Treningsprogram for bein. Benøvelser i treningsstudioet for menn Treningsprogram for benmuskler i treningsstudioet

Sterke og vakre ben er målet for enhver person som tar hensyn til seg selv og spiller sport. For noen vil prioriteringen i trening være å øke utholdenhet og utvikle avlastning, og for andre å øke antall muskelfibre, det vil si å vokse muskler i bredden og øke massen.

Avhengig av målet ditt, velg øvelser (deres komplekser), samt antall repetisjoner og vekt. I dag skal vi se på de mest effektive av dem for å bygge muskelmasse.

La oss starte med det faktum at for å oppnå ønsket resultat, må treningen din for å pumpe opp bena for masse fullføres minst 3 ganger i uken, deres varighet bør være fra en og en halv time til en time, uten å ta hensyn til oppvarming og strekk.

Mellom treningsdagene det må være en hviledag for å gjenopprette muskelstyrken. Oppvarming og tøying er en svært viktig del av treningsøktene dine, da de reduserer risikoen for skader og forbereder ledd og muskler for mer alvorlig stress.

Hvilket antall tilnærminger og repetisjoner bør gjøres for å vokse muskelfibre i bredden:

  • Optimalt antall tilnærminger for treningsstudio – 2–3, for trening hjemme – 3–5.
  • Antall repetisjoner i treningsstudioet - 8-12, og de siste par gangene bør gis til deg med store vanskeligheter. Hvis dette ikke skjer, så øk vekten for å øke effektiviteten. Når det gjelder trening hjemme, kan du øke antall repetisjoner til 14–17.

Korte anatomiske data

Før jeg starter øvelsene vil jeg kort berøre temaet anatomi for å vite hvilken øvelse som påvirker hvilken muskelgruppe.

De viktigste muskelgruppene som arbeides vil være:

  • gluteal;
  • adductor muskel av låret (front overflate) - quadriceps;
  • abduktormuskel på låret (bakre overflate) - biceps;
  • m. shin.

Hvordan pumpe opp i treningsstudioet?

Det er grunnleggende beinøvelser for masse (de involverer flere muskelgrupper i prosessen samtidig) og isolerte (de brukes ofte etter en rekke grunnleggende øvelser for å trene ut den hengende gruppen).

Grunnleggende

Barbell Squat

Påvirker musklene i låret og baken. Startposisjon: stående, rette bena, på skuldernivå, holde vektstangen på trapezius-muskelen (ikke på nakken!).

Etter et dypt pust, hold pusten og senk deg jevnt ned. I dette tilfellet beveger knærne seg litt fremover, og setemuskelen og bekkenet beveger seg tilbake, kroppen danner en vinkel på 45° med veggens plan. Vi sitter på huk til hælene berører gulvet (eller lårene er parallelle med gulvets plan). Vi anstrenger lårmusklene, fokuserer på hælene og reiser oss, inhalerer og tar startposisjonen.

Hvis du vil fokusere på quadriceps, plasser føttene smalere enn skuldrene; hvis du vil fokusere på biceps, plasser føttene bredere.

Under denne øvelsen en stor last faller på de bakre forlengerne, så vær forsiktig og ikke sleng deg ned når du gjør det, bruk et belte om nødvendig.

Markløft

Virker på setemuskelen, underbenet, biceps, ryggekstensorer. Startposisjon: Ben bøyd i kneleddene, lårene parallelt med gulvplanet, ryggen rett. Hendene holder vektstangen med et rett grep litt bredere enn skulderbredden.

Vi trekker pusten dypt og begynner å løfte prosjektilet jevnt, og bringer skulderbladene litt sammen. Vi retter oss helt opp og puster ut luft. Pust inn igjen, hold pusten og gå tilbake til startposisjonen, pust ut.

Beinpress

Vi pumper opp underbenet, biceps, baken. Start posisjon: sitter på en skrå benk med føttene på skuldernivå, plassert på en spesiell plattform. Bena ved kneområdet skal ikke rettes helt ut.

Fjern plattformen fra sikkerhetslåsen og senk den sakte ned til brystet mens du puster inn. I posisjonen med maksimal fleksjon bør vinkelen i kneleddet være 90°. Når du puster ut, bør du sette plattformen tilbake til sin opprinnelige posisjon, mens du anstrenger musklene så mye som mulig og skyver plattformen med hælene. På slutten av innflygingen sikrer vi igjen plattformen med sikringer. Gjennom hele øvelsen skal ryggen ligge tett inntil baksiden av benken.

Belastningen på biceps og quadriceps kan også justeres ut fra bredden på beina.

Fordelen med denne øvelsen er at hvis du har en ryggskade, kan du trygt utføre den uten frykt for å påføre deg ytterligere skade, siden den ikke er involvert i det.

Isolert

Benbøyning i liggende maskin

Vi pumper biceps, delvis leggmusklene. Start posisjon: liggende på benken på maskinen, støtten til bena under valsen er over akillessenen, hendene på håndtakene på maskinen.

Du bør bøye knærne i rett vinkel mens du inhalerer, hold denne posisjonen i et par sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen.

Du må velge riktig vekt spesielt for deg, slik at det ikke blir rykkebevegelser under øvelsen. Hoftene dine skal være i nær kontakt med benken til enhver tid.

Reduksjon av ben mens du sitter i simulatoren

Innsiden av låret og biceps er påvirket. Start posisjon: sitter i maskinen, hendene på sidehåndtakene, bena fra hverandre og bak putene.

