Izoton - kaj je Izoton: prednosti vadbe in kontraindikacije. Izoton, izoton sistem, izoton vaje Kaj je izoton v fitnesu

Fitnes je najpomembnejši del življenja vsakega človeka, ki ceni svojo lepoto in jo poskuša ohranjati čim dlje. Kakšne so prednosti fitnesa Izoton? in zakaj bi morali biti pozorni na to posebno smer?

Kaj je Izoton fitness praksa

Izoton je zelo učinkovita in že dolgo poznana praksa zdravljenja telesa, izumljena v devetdesetih letih 20. stoletja. Pozabljeni trend spet dobiva zagon in kliče po krepitvi ne le telesa, ampak tudi psiho-čustvenega zdravja. Vredna zamenjava za isto smer - jogo. Ni bilo izumljenih drugih področij, ki bi pokrivala splošno zdravje telesa.

Tehniko je leta 1992 v stenah laboratorija Inštituta za fizično kulturo razvil profesor Viktor Nikolajevič Seluyanov. Že takrat je specialist znanstveno dokazal, da je Isoton neverjetno učinkovit in se lahko uporablja ne samo za zasebne treninge, ampak tudi kot osnova za trening študentov športnikov.

Ime prakse govori samo zase - za osnovo so bile vzete izotonične vaje, ki trenirajo ne le mišice, temveč tudi vztrajnost in moč.

Oglejmo si prakso podrobneje.

Na čem temelji vadba Isoton fitnesa in čemu je namenjena?

Sistem temelji na povsem logičnem konceptu, ki pravi, da je le fizično zdrav organizem lahko srečen in popolnoma zadovoljen.

Imunski in endokrini sistem, mišični tonus in zdravje notranjih organov (srce, ožilje itd.) so skrivnost uspeha samozadostne osebe.

Cilji fitnes vadbe:

  1. Na začetku Isoton zasleduje najpomembnejši cilj - povečanje človeške zmogljivosti. Rezultat je dosežen precej hitro, le nekaj mesecev sistematičnega usposabljanja, glavna stvar je upoštevati vsa pravila in priporočila. Posledično boste hitro okrepili mišice in zmanjšali plast podkožne maščobe. Vaše telo bo postalo bolj vzdržljivo in močno.
  2. Ko je prva »stopnja« opravljena, je pomembno ohraniti dosežen rezultat. Na drugi stopnji boste morali za trening porabiti veliko manj časa in truda, saj je vaše telo že v odlični formi. Glavna stvar je, da se ne prepustite in ne dovolite, da bi lenoba odložila odmore med treningi. Že v enem letu boste opazili, da vaše telo potrebuje trening, in začeli boste vaditi s pristnim užitkom.

Kakšna nagrada te čaka?

  • Dobro zdravje in dobesedno nemoteno delovanje endokrinega in imunskega sistema.
  • Normalizacija srca in obtočil.
  • Čustveni dvig in psihično zdravje.
  • Zjutraj se zbudite z nasmehom na obrazu in vedrino čez dan.
  • Znebite se odvečne teže in osovražene podkožne maščobe.

Kot rezultat, dobite telo, na katerega ste lahko ponosni, in neomajno trdnost, ki vas bo rešila v vsaki življenjski situaciji.

Zahtevana stopnja telesne pripravljenosti in najnižja dovoljena starost

Strokovnjaki se že leta prepirajo o starosti, pri kateri se lahko ukvarjamo s fitnesom in športom. Kar zadeva trening moči, ki vključuje Isoton, je pomembno počakati, da kosti pridobijo potrebno moč in telo doseže stopnjo adolescence. Sledi, da najnižja sprejemljiva starost – od 14 let.

Praviloma ni najvišjega praga, glavna stvar je, da oseba nima resnih kroničnih bolezni in zavestno želi okrepiti svoje telo. Nemalokrat so bili primeri, ko je fitnes pritegnila upokojence, ki so kasneje dosegali zavidljive uspehe. Nikoli ni prepozno, da se naučite in si vzamete čas za ohranjanje zdravega telesa. Fizična vadba je lahko tudi poljubna, strokovnjaki v fitnesu vam bodo pomagali z lastnim programom vadbe.

Katere vaje vključuje sistem in kakšna oprema je potrebna?

Glavno načelo vadbe Izoton je nenehno vzdrževanje mišične napetosti. Vaje se izvajajo počasi in gladko, delujejo vse mišične skupine. Pomembno je izvajati dejanja tudi s silo, ko pekoč občutek prevzame vaše telo in se zdi, kot da ne morete zdržati niti sekunde več. V enem mesecu boste presenečeni odkrili ogromen potencial svojega telesa. Samo s trudom "do neuspeha" bo vaš trening učinkovit in produktiven.

Pomembno je tudi, da se spomnite pravilne prehrane, saj je vsak šport koristen, če so vaša prizadevanja celovita.

Program usposabljanja vključuje naslednje vaje:

  • Ogrevanje je potrebno pri vsakem športu, da preprečimo poškodbe. Pred začetkom vadbe je treba mišice ogreti.
  • Počasni počepi iz položaja, kjer so vaša stopala v širini ramen in roke pritrjene v pasu. Pomembno je, da držite hrbet naravnost in počepnete, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.
  • Trebušnjaki – Noge pokrčene v kolenih in telo v ležečem položaju. Zgornji del telesa se odlepi od tal in s tem napne trebušne mišice. Pri vračanju v začetni položaj je pomembno, da se ne uležete popolnoma na tla. Sukanje je lahko neposredno in vzvratno.
  • Zakasnjeni izpadni koraki naprej.
  • Dvigovanje bokov iz ležečega položaja - roke naj ležijo vzporedno s tlemi, noge naj bodo pokrčene v kolenih. Postopoma dvignite medenico in napnite zadnjico. Vrnite se v začetni položaj brez sprostitve mišic.
  • Sklece na kolenih - roke nekoliko širše od ramen, raven hrbet in počasi spuščanje telesa na tla, ne da bi se dotaknili njegove površine. Pomembno je, da vrnitev na izhodišče zaključite brez sunkov.
  • In seveda komolec, ko roka tvori pravi kot in se dlani dotikajo tal. Pomembno je, da dvignete telo na prste in ga držite v položaju "strune". Vaja se izvaja, dokler ne začutite pekočega občutka, kot vse druge.

Vsako vajo poskusite izvajati 30 sekund, nato pa svojemu telesu privoščite malo počitka za približno pol minute. Ta vadba praviloma ne zahteva nobene opreme, za vse vaje je dovolj, da kupite gimnastično blazino, čeprav Vaje na tleh so več kot sprejemljive.

Razredni obrazec

Za vsak šport potrebujete uniformo, v kateri vam bo udobno izvajati vaje. Tudi v šoli učitelji zahtevajo, da na ure športne vzgoje prinesete nadomestno obutev (superke ali superge), zračne majice ali tope, udobne pajkice ali hlače. Ne pozabite čevlji ne smejo zdrsniti z nog ali drseti po tleh. V nasprotnem primeru se lahko poškodujete. Tkanina oblačil mora dihati in vpijati znoj, ki ga sprošča telo. Brez sintetike - samo naravni material. Poskusite ne nositi širokih trenirk: bili so primeri, ko se je oseba zataknila za hlačnico in se poškodovala.

Karkoli počnete, vedno upoštevajte zlato pravilo – nikoli ne pridite v telovadnico po obilnem obroku. Prav tako ni vredno mučiti telesa na prazen želodec.

Idealen čas za vadbo je dve uri po jedi. Kar zadeva čas dneva, poskusite obiskati telovadnico v prvi polovici dneva, medtem ko ste polni moči in navdušenja. Če delate in greste lahko samo zvečer v fitnes, za to ni nobenih prepovedi, le telo je že utrujeno in bo telovadilo manj intenzivno.

Kontraindikacije za vadbo fitnesa Izoton

Izoton fitnes vadbe se vzdržite v naslednjih primerih:

  • Če imate resne kronične bolezni.
  • Če ste bolni in še niste prestali akutne faze.
  • Starost otrok do 14 let.

Poskusite narediti vse celovito in odmerjeno. Dodatni pomočniki bodo uravnotežena prehrana, masaža in celo obisk kopeli, ko se bodo vaše mišice popolnoma sprostile in hitreje okrevale.

Ker vadba ne zahteva dodatne in nedostopne opreme, lahko vadite sami doma. Glavna stvar je upoštevati previdnostne ukrepe in biti sistematičen.

Z vadbo doma pa se začnite šele, ko boste obvladali pravilno izvedbo vaj s trenerjem, šele takrat ste lahko prepričani v lastne rezultate in produktivnost.

Če vas ordinacija Izoton zanima, vas prosimo, da se program izvaja v . Lahko združite prijetno sprostitev in šport, popolnoma preživite svoj um, spoznate pa tudi ljudi, ki vas zanimajo in ljubezen do zdravega načina življenja.

Sistem usposabljanja "Isoton" je avtorski razvoj profesorja V. Seluyanova, namenjen ne športnikom, temveč navadnim ljudem, ki želijo trenirati le nekajkrat na teden in slediti ciljem, kot so znebiti se odvečne teže, bolečin v hrbtu, popravljanje drže, skolioza in izboljšanje počutja. Gimnastika je sestavljena tako, da po želji lahko vaje izvajamo doma brez uteži, izvajamo pa jih po podobnih principih in z napravami v telovadnicah.

