Triceps er en U-formet muskel som ligger på baksiden av overarmen. Selvfølgelig, sett forfra, er han ingen konkurrent, med sin praktfulle blyanttynne åre som går ned til underarmen og snirkler seg langs den helt til hånden. Men en god triceps kan ikke sammenlignes i funksjonalitet med noen annen muskel. Selv store toppede triceps vil ikke gjøre inntrykk hvis de er ved siden av flate triceps. En dag så jeg på hendene til en person på bildet med velutviklede triceps og da skjønte jeg at det er umulig å ha vakre hender uten massiv triceps brachii muskel.
I tillegg opptar triceps det meste av armen. Tenk på dette når du begynner å trene din igjen. Selv om du er på størrelse med fotballer, uten triceps vil de aldri se imponerende ut! Armene dine vil rett og slett ikke være massive!
Bildet over viser veldig godt hvor det lange hodet er, hvordan det er festet til skulderbladet, og hvor det indre hodet er, som alltid henger etter.
Strukturen til triceps brachii-muskelen
Som navnet antyder, har triceps tre deler, eller hoder. Fibrene i alle tre hodene, avsmalnende, passerer inn i det vanlige triceps-ligamentet, som krysser albueleddet og er festet til fremspringet på ulna på underarmen. Sammentrekning av triceps fører til utretting av armen.
Hos noen mennesker er triceps-ligamentet kort, og muskelmagen i triceps strekker seg gjennom hele armen helt til albuen. Hos andre er den relativt lang, og triceps er mer "topp", men med kort muskelmage. Det ytre hodet på triceps danner den ytre delen av bokstaven U. Fibrene starter fra en liten vertikal del på baksiden av humerus omtrent 2/3 av veien fra albuen til skulderleddet.
Det lange hodet på triceps (noen kaller det det "indre" hodet) starter fra skulderbladsbenet, rett under hodet på humerus. Fordi muskelmagen krysser skulderleddet bak, må armen trekkes bakover for å aktivere det lange hodet fullt ut.
Folk som kommer til treningsstudioet vil ofte virkelig "pumpe opp" de store armene sine. I denne forbindelse begynner de å gjøre øvelser for biceps - biceps brachii-muskelen.
Begynnende idrettsutøvere mistenker ikke engang at hovedvolumet til armene ofte er gitt av en annen mulkulær struktur - triceps- eller triceps brachii-muskelen.
Anatomi
Musculus triceps brachii består av flere hovedstrukturer. De representerer tre muskelbunter (hoder), som faktisk gjenspeiles i navnet. Triceps brachii-muskelen strekker seg hele veien over baksiden av humerus.
De tre hodene til muskelen har sine egne navn, som gjenspeiler deres strukturelle plassering: lateral, lang og medial.
- Den første som er oppført ( caput laterale) er festet muskulært og tendinøst til overflaten av humerus (utenfor).
- Midtposisjonen er okkupert av caput longum , den er den lengste, festet til scapula (subartikulær tuberkel).
- Tredje - caput mediale , festet en tredjedel under hodet på humerus, på baksiden, har en kjøttfull øvre del.
Alle disse tre hodene er kombinert til en muskel, som under går over i en seneformasjon festet til
Triceps fungerer
Funksjonen til triceps-muskelen, eller rettere sagt, den viktigste av dem, er forlengelse av underarmen. Dette er den samme håndbevegelsen når hele armen retter seg ut når albuen strekkes ut. Men dens mediale del er ansvarlig for dette. Hovedantagonisten er biceps-muskelen.
Selve øvelsene finner du enkelt i kroppsbyggingsmanualer eller på nettsider på Internett. Mange treningskomplekser legges ut online på videokanaler.
Om muskelsmerter
Dessverre kan triceps brachii-muskelen oppleve ubehagelige opplevelser, hvis funksjoner fører til overbelastning og spasmer. Smerter kan oppstå når du skyver tunge gjenstander eller skarpt retter ut armen.
