Fitball za nosečnice. Kakšne so prednosti fitballa za nosečnice? Niz preprostih vaj na fitballu za nosečnice

Vaje na žogi krepijo mišice medeničnega dna, kar bo nedvomno pomagalo pri prehajanju otroka skozi porodni kanal.

Zato se mnogim ženskam, ki nimajo zapletov v nosečnosti ali kroničnih bolezni, priporoča vadba na fitballu. To je najboljša možnost za telesno aktivnost, ki ne vključuje treninga moči in pretiranega prenaprezanja.

Od 27. tedna nosečnosti bodite pozorni na niz Keglovih vaj na žogi, saj so prav po njegovi zaslugi mišice pripravljene na porod in se bo mogoče izogniti razpokam ali epiziotomiji. Poleg tega se fitball aktivno uporablja v porodnem procesu v fazi kontrakcij.

Pravilno izvedene vaje pomagajo pri lajšanju bolečin v križu, ki se najpogosteje pojavljajo pri porodnicah.

In mehko skakanje pomaga odpreti maternični vrat s povečanjem krvnega obtoka v medeničnih organih.

Kakšna je korist?

Koristi za telo bodoče matere od vaj na žogi so naslednje::

  • hrbtne mišice se sprostijo;
  • krvni pretok v organih se izboljša;
  • krepijo se mišice trebušne stene;
  • metabolizem se pospeši;
  • vestibularni aparat je usposobljen;
  • vadba pomaga preprečiti pridobivanje dodatnih kilogramov;
  • kardiovaskularni sistem je toniran;
  • vadba lajša stres;
  • mišice medeničnega dna postanejo močnejše.

Vaje na fitballu bodo koristile tudi vašemu otroku:

  • krvni obtok v medeničnih organih se poveča, zaradi česar otrok prejme več kisika;
  • Dobro razpoloženje matere blagodejno vpliva na počutje ploda.

Možna škoda

Vsak športni trening lahko povzroči poškodbe. Čeprav vadba na žogi ne vključuje nevarnih ali preveč aktivnih vaj, je tveganje padca z žoge precej veliko.

Še posebej, če ženska nima predhodnega športnega treninga in se je za gimnastiko odločila šele v zadnjem trimesečju.

Da bi zmanjšali možnost padca s fitballa, morate izbrati pravo žogo. Žoga mora biti zasnovana za težo nosečnice in izbrana glede na višino. Vadba na fitball lahko bodoči mamici škoduje le, če ne upošteva varnostnih ukrepov in si sama izmisli vaje.

Če padeš, lahko dobiš hematom, izpah ali zlom uda, če padeš, ne da bi se zbral (in to je z dovolj velikim trebuhom skoraj nemogoče). Z vidika škode zaradi fitballa za otroka ne more biti, razen če se mati poškoduje.

Kontraindikacije

Kljub dejstvu, da je fitball varna oblika gimnastike, obstajajo številne kontraindikacije za njegovo vadbo:

  • prvi tedni nosečnosti;
  • povečan ton maternice;
  • istmično-cervikalna insuficienca, prisotnost porodniškega pesarja na materničnem vratu;
  • nepravilna predstavitev ploda - medenična, prečna;
  • nevarnost prezgodnjega poroda;
  • zgodovina spontanih splavov in predporodna smrt ploda.

Preden začnete z vadbo na žogi, se posvetujte z ginekologom. da bi se izognili negativnim posledicam.

Omejitve

Pri vajah z žogo ni posebnih omejitev. Paziti morate le na nosečnost in se ne naslanjati na trebuh.

Ne smemo pozabiti, da mora biti položaj na fitballu udoben, tako da se težišče ne premakne in da je na nogah stalna podpora.

Nihanje na žogi je treba izvajati z nizko amplitudo in zelo počasi, saj je pravilnost glavno načelo vsake gimnastike med nosečnostjo.

Če občutite nelagodje, takoj prenehajte z vadbo.(če imate zoprne bolečine v spodnjem delu trebuha, vas boli hrbet ali se začne krvavitev). Ti simptomi so lahko začetek poroda, zato je bolje poklicati rešilca ​​in iti v porodnišnico.

Vaje z žogo, ki vključujejo dolgotrajno ležanje na hrbtu, so v tretjem trimesečju kontraindicirane, ker Vena cava je lahko stisnjena. V tem primeru otrok ne dobi dodatnega kisika in bodoča mati doživi vrtoglavico. Če pride do takšne situacije, se za lajšanje stanja obrnite na levi bok in ležite na njem 10 minut.

Gimnastika doma

Pred porodom je vredno malo obremeniti ne le medenične mišice, ampak tudi vse ostale - roke, noge, spodnji del hrbta in trebušne mišice. Telo mora biti v formi, da lahko porod poteka brez odlašanja.. Kompleks je zasnovan za pol ure, največ 40 minut.