Sistem ima lastno certificiranje trenerjev in uradnih telovadnic, poleg tega zainteresiranim svetujemo, da se seznanijo z delom samega Seluyanova.

Kako se izoton razlikuje od oblikovanja in fitnesa?

Shaping je sistem treninga, ki temelji na uporabi metode večkratnih ponovitev. Njeni avtorji so ustvarjalno premislili isto dediščino sovjetske športne medicine kot profesor Seluyanov. Edina razlika med oblikovanjem je v tem, da je namenjeno ženski publiki in je zato namenjeno bolj korekciji teže kot korekciji mišične mase. Vaje v obeh sistemih se izvajajo v podobnih načinih, do "odpovedi", popolne utrujenosti in gorenja v mišicah.

Dobra stvar pri metodi z več ponovitvami je, da vam poleg običajnega treninga moči pomaga pridobiti aerobno vadbo. Sodobnejše študije dokazujejo, da športnik, ki izvaja vaje v načinu z velikim številom ponavljanj, prednostno trenira srčno-žilni sistem, mišice pa se le napnejo, vendar ne pride do pomembne rasti. To je služilo kot osnova za uporabo variabilnih tehnik v sodobnem fitnesu. Preprosto povedano, neprofesionalno usposabljanje ni nujno, da se ves čas pogosto ponavlja.

Amaterji lahko uporabljajo skoraj enak letni proces kolesarjenja kot profesionalci in jim ni treba vedno trenirati v režimu moči in vzdržljivosti. Poleg tega se kolesarjenje izogne ​​tipičnim težavam navdušencev nad aerobno vadbo:

  • zmanjšana mišična masa v primerjavi z normalno;
  • visoko tveganje za poškodbe sklepov in vezi zaradi obilice ponavljajočega se stresa;
  • preobremenitev srčne mišice zaradi velikega obsega dela (to velja za tiste, ki združujejo izotop in tekaški trening);
  • pomemben stres na živčnem sistemu zaradi velike količine iste vrste dela.

Profesor Seluyanov meni, da se pri amaterskem treningu z majhnim obsegom te pomanjkljivosti aerobnega dela nikakor ne kažejo. Zahodne študije dokazujejo, da če bo obseg prekoračen, bo takšen trening prispeval k zmanjšanju, namesto k povečanju mišične mase in pojavu tako imenovane upočasnitve metabolizma. Velja pa omeniti, da vse to ne ogroža običajnega ljubitelja izotona, saj bo vaje izvajal le dvakrat na teden. Toda če tako trenirate vsak dan, lahko naletite na resne zdravstvene težave.

Zakaj je izoton pridobil drugo popularnost

Sistem poznamo že od 90. let prejšnjega stoletja, a nikoli ni bil tako moderen kot klasični fitnes, shaping ali aerobika. Dejstvo je, da statično-dinamični slog dela, ki ga predlaga Seluyanov, amaterji, ki niso navajeni občutkov bolečine v mišicah in pekoč občutek, precej slabo prenašajo. Če se pri istih vajah za oblikovanje mišice uporabljajo predvsem izolirano, nelagodje med zamahi z nogami z več ponovitvami ni tako močno, kot se kaže med počepi v istem slogu. Na splošno je izoton z vsem svojim fokusom na amaterje precej resen glede obremenitve.

Priljubljenost tega sistema v sodobnem svetu je povezana le s tremi informacijskimi razlogi:

  1. članek v reviji “Iron World”, v katerem prof. Seluyanov je vsemu svetu sporočil, da je možno lokalno izgorevanje maščob. Svojo izjavo opira na raziskave skupin športnikov v jakostno-hitrostnih in cikličnih športih. Primeri so tekači, ki skoraj nimajo maščobnih oblog na nogah, in smučarji, ki imajo to lastnost po vsem telesu. Članek je pridobil izjemno popularnost na socialnih omrežjih, saj nam pravzaprav sporoča: »Delajte statično dinamiko, pa boste hitreje izgubili maščobo, kot če ne boste vadili na ta način, ampak se boste držali klasičnih shem vadbe za moč«;
  2. rast in razvoj številnih kanalov na YouTubu, katerih avtorji se morajo domisliti nekaj »trikov«, da bi pritegnili ciljno publiko, in si resnično želijo izmisliti nekaj, kar bi na primer pomagalo shujšati samo v nogah. in trebuh, vendar ne v prsih in rokah;
  3. popularizacija statične dinamike kot metode s strani številnih zvezd bodybuildinga. Več športnikov o tem snema video posnetke, ker so v težki situaciji zaradi vpliva tega športa na njihovo zdravje.

Pravzaprav je preveč široko posploševanje reči, da vam bo izoton pomagal shujšati na problematičnih predelih in ne bo naredil ničesar na območjih brez težav. Gimnastika ima povsem druge prednosti:

  • ni potrebe po uporabi kompleksne opreme. Vaje za celotno telo lahko izvajate v kateri koli vrsti gimnastike (počepi, sklece, vlečenje na nizki palici in preprosti trebušni trebušnjaki bodo za amaterja tvorili kompleks za vse mišične skupine) ali "izolirne" z ekspander ali majhne uteži, na splošno lahko začnete s tem, kar že obstaja;
  • Način treninga vam omogoča, da nekoliko obremenite kardiovaskularni sistem, tako da, če ni posebnega cilja za razvoj vzdržljivosti, lahko to gimnastiko obvladate kot edino vrsto telesne dejavnosti;
  • izoton lahko izvajate doma, potrebujete le časovnik.

Protokol je zelo preprost. Opraviti morate skupno ogrevanje, nato pa izvajati redne gimnastične vaje v "pomladnem" slogu v območju največje mišične kontrakcije 30 sekund, nato pa 30 sekund počivati. Naredite 3 takšne pristope, nato - hodite 5 minut s pulzom 100 utripov na minuto. Nato - spet cikel 3 serij iste vaje, spet počitek in še en cikel.

Vadba se lahko izvaja v 3-4 vajah za celotno telo, pri čemer ni treba izolirati majhnih mišic;

Isoton ima še eno prednost pred tradicionalnimi vrstami fitnesa - praktično odpravi obremenitev sklepov in zmanjša obremenitev hrbtenice in vezi. Skokov ni, hkrati pa lahko trenirate tako srčno kot lokalno vzdržljivost mišic.

Slabosti izotonične gimnastike

Najpomembnejši je precej boleč protokol, mnogi preprosto psihološko niso pripravljeni na tovrstno obremenitev »samo zaradi kondicije«. Gimnastika praktično ne vpliva na kazalnike moči, "črpanje" vzdržljivosti mišične moči je glavna fizična kakovost. Ne bo pomagalo, če je cilj povečati moč, na primer za sprint. In poraba kalorij na vadbo bo v primerjavi z običajnim fitnesom precej povprečna.

Isoton je težko uporabiti kot edini način za ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja, zato bodo morali tisti, ki izgubijo težo, še vedno slediti dodatni dieti in se ne zanašati samo na gimnastiko.

Med pomanjkljivostmi recenzenti ugotavljajo precej monotone treninge, pomanjkanje elementa presenečenja in iger. Če pa želite več izotonskih kompleksov, bi morali prebrati knjigo o tem ali obiskati tečaje v fitnes klubih ali specializiranih klubih za to gimnastiko, na srečo jih je danes kar veliko.

Članek je pripravila Anna Tarskaya (trenerka, nutricionistka)

Vse sisteme za izboljšanje zdravja, ki vključujejo uporabo telesne vadbe kot glavnega sredstva vplivanja, je treba razviti na podlagi teorije telesne kulture za izboljšanje zdravja (HPE), ki mora jasno navajati:

  • koncept »zdravja« kot končnega cilja telesne vadbe;
  • biološke in psihološke determinante, ki določajo stanje človekovega »zdravja«, kot osnova za razumevanje mehanizmov ohranjanja in izboljšanja »zdravja«;
  • sami mehanizmi ohranjanja in izboljševanja zdravja, kot osnova za razumevanje mesta in možnosti telesne vadbe v človekovem zdravju;
  • mehanizmi zdravilnih učinkov telesne vadbe na človeško telo kot osnova za izbiro sredstev, metod in oblik telesne vadbe pri razvoju praktičnih tehnologij za izboljšanje zdravja ob upoštevanju spola, starosti in drugih značilnosti ljudi;
  • praktične zdravstvene tehnologije za različne starostne in spolne skupine;
  • merila za prilagajanje zdravstvenih tehnologij, ki omogočajo njihovo spreminjanje v skladu z individualnimi lastnostmi ljudi kot nujen sestavni del osebnega treninga - najvišje oblike fizioterapevtske prakse.

Na žalost trenutno teorija OFC še ni bila ustvarjena.

Vendar je glavno načelo ustvarjanja I3OTON - znanstvena veljavnost - zahtevalo razvoj nekaterih zgoraj omenjenih vidikov teorije OFC.

Spodaj so rezultati tega dela, za katerega seveda še ne moremo trditi, da je popoln in popoln zaradi omejenega dejanskega materiala in teoretičnega razvoja, a se je kljub temu izkazalo za koristnega za boljše razumevanje mehanizma vpliva fizikalnih usposabljanje o dejavnikih, za katere menijo, da zdravje ljudi.

