Det enkleste treningsprogrammet hjemme. Hjemmetreningsprogram for menn. Plyometri og intervalltrening

(10 rangeringer, gjennomsnitt: 5,00 av 5)

Manglende evne til å gå på treningsstudio regelmessig bør ikke være et hinder for en sunn og vakker kropp. Du kan og må til og med studere på egen hånd. Hjemmetreningsprogrammet for menn er selvfølgelig annerledes enn det som er tilgjengelig i treningsstudioet.

Spesifikasjoner for uavhengig opplæring

Når du bestemmer deg for å begynne å gjøre øvelsene, ikke glem at selv om du ikke er i treningsstudioet under oppsyn av en trener, endrer ikke dette reglene for treningsprosessen.

Nemlig:

Før hver treningsøkt, sørg for å gjøre en god oppvarming.
Lag en studieplan og hold deg til den.
Velg dine egne laster. Ikke overdriv, men samtidig, hvis du føler at du kan gjøre mer, gjør det.
Fokuser på kvaliteten på øvelsene, og øk deretter kvantiteten gradvis.

"Hjemmetrening" har noen ulemper, og den viktigste er mangelen på treningsutstyr. Men dette problemet er ikke vanskelig å løse. Hvis mulig, kjøp en vektstang og sammenleggbare manualer. Sammenleggbare er å foretrekke, fordi de enkelt kan endre vekten, og du trenger ikke å ha mye utstyr hjemme. Og hvis kjøp ikke er mulig, kan du lage vekter selv.

For eksempel er "folkelige" analoger av manualer plastflasker med sand. Og selvfølgelig kan ingen sjeldne muskelbelastninger med vektstang eller improviserte manualer erstatte vanlig trening av høy kvalitet. La oss vurdere flere alternativer for hva de kan være.

Hjemme treningsprogram

Når du planlegger treningsøktene, sørg for å ta hensyn til restitusjons- og hvileperioder. Standardalternativet vil være lasting tre ganger i uken, for eksempel, eller tirsdag-torsdag-lørdag.

Hver dag bør vies til en egen muskelgruppe. Men uansett hvilken del av kroppen du trener, varm alltid opp helt – fra nakken til anklene. Gjenta hver oppvarmingsbevegelse 8-10 ganger.

Det anbefales å gjøre oppvarmingen slik:

– bøying frem og tilbake og til sidene;
skuldre – rotasjoner og rykk med strake armer frem og tilbake;
kropp – snur seg til sidene, bøyer seg frem og tilbake;
bekken - sirkulær rotasjon i forskjellige retninger;
knær - knebøy;
ankler – sirkulære rotasjoner.

Les andre bloggartikler.

Alle drømmer om å ha en vakker kropp. Det er viktig for jenter å være slanke og passe. Menn streber etter å ha en skulpturert overkropp. Men ikke alle har råd til å gå på treningsstudio. Noen mangler tid, andre mangler midler.

Et riktig utformet treningssystem vil være et utmerket alternativ til treningsstudioet. Det er verdt å forstå hvilke øvelser du skal gjøre, hvor du skal begynne og hvor ofte du skal gjenta treningsøktene hjemme.

Hovedforskjellen mellom hjemmetrening og treningsstudio er lite utvalg av sportsutstyr. Dette faktum begrenser utvalget av mulige øvelser og lar deg ikke regulere belastningen. Men for å øve hjemme bør du anskaffe det mest nødvendige utstyret.

Hantler vil bli din viktigste assistent. Med deres hjelp kan du utvide utvalget av øvelser og ta hensyn til hver muskelgruppe separat. Hantler kommer i to typer: prefabrikkerte og solide. Fordelen med sammenleggbare manualer er muligheten til å velge vekt. Solide manualer er trygge å håndtere og passer for jenter, siden stangen deres er behagelig for en kvinnes hånd.

Det neste nødvendige treningselementet vil være en horisontal stang. Horisontale stenger kan være avstandsstykke eller veggmontert. Avstandsstykker er installert i døråpningen, vegger er festet til veggen. Det er nyttig for menn å gjøre øvelser på de ujevne stengene. De er uunnværlige følgesvenner i trening av bryst- og tricepsmusklene. Stengene er festet til veggen eller festet til stativet.

Pull-ups er til stor fordel ikke bare for å trene muskler, men også for å opprettholde en sunn ryggrad.

La oss bestemme formålet med treningen

For nybegynnere er uavhengig trening veldig viktig for å bestemme målene og målene du setter deg selv. Hvis du bestemmer deg for å bygge muskelmasse og oppnå maksimal vekst, vil det ikke være lett å gjøre dette ønsket til virkelighet hjemme. Effektiv trening for å få masse krever ikke bare et bredt utvalg av sportsutstyr, men også tilstedeværelsen av forsterkede stativer, benker og andre attributter. Det kan være vanskelig å organisere slik plass i en leilighet. De mest sannsynlige målene for trening hjemme:

bekjempe overflødig vekt;
Ønsket om å pumpe opp;
Forbedre den fysiske tilstanden til kroppen;
Økt utholdenhet;
Bidrag til helse og forebygging av ulike sykdommer.

