Tehnika mrtvega dviga za ženske. Deadlift za dekleta: tehnika izvedbe, video Mrtvi dvig za dekleta

Strast do športa je začela postopoma pridobivati ​​na priljubljenosti. Fit, vitka silhueta, elastična zadnjica, napeti trebuščki so stalni atributi modernih, modno ozaveščenih ljudi. Na tisoče moških in deklet se je zgrinjalo v telovadnice, da bi dosegli postavo svojih sanj. Številna športna spletna mesta na internetu objavljajo na svojih straneh fitnes programe, ki so jih razvili izkušeni trenerji za moške in ženske, ki želijo shujšati ali izboljšati splošni tonus telesa.

Za nežnejši spol obstajajo posebni treningi, namenjeni izboljšati vašo postavo in dati telesu zapeljivo obliko. Vitke noge, elastični boki in zadnjica - katera punca ne sanja o tem!

Seznam vaj, namenjenih izboljšanju oblike bokov in zadnjice, vključuje osnovne: počepe, hiperekstenzijo, izpadne korake in mrtvo dviganje. Zadnja vaja je idealna za ženske: ne le napne pomembne mišice, ampak tudi spodbuja hujšanje.

Mrtvi dvig: učinkovitost in vsestranskost

Mrtvo dviganje je večnamenska vaja z uporabo palice ali uteži. Ona dovoli vključite glavne mišične skupine, vključno z zadnjo stranjo stegen, glutealnimi mišicami, kvadricepsi, ledvenim delom, hrbtnimi mišicami, rameni in trebušnimi mišicami.

Kakšne so prednosti mrtvega dviganja?

Poraba energije med mrtvim dvigom je ogromna. Po mnenju izkušenih trenerjev s pravilno tehniko izvajanja vaje telo dan ali dva po vadbi porabi več energije kot običajno. In znano je, da pospešen metabolizem pomaga pri izgubi teže in boljši telesni formi.

Vaja se šteje za anaerobno, še posebej, če postopoma povečujete obremenitev. V nasprotju s kardio vadbo (tek, fitnes) lahko mrtvo dviganje pomaga hitreje shujšati.

Pri izvajanju mrtvega dviga se proizvajata testosteron in rastni hormon - glavna anabolična hormona, ki vplivata na procese izgorevanja maščob in izgradnjo mišic. Predel pasu se zoži, s krepitvijo jedra se oblikuje pravilna drža, zmanjša se videz celulita.

Tako dekleta, ki uporabljajo mrtve dvige v osebnem treningu, napihnejo hrbet in notranjo stran stegen, telečje mišice, okrepijo hrbet in trebušne mišice ter zategnejo glutealno regijo.

Različne možnosti vadbe izboljšati raztezanje. Na primer, mrtvi dvig z ravnimi nogami je učinkovitejši od vaj na blok stroju.

Med mrtvim dvigom se uporabljajo mišice hrbta in spodnjega dela hrbta. To pomaga okrepiti hrbet, poravnati hrbtenico in odstraniti maščobne gube pod lopaticami.

Vrste in tehnike izvajanja za ženske

Vaja ima dve vrsti: na ravnih nogah in na nogah, pokrčenih v kolenih. Tukaj je več možnosti:

Da bi dosegli učinek "brazilske zadnjice", se mrtvi dvigi izvajajo na upognjenih nogah (tako se tonirajo stranske mišice zadnjice). Če morate napihniti zadnji del stegen, je bolje, da mrtve dvige izvajate z ravnimi nogami. Obe vrsti lahko kombinirate.

Začetniki bi morali začeti mrtvo dviganje z majhno težo. Čeprav hrbet ni dovolj močan, ga ni treba preobremeniti, sicer obstaja nevarnost poškodbe hrbtenice in zloma spodnjega dela hrbta. Po več sejah s prazno vrstico jo lahko postopoma naložite. Brez tega ne morete, saj bodo le velike uteži dale pozitiven učinek.

Naslednji nasvet vam bo pomagal pri pravilnem izvajanju vaje: športnik ne dvigne palice, ampak svoje telo, palica in plošče pa samo dodatno obremenijo.

Število ponovitev je odvisno od izkušenj športnika. Za začetnike bodo dovolj trije pristopi. 10 ponovitev (s palico) ali pet serij po 25-krat (z utežmi) 2 dni v tednu, vmes z drugimi vajami za noge in zadnjico.

Na internetu je veliko videoposnetkov, ki prikazujejo izvajanje vaje po korakih. Ženske bi morale skrbno preučiti tehniko izvajanja mrtvega dviga, tako da je čim bolj koristna za njihovo postavo in minimalno nevarna za zdravje.

Napake med izvajanjem

Mrtvi dvig– dvig uteži z močnim sunkom bokov. Če utež dvignete s hrbtom, jo ​​lahko zlomite. V začetni fazi se morate potiskati, trdno pritiskati z nogami na tla, medtem ko minimalno uporabljate hrbet.

