Hvordan pumpe opp ryggmusklene hjemme. Ryggtrening Hvordan pumpe ryggen riktig hjemme

Ikke bare ser en tonet rygg fantastisk ut, den hjelper atleten med å nå målet sitt, gjør hverdagen mye enklere, beskytter ryggraden og forbedrer holdningen!

Det er ikke noe mer imponerende enn velutviklede ryggmuskler som kurver seg som veier på et kart: brede rygger som jetvinger og korsryggmuskler. Sørg for å varme opp før treningen!

Hvem trenger å pumpe opp ryggmusklene?

Ryggtrening er viktig av mange grunner: opppumpet ryggtrening vil umiddelbart få deg til å skille deg ut fra mengden av idrettsutøvere, fordi bare en ekte kroppsbygger kan trene "vingene"! Kroppen din vil se harmonisk og balansert ut.

Det er ingenting du kan gjøre i kampsport uten en sterk rygg: stabiliseringen din avhenger av styrken til muskelkorsetten din. Ryggen er rammen som holder alle musklene og forener hele kroppens innsats. Svake ryggmuskler kan ikke utføre sin stabiliserende rolle ordentlig, og det kan oppstå problemer med å opprettholde en oppreist holdning. I bryting gjør opppumpede ryggmuskler det lettere å utføre kast med body extension.

Styrkeløftere streber også etter å effektivt pumpe opp ryggen: I styrkeløft er dette nøkkelen til suksess i å utføre markløft, en av konkurransedisiplinene innen styrkeløft.

Hvorfor er det ikke lett å trene ryggen?

I tillegg vil du ved å pumpe opp ryggmuskulaturen din gjøre hverdagen betydelig enklere, fordi vi utfører de fleste funksjonelle bevegelsene, for eksempel å bære tunge gjenstander, på ryggen. Fra et medisinsk synspunkt bidrar utviklet rygg- og kjernemuskulatur til å opprettholde korrekt holdning og ryggradsjustering, noe som har en positiv effekt på de vitale organene i bukhulen. Du ser hvor viktig det er å trene ryggen, er du klar for å trene? Hvis du allerede er i treningsstudioet og klar til å begynne, anbefaler vi 2 programmer fra treningsvideoene våre. Videre i artikkelen finner du flere flere programalternativer.

Mange ignorerer imidlertid viktigheten av denne muskelgruppen. Hovedårsaken til dette er kompleksitet, fordi det er ganske vanskelig å kjenne hvordan ryggmusklene fungerer. Hemmeligheten er å starte alle øvelser med ikke bare armene, men også ryggmusklene.

Hvordan pumpe ryggen hvis du fortsatt har problemer? bruk spesielle kroker for løfting. Dette vil redusere belastningen på ryggen, og legge mer press på ryggen.

En annen grunn til en svak rygg er at folk rett og slett ikke trener nok med utilstrekkelig vekt. Hvis du trenger å gjøre musklene strammere, bruk mer vekt i roøvelsene. ? I stedet for å bruke punkter som kan føre til at ryggmusklene dine blir "høye", får du gjort noe godt markløftarbeid.

Merk at dette handler om å bruke nok vekt, ikke for mye. Tren hardt, men ikke så hardt at du jukser for løftenes skyld, noe som garantert vil deaktivere musklene fra bevegelsen.

Menneskelig rygg: anatomi

Å kjenne til muskelfunksjonen er avgjørende når du designer en treningsøkt og forstår riktig teknikk. Med det i tankene, la oss ta en titt på ryggens anatomi:

Trapesmuskel

Det er en veldig bred, trekantet muskel som dekker nesten alle musklene bak i nakken og store deler av ryggen. Det har sin opprinnelse i bakhodet ved bunnen av hodeskallen og går inn i skulderbladene og kragebeina. Fibrene i denne muskelen sørger for at den strekker seg i tre retninger: opp, ned og innover. Funksjonene til trapezius-muskelen er å snu hodet og heve skuldrene.

Mange jobber med trapezius-muskelen sammen med skuldrene, og dette er en flott metode, men i denne artikkelen vil vi inkludere trapezius-musklene i ryggen.

Romboide mindre/større muskler

Rombemusklene begynner på ryggraden og fester seg til midten av skulderbladene. Deres funksjon er å bringe skulderbladene mot ryggraden.

Teres store muskel

Denne muskelen har sitt utspring i ytterkanten av scapula og fester seg til humerus. Dens funksjon er å strekke armen bakover.

Latissimus dorsi muskler

Dette er de største musklene i ryggen. Store, V-formede og pumpede gir de ryggstyrke. er festet til den øvre enden av humerus og går nedover ryggraden og bekkenbeltet. Funksjonen er å trekke armen ned, og, hvis armen er i fast posisjon, hjelpe til med å trekke armene opp.

Erektor ryggmuskler

Hovedfunksjonen til disse musklene er å støtte og strekke ryggraden. Denne gruppen inkluderer følgende muskler: longissimus, spinalis og iliocostalis.

Som du kan se, er det ganske vanskelig å jobbe med ryggmusklene, hvis anatomi har så mange nyanser. Det er imidlertid to hovedtyper av bevegelser som bidrar til å tone ryggen: robevegelser og bevegelser nedover. I tillegg kommer for eksempel markløft, napp og kraftrens. Disse øvelsene fungerer mye mer enn bare ryggen - takket være dem involverer og pumper du opp hele kroppen! Disse sammensatte bevegelsene forårsaker en dramatisk naturlig økning i mengden av anabole hormoner i kroppen som testosteron og veksthormon.

Hvordan pumpe opp ryggen riktig

Siden biceps er aktivt involvert i alle ryggøvelser, er det fornuftig å trene dem etter ryggen. Det er lurt å inkludere underarmene i denne treningsøkten, men det er en teori om at underarmene, i likhet med underarmene, må jobbes med oftere enn andre. Disse musklene er høye og er involvert i hver øvelse som utføres (tross alt er det nødvendig med et grep for å holde vektstangen), så tren dem hardt ikke mer enn en gang i uken sammen med biceps.

Hovedsaken er at du kjenner hvordan treningen fungerer for deg. Før du går til treningsstudioet igjen, bare sørg for at musklene dine er fulle. Husk at vekst bare skjer hvis du har nok restitusjon, ikke på grunn av hvor mange timer du bruker i treningsstudioet hver dag.

Ryggmuskeltrening #1

Merk følgende: Hvis du kan gjøre så mange pull-ups i ett sett, gjør to sett med 25 reps. Bruk et bredt overhåndsgrep og fullt bevegelsesområde

Merk følgende: Bruk en vekt du kan løfte i 8 reps. Hvil og fullfør deretter settet.

