Prečne vaje za ramena. Katere vaje lahko učinkovito trenirajo vaše ramenske mišice? Oprema za trening ramen

Crossover je blok trenažer, katerega zasnova omogoča izvajanje najrazličnejših vaj za vse mišične skupine. Na srečo je crossover zaradi svoje večnamenskosti postal zelo razširjen in ga je mogoče najti v skoraj vsaki telovadnici. Ta priljubljenost, večnamenskost in sposobnost premagovanja določenih tehničnih pomanjkljivosti, ki jih zmorejo začetniki pri izvajanju vaj s prostimi utežmi, zahtevajo, da se podrobneje dotaknemo teme integracije tega treninga v vadbeni raziskovalni proces. V tem članku bomo govorili o navzkrižnih vajah za mišice ramenskega obroča. Zakaj vaje za ramena?

Pomen ramenskega obroča je težko preceniti! Pri moških ramena dopolnjujejo silhueto zgornjega dela telesa, pri dekletih pa ramena poudarjajo krhkost in ženstvenost postave, hkrati pa pomagajo ustvariti iluzijo "osjega pasu". Pri moških so seveda osnova celotnega procesa treninga visoko intenzivni cikli, med katerimi se uporabljajo težke osnovne vaje, « neuspehi » in tako naprej, toda, prvič, zadnjice je treba nekaj časa »napumpati«, in drugič, po intenzivnih ciklih tudi vedno Da, obstaja cikel velike količine, med katerim športnik tudi « about-ka-chi-va-et-sya » . Ali je to mogoče storiti z brezplačnimi tehtnicami? Da, možno je, vendar začetniki nimajo razvitih tehničnih veščin za to, medtem ko se bolj izkušeni športniki pogosto srečujejo s poškodbami, ki jih prisilijo k uporabi trikov. Ampak ja, če ni vidnih razlogov, potem lahko zaradi raznolikosti ali osebnih razlogov vključite oznake v vadbo vaj za ramena v križu brez strahu, da bi izgubili učinkovitost.

Na kratko o anatomiji ramenskega obroča

Kot ste morda opazili, ramenskega obroča ne tvorijo le deltoidne mišice, na nadlahtnico je pritrjenih veliko drugih površinskih, posturalnih, velikih in majhnih mišic. V zvezi s tem bi moral športnik razmišljati ne le o tem, kako obremeniti ciljne deltoide, ampak tudi o tem, kako iz dela izključiti bolj masivne mišice. Zakaj? Ker telo vedno sledi poti najmanj sop-ro-tiv-le-niy! Če lahko močnejše mišice delujejo namesto ramen, jih bo telo in-ner-vi-ro-vat. To je preprosto zakon o ohranjanju energije. Vi ste tisti, ki veste, da trenirate za določen namen, telo pa opravlja svoje fizično delo, stara se mi-ni-mi-zi-ro-vat energija-go-za-ra-vas. To je treba razumeti in si zapomniti!


Tema anatomije ramenskega obroča je na splošno zelo zanimiva, vendar se je v tem članku dotikamo le v obsegu, ki je potreben za oblikovanje pravilne predstave o treningu ramen za neizkušenega bralca. Zato se, preden vskočite, sprijaznite z dejstvom, da niso vsi tako eruditi kot vi in ​​morda ne vedo nekaterih banalnih stvari, res je, morda je njihovo področje znanja na kakšnem drugem področju širše. Kaj je torej pomembno? Pomembno je, da je ramenski sklep v osi lo-pat-ki in je od zgoraj omejen z akromionom. To pomeni, da razmejene mišice opravljajo sosednje funkcije z motoričnimi mišicami lopatice, in to so predvsem široke mišice hrbta -us in dejstvo, da je ramenski sklep zelo subvi-žen.

Vidite, da je ramo mogoče premikati dobesedno v katero koli smer, radij njenega gibanja pa je omejen le na vrhu z akromionom. Katero delto boste uporabili za dvig nadlahtnice, je odvisno od tega, katera od delt se nahaja nad osjo nadlahtnice. To lahko preverite sami, tako da roko dvignete naprej, vstran ali jo potegnete nazaj. Najboljši način, da to vidite, je, da dvignete roko naprej. Če ste pod roko spredaj, s komolcem, ki gleda v tla, boste začutili in-ner-va-tion v sprednjem delu delta snopa, in če vaš komolec gleda vstran, potem boste čutili notri ner-va-cija srednjega žarka.

