"vadbeni prostor". Paul Wade: Območje za trening. Tajni sistem fizičnega treninga Vaje z lastno težo Paul Wade

Kondicija in moč sta nesmiselni lastnosti brez zdravja.

S pravilnim treningom se te tri lastnosti razvijejo

gre seveda z roko v roki. Vse v tej knjigi

prizadevanja so bila vložena v prenos pomembnosti

varne metode poučevanja, a ob vsem tem vse

Ljudje in njihove potrebe so včasih zelo različne. Ukrepajte

previdno, na lastno nevarnost in tveganje. Vaše telo je pod

Vaša odgovornost je, da poskrbite za to.

Vsi medicinski strokovnjaki se strinjajo, da bi morali

pred začetkom se posvetujte z zdravnikom

študijskih programov. Bodi previden!

Ta knjiga je namenjena informiranju. Ta ni

življenjepis. Imena, zgodbe in okoliščine, v katerih so

zgodile, opisane v tej knjigi, bile podvržene popolni oz

v okviru te tehnike učinkovite. Uporabite jih in

postati najboljši.

ODPOVED ODGOVORNOSTI!

Predgovor…………………………………………………………………………………4

DEL I. PREAMBULA

01. Uvod. Potovanje moči………………………………………………………….8

02. Stara šola gimnastike.

Izgubljena umetnost moči……………………………………………………….16

03. Manifest zapornikov: Usposabljanje

z lastno težo in sodobnimi metodami……………………………..26

04. Usposabljanje zapornikov. O tej knjigi…………………………………….36

DEL II. VELIKIH ŠEST:

GIBANJA MOČI

05. Sklece. Oklepna skrinja

in jekleni triceps………………………………………………………………….46

06. Počepi. Dvižna sila……………………………………………………..80

07. Potegi. Močan hrbet in bicepsi……………………………………..118

08. Dvigi nog. Šest peklenskih kock………………………………………….154

09. "Most". Bitka za hrbtenico……………………………………………………………….190

10. Sklece v stojalu.

Zdrava in močna ramena……………………………………………………..226

DEL III. SAMOUSPOSABLJANJE

11. Modrost telesa. Železna pravila……………………………………………………….261

12. Usposabljanje. Programi usposabljanja……………………………………………………..277

Zahvala………………………………………………………………………………290

USPOSABLJANJE ZAPORNIKOV 4

Predgovor

yainelKvbo gudbdald-aitgyoo sgvko i1v9he 6ym9n ogonoyad htuo.i vN shchaiikhntaeal, l pin oyekmya u s dtlvueodkeets niztai kKoue ttmaabynrnniaydkhkh w mave sdshiidateafltsr, iasing o itr ibpbireotssh sv kiistkh- .

Menihi so izžarevali mir in lahkotnost. Iskrica humorja se je v njihovih očeh lesketala, kot

kot da bi pripovedovali šalo, katere pomen so vedeli samo oni. »Vse je v redu, nič ni pomembno,« so namigovali. Njihove besede so mi napolnile glavo

mladenič, večinoma prazen, medtem ko so mu misli divjale od enega

nemirna misel drugemu.

Neki menih je začel govoriti o notranji svobodi, ki se pojavi, ko

praksa globoke meditacije. Menih je uporabil analogijo: »Lahko si

zakleniti v jetniško celico, celo prikleniti, hkrati pa ostati svoboden

lačen v sebi. Nihče ti ne more vzeti notranje svobode.”

Študent je z jeznim krikom skočil s sedeža. »Kako lahko to počneš

govoriti? Zapor je zapor, spone so spone. Ne more jih biti

svoboda, ker te tam zadržujejo proti tvoji volji!« Njegova najgloblja struna

duša je bila ranjena, zaradi česar sem se moral upreti menihovi analogiji.

Menih se je ljubeče nasmehnil mladeniču. "To je dobro vprašanje," je rekel

govori popolnoma iskreno in brez kančka ironije. In menihi

Nadaljevala sta pogovor, kot reka, ki se na svoji poti ovija okoli kamna.

Štirideset let kasneje. letnik 2009. Mladi študent Cambridgea je postal modrejši in nežnejši

v sodbah. Ustanovil je dinamično in hitro rastočo založbo pod

imenovano Dragon Door Publications - za tiste, ki želijo doseči telesno pripravljenost

odličnost.

In svetu bom predstavil eno najbolj vznemirljivih knjig, ki...

ry sem že kdaj prebral. To je knjiga o zaporu. To je knjiga o svobodi. To je knjiga o

preživetje. To je knjiga o človeštvu. To je knjiga o moči in moči. To je knjiga, ki

nebesa pripadajo naši vojski, policiji, gasilcem, vsem, ki varujejo

naša država. To je knjiga za univerze in visoke šole. To je knjiga za profesionalce

športnike in za brezoblične pisarniške podgane. To je knjiga za lastnike stanovanj

ek. To je knjiga za stare prdce, ki želijo zavrteti čas nazaj. To je knjiga

za tiste, ki iščejo skrivnosti končne moči preživetja.

To knjigo je napisal nekdanji zapornik, ki je bil zaprt

dvajsetletno obdobje; bil je zaprt v nekaterih najstrožjih zaporih v

Amerika. Prisiljen preživeti. Človek, ki mu je odvzeto vse razen telesa

in razum. Oseba, ki se je odločila razvijati sebe in ustvarjati svoje

svobodo, da nihče ne more vplivati ​​nanj. Svoboda močnega telesa in močnega

Ta knjiga se imenuje Usposabljanje zapornikov.

USPOSABLJANJE ZAPORNIKOV 5

Usposabljanje zapornikov? Kako in zakaj si Dragon Door upa objaviti

skovati knjigo s tem naslovom? Zagotovo je to nekakšen triumf kriminala, saj si je zaslužil pozornost ene izmed vodilnih založb na področju fitnesa.

Mnogi naši vodilni strokovnjaki za fitnes so prebrali knjigo.

klepetalnico Prisoner Training in se zaljubil v njeno vsebino. Na sa-

Pravzaprav so se celo navduševali nad njo. Toda v mnogih primerih so se ustavili in mor-

so se spraševali o imenu. Usposabljanje zapornikov? »John, material je odličen, vendar si zasluži boljše ime. Vsak vojak potrebuje to knjigo.

vsak policist, vsak starš mora dati

Priznam, da sem dvomil. Ne v knjigi, ampak v naslovu. Lahko jaz in avtor, Paul

Wade, naj prodam ta naslov? Ali bosta ti dve besedi: "Usposabljanje zaključeno"

nykh", prisili tistih sto tisoč ljudi, ki bodo imeli koristi, da se obrnejo stran

iz informacij na teh straneh? Se bo takšno ime ohranilo?

te neverjetne skrivnosti deli le z majhno skupino navdušencev, ki

ki jih ne zanima naslovnica, ker vidijo lepoto Paulovih Big Six?

Toda bolj ko sem razmišljal o tem, bolj sem bil prepričan v to

naslov naj ostane točno tak. Ker "usposabljanje zapornikov"

nakazuje, da se je moč preživetja rodila v nekaterih najnevarnejših razmerah

jah, kjer se le človek znajde. "Prisoner Training" pripoveduje zgodbo

To je način, kako dvigniti svojo moč in moč na takšno raven, ki je noben plenilec ne bi

vas bodo lahko imeli za tarčo napada. "Usposabljanje zapornikov"

govori o doseganju avre moči in moči, ki vsem pošilja podzavest

močan in povsem nedvoumen signal: "Nikar ne pomisli na to!"

Če bi temu obsežnemu znanju dal drugo ime, bi ga

medvedja usluga zanj. Nisem mogel.

Najpomembneje je poudariti: obstaja svoboda, ki je ne more

da ti ga odvzamejo - ne glede na to, v kako majhno škatlo si zaprt. In to

svoboda je v razvijanju sijaja lastnega telesa in duha, v

neodvisnost od zunanjih pogojev. In Paul Wade je ustvaril osupljivo pričo -

spoznanje te resnice – glavni načrt, kako lahko to dosežete sami

sijaj.

Potopite se v Prisoner Training in to boste hitro spoznali

to ni delo slavnega »ujetnika«, ni literarni ekvivalent tolpe

sta-rap. Pravzaprav si boste zaradi te knjige iskreno zaželeli, da nikoli

biti tam, kjer je Paul preživel toliko let. Navdihnilo pa vas bo tudi za

Območje za usposabljanje. Tajni sistem fizičnega treninga

ODPOVED ODGOVORNOSTI!

Ta knjiga je namenjena informiranju. To ni biografija. Imena, zgodbe in okoliščine, v katerih so se zgodile, opisane v tej knjigi, so bile popolnoma ali delno spremenjene. Kljub temu avtor trdi, da so metode, ideologija, pa tudi vsi principi vaj v okviru te tehnike učinkoviti. Uporabite jih in postanite najboljši.

Predgovor................................................. ......................................................... ....4

DEL I. PREAMBULA

01. Uvod. Potovanje moči..................................................... .... ................8

02. Stara šola gimnastike.

Izgubljena umetnost moči..................................................... ........... .................16

03. Manifest zapornikov: Usposabljanje

z lastno težo in sodobnimi metodami.....................................26

04. Usposabljanje zapornikov. O tej knjigi.....................................36

DEL II. VELIKIH ŠEST:

GIBANJA MOČI

05. Sklece. Oklepna skrinja

in jekleni triceps..................................................... .... ........................46

06. Počepi. Dvižna sila................................................. ... ...............80

07. Potegi. Močan hrbet in biceps.................................................. ......118

08. Dvigi nog. Šest peklenskih kock............................................. .... ..154

09. "Most". Bitka za hrbtenico................................................. ............ 190

10. Sklece v stojalu.

Zdrava in močna ramena..................................................... ...... 226

DEL III. SAMOUSPOSABLJANJE

11. Modrost telesa. Železna pravila................................................. ... ... 261

12. Usposabljanje. Programi usposabljanja..................................................... ......... ..277

Zahvala................................................. ....... .....................................

Predgovor

Nekje leta 1969. Predrzni študent iz Cambridgea je sedel zgrbljen v spoštljivi tišini, medtem ko sta mu dva v žafran oblečena tibetanska budistična meniha predavala o skrivnostih meditacije in razsvetljenja.

Menihi so izžarevali mir in lahkotnost. V njihovih očeh se je svetil humor, kot bi pripovedovali šalo, katere pomen so vedeli samo oni. »Vse je v redu, nič ni pomembno,« so namigovali. Njihove besede so napolnile večinoma prazno glavo mladeniča, medtem ko je njegov um divjal od ene mučne misli do druge.

Neki menih je začel govoriti o notranji svobodi, ki izhaja iz prakse globoke meditacije. Menih je uporabil analogijo: »Lahko si zaprt v zaporniški celici, celo priklenjen, hkrati pa ostaneš svoboden v sebi. Nihče ti ne more vzeti notranje svobode.”

Študent je z jeznim krikom skočil s sedeža. »Kako lahko to rečeš? Zapor je zapor, spone so spone. Tam ne more biti svobode, ker si tam proti svoji volji!« Dotaknila se je globoka struna njegove duše in ga prisilila, da se je upiral menihovi analogiji.

Menih se je ljubeče nasmehnil mladeniču. »To je dobro vprašanje,« je rekel popolnoma iskreno in brez kančka ironije. In menihi so nadaljevali svoj pogovor, kot reka, ki se na svoji poti ovija okoli kamna.

Štirideset let kasneje. letnik 2009. Mladi študent Cambridgea je postal modrejši in mehkejši v svoji presoji. Ustanovil je dinamično in hitro rastočo založbo Dragon Door Publications – za tiste, ki želijo doseči fizično popolnost.

Svetu bom predstavil eno najbolj vznemirljivih knjig, kar sem jih kdaj prebral. To je knjiga o zaporu. To je knjiga o svobodi. To je knjiga o preživetju. To je knjiga o človeštvu. To je knjiga o moči in moči. To je knjiga, ki pripada naši vojski, policiji, gasilcem, vsem, ki varujejo našo državo. To je knjiga za univerze in visoke šole. To je knjiga za profesionalne športnike in za brezoblične pisarniške podgane. To je knjiga za gospodinje. To je knjiga za stare prdce, ki želijo zavrteti čas nazaj. To je knjiga za tiste, ki iščejo skrivnosti končne moči preživetja.

To knjigo je napisal nekdanji zapornik, ki je bil zaprt dvajset let; bil je zaprt v nekaterih najstrožjih zaporih v Ameriki. Prisiljen preživeti. Človek, ki je prikrajšan za vse, razen za telo in um. Človek, ki se je odločil razvijati samega sebe in ustvarjati svojo svobodo, da nihče ne more vplivati ​​nanj. Svoboda močnega telesa in močnega duha.

Ta knjiga se imenuje Usposabljanje zapornikov.

Usposabljanje zapornikov? Kako in zakaj si Dragon Door upa izdati knjigo s takšnim naslovom? Zagotovo je to nekakšen triumf kriminala, s čim si je prislužil pozornost ene izmed vodilnih fitnes založb?