For å tone ryggmuskulaturen riktig med denne treningsøkten, husk dette: markløftet skal være skarpt og aktivt, men fullstendig kontrollert, og sakte nedover. Bruk full ved, konsentrer deg kun på ryggen, og ikke på. Husk at bicepsene dine bare er kroker, ikke noe mer.

Ryggmuskeltrening nr. 2

Merk følgende: hvorav 2 tilløp med middels bredt grep på toppen, og 2 med bredt grep

Merk følgende: Alle fungerer, så bruk en vekt som lar deg fullføre det nødvendige antallet repetisjoner.

* - Tjenesten er i betatesting

Power cleans er en skarp øvelse. Pass på at du forstår denne funksjonen i øvelsen og hold alltid repetisjonene under kontroll. bør utføres med kontinuerlig spenning: Trekk sammen musklene og tell til 3 mens du senker vekten til brystet. Om mulig, reverser bevegelsen for en telling på 4. Bruk samme repetisjonsmetode under . Når du utfører skuldertrekk, trekk skuldrene opp mot ørene, hold og trekke sammen musklene, arbeid på denne måten på noen måte, ikke bare når du pumper opp ryggmusklene.

Trening for de brede ryggmusklene nr. 3

Merk følgende: 30 reps for så mange sett som trengs. Hvis du kan gjøre så mange pull-ups i ett sett, gjør to sett med 30 reps. Bruk et bredt overhåndsgrep og fullt bevegelsesområde

* - Tjenesten er i betatesting

Når du markløfter, trekk vektstangen mot øvre del av brystet. I denne og neste øvelsen opprettholder du kontinuerlig spenning for best ryggtrening. Ta en pause og trekk sammen musklene på toppen av bevegelsen, tell til 3. Beveg deg skarpt opp, beveg sakte og kontrollert nedover.

Trening for å tykke ryggmuskler #4

Ved markløft, bruk en tyngre vekt enn vanlig. Beveg deg kraftig opp, hold deg på toppen i tre tellinger, og senk deretter sakte ned. Ordningen er lik. Funksjonene til nedtrekk og push-ups her er som følger: oppretthold konstant spenning, og tell til 5, hold på toppen. Stopp med disse to øvelsene halvveis i hver repetisjon og ta en kort pause i ytterligere 5 tellinger.

Hver gang du pumper opp ryggmusklene med en trening som denne, jobber du virkelig med hele kroppen. Prøv det og du vil merke en enorm naturlig hormonproduksjon som følge av trening.

For hovedsettene til disse treningsøktene, bruk tunge vekter og hold repetisjonene faste, men kontrollerte og jevne på vei tilbake.

Å ta sportstilskudd - kreatin, arginin, intra-trening, bcaa-aminosyre og komplekser før trening vil hjelpe deg å øke styrken. Disse sportsernæringsproduktene er spesielt formulert for å forbedre ytelsen innen sport og fitness for menn og kvinner. Bare legg det til kostholdet ditt og fortsett å erobre nye høyder!

Sportstilskudd for trening av ryggmuskulaturen

Grunnsett

For proffene

Grunnsett

For proffene

Dymatiser | BCAA COMPLEX 2200 ?

BCAA bør tas 30-40 minutter før trening og 15-20 minutter etter
henne.

Aminosyrekomplekset Dymatize BCAA COMPLEX 2200 har utmerkede anti-kataboliske egenskaper, som bidrar til å stabilisere proteinsyntesen og gjenopprette muskelvev som er stresset som følge av fysisk aktivitet.

Dymatiser | L-karnitin xtreme ?

1-2 kapsler daglig, helst under måltider.

Fettforbrenneren fra den verdenskjente produsenten Dymatize L-carnitine xtreme 60ct er et unikt produkt, hovedformålet er å utnytte subkutant fett så raskt som mulig.

Dymatiser | ISO 100?

Om nødvendig kan du legge til én porsjon før leggetid.

Dymatize Iso 100 728g – en proteinblanding fra den amerikanske produsenten Dymatize, som inneholder 90 % melkeprotein og myseisolat, forsyner idrettsutøverens kropp med langsomme og raske proteiner.

TwinLab | Menn Ultra Multi Daily ?

1 kapsel hver.

Twinlab Men's Ultra Multi Daily vitamin- og mineralkompleks utviklet spesielt for menn inneholder det nødvendige settet med næringsstoffer og spesielle matriser for å forbedre prostatafunksjonen, samt antioksidanter og styrkende komponenter.

Universell ernæring | Ultra Whey Pro

Tilskuddet tas to ganger på treningsdager (rett etter trening og mellom måltidene) og en gang på treningsfrie dager (mellom måltidene).

Nihao, jocks! Det er usannsynlig at det er minst én kvinne på planeten som vil si at hun liker subtile dystrofier. Alle drømmer om å ha en slik mann i nærheten, slik at han kan ta henne opp med sine enorme hender, løfte henne opp på sin brede rygg og bære henne bort i jungelen, hvor han vil gi henne en natt med lidenskapelig kjærlighet.

Derfor, gutter, ta manualer i hendene, legg en vektstang på nakken (helst med 20 kg vekter) og løp raskt for å pumpe opp alle tuberkler som vokser i stedet for muskler.

I dag vil jeg fortelle deg om ryggøvelser og hvordan du pumper opp ryggen, det vil si hvordan du gjør det slik at kvinner selv faller ved føttene dine og stabler opp.

La oss ikke glemme at det er en rent praktisk interesse i dette: ryggen er et sikkerhetssystem for ryggraden vår, og det er derfor det er så viktig å holde den i orden.

Og et sterkt muskelkorsett bidrar til å fjerne overflødig stress fra ryggraden. I tillegg vil du ved å styrke ryggen også hjelpe bena. Generelt ikke øvelser, men rene fordeler.

Jeg advarer deg med en gang om at du av mange grunner ikke vil kunne pumpe opp hjemme nok til å delta i Mr. Universe-konkurransen.

Litt motivasjon.

Hvorfor?

Vel, i det minste fordi du først må skaffe deg seriøst utstyr, som ikke bare er dyrt, men også tar mye plass.

Og i tillegg til dette, må du ha minst én partner og assistent som ikke er likegyldig til øvelsene dine, som vil overvåke riktig teknikk for å utføre øvelsene og gi deg forsikring.