Roko lahko dvignete navzgor tako, da dvignete lopatico navzgor kot z zasukom ramenske kosti. To gibanje lahko zlahka ujamete tako, da ga fiksirate, če v tem trenutku v vaših rokah ni dodatne teže. Torej, če naredite katero koli vajo na ramenih, ni pomembno, v crossoverju, z utežmi, palico ali kettlebell, prestavite lopatico ku, potem bo obremenitev prešla v mišice latissimus dorsi in vaja bo izgubil vsak pomen. Izvajati je treba vaje na ramenih s fiksno lopatico, v taki amplitudi, v kateri gibanje večinoma uspe.nit zaradi ponovne postavitve pletenice.

Osnovne križne vaje za ramena

Viri:

Adolfo Cassan "Ilustrirani atlas človeške anatomije"

Frederic Delavier "Anatomija vaj za moč"

Da bi bil trening učinkovitejši, športniki v svoje programe raje vključujejo različne tehnike. Po izvedbi vaj za moč, za utrditev rezultatov, izvedite izolacijske vaje v crossoverju. Združevanje rok skozi zgornje bloke vpliva na deltoide, tricepse in prsni del ter modelira njihove oblike.

  • Prednosti dela na crossoverju iz srednjega in spodnjega bloka so zmožnost temeljitega raztezanja mišic.
  • Obremenitev mišic se porazdeli glede na položaj trupa.
  • V ležečem položaju globoke mišice delajo več;
  • poteza bloka v stoječem crossoverju je namenjena risanju reliefnih kontur.
  • Ko zbližate roke pri delu z zgornjim blokom, poudarek ni na številu ponovitev, temveč na pravilni tehniki.

Potisk spodnjega bloka omogoča samostojno vadbo okrogle prsne mišice. Če v križišču črpamo prsni koš z zgornjim blokom, je poudarek na osrednjem in spodnjem območju.

  1. Za stabilizacijo telesa premaknemo en ud naprej.
  2. Z upognjenimi rokami primemo ročaj z dlanmi navzdol.
  3. V trenutku zadrževanja diha približajte dlani bližje ključnici. Po dotiku rok zmrznemo in do konca napnemo prsne mišice.
  4. Oslabimo moč rok in se vrnemo v IP.

Krtače za mešanje v križišču skozi spodnje bloke poudarja obremenitev zgornjega dela telesa. Po intenzivnem treningu je olajšanje jasno vidno.

  1. IP - podoben prejšnjemu.
  2. Obeske držimo z dlanmi obrnjenimi navzgor.
  3. Združimo jih v območju solarnega pleksusa, nato jih vrnemo v IP.

Boljša kot je izolacija mišice, bolj je obremenjena.

Prehodi z eno roko na prsih povečajte najvišjo kontrakcijo velike mišice za red velikosti.

  1. Stojimo na sredini okvirja, levi ročaj usmerimo na ramena, desni ročaj na stran.
  2. Desno roko spustimo navzdol po sferični poti.
  3. Podobno ponovimo za drugo stran.

Križne gibe izvajamo na različne načine. Na sredino postavimo klop, se uležemo, ramena in spodnji del hrbta pritisnemo na površino, roke raztegnemo na straneh po principu "metulja" z utežmi. Za osnovne tehnike in modifikacije vaj za prsne mišice v crossover simulatorju glejte v video formatu:

Vrstica s škripci za modeliranje rok in ramen

Za risanje kontur, obvladamo vaja za triceps.

  1. Z dlanmi obrnjenimi navzdol se primemo za ročaje zgornjega bloka.
  2. Kabel potegnemo k sebi, komolce pritisnemo ob telo in ob izdihu spustimo navzgor.

Biceps crossover stoje

Izvajamo iz zgornjega bloka.

  1. Stojimo naravnost, noge držimo na isti liniji. Telo ostane ves čas dela negibno.
  2. Globoko vdihnite in povlecite kabel proti deltoidom.
  3. Roke upogibamo na bicepsu v križu, dokler se ne ustavijo.
  4. Ko so prsti pripravljeni na dotik ramen, se ustavimo in čim bolj skrčimo glave dvoglave mišice.
  5. Ko izdihnete, se vrnemo v IP.

Zadnji deltoidi se hitro obnovijo, zato vajo za biceps izvajamo vsak drugi dan.

Pulover za ramena

Zmanjšanje rok skozi zgornje bloke je izolirana tehnika za razvoj latissimus mišic. V proces so vključene prsne mišice, teres in romboidne mišice.