Gibanje se izvaja od tal navzgor, nič drugega. To pomeni, da je začetna faza dvigovanje palice. Nekateri ljudje začnejo tako, da palico spustijo navzdol. Ni prav.

Napaka je široko razmakniti noge, pogosto to moti le dviganje palice.

Med spuščanjem palice ne pokrčite kolen prezgodaj. Upogibajo jih, ko jih palica doseže.

Pri dvigovanju palice ne nagibajte telesa preveč . Lahko škoduje zdravju.

Ramena so praktično negibna, ne smete jih vrteti.

Romunsko mrtvo dviganje za dekleta

Zelo pogosto začetniki športniki zamenjujejo klasični mrtvi dvig z romunskim mrtvim dvigom. Toda ti dve vrsti se med seboj bistveno razlikujeta.

V romunskem vleku gibanje se začne od zgoraj navzdol. Uporabljene so manjše uteži. Nagib trupa na upognjenih nogah doseže le raven kolen.

• Približajte se palici, noge v širini ramen, vzporedne ena z drugo.
• Palico primite z običajnim prijemom (nekoliko širše od širine ramen).
• Upognite komolce, poravnajte hrbet, stisnite lopatice skupaj (telo je pritrjeno in nenehno negibno), rahlo upognite kolena.
• Ne da bi razširili lopatice, potisnite zadnjico nazaj, upognite hrbet in pri upogibu pomaknite zadnjico še nekoliko nazaj. Hrbet je usločen skozi celotno gibanje. Ko se sklanjate, začutite, kako se stegenske mišice raztegnejo. Ne zaokrožite hrbta. Utež dvigujte z boki in zadnjico, ne s spodnjim delom hrbta. Dvignite palico nekoliko nad sredino stegen. Glava je dvignjena, pogled je usmerjen naprej.
• Dvignite palico naravnost navzgor (držite palico blizu nog, rahlo nagnite trup), medtem ko z nogami potiskate tla (poudarek na petah). Če "pečejo" stegenske mišice in ne spodnjega dela hrbta, je mrtvi dvig izveden pravilno.

Namesto palice, dumbbells

Ta različica vaje se razlikuje samo od vrste mrene vrsto bremena.

Vzemite uteži (teža je izbrana posamezno), stojte naravnost, noge v širini ramen, upognite kolena, uteži ob straneh.

Rahlo upognite hrbet in se spustite naprej, pri čemer še nekoliko pokrčite kolena. Roke z utežmi premaknite navzdol do nog (drsite vzdolž stegen). Izdihnite z naporom.

"sumo"

Precej redka sorta stanovoy. Od klasičnega se razlikuje po širšem položaju nog. Notranja stegna delajo močneje.

Kontraindikacije

• Bolezni mišično-skeletnega sistema.
• Ukrivljenost hrbtenice, medvretenčna kila.
• Bolezni sklepov rok in ramen.
• Hipertenzija in bolezni srca.

Katere so najbolj uporabne vaje za nežnejši spol? Močno! Toda veliko deklet se jim poskuša izogniti in to je zaman. Eden od teh je deadlift za dekleta. Z njegovo pomočjo lahko popolnoma učvrstite celotno telo. In s pomočjo različnih različic usmerite pozornost na noge in zadnjico.

To bo zahtevalo najmanj opreme, učinek pa bo največji. Lahko delate v telovadnici in doma. Kot izstrelek lahko uporabite palico, vključno s Smith strojem.

Mrtvo dviganje je odlična pomoč pri razvoju elastične in močne zadnjice.

Mrtvo dviganje ostaja nepomembna vaja za večino pripadnic nežnejšega spola. Kot kaže praksa, je vaja zelo uporabna.

Poleg tega bo redna vadba povečala moč pri različnih mrtvih dvigih in telo pripravila na delo z močjo. Posebno pozornost je treba nameniti krepitvi in ​​krepitvi mišic stabilizatorjev.

Ali naj dekleta delajo mrtvo dviganje?

Deadlift je odlična rešitev za dekleta za krepitev mišic celega telesa. Omogoča učinkovito in učinkovito črpanje nog, zadnjice in hrbta, redno delo pa bo bistveno spremenilo vašo silhueto.

Vendar pa so mnogi zaskrbljeni, da lahko prečrpajo. Toda, če delate z majhnimi utežmi v določenem obsegu ponovitev in pristopov, bo učinek za dekleta čim bolj pozitiven.

Poleg tega se v procesu aktivno obdelujejo roke, ramena in hrbet. Torej, ko govorimo o škodi, velja omeniti, da je v vadbi več prvega kot drugega. Kar zadeva škodo, obstajata dva razloga - nepravilna tehnika ali patologija v obliki poškodb.

Deadlift in sumo bodo prinesli največjo korist za nežnejši spol.

Glavne prednosti mrtvega dviga za dekleta:

• Krepi in razvija celotno telo;
• Izboljša koordinacijo;
• Omogoča doseganje ravnovesja mišic stabilizatorjev;
• Učinkovito se bori proti maščobnim oblogam;
• Aktivira metabolizem;
• Krepi stegna in zadnjico v različnih različicah.

