Preteči maraton so sanje mnogih športnikov. V tem članku bomo govorili o tem, na kaj je treba biti pozoren pri pripravi načrta priprav na ta tekmovanja, pa tudi o tem, katere odprte vire uporabiti - knjige, priporočila znanih trenerjev, spletne vire z že pripravljenimi načrti priprav.
Kaj vam bo pomagalo narediti načrt?
Branje knjig o teku
Nedvomno je zelo veliko informacij in priporočil v knjigah o športu (predvsem teku), ki so izšle izpod peres znanih osebnosti. Naj vam predstavimo kratek opis najbolj znanih teh knjig.
Grete Waitz, Gloria Averbukh »Vaš prvi maraton. Kako končati z nasmehom.”
Po ocenah bralcev je to delo povsem dovolj, da od začetnikov dobite odgovore na številna vprašanja o maratonu. Knjiga bo pomagala tudi pri načrtovanju priprav na tekmovanja in bo dala odgovore, kako uspešno priti do cilja.
V svojem delu svoje izkušnje deli znana dobitnica številnih naslovov Grete Weitz. Športnik najprej pove, zakaj bi morali teči, kaj je maraton in kakšne so njegove značilnosti. Ugotavlja, da je to tekmovanje močna čustvena izkušnja, ki vam lahko za vedno spremeni življenje.
Avtor podaja tudi odgovore na vsa osnovna vprašanja, ki se lahko pojavijo začetnikom ob pripravah na maraton.
"Teči z Lydiardom"
To delo, ki ga je napisal slavni trener in popularizator teka Arthur Learyard, je hkrati motivacijsko in poučno. Avtor pojasnjuje, zakaj je tek boljši od drugih vrst telesne dejavnosti in kakšen vpliv ima na zdravje.
Tudi za tiste, ki tečejo, delo predstavlja programe treninga za tekmovanja na različnih razdaljah - od deset do enaindvajset kilometrov, za zapreke in tek na smučeh. Hkrati je narejena gradacija za športnike različnih spolov, starosti in športnih izkušenj ter nasveti za začetnike. Poleg tega knjiga govori o samem teku, izbiri opreme,
Jack Daniels "Od 800 metrov do maratona"
To je temeljna in resna knjiga, ki jo je napisal slavni trener in temelji na lastnih izkušnjah. Delo je primerno za športnika katerega koli nivoja, ki želi sam sestaviti načrt treninga.Prvi del tega dela govori o principih treninga in njihovem načrtovanju, športni formi, kakšen je odziv telesa na trening.
V drugem delu so navedene vrste treningov, kot so lahkoten in dolg tek, maratonski tempo ter pragovni, intervalni in ponavljalni trening. V tretjem delu so načrti za zdravstveno vadbo, v četrtem pa načrti za priprave na različna tekmovanja: od 800 metrov do maratona.
Pitt Fitzinger, Scott Douglas "(razdalje od 5 km do maratona)"
Po ocenah bralcev gre za resno knjigo, ki je namenjena športnikom, ki se resno ukvarjajo s tekom.
Prvi del dela govori o fiziologiji teka in podaja definicije, kaj je:
- MPC in osnovna hitrost,
- vzdržljivost,
- med tekaškim treningom,
- fiziološke značilnosti treninga športnikov nežnejšega spola,
- Kako se izogniti poškodbam in preobremenitvi.
Drugi del knjige predstavlja načrte treningov za različne razdalje, za vsako pa je več načrtov, odvisno od tega, kako resne so športnikove želje. Podani so tudi praktični primeri iz življenja profesionalnih tekačev.
Spletni viri z načrti priprave
Na različnih spletnih virih lahko najdete nasvete, priporočila in že pripravljene načrte za pripravo na dirke na različnih razdaljah, vključno z maratoni.
MyAsics.ru
Na tem viru lahko ustvarite načrt treninga za pripravo na tekmovanja na določeni razdalji. Če želite to narediti, morate navesti svojo starost, spol in rezultate dirke na določeni razdalji. Vse to lahko storite brez registracije in popolnoma brezplačno.
Kot rezultat boste prejeli načrt, ki bo vseboval naslednje cikle:
- priprava,
- poskusna vožnja,
- zmanjšanje količine,
- dirka,
- obnovitev.