  1. Z direktnim prijemom se oprimemo ročaja nad glavo.
  2. Za dvigovanje bremena pomaknite zgornji del telesa nekoliko naprej.
  3. Z nadzorovanjem občutkov v mišicah zravnajte hrbet in z močnim gibom potegnite kabel proti bokom. Naredimo 2-sekundni premor, sprostimo prijem in ponovimo algoritem gibov v obratnem vrstnem redu.

Križna vaja za zadnje delte

  1. Nastavite težo. Stojimo obrnjeni proti simulatorju.
  2. Za stabilizacijo telesa eno nogo pomaknemo naprej, drugo pa rahlo pokrčimo.
  3. Roke prekrižamo: z levo roko se držimo desnega ročaja; z desno roko - za levo zanko usmerite kabel na prsni koš.

Blokirajte oprijem v crossoverju v nagnjenem položaju iz spodnjega bloka podvaja načelo dela z dumbbells. Telo nagnemo naprej, upogibamo spodnji del hrbta, upogibamo kolenske sklepe in vlečemo kabel v različne smeri.

Ramenska tehnika na blokih nad glavo

Crossoverji na blokih za razvoj ramenskega obroča se izvajajo po glavnem bloku. Ta vaja napihne hrbtne, zadnje deltoidne, trapezne in romboidne mišice.

  1. Roke s komolci, obrnjenimi navzgor;
  2. v gibanju prečka pred seboj;
  3. nato pa ga premaknemo nazaj, kolikor je mogoče.

Crossover vadba za ženske

Zamahnite z nogami

Vaja je zasnovana tako, da obremeni gluteus maximus in biceps femoris:

  1. Stojimo obrnjeni proti stroju in vstavimo nogo v manšeto.
  2. Telo zravnamo, ga pritrdimo v statični položaj in z rokami držimo oporo.
  3. Delovno nogo rahlo upognemo, jo premaknemo nazaj in po sekundnem premoru pripeljemo do podporne noge. Za zamahe z ravnim udom stojimo na plošči z mreno.

Sprememba: Vajo na zadnjici zapletemo z upogibom naprej. Globlje kot je deformacija v medeničnem predelu, večja je amplituda nihanja.

Odvzem noge na stran

Vaje za noge v križu z okončinami, dvignjenimi ob straneh in nazaj, se izvajajo na koncu programa za delo zadnjice.

Načelo:

  1. Obrnemo se bočno proti konstrukciji.
  2. Podporno nogo postavimo na ploščad, drugo nogo vstavimo v manšeto kabla spodnjega bloka.
  3. Držimo ročaje in se odmaknemo od simulatorja, dokler kabel ni napet. Z osredotočenim gibanjem glutealnih mišic odmaknemo okončino vstran.

Crossover počepi s spodnjim blokom

Najvišja obremenitev pade na zadnjico in kvadriceps.

  1. Zavzamemo pozo kot za.
  2. Z rokami se oprimemo ravnega ročaja.
  3. Spustimo medenico in se takoj dvignemo.

7 programov treninga ramen, podanih v članku, vam bo pomagalo ugotoviti, katere vaje lahko izvajate, da napolnite deltoide. Vsak niz vaj za ramena bo pomagal načrpati celoten ramenski obroč in razviti vse deltoidne mišične snope ter ločeno srednje, sprednje in zadnje.

Ne obstajata dva človeka, ki bi trenirala na popolnoma enak način in zgradila velika ramena. Vsak športnik izvaja drugačno zaporedje vaj, število pristopov, uporablja različne uteži in dolžino počitka. Ta članek bo vsem pomagal ugotoviti, kako napihniti ramena v telovadnici ali doma.

Individualnost je neločljiva lastnost osebe in s tem ni nič narobe, vendar nalaga omejitve, kako načrpati deltoidne mišice za posamezno osebo. Nekatera načela in pristopi izboljšajo trening, še posebej, ko gre za vprašanje, kako hitro napihniti ramena. Zato sem sestavil 7 res učinkovitih sklopov vaj za ramena, od katerih vam bo vsak povedal, kako napihniti ramena za olajšanje, širino in maso.

Upoštevajte, da lahko spremenite vrstni red vaj, uteži, število ponovitev in obseg, da poiščete najboljši način za črpanje deltoidnih mišic. Ko izberete vadbo, ki vam ustreza, jo izvajajte 4-8 tednov in se nato vrnite na svojo običajno rutino ali poskusite z drugo s tega seznama.

