Kaj je nordijska hoja ali nordijska hoja? Ta vrsta tekmovalne hoje je nastala na Finskem (zato jo imenujemo tudi »finska hoja«) pred nekaj desetletji, natančneje v 40. letih dvajsetega stoletja, danes pa se z njo ukvarjajo milijoni ljudi po vsem svetu.
V zadnjih letih število privržencev te vrste fitnesa v Rusiji narašča.
Ustvarjajo se klubi za ljubitelje te vrste hoje, pojavile so se trgovine, ki prodajajo opremo za to.
Tehnika nordijske hoje
Nordijska hoja je hoja s posebnimi palicami, podobnimi smučarskim, ali povedano drugače, je hoja na smučeh, vendar ... brez smuči. Všečkaj to!
Ta športna hoja je na voljo vsem, ne glede na spol, starost in telesno pripravljenost. Kontraindikacij ni.
Še posebej je uporaben za starejše ljudi, mladim pa bo omogočil ohranjanje vitke postave.
Pouk lahko poteka na prostem kadar koli v letu na dvorišču, na ulici, v parku, v gozdu itd.
Z eno besedo, povsod. Za optimalno velja 2-3 sprehode na teden po vsaj 30 minut. Nordijska hoja s palicami ne zahteva veliko časa in denarja.
Učinkovitost nordijske hoje
Učinkovitost te aerobne vadbe je izjemno visoka.
Prednosti nordijske hoje so, da:
Po mnenju zdravnikov velja za najboljšo športno vadbo za hujšanje. Omogoča vam, da porabite približno 46 % več kalorij kot običajna hoja. Poraba energije za eno uro hoje je približno 400 kcal;
Aktivira približno 90% vseh mišic v našem telesu, spodbuja razvoj mišic ramenskega obroča, hrbta, nog;
- tehnika nordijske hoje izboljšuje delovanje srčno-žilnega in dihalnega sistema, normalizira krvni tlak in znižuje raven "slabega" holesterola;
Hkrati vzdržuje mišični tonus zgornjega in spodnjega dela telesa, trenira vzdržljivost;
Zmanjšuje pritisk na kolena in sklepe, povečuje gostoto kostne mase, zmanjšuje tveganje za osteoporozo in zmanjšuje tveganje za zlome;
Zelo dober za popravljanje drže in reševanje težav z vratom in rameni;
Pomaga pri hitrejšem premikanju s palicami brez večjega napora;
Osebe s težavami mišično-skeletnega sistema vrne v polno življenje;
Omogoča ohranjanje kondicije, vitalnosti in videza;
Bolj dostopen in varnejši za starejše kot tek.
Oprema za nordijsko hojo
Pohodna oprema vključuje posebne palice (nordijske palice), udobna oblačila in obutev.
Oblačila in obutev izberete po svojem okusu, palice pa morate kupiti v športni trgovini.
Obstajata dve vrsti palic: fiksne dolžine in teleskopske, to je z več zložljivimi koleni. Palice so izdelane iz različnih materialov: aluminij, aluminij s karbonom, 100% karbonske palice, karbonska vlakna s karbonom. Imajo pritrditve za pritrditev rok.Pritrditev za pritrditev rok
Višina palic je odvisna od vaše višine. Izberete jih tako, da svojo višino pomnožite s faktorjem 0,68 (±5 cm). Na primer, če ste visoki 175 cm, naj bo dolžina palic približno 119 cm (±5 cm). Upoštevati je treba, da večja kot je dolžina palic, večja je obremenitev določenih mišic telesa. Več o izbiri palic si lahko preberete v članku “Oprema za nordijsko hojo”.
Kako izbrati velikost palic za nordijsko hojo
Da bi vam palice pri nordijski hoji popolnoma ustrezale, morate pri njihovi izbiri upoštevati nekaj preprostih navodil:
Izbira dolžine palice
Če hodite počasneje ali okrevate po poškodbi, lahko dolžino palice izračunate po formuli: višina x 0,66. Na primer, 175 cm x 0,66 = 115,5 (lahko kupite palico 115 cm);
Če ste športnik ali imate raje intenzivno hojo, izračunajte dolžino palice po formuli: tvoja višina x 0,7.
Teleskopske palice vam omogočajo idealno izbiro palice glede na vašo višino.
Ročaj palice ne sme drgniti vaše gole roke, temveč vam mora biti udoben za držanje.
Trak naj podpira roko, tako da hojcu ni treba držati ročaja.
Pomembno je, da trak ne pritiska na roko in ne ovira krvnega obtoka.
Gumijasta konica palice ublaži gibanje na asfaltu, karbidna konica pa poveča moč in varnost pri hoji.
Če boste upoštevali ta preprosta pravila, boste poskrbeli za udobno nordijsko hojo.
Tehnika nordijske hoje
Tehnika nordijske hoje je precej preprosta:
Pri hoji morate najprej stati na peti in nato na prstih;
Ena roka je iztegnjena naprej in rahlo upognjena v komolcu, medtem ko drži palico pod kotom;
Druga roka je v višini medenice in sega nazaj;
Ko izberete opremo in preučite tehniko gibanja, lahko začnete s hojo, ki jo lahko razdelimo na tri stopnje: ogrevanje, sama hoja, sprostitev po hoji.
Ogrevanje pred nordijsko hojo
Kot pred vsako resno vadbo morate nekaj minut nameniti ogrevanju mišic in sklepov, da telo pripravite na stres. Če želite to narediti, lahko izvajate naslednje vaje.
Prva vaja
Z rokami primite eno palico za konce in jo dvignite nad glavo.
Večkrat nagnite levo in desno.
Druga vaja
Desno nogo postavite naprej in se zibajte naprej in nazaj.
V tem primeru se obe roki premikata v nasprotni smeri od gibanja telesa.
Vajo večkrat ponovite, menjajte nogi.
Tretja vaja
Vzemite palice v roke in jih postavite rahlo za hrbet.
Naredite vsaj 15 počepov.
Četrta vaja
Vstanite naravnost in se držite za palico za oporo.
Nežno upognite eno koleno in dvignite gleženj.
Z roko primite gleženj, ga pripeljite do glutealnih mišic in držite 15 sekund, nato zamenjajte nogi.
Peta vaja
Obe palici postavite predse, v širini ramen.
Postavite nogo naravnost naprej, peta na tleh, prsti navzgor.
Nežno pokrčite drugo koleno in se nagnite naprej z ravnim hrbtom. Zadržite 15 sekund. Ponovite z drugo nogo.
Šesta vaja
Obe palici držite za hrbtom, roke naj bodo nekoliko širše od širine ramen.
Dvignite palice za hrbet, dokler ne začutite raztezanja mišic.
Sedma vaja
Postavite palice pred seboj.
Upognite telo navzdol v pasu.
Z ravnimi rokami se naslonite na palice in se večkrat upognite.
Osma vaja
Z eno roko primite zgornji del palice za hrbtom, z drugo pa spodnji.
Dvignite palico navzgor, dokler ne začutite raztezanja v mišicah roke, ki drži spodnji del palice. Odloži palico.
Zamenjajte roke in naredite vajo.
V prihodnosti si lahko sami izmislite vaje za ogrevanje.
Hoditi
Preden začnete hoditi, prilagodite dolžino trakov, ki bodo držali palice v rokah.
Med hojo s palicami rahlo pokrčite kolena, desno roko iztegnite naprej in rahlo pokrčite komolec. Držite palico pod kotom. Levo roko držite prosto v višini medenice in jo potegnite nazaj.
Med vsakim korakom morate najprej stati na peti in nato na prstih.
Kako pravilno dihati?
Posebnega načina dihanja ni.
Ko začnete hoditi, lahko dihate skozi nos.
Ko se vaš tempo pospeši, potrebujete več zraka, kot ga pride skozi nos.
Zato začnite dihati skozi usta. To se bo zgodilo naravno.
Glavna stvar je, da je vaše dihanje mirno in enakomerno. In seveda bi vam moralo biti udobno.
Lahko tudi klepetate z osebo, ki hodi poleg vas.
Poskusite ohraniti razmerje med vdihom in izdihom 1:1,5-2, torej če vdihnete dva koraka, potem izdihnete tri do štiri korake.
Sprostitev
Po hoji nekajkrat globoko vdihnite in raztegnite mečne mišice, stegna in hrbet. Ko se vrnete domov, si privoščite toplo kopel, po možnosti pojdite v kopel ali savno in se ogrejte, da vas naslednji dan ne bodo bolele mišice.
Nordijska hoja s palicami je obetaven in učinkovit način počitka, telesne aktivnosti in sprostitve, zato bo blagodejno vplivala na vaše zdravje.
Skladnost z režimom pitja med nordijsko hojo je zelo pomembna.