Knjiga Paula Wadea "The Training Zone" je zbirka znanja o telesni kulturi, metodah treninga, zdravju in lepoti. Po eni strani pripoveduje o zgodovini nastanka metod za razvoj človeške moči in njihovem pomenu, po drugi strani pa predstavlja popoln sistem korak za korakom za razvoj telesnih sposobnosti, z natančen opis vaj in urnikov izvajanja.

O čem govori ta knjiga? O svobodi. O preživetju. O človečnosti. Napisal jo je nekdanji ujetnik, moški, ki je bil v zaporu več kot dvajset let. Človek, ki je bil v mlinih najtežjih ameriških zaporov. Človek, ki se je za preživetje prisiljen obrniti na moč. Človek, ki mu je bilo odvzeto vse razen telesa in duše in ki se je odločil, ne glede na vse, razvijati in pridobiti svojo osebno svobodo, ki mu je nihče ne more vzeti. Svoboda močnega telesa in močnega duha.

Stopite v katero koli telovadnico kjer koli na svetu in videli boste obilico steroidov težkih tekmovalcev z napihnjenimi mišicami pod odprtimi majicami, ki lahko zlahka pritisnejo težko palico na klopi in se ponašajo z osempalčnimi bicepsi.

So res tako močni?

• Koliko jih zna uporabiti svojo atletsko moč?
• Koliko jih lahko naredi dvajset sklec na eni roki?
• Koliko jih ima tako prožno, močno in zdravo hrbtenico, da lahko, upognjeni nazaj, dosežejo tla?
• Koliko jih ima dovolj močne boke in kolena, da naredijo počepe z eno nogo?
• Koliko jih zna narediti vlečenje z eno roko?

Odgovor je preprost: Skoraj nihče.

Preproste vaje z lastno težo presegajo zmožnosti mnogih sodobnih bodybuilderjev. Vendar pa se je v zavesti ljudi utrdila podoba športnika kot vzornika moči, telesne lepote in zdravja.

Napihnjeno telo bodybuilderja je postalo skoraj standard. Z mojega vidika je to prava norost. Kakšna je razlika, koliko kilogramov lahko dvignete v telovadnici ali na napravi? Ali lahko nekdo velja za »močnega«, če se ne more dvigniti?

Telovadni navdušenci skrbijo le za svoj videz, ne pa tudi za svoje sposobnosti. Oseba ima lahko velike, umetno napihnjene roke in noge, vendar je ves ta povečan volumen mišica, medtem ko sklepi in kite ostajajo šibki. Prosite povprečnega bodybuilderja, naj naredi nekaj globokih počepov na eni nogi – z zadnjico, ki se dotika tal – in verjetno se mu bodo strgale kolenske vezi. Praviloma se moč, ki jo imajo bodybuilderji, ne uporablja za predvideni namen; če enega od njih prosite, naj hodi po rokah, bo padel na glavo na prvi stopnici.

Ne vem, ali naj se smejim ali jokam, ko vidim mlade ljudi, ki odštejejo bogastvo za članstvo v telovadnici in opremo za domačo vadbo v upanju, da bodo postali fit in fit. To je pravi rop! Fitnes industrija je svet prepričala, da šport in fitnes nista mogoča brez posebne športne opreme, ki se prodaja ali izposoja (v primeru članstva v klubu) za previsoke stroške. In to je tragedija, saj skoraj vsak športnik, ki ne uporablja steroidov, zelo počasi napreduje tako v razvoju mišic kot v atletskih sposobnostih.

Da bi postali resnično močni, ne potrebujete palic, kablov, modnih naprav in vsega, kar vam vsiljujeta fitnes industrija in oglaševanje. Brez posebne opreme lahko postaneš močan, mišičast in žilav kot Herkul. Da bi odkrili to moč v sebi – moč lastnega telesa – potrebujete eno: pravi pristop. Prava umetnost.

In tak pristop obstaja. Temelji na tradicionalnih (starih) oblikah treninga. Z njegovo pomočjo se iz slabotnega fanta zlahka spremeni v jeklenega borca. Ta pristop se imenuje progresivna gimnastika – umetnost uporabe človeškega telesa za maksimiziranje njegovega telesnega razvoja. Ritmična gimnastika je danes osnova aerobike, ciklične vadbe ali vzdržljivostnih vaj. Na žalost te metode sprva niso jemali resno. Toda v preteklosti, vse do druge polovice 20. stoletja, so vsi najmočnejši športniki na svetu s pomočjo ritmične gimnastike postopoma postajali močnejši - dan za dnem, teden za tednom, leto za letom.

Na žalost se tega pristopa danes ne poučuje v nobeni telovadnici na svetu. To umetnost so mnogi sodobni športniki pozabili zaradi navdušenja nad najnovejšimi metodami treninga - od kovinskih palic do visokotehnoloških simulatorjev. Umetnost ritmične gimnastike je zasenčila modna muha fitnesa in proizvajalci fitnes opreme, ki vam želijo prodati pravico, s katero ste rojeni, da razgibate telo in dušo.

Ker ni mogla vzdržati takšnega napada, je tradicionalna umetnost gimnastike degradirala in se spremenila v telesno vzgojo za šolarje. Dandanes "gimnastika" vključuje sklece, vleke in počepe. Vse to so dobre vaje, ki ob pogostem ponavljanju povečajo vzdržljivost, čeprav le malo prispevajo k krepitvi moči. Pravi mojster stare šole odlično ve, kako razviti svoje telesne sposobnosti in doseči pravo moč. Skoraj vsi, ki trenirajo v telovadnici, obupano upajo, da bodo povečali moč s palico ali strojem. Videl sem fante, ki so trenirali staro šolo, in bili so tako močni, da so zlomili jeklene lisice, zlahka zlomili verige iz kovanega železa in dobesedno razbijali opečne zidove.

Ali uživate v tej neverjetni telesni moči?

Na straneh te knjige vas bom poskušal naučiti tehnik, ki vam bodo omogočile, da dosežete takšno moč in fizično popolnost, ki se nikoli ne bosta zgodili, če boste trenirali na napravah. Samo tradicionalna gimnastika lahko preobrazi vaše telo, razvije nadčloveško vzdržljivost in okrepi vaše meso.

Na srečo je stari šolski sistem preživel zahvaljujoč prizadevanjem ljudi, ki niso imeli dostopa do palic ali uteži, ki so morali preživeti v nehumanih razmerah kolonij in zaporov - kjer je civilizacija na drugi strani rešetk.

Moje ime je Paul Wade in na žalost vem vse o življenju za rešetkami. Prvič sem bil zaprt leta 1979 in preživel devetnajst (od triindvajsetih) let v zaporih, kot sta Angola (znana tudi kot "Kmetija") in Marion, pekel, zgrajen, da nadomesti Alcatraz.

O stari šoli vem več kot kdo drug. Med zadnjim stavkom sem dobil vzdevek Entrenador, kar v španščini pomeni »trener«. K meni so prihajali najrazličnejši mladi ljudje s prošnjo, naj jih v najkrajšem možnem času spremenim v močneže. Prejel sem ogromno pohval, a najbolj dragocena stvar, ki sem jo prejel, je zaupanje, da moja tehnika deluje. Sam sem prišel do točke, ko sem lahko brez podpore naredil več kot ducat sklec v stoji na rokah, kar je podvig, ki ga ne morejo ponoviti niti olimpijski prvaki.

Šest let zapored sem zmagal na letnem prvenstvu zapornikov v sklecah/potegih v Angoli, čeprav sem delal s polnim delovnim časom na Kmetiji (zaporniki so bili prisiljeni delati, dokler niso bili popolnoma izčrpani, da bi bili manjši "problem" ). Bil sem tudi tretji na kalifornijskem institucionalnem prvenstvu v powerliftingu leta 1987, kljub temu, da pri treningu nikoli nisem uporabljal uteži (in sem tekmoval le za dobitek stave). Dvajset let mi je moj sistem usposabljanja omogočal, da sem bil močnejši in žilavejši od velike večine tistih psihopatov, veteranov in drugih ekscentričnih posameznikov, s katerimi sem se imel srečo srečati. Večina jih je aktivno trenirala. Malo verjetno je, da so njihove metode treninga in dosežki predstavljeni v modnih revijah o fitnesu, a ironično je, da so nekateri najbolj impresivni športniki na svetu bivši zaporniki.

V zaporu je moj »poklic« postal krepitev telesa, pridobivanje moči in vzdrževanje odlične telesne kondicije. Te umetnosti se nisem naučil v udobni sobi, obkrožen z zagorelimi mišičnjaki in v spandeks oblečenimi dekleti. Certificiranja nisem opravil, saj sem opravil tritedenski tečaj, kot je zdaj običajno za osebne trenerje. In, hudiča, nisem kakšen črčkar z debelo ritjo, ki se nikoli v življenju ni pošteno potil, kot tisti, ki pišejo o fitnesu in bodybuildingu v novodobnih knjigah. Poleg tega po naravi nisem bil močan. Prvič, ko sem bil v zaporu, le tri tedne po svojem triindvajsetem rojstnem dnevu, sem tehtal le 68 kg, visok 183 cm in bil videti kot gasilski stolp: suh, suh, z nerazvitimi vejicami in skoraj popolno odsotnostjo kakršnega koli oz. fizična moč. Po več neprijetnih lekcijah sem hitro ugotovil, da vsi zaporniki igrajo na slabosti svojih sotrpinov in da je ustrahovanje pogajalski žeton v luknji, kamor so me odpeljali. In ker nisem imel namena postati nikogaršnja tarča, sem hitro spoznal, da se najlažje izognem temu, da postanem nečija tarča, tako, da na sebi zgradim mišice, in to hitro.

Na srečo so me po nekaj tednih v San Quentinu premestili v celico z nekdanjim mornariškim tjulnom. Bil je v odlični fizični formi in me je naučil osnov gimnastike – sklece, vleke in globoke počepe. Več mesecev treninga pod njegovim strogim vodstvom mi je povečalo moč in mi pomagalo pridobiti nekaj mišične mase. Vsakodnevna vadba v komori je povečala mojo vzdržljivost in kmalu sem delal več kot sto ponovitev naenkrat. Vendar sem trmasto želel biti večji in močnejši kot kdorkoli kadar koli, in poskušal sem izvleči vse informacije, ki bi mi pomagale doseči moj cilj. Učil sem se od vseh, ki sem jih našel – telovadcev, vojakov, olimpijskih dvigovalcev uteži, jogijev, rokoborcev in celo nekaj zdravnikov.

Takrat nisem hodil v fitnes, ampak sem treniral v celici. Nisem imel ničesar razen svojega telesa. Usposabljanje je zame postalo obsedenost – potopil sem se v ta proces. Šest mesecev trdega dela mi je dalo ogromno moči in teže in po enem letu sem postal eden najmočnejših in najmočnejših fantov v zaporu. In vse to zahvaljujoč metodam tradicionalne šole gimnastike! Žal je tehnika v svetu svobode uspešno pozabljena, v zaporih pa se znanje o njej prenaša od ust do ust, iz roda v rod. Skratka, ni veliko možnosti za trening, za vas ni tečaja pilatesa ali aerobike. Dandanes se veliko govori o telovadnicah v zaporih, a verjemite, da je to razmeroma moden trend in če že kje obstajajo telovadnice, so le-te izjemno slabo opremljene.

Eden od mojih mentorjev je bil Joe Hartigan. Bil je enainsedemdeset in v četrtem desetletju doživljenjske ječe. Joe je kljub starosti in številnim poškodbam nadaljeval s treningi vsako jutro. Bil je močan kot bik – z lahkoto je delal zgibe na kazalcih in sklece na palcu ene roke. To so bili njegovi značilni triki. O dejanskem treningu je vedel veliko več kot večina "strokovnjakov". Joe je treniral staro šolo, preden je svet izvedel za dial-up palice. Takrat je bil poudarek na vajah z lastno težo, tehniki, ki je danes pogostejša v redni gimnastiki kot v bodybuildingu ali vadbi moči. Tako stiskanje na klopi ni bilo izvedeno na udobni telovadni klopi, temveč z velikimi, heterogenimi predmeti - težkimi sodi, nakovali, vrečami peska in drugimi "človeškimi" utežmi. Ta stiskalnica je ustvarila lastnosti, ki jih v sodobnih telovadnicah ni mogoče doseči – vzdržljivost, moč tetiv, ravnotežje, hitrost, koordinacijo in neverjeten nadzor.

Učinkovito, s polno predanostjo in v skladu z vsemi pravili je ta vrsta treninga naredila športnike neverjetno močne.