Načrti treningov različnih proizvajalcev športne opreme in opreme
Različni načrti se lahko pojavijo na primer na spletnih mestih proizvajalcev različnih pripomočkov: Garmin itd. Hkrati lahko takoj začnete spremljati izvajanje načrtovanega načrta (z uporabo kupljenih pripomočkov, na primer športnih ur), ni vam treba voditi ločenega dnevnika s poročili.
Runnersworld.com
Ta storitev ponuja plačane, dokaj podrobne načrte usposabljanja. Na primer, načrt usposabljanja za maraton bo stal približno 30 USD.
Na voljo je tudi brezplačna storitev SmartCoach, s katero lahko z vnosom naslednjih podatkov ustvarite kratek načrt treninga za določeno razdaljo:
- razdalja,
- vaš trenutni rezultat,
- načrtovana kilometrina za tek na teden,
- težavnostna stopnja.
Programi usposabljanja na različnih maratonskih mestih
Ob prijavi na določeno tekmovanje na uradni spletni strani maratona si lahko od tam prenesete načrt treninga, odvisno od vaše stopnje usposobljenosti.
Kalkulatorji VDOT
Ti kalkulatorji bodo potrebni za izračun ravni največje porabe kisika MIC). Zahvaljujoč temu lahko določite tempo svojega treninga.
Pripravljeni načrti za trening maratona
Načrt vadbe za maraton za začetnike
Načrt je zasnovan za pripravo na 16 tednov, pouk je treba izvajati vsak dan.
- V ponedeljek V prvih petih in zadnjih dveh tednih pretečemo petkilometrsko razdaljo. V 6-9 tednih - sedem kilometrov, v 10-14 tednih - 8 kilometrov.
- V torek- počitek.
- V sredo Prve tri dni pretečemo razdaljo sedem kilometrov, naslednje tri pa osem kilometrov. 7-8 teden tečemo 10 km, 9 teden – 11 km. V tednu 10-14 naredimo 13 km na trening, v tednu 15 – 8 km, v zadnjem tednu, tednu 16 – pet.
- V četrtek Prvih pet tednov tečemo pet kilometrov, naslednje štiri tedne sedem kilometrov. V tednu 10-14 – osem kilometrov, v tednu 15 – 5 km. Zadnji teden zaključimo s tremi kilometri hoje.
- V petek počitek. Ni treba ležati na kavču. Lahko hodite, plavate, kolesarite, skačete po vrvi.
- sobota– dan najdaljših razdalj, od 8 do 32 km. Hkrati je v zadnjem tednu treninga zadnja faza premagovanje maratonske razdalje.
- V nedeljo- počitek.
Načrt treninga za srednje napredne tekače
Predstavljamo vam osemnajsttedenski načrt treningov za izkušene tekače.
Med njim boste imeli precej težke tedne, v katerih boste morali aktivno delati na vzdržljivosti. Na koncu bo tudi nekaj dokaj lahkih tednov, ko si boste morali opomoči.
Ko se pripravljate na maraton, se morate držati diete, jesti beljakovinsko hrano, zdrave maščobe in počasi prebavljive ogljikove hidrate. Vendar je treba zavrniti hitro hrano, sladkarije in druge "hranilne smeti". Moral bi piti več vode, jesti sadje in svežo zelenjavo.
Vadba je razdeljena po dnevih v tednu:
ponedeljek- to je čas za okrevanje. Na ta dan se morate aktivno gibati: kolesarite, plavajte, pojdite na sprehod v park, skačite po vrvi, pojdite na počasen polurni tek. S pomočjo takšne dejavnosti se bodo produkti razpadanja po dolgi vadbi odstranili iz mišic nog in okrevanje bo hitrejše.
V torek Predvideni so krajši treningi. Z njihovo pomočjo lahko razvijete tehniko teka, izpilite hitrost in splošno vzdržljivost.
Usposabljanje je sestavljeno iz naslednjih faz:
- 10-minutno ogrevanje, lahkoten počasen tek.
- Tečemo pet do deset kilometrov s hitrostjo od šestdeset do sedemdeset odstotkov največje.
- pet minut ohladimo.
- raztezanje.
Na začetku načrta je treba opraviti kratek trening na razdalji 5 kilometrov, nato postopoma povečati na 10 kilometrov in nato zmanjšati na 6 kilometrov.
Prav tako 18 tednov pet- do sedemkrat vključite trening moči v svojo vadbo, delajte vaje za mišice nog, napnite trebušne mišice, delajte izpadne korake in počepe (tri serije po deset- do dvanajstkrat). Če je mogoče, obiščite telovadnico za trening moči.