Izvajati ga je treba dvakrat na teden na prazen (vendar ne prazen) želodec. Najboljši čas za šport je pred kosilom, v prvi polovici je opazen porast moči in energije. Predstavljajmo si niz vaj na žogi od 27 do 40 tednov nosečnosti:

  1. Za roke: sedite na fitball, postavite noge v širino ramen, hrbet naj bo raven - iztegnite vrh glave navzgor. V roke lahko vzamete majhne uteži ali 500 g steklenice vode, roke naj bodo upognjene in neupognjene v komolcih, to lahko storite hkrati ali izmenično. Število ponovitev - 5-6 krat.
  2. Za prsi: Ne da bi spremenili začetni položaj, morate upogniti roke z utežmi na ravni prsi pred seboj. Razmaknite okončine in se vrnite na začetek vaje. Ponovite 8-krat.
  3. Za zadnjico: ulezite se na gimnastično blazino, levo nogo pokrčite v kolenu, jo položite na žogo. Desna noga mora popolnoma počivati ​​na stopalu. Levo nogo morate rahlo poravnati in premakniti fitball naprej. Naredite isto vajo na drugi nogi. Ponovite 15-krat.
  4. Za hrbet: stati morate v položaju koleno-komolec, hrbet naj bo zaobljen, nato se z obema rokama naslonite na žogo, glavo lahko sklonite na roke. Tako stojite 5 minut.
  5. Za ravnotežje: med sedenjem na žogi se rahlo zibajte levo in desno ter naprej in nazaj, ni vam treba dvigniti zadnjice z žoge! 15-krat na vsaki strani bo dovolj.
  6. Za mišice medeničnega dna - Keglove vaje: sedeti morate na žogo, noge razširiti širše, vendar mora biti na stopalih opora.

    Vaginalne mišice je treba maksimalno "potegniti" in jih nato zadržati 4 sekunde na vrhuncu.

    Počasi sprostite in spustite mišice, kot da bi jih pritisnili v fitball. Ponovite 5-10 krat.

Vsako lekcijo je treba končati z dihalnimi vajami. Vdih naj bo globok in počasen, izdih pa postopen. Za izboljšanje krvnega obtoka dvignite roke med vdihavanjem zraka in jih spustite med izdihom.

To zravna prsi in otroku zagotovi dodaten prostor. Med dihalnimi vajami bodite pozorni na svojo držo.– hrbet mora biti raven, vendar ne napet.

Če med izvajanjem katere koli vaje občutite slabost, temne oči ali omotico, prenehajte z vadbo na žogi in se posvetujte z ginekologom.

Uporaben video

Vabimo vas, da si ogledate video, ki predstavlja niz vaj za nosečnico v trimesečju nosečnosti:

Zaključek

Fitball vaje v zadnjem trimesečju niso le dobra možnost za ohranjanje kondicije, ampak tudi odlična priprava na porod. Vaje na žogi pomagajo razbremeniti napetost v hrbtu, pripravi maternični vrat na širjenje, izboljša razpoloženje.

Poleg tega bo ženska, ki se je med nosečnostjo seznanila s fitballom, vedela, kako pravilno zavzeti udoben in najbolj sproščujoč položaj med popadki. In to je neprecenljiva korist pri olajšanju porodnega procesa.

Kaj je fitball?

Fitball je žoga. Toda žoga je posebna, namenjena gimnastičnim vajam. Velik je in svetel. Izdelan iz specialne gume z vgrajenim sistemom proti porušitvi (ABS - sistem proti porušitvi). Zahvaljujoč temu istemu ABS-u se fitball ne izprazni nenadoma in ne poči zaradi mehanskih poškodb. Kaj vas ščiti pred poškodbami pri vadbi s švicarsko žogo. To je drugo ime za fitball. Ker so ga izumili v Švici.

Ne glede na to, koliko tehtate, lahko z gotovostjo zaupate v moč in blaženje udarcev fitball žoge.

Prednosti te vrste gimnastike. Zakaj bi med nosečnostjo raje uporabljali fitball kot druge vrste gimnastike?

Strokovnjaki iz različnih telovadnic in popravnih centrov so ugotovili, da vibracije med temi vajami in lastnosti švicarske žoge za blaženje udarcev pozitivno vplivajo na metabolizem bodočih mater, izboljšajo prekrvavitev notranjih organov in okrepijo vse mišične skupine. Žoga sprošča, razbremeni napetosti, razbremeni hrbtenico, krepi mišice trebuha, bokov in presredka. Nosečnice vse to potrebujejo ne le za to, da brez težav nosijo in rodijo zdravega otroka, ampak tudi za čimprejšnje okrevanje že pripravljenih mater po porodu. In zahvaljujoč Keglovim vajam, namenjenim vadbi medeničnih mišic (ki jih ni mogoče okrepiti na noben drug način), se bo otrokova glava, ko pride čas, obrnila točno tako, kot mora, da bo nemoteno šel skozi porodni kanal.