Når vi puster ut, tar vi bena mot hverandre og holder dem ved punktet for maksimal tilnærming i et par sekunder. Mens vi puster inn, går vi tilbake til startposisjonen.

Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot overkroppen, som må forbli urørlig.

Benbortføring mens du sitter i en maskin

De ytre lårene og bakene trenes. Start posisjon: sitter i maskinen, hendene på sidehåndtakene, bena samlet og bak putene.

Driftsprinsippet er det samme som i forrige øvelse, bare vi jobber med å spre bena.

Laster ned hjemme

Hvis du av en eller annen grunn ikke har lyst eller evne til å trene i treningsstudioet, kan vi gi deg råd om et utmerket utvalg av øvelser for å trene beinmusklene hjemme. La oss minne deg på det antall tilnærminger bør være minst 3, og repetisjoner - 15.

La oss gå videre til øvelser for å pumpe opp beinmusklene - legger, biceps og andre - hjemme, og en beskrivelse av hvordan du riktig og effektivt kan oppnå resultatet.

Klassiske knebøy

Quadriceps, setemuskler og biceps fungerer. Kan utføres både uten vekter og med tilleggsvekt(hvis noen manualer, eller bare en tung bag).

Det eneste du bør passe på er at det ikke går utover nivået på tærne, det vil si at leggen skal være vinkelrett på gulvet.

Les mer om riktig knebøyteknikk.

Ulike utfallsmuligheter

Hvis du tar 1 bredt skritt frem og setter deg på huk (låret parallelt med gulvet), vil dette bli betraktet som et utfall fremover (hovedsakelig quadriceps og setemuskler), hvis til siden, deretter et sideutfall (ytterlår, rumpe, quadriceps).

Løft med ett ben på en støtte

Musklene i lår, ben og rumpa svaier. For denne øvelsen du I tillegg til manualer trenger du også en stol.

Fra stående stilling (med manualer i hendene på sidene), plasser ett ben på en stol som tidligere er plassert foran deg. Deretter overfører vi all vekten vår til den og gjør den til en støtte, og etter det løfter vi den andre med kneleddet bøyd til midjenivå. Da er alt i omvendt rekkefølge. Tilbake til startposisjonen tar vi på det andre beinet.

Rumensk markløft

Bicepsmuskelen og baken trenes. Startposisjon: stå med føttene i skulderbreddes avstand lett bøyde og vektede armer ved sidene i nøytral stilling.

For å prøve å holde ryggen rett, lener vi oss fremover, mens samtidig flytte bekkenet og setemuskelen tilbake. Hendene dine vil være på knenivå foran eller litt lavere. Inhalering går vi tilbake til startposisjonen.

  1. Kardio - 5 minutter.
  2. Knebøy.
  3. Lunger fremover med vekter.
  4. Benbøyning i liggende maskin.
  5. Markløft.
  6. Sideutfall med vekter.
  7. Benbortføring i en sittemaskin.
  8. Kardio - 15 minutter.

For å øke effektiviteten kan du trene i form av supersett.

Omtrent kompleks:

  1. Knebøy med vektstang, heve ben i en sittemaskin.
  2. Benpress, markløft.
  3. Sideutfall, benheving i en sittemaskin.

Nyttig video

Her vil du se hvordan du får muskelmasse på bena i treningsstudioet:

Og denne videoen vil fortelle deg hvordan du pumper opp leggene og andre benmuskler hjemme:

Det er fullt mulig å ha vakkert formede ben og bakdel, du trenger bare å legge ned litt innsats, viljestyrke og selvfølgelig utholdenhet, siden ingen ennå har avbrutt dietten og riktig kosthold. Ikke glem riktig søvn- og våkenhetsregime, for i fravær vil musklene ikke kunne komme seg så raskt som mulig. Vi ønsker deg lykke til og sportslig suksess!

Mange idrettsutøvere tar ikke nok hensyn til benmusklene, selv om det er mange øvelser for å trene dem. Du kan pumpe opp lår- og leggmusklene selv ved å kjøre knebøy og løpe, men den mest effektive måten å utvikle styrken og skjønnheten til bena på er å besøke treningsstudioet.

Anatomisk informasjon: benmuskler

Benmusklene inkluderer flere muskelgrupper:

  • gluteus maximus, medius og minimus;
  • fremre lårgruppe (quadriceps): rectus femoris, vastus medialis, vastus lateralis og vastus intermedius;
  • bakre lårgruppe: biceps femoris (biceps), semitendinosus og semimembranosus muskler;
  • leggmuskler: gastrocnemius, soleus og plantar.

Grunnleggende beinøvelser i treningsstudioet

Treningsstudioet har en stor mengde sportsutstyr som du kan pumpe opp beina godt med. La oss ta hensyn til det mest effektive utstyret og simulatorene.

Knebøy er en av de beste øvelsene for å trene nedre halvdel av kroppen. Når vi beveger oss med vektstang pumper vi musklene i mageområdet, ryggen, hoftene og baken.

Før du begynner med vektstangknebøy, sørg for å gjøre en oppvarming så vel som vanlig knebøy.

  1. Vi legger vektstangen på den nedre delen av skuldrene, hendene fungerer som en fiksator.
  2. Vi plasserer føttene i skulderbredde eller litt bredere, snur tærne litt utover, holder ryggen rett, med en naturlig bue i korsryggen.
  3. Mens du puster inn, utfør en knebøy slik at knærne spres ut til sidene i samme retninger som tærne peker, mens blikket er rettet fremover.
  4. Vi begynner å reise oss, bruker bekkenet, retter ut bena og hele kroppen. Øyeblikket med størst spenning er ledsaget av utpust.


