Zahvaljujoč izumu fitballa, ki so ga izvedli Švicarji, lahko nosečnice po vsem svetu zdaj učinkovito trenirajo gibljivost mišic, brez obremenitev z močjo. Ideja, da se morate pri nošenju otroka nositi kot kristalno vazo in večino dneva preživeti v postelji, je potonila v pozabo. Zahvaljujoč dejstvu, da so bodoče matere v tem težkem obdobju začele voditi aktiven življenjski slog in vključile gimnastiko na fitball za nosečnice, se je trajanje in bolečina porodnega obdobja zmanjšala. Tudi okrevanje materinega telesa poteka hitreje, če tudi po rojstvu dojenčka te čudežne žoge ne potisnemo v skrajni kot.

Kje kupiti fitball za nosečnice?

Nakup te žoge je treba jemati s polno odgovornostjo, saj če kupite ponaredek nizke kakovosti, obstaja tveganje, da ne bo zdržala obremenitve in bo nekega dne počila pod vami, kar lahko privede do poškodbe žoge. trtica, ali še huje, do grožnje prekinitve nosečnosti.

Poceni fitballs na trgih so samo navzven enaki visokokakovostnim, vendar so izdelani po običajni tehnologiji in lahko v trenutku počijo. Prava fit žoga lahko prenese obremenitev do 300 kilogramov in se, če je poškodovana, izprazni, namesto da poči kot kitajska žoga. Zato se pri nakupu odpravite v trgovino s športno opremo, kjer je izdelek certificiran in ima garancijo.

Kako izbrati fitball za nosečnice?

Če vaša višina ne presega 152 cm, potem premer žoge ne sme biti večji od 45 cm, če je vaša višina do 175 cm, je potrebna velikost 65 cm, za visoke dame pa je lahko žoga 75 cm. cm.

Kar zadeva barve, seveda vsaka ženska izbere tisto, ki ji je všeč - svetle barve vas naredijo aktivne in izboljšajo vaše razpoloženje. Če ste v zadregi, vprašajte svetovalca, kako izbrati fitball za nosečnice. Morda vam svetujemo, da uporabite žoge s hrapavo površino, da preprečite zdrs, ali pa jih razdelite na pol - polovica je gladka, druga hrapava. Večinoma pa so navadni z rebrasto gumijasto površino.

Fitball vaje za nosečnice

Gimnastično žogo lahko uporabljate na različne načine - samo sedite na njej, jo uporabite namesto stola ali računalniškega stola, lajšajte mišično napetost s sprostitvijo in sprostitvijo ali izvajajte fitnes na fitballu za nosečnice. Dovolj je, da obvladate nekaj preprostih vaj, da bo vaše telo ves čas nosečnosti v dobri formi.

Pouk se lahko začne, ko mine grožnja spontanega splava in če ni kontraindikacij. Poleg tega lahko zdaj začnete trenirati gibe, ki bodo koristni med porodom. Navsezadnje vsaka porodnišnica zdaj uporablja fitball pri porodnicah, ki o tem večinoma govorijo zelo pozitivno.

Niz preprostih vaj na fitballu za nosečnice.

Pri vadbi na fitballu za nosečnice ne pozabite na varnostne ukrepe. Počasi se spustite nanj s široko razkrečenimi nogami in položite roko nazaj za podporo. Ko se šele učite žoge, prosite svoje bližnje za pomoč ali se držite za naslonjalo stola.

Glavni čas za oblikovanje ženske in njen prehod v status matere je ravno obdobje nošenja otroka v trebuhu. V tem obdobju vam ni treba ves čas preživeti na postelji. Bolje je, da si poiščete kakšno aktivno dejavnost. Takšna lažja telesna aktivnost je lahko aerobika, joga, plavanje ali delo z žogo. Mimogrede, danes bomo govorili o fitballu in se pogovorili z vami v tem članku. Vendar pa se morate pred izbiro enega ali drugega športa posvetovati s svojim porodničarjem-ginekologom.