Leta 1930 je Joe v St. Louisu treniral z enim najbolj znanih močnikov na svetu, Mogočnim Atomom. Atom je fenomen v športu moči: visok je le okoli 162 cm in tehta okoli 63,5 kg. Vsak dan je izvajal takšne podvige, da sodobni bodybuilderji živčno kadijo ob strani. Lomil je verige, zabijal vijake v borove deske in z golimi rokami zabil pol žeblja v tram. Nekoč leta 1928 je vzletalo letalo z lasmi na glavi! Atom je bil za razliko od sodobnih telovadcev res močan in je svojo moč znal uporabiti v vsaki, še tako običajni življenjski situaciji – z lahkoto je zamenjal avtomobilske gume brez uporabe enega samega orodja – preprosto je z golimi rokami odvil vijake, nato dvignil avto in natakni rezervno gumo! Sredi tridesetih let 20. stoletja ga je napadlo šest jeznih primorcev in zaradi pretepa je bilo vseh šest poslanih v bolnišnico s poškodbami različne resnosti. Še dobro, da zaradi tega ni šel v zapor, saj je redno vadil zvijanje jeklenic, in to tako enostavno, kot da ne bi šlo za jeklenice, ampak za lasnice. Tako kot Joe je tudi Atom izvajal svoje trike v obdobju pred steroidi in ni potreboval stimulansov za svoje napihnjene mišice. Atom je bil neverjetno močan in tudi pri 80 letih je ostal neprekosljiv močan. Med dolgimi odmori me je Joe razvajal z zgodbami o vrhunskih močnih možih, ki jih je poznal in z njimi treniral med veliko depresijo.

Imel sem srečo, da sem se veliko naučil o stari šoli filozofije. Tako je Joe vedno poudarjal, da se moč pridobi le s treningom z lastno težo, in to so vedeli vsi športniki preteklosti. Da, svojo moč so izkazovali z manipulacijo različnih predmetov – sodov in žebljev, a v večini primerov je njihova moč temeljila na obvladovanju lastnega telesa. Pravzaprav je Joe sovražil uteži in uteži. »To je taka neumnost - te palice in uteži! - mi je rekel med kosilom. - Z lastnim telesom lahko dosežete veliko bolj impresiven rezultat. Stari Grki in Rimljani so trenirali tako - poglejte kipe iz tiste dobe. Imajo tako impresivne mišice, kot jih danes nima noben drug športnik!« In res je. Samo poglejte kip Herkula Farneseja ali Laokoona. Atletski fantje, ki so pozirali za te skulpture, so zagotovo imeli razvite mišice in bi zlahka zmagali na katerem koli sodobnem tekmovanju v bodybuildingu. Ne smemo pozabiti, da je bila zložljiva palica izumljena šele v 19. stoletju. Če mi še vedno ne verjamete, poglejte sodobne gimnastičarke. Ti fantje trenirajo izključno z lastno telesno težo in mnogi imajo fizične značilnosti, zaradi katerih bi vsak bodibilder pordel.

Joe je žal umrl, vendar sem mu obljubil, da njegova načela in modrost ne bodo nikoli umrli. Predstavljeni so v knjigi, ki jo držite v rokah. Počivaj v miru, Joe.

V zadnjih letih sem večkrat opazoval, kako nekateri zaporniki trenirajo na dvorišču (če je bilo) z utežmi, drugi pa v celici, brez vsega. Za mnoge med njimi je trening religija, način življenja in z veliko večino sem se pogovarjal – s športniki najvišjega razreda. Skozi leta sem od njih zbiral napredne tehnike in dragocene nasvete, ki sem jih kasneje vključil v svoj sistem. Po pravici povedano sem večino znanja o telesni pripravljenosti pridobil v zaporu. Ko sem eksperimentiral na sebi, nisem počival niti en dan, vedno sem pridobljeno znanje prevajal v bolečino in znoj. In kot rezultat, ko sem med treningom jedel psa, sem bil vedno v odlični fizični formi. Vsak incident, v katerega sem bil vpleten, je hitro propadel - moja moč je bila eksplozivna in nevarna. Sčasoma, ko sem osvojil skrivnosti mojstrstva, sem si pridobil spoštovanje sojetnikov in celo zaporniških paznikov. V devetdesetih letih, po umoru dveh paznikov v zaporu Marion, so vse zapornike dodelili v samico. Da bi se izognili morebitnim težavam, so pazniki vsakih štirideset minut preverjali zapornike. Tako se je rodila šala, da bodo pazniki, ko me bodo videli, ko delam serijo sklec, čez štirideset minut prišli preverit, kako sem.

V zadnjih letih se skoraj vsak dan name obračajo na novo obsojeni zaporniki s prošnjami, naj jih naučim trenirati, da bodo v kratkem času postali močni in vzdržljivi. Vsi so se želeli seznaniti s pozabljeno umetnostjo - treniranjem brez posebne opreme, saj mnogi od njih zaradi zaporniškega statusa niso smeli dvigovati uteži, tako kot veterani, na dvorišču.

Tako sem postal trener za stotine zapornikov. Izkušnje, ki sem jih pridobil s tem, so bile neprecenljive in so mi omogočile, da sem izboljšal svoj sistem, tako da je bil enako učinkovit za različne telesne tipe in ravni presnove. Opazil sem, da se motivacija in mentalni vidiki treninga zelo razlikujejo od osebe do osebe, zato sem moral svoj sistem hitro prilagoditi individualnim potrebam vsakega od mojih učencev. Postopoma sem tehnologijo izpilil tako, da jo je lahko uporabljal vsak razumen človek, ne glede na stopnjo izobrazbe.

Knjiga, ki jo držite v rokah, je večinoma moj skrivni »priročnik za usposabljanje«, napisan v zaporu. Je plod neskončnih ur urjenja pravilnih tehnik treninga. To je moja ideja. In deluje. Moralo bi delovati! Če enega od svojih fantov ne bi mogel trenirati do maksimalne meje moči in moči, zadeva ne bi bila omejena na enostavne poraze na tekmovanjih. Zapor je krut. Preživetje je glavni cilj vašega bivanja v njem. Če si slabič, si mrtev. Vsi moji varovanci so živi in ​​zdravi, za kar se jim najlepše zahvaljujem.

Lahko bi napisal celo knjigo o tem, kako sta moč in ugled ključni lastnosti za preživetje v zaporu. Nekega dne bom to storil. Toda ta knjiga ne govori o življenju v zaporu. To je knjiga o telesni vadbi. Navedel sem več primerov iz zaporniškega življenja, da bi prikazal surovo, izolirano in vendar tradicionalno okolje, v katerem je preživel stari šolski sistem. To ne pomeni, da se morate nujno znajti v takšnih razmerah, če želite trenirati po tem sistemu. Sploh ni potrebno! Če pa so moje metode delovale pri ljudeh v najtežjih in najbolj nehumanih razmerah, potem ne bodo nič manj učinkovite tudi pri vas.

Oni delajo!

Sekvenčna gimnastika je izraz, ki ga v športnih krogih ne slišite pogosto. Poleg tega mnogi trenerji sploh ne vedo, kaj to pomeni. Ta izraz se v angleščini uporablja od 19. stoletja, vendar ima starodavni izvor. Izraz izhaja iz grških besed kallos - "lepota" in sthenos - "moč".

Zaporedna gimnastika je umetnost dela z lastno težo in lastnostmi vztrajnosti, katere cilj je telesna popolnost. Sistem, ponujen v tej knjigi, je progresivna oblika gimnastike, zasnovana za povečanje moči in atletskih sposobnosti. Na žalost se moderna progresivna gimnastika ne šteje za osnovo za dober trening moči. Večina ljudi zmotno domneva, da je progresivna gimnastika le visoko intenzivna ponovitev sklec, trebušnjakov in drugih nizkoenergijskih vaj, kot sta skoki in tek na mestu. Ta gimnastika je zbledela v ozadje in postala pogosta oblika cikličnega treninga, kot je aerobika. Vendar ni bilo vedno tako.

Vaje z lastno težo so že od antičnih časov odlično sredstvo za doseganje odlične telesne pripravljenosti in razvijanje vzdržljivosti. Že v prazgodovini, ko je pračlovek želel pokazati svojo moč, je pokazal sposobnost obvladovanja in obvladovanja svojega telesa tako, da ga je dvigoval, upogibal kolena, stiskal telo s površine zemlje, uporabljal moč rok in noge. Kasneje so se ta dejanja spremenila v to, kar danes imenujemo umetnost sekvenčne ritmične gimnastike.

Starodavni športniki gimnastike nikoli niso obravnavali kot vzdržljivostni trening - to je bil sistem za razvoj moči in močnih mišic pri bojevnikih starodavnih časov.

Eno prvih omemb gimnastike najdemo pri Herodotu v opisu bitke pri Termopilah (480 pr. n. št.). Perzijski kralj Xerxes, ki je vodil ogromno vojsko, je poslal čete izvidnikov, da bi nadzorovali dolino, v kateri je bil tabor njegovih sovražnikov - špartanskih Grkov, ki jih je vodil kralj Leonidas. Skavti so poročali, da so špartanski bojevniki izvajali gimnastične vaje. Xerxes ni imel pojma, kako vzeti to dejstvo, in namignil je, da se morda pripravljajo za boj. Zanimivo pri tej situaciji je bilo, da je vojska perzijskega kralja Kserksa štela več kot 120 tisoč ljudi, Špartanci pa le tristo. Kserks je Špartance povabil, naj odložijo orožje, na kar je prejel legendarni odgovor "pridi in vzemi." Špartanci so do prihoda grških koalicijskih sil uspeli zadržati nalet Kserksove tisočglave vojske. Na podlagi teh dogodkov je Zack Snyder leta 2007 posnel film "300".

Špartanci še vedno veljajo za najmočnejše bojevnike na svetu in, kot lahko vidite, niso prezirali gimnastike. Še več, dosledna gimnastika je edini razlog za njihovo fizično moč in hrabrost. Kot priča Pausanias, so se vsi veliki športniki starodavnih olimpijskih iger, vključno s pugilisti, močnaki in rokoborci, ukvarjali s progresivno gimnastiko. Pogost predmet antičnih mozaikov, kiparstva in arhitekture je bil pravi trening v stilu sekvenčne gimnastike. »Grški bog«, sodoben izraz za idealno telo, se je nanašal na tiste olimpijske športnike, ki so dosegli najvišjo stopnjo telesnega razvoja z vadbo dosledne gimnastike. Lepota njihovih teles je dolga stoletja navdihovala umetnike in kiparje. V nasprotju s sodobnimi, nesorazmerno napolnjenimi bodybuilderji so Grki zelo dobro vedeli, da pravilno izvedena gimnastika omogoča doseganje najvišje stopnje fizične moči v idealnem, harmonično razvitem telesu. Naravnost telesnih proporcev v gimnastiki se doseže brez večjih težav, saj se kot protiutež uporablja samo telo - ne prelahko in ne pretežko. Narava je poskrbela, da imamo popolno protiutež. Tudi Grki so vedeli, da gimnastika ne daje le moči in atletike, ampak tudi lahkotnost gibanja.

Umetnost sekvenčne gimnastike - kot tudi marsikaj drugega - so od Grkov prevzeli Rimljani. In če je rimska vojska predstavljala vrh vojaške organizacije, so gladiatorji vedno veljali za smetano atletske družbe - bojevnike, ki so se med seboj (ali z živalmi) borili za zabavo javnosti v posebnih arenah. »Super bojevniki« jih je poimenoval zgodovinar Titus Livia za vsakodnevno vadbo z lastno težo v ludiju (vadbenem taboru), kar ustreza današnji višji stopnji gimnastike. Redni treningi so gladiatorje naredili tako močne, da je množica o njih ustvarjala legende: kot da so nezakonski sinovi smrtnih žensk in titanov, mogočnih velikanov, ki so se bojevali z bogovi že dolgo pred prihodom človeka. Gimnastika jih je v kombinaciji z vojaškim urjenjem nagradila z neverjetno fizično močjo, ki je v 1. stoletju pred našim štetjem skoraj uničila cesarstvo. e., ko so Spartak in njegovi gladiatorji izzvali cesarja in v drobce razbili številne rimske legije.

Seveda so v starodavnem svetu obstajali tudi drugi sistemi usposabljanja. Toda tisto, kar zagotovo vemo iz obstoječih virov, je, da je bil sistem treninga s telesno težo, ki so ga uporabljali bojevniki in športniki, malo podoben temu, kar se danes običajno imenuje "gimnastika z lastno težo". Njihovi treningi so bili bolj podobni gimnastiki kot lahki obliki aerobike, in če so jih izvajali redno in dosledno, so jim omogočili, da so pridobili tako legendarno moč in moč.

Zaporedna gimnastika je ostala glavna oblika telesne vadbe tudi po padcu rimskega imperija. Skozi skoraj vso zgodovino človeštva je bila edina možnost, da je športnik postal močnejši in močnejši, gimnastika, torej vaje z lastno težo.