V sredo Predviden je intervalni trening. Pomagali vam bodo razviti mišično moč, povečati vzdržljivost, kopičiti »gorivo« za nadaljnjo vadbo in izpiliti hitrost teka.
Usposabljanje lahko vključuje naslednje:
- Desetminutno ogrevanje.
- Interval se izvede pri sedemdesetih odstotkih največjega napora. Tečemo največ štirikrat na 800-1600 metrov, nato tečemo dve minuti. Držimo tempo, predvsem proti koncu.
- petminutno ohlajanje, na koncu - obvezno raztezanje.
V četrtek– spet kratek trening pet do deset kilometrov plus trening moči (sami ali v fitnesu).
V petek načrtovan dopust. Vsekakor bi morali počivati! To bo zagotovilo priložnost za razbremenitev mišic in krvnih žil ter za psihološko sprostitev.
V soboto Izvedemo kratek trening na razdalji od pet do deset kilometrov v tempu maratonca.
V nedeljo– dolgotrajno usposabljanje, najpomembnejše. Med njim se mora vaše telo navaditi na dolgotrajno delo.
Usposabljanje je sestavljeno iz naslednjega:
Oglejmo si vsako od faz podrobneje.
Faza 1. Osnovna kakovost
Med njim potekajo naslednje dejavnosti (pravzaprav so postavljeni temelji):
- lahkoten tek.
- glasnost postopoma narašča.
- kratki segmenti hitrosti se dodajo 3-4 tedne po začetku treninga.
- Glavna stvar je, da se navadite na pravilnost urnika treningov. Tek uvajamo v naš običajni življenjski slog.
Faza 2. Zgodnja kakovost
V tej fazi je glavna stvar izpopolniti tehniko in dihanje.
Za to:
- Poleg lahkotnega teka dvakrat tedensko izvajamo kvalitetne treninge s poudarkom na intervalih in teku po hribovitem terenu (še posebej, če maraton, ki se ga boste udeležili, ne bo potekal po ravnem).
- Obseg vadbe naj bo zmeren in znaša približno 70 % maksimuma.
Faza 3. Prehodna kakovost
Po mnenju tekačev je ta faza najtežja v celotnem procesu priprav. Med njim črpamo sisteme, ki so nam pomembni med maratonom.
- Kakovostni treningi se še vedno izvajajo dvakrat tedensko, vendar je treba kilometrino med tednom povečati.
- Obseg vadbe ob koncu te faze (praviloma v zadnjih dveh tednih) bi moral doseči najvišje vrednosti.
- Intervalov ni, vendar je treba povečati razdalje pragovnih vaj.
- Dodamo tudi dolgotrajno vadbo v tempu maratoncev.
Faza 4. Končna kakovost.
Cilj v pripravljalni fazi za tekmovanje.
Med njim izvajamo:
- dva kvalitetna treninga na teden.
- Zmanjšamo kilometrino od najvišjih vrednosti do sedemdeset in nato do šestdeset odstotkov količine.
- Intenzivnost vadbe vzdržujemo na enaki ravni, vadbo na pragu pustimo.
S pomočjo tabel iz knjig ustvarite individualni načrt treninga za vsak teden in predlogo dnevnika.
Po mnenju uporabnikov načrt treninga, opisan v tej knjigi, ni dolgočasen, zahteven in uravnotežen.
Načrti usposabljanja za pripravo na maraton
Ocena: 4,3 3 glasovi
V letu smo si ogledali osnove Hansonove maratonske metode, danes pa si bomo ogledali načrt vadbe maratona za tekače začetnike.
Sam bi rad opozoril, da biti začetnik še ne pomeni, da bi moral vstopiti v svet teka s te stopnje! Maraton je zgodba, za katero je treba pripraviti osnovo in se je nikakor ne sme lotiti v prvem letu teka. Najprej se lahko pripravite na krajše razdalje. To je torej načrt za »maratonske novince«.
Dodal bom, da količine v njej niso tako majhne, čeprav seveda bolj napredni tekači praviloma tečejo več za maraton, vendar so te količine morda dovolj za spodoben rezultat. Z volumnikot smo rekli , vse je zelo individualno.
Načrt je pravi za vas, če:
- Niste tekli na maratonu, ste pa že tekmovali na drugih razdaljah;
- Pretekla sva maraton, a nisva sistematično trenirala, saj sva imela več intenzivnih treningov na teden.