Triggerpunkter og muskelbånd kan også forårsake problemer. I det første tilfellet kan smerten stråle ut til andre områder, i det andre vil det være veldig smertefullt ved palpasjon.
I slike tilfeller er strekking av hodene til tricepsmuskelen nødvendig. En massasjeterapeut kan gjøre en god jobb med dette.
Endelig
Du bør ikke trene hodene på tricepsmuskelen separat, det er meningsløst. Enhver triceps-øvelse vil engasjere den fullt ut.
Det er verdt å huske at alle mennesker er genetisk forskjellige. Forskjeller i høyde, størrelse på katter, muskelform, lengde på senehoder i muskler - alt dette må tas i betraktning når du danner din "ideelle" kropp. Ikke se opp tilr.
Informasjon til kvinner og jenter! Du trenger ikke gå på treningssenteret for å bygge triceps. Det er nok å gjøre push-ups fra gulvet fra en benk (benk), mens du sitter med ryggen mot den.
Hilsen, venner! Visste du at 2/3 av armvolumet ditt består av triceps? Ja, ja, og du pumper fortsatt biceps. I mellomtiden "kjeder seg" triceps uten oppmerksomhet og vokser ikke. Men jeg tror at blant dere er det mange med erfaring som fortsatt vet om viktigheten av å utvikle triceps brachii-muskelen.
Det hender ofte at du jobber hardt med triceps, men de ser ikke ut som du vil. I de fleste tilfeller er det det mest fremtredende hodet, det laterale, som henger etter.
Er det øvelser for det laterale hodet på triceps som lar deg jobbe separat? Jeg vil svare på dette spørsmålet for deg i dag.
Triceps kalles triceps muskel av en grunn. Den består av tre hoder: lateral, medial og lang.
Hovedfunksjonen til alle tre hodene er forlengelse av armen ved albueleddet. Det lange hodet er også med på å bringe den bortførte armen til kroppen. Sidehodet får større belastning under supinasjon eller når hånden er i nøytral posisjon.
Laterale hodeøvelser
Noen blader og artikler nevner muligheten for isolert trening av en egen del av triceps. Men i praksis er ikke alt så enkelt. I alle øvelser er triceps helt engasjert. Og de relative størrelsene på et eller annet hode bestemmes genetisk.
Til tross for dette er det fortsatt mulig å flytte vekten av belastningen litt til sidehodet. Følgende målrettede, kraftige øvelser lar deg treffe den delen av triceps som interesserer deg som aldri før.
- Forlengelser på trinse med tauhåndtak.
Denne typen håndtak gjør det mulig å gjøre grepet nøytralt og dermed rette belastningen mot sidehodet. Utfør øvelsen ettertrykkelig sakte og teknisk. Videoen vil hjelpe deg å forstå teknikken. Gjør 3-4 sett med 10-15 reps.
- Forlengelse på blokk med rett håndtak med omvendt grep.
Det nytter ikke å bruke mye vekt. Fokus på teknikk. Utfør 3-4 sett med 10-15 repetisjoner.
Øvelsene som gis er ikke grunnleggende. Bruk dem på slutten av treningsøkten for å avslutte det laterale hodet.
Hovedøvelsene for å utvikle triceps er de grunnleggende bevegelsene: . La oss se nærmere på dem.
- Dips.
For nybegynnere passer push-ups i gravitron (maskin for pull-ups og push-ups med motvekt) eller uten vekter.
Men ettersom muskelvekst oppstår, er det nødvendig å øke belastningen gjennom ekstra vekt. For å gjøre dette kan du bruke et belte med vekter eller en ryggsekk med et sett med vekter inni. Utfør 3-4 sett med 8-12 reps.
- Trykk med tett grep.
Den vanlige benkpressen retter seg også mot triceps, men i mindre grad. Når grepet blir smalere, øker belastningen på det betydelig. Ikke grip for trangt, ellers blir det vanskelig å holde stangen balansert. Se på bildet for teknikken. Utfør 3-4 sett med 8-12 reps.