Če se tega problema lotimo nepravilno, se lahko pojavita dve težavi: dehidracija ali prekomerna hidracija telesa. Da bi jih preprečili, morate razumeti, kaj, kako in koliko piti pred, med in po hoji.
Med vadbo se temperatura uravnava z izhlapevanjem znoja s površine našega telesa. Torej, če je telo dehidrirano, toplote ni mogoče odstraniti, kar lahko privede do hitrega nastanka toplotnega udara.
Poleg tega dehidracija povzroči povečanje koncentracije soli v krvi in tkivih, kar lahko povzroči odlaganje soli v sklepih, ledvicah, žolčniku itd.
Vendar je zdaj priporočljivo, da se osredotočite na zaznavo žeje in poskusite uskladiti vnos tekočine s stopnjo potenja. V tem primeru bo telo vzdrževano na ustrezni ravni hidracije brez tveganja za "prekomerno hidracijo", stanje, ki se pojavi, ko so soli v krvi razredčene (znano kot "hiponatremija").
Če niste pozorni na možnost hiponatriemije, lahko pride do zelo resnih posledic za vse glavne organe (predvsem možgane) in mišice.
Pravila hidracije
Tako lahko osnovno pravilo hidracije skrčimo na naslednje – bolj se zanašajte na raven svoje žeje in se ne silite piti.
Ne smemo pa pozabiti, da je veliko ljudi na žalost izgubilo naravni občutek žeje.
Torej, dokler ne začutite spet žeje, poskusite piti en kozarec vode na približno vsako uro hoje.
Vnos tekočine med nordijsko hojo je odvisen od trajanja in intenzivnosti hoje. Poleg tega lahko dejavniki, kot so temperatura in vlažnost, nadmorska višina in celo vaša lastna fiziologija, vplivajo na količino vode, ki jo potrebujete med hojo.
Pred sprehodom:
Pred hojo popijte vodo. 2 uri pred sprehodom popijte približno 500 ml vode. To vam bo omogočilo, da "hidrirate" svoje telo pred začetkom nordijske hoje.
Okus tvoje vode.
Da bo pitje vode med hojo prijetnejše, lahko njen okus izboljšate tako, da ji dodate limonin sok. Lahko se dodajo tudi drugi okusi.
Sol pred dolgim sprehodom. Pred sprehodom povečajte vnos soli. Jejte slano hrano, da zagotovite dovolj natrija v telesu.
Izogibajte se pitju pijač, ki vsebujejo kofein.
Pred hojo se izogibajte pijačam, ki vsebujejo kofein, saj imajo diuretični učinek in lahko povzročijo nelagodje med hojo. Če ste na dieti z omejenim vnosom natrijevega klorida, se posvetujte z zdravnikom.
Ne pijte alkoholnih pijač.
Alkohol tudi dehidrira telo. Po sprehodu se morda zdi idealno hladno pivo, vendar raje začnite s kozarcem vode. Večer pred dolgim sprehodom ne pijte alkohola.
Če načrtujete večdnevni pohod, se popolnoma izogibajte pitju alkoholnih pijač.
Stehtajte se.
Stehtajte se neposredno pred in takoj po vadbi. Pridobivanje teže med hojo je znak razvoja hiponatremije.
Jemanje zdravil.
Jemanje zdravil, kot so ibuprofen, acetaminofen, aspirin in naproksen, lahko prispeva k razvoju hiponatremije.
Zato se jim izogibajte pred in med dolgimi sprehodi. O tem se pogovorite s svojim zdravnikom.
Med sprehodom:
Kratki sprehodi.
Pri hoji, ki ne traja več kot eno uro, je najboljša pijača navadna voda.
Zato je priporočljivo imeti s seboj v nahrbtniku plastenko vode.
Če vode ne želite nositi s seboj, izberite sprehajalne poti, kjer je dostop do pitne vode.
Dolgi sprehodi.
Na daljših, večurnih ali večdnevnih pohodih pijte pijače, ki vsebujejo elektrolite, kar bo pomagalo pri vzdrževanju ravni natrija.
Pomagajo telesu hitreje absorbirati vodo in telesu zagotavljajo energijo. Te pijače lahko kupite v športnih trgovinah.
Če telovadite 90 minut ali več in izgubljate sol s potenjem, lahko vodi dodate elektrolite (kuhinjsko sol).
Pijte vodo glede na vašo žejo. Če se znojite bolj kot običajno, pijte več kot običajno.
Veliki vzponi.
Ko greste na visoke nadmorske višine, na toplo in nizko vlažnost, morate piti več kot običajno, saj v tem primeru izgubite več tekočine.
Še enkrat, za osnovo morate vzeti svojo raven žeje in piti, ko ste žejni.
Med hojo se izogibajte pitju gaziranih pijač in sokov.
Plini, spahovanje in želodčni krči lahko povzročijo nelagodje med hojo.
Ne pijte mleka ali pijač, ki vsebujejo mleko.
Mnogi ljudje z intoleranco za laktozo lahko občutijo učinke, kot so slabost, napihnjenost in driska.
Morda se ne zavedajo, da ne prenašajo laktoze, dokler ne začnejo telovaditi, kar poveča učinke.
Hidracija po vadbi.
Med nordijsko hojo naše telo izgublja tekočino.
Dopolnjevati ga je treba ne le med treningom, ampak tudi po njegovem zaključku.
Zato prvo uro po končani vadbi poskusite nadomestiti izgubljeno tekočino.
Za to lahko uporabite vodo ali športne pijače.
Koliko piti? Izračun je preprost.
Ugotoviti je treba razliko med vašo telesno težo, izmerjeno pred in po hoji, in na približno vsakih pol kilograma izgubljene teže popiti 600-700 ml vode.
Ne smete popiti celotne količine vode naenkrat.
Pijte postopoma, v majhnih požirkih, v enakomernih presledkih. Ne preobremenite telesa takoj z vodo.
Seveda lahko zaradi različnih razlogov, kot so vroče vreme, značilnosti vašega telesa, nepravilno izbrana oblačila ali slabo zasnovan program treninga, izgubite več tekočine kot »povprečen« človek. Zato morate v tem primeru piti več vode.
Morate čutiti svoje telo.
Dehidracija dodatno obremeni imunski sistem in poveča tveganje za poškodbe kit in vezi, zato je pitje vode po hoji pomembno.
Po sprehodu jejte slano in ne pijte preveč vode.
Znaki dehidracije:
slabost po vadbi;
temno rumen urin ali brez urina;
suha, lepljiva usta;
suhe oči.
Po treningu si v zvezek zapišite:
Kakšne so bile vremenske razmere med treningom;
Kako se vaše telo odziva na različne pogoje;
Koliko vode popijete med 1 uro hoje;
Kaj jeste med dolgim sprehodom?
Vaša teža po hoji;
Vaši občutki in drugi podatki.
Prehrana PRED treningom
Strokovnjaki se strinjajo, da jutranje vadbe nordijske hoje ne smemo začeti na popolnoma prazen želodec. Toda vsak od nas ima svoje preference in tolerance.
Kdaj lahko jeste pred jutranjim sprehodom?
Naše telo potrebuje gorivo, da zagotovi dobro vzdržljivost in kar najbolje izkoristi vadbo, vključno z nordijsko hojo.
A ob zaužitju velike količine hrane, ki bo čakala na prebavo, se lahko počutimo nelagodno in nelagodno.
Ne začnite telovaditi na prazen želodec. Lahek zajtrk je obvezen pred jutranjim treningom nordijske hoje. Tudi če običajno ne marate zajtrkovati, pred hojo obvezno popijte vsaj nekaj sadnega soka ali športne pijače, da bo vaše telo dobilo določeno količino kalorij, s katerimi bo delalo. To je posledica dejstva, da boste brez njih težko hodili težko in dolgo, kot bi želeli.
Po obilnem obroku počakajte tri do štiri ure. Če imate radi obilen zajtrk, odložite začetek hoje za 3-4 ure, da prebavite maščobe in beljakovine.
Bolje je, da si pred jutranjim sprehodom privoščite lahek zajtrk in večino obroka pojeste po sprehodu.
Kako dolgo lahko hodite, medtem ko jeste majhen zajtrk?
Če je vaš lahek zajtrk obrok z nizko vsebnostjo maščob, lahko telovadite 1-3 ure in dobite kalorijske koristi z manjšim tveganjem za želodec.
Ali je mogoče jesti tik pred treningom?
Če želite jesti bližje času vadbe, se osredotočite na lahko prebavljive ogljikove hidrate za hiter dvig energije. Takšni izdelki so lahko klasične banane, sadni sok, pecivo z nizko vsebnostjo maščob, žemljica ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob.