Så, innenfor rammen av denne artikkelen, vil vi vurdere øvelser som kan gjøres hjemme og i treningsstudioet, og deretter handle i henhold til omstendighetene.

Noen anatomiske detaljer

Ryggmusklene er den nest største muskelgruppen (på den første). Det er mange av dem, men hovedoppmerksomheten rettes vanligvis til følgende, de største:

Den største av disse er latissimus dorsi-muskelen. Den går gjennom bryst- og lumbaldelene av ryggraden din. Festet til brachialismuskelen. Hjelper oss å trekke skulderen bakover og vri den.
Det er også en trapezius-muskel på baksiden. Den kan grovt deles inn i øvre, midtre og nedre trapezius. Dessuten har hver av dem sin egen funksjon. Den øverste løfter skulderbladene våre opp, den midterste lar oss bringe dem sammen, og den nederste senker dem ned.
De romboide store og mindre musklene i ryggen er også lokalisert i området av livmorhalsen og thoraxregionen. De hjelper til med å lede skulderbladene mot ryggraden og tilbake mot brystkassen.
En annen muskel som er verdt å nevne er den lengste i ryggen og kalles ekstensor spinae. Følgelig hjelper det oss å løsne og bøye til høyre og venstre.

Erfarne trenere deler ryggøvelser i to deler. I den første jobber de med bredden på ryggen din slik at den blir som en kobra (alle slags pull-ups), og i den andre med tykkelsen. Tykkelse kan oppnås ved hjelp av forskjellige spakarmer: lav, middels og høy.

Gjør det en gang!

Hvilke råd kan jeg gi deg før trening? Ikke riv ryggmusklene. Dette er veldig enkelt å gjøre, og du vil komme deg over lang tid. Ingen er interessert i show-off eller å vise seg frem i treningsstudioet. Det er ikke nødvendig å jage etter antall vektskiver.

Din oppgave er først å mestre teknikken for å utføre øvelsene, overvåke pusten nøye og velge tilstrekkelig vekt på treningsmaskiner og enheter.

Sporten tolererer ikke hastverk, og de som prøver å gripe raskere og mer kan bli hardt straffet. Ikke kryss denne fine grensen mellom idioti og rasjonalisme. Som de sier: "Du trenger det"?

Før hver trening varmer vi opp alle muskler. Vi bruker ca 10 minutter på dette og forebygger skader og forstuinger.

Under oppvarming forbereder hjertet og blodårene våre, samt lungene, seg på stress. I tillegg krever ryggøvelser også strekking av ryggraden. De vil også forhindre klemte nerver.

Trening i samme positur vil bidra til å lindre spenningen fra ryggen, bare nå må du nå hodet til hælene.

Nå nærmer vi oss veggen, går et halvt skritt tilbake fra den og løfter hendene. Vi ser på håndflatene. Så legger vi dem på veggen og prøver å nå den først med haken, og deretter med brystet. Så snur vi ansiktet til høyre og berører veggen med kinnet: først med venstre, og deretter med høyre.

Hvis du har en horisontal stang, kan du bare henge på den. Prøv samtidig å kjenne hvordan alle ryggvirvlene strekkes. På slutten, sett deg på en stol og bøy deg over knærne.

Vi senker hendene under knærne og strekker oss. Etter dette bretter vi håndflatene inn i en lås, og retter skulderbladene mot taket.

Et slikt kompleks vil være effektivt ikke bare som forberedende øvelser før hovedklassene, men også som et uavhengig kurs.

Hvis du går på treningsstudio, kan de anbefale følgende type oppvarming. Du vil gjøre 5-10 minutter med cardio etterfulgt av tøying.

Prøv å veksle mellom en tredemølle og for eksempel en ellipsetrener (det kan også være en stepper).

Nesten alle ryggøvelser involverer trekkraftkomplekser som involverer forskjellige plan.

Som regel vil vi trekke albuen enten i et vertikalt plan: fra topp til bunn. Eller horisontalt: fremover og bakover.

Hvor mange ganger bør jeg gjøre det?

Når det gjelder antall repetisjoner, er meningene forskjellige, men de mest effektive er de som utføres i området 20 til 30 sekunder.

Bare slike øvelser vil hjelpe deg med å øke muskelstørrelsen. Avhengig av din erfaring, kan du angi antall repetisjoner.

Hvis du også ønsker å oppnå utholdenhet, bør varigheten av øvelsen være mer enn et halvt minutt.

Ryggøvelser i treningsstudioet

Grunnleggende øvelser– Dette er basisøvelser som bør utføres i begynnelsen av treningen av disse muskelgruppene.

Formative og isolerende øvelser– utføres i midten og slutten av treningen, etter grunnleggende øvelser.

Pull-ups på stangen (grunnøvelse)

Treningsoppdrag: pump opp ryggmuskulaturen, skuldermuskulaturen, underarmene, triceps og selvfølgelig biceps.
Nivå på trening: noen.
Antall tilnærminger: 4-5 sett med 8 - 15 repetisjoner.

Utførelsesteknikk.

1) Vi trenger en tverrstang, uansett hvor du finner den, i hallen, på gaten eller hjemme.

2) Fant du riktig skall? Hopp deretter på den og grip den med et bredt grep.

Men lengden på alles armer er forskjellig, så et slikt gap fungerer kanskje ikke, så bruk ditt skjønn, grepet må være bredt, bredere enn skuldrene.

I det øyeblikket du trekker opp vil du føle hvilke muskler som er involvert.

3) Så vi hang. For å maksimere latstrekningen, rett ut armene helt og slapp av. Bare underarmene, som gir et godt grep, skal forbli spente. Denne posisjonen er det laveste punktet i øvelsen.

4) Fra bunnpunktet, ta et dypt pust og fikser pusten ved å bruke latissimus-musklene til å trekke deg opp. Når du utfører øvelsen, pass på at albuene ikke trekker til sidene, men alltid forblir på ett sted.

5) Du må strekke deg til haken er i nivå med stangens nivå, men det anbefales at den går over den og brystet berører stangen.

6) Pust ut fra topppunktet og jevnt, jevnt ned til startposisjonen - til bunnpunktet.

Noen tips.

1. Mens du utfører øvelsen, må du ikke hjelpe deg selv med bicepsene dine, og få dem i spenning. For en bedre forståelse, se for deg at hendene dine er tau som har som funksjon å holde stangen godt.

Trekk deg kun med latissimus-musklene dine!

2. Jeg fortalte deg allerede om det brede grepet i det andre punktet om teknikk. Ta den så bred som mulig, men slik at den er komfortabel.