- Triceps push-ups, tilbake til benk
For å utføre øvelsen trenger du faktisk to benker. Du må sette føttene på den ene, og hvile hendene på den andre. For ekstra motstand, be noen legge et par tallerkener på lårene dine. Utfør 3-4 sett med 8-12 reps.
- Fransk presse.
Du kan utføre øvelsen med både hantel og vektstang. I tillegg, ved å øke stigningen på benken, kan du påvirke strekningen av triceps i startposisjonen. Utfør 3-4 sett med 8-12 reps.
Det er nødvendig ikke bare å trene ham, men også å la ham komme seg etter seriøst arbeid. Vær oppmerksom på at triceps brachii-muskelen er indirekte involvert i alle pressebevegelser.
Derfor mottar den en betydelig del av belastningen. Målrettet trening av triceps er nok en gang i uken. Du kan skille treningen på en egen dag som en del av armtreningen, fullføre den etter brysttreningen, eller legge til øvelser på slutten av ryggtreningen.
Konklusjon
Ikke regn med å jobbe med sidehodet. Mål å pumpe opp hele triceps.
Bruk tunge vekter i basisøvelser, men ikke forsømmelse av riktig teknikk av hensyn til arbeidsvekten.
Abonner på bloggoppdateringer. Del artikler med venner på sosiale nettverk. Ser deg snart!
I kontakt med
Løvedelen av armen består av triceps. Hvis denne muskelgruppen henger etter, så blir ikke hele bildet veldig bra. Derfor må hendene utarbeides nøye. Spesielt vanskelig er det å jobbe med indre triceps.
Anatomi
Triceps består av tre bunter - den mediale, den mest utviklede og sterke, den ytre og den indre. Til tross for at alle bunter er involvert med enhver øvelse rettet mot triceps, fordeles belastningen ujevnt. Og som regel er den indre delen av triceps den svakeste.
Hovedvekten når du arbeider med de indre triceps må legges på teknikken for å utføre øvelsene, detaljene, fordi, som du vet, ligger djevelen i dem. Grunnøvelser ser ut til å være en livline for alle som ønsker å forme triceps, inkludert dens interne bunt.
De bør foretrekkes ganske enkelt fordi sistnevnte ikke innebærer bruk av tunge vekter, mens skjebnen til din indre triceps avhenger av belastningsprogresjonen. Samtidig er det en rekke spesifikke funksjoner i arbeidet med den interne tricepsbunten. Dermed vil håndsupinasjon og flytting av armen opp eller tilbake være nyttig i en rekke øvelser.
Øvelser
Den interne tricepspressen med et smalt grep er utmerket. Et viktig poeng i dette tilfellet er plasseringen av albuene: under øvelsen skal de gjemmes mot kroppen. Det er kanskje ikke mulig å løfte mye vekt på denne måten, men det er uunnværlig for å utvikle proporsjonale og behagelige for øyet triceps.
Det er verdt å merke seg at arbeidet med den interne tricepsbunten vil være utmattende. For å kunne bruke de indre tricepsene fullt ut, må du først tømme ressursen til medialen og deretter de eksterne buntene. Derfor, for systematisk bevegelse mot ønsket resultat, bør belastningen forbli høy, men ikke overdreven. Å pumpe opp de indre triceps er en lang og kompleks prosess; det viktigste er å følge teknikken, ellers kan du bli skadet.
Neste øvelse for indre triceps er den franske EZ-bar-pressen bak hodet eller opp ned. Det anbefales å ta det på like etter den forrige, når glykogenet i muskelen allerede er tilstrekkelig oppbrukt. Når du begynner å utføre den franske pressen, husk: å jobbe med tung vekt i dette tilfellet er upassende og er ofte full av skader.
Til slutt er push-ups på parallelle stenger med et smalt grep og forlengelser på en vertikal blokk ikke mindre effektive. Du kan imidlertid ikke klare deg uten isolerte øvelser på det indre hodet av triceps. Det mest optimale under en treningsøkt som varer omtrent en time er følgende opplegg: en grunnleggende og flere isolerte øvelser.