Zdaj je gimnastična žoga, torej ta žoga, vodilna v pripravi na porod. Pomaga tudi ženski vzdrževati telesno pripravljenost med pričakovanjem otroka. Upoštevati je treba, da morate biti v prvem trimesečju zelo previdni pri kakršni koli telesni dejavnosti. Izjema so lahko tiste, ki so se pred nosečnostjo aktivno ukvarjale s športom.

Vaje na tej napravi se, kot vsaka druga vrsta vadbe, običajno začnejo z ogrevanjem. Navsezadnje je vsak odgovoren za otroka v sebi. Zato je potrebno ogreti mišice, da ne pride do poškodb, strij ali raztrganin. Morate malo hoditi, medtem ko spreminjate tempo s hitrejšega na počasnejši. Prav tako morate izmenično hoditi po petah in prstih ter se prevaliti s pete na prste. Počepi so dobri, vendar po možnosti ne več kot petkrat zapored. Posebno pozornost je treba nameniti dihanju. Biti mora globoko in mirno. S tem ogrevanjem lahko zadržite dih med vdihom in izdihom, vendar ne več kot 3 sekunde.

Lekcija za bodoče matere

Pouk za nosečnice je bolje začeti s kompleksom za hrbet.

V ta namen morate sedeti neposredno na žogo. Hkrati se nekaj primite in se začnite premikati, kot da bi risali osmico, naprej in nazaj, levo in desno. To aktivnost je treba izvajati vsak dan vsaj deset minut.

Fitball v tem obdobju ni nič manj uporaben za številne druge mišične skupine. Na primer, obstaja celo cela vrsta tečajev, ki bodočim materam lahko pomagajo okrepiti mišice zadnjice in nog. Oglejmo si najučinkovitejše.

• Morate ležati na hrbtu in postaviti eno nogo na žogo. In z drugo nogo morate posnemati vožnjo s kolesom. Najprej v eno smer, nato pa v nasprotno smer. Položaj nog morate spremeniti največ šest do osemkrat.

• Medtem ko ostanete v ležečem položaju, morate levo nogo upogniti v kolenu. Hkrati je treba dvigniti, golen mora biti vzporedna s tlemi. V tem položaju morate izvajati počasne krožne gibe s stopalom, občasno spremenite nogo.

Če želite okrepiti mišice rok, morate sedeti neposredno na naši žogi in paziti, da se spodnji del hrbta ne povesi. V roke vzemite uteži, dvignite eno roko, nato drugo do ravni ramen. Te vaje za nosečnice izvajajte na fitball do desetkrat z vsako roko. Nato se v enakem začetnem položaju, vendar s široko razmaknjenimi nogami, rahlo nagnite naprej, eno roko položite na stegno, drugo pa upognite v komolcu za približno devetdeset stopinj. Za izvedbo te vaje morate upogniti in poravnati komolčni sklep. Ponovite osem do desetkrat. Po tem morate zamenjati roko.

Raztezanje na fitballu pomaga krepiti tudi prsne mišice. Če želite to narediti, morate sedeti s prekrižanimi nogami, dvigniti žogo in jo poskušati stisniti čim tesneje. V tem primeru morate zagotoviti, da so komolci vzporedni s tlemi. Narediti morate deset do petnajst ponovitev.

Po tem morate znova sedeti na žogo, hrbet držite naravnost, v roke vzemite utež. Nato držite uteži v iztegnjenih rokah, jih počasi razširite na stranice in jih prav tako počasi vrnite v prvotni položaj. Paziti morate, da se komolci ne upognejo. Enako: ne več kot petnajst ponovitev.

Mimogrede, vredno je biti pozoren na skakanje na posebno žogo. Ta vaja je lahko koristna tudi med porodom, saj zmanjša bolečino med popadki. Lahko se spreminjajo na različne načine. Začnite z zibanjem medenice in končajte s poskoki.

Po porodu

Fitball je univerzalna žoga, primerna za ljudi vseh starosti. S to žogo je zelo priročno vaditi tudi po porodu. Dojenčka lahko celo samo gugate, medtem ko sedi na žogi.