Ogljikovi hidrati so najpogostejši vir energije in potrebujejo manj vode za prebavo v primerjavi z beljakovinami in maščobami.
Našemu telesu zagotavljajo dragoceno in lahko dostopno gorivo, potrebno za hojo.
Preizkusite, da vidite, kaj vam najbolj ustreza. Vsi se med seboj razlikujemo po tem, kako ravnamo s hrano oziroma pomanjkanjem le-te pred vadbo.
Pri nekaterih lahko prehranjevanje povzroči slabost, pline itd., pri drugih je lahko nekaj drugega. Zato poskusite in izberite možnost, ki vam najbolj ustreza.
Prehrana PO vadbi
Pomembna je tudi prehrana po treningu. Njegov pomen je v tem, da nam hrana daje gradnike, ki ustvarjajo nove mišice in krvne žile, kar nam pomaga obnoviti telo po vadbi. Ta članek se bo osredotočil posebej na to vprašanje.
Prehrana po treningu je odvisna od časa hoje in njene intenzivnosti. Če se po hoji počutite zelo utrujeni in imate požrešen apetit, potem ste očitno napačno izračunali obremenitev, jo zmanjšajte.
Obstaja določeno pravilo: po treningu morate nadomestiti približno polovico izgubljenih kalorij, to je, če ste izgubili 500 kcal, morate nadomestiti 250 kcal. Seveda ne smemo pozabiti tudi na to, da manjkajočih kalorij ne morete nadomestiti z nobeno hrano. Lahko se zgodi, da bo telo namesto kurjenja maščobe za obnovo mišic le-to začelo shranjevati v rezervi. In potem se izgubi smisel vašega treninga.
Po treningu telo potrebuje ogljikove hidrate in beljakovine. Odvisno od obremenitve je lahko njihovo razmerje drugačno.
Potrebe po ogljikovih hidratih po vadbi. Če želite obnoviti glikogen, potreben za telo, morate v 20-30 minutah po treningu zaužiti hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, kot so žitarice, sadje ali sokovi. Številne študije kažejo, da morate po dveurni hoji za tvorbo potrebnih zalog glikogena v telesu zaužiti približno 0,7-1,3 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže.
Če s prehranjevanjem odlašamo za več kot 2 uri, se raven glikogena v mišicah prepolovi. To je zato, ker uživanje ogljikovih hidratov vodi do proizvodnje insulina, ta pa spodbuja proizvodnjo glikogena v mišicah. V tem primeru proces tvorbe glikogena doseže določeno plato.
Potrebe po beljakovinah po treningu.
Če je obremenitev med hojo po intenzivnosti in trajanju prevelika ali če ne upoštevamo varnostnih pravil, lahko pride do pretrganja mišičnega tkiva. Zato, da jih obnovite, morate v svoji prehrani imeti živila, bogata z beljakovinami. Ribe, meso in perutnina so nekateri izmed bogatih virov beljakovin.
Poleg tega beljakovine pomagajo izboljšati hidracijo mišic, povečajo absorpcijo vode iz črevesja in spodbujajo imunski sistem, zaradi česar je bolj odporen na prehlade in druge nalezljive bolezni.
Kombinacija ogljikovih hidratov in beljakovin pospeši okrevanje po vadbi.
Zaužitje obroka, ki vsebuje beljakovine in ogljikove hidrate v 30 minutah po vadbi, skoraj podvoji proizvodnjo inzulina, kar povzroči večje zaloge glikogena. Optimalen učinek dosežemo z razmerjem med ogljikovimi hidrati in beljakovinami 4:1, kar pomeni, da naj bi 1 gram beljakovin predstavljali 4 g ogljikovih hidratov.
Uživanje več beljakovin ima lahko negativne učinke, kot sta počasnejša rehidracija in obnavljanje glikogena.
Ena študija je pokazala, da so imeli športniki, ki so kombinirali ogljikove hidrate in beljakovine, 100% več zalog glikogena kot tisti, ki so jedli samo ogljikove hidrate. Inzulin je bil najvišji pri tistih, ki so pili ogljikohidratno-beljakovinski napitek.
Izogibanje maščobam po treningu.
Količina maščobe v hrani mora biti čim manjša, ker upočasni proces absorpcije ogljikovih hidratov in beljakovin.
Po treningu se izogibajte izdelkom, ki vsebujejo kofein.
Če želite shujšati, ne smete jesti 2-3 ure po treningu. Zakaj? Ker telo porablja energijo iz hrane, ne maščobnih oblog.
Obstajajo trije glavni razlogi, zaradi katerih je nordijska hoja posebej učinkovita pri reševanju težav s hujšanjem.
1. Vključevanje velikega števila mišic v trening.
Nordijska hoja vam omogoča uporabo do 90% mišic telesa in jih tako pomaga ohranjati v dobrem stanju.
Poleg tega so to predvsem velike mišice telesa.
To nam daje dodatne koristi ne samo za hujšanje, ampak tudi za izboljšanje drže in vzdrževanje napetega mišičnega sistema.
Redna nordijska hoja nam lahko pomaga ohranjati zdravo težo.
Nordijska hoja s palicami zmanjša obremenitev kolen in drugih sklepov ter zagotavlja večje udobje kot običajna hoja ali tek.
Mimogrede, zakaj ne bi samo hodili ali tekali? Izkazalo se je, da za razliko od nordijske hoje ne morejo tako učinkovito rešiti problema hujšanja. Poglejmo številke.
Odvisno od vaše hitrosti hoje lahko nordijska hoja porabi približno 46 % več kalorij kot običajna hoja. To dosežemo z vključitvijo zgornjega dela telesa v proces treninga.
Nordijska hoja in tek.
Nordijska hoja za izgubo odvečne teže je dvakrat učinkovitejša od običajnega teka in je veliko manj nevarna za sklepe, predvsem za kolena in hrbet. Številni zdravniki odsvetujejo tek zaradi neprekinjenega vpliva, ki lahko povzroči težave s koleni. Nasprotno pa je nordijska hoja idealna za ljudi s težavami s sklepi in debelostjo. V 1 uri nordijske hoje porabimo približno 350-400 kcal, med tekom pa le 155-200.
2. Povečanje intenzivnosti mišičnega dela.
Seveda bolj kot smo aktivni, več kalorij porabimo.
Če šele začenjate z nordijsko hojo, je redna hoja lahko odličen način za povečanje vaše aktivnosti.
Da pa boste ohranili rezultate izgube teže, boste morali postopoma povečevati prehojeno razdaljo ali intenzivnost običajne hoje. Tu vam lahko na pomoč priskoči nordijska hoja.
Poleg tega mora biti intenzivnost hoje ena najpomembnejših komponent vašega programa treninga.
Z uporabo pohodnih palic uporabite več mišic, kar bistveno poveča število pokurjenih kalorij, poleg tega pa se ne boste počutili tako utrujeni, kot bi se ob običajni hoji.
Pohodne palice vam dejansko pomagajo pri poganjanju naprej.
Nordijska in konvencionalna hoja.
Nordijska hoja vam omogoča, da porabite enako število kalorij kot hoja, vendar v krajšem času. Na primer, povečana stopnja intenzivnosti vadbe vam omogoča, da v 25 minutah nordijske hoje porabite enako število kalorij v primerjavi s 40 minutami običajne hoje.
3. Enostaven za vključitev v naš dnevni življenjski urnik.
Prednost nordijske hoje je, da jo lahko izvajamo kadarkoli v letu, v vsakem vremenu in v kateri koli starosti.
In da bi bili rezultati nordijske hoje hitrejši, jo morate vključiti v svoje vsakdanje življenje. Na primer, ko sem bil na počitnicah na Finskem, sem videl starejše ljudi, kako hodijo z Nordijci in obiskujejo trgovine, družbene ugodnosti itd. Nekateri ljudje hodijo v službo in z nje peš, namesto da bi uporabili avto ali drugo prevozno sredstvo, če je njihov kraj dela v primerno oddaljenost od doma. Poleg tega so za udobje na voljo zložljive palice za nordijsko hojo, ki jih lahko v posebnem kovčku vzamete s seboj kamor koli.
Seveda v naših razmerah to ni vedno mogoče. Nekateri bodo sukali s prstom pri templju, drugi bodo vprašali: "Kje ste pozabili smuči?" Upam pa, da bo prišel čas in bomo razumeli, da moramo vsak dan vaditi svoje zdravje, tudi s pomočjo nordijske hoje.
Kaj lahko storite, da povečate število porabljenih kalorij?