Načrtujte
Načrt je za 18 tednov, z 1-2 dnevoma počitka, eno hitrostno vadbo (segmenti), eno tempo vadbo in eno dolgo vadbo.
Načrt lahko odprete/prenesete kot Google preglednico s povezavo.
Količina za teden v načrtu je navedena ob upoštevanju ogrevanja in ohlajanja. Naj bodo 3-5 km, kot priporočajo avtorji.
Številka brez dodatnih komentarjev je število kilometrov lahkotnega teka.
Hitrost, s katero morate izvajati segmente
Za odseke do 1200 metrov— izračunano glede na vaš čas za 5 kilometrov (avtorji v svojih tabelah predlagajo čas za rezultate za 5 km od 15:30 do 30:00):
- 400 metrov- v 1:15, če pretečete 5 km v 15:30, 1:18, če v 16:00, 1:20 z rezultatom 16:30 in tako naprej, pri čemer segmentu dodate 5 sekund za vsako minuto rezultata na prvih pet.
- 600 metrov- 1:52 ob petih za 15:30, 1:55 ob 16:00, 1:59 ob 16:30, 2:03 za 17:00 in tako naprej (za vsake dodatne pol minute dodamo 3 sekunde, nato trikrat po 4 sekunde vsake naslednje pol minute, nato spet 3-4-4-4).
- 800 metrov - Tukaj je lažje. Če pretečete 5 km v 20. uri, morate 800-metrski odsek preteči v 3.15. Če tečete 30 sekund hitreje (19:30), se čas v segmentu zmanjša za 5 sekund (3:10) in obratno. To pomeni, da morate z rezultatom 22:00 v prvih petih segment preteči v 3:35.
- 1 kilometer- v tempu, s katerim pretečete 5 km na tekmovanju (če v 24 minutah, to pomeni 4:48 kilometrske segmente na treningu).
- 1200 metrov- v 3:42 za rezultat 15:30, 3:50 za 16:00, 3:57 za 16:30 in tako naprej (izmenično dodajajte 7 in 8 sekund za vsake pol minute na petici).
- 1600 metrov- v 5:00 za rezultat 15:30, nato dodajte 10 sekund za vsake pol minute na pet (če pretečete 5 km v 19:00, potem morate na treningu preteči 1600 metrov v 6:10) .
Če vas algoritem prestraši, imate vprašanja ali želite izvedeti čas za vaš točen rezultat, mi pišite. No, ali - če menite, da vam je načrt všeč in ste pripravljeni delati na njem - zakaj ne kupite knjige Hansons Marathon Method, vse je tam podrobno in v tabelah. Res je, ni knjige v ruščini.
Za odseke od 2000 metrov- 10 sekund na miljo hitreje od vašega ciljnega tempa za prihodnje srečanje (lahko uporabite kalkulatorje, kot je ta, da pretvorite milje v kilometre in izračunate svoj tempo na podlagi rezultata).
Počitek med segmenti je tek. V načrtu je označen s poševnico.
Tempo za tempo trening
Tempo dirke je treba izvajati z enakim tempom, kot je načrtovan za dirko, glede na ciljni čas.
Tempo za dolge vadbe
Če ne tečete prav dolgo in nimate za seboj veliko dolgih treningov, jih tecite v enakem tempu kot lahke. Se pravi, da ti je subjektivno lahko, da lahko med tekom relativno udobno govoriš, če je v bližini sogovornik.
Če imate izkušnje, lahko tečete z zmerno intenzivnostjo, 15-20 sekund na kilometer počasneje kot pri maratonu.
Za mnoge prvi polmaraton postane tista stopnica, po kateri mutiraš, se spremeniš in se resno zasvojiš s tem poslom :)
Razdalja 21 km 97,5 metrov je nagrajujoča: dovolj dolga, da je hladna in dojeta kot izziv, a hkrati fiziološka in za pripravljeno telo zlahka »prebavljiva«. Poleg tega priprava nanj ni tako dolgotrajna in dolgotrajna kot priprava na maraton in se dobro prilega urniku običajnega življenja.
Za tiste, ki razmišljate o svoji prvi polovici, delim svoje misli o tem, kdaj se nameriti nanjo, kako izgleda zdrav načrt in kaj je še treba upoštevati pri pripravi. Kot vedno vse temelji na osebnih izkušnjah in se ne pretvarja, da je res. Na koncu bom delil načrt priprav za prvi polmaraton iz Runners World, ki sem ga pred 4 leti uporabil, da je postal “polet v vesolje” (kot se je takrat razumelo 21 km).