Edinstvene vaje:

Morate ležati na žogi, ki se nahaja pod spodnjim delom hrbta, z rokami za glavo. Medtem ko ste v tem položaju, poskušajte zavrteti trup levo in desno. Nikamor se vam ni treba muditi. Ta vaja dobro trenira medenične mišice. Druga vrsta so sklece, pri katerih so kolena postavljena na žogo. Hrbet mora biti usločen. In z vsako naslednjo ponovitvijo morate poskušati iti čim nižje.

Tudi po porodu lahko izvajate enak sklop dejavnosti, kot ste jih izvajali med nosečnostjo. V tem primeru je glavni pogoj nadzor nad obremenitvijo telesa.

Učinek te krogle je v čarobnih vibracijah, ki nastanejo zaradi njenih vibracij. Te vibracije imajo analgetični učinek, lahko povečajo črevesno gibljivost in normalizirajo delovanje želodca. Posledično se stimulirajo funkcije skorje nadledvične žleze.

Po mnenju strokovnjakov je treba med kontrakcijami, da bi razbremenili napetost medeničnih mišic, med sedenjem na žogi valjati naprej in nazaj, se rahlo upogniti, ta vaja na fitballu pomaga izravnati dihanje, kisik vstopi v telo v velikih količinah in bolečina popusti. Poleg tega se s tem razbremeni presredek, hrbtenica in medenica. Iz istega razloga bi morali nadaljevati z zamahom na žogi, ne da bi čakali na naslednji popadek. pomagajo vašemu otroku dobiti več kisika.

V predstavljenem videu najdete popolnejši nabor razredov.

Vaje na žogi krepijo mišice medeničnega dna, kar bo nedvomno pomagalo pri prehajanju otroka skozi porodni kanal.

Zato se mnogim ženskam, ki nimajo zapletov v nosečnosti ali kroničnih bolezni, priporoča vadba na fitballu. To je najboljša možnost za telesno aktivnost, ki ne vključuje treninga moči in pretiranega prenaprezanja.

Od 27. tedna nosečnosti bodite pozorni na niz Keglovih vaj na žogi, saj so prav po njegovi zaslugi mišice pripravljene na porod in se bo mogoče izogniti razpokam ali epiziotomiji. Poleg tega se fitball aktivno uporablja v porodnem procesu v fazi kontrakcij.

Pravilno izvedene vaje pomagajo pri lajšanju bolečin v križu, ki se najpogosteje pojavljajo pri porodnicah.

In mehko skakanje pomaga odpreti maternični vrat s povečanjem krvnega obtoka v medeničnih organih.

Kakšna je korist?

Koristi za telo bodoče matere od vaj na žogi so naslednje::

• hrbtne mišice se sprostijo;
• krvni pretok v organih se izboljša;
• krepijo se mišice trebušne stene;
• metabolizem se pospeši;
• vestibularni aparat je usposobljen;
• vadba pomaga preprečiti pridobivanje dodatnih kilogramov;
• kardiovaskularni sistem je toniran;
• vadba lajša stres;
• mišice medeničnega dna postanejo močnejše.

Vaje na fitballu bodo koristile tudi vašemu otroku:

• krvni obtok v medeničnih organih se poveča, zaradi česar otrok prejme več kisika;
• Dobro razpoloženje matere blagodejno vpliva na počutje ploda.

Možna škoda

Vsak športni trening lahko povzroči poškodbe. Čeprav vadba na žogi ne vključuje nevarnih ali preveč aktivnih vaj, je tveganje padca z žoge precej veliko.

Še posebej, če ženska nima predhodnega športnega treninga in se je za gimnastiko odločila šele v zadnjem trimesečju.

Da bi zmanjšali možnost padca s fitballa, morate izbrati pravo žogo. Žoga mora biti zasnovana za težo nosečnice in izbrana glede na višino. Vadba na fitball lahko bodoči mamici škoduje le, če ne upošteva varnostnih ukrepov in si sama izmisli vaje.

Če padeš, lahko dobiš hematom, izpah ali zlom uda, če padeš, ne da bi se zbral (in to je z dovolj velikim trebuhom skoraj nemogoče). Z vidika škode zaradi fitballa za otroka ne more biti, razen če se mati poškoduje.