Deadlift za dekleta: katere mišice delujejo?

Delo vključuje 3/4 mišičnih skupin celotnega telesa, in sicer hrbta, nog, križa in rok. Hrbet in spodnji del hrbta prevzameta glavno obremenitev. Z različnimi različicami lahko poudarite obremenitev. Vajo lahko izvajamo v treh različicah, obremenitev pa bo odvisna od posamezne različice.

• Klasična. Pri delu aktivno sodeluje spodnji del hrbta, zlasti ekstenzorji hrbtenice, notranji del hrbta in kvadriceps. Vključene so tudi gluteuse, roke in lats.
• Sumo. Aktivno delujejo zadnjica in kvadriceps, pa tudi adduktorji stegna. Stegenske mišice prejmejo obremenitev kot stabilizator, iztegovalke hrbtenice pa imajo statično obremenitev.
• Na ravnih nogah. Skoraj celotna obremenitev pade na stegenske mišice in zadnjico.

Stabilizacijske mišice pri vadbi so trebušne mišice in meča.

Vrste mrtvih dvigov za dekleta

Mrtvi dvig s palico je precej travmatična vaja, zato zahteva strogo upoštevanje tehnike izvajanja. Skladnost z njim je odlično zagotovilo varnosti, da bo postopek izvajanja povzročil najbolj pozitiven in ne negativen učinek. Zato mnogi postavljajo vprašanje - kako pravilno izvajati mrtve dvige s palico?

• Prvi korak je izbira ustrezne teže. Bolje je začeti z majhnimi in postopoma povečevati obremenitev.
• Nujno se je treba ogreti, saj boste tako ogreli mišice in jih pripravili na delo. Izogibajte se tudi poškodbam.
• Najbolje je, da prvih nekaj serij začnete z majhnimi utežmi, da se ogrejete.

Oglejmo si klasično tehniko mrtvega dviga za dekleta:

1. Začetni položaj: V roke vzamemo opremo - palico, dumbbell, kettlebell itd. Hrbet imejte vzravnan, pri tem pazite, da bo spodnji del hrbta upognjen. Stopala stojijo v širini ramen, prsti rahlo obrnjeni vstran za večjo stabilnost. Palica se nahaja vzdolž telesa, pravokotno na kvadriceps in lahko pride v stik z njim. Glava je poravnana, gleda naprej.
2. Ob izdihu: Telo se gladko spusti navzdol, medtem ko medenico premika nazaj. Takoj, ko začutimo napetost v križu, začnemo počepniti s pomočjo nog. Spustimo se do točke, ko sta telo in tla vzporedna. Palica ali naprava mora biti nameščena čim bližje telesu. Ni se jim treba dotikati samih tal.
3. Pri vdihavanju: Ponovno zavzamemo začetni položaj in ohranjamo enakomeren položaj telesa. Ne zadržujemo se na spodnji točki.

Sumo deadlift: kako to narediti pravilno

Za to različico je značilna široka drža nog. Tehnika izvajanja s katero koli napravo, pa naj bo to palica, kettlebell ali dumbbell, bo enaka. Glavni cilj vaje je obremeniti notranji del noge, zlasti adduktorje stegna.

Lahko se izvaja tako s palico kot z utežmi - tehnika izvedbe je enaka. Njegove prednosti so, da vam omogoča, da dobro razgibate notranjo stran nog in okrepite mišice stabilizatorje. Zato je široka drža nog v sumo slogu veliko boljša od klasičnega mrtvega dviga za dekleta.

Sumo tehnika mrtvega dviga:

1. Začetni položaj: Stopala postavimo v širino ramen. Nogavice obrnemo pod kotom 45 stopinj v različne smeri. Zaradi tega stojala se tovor premakne. Prijem palice je nekoliko širši od širine ramen. Hrbet je raven.
2. Ob izdihu: Začnemo se spuščati navzdol, gladko upogibamo kolena, ohranjamo položaj telesa. Zelo pomembno je, da so kolena in stopala na isti ravni. Ne moreš upogniti kolen. Če telo čim bolj nagnemo naprej, začnemo delati z nogami. Delujemo po istem principu kot pri klasični vleki.
3. Pri vdihavanju: Hitro se dvignemo in se odrinemo z nogami. Ne ustavljajte se na dnu.

Romunski mrtvi dvig

Dobra rešitev za enakomerno obdelavo zgornjega in spodnjega dela. Ta rezultat je dosežen zaradi rahlo upognjenih kolen, zaradi česar je romunski mrtvi dvig za dekleta univerzalna vaja. Kako to storiti pravilno:

1. Začetni položaj: Enako kot klasika. Kolena so rahlo pokrčena, medtem ko naj bo telo potegnjeno nazaj.
2. Ob izdihu: Spustimo se navzdol, medtem ko zadnjico pomaknemo nazaj. Gibanje je nagibanje telesa do točke močne napetosti v zadnjici in stegenskih mišicah. Zato bo obseg gibanja odvisen izključno od gibljivosti športnika.
3. Pri vdihavanju: Vrnemo se v začetni položaj. Stegenske mišice so vedno napete.