Ikke prøv å løfte så mye vekt som mulig; det viktigste i denne øvelsen er riktig teknikk.

Video: Hvordan sitte på huk med vektstang riktig

Knebøy med vektstang foran lar deg fjerne overflødig stress fra ryggraden og samtidig trene effektivt korsryggen, magen og underekstremitetene. Denne øvelsen hjelper til med å bygge følgende muskler:

  • quadriceps (de gjør det meste av jobben)
  • kjernemuskulatur
  • magemuskler
  • kalv
  • gluteal

Øvelsen utføres som følger:

  1. Vi nærmer oss kraftrammen, justerer høyden på stativene slik at den er på skuldernivå.
  2. Vi legger stangen ned og laster den.
  3. Vi tar et skritt fremover og legger skuldrene under stangen.
  4. Kryss armene og plasser dem på toppen av stangen. Etter å ha fjernet prosjektilet fra stativene, går vi litt tilbake.
  5. Vi plasserer føttene i skulderbreddes avstand, sprer føttene litt til sidene og spenner magemusklene.
  6. Rett opp ryggen, hvil føttene på gulvet, pust inn, begynn å sitte på huk jevnt og under kontroll til lårene er parallelle med gulvet.
  7. Vi gjør et kraftig dytt med hælene, retter bena og går tilbake til startposisjonen.


Takket være vektstangens plassering er øvelsen trygg for rygg- og kneledd. Og slike knebøy er perfekte for de som ønsker å gå ned i vekt.

Video: Teknikk for å utføre knebøy foran

Vi pumper quadriceps femoris-muskelen. Benpress i treningsstudioet

Følgende muskler er spesielt involvert i benpressen:

  • quadriceps (quadriceps femoris)
  • indre og bakside lår
  • gluteal

I dette tilfellet er ikke rygg- og magemusklene involvert i arbeidet.

Benpressen er flott for å utvikle muskeldefinisjon i bena. Og til tross for at denne øvelsen virker enkel for mange, regnes den som en av de mest traumatiske. Det er ikke nødvendig å rive årene på den, og prøve å ta maksimal vekt. Antall repetisjoner må være minst 10, noe som betyr at vekten må velges deretter.

  1. Vi presser ryggen helt mot treningsapparatet, og legger bena på skrå.
  2. Vi løfter plattformen og retter knærne helt opp.
  3. Vi spenner håndtakene på treningsmaskinen med hendene.
  4. Vi inhalerer og returnerer plattformen jevnt ned så langt som mulig. Korsryggen går ikke av simulatoren. Hovedvekten av plattformen faller på hælene, knærne faller ikke innover.
  5. Pust ut umiddelbart og trykk plattformen opp.


Ikke hev plattformen maksimalt og ikke rett ut knærne helt.

Video: Utføre beinpress i en maskin

Hack squats er den beste øvelsen for å pumpe opp quadriceps.

Denne typen knebøy er ikke generelt kjent, men dette reduserer på ingen måte dens praktiske fordeler for musklene i beina, hoftene og baken. Hack squats er spesielt gode til å pumpe opp quadriceps, slik at du kan bygge et massivt forlår. Øvelsen utføres på en spesiell simulator.

  1. Sitt under maskinen, plasser skuldrene under skulderputene og len ryggen mot ryggstøtten, men etterlater en naturlig lordose i korsryggen.
  2. Vi plasserer føttene i skulderbreddes avstand midt på plattformen. Føtter parallelle med hverandre, se fremover.
  3. Fjern holdeproppene og rett ut bena.
  4. Pust inn og senk plattformen jevnt, bøy knærne.
  5. Vi setter oss ned like under parallelt med gulvet.
  6. Vi skyver av plattformen med hælene og presser vekten opp uten brå bevegelser.
  7. Rett bena og gå tilbake til startposisjonen.


Fordelene med hack squats er sikkerhet og enkel utførelse.

Video: Hack knebøy med vektstang

Lunges med manualer hjemme

En annen effektiv øvelse for quadriceps og setemuskler er utfall med manualer. En utmerket øvelse å utføre både hjemme og utenfor hjemmet. De kan gjøres både på stedet og på farten. I det andre tilfellet kan arbeidsbenet gå frem og tilbake (et mer komplekst alternativ) eller gå tilbake og gå tilbake fremover (et enklere alternativ). Utfall kan også gjøres ved å gå hvis du har nok plass.

  1. Vi tar to manualer, står oppreist, legger hendene med manualer på sidene av kroppen, ser foran oss.
  2. Mens vi puster inn tar vi et skritt fremover med høyre ben og setter oss ned slik at det er bøyd i kneet i rett vinkel, og leggen på venstre ben er parallelt med gulvet.
  3. Vi fikser den nedre posisjonen, og mens vi puster ut, begynner vi å løfte oss ved hjelp av quadriceps. Vi retter ikke opp knærne helt.
  4. Mens du inhalerer, senk deg igjen slik at leggen på venstre ben er parallelt med gulvet.
  5. Vi utfører 3 sett med 10–12 repetisjoner og bytter ben.


Å utføre utfall med et skritt fremover hjelper å gå ned i vekt, men krever samtidig nøye behandling av kneleddene.

Video: Teknikk for å utføre utfall med manualer

Benforlengelse i simulatoren

Denne grunnleggende øvelsen er ikke egnet for å øke massen til quadriceps, men den vil perfekt skissere deres lettelse og form. Det anbefales ofte for nybegynnere å forberede muskler for teknisk mer komplekse øvelser.