Kontraindikacije

Kljub dejstvu, da je fitball varna oblika gimnastike, obstajajo številne kontraindikacije za njegovo vadbo:

• prvi tedni nosečnosti;
• povečan ton maternice;
• istmično-cervikalna insuficienca, prisotnost porodniškega pesarja na materničnem vratu;
• nepravilna predstavitev ploda - medenična, prečna;
• nevarnost prezgodnjega poroda;
• zgodovina spontanih splavov in predporodna smrt ploda.

Preden začnete z vadbo na žogi, se posvetujte z ginekologom. da bi se izognili negativnim posledicam.

Omejitve

Pri vajah z žogo ni posebnih omejitev. Paziti morate le na nosečnost in se ne naslanjati na trebuh.

Ne smemo pozabiti, da mora biti položaj na fitballu udoben, tako da se težišče ne premakne in da je na nogah stalna podpora.

Nihanje na žogi je treba izvajati z nizko amplitudo in zelo počasi, saj je pravilnost glavno načelo vsake gimnastike med nosečnostjo.

Če občutite nelagodje, takoj prenehajte z vadbo.(če imate zoprne bolečine v spodnjem delu trebuha, vas boli hrbet ali se začne krvavitev). Ti simptomi so lahko začetek poroda, zato je bolje poklicati rešilca ​​in iti v porodnišnico.

Vaje z žogo, ki vključujejo dolgotrajno ležanje na hrbtu, so v tretjem trimesečju kontraindicirane, ker Vena cava je lahko stisnjena. V tem primeru otrok ne dobi dodatnega kisika in bodoča mati doživi vrtoglavico. Če pride do takšne situacije, se za lajšanje stanja obrnite na levi bok in ležite na njem 10 minut.

Gimnastika doma

Pred porodom je vredno malo obremeniti ne le medenične mišice, ampak tudi vse ostale - roke, noge, spodnji del hrbta in trebušne mišice. Telo mora biti v formi, da lahko porod poteka brez odlašanja.. Kompleks je zasnovan za pol ure, največ 40 minut.

Izvajati ga je treba dvakrat na teden na prazen (vendar ne prazen) želodec. Najboljši čas za šport je pred kosilom, v prvi polovici je opazen porast moči in energije. Predstavljajmo si niz vaj na žogi od 27 do 40 tednov nosečnosti:

1. Za roke: sedite na fitball, postavite noge v širino ramen, hrbet naj bo raven - iztegnite vrh glave navzgor. V roke lahko vzamete majhne uteži ali 500 g steklenice vode, roke naj bodo upognjene in neupognjene v komolcih, to lahko storite hkrati ali izmenično. Število ponovitev - 5-6 krat.
2. Za prsi: Ne da bi spremenili začetni položaj, morate upogniti roke z utežmi na ravni prsi pred seboj. Razmaknite okončine in se vrnite na začetek vaje. Ponovite 8-krat.
3. Za zadnjico: ulezite se na gimnastično blazino, levo nogo pokrčite v kolenu, jo položite na žogo. Desna noga mora popolnoma počivati ​​na stopalu. Levo nogo morate rahlo poravnati in premakniti fitball naprej. Naredite isto vajo na drugi nogi. Ponovite 15-krat.
4. Za hrbet: stati morate v položaju koleno-komolec, hrbet naj bo zaobljen, nato se z obema rokama naslonite na žogo, glavo lahko sklonite na roke. Tako stojite 5 minut.
5. Za ravnotežje: med sedenjem na žogi se rahlo zibajte levo in desno ter naprej in nazaj, ni vam treba dvigniti zadnjice z žoge! 15-krat na vsaki strani bo dovolj.
6. Za mišice medeničnega dna - Keglove vaje: sedeti morate na žogo, noge razširiti širše, vendar mora biti na stopalih opora.

   Vaginalne mišice je treba maksimalno "potegniti" in jih nato zadržati 4 sekunde na vrhuncu.

   Počasi sprostite in spustite mišice, kot da bi jih pritisnili v fitball. Ponovite 5-10 krat.

Vsako lekcijo je treba končati z dihalnimi vajami. Vdih naj bo globok in počasen, izdih pa postopen. Za izboljšanje krvnega obtoka dvignite roke med vdihavanjem zraka in jih spustite med izdihom.