Mrtvi dvig

Njegova posebnost je poseben položaj telesa, pri katerem je obremenitev poudarjena na zadnji strani stegna in zadnjici.

Mrtvo dviganje s palico je odlična rešitev za ženske in dekleta, ki želijo imeti privlačne noge in vitko zadnjico.

Nepravilna tehnika izvajanja lahko povzroči poškodbe. Pomembna točka je popoln nadzor nad vsemi gibi.

Mrtvi dvig na ravnih nogah - pravilna tehnika:

1. Začetni položaj: Položaj nog je nekoliko ožji od širine ramen, prsi naprej, naravni lok v spodnjem delu hrbta. Izstrelek v rokah pritisnemo čim bližje telesu.
2. Ob izdihu: Sestopamo gladko. Ob tem pomaknemo zadnjico in trup nazaj. Gibanje je nagibanje telesa do točke močne napetosti v zadnjici in stegenskih mišicah. Kolena se ne smejo upogniti med celotno vajo.
3. Pri vdihavanju: Vrnemo se v začetni položaj. Biceps stegna je vedno pod napetostjo in na zgornji točki se morda ne bo popolnoma poravnal.

Kakšno opremo lahko uporabljate za mrtvo dviganje?

Klasična tehnika je uporaba palice. Vendar pa je za popestritev treninga priporočljivo posvetiti pozornost drugi opremi. To bo pomagalo nekoliko premakniti kot obremenitve in dati dobre rezultate. Danes so najbolj priljubljeni:

• S prstno desko. Klasična možnost, ki se uporablja v katerem koli športu moči.
• V Smithu. Izklopi delovanje mišic stabilizatorjev, primeren za začetnike ali tiste, ki okrevajo po poškodbah. Primerno kot dodatna vadba, vendar je bolje delati s prostimi utežmi.
• Utež. Zaradi premika amplitude je večja obremenitev na sredini hrbta in podlakti.
• Z dumbbeli. Podobno kot pri kettlebellu se obremenitev pomakne bližje sredini in zajame tudi podlakti.

Ali naj dekleta izvajajo mrtve dvige z utežmi?

Mrtvo dviganje z utežmi je za mnoge dokaj nepomembna vaja. Kot kaže praksa, je zelo koristno, zlasti za dekleta, začetnike in tiste, ki okrevajo.

Redna vadba bo povečala moč pri različnih mrtvih dvigih. To dosežemo zaradi visoke obremenitve mišic stabilizatorjev. To telo pripravi na težko delo.

Glavni "trik" mrtvega dviga z utežmi je povečanje amplitude za nekaj centimetrov. Zahvaljujoč temu pri delu sodeluje več mišičnih vlaken in mišice se bolje raztezajo. Tehnika je enaka klasični z mreno.

Velika izbira uteži bo vsem omogočila, da bodo našli delovno možnost. To bo še posebej koristno za dekleta. Ker ne bo samo okrepil mišic, temveč bo omogočil tudi dobro raztezanje. To zmanjša tveganje za poškodbe.

S kakšno težo naj ženske izvajajo mrtvo dviganje?

Zelo pogosto dekleta postavljajo to vprašanje. Toda na to ni jasnega odgovora. Koliko kg narediti je individualno vprašanje. Vse je odvisno od vaših ciljev, želja in fizičnih zmožnosti.

Praviloma je delovna teža od 20 do 40% enkratnega maksimuma. To je precej udobna teža za mnoga dekleta. Vendar je bolje, če ga izbere izkušen trener ob upoštevanju vseh želja.

Kakšne so možne kontraindikacije?

Vse težke osnovne vaje, ki obremenijo več ali več mišičnih skupin, imajo kontraindikacije za določeno skupino športnikov. Na hrbtenico pride do aksialne obremenitve, kar lahko povzroči poslabšanje stanja tistih, ki imajo težave.

Zato vaje ne smejo izvajati tisti, ki imajo različne bolezni hrbta. Sem spadajo medvretenčna kila, ukrivljenost različnih delov hrbtenice.

Močno priporočamo, da se pred izvedbo te vaje posvetujete z izkušenim trenerjem.

Katere so pogoste napake?

Praviloma pri izvajanju mrtvih dvigov, zlasti v prvih pristopih, veliko ljudi dela napake, zato je priporočljivo, da tehniko izvajanja opazuje nekdo izkušen od zunaj. Tu so glavne:

1. Neenakomeren hrbet in spodnji del hrbta. Zelo pogosta napaka, zlasti med športniki začetniki. Pod težo se hrbet močno zgrbi in pride do nenaravnega upogiba v spodnjem delu hrbta. Nevarnost poškodb.
2. Položaj projektila. Mnogi začetniki naredijo običajno napako - držijo palico ali uteži spredaj. Z veliko težo se lopatice anatomsko spustijo navzdol in prisilijo zgornji del hrbta, da se zaokroži. Rezultat je grba, pri kateri vadba postane neučinkovita in travmatična.