Grunnleggende prinsipper

Etter å ha bestemt deg for formålet med trening, er det verdt å gjøre deg kjent med prinsippene for hjemmeøvelser som vil hjelpe deg å unngå de mest sannsynlige og irriterende feilene:

Planleggingsprinsipp. Det spiller ingen rolle hvor treningen finner sted, det som betyr noe er holdningen til den. Til å begynne med vil det være vanskelig å komme inn i rytmen til vanlige klasser. Haster husarbeid vil virke som en prioritet for deg, og du vil forsømme treningsøktene dine. Det er verdt å lage en treningsplan som tildeler spesifikk tid for trening i din daglige timeplan. Det anbefales å gjennomføre trening samtidig. Legg ut timeplanen din på et synlig sted.
Prinsippet om mangfold. Det er viktig å introdusere nye elementer og øvelser i din daglige treningsplan. Veksle nye øvelser med kjente øvelser. Dette må gjøres for ikke å miste interessen for sporten. Monotoni kan fort bli kjedelig. Pass på at belastningen på ulike typer muskler er jevn.
Prinsippet om kvalitetsbeholdning. Ikke spar penger når du kjøper utstyr. Ikke skynd deg: bli kjent med utvalget, les anmeldelser og anbefalinger. Velg det beste produktet basert på pris og kvalitet. God form krever konstant trening, og utstyr kjøpes inn over lang tid.
Prinsippet for måling. En stor feil nybegynnere gjør er at de prøver å begynne å gjøre alt på en gang, og ønsker å pumpe opp. Hvis du bestemmer deg for å trene med manualer, øk vekten gradvis, for det første, en gang i uken. Du bør ikke lene deg på en stor masse. Lytt til kroppen din, ikke overbelast den. Tilstedeværelsen av smertesymptomer indikerer overdreven belastning og feil utførelse av øvelsen.
Prinsippet om ernæring. Ikke glem at resultatet avhenger av kostholdet ditt. Følg en diett, ernæringsregime og følg prinsippene for riktig matinntak. Reduser mengden kalorier og fett du inntar. Juster porsjonsstørrelsene og ikke spis om natten. Menn som ønsker å bli pumpet opp bør følge en proteindiett.

Hjemmeøvelser

Før du går videre til å lage et treningsprogram, bør du gjøre deg kjent med øvelsene du enkelt kan utføre hjemme:

Armhevninger. Det finnes flere typer push-ups: klassiske push-ups for nybegynnere og modifiserte typer for personer med erfaring. Denne øvelsen bidrar til å styrke bryst- og deltoidmusklene, samt triceps.
Knebøy. Denne øvelsen fungerer på quadriceps, hamstrings og setemuskler. For å maksimere fordelene med knebøy, utfør dem med manualer i hendene. Disse effektive øvelsene er verdt oppmerksomheten til alle jenter, og bør definitivt inkluderes i treningsprogrammet deres.
Vridning. Magetrening som er enkel og enkel å utføre hjemme.
Opptrekk. Pull-ups på den horisontale stangen er de mest effektive øvelsene for å utvikle musklene i armer og rygg. Mer egnet for menn, men for jenter hengende på en horisontal stang med benløft og vridning er mer egnet.
Øvelser med ekstra vekt. Begynn å legge til vekt på øvelsene som kommer lettest for deg. For helsen til jenter anbefales det ikke å løfte tunge vekter uten å konsultere en spesialist.

Hjemme treningsprogram

La oss dele et omtrentlig treningsprogram for uken. Den passer for både nybegynnere og personer med erfaring. For jenter er det tillatt å halvere antallet tilnærminger, og gradvis øke antallet.

Du bør starte med en oppvarming. Dette er en grunnleggende del av enhver treningsøkt. Oppvarming reduserer risikoen for skader, aktiverer strømmen av friskt blod til musklene og øker treningens effektivitet. Oppvarmingen kan varieres: hoppetau, løping på plass, energiske knebøy og armsvingninger.

Mandag:

Trekk opp den horisontale stangen. Hvis din fysiske form er i god stand, så heng vekter med sand på brystet foran. Du kan bruke en ryggsekk som dumbbells er plassert i - 5 sett med 3-4 ganger;
Hantelløft i stående stilling: armene dine skal være tett inntil kroppen, fra skulderen og slutter med albuen. Bare den delen av armen som starter fra albuen er involvert - 3 sett med 10 ganger;
Knebøy. Gjør klassiske knebøy. Ikke løft hælene fra gulvet. Hold ryggen rett - 5 sett à 20 ganger.