1. Povečanje prevožene razdalje.
Seveda dlje kot hodimo, več kalorij porabimo. Na začetku vadbe nordijske hoje se morate osredotočiti na postopno povečevanje razdalje in šele nato na povečevanje hitrosti hoje. Vsak dan postopoma podaljšujte čas hoje za 30 do 60 minut. Vaš cilj je hoditi 4-5 krat na teden, preostali čas pa pustiti telesu, da si opomore. Čas hoje je treba postopoma povečati na 5-10 ur na teden.
2. Povečanje hitrosti hoje.
Če želite povečati učinek hujšanja, morate iti s pravo intenzivnostjo. Odvisno je od srčnega utripa (HR). Za to je potrebno določiti maksimalni srčni utrip (MHR). Izračuna se po naslednjem razmerju:
za ženske. MHR=226 - vaša starost v letih;
za moške. MHR=220 - vaša starost v letih.
Glede na stopnjo vaše telesne pripravljenosti se za vas določi optimalen srčni utrip:
za začetnike (območje zdravja) - 50-60% MHR;
območje izgorevanja maščob (s pridobivanjem določenih izkušenj in željo po izboljšanju vaše oblike) - 60-70% MHR;
za profesionalce (za izboljšanje delovanja srčno-žilnega sistema in vzdržljivosti) - 70-80% MHR.
Med hojo, zlasti za začetnike, je priporočljivo občasno meriti srčni utrip. To zagotavlja, da trenirate v pravem območju.
Za razliko od običajne hoje se pri nordijski hoji srčni utrip poveča v povprečju za 10-15%. To pomeni, da lahko porabite do 400 kcal na uro, kar je veliko več kot običajna hoja, ki porabi le 280 kcal.
3. Hoja po neravnem terenu.
Hoja po hribovitem in/ali neravnem terenu, kot je hoja po brezpotjih, travi, pesku, gramozu, snegu ali manevriranje med drevesi, spusti/vzponi, aktivira mišice jedra, porabi več kalorij in krepi mišice. Na primer, 5% naklon poveča porabo kalorij za 50%. Če ste začetnik, se izogibajte strmim vzpetinam. Hoja po snegu poveča število porabljenih kalorij za 2-3 krat. Če na koncu dolge hoje dobite drugi veter med hojo po asfaltni cesti, je to morda zato, ker hoja po asfaltu ali betonu zahteva manj energije kot hoja po zemlji ali pesku.
4. Hoja z dodatno težo.
Ko povečate svojo telesno pripravljenost, lahko poskusite s hojo z utežmi. To je treba storiti zelo previdno, saj dodatni kilogrami dodatno obremenijo sklepe. Če pa se za to vseeno odločite, dodajte največ 10 kilogramov in to dodatno obremenitev nosite v nahrbtniku ali enakomerno porazdeljeno v razbremenilnem jopiču. Upoštevajte, da lahko hoja v nerodnem položaju ali dodajanje dodatne teže na noge in roke povzroči poškodbe.
5. Povečano gibanje roke.
Hitrost hoje je v veliki meri odvisna od gibanja rok. Zamah z rokami ustvarja energijo in gibanje, ki vas žene naprej, vam pomaga porabiti več kalorij in krepi mišice zgornjega dela telesa.
6. Dobra drža.
Hoja z dobro držo pomeni, da mišice hrbta in zadnjice delujejo močneje. Zato boste lahko hodili hitreje in porabili več kalorij.
7. Trebušne mišice.
Nekateri strokovnjaki menijo, da trebušne mišice najbolj učinkovito treniramo stoje. Da ohranite dobro držo in napnete trebušne mišice, jih povlecite navznoter in navzgor, vendar še naprej normalno dihajte. Ne zadržujte diha.
8. Pravilna hoja.
Hodite od pete do prstov. Začnite tako, da se peta dotakne tal, zakotalite se skozi stopalni lok in se odrinite s prsti. Ne samo, da vam daje več energije in porabite več kalorij, ampak tudi krepi vaša meča, stegenske mišice, zadnjico in pomaga podaljšati mišice nog.
9. Povečajte dolžino koraka.
Najboljši način za hitro hojo je povečanje števila korakov. Če želite dodati raznolikost in delo mišicam nog, povečajte dolžino koraka. Z dolgimi koraki krepite notranje in zunanje stegenske mišice.
10. Dodajte intervalni trening.
Nič ne kuri maščobe bolje kot intervalni trening, ki je izmenjava kratke intenzivne in šibke telesne aktivnosti. Na primer, 5 minut lahko hodite z zmernim tempom, nato pa 1 ali 2 minuti hodite hitro (tik pod točko, kjer začnete teči). Nato se vrnite na običajni tempo, okrevajte 5 minut in ponovite pospeševanje. To bo izboljšalo vaš proces izgorevanja maščobe, povečalo vašo telesno pripravljenost, povečalo vašo hitrost hoje in ohranilo vaš metabolizem več ur po vadbi.
Kje se da kupiti pohodne palice?
Dragi prijatelji! V komentarjih in elektronski pošti me pogosto sprašujejo, kje lahko kupim palice za nordijsko hojo.
Na žalost se ne prodajajo niti v vseh regionalnih središčih naše države.
V športnih trgovinah zelo pogosto prodajalci, pogosto nevede, včasih pa tudi namerno, za prodajo blaga ponujajo smučarske in pohodne palice za nordijsko hojo.
In ko naročamo drogove preko nekaterih spletnih trgovin, nam včasih ne pošljejo tistega, kar potrebujemo.
Zato je seveda treba naročati preko zaupanja vrednih in zanesljivih spletnih trgovin, ki imajo dokaj širok izbor palic in dodatkov, hitro in ugodno dostavo ter plačilo naročil. Med te spletne trgovine bi vključil http://nordicstick.ru. Ta spletna trgovina je bila preizkušena na podlagi osebnih izkušenj.
Kako prijetno se je v mrazu počutiti sveže in polno energije. Z vadbo v parku ali gozdu si pridobite imuniteto, se sprostite, uživate v naravi v različnih letnih časih in si napolnite baterije. Vsak šport, ki spodbuja in trenira različne mišične skupine, prispeva. v tem smislu ga ni mogoče preceniti.
Še posebej je ta vrsta hoje koristna za ljudi z različnimi boleznimi in. S pomočjo glavnega pripomočka, opornih palic, dobite dobro, telesno vadbo, ne da bi se obremenjevali s pretiranim pritiskom. Da med poukom ne boste občutili nerodnosti in motenj, morate k izbiri palic pristopiti še posebej previdno.
Lastnosti palic za nordijsko hojo
Za popolno vadbo palice se mora natančno ujemati po dolžini. Kaj pa dolžina palic za nordijsko hojo? Če izberete podporne palice, ki niso primerne za vašo višino, lekcija ne bo produktivna. Njihovo dolžino je treba izračunati po formuli, kjer se višina osebe pomnoži s številom 0,68. Število, ki ga dobimo z množenjem, je dolžina palic, potrebnih za trening. Seveda ga morate zaokrožiti, vendar brez fanatizma, na pet enot. Tukaj je tabela za izračun dolžine skandinavskih palic glede na višino osebe. Vendar je treba upoštevati podplat. V tej tabeli čevlji niso upoštevani.
| Človeška višina v centimetrih | Dolžina skandinavskih palic v centimetrih |
| 142-149 | 100 |
| 149 — 156 | 105 |
| 156-163 | 110 |
| 163-170 | 115 |
| 170-177 | 120 |
| 177-184 | 125 |
| 184-191 | 130 |
| 191-203 | 135 |
Vrste palic
Katere palice izbrati za nordijsko hojo? Teleskopske pohodne palice, imajo več prednosti:
- Enostavno nastavljiv na želeno višino.
- Opremljen s ključavnico, ki lahko zadrži kakršno koli breme.
- Enostaven za zlaganje in transport, pospravite ga v nahrbtnik oz.
Če odhajate drugam in ne želite prekiniti študija, bo ta vrsta palice nepogrešljiva. Primerni so za neizkušene »sprehajalce«, ki se niso naučili tehnik hoje, profesionalcem pa bodo koristili zaradi enostavno zložljivega dizajna.
Teleskopske nosilne palice dva ali trije razdelki, da prilagodite dolžino. Toda v zadnjem času se pojavljajo z velikim številom razdelkov. Podporni drogovi z najmanjšim številom gub veljajo za bolj zanesljive in trpežne. 
Fiksni tip palic je primeren za izkušene uporabnike, za vadbo v bližini doma ali kraja, kjer se nahaja vadbena baza in delajo strokovnjaki. Takšne monolitne naprave imajo fiksno, nespremenljivo dolžino in so izbrane natančno glede na višino športnika. Oni vzdržljiv, preprost in zelo zanesljiv.
Iz katerega materiala kupiti palice?