Na kateri stopnji naj se začnem pripravljati na svoj prvi polmaraton?
Danes so v trendu hitri rezultati: na skok! in že lep dosežek, s katerim se lahko ponosno pohvalimo na družbenih omrežjih. Vse vrste programov usposabljanja "od nič do polmaratona" v mesecu ali dveh za amaterske začetnike so samo iz te serije.
Načeloma je polovica, za razliko od maratona, razdalja, ki jo nekateri zmorejo premagati iz čiste neumnosti :) Ampak možnost, da to storite brez negativnih posledic za slabo pripravljeno telo, ni velika.
Tudi z neumnim programom "od nič do 21 km v 7 tednih" se boste najverjetneje splazili do polovice, a prešli na hojo in na koncu sovražili ves ta tek in sebe hkrati.
Kot bonus lahko naziv polmaratonca vključuje:
- poškodbe, predvsem kolenskih, kolčnih in skočnih sklepov, vezi. Morda se ne pojavijo takoj - mnogi od njih so kumulativni.
- težave s srcem
- zmanjšana imuniteta
Ali je namišljeni dosežek vreden tveganja, se vsak odloči sam.
Ustvarjanje normalne osnove + 2-3 mesečne ciljne priprave na polmaraton bistveno zmanjša vsa ta tveganja, dogodek pa spremeni v veliko bolj prijeten in vesel proces. Vsekakor ne bo lahko, a razdalja bo fizično in psihično izvedljiva, telesu pa ne bo povzročala velikega stresa.
Načrti treninga za polmaraton v 8-14 tednih običajno namenjeno tekačem z obstoječo startno bazo in ne tistim, ki štartajo popolnoma iz nič. Z »ničlo« mislimo na prvotno obliko običajnega normalnega človeka s pisarniškim načinom življenja, na katerega redna telesna dejavnost ne vpliva. Ritualni nakup članstva v telovadnici pred plažno sezono in celo več obiskov ne šteje. V tem primeru se je bolj logično začeti pripravljati na petico, nato na desetko in ne ciljati kar s kavča na ultramaratone.
Kaj vključuje osnova, s katerim se je smiselno pripraviti na pol:
- redni tek vsaj šest mesecev (nekateri potrebujejo več časa, drugi manj - odvisno od individualnih značilnosti in stanja telesa)
- udoben tedenski obseg - 15-20 km
- sposobnost preteči 8-10 km kot dolgotrajno vadbo
- vse to brez poškodb ali drugih negativnih posledic v obliki bolečin v sklepih in vezeh. Zmerna mišična bolečina (krepatura) je norma.
Poleg tega, če izvajate pravi pristop, je priporočljivo opraviti zdravniški pregled - vsaj naredite EKG in se prepričajte, da ni kritičnih kontraindikacij s strani srca.
Moja izkušnja:
- tekaške izkušnje ob začetku treninga: 10 mesecev
- tedenske količine v zadnjih mesecih pred pripravo: 13-23 km
- dolga: 10-12 km. Do takrat sem tekel deset bolj ali manj udobno, a počasi (več kot eno uro), 11-12 km - težko in v boju s samim seboj.
Izbira načrta treninga za vaš prvi polmaraton
Obstaja ogromno načrtov treningov za začetnike, katerih cilj je preprosto končati na polovici poti. Priljubljene možnosti:
- Moje Asics
- načrt Hala Higdona
- načrti iz različnih sledilnikov: Runkeeper, Endomondo, Garmin Connect, Gipis, Runtastic
Razumni načrt, s pomočjo katerega se lahko začetnik z začetno bazo pripravi na razdaljo 21 km, ne da bi bil ubit (pogoj: ne uporabljajte samo znaka, ampak tudi glavo), ima običajno naslednje posebnosti:
- 3-4 vadbe na teden, eden od njih je dolg.
- največja tedenska količina: 40-45 km. To je dovolj za uspešen zaključek. Za polovico je rezultat premalo, vendar je takšen cilj redkokdaj pomemben za amaterske začetnike, ki prvič tečejo na razdaljo.
- količine se povečujejo postopoma, največ za 10% na teden. Rast ni linearna - načrt vključuje obdobja "razkladanja" z zmanjšano kilometrino.
- 7-10 dni vnaprej - eyeliner, zmanjšanje volumnov za popolno okrevanje pred začetkom.