Preden začnete izvajati gimnastiko na fitballu, se o tem vsekakor posvetujte z ginekologom, ki ga obiskujete. In šele ko potrdi, da nimate kontraindikacij za trening, lahko začnete z vadbo mirne vesti.

Kako izbrati žogo?

Ko iščete fitball za nosečnice, bi moralo žensko najprej zanimati, kako izbrati pravo žogo. Torej, vsi vedo, da se kroglice razlikujejo po velikosti. Kateri je pravi za žensko? Če so fitballi napihnjeni v trgovini, je najboljša možnost, da preprosto sedite na njih in pogledate položaj svojih stopal. Če so kolena upognjena pod pravim kotom, je žoga ustvarjena posebej za to žensko. Toda kaj storiti, če je fitball pakiran v škatli na maloprodajnih policah? Če želite to narediti, morate samo ugotoviti njegovo velikost in jo primerjati s svojo višino. Torej, če ima dama višino pod 152 cm, potrebuje žogo s premerom 45 cm, če je njena višina od 153 do 165 cm, tako rekoč povprečna, je bolje vzeti žogo s premerom 55 cm Za visoke ženske, katerih višina je nad 165 cm, bo velikost primerna fitball 65 cm. Pomembno je tudi vedeti, da je bolje kupiti katero koli športno opremo, vključno s podobnimi žogami, v certificiranih trgovinah. To je edini način, da se zaščitite pred ponarejanjem in svoje zdravje pred različnimi poškodbami pri uporabi izdelkov nizke kakovosti.

Osnovne poze

Torej, kaj bi lahko bile osnovne vaje (fitball za nosečnice)? V videih, ki jih različni trenerji aktivno ponujajo ženskam, je razvidno, da poz za vadbo z žogo ni toliko. Prvič: ležanje na žogi (trebuh ali hrbet). To je potrebno za krepitev mišic hrbta in trebušnih mišic. Drugič: sedenje na fitballu. To je odlična poza, ki pomaga trenirati medenico in deluje tudi kot preventiva pri težavah z ledvicami in zgodnjem prolapsu maternice. Tretjič: klečite in ležite na žogi s sprednjim delom trupa. Ta poza je odlična za lajšanje bolečin v hrbtu in križu ter izboljša prekrvavitev. Pomembno je tudi povedati, da lahko vse vaje na fitballu za nosečnice razdelimo v tri glavne velike skupine: to so vaje za krepitev in raztezanje mišic, sprostitvene vaje, pa tudi Keglove vaje (trening globokih mišic presredka, ki zelo koristen med porodom).

Preproste vaje za nosečnice na žogi

    • Medtem ko sedite na žogi, zanihajte vstran in naprej in nazaj. Izvajajte rotacijske gibe z boki - najprej v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri urinega kazalca. Morda bo bolj priročno postaviti žogo ob steno, da se je boste lahko držali.

Vsakršno nihanje na žogi povzroči prekrvavitev predela medenice in razbremeni tonus. Med nosečnostjo, če ni nevarnosti neuspeha, lahko izvajate takšne vaje za odpravo napetosti in bolečine v križu ter sprostitev. Med porodom bodo gibi na žogi pospešili odpiranje in olajšali gibanje otroka po porodnem kanalu.

    • Naslonite se na žogo, klečite in sprostite spodnji del hrbta ter poiščite najudobnejši položaj. Spustite se na kolena in se ulezite na žogico s prekrižanimi rokami (zgornji del trupa naj bo udobno nameščen na žogi), zdaj pa čim bolj sprostite mišice hrbta, medenice in trebušne mišice – to bo ublažilo bolečine v trebuhu. in nazaj. Med porodom bo ta vaja olajšala popadke.
    • Žoga je primerna za izvajanje vaj za krepitev mišic medeničnega dna, torej napenjanje in sproščanje mišic nožnice in presredka.
    • Sedite na stol s fit žogo pred vami med nogami. Stisnite žogo s koleni, kot da bi poskušali potisniti noge skupaj. Ta gib razteza in krepi mišice presredka.
    • Upogibi za krepitev hrbta in trebušnih mišic. Sedite na fitball z razmaknjenimi nogami za stabilnost. Roke držite na pasu in se upognite ob straneh, nato počasi obrnite telo levo in desno 15-krat v dveh prehodih. Bolečine v mišicah med vadbo niso dovoljene.
    • Vzemite lahke – do 1 kilogram – uteži. Pri ravnotežju na žogi pokrčite roke – treba jih je okrepiti, saj boste morali prenesti porodni stres, kjer boste potrebovali močne roke, potem pa boste morali otroka pogosto in veliko nositi.
    • Sedimo s prekrižanimi nogami, vzamemo fitball na ravni prsi in ga stisnemo z rokami, pri čemer napnemo prsne mišice. Komolci so obrnjeni vstran. Za mišice prsnega koša in rok je dobro tudi dvigniti roke z utežmi ob straneh, medtem ko sedite na žogi.
  • Sedaj ležimo na hrbtu, eno nogo imamo na žogi, z drugo pa »kolesarimo«. Isti začetni položaj, le da se z eno nogo naslonimo na tla, z drugo pa kotalimo žogo naprej in nazaj. Te vaje zagotavljajo odtok venske krvi in ​​so dobre za krčne žile in edeme.