Lahki materiali so nujni za izdelavo skandinavskih palic. Od aluminijeve zlitine Običajno obstajajo bolj ekonomične in proračunske možnosti. Te pohodne palice so bolj primerne za začetnike in ljudi, ki ne lovijo rekordov, ampak telovadba za zdravje in užitek.
In od karbon in steklena vlakna, se izdelujejo drage palice, ki so primerne za profesionalno uporabo. Imajo palice iz ogljikovih vlaken, dobro vzmeti, so lahke in zdržijo veliko dlje.
Ko na palico pade težka obremenitev, ti pomaga pri hoji in te podpira; več kot je ogljika v zlitini palice, bolj zanesljiva bo palica. Takšne spojine so na voljo v drogovih za velike obremenitve, prenesejo številne intenzivne aktivnosti, zato so precej drage.
Pomemben element so ročaji palic
Imajo tudi številne funkcije. Nujno je, da ročaji se prilegajo roki, so bile precej tanke.
Plastika:
- Plastični ročaji ne morejo vpijati znoja, med vadbo pa se vaše roke potijo in postanejo mokre, zato bo ročaj moker in spolzek.
- Tako vam lahko skoči iz roke.
- Plastika je tudi neprijetna, ker je neprijetna na dotik in kruta.
pluta:
- Za razliko od plastike so takšni ročaji udobni, prijetni za dlan, so naravni in zato absorbirajo znoj.
- Ob dolgotrajni in intenzivni uporabi se tak ročaj obrabi in odlušči.
Guma:
- To je najbolj optimalen od vseh materialov za ročaje. Absorbira vlago, traja dolgo časa, ne drsi v roki.
- To je prava izbira prof. športniki.
Obvezno element ročaja - vrvica, posebno zapenjanje v obliki rokavice, vendar brez prstov. To je ročna ključavnica. Na enostavnejših palicah so vrvice narejene v zanki, kar med treningom ni priročno.
Nasveti za palice
Komplet palic mora biti opremljen s konicami za hojo na asfaltu in mehki podlagi. To so kovinske konice (pesek, sneg, zemlja, trava) in gumijaste konice (asfalt). Cena kompleta je odvisna od komponent, ki vključujejo ročaje, konice in vrvice. Bolj kakovosten je ta komplet, višja bo cena palic.
Ne bi smeli hiteti naravnost do dragih palic, najprej poskusite razumeti, kaj je glavna stvar, razumeti številne značilnosti in šele nato kupiti najdražji in udobnejši komplet.
V športni trgovini Sportmaster je velika izbira palic za nordijsko hojo za vsak okus, široko so zastopani izdelki priznanih proizvajalcev LEKI, Exel, Swix. Ta evropska podjetja ponujajo veliko možnosti po različnih cenah. Vse v tvojih rokah!
Video. Kako izbrati palice za nordijsko hojo
Vsaka oseba bo morda morala uporabiti dodatne pripomočke za hojo. To je lahko potrebno po poškodbi spodnjih okončin, pri boleznih sklepov ali moteni koordinaciji gibov. V blagih primerih takšnih patologij, ko ima oseba ohranjene funkcije hoje, vendar potrebuje podporo, se uporablja podporna palica. Prej je bila takšna naprava pogostejša. Palica je bila simbol prestiža in spoštovanja, zdaj pa s palico videvajo predvsem starejše ali invalide.
splošne značilnosti
Oporna palica služi kot opora osebi z oslabljeno funkcijo ene od spodnjih okončin, ko stoji v pokončnem položaju. Pomaga pri preprečevanju padcev in poškodb pri hoji. Nasprotno pa ne razbremeni popolnoma okončin. Glavna naloga takšnega ortopedskega pripomočka je zagotoviti pacientu udobno gibanje po operacijah ali poškodbah, pa tudi kadar so funkcije hoje zaradi drugih razlogov oslabljene. V tem primeru palica postane dodatna podpora, ki vam omogoča prenos dela telesne teže z boleče noge.
Poleg tega takšne naprave uporabljajo slabovidne osebe. Omogočajo vam, da se izognete padcem in poškodbam, saj so oblikovani tako, da čutijo cesto pred vami. Takšne palice so običajno bele barve, kar vozniku avtomobila omogoča, da že od daleč vidi invalida na cesti. Poleg tega lahko moške podporne palice vključimo v ločeno skupino. Čeprav zdaj niso več tako pogosti, je bilo včasih modno, da so takšen pripomoček nosili tudi zdravi mladi ljudje.
Za kaj se uporablja podporna palica?
Ta ortopedski pripomoček je namenjen prerazporeditvi obremenitve pri različnih patologijah ene okončine, pa tudi za vzdrževanje ravnotežja. Oporne palice uporabljajo za hojo starejši ljudje in invalidi. Pri različnih poškodbah v obdobju okrevanja se priporočajo po berglah.
Indikacije za uporabo podporne palice so naslednja stanja:
- obdobje rehabilitacije po zlomu kosti ali dislociranem sklepu noge;
- artroza, artritis, osteoporoza spodnjih okončin;
- oslabljena koordinacija gibov pri različnih žilnih ali nevroloških patologijah;
- v starosti s splošno šibkostjo in disfunkcijo okončin;
- po možganski kapi;
- ljudje s slabim vidom;
- za preprečevanje padcev pri hoji v ledenih razmerah ali na spolzkih površinah.
Vrste palic
Danes lahko v prodaji najdete veliko različnih ortopedskih pripomočkov za podporo pri hoji.
- Najpogostejše so navadne lesene palice. Imajo ravno obliko, ročaj v obliki črke T in plastično ali gumijasto konico. Najpogosteje se zanje odločajo starejši ljudje, saj so najcenejši.
- Nastavljiva podporna palica je zelo priročna, če jo morate uporabljati dlje časa. Navsezadnje je treba višino te naprave izbrati ob upoštevanju višine pete. In pozimi in poleti so podplati čevljev običajno različni.
- Za bolj aktivne bolnike so primerne teleskopske ali zložljive palice. Na primer, če pogosto potujete z avtomobilom ali javnim prevozom. Enostavno jih je zložiti in skriti v torbo.
- Palice s tremi ali štirimi nogami so bolj stabilne in primerne za ljudi, ki so debeli ali imajo omejeno funkcijo okončin.
- Moška oporna palica se lahko razlikuje od drugih po svoji bizarni obliki in čudovitem ukrivljenem ročaju. Takšni izdelki najpogosteje niso namenjeni podpori telesa, ampak se uporabljajo kot simbol uglednosti. Običajno so težji, njihova teža lahko doseže 700 gramov.
Kako izbrati pravega
Kot vsako ortopedsko napravo je treba tudi podporno palico izbrati posamično. Obstaja več meril za izbiro sprehajalne palice. Če jih ne upoštevate, človeka ne more zaščititi pred poškodbami, lahko pa povzroči tudi dodatne težave.
- Najprej mora biti trs primerne višine. Le tako bo lahko opravljal svoje funkcije. Če je palica višja, kot je potrebno, bo roka bolj obremenjena, če pa je palica zelo nizka, se bo oseba morala zgrbiti.
- Pomemben kriterij je tudi trdnost materiala. Lesene palice so bile včasih bolj priljubljene, a za nekatere bolnike veljajo za težke. V tem primeru lahko izberete palico iz aluminija, je lahka in trpežna.
- Oblika ročaja mora biti udobna, da se izognete utrujenosti rok.
- Zelo pomembno je, da teža palice ne povzroča dodatnih težav. Običajno tehta od 100 do 400 gramov. Podporne palice za ženske naj bodo lažje, da se roka ne utrudi.
- Za mnoge bolnike je odločilni dejavnik pri izbiri palice njen videz. To še posebej velja za mlade, ki morajo to napravo uporabljati po poškodbi.
Višina palice
Glavno merilo pri izbiri palice mora biti njena dolžina. Težko jo je pobrati brez osebe, ki bo hodila z njo. Višina podporne palice ni odvisna samo od višine osebe. Pomembno je upoštevati tudi dolžino njegovih rok, pa tudi to, ali se pri hoji zgrbi.
Ko izberete palico, jo morate preizkusiti. Oseba naj stoji poleg nje, upogne roko v komolcu za 15-20 stopinj. V tem primeru mora zapestje ležati ravno na ročaju. Če se mora človek, da bi se naslonil na palico, skloniti, pomeni, da je zelo nizka. V tem primeru ne bo opravljal svojih funkcij, kar bo povzročilo dodatno obremenitev zapestja in hrbtenice. Previsoka palica prisili človeka, da se upogne, dvigne roko, kar je tudi neprijetno.
Kakšen naj bo ročaj?
