En person som tar sin fysiske form på alvor, ønsker å se resultater ikke bare i en vakker figur og skulpturerte muskler, men også i hvordan kroppen fungerer. Muskler skal ikke bare være skulpturerte, men også sterke. Og denne styrken manifesterer seg nettopp i evnen til å bære en viss belastning. For eksempel å gjøre pull-ups eller push-ups, knebøy eller løpe. Når en person ser hvordan antall handlinger utført i en øvelse øker, blir en person trygg på riktigheten av den valgte treningsmetoden.
Fordelene med øvelser på den horisontale stangen
Den horisontale stangen som gymnastikkapparat har vært kjent siden antikken. Historikere hevder at i antikken var tverrstangen, montert på to stolper i en avstand på 2,5 m over bakken, et ekstremt populært sportsutstyr. Som du vet, ga folk i disse dager stor oppmerksomhet til deres fysiske form. for det første, det var en viss kult av kroppen, da vakre og fysisk utviklede mennesker ble respektert. EN for det andre, en person måtte kjempe og jakte, noe som også tvang ham til å opprettholde kroppen i utmerket fysisk form.
Det har gått århundrer siden den gang, men tverrliggeren inntar fortsatt en hederlig plass blant fysisk treningsutstyr.
Forskere har funnet ut at det er takket være trening på den horisontale stangen at en person kan tilegne seg følgende egenskaper:
Utmerket holdning. Alle som gjør øvelser på baren hver dag, lider aldri av slingring.
Elastiske muskler og sener. Musklene til en person som konstant trener på den horisontale stangen forblir faste og elastiske til alderdommen.
Styrke og smidighet. Musklene blir sterke, og alle bevegelser justeres.
Elastisk gang. Trening har en gunstig effekt på ryggraden, og dette kan ikke annet enn å påvirke gangarten.
Utmerket koordinering av bevegelser. Det har blitt lagt merke til at regelmessig trening på tverrstangen hjelper en person lett å mestre andre fysiske øvelser.
Vi kan også legge til her at barn kan trene på tverrliggeren fra tidlig alder, noe som for eksempel ikke kan sies om trening med vekter. Tross alt, på tverrstangen bruker utøveren bare vekten av sin egen kropp. Og det faktum at, til tross for mange flere moderne typer trening, forblir den horisontale stangen ekstremt populær i hærenheter, bekrefter nok en gang dens effektivitet i å trene en sterk, fingernem, harmonisk utviklet kropp.
Øke antall pull-ups
Det er flere måter. Alle har blitt testet av tid og mange generasjoner av idrettsutøvere. For eksempel er det en enkel metode som kalles "omvendt trapp". Denne treningsmetoden består av å utføre 4 tilnærminger. Under den første tilnærmingen trekker utøveren seg opp så mange ganger som mulig. Ved neste tilnærming, utfør en pull-up mindre. Og så videre. Hvile mellom repetisjonene er ca 3 minutter.Her er et eksempel. La oss si at en idrettsutøver gjør 10 pull-ups (gjennomsnittlig mengde for en normalt utviklet mann), men ønsker å vise et mer imponerende resultat.
Så begynner han å trene som følger:
★ Første tilnærming - 10 ganger.
★ Andre tilnærming - 9 ganger.
★ Tredje tilnærming - 8 ganger.
★ Fjerde tilnærming - 7 ganger.
Etter å ha trent som dette i noen tid, begynner en person å legge merke til at 10 ganger ikke lenger er grensen. Antall pull-ups vokser.
En annen metode for å øke antall pull-ups
Et annet treningsprogram er designet for 30 uker. Det ligner litt på den beskrevne "stigen", men det er ikke 4, men 5 tilnærminger.
Tabellen viser metoden når en person starter ved 6 og når 26 om 30 uker. Naturligvis, for å oppnå en slik imponerende fremgang, må du bruke nok tid på trening og sette et spesifikt mål. Det er fullt mulig å øke antall pull-ups på den horisontale stangen fra 6 til 26. Det er best å trene morgen og kveld. Mye oppmerksomhet bør rettes mot ernæring, som bør være høy i kalorier og øke muskelmassen. Denne belastningen er alvorlig, og vi må sørge for at det ikke er kontraindikasjoner. Det ville ikke skade å besøke en idrettslege.