Stoletja pozneje je bila umetnost starodavnih atletov oživljena v vojskah Bizanca in Arabije. Klasična gimnastika se je v Evropo vrnila po zaslugi križarskih vojn, ki so na pol pozabljeno umetnost predstavile kot absolutno sredstvo za doseganje moči v času, ko so bojevite Evropejce bolj kot kdaj koli prej skrbela vprašanja telesne moči in lepote. Dobro je znano, da je bil glavni del priprav na viteza fizična vadba in obstaja veliko dokazov, da je vadba temeljila na progresivni gimnastiki. Ohranjeni rokopisi in tapiserije prikazujejo sklece, ki delajo sklece proti drevesom in lesenim konstrukcijam ter izvajajo različne močne podvige, ki so zelo podobni sklecam s stojo na rokah. Nedvomno so srednjeveški vojaki – stoletja pred izumom palic in uteži – trenirali na ta način prav zato, da bi razvijali moč. Evropski srednjeveški bojevniki so imeli neverjetno moč. Po mnenju sodobnikov so bili lokostrelci kralja Henrika V. tako močni, da so lahko iztrgali drevo iz zemlje skupaj s koreninami. To je morda pretiravanje, vendar je lok, vzet iz ladje Henrika VIII., Mary Rose, zahteval neverjetno količino sile, da bi potegnil tetivo, kar je znašalo približno 900 newtonov (90 kg). Danes noben lokostrelec ne bi mogel rokovati s takim orožjem.

V renesansi je bila progresivna gimnastika del vojaškega urjenja, še več, po Evropi so jo širili trubadurji, potujoči akrobati, pevci in žonglerji, ki so jim stregli triki za moč in vaje »brez primere«, ki so jih izvajali v vaseh in mestih z množico ljudi. kot način zaslužka za vsakdanji kruh. Umetnost gimnastike se je razširila tudi v času razsvetljenstva, ko je vsako znanje veljalo za blagoslovljeno in visoko cenjeno.

Vadba z lastno težo se je nadaljevala v 19. stoletju. Pravzaprav, če je obdobje nastanka in razcveta klasične gimnastike v stari Grčiji predstavljalo prvo zlato dobo telesne kulture, potem je konec 19. stoletja nedvomno drugo zlato obdobje gimnastike. Po vsem svetu so zdravstveni strokovnjaki priznali učinkovitost treninga z lastno težo. V Prusiji je nekdanji vojskovodja in "oče moderne gimnastike" Friedrich Ludwig Jahn uvedel v uporabo takšne gimnastične naprave, kot so palice, greda, konj z ročaji in prosta vzmetenja (gimnastični obroči). Tako se je pojavila "gimnastika", kot jo poznamo zdaj. Renesančne predstave o moči, ki so se preselile v cirkuške arene, so zaznamovale začetek dobe močnikov. To obdobje je svetu dalo fenomenalne športnike, kot so Arthur Saxon, Rolandov in celo Eugene Sandow, čigar idealno telo je bilo ovekovečeno v bronastem kipcu Mr. Olympia - najvišjem priznanju, ki ga prejme zmagovalec tekmovanja v bodybuildingu. Svet še ni poznal močnejših ljudi od teh moških, bili so veliko močnejši od sodobnih steroidnih mišičnjakov. Saxon je lahko pritisnil na klopi približno 174 kg z eno roko; Rolandov je lahko brez truda raztrgal tri komplete kart naenkrat – neverjeten podvig, ki ga zdaj le redki lahko ponovijo; Sandow je trgal jeklene verige, ovite okoli njegovega trupa. Glede na to, da so bile plošče, uteži in palice izumljene šele v 20. stoletju, je bila gimnastika tista, ki je imela veliko vlogo pri fizičnem usposabljanju teh športnikov.

Tudi v prvi polovici 20. stoletja je trening športnikov v veliki meri temeljil na vajah z lastno težo. Takrat so za "močne" veljali samo tisti, ki so lahko izvajali počepe na eni nogi, vlečenje ali stojo na rokah. In šele potem, ko je bilo doseženo mojstrstvo v vseh vajah z lastno težo, so se v treningu pojavile palice in uteži.

Tako bi lahko vsi dvigovalci uteži brez težav izvajali najtežje vaje z lastno težo. Britanski močan rokoborec in rokoborec iz tridesetih let 20. stoletja Bert Assirati je požel bučen aplavz gledalcev, ko je izvedel most, s katerega je prešel v stojo na rokah z eno roko – medtem ko je tehtal več kot 100 kg. Assirati je najtežji športnik v zgodovini, ki je lahko izvedel neverjetno težko tehniko - visenje na gimnastičnih obročih ali "železni križ".

V štiridesetih in petdesetih letih prejšnjega stoletja je bil najmočnejši športnik na svetu Kanadčan Doug Hepburn, odličen dvigovalec uteži, ki je lahko dvignil približno 225 kg iz stojala in približno 160 kg izza glave. In vse to - v obdobju pred steroidi. Kljub temu, da je Hepburn presegel obstoječo mejo 135 kg, so bile osnova njegovega treninga vaje z lastno težo. In pokazalo se je – njegov zgornji del telesa je bil velik kot Buick, njegova ramena pa so bila širša od običajnih vrat. Čeprav je bil odličen dvigalec, je Hepburn svojo neverjetno moč pripisoval svojemu obvladovanju sklecev v stoji na rokah. Pri pripravah na sklece brez podpore je redno uporabljal posebne vzporedne palice, ki so mu omogočale, da se spusti nižje kot običajno. In ta velikan je enkrat za vselej dokazal, da lastna mišična masa ni ovira za odličnost v gimnastiki. Kljub svoji višini in teži Hepburn nikoli ni bil okoren divjak s pretirano razvitimi mišicami, nasprotno, vadbe z lastno težo je jemal z vso resnostjo, ki je tako primanjkuje sodobnim bodibilderjem.

Morda zadnji veliki šampion v treningu moči – »Najbolj uravnotežen človek na svetu« – je Angelo Siciliano, bolj znan kot Charles Atlas. Njegov tečaj Dynamic Tension, ki je bil poslan naročnikom, je bil v petdesetih in šestdesetih letih prejšnjega stoletja prodan na stotisoče. Njegov trening je hibrid tradicionalne gimnastike in nekaterih izometričnih metod. Celo generacijo ljubiteljev stripov je naučil, naj ne dvomijo v lastno moč in zmožnosti, trenirajo brez uteži in naprav.

Vendar je bil zadnji izmed umirajoče vrste.

Druga polovica 20. stoletja je za seboj pustila številne tradicionalne metode treninga. Zaradi industrijske revolucije smo pozabili na številne dosežke človeka, saj je tehnologija začela prevladovati v naših življenjih. In to je še posebej opazno v fizični kulturi - sam proces usposabljanja se je bistveno spremenil.

Izum uteži in palic za zlaganje je glavna dediščina 20. stoletja. Kljub dejstvu, da so mrene in proste uteži vedno obstajale, so se šele v 20. stoletju razširile po zaslugi britanskega atleta Thomasa Incha, ki je izumil palico na številčnico. Takoj po pojavu kablov in nizov uteži so se svetu predstavile naprave za vadbo moči, ki niso imele nič skupnega s prostimi utežmi, s katerimi se je prej treniralo. V sedemdesetih letih prejšnjega stoletja so vsi začeli trenirati na napravi Nautilus, imenovani tako, ker je bila njena glavna roka oblikovana kot školjka. Tudi dumbbells in palice so zbledele v ozadje. Kaj naj rečemo o vajah z lastno težo! Kljub peščici zagovornikov, kot je Charles Atlas, je vaja postopoma in tiho izginila iz prakse.

Tehnološki napredek je hitro in korenito spremenil naravo treninga in mu odvzel številne koristne lastnosti.

Že tisočletja so ljudje izvajali vaje z lastno težo, da bi razvili moč in vzdržljivost. Umetnost in filozofija treninga se prenašata iz roda v rod. Tehnika vadbe se je pilila skozi stoletja in na koncu ostanejo le najboljše tehnike za učinkovit in harmoničen razvoj telesne moči, vzdržljivosti in lepote. Usposabljanje je pomagalo športniku, da je postal močnejši in razkril svoj fizični potencial - ne le moč, ampak tudi okretnost in moč. Točno to imenujem gimnastika stare šole.

S prihodom palic in trenažerjev je neprecenljiva umetnost gimnastike v sodobnem svetu postala nepotrebna. Novodobne naprave in tehnike so postopoma potisnile starodavno in časovno preizkušeno umetnost v ozadje. »Preživele« so le nekatere vaje, ki so jih izvajali tako imenovani »strokovnjaki«, kot so sklece, globoki počepi itd. Včasih so jim bile dodane popolnoma neuporabne vaje, kot je trebušnjaki. Gimnastične vaje so postale atribut šolskih programov in ogrevanja. Ta pristop imenujemo nova šola gimnastike, ki se bistveno razlikuje od starega, kjer osnovni principi vadbe temeljijo na doslednem in postopnem razvoju moči in vzdržljivosti.

Vendar obstaja en kraj na zemlji, kjer se tradicija gimnastike neguje kot punčica v očesu - zapor.

Razlog je očiten. Dramatične spremembe v metodologiji treninga so uničile staro šolo gimnastike skoraj povsod, razen v zaporih. Morda bo sodoben pristop k usposabljanju prej ali slej dosegel tudi zapore, vendar ne zdaj. Palice in uteži so postale neverjetno priljubljene v 50. in 60. letih prejšnjega stoletja po vsem svetu, vendar so bile v zaporih vse do poznih 70. let pogoste samo primitivne uteži. V zaporih še vedno pogrešajo opremo za vadbo, ki vzdržuje življenje, brez katere v sedemdesetih ni šlo v nobeni telovadnici.

Posledično je zapor postal zatočišče za najdragocenejše tehnike treninga z lastno težo in jih ščitil pred uničujočo modernizacijo. Sodobne metodologije in denar, povezani z uvajanjem umetnih tehnologij, so obšli zapore in jih spremenili v edinstveno »oazo« starodavnih praks. V 18. in 19. stoletju so znanje o pravi umetnosti gimnastike na sojetnike prenašali telovadci, akrobati in močnaki – ti so to tehniko dodobra obvladali. In to znanje je bilo vedno zlata vredno v zaporu, kjer ni bilo nobene opreme, razen tal in železnih palic nad glavo. Moč in inteligenca sta bili lastnosti, ki sta bili potrebni za preživetje v zaporih tistega časa.

Življenje v zaporu danes ni lahko, pred stoletjem pa je bilo še hujše. Pretepi in zlorabe so bili na dnevnem redu, zaporniki so se za zabavo pohabili. Zato so imeli tisti, ki so se usposabljali v zbornici, praktičen cilj – preživeti. In v tem smislu se ujetniki niso veliko razlikovali od Špartancev - da bi ostali živi, ​​so vadili tradicionalno gimnastiko.

Zaporniki po vsem svetu še vedno izvajajo načela stare šole progresivne gimnastike. Ves čas v zaporu sem bil obseden z idejo o telesni moči, ki se je sčasoma nekoliko spremenila in me spremenila v veščo vadbe z lastno težo. Šele nekaj let pozneje sem začel razumeti pravo naravo in vrednost takšnega usposabljanja. Minila so leta, preden sem obvladal vse skrivnosti stare šole in spoznal vlogo zaporov pri ohranjanju te umetnosti.

Nekoč sem prebral vse o treningih, različnih vajah in tehnikah za krepitev moči brez uporabe posebne opreme. Poleg tega sem lahko gledal na stotine neverjetno močnih zapornikov, ki trenirajo s svojo telesno težo kot manijaki. Večina jih je imela fenomenalne sposobnosti in resnično olimpijske forme, vendar so v družbeni hierarhiji zasedli eno zadnjih mest. Gledal sem, kaj so počeli in kako so to počeli, se pogovarjal z njimi o niansah procesa treninga. Ti predstavniki prejšnje generacije so mi pripovedovali o močnakih, pod katerimi so trenirali v drugi zlati dobi telesne kulture; Ti fantje so iz prve roke poznali prejšnjo generacijo močnikov, njihove metode in vaje, ki so jih uporabljali pri treningu. Po njihovem zgledu sem, ne da bi se varčeval, treniral dan in noč, dokler nisem bil popolnoma izčrpan in sem imel krvavih žuljev na rokah. Poleg tega sem treniral tudi druge zaprte osebe in tako pilil svoje znanje o treningu z lastno težo.

Še več, namenil sem se naučiti čim več o stari šoli progresivne gimnastike. Čez nekaj časa sem zbral veliko število zapiskov, idej in opisov vaj za krepitev titanske moči, razvijanje gibčnosti in atletske forme brez opreme v minimalnem času in z minimalno zahtevnostjo vaj.

V bistvu ta sistem predstavlja najboljše med najboljšimi. Sistem, ki ga imenujem Training Zone. In kljub svojemu imenu in izvoru Training Zone ni samo za zapornike – vsakdo ima lahko koristi od tehnik, opisanih v tej knjigi, na svoji poti do moči, lepote in telesnega zdravja.

Veliko ljudi z navdušenjem posluša moje zgodbe o progresivni gimnastiki, vajah z lastno težo, moči, železnih mišicah in agilnosti. Vendar se vsi tega ne lotijo ​​in nekateri se celo vrnejo v fitnes, kjer takoj začnejo delati izključno na napravah in prostih utežeh.