Pomembno!Med vadbo je dovoljeno ležati na hrbtu največ 5 minut, tako da maternica ne stisne velike vene cave.

Kako uporabiti fitball za pripravo na porod

Struktura žoge za razliko od stola ali fotelja pomaga sprostiti mišice hrbta, medeničnega dna in trebušnih mišic. Zato zlahka nadomesti sedežno garnituro ali stol. Sedite na žogo in se rahlo zibajte med branjem, gledanjem televizije ali samo klepetanjem.

S pomočjo žoge je priročno obvladati različne položaje za porod - medtem ko ste še noseči, lahko določite svoje občutke in najudobnejše položaje. Fitball bo pomagal trenirati navpične položaje, uporaba žoge pa skrajša trajanje poroda za približno eno uro.

Nekatere porodnišnice izvajajo uporabo fitballs. Morda boste lahko vzeli svojo žogico na porod. Po odpustu ga obvezno umijte s toplo vodo in milom.

Kako bo žoga pomagala

  • Žogica blaži porodno bolečino: če se po žogici premikate v ritmu popadkov, jih lažje prenašate.
  • Na žogo se lahko oprete med klečanjem. Ti položaji olajšajo pritisk na medenico in otroku omogočijo manevrski prostor – ob vsakem popadku se lahko spusti.
  • Na kolenih objemite žogo. Zazibajte boke z ene strani na drugo.
  • Stoje se naslonimo na žogo (žoga leži na postelji ali mizi).
  • Ko sedite ali se naslonite na vadbeno žogo, vam lahko partner med popadki masira spodnji del hrbta, kar lahko pomaga pri lajšanju bolečin.

Fitball po porodu

  • Po porodu je bolj udobno sedeti na spuščeni žogi kot na stolu (še posebej, če so še vedno boleči občutki ali šivi).
  • Za držo je bolj zdravo hraniti otroka med sedenjem na fitball kot na mehkem kavču.
  • Z nihanjem na žogi lahko ne le izboljšate svojo postavo, ampak tudi pomirite otroka.
  • Za delo za računalnikom lahko namesto pisarniškega stola uporabite fit žogo, za odraščajočega otroka pa bo žoga postala ena izmed zabavnih stvari.

Pazite na prehrano, izogibajte se fizičnemu in čustvenemu stresu, dovolj počivajte in razmišljajte o prijetnih stvareh - vsaka nosečnica sliši takšne nasvete dobesedno vsak dan. Še vedno pa je potrebna manjša telesna aktivnost. Takšne obremenitve vključujejo vaje na gimnastični žogi, imenovani "fitball". Oglejmo si podrobneje značilnosti te vrste fitnesa za nosečnice in vam povemo o sklopih vaj, razvitih za vsako trimesečje nosečnosti.

Kakšne so prednosti vadbe na fitballu za nosečnice?

Fitball je posebna velika žoga za fitnes trening. To zmore skoraj vsak. Prvotni razlog za nastanek je bilo iskanje optimalnih možnosti gimnastike za nosečnice. Kot rezultat so bili razviti sklopi vaj na veliki gimnastični žogi.

Ali si vedel?To športno opremo imenujemo tudi gimnastična, ortopedska, fitnes žoga, pa tudi protistresna žoga.

Gimnastika s fitballom je vir koristi za telo nosečnic.

Takšne dejavnosti pomagajo:

  • krepitev živčnega sistema, lajšanje stresa in popolna sprostitev telesa;
  • zmanjšanje mišičnih blokad;
  • izboljšanje metabolizma;
  • stabilizacija hrbtenice, pa tudi zmanjšanje obremenitve na njej;
  • izboljšanje krvnega pretoka (kar je koristno za hranjenje ploda, preprečevanje stagnacije venske krvi in ​​s tem nastanek hemoroidov), pa tudi delovanje srca, krvnih žil, notranjih organov in dihal;
  • krepitev in toniranje mišic trebuha, spodnjega dela hrbta, hrbta, prsnega koša, nog;
  • lajšanje bolečin v hrbtu, kar je še posebej pomembno za nosečnice;
  • izboljšanje drže;
  • tik pred porodom ortopedska žogica pomaga pri odpiranju materničnega vratu in lajšanju porodne bolečine;
  • nihanje in tresljaji žoge blagodejno vplivajo na delovanje črevesja, želodca in nadledvične žleze.