Det bredeste grepet gir mer belastning på den øvre delen av musklene som pumpes; jo smalere det er, desto mer fokuseres belastningen på den nedre delen av latissimus-musklene og brystmusklene.

3. Og jeg gjentar igjen, ikke len albuene mot kroppen! Dette reduserer amplituden til muskelstrekking og sammentrekning. På det høyeste punktet skal haken være i nivå med stangen eller over den, gjerne høyere!

4. Et viktig poeng er at mange mennesker trekker seg opp ved å plassere nakken bak stangen, presse haken mot brystet, og dermed redusere sitt eget bevegelsesområde.

Så folkens, for mer effektiv muskelsammentrekning og for å unngå skader, trekk deg opp normalt, det vil si at haken skal gå utover stangen, og ikke baksiden av nakken.

Selv om det også finnes en variant av å trekke opp etter hodet og er ganske effektiv.

5. Nybegynnere som akkurat har begynt å lære seg sporten kan ha dårlig utviklet ryggmuskler. I den innledende fasen anbefaler jeg deg å trekke deg opp ved hjelp av en partner.

Hvordan gjøre det?

Hele teknikken er den samme, bare når du begynner å trekke deg opp, holder partneren din bena og hjelper deg med å trekke kroppen opp til haken er over stangen.

Hvis stangen er vanskelig for deg, anbefaler jeg først å øke styrken til latissimus-musklene ved regelmessig å utføre vertikale rader i en trinsemaskin.

Bøyd vektstangrad (grunnøvelse)

Effekt: pumper den øvre delen av latissimus og rhomboid ryggmuskulatur, midtre og nedre trapezius.
Nivå på trening: noen.
Antall tilnærminger:

Utførelsesteknikk

1) Finn en vektstang, stå foran den, plasser føttene i skulderbreddes avstand, bøy litt i knærne.

Bøy deg og ta tak i vektstangen med et overhåndsgrep, håndflatene vendt ned. Plasser håndflatene litt bredere enn skuldrene. Uten å bøye armene, rett ut overkroppen og løft vektstangen.

2) Vi bøyer overkroppen fremover, men ikke mye, litt over parallellen til gulvet, skaper en liten avbøyning i korsryggen.

Blikket er rettet fremover, hodet er også rettet deretter, vi retter ikke bena, vi holder dem også litt bøyd.

Nedre ryggmuskulatur skal være i en anspent tilstand, og selve vektstangen skal henge på strake armer Ved å gjøre disse to punktene fra teknikken vil du få startposisjonen til øvelsen.

3) Pust inn og fikser pusten, bruk musklene til å trekke vektstangen til beltet, pass på at albuene ikke beveger seg til sidene, men beveger seg bakover og opp. Pek albuene så høyt som mulig.

Øvelsen må kun utføres med musklene i rygg og skuldre. Men ikke prøv å slappe av nedre ryggmuskulatur.

Etter å ha hevet stangen til midjen, pust ut og jevnt, uten unødvendige bevegelser, senk stangen ned. Det er alt, du kan fortsette til neste repetisjon.

Noen tips:

1. Gutter, det vil være mange råd, ikke ignorer dem, for nesten alt avhenger av utførelsesteknikken!

Så når du utfører øvelsen, må alle deler av kroppen, nemlig overkroppen, bena og hodet, være ubevegelige.

Korsryggen skal også forbli ubevegelig, det vil si at torsoen er festet litt over parallellen til gulvet. For et fullstendig bilde, se bilder og videoer.

2. Før du utfører øvelsen, spesielt i startposisjon, sørg for at du kontrollerer vektstangen og at ingenting blokkerer føttene dine.

Pass også på at føttene er skulderbredde fra hverandre eller litt bredere – dette er nødvendig for å opprettholde balansen og fikse ryggen i riktig posisjon.

3. Pass på at grepet er litt bredere enn skuldrene og ikke skal bevege seg langs stangen under øvelsen.

Riktig grep sørger for at øvelsen utføres med bred amplitude, det vil si å heve albuene over ryggen.

4. Albuene må gå bak ryggen din! Jo høyere de er hevet, jo større belastning på ryggmuskulaturen.

5. I det innledende stadiet faller belastningen på de nedre delene av latissimus-musklene, men når albuene når nivået på ryggen og begynner å stige over det, går belastningen til den øvre delen og trapezius- og rhomboid-musklene er inkludert i arbeidet.

6. Mens du utfører øvelsen, hold ryggraden i en bøy, ryggen lett buet i korsryggen og brystet rettet opp.

Forbudt runde ryggen og bøye seg i korsryggen, det vil si å heve eller vippe overkroppen - unnlatelse av å overholde disse reglene er fulle av konsekvenser.

7. Ikke prøv å belaste deg selv med maksimal vekt; alt skal skje jevnt og gradvis. En tung vektstang vil ødelegge hele teknikken din.

8. For å gjøre oppgaven vanskeligere for deg selv og legge mer stress på øvre del av ryggen, trekk vektstangen ikke til midjen, men til brystet, mens du sprer albuene til sidene.

9. Ikke glem bena dine, de skal alltid være litt bøyd. Hvis du utfører øvelsen med strake ben, kan du ikke unngå å runde ryggen.

Overbøyd vektstangrad med omvendt grep (grunnøvelse)

Effekt: pumping av bunnen av latissimus-musklene, romboide muskler og midten og bunnen av trapezius er involvert.
Nivå på trening: gjennomsnittlig og over.
Antall tilnærminger: 3-4 sett med 6-10 repetisjoner.

Utførelsesteknikk

1) Teknikken er den samme som i forrige øvelse.

Det eneste som gjør denne øvelsen annerledes er vippingen av overkroppen; du må vippe den fremover 45 grader, og trekke vektstangen ikke til korsryggen, men til midten av magen.

Noen tips:

1. Mens du utfører øvelsen, prøv å holde 45 grader mellom horisontal og rygg.

2. Utfør markløft med ryggmusklene, ikke biceps!

3. Det er lettere å opprettholde riktig bevegelsesform med et omvendt grep enn med et rett grep.

Når det gjelder hodet, kan du vippe det litt. Hvis tilten er stor, vil du runde ryggen, og som vi allerede vet kan dette være farlig.

Horisontal rad i en trinsemaskin (grunnøvelse)

Effekt: pumping av nedre latissimus muskler, romboider, midtre og nedre trapezius. Tykker ryggen og fremmer detaljering av korsryggen.
Nivå på trening: noen.
Antall tilnærminger: 3-4 sett med 8 - 15 repetisjoner.