Absolutt utelukkelse av albueleddene fra å jobbe med triceps øker skaderisikoen på lang sikt. I tillegg, når du utfører en fransk press, bør du ikke senke stangen for langt bak hodet - albuene dine skal forbli i nivå med hodet og nær det.
Det viktigste når du utvikler triceps er den ideelle teknikken for å utføre øvelsene. Ellers bidrar du ikke bare til vektøkning, men risikerer også å "falle ut" av treningen på grunn av ulike ubehagelige opplevelser.
Hvis du vil vite hvordan du får hestesko-triceps som vil blåse tankene dine, så må du definitivt lese denne artikkelen og gjøre disse triceps-øvelsene.
Når spørsmålet oppstår, blir triceps vanligvis ikke gitt behørig oppmerksomhet. For de fleste er sterke armer biceps.
Men merkelig nok tar bicepsene opp mye mindre volum av armene dine enn de større tricepsene.
Dette er grunnen til at opppumping av triceps er en av de lite kjente "hemmelighetene" for å oppnå ønsket effekt av store opppumpede armer.
For eksempel kan hendene dine se slik ut:
Hvis dette er for mye for deg, så her er et ferskt bilde av meg som illustrerer et mer realistisk resultat å oppnå:
Og i denne artikkelen skal jeg fortelle deg hvordan jeg oppnådde det (og hvordan du kan oppnå det samme)
Så la oss starte med en rask oversikt over tricepsmusklene og deretter dykke ned i hvordan man effektivt toner dem.
Triceps, eller, i vitenskapelige termer, triceps brachii, er triceps-ekstensormuskelen i bakre skulder.
Fra Wikipedia:
Triceps brachii muskel (triceps; lat. muskel triceps brachii) - ekstensormuskelen til den bakre gruppen av skulderen, okkuperer hele baksiden av skulderen, består av tre hoder - lang (caput longum), lateral (caput laterale) og medial (caput mediale).
Funksjoner: På grunn av det lange hodet beveger armen seg bakover og bringer armen til kroppen. Hele muskelen tar del i forlengelsen av underarmen.
Festing
Det laterale hodet på triceps (lat. caput laterale) begynner med sene- og muskelbunter på den ytre overflaten av humerus. Det mediale hodet av triceps (lat. caput mediate) har en kjøttfull begynnelse på den bakre overflaten av den midtre tredjedelen av skulderen. Det lange hodet av triceps (lat. caput longum), begynner med en sterk sene fra den subartikulære tuberkelen i skulderbladet. Muskelen som dannes som et resultat av tilkoblingen av de tre hodene, går over i en flat, bred sene, som er festet til olecranon-prosessen i ulna.
Slik ser triceps brachii-muskelen ut:
Som du kan se, når alle tre musklene blir synlige, vil de få en særegen "hestesko"-form.
Du vil også legge merke til at det laterale hodet (eller, som det også kalles, det laterale hodet) er den største muskelen av de tre tricepsmusklene, som både utvikler seg raskere enn de andre og bestemmer det generelle utseendet til triceps.
Kort sagt, når folk snakker om «store triceps», mener de egentlig store laterale hoder.
Imidlertid, hvis du ønsker å få et fullverdig volumetrisk, 3D-utseende, må du utvikle alle tre hodene til triceps riktig.
Heldigvis er dette ganske enkelt å gjøre.
Enkle måter å pumpe opp triceps på
Det er mange teorier om hvordan du pumper opp tricepsmusklene dine.
Noen sier å fokusere på å trene ofte i et akselerert tempo og virkelig føle at det brenner i musklene.
Andre mener at trening flere ganger i uken er nok.
Det er også en oppfatning om at det ikke er nødvendig å pumpe opp triceps i det hele tatt. Fokuser heller på skyveøvelser som benkpress og overheadpress. Vel, jeg har opplevd alt det ovennevnte, jeg har også jobbet med tusenvis av mennesker, og her er det jeg har lært:
- De fleste trenger å målrette triceps for å oppnå størrelsen og definisjonen de ønsker.