Kaj je zdravje?

Strogo znanstveno utemeljene in splošno sprejete definicije pojma »zdravje« ne obstaja. Svetovna zdravstvena organizacija opredeljuje zdravje kot »ne le odsotnost bolezni, ampak stanje popolnega fizičnega, duševnega in socialnega blagostanja«.

V ruski teoriji telesne kulture je zdravje (fizično) opredeljeno kot popoln telesni razvoj posameznika. In naloge zagotavljanja zdravja se rešujejo skupaj z vzgojo fizičnih lastnosti in fizičnih sposobnosti, ki izhajajo iz njih, zlasti tistih, katerih razvoj vodi do povečanja ravni funkcionalnih in prilagoditvenih sposobnosti telesa. Poudarjeno pa je, da ima reševanje problemov izboljšanja zdravja in razvoja motoričnih sposobnosti svoje značilnosti.

V nekaterih primerih se je koristno osredotočiti na bolj specifične znake zdravja, katerih pokazatelji so: odlično zdravje, visoka duševna in telesna zmogljivost; relativno kratek spanec, enostavno in prijetno prebujanje z občutkom optimizma in željo po aktivni dejavnosti; odsotnost razdražljivosti, letargije, izgube moči, potrebe po dodatni stimulaciji z doping sredstvi (čaj, kava, tobak, druga zdravila in biostimulansi); brez občutka utrujenosti zvečer tudi po najbolj napornem dnevu; želja in sposobnost za aktivno in ustvarjalno delo, sprostitev in ljubezen; stalni občutek "strinjanja s seboj"; ni znakov slabega delovanja prebavnega trakta; odsotnost simptomov ti civilizacijske bolezni: akutne okužbe dihal, sladkorna bolezen, ishemična bolezen srca, artritis, osteohondroza, rak itd. in majhna verjetnost njihovega pojava; roza gladka koža, jasne oči, čist jezik, svež dah, trojna postava, lahka hoja, sposobnost obvladovanja telesa itd.

Splošno sprejeto je, da vam racionalna telesna vadba omogoča hitro in učinkovito doseganje številnih zgoraj navedenih znakov zdravja.

Učinek vaj se znatno poveča, če jih kombiniramo s pravilno prehrano, dnevno rutino, tehnikami psihoregulacije, uporabo higienskih ukrepov za izboljšanje zdravja, torej vsega, kar imenujemo "zdrav življenjski slog" in kar, če se uporablja v celoviti in ciljno usmerjen način, lahko imenujemo "zdravstveni sistem".

Toda kaj je bistvo zdravilnih učinkov telesne vadbe?

Naše telo je celovit sistem. Visoka učinkovitost, dobro zdravje in odsotnost bolezni so možni le, če vsi sistemi in organi delujejo normalno. To pomeni, da v nobeni celici telesa, skupini celic, organu ali sistemu ni predelov, kjer je poškodovan genetski kod, motena inervacija ali oskrba s kisikom, hormoni, aminokislinami, energijskimi substrati ipd., celice same na splošno imajo visoke rezerve. zmogljivosti za nepredvidljive razmere."

Toda določene poškodbe in odstopanja od normalnega delovanja v različnih delih telesa se pojavljajo nenehno.

To se zgodi pod vplivom zunanjih in notranjih motečih dejavnikov, med katerimi so glavni:

  • okužba;
  • neugodno okolje;
  • slaba prehrana;
  • kršitev duševne higiene;
  • pomanjkanje optimalne telesne pripravljenosti.

Pod njihovim vplivom se v tkivih kopičijo »mikromotnje« in zmanjšajo se njihove rezervne sposobnosti. To vodi najprej do zmanjšanja telesne, umske in umske zmogljivosti, kar je znak bližajočih se bolezni (in ne starosti, kot se pogosto misli), nato pa do pojava bolezni samih.

V sodobnih razmerah se je težko zaščititi pred okužbo ali toksini, mnogim je težko pravilno jesti ali porabiti čas za obvladovanje tehnik psihoregulacije, redno obiskovanje savne, dihanje svežega zraka itd. Pri tem se pogosto izkaže, da je pravilno organizirana telesna vadba EDINI učinkovit in zanesljiv način kompenzacije motenj, ki se pojavljajo v telesu, in ohranjanje njegovih visokih rezervnih zmožnosti.

To je razloženo z dejstvom, da ima lahko telesna aktivnost normalizirajoč učinek na skoraj vse organe in sisteme telesa, saj so sprva filogenetsko vsi nastali, da služijo telesni dejavnosti kot jamstvu za preživetje vrste.

V najbolj zgoščeni obliki je zdravilni učinek treninga povezan z:

  • predvsem z normalizacijo nadzornih in regulacijskih procesov triade: osrednje živčevje (CNS) – endokrini sistem – imunski sistem;
  • z uravnavanjem trofičnih in presnovnih procesov v celicah z odpravo poškodb v DNA in posledično v celičnih organelih;
  • z aktivacijo sintetičnih procesov v tkivih. To vodi predvsem v hipertrofijo (povečanje velikosti) in hiperplazijo (povečanje števila) nekaterih celičnih organelov in celic samih, povečano aktivnost ključnih celičnih encimov, spremembe v lastnostih membran in številne druge pojave, ki so na splošno izraženo v povečanju funkcionalnih in rezervnih zmožnosti življenja.pomembnih organov in sistemov telesa.

Za doseganje naštetih učinkov je potrebno (vsaj) občasno po določenem programu prisiliti telesne sisteme, kjer so lahko celične strukture z zmanjšano rezervno močjo ali znaki motenj:

  1. Delujte intenzivneje s krepitvijo nevrogene (vzdolž živčnih poti) in humoralne (pretok krvi) stimulacije ter mehanskega vpliva:
  2. Doseči povečan pretok hormonov (ki zagotavljajo sintezo) in aminokislin (iz katerih so sestavljene beljakovine) v te celice med izpostavljenostjo in po njej;
  3. Po "obdobju povečane aktivnosti" ustvarite pogoje za popolno okrevanje.

Pomembno je, da telesna vadba zagotavlja te pogoje!

namreč:

Funkcijo "sprožilca" izvaja centralni živčni sistem. Njegovi signali povečajo intenzivnost delovanja celic izvršilnih organov in aktivirajo hormonski sistem. Po tem se poveča aktivnost oskrbovalnih sistemov, ki pospešijo dostavo kisika, energijskih substratov, aminokislin in hormonov v tkiva. Vloga kisikovih in energijskih substratov je preprosta – zagotoviti povečano aktivnost tkiva med samim delom. Glavne spremembe v telesu, vključno s tistimi zdravilne narave, spodbuja in zagotavlja endokrini sistem.

Ta mehanizem je mogoče predstaviti na naslednji način.

Prodiranje hormonov skozi membrane celic aktivnih tkiv, njihovo kopičenje v celicah pospešuje procese smotrnega uničenja in sinteze znotraj celic.

Razumevanje te posledice telesne vadbe je ključ do razumevanja zdravilnega, pomlajevalnega in preventivnega učinka!

V tem primeru se pojavijo zlasti naslednji pojavi:

a) nujno in dolgoročno povečanje zaščitnih reakcij imunskega sistema proti antigenom (tujim dejavnikom) in lastnim "nepopolnim" beljakovinam; b) pospešek sinteze v celicah je enakovreden pospeševanju posodobitve popravka (popravila) DNK - dedne informacije, od katere je "globalno" odvisno zdravje celice; c) pospeši se obnavljanje samih celičnih struktur (membrane, encimski kompleksi itd.) in s tem se zmanjša verjetnost nastanka globokih poškodb znotraj celic, ki vodijo v disfunkcijo – bolezen.

Z eno besedno zvezo lahko ta mehanizem formuliramo na naslednji način: telesna vadba pomaga nadomestiti šibke in "zlomljene" celične strukture z novimi, mlajšimi in bolj sposobnimi.

Opisani učinki telesne vadbe so osnova za preprečevanje pojava številnih bolezni, tudi najnevarnejših, kot je ateroskleroza in morda tudi rak.

Nemogoče je natančno določiti, kje se nahaja šibki člen, v katerem je trenutno nakopičena »nevarna koncentracija« genetskih in drugih poškodb, zato je treba redno ustvarjati pogoje za pospeševanje sintetičnih procesov v celem telesu, v vseh sistemih in organih. .

Hkrati se rešujejo naloge krepitve mišic, povečanja njihove elastičnosti in vzdržljivosti ter izboljšanja gibljivosti sklepov. In to je osnova našega dobrega zdravja, aktivnosti, visoke zmogljivosti in navsezadnje odličnega razpoloženja in optimistične naravnanosti, ki skupaj z odsotnostjo bolezni in tegob ustvarja občutek zdravja in srečnega življenja.

Zgoraj predstavljeno sklepanje je OSNOVNA FORMULA IN MEHANIZEM ZDRAVJA. V eni ali drugi meri se uresničijo med katerim koli fizičnim treningom. Edino vprašanje je učinkovitost. Tu se en sistem usposabljanja razlikuje od drugega.