Utførelsesteknikk

1) Finn en blokksimulator, sett deg ned vendt mot den nedre blokken og fest et tohåndshåndtak; du kan også bruke to D-formede håndtak.

Vi beveger oss opp og hviler føttene på plattformen, mens knærne er lett bøyd.

2) Vi posisjonerer oss slik: vi vipper kroppen fremover, tar tak i håndtakene med et nøytralt grep, det vil si slik at håndflatene er rettet mot hverandre, så lener vi oss tilbake til overkroppen din er i vertikal stilling.

3) Rett opp brystet og bøy litt i korsryggen. Armene skal rettes ut, kabelen skal være stram, og lasten skal være litt hevet over stopperne. Dette vil være startposisjonen.

4) Fra startposisjonen inhalerer vi og fikserer pusten, ved hjelp av musklene drar vi håndtaket mot magen. Under en markløft skal albuene dine bevege seg rett bakover.

5) Plasser albueledd og skuldre så langt bak ryggen som mulig. Når du når topppunktet, spenn ryggmuskulaturen så mye som mulig og hold deg i denne posisjonen i et par sekunder.

Dette etterfølges av utpust og en jevn, jevn senking av lasten til sin opprinnelige posisjon.

6) Pass på ryggen din, den skal være litt buet nederst på ryggen. Utfør rader kun med ryggmusklene. Hvis du vipper kroppen for mye bakover, vil trekket skje fra nedre ryggmuskulatur.

Noen tips

1. Horisontale rader retter seg primært mot den nedre delen av lats. Men så snart albuene overvinner nivået på ryggen, og skuldrene trekkes tilbake, aktiveres rhomboid- og midtre trapezius-muskler.

Maksimal tilbaketrekking av albuer og skuldre tilbake fremmer større sammentrekning av disse musklene.

2. Og for å belaste alle musklene maksimalt, ikke vipp kroppen hverken forover eller bakover, den tillatte grensen er 10 grader.

3. Vær oppmerksom på ryggen, pass på at det er en bøy i ryggraden. Under øvelsen, ikke sving kroppen - dette kan føre til skade på spinalskivene.

4. Vi trekker belastningen kun med ryggmusklene, og ikke med biceps. Vi bøyer eller retter ikke bena, men fester dem godt i kneleddene. Å fikse pusten vil tillate deg å kontrollere posisjonen til kroppen din.

5. Du kan bruke en rett stang i stedet for håndtak, dette vil belaste midtre og øvre ryggmuskler, grepet skal være litt bredere enn skuldrene, håndflatene vendt ned, det vil si et overhåndsgrep.

6. Vel, for å eliminere de bakre deltoidene og lede hele belastningen til ryggmusklene, bruk en rett stang pluss D-formede håndtak i endene, et nøytralt grep, litt bredere enn skulderbredde.

Markløft (grunnleggende øvelse)

Arbeidet inkluderer: psoas ekstensorer, setemuskler, fremre og bakre lår, latissimus dorsi, trapezius, biceps og underarmer.
Nivå på trening: gjennomsnittlig og over.
Antall tilnærminger: 3-4 sett med 8-15 repetisjoner.

Utførelsesteknikk

1) Vi plasserer stangen på de nedre støttene av rammen, hvor knebøy utføres, og kaster vekter på stangen. Vi har klargjort vektstangen, nå tar vi den med et overhåndsgrep, håndflatene i skulderbreddes avstand, og retter oss opp.

2) Ta startposisjonen. Etter å ha løftet vektstangen, skal armene være rette og stangen skal berøre hoftene.

I dette tilfellet skal ryggraden oppta en S-form og korsryggmusklene er spente, blikket rettes fremover, brystet og skuldrene rettes opp.

3) Ta et dypt pust og fikser pusten. Samtidig bøyer vi bena i knærne og beveger samtidig bekkenet bakover, vipper kroppen jevnt og senker vektstangen.

4) Når du flytter ned, sørg for at det er det avbøyning i korsryggen er obligatorisk. Det laveste punktet er vanligvis 45-50 grader til vertikalen.

5) Når du når bunnen, stram hamstrings og trekk vektstangen opp av knebøyen. I det innledende stadiet forlenges bena i kneleddene, og når de nesten er rettet opp, fanger baken og overkroppen selv bevegelsen.

Baken og hoftene suser fremover, og overkroppen kommer ut av svingen.

6) Utpust følger etter å ha overvunnet det vanskeligste punktet. Etter at du har rettet deg helt opp, ta en liten pause og spenn rygg- og benmusklene så mye som mulig.

Noen tips:

1. Ikke slapp av ryggmusklene før slutten av øvelsen, du kan slappe av dem først etter at du har plassert vektstangen. Ikke rund den når du jobber med tunge vekter - dette vil føre til ryggskade.

2. Fiksering av pusten vil tillate deg å kontrollere riktig posisjon av kroppen.

3. Trekk vektstangen kun med lårmusklene, uten å bruke armene, de skal alltid være i rett stilling. Og skuldre, nakke og rygg skal være som en helhet.

4. Markløft er effektivt og trygt hvis du har sterke korsryggmuskler og bevegelighet i hofteleddet.

5. Hvis du er nybegynner og ennå ikke har utviklet sterke korsryggmuskler, anbefaler jeg å styrke dem før du starter denne øvelsen. Bends vil hjelpe deg med dette, og utføre dem regelmessig med en vektstang på skuldrene.

Tren ryggen hjemme uten jern

Hva med damene?

For jenter er treningsprogrammet (ett av alternativene) som følger. De starter også med pull-ups med bredt grep.

På neste trinn tar vi vertikale rader med et smalt grep for å jobbe midt på ryggen og legge litt vekt på den nedre delen.

Vi tar manualer i hendene og gjør bøyde manualrader. Husk å bøye ryggen og skyve manualene langs lårene. På det øverste punktet skal skulderbladene komme sammen. Du kan utføre denne øvelsen mens du sitter for å endre muskelvekten litt.

Nå er oppgaven din å sette sammen alle disse øvelsene, alternere dem seg imellom, finne dine favoritter og jobbe med dine ukjære slik at du elsker dem. Hvis dette virker umulig eller virker skummelt for deg, så anbefaler jeg

Styrkede ryggmuskler er nødvendige ikke bare for en manns proporsjonale figur, men også for å opprettholde helsen. Ryggmusklene danner en kraftig ramme for å stabilisere kroppen og ta vare på utøverens holdning.