Vi kan råde alle idrettsutøvere som bestemmer seg for å trene etter dette systemet å spise gurkemeie, et gult indisk krydder. Dette krydderet har en gunstig effekt på sener, øker deres elastisitet og styrke. Dette vil bidra til å unngå skade. , som selges på markedet, er en tørket gulrot. De selges også i malt form, men det er best å kjøpe hele roten og male den selv i en morter. Krydder tilsettes maten.
Så i tabellen ovenfor kan du se at dette systemet er mer sofistikert enn en enkel "stige". Hver uke legger du til en pull-up til det første settet. Men andre tilnærminger kan avvike fra hverandre avhengig av uke. I noen tilfeller legges pull-upen til, og i andre forblir den på nivået fra forrige uke. Men fortsatt går fremgangen mot økende pull-ups. Ikke en eneste uke står han stille. For all del, du må bevege deg mot å øke antallet pull-ups.
Dette er de to hovedteknikkene som du kan bruke til å øke antall pull-ups. Men det finnes også flere treningsmetoder som vil hjelpe deg å oppnå resultater raskere. Du kan for eksempel gjøre pull-ups med en vekt på bena. Å løfte kroppen din, som har ekstra kilo lagt til den, er slett ikke lett. Du kan også endre pull-ups på den horisontale linjen. Ta tak i stangen med et bredt eller omvendt grep. Disse øvelsene hjelper. Andre muskelgrupper er involvert i arbeidet.
Vil du øke antall repetisjoner på pull-ups? Jobb med det! Tren med et spesielt program og tallene dine vil skyte i været. Programmet egner seg også for andre kroppsvektøvelser.
Så du ønsker å slå din personlige rekord i . Strekk så oftere. Dette er et kort svar på én setning. Hvis du gjør pull-ups en gang i uken med samme antall tilnærminger og repetisjoner, vil du ikke se rekordtall.
Vil du ha et detaljert svar? Følg eksemplet til major Charles Lewis Armstrong. Han var marinesoldat, karatemester og maratonløper. Han oppdaterte også verdensrekorden for flest pull-ups om gangen to ganger, og fullførte 1435 repetisjoner på i underkant av fem timer.
Programmet han trente i passer ikke bare for de som skal sikte seg inn på verdensrekord. Jeg brukte den til å sette personlige rekorder i pull-ups og push-ups.
Hvis du nå ikke er i stand til å gjøre to pull-ups, er ikke dette programmet for deg - ikke for deg ennå. Men hvis du kan gjøre et dusin pull-ups og har den største respekt for pull-up-stangen, gjør deg klar til å lære av fyren som var best.
Pull Up Program
Det er definitivt et veldig spesifikt program. Den er designet for fem treningsøkter per uke, og jeg anbefaler å holde deg til timeplanen i 5-6 uker. Du kan velge hvilke som helst fem dager i uken, men sørg for å trene hver dag. Så to dager med hvile, og igjen alt fra begynnelsen.
Armstrong trente fra mandag til fredag og hvilte i helgene. Men han dro seg ikke bare opp. Hver morgen gjorde han tre maksimalt tunge innflyginger. Dette gjorde det mulig å opprettholde balansen i musklene som er ansvarlige for press (bryst, triceps).
Dette programmet fokuserer på musklene som er ansvarlige for å trekke (biceps, rygg). Den totale hviletiden mellom settene er et sted mellom 5 og 10 minutter.
Resten er en endeløs rekke med strekninger. Men her er det viktig å avklare: du må gjøre pull-ups rent, i henhold til alle teknikkens regler. Dette betyr at du må overvinne hele bevegelsesområdet uten å rykke eller rykke i bena, og ikke på en eller annen måte nå haken til stangen. Alt må gjøres vakkert og under kontroll, og hvis du ikke kan gjøre pull-ups med perfekt teknikk igjen, avslutt settet umiddelbart.
Slik ser treningsøktene ut dag for dag:
Dag 1: Max Pull Ups
Dag 2: trapper
Dag 3: Dag med ni sett
Velg et antall repetisjoner som lar deg gjennomføre 9 sett med 60 sekunders hvile etter hvert sett. La oss for eksempel si at du bestemmer deg for å gjøre 9 sett med 6 repetisjoner. Hvis du ikke kunne komme til den niende tilnærmingen, er det valgte tallet for høyt. Hvis du fullførte alle ni uanstrengt, satte du deg selv en oppgave som var for enkel. Kort sagt, her må du eksperimentere.