Zahteve za poklice, povezane z zdravjem

Na podlagi zgoraj navedenih argumentov in številnih študij fizioloških učinkov različnih vrst vaj in načinov njihovega izvajanja, poskusimo oblikovati zahteve "idealnega" sistema treninga glede na zdravje.

    Med treningom se aktivirata dva glavna procesa, ki ju nadzirajo znotrajcelični mehanizmi, živčni in endokrini sistem.

    najprej Glavni energetski viri telesa (ogljikovi hidrati, intramuskularne in podkožne maščobne rezerve) se mobilizirajo (dajo na voljo za uporabo), aminokisline in beljakovinske strukture tkiv (na primer v mišicah, limfnem sistemu) pa se razgradijo. Poleg tega tako potrebni za telo kot zastareli, obrabljeni, "pokvarjeni" proteini membran, celičnih organelov, encimov v vitalnih organih.

    drugič Sprožijo se sintetični procesi, ki so tudi osnova za povečanje funkcionalne moči tkiv, posodabljanje DNK (dedne informacije) – popravljanje napak v njej. Ti procesi so osnova za zdravljenje in pomlajevanje našega telesa.

    To pomeni, da obstaja ravnovesje destruktivnih (katabolnih) in sintetizirajočih (anaboličnih) procesov.

    Velik zdravilni učinek bo imela tovrstna vadba, pri kateri se proteinske strukture telesa hitro sintetizirajo v primerjavi s procesi uničenja – katabolizma. Takšno usposabljanje bi moralo biti v največji meri spodbujajo sintezo in sproščanje hormonov, ki povzročajo anabolične(tj. pospeševanje smotrne sinteze) Učinek.

    Raziskava je pokazala, da ima velika večina ruskih državljanov mišično moč in vzdržljivost pod "biološkim in socialnim optimumom". Od tod številne bolezni, slabo zdravje, nizka zmogljivost, aktivnost itd.

    Poleg tega glavni sistemi našega telesa služijo mišični aktivnosti (vključno z gladkimi mišicami krvnih žil in notranjih organov). Torej, če se oseba redno ukvarja s telesno vzgojo in ima trenirane mišice, potem praviloma lahko rečemo, da ima višjo raven delovanja vseh sistemov, vključno z endokrinim, kardiovaskularnim, živčnim, podpornim (hrbtenica, sklepi), itd.

    Posledično naj bi racionalna zdravstvena vadba učinkovito rešila problem povečanja vzdržljivosti skoraj vseh mišičnih skupin, ne da bi zapustila »šibke člene«.

    Nedavne študije kažejo, da:

    • najboljši način za razvoj vzdržljivosti (tako imenovane aerobne zmogljivosti) je kombinacija močnega in aerobnega treninga določene vrste, ki se izvaja v različnih dneh;
    • Najboljši način za razvoj moči in povečanje mišične mase, ki zadostuje za običajno življenje, so izotonične, statično-dinamične ali (v manjši meri) statične vaje, ki se izvajajo "dokler ne boli" ali vsaj do močne utrujenosti (kar počnejo bodybuilderji). Takšnega treninga ne smemo mešati z drugimi telesnimi aktivnostmi.

    Zapomniti si morate tudi naslednje:

    • Aerobni trening lahko izboljša vzdržljivost, zmanjša maščobno in mišično maso (z določeno dieto);
    • trening moči lahko zmanjša maščobno maso, zmanjša mišično maso ali poveča mišično maso in moč (z določeno dieto).

    Če je treba v eni vadbi združiti obe vrsti vaj, se najprej izvajajo aerobne vaje, nato pa vaje za moč. Ta vrstni red je učinkovit za treniranje tako vzdržljivosti kot mišične moči.

    Nasprotna kombinacija bo sicer racionalna za ustvarjanje kataboličnega učinka (zmanjšanje maščobne in mišične mase), očitno pa je manj učinkovita za ustvarjanje »anabolne klime« v telesu, torej izboljšanje vzdržljivosti in mišične moči ter zdravja. Poleg tega se poveča tveganje za pretreniranost.

    Med sistemi, v katerih motnje neposredno vodijo v izgubo zdravja, je na prvem mestu prebavni sistem, vključno z žlezami, ki mu služijo (jetra, trebušna slinavka itd.). Zato sistem telesna vadba naj prispeva k izboljšanju tega pomembnega dela našega telesa. To je mogoče doseči z:

    • zmanjšanje odlaganja intraabdominalne maščobe;
    • »masirajte« črevesje z okoliškimi mišicami in tkivi, vključno s prepono, da preprečite nabiranje oblog v debelem črevesu;
    • sproščujoč (simpatičen) učinek na gladke mišice gastrointestinalnega trakta (GIT), ki se pojavi med telesno aktivnostjo;
    • nevro-refleksna stimulacija prebavnega trakta z vplivanjem na refleksne cone in akupunkturni sistem - ta učinek se doseže z izvajanjem določenih vaj;
    • sproščujoč učinek treninga na duševno sfero;
    • izboljšanje imunskega sistema;
    • organiziranje prehrane z nežno dieto za posamezne prebavne funkcije, če za to obstajajo medicinske indikacije.

  1. Številne bolezni so povezane z boleznimi hrbtenice, ki pa so posledica travme (organske poškodbe) ali hipertoničnosti hrbtnih mišic (več kot 80% primerov) ali pomanjkanja gibanja v tem delu hrbtenice. mišično-skeletni sistem. Racionalno strukturirano usposabljanje mora zagotoviti preprečevanje bolezni hrbtenice. Ob tem mora biti seveda nepoškodovan, spodbujati splošno »anabolično ozadje« v telesu, kot že omenjeno, vključevati dovolj veliko število počasnih gibov z omejeno amplitudo v vseh delih hrbtenice, da izboljšati trofizem (prehranjenost) medvretenčnih ploščic, vključevati vezi, krčiti in raztezati globoke mišice hrbtenice za odpravo njihovih »krčev«, krepiti vse mišične skupine hrbta in trebuha za ustvarjanje naravnega steznika za hrbtenico.

    Stoletja stare izkušnje joge in kitajske zdravstvene gimnastike ne puščajo nobenega dvoma o pomenu dihalnih vaj in urjenja sposobnosti mentalne koncentracije na naravne ali namišljene predmete.

    Koristi dihalnih vaj med fizičnim treningom lahko določimo z naslednjim:

    • Dihajte samo skozi nos, ne glede na vrsto in intenzivnost vadbe. Zrak, ki prehaja skozi nosne sinuse, refleksno vpliva na številne sisteme in organe;
    • intenziven pretok zraka skozi nazofarinks ima utrjevalni učinek;
    • ekskurzija diafragme (globoko "trebušno" dihanje) je dodatna masaža trebušnih organov;
    • redko globoko dihanje poveča amplitudo delne napetosti kisika in ogljikovega dioksida v krvi. To vam omogoča, da povečate najvišjo koncentracijo obeh plinov, kar pomaga sprostiti gladke mišice krvnih žil in izboljša trofizem tkiv;
    • ritmično globoko dihanje uravnoveša mentalne procese.

    Sposobnost stabilne miselne koncentracije in s tem povezana sposobnost obvladovanja duševnega stanja je vitalna veščina sodobnega človeka. Če vam narava telesnega treninga omogoča, da dovolj dolgo časa osredotočite pozornost na določene mišične skupine ali trenutno aktivna področja telesa, potem se oblikuje pogojno refleksna veščina, ki vam omogoča ne samo stalno fiksiranje pozornosti na predmet, ampak tudi povzročiti potrebne vegetativne reakcije v telesu (osnova psihofiziološkega avtotreninga). Ta veščina je osnova vsakega psihoregulacijskega treninga. Poleg tega trening usmerjanja pozornosti na globoke mišice medeničnega dna in trebušne stene razvija sposobnost prostovoljnega nadzora nad njihovim delom, kar je najpomembnejši pogoj za njihovo redno vadbo in posledično zdravo stanje organov. tega področja človeškega telesa.

    Posledično morajo sklopi telesnih vaj za zdravstvene namene omogočati uporabo dihalnih vaj in razvoj sposobnosti koncentracije.

    Odprava odvečnih maščobnih zalog in oblikovanje lepe postave je najpomembnejša spodbuda za telesno vadbo. In čeprav cilj hujšanja ne more in ne sme biti glavni pri sestavljanju vadbenega programa, Zdravstvena vadba naj učinkovito spremeni telesno sestavo na bolje.