Njegova oblika je pomembno merilo pri izbiri te naprave. In ne gre le za lepoto, saj je bil ročaj nekoč okras za palico, pogosto umetniško delo. Zdaj pa je bolj pomembno, da je udobno. Če ročaj ni pravilno izbran, se lahko pojavi bolečina v roki in zapestnem sklepu.
Najbolje je izbrati palico z anatomsko oblikovanim ročajem, ki sledi obrisom dlani. Za nekatere bo bolj priročen velik, voluminozen ročaj, za druge pa se je udobneje nasloniti, če je majhen. Glavna stvar je, da je čopič prosto nameščen na njem. lahko drugačna. Poleg najpogostejših so lahko v obliki labodjega vratu, kljuna ali trnka.
Pomemben je tudi material, iz katerega je izdelan ročaj. Ne sme povzročati alergij ali zdrsa. Najbolje je, da je material prijeten na dotik. Najpogosteje so ročaji iz medicinske plastike, včasih iz lesa.
Podporna površina trsa
Najpogosteje imajo takšne naprave obliko ravne palice. Toda na dnu je potrebna konica, ki poveča trdnost palice in njeno stabilnost. Obliko in material konice je treba izbrati glede na namen in čas uporabe palice. Najpogostejši so konice iz plastike ali trpežne gume. Ne drsijo in so lahki. Za hojo v ledenih razmerah morate izbrati palico z ostro konico.
Za osebe z motnjami pri hoji, prekomerno telesno težo, pa tudi po operacijah in poškodbah so priporočljive takšne naprave s povečanim številom nog. Lahko so 3 ali 4. To palice ne obteži, ampak jo naredi bolj stabilno. Poleg tega ima konica lahko kvadratno ali piramidasto obliko.
Kako preveriti palico pri nakupu
Da bi ta naprava pravilno opravljala svoje funkcije, jo je treba kupiti v prisotnosti osebe, ki jo bo uporabljala. To je potrebno, da lahko "poskusi" palico in poskusi hoditi z njo. Kako izbrati pravo palico:
- oseba naj nosi čevlje, v katerih najpogosteje hodi;
- če se bo palica uporabljala dlje časa in pacient nosi pete različnih višin v zimskih in poletnih čevljih, je priporočljivo kupiti dve palici;
- pri izbiri se morate osredotočiti na namen uporabe te naprave;
- pomembno je biti pozoren na konico - za osebe s hudo oslabljenimi funkcijami hoje je bolje izbrati stabilnejšo, na primer štiripodprto;
- Palico je treba preizkusiti: pacient naj stoji, kot običajno hodi, roko naj rahlo pokrči v komolcu, roka pa naj udobno počiva na ročaju palice in stoji naravnost na tleh.
Palice za starejše
Mnogi stari ljudje se zaradi oslabelih mišic in pojava različnih bolezni mišično-skeletnega sistema ne morejo normalno gibati. Palica jim bo pomagala ohraniti ravnotežje in preprečiti padce. Ker se taka naprava v tem primeru uporablja nenehno, jo je treba izbrati bolj previdno.
Najbolje je kupiti palico za starejše s protizdrsno napravo in udobnim ročajem. Starcu mora biti všeč, čeprav imajo najpogosteje raje običajne lesene modele. Prav tako morate biti pozorni na konico. Ne sme drseti po nobeni površini, če je gumijasta, potem ne sme puščati sledi na tleh.
Palice za invalide
To so tako imenovane taktilne palice. Niso namenjeni podpori, temveč lažji orientaciji v prostoru pri bolnikih z izgubo vida. Izdelane so predvsem iz aluminija, saj je njihova posebnost ta, da jih invalid ves čas drži obešene, tipa cesto in različne predmete. Takšna palica mora imeti na zapestju zanko, ki preprečuje izgubo naprave.
Posebnost palic za slabovidne je njihova barva. Običajno so beli in vidni že od daleč. Poleg tega je njegova konica lahko različnih oblik. Poleg običajne cilindrične ali svinčnikove oblike je lahko vrtljiva, v obliki majhne ali velike krogle.
Kako hoditi s palico
Ni dovolj, da izberete pravo napravo, ampak se morate naučiti tudi hoditi z njo. Obstaja nekaj pravil, ki vam bodo pomagala pri navadi na palico:
- premikajte se previdno, vedno glejte pod noge, še posebej, če so na tleh preproge, neravne površine ali stopnice;
- poskušajte ne hoditi po mokrih tleh, tudi s palico;
- ko se premikate po stopnicah z eno roko, se držite za ograjo;
- čevlje je treba nositi udobne, z nizkimi petami in najbolje - z ravnimi podplati;
- pri premikanju palice ne smete držati poleg boleče noge, temveč na nasprotni strani;
- palica se premika hkrati z bolečo nogo.
Naučiti se morate udobno hoditi s palico. Toda s pravilno izbiro pomaga ohranjati ravnotežje in ščiti pred padci. To je pravo odrešenje za ljudi s patologijami mišično-skeletnega sistema.
Palice za nordijsko hojo so najpomembnejši atribut, od katerega je odvisna učinkovitost te priljubljene metode zdravljenja. Nordijska hoja (nordijska, finska, nordijska) je nova vrsta amaterskega športa, ki je sestavljen iz hoje. Novi šport ne zahteva posebnega fizičnega usposabljanja in znatnih materialnih stroškov za opremo in opremo. Nordijska hoja je univerzalna, saj je primerna za predstavnike katerega koli spola, starosti in družbenega statusa.
Redno gibanje na svežem zraku bo prineslo velike koristi, okrepilo mišično-skeletni sistem, normaliziralo delovanje srčno-žilnega in živčnega sistema, pomagalo izgubiti odvečno težo, povrnilo pozitiven odnos in veselje do življenja. Zdi se, da v takšni hoji ni nič težkega - vzemite stare smučarske palice in pojdite na pot zdravja.
Vendar bo končni rezultat odvisen od pravilne izbire športne opreme, zato morate k njeni izbiri pristopiti z vso odgovornostjo. Kako izbrati palice za nordijsko hojo, iz kakšnega materiala naj bodo izdelane in katerim parametrom morajo ustrezati? Vse vam bomo podrobno povedali v našem članku.
Kakšne palice za nordijsko hojo bi morali imeti?
Da bo nordijska hoja koristna, morate izbrati prave pripomočke za hojo ob upoštevanju vseh vaših individualnih značilnosti. Pomembno vlogo pri izbiri opreme igrajo material, iz katerega je izdelan, oblikovne značilnosti, konfiguracije in druge nianse. Torej, na kaj morate biti najprej pozorni pri izbiri palic?
Material. Palice za nordijsko hojo so danes izdelane iz najsodobnejših materialov. Lahko je visokokakovostna aluminijeva zlitina, poseben kompozitni material (karbon) ali zlitina steklenih vlaken in ogljika. Končni strošek izdelka je v veliki meri odvisen od tega parametra.
Karbon velja za najdražji in najkakovostnejši material in več kot ga bo vsebovalo, dražji bo športni dodatek. Ogljikova vlakna so vrsta plastike, ojačane z ogljikovimi vlakni, izdelane iz prepletenih niti ogljikovih vlaken. Za izdelke iz polimernih ogljikovih vlaken je značilna povečana trdnost, hkrati pa so zelo lahki, elastični in prožni, kar je pomembno za sklepe, ki nosijo glavno obremenitev pri hoji. Priporočljivo je, da kupite karbonske palice, če imate težave s prekomerno težo, saj takšni atributi odlično absorbirajo tresljaje pri hoji po asfaltu ali trdih tleh in odlično razbremenijo prekomerno napetost iz rok in ramenskega obroča.
Palice iz steklenih vlaken z dodatkom ogljika so cenejše, vendar so cenjene tudi zaradi svoje sposobnosti dušenja tresljajev. Poleg tega so gredi iz tega materiala precej lahke z dobro mejo varnosti. Najcenejša možnost so izdelki iz aluminijevih zlitin. Takšne palice so precej težke, imajo nizko trdnost in nizko sposobnost dušenja vibracij.
Oblikovanje. Palice za nordijsko hojo so:
- teleskopski;
- fiksni (monolitni).
Vsaka konstrukcijska značilnost ima svoje prednosti in slabosti, zato med ljubitelji nordijske hoje ni enotnega mnenja o tem, katera vrsta palice je najprimernejša za trening. Vse je odvisno od preferenc posameznika.
Monolitni drogovi imajo fiksno dolžino. So varni, lahki in enostavni za rokovanje, ne bodo se zlomili ali sesedli v najbolj neprimernem trenutku. Toda pri izbiri trdne palice je zelo pomembno, da pravilno izračunate njeno dolžino glede na vašo višino, saj je ni mogoče prilagoditi. Zato jih trenerji ne priporočajo začetnikom.