Dag 4: maksimale tilnærminger
Dette er en gjentakelse av den tredje treningsøkten, men i stedet for 9 sett, gjør så mange du kan. Betrakt dette som en test for å se om det er på tide å øke antall repetisjoner på arbeidssettene dine. Hvis det var relativt enkelt dagen før, legg til 1 rep til hvert sett. Hvis du fullførte alle ni settene i dag, legg til en rep neste uke og bruk den nye referansen på ni-sett dag.
Dag 5: hard dag
Ikke bare pull-ups...
Du kan bruke denne grunnleggende kretsen til å forbedre ytelsen din på alle kroppsvektøvelser som utføres for en rekke repetisjoner, for eksempel push-ups, push-ups. I dette tilfellet vil noen dager kreve mindre justeringer av programmet. For eksempel, på dager med ni sett må du gjøre push-ups fra den horisontale stangen først med et standardgrep, deretter med et smalt grep, og til slutt med et bredt grep.
Ta dette programmet på alvor, og du vil se tallene gå opp. Og sørg for å dele suksessene dine med oss!
Pull-ups er en av grunnøvelsene. Gutter lærer å gjøre pull-ups på barneskolen under kroppsøvingstimer. Imidlertid klarer de ofte ikke å øke antallet pull-ups når de blir eldre. Dette oppstår på grunn av uvitenhet om riktig pull-up-teknikk. Alle ønsker å oppnå et flott resultat umiddelbart, på grunn av dette oppstår ulike skader. Husk at du må oppnå og konsolidere resultater gradvis. Først må du mestre og forbedre teknikken for å gjøre pull-ups, deretter jobbe med å øke antall pull-ups, og du kan gradvis legge til ekstra vekt. Og allerede profesjonelle idrettsutøvere kan gjøre pull-ups med en arm.
Ved å trekke deg opp, jobber du med bestemte muskelgrupper. De viktigste musklene som mottar belastningen er:
Det er flere måter å gjøre pull-ups på, men de belaster musklene forskjellig. Først, la oss finne ut hvilke typer metoder for pull-ups og hvilke muskelgrupper de påvirker:
- Pull-ups med et middels overhåndsgrep jobber med ryggmuskulatur, biceps og skuldermuskler;
.jpg)
- Pull-ups med middels omvendt grep retter seg mot biceps og latissimus dorsi;
- Bredt grep på brystet er rettet mot trapezius, sammenkoblede teres-muskler og toppen av lats;
- Pull-ups med bredt grep bak hodet påvirker også trapezius- og parede teres-musklene, men samtidig fungerer også midten og toppen av latissimus-musklene;
- Når du trekker opp med et smalt rett grep, jobber brachialis- og serratus-musklene, og de nedre latissimus-musklene er også involvert;
- Pull-ups med nært grep fungerer først og fremst på biceps og nedre lats;
.jpg)
- Pull-ups med et nøytralt grep langs stangen fungerer brachialis- og serratus-musklene, samt de nedre lats;
.jpg)
- Når du utfører partielle pull-ups med et middels reversgrep, er det lagt vekt på biceps brachii-muskelen.
.jpg)
Husk at når du gjør pull-ups med omvendt grep (håndflatene vendt mot deg), fungerer biceps mest.
Et bredt grep (3) fremmer arbeidet med ryggmusklene og "vingene"; under midtgrepet (2) jobber musklene i ryggen og armene jevnt; smalt grep (1) fokuserer kun på arbeidet til armmusklene. Hvis du i tillegg endrer grepsbredden, endres også belastningen på musklene. Maksimal belastning oppnås med et smalt grep.
Ordning med pull-ups på den horisontale stangen.
For de fleste er 10-20 pull-ups den ultimate drømmen. Men hvis du legger opp et treningsprogram riktig og ikke glemmer sportsernæring, kan du nå 40-50 pull-ups på bare 3-4 måneder.