To zravna prsi in otroku zagotovi dodaten prostor. Med dihalnimi vajami bodite pozorni na svojo držo.– hrbet mora biti raven, vendar ne napet.

Če med izvajanjem katere koli vaje občutite slabost, temne oči ali omotico, prenehajte z vadbo na žogi in se posvetujte z ginekologom.

Uporaben video

Vabimo vas, da si ogledate video, ki predstavlja niz vaj za nosečnico v trimesečju nosečnosti:

Zaključek

Fitball vaje v zadnjem trimesečju niso le dobra možnost za ohranjanje kondicije, ampak tudi odlična priprava na porod. Vaje na žogi pomagajo razbremeniti napetost v hrbtu, pripravi maternični vrat na širjenje, izboljša razpoloženje.

Poleg tega bo ženska, ki se je med nosečnostjo seznanila s fitballom, vedela, kako pravilno zavzeti udoben in najbolj sproščujoč položaj med popadki. In to je neprecenljiva korist pri olajšanju porodnega procesa.

2. september 2016

Za vsako nosečnico je zelo pomembno, da vzdržuje svojo telesno formo vseh devet mesecev. Toda v tej situaciji je treba vadbene komplekse izbrati zelo previdno, ob upoštevanju vseh fizioloških značilnosti zdravja bodočih mater.

Vaje s fitballom so še posebej priljubljene med zdravniki in trenerji, saj izjemno pozitivno vplivajo na žensko telo.

POZOR!
Pred izvajanjem katere od vaj se VEDNO posvetujte z zdravnikom!

Fitball je športna oprema v obliki velike žoge, ki se uporablja pri izvajanju določenih gimnastičnih vaj. Izdelan je iz polivinilklorida in posebnega trpežnega lateksa ob upoštevanju protieksplozijskega učinka sistema Anti-Burst System.

Švicarske žoge so razvrščene po velikosti, obliki in vrsti. Visokokakovostna športna oprema mora biti porozna in rebrasta na vrhu, kar omogoča ne le kakovostno izvajanje vaj na njej, temveč tudi preprečuje kopičenje znoja in umazanije na njeni površini. Poleg tega takšne gimnastične žoge ustvarjajo lahek masažni učinek.

GIMNASTIKA NA FITBALLU JE ZELO KORISTNA ZA NOSEČNICE:

• Hrbtenica se razbremeni, hkrati pa se oblikuje pravilna drža.
• Zmanjša tonus mišic okoli hrbtenice.
• Pomaga krepiti krvne žile in stabilizirati srčni utrip.
• Aktivira delovanje krvožilnega sistema, kar zagotavlja popolno obogatitev s kisikom vseh notranjih organov, tako matere kot otroka.
• Pomaga pri razvoju mišičnega tkiva presredka in s tem zagotavlja minimalno verjetnost poškodb med porodom.
• Preprečuje razvoj hemoroidov, patologij genitourinarnega sistema in ledvic ter preprečuje prolaps medeničnih organov, zlasti maternice.

Fitball vaje za nosečnice pomagajo ne le med nosečnostjo, ampak tudi pripravijo telo na prihajajoči porod. Poleg tega si bo telo uspešne mame takoj po rojstvu otroka hitreje opomoglo.

Smer vseh vaj na švicarski žogi za nosečnice:

• Odstranjevanje mišičnega tonusa.
• Razgibajte vsa mišična vlakna, še posebej globoke medenične mišice.
• Raztezanje in krepitev mišic presredka, trebuha in stegen.
• Krepitev mišičnega tkiva medenice, predvsem njenih globokih mišic.

Fitnes strokovnjaki za nosečnice na fitballu so razvili celotne programe usposabljanja, ki jih je treba izvajati v različnih obdobjih nosečnosti.

Ob upoštevanju sprememb, ki se dogajajo v ženskem telesu, vse vaje ob pravilnem izvajanju zagotavljajo kakovostno vadbo vseh mišičnih skupin, ki sodelujejo med porodom.

Za uspešen trening je zelo pomembna izbira prave športne opreme. Švicarska žoga je izbrana glede na višino ženske in premer športne opreme.