Prednost teleskopskih palic je v tem, da jih je mogoče enostavno prilagoditi višini katerega koli družinskega člana. To so drsne strukture, ki so še posebej pomembne za otroke, saj jih je mogoče prilagajati, ko njihov lastnik raste. Prednosti teleskopskih izdelkov vključujejo kompaktnost (ko so zloženi, zavzamejo zelo malo prostora). Priročne so, da jih vzamete s seboj na dolga potovanja. Poleg tega so takšni drogovi cenejši od monolitnih.
Ena od pomanjkljivosti teleskopskih konstrukcij je nizka stopnja zanesljivosti. Če pride pesek ali voda, lahko zapahi odpovejo, poleg tega pozimi pogosto zmrznejo in se zlomijo, ko poskušate zložiti ali podaljšati palico. Če izberete teleskopsko palico, bodite pozorni na pojav tujih zvokov ali tresljajev. To lahko pomeni, da je zapah poškodovan, kar pomeni, da se lahko palica kadar koli prepogne in povzroči poškodbe.
Oprema
Palice za nordijsko hojo morajo biti opremljene z dvema vrstama zamenljivih konic. Kovinska konica je namenjena hoji po rahli zemlji, zemlji, pesku, gumijasta konica je namenjena hoji po trdih ali asfaltnih površinah.
Poleg tega obstajajo posebni nasveti za hojo po snegu in trening pozimi. Kovinske konice se običajno imenujejo konice ali kremplji, izdelane so iz super močnega materiala - volframovega karbida. Seveda niso primerni za hojo po asfaltu, zato mora komplet vsebovati odstranljive gumijaste "škornje", ki zagotavljajo blaženje udarcev in ščitijo čepe pred obrabo.
Ročaj palice je izdelan iz nedrsečih materialov, ki so odporni na vse vremenske vplive in temperaturne spremembe. Najpogosteje so izdelani iz posebne gume ali materiala, katerega lastnosti se praktično ne razlikujejo od naravne plute. Poceni modeli uporabljajo plastične ročaje. Najboljša možnost bi bil gumiran ročaj - je zanesljiv, vzdržljiv, ne absorbira znoja in ne zdrsne.
Na zgornji del ročaja je pritrjena vrvica - posebna zaponka v obliki pasti, ki spominja na rokavico z odrezanimi prsti. Te rokavice preprečujejo zdrs roke z ročaja in zagotavljajo varno gibanje. To je še ena razlika med pripomočkom za nordijsko hojo in smučarskimi palicami, katerih ročaji so opremljeni z navadno zanko.
Zanesljivi Velcro priključki vam omogočajo, da prilagodite velikost vrvice svoji roki in se po potrebi hitro osvobodite palice, da odgovorite na telefonski klic ali posnamete fotografijo čudovitega pogleda v naravi. Ko se odločimo za te točke, pristopimo k izbiri primerne sprehajalne palice glede na višino osebe.
Kako izbrati palice za nordijsko hojo glede na vašo višino?
Glavni in najpomembnejši kriterij, na katerega se morate osredotočiti pri izbiri palice za nordijsko hojo, je vaša višina. Pravilna izbira dodatne opreme ob upoštevanju tega parametra je pot do uspeha. Nasprotno, če dolžina palice ne ustreza individualnim značilnostim, bo obremenitev sklepov in hrbtenice nepravilno porazdeljena in takšna hoja ne bo koristila.
Kakšne palice za nordijsko hojo bi morali imeti? Obstaja preprosta formula, s katero lahko hitro izračunate potrebno dolžino izdelka. Če želite to narediti, morate svojo lastno višino v centimetrih pomnožiti s faktorjem 0,68. Na primer, pri višini 160 cm se dolžina palic izračuna kot 160x0,68. Dobljeni rezultat - 108,8 - je treba zaokrožiti na okrogle številke, rezultat bo številka 110. To je optimalna velikost palic za vašo višino. Za lažjo izbiro vam bo pomagala posebej sestavljena tabela razmerij med človeško višino in velikostjo pohodnih palic:
Palice za nordijsko hojo po višini - tabela
|
Višina (m) |
Velikost drogov (m) |
Na podlagi te tabele lahko preprosto izberete ustrezno možnost opreme. A tudi tukaj je nekaj posebnosti. Na primer, strokovnjaki začetnikom, starejšim ali ljudem z resnimi zdravstvenimi težavami svetujejo, naj nekoliko spremenijo formulo za izračun. Ta kategorija ljudi hodi v zdravstvene namene, zato je treba v tem primeru višino v centimetrih pomnožiti z 0,66. Za profesionalne športnike ali popolnoma zdrave, vzdržljive ljudi, ki se ukvarjajo z intenzivnimi treningi, je treba višino pomnožiti z 0,7.
Ta indikator vpliva na stopnjo obremenitve pri hoji. Z večanjem dolžine palice se povečuje intenzivnost telesne dejavnosti. Pri izračunu dolžine palice s koeficientom 0,7 bo kot naklona v komolčnem sklepu 90° (če športnik stoji naravnost). Za oslabljeno kategorijo ljudi in starejše mora biti ta številka manjša, palice pa nekoliko nižje. V tem primeru bo kot nagiba večji, oseba pa se bo počutila veliko bolj udobno in manj utrujena.
Pravilne palice za nordijsko hojo morajo ustrezati vaši višini. Ne pozabite, da če so previsoki, bo vaša tehnika hoje motena in vaše telo se ne bo moglo nagniti naprej. Če so palice prekratke, bo to povzročilo bolečine v hrbtu, poslabšalo patološke procese v hrbtenici in takšne vaje ne bodo imele zdravilnega učinka.
Ne bi se smeli osredotočati na profesionalne športnike, saj dolžina, ki je zanje optimalna, najpogosteje ni primerna za osebo s številnimi kroničnimi boleznimi. Zato je priporočljivo, da sprva izberete opremo pod vodstvom trenerja ali pa se odločite za teleskopske palice, katerih dolžino lahko prilagodite poljubni višini.
Priljubljeni proizvajalci
Pomemben dejavnik pri izbiri dodatkov za nordijsko hojo je promocija blagovne znamke in proizvodnega podjetja. Široko paleto atributov ponujajo norveški, italijanski, finski in avstrijski proizvajalci. Čigavi izdelki veljajo za najbolj zanesljive in kakovostne?
- Finsko podjetje EXEL- najbolj znana blagovna znamka, saj velja za enega od ustanoviteljev Mednarodne finske zveze hoje. Palice tega proizvajalca so znane po svoji trdnosti in vzdržljivosti. Izdelane so iz ogljikovih vlaken, ki so prožna, prožna in varna. V skladu s tem je cena kakovostnih izdelkov precej visoka.
- Podjetje Leki (Nemčija) znan po kakovosti svojih izdelkov. Ta znamka ponuja široko paleto palic za nordijsko hojo, vključno z inovativnimi sodobnimi modeli, ki ne upoštevajo le višine osebe, terena za hojo, temveč tudi posamezne tehnike gibanja. V skladu s temi parametri so modeli dopolnjeni z odstranljivimi konicami in drugimi deli.
- KV+ Adula (Italija) proizvaja lahke in trpežne pohodne palice s Pobedit konicami in odstranljivimi deli (gumijaste podloge, snežne plošče, peščeni obroči). Širok izbor fiksnih in teleskopskih palic z različnimi ročaji (pluta, propilen, gumirani) vam omogoča, da izberete izdelek za vsak okus in proračun.
Cena in kje kupiti palice za nordijsko hojo?
Športno opremo lahko kupite v specializiranih trgovinah. Široko ponudbo palic za nordijsko hojo ponuja veriga trgovin Sportmaster. Tukaj vam bodo ponudili široko paleto športne opreme priznanih svetovnih proizvajalcev. Tukaj so povprečne cene palic za nordijsko hojo pri Sportmasterju:
- Larsen Adventure Poles. Teleskopski, tridelni, aluminijast material. Udoben ročaj iz poliuretana, ergonomska vrvica. Možnost nastavitve višine od 65 do 135 cm Znižana cena od 1334 rubljev;
- Larsen Extreme palice. Ta model je zasnovan posebej za slabo usposobljene ljudi. Palice so oblikovane tako, da se kar se da enostavno privadimo na obremenitve. Držalo je izdelano iz lahkega aluminija, konica v obliki tačke je izdelana iz trpežne plastike. Vrvica tesno pokriva roko in ne dopušča izgube opore niti v ekstremnih situacijah. Cena kompleta je od 1950 rubljev.
Izbira palic v Sportmasterju je velika, cene se lahko zelo razlikujejo, od 890 rubljev (najenostavnejše možnosti) do več tisoč za naprednejše modele znanih športnih znamk.