  1. Vi setter oss på treningsapparatet, presser ryggen mot ryggstøtten og legger bena bak bolsteret.
  2. Vi tar tak i håndtakene på treningsmaskinen med hendene.
  3. Løft tærne opp.
  4. Utpust retter vi bena ved knærne.
  5. Vi anstrenger quadriceps og fikserer i denne posisjonen i et par sekunder.
  6. Ved å puste inn senker vi bena jevnt uten å slappe helt av.
  7. Vi utfører 3 sett med 15–20 repetisjoner.


Øvelsen legger et alvorlig press på kneleddene, og derfor er det ekstremt viktig å overvåke teknikken når du utfører den og ikke bruke for mye vekt.

Video: Teknikk for å utføre leg extensions i simulatoren

Liggende benkrøller er flotte for å trene legger og lårbensbiceps. Takket være den enkle teknikken anbefales den for både erfarne utøvere og nybegynnere.

  1. Vi legger oss med ansiktet ned på maskinen og legger bena under bolsterene.
  2. Vi presser bekkenet mot benken, tar tak i håndtakene med hendene og ser på gulvet.
  3. Vi anstrenger musklene i magen og baken.
  4. Vi inhalerer og, mens vi puster ut, strammer rullene kraftig, og berører nesten baken.
  5. Vi fikser denne posisjonen i et par sekunder.
  6. Ved innånding senker vi sakte bena.
  7. Vi utfører 4 sett med 15 repetisjoner.


Pass på at knærne henger fra benken og at hoftene ikke beveger seg bort fra den.

Video: Leggkrøller i en liggende maskin

Markløft

Det finnes flere varianter av markløft, som alle er utmerkede øvelser for å trene bena. La oss se på to typer trekkraft som påvirker underkroppen sterkest.

Sumo markløft

Denne raden lar deg løfte mer vekt sammenlignet med den klassiske øvelsen, på grunn av at benmusklene, spesielt hofteadduktorene, er mer involvert her.

  1. Plasser føttene i en avstand på omtrent to skulderbredder fra hverandre.
  2. Vi setter oss ned til lårene våre er omtrent parallelle med gulvet, og tar tak i vektstangen med et øvre-middels grep, det vil si at hendene er plassert litt bredere enn skuldrene.
  3. Ryggen er rett, en lett naturlig bue i korsryggen.
  4. Vi bringer skulderbladene sammen og skyver brystet fremover.
  5. Når du puster ut, løfter vi vektstangen, og aktiverer benmusklene.
  6. Rett opp ryggen og hold den i et par sekunder.
  7. Mens du inhalerer, returner stangen jevnt til gulvet.


Rumensk markløft

Denne typen markløft engasjerer maksimalt erector spinae, gluteus maximus og hamstrings muskler. I tillegg til å jobbe med styrke, gir den strekk for baksiden av bena. Det anbefales å gå videre til denne øvelsen med god fleksibilitet og etter å ha mestret klassisk markløft.

  1. Vi plasserer føttene i skulderbreddes avstand.
  2. Vi tar tak i stangen med et øvre midtre grep.
  3. Vi bøyer litt i albuene og knærne, bringer skulderbladene sammen mens vi holder ryggen rett.
  4. Vi beveger bekkenet fremover, bøyer ryggen, flytter baken bakover og bøyer oss.
  5. Når du puster ut, begynner vi å løfte vektstangen ved å bruke styrken til hamstrings, og holde stangen så nær bena som mulig.
  6. Uten å rykke løfter vi vektstangen til midten av låret.
  7. La oss fikse denne situasjonen.
  8. Mens du inhalerer, senk vektstangen uten å bøye bena for mye.


    9. Video: Utføre kalvevninger i simulatoren

    Å følge disse tipsene vil gjøre timene tryggere og mer effektive:

  • Først av alt, når du jobber med en simulator, er dens riktige innstilling viktig; hvis du er nybegynner, kan du gjerne be om hjelp fra en instruktør eller en mer erfaren idrettsutøver.
  • Når du arbeider på maskiner og med vektstang, må du ikke forsøke å ta så mye vekt som mulig, dette vil ikke være gunstig her, men kan forårsake skade.
  • Før du begynner å trene bena, sørg for å varme opp.
  • Pass på knærne. Når du gjør benpress, extensions og knebøy, hold bena litt bøyd.
  • Endre antall tilnærminger, repetisjoner og husk at vekten avhenger av antall repetisjoner: jo flere det er, jo mindre vekt.
  • Ikke plasser vekter eller andre støtter under føttene mens du gjør øvelser.
  • Ikke overanstreng musklene dine; hvile mellom komplekse treningsøkter bør være en til to dager.

Det er mange øvelser for leggmusklene: noen pumper opp visse muskler isolert, andre trekker avlastning, andre øker massen, og så videre. Variasjonen av treningsøkter vil ikke la de som ønsker å gjøre bena sine sterke og vakre kjede seg. Og å besøke treningsstudioet vil bare fremskynde denne prosessen.

Bentrening er en av de viktigste og mest krevende treningsøktene i enhver kroppsbyggers treningsprogram. Poenget er at bena er den største muskelgruppen i menneskekroppen, så det er rett og slett umulig å snakke om muskelmasse uten velutviklede quadriceps, hamstrings og triceps surae muskler. Det er tre muskelgrupper som en idrettsutøver bør være spesielt oppmerksom på fra første besøk på treningsstudioet, disse inkluderer: ben, rygg og bryst. Alle trener vanligvis brystet villig, ryggtrening er også regelmessig, men mange har problemer med beina. Det hender selvfølgelig også at en idrettsutøver trener bena, men på grunn av de lange spakene de fortsatt henger etter, hender det at enkelte muskelgrupper er genetisk mindre utviklet, men tro meg, riktig trening og riktig restitusjon, en vei eller en annen, men vil gi resultater!