Kontraindikacije

Seznam kontraindikacij za vadbo na ortopedski žogi je veliko manjši od seznama prednosti, vendar še vedno obstajajo tveganja.
Vaje na fitballu so kontraindicirane pri naslednjih patologijah:

  • prisotnost nevarnosti spontanega splava ali prezgodnjega poroda (ženske morajo biti še posebej previdne v 1. in 3. trimesečju);
  • povečan ton maternice;
  • nenormalen položaj ploda;
  • hude bolezni hrbtenice;
  • istmično-cervikalna insuficienca;
  • če ima bodoča mati bolezen ledvic, pljučnico ali srčno bolezen.

Ali si vedel?Rojstni kraj fitballa je Italija in Švica. Tam se je okoli druge polovice dvajsetega stoletja pojavila antistresna žoga, ki je hitro osvojila tako srca zdravnikov kot njihovih pacientov.

Kako izbrati pravo žogo

Pri izbiri športne opreme za aktivnosti med pričakovanjem otroka je pomembno, da se seznanite s priporočili zdravnikov in trenerjev:

  1. Najboljši kraj za nakup žogic so specializirane športne trgovine, da se izognete nakupu izdelkov nizke kakovosti. Na trgih lahko ponudijo ponaredek, ki lahko med vadbo poči, kar je preobremenjeno z možnostjo poškodbe ženske.
  2. Dajte prednost trpežni žogi z gladko površino, na kateri so šivi skoraj nevidni.
  3. Žoga mora biti opremljena s tlačilko. Dejstvo je, da se lahko fitball med vadbo nekoliko izprazni, zato je za ponovno napihovanje potrebna črpalka.
  4. Osredotočite se na modele, ki prenesejo težo 150 kg (optimalno 300–500 kg), saj vam bo mož morda hotel delati družbo.
  5. Naj vas ne premami nizka cena zalog. Poceni žoge so običajno slabe kakovosti. Prvič, lahko počijo in njihova življenjska doba je kratka. In drugič, poceni guma, ki se uporablja za njihovo izdelavo, ima pogosto močan, strupen vonj.
  6. Premer žoge je lahko 45–75 cm. Njegovo velikost je treba izbrati glede na višino ženske. Če je manjša od 152 cm, kupite žogo s premerom 45 cm, za tiste z višino 152–156 cm je optimalen premer 55 cm, za ženske z višino 165–173 cm pa premer Primeren je 65 cm, za tiste, ki so višji od 173 cm, zdravniki priporočajo premer 75 cm, ti parametri lahko nihajo, vse je odvisno od tega, kako udobno se bo ženska počutila s takšno opremo.

Kako izbrati fitball: video

Pomembno! Da zagotovite, da je žoga za stabilnost pravilne velikosti,usedite se nanj in pokrčite noge tako, da je kot 90°. Če so vaša stopala ohlapna na tleh- to je tvoja velikost.

Kompleks vaj med nosečnostjo

Nabor vaj s fitball ima svoje značilnosti v vsakem trimesečju nosečnosti. Razrede združuje splošno pravilo: pred vsako vadbo mora biti majhna vaja (ogrevanje). Pomemben je za ogrevanje mišic in pripravo telesa na, čeprav manjše, obremenitve.

Oglejmo si podrobneje značilnosti vaj za vsako obdobje nosečnosti in tehniko njihovega izvajanja.

V 1. trimesečju

O svoji odločitvi za uporabo fitballa se posvetujte s svojim zdravnikom. V prvem obdobju čakanja na otroka je pomembno, da telesa ne preobremenite in ne pozabite na počitek.
Nabor razredov za to stopnjo vključuje naslednje:

  1. Sedite na žogo in krožno vrtite medenico v različne smeri, približno 10-krat v eno in 10-krat v drugo smer.
  2. Sedite s prekrižanimi nogami na tleh, iztegnite roke nad glavo in nanje položite žogico. Poskusite narediti krožne gibe telesa v smeri urinega kazalca, nato v drugo smer. Glavno pravilo te vaje je popolnoma ravna drža.
  3. Sedite na tleh, držite fitball med nogami in naredite naslednje gibe: izmenično stisnite in sprostite žogo z nogami (približno 20-krat).
  4. Če vaš trebuh še ni povečan, se poskusite uleči na opremo z nogami na tleh in počasi vozite od spodnjega dela trebuha do prsi in obratno.
  5. V sedečem položaju se nagnite v različne smeri. Hkrati ne pozabite, da mora biti hrbet popolnoma raven, noge v širini ramen, roke pa v različnih smereh. Med izdihom se morate samo skloniti. En pristop vključuje 10 nagibov (priporočena sta 2 pristopa).