Takoj bom rekel, da sem ljubitelj mrtvega dviga in zato vem precej o tej vaji. Prvič me je deadlift zanimal ne tako dolgo nazaj, ko sem delal krožni trening (postavitev + deadlift (40 kg) + burpees; 8 krogov po 12 ponovitev) in opazil, da me najbolj izčrpavajo tisti, ki niso bili strašljivi za vse, ki so se srečali z njimi, burpees, namreč mrtvi dvig s precej simbolično težo. Ampak to sem naredil počasi, ob upoštevanju pravil dihanja in tehnike, kar bi mi v teoriji moralo olajšati življenje, a ne! To me je prizadelo in malo po malo sem začel iskati uporabne informacije na internetu, kar mi je omogočilo, da sem naredil zanimiv zaključek: mrtvi dvigi za dekleta, ki želijo shujšati, postati tonirani in postati močnejši, so preprosto univerzalna vaja . Zakaj? Beri naprej.

Mrtvi dvig in malo anatomije

Vsi se dobro spomnimo, da morate za dobro izvedbo vaje natančno preučiti njeno tehniko, kajne? Obstaja več različic mrtvega dviga, vendar vam bom povedal o dveh najbolj priljubljenih tehnikah in o tem, katere mišice delujejo:

• — Sumo mrtvo dviganje– ta mrtvi dvig za dekleta je preprosto idealen iz preprostega razloga, ker je najmanj travmatičen in hkrati omogoča vadbo več pomembnih mišičnih skupin za vsako dekle: noge, rektus dorsi, zadnjico in trebušne mišice. Pomožni dejavnik pri izvajanju sumo mrtvega dviga so deltoidne mišice in mišice podlakti. Z drugimi besedami, vse tiste mišične skupine, ki jih naša lepa polovica človeštva vedno muči v fitnes centrih, so prisotne v eni sami vadbi! Ja, in to je zelo preprosto narediti. Noge so postavljene široko narazen, skoraj ob ploščah palice, roke med nogami, nekoliko širše od ramen. Vzemite palico z oprijemom, ki vam je udoben, pri čemer se spustite in rahlo upognete, nato pa z jasnim gibanjem nog in nato hrbta dvignemo palico. To je vsa preprosta tehnika.

Pomembno! Dekliško mrtvo dviganje, še posebej sumo mrtvo dviganje, zahteva, da so vaše mišice in vezi dobro ogreti. Te vaje ne izvajajte brez predhodnega ogrevanja in pripravljalnega pristopa s prazno palico.

• — Mrtvi dvig na ravnih nogah– če so v prejšnji različici mrtvega dviga delo v večji meri opravljale noge in hrbet, je mrtvi dvig z ravnimi nogami povsem druga zgodba. Tukaj boste vlekli palico s skupno silo vaših stegenskih mišic, gluteusov in romboidnega hrbta. Tehnika je naslednja: noge so ravne, ravne (ne maksimalno, dovoljen je rahel upogib 2-3 stopinj v kolenih), hrbet je raven, napet kot struna, pogled je usmerjen predse. Izvedite naklon, vzemite palico in se dvignite na začetno točko amplitude. Ta tehnika je bolj nevarna, saj je položaj telesa v tem primeru nenaraven in obstaja stalna želja po sedenju. Težo morate izbrati zelo previdno, saj se bodo hrbtne mišice v tem primeru dolgo navadile na takšno obremenitev, zadnjica in noge pa se bodo na vadbo odzvale že prvi dan in zagotovo boste videli rezultat!

Pomembno! Hrbet imejte vzravnan, kajti če se upognete, ne boste samo deformirali hrbtenice in tvegali strganja katere od treh zgoraj naštetih mišic, ampak lahko zlahka dobite tudi kilo.

Prednosti mrtvega dviga za dekleta

Omenil sem že, da je mrtvi dvig za dekleta univerzalna vaja, vendar nisem mislil samo na obseg mišic, ki delajo pri tej vaji, ampak tudi na učinek, ki ga ima mrtvi dvig na naše telo:

• - Delo z nizko intenzivnostjo omogoča, da srčno-žilni sistem deluje brez prekoračitve normalnih meja, hkrati pa boste potrebovali veliko kisika. Kot rezultat, dobimo dva bonusa hkrati: razširimo prsni koš, ki dvigne prsni koš, in tudi treniramo srce in krvne žile;
• — Velik obseg mišic, ki delajo pri izvajanju mrtvega dviga, zahteva veliko energije, zato bo telo to energijo porabilo iz nakopičene maščobe, kar bo vodilo do hitrega zmanjšanja odstotka podkožne maščobe.

Vendar bodite previdni! In to še posebej velja za tiste, ki prej sploh niso izvajali mrtvega dviga, saj ima ta vaja en stranski učinek. Zaradi močne napetosti mišic med mrtvim dvigom se tkiva delajo globlje in se raztrgajo po celotnem območju mišične mase. Z drugimi besedami, naslednji dan vas bo bolelo pri hoji in sedenju. In vse zaradi vnetega grla, toda vroča kopel in masaža bosta rešila vašo težavo, kasneje pa bolečina ne bo tako očitna.