Opombe:

  • Spodaj bomo govorili predvsem o tem, kako napihniti ramena v telovadnici, vendar so nekateri programi zelo primerni za vadbo doma.
  • Dani sklopi vaj ne vključujejo ogrevanja. Pri ogrevanju naredite toliko ponovitev, kot jih potrebujete, vendar nikoli ne dosežete mišične odpovedi.
  • Izberite težo, ki vam bo omogočila, da dosežete mišično odpoved v predpisanem številu ponovitev. To bo pravilno črpanje ramen, da bi v delo vključili največje število delta mišičnih vlaken in dosegli rast mišic.
  • Če vadite s partnerjem, naredite nekaj prisilnih ponovitev pri najtežji seriji pritiskov nad glavo. Če ne, potem izvedite serijo padanja v zadnji seriji vsake vaje in zmanjšajte težo za približno 25 %, ko pride do mišične odpovedi. Skupno je treba doseči 2-krat.

Kako zgraditi velika ramena: množični trening

Cilj: zgraditi vse delta žarke

Najučinkovitejša metoda za napihovanje ramen v telovadnici je delo z velikimi utežmi, vendar morate k treningu pristopiti pravilno, da se izognete poškodbam. Če želite to narediti, se morate dobro ogreti in slediti tehniki vadbe.

Če želite zgraditi ramensko maso, vedno začnite vadbo z najtežjimi vajami (v tem primeru s pritiski nad glavo), ki vam omogočajo dvigovanje večje teže. Nato izvedite enosklepne vaje na vsakem od treh deltoidov: sprednjem, srednjem in zadnjem. To bo postavilo temelje za izgradnjo mišic, dokler ohranjate celoten obseg treninga.

Ko napihnemo ramena, lahko trening zakompliciramo na več načinov. Za pritisk nad glavo začnite z utežmi, za katere je znano, da jih je težje uravnotežiti in omogočajo večji obseg gibanja kot palica. Izvedli boste tudi obratno piramido, ker vam daje možnost narediti več serij z odpovedjo mišic. V prvih dveh serijah boste za krepitev moči uporabili dokaj velike uteži v nizkem obsegu ponovitev (6). Ko se utrujenost kopiči v naslednjih pristopih, zmanjšajte težo za približno 5 kg. Zadnja 2 najtežja pristopa izvedite s partnerjem za varovanje, da lahko ohranite tehniko.

Ker sprednji delti opravijo veliko dela pri treningu prsi, srednji delti pa nosijo največjo težo med stiskanjem nad glavo, zadnji delti pogosto ostanejo majhni in šibki. Pri tej vadbi se črpanje ramen izvaja, ko imate na voljo veliko moči. Hkrati pa naj vas ne bo strah spremeniti vrstnega reda enosklepnih vaj glede na vaše slabosti. Če menite, da so vsi vaši deltoidi sorazmerno razviti, preprosto izvajajte te vaje v drugačnem vrstnem redu pri vsaki vadbi.

Obsežen program treninga ramen

  1. Tisk z utežmi nad glavo - 4 serije po 6,6,8,10 ponovitev (2 minuti počitka)
  2. Vrstica z mreno do brade - 3 serije po 8, 8, 10 ponovitev (2 minuti počitka)
  3. 3 serije po 8, 10, 12 ponovitev (1 minuta počitka)
  4. Dviganje palice nad glavo z ravnimi rokami - 3 serije po 8, 10, 12 ponovitev (1 minuta počitka)

Kako zgraditi izklesana ramena

Cilj: opredelitev delt

Tukaj se boste naučili dobrega načina za črpanje deltoidov z risanjem posameznih vlaken. Dvigovanje lahkih uteži za veliko ponovitev ne velja več za najboljši način za doseganje definicije delt. V prvi vrsti je cilj te vadbe za ramena v zaprtih prostorih spodbuditi rast mišic (zmerne uteži v zmernem obsegu ponovitev). Za povečanje števila porabljenih kalorij med in po vadbi (učinek porabe kisika po vadbi) se uporablja velika količina v kombinaciji s superserijami. Tu se boste gibali hitreje in občutili pravi pekoč občutek v mišicah. Zdaj veste, kako napihniti mišice, tako da niso samo izklesane, ampak se pojavi tudi tako imenovani "rez".