- največja neprekinjena kilometrina: 15-19 km. Celotne razdalje ni treba »vaditi« vnaprej, na začetni ravni je to nepotreben stres. Verjame se, da lahko pretečete polmaraton, če lahko pretečete 15 km.
- Dolgoročna kilometrina se prav tako ne poveča vsak teden, v obdobjih posta pride do "povratka" na krajšo razdaljo.
- trening hitrosti- lahko je vključen v načrt (običajno enkrat na teden), lahko pa ni prisoten. Z njimi bo rezultat boljši, pri tem pa je za začetnike pomembno, da se ne preobremenijo, poslušajo svoje počutje in nadzorujejo svoj utrip. Za sam zaključek takšno usposabljanje ni kritično, lahko tudi brez njega, za nadaljnji razvoj in raznolikost pa je potrebno.
Priprave na prvi polmaraton so usmerjene v postopno razvijanje potrebne vzdržljivosti in prilagajanje mišično-skeletnega sistema ter telesa kot celote na premagovanje razdalje. To dosežemo s postopnim povečevanjem obsega lahkotnega teka in kilometrino dolgotrajnega treninga, tudi v lahkotnem tempu.
Kaj še upoštevati pri pripravi
Moč
Če želite teči varčno in netravmatično, morate okrepiti ne le noge, ampak tudi osrednje mišice – hrbtne in trebušne mišice. V idealnem primeru je že v fazi obvladovanja prvih 5 km vredno vključiti reden, pa tudi bolj ciljno usmerjen tek in kratke teke v hribe. V resnici seveda malokdo to počne že od samega začetka, a malo kasneje potreba po priključitvi napajalnikov še vedno postane očitna.
S treningom moči se lahko resno ubiješ tudi z lastno telesno težo. Uporabna stvar so tudi montažne ročice
Moja izkušnja je skoraj standardna začetnica: samo tek z nerednimi vključki v telovadnici. Pametni izrazi, kot je SBU, so takrat veljali za poklicne športnike. Res je, po prehodu na minimalistične čevlje sem 2-3 krat na teden izvajala vaje za krepitev stopal.
Ogrevanje in ohlajanje
Zahtevane so, pika. Najbolje je, da vam to takoj preide v navado, vsaj v najkrajši obliki.
Ogreti se potreben za pripravo mišic, vezi in srčno-žilnega sistema na stres. To naredimo s pomočjo preprostih dinamičnih vaj (kot pri pouku fizike) in ogrevanja v obliki lahkega teka ali hitre hoje.
Tarča kljuke- gladko prestopite iz obremenitve v mirno stanje in rahlo raztegnite mišice, jih vrnite v dolžino mirovanja. Še enkrat: na koncu se ne ustavimo sunkovito, ampak počasi tečemo ali hodimo, nato pa previdno in brez nepotrebne vneme naredimo zmeren razteg.
Izbira čevljev in opreme
Oh, to je faza nepričakovanih odkritij! Kar je povsem primerno na razdaljah do desetih, lahko že na 15 km predstavlja ne vedno prijetna presenečenja. Ko sem se torej začela pripravljati na polmaraton, sem ugotovila, da bi morali imeti tekaški copati več zaloge, sploh za poletje. Pozdravljeni, prvi črni noht. Poleg tega so se superge, v katerih sem prej dobro tekla, spredaj izkazale za preozke. Toda v procesu začnete jasno razumeti, kaj vaše noge potrebujejo.
Oblačila so manj kritična, a slaba izbira lahko prinese tudi celo vrsto edinstvenih občutkov zaradi drgnjenja in nelagodja.
Skupaj:
- potrebujete običajne tekaške superge, izbrane ob upoštevanju značilnosti vaših stopal in tehnike, z rezervo v velikosti (na dolgih razdaljah se vaša stopala povečajo)
- ne pozabite jih "zagnati" vnaprej in jih preizkusiti med dolgimi treningi
- Vsa oblačila in opremo, v kateri boste štartali, je potrebno tudi predhodno preveriti na treningu.
Pitje in prehranjevanje na distanci
Tudi tukaj morate vse poskusiti vnaprej. Po pravici povedano nisem pristaš tega, da bi polmaraton spremenili v piknik, ko ljudje tekajo naokrog namazani z geli in izotoniki. Če pa je načrtovani čas za premagovanje razdalje več kot 2 uri, je bolje poskrbeti za nekaj minimalnega polnjenja. V nasprotnem primeru obstaja nevarnost hipoglikemije - neprijetne stvari, ko se zaloge glikogena (goriva za tek) v telesu končajo in se pojavi šibkost.