Ne krivim jih. Ljudje se zelo težko premaknejo od običajnih metod k malo znanim tehnikam. Edini podvig, ki ga je treba doseči, je spoznati pravo stanje stvari. Treba je razumeti ogromno razliko med neproduktivnim, dragim in škodljivim treningom ter neverjetno učinkovito, popolnoma brezplačno in varno metodo treninga z lastno težo – tradicionalno umetnostjo, ki bo v bližnji prihodnosti zagotovo postala najnaprednejša metoda.

O razlikah med tradicionalno gimnastiko in sodobnimi metodami treninga bom govoril v naslednjem poglavju.

Sem pravzaprav živ dokaz, da najsodobnejše telovadnice in sodobne vadbene naprave niso nič drugega kot legalen način jemanja denarja prebivalstvu, niso namenjene razvoju moči in moči. Moji »učenci«, ki se usposabljajo v zaporih po vsej državi, samo potrjujejo moje besede.

Vendar pa se mnogim ljubiteljem fizičnega treninga moje nestandardne metode morda zdijo čudne in nesprejemljive, saj kršijo sprejeta in splošno sprejeta pravila. Moja tehnika se je oblikovala v dobi odsotnosti beljakovinskih mešanic, zložljivih palic in vadbenih naprav. Po njeni zaslugi so se moški z veliko prostega časa in neuresničeno agresijo, ki uporabljajo svoje telo kot orodje, spremenili v jekleno zlitino moči in moči. Tako kot mnogi drugi sem svoje cilje dosegel tako, da sem svoje telo treniral s časovno preizkušenimi tehnologijami, ne da bi zaupal modni opremi za vadbo.

Nekateri ljudje, ki so prepričani, da morajo trenirati z palicami ali napravami, in sledijo iluzornemu idealu, da so mišičasti z nenaravno izbočenimi mišicami, nikoli ne bodo mogli razumeti metod stare šole gimnastike. Če boste še vedno uporabljali mojo tehniko, boste morali dejstva, navedena v njej, sprejeti kot resnico, dokler rezultat ne govori sam zase. In želim vam povedati, zakaj sodobne metode niso tako učinkovite, kot mnogi mislijo.

Všeč mi je fitnes. Toda način, kako se tehnike treninga razvijajo danes, mi vzbuja nostalgijo po starih časih v San Quentinu. Stara šola treninga z lastno težo propada, kot tudi telesna kultura nasploh. Še nikoli ni bila v tako obžalovanja vrednem stanju, kot je zdaj.

Nekateri se ne bodo strinjali z mojim mnenjem, češ da znanost o telesni kulturi še ni dosegla takšnih višin kot v sodobnem času, in kot dokaz uporabljajo naslovljene športnike in njihove svetovne rekorde. A če za trenutek pozabimo na svetovna prvenstva, ki jih v izobilju prenaša televizija, potem postane jasno, da večina atletov z naslovom (hočeš nočeš) dolguje svoje (začasne) rezultate kemikalijam, kot so anabolični steroidi. , rastni hormoni, inzulin itd. Športna kariera vsakega, ki se tako ali drugače ukvarja s športom, ne more brez protibolečinskih tablet, kortizona, pomirjeval, analgetikov in mišičnih relaksantov, ki sklepom (spet začasno) pomagajo pri boju proti nenaravni telesni aktivnosti. Da ne omenjam mehkih drog, ki so zelo razširjene v profesionalnem športu, kot so alkohol, marihuana, kokain in celo crack (!), ki jih pogosto uporabljajo slaboumni športniki, nezmožni velikih obremenitev. In to so nove metode treninga? Kljub vsemu, kar ste morda videli ali slišali, je profesionalnih športnikov, ki znajo pravilno trenirati in izboljšati svojo telesno pripravljenost brez škode za svoje zdravje, izjemno malo. Večino nadarjenih športnikov navadno zgodaj spremljajo trenerji in mentorji, ki razmišljajo namesto njih.

Pozabimo zdaj na profesionalne športnike in udeležence svetovnih prvenstev, pa tudi na zapornike in njihove metode treninga. Je še kaj, česar nismo upoštevali?

Sodobni športni časopisi in televizijski programi, pa tudi »strokovnjaki« in celo vladne organizacije, kot da bi se strinjali, nam nenehno sporočajo, da je fitnes nemogoč brez vadbenih naprav. Kaj torej to pomeni? Na splošno to pomeni dve vrsti fitnesa - kardio in moč, z uporabo uteži in trenažerjev.

Težko si je celo zamisliti kaj bolj neuporabnega, depresivnega in utrujajočega od kardio linije v sodobnih telovadnicah. Mnogi so zagotovo imeli srečo opazovati to žalostno sliko: neskončne vrste nesrečnih ljudi, ki v tišini premikajo noge, poganjajo navidezna kolesa in se vzpenjajo po namišljenih stopnicah v lovu na visoke rezultate.

Kaj pa trening moči? Obstajata dva stila tega usposabljanja. Prvi, maniren - imenujemo ga tudi damski - je, da greš do stroja, se lagodno usedeš, previdno vzameš najlažjo utež in meditativno ponavljaš en gib, dokler ne pomodriš. Takšno vedenje seveda izgleda dobro v bleščeči kromirani dvorani, a verjemite mi, takšno "trening" vam ne bo dalo ne moči ne lepote. Drugi - v slogu pravega mačista - je težka vadba, namenjena razvoju izklesanih trebušnih mišic in bicepsov. Zdi se, da nikogar ne zanima, da boste zaradi teh vaj imeli boleče sklepe in strgane vezi. Takšni možakarji uničujejo mišice, ki so temelj atletike – mišice erektorice hrbta, trebuha, rok in nog, vratu ter globlje mišice, kot so prečne in rotatorne mišice. Toda vse to je nesmisel, če se pod majico takih "športnikov" zahvaljujoč vajam oblikuje gora mišic.

Oba pristopa sta zaradi svoje nesmiselnosti mrtva, a kljub temu na ta način trenirajo skoraj vsi, ki hodijo v fitnes.

Klanjam se vsem, ki najdejo moč, da vstanejo s kavča in začnejo trenirati. Toda poglejte tiste, ki telovadijo v fitnesu – v kolikšni meri so dosegli svoj cilj? Resnici na ljubo večina ljudi pri vadbi v fitnesu doseže tako nepomembne rezultate, da preprosto izgubijo vero vase in v svoje sposobnosti. Meseci in celo leta takšnega usposabljanja verjetno ne bodo navdihnili ničesar več, kaj šele, da bi uresničili svoj polni potencial.

In kljub vsemu temu še naprej študirajo! Toda 90 % jih na koncu zapusti sobo. In kako jim lahko očitate pomanjkanje volje in motivacije, če niso slabi oni, ampak njihovi trenerji in metode treninga?

V petdesetih letih 20. stoletja je v Kaliforniji obstajala veriga telovadnic, ki je ponujala doživljenjsko članstvo po dokaj skromni ceni. »Doživljenjsko članstvo« je pomenilo, da lahko trenirate v telovadnici kadar koli podnevi ali ponoči do konca svojega življenja. Zveni dobro? Še posebej za lastnike telovadnic. Več kot 99 % tistih, ki so kupili članstvo, je po nekaj mesecih nehalo obiskovati telovadnico in se nikoli več vrnilo. Seveda je bil to razlog - lastniki tega omrežja so hitro ugotovili, kako zaslužiti. S telovadnicami je vedno tako – tudi za preklic članstva je treba plačati.

Morda ste se tudi vi znašli v podobni situaciji. Ste kupili članstvo v fitnes klubu, bili polni navdušenja, a vam je po nekaj mesecih hitro padlo pogum? Na žalost takšne žalostne zgodbe niso redke. Toda če skoraj na vsakem koraku piše, da je telesna vadba ključna in koristna za zdravje, zakaj potem toliko ljudi obupa, še preden začne? Odgovor je preprost – ljudje ne morejo dobiti tistega, kar si želijo, kljub času, trudu in denarju, zapravljenem v telovadnici.

Poleg tega, da so telovadnice neučinkovite, so milo rečeno tudi neprimerne lokacije in je priti do njih stalna težava. Za namestitev športne opreme je praviloma potrebno veliko prostora, lastniki pa zaradi previsoke cene najema niso vedno pripravljeni najeti prostorov v središču mesta. Zato je treba v dvorano skozi prometne zamaške – z avtom ali javnim prevozom. Poleg tega se morate na trening pripraviti vnaprej: preobleči se, spakirati vse potrebne pripomočke (brisačo, pijačo itd.) ... Koliko vas je po napornem delovnem dnevu pripravljenih na takšne redne teste?

Recimo, da ste psihično pripravljeni na naporen trening, pridete v telovadnico z namenom premikati gore in ugotovite, da so vse naprave zasedene. Večer je nepovratno izgubljen - v sobi, polni prepotenih moških, skoraj ne najdeš nič prijetnega.

Zakaj potem ljudje kar naprej nasedajo tej vabi? Ker jim je bila nekoč vcepljena ena preprosta »resnica«: če hočeš, naredi. Če želite dobiti telo svojih sanj, pojdite v telovadnico. Če želite trebušne mišice na trebuhu, jih napihnite. Če želite izklesan trup, delajte posebne vaje na napravi. Potrebujete mišično maso - jejte tablete. In tako dalje in tako naprej. In zakaj nam vse to govorijo? Da bi dobili več denarja od nas. »Strokovnjaki« v reklamah ves čas govorijo, da rabimo to, pa ono, pa to, a brez tega enostavno ne gre. To pomeni samo eno - prodati ga morajo. Da o športni prehrani in prehranskih dopolnilih niti ne govorim. Članki o profesionalnem bodybuildingu v različnih športnih publikacijah so običajno narejeni po meri in jih sponzorirajo proizvajalci opreme in posebne prehrane. Poleg tega bodybuilderji, ki jih neposredno ali posredno oglašujejo, praviloma ne uporabljajo te prehrane - so na steroidih.

Kot vse v sodobnem svetu je tudi ljudem vsiljen materialni pogled na fitnes: če želite telovaditi, morate kupiti karto za kul klub in kupiti prave superge. Toda v resnici vse to ni nič drugega kot prevara za denar.

Potrebujete le svoje telo, znanje ter veliko trme in potrpljenja.

Ure in ure lahko naštevam, kako se stara formula treninga z lastno težo razlikuje od sodobnih principov treninga: uporaba strojev. Vendar bom kratek in bom navedel le najpomembnejše razlike med enim in drugim. Torej, tukaj je šest najpomembnejših prednosti treninga z lastno težo v primerjavi s sodobnimi metodami.

1. Vadba z lastno težo zahteva minimalno opremo.

Na svetu ni bolj harmoničnega sistema treninga, ki bi bil tako varčen in neodvisen. To dejstvo bo priznal tudi najbolj vnet ljubitelj mrene.

Za mojstra gimnastike je lastno telo najpomembnejše orodje. Večina vadb ne zahteva nobene opreme, po želji pa lahko vadbo popestrimo z nekaterimi stvarmi iz vsakdana. Prav tako boste morali prilagoditi nekaj za dviganje, na primer lestev ali strešno okno ali samo dovolj močno drevesno vejo! Da, še vedno boste potrebovali dvorano, vendar velikost verjetno ni večja od dolžine vašega telesa ali celo manj.

Medtem ko novodobni sistemi treninga poskušajo najti popolno umetno protiutež, kot so kovinske tehtnice, kabli in stroji, trening z lastno težo uporablja naravno gravitacijo. Poleg tega stanovanja ni treba napolniti s športno opremo - preprosto jih ne potrebujete. Dodaten bonus je, da lahko trenirate kadarkoli in kjerkoli, ne glede na to, kje ste – v drugem mestu, v službi ali na dopustu. To je pomemben dejavnik in pojasnjuje, zakaj je metoda treninga z lastno težo preživela v zaporih, kjer ni bilo opreme in so zapornike brez opozorila lahko namestili kamor koli, tudi v samico.

In zadnji, a najpomembnejši bonus je, da je usposabljanje popolnoma brezplačno. Ni vam treba zapraviti denarja za opremo in članske izkaznice za fitnes klub. Nikoli.

2. Vadba z lastno težo razvija koristne praktične spretnosti.

Dosleden trening je absolutno funkcionalen trening. Eden od razlogov, zakaj je vadba z lastno težo tako priljubljena v zaporih, je razvijanje najpomembnejše veščine za preživetje – hitre reakcije. Navadno razkazovanje in hvalisanje je morda sprejemljivo v nočnem klubu, ne pa v zaporu, kjer je izjemno pomembno, da znaš obvladovati sebe in svoje telo.

V naravnih razmerah ljudje niso imeli časa za palice in ročice. Ukvarjal se je z razvojem tistih sposobnosti moči, ki bi mu pomagale opravljati vsakodnevne naloge – beg, boj ali vleko težkega plena. Noge je treniral za hitrejši tek, trup in roke pa za boj s sovražniki.