    Vadba, ki hitro in zdravo zmanjša maščobne zaloge, mora izpolnjevati naslednje zahteve:

    • prispevajo k normalizaciji delovanja vseh organov in sistemov. od katerih so odvisni presnovni procesi v telesu;
    • pripomorejo k povečanju mišične moči, vzdržljivosti in elastičnosti za zagotavljanje večje gibljivosti in aktivnosti človeka pri vsakodnevnih aktivnostih, izboljšajo počutje in samozavest;
    • močno aktivirajo nevroendokrine mehanizme, ki spodbujajo sproščanje hormonov in nevrotransmiterjev med treningom, spodbujajo mobilizacijo in "kurjenje" maščobe iz podkožnih maščobnih depojev ter povečajo bazalni metabolizem (poraba energije v mirovanju) v obdobju po vadbi - to obdobje traja od enega do dveh dni;
    • »sprostitev« psihe, ustvarjanje občutka miru, zadovoljstva, stabilnosti in harmonije z okoljem kot protiutež psihični odvisnosti od potrebe po nenehnem uživanju »okusne in zdrave hrane« v velikih količinah;
    • Študije kažejo, da je "kurjenje kalorij" med vadbo najmanj pomemben dejavnik za zmanjšanje maščobnih zalog. Prej, nasprotno, lahko trdimo, da trening ne bi smel biti zelo energijsko potraten. To je razloženo z dejstvom, da visoka poraba energije znatno zmanjša zaloge ogljikovih hidratov v telesu, kar ne vodi v nič dobrega, razen v razvoju povečanega apetita po vadbi. Poleg tega je povečano "kurjenje" kalorij med treningom skoraj popolnoma neuporabno, če je cilj stabilno in dolgoročno zmanjšanje maščobnih rezerv. Maščoba se po treningu "kuri", ko se bazalni metabolizem poveča in se uporablja nizkokalorična dieta;
    • v posebnih primerih je ob zadostni psihoterapevtski podpori indicirana »mehka« dolgotrajna ciklična aerobna vadba zjutraj na tešče, vendar le nujno kot del sistema, v katerem naj bi potekale druge vrste vadb.

    Na splošno je treba pri organizaciji vaj, namenjenih dolgoročnemu izboljšanju telesne sestave, zapomniti glavno načelo: prizadevati si moramo, da nikakor ne zmanjšamo maščobnih rezerv, ampak poskušamo pomagati vadečemu, da postane "druga oseba" - bolj zdrav, močnejši, aktivnejši, spremeni svoje navade, način življenja, obred prehranjevanja, odnos do hrane itd. Z drugimi besedami, telesna vadba bo učinkovita le, če je del širšega programa dela z osebo, ki želi »shujšati«, ki se bolj kot na vadbo osredotoča na psihološke in socialne vidike, saj je na koncu stabilno zmanjšanje maščobnih zalog. ki ga določajo skoraj le z izboljšanjem zdravja in zmanjšanjem količine zaužite hrane.

    Utrjevanje v »doseženih položajih« je teoretično možno le s stališča fiziologije, vendar je ta proces zelo dolgotrajen in povezan z globokimi endokrinimi, encimskimi in morfološkimi spremembami v telesu in se v praksi redko izvaja.

    Usposabljanje lahko imenujemo izboljšanje zdravja, če poteka v pozitivnem psiho-čustvenem ozadju, odvrača od obsesivnih (običajno negativnih) misli, pomaga pri "razbremenitvi stresa" in "sprosti" psiho, kar povzroči stanje miru in udobja po treningu. lekcija.

    Možno je organizirati dejavnost, v kateri bi se našteti znaki "zdravstvene dejavnosti" v eni ali drugi meri uresničili z uporabo številnih vrst telesnih vaj, čeprav bo seveda rešena "zdravstvena" naloga. drugače z drugačnim izborom vaj.

Vpliv izotonične vadbe na telo udeležencev

Cilj vsakega treninga je povzročiti ustrezne takojšnje učinke treninga v telesu udeležencev. Po drugi strani je načrtovanje vrste in globine takojšnjih učinkov treninga določeno s tistimi odloženimi učinki treninga (LTE), ki jih je treba doseči za rešitev problema izboljšanja fizičnega stanja in zdravja na splošno.

Poglejmo si takojšnje vadbene učinke izotoničnih in drugih vaj za moč, katerih način uporabe je opisan v nadaljevanju.

Kot je definirano spodaj, je pri pravilni tehniki vaj za moč hitrost mišične kontrakcije majhna, stopnja napetosti je 30–60 % MVC (maksimalna voljna moč), amplituda je povprečna ali polna, lahko so premori oz. elementi statičnega zadrževanja v ciklu gibanja. Mišice se običajno ne sprostijo do samega konca serije.

Glavna značilnost te vrste mišičnega dela je kršitev lokalnega pretoka krvi, ki v kombinaciji z dovolj visoko stopnjo mišične napetosti hitro (v 15–30 sekundah) ustvari hipoksične razmere (pomanjkanje kisika) znotraj mišičnih vlaken. (MF). To močno pospeši anaerobno glikolizo ne le pri hitri glikolizi, pri kateri je njena hitrost vedno visoka, ampak tudi pri počasni, oksidativni glikolizi, posledično se pri vseh vrstah CF znatno zmanjša koncentracija CrP (kreatin fosfata), vodikovih ionov. , kopičijo se laktat, prosti kreatin, pojavijo se drugi fiziološki in biokemični pojavi, ki so značilni za tradicionalno vadbo moči z velikimi utežmi. Trajanje pristopa za posamezno mišično skupino je takšno, da pride do izrazite mišične utrujenosti in precej intenzivne bolečine v utrujenih mišicah, ki jo vadeči skuša premagati zaradi psihičnega stresa in skuša pristop pripeljati »do neuspeha«. V tem primeru je neizogibna aktivacija simpatoadrenalnega in drugih delov hormonskega sistema, kar povzroči sproščanje skupine hormonov v kri med treningom in po njem (ACTH, GH, testosteron, inzulin, opioidni hormoni), ki skupaj z kopičenje metabolitov, ustvarijo tako imenovani anabolični učinek v telesu, nato pa prispevajo k aktivaciji genetskega aparata celic in pospešeni sintezi nekaterih beljakovin.

Na primer, da se aktivirajo sintetični procesi v mišicah kot posledica treninga (začne se mišična hipertrofija), so potrebni vsaj naslednji pogoji:

  1. Kontraktilni aparat mora delovati. Iz neznanih razlogov je prav kontraktilna aktivnost mišic ključni dejavnik pri manifestaciji anaboličnega učinka v njih.
  2. Produkti anaerobnih reakcij - prosti kreatin, vodikovi ioni, laktat - se morajo v CF kopičiti v visoki koncentraciji.
  3. Anabolični hormoni bi morali hitro prodreti v mišična vlakna in se tam kopičiti.
  4. V krvi in ​​znotrajcelično mora biti dovolj visoka koncentracija prostih aminokislin kot gradbenih materialov za sintezo beljakovin.

Da bi se v mišicah aktivirali procesi, ki vodijo poleg hipertrofije MV tudi do povečanja gostote kapilar (kot predpogoj za izboljšanje aerobnih sposobnosti, normalizacijo krvnega tlaka itd.), mora biti trening sestavljen iz več pristopov k istemu. mišična skupina. V tem primeru menjava dovolj dolgega hipoksičnega stanja aktivnih mišic med pristopom in največjim pretokom krvi skozi mišično tkivo po njegovem zaključku aktivira angiogenezo - proliferacijo kapilarne mreže.

V bistvu so hipertrofija kontraktilnih elementov mišic, proliferacija kapilarne mreže in ustvarjanje anaboličnega ozadja v telesu po koncu treninga glavni cilji in učinki izotonične vadbe.

Zadnji dejavnik - anabolične hormonske ravni, ki lahko vztrajajo 1-2 dni po treningu - je njegov najpomembnejši učinek. Ker se domneva, da to vodi do pospešene sinteze (in/ali pospešene zamenjave) tkivno specifičnih proteinov ne le v mišicah, temveč tudi v vseh tkivih, ki imajo receptorje za te hormone, zlasti kardiovaskularnem, hormonskem, imunskem in nekaterih delih. prebavnega sistema in drugih nič manj pomembnih.

Zgoraj smo predlagali, da je ta mehanizem eden glavnih, ki povzročajo zdravilni učinek izotoničnih, statično-dinamičnih in številnih drugih telesnih vaj.

Poleg tega med statično-dinamičnim treningom:

  • obstaja menjava duševne napetosti (na koncu pristopa) in sprostitve med odmori za počitek;
  • visoka delna napetost ogljikovega dioksida v krvi se vzdržuje dolgo časa zaradi aktivacije anaerobnih reakcij;
  • Kombinacija povečane koncentracije ogljikovega dioksida v krvi, ki draži dihalni center, in globokega "diafragmatičnega" dihanja skozi nos poveča amplitudo (pri vdihu in izdihu) delne napetosti kisika v krvi.

Ti takojšnji učinki prispevajo k normalizaciji duševnih procesov (učinek duševne sprostitve) in normalizaciji žilnih reakcij. Na primer, dokazano je, da se pri hipertenzivnih in hipotenzivnih bolnikih normalizacija krvnega tlaka pojavi v nekaj (do 12) urah po uporabi niza izotoničnih vaj.

Poleg opisanih pozitivnih zapoznelih učinkov takšnega treninga je tudi dejstvo, da te vaje spodbujajo hipertrofijo ne le hitrih, ampak tudi počasnih mišičnih vlaken (z določeno prehrano).

Za prakso zdravstvene vadbe je to pomembno z naslednjih vidikov.