I denne artikkelen om beintrening vil de grunnleggende treningsreglene bare bli diskutert i den grad det er nødvendig for å forklare dette eller det faktum, så det antas at leseren er kjent med dem. Hvis du ennå ikke har satt deg inn i disse materialene, anbefaler vi at du gjør deg kjent med dem. Når det gjelder denne artikkelen, vil den være nyttig for de idrettsutøverne som har lansert beina, og nå henger de etter. Vi vil se på de vanligste feilene under beintrening og under restitusjonen mellom treningsøktene, samt måter å løse disse feilene på. Denne artikkelen vil være nyttig både for de som er ute etter et treningsopplegg for å bygge muskelmasse i bena, og for de som er klare til å spesialisere seg i et treningsprogram rettet mot å utvikle underkroppen. For enkelhets skyld er artikkelen delt inn i 5 seksjoner: , , Og .

Avsnittet om muskelanatomi er nødvendig for en dypere forståelse av hvordan benmusklene fungerer, hvilke funksjoner de utfører og følgelig hvordan man trener dem riktig. Denne delen er nødvendig for idrettsutøvere som ikke bare ønsker å sette våre anbefalinger ut i livet, men å forstå problemet og kanskje finne en slags uavhengig løsning. Er det riktig? Dette er definitivt riktig! Hver person er individuell, så noe vil fungere for en idrettsutøver, men for en annen kan resultatet bli dårligere eller ikke i det hele tatt. For å redusere denne muligheten, bestemte vi oss også for å forstå årsakene til muskellag, slik at utøveren kunne finne symptomene han observerer i seg selv, og deretter bruke passende "behandling".

Quadriceps er den største muskelen i menneskekroppen, som består av fire hoder: rectus, vastus externus, vastus externus og vastus medialis. Alle fire hodene kommer sammen nederst på låret for å danne en sene, men de er ikke koblet sammen på toppen av låret. Rektusmuskelen er plassert i midten av låret, og dekker den foran; den indre er lokalisert i den indre delen, delvis dekket av rektusmuskelen; den ytre muskelen ligger på yttersiden av låret, den er delvis dekket av muskelen som belaster fascia lata; Vastus medius-muskelen ligger under rektusmuskelen og er praktisk talt usynlig. Quadriceps er ansvarlig for å strekke benet i kneleddet, og det er også involvert i å bøye hoftene og vippe bekkenet fremover.

Biceps hamstrings – består av to hoder som er forskjellige i størrelse, biceps-muskelen spiller en veldig viktig rolle, siden den danner utseendet til volum, og derfor bør oppmerksomheten rettes mot denne muskelen under beintrening. I tillegg er biceps festet til hodet på fibula, så en velutviklet biceps femoris kan unngå mange skader. Denne muskelen kan forlenge både hofteleddet og kneet, men vekselvis, det vil si at når biceps strekker ut kneet, fikser den rett og slett hofteleddet. Denne funksjonen er assosiert med festepunktene til bicepshodene: det lange hodet er festet til ischial tuberosity, og det korte hodet stammer fra den midtre delen av sideleppen.

Gluteal muskler – Dette er et helt spekter av muskler som er forskjellige i størrelse og styrke. Det er små, mellomstore og store setemuskler. Alle tre musklene er ansvarlige for å rette ut overkroppen når den vippes fremover, og beveger også hoften fremover og bakover. I tillegg holder gluteus minimus-muskelen også leddene, og gluteus maximus-muskelen forlenger hoften. Når du trener bena, bør det tas hensyn til at setemusklene er i stand til å ta på seg belastningen når de trekkes tilbake, så du bør alltid opprettholde en nedbøyning i korsryggen.

Adduktorer – Dette er musklene til den mediale gruppen, som er delt inn i korte, lange og adductor magnus muskler. Disse musklene er plassert i den indre delen av låret, og hovedfunksjonen til disse musklene er oppreist holdning. Generelt er en person i stand til å gå rett presist på grunn av adduktormusklene og velutviklede baken. Som regel er adduktormusklene allerede godt utviklet hos personer som fører en mer eller mindre aktiv livsstil, men hvis arbeidslinjen din krever at du sitter mye, bør de også gis oppmerksomhet.

Triceps – en av de mest lunefulle musklene i menneskekroppen, selv om ikke alle trenger å inkludere den i beinmuskeltreningen. Hvis du har godt utviklet genetisk disse musklene, vil knebøy med vektstang være mer enn nok for deres utvikling. Denne muskelgruppen består av soleus- og gastrocnemius-musklene. Gastrocnemius er på sin side delt inn i to bunter: medial og lateral. Gastrocnemius, generelt, spiller en mer betydelig rolle enn soleus-muskelen, siden den påvirker ikke bare ankelen, men også kneleddet. Funksjonene til denne muskelgruppen inkluderer å bøye kneleddet og opprettholde balansen.