Na žalost se sodobni bodybuilderji tega ne zavedajo. Najprej trenirajo z umetnimi protiutežmi. To je morda dobra stvar, vendar ta pristop ogroža glavno načelo atletike – premikati se. Srečal sem masivne fante, ki z lahkoto dvignejo več kot 200 kg, hkrati pa jim zadiha pri vzpenjanju po stopnicah. Poznal sem tudi enega powerlifterja, ki je lahko dvignil 180 kg na klopi, a se ni mogel počesati zaradi neuravnoteženega in nenaravno napetega trupa.

S treningom z lastno težo se boste izognili tovrstnim težavam z gibanjem telesa, saj je gibanje temelj mojega sistema. Ta vrsta treninga vam bo zagotovo pomagala pri razvoju moči, ne glede na to, kako daleč napredujete v obvladovanju vaj. Poleg tega boste zlahka postali hitri in gibčni, saj bodo vaše mišice trenirane za izboljšanje koordinacije lastnega telesa in ne tujkov.

3. Vadba z lastno težo krepi moč.

Metoda treninga z lastno težo obravnava človeško telo kot enoten sistem in ne posamezne mišice ali mišične skupine, zato so vaje, ki jih vključuje, najučinkovitejše od vseh trenutno razpoložljivih. Poleg tega ne krepi le mišic, temveč tudi kite, sklepe in živčni sistem.

Usklajenost gibov daje tako neverjetno moč. Mnogi športniki, na katere je nedvomno vplivala filozofija bodybuildinga, verjamejo, da je dobro načrpana mišica prava moč. Dejstvo je, da mišično celico aktivira živčni sistem, zato je moč v veliki meri odvisna od stanja slednjega. To je tisto, kar pojasnjuje, zakaj je oseba z malo mišične mase lahko veliko močnejša od osebe z več mišične mase.

Zelo močni in izkušeni fantje bodo potrdili, da so močne kite pomembnejše za pravo moč kot mišična masa. Vadba z lastno težo krepi sklepe in vezi z vajami, ki temeljijo na naravnih gibih sklepov in preprečujejo, da bi postali preobremenjeni, za razliko od sodobnih metod (glejte razlog 4).

Drugi razlog, zakaj je vadba z lastno težo učinkovita pri razvijanju naravne telesne moči, je kompleksen učinek, ki ga ima na človeško telo. Vaje vključujejo več mišičnih skupin hkrati. Pri počepih na primer ne delate samo štiriglave stegenske mišice, ampak tudi mišice gluteus maximus in minimalus, hrbtenico, trebušne mišice in mišice pasu ter celo mišice prstov na nogah. Previdna izvedba "mosta" vključuje več kot sto mišic! Številna področja bodybuildinga, predvsem tista, ki uporabljajo stroje, obdelujejo posamezne mišice in mišične skupine, kar vodi v nenaraven in neenakomeren razvoj mišične mase. Med vadbo se večina mišic ne uporablja. Po drugi strani pa trening z lastno težo prisili k delu celotno telo, kar zahteva koordinacijo, doslednost, ravnotežje in celo mentalno osredotočenost. Vse to ne le krepi živčni sistem, ampak tudi razvija neverjetno fizično moč.

4. Vadba z lastno težo ščiti in krepi sklepe.

Odlična fizična oblika, ne glede na starost, je vizitka v zaporu. Šibki sklepi in vezi so enako fizični ranljivosti, ne glede na to, kako velike so vaše mišice. Paradoksalno je, da je trening z umetnimi utežmi naredil zapornike šibke.

Sodobni fitnes je izjemno nevaren predvsem za kite in sklepe. Vse sklepe oskrbujejo občutljiva mehka tkiva - sklepne kapsule, kite, fascije in vezi - ki niso namenjena dvigovanju uteži. Običajno so najšibkejši deli telesa zapestja, komolci, kolena, spodnji del hrbta, boki, romboidi (levator scapulae), hrbtenica in vrat. Ramena so še posebej dovzetna za poškodbe. Če najdete dvigovalca uteži, ki dlje časa dviguje uteži in nima kroničnih bolečin v sklepih, imejte, da ste srečni.

Če mi ne verjamete, pojdite gledat trening bodybuilderja. Verjetno boste videli športnike, ki si ovijejo kolena in zapestja, si podpirajo hrbet z visokotehnološkimi pasovi in ​​uporabljajo ščitnike za komolce, da jih stabilizirajo. V slačilnicah je grozen vonj po mentolovem mazilu in tekočih analgetikih, ki pomagajo znebiti kroničnih bolečin. Boleči sklepi so stalni spremljevalci bodybuilderjev. Težave se še poslabšajo, ko bodybuilderji začnejo uporabljati steroide – mišična masa raste s tako hitrostjo, da sklepi preprosto ne zmorejo. Do tridesetega leta postane bolečina kronična, zdravje bodybuilderja pa je nepovratno izgubljeno, ne glede na to, ali nadaljuje s treningom ali ne.

Bodybuilding telo nenaravno obremenjuje in je zato nevaren za telo in zdravje nasploh. Osnovne tehnike bodybuildinga so namenjene izgradnji mišične mase, telo se trenira z dvigovanjem izjemno težkih predmetov, ki jih v naravi skorajda ni mogoče najti. Stranski učinek tega samomučenja so strgane vezi in vneti sklepi, ki jih z zavidljivo rednostjo posiljujejo z nespodobno krutimi metodami. Sklepi se vnamejo, nastanejo brazgotine, včasih se začne proces kalcifikacije, ki uniči že tako krhke sklepe. Cilj bodybuildinga so mišice, te se hitreje prilagajajo prevelikim obremenitvam kot sklepi in kite, posledično večja kot je mišična masa, več težav ima bodybuilder.

Skrbno in dosledno izvajane vaje ritmične gimnastike z lastno težo ne bodo poškodovale sklepov, nasprotno, okrepile jih bodo in celo pozdravile stare poškodbe. Ta blagodejni učinek je mogoče pojasniti z dvema razlogoma. Prvi razlog je fizika. Naravna protiutež nikoli ne presega športnikove lastne telesne teže. V ritmični gimnastiki ne boste našli smešnih in pretežkih uteži, ki jih tako častijo bodybuilderji. Drugi razlog se skriva v kineziologiji, vedi, ki proučuje gibanje telesa. Človeško telo se je razvijalo več sto milijonov let predvsem zato, da bi se naučilo neboleče premikati težo svojega telesa v prostoru; telo ni bilo "zasnovano" za redno dvigovanje izjemno težkih predmetov.

Kineziologi morda ugotavljajo, da je ritmična gimnastika bolj pristna od metod, ki temeljijo na uporabi umetnih uteži. Na primer, pri počepih in potegih se mišično-skeletni sistem naravno prilagaja teži lastnega telesa in deluje učinkoviteje z uporabo naravnih mehanizmov gibanja. In ko bodybuilderji dvigujejo velike uteži, se ne zgodi nič naravnega - telo poskuša preživeti in se znajde v nenaravnih razmerah. Vleki so najuspešnejši primer »pristne« narave progresivne gimnastike. Tako kot naši sorodniki primati so se morali tudi ljudje dvigniti na veje, da so se premikali skozi drevesa. Zahvaljujoč anatomskemu spominu se lahko oseba hitro nauči pravilno in varno izvajati vlečenje. Bodybuilding nadomešča vleke z vajo za nagnjeni tisk, vendar oseba še nikoli ni izvajala te vrste gibanja in nima notranjih mehanizmov za to. Zato mnogi bodybuilderji med izvajanjem teh vaj razvijejo težave s hrbtenico, spodnjim delom hrbta in rameni.

Naravna gibanja, na katerih temelji ritmična gimnastika, vplivajo na sklepe na naraven način – na način, ki ga je ustvarila narava sama. Zato se mišični sistem razvija harmonično; dan za dnem se krepi, ne da bi oslabela ali iztrošila telo. Sklepna tkiva se obnovijo, zdravijo stare poškodbe in kronične bolečine ter zmanjšajo tveganje morebitnih prihodnjih poškodb.

5. Vadba z lastno težo hitro izboljša telesno pripravljenost.

Moč in zdravje sta glavni načeli vašega treninga. Vaša naloga je pridobiti moč in prožnost ter ohraniti te lastnosti do konca življenja. In vse to vam lahko da le dosleden trening z lastno težo.

Malo mišične mase seveda ne bo škodilo. In niti "malo". Z drugimi besedami, močni bicepsi so neposredna pot do samozavesti in glasna izjava "ne zajebavaj se z mano!" To je pomemben del zaporniške kulture. Na svobodi so seveda zelo cenjene tudi mišice, še posebej pri ženskah!

Vadba sodobne ritmične gimnastike poveča vzdržljivost in rahlo tonira, vendar nima nobene zveze s telesnim razvojem. Po drugi strani pa lahko gimnastika stare šole spravi mišični sistem v idealno stanje in vsaki postavi da harmoničen, atletski videz. Poleg tega rezultati, ki jih dosežete, ne bodo nenaravni. Malo verjetno je, da boste lahko tako napolnili svoje mišice, da boste videti kot gorila z goro smešnih steroidnih mišic, ki vam preprečujejo normalno gibanje. Ravno nasprotno: vaše skladno razvito, kot grški bog, in zdravo telo bo postalo standard atletske zgradbe, zdravja in lepote.

V predsteroidnem obdobju so moški skrbeli predvsem za estetiko telesa in ne za same mišice. Najbolj znan po svoji telesni pripravljenosti je bil John Grimek, ki je leta 1939 prejel naziv »Idealni človek« in je bil edini, ki je ta naziv osvojil večkrat zaporedoma: leta 1940 in 1941. Njegova fizična forma je bila tako nepozabna, da so mnogi še vedno navdušeni nad tem športnikom. Močan in mišičast Grimek je predstavljal ideal moškega telesa. Poleg tega je bil fenomenalen športnik, za razliko od sodobnih bodybuilderjev. Za zaključek nastopa je naredil stojo na rokah, naredil sklec, spustil noge in naredil popoln »most«, nato pa še izpade. Grimek je ves čas govoril o tem, da so mu ravno njegove vaje stoje na rokah omogočile doseganje tako izjemnih rezultatov, a kot kaže, mu je le malokdo prisluhnil.

Sodobni gimnastičarji so neizpodbiten dokaz, da lahko trening z lastno težo zgradi močne mišice. Ti fantje imajo ogromne bicepse, ramena velikosti omare in mišice kot krila, vse zahvaljujoč tradicionalnemu gravitacijskemu treningu.

6. Vadba z lastno težo normalizira in uravnovesi raven telesne maščobe

Običajno bodybuilding spodbuja kopičenje maščobe. Pozabite na izklesane mišice športnikov z modnih revij. Večina bodybuilderjev ni videti tako kot na sliki. Pred temi fotografijami so bili meseci rigoroznega treninga in nezdrave prehrane. Izven sezone se športniki zredijo - 10-15 ali celo več kilogramov maščobe. In to, mimogrede, velja za športnike visokega ranga. Povprečen bodybuilder se znajde v veliko bolj slabem položaju. Revije govorijo o tem, da velik del športnikove prehrane predstavljajo beljakovine (popolnoma nesramno prodajanje posebne prehrane), posledično pa zaužije ogromne količine hrane, ki spodbuja rast mišic. Ker večina bodybuilderjev ne uporablja steroidov, je njihov metabolizem nezadosten, da bi predelal toliko kalorij in jih spremenil v gorivo za mišice. Posledica tega je, da športniki preprosto prehranjujejo svoje telo in postanejo debeli, še posebej, ko se začnejo resno ukvarjati z bodybuildingom.

Dvigovanje uteži in prenajedanje gresta z roko v roki. Pred začetkom težke vadbe se športniki prepričajo, da so njeni rezultati neposredno odvisni od količine zaužite hrane. Poleg tega se mora vse, kar pojeste, zagotovo spremeniti v mišice. In po treningu se počutijo izjemno izčrpane, njihov apetit pa se še poveča.

Ko začnejo športniki resno trenirati po metodi sekvenčne gimnastike, se zgodi ravno nasprotno. Če sta čezmerna teža in bodybuilding prijatelja za vedno, potem sta debelost in gimnastika zaprisežena sovražnika. Če je vaš cilj 180 kg v naklonu, lahko jeste, kolikor želite, in verjetno boste dosegli svoj cilj, tudi če plavate neprivlačno debeli. Vendar pa je malo verjetno, da boste lahko izvajali popolne vlečenja z eno roko, medtem ko boste nenadzorovano jedli ogromne količine hrane. Nihče ni mogel doseči najvišjega mojstrstva v zaporedni gimnastiki brez zmerne prehrane.

Sekvenčna gimnastika je umetnost manipuliranja s telesom v prostoru. Več maščobe imate v telesu, težje jo obvladujete. Ko začnete redno izvajati dosledno gimnastiko, boste opazili, da lažje kot je vaše telo, lažja je vadba. Gimnastika uravnava apetit in samodejno spreminja okusne navade. In to je dokazano. Fantje, ki se redno dvigujejo, bodo naravno izgubili maščobo. Poskusite in se prepričajte sami.