Onsdag:

Dips med ekstra vekt (hvis forberedelsen tillater det). Prøv å henge en tung ryggsekk eller vekter med sand på ryggen - 3 sett à 10 ganger;
Knebøy- 5 tilnærminger på 20 ganger;
Pull-ups(hvis det ikke er noen horisontal stang, erstatt den med push-ups i et håndstående. For jenter eller nybegynnere - hengende med bena hevet) - 3 sett med 5 ganger;
Curling manualer over hodet.Øvelsen utføres stående. Utfør 4 sett med 10 reps.

Fredag:

Pull-ups på den horisontale stangen(eller erstatning) - 3 sett med 4 ganger;
Armhevninger fra gulvet med ekstra vekt - 3 sett med 10 ganger;
Kalvheving med manualer i hendene. Hvis du har nok styrke, så ta ekstra vekt - 4 sett med 15 ganger;
Knebøy med manualer i hendene eller med vekter - 5 sett à 20 ganger.

Du må fullføre enhver treningsøkt med kardioøvelser. Et hoppetau passer for jenter. Du kan også kjøpe en treningssykkel. Dette er et omtrentlig treningsprogram hjemme. Du kan supplere med dine egne elementer og øvelser. Juster antall tilnærminger for å passe til kroppens egenskaper. Legg til ekstra vekt. Øk belastningen etter behov.

Treningsdagbok

For å overvåke dine egne prestasjoner og visualisere fremgangen din, hold en dagbok. Skriv ned treningsdagene dine. På hver treningsdag skriver du ned informasjon om alle øvelsene. Skriv ned antall tilnærminger og hvor mye vekt du tok. Overvåk vekten og kroppsmålene dine. Lag diagrammer. Oppsummer hver uke. Dynamikken i veksten din vil bli tydelig, og du vil kunne gjøre justeringer i timene dine.

Aristoteles sa: «Vi er det vi hele tiden gjør. Mestring er ikke en handling, men en vane.» Derfor er det kun flid, arbeid og viljestyrke som hjelper deg med å få orden på kroppen.

Hjemmetrening kan varieres. Det er mange programmer designet spesielt for jenter eller menn. Det er mulig å gå opp i vekt eller gå ned i vekt bare hvis du følger alle anbefalingene. Følg riktig treningsteknikk. Spis sunt. Ikke drikk eller spis umiddelbart etter treningen. Dette fremmer intensivt forbruk av fettreserver.

Den ideelle kroppen kan ikke bli en drøm, men en realitet. Elsk deg selv og ta vare på deg selv. Og husk at uten tro på deg selv og din egen suksess, vil det ikke være lett å oppnå ønsket resultat. Dette gjelder ikke bare for sport, men også for alle aktiviteter som krever spesiell utholdenhet, press, tålmodighet og utholdenhet.

En slank figur er nøkkelen til helse, godt humør, attraktivitet og selvtillit. Dette er grunnen til at du alltid bør se bra ut. Men hva om du ikke har tid til å trene i treningsstudioet? Tren hjemme!

Ja, det er mulig å komme i form uten å forlate hjemmet. Spesielt i den innledende fasen av treningen, når musklene ikke trenger profesjonelle trenere og for tunge vekter.

Vi vil hjelpe deg å forstå alle nyansene ved trening hjemme og lage det riktige programmet for å få muskelmasse.

Hvordan bygge muskelmasse hjemme

For å få muskelmasse hjemme så raskt som mulig, må du lære flere viktige regler:

Regelmessig betyr ikke utmattende. Tre treningsøkter i uken i 40-50 minutter er det beste alternativet for både nybegynnere og "erfarne" idrettsutøvere. Det viktigste å huske er at det tar en uke for en muskel å restituere seg helt, det vil si at det skal gå syv dager mellom første og andre trening for en bestemt gruppe.

Du kan bygge muskelmasse hjemme bare hvis du følger en diett. Det er nødvendig å gi kroppen energi - karbohydrater og fett, og byggemateriale - protein.

En idrettsutøvers diett bør inneholde eggehviter, cottage cheese, magert kjøtt, fjærfe, fisk, frokostblandinger, nøtter, belgfrukter og sopp.

Utøverens kropps behov for protein er 1,8 - 2,3 g per kilo vekt, her står det skrevet hva man skal spise og når, utregninger av kroppens behov og en meny er gitt.

Hvis denne standarden er vanskelig å møte med mat, må du tenke på å kjøpe protein eller gainer.

Under søvnen restituerer kroppen seg, og derfor er riktig hvile en like viktig del av et vektøkningsprogram som ernæring og trening. I dette tilfellet bør idrettsutøverens søvnvarighet være minst 8 timer, den anbefalte normen er 9-11 timer.