Årsaker til benlag

Muskelform – Dette er en av nøkkelfaktorene som påvirker muskelfibrenes respons på trening. Forholdet mellom lengden på muskler og sener kan variere, og lengden på lemmer har også en betydelig innflytelse. Jo lengre lemmer, jo vanskeligere er det å trene dem, ettersom innflytelsen øker. Kroppen vår er veldig rasjonell, så den prøver å gjøre alt med minst mulig energiforbruk. Følgelig, hvis du har ledende muskler, vil først og fremst kroppen prøve å flytte hele belastningen over på dem. dette innebærer veldig viktig konklusjon , at treningsteknikken som brukes skal komplisere arbeidet til målmuskelgruppen, og ikke gjøre det lettere. Vær oppmerksom på at dette ikke handler om "du må følge riktig teknikk"; du kan og bør bruke en rekke teknikker, inkludert "juks", men uansett hvordan og hva du gjør, bør det være vanskeligere for målmuskelen gruppe for å utføre trening, ikke lettere.

Muskelsammensetning bestemmer forholdet mellom ulike typer muskelfibre. Bena har en tendens til å ha mer oksidative muskelfibre fordi folk bruker bena ofte. I denne forbindelse bør trening av benmuskler være voluminøs. Ben bør trenes i et stort antall tilnærminger og repetisjoner, og hver tilnærming bør ta ca. 40-50 sekunder. Samtidig bør du ikke glemme raske muskelfibre med høy terskel i det hele tatt, fordi to muskler er alltid mer enn én! I alle fall må du eksperimentere; hvis styrketrening ikke gir resultater, må du øke antall repetisjoner, redusere resten mellom settene og øke treningsvolumet. Hvis verken styrke- eller volumtrening har gitt resultater, må du øke hviletiden mellom tunge beintreninger, og for å kunne følge disse trendene, må du holde treningsdagbok .

Benmuskeltrening: quadriceps

Quadriceps fungerer hovedsakelig når kneleddet danner en stump vinkel, og hvilken bunt som får mer belastning avhenger av fotens rotasjon. Når du snur sokkene vekk fra hverandre belastes den ytre delen av benet mer, når du plasserer sokkene parallelt med hverandre belastes den indre delen av quadriceps mer. I isolasjonsøvelser kan du generelt bringe sokkene sammen. Når du trener quadriceps er det veldig viktig å alltid holde kneleddet bak tærne, for bryter du denne regelen vil du mest sannsynlig skade menisken over tid. De mest effektive øvelsene for å trene quadriceps er knebøy, men ikke alle, men de der bredden på den nakne posisjonen er på skuldernivå. For målrettet quadriceps-trening er det best å bruke knebøy foran, benpress, utfall, Smith machine squats, hack squats, Zercher squats og sissy squats. For å spesifikt jobbe med vastus indre muskel, kan du bruke leg extensions med tærne pekt mot hverandre.

Bentrening: setemuskler og adduktorer

Som regel tildeler kroppsbyggere sjelden spesielle øvelser for å trene glutealmusklene og adduktormusklene i låret. Vanligvis trenes disse musklene valgfritt, men det hender selvfølgelig også at de henger etter. I dette tilfellet må du inkludere øvelser som sumo og overhead knebøy i beintreningen. Sumoøvelser er styrkeløftøvelser og inkluderer både sumo knebøy og sumo markløft. Begge disse øvelsene arbeider spesifikt både setemusklene og adduktormusklene i låret. Overhead knebøy kom inn i kroppsbygging fra vektløfting og er designet for å utvikle adduktormusklene.

Hamstring trening

Hamstringene henger ofte etter fordi de vanligvis ikke får nok oppmerksomhet. For å trene bicepsmuskelen riktig, er det nødvendig å utføre øvelser for både den lange og den korte. Den beste grunnøvelsen for å jobbe med det lange bicepshodet er rumensk markløft, og for å jobbe med det korte hodet er det best å bruke benkrøller. Også, hvis du er fokusert på å jobbe på baksiden av låret, må du utføre knebøy i full amplitude, og senke bekkenet under nivået av bøyningen av kneleddet.

Triceps beintrening

Tricepsmuskelen er den mest lunefulle og det er vanskeligst å pumpe den opp hvis den henger etter. Alle øvelser for tricepsmuskelen er variasjoner av fleksjon og ekstensjon av benet ved ankelen. Sittende krøller trener soleusmuskelen, mens stående legghev pumper leggmusklene godt opp. Hvis du spesialiserer deg på å trene triceps-muskelen i bena, så sørg for å skyve blokken med tærne. Øvelsen kan utføres i en benpressblokk; du vil ganske enkelt skyve blokken ved å strekke tærne. Overvekten av langsomme muskelfibre er spesielt merkbar under trening av denne muskelen, så triceps må trenes i et stort antall repetisjoner, selv om det selvfølgelig finnes unntak når klassisk styrketrening har bedre effekt på muskelhypertrofi.

Riktig beintrening


Regel #1– prioritering av grunnleggende øvelser; Regel #2- progresjon av belastninger; Regel #3– vekslende trening på raske og langsomme muskelfibre; Regel #4– vi tar ut beina på en egen treningsdag; Regel #5– belastningen samler seg alltid i målmuskelgruppen, så vi utvikler oss definitivt muskel følelse ; Regel #6– føre en treningsdagbok og eksperimentere med effektiviteten til ulike treningsopplegg; Regel #7– vi kontrollerer alltid vekten, det vil si at den negative fasen i enhver øvelse varer i minst tre sekunder; Regel #8– vi trener alltid den etterslepende muskelgruppen først .

Opplæringsopplegg for langsomme muskelfibre forutsetter det en stor CP, det vil si at slik trening skal være voluminøs og høyintensiv. Det kan være nyttig å bruke et 3 til 20-skjema, når 3 sett med 20 repetisjoner utføres, og for triceps-muskelen kan antall repetisjoner nå 35-40.