Trening ramen za razbremenitev

  1. Vojaški bench press - 4 serije po 8-12 ponovitev (2 minuti počitka)
  2. Bočni dvigi uteži stoje - Nadmnožica:
  3. Bočni dvigi uteži med sedenjem v nagnjenem položaju -
  4. 3 serije po 10-12 ponovitev (brez počitka)
  5. Crossover vlečenje brade - 3 serije po 10-12 ponovitev (60-90 sekund počitka)
  6. 3 serije po 10-12 ponovitev (brez počitka)
  7. Dviganje rok ob straneh z ekspanderjem - 3 serije po 10-12 ponovitev (60-90 sekund počitka)

Kako hitro napihniti ramena

Cilj: osvojiti tehniko in zagotoviti trdne temelje za nadaljnji trening

Ta kompleks je sestavljen iz stiskalnic nad glavo in vaj z enim sklepom za vsako deltoidno skupino. Začnite s strojem, da se naučite gibov, preden preidete na proste uteži, ki so najboljše za izgradnjo mišic.

Začnite z majhno obremenitvijo in se osredotočite na pravilno tehniko. Dodajte težo šele, ko lahko popolnoma nadzorujete gibanje.

Program usposabljanja

  1. Bočni dvigi uteži stoje - 3 serije po 12 ponovitev (60-90 sekund počitka)
  2. Dvig roke pred seboj v crossoverju - 3 serije po 12 ponovitev (60-90 sekund počitka)
  3. Podaljšanje rok v simulatorju metulja - 3 serije po 12 ponovitev (60-90 sekund počitka)

Kako načrpati srednje deltoide

Cilj: izgradnja srednjih deltoidnih mišic

Če želite razširiti ramena, morate razviti srednje snope deltoidnih mišic. To bo tudi omogočilo, da bo pas videti ožji in povzročil širši ramenski pas. Poudarek v tem programu je seveda na vajah za srednje delte.

Izvajali jih boste na začetku vadbe, ko je energija na najvišji ravni. Ta program lahko zamenjate z bolj uravnoteženo vadbo delt (kot je masa) med tedenskim vmesnim časom.

Kompleks vaj za srednje deltoide

  1. Sedeči pritisk nad glavo - 4 serije po 8 ponovitev (2 minuti počitka)
  2. Vrstica z mreno do brade - 3 serije po 8-10 ponovitev (60-90 sekund počitka)
  3. Dviganje bučice na stran z eno roko -
  4. Bočni dvigi uteži stoje - 3 serije po 10-12 ponovitev (60-90 sekund počitka)

Kako napihniti zadnje delte

Cilj: izgradnja posteriornih deltoidnih mišic

Zadnje deltoidne mišice pogosto zaostajajo ne le pri začetnikih, ampak tudi pri naprednih bodybuilderjih. Preprosto povedano, ne dobijo toliko stimulacije kot sprednji in srednji deltoid, ki sodelujeta pri vajah za prsni koš in ramenskih stiskalnicah.

Za razvoj zadnjih deltov izvajajte to rutino 4-8 tednov ali pa jo zamenjajte z bolj uravnoteženo vadbo za ramena.

Kompleks vaj za zadnje deltoide

  1. Tisk nad glavo -
  2. Bočni dvigi uteži med sedenjem v nagnjenem položaju - 4 serije po 8 ponovitev (60-90 sekund počitka)
  3. Dviganje rok v crossoverju - 3 serije po 10 ponovitev (60-90 sekund počitka)
  4. Podaljšanje rok v simulatorju metulja - 3 serije po 10-12 ponovitev (60-90 sekund počitka)

Kako načrpati sprednje delte

Cilj: izgradnja sprednjih deltoidnih mišic

Če pogosto trenirate prsi, imate verjetno že dobro razvite sprednje deltoide. Navsezadnje so vključeni v vse stiskalne vaje, še posebej, če jih izvajajo v nagnjenem položaju. Vendar pa lahko razmeroma šibki sprednji deltoidi ovirajo proces izgradnje prsnih mišic. To usposabljanje je namenjeno popravljanju te situacije.

Med vadbo prsi in ramen mora miniti vsaj 48 ur, da si mišice popolnoma opomorejo.