Oglejte si ta kratek videoposnetek, da dobite osnovne vadbene točke za sumo mrtvi dvig.

POGLEJ TUDI

Pozdravljeni vsi skupaj. Naš današnji članek bo posvečen najbolj znani vaji med vsemi powerlifterji in bodybuilderji - mrtvemu dvigu. Za dekleta, in za vas pišemo ta članek, je to najučinkovitejša vaja, ki vam bo pomagala tonirati in načrpati mišice nog in zadnjice. No, pogovorimo se o vsem po vrsti.

Mrtvi dvig- To je univerzalna vaja, ki dela ogromno mišic, hkrati pa zahteva minimalno količino opreme. Pri izvajanju mrtvega dviga poleg nog in zadnjice sodelujejo mišice hrbta, rok in ramen. Za izvedbo mrtvega dviga potrebujete uteži ali palico. Poleg tega je zelo lahka oprema primerna za dekleta, saj vam ni treba dvigovati velikih uteži. Tudi izvajanje mrtvih dvigov z utežmi, ki tehtajo 12 - 15 kilogramov, bo odlično obremenilo vaše mišice.

Deadlift je ena glavnih vaj, pri kateri bo vaša zadnjica postala elastična in lepa.

Obstaja več vrst izvajanja mrtvega dviga: klasična, sumo in na ravnih nogah. Tukaj si bomo ogledali slednjo možnost, saj prav ta tehnika mrtvega dviga uporablja mišice nog in zadnjice, ki jih dekleta potrebujejo. Pravzaprav ni razlike med mrtvim dvigom z mreno ali z utežmi, vendar bomo še vedno podrobno govorili o tem, kako to storiti z obema napravama.

hočeš vedeti Vse o pravilni prehrani za rast mišic je v tem članku.

Ne veste, kako shujšati? Potem je naš za vas. Uporabite najučinkovitejše diete v tem razdelku, shujšajte in postanite lepi in vitki.

Mrtvi dvig na ravnih nogah s palico

Torej, najprej vas opozorimo na najpomembnejše točke, na katere morate biti vedno pozorni. To so ključne točke, ki vam bodo pomagale pri pravilnem mrtvem dvigu. Navsezadnje vam lahko nepravilno izvajanje mrtvega dviga ne le ne pomaga, ampak tudi poslabša vaše stanje.

Prva in najpomembnejša stvar, na katero morate biti pozorni, je vaša drža. Tvoj hrbet, skozi celotno vadbo naj bi obstajala popolnoma ravno. Predstavljajte si, da imate namesto hrbtenice kovinsko palico, ki je ni mogoče upogniti.

Čeprav ime vaje pravi »na ravnih nogah«, vam tega ni treba jemati dobesedno; nasprotno, skozi vajo se vaš noge naj bodo rahlo pokrčene v kolenih in šele na koncu vaje morate poravnati noge.

« Glej samo naprej!«- ta stavek se sliši v moji glavi vsakič, ko se približam palici. Moj trener mi je vedno ponavljal te besede. Če boste ves čas gledali naprej, vam bo to omogočilo, da boste brez težav držali hrbet naravnost, in kot že razumete, je raven hrbet ključ do pravilne drže.

In kar je najpomembneje, čutite, kako vaše mišice delujejo. Vaje ne izvajajte brezglavo, osredotočite se na mišice nog, na zadnjico, predstavljajte si njihovo krčenje. To se morda sliši noro, vendar vam resnično omogoča dobro izvedbo vaje.

Mrtvo dviganje z ravnimi nogami za ženske

Zdaj pa se obrnemo na samo vajo. Stojte naravnost s stopali nekoliko širše od širine ramen in primite palico (A) v roke. Teža palice ne sme biti zelo velika. Zdaj se nagnite, ne pozabite na držo in glejte »samo naprej« (B). Upognite se, dokler palica ni tik pod vašimi koleni. Hkrati ne pozabite rahlo upogniti kolen (C). Nato se vrnemo v začetni položaj (A).

Zdaj pa poglejmo napake, ki jih lahko imate pri izvajanju mrtvega dviga na ravnih nogah:

1. Tako imenovani, počepnil, to je močno spuščanje medenice navzdol. Ne pozabite, da se mora medenica pri mrtvem dvigu premikati samo nazaj, ne navzgor ne navzdol, ampak samo nazaj. V vsakem položaju naj bo vaš podaljšek hrbta.

2. Ves stres preložite na pete, in nogavice se spustijo s tal. To je zelo resna napaka, ki je ne smete nikoli ponoviti. Ne pozabite: vedno počivajte na celotnem stopalu, kot bi bili prilepljeni na tla.

hočeš vedeti Vse o vadbi nog in zadnjice doma v tem članku.

Se želite načrpati, pa ne morete v telovadnico? Potem je za vas trening doma.