Da bi se temu izognili, nekateri uporabljajo gel, drugi uporabljajo običajna živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (banane, datlji, rozine, sladkarije). V vsakem primeru morate poskusiti s prehrano vnaprej - med enim od dolgih treningov. Prebava na teku je ločena boleča tema, zelo individualna.
V toplem in še posebej vročem vremenu morate med tekom piti. Vnaprej vadite pitje iz kozarca: če iz kozarca odlijete tretjino vode in stisnete vrh, tako da ostane majhna luknjica, lahko to storite, ne da bi se ustavili ali naredili korak.
Počitek in okrevanje
V primitivnem razumevanju napredek poteka takole: zmeren stres (trening) - počitek - okrevanje in prilagoditev - spet stres, vendar na novi ravni itd. Počitek v tej verigi ni nič manj pomemben kot sam trening - telo potrebuje čas, da si opomore in se prilagodi na naraščajoče obremenitve.
Tudi če »hitite« in želite trdo delati brez prostih dni in dati vse od sebe, ne smete izpuščati dni počitka, tako kot ne prehitro teči med lahkimi treningi.
Ne škodi tudi, če poslušate sebe; versko sledenje načrtu lahko včasih škodi. Če se ne počutite dobro, nimate moči in energije ali kaj povzroča nelagodje, je vedno bolje vzeti dodaten dan/dva/tri popoln počitek in izpustiti načrtovane treninge.
Eden od kazalcev stanja telesa so spremembe. Če je za vas 5 ali več utripov višji od običajnega, morate počivati.
Še posebej za kolege kontrolorke in perfekcioniste: izpuščena vadba ni "ahh, vse je šlo, priprava ni uspela!" Načrt izpolnjen 80-90 %- to je dobro in dovolj.
Načrt treninga za vaš prvi polmaraton iz Runners World
- trajanje: 10 tednov
- količine: 22 - 40 km na teden
- število treningov na teden: 4
- dolg trening: od 8 do 19 km
Če želite preteči maraton (42 km. 195 m), morate najprej razumeti, zakaj ga potrebujete. Maraton, tako kot polmaraton, ni razdalja, ki bi jo lahko preprosto želeli iti ven in preteči. Res je precej naporno in predstavlja veliko obremenitev za telo. Po drugi strani pa lahko iz izkušenj mirno trdim, da lahko s primerno pripravo in motivacijo vsak preteče maraton.
Torej se le odločite, zakaj to potrebujete - da sami sebi nekaj dokažete? Nekomu kaj dokazati? Samo zato, da bi bili med 1% prebivalcev planeta Zemlje, ki so pretekli maraton?
Ko se odločite za svojo motivacijo in cilj, se morate začeti pripravljati:
Odločite se za začetni datum.
Tek je zdaj v modi, zato najti in izbrati eno od amaterskih tekem v najbližjem mestu ne bo težko. Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da se morate na maraton začeti pripravljati 3 mesece prej. In sploh ni pomembno, ali se pripravljate od začetka ali ste že pretekli 10 km. Kot sem že rekel, je maraton res resna preizkušnja, zato se je treba nanj resno pripraviti. To pomeni, da če se začnete pripravljati zdaj, morate izbrati med maratoni, ki bodo septembra.
Kupite opremo.
Eden največjih mitov o teku je "Tek je poceni." To je narobe. Dobra oprema (oblačila, obutev, dodatki) je draga in zelo pomembno je, da z njo ne varčujemo. Pomislite sami - edina stvar, ki vam lahko pomaga premagati maratonsko razdaljo, vas zaščiti pred poškodbami in vam omogoča, da tečete "iz užitka", so superge. Zato je pri supergah nikakor nemogoče varčevati, izbira pravih pa je izjemno težka.
Na izbiro primernega modela vplivajo naslednji parametri - teža, pronacija stopala (prisotnost ali odsotnost ploskih stopal), parametri stopala (oblika stopalnega loka, širina stopala, višina stopala) , fiziološka priprava mišic nog in stopal. Zato ni treba teči do najbližje trgovine znane blagovne znamke in kupiti najdražjega tekaškega modela. Če imate prijatelje športnike, jih prosite za pomoč in jih peljite s seboj v trgovino. Če to ni mogoče, samo natančno preučite informacije na internetu. Ni idealnega mesta, kjer bi lahko vnesli vse potrebne parametre in kot rezultat dobili želeno znamko in model čevljev. Zato le preberite več o tekaških copatih na spletnih mestih, na primer na YouTubu si oglejte ocene modelov, ki vas zanimajo.