Det er en unik pull-up-kur designet for 30 uker. I løpet av denne tiden kan du øke antall pull-ups fra 0 til 82! Imponerende, ikke sant?
| En uke | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | |||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Tilnærming 1 | 6 | 7 | 8 | 8 | 9 | 10 | 10 | 11 | 12 | 12 | 13 | 14 | 14 | 15 | 16 | |||||||||||||||
| Tilnærming 2 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 | 9 | 9 | 10 | 10 | 10 | |||||||||||||||
| Tilnærming 3 | 5 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 | 9 | |||||||||||||||
| Tilnærming 4 | 4 | 4 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 | |||||||||||||||
| Tilnærming 5 | 3 | 4 | 4 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | |||||||||||||||
| Total | 23 | 26 | 28 | 30 | 32 | 34 | 36 | 38 | 40 | 42 | 44 | 46 | 48 | 50 | 52 | |||||||||||||||
| Program for å øke antall pull-ups på 30 uker | ||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| En uke | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | |||||||||||||||
| Tilnærming 1 | 16 | 17 | 18 | 18 | 19 | 20 | 20 | 21 | 22 | 22 | 23 | 24 | 24 | 25 | 26 | |||||||||||||||
| Tilnærming 2 | 11 | 11 | 11 | 12 | 12 | 12 | 13 | 13 | 13 | 14 | 14 | 14 | 15 | 15 | 15 | |||||||||||||||
| Tilnærming 3 | 9 | 10 | 10 | 10 | 11 | 11 | 11 | 12 | 12 | 12 | 13 | 13 | 13 | 14 | 14 | |||||||||||||||
| Tilnærming 4 | 9 | 9 | 10 | 10 | 10 | 11 | 11 | 11 | 12 | 12 | 12 | 13 | 13 | 13 | 14 | |||||||||||||||
| Tilnærming 5 | 9 | 9 | 9 | 10 | 10 | 10 | 11 | 11 | 11 | 12 | 12 | 12 | 13 | 13 | 13 | |||||||||||||||
| Total | 54 | 56 | 58 | 60 | 62 | 64 | 66 | 68 | 70 | 72 | 74 | 76 | 78 | 80 | 82 | |||||||||||||||
Du bør trene 6 dager i uken. Ta en pause på 2-3 minutter mellom tilnærmingene. Ikke synes synd på deg selv, og da vil kroppen takke deg med en ideell og skulpturert kropp.
Metoder for å øke pull-ups på den horisontale stangen.
Hvis du nettopp har begynt å spille sport og aldri har gjort pull-ups før, må du først lære hvordan du gjør pull-ups. Start med en pull-up, i det øyeblikket du når maksimumspunktet, frys og forbli i denne posisjonen så lenge som mulig. Hvis du begynner å gå ned, så rykk og fortsett å henge. Dette vil hjelpe deg å overvinne viljestyrke og tro på deg selv. Når du kan henge slik i minst 1 minutt, så kan du begynne å gjøre pull-ups. Senk deg først bare til det halve, etter noen uker kan du begynne å gjøre full pull-ups.
Slike pull-ups kalles "negative" pull-ups. Og det er best å fryse i den negative fasen, når du tar tak i stangen med et omvendt grep, så biceps brukes så mye som mulig. Når du fryser på maksimumspunktet, får musklene stresset som er nødvendig for veksten.
Hvis du allerede kan gjøre mer enn 10 pull-ups, så bruk ekstra vekt, vil det bidra til å øke antallet pull-ups ytterligere. Det er best å bruke en vektvest. Hvis dette ikke er mulig, så legg flasker med vann i sekken og start treningen! Du må gjøre minst 10 tilnærminger, og vekten kan økes gradvis. Gjør vektløfting annenhver dag og ikke glem at du må dra 1-2 dager i uken for å hvile.
Det er slikt pull-up system på den horisontale stangen "Stige", med hennes hjelp. Oppgave: Øk antallet pull-ups med 1 med hver tilnærming. Du må trene annenhver dag, øke antall tilnærminger hver uke.
"Sotochka" er en annen metode for å øke antall pull-ups. Oppgave: gjør nøyaktig 100 pull-ups i løpet av hver treningsøkt. Samtidig kan du endre grep, gjøre pull-ups i begynnelsen og slutten av treningen, og ikke glem å ta pauser mellom tilnærmingene, men ikke mer enn 2 minutter.
GTG-metoden er basert på å utføre pull-ups ofte gjennom dagen. I dette tilfellet vil antall repetisjoner av øvelsen være lite. Du kan for eksempel gjøre 5 pull-ups hvert 30. minutt i løpet av dagen.