For å sikre at kroppen din får sunn søvn, må du legge deg samtidig, hvile på tom mage og ikke trene før du legger deg.

Tilpasning til nye forhold

Kroppens evne til å tilpasse seg endrede forhold kan påvirke en idrettsutøvers fremgang negativt. Det er derfor et treningsprogram hjemme bør utarbeides som tar hensyn til musklenes tilpasning til belastningsnivået.

Inventar

For å jobbe med vekter, må du kjøpe en bar, manualer og tallerkener med forskjellige vekter. Du kan også installere en horisontal stang hjemme, kjøpe eller lage vekter til bena og armene dine, og fylle en gammel ryggsekk med noe tungt, for eksempel sand. Ellers trenger du bare komfortable, pustende klær og en vannflaske.

Treningsprogram for å få muskelmasse hjemme

Hver treningsøkt bør begynne med en 15-minutters oppvarming, som vil forberede musklene for intenst arbeid og videre vekst. Oppvarming skal varme opp musklene, øke blodtilførselen til musklene, «akselerere» pulsen og redusere risikoen for skader. Dessuten, i motsetning til hovedtreningsprogrammet, involverer ikke oppvarming å jobbe med en bestemt muskelgruppe - den må forberede hele kroppen.

Dag én: arbeidende deltoider, bryst, rygg, biceps og triceps

Dag to: magemuskler, lumbale muskler

Dag tre: setemuskler, ben

Programmet ovenfor er bare en dråpe i havet av muligheter som åpner seg for en idrettsutøver som streber etter å forbedre formen.

En stillesittende livsstil, når en innbygger i en storby flytter fra en bilstol til en kontorstol, og deretter tilbake og til sofaen om kvelden, påvirker utvilsomt helsen hans. Problemer med overvekt og holdning oppstår, risikoen for å utvikle kroniske sykdommer øker, og det dukker opp mange andre ubehagelige konsekvenser som reduserer livskvaliteten. Du kan bekjempe disse negative fenomenene ved hjelp av sport, som har en gunstig effekt på menneskekroppen. Alt som gjenstår er å velge hvilke klasser som passer for deg for øyeblikket - i treningsstudioet eller hjemmetrening, fordi begge alternativene har sine fordeler og ulemper.

Hva du skal velge: Trening hjemme eller i treningsstudioet

Komfortable forhold for trening skapes i treningsstudioet: lufttemperatur, klimaanlegg, musikk. Her kan du trene musklene i gruppe- eller individuelle klasser, under veiledning av en personlig trener, som vil lage et program og overvåke riktigheten av øvelsene. Den største fordelen med å gå på treningsstudio er muligheten til å effektivt bygge muskelmasse ved å bruke en rekke sportsutstyr.

Trening hjemme passer for alle, du kan velge treningsprogram uavhengig av fysisk form. Hovedfordeler:

klasser på et passende tidspunkt;
sparer tid - det er ikke nødvendig å kaste bort tid på å reise til treningsstudioet og tilbake;
behagelig psykologisk miljø;
klasser i ditt eget tempo;
budsjettbesparelser.

Kroppsvektstrening toner muskler, øker fysisk utholdenhet og styrke, og fører til overflødig vekttap. Før du begynner å trene hjemme, må du forberede et sted for trening, sportsklær, sko og utstyr, samt studere treningsprogrammer og velge det som passer deg. Klassene skal utvikle seg og bli mer komplekse over tid, og den fysiske utviklingen bør øke. For å hjelpe deg selv kan du laste ned Home Trainer-applikasjonen, som vil lage et program, spore fremgang og minne deg på neste leksjon.

Hjemmetrening for å bygge muskler

For menn er trening hjemme like godt egnet for å få muskelmasse og oppnå ideell sportsform som trening i treningsstudioet, selv om det begrenses av utstyrssettet. Selv om du trener på maskiner og tungt utstyr, vil muligheten til å lage et program for hvordan du trener hjemme alltid være nyttig på en forretningsreise eller ferie, når treningsstudioet er utilgjengelig og du ikke ønsker å avbryte treningsøktene dine. Nesten alle øvelser fra treningssenteret kan tilpasses hjemmeøvelser, for eksempel å pumpe opp magen hjemme med egen vekt eller triceps ved hjelp av en benk eller stol.

Kondisjonsøvelser for å varme opp

Et sett med øvelser for hjemmetrening består av obligatorisk oppvarming, cardio, styrkeøvelser og tøying. Oppvarming før trening forbereder hjerte, muskler og leddbånd på stress, forebygger skader, og forbereder også psykologisk for arbeid. Det finnes flere typer oppvarming:

artikulær;
boksing;
blandet;
generelt og andre.