To knjigo bodo verjetno brali različni ljudje. Začetniki (ki želijo razviti moč in zgraditi mišice) in napredni bodybuilderji, trenerji in športni guruji, ki iščejo nove tehnike treninga med treningi v telovadnici. Morda bodo nekateri bralci ujetniki. Verjetno bo kdo le želel razširiti svoje znanje o telesni vadbi ali izvedeti, kako trenirajo v zaporih.

Ne glede na vaš razlog za branje te knjige, upam, da sem vas uspel prepričati o prednostih treninga z lastno težo. Resnično strastno pokažem in povem vsem, kako priti v odlično formo in si povrniti zdravje s preverjenimi metodami, ki jih je narava ustvarila za nas. Prepričan sem, da lahko vsakdo, ki se kakor koli ukvarja s področjem telesne vadbe, pridobi veliko novega znanja in učinkovitih tehnik, ki jih predlaga knjiga. Zame to ni le knjiga z vajami. To je manifest Training Zone za revolucionarne tehnike vadbe moči.

Knjiga je lahko

• , vrste vaj

Programi usposabljanja Paula Wadea

Kako dolgo in kako pogosto bi morali telovaditi? Odgovor na to vprašanje je odvisen od treh glavnih dejavnikov: vašega prostega časa, vaše stopnje pripravljenosti in ciljev, ki ste si jih zastavili. Vprašanje časa je povsem očitno in ne zahteva veliko razmišljanja. Poznal sem veliko fantov v zaporu, ki so hodili na treninge ure na dan. Če veliko delate ali se učite, verjetno ne boste našli veliko časa za usposabljanje. Še več, če imate doma družino s številnimi obveznostmi, imate najverjetneje zelo malo časa za vadbo. Pomembno vlogo igra tudi stopnja treniranosti – dolga in intenzivna vadba je koristna in učinkovita le za pripravljeno telo. Če je vaša raven nezaželena, vam bo obsežno usposabljanje samo škodovalo, ne glede na to, kako motivirani ste. Morda ima cilj najpomembnejšo vlogo v procesu treninga. Dolgotrajni in volumski treningi razvijajo vzdržljivost in vzdržljivost, vendar so neuporabni pri izgradnji moči in mišične mase. Pravo mišično moč in moč pridobimo s trdim in intenzivnim treningom, vendar nikoli dolgoročno. Kakovost, ne kvantiteta, je glavni slogan vadbe moči.

Moč je glavni cilj vseh sodobnih treningov, zato odsvetujem dolgotrajne in naporne treninge. Svetujem vam, da se najprej dobro ogrejete (glej str. 261-262), nato pa z največjim naporom pri vsaki vaji opravite dva ali tri "delovne" pristope. Če je vaš cilj moč, potem je več kot dva ali tri pristope izguba časa, le izčrpali se boste, rezultat pa bo ostal enak. Količina obremenitve naj bo enaka zmožnosti okrevanja, kar pomeni, da boste morali dlje čakati, da si telo opomore in bo pripravljeno na nov trening.

Ob upoštevanju teh treh dejavnikov sem razvil pet programov, ki jih boste našli na naslednjih straneh. Prvi, Fresh Blood, je zasnovan za tečaje dvakrat na teden, idealen za začetnike. Drugi, Good Behavior, je namenjen vadbi trikrat na teden in je primeren za vse, ki si želijo moči in mišic. Tretji, Veteran, vključuje trening šestkrat na teden, idealen za tiste, ki so že v dobri formi. Četrti, Samica, je izključno za izkušene in napredne športnike, ki si lahko hitro opomorejo od treninga. Peti in zadnji, Supermax, je namenjen dobro treniranim športnikom, ki se želijo bolj kot moči osredotočiti na razvoj vzdržljivosti.

Sveža kri

Program je zasnovan posebej za tiste, ki šele začenjajo osvajati vadbo z lastno težo. Ta program zelo priporočam vsem, ki si želite zgraditi dobro osnovo in nameravate dlje časa trenirati v Training Zone. Program vključuje štiri osnovne vaje in je zasnovan za dve vadbi na teden.

• Ko prvič začnete z vadbo, je lahko vaša telesna pripravljenost slaba in bolečine v mišicah lahko sabotirajo vašo moč. Zato program zagotavlja dovolj časa za okrevanje.

• Program vključuje le štiri izmed vaj Big Six. Mostovi in ​​sklece v stoji na rokah zahtevajo višjo stopnjo kontraktilne sile in moči sklepov – te vaje je mogoče izvajati šele, ko smo osvojili osnovne.

• Mišice se razvijajo hitreje kot sklepi. Zato je v tem programu mehkim tkivom - novim v tem poslu - dan čas, da se navadijo na novo obremenitev.

• Sledite temu programu ali ustvarite podobnega in z njim trenirajte začetne stopnje Big Six. Ko zaključite šesto stopnjo vseh štirih zgornjih vaj, nadaljujte z naslednjim programom.

	2-3 pristopi 2-3 pristopi
	2-3 pristopi 2-3 pristopi
NEDELJA

Dobro vedenje

To je morda najboljši osnovni program treninga z lastno težo. Vključuje vseh vaj Big Six in je zasnovan za tri treninge na teden. Dobro vedenje je napredna stopnja programa Fresh Blood, vendar še vedno zagotavlja veliko časa za počitek, da si telo lahko opomore. Čeprav je program zasnovan za srednje stopnje, bo naprednim športnikom zelo učinkovit tudi pri dolgotrajni vadbi. Če se odločite posvetiti vadbi za moč, se morate občasno vrniti k osnovam – programu Lepo vedenje – ne glede na vašo raven spretnosti.

	2 pristopa 2 pristopa
	2 pristopa
	2 pristopa
NEDELJA

• "Dobro vedenje" lahko po želji vključite v urnik kogar koli, tudi najbolj zaposlene osebe na svetu.

• Program lahko (in bi ga morali) uporabljati vsi športniki, ne glede na njihovo stopnjo usposobljenosti, ki želijo doseči dostojno raven moči.

• Za tiste, ki si po vadbi dobro opomorejo, lahko program predstavlja nepotrebne previdnostne ukrepe. Zato lahko dneve počitka športniki izkoristijo za druge športe – tek, borilne veščine, boks itd.

Veteran

Zelo preprost, a izjemno razumen program za vse tiste, ki več mesecev trenirate po mojem sistemu. Namesto vadbe dvakrat ali trikrat na teden program vključuje skoraj vsakodnevno vadbo s samo eno vajo Big Six. En dan je namenjen počitku.

	2-3 pristopi
	2-3 pristopi
	2-3 pristopi
	2-3 pristopi
	2-3 pristopi
	2-3 pristopi
NEDELJA

Dober program za tiste, ki res nimajo veliko časa. Vsak pristop traja le šest do sedem minut na dan!

Okrevanje mišic ne zahteva veliko časa, saj se v dveh dneh vaje za zgornji in spodnji del telesa ne prekrivajo. Vaje se izmenjujejo na najbolj učinkovit način.

Program je zelo učinkovit za vse, ki trenirate po desetstopenjskem sistemu za razvoj moči. Vsak dan izvajate samo eno vrsto vadbe, pri kateri morate dati vse od sebe.

Ta program je osnova za ustvarjalnost. Če menite, da je delovna obremenitev za vas prevelika, po potrebi dodajte dan počitka. Ne omejujte se, le ne pozabite na predpisan dan počitka, da telo obnovite od stresa, ne glede na to, kateri program izberete.

Osamitev

Ta strogi program lahko privede do odlične splošne kondicije telesa, vendar pa lahko razvoj moči nekoliko trpi zaradi pomanjkanja počitka: v primeru moči več ni boljše. Program vključuje tridnevno izvajanje vaj Big Six, ki se ponovijo dvakrat na teden. Za mazohiste je temu natrpanemu programu dodano dodatno delo. Program je namenjen izključno ljudem s sposobnostmi hitrega okrevanja, ki že več kot eno leto izvajajo trening z lastno težo. Če želite trenirati po tem programu, morate imeti šest ali sedem ur prostega časa na teden. Ne pretiravajte z uporabo ves čas.

PONEDELJEK	Potegi	3-5 pristopov
	Počepi	3-5 pristopov
	Trening oprijema	Poljubno število pristopov
	Sklece	3-5 pristopov
	Dvigi nog	3-5 pristopov
	Vadba za teleta	3-5 pristopov
	Sklece v stojalu	3-5 pristopov
	"Most"	3-5 pristopov
	Trening vratnih mišic	2-4 pristopov
	Potegi	3-5 pristopov
	Počepi	3-5 pristopov
	Trening oprijema	Poljubno število pristopov
	Sklece	3-5 pristopov
	Dvigi nog	3-5 pristopov
	Vadba za teleta	3-5 pristopov
	Sklece v stojalu	3-5 pristopov
	"Most"	3-5 pristopov
	Trening vratnih mišic	2-4 pristopov
NEDELJA

Program vključuje dodatno vadbo posameznih mišičnih skupin – rok, vratu in meč. Če vam je všeč ta pristop k treningu, vendar se vam zdi težak, dodajte dan počitka, kadar koli se vam zahoče.

To je težak program. Vendar ne za tiste, ki ohranjajo kondicijo in vodijo zdrav življenjski slog: redno jedo, dovolj spijo itd. V nasprotnem primeru se boste hitro izčrpali.

Super Max

Supermax je dober primer treninga za volumen, ki sem ga izvajal v zaporu v Angoli. Od vas bo potrebna vztrajnost. Ta program je idealen za razvijanje vzdržljivosti, a preden začnete, morate opraviti osnovno raven usposabljanja – kot so štirje zgoraj navedeni programi. Vendar ne boste mogli razviti moči in moči, zato, ko začnete trenirati s tem programom, se prepričajte, da je vseh deset stopenj Big Six temeljito razdelanih. Ne poskušajte slediti programu, razen če imate vsaj nekaj let težkih izkušenj z vadbo.

Vadite kadarkoli v dnevu. Ena od možnosti je izvedba vseh serij v eni vadbi, lahko pa vadbo razdelite na mini vadbe in jih izvajate ves dan. Možna je tudi izmenjava dveh vaj skozi vsak pristop.

Da bi pospešil program, sem med serijami le nekajkrat globoko vdihnil. Zato se mi je pogosto dvajset ali trideset pristopov zapored spremenilo v en postopen in neprekinjen pristop!

Začnite z desetimi serijami po deset ponovitev in se prebijajte do petdesetih serij. Če izvajate dve vaji na dan, boste dobili sto pristopov na dan in ustrezno dva in pol tisoč na mesec. Če jih potrebujete več, povečajte število ponovitev.

PONEDELJEK	Potegi Počepi	10-50 pristopov 10-50 pristopov
	Sklece Dvigi nog	10-50 pristopov 10-50 pristopov
	Sklece v stojalu "Most"	10-50 pristopov 10-50 pristopov
	Potegi Počepi	10-50 pristopov 10-50 pristopov
	Sklece Dvigi nog	10-50 pristopov 10-50 pristopov
	Sklece v stojalu "Most"	10-50 pristopov 10-50 pristopov
NEDELJA

Hibridni programi

Skozi vso knjigo ponavljam, da je vadba z lastno težo odlična alternativa vadbi s težkimi utežmi, delu s stroji in drugim oblikam vadbe. Sem navdušenec nad gimnastiko stare šole in moje lastne izkušnje tako športnika kot trenerja so dokazale, da je vadba z lastno težo najzanesljivejši način za razvoj moči.

Verjemi mi. Ne potrebujete ničesar drugega - ne opreme za vadbo, ne palic - nič.

Zavedam se, da je veliko mojih bralcev že privržencev različnih vrst dvigovanja uteži - bodybuildinga, powerliftinga, olimpijskega dviganja uteži, dela s kettlebells itd. In niso vsi pripravljeni opustiti svojo najljubšo dejavnost zaradi gimnastike z lastno težo , ampak preprosto želite popestriti svoje vadbe.