Videoleksjon for å lære hvordan du gjør pull-ups og øke antall pull-ups:
- Tro på deg selv! Husk at mange nybegynnere atleter aldri oppnådde noen resultater bare fordi de ikke trodde på seg selv og sine styrker;
- Husk at jo raskere du trekker deg opp, jo flere resultater vil du oppnå;
- For å gjøre flere pull-ups, må du utvikle utholdenhet. Det er en lang prosess;
- Bruk vekter;
- Hvis du er syk eller skadet, bør du ikke trene. Hopp over noen dager eller så må du gi opp sport i lang tid;
- Ikke glem å hvile mellom settene;
- Lær å puste riktig under trening. Når du trekker kroppen opp, pust ut, mens du senker deg, ta et dypt pust;
- Trekk opp på en tykk stang. Dette vil hjelpe deg med å øke antall pull-ups, da det vil gjøre det vanskeligere for deg å utføre øvelsen, noe som betyr at armene dine får en ekstra treningsøkt. Når du trener på en tykk stang, må du anstrenge deg mer og mer for å støtte kroppen din.
Videopresentasjon
Jeg prøvde denne metoden på meg selv og kan autoritativt si at resultatet er nesten 100%. Metoden kalles "5 tilnærminger", men jeg advarer deg på forhånd om at denne metoden ikke er for de late, og du må utføre den regelmessig til du oppnår ønsket resultat.
Poenget med denne metoden er at i stedet for å prøve å øke ditt maksimum i 1 tilnærming, vil du prøve å øke ditt maksimum (totalt) i 5 tilnærminger. Det vil si at du gjør den første tilnærmingen til maksimum, hviler (ikke mer enn 5 minutter), gjør den andre tilnærmingen til maksimum, hviler (men mindre enn første gang) og så videre til slutten. Og i dette tilfellet tar du summen av alle pull-ups i alle tilnærminger som ditt maksimum.
Hvordan det fungerer?
La oss si at ditt nåværende maksimum i pull-ups er 10 reps. Og hvis du vil øke antall repetisjoner med minst 1 gang, så øk umiddelbart både volumet og intensiteten på øvelsen med 10%! Og selv om det i absolutte tall ser ut til at dette kun er 1 repetisjon, er det i relative tall klart at dette er mye!
La meg gi deg en analogi med benkpressøvelsen. Tenk deg at du kan benkpress 100 kilo og ønsker å øke løftevekten. Ingen ved riktig sinn ville engang prøve å øke vekten med 10 kilo (10 %) på en gang. Fordi dette er mye, og selv å prøve å gjøre dette kan føre til skade! Det er derfor i treningssentre er det pannekaker ikke bare på 25, 15 og 10 kilo, men også på 5 kg, 2,5 kg, 1,25 kg og til og med 0,5 kg! Slik at du kan øke belastningen gradvis, i små trinn.
Dessverre, med kroppsvektstrening har du ikke muligheten til å legge til litt mer motstand fordi vekten din er en fast verdi. Så du må bruke fantasien.
Og den universelle metoden for flere tilnærminger (metoden med 5 tilnærminger) er en av de mulige løsningene på denne situasjonen. Hvis ditt nåværende maksimum er 10, vil det å gjøre 5 sett, for eksempel 10, 6, 4, 3, 2, gi deg totalt 25 repetisjoner. Ønsker du å legge til 1 repetisjon i neste treningsøkt blir det kun 4 %, altså 2,5 ganger mindre. Og dette er underlagt 5 tilnærminger, og de kan gjøres 6 eller 7, som et alternativ.
To viktige punkter å snakke om.
Det første punktet er ANTALL TILNÆRINGER. Jeg foreslo å gjøre 5 tilnærminger, fordi med denne mengden og hviletiden mellom sett på 5 minutter eller mindre, viser selve treningen seg å være ganske kort (omtrent en halv time), noe som lar deg gjøre den annenhver dag eller til og med hver dag (hvis du har tid til å restituere), samt kombinere med andre alternativer for treningen din.
Det andre øyeblikket er HVILTID. Mellom tilnærminger trenger du ikke å hvile mer enn 5 minutter, det vil si ikke før fullstendig restitusjon. Ideelt sett må du velge hviletiden slik at du gir alt ved siste repetisjon av den siste tilnærmingen.