Vi pumper opp ryggen i treningsstudioet og hjemme

Å trene hjemme krever mer tid fra deg. Det er lagt vekt på å jobbe med egen vekt. Imidlertid kan det hende du også trenger litt sportsutstyr: manualer, horisontal stang. På denne måten oppnås resultatet mye raskere.

Treningsprogram for å pumpe opp ryggen hjemme

Øvelsen bruker alle kroppens muskler. Det er best å begynne å trene ryggmuskulaturen med markløft.

Teknikk:

Stå opp og rett deg opp. Ta noen vekter. Hvis det er en stang, bruk et bredhånds reversgrep. Du kan bruke manualer eller flasker fylt med noe. Rett blikket fremover.
Ta en pust. Stå opp til ryggen er rett.
Pust ut og senk deg ned til en halvknebøy stilling. Ikke bøy ryggen, pust riktig.

Ikke bli skremt når du føler at øvelsen er ganske vanskelig. Senere vil det bli kjent for deg, å pumpe ryggen vil gi glede.

Opptreden:

Heng fra den horisontale stangen. Rock litt med benbevegelsene.
Trekk deg opp med hendene, gjør en kraftig stigning over stangen på grunn av svingende ben.

Pull-ups

Opptreden:

Heng fra baren. Du må ta tak i den slik at avstanden mellom håndflatene er større enn bredden på skuldrene. Det er ikke nødvendig å vikle tommelen rundt den horisontale stangen.
Trekk deg sakte opp. Pass på holdningen din. Haken vil bli parallell med den horisontale stangen.
Senk deg ned slik at skuldre og albuer er rette nederst i øvelsen.

Pull-ups

Det er mulig for menn å utføre øvelsen uten å fokusere på noe.

Opptreden:

Stå rett. Plasser håndflaten og benet bøyd i kneet på en overflate. Bøy korsryggen litt. Len kroppen litt fremover. Benet forblir på gulvet i en lett bøyd tilstand. Ta vekter med fri hånd: en manual eller en flaske vann eller sand.
Trekk vekter opp til midjenivå. Sørg for å holde albuene tett inntil kroppen.
Gå tilbake til startposisjonen. Ryggmusklene vil strekke seg.

Den sikreste treningen for å trene ryggen hjemme. Hvis du vil komplisere oppgaven din, kan menn plukke opp vekter.

Teknikk:

Legg deg ned på et flatt og hardt underlag (sofa eller bord) med magen ned. Sikre bena med en stor ryggsekk eller annen vekt. Plasser hendene bak hodet. Hvis du har en partner, be ham om å sitte på bena dine.
Hev kroppen. Fest deg selv i en oppnåelig posisjon. Ikke bøy korsryggen for mye. Alle bevegelser gjøres jevnt. Blikket er rettet fremover.
Senk deg ned til startposisjonen.

Armhevninger

Konsentrer deg om holdningen din. Stram magen for å unngå å vippe ryggen fremover. Hvis øvelsen er vanskelig for deg å gjøre, gjør push-ups med vekt på knærne, og bruk tid på planken.

Armhevninger

Øvelsen er rettet mot å jobbe med øvre del av ryggen.

Opptreden:

Startposisjon – stående. Ta manualer i strake armer.
Utfør skulderløft. Vær oppmerksom på holdningen din.

Antall tilnærminger og repetisjoner

Gjør hver øvelse i gjennomsnitt 15 ganger i 3 sett. Gradvis fremgang belastningen ved å øke antall repetisjoner.

Ta deg tid til å varme opp før du utfører hovedsettet med øvelser. Løp på plass og hopp i 5 minutter.
Øk belastningen gradvis ved å velge vekt og gjøre så mange repetisjoner og sett som mulig.
Tren tre ganger i uken. Men ikke glem pauser: muskler, ledd og leddbånd trenger tid til å komme seg. Tren på en slik måte at du belaster alle grupper av ryggmuskler.
Juster kostholdet ditt. Spis mat som inneholder protein: mager fisk, cottage cheese, egg. Spis grøt: den inneholder karbohydrater. Spis ofte, men i små porsjoner.
Prøv å sove 8 timer om natten. Denne tiden for søvn er nok til å produsere hormonet som er nødvendig for muskelvekst.
Avslutt treningen med tøying. Dette vil slappe av musklene som trenes.

Effektive øvelser for å pumpe opp ryggmuskler i treningsstudioet for menn

Det er utvilsomt mye lettere å pumpe opp ryggmusklene i treningsstudioet enn hjemme. Imidlertid har denne treningen sine egne nyanser. Det primære her er streng overholdelse av treningsteknikken, som vil redusere risikoen for skader og mikrobelastninger.

Pump opp ryggen i treningsstudioet: omfattende trening

Klasser i treningsstudioet inkluderer nødvendigvis en konstant progresjon av belastningen i form av en økning i vekten som utøveren jobber med.

Opptreden:

Vektstangen bør tas med overhåndsgrep. Ryggen er rett.
Sett deg dypt på huk. Prøv å flytte bekkenet tilbake. Skyv føttene fra gulvet. Kom deg opp. Kjenn muskelspenningen.
Gå sakte tilbake til startposisjonen. Baren skal berøre gulvet.

Blokktrekk til brystet

Teknikk:

Sitt på treningsbenken. Ta tak i håndtakene med et smalt grep. Bena skal bøyes i kneleddene. Senk den rettede ryggen litt.
Trekk blokken til brystet. Unngå vugging. Hold posisjonen i to sekunder.
Strekk ut armene til de er helt rette.

Opptreden:

Last stangen. Stå opp. Plasser vektstangen mellom bena. Ta tak i stangen. Vipp kroppen i en vinkel på 45 grader. Hold ryggen rett. Knær lett bøyd.
Trekk stangen mot brystbenet. Hold på toppen et sekund.
Senk stangen jevnt ned til sin opprinnelige plass.

Opptreden:

Sett deg på maskinen. Ta stangen med et omvendt grep. Juster maskinen slik at stangen i startposisjon er litt under knærne. Bena er lett bøyd.
Puste ut. Trekk vektstangen mot deg ved å bøye armene. På toppen av øvelsen holder du i et par sekunder. Kroppen er ubevegelig.
Pust inn. Senk stangen.

Tre hovedmuskelgrupper:

Latissimus-musklene er de viktigste. De former silhuetten, visuelt gjør skuldrene bredere.
Trapeziusmusklene er den øvre delen av ryggen.
Korsryggen kan gi sikkerhet til ryggraden din. Beskytter mot mange sykdommer: osteokondrose, klemte nerver.