Velg en oppvarming avhengig av den kommende treningsøkten: før tung fysisk aktivitet må du trene og varme opp alle musklene; for den kommende beintreningen, vær mer oppmerksom på å varme opp underekstremitetene.

Felles oppvarming for nybegynnere

Sportsøvelser for nybegynnere eller personer med betydelig overvekt utføres etter en felles oppvarming, som mest skånsomt varmer opp muskler og leddbånd. For å gjøre dette, gjør jevne sirkulære bevegelser av leddene i begge retninger. Øvelser utføres fra topp til bunn, ved hjelp av nakke, skuldre, albuer, håndledd, korsrygg, hofter, knær og ankler. Pusten skal være dyp og kontinuerlig.

Generell oppvarming med cardio

Styrkeøvelser for trening hjemme anbefales for å begynne med en generell oppvarming, som inkluderer kondisjonstrening, hvis formål er å øke antall hjertesammentrekninger, varme opp kroppen og øke temperaturen, aktivere metabolske prosesser. Et utmerket resultat anses å være en økning i hjertefrekvensen til 120-140 slag per minutt. I treningsstudioet brukes tredemølle, treningssykkel eller ellipsoid til dette formålet, og hjemmegymnastikk utføres med egen vekt.

Grunnleggende kardioøvelser

Grunnleggende grunnleggende øvelser for hjemmekondisjonstrening:

kjører på plass;
hopping med eller uten tau;
rask gange;
høyt kneløft;
vift med armene.

For trening hjemme kan menn bruke pull-ups med bredt grep på den horisontale stangen, og varme opp rygg- og brystmusklene for kondisjonstrening. En annen måte å øke pulsen på er å heve bena mens du henger på en horisontal stang, spenner kjerne- og armmusklene.

Kondisjonsøvelser bør ta 10-15 minutter og sørg for å holde pulsen høy. Etter hvert som den fysiske utholdenheten øker, øker tiden brukt på kondisjonstrening og øvelsene blir mer komplekse – de går fra et raskt steg til et lett løp og øker gradvis.

Program for kraftblokkering

Fysiske øvelser som brukes hjemme er kjent for de fleste fra skolen, det er ingenting som er mer effektivt og effektivt enn klassiske grunnleggende bevegelser. De beste hjemmeøvelsene har to kvaliteter: enkel implementering og effektivitet.

Sportsutstyr

horisontal stang - noen modeller er installert i døråpningen og sparer plass;
avtakbare manualer, hvis vekt justeres av vekter med forskjellige vekter;
vektstang;
gymnastikkmatte for å myke opp en hard overflate.

I et budsjettalternativ kan du finne en horisontal bar i hagen eller på stedet, og erstatte manualene med plastflasker med vann - alt avhenger av ønsket om å trene.

Grunnleggende styrkeøvelser

For menn gjør sport hjemme at de kan bygge muskler og få en tonet kropp uten overdreven innsats og tid, ved å bruke sin egen vekt og en liten mengde sportsutstyr. Slike treningsøkter hjelper kvinner å miste ekstra kilo; som du vet, forbrenner muskler mye energi når de jobber, og jo flere muskler, jo mindre fettavleiringer. Når det gjelder treningsutstyr, bør du ha lette manualer, et hoppetau, et gymnastikkbånd og en fitball hjemme.

For å trene hjemme, bruk grunnleggende øvelser:

Armhevninger. Nybegynnere utfører øvelsen fra knærne, mer avanserte idrettsutøvere - på rette ben. Riktig teknikk hjelper til med å trene triceps, brystmuskler, fremre deltoider og stabilisatorer. Hele kroppen er i spenning, det kardiovaskulære og respirasjonssystemet er trent. Først jobber de med riktig teknikk, øker deretter antall repetisjoner og tilnærminger, og bruker deretter vekter - en ryggsekk med belastning. Alternativt kan du bruke push-ups med en arm, mellom stolene eller med føttene hevet.
Pull-ups på den horisontale stangen. Det antas at dette er en omfattende styrkeøvelse for menn, men den er også nødvendig for kvinner som ønsker å få definerte ryggmuskler. Etter å ha mestret teknikken, utfør pull-ups med et bredt eller omvendt grep og vekter.
Knebøy. De trener ikke bare baken, men også alle musklene i bena, så vel som magen. Menns hjemmetreningssystem er nødvendig for en harmonisk utvikling av nedre og øvre deler av kroppen. Riktig teknikk: føttene i skulderbreddes avstand, ryggen rett, baken bak og sakte ned. Musklene vil få mer stress hvis du bruker en bred stilling eller legger vekter. Ved å legge til ulike varianter av hantelpress i knebøy, får du en samtidig trening for biceps og triceps.
Utfall. Trener opp musklene i lår og rumpa. Vær oppmerksom på riktig posisjon av knærne; bruk manualer som belastning. Kombiner forover-, bakover- og sideutfall for å målrette mot store muskelgrupper.
Vridning. Hovedøvelsen for å trene magen hjemme. Bruk klassiske, omvendte og doble crunches for å trene alle magemusklene dine. De fleste crunches kan gjøres ved hjelp av manualer for å gjøre det vanskeligere.
Planke. En god hjemmetrening for menn og kvinner, trening av utholdenhet, muskler i armer, ben, kjerne og mage. Den klassiske planken kompliseres bare av varigheten. Andre typer planker - side, revers, på albuene, med hevet arm eller ben, med knetrekk, benabduksjon, på en fitball eller manualer lar deg utføre en rekke treningsøkter og øke belastningen.
Gluteal bro. Utvikler setemusklene, samt mage- og benmusklene. Det enkleste alternativet utføres på gulvet, med baken på topppunktet så spent som mulig. Du kan gjøre det vanskeligere ved å bruke vekter eller utføre et bekkenløft med ett ben.
Hyperekstensjon. De utvikler ryggmuskulaturen og er nødvendige for å stabilisere kjernemuskulaturen. Hjemme utføres sportsøvelsen på en stol eller hengende fra sengen (i dette tilfellet er det nødvendig med en assistent for å holde bena). Bøy kroppen mens du opprettholder spenningen i mage- og ryggmusklene. Gjør øvelsen vanskeligere ved å bruke en vekt.