Merk følgende! Du må gjøre øvelsene uten "freeloading", det vil si uten å rykke. Mange mennesker, som regel, når de utfører noen øvelser på slutten, har rett og slett ikke nok styrke til å presse den ene eller nest siste gang. Gjør deretter denne øvelsen i amplituden som styrken din er nok til, minst halvparten, men skyv den og hopp under ingen omstendigheter av den horisontale stangen hvis den utføres på en. En gang i uken, ta en dag med ekstra hvile slik at kroppen ikke blir overbelastet og får litt hvile.
Det finnes også en annen metode for å øke antall pull-ups, basert på å øke treningsvolumet og utføre sett med maksimalt antall repetisjoner. Jeg vil ikke fortelle deg denne metoden fordi den er beskrevet veldig godt i denne videoen.
Det er i utgangspunktet alt du trenger å vite og gjøre for å få ønsket resultat.
Tips for ernæring og hvile:
1. Hvilen skal være fullstendig, så vel som søvn (det anbefales å sove minst 7-8 timer om dagen)
2. Mat bør være høy i kalorier og inneholde en stor mengde vitaminer og mineraler.
3. Kostholdet ditt bør ikke inneholde hurtigmat, fordi de ikke bare er veldig fete, men også skadelige for helsen din.
4. Og viktigst av alt, den daglige rutinen skal være stabil, gå til sengs og stå opp samtidig, spis etter timeplanen
Hilsen leserne av sportsbloggen vår! Alexander Bely er med deg. Varme dager venter, noe som betyr at du kan trene utendørs i hagen. I denne artikkelen vil jeg dele informasjon om hvordan du kan øke antall pull-ups på den horisontale stangen ved hjelp av ulike metoder, hvorfor du trenger det og hvilke resultater du kan oppnå ved å følge enkle og effektive tips.
Hvorfor trenger ikke-horisontale barfolk pull-ups?
Det enkleste og vanligste sportsutstyret på gårdsplasser og skoleplasser er en horisontal stang. Husmødre henger et teppe på det, barn bruker den horisontale stangen som et fotballmål, og med dens hjelp kan du øke styrken din. Pull-upen er enkel som jobber hele kroppen og trener utholdenhet.
Med regelmessige, kortvarige møter med den horisontale linjen vil du raskt føle hvordan:
- antall repetisjoner du gjør i en tilnærming øker;
- øker utholdenhet og grepsstyrke;
- bli sterkere.
Som en bonus vil du styrke kjernemuskulaturen, bli sterkere, armene vil vises (eller bli mer uttrykksfulle), og du vil ikke ha skoliose.
Du kan gjøre pull-ups med et rett og omvendt grep, et middels grep (arbeid ryggmusklene, biceps, latissimus og brachialis), et bredt grep (trapesformet, rundt) og et smalt grep (latissimus, brachialis og serratus muskler) .
Ikke hver stolpe er en horisontal stolpe
Deretter skal vi snakke litt om utstyr. Den horisontale stangen må være godt festet, uten sprekker, flis og bør ikke bøye seg, så det er bedre å se nøye på de horisontale stolpene til USSR-arven og beholdningen av nye nettsteder. For en seriøs tilnærming kan du bruke hansker eller bandasjer for å unngå å gni hard hud; for nybegynnere kan du feste en stol og elastiske stropper her for å gjøre løftingen enklere.
Hvis du bare vet hvordan du henger på en horisontal stang og vil at ingen skal observere denne suksessen, så kan du øve på pull-up-teknikken hjemme på en horisontal stang i en døråpning.
Hvis treningsstudioet ditt har en gravitron og du vil begynne å trene fra bunnen av, så vær oppmerksom på det, dette utstyret har fått popularitet blant jenter.
Tester pull-up-teknikken din
Kvantitet er viktig, men kvaliteten skal heller ikke lide, for vi har bare én hender og de skal forbli på plass. Grunnleggende pull-up regler:
- du kan ikke svinge mens du gjør pull-ups;
- holde kroppen vertikal;
- opp-pust, ned-pust;
- overvåke påliteligheten til grepet;
- ikke rykk når du beveger deg;
- Når du løfter med et middels eller tett grep, bør hodet ditt være over stangen og du må berøre den horisontale stangen med haken.
Progresjon i pull-ups
"Coolness" i vertikale pull-ups er lik kvantitet. Legg til et sekund til den første pull-upen, konsolider resultatet og gå videre, dette er oppgaven for nybegynnere.
Akkurat som enhver fremgang krever bevegelse, krever den horisontale stangen regelmessig trening. La oss se på treningsprogrammet, hvor det grunnleggende passer for alle nivåer.