Poleg tega lahko pohodne palice naročite v spletnih trgovinah, njihove cene se gibljejo od 1.000 do 8.000 rubljev. Hkrati ta izbira ni najboljša. Če želite izbrati najboljšo možnost za opremo, jo morate podrobno preučiti, oceniti kakovost materiala, preveriti pritrditve in prilagoditi izdelek vaši višini. Zato bi bila še vedno najboljša možnost nakup športne opreme v trgovini.
Pri pregledu izbranega modela bodite pozorni na material gredi, preverite njegovo trdnost in elastičnost ter ocenite kakovost drsnega mehanizma (pri teleskopskih palicah). Izberite udoben ročaj - dobro se mora prilegati vaši roki. Ne kupujte palic s plastičnimi ročaji, saj ne vpijajo vlage in med hojo hitro postanejo spolzke. Izberite vrvico, ki se tesno prilega, je udobna in lahka.
Takoj ugotovite, ali so na voljo rezervne gumijaste konice in kateri odstranljivi deli so vključeni v komplet. Pazite, da palic za nordijsko hojo ne zamenjate s pohodnimi palicami, namenjenimi hoji po gorskih pobočjih. Najbolje je, da svoj prvi nakup opravite pod vodstvom strokovnjaka ali trenerja, ki je seznanjen z vsemi niansami takšne opreme.
Marsikdo ob prvem obisku naše spletne strani ali ko se sooči z izbiro palic za nordijsko hojo naleti na težave. Izbira je velika, modelov je veliko, cene se razlikujejo in ni vedno jasno, kakšna je razlika med modeli za 1000 in 5000 rubljev. Katere palice torej izbrati?
Najprej se morate odločiti za vrsto palic. Vsi so razdeljeni v dve skupini:
1. Pohodne palice fiksne dolžine (monolitne, masivne)- takoj prilagojeni višini osebe;
2. Teleskopske pohodne palice (nastavljive, zložljive)- lahko jih prilagodite sami in jim spremenite višino.
Zdaj pa več o "prednostih" in "slabostih"
Skandinavske palice fiksne dolžine takoj ga morate izbrati glede na višino osebe. Izbirna tabela je prikazana na glavni strani spletnega mesta spodaj. Pohodne palice fiksne dolžine so pogojno bolj zanesljive in vzdržljive v primerjavi s teleskopskimi, saj nimajo mehanizmov in se nič ne zlomijo. Med prednostmi palic za nordijsko hojo fiksne dolžine je tudi njihova cena v primerjavi s teleskopskimi modeli.
Zdaj pa preidimo na posebne modele s fiksno dolžino (o teleskopskih preberite spodaj).
Če želite kupiti največ poceni možnost za paliceČe nimate velikega proračuna in želite samo razumeti, kaj je hoja s palicami, vam svetujemo, da si podrobneje ogledate model Gekars oz Nordijska Peura. Poceni in lahek model palic, omejitev teže hojice je 108 kg.
Če želite kupiti dobre, kvalitetne, a hkrati poceni palice, podrobneje si oglejte modele finskih palic "zlate sredine". RealStick(Realstick), ZAČNI tok(Start Flow) ali italijanske palice KV+ Vento(B+Vento). To so palice z 20-30% karbonskih vlaken, ročaji iz plute in nastavljivimi vrvicami. Popoln za začetnike in tiste, ki že vadijo hojo.
Ločeno je treba omeniti tudi palice Excel Šport- to so palice znane finske znamke s 30% karbonom, opremljene z inovativno konico Exel All Terrain, ki je primerna za hojo po asfaltu in zemlji in zdrži 2-3 krat dlje kot običajni gumijasti čevlji.
Če želite kupiti palice za nordijsko hojo odlična kakovost, z visoko stopnjo blaženja udarcev obremenitve in zelo majhne teže, je vredno izbrati pohodne palice, izdelane v Italiji FIZAN Performance Race(Physan Performance 60% carbon) ali fin START Križ(Start Cross 70% karbon)
In seveda, čudoviti modeli skandinavskih palic fiksne dolžine Finski START Spirit (Start Spirit 100% carbon) ali italijanski FIZAN NW Trainer (Fizan NV Trainer 80% carbon). Nedvomno najboljše palice v svojem razredu, ki izpolnjujejo vse najvišje zahteve. Poleg tega so primerne tako za začetnike, ki želijo takoj kupiti in se začeti učiti hoje po dobrih palicah, kot tudi za izkušene pohodnike, ljubitelje nordijske hoje in inštruktorje.
Palice za nordijsko hojo so teleskopske (nastavljive). Prednost teh palic je predvsem njihova kompaktnost v zloženem stanju, enostavnost shranjevanja in transporta. Druga prednost je možnost natančnejše individualne izbire višine in uporaba palic s strani več oseb različnih višin. In seveda je pomembna sposobnost prilagajanja obremenitev. Palico postavimo višje in s tem povečamo obremenitev, izvajamo intenzivnejšo vadbo, znižamo višino, zmanjšamo obremenitev in izvajamo vadbo v lažjem načinu.
Zdaj pa preidimo na posebne modele teleskopskih palic za nordijsko hojo:
večina poceni možnost so pohodne palice ERGO-50. Precej preprost, a zanesljiv model s polnim naborom nasvetov, primeren za ljudi z majhnim proračunom. Pojavila se je njegova izboljšana modifikacija ERGO-50 Plus modra z ročajem iz plute.
več zanimivo in poceni, a dobra možnost teleskopske palice MD šport Ima zanesljiv mehanizem, ročaj iz plute in vrvico za hitro zapenjanje. Obstaja tudi ta model palic s sistemom za blaženje udarcev - MD Antishock.
Najboljši modeli iz aluminija so pohodne palice italijanskih proizvajalcev FIZAN Hitrost(Physan Speed) in KV+Zaluna(HF+Zaluna). Ti modeli imajo kakovostne in hitro zapenjajoče vrvice s pol rokavico, majhno težo, zanesljivo delujoče mehanizme, vsi deli palic so izdelani kakovostno in na visokem nivoju.
Posebej velja omeniti model finske izdelave Nordijski šport-17(Nordik Sport-17), ta model ima ojačan dizajn, z ojačanim mehanizmom in zaščito pred udarci. Nedvomno je primeren za ljudi s težkimi zgradbami (o izbiri palic za težke ljudi preberite spodaj).
In seveda, najboljše palice med teleskopskimi modeli so palice iz ogljikovih vlaken. Če je le mogoče, dajte prednost teleskopskim palicam iz karbona in ne aluminija. Ker je karbon lažji, močnejši, predvsem pa dobro vpija in zmanjšuje obremenitev sklepov, rok in hrbtenice pri hoji.
Za teleskopske modele z ogljikovimi vlakni vključujejo finske palčke ZAČETI turnejo(Začni turnejo 50% ogljik). Idealno razmerje med ceno in kakovostjo, kot tudi prisotnost 50% ogljika v sestavi, zagotavlja dobro blaženje udarcev in postavlja te palice daleč pred vse aluminijaste analoge. Imajo dvo- in tridelne modifikacije.
Najboljši modeli med karbonskimi teleskopskimi pohodnimi palicami so italijanske KV+Adula(KV+Adula 100% carbon) in fin Nordijski trener Excel(Excel Nordic Trainer 80% karbon). KV+Adula zagotavlja odlično blaženje udarcev, zahvaljujoč 100% ogljikovim vlaknom, ima kompaktno velikost, dobro opremo in izjemno zanesljive pritrditve. In Excel Nordic Trainer so nedvomno zelo kakovostne palice enega najboljših finskih proizvajalcev Exel.
Posebej bi omenil palice za nordijsko hojo Fizan NW trener(Physan Trainer 80% Carbon). To je edinstveno kombinirani model s palico, ki združuje prednosti fiksnih in teleskopskih modelov. V bistvu so to palice fiksne dolžine z visoko vsebnostjo ogljika, ki zagotavljajo idealno blaženje udarcev pri hoji, ki je verjetno ne morejo zagotoviti nobene teleskopske palice, AMPAK zaradi zunanjega patentiranega pritrdilnega mehanizma Concepta je možno prilagajati višino od 105 do 130 cm, kar vam omogoča prilagajanje obremenitve pri hoji, idealno je izbrati višino tako pri hoji po asfaltu kot pri hoji po peščeni podlagi ali snegu, ko bodo palice padle in ne bo dovolj višine. To je tisto, kar je fiksnim drogom vedno manjkalo. Udobni plutovinasti ročaji, nastavljive in hitro zapeljive vrvice pa bodo naredili hojo še bolj prijetno. Ta model je primeren za vse od začetnikov, ki se takoj odločijo za odlično izbiro, do izkušenih sprehajalcev in trenerjev.
Nalaganje...