V sodobni fitnes industriji obstaja naslednja tabela velikosti fitball glede na višino:

1. Za dekleta, manjša od 150 cm, premer žoge ne sme presegati 45 cm.
2. Višina ženske je v razponu od 150 do 160 cm, premer žogice je 55 cm.
3. Za tiste, ki so višji od 165 cm, je optimalna velikost švicarske žoge 65 cm.

• Velikost fitballa lahko določite tako, da sedite na njem. S pravilnim premerom žoge naj bodo noge pokrčene v kolenskih sklepih pod pravim kotom, stopala pa popolnoma na tleh.
• Za gimnastiko za nosečnice je priporočljivo izbrati žoge s posebno prevleko in protieksplozivnim sistemom, ki bo naredil vadbo varno in zagotovilo preprečitev lomljenja žoge.

Kakšne so značilnosti vadbe na fitballu glede na trajanje, na kaj je treba biti pozoren in kdaj prenehati z vadbo.

Preden začnete trenirati na fitballu, se vsekakor posvetujte z vodilnim ginekologom o možnosti pridobitve takšne telesne dejavnosti.

ZDRAVNIKI POUDARJAJO NASLEDNJE KONTRAINDIKACIJE ZA VADBE FITBALL:

1. Zgodnja nosečnost.
2. Povečan tonus maternice.
3. Hude oblike kakršnih koli kroničnih patologij.
4. Polihidramnij.
5. Istmično-cervikalna insuficienca.

Če je nosečnost normalna, lahko zdravnik priporoči le tako koristne vaje, kot je vadba na fitballu.

VENDAR OBSTAJAJO DOLOČENA PRAVILA IN ZNAČILNOSTI IZVAJANJA TAKŠNIH DEJAVNOSTI V VSAKEM TRIMESČJU NOSEČNOSTI:

• Prvo trimesečje

V prvem trimesečju ni dovoljena močna telesna aktivnost, saj obstaja velika nevarnost splava. Zato se je v zgodnjih fazah vredno omejiti na lahke vaje, z upogibi, zvitki in obrati.

Vse vaje morajo biti usmerjene v delo bokov, nog in ramenskega obroča, pri čemer je uporaba trebušnih mišic čim manjša. Vaje morajo biti počasne in gladke, brez kakršnih koli sunkov, skakanja in raztezanja.

• Drugo trimesečje

Drugo trimesečje je optimalen in ugoden čas za vadbo s fitball. V tem obdobju je treba razviti mišice hrbta, trebuha in zlasti medenice.

Strokovnjaki svetujejo vadbo v posebnem povoju od 17. tedna nosečnosti.

Priporočljivo je, da izključite vaje na trebuhu in ne izvajate več kot 2-3 vaje na hrbtu. V tem položaju ženske je lahko moten krvni obtok, stisnjena pudendalna vena, kar povzroči hipoksijo ploda in celo spontani splav.

• Tretje trimesečje

Tretje trimesečje gimnastike je namenjeno učenju žensk, kako pravilno uporabljati fitball med porodom. Po mnenju zdravnikov se s pravilno uporabo tega izstrelka pospeši proces dilatacije maternice. Na tej stopnji morate pozorno poslušati svoje telo.

Kompleks usposabljanja je treba zmanjšati in gimnastiko izvajati vsaj 3-krat na teden.

Za izvedbo varnega treninga za ženske v tako občutljivem položaju je priporočljivo uporabiti storitve profesionalnih trenerjev v specializiranih fitnes centrih.

Opis vaj

Vaje na fitballu so namenjene raztezanju mišičnih vlaken in njihovi krepitvi.

1. VAJA št.

Začetni položaj: sedenje na fitball, noge pokrčene v kolenih, hrbet raven. Medtem ko ohranjate ravnotežje, premikajte medenico navzgor in navzdol, kot da skačete po njej. Za lažjo izvedbo vaje lahko zravnate noge.

2 niza po 10-krat.

VAJA št. 2.

Začetni položaj je sedenje na žogi, roke iztegnjene vstran. Zvitki se izvajajo z ene strani na drugo, s premikanjem medenice na fitball.