Hvordan bruke grunnleggende øvelser

Hovedfordelen med grunnleggende øvelser er deres allsidighet; de kan forenkles eller kompliserte for nesten alle nivåer av fysisk form. Hjemmetreningssystemet bør utvikle seg og fylles med komplekse bevegelser, vekter og en økning i antall repetisjoner og tilnærminger. Gjør først øvelsene, med fokus på teknikken; det er bedre å gjenta handlingen et lite antall ganger, men riktig. En standard timelang trening hjemme består av basisøvelser med ulik vanskelighetsgrad.

Hva består en hjemmetrening av?

Treningsinstruktører anbefaler å starte treningsøktene hjemme ved å lage en klar treningsplan, korrigere kostholdet og drikkeregimet. Effektiv trening hjemme, akkurat som trening i treningsstudio, bør være regelmessig og strukturert. Kaotiske øvelser uten riktig hvile og muskelgjenoppretting, overdreven eller omvendt utilstrekkelig belastning, vil mest sannsynlig ikke gi ønsket resultat. Følgende vil hjelpe deg med å lage den riktige treningen hjemme:

Del opp treningen i blokker: oppvarming, styrketrening, tøying.
Oppvarming bør vare i omtrent 15 minutter og varme opp de musklene som hovedbelastningen er planlagt på.
Styrkedelen tar over halvparten av treningstiden. Bruk kretsaktiviteter.
Stretching - varighet på minst 10 minutter, med fokus på de musklene som har jobbet hardt.

Et kurs med trening hjemme bør ta hensyn til følgende faktorer:

treningsfrekvens - neste treningsøkt bør startes etter at musklene har restituert seg;
vanskeligheter med trening - etter trening bør du føle økt styrke og humør, og ikke trøtt og svak; tung belastning vil føre til rask tretthet og et ønske om å gi opp trening.

Hjemme treningsprogram

Et standard treningsprogram for hjemmet består av 3-4 klasser per uke, en egen dag er viet til en spesifikk muskelgruppe - skulderbeltet og armene, magen, underkroppen. Det klassiske treningsopplegget hjemme, som i treningsstudioet, består av trening og fridager, som er nødvendige i samme grad som muskelbelastning: mandag, onsdag og fredag er viet til timer, tirsdag og torsdag er for hvile fra stress, lørdag og søndag er for trening av stretching, yoga eller massasje.

Lag en praktisk hjemmetreningsplan som tar hensyn til startnivået av kondisjon og tid for muskelgjenoppretting. Du må begynne å trene hjemme ved å forberede et sted for trening - frigjør nok plass og ventiler rommet, hvis mulig, tren ute. Treningsregimet hjemme bør ta hensyn til kompleksiteten til klassene, riktig hvile, søvn og ernæring.

Ukentlig treningsprogram

Et treningsprogram utarbeidet på forhånd for hver dag strukturerer leksjonen, lar deg ikke miste rytmen og ikke tenke på hvilken trening du skal gjøre neste gang, og sparer også tid. I tillegg til obligatorisk og standard oppvarming og tøying, inkluderer en slik treningsøkt en styrkeblokk, som er forskjellig hver dag. For eksempel:

Mandag - øvelser for armer og skulderbelte med manualer;
Tirsdag - diverse knebøy og crunches for bena og magen;
Onsdag - pull-ups på den horisontale stangen og øvelser med manualer for rygg og armer;
Torsdag - revers crunches, båt og planke;
Fredag - push-ups, knebøy og burpees;
Lørdag - øvelser med manualer for triceps og biceps;
Søndag er en fridag.