Pomembno! Spremljajte čas treninga, v prvem trimesečju ne sme preseči 10-15 minut. Optimalen čas- 8 minut. Naj bodo vaši gibi počasni in gladki. Skakanje in raztezanje sta strogo prepovedana.

Fitball vaje v 1. trimesečju: video

V 2. trimesečju

Najboljši čas za trening je 12.–14. teden. V tem obdobju se stanje ženske normalizira in napadi toksikoze se zmanjšajo. Priporočljivo je, da vsako gibanje izvedete približno 10-krat, 2-3 pristope. Vaje v tem obdobju so namenjene treniranju mišic.

  1. Medtem ko sedite na žogi, položite roke na ramena in jih izmenično poravnajte pred seboj. Hkrati se morate s fitball premakniti nekoliko naprej. Glavno pravilo je popolnoma raven hrbet.
  2. Vajo "upogib nazaj" izvajamo tudi med sedenjem na žogi. Sestavljen je iz premikanja rok nazaj in zbližanja lopatic, kolikor je mogoče, pri čemer se nekoliko upognete nazaj.
  3. Nabor vaj tega obdobja vključuje obrate. Izvajajo se med sedenjem na petah. Opremo je treba držati na razdalji rok. Zavrtite prsni koš v levo (med vdihom) in naredite enake manipulacije s fitballom v rokah. Ko se vrnete v začetni položaj (ob izdihu), se obrnite v desno.
  4. Ulezite se na tla in s pokrčenimi koleni »objemite« svojo nagnjeno telovadnico. Po tem nagnite noge v desno in levo, vendar pod rahlim kotom, da ne napnete trebušnih mišic. V podobnem položaju lahko naredite še eno vajo: tukaj morate eno za drugo nagniti noge in jih postaviti nazaj na opremo.
  5. Sedite na žogi, razširite noge v različne smeri in se naslonite na opremo. Poskusite se čim bolj nagniti v levo, nato v desno. V tem primeru morate uravnotežiti z nogami in rokami, da ohranite ravnotežje.

Pomembno! Za to obdobje nosečnosti so kontraindicirane vaje za trebuh in tiste, ki jih spremljajo velike obremenitve na hrbtu.

Vaje za nosečnice 2. in 3. trimesečje: video

V 3. trimesečju

V zadnjem obdobju nosečnosti skrbno spremljajte svoje počutje in poslušajte signale telesa. Ne morete se preobremeniti, bolje je narediti manj vaj, vendar jih izvajajte redno.

Tu so primeri, kaj je mogoče storiti, če ni kontraindikacij:

  1. Lezite na bok z glavo na roki. Ena noga je pokrčena v kolenu, drugo položite na protistresno žogo. Opremo z nogo zavrtite proti predelu presredka, pri tem pa pokrčite nogo.
  2. Sedite na žogo in poskušajte plitko dihati kot pes.
  3. Zavzemanje udobnega položaja, sedenje na fitballu, izmenično krčenje in sprostitev vaginalnih mišic.
  4. Stojte popolnoma naravnost, postavite eno nogo na žogo in zlahka premikajte stopalo z žogo v krogu. Nato naredite enako z drugo nogo. Če imate težave z ohranjanjem ravnotežja, se lahko podprete z rokami.
  5. Vzemite žogo v roke in jo dvignite nad glavo, nato pa roke z žogo pomaknite nekoliko nazaj, medtem ko izmenično postavite desno in levo nogo nazaj.
  6. Naredite vajo, imenovano kotaljenje, medtem ko se opirate na steno. Žogo je treba držati med hrbtom in steno in jo počasi spuščati navzdol (med valjanjem fitballa), dokler se noge ne upognejo v kolenih pod kotom 90 °. Nato se povzpnite nazaj.

Pomembno! Če opazite najmanjše poslabšanje zdravja, se takoj posvetujte z zdravnikom.