Intensiv trening av brystmusklene vil hjelpe til med dannelsen av triceps, men det er usannsynlig at dette vil være nok til å oppnå ønsket størrelse og definisjon.
- Tunge sammensatte øvelser er ideelle for å bygge styrke og størrelse. Sett med høy repetisjon, kabeløvelser på en kabelmaskin og franske presser (tricepsmaskin) kan inkluderes i treningsøktene dine, men de er ikke en erstatning for tunge manualøvelser.
- En intensiv triceps-trening per uke er nok. En viktig del av det du må gjøre riktig og konsekvent er volum, det vil si det totale antallet repetisjoner du gjør hver uke.
Dette er spesielt viktig når du trener i treningsstudioet (spesielt når du trener med tunge vekter), hvor hovedregelen er:
Jo tyngre settene dine, jo mindre kan du gjøre i uken uten risiko for overtrening. Dette gjelder spesielt for virkelig vanskelige øvelser som markløft og knebøy, siden jo hardere treningsøkten din er, desto mer tid trenger kroppen for å komme seg etter det. Nå som jeg har prøvd mange forskjellige delte treningsøkter og frekvensopplegg, er det her det som fungerer best i to omfattende anmeldelser.
Hvis treningen din involverer tunge øvelser (80-85% +1PR), bør det optimale volumet være rundt 60-70 repetisjoner hver 5.-7. dag.
Dette gjelder ikke bare for triceps, men som regel for enhver annen større muskelgruppe.
Når det gjelder triceps, må vi også ta hensyn til at de er aktivt involvert i pressøvelsene dine.
Hvis du for eksempel gjør ca. 60 repetisjoner av brystpressen per uke for å tone brystet og ca. 15-20 reps med overheadpressen for skulderdefinisjon, vil ytterligere 60 repetisjoner med vektet tricepstrening være unødvendig.
Selv om du ved å senke repetisjonene til 30-40 for triceps vil finne at dette stimulerer ekstra muskelvekst uten å måtte overbelaste.
Men hver dag møter jeg folk hvis triceps er veldig sta selv med riktig trening. I dette tilfellet anbefaler jeg at de gjør følgende hver uke:
- 9 sett med intense (4-6 reps) brystpress, pluss 3 sett med tricepsøvelser for 8-10 reps om gangen;
- 3 sett med tunge overheadpresser etter et par dager;
- 6-9 sett med intense tricepsøvelser etter noen dager.
Denne lille økningen i ukentlig volum vil selvfølgelig ikke ha en umiddelbar magisk effekt, men den vil bidra til å overvinne det "stædige platået" med muskelvekst.
Og nå som vi har de grunnleggende teoretiske aspektene ved trening på lager, la oss se på de 5 beste øvelsene for triceps.
De beste øvelsene for triceps
Ikke ta hensyn til blader med artikler om muskelmasse.
Du trenger ikke gjøre 50 typer tricepsøvelser for å få flotte armer.
Faktisk, av de mange, mange triceps-øvelsene du kan gjøre, vil bare en liten håndfull være virkelig gunstig. Deretter vil jeg fortelle deg hvordan du pumper opp triceps ved hjelp av de mest effektive øvelsene for å trene triceps brachii-muskelen.
For eksempel…
1. Lukk benkpress
Hvis jeg bare måtte velge én triceps-øvelse, ville det definitivt vært benkpress med nært grep eller armhevinger.
Begge disse øvelsene er rettet mot å styrke det laterale hodet til triceps og i tillegg gi impulser til utviklingen av brystmusklene.
2. Rygg push-ups
Det er to typer push-ups med støtte bakfra: fra en gymnastikkbenk og fra parallelle stenger (vertikale)
Jeg foretrekker dips fordi de gjør det lettere å gjøre push-ups med ekstra vekt og de hjelper til med å trene skuldre og bryst. Men begge metodene er like gode for triceps.