Hver øvelse utføres i 2-3 sett à 20 ganger. En slik høyintensiv treningsøkt som varer rundt en halvtime passer ikke for folk som akkurat har begynt å trene. I dette tilfellet, gjør færre repetisjoner og tilnærminger og ikke øv hver dag, men annenhver dag eller annenhver dag.

Månedlig treningsprogram

Et omtrentlig treningsprogram for en måned hjemme er som følger:

Løping eller sykling - daglig i 20-30 minutter eller to ganger i uken i en time.
Timetrening 3 ganger i uken.

En positiv effekt oppnås gjennom en kombinasjon av kondisjonstrening og styrketrening. Førstnevnte øker forbrenningen og forbrenner ekstra kalorier, sistnevnte gir en definert muskelavlastning.

Video med en effektiv treningsøkt for hjemmet

Hjemmetrening basert på grunnleggende øvelser

Hjemmetreningsregimet inkluderer følgende obligatoriske øvelser:

knebøy;
armhevninger;
pull-ups;
dumbbell press;
vridning;
bar

Ulike varianter av grunnleggende øvelser lar deg øke vanskelighetsgraden og utvikle fysisk form. Hjemmetrening begynner med en oppvarming og kondisjonstrening, hvorpå du kan begynne med styrkeøvelser. Listen over øvelser for hjemmetrening er ganske omfattende og lar deg lage en funksjonell treningsøkt av enhver kompleksitet basert på ulike varianter av grunnleggende knebøy, utfall, push-ups, crunches og andre bevegelser.

Styrketrening for menn er nødvendig for å få elastiske og utviklede muskler, samt øke kroppens utholdenhet. Et sett med fysiske øvelser hjemme bør bestå av komplekse øvelser og gi en alvorlig belastning, og løping i frisk luft anbefales som kondisjonstrening.

Klasser for nybegynnere

Treningsprogrammet for nybegynnere hjemme er rettet mot å styrke muskler og lære teknikken for å utføre øvelser. Etter den obligatoriske oppvarmingen, utfør følgende øvelser:

knebøy;
utfall fremover og bakover;
kne push-ups;
stående manualpress;
vridning;
planke 30 sekunder.

Hver øvelse utføres 15-20 ganger i 2 tilnærminger, hvile mellom tilnærminger i ikke mer enn ett minutt. På slutten av timen gjennomføres en tøyerutine. Belastningen økes gradvis, starter med trening en gang i uken, øker til 2-3. På dager uten trening er det nyttig å gå i frisk luft og gå i raskt tempo.

Styrketrening for menn

pull-ups på den horisontale stangen med et bredt grep - for å danne en skulpturert rygg og sterke armer;
push-ups - tren triceps og kjernemuskulatur;
liggende dumbbell fly, utført på en benk eller ved hjelp av to avføring - pumper opp brystmusklene;
Hantelpresse for biceps og triceps - danner skulpturerte armer;
knebøy - tren bena og magen, hvis du tar manualer, så også armene;
ulike typer crunches - for pressen.

Med god fysisk forberedelse utføres øvelsene "hele veien", det vil si maksimalt mulig antall ganger. Nybegynnere må først fokusere på riktig teknikk og gjøre 10-15 repetisjoner.

Kretstrening

Et hjemmetreningsprogram for menn inkluderer også sirkeltrening, hvor en gruppe øvelser utføres etter hverandre flere ganger på rad med et kort hvileintervall mellom settene. Slike øvelser er rettet mot å tørke kroppen og brenne overflødig fett.

Å øke muskelmassen med hjemmeøvelser er vanskeligere enn i treningsstudioet, men det er mulig. Det viktigste er regelmessighet i klassene og en gradvis økning i belastningen, utfør hver øvelse maksimalt antall ganger eller bruk sirkeltrening. Leksjonsplanen er basert på grunnleggende øvelser, men med økt kompleksitet. Øk antall repetisjoner og sirkler hver uke.

Apper og videoer for hjemmetrening

Spesielle applikasjoner, for eksempel Sworkit Lite, Nike Training Club, 30 dager, eller programmer for hjemmetrening som du kan laste ned, for eksempel denne for menn, vil hjelpe deg med å lage en treningsplan, kontrollere teknikken din og øke belastningen.

Stretching

Hver treningsøkt begynner og avsluttes med tøyningsøvelser, dette er en like viktig del av treningen som kondisjons- og styrkeøvelser. I begynnelsen av treningen utføres tøying som en oppvarming for å varme opp muskler og ledd, men veldig forsiktig, uten å forårsake smerte. Stretching etter timen fortsetter å virke på musklene og utføres med sikte på:

forlengelse av muskler og sener;
øke elastisiteten og fleksibiliteten;
muskelvekst;
slappe av muskler og lindre spenninger;
skadeforebygging;
gjenoppretting av riktig holdning;
psykologisk komfort.