2 seriji po 6-krat na vsaki strani.

VAJA št. 3.

Sedite na fitballu in izmenično upognite telo v različnih smereh. Istočasno se roka dvigne in iztegne proti nagibu telesa.

2 sklopa po 5 upogibov v vsako smer.

4. VAJA št.

Začetni položaj: ležite na boku na tleh. Ena noga je dvignjena na fitbod. Pri izvajanju vaje morate žogo z nogo kotaliti čim bližje presredku, pri tem pa upogniti kolenski sklep. Vrnite se v začetni položaj, dokler noga ni popolnoma zravnana.

2 niza po 10-krat na vsako nogo.

VAJA št. 5.

Začetni položaj je stoječ, noge v širini ramen, žoga med steno in hrbtom v višini spodnjega dela hrbta. Ne da bi zgrešili žogo, morate počepniti, dokler žoga ni na ravni ramen. Če želite povečati obremenitev, lahko vzamete dumbbells, ki tehtajo največ 250 gramov.

3 serije po 8 počepov.

VAJA št. 6.

Če želite raztegniti hrbtne mišice, morate poklekniti, poravnati roke in se nasloniti na fitball. Pri kotaljenju žoge naprej se morate upogniti v ledvenem delu. Nato se vrnite v začetni položaj, ne da bi dvignili pogled od izstrelka.

4 krat 5 ponovitev.

VAJA št. 7.

Začetni položaj: stojite na enem kolenu, druga noga je iztegnjena vstran. Telo naslonimo na fitball, ki se nahaja ob strani. Ena roka počiva na tleh, druga pa sega navzgor.

3 krat po 10 ponovitev na vsako stran.

VAJA št. 8.

Leži na tleh, stopala so na žogi. Ko kotalite žogo proti sebi, morate dvigniti medenico navzgor, pri tem pa ohraniti ravnotežje z nogami. Na skrajni točki se morate zadržati nekaj sekund. Nato počasi spustite medenico na tla.

5 sklopov 3-krat.

VAJA št. 9.

Začetni položaj leži na tleh na boku. Ena roka je iztegnjena navzgor, druga je naslonjena na tla. Fitball je pritrjen med nogami. Pri izvajanju vaje morate dvigniti noge, medtem ko držite žogo.

2 seriji po 5 ponovitev na vsaki strani.

VAJA št. 10.

Če želite valjati fitball s hrbtom, se morate usesti s pokrčenimi koleni. Ramenski pas naslonimo na fitball in, gladko dvignemo medenico navzgor, zavrtimo fitball vzdolž hrbta, dokler telo ni vzporedno s tlemi.

2 niza po 10-krat.

SPROSTITEV OB KONCU TRENINGA

Sprostitev je nujna ob koncu vsake vadbe ali celo po napornem dnevu. Da bi to naredili, mora nosečnica sedeti na tleh z nogami stisnjenimi pod seboj. Z upognjenimi prsmi se morate z rokami nasloniti na komolce na žogo in nasloniti glavo nanje. Za udobje lahko noge rahlo razširite na straneh.

• Trajanje ene vadbe ne sme presegati 30-40 minut.
• Pred začetkom pouka se morate dobro ogreti.
• Pri izvajanju vaj je zelo pomembno pravilno dihanje.
• Če se pojavi najmanjša bolezen: omotica, šibkost, slabost ali bolečina v predelu trebuha, je treba trening takoj prekiniti.

S kompetentnim pristopom k gimnastiki s fitballom si lahko vsaka ženska olajša porodni proces. Poleg tega bodo takšne dejavnosti pripomogle k ohranjanju dobre fizične oblike, tako med nosečnostjo kot po rojstvu otroka.

Video: Vaje s fitballom za nosečnice

Aktivna ameriška gimnastika za nosečnice =)))

Zdravo telo pomeni zdrav duh in če ste se pred nosečnostjo aktivno ukvarjali s športom, potem bo najverjetneje vseh devet mesecev tega pomembnega obdobja vašega življenja veliko lažje za vas kot za ženske z nežno ljubeznijo do kavča. Toda tudi če vas je pred nosečnostjo ob besedi "telesna aktivnost" oblil hladen znoj in je bil vaš najljubši šport od otroštva šah, ne bodite razburjeni - ni vse izgubljeno.