Nisem tako ostra, kot se morda zdi. Samo pomagati ti želim (vidite, kako prijazen sem?). Če malo premislite, obstaja veliko načinov za vključitev vadbe z lastno težo v kateri koli program za katero koli disciplino. Na primer:

Tridnevni ciklus

Trenirate v fitnesu trikrat na teden? Številne telovadnice imajo blazine ali odprt prostor, kjer lahko izvajate vaje z lastno težo med vajami z veliko težo; Zakaj ne bi svoje redne vadbe v telovadnici pomešali z nekaterimi vajami Big Six, tako da med vadbo naredite eno ali dve, ostale tri pa premaknete na konec tedna? Na primer:

PONEDELJEK Sklece, vrat, ramena, trening tricepsa

SREDA Dvigi nog, vadba nog, stegenske mišice, meča

PETEK Potegi, hrbtne mišice, bicepsi, podlakti

SOBOTA Počepi (z lastno težo, ne z utežmi), most, sklece v stoji

Domača vadba

Namesto da tri dni preživite v telovadnici in obremenjujete tri glavne mišične skupine, zakaj ne poskusite dva dni trenirati glavnih mišičnih skupin, tretjega pa porabite za vaje z lastno težo doma in se osredotočite na manjše mišice? Na primer:

PONEDELJEK Počepi, mrtvi dvigi, stiskalnice z nogami, zvijanje nog itd. (v telovadnici)

SREDA Dvigi nog, mostovi, dvigi telet, sklece v stoji (doma)

PETEK Bench press, bent over veslanje, triceps itd. (v telovadnici)

Vadba z lastno težo kot zdravilo za pomanjkanje rezultatov

Ste obstali pri razvoju določene mišične skupine? Nadaljujte z vadbo z velikimi utežmi in dodajte vaje z lastno težo za to mišično skupino: na primer enonožni počepi za kvadriceps, potegi za hrbet, sklece za prsi itd.

Prilagodljivost in svoboda delovanja

Na samem začetku poglavja sem govoril o prednostih vztrajanja pri vadbeni rutini. Toda režim se mora prilagoditi osebi. In takoj, ko se oseba začne prilagajati režimu, se vsi doseženi kazalniki zelo hitro poslabšajo.

Seveda, ko boste našli pravi urnik zase, se ga poskušajte držati. Vendar si morate dati tudi manevrski prostor. Hude omejitve vedno vodijo v dolgočasje, pretreniranost in izčrpanost. Če opazite to, začnite eksperimentirati, preizkusite različne možnosti. Sploh ni nujno, da se natančno držite zgoraj navedenega programa, ki ste si ga sami izbrali. Zmešaj in poveži. Izmislite si svoj program. Od časa do časa poskusite z različicami vaj. Igrajte se s številom ponovitev. Pri svojih najljubših vajah spreminjajte razdaljo med rokami ali nogami. Dodajte volumen in zmanjšajte intenzivnost vadbe za nekaj tednov. Zamenjajte hiter tempo izvajanja z zelo počasnim in obratno. Izvajajte vaje iz različnih zornih kotov. Poskusite izvajati vaje le delno. Izzovite se, da na koncu vsake vadbe dodate še en »ubijalski« pristop: poskusite izvesti največje število ponovitev vaje, ki vam gre zlahka. Izkusite novo pridobljeno moč svojega telesa s hibridnimi vadbami. Poiščite se v novih športih – tek, boks, hoja, joga, borilne veščine.

Po drugi strani pa mi ni bilo nikoli dolgčas in nič me ni moglo odvrniti od treninga – enostavno me ni imelo nič motiti. Milijon in en razlog obstaja, da zaidemo s poti in prenehamo z vajami, tudi osnovnimi, katerih pomembnosti ne gre podcenjevati. Ne prenehajte trenirati. Če vam je kdaj dolgčas, obstaja veliko načinov za spreminjanje vadbe.

Ugasni luči!

Usposabljanje v zaporu je resen posel. Vsekakor mi je pomagala ohraniti zdravo pamet in poznam veliko fantov, ki lahko rečejo enako. Usposabljanje je bilo nekaj resničnega, nekaj vrednega. Ne glede na to, kako naporen je bil dan, je bil trening kot otok stabilnosti v tem ponorelem svetu. Ne glede na to, kaj smo izgubili v zaporu, je trening vedno ponujal priložnost, da dosežemo nekaj še bolj bistvenega kot zdravje in moč - samospoštovanje. Dodajte ponavljanje, delajte na tehniki, pojdite na težjo vajo. Logično. Iskreno. Ima pomen. Vedno greš naprej, vedno imaš nadzor nad dogodki. Zame je to posebna moč. Morate se vključiti v usposabljanje, da boste razumeli, o čem govorim. Tisti, ki že trenirate, se boste verjetno strinjali z menoj.

Zato jemljite svoje usposabljanje čim bolj resno. Kamorkoli greste, z njo ravnajte spoštljivo. Ko začnete trenirati, poskusite spremeniti način razmišljanja o treningu, spremenite pogled na svet. Nehajte se šaliti in ne delajte neumnosti. Naj bo telovadba vaša prioriteta številka ena. Odločite se za svoje vadbene cilje – naredite še eno ponovitev, izboljšajte tehniko, imejte jih ves čas v mislih in jih z vso močjo stremite k doseganju. Stokanje, godrnjanje, godrnjanje in napihovanje, po katerih slovijo številni bodybuilderji, ni tisto, kar si želite. Agresivnost pri doseganju ciljev – da. Toda naučite se usmeriti svojo energijo v pravo smer. Gojite ciljno, nadzorovano agresijo. Delajte v tej smeri in kmalu boste izkoristili prednosti tega odnosa do treninga.

Poiščite prostor, kjer vas nihče ne bo motil in vadite. Ne priporočam dvigovanja uteži s prijatelji ali sodelavci. Verjamem, da najboljše rezultate vadbe dosežemo v samoti – le tako lahko razvijemo koncentracijo, zmanjšamo razdraženost in zdravimo dušo.

Morda je moje mnenje v nasprotju s tradicijo sodobnega treninga. Ampak raje treniram sam in preživljam čas v komunikaciji z ljudmi. Nenehno. Telovadba mi daje več kot katerikoli moj "prijatelj". V svojem življenju sem srečal na stotine, tisoče ljudi, ki so me poskušali pretepsti, ukrasti, ponižati in celo ubiti. Trening mi prinaša le koristi. Veliko več daje, kot vzame. Preveč časa sem zapravil za ljudi, za katere si želim, da jih ne bi nikoli videl. Vendar mi ni žal niti sekunde časa, ki sem ga porabil za trening.

Vsak delček sekunde, vsaka kapljica znoja je dobro porabljena.

Paul Wade je avtor slavnega sistema treninga, katerega temelji segajo v pradavnino. Tako so trenirali naši daljni predniki, ko še ni bilo posebej opremljenih telovadnic z različnimi vrstami opreme. Zdaj tako trenira veliko zapornikov, ki tudi nimajo možnosti obiskovanja fitnesa, pogosto pa imajo le improvizirane pripomočke in lastno težo. Prav o tem bo razpravljal članek.

Biografija Paula Wadea

Torej, kaj lahko rečemo o osebnem življenju avtorja knjig o usposabljanju v zaporih? Podrobnosti in natančnih podatkov ni, ve se le, da je bil Paul Wade že kot najstnik v družbi kriminalcev, zaradi česar je pri triindvajsetih letih doletel prvo zaporno kazen. Tu se je začela njegova šola preživetja, na srečo pa je Paul na svoji poti srečal vredne ljudi - mojstre telesnega napredka in preživetja.

Vendar pa je Paul Wade sam začel iskalno pot in se, kot se je izkazalo, začel zanimati za starodavni sistem usposabljanja. Učil se je od mnogih ljudi, pridobival izkušnje in gradil svoj sistem treninga. Vse svoje izkušnje je nato prenesel v več knjigah, ki jih je napisal po izpustitvi. O njih bomo govorili v članku, pa tudi o filozofiji razvoja mišične mase samo z lastno težo.

Knjige, ki jih je napisal Wade

Zdaj razmislite, kaj je napisal Paul Wade. Knjige imajo naslednje naslove:

• “Training cona” v dveh delih.
• »Gimnastika. Vadbe brez likalnika ali opreme. Moč, vzdržljivost, fleksibilnost.”

Iz cikla o razvoju vašega telesa je posvečen zgodovinskemu vidiku. Govori o tem, kako so starodavni športniki trenirali, ko ni bilo telovadnic ali sodobnih metod črpanja mišične mase. Obstajala je le lastna fizična moč in nekaj razpoložljivih materialov, zahvaljujoč uporabi katerih je človek razvil svoje, ne da bi zgradil nore mišice. Hkrati je imel športnik resnično notranjo moč.

In seveda ta knjiga govori o vajah in o tem, kako začeti vaditi, še posebej, če ste začetnik. Sistem je opisan po stopnjah, vsaka vaja je podrobno opisana, kakšno obremenitev nosi, na katere mišice in kako jo izvajati brez škode za zdravje.

Drugi del knjige, »The Training Zone«, se poglobi v telesno vadbo. Govori o naprednejših vajah, ki bolj obremenjujejo telo. Vendar jih je treba dokončati šele po zaključku prejšnjih stopenj. Ta knjiga obravnava tudi prehranska vprašanja in podrobneje opisuje krepitev in razvoj sklepov, vratu, hrbtenice in mišic v različnih delih telesa.

Še ena knjiga Paula Wada »Calisthenics. Vadbe brez likalnika ali opreme. Moč, vzdržljivost, fleksibilnost.” Govori o takšni metodi usposabljanja, kot je gimnastika. Prikazane so učinkovite vaje za pridobivanje telesne moči in gibčnosti. Temelji na zaporskih razmerah in možnostih, ki jih je mogoče prilagoditi razmeram svobodnega življenja.

Wadova filozofija treninga: Stara šola

Zdaj bi morali govoriti o filozofiji, ki jo Paul Wade opisuje v svojih knjigah in metodah. Zanj je to zaradi okoliščin postalo način življenja. Razvijanje in krepitev telesa v pogojih preživetja je pripeljalo do nekaterih spoznanj in razkritij. Na poti je srečeval učitelje, ki so se šolali po stari šoli, se je od njih učil.

Wade je prišel do zaključka, da je dosledna gimnastika tista, ki vam bo omogočila doseganje fizične popolnosti in je manj travmatična za telo. Je bolj prilagojen posamezniku (njegovim sklepom, vezem in mišicam), omogoča pa tudi resnično moč in atletske sposobnosti. V sodobnem svetu so na to pozabili, zelo malo ljudi uporablja takšno gimnastiko. Vendar pa obstaja kraj, kjer so se ohranile podobne tehnike. Usposabljanje zapornikov je težko, saj za to nimajo posebne opreme. Zato morate uporabiti razpoložljive materiale in poskušati preživeti. Točno to zmore gimnastika po starih metodah.

Znani zgodovinski telovadci in atleti

Sistem Paul Wade je starodavni program treninga, ki so ga starodavni športniki in močni možje uporabljali za pridobivanje moči. Seveda sistem kot tak morda ni obstajal ali pa si ga je sestavil vsak zase. Kakor koli že, prav ta metoda treninga je dala rezultate ne tako dolgo nazaj, ko še ni bilo posebnih telovadnic za krepitev moči in mišične mase.

Kateri ljudje so navdihnili Wada, da je nadaljeval delo na sebi? V zaporu je srečal Joeja Hartigana, ki je bil star več kot sedemdeset let. Tudi pri tej starosti ni izgubil moči. Joe je govoril o še enem močnem človeku - Mogočnem atomu. Bil je svetovno znan veljak, ki je v tridesetih letih prejšnjega stoletja živel v St. Res je bilo tudi pri osemdesetih letih. Lahko je zlomil verige z golimi rokami, privil vijak v borovo desko. Wade je svojo filozofijo in metode treninga posredoval v svoji knjigi.

Avtor knjige je poiskal omembe te metode treninga v starih virih. Na primer, gimnastične vaje so bile del vadbenega arzenala velikih Špartancev, ki so premagali številčne vojske. Gimnastika je bila priljubljena tudi v starem Rimu. Treba je opozoriti, da je bilo pomembno do prve polovice 20. stoletja.

Program treninga Wade

Kaj je posebnega pri sistemu, ki ga predlaga Paul Wade? Temelji na dejstvu, da uporablja naravne in ritmične gibe, majhen vložek časa in popoln trening moči brez posebnih pripomočkov. Takoj je treba opozoriti, da to ni hiter način za doseganje želenega. Da bi bili rezultati vidni, se morate gibati redno in najverjetneje vse življenje.

Tako Wade v prvi knjigi predlaga delo s samo šestimi osnovnimi vajami, ki bi jih morali začeti na osnovni ravni in za vse. Vsaka se izvaja v ritmu 2-1-2-1 (na primer sklece): spustite telo za dve sekundi, zadržite eno sekundo, dvignite za dve sekundi, nato ponovno zadržite eno sekundo. To načelo je treba uporabiti pri vseh vajah.

Ponavljajte toliko, kolikor zmorete popolno. Na začetku je dovolj deset. Naredite samo dva pristopa. Kot rezultat opravljenih vaj boste dosegli Mojstrsko raven (po razlagi knjige). V tem primeru lahko osnovne vaje popestrite s triki za moč.

Drugi del je treba začeti šele po doseganju odličnih rezultatov. Dober dodatek k prejšnjemu znanju bodo dodatna poglavja, ki govorijo o tem, kako povrniti poškodovane mišice in sklepe v normalno stanje.

Zaključek

Torej, če želite pridobiti resnično moč, nimate časa, da bi šli v telovadnico, potem svojo pozornost usmerite na metodo "zaporniškega treninga". Ne boste dosegli hitrih rezultatov, vendar boste vedno v formi in ohranili svoje zdravje.