In na tem naslovu lahko izveste veliko informacij o lastnostih beljakovinskih živil.

Mrtvi dvig z utežmi

Ugotovimo, ali se izvajanje mrtvega dviga z utežmi razlikuje od izvajanja z mreno.

Pravzaprav ni nobene razlike, tako da, če doma nimate palice, ampak samo uteži, lahko brez težav izvajate mrtve dvige na enak način. Pojdite v začetni položaj, v roke vzemite uteži (A). Nagnite se naprej z rahlo pokrčenimi koleni (B). Spustite uteži do točke 5–6 centimetrov pod koleni in se vrnite v začetni položaj.


Kot lahko vidite, v tej vaji ni nič zapletenega. Najpomembneje je, da si zapomnite vse nasvete, ki smo vam jih predstavili v tem članku, in vadite. Mimogrede, o usposabljanju. Izvajajte mrtvi dvig 2-3 krat na teden. To vajo lahko kombinirate z drugimi vajami za noge in zadnjico.

Video o mrtvih dvigih za dekleta

Dober dan, dragi bralci našega spletnega mesta! Danes vam želimo povedati o zelo priljubljeni vaji, brez katere ne more noben bodybuilder - mrtvem dvigu. Kako pravilno izvajati to vajo, da se izognete poškodbam in dosežete odlične rezultate ter kakšne so njene koristi za pošteno polovico človeštva, izveste v tem članku.

Kaj je deadlift in zakaj je potreben?

Mrtvi dvig je osnovna vaja z mreno, ki uporablja veliko število mišic: erector spinae, latissimus dorsi, zgornji del hrbta, podlakti, gluteusi, stegenske mišice, adduktorji in boki.

Sekundarna obremenitev gre za: trapezaste, nazobčane in romboidne mišice, ramenske mišice, deltoide, trebušne mišice, stegenske mišice, glutealne in stegenske mišice, spodnji del noge, gastrocnemius, tibialis anterior mišice. Poleg tega je mrtvo dviganje uporabno tako za moške kot za ženske, saj krepi celotno telo, pomaga pri kurjenju nepotrebne maščobe in razvija mišice celega telesa.

Obstaja več možnosti za izvajanje mrtvih dvigov:

• Klasično mrtvo dviganje;
• Dvig z ravnimi nogami (romunsko mrtvo dviganje);
• Deadlift z dumbbells;
• Romunski mrtvi dvig z utežmi na eni nogi;
• Sumo mrtvo dviganje.

Zakaj je mrtvi dvig učinkovit in koristen za dekleta

Nekatera dekleta v telovadnici se izogibajo tej vaji, saj menijo, da je pretežka in samo za močne moške roke. In zaman! Sploh ni potrebno takoj prevzeti velikih uteži, sprva je dovolj, da uporabite ne zelo težke utežmi ali palico.

Mrtvo dviganje je ena izmed energijsko najbolj potratnih vaj, zato je odlično za odstranjevanje maščobnih oblog in odpravljanje celulita, predvsem na stegnih. Prav tako bo pomagal urediti mišice zadnjice, notranje in zadnje strani stegen. Navsezadnje vsaka ženska sanja o lepi in napihnjeni zadnjici, zato nobena vadba za spodnji del telesa ne bo popolna brez te vaje.

Tudi z obremenitvijo hrbtnih mišic lahko naredite hrbet raven in napet. Zato lahko vedno samozavestno nosite trenutno modne obleke z odprtim hrbtom.

Tehnika mrtvega dviga

Ker obstaja več tehnik za izvajanje te vaje, jih bomo upoštevali vse.

Klasični mrtvi dvig:

Položaj počepa določa, katere mišice bodo bolj obremenjene. Ko je hrbet vzporeden s tlemi (slika 1), so hrbtne mišice bolj obremenjene, saj vajo začnemo z dvigom hrbta v navpičen položaj. Če zavzamete položaj s stegni vzporedno s tlemi (slika 2), bo glavna obremenitev na nogah in zadnjici, saj se vaja začne z ravnanjem nog.

riž. 1 riž. 2

• Čepite, zgrabite palico z oprijemom nad roko, dlani so nekoliko širše od medenice;
• Hrbet je popolnoma raven, lopatice so združene, v spodnjem delu hrbta je rahel lok;
• Popolnoma se zravnajte, gladko in brez sunkov. Hkrati pazite, da sta hrbet in hrbtenica popolnoma zravnana in da sta lopatici skupaj;
• Roke v tem trenutku ne smejo vleči palice, delujejo kot kabli;
• Palica se premika navpično, čim bližje bokom in golenicam;
• Poglej naravnost naprej;
• Ko spuščate palico, morate začeti z upogibanjem kolen in premikanjem medenice nazaj.

Mrtvi dvig ravnih nog (romunski mrtvi dvig)

Ta različica mrtvega dviga enako dobro deluje tako na zadnjico in zadnji del stegen kot tudi na hrbtne mišice.