Med vsakodnevno človeško aktivnostjo in med kakršno koli aerobno vadbo počasne MV opravijo večino dela, saj se hitre MV aktivirajo s polno močjo le pri hitrih gibih, ko premagujemo ali vzdržujemo pomemben upor ali ko se vadba za moč ali intenzivna vadba nadaljuje. do zavrnitve." Vendar pa je ta vrsta vadbe razmeroma redka pri zdravstveni vadbi ali dnevni dejavnosti. Posledično je človekova telesna zmogljivost v končni fazi odvisna od »pripravljenosti« tako jakostnih (to je hipertrofija) kot aerobnih (to je oksidativni potencial, kapilarizacija) počasnih mišičnih vlaken; količina energije, ki jo lahko oseba porabi čez dan; razmerje med maščobami in ogljikovimi hidrati, porabljenimi za oskrbo z energijo; učinkovitost naravnega" preprečevanja hipokinezije in mnogi drugi. Tako kombinacija izotoničnih vaj, ki hipertrofirajo počasna mišična vlakna (torej povečajo njihovo moč) in aerobnih vaj (na drug dan), povečajo njihov oksidativni potencial, najbolj učinkovito rešuje problem treniranja ravno tistih struktur izvršilnega aparata, ki so človek najbolj potrebuje v vsakdanjem življenju.

Pri razvoju sistema fizične vadbe v ISOTON-u so avtorji vodili zgoraj navedene ugotovitve in fiziološke značilnosti izotonične vadbe. Če povzamemo povedano, lahko sklepamo, da ima ta sistem treninga v svoji sedanji obliki na telo vsaj naslednji učinek.

    Izotonični trening ustvarja v telesu stanje tako imenovanega nadzorovanega stresa, ki skupaj s ciljnim delovanjem na mišični sistem in ligamentni aparat učinkovito poveča funkcionalnost (zmogljivost) celičnih struktur, na katerih stopnja občutka »zdravja« ” neposredno odvisno. To:

    • hipofizni, simpatoadrenalni, praproti podobni in androgeni deli endokrinega sistema, na katerega vpliva odpornost in prilagoditvene sposobnosti telesa na kakršen koli vpliv (fizični, toplotni, hipoksični, toksični, psiho-čustveni), pa tudi fizični, čustveni in spolna aktivnost odvisna;
    • kostni mozeg in drugi organi imunskega sistema (timusna žleza, bezgavke itd.);
    • kontraktilni elementi mišic (njihova moč); oksidativna sposobnost mišic; strukture, ki služijo krčenju mišic - mikrovaskularna postelja, rezerve energijskih substratov itd. Vse to velja tako za medenične mišice kot tudi za dihalne in srčne mišice;
    • kosti in sklepi (predvsem hrbtenica) ter ligamentno-kitni in mišični aparat, ki jim služi.

  1. Izbor vaj v ISOTON-u, celoten sistem gibov in položajev zagotavlja dosledno "razgibavanje" vseh glavnih mišičnih skupin, fascij, ligamentov, kit in se lahko šteje za mehak, najbolj fiziološki mehanski in refleksni učinek na notranje organe in na glavna živčna središča, ki so refleksno povezana z njimi. Nevrogena aktivacija teh organov skupaj z ustvarjanjem "anaboličnega hormonskega ozadja" v telesu pospešuje regenerativne procese v njih. Tako lahko izotonično vadbo obravnavamo kot »refleksno terapijo« za normalizacijo delovanja osrednjega in perifernega živčnega in žilnega sistema, prebavil, jeter, ledvic, genitalij, hormonskih žlez, odgovornih za metabolizem, pa tudi imunskega sistema kot cela.

  2. Ustvarjanje lokalnih hipoksičnih območij v telesu in dovajanje delovnih mišic do točke utrujenosti prispevata k sproščanju kislih presnovnih produktov v kri in povečanju koncentracije ogljikovega dioksida. To je sredstvo za uravnavanje reakcij perifernega žilnega sistema in izboljšanje mikrocirkulacije krvi.
  3. Normalizacijski učinek na presnovne procese na eni strani in največja možna stopnja stimulacije mehanizmov, ki mobilizirajo maščobne zaloge med treningom na drugi strani, omogočata dejansko spremembo količine maščobnih rezerv v telesu. Visok anabolični potencial izotonične vadbe v kombinaciji s ciljno regulacijo prehrane ali uporabo "kataboličnih" tehnik lokalnega vpliva (na primer raztezanje utrujenih mišic) vam omogoča, da spremenite obseg izbranih mišic v želeni smeri. S tem se ISOTON približa bodybuildingu v smislu učinkovitosti oblikovanja postave vadečega.

Naštete točke nam omogočajo, da označimo izotonični trening kot program športne vadbe, terapevtske telesne vzgoje, korektivne gimnastike, masaže in refleksoterapije v kombinaciji. ISOTON uporablja najbolj naravne načine vplivanja, samo vplivanje pa poteka celovito. S tem je v veliki meri odpravljena nevarnost ustvarjanja različnih vrst neravnovesij in motenj v telesu, ki lahko nastanejo zaradi lokalnega vpliva katerega koli drugega sredstva (predvsem farmakološkega).

Vprašanja varnosti pri delu so v OFC izjemnega pomena. Študije so pokazale, da je izotonični trening po vseh glavnih merilih eden najvarnejših in zato dostopen najširši kategoriji vadečih. Na primer, otroci, mladi in starejši lahko trenirajo skupaj tako rekoč brez sprememb v metodah treninga. To je posledica naslednjih fizioloških kazalcev tipične aktivnosti:

  • Srčni utrip - ne več kot 130-140 utripov / min;
  • SBP - ne presega začetne vrednosti za več kot 30-40 mm. rt. Umetnost.;
  • konična poraba energije – ne več kot 4–6 MET;

  • količina mišične napetosti ne presega 60–70% največjega maksimuma. Ne obstajajo:

    1. Napenjanje in zadrževanje diha, stiskanje karotidnih arterij, naval krvi v možgane itd.;
    2. Zvijanje trupa, okončin, gibi in položaji telesa, pri katerih se lahko poškodujejo hrbtenica in sklepi;
    3. Hitri, nenadni, balistični (nenadzorovani) gibi;
    4. Gibanje, pri katerem pride do ostrega raztezanja napetih mišic (ekscentrično krčenje velike moči);
    5. Utrujenost in izčrpanost "globalne" narave;
    6. Motnje motorične koordinacije, povezane z nizkimi ravnmi krvnega sladkorja.

  • po pouku:

    1. Pojavi se sprostitev in normalizacija duševnih procesov;
    2. V večini primerov se normalizacija krvnega tlaka opazi v 3-12 urah (pri hipotenzivnih bolnikih se poveča, pri hipertenzivnih bolnikih se zmanjša);
    3. Ni bolečin v mišicah po vadbi, bolečine, poslabšanja dobrega počutja ali globoke izčrpanosti virov ogljikovih hidratov.

Varnost dejavnosti ne zmanjša njihove učinkovitosti.

Pri 2 vadbah na teden (trajanje 50-55 minut) opazimo pomembne (v smislu funkcionalnih testov) in dobro občutne učinke vadbe po 3-5 tednih; po 2-3 mesecih pride do »kvalitativnega« izboljšanja fizično stanje. Te spremembe so še posebej opazne, če se izotonični trening kombinira z aerobiko, ki se izvaja 2-krat na teden.

Isoton je sistem fizične kulture za izboljšanje zdravja, razvit v problemskem laboratoriju Ruske državne akademije za telesno kulturo v letih 1991-93. Tečaji Isotone imajo za končni cilj izboljšanje počutja, zmogljivosti, »telesnega zdravja«, videza (oblike telesa, telesne sestave), socialne, gospodinjske in delovne aktivnosti moških in žensk širokega starostnega razpona.

Sistem je dobil ime "izoton", prvič, zaradi vrste telesne vadbe, ki je osrednja

mesto v lekciji - izotonično, tj. tiste, pri katerih se vzdržuje stalna napetost v mišicah in glavni učinek, ki se doseže zaradi njegove uporabe, je stalno visok "vitalni tonus" osebe, ki dela izoton.

Ta sistem temelji na konceptu, da je osnova človekovega biološkega dobrega počutja (kot odločilnega pogoja za zdravje) v prvi vrsti normalno stanje endokrinega in imunskega sistema ter drugih fizioloških sistemov človeškega telesa. telesa (mišičnega, srčno-žilnega itd.), ki pa ima pri reševanju zdravstvenega problema podrejeno vlogo.

Pri razvoju in utemeljitvi osnovnih principov izotona je bila uporabljena računalniška simulacija delovanja fizioloških sistemov in biokemičnih procesov v telesu ter analiza širokega spektra fizičnih učinkov na človeka. Nato so bila razvita, izbrana in združena v enoten sistem najučinkovitejša sredstva in metode za izboljšanje fizičnega stanja (fizičnega zdravja) s povečanjem funkcionalnosti vitalnih sistemov telesa (hormonskega, imunskega, prebavnega, kardiovaskularnega, mišičnega itd.). Kot metodološko osnovo smo uporabili izkušnje s področja športne vadbe, dosežke vzhodnih zdravstvenih sistemov (hatha joga, qigong), sodobne zahodne tehnike (vse vrste aerobike, kalanetike, bodybuildinga itd.), pa tudi domačo telesno vadbo. terapevtsko in zdravstveno delo s prebivalstvom (vključno z netradicionalnimi metodami zdravljenja).

Izoton je celovit kompleks zdravilnih učinkov, od katerih je vsak element logično povezan z drugimi. Zagotovljen učinek je dosežen le, če so izpolnjene vse zahteve. To seveda ne pomeni, da ne morete uporabiti posameznih komponent sistema, na primer telesne vadbe ali prehranskih načel, vendar bo v tem primeru končni učinek odvisen od usposobljenosti študenta in v veliki meri od kakovost njegovega inštruktorja.