1. Tren 3 ganger i uken med en pause på 1 dag mellom treningsdagene.
2. Utfør 3 sett med en pause på 20 sekunder.
3. Ikke øk repetisjoner med mer enn 1 for at kroppen komfortabelt skal tilpasse seg belastningen.
1 måned
(man) 1 treningsøkt. 5, 4, 4 ganger.
(ons) 2 trening. 5, 5, 4 ganger.
(fre) 3 treningsøkter 5, 5, 5 ganger.
(Sol) 4 treningsøkter 6, 5, 5 ganger.
I de følgende treningsøktene legger du også til 1 repetisjon (opptil 8, 8, 8 ganger), hvoretter hele sirkelen gjentas. Slik går treningssyklusen gjennom på en måned. Dette programmet er utviklet for å utvikle styrke og utholdenhet.
For å utvikle pull-ups opptil 30 ganger, er følgende opplegg egnet:
- 1 uke. 5 sett med 6, 5, 5, 4, 3 ganger
- 2 uker. 5 sett med 7, 6, 5,4,4 ganger.
- 3 uke. 5 sett med 8, 6, 5, 5, 4 ganger.
- 4 uke. 5 sett med 8, 7, 5, 5, 5 ganger.
Pull-ups ved hjelp av en stige vil hjelpe deg å øke ytelsen på en leken måte. Essensen er å øke antall repetisjoner med 1 med hver tilnærming opp til 10 (eller mer/mindre), og deretter redusere med 1. Det bør være 9 komplette sirkler med "opp- og nedstigning" av trappene. Dette treningsprogrammet er egnet for trening annenhver dag og legg til 1 repetisjon for hver ny uke.
- 1 uke. (man, ons, fre, søn) 1 tilnærming: fra 1 til 6 hvile 1 min fra 5 til 1 (og så 9 tilnærminger).
- Uke 2 (tirs, tors, lør) 1 tilnærming: fra 1 til 7 hvile 1 min. fra 6 til 1 (og så 9 tilnærminger).
- Og så videre opptil 10 repetisjoner.
Når kroppen er klar for mer alvorlige belastninger, kan du begynne å trekke deg opp i henhold til "hundre"-mønsteret. Dette er en gratisversjon av pull-ups, hvor det er viktig å gjøre 100 repetisjoner på 1 treningsøkt. Samtidig kan og bør du endre posisjonen på hendene og endre grepet, og trekke deg opp med ekstra vekt for å øke styrken.
Hvis du har din egen horisontale stang i leiligheten eller privathuset ditt, er teknikken med hyppige tilnærminger i løpet av dagen for 5-7 repetisjoner egnet for å øke antall pull-ups. For eksempel kan du gjøre 7 reps hver halvtime. Totalt vil du for hele dagen gjøre 26 tilnærminger og 182 repetisjoner uten ekstra innsats.
For nybegynnere er det viktig å starte og ikke gi opp treningen, men hva skal man gjøre hvis det er umulig å gjøre pull-ups en gang? Du trenger bare å henge på den horisontale stangen i 30-60 sekunder, flere tilnærminger daglig. Deretter kan du gå videre til en negativ pull-up. For å gjøre dette, må du trekke deg opp så høyt som mulig og holde deg i denne posisjonen i 10-20 sekunder. Denne teknikken vil også hjelpe ryggmusklene dine, og du vil teste utholdenhet og viljestyrke.
Til slutt noen motiverende tips:
- Tro på resultatene dine, selv om du henger på den horisontale stangen som en pølse, kommer alt med vanskeligheter.
- Hvile mellom settene er veldig viktig for produktiviteten.
- Du må passe på pusten din.
- Tverrstangen skal ikke være tynn, en bred tverrstang.
- Under sykdom vil trening ikke gi resultater, og under utvinning fra skade vil det til og med forårsake skade.
- Hvis en platåeffekt er oppnådd eller alle toppene allerede er nådd, kan du begynne å gjøre pull-ups med vekter (en ryggsekk med last).
Jeg tror du mottok verdifull informasjon i dag og avslørte litt potensialet til den horisontale stangen på verftet. Jeg håper at du i løpet av kort tid vil forbedre ytelsen din og involvere vennene dine i dette, det er mer interessant å ta igjen sammen. Likte du artikkelen? Del den med en venn og bli med oss!
Laster inn...