Romunski mrtvi dvig

• Stoje zgrabite palico z nadročnim prijemom, dlani so nekoliko širše od širine ramen;
• Hrbet je raven z rahlim lokom v spodnjem delu hrbta, lopatice so združene;
• Skozi celotno vajo glejte naravnost naprej;
• Telo začnemo gladko spuščati, z nagibanjem hrbta in premikanjem medenice nazaj;
• Noge lahko držite naravnost ali pa jih rahlo upognete;
• Palica se spusti navpično, čim bližje bokom in kolenom;
• Palico pripeljemo do sredine golenice in se vrnemo v začetni položaj.

Mrtvi dvig z utežmi

Klasično mrtvo dviganje z utežmi Romunski mrtvi dvig z utežmi

To različico mrtvega dviga lahko izvajate tako na klasičen način kot na romunski način. Uteži lahko držite pred seboj (kot palico) ali ob telesu. Ta metoda je še posebej primerna za začetnike ali tiste, ki vadite doma. Tehnika izvedbe se ne razlikuje od prejšnjih možnosti.

Romunsko enonožno mrtvo dviganje

Za izvedbo te vaje je najbolje uporabiti utež ali drugo priročno utež, ne palice.

• Stojte na eni desni nogi, z levo roko primite steno ali drugo priročno navpično površino;
• V desni roki držimo utež;
• Z ravnim hrbtom spustimo telo navzdol, stegno leve noge premaknemo nazaj, dokler ni vzporedno s tlemi;
• Poglej naravnost naprej;
• Vrnemo se v začetni položaj;
• Menjava strani.

Sumo mrtvi dvig

Ta različica vaje bolj uporablja mišice nog in zadnjice, predvsem pa adduktorje stegen.

Sumo mrtvi dvig

• Pri tej vaji so noge postavljene veliko širše od ramen, prsti na straneh pod kotom 45 stopinj.
• Hrbet je popolnoma raven, z rahlim lokom v spodnjem delu hrbta, lopatice so združene;
• Palico vzamemo z nadročnim prijemom, dlani so nekoliko širše od širine ramen;
• Stegna na najnižji točki so vzporedna s tlemi, kot v kolenu je 90 stopinj;
• Dvignemo palico od tal s potiskom iz bokov, gladko poravnamo telo, v tem trenutku so roke ravne, pogled naprej;
• Vrnemo se v začetni položaj.

Kako se izogniti poškodbam pri mrtvem dvigu

Pravzaprav je to učinkovita vaja, ki ni nevarna, če upoštevate vsa pravila tehnike. Pogoste pa so tudi napake, predvsem pri začetnikih, ki vadijo sami.

Oglejmo si glavne napake pri izvajanju, ki lahko povzročijo različne poškodbe in ne bodo prinesle nobenih pozitivnih rezultatov za vašo postavo:

• Izvajanje vaje brez ogrevanja.

Ne bomo se naveličali ponavljati, da se vsakršnega treninga, še posebej z utežmi, vedno lotite šele po dobrem. Bolje je, da za začetek uporabite minimalno težo, da pripravite mišice in sklepe, nato pa prevzamete več.

• Uporaba prevelike teže.

Teža mora biti takšna, da lahko izvedete 3-4 sklope po 15-20 krat, medtem ko čutite napetost v mišicah, ne pa tudi hudega prenaprezanja in predvsem bolečine.

• Zaobljen spodnji del hrbta, sklonjen.

Zelo pomembno je! Če ne morete držati hrbta in ramen vzravnanih ter lopatic uvlečenih, zmanjšajte težo, s katero trenirate. Če vadite s palico, odstranite vse uteži in vadite s prazno palico. Če to ne pomaga, bodo dumbbells vedno priskočile na pomoč.

In pazite, da bo vaš pogled usmerjen naravnost na najnižjo in najvišjo točko.

• Potegnite ramena nazaj in močno upognite spodnji del hrbta na vrhu.

Premočno upogibanje hrbta je lahko škodljivo za spodnji del hrbta, vlečenje ramen nazaj pa lahko celo povzroči kronično bolečino in poškodbo sklepa, vezi ali mišice. Zato teh gibov ni priporočljivo izvajati. Na zgornji točki bi morali stati naravnost, lopatice uvlečene, kolena zravnana.

Powerlifterji to zmorejo, vendar to ne pomeni, da je pravilno in varno.

• Roke upognite v komolcih.

Komolcev sploh ni treba upogniti. Roke naj bodo popolnoma ravne, viseče pod težo palice ali uteži. Delujejo samo mišice rok in ramen. Biceps in triceps sta popolnoma sproščena in raztegnjena.

• Nenadni gibi.

Vsi upogibi in dvigi morajo biti gladki, brez nenadnih skokov in gibov, sicer je preobremenjeno s poškodbami in ne boste mogli dvigniti normalne teže.

To je vse za danes. Upamo, da smo vam dovolj povedali o tako učinkoviti vaji za moč, kot je mrtvo dviganje. Redno trenirajte, delajte na svojem telesu in potem vam bo šlo!