Fitball vaje v 3. trimesečju: video

Pravila razreda

Obstaja seznam pravil, ki se jih mora držati nosečnica, ki se odloči za vaje na gimnastični žogi:

  1. Priporočljivo je izvajati usposabljanje v posebnem centru pod vodstvom izkušenih strokovnjakov.
  2. Če se odločite za vadbo doma, izberite čim bolj prostorno sobo in odstranite vse ostre ali rezkajoče predmete, ki bi lahko preluknjali žogo.
  3. Začetnikom svetujemo, da dno žoge pokrijejo z brisačami, da se izognejo padcem, če izgubijo ravnotežje.
  4. Pomembno je, da med vadbo in ravnotežjem na žogi dihate zmerno.
  5. Poskrbite, da se vaša oprema ne pregreje, da ne leži v bližini grelnikov ali na odprtem soncu.
  6. Če se je zdravstveno stanje poslabšalo (povišana telesna temperatura, vrtoglavica, bolečine v trebuhu, slabost), je vadba strogo prepovedana.
  7. Ne morete preobremeniti telesa: vadba mora biti zmerna.
  8. Pomembno je spremljati srčni utrip in srčni utrip.
  9. Priporočljivo je, da trening izvajate zjutraj ali zvečer, pred spanjem.
  10. V 1. in 3. trimesečju je lahko trajanje treninga 10–15 minut, v drugem pa do 30 minut.
  11. Če ste pred nosečnostjo delali fitball, pozabite na vaje, ki ste jih delali. Nosečnici je strogo prepovedano izvajati kompleksne gimnastične vaje - samo priporočeni sklop vaj.

 Torej, fitball lahko imenujemo optimalna fitnes oprema za nosečnice. Razredi na njem vam bodo pomagali pravilno pripraviti na porod in trenirati mišične skupine, ki bodo vključene v porodni proces. Glavno pravilo takšnega usposabljanja je, da ga strogo uskladite s svojim zdravnikom in izberete pravi sklop vaj, pod pogojem, da nosečnost poteka brez težav.

Zahvaljujoč izumu fitballa, ki so ga izvedli Švicarji, lahko nosečnice po vsem svetu zdaj učinkovito trenirajo gibljivost mišic, brez obremenitev z močjo. Ideja, da se morate pri nošenju otroka nositi kot kristalno vazo in večino dneva preživeti v postelji, je potonila v pozabo. Zahvaljujoč dejstvu, da so bodoče matere v tem težkem obdobju začele voditi aktiven življenjski slog in vključile gimnastiko na fitball za nosečnice, se je trajanje in bolečina porodnega obdobja zmanjšala. Tudi okrevanje materinega telesa poteka hitreje, če tudi po rojstvu dojenčka te čudežne žoge ne potisnemo v skrajni kot.

Kje kupiti fitball za nosečnice?

Nakup te žoge je treba jemati s polno odgovornostjo, saj če kupite ponaredek nizke kakovosti, obstaja tveganje, da ne bo zdržala obremenitve in bo nekega dne počila pod vami, kar lahko privede do poškodbe žoge. trtica, ali še huje, do grožnje prekinitve nosečnosti.

Poceni fitballs na trgih so samo navzven enaki visokokakovostnim, vendar so izdelani po običajni tehnologiji in lahko v trenutku počijo. Prava fit žoga lahko prenese obremenitev do 300 kilogramov in se, če je poškodovana, izprazni, namesto da poči kot kitajska žoga. Zato se pri nakupu odpravite v trgovino s športno opremo, kjer je izdelek certificiran in ima garancijo.

Kako izbrati fitball za nosečnice?

Če vaša višina ne presega 152 cm, potem premer žoge ne sme biti večji od 45 cm, če je vaša višina do 175 cm, je potrebna velikost 65 cm, za visoke dame pa je lahko žoga 75 cm. cm.

Kar zadeva barve, seveda vsaka ženska izbere tisto, ki ji je všeč - svetle barve vas naredijo aktivne in izboljšajo vaše razpoloženje. Če ste v zadregi, vprašajte svetovalca, kako izbrati fitball za nosečnice. Morda vam svetujemo, da uporabite žoge s hrapavo površino, da preprečite zdrs, ali pa jih razdelite na pol - polovica je gladka, druga hrapava. Večinoma pa so navadni z rebrasto gumijasto površino.

Fitball vaje za nosečnice

Gimnastično žogo lahko uporabljate na različne načine - samo sedite na njej, jo uporabite namesto stola ali računalniškega stola, lajšajte mišično napetost s sprostitvijo in sprostitvijo ali izvajajte fitnes na fitballu za nosečnice. Dovolj je, da obvladate nekaj preprostih vaj, da bo vaše telo ves čas nosečnosti v dobri formi.

Pouk se lahko začne, ko mine grožnja spontanega splava in če ni kontraindikacij. Poleg tega lahko zdaj začnete trenirati gibe, ki bodo koristni med porodom. Navsezadnje vsaka porodnišnica zdaj uporablja fitball pri porodnicah, ki o tem večinoma govorijo zelo pozitivno.

Niz preprostih vaj na fitballu za nosečnice.

Pri vadbi na fitballu za nosečnice ne pozabite na varnostne ukrepe. Počasi se spustite nanj s široko razkrečenimi nogami in položite roko nazaj za podporo. Ko se šele učite žoge, prosite svoje bližnje za pomoč ali se držite za naslonjalo stola.