Klassifisering av øvelser for å pumpe opp ryggen:

Grunnleggende. Fordeler spenninger til nesten alle muskler i kroppen. Disse inkluderer pull-ups, markløft, vertikale blokkrader med ulike grep og T-barrader.
Isolerende. Ytterligere muskler er slått av fra jobb. Belastningen faller utelukkende på ryggmuskulaturen. Denne typen trening inkluderer hyperekstensjoner og vektede skulderhevinger.

For å forstå hvordan du pumper ryggen riktig, er det nyttig å vite at det er dype og overfladiske ryggmuskler. Det første laget er dannet av latissimus- og trapezius-musklene, rhomboid- og serratus-musklene ligger dypere.

Det er bedre å ikke kombinere ryggøvelser i treningsstudioet med å trene andre store muskelgrupper, for eksempel brystmusklene. Kan kombineres med øvelser for skulderbelte (deltas), abs. Isolerte ryggøvelser bør alltid utføres etter basisøvelser.

Dette er en grunnleggende flerleddsøvelse for ryggmusklene i treningsstudioet, der nesten alle de store muskelgruppene i kroppen belastes i tillegg.

Plasser føttene i skulderbreddes avstand eller litt smalere, parallelt, eller vri tærne litt utover. Stillingen velges individuelt, basert på hvor enkelt det er å utføre øvelsen og kravene til maksimal stabilitet. Sett deg ned og ta tak i vektstangen med et overhåndsgrep, hendene i skulderbreddes avstand. Kroppen er vippet fremover, ryggen er rett og rettet i midjen, brystet er rettet opp.
I begynnelsen av bevegelsen er ryggen ubevegelig, vekten tas på grunn av spenningen i benmusklene. Rett ut kroppen helt, med knærne rett til sist.
Senk stangen langs samme bane.

Spesielle instruksjoner:

Stangen på stangen skal gli langs leggen, stangen skal ikke gå rundt knærne, og armene skal henge fritt ned. Baren beveger seg strengt i et vertikalt plan. Hvis knærne er i veien, må du øke vinkelen fremover. Men avstanden mellom leggen og stangen bør ikke være mer enn 2-3 cm.
Ryggen forblir alltid rett; bøying ved foroverbøyning skjer ikke i korsryggen, men i hofteleddene.

Den bøyde vektstangraden engasjerer latissimus- og trapezius dorsi-musklene, samt bakre deltoider og biceps.

Stå stødig, bena fra hverandre i en behagelig bredde, knærne lett bøyd. Bøy deg over og, uten å bøye albuene, ta tak i stangen med et overhåndsgrep. Rett deg opp, løft vektstangen.
Bøy fremover ca 30 grader, bøy litt i midjen, vektstangen er på knenivå. Stram nedre ryggmusklene.
Trekk vektstangen mot nedre del av magen, trekk albuene rett bakover og løft dem så høyt som mulig, prøv å trene ryggmusklene, ikke biceps.
Hold deg på det høyeste punktet i 1-2 sekunder. og returner stangen jevnt ned.

Spesielle instruksjoner:

Bena og hodet forblir stasjonære.
Avstanden mellom hendene på stangen skal være litt større enn skulderbredden.
Hvis du bringer skulderbladene sammen på det øverste punktet, spiller rhomboid- og trapezius-musklene inn.

Overbøyd manualrad

Den enarmede manualraden pumper den nedre kanten av latissimus-musklene. Den lar deg øke bevegelsesområdet sammenlignet med tradisjonelle markløft og redusere belastningen på ryggraden.

Det er 2 alternativer for startposisjonen:

Stå sidelengs til en horisontal benk, plasser venstre kne og legg på benken og hvil den bøyde venstre armen på den. Vipp kroppen horisontalt, legg høyre ben til siden og bakover.
Begge bena er på gulvet, venstre er foran høyre og bøyd i kneet. Plasser venstre hånd på benken og vipp kroppen.

Teknikk:

Ta en manual med høyre hånd med et nøytralt grep, hånden henger fritt.
Etter å ha pustet inn, trekk manualen til beltet eller høyere langs en buet bane, ta en pause på det høyeste punktet og klem skulderbladene sammen.
Når du puster ut, legg dumbbell ned.

Spesielle instruksjoner:

Ikke snu kroppen for å heve prosjektilet til maksimal høyde.
Ikke flytt albuene til siden.

Trekker på skuldrene

Essensen av øvelsen er en skuldertrekning utført med vekt. Shrugs er isolerte øvelser for å bygge trapezius-musklene og komplementerer grunnleggende ryggøvelser perfekt. For nybegynnere er denne øvelsen ikke nødvendig, men etter hvert vil det bli nødvendig å inkludere dem i treningsprogrammet. Det finnes ulike implementeringsalternativer.

Stående trekker på skuldrene

Hantler eller en vektstang med en buet stang er ideelle for dette alternativet - de vil ikke legge press på bena eller lysken som stangen til en vanlig vektstang.

Utgangsposisjonen er det øverste punktet i markløftet. Uten å bøye armene, løft skuldrene så høyt som mulig.
Senk skuldrene, kontroller bevegelsen til vektstangen med muskelstyrke.
Det beste alternativet er å gjøre disse ryggøvelsene med manualer eller ta en fellestang. Det er bedre å holde en rett stang med et annet grep (en hånd med et rett grep, den andre med et omvendt grep), og endre posisjonen til hendene fra tilnærming til tilnærming.

Spesielle instruksjoner:

Du kan ikke gjøre rotasjonsbevegelser med skuldrene - du kan bli skadet i skulderleddet.
For å hindre at stangen faller under startpunktet, anbefales det å bruke en kraftramme eller stativ.

Trekker på skuldrene liggende

I denne versjonen trenes trapezius, brystmuskler og deltoider. Bevegelsesamplituden vil være liten, men det er ganske nok.

Legg deg ned på en horisontal benk inne i et strømstativ med føttene flatt på gulvet. Sett begrenserne 10 cm under nivået som tilsvarer full utretting av armene ved albuene.
Ta tak i vektstangen i skulderbredde og fjern den fra støttene, press skulderbladene mot hverandre og skuldrene mot benken.
Mens du puster ut, spre skulderbladene, løft skuldrene og løft dem opp fra benken.
Mens du inhalerer, gå tilbake til din forrige posisjon.

Spesielle instruksjoner:

Øvre del av ryggen og hodet skal ikke komme av benken.
Begge armene skal bevege seg synkront, hendene skal være på samme nivå.