Her er en push-up fra en benk:
Men fra barene:
3. Dumbbell Overhead Press
Dumbbell overhead curls er en av mine favoritt triceps øvelser.
Det er spesielt bra for det lange hodet på triceps og lar deg trygt løfte tunge vekter og utfordre musklene.
4. Fransk benkpress med vektstang
Å spenne triceps mens du ligger ned legger stress på det mediale hodet.
Denne øvelsen har vært en stift for kroppsbyggere i flere tiår på grunn av dens enkelhet og effektivitet.
5. Forlengelse av armer på øvre blokk i stående stilling
Dette er den vanligste triceps-øvelsen folk gjør, og overraskende nok er den veldig bra.
Jeg lagrer den imidlertid til senere i treningsøktene mine, og bruker den etter at jeg har fullført de tyngre øvelsene på denne listen.
Jeg foretrekker også V-formede og rette stenger.
Belastningsprogresjon er nøkkelen til tricepstrening.
Før vi snakker om triceps-trening, vil jeg sørge for at du forstår de viktige problemene med vektløfting generelt:
Det er viktig å ikke bare gjøre øvelsene, men å gjøre dem i progresjon.
For en ekte vektløfter er det viktig å vite at en viktig type progresjon er overbelastning.
Dette er en gradvis økning i hvor mye vekt du kan løfte på en gang.
Hvis du gjør dette og spiser nok mat, vil musklene vokse.
Triceps trening for masse
Jeg har to kriterier som jeg definerer en god triceps-trening etter:
- Den inkluderer øvelser som retter seg mot hvert hode av triceps.
Du får mest mulig ut av tricepsøvelser som utvikler det laterale hodet.
Dette er øvelser som fokuserer på armene dine, for eksempel benkpress med nært grep, push-ups i ryggen og stående lat-nedtrekk.
Du bør imidlertid ikke overse øvelser som øker de to andre hodene i triceps.
Overheadøvelser som dumbbell overheadpress og fransk benkpress retter seg mot det lange hodet, mens sidearm- og underhåndsøvelser og benkpress utvikler det mediale hodet.
- Legger vekt på vektløfting.
Det er tre måter å stimulere muskelvekst på, og progressiv overbelastning er det viktigste punktet for å bygge muskler.
Derfor er hovedmålet ditt som vektløfter å bli sterkere, spesielt i så komplekse nøkkeløvelser som styrkeløft, knebøy og benk- og overheadpress.
Triceps treningsprogram for masse
Jeg skal gi deg et eksempel på et enkelt triceps-treningsprogram slik at du kan se hvor godt rådene mine gjelder for deg.
Tren som følger en gang hver 5.-7. dag de neste 8 ukene. Gjør dette, hold deg til kostholdet ditt og triceps vil definitivt svare deg.
- Benkpress med nært grep
- Rygg push-ups
Oppvarming og 3 sett med 4-6 reps
- Fransk benkpress
3 sett med 4-6 reps
Det er alt.
Bare 9 sett for din vanlige treningsøkt.
Og i tilfelle du ikke vet hvor mange repetisjoner, sett eller hvor mye vekt du skal gjøre, er det veldig enkelt:
- Hvis du kan gjøre flere reps enn du forventet, er vekten din for lett. Bli tyngre.
- Hvis du ikke kan gjøre minimum i rep-området ditt, er vekten for tung. Lys det opp.
Så i tilfellet hvor du kan gjøre 6 reps, er det på tide å legge til vekt. Klarer du ikke 4 repetisjoner bør du redusere belastningen.
Generelt råder jeg deg til å legge til vekt når du har fullført alle repetisjoner i ETT sett.
For eksempel, hvis du fullførte 6 repetisjoner på ditt første sett med push-ups i ryggen, legg til 2-4 kg til push-up-beltet for neste sett. Jobb med denne vekten til du når 6 reps med push-ups, og så videre.
Så det ukentlige målet ditt er å legge til reps på øvelser som til slutt vil føre til vektøkning.