Gimnastika za nosečnice s fitball v slikah

Lahka telesna aktivnost med nosečnostjo ne bo prav nič škodila. Na primer, gimnastika za nosečnice z uporabo fitball je zelo nežen in prijeten način za vzdrževanje odlične fizične oblike! Nabor vaj predstavlja inštruktorica fitnesa za otroke in bodoče matere Ekaterina Leonova.

Gimnastika na fitball je odlična možnost za nosečnice, ki želijo ostati v dobri telesni formi.

    Fit žoga je priročna naprava za fitnes. Ko človek sedi na takšni žogi, se njegova hrbtenica pravilno poravna, hrbtenica se razbremeni, sprostijo se hrbtne mišice, izboljša se delovanje dihalnega in srčno-žilnega sistema, aktivira se krvni obtok.

Koristno je ne le izvajati vaje na žogi, ampak tudi preprosto sedeti na njej namesto stola.

Vsaka vaja se izvaja 3-4 krat.

Pred izvajanjem vaj se posvetujte s svojim porodničarjem-ginekologom.

Ogreti se

I. p .: Sedenje na žogi.
Upognite se naprej z iztegnjenimi rokami pred seboj, nato se vzravnajte in dvignite roke navzgor in rahlo vstran (nosečnicam ni priporočljivo, da roke držijo neposredno nad glavo!).

Za sprostitev

I. p .: Sedenje na žogi.
Upognite se naprej in naslonite komolce na kolena. V tem položaju se hrbet dobro sprosti.

Stranski obrati

I. p.: sedi na žogi, roke so iztegnjene in ležijo na žogi.
Obrnite se v desno, levo roko postavite za desno nogo. Zaklenite položaj. Nato naredite to vajo obrnjeni v drugo smer. Dobro razteza hrbtne mišice.

Upogibi proti nogi

I. p .: sedi na žogi, noge upognjene v kolenih in stojijo na tleh.
Iztegnite desno nogo in jo postavite na peto. Iztegnite se proti njej s celim telesom in se z roko dotaknite nožnega prsta. Vajo izvajajte v drugo smer.

Počepi

I. p .: Stoj, desna noga naprej, leva noga nazaj, leva roka drži žogo.
Levo nogo pokrčite v kolenu (levo roko naslonite na žogo) in se ponovno vzravnajte. Enako naredimo v drugo smer.

Stranski zavoji

I. p .: Sedenje na žogi, desna noga je premaknjena vstran.
Desno roko iztegnite proti desni nogi. Vrnite se v začetni položaj, izvedite v drugo smer.

Kotali žogo

I. p .: Stoj, hrbet upognjen, roke naslonjene na žogo, noge v širini ramen.
Z rokami kotalimo žogo naprej, nato se vrnemo nazaj. Ta vaja je zelo koristna za hrbtne mišice in ramenske sklepe.

Leži na žogi

I. p .: Sedenje na žogi.
Poskusite ležati s hrbtom na žogi, z rahlo razmaknjenimi nogami. Ta vaja dobro sprosti hrbtne mišice in okrepi noge.

"Aktivno sedenje"

I. p.: sedi na žogi, roke na bokih.
Poskusimo voziti žogo: z vzmetnimi gibi se premikamo po žogi najprej naprej in nazaj, nato levo in desno, na koncu pa izvajamo krožne gibe.

Obdrži žogo

I. p .: Stoj, žoga v rokah iztegnjenih naprej.
Stisnite žogo v roke, jo poskušajte čim bolj približati sebi in jo nato spet odmakniti od sebe. Ta vaja krepi mišice hrbta in rok.

Kako izbrati žogo za fitball?

    Pri nakupu žoge bodite pozorni na njeno velikost. Ali vam žoga ustreza, lahko preverite na naslednji način: usedite se nanjo, tako da so noge poleg nje. Nastali kot med stegnom in spodnjim delom noge mora biti 90-100 stopinj. Če nimate možnosti preizkusiti žoge, upoštevajte naslednje pravilo: za ženske z višino 152 cm priporočamo žogo s premerom 45 cm, z višino od 152 do 165 cm - 55 cm. , z višino od 165 do 185 cm - 65 cm.

Kupujte fitballe v trgovinah, ne na trgih, sicer tvegate, da boste naleteli na ponaredek: takšne žoge so po lastnostih slabše od kakovostnih izdelkov in imajo lahko strupen vonj po gumi.

Fitballa ne shranjujte v bližini radiatorjev in grelnih naprav, pozimi na balkonu, v bližini ostrih predmetov.

Za napihovanje fitballa boste zagotovo potrebovali črpalko.

Video. vaje z žogo za nosečnice

Nalaganje...Nalaganje...