Opplæringsopplegg for raske muskelfibre er dette et alternativ for mer styrketrening, når utøveren utfører sett med 3-5 repetisjoner og hviler i lang tid mellom dem. Under slik trening bør oppmerksomhet bare rettes mot store muskelgrupper, og de bør kun trenes med grunnleggende øvelser.

Å trene beinmusklene er en høytid for noen, og en dommens dag for andre. Treningsgrupper er fulle av memer med sel med svak vilje og bildeteksten «dette er meg etter etappedag». Enda mer – med pumps på tynne ben og en påminnelse om ikke å hoppe over å trene beinmusklene. Svært få gymgjengere gir beintrening den oppmerksomheten den fortjener.

Hvorfor er vi så late til å trene underkroppen? Du kan ikke vise frem dine muskuløse ben til vennene dine og venninnene dine (i motsetning til / /). Og grunnleggende trening av benmuskler er mye vanskeligere enn noen annen, og musklene gjør mer vondt etter det.

Men grunnleggende benøvelser har en rekke fordeler:

  • mens du jobber med bena, får ryggen mye smerte (det vil si at mens du trener beinmusklene, jobber du også med ryggen);
  • styrken og utholdenheten til hele kroppen øker (selv skuldrene er involvert, mens isolerte trykk på benmusklene ikke har noen effekt på overkroppen);
  • når du gjør "basen" på bena, bruker du mye energi, noe som er bra for;
  • Flat og utydelig bakdel kan skjules med vide bukser, men på stranden kan kroppsmisproporsjoner ikke lenger skjules.

Anatomi av benmuskler

Muskler i underkroppen (bein og rumpe)

  • quadriceps
  • hamstrings
  • gluteus maximus muskel
  • adduktormuskler i låret

Antall repetisjoner og tilnærminger

video - trening av benmuskel for vekt

Øvelser 1, 3, 4 kan veksles i ulike treningsøkter eller du kan gjøre den som passer deg best.

I begynnelsen av treningen, sørg for å gjøre og, dette vil varme opp musklene og øke bevegelsesområdet under øvelsene.

Øvelsen inkluderer hamstrings, quadriceps og setemuskler. Mage- og ryggmuskulaturen bidrar til å stabilisere overkroppen.

Under knebøy foran tar quadriceps mer arbeid enn under knebøy bak. Du kan veksle mellom disse to øvelsene, men nybegynnere må først mestre Back Squat.

Beinpress

Jo bredere posisjon bena har og jo nærmere hælene til kanten av plattformen, jo mer er adduktorene (innerlåret) og setemusklene involvert. Hvis knærne dine kramper under knebøy, betyr det at hofteadduktorene dine er svake.

Ikke løft korsryggen fra maskinen, ellers vil den få unødvendig stress og du kan bli skadet.

– en utmerket øvelse for å trene hamstrings og setemuskler. Det "går" også bra til spinalerektorene.

Forskjell fra klassisk markløft: bena bøyer seg nesten ikke i kneet og stangen faller ikke til gulvet, den når midten av leggen.

Hyperekstensjon

Hyperekstensjon i stedet for rumensk markløft kan gjøres av de som har liten erfaring og svake (eller skadede) ryggmuskler. For å bruke bena og baken mer enn ryggen, må du ligge på maskinen slik at bekkenbenet er litt høyere enn putene. Det er også viktig når du går tilbake til startposisjonen å ikke overstrekke ryggen, men holde den på linje med bena. Øvelsen kan utføres med enten tallerken eller vektstang.

Lunges med manualer

Lunges fungerer godt på hamstrings og setemuskler. Pass på at låret på forbenet faller ned til parallelt med gulvet, og at kneet ikke går utover tåen. Kneet på bakbenet berører ikke gulvet.

En god erstatning for utfall, siden knærne får mindre belastning i denne øvelsen (forskjellen er i teknikken - utfall gjøres mens du går fremover eller bakover, og "saks" gjøres mens du står stille). Også "saks" med manualer kan være et alternativ til knebøy, siden vekten av byrden vil være mindre og holdes i hendene, den vertikale belastningen på ryggraden minimeres.

video - sakseknebøy på ett ben

Benforlengelser i simulatoren

En øvelse for quadriceps femoris, som plasseres på slutten av trening av benmuskulaturen, når de viktigste grunnleggende øvelsene allerede er utført. Lar deg jobbe quadriceps isolert, hvis de fortsatt er "i live" etter knebøy og markløft.

Legkrøller i simulatoren

Hvis du trenger å "avslutte" hamstrings uten å overbelaste ryggen, kan du gjøre benkrøller i en maskin.

Dagen etter trening av leggmusklene er det vanligvis ganske vanskelig å gå og sitte på hardt underlag. Til beina mine gjør vondt ikke så mye, du må gjøre det i minst 10-15 minutter på slutten av treningen. Etter trening kan et varmt bad og massasje hjelpe deg (du kan gjøre selvmassasje med en spesiell rulle () eller til og med en tennisball). Det viktigste er å skille muskelsmerter i bein fra leddsmerter. Hvis leddene dine gjør vondt, kontakt lege; årsaken kan enten være feil teknikk og skade, eller eksisterende sykdommer.

For å pumpe opp bena trenger du tunge vekter og ekstrem konsentrasjon. Den beste øvelsen her er. De belaster benbøyerne og ekstensorene samtidig. Som regel er de rettet mot én ting: enten bøyere eller ekstensorer. Det eneste unntaket er benpressen, som er nesten helt identisk med knebøy, men helt eliminerer arbeidet til korsryggen. Det er også en annen funksjon ved beintrening - baken. Styrken og utviklingen av disse musklene påvirker arbeidsvektene direkte i knebøy.