Kompleks vaj za sprednje deltoide

  1. Sedeči pritisk nad glavo - 4 serije po 8-12 ponovitev (2 minuti počitka)
  2. Arnold press - 4 serije po 8-10 ponovitev (2 minuti počitka)
  3. Dvig uteži pred seboj - 3 serije po 10 ponovitev (60-90 sekund počitka)
  4. Dvig roke pred seboj v crossoverju - 3 serije po 10-12 ponovitev (60-90 sekund počitka)

Kaj storiti, če ramena ne rastejo

Cilj: predhodna utrujenost delt

Triceps je včasih lahko omejevalni dejavnik pri treningu ramen, zlasti pri stiskalnici. Če te mišice vedno popustijo, preden pravilno razgibate ramena, nikoli ne boste mogli potisniti deltov do mišične odpovedi in zgraditi ramen pri sestavljenih vajah. Praksa predizčrpanosti je zasnovana tako, da popravi to situacijo. To je najboljši način za pravilno črpanje zaostajajoče mišice. Tukaj najprej utrudiš delte z enosklepnimi vajami in nato izvajaš pritiske nad glavo, medtem ko so tricepsi polni. Tako morajo deltoidi doseči odpoved pred tricepsi.

Na začetku vadbe naj vas ne zamika, da bi se obtežili z utežmi, saj boste s tem dodatno obremenili komolčne sklepe. Če se počutite zelo utrujeni, ko pridete do sestavljene vaje, jo izvajajte na napravi. Tako bo malo bolj varno.

Program usposabljanja

  1. Z eno roko povlecite spodnji blok na stran - 4 serije po 8-10 ponovitev (60-90 sekund počitka)
  2. Dviganje palice pred seboj z iztegnjenimi rokami - 3 serije po 10 ponovitev (60-90 sekund počitka)
  3. Podaljšanje rok v simulatorju metulja - 3 serije po 10 ponovitev (60-90 sekund počitka)
  4. Pritisnite nad glavo v simulatorju - 3 serije po 8-10 ponovitev (2 minuti počitka)
  5. Vrstica z mreno do brade - 3 serije po 10-12 ponovitev (2 minuti počitka)

Vesela sem, da vidim vse zdrave, draga dekleta in fitnes dekleta! Na koledarju zadnji mesec poletja, sreda, 13 avgusta. To pomeni, da imamo danes še eno tehnično opombo in analizirali bomo vajo crossover. Po branju boste izvedeli vse o tehniki izvajanja rok na dvojnem bloku, glavnih storjenih napakah, pa tudi ... no, ne razkrijmo vseh skrivnosti, da bi sejali nekaj spletk.

Torej, če so vsi prisotni, potem pokličem tretjič in začnemo.

Crossover vaja. Kaj, zakaj in zakaj?

Kot se spomnite, sem rekel, da sem pred kratkim moral zamenjati telovadnico zaradi obnovitvenih del v prejšnji. Večinoma sem se preselil v improvizirano sobo - garažo in grem tja 2 enkrat na teden grem samo v novo javnost 1 enkrat. Vendar mi slednje povsem zadošča za iskanje tem in ustvarjanje zapiskov za projekt. To se je zgodilo tudi tokrat, ko sem videl ljudi, kako izvajajo navzkrižno vajo za vadbo prsnih mišic na blok napravi. Nisem videl dovolj ... saj poznate rek: koliko ljudi, toliko mnenj? Torej, v zvezi z izvajanjem gibov rok v crossoverju lahko rečemo: kolikor ljudi, toliko tehnik. Pravzaprav obstaja le ena pravilna tehnika in o njej ter o tem simulatorju na splošno bomo govorili v našem današnjem članku.

Marsikdo je verjetno presenečen, zakaj sem se odločil posvetiti pozornost tako nepomembni vaji za prsi? Naj pojasnim.

Za večino ljudi, ki hodijo v telovadnico, je osnova za izgradnjo masivnih prsi ležanje. V tem ni nič grajejočega, saj so to najboljše vaje za pridobivanje mase. Vendar je pridobivanje teže le polovica uspeha, to pa morate znati tudi lepo predstaviti na srebrnem pladnju. In tu so nam v pomoč izolacijski gibi in blokovne vadbene naprave. Če je o glavnem ženskem orožju, skrinji, vse jasno - mora biti dobre "prijemne" velikosti :), potem je moška skrinja celotna arhitekturna stvaritev, ki zahteva dolgo, resno in mukotrpno delo.

V idealnem primeru bi moral biti prsni koš bodybuilderja dve masivni plošči kot oklep. Poleg tega so bile plošče in ne brezoblične zaplate mišic. Ločevanje zgornjega in spodnjega dela mora biti jasno vidno, meja med desno in levo polovico pa globoko vidna. (srednja črta). Osnovne vaje ne morejo dati vsega tega, zato je za "oblikovanje" prsi potrebno več izolacijskega dela. Slednji se dobro obnese v simulatorjih metulja in crossoverja.

Opomba:

Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.