Denne ryggøvelsen er basert på prinsippet om pull-ups. Den retter seg mot lats, biceps og fremre deltoider.

Sitt på maskinen, ta tak i håndtakene med et bredt grep, bøy armene litt. Bøy korsryggen og koble til skulderbladene.
Trekk håndtaket til toppen av brystet, og bring skulderbladene sammen enda mer.
Før håndtaket jevnt tilbake.

Spesielle instruksjoner:

For å avlaste biceps kan du bruke et åpent grep (tommelen hviler på toppen av stangen).
Ikke før albuene sammen eller trekk dem tilbake, hold dem i samme vertikale plan.

Trekk av den nedre blokken til magen

Øvelsen retter seg mot de nedre områdene av latissimus-musklene, deltaene og underarmen.

Sitt på maskinen, hvil føttene på støttene og ta tak i håndtakene. Rett opp og spenn ryggen, vipp kroppen litt bakover. Armene forlenget foran deg, skuldre og biceps avslappet.
Trekk håndtakene jevnt mot magen, og behold posisjonen til ryggen.
På det ekstreme punktet, bring skulderbladene sammen så mye som mulig.
Rett armene til startposisjonen.

Spesielle instruksjoner:

Ikke rund ryggen.
Utfør alle repetisjoner i samme tempo.

Hyperekstensjon

Hyperekstensjon(hyperextension) oversatt fra engelsk - hyperextension, hyperextension. Øvelsen er laget for å styrke musklene i korsryggen. Hovedbelastningen faller på ryggekstensorer, hamstrings og setemuskler. Arbeidet involverer små ryggmuskler som ikke trenes av noen andre øvelser. Sterke nedre ryggmuskler er svært nyttige for å fremskynde fremgang i grunnleggende øvelser som markløft og andre og bygge opp ryggen raskere i treningsstudioet.

De fremre rullene på maskinen skal være på nivå med toppen av hoftene (fleksjonspunkt), de nederste rullene skal være litt over anklene. Du må legge deg på maskinen og plassere føttene under de nedre rullene, krysse armene over brystet eller koble dem bak hodet. Ben og rygg danner én rett linje.

Vi har vår første måned med trening under nybegynnerguideprogrammet for å få muskelmasse bak oss. Vi ble kjent med teknikken til fem grunnleggende øvelser, økte kaloriinnholdet i dietten og mengden riktige karbohydrater i den, og studerte også de viktigste sportstilskuddene for muskelvekst.

Den andre måneden av treningen vil bli viet til omfattende utvikling av ryggmusklene - den viktigste muskelgruppen i kroppen. Det er en sterk rygg som gir drivkraft til veksten av kjernemuskulaturen: skuldre, brystmuskler, armer og til og med magemuskler. Og det er ryggen som er det mest problematiske området for nybegynnere.

Dette er vertikale og horisontale fremstøt. I tillegg, for jevn utvikling av figuren, er det nødvendig å ta hensyn til utviklingen av trapezius (trekker på skuldrene og stående hantelhevinger), skuldermuskler (stående vektstangpress), samt nedre ryggmuskler.

Hvorfor er det vanskelig å pumpe ryggen?

En patolog kan dele muskler i bestemte grupper under en obduksjon, men ikke en ekte person i trening. Det er umulig å engasjere musklene i øvre del av ryggen uten å engasjere skuldrene, armene (begynner med biceps, slutter med underarmene), brystmusklene og spinalstabilisatormusklene.

Men i hverdagen er ryggmusklene lite brukt – prøv å huske minst én hverdagsbevegelse som ligner på pull-ups. En stillesittende livsstil og datamaskin forverrer bare situasjonen. Som et resultat mister en person evnen til bevisst å kontrollere ryggmusklene, og flytte belastningen til armene.

Pull-ups for ryggen

Svake ryggmuskler tillater ikke en nybegynner å involvere dem i arbeid selv i typiske øvelser - i pull-ups utvikles vanen med å reise seg med rykkende bevegelser ved hjelp av armmusklene, og i markløft og vektstang, hele kroppen er involvert i arbeidet, men ikke latissimus dorsi-musklene.

Den første månedens program for nybegynnerguiden inkluderte 10 pull-ups som første øvelse. Vær ærlig - har du enten hoppet over dem eller utført øvelsen "på en eller annen måte"? Det er på tide å rette opp feil og lære hvordan du gjør pull-ups riktig. Dette er veldig viktig for utviklingen av kroppen.

Riktig pull-up teknikk

En øvelse der nybegynnere anbefales å lære å "føle" musklene i ryggen er den sittende lat-nedtrekket - en analog av pull-ups utført på en maskin. Moderat arbeidsvekt, langsom utførelseshastighet og oppmerksomhet på bevegelsesmekanikken vil raskt vise merkbare resultater.

Nøkkelpunktene for teknikk når du utfører lat pulldowns er posisjonen til hendene og startposisjonen, der håndflatene må ligge på toppen av stangen. Vi legger spesielt merke til at tommelen også skal være på toppen - dette vil overføre belastningen fra hånden til ryggmusklene.

Strekking av ryggmuskel

Effektiviteten av ryggtrening øker med foreløpig oppvarming og tøying. Dette lar deg "kjenne" på ryggen ved å aktivere den mentale forbindelsen mellom musklene og hjernen. Utfør de to øvelsene nedenfor i begynnelsen av treningen, 1-2 minutter hver.

Ligg på gulvet med magen ned, legg et sammenrullet håndkle under pannen. Strekk armene fremover og stram magen. Trekk armene sakte og bevisst mot deg, klem skulderbladene sammen så mye som mulig. Prøv å kjenne at bevegelsen utføres nøyaktig av ryggmuskulaturen.

Mens du kneler, holder strake armer lett gummibåndet. Beveg armene sakte og bevisst ned til det punktet hvor de er på nivå med kroppen din. Eksperiment - prøv å kjenne musklene i armene først, deretter skuldrene. På slutten, prøv å "rette ut" ryggen for å føle lats.

Engasjer ryggen i grunnleggende øvelser

Ryggmuskulaturen er involvert i alle basisøvelser – fra markløft til benkpress. Prøv å kjenne spenningen i ryggmuskulaturen mens du utfører hver øvelse. Hvis du ikke klarer dette, bruker du for mye vekt.

I dette tilfellet er nøkkeløvelsen - faktisk er det en "omvendt" analog av benkpressen ved å bruke antagonistmuskler. Vær spesielt oppmerksom på teknikken til denne øvelsen og pass nøye på at det er ryggmusklene som løfter vekten, ikke armene.