Så vi presenterer for din oppmerksomhet de syv beste treningskompleksene som tar sikte på å pumpe opp benmusklene.

Grunnleggende kompleks

Dette treningsopplegget er rettet mot å jobbe på alle områder av bena. Dette er det mest universelle programmet som vil skape en base for bena dine. I fremtiden vil det være mulig å praktisere andre komplekser, hvor målet kan være kalver, eller.

Så, det grunnleggende beinprogrammet inkluderer 5 hovedøvelser: knebøy, benpress, hackknebøy, benkrøller. Den første øvelsen innebærer 4 arbeidssett pluss 2 oppvarmingssett, de resterende øvelsene krever 3 arbeidssett.

** - på det siste settet, reduser vekten for å utføre flere repetisjoner.

Kompleks for nybegynnere

For nybegynnere er det ingen vits i umiddelbart å hoppe inn i vektstangknebøy. De trenger treningsutstyr som vil slå av underutviklede stabilisatormuskler, og dermed sikre riktig belastning på bena. Selve knebøyene bør utføres på et senere tidspunkt. I mellomtiden bør de byttes ut med Smith-knebøy og beinpress. De er også grunnleggende øvelser som vil gi bena styrke, uten hvilke klassiske knebøy ganske enkelt ikke kan utføres.

Så benprogrammet for nybegynnere inkluderer følgende øvelser: maskinknebøy, benpress, benforlengelser, benkrøller. Den første øvelsen er grunnleggende, inkludert 1 ekstra oppvarmingssett, resten er ekstra, og gir 3 arbeidstilnærminger.

** - i det aller siste settet, reduser arbeidsvekten.

Benpumpeprogram hjemme

Du kan også sette på huk med manualer, øke den totale intensiteten på treningen ved å kombinere øvelser til supersett og på grunn av et stort antall arbeidsrepetisjoner. Hvile mellom hver tilnærming bør være 60 sekunder.

Så, hjemmebenstreningskomplekset inkluderer 4 øvelser: knebøy med manualer, utfall med manualer, laterale utfall, rumensk markløft. I alle øvelsene er det 4 tilnærminger sammen med en oppvarming, antall repetisjoner er fra 9 til 15.

* - den første tilnærmingen er en oppvarming.

** - reduser vekten for å utføre flere repetisjoner.

*** - Utfør denne øvelsen i et supersett med følgende.

Vi elsker alle utseendet til faste rumper på jenter. Tror du de ser på deg med andre øyne? Men for de fleste ser baken ut som flate dekk. Det verste er at svake setemuskler rett og slett ikke lar deg utføre knebøy riktig, noe som senker arbeidsvekten din. Derfor bør kampen om vakre sterke ben begynne med.

Så, programmet for baken inkluderer 4 øvelser: Smith knebøy, beinpress, sit-ups, omvendte utfall på Smith-maskinen.

* - de to første tilnærmingene er oppvarming.

** - reduser arbeidsvekten og gjør flere repetisjoner.

*** - plasser føttene så høyt som mulig. Dette vil tillate deg å overføre mesteparten av belastningen til baken.

Kompleks for pumping av hamstrings

Som regel ligger musklene i hamstrings veldig langt bak quadriceps. Dette forstyrrer knebøyytelsen og reduserer den totale effekten av å pumpe bena. De fleste øvelsene er imidlertid rettet spesielt mot quadriceps, noe som forverrer ubalansen ytterligere. Dette komplekset vil bidra til å utjevne styrken til quadriceps og hamstringsmusklene, noe som vil ha en positiv effekt på mange benøvelser.

Så, programmet for å pumpe opp hamstrings inkluderer følgende øvelser: hack knebøy, benforlengelser, rumenske markløft, benkrøller. I dette tilfellet fungerer hack squats og rumenske markløft som grunnleggende øvelser.

* - de to første tilnærmingene er oppvarming.

** - For det siste settet, reduser vekten og utfør flere repetisjoner.

Kalveprogram

Svake leggmuskler begrenser knebøyytelsen. Derfor er det rett og slett nødvendig å pumpe opp leggene. Mange undervurderer potensialet sitt og betaler for det med stagnasjon. Det er vanskelig å si hvilken type trening som vil være mest effektiv for deg - low-rep tung trening eller high-rep trening. Eksperimenter og finn systemet som fungerer best for deg.

Så kalvepumpeprogrammet inkluderer følgende øvelser: stående leggheving, sittende leggheving. Antall arbeidsrepetisjoner er ganske høyt - fra 12 til 20.

* - den aller første tilnærmingen er en oppvarming.

** - i det siste settet, reduser vekten og gjør flere repetisjoner.

Avlastningsprogram for ben

Store ben ser vakre ut bare hvis alle muskelfibrene er synlige og hvert område er tegnet. Hvis alt dette mangler, ser bena bare ut som bena til en feit person, ikke noe mer. For å tegne dem effektivt, bruk drop-sett og supersett, øk intensiteten på treningen ved å redusere hviletiden.

Så, "avlastnings" benkomplekset inkluderer 4 øvelser: benpress, hopping knebøy, vandreutfall, benforlengelser.

* - den første tilnærmingen er en oppvarming.

** - utfør denne øvelsen i et supersett med følgende.

*** - . Reduser arbeidsvekten med en tredjedel og utfør umiddelbart et ekstra sett med det angitte antall repetisjoner.

Laster inn...Laster inn...