Mišice pri delu

Združevanje rok na simulatorju blokov spominja na mahanje ptic. Med izvedbo gre celotna obremenitev v prsni koš, premika se le ramenski sklep, triceps je izključen iz dela. Pri klasični različici križne vaje je ciljna mišična skupina sternalna (spodnja) glava velike prsne mišice. Pri gibanju sodelujejo in pomagajo tudi klavikularna glava (superior) in mala prsna mišica, kot tudi sprednje deltoide in nekatere hrbtne mišice. Mišice zgornjega ramenskega obroča in podlakti delujejo kot stabilizatorji, skupaj z mišicami, kot so rectus abdominis/poševne mišice in erector spinae.

V vizualnem prikazu mišični atlas pri združevanju rok na simulatorju blokov izgleda takole:

Prednosti

Marsikdo pozabi na to vajo, vendar z njenim izvajanjem vaše mišice pridobijo naslednje prednosti:

št. 1. Brez klopi

Najpomembnejša prednost izolacijskega bloka je pomanjkanje hrbtne opore. Pri izvajanju informacij v crossoverju se lahko lopatice prosto gibljejo naravno, ne da bi bile pritisnjene ob klop. To je odlično za razbremenitev hrbta.

№2. Stalna napetost v prsih

Zahvaljujoč posebni zasnovi simulatorja križanec zagotavlja gladko in neprekinjeno odpornost prsnega koša skozi celotno pot gibanja. Z drugimi besedami, obremenitev mišice se ohranja v celotnem obsegu, medtem ko so proste uteži bolj impulzivne vaje. Poleg tega stalen upor v crossoverju aktivira majhne mišice stabilizatorje, ki jih pri klasičnih vajah ni mogoče »zatakniti«.

№3. Dober razteg

Raztezanje mišice in "poganjanje" vanjo več krvi/kisika in hranilnih snovi je pomemben dejavnik pri razvoju in napredku prsnih mišic. Zasnova kabla omogoča pravilno raztezanje prsnih mišic.

№4. Najboljša estetika

Izolacijsko delo na simulatorju močno vpliva na estetsko komponento prsnega koša - postane bolj izrazit in dobi določene oblike.

Opomba:

Številni trenerji in športniki so prepričani, da bodo kabelski križanci na njihovih prsih naredili brazde - značilne brazde. Telovadba pa tega problema ne reši, reši se z zmanjšanjem deleža maščobe v predelu dekolteja :).

Stiskalnica na klopi je super, toda stiskalnica s klopjo za velike uteži je mega super! Vendar imajo ramena drugačen pogled na to zadevo, sploh jim ni prijetno delati s takšno tonažo, ker tvega poškodbe. Crossover daje popolnoma drugače (ni tako uničujoče) vrsto obremenitve na ramenih in vam omogoča, da jih shranite.

№6. Variabilnost

Različni položaji športnikovega telesa in koti vpliva vam omogočajo, da popestrite vadbo prsi. Posledično so lahko različni predeli prsi bolj poudarjeni. To pomaga razviti prsni koš na vseh frontah.

Zdaj pa preidimo na ...

Tehnika izvedbe

Zdi se, da je simulator preprost, potegnite kabel in potegnite. Pravzaprav samo 3 oseba iz 10 vajo izvajajo pravilno, ostali naredijo vse, kar lahko. Da ne boste imeli druge možnosti, bomo podrobno preučili tehniko izvajanja ročnega zlaganja v crossoverju. Sestavljen je iz naslednjih korakov:

Korak 1.

Pojdite do stroja in nastavite optimalno težo uteži na vsaki strani dvojnega bloka. Vzemite oba ročaja v roke in zavzemite stabilen položaj na sredini konstrukcije. Držite hrbet vzravnan in naredite korak (stopala v razmaknjenem položaju) in rahlo nagnite telo naprej. Ročaje s kablom premikajte vstran, dokler ne začutite rahlega raztezanja prsnih mišic. Vaši komolci so rahlo pokrčeni in za vami. Globoko vdihni. To bo začetni položaj.

2. korak.

Ob izdihu začnite premikati ročaje križnice v širokem loku proti sredini telesa. Ko vaše roke dosežejo ciljno območje, jih rahlo združite in držite v tem sklenjenem položaju 1-2 računi. Počasi se vrnite po istem loku v začetni položaj do rahlega raztezanja prsnih mišic. Ponovite določeno število krat. Prepričajte se, da se gibanje dogaja samo v ramenskem sklepu, roke in trup naj ostanejo nepremični.