Sportsernæring for tricepstrening
Jeg lot dette være til sist fordi det, ærlig talt, er mindre viktig enn riktig kosthold og trening.
Du skjønner, kosttilskudd vil ikke skape en god kroppsbygning, men riktig trening og ernæring vil.
Kosttilskudd skaper ikke en flott kropp. Riktig trening og ernæring er det som skaper.
Dessverre flommer kosttilskuddsindustrien over av pseudovitenskapelige anbefalinger, latterlige hypoteser, forvirrende reklamer, og kosttilskuddene i seg selv inneholder mange ubrukelige eller tvert imot viktige komponenter, men i for små doser.
Mange kosttilskuddsselskaper lager et billig, gimmick-produkt og prøver å presse det gjennom dum markedsføringshype, store (og vanligvis dyre) kjendisanbefalinger, pseudovitenskapelige historier, fantastiske historier om proprietære blandinger og prangende emballasje.
Det vil si, selv om kosttilskudd ikke spiller en avgjørende rolle i å bygge muskler og forbrenne fett, og mange er ikke annet enn bortkastede penger... de riktige kosttilskuddene kan hjelp.
Sannheten er det eksistere trygge, naturlige stoffer hvis fordeler med å øke styrke, øke muskelmasse, forbrenne fett osv. er vitenskapelig bevist. En del av jobben min var å vite hva disse stoffene var og å se etter produkter som inneholdt dem. Derfor kan jeg nå bruke dem selv og gi råd til andre.
Det har imidlertid alltid vært vanskelig å søke etter et produkt som er av høy kvalitet, effektivt og også til en rimelig pris.
Så jeg bestemte meg for å ta saken i egne hender og lage mine egne kosttilskudd. Og ikke bare "som alle andre" kosttilskudd, men de hvis nøyaktige formler jeg kom opp med og bare ønsket i flere år at noen skulle lage dem for meg.
Jeg skal ikke tulle lenge om dette emnet her. Hvis du vil vite mer om kosttilskuddene mine, Klikk her.
For formålet med denne artikkelen, la oss raskt gå gjennom kosttilskuddene som vil hjelpe deg å få mest mulig ut av armtreningene dine (og mer).
Kreatin
Kreatin er et stoff som finnes i kroppen og også i matvarer som rødt kjøtt. Det er kanskje det mest studerte molekylet i sportstilskuddsverdenen, gjenstand for hundrevis av vitenskapelige artikler. Og grunnen er ganske klar:
Kreatintilskudd hjelper...
- Bygg muskelmasse og øk styrke;
- Forbedre anaerob utholdenhet;
- Reduser risikoen for muskelskade og betennelse
Du har kanskje hørt et sted at kreatin er skadelig for nyrene, men denne uttalelsen var det kategorisk og gjentatte ganger tilbakevist. I helsespørsmål har kreatin ingen effekt ingen skadelige bivirkninger, både kortvarig og langvarig bruk. Men folk med nyresykdom Kreatintilskudd anbefales ikke.
Hvis vi snakker om spesialprodukter som jeg bruker selv, så er dette selvfølgelig kreatinmonohydrat.
Kreatinmonohydrat er et 100% arbeidstilskudd blant all sportsernæring, 5 gram kreatin per dag (selvfølgelig ikke mer enn 6 måneder) gir følgende positive effekter:
- øker energireservene i muskelcellene
- nøytraliserer syrer i muskler, hovedsakelig melkesyre
- holder på vannet og fremskynder restitusjonen etter trening
- Aktiverer glykolyse i muskler og øker styrkeytelsen når det ikke er nok oksygen i musklene
Den gir deg den virkelige styrken, størrelsen og restitusjonsegenskapene til kreatinmonohydrat, pluss muskelreparasjon og insulinfølsomhet takket være L-karnitin, L-tartrat og korosolic syre.
Proteinpulver
Du trenger ikke proteintilskudd for å oppnå muskelvekst, men med tanke på... hvor mye protein bør du spise hver dag for å oppnå maksimal muskelvekst,å utvinne det fra mat kan ganske enkelt være upraktisk.