Izoton se običajno uporablja za reševanje dveh težav:

1. Hitro (2-3 mesece) izboljšanje počutja, zmogljivosti, telesne sestave (razmerje med maščobno in mišično maso), normalizacija delovanja organov

prebavo in druge vitalne sisteme telesa, izboljšanje psiho-čustvenega stanja itd. 2. Ohranjanje dobre fizične kondicije in videza z relativno majhno količino porabljenega truda in časa. Obstaja več oblik izotonskih razredov:

1. Pouk v zdravstvenih domovih in klubih zdravja. Trajanje učne ure je 50-80 minut, podobno kot se izvaja v dvoranah za aerobiko in oblikovanje. Spremljanje stanja poteka s funkcionalnimi in antropometričnimi računalniškimi preiskavami.

2. Razredi v pisarnah in industrijskih prostorih. Izvajajo se lahko po skrajšanih programih usposabljanja, katerih menjava omogoča doseganje izrazitega izboljšanja dobrega počutja, fizičnega stanja in učinkovitosti ljudi, ki se ukvarjajo s sedečim delom, povezanim z visokim nevro-čustvenim stresom.

3. Individualne ure z uporabo učnega gradiva, videokaset, avdiokaset.

Izoton kot sistem vključuje:

Kombinacija vrst fizičnega treninga (izotonični, raztezni, aerobni, respiratorni);

Sredstva za psihološko sprostitev in prilagajanje;

Fizioterapevtska sredstva (masaža, savna itd.);

Higienski ukrepi čiščenja in utrjevanja;

Organizacija racionalne prehrane;

Metode spremljanja telesnega razvoja in funkcionalnega stanja. Osrednje mesto v sistemu zavzema izotonična (statodinamična) vadba, ki loči izoton od drugih sistemov zdravstvene telesne kulture in zagotavlja njegovo visoko učinkovitost.

Glavne komponente izotonskega sistema

1. Testiranje. Kot vsak fizični trening tudi izotonični trening zahteva določitev začetnih kazalcev fizičnega stanja in spremljanje njegovih sprememb. Spremljanje stanja študentov vključuje uporabo za te namene razvitih računalniških programov in orodij in vključuje:

Antropometrična študija za določitev konstitucije, vrste zgradbe, sestave tkiva (kosti, mišice, kalamus), telesnih razmerij;

Funkcionalno testiranje za oceno stanja srčno-žilnega sistema, mišične vzdržljivosti in izračun tako imenovanega indeksa fizične kondicije (PSI) - v bistvu sestavni pokazatelj "fizičnega zdravja".

2. Fizično usposabljanje. V izotonu lahko vključuje pet glavnih komponent:

a) Izotonični trening (IT), pri katerem

Uporabljajo se izotonične, statodinamične in statične vaje, t.j. tiste, pri katerih ni faze mišične relaksacije. I.T. zavzema osrednje mesto in se uporablja: za povečanje ali zmanjšanje glasnosti

mišice, spremembe v njihovi moči in vzdržljivosti, izboljšanje hormonskih mehanizmov, odgovornih za odziv na stres, zmanjšanje maščobnih oblog, ustvarjanje splošnega, tako imenovanega "anaboličnega" ozadja za zagotovitev pozitivnih sprememb v telesu; refleksni in mehanski učinki na notranje organe za normalizacijo njihovega delovanja; treniranje vaskularnih reakcij in izboljšanje prehrane tkiv; izboljšanje trofizma medvretenčnih ploščic in zmanjšanje hipertoničnosti globokih mišic hrbtenice, ustvarjanje "mišičnega steznika" za preprečevanje poškodb itd.

b) Aerobni trening (A.T.) različnih vrst: cikel

osebne vadbe, basic, funk, step in druge vrste aerobike, športne igre itd. A.T. uporablja se za izboljšanje aerobne mišične zmogljivosti, aktiviranje metabolizma, izboljšanje koordinacije gibov in koreografskega treninga.

c) raztezanje - kot sredstvo za izboljšanje prožnosti, elastičnosti mišic in kit, "gimnastika sklepov", način uravnavanja volumna mišične in maščobne mase; aktivnost endokrinih žlez, notranjih organov in živčnega sistema - refleksno; sprostitev.

d) Asane (položaji) - izposojene iz hatha joge in prilagojene zahtevam izotopskega programa treninga. Uporablja se za uravnavanje delovanja centralnega živčnega sistema, kardiovaskularnega sistema, notranjih organov in psihoregulacije.

e) Dihalne vaje se uporabljajo za normalizacijo delovanja trebušnih organov, preprečevanje pljučnih bolezni in psihoregulacijo.

3. Napajalni sistem. Znano je, da je racionalna prehrana eden najpomembnejših dejavnikov za izboljšanje zdravja človeškega telesa, izboljšanje njegove zmogljivosti, aktivnosti, postave, stanja kože ... Izoton poudarja, da je kombinacija telesne vadbe in prehrane, organizirana v določen način, je ključni trenutek sistema.

Princip cateringa je sledeč: izbor in

odmerek vadbe določi, prvič, predmet vpliva (tj. kateri telesni sistem, mišica ali del telesa je cilj), in drugič, ustvarijo se pogoji za sintezo ali katabolizem tkiv; organizacija prehrane pa zagotavlja pretok procesov, ki zagotavljajo »urejene« spremembe.

Zastavljajo se lahko na primer različne naloge, in sicer: normalizacija delovanja posameznega notranjega organskega sistema, zmanjšanje maščobne komponente, zmanjšanje mišičnega volumna, povečanje mišičnega volumna, povečanje mišične moči in vzdržljivosti brez spreminjanja njihovega volumna in maščobnega sloja nad njimi, itd. P. Pogosto je te težave mogoče rešiti z enakim sklopom vaj, vendar z drugačnim izborom živil. V nekaterih primerih lahko spremenite telesno vadbo z dokaj stabilno prehrano.

Ta razlaga razmerja med »prispevki« treninga in prehrane je nekonvencionalna. To je razloženo z dejstvom, da je bil izotonični trening namenoma zasnovan tako, da je ustvaril izključno "anabolično ozadje" kot glavni pogoj za zdravilni učinek.

Regulacija prehrane v izotonu običajno ne pomeni preproste omejitve količine hrane in njene vsebnosti kalorij, temveč določeno izbiro izdelkov in njihovih kombinacij, da se zagotovi, prvič, ravnovesje v vnosu različnih sestavin hrane (predvsem esencialnih aminokislin in maščobnih kislin, vitaminov in mikroelementov), ​​in drugič, za spodbujanje in zagotavljanje potrebnih sprememb v telesu.

4. Nevadbene komponente izotona. Obstaja veliko znanih načinov vplivanja na telo, izboljšanja.

opis fizičnega stanja in videza osebe. Ego - različne vrste masaž, savnanje, električna in biomehanska stimulacija, utrjevanje, psihoregulacija itd. Težava je v tem, kako te vrste vplivov kombinirati s fizičnim treningom, da dosežemo želeni učinek.

Izoton, razvit na podlagi upoštevanja notranjih mehanizmov delovanja človeškega telesa, vam omogoča, da zgornje metode vpliva smotrno uporabite v enem samem sistemu, ob upoštevanju seštevka ali, nasprotno, blokiranja učinkov drugi vplivi.

Dejavniki zdravilnega učinka izotona

1. Izotonični trening ustvarja v telesu stanje tako imenovanega »nadzorovanega stresa«, ki skupaj s ciljnim delovanjem na mišični sistem in ligamentni aparat učinkovito poveča funkcionalnost (produktivnost) celičnih struktur, na kateri raven in "občutek zdravja" je neposredno odvisen. Tej vključujejo:

Različni deli hormonskega sistema, od katerih so odvisni odpornost in prilagoditvene sposobnosti telesa na kakršen koli vpliv (fizični, toplotni, hipoksični, strupeni, psiho-čustveni), pa tudi fizična, čustvena, spolna aktivnost;

Kostni mozeg in organi imunskega sistema;

Kontraktilni elementi mišic (njihova moč), oksidativne sposobnosti mišic; strukture, ki služijo krčenju mišic: mikrovaskularna postelja, rezerve energijskih substratov itd. Vse to v enaki meri velja za medenične mišice, dihalne in srčne mišice;

Kosti in sklepi (predvsem hrbtenica) ter ligamentno-kitni in mišični aparat, ki jim služi.

2. Izbor vaj v izotopu, celoten sistem gibov in položajev zagotavlja dosleden razvoj vseh večjih mišičnih skupin, fascij, ligamentov, kit in jih lahko štejemo za »mehak«, najbolj fiziološki mehanski in refleksni učinek na

notranji organi in z njimi refleksno povezani glavni živčni centri. Nevrogena aktivacija teh organov skupaj z ustvarjanjem "anaboličnega hormonskega ozadja" v telesu pospešuje regenerativne procese v njih. Tako lahko izotonično vadbo obravnavamo kot »refleksno terapijo« za normalizacijo delovanja osrednjega in perifernega živčnega in žilnega sistema, prebavil, jeter, ledvic, genitalij, hormonskih žlez, odgovornih za metabolizem, pa tudi imunskega sistema kot cela.