V slikovni različici je vsa ta sramota videti takole:

Crossover vaja v dinamiki (s poudarkom na spodnjem delu prsnega koša) predstavlja...

Najpogosteje lahko pri izvajanju križanja opazite naslednje napake:

  • okrogel hrbet;
  • komolci pritisnjeni na telo;
  • močno upogibanje komolcev;

Kaj morate vedeti pri izvajanju dvojnega zvijanja kabla?

Zapomnite si naslednje tehnične trike in izvedbene nianse:

  • Pri tej vaji igra vlogo teža, pomembnejša pa je pravilna forma, ki vključuje širok razpon gibanja, pa tudi korejsko raztezanje in stiskanje mišic;
  • na končni točki trajektorije, ko sta se roki že prekrižali, še dodatno stisnite prsni koš in ga držite v tem stanju 1-2 računi;
  • gibanje naj bo videti, kot da objemate svojo punco ali fanta (če ste mlada dama);
  • ne izvajajte impulznih gibov, delajte vse počasi in pod nadzorom;
  • opazujte krčenje prsnih mišic, težo je treba iztisniti, za to premaknite ramena nazaj in prsni koš naprej;
  • roki se morata premikati istočasno po celotni poti, v isti ravnini in pod kotom glede na telo;

Različice ročnih informacij na dvojnem bloku

Ena od prednosti te vaje je fleksibilnost v smislu vpliva na prsne mišice. Z enim crossoverjem lahko "zataknete" vse prsne dele. Glede na položaj rok lahko obremenjujete zgornji, srednji ali spodnji del prsi. Različice v tem primeru bodo videti takole.

Kako čim bolj učinkovito napihniti prsne mišice z navzkrižno vajo?

Ker dvojni blok je izolacijsko delo na prsih, mnogi menijo, da načeloma ne more zagotoviti bistvenega povečanja mišične mase. Dejansko to ni tako, vse je odvisno od stopnje vpliva obremenitve na prsne mišice.

Uporabite naslednji dve skrivnosti, da najučinkoviteje "pomanjšate" svoje dojke v križu in jim daste novo spodbudo za rast.

Skrivnost št. 1. Superset s sklecami

Naredite vadbo za prsi, kot sledi. Združite dve vaji tako, da ju izvajate kot vlak brez ustavljanja. Najprej naredi 25-30 klasične sklece, nato pa še o 10-15 ročne informacije v crossoverju. Potem 45 sekund počitka in nov cikel (skupaj takih 3 ) . Po zaključku bodo vaše dojke prijetno presenečene in zagotovo dobile novo spodbudo za rast.

Skrivnost št. 2. Horizontalni križanci (ali nagnjeni na klopi) in sedeči križanci

V primerjavi s klasičnimi različicami je to močna vaja za razvoj prsnih mišic. Redko je videti športnike, ki spremenijo ravnino svojih ročajev v vodoravno. Toda zaman, saj je ravno ta različica zasnovana tako, da deluje na maso prsi. Vse kar morate storiti je, da namestite vodoravno (ali pod kotom navzgor) klop in se ulezite nanjo. Vaja bo podobna zvijanju uteži, vendar bo učinkovitejša, ker... obremenitev niti za sekundo ne zapusti prsi.

Tudi "močna različica" križanj je, da jih izvajate iz sedečega položaja.Ta položaj vam omogoča, da iz stabilizacijskega dela telesa izključite velike mišične skupine - hrbet in noge. Zahvaljujoč sedenju pete na klopi, crossoverji pridobijo natančnost pri svojem udarcu na prsni koš. Obremenitev ni porazdeljena po celem telesu, ampak jasno pade na prsni koš (zadnji je nekako izpadel erotičen, sorry :)).

Opomba:

Majhna goljufiva koda pri izvajanju vodoravnih informacij - spremenite položaj ščetk od ponovitve do ponovitve (desno roko položite pod levo roko in nato obratno).

Pravzaprav je to vse, o čemer bi rad govoril o navzkrižni vaji. Zdaj pa naredimo inventuro in gremo drug drugega domov.

Pogovor

Še ena tehnična nota se je končala, kar pomeni, da smo korak bližje telesu naših sanj. Da pridobljeno teoretično znanje ne ostane prazna fraza, pihnemo v dvorano in ga uporabimo v praksi.

Srečno in vredni dojenčki!

PS. Z vsakim komentarjem so vaše prsi vedno boljše, zato se odjavimo!

P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v svojem statusu v družabnem omrežju - plus 100 kaže na karmo, zagotovljeno.

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.

Nalaganje...Nalaganje...