Dette er hovedgrunnen til at jeg har laget (og for tiden bruker) myseprotein. (Whey har også vist seg å være bra for ernæring etter trening)
Inneholder kun naturlige søtningsmidler og smaker; Myse fås fra melk melket på små gårder. Jeg kan trygt si at myseprotein er et 100 % naturlig pulver som gir reelle fordeler for muskler og er relativt billig.
Tilskudd før trening
Det er ingen tvil om at kosttilskudd før trening vil gjøre deg oppildnet og klar til å presse deg selv i treningsstudioet. Det er imidlertid også negative aspekter og potensielle risikoer.
Mange drinker før trening inneholder ineffektive ingredienser og/eller utilstrekkelige mengder nyttige, noe som gjør dem til lite mer enn billige sentralstimulerende midler drysset med stjernestøv av hensyn til pen emballasje.
Andre inneholder ikke engang sentralstimulerende midler, og er faktisk en enkel svindel.
Det er også fortsatt ulovlige, farlige som "Jack3d" som inneholder et kraftig (og nå forbudt) sentralstimulerende middel kjent somDMAA.
Realiteten er at det er vanskelig å finne et kosttilskudd før trening som er lett på sentralstimulerende midler, men lastet med naturlig trygge boostere som beta-alanin, betain og citrullin.
Så jeg laget mitt eget pre-workout supplement. Den består av 6 av de mest effektive fritt tilgjengelige komponentene du kan bruke:
- Koffein. Koffein gir mer enn bare en energiboost. Han også øker utholdenhet og muskelstyrke.
- Beta-alanin. Beta-alanin er en naturlig forekommende aminosyre som reduserer tretthet, forbedrer anaerob kapasitet og kan akselerere muskelvekst.
- Citrullin malat. Citrullin er en aminosyre som forbedrer muskelutholdenhet, lindrer ømme muskler og forbedrer aerob funksjon.
- Betain. Betain er et stoff som finnes i planter som rødbeter som øker muskelutholdenhet, styrke, og akselererer også økningen av menneskelige hormoner og insulin som svar på intens trening.
- Ornitin. Ornitin er en aminosyre som finnes i store mengder i meieriprodukter og kjøtt, som reduserer tretthet under lange treningsøkter og fremmer lipidoksidasjon(brenne fett for energi, i motsetning til karbohydrater og glykogen).
- Theanine. Theanin er også en aminosyre som hovedsakelig finnes i te, som reduserer fysisk og psykisk stress, øker produksjonen av nitrogenoksid, som forbedrer blodsirkulasjonen og også bidrar til å forbedre oppmerksomhet, ro, årvåkenhet, hukommelse, mental ytelse og humør.
DIY energidrikker før trening
Poenget er at hvis du føler deg lite energi under treningsøktene i stedet for energi som du burde føle før en treningsøkt, bør du se nærmere på kosttilskudd før trening. De enkleste og billigste alternativene er:
- tinktur av eleutherococcus
- ginseng granulat
- grønn te + 1 skive sitron + 1 ts honning
- 1 del melk oolong, 1,5 del ginseng oolong (helst stein, innebygd), 1 del pu-erh
- ren koffein i doser på 300 mg, og jo høyere de er, jo mer oppkvikkende og høyere styrke, men jeg vil ikke anbefale deg å gå utover 800-1000 mg
- sitrongress
- Rhodiola rosea
Oppsummering av tricepstrening
Å pumpe opp skulpturerte og massive triceps er det samme som å pumpe opp hvilken som helst del av kroppen din.
- Du må gjøre de riktige øvelsene
- Du må løfte mye vekt
- Du må utføre tilstrekkelig ukentlig volum
- Innta nok kalorier og næringsstoffer (protein, fett, karbohydrater)
- Og du må være tålmodig
Så, tren, vær utholdende, spis riktig og du vil få den kroppen du drømmer om.
Laster inn...