3. Ustvarjanje lokalnih hipoksičnih območij v telesu in spravljanje delovnih mišic do točke utrujenosti prispeva k sproščanju kislih presnovnih produktov v kri in povečanju koncentracije ogljikovega dioksida. To je sredstvo za uravnavanje reakcij perifernega žilnega sistema in izboljšanje mikrocirkulacije krvi.

4. Normalizacijski učinek na presnovne procese na eni strani in največja možna stopnja stimulacije mehanizmov, ki mobilizirajo maščobne depoje med treningom na drugi strani, omogočata dejansko spremembo količine maščobnih rezerv v telesu. In visok anabolični potencial izotonične vadbe, skupaj s ciljno regulacijo prehrane ali uporabo "kataboličnih" tehnik lokalnega vpliva (na primer raztezanje utrujenih mišic) vam omogoča spreminjanje volumna izbranih mišic (povečanje ali zmanjšanje). Ego izoton približa bodybuildingu v smislu učinkovitosti oblikovanja postave vadečega.

Naštete točke nam omogočajo, da označimo izotonični trening kot program športne vadbe, fizikalne terapije, korektivne gimnastike, masaže in refleksoterapije v kombinaciji. Izoton uporablja najbolj naravne načine vpliva, sam učinek pa je celovit. S tem je v veliki meri odpravljena nevarnost ustvarjanja različnih vrst neravnovesij in motenj v telesu, ki lahko nastanejo zaradi lokalnega vpliva katerega koli drugega sredstva (predvsem farmakološkega).

Vadite izoton

Zgornji učinki izotona so zagotovljeni predvsem s fizičnim treningom.

katerega osrednji del je tako imenovani "izotonični trening", zgrajen v skladu z naslednjimi pravili:

1. Uprave so lokalne narave, tj. Hkrati je pri delu vključena relativno majhna masa mišic. Nižja kot je pripravljenost, manj mišic mora biti vključenih v posamezno kontrolo.

2. Pri vseh vajah je treba vzdrževati mišično napetost znotraj 30-60% maksimuma. Način krčenja mišic je izotonični, statodinamični ali statični (včasih slednji), tj. brez sprostitve mišic. To dosežemo s počasnim tempom gibov, njihovo gladkostjo, vendar stalnim vzdrževanjem mišične napetosti. Na primer ta vaja: začetni položaj - stoje, noge nekoliko širše od ramen, prsti na nogah čim bolj narazen, roke iztegnjene navzgor in prepletene, lopatice povlečene skupaj, hrbet raven, medenica pomaknjena naprej, zadnjica napeta. Brez razbremenitve mišične napetosti počasi počepnite, razmaknite kolena čim bolj narazen in počasi vstanite, ne da bi popolnoma iztegnili noge. Nadaljujte s temi koraki, dokler vaše stegenske mišice ne postanejo zelo utrujene.

3. Vaje izvajamo “do odpovedi”, tj. nezmožnost nadaljevanja zaradi bolečine v mišicah ali nezmožnosti premagovanja odpora (to stanje je glavni dejavnik pri ustvarjanju stresa). Ta trenutek se mora zgoditi strogo v razponu 40-70 sekund po začetku vadbe. Če se utrujenost ne pojavi, je tehnika vadbe nepravilna (verjetno gre za fazo sprostitve mišic). Če je do okvare prišlo prej, je stopnja mišične napetosti nad 60 % največje (glej točko 2).

4. Vse glavne mišične skupine so dosledno izpostavljene.

5. Vaje v vsaki seriji (8-25 minut) se praviloma izvajajo po metodi "non-stop", tj. brez počitka. Počitek med serijami zapolnimo z raztezanjem. Trajanje vadbe je 15-75 minut.

6. V večini primerov je priporočljivo uporabiti neke vrste izotonične super serije, ki se uporabljajo v dveh različicah: 1) izmenično dva ali trije pristopi za dve mišični skupini; 2) spremenite začetni položaj ali same vaje, ponovno obremenitev istih mišičnih skupin, da jih bolj razgibate.

Z veliko izbiro vadbenih sistemov bi težko presenetili izkušenega športnika z nečim novim. Toda v resnici vas želimo spomniti na en nezasluženo pozabljen program usposabljanja, ki ni namenjen samo krepitvi mišic celotnega telesa, temveč tudi razvoju duševne moči. Ne, to ni joga! To je sistem "Isoton", ki ga je leta 1992 razvil ruski znanstvenik V. N. Seluyanov in je bil učinkovito uporabljen za usposabljanje študentov na inštitutih za telesno vzgojo. Zdaj ga lahko uporabljate doma, da shujšate in izboljšate svoje zdravje.

Razlika med sistemom Isoton in drugimi obremenitvami

Znanstveniki so najprej dolgo in skrbno preučevali in analizirali različne sisteme treninga: jogo, bodybuilding, aerobiko, kalanetiko, pa tudi razvoj fizikalne terapije. Rezultat je nov sistem, ki je usmerjen k zdravljenju telesa z normalizacijo imunskega in endokrinega sistema, se strinja spletno mesto. Pomaga:

Izboljšati delovanje. To lahko dosežemo v kratkem obdobju dveh do treh mesecev, v katerem se izgorejo odvečne maščobne obloge in poveča pusta telesna masa.
. Uporabite malo časa, da dosežete največji učinek. Tudi ta dejavnik je v razmerah njegovega stalnega pomanjkanja zelo pomemben.

Zato boste z vključitvijo v ta program sčasoma dobili priložnost, da:

Okrepite svoje zdravje in vzdržujte vse telesne sisteme v normalnem stanju.
. normalizira psihološko in čustveno stanje;
. Zjutraj je enostavno vstati in pozabiti na izgubo moči;
. Pridobite normalno težo;
. Ustvarite privlačno telo in se v njem dobro počutite.

Glavna razlika tega sistema je statično-dinamični način treninga, to je, da se vse vaje izvajajo zelo gladko in počasi, pri čemer so mišice nenehno v napetosti. Vadba se šteje za učinkovito, če je vsaka vaja izvedena do neuspeha, tj. na občutek, da ne more premagati odpora.

Vendar, paradoksalno, ta sistem ne povzroča kasnejših bolečin v mišicah in spodbuja hitro okrevanje.

Značilnosti treninga z uporabo sistema Isoton

Kot že omenjeno, trening poteka, dokler mišice ne gorijo. Tempo izvedbe je zelo počasen, delovati morate po shemi 30/30. Tisti. Za vadbo je namenjenih 30 sekund, za počitek pa 30 sekund. Za eno vajo ga uporabimo trikrat. Če vam trening ne dopušča, lahko zmanjšate obremenitev tako, da naredite 20/40.

Ko se vaša raven poveča, lahko uporabite krožni trening, tj. izvajajte vaje brez počitka, nato odmor za 1-2 minuti. Nato ponovite ta krog 4-krat.

Izoton vadbeni program za doma

Najprej delamo na velikih mišicah, nato treniramo na manjših:

1. Polpočepi. V začetnem položaju: noge v širini ramen, roke na pasu, noge rahlo pokrčene. Počasi počepnite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi, nato pa se počasi vrnite. V začetnem položaju ni treba poravnati nog, vedno morajo biti napete.

2. Izpadi. Stoje naredimo dolg korak z nogami, roke na pasovih - začetni položaj. Začnemo se počasi spuščati, dokler se koleno skoraj ne dotakne tal (vendar ga ni treba položiti na tla). Zdaj pa se vrnimo.


3. Dvignite zadnjico. Lezite na tla. Noge pokrčite v kolenih in jih položite ob zadnjico, roke vzdolž telesa. Dvignite medenico postopoma, brez sunkov, dokler ni v ravni liniji s telesom. Vrnemo se nazaj, vendar ne položimo zadnjice na tla, ohranjamo napetost.
4. Sklece na kolenih. Pokleknemo, roke na razdalji širši od ramen. Začnemo s počasnimi sklecami na tla. Pri vračanju rok ne iztegnemo do konca, vzdrževati morajo napetost.


5. Povratne sklece. Uporabite stolček ali drugo oporo. S hrbtom se obrnemo k opori, se naslonimo na dlani in rahlo pokrčimo noge. Težo telesa prenesemo na dlani in pete, lebdimo nad tlemi. Začnimo s sklec. Spustimo se in se dvignemo nazaj, ne da bi popolnoma poravnali roke.


6. Zvijanje. Leži na tleh, noge pokrčene, naslonjene na stopalo. Prekrižajte roke na prsih. Hkrati dvignemo glavo in ramenski obroč, se spustimo nazaj, vendar ramena in glava ostanejo viseči.
7. Povratni trebušnjaki. Leži na hrbtu, dvignite pokrčene noge pod kotom 90 stopinj. Hrbet in medenico pritisnemo na tla, nato dvignemo medenico, medtem ko se noge pomaknemo proti prsnemu košu in se vrnemo v začetni položaj. Pazi na trebušne mišice, ves čas so napeti.
8. Deska. Lezite na tla. Podprite se na roke in prste na nogah, pokrčene v komolcih. Dvignite telo in ga držite čim dlje. Ohranite popolnoma raven položaj.

Nalaganje...Nalaganje...