Telesno aktivnost med nosečnostjo lahko popolnoma prekliče le zdravnik, če imate resne razloge in zdravstvene težave. V drugih primerih telesne dejavnosti med nosečnostjo ni mogoče popolnoma izključiti. Izbrati morate le nabor vaj ali smer v športu, ki vam posebej ustreza, saj so nekatere vaje med nosečnostjo strogo kontraindicirane (na primer trebušne mišice). Dobra možnost za bodoče matere bi bila fitball - ne bo le izboljšala vašega počutja, ampak tudi dvignila vaše razpoloženje.

Fitball med nosečnostjo vam bo pomagal ohraniti postavo in ne škodovati vašemu ljubljenemu otroku. Prednost žoge je v tem, da razbremeni hrbtenico, sprosti hrbtne mišice, izboljša delovanje srca in ožilja ter vzpostavi pravilno dihanje. Nosečnice lahko žogo uporabljajo celo namesto stola. Preden začnete izvajati vaje na fitballu, se posvetujte s svojim vodilnim ginekologom.

Fitball vaje za nosečnice v prvem trimesečju

Upoštevajte več vaj, ki vam bodo koristile v prvem trimesečju.
Najprej so to pobočja. Na žogi se morate udobno namestiti, noge postaviti v širino ramen in prste usmeriti ob strani. Ko vdihnete, se gladko nagnite na desno stran in dvignite roko. Ne upogibajte se pregloboko, za začetek bo dovolj štirikrat v vsako smer.

Za naslednjo vajo morate sedeti na žogo in jo držati z rokami od zadaj. Med vdihom počasi drsite navzdol, ohranjajte ravnotežje in se vrnite v začetni položaj.

Pri tretji vaji se ulezite na tla in z nogami kotalite žogo naprej in nazaj.

Vaja številka štiri. Sedite s prekrižanimi nogami, vzemite žogo v roke in jo z iztegnjenimi rokami dvignite nad glavo. Hrbet naj bo vzravnan. Premikajte trup v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca.

Fitball vadba za nosečnice v drugem trimesečju

Fitball za nosečnice v tretjem trimesečju nekoliko poveča obremenitev, vendar morate jasno spremljati svoje počutje.

torej. Prva vaja. Globoko sedite na žogo in položite roke na ramena. Izmenično morate iztegniti vsako roko pred seboj in se rahlo nasloniti na žogo. Hrbet naj ostane raven.

Druga vaja. Medtem ko še naprej sedite na fitballu, razširite roke na straneh. Povlecite roke nazaj, poskusite čim bolj stisniti lopatice skupaj in se nekoliko upogniti nazaj.

Tretja vaja. Sedite na fitball, razširite noge na straneh in se naslonite na žogo. Upognite se čim bolj v različnih smereh, pri tem pa ohranjajte ravnotežje s pomočjo rok in nog.

Četrta vaja. Vzemite vodoravni položaj, vrzite noge čez žogo, kot da bi jo popolnoma objeli. Naprej - upognite se na straneh, medtem ko držite žogo, vendar kot vrtenja ne sme biti velik.

Fitball vadba za nosečnice v tretjem trimesečju

V zadnjih fazah nošenja otroka jemljite svoje zdravje čim bolj resno, ne preobremenjujte se, izvajajte vaje sistematično, vendar ne intenzivno.

1. Prva vaja. Sedite na fitball in trenirajte svoje dihanje. Dihajte kot pes.
2. Vaja dve. Medtem ko sedite na fitball, razširite roke na straneh in naredite obrate.
3. Tretja vaja. Zavzemite udoben položaj na žogi. Izmenično krčite in sproščajte mišice nožnice.
4. Četrta vaja. Stojte vzravnano, postavite eno nogo na žogo in delajte krožne gibe z nogo. Potem zamenjaš nogo.
5. Peta vaja. Z iztegnjenimi rokami prinesite žogo za hrbet in jo dvignite nad glavo. Ne delajte nenadnih gibov in se ne naprezajte.