Hvordan strekke seg riktig

Plast og strukket muskler takler kraftbelastninger bedre og øker i volum mer effektivt. Etter hver styrke- og utholdenhetsøvelse anbefales det å gjøre en liten strekk av de musklene som aktivt jobbet - risting eller forsiktig strekk for å lindre spenninger og slappe av musklene.

Grunnleggende regler for tøying etter trening hjemme:

Det skal ikke være noen sterke smerter eller ubehag i musklene. Mindre smerter tilsier at du bør stoppe i denne posisjonen og somle i noen sekunder.
Du må strekke deg sakte og forsiktig.
Slapp først av muskelen og strekk deretter.
Fokuser på de muskelgruppene som ble aktivt jobbet under trening.
Sørg for å utføre symmetriske øvelser på venstre og høyre side av kroppen.
Strekk utføres fra topp til bunn langs hovedgruppene av leddbånd og muskler.

Hjemme treningsprogram

Når du starter klasser, lag et hjemmetreningsprogram for deg selv i en måned, en uke og hver dag. Dette er nødvendig for å overvåke fremdriften og justere kompleksiteten til lasten i tide. Klassetider er underlagt normal daglig arbeidsbelastning og bekvemmelighet. Noen liker å trene om morgenen og holde seg energiske hele dagen, andre trener om kvelden etter jobb eller i lunsjpausen. Alle alternativer er egnet og gir sine resultater, men du bør huske at det er vanskelig og utrygt å trene på full mage.

Minst en time, eller til og med to, bør gå fra siste måltid til trening. Når det gjelder varigheten av treningen, anbefales nybegynnere å starte med en halvtimes trening; mer avanserte idrettsutøvere kan gjøre en time eller mer.

Hjemmetreningsopplegg

Hjemmetreningsprogrammet er basert på grunnleggende øvelser av varierende kompleksitet, inkludert kondisjonstrening og styrketrening, med obligatorisk oppvarming og nedkjøling. En tydelig treningsplan vil hjelpe deg med å trene riktig hjemme, i begynnelsen kan du gjøre det med videotrening fra treningsinstruktører, og over tid kan du lage en personlig treningsplan.

Daglig fysisk aktivitet

For små, men vanlige øvelser for hver dag hjemme, velg 3-4 grunnleggende øvelser, utfør dem så mange ganger som mulig, som sirkeltrening, 2-3 sirkler. Kombiner øvelser av varierende vanskelighetsgrad, legg til vekter hvis bevegelsene blir for lette.

Øvelser for alle muskelgrupper

Som hjemmetrening brukes de samme basisøvelsene for alle muskelgrupper, men i en form hvor maksimalt antall muskelgrupper belastes. For eksempel utfall, knebøy eller crunches med samtidige hantelpress.

Ukentlig timeplan

Et hjemmetreningsprogram for en uke planlegger klasser for alle dager, tar hensyn til tidspunktet for aktivt arbeid og hvile. En omtrentlig tabell over sportsaktiviteter hjemme er som følger:

Mandag. "Vi gjør" bena og brystet. Øvelser - crunches, utfall med manualer, push-ups, knebøy med manualer, dumbbell benkpress. 3 sett, 15-20 repetisjoner.
Tirsdag. Hvile.
Onsdag. Rygg og armer. Øvelser - pull-ups med bredt grep, stående vektstangkrøller, planke, stå i planken så lenge som mulig.
Torsdag. Hvile.
Fredag. Rygg og skulderbelte. Stående hantel trekker på skuldrene, bøyde manualrader, sittende manualpresser, vektstangrader. 3 sett, 15 reps.
Lørdag. Hvile.
Søndag. Løping, svømming, sykling, aktiv turgåing

Et hjemmetreningsprogram for menn er rettet mot å utvikle utholdenhet og muskelstyrke. Riktig trening hjemme er et klassisk opplegg med mange styrkeøvelser, samt obligatorisk løping for tilstrekkelig kondisjonsbelastning.

Trening for menn

Treningsprogrammer for menn hjemme utføres ved hjelp av en horisontal stang, manualer og vektstenger, som lar deg inkludere de nedre og øvre delene av kroppen i arbeidet. For menn er daglige øvelser hjemme på den horisontale stangen et seriøst skritt mot riktig holdning og sterke ryggmuskler, og knebøy og dumbbell-press vil hjelpe proporsjonalt å pumpe opp underkroppen.

Et sett med øvelser for menn består av tre timer per uke, en time hver, for alle muskelgrupper. Hjemmetrening uten utstyr utføres ved hjelp av klassiske øvelser med din egen kroