Et av de vanligste og mest populære styrketreningsutstyrene for trening i treningsstudioet er benpressmaskinen. Øvelser på slike enheter erstatter knebøy fullstendig med ekstra vekt, slik at du kan aktivere underutviklede muskler. Hvis du bruker benpressmaskinen riktig, kan du raskt kvitte deg med fettavleiringer i lårene og gjøre baken mer tonet.
Designfunksjoner til simulatoren
Treningsmaskinen inkluderer en plattform for plassering av føtter, støtter for baldakiner og et sete med ryggstøtte. La oss se nærmere på hvert designelement:
- Plattformen er hovedkomponenten i simulatoren, som settes i bevegelse under øvelsene. I noen enheter har dette elementet form av et solid metallplate, i andre inneholder det spor og en foring i form av et sklisikre materiale. Standardvekten på benpressmaskinen er 25 kg. Om nødvendig kan vekten på plattformen dobles ved å bruke hengende vekter. Nybegynnere bør imidlertid ikke trene med vekter umiddelbart, siden denne løsningen øker risikoen for ryggmargsskade.
- Setet med ryggstøtte er laget av tett, hypoallergent materiale med elastisk fyll. Strukturelementet er justerbart i lengden og kan inneholde en nakkestøtte. Noen produsenter produserer benpressmaskiner uten sete. Imidlertid er denne utførelsesformen ganske upraktisk for nybegynnere.
- Støtter for baldakiner - presentert i form av stenger som er plassert på begge sider av simulatoren. Designet for bruk av ekstra belastning.
Hvilke muskler brukes når du bruker maskinen?
Benkpressen på maskinen tvinger nesten alle muskler til å jobbe: quadriceps, gluteus maximus, peroneus longus, tibialis anterior og soleus muskler.
For en idrettsutøver som utfører en benpress, gir en horisontal maskin hovedbelastningen til rumpa og quadriceps-området. Men å endre sittestilling aktiverer også andre muskelgrupper.
Fordeler med å trene med benmaskin
Benpressmaskinen har en rekke fordeler:
- Åpner muligheten til å trene lavaktive muskelgrupper som ikke brukes i hverdagen. For å aktivere sistnevnte tyr de til å endre posisjonen til lemmene på plattformen.
- Eliminerer det som er tilstede når du utfører knebøy med ekstra vekt. Dette åpner for muligheten for omfattende beintrening for de som har ryggproblemer eller har et dårlig utviklet muskelkorsett.
- Den sittende benpressen lar deg forbrenne en enorm mengde kalorier under en kortvarig treningsøkt, noe som bidrar til å redusere fett i lår og rumpe.
- Trening på simulatoren aktiverer metabolske prosesser i kroppen.
- Takket være blodstrømmen til bekkenområdet forbedres funksjonen til kjønnsorganene.
Forskjeller mellom benpress og knebøy
Benpressen i simulatoren (treningsteknikk) innebærer å legge økt belastning på quadriceps. Samtidig forblir ryggraden avslappet, noe som bidrar til å unngå ryggskader som ofte oppstår under
En annen definerende forskjell er evnen til raskt å endre posisjonen til bena, rettet mot å jobbe med spesifikke muskelgrupper. Samtidig legger knebøy stress på alle benmusklene samtidig, noe som bidrar til utvikling av rask tretthet.
Benpress i simulatoren - teknikk
Bare overholdelse av riktig treningsteknikk kan redusere risikoen for skade. La oss se på hemmelighetene som lar deg gjøre benkpress riktig.
Til å begynne med er en passende vekt installert på simulatoren, som tilsvarer styrkeevnene til utøveren. Brukeren sitter i simulatoren med føttene hvilende på plattformen i skulderbredde. Plattformklemmene gripes for hånd.
Benpressen i maskinen (treningsteknikk) innebærer en tett passform med rumpa og rygg presset mot benken. Flytting av plattformen fra deg utføres mens du puster ut. Plattformen er ikke helt presset ut. Under øvelsene forblir knærne litt bøyd. Denne tilnærmingen unngår skade på leddene.
Plattformen senkes med et dypt pust til underbenet og låret er i en posisjon i rett vinkel på hverandre. Til slutt, hold pusten i noen øyeblikk og klem vekten igjen.
Hvordan få benmusklene til å vokse?
Hva bidrar til den progressive økningen i muskelmasse i underekstremitetene? For å få merkbare resultater, bør du fokusere på riktig ernæring. Det er metningen av kroppen med en overflod av protein som gjør at musklene styrkes og øker i volum. Hvis du ikke tar behørig hensyn til dette øyeblikket, vil trening ikke gi noe annet enn smerte og tretthet.
Systematisk bruk av ekstra vekt og endring av vinkelen på plattformen kan øke effektiviteten av treningen. Dessverre er det ikke alle beintreningsmaskiner som har denne funksjonaliteten. Derfor, i tilfeller der fremgang i trening er nesten usynlig, er det verdt å bruke mer avanserte enheter.
For å endelig konsolidere resultatet, kan du utføre en ettbenspress. Denne strategien er spesielt effektiv på slutten av en treningsøkt. Ikke alle idrettsutøvere kan gjøre øvelsen. Det er imidlertid fortsatt verdt å prøve å forbedre den samlede effekten.
Endelig
Som du kan se, er beinstyrketreneren en utmerket enhet for kompleks pumping av musklene i underekstremitetene. Noen idrettsutøvere tyr til bruken, og jobber for å konsolidere resultatet etter å ha utført knebøy med vekter.
Regelmessig trening på simulatoren lar deg øke quadriceps på kort tid, noe som visuelt gjør bena mer massive. I tillegg har idrettsutøvere mulighet til å fokusere belastninger på enkelte muskelgrupper uten risiko for å miste balansen.
Når de løfter vekter med bena i liggende stilling, trener de.Erfarne idrettsutøvere vet hvor lang tid det kan ta å pumpe dem opp når de utfører de dypeste knebøyene.
Generelt, når de trener med en maskin, har idrettsutøvere muligheten til å isolere belastninger betydelig og redusere risikoen for skade, selv når de jobber med økt vekt.
Vi presenterer en annen flerleddsøvelse - benpressen i en spesiell maskin. Det brukes ofte i kroppsbygging. Utfør mens du sitter ved 45 grader. Alt som kreves av utøveren er å hvile ryggen mot plattformen og presse føttene på den flate delen.
Hvordan fungerer musklene?
Under treningen jobber jeg med rumpa, lår og biceps.
Effektiviteten til hele strukturen er at mange muskler er involvert under operasjonen. Utøveren kan endre bredden på føttene på plattformen. Hvis du plasserer bena tett inntil hverandre, belastes quadriceps. Knærne skal ikke strekke seg helt ut eller bøye seg.
Utførelsesteknikk
Riktig benplassering spiller en viktig rolle i pumping. Du trenger:
- Legg pannekaker på sidene.
- Vi setter oss ned på plattformen, presser ryggen tett mot ryggstøtten, hviler hodet tett og tar tak i håndtakene.
- Vi fjerner vekten med bena. Trykk ned på maskinen og vri håndtakene utover.
Korsryggen skal alltid presses mot plattformen. Den minste adskillelse fra maskinen kan forårsake skade.
Fotplassering
Den viktigste nyansen som krever oppmerksomhet. Riktig plassering av føttene påvirker veksten av visse muskler. Typer plasseringer på plattformen:
- En bred benplassering passer for jenter som har som mål å pumpe opp appetittvekkende bakdel og ben uten å pumpe opp bunnen nevneverdig. Idrettsutøvere må snu sokkene til sidene. Baken, lårene og adduktormusklene er involvert.
- Smal fotplassering pumper opp abductors og toppen av hamstrings. Plasser føttene på bunnen av plattformen, smalere enn skuldrene.
- Skulderbreddes avstand på midten. Denne klassiske varianten passer for både menn og jenter. Alle muskler jobber i den.
- Plassering av føttene på toppen av maskinen. Her faller belastningen på hoftene, baksiden av biceps og rumpa.
- Separat pumping av hvert ben. Dette er en vanskelig variant som krever konsentrasjon for å hindre at plattformen faller på deg.
Senketeknikk
Nå selve teknikken:
- Etter å ha skjøvet ut plattformen, senk den 90 grader. Det er lov å gå lavere, men dette er farlig for korsryggen.
- Press hardt oppover med begge føttene. Bøy ikke opp med tærne, men med hele foten, som skal presse fast.
Hvilken vekt bør jeg bruke og hva er den beste måten å legge den på?
Som andre øvelser må benpressen starte uten vekt. I det minste de første tilnærmingene for å utvikle teknikken. Da kan jenter legge 10 kilo på hver side, og menn 20 kg for 12 repetisjoner i 2 sett. Dette vil være ganske tilstrekkelig i den innledende fasen. Kvinner kan gradvis øke vekten til 150 kilo. Kvinner bør gradvis legge til plater og repetisjoner.
Hvordan øve?
Det er to alternativer for klasser:
- Drop-sett. Utøveren bør utføre det nødvendige antall repetisjoner. Fortsett deretter å jobbe uten hvile, men reduser vekten med tjue prosent. Det fungerer praktisk talt til feil.
- Benpress med stopp. Denne variasjonen kan bare utføres av profesjonelle som har vært i sporten i årevis. For eksempel gjør du 25 reps 1 sett, deretter 12 reps med ekstra vekt og 3-5 reps stopper i bunnen. Deretter legges det mye vekt og det utføres 8 repetisjoner som stopper på det laveste punktet av amplituden. Den siste milepælen vil være å legge til vekt for 12 reps.
Populære feil
Nybegynnere gjør ofte alvorlige feil:
- Bekkenet er revet av.
- De presser med tærne, ikke hælene.
- Knekramper.
- Lær å jobbe uten vekter. Dette er den eneste måten å unngå feil og skader. Vakker utførelse er mer effektiv enn tunge vekter.
Under undervisningen anbefales det i tillegg å ta hensyn til følgende hemmeligheter:
- Pust når du senker plattformen, pust ut - klem maskinen.
- Korsryggen skal ikke løsne. Hodet og ryggen skal presses godt mot ryggstøtten.
- Press med hele hælen, ikke tærne.
- Du kan legge knebeskyttere på knærne for å holde varmen. Du kan ikke rette ut bena helt. De skal ha en litt bøyd vinkel.
- Hold håndtakene med hendene.
Treningsmuligheter
Det er tre trykkalternativer:
- Horisontal trykk i simulatoren.
- Smith maskinpresse.
- Tradisjonell benkpress.
Horisontal benpress
Variasjonen innebærer å utføre halvsitting. Idrettsutøveren får en rask økning i massen til alle lårmusklene. Du må jobbe med tunge vekter, men vær forsiktig så du ikke blir skadet.
Horisontal benkpress er forbudt for idrettsutøvere som har rygg- eller kneskader. Teknikk:
- Vi legger på oss mye og tar posisjon. Knærne på bena skal være i en jevn vinkel, se fremover. Vi presser ryggen mot plattformen.
- Vi skyver prosjektilet med full fot. På slutten strekker vi ikke knærne helt.
- Gå sakte tilbake til startposisjonen.
Utfør raske og langsomme stiler, på denne måten vil musklene få den nødvendige belastningen for vekst.
Smith maskinpresse
Et unikt alternativ som fungerer perfekt på baken og baksiden av lårene. Øvelsen kan gjøres vekselvis med bena. Smith plattformteknikk:
Kontraindikasjoner
Sportsleger anbefaler ikke å velge denne varianten for personer med knesykdommer. Brudd på forbudet kan føre til irreversible problemer. Dessuten er trening forbudt for de som ble skadet for flere år siden. Spesielt hvis det var et avrevet leddbånd i kneet. Forvent full bedring. Store vekter kan også få tilbakefall på nytt. Idrettsutøvere med brokk, fremspring eller smerter i korsryggen bør slutte å trene, ellers vil komplikasjoner være uunngåelige. Ett-benspressen er kontraindisert for pasienter med skoliose, så det er tilrådelig å bruke belte og presse med små vekter eller uten dem i det hele tatt.
Fordel
Benpressens fordelaktige egenskaper inkluderer:
- Et samvittighetsfullt kompleks av arbeid av alle muskler.
- Utfør uten aksial tyngdekraft på midten av korsryggen og ryggraden.
- Fettforbrenning.
- Testosteronproduksjon for menn.
- Betinget ikke en farlig øvelse.
I dagens artikkel vil vi snakke om en så fantastisk øvelse som benkpress. Denne øvelsen bør rangeres som nummer to etter knebøy med vektstang, siden når du utfører den, er ikke et så stort antall muskelgrupper involvert, men det slutter ikke å være en effektiv øvelse. Hovedmålet med øvelsen er å utvikle forsiden av lårene, samt styrke og masse på bena. Øvelsen er grunnleggende, siden flere ledd fungerer i bevegelsen, nemlig: kne- Og hofte ledd.
Denne øvelsen er en utmerket utvei for de som ikke vil eller av en eller annen grunn (skade) ikke kan belaste ryggen og utføre knebøy med vektstang. I denne øvelsen er belastningen på ryggraden svært liten sammenlignet med knebøy, så det er et utmerket valg for de som ikke ønsker å overbelaste ryggen.
Denne informasjonen er kun til informasjonsformål. Hvis du har ryggmargsskader, bør du konsultere en spesialisert lege før du trener.
HVILKE MUSKLER FUNGERER NÅR DU UTFØRER DENNE ØVELSEN?
Figur 1. Muskler som fungerer når du utfører øvelsen "liggende benpress i maskin"
Denne utmerkede øvelsen hjelper til med å trene beinmusklene godt. Hovedbelastningen når du utfører øvelsen mottas av forsiden av lårene våre, nemlig quadriceps. Dessuten, i tillegg til quadriceps, tar musklene i baken og hamstrings en aktiv del i øvelsen. I tillegg til hovedmuskelgruppene inngår et stort antall hjelpemuskler i arbeidet, for eksempel (Figur 1): soleus muskel, peroneus longus muskel, tibialis anterior muskel, gastrocnemius muskel m.m.
HVORDAN UTFØRE DU RIKTIG ØVELSEN “LIGGENDE BINNPRESS”?
Benpress i en maskin (riktig teknikk for å utføre øvelsen)
1. Legg deg ned i maskinen, fest kroppen og press ryggen så tett som mulig mot baksiden av maskinen. Hvis du har mulighet til å ta tak i håndtakene på maskinen under treningen, bør du bruke den, da dette vil bidra til å holde ryggraden og hofteleddet i fast stilling og unngå skader. Hvis funksjonaliteten til simulatoren lar deg hvile hodet på en spesiell pute, bør du også bruke denne, dette vil hjelpe å holde ryggraden og fikse hofteleddet i simulatoren. Føttene dine skal være omtrent i skulderbredde fra hverandre. Det er mange varianter av benplassering i simulatoren, men mer om det senere.
2. Når du tar riktig posisjon, bør du fjerne plattformen med vekten fra stativene og jevnt, mens du puster inn, senke den til rett vinkel på knærne eller litt lavere.
3. Mens du puster ut, press plattformen opp, uten å rette bena helt, og hold alltid knærne i bredden av føttene.
1.Som vi sa ovenfor, bør du presse overkroppen tett mot ryggen og holde godt til håndtakene på maskinen. Dette vil bidra til å forhindre at bekkenet ditt løfter seg fra setet og bidra til å holde ryggraden i ro.
2.Trykk på plattformen lener mer på hælene enn på tærne, dette vil øke belastningen på lårmusklene.
3. For å minimere den skadelige belastningen på kneleddene, ikke rett ut bena helt.
4. Ettbenspressen vil tillate deg å utføre øvelsen mer konsentrert og redusere belastningen på leddene, og vil jevnt belaste hvert ben individuelt.
5. Løft under ingen omstendigheter bekkenet fra setet.
6. Ikke før knærne sammen, eller omvendt, ikke spre knærne til sidene. De bør være nøyaktig i bredden fra føttene dine.
7. Ikke løft hælene fra plattformen mens du utfører belastningen.
8. Disse typer øvelser er veldig praktiske og effektive. Precor sportsutstyr, kvalitet og sikkerhet kommer først.
TRENINGSALTERNATIVER
Det er flere alternativer for å utføre denne øvelsen, alt avhenger av plasseringen av føttene på simulatorens plattform. Ulike alternativer for å plassere idrettsutøverens ben lar ham fordele belastningen på en eller annen muskel.
Hvis du plasserer bena over midten, begynner hamstrings og setemusklene å jobbe hardere. Hvis under midten, får quadriceps mer belastning. En bred stilling vil konsentrere belastningen på adduktormusklene på innsiden av låret, mens en smal stilling vil konsentrere belastningen på de laterale hodene til quadriceps.
Benpressen trener alle benmuskler uten unntak. Arbeidende muskler: quadriceps, hamstrings, setemuskler, adduktorer, legger.
Målmuskler i den klassiske versjonen - quadriceps femoris.
Benpress: 4 varianter av teknikk [video]
Benpressen er en grunnleggende øvelse som tar sikte på å pumpe frem- og bakmusklene i lår og rumpe. Den utføres mens du ligger på en spesiell simulator med en helning på 45 grader. Avhengig av plasseringen av bena på plattformen når du utfører øvelsen, får en eller annen målmuskel maksimal belastning. Videre i artikkelen vil vi snakke om de 4 hovedteknikkene for å utføre benpressen i simulatoren, hvordan du gjør øvelsen riktig med smal og bred stilling på bena, og hvilke muskler som er involvert i den klassiske versjonen.
nettsted 2017-11-26 Teknikk for å utføre en liggende benpress i maskin, korrekt plassering av bena
Hvilke muskler fungerer med klassisk benposisjonering: belastning på en 10-punkts skala
Anvendelse av øvelsen "Incline leg press in the simulator"
Til hvem. Alle fra nybegynner til mester, menn og kvinner.
Når. I begynnelsen av trening ben eller baken. Etter å ha utført benpress, gjør isolasjonsøvelser for quadriceps og hamstrings.
Hvor mange. 4 sett med 15, 12, 10, 8 reps.
Hvordan gjøre en benpress riktig (klassisk versjon)
- Startposisjon: sitter i treningsapparatet. Føttene står på plattformen med skulderbreddes avstand. Knær lett bøyd. Vi holder rekkverkene med hendene.
- Pust inn og senk plattformen ned til lårene berører brystet.
- Løft plattformen sakte opp til startposisjonen, pust ut.
Merk følgende! For å unngå stor belastning på kneleddene er knærne alltid lett bøyd på toppen av bevegelsen.
Hovedfeil når du utfører øvelsen:
- Full utretting av bena. Ikke tillatt! Dette er et farlig trekk, og du kan brekke bena. Rett aldri bena helt. Når de er helt utrettet, slapper benmusklene av. Hele belastningen overføres til kneleddene.
- Feil kroppsstilling i utgangsposisjon. Ryggen er bøyd eller bekkenet er ikke plassert på setet. Prøv å sitte på setet og hvile ryggen godt mot baksiden av maskinen. Lås denne posisjonen.
- Føre knærne innover. I den klassiske versjonen, hold knærne symmetrisk på nivå med føttene. Innendørs blanding er ikke tillatt.
- Feil bevegelsesområde. Plutselige og svingende bevegelser er ikke tillatt. En forkortet amplitude er ikke velkommen. Gjør alle bevegelser jevne.
Muligheter for plassering av føtter på plattformen
Avhengig av målmusklene er det forskjellige alternativer for å utføre øvelsen. Velg alternativet som passer din treningsøkt og utfør øvelsen i henhold til instruksjonene til treningstreneren.
Benpress med vekt på baken (med en smal innstilling)
Mål muskler i trening: baken og baksiden av låret. Utført som en klassisk benkpress. Plasseringen av bena er annerledes.
Forskjeller:
- Fotplassering: føttene sammen på toppen av plattformen, knærne sammen. Når du senker, må du ikke skille knærne.
- Skyv plattformen med hælene. Vi hviler med vekt på hælene, tærne på føttene trekkes litt mot oss selv.
- Bevegelsens amplitude er individuell for alle. Alt avhenger av mobiliteten til hofteleddene. Hvis fleksibiliteten tillater det, gjør hele bevegelsesområdet. Ellers gi preferanse til en kort.
Feil:
- Heving av knærne til sidene.
- Plattform tåpress.
- Lave føtter på plattformen.
Mål muskler- quadriceps femoris.
Forskjeller:
- Plasser føttene fra under plattformen. Avstanden mellom føttene er 20-30 cm.
- Fotens hovedvekt er på tærne. Det er lov å rive litt av hælene 0,5 cm.
Feilene er de samme som i den klassiske versjonen.
Råd. Øvelsen gir mye belastning på kneleddene. Hvis det er ubehag i knærne, nekter du å utføre.
Benpress for hofteadduktorer (bred stilling)
Målgruppen– adduktormuskler i låret.
Forskjeller:
- Stillingen til bena er bred. Føttene er snudd til sidene.
- Når vi senker, sprer vi knærne til sidene. Å heve og bringe knærne sammen er en obligatorisk bevegelse.
Feil:
- Feil plassering av foten.
- Senke og løfte vekter uten å spre seg eller bringe knærne sammen.
Enkeltbeinpressen utføres i en maskin. Den er designet for å jobbe på baksiden av låret og baken. Du kan variere plasseringen av foten på plattformen, og dermed vektlegge belastningen på en eller annen muskelgruppe. Dermed vil du være i stand til å trene ut musklene i baken og bena i en treningsøkt.
Funksjoner ved øvelsen
Plattformpressen er ideell for trening av hamstrings, quadriceps og gluteus maximus muskler. Fordelen med denne bevegelsen er at den ikke er kontraindisert for korsryggproblemer. Benpressmaskinen lar deg fjerne belastningen helt fra korsryggen, og omdirigere den til baken og faktisk bena.
Øvelsen er ikke av de enkleste og krever visse ferdigheter og atletisk trening. Nybegynnere anbefales å begynne å mestre det med minimale vekter og et lite antall repetisjoner. For kvinner er en vekt på 15–20 kg nok, menn trenger en større vekt – 25–35 kg. Du bør gjøre 3 sett med 10-12 repetisjoner. Men hvis du ikke kan utføre det nødvendige antallet repetisjoner med slike vekter, ta mindre vekt.
Etter å ha mestret treningsteknikken kan du gradvis øke belastningen med 5 kg om gangen. Antall repetisjoner kan også økes til 15.
I tillegg til detaljert muskelutvikling lar enkeltbeinpressen deg forbedre ytelsen i mange sportsgrener. Den eksplosive styrken til kneekstensorene er viktig ikke bare i styrkeidretter, men også i alle typer løping, sport og ski.
Beskrivelse av teknikken
Det viktigste når du arbeider med vekter er sikkerhet. Tren derfor alltid med sele. Hvis du er en nybegynner idrettsutøver, ikke avslå hjelp fra en trener eller treningspartner. La dem være i nærheten og hjelpe deg om nødvendig. Du bør også være oppmerksom på utstyr. Du trenger komfortable klær og komfortable sko med sklisikre såler.
For å utføre et enkelt benpress, ta riktig posisjon i maskinen. For å gjøre dette, juster den i samsvar med din høyde og kroppsbygning, installer ønsket vekt. Bøy ryggen ca. 45 grader og ta en posisjon. Pass på at ryggen og baken er presset godt inn i setet. Plasser en fot på plattformen og den andre på gulvet. Nå kan du gå videre til øvelsen.
- Hev plattformen litt med foten og fjern sikringsstøttene.
- Bøy arbeidsbeinet i kneet, og senk dermed plattformen så langt som mulig. Pass på at kneet går mot brystet og ikke til siden.
- Når du når bunnen av området, puster du ut og trykker med én kraftig innsats. Ikke rett bena hele veien. Dette legger mer press på knærne og kan forårsake skade. Skyv ned på plattformen med hele foten, press inn i hælene, dette vil også bidra til å beskytte knærne.
- Utfør alle repetisjoner med ett ben. Etter dette, bytt bena, etter å ha festet vekten på maskinen tidligere.
Når du har mestret den grunnleggende pressteknikken, perfeksjoner øvelsen med følgende tips:
- Belastningen på quadriceps vil øke hvis du plasserer foten midt på plattformen eller litt lavere.
- Hvis du vil flytte fokus til musklene i baken, plasser foten på toppen av plattformen.
- Det er best å gjøre beinpressen på slutten av sete- og lårtreningen. Dette vil være mer effektivt fordi musklene varmes opp så mye som mulig, og derfor reagerer bedre på belastningen.
- Prøv å jobbe til feil, det vil si til du mister muskelkontrollen.
Enkeltbeinpressen lar deg jobbe maksimalt med musklene i baken og lårene. Ved å bevege benet langs plattformen kan du endre vekten av belastningen, og oppnå en omfattende treningsøkt av alle muskelgrupper. De første resultatene vil være merkbare innen 1,5 måneder etter treningsstart. Avlastningen av bena vil forbedre og vokse.
Sammen med benkpress kan du gjøre knebøy, utfall og andre øvelser for bena og rumpa. For å oppnå de beste resultatene, systematiser ernæringen, sørg for at du får tilstrekkelig hvile etter hver økt og får en god natts søvn.
Laster inn...