Poiščite podjetje.
Tek je samoten šport. Predvsem tek na dolge proge. Nekateri uživajo, drugim to zadovoljstvo pride čez čas. A verjemite mi, na prvi stopnji, predvsem med trimesečnimi pripravami na prvi maraton, bo podjetje le pomagalo. Poiščite podobno misleče ljudi med prijatelji ali samo na internetu. Zdaj obstaja ogromno tekaških klubov – združenj ljudi, ki se večkrat na teden zberejo, da tečejo, klepetajo in se zabavajo. To vam bo pomagalo, da ne boste opustili treninga za maraton, saj boste v 3 mesecih večkrat želeli odnehati, verjemite.
Začetek treninga.
Na internetu lahko najdete ogromno možnosti za trening maratona. In med njimi ni dobrih ali slabih. Ne pozabite, glavni cilj vašega prvega maratona je, da ga pretečete. Ne razmišljaj o rezultatu, ne poskušaj si postavljati previsokih standardov, samo končaj dirko.
Najpomembnejša stvar pri pripravah na prvi maraton, z glavnim ciljem »preteči ga brez trpljenja, poškodb in drugih težav«, je pridobiti volumen. To pomeni, da boste v 3 mesecih preprosto morali preteči čim več kilometrov, da se telo navadi na monotono dolgotrajno telesno aktivnost. Volumen je treba šteti teden za tednom in vsak teden postopoma povečevati. Pojdite na več tekov med tednom in enega dolgega teka (to je tek na dolge razdalje) ob koncu tedna. Zelo (!) Pomembna točka - najvišja količina mora biti 1 mesec pred načrtovanim začetkom. Po tem je treba obseg in obremenitve zmanjšati, da se telo pred začetkom spočije. Druga enako pomembna točka je, da morate imeti čas za vsaj en dolg tek 35-37 kilometrov. To bo telesu pomagalo pri pripravi na glavni dogodek – start na 42 kilometrov.
Nekaj dobrih video posnetkov o ogrevanju pred tekom in o teku na splošno:
Za boljše razumevanje vsega zgoraj napisanega je spodaj približen načrt priprave:
1 teden – 25 km
2. teden – 27 km
3. teden – 30 km (na primer teki pon-sre-pet 6 km in dolgi tek v nedeljo 12 km)
4. teden – 35 km
1 teden – 40 km
2. teden – 50 km
3. teden – 57 km (na primer teki pon-sre-pet 10 km in dolgi tek v nedeljo 27 km)
4. teden – 65 km (na primer teki pon-sre-pet 10 km in dolgi tek v nedeljo 35 km)
1 teden – 47 km
2. teden – 40 km
3. teden – 35 km
4. teden – 30 km
Zdaj obstaja veliko število mobilnih aplikacij, ki glede na parametre vaše stopnje sestavljajo dober program priprave za določen začetek in vas opomnijo na tek s potisnimi obvestili. Priporočam uporabo enega od dveh:
Zaključni del.
Še enkrat ponavljam - glavni cilj prvega maratona v življenju bi moral biti cilj "tek". Tecite brez trpljenja, krčev, poškodb ali zdravstvenih težav. Teči in dobiti užitek, ne olajšanje na cilju.
Vedno si zapomnite – do sebe morate biti pošteni. Če zanemarite svoje priprave in se nanje spomnite 3 tedne pred maratonom, vas prosimo, da ne hodite na štart. Če 2 tedna pred maratonom dobite neprijetno poškodbo, vas prosimo, da ne hodite na štart. Ne pozabite – ukvarjanje s športom (vključno s tekom) mora biti koristno, ne škodljivo. To ne bo vaša zadnja priložnost za tek na maratonu, zato se le sprijaznite, da tokrat ne boste mogli teči, in mirno izberite naslednji primeren start ter se začnite pripravljati. Glavna stvar je zdravje.
In najpomembnejše. Napisala sem veliko stvari, ki te lahko prestrašijo, da nehaš verjeti v resničnost svoje ideje in pomisliš, ali je vse to sploh potrebno. Samozavestno lahko rečem eno - čustva, ki jih prevzameš po prečkanju ciljne črte, ko imaš za sabo 42 kilometrov, so neprimerljiva z ničemer. Za to je vredno preteči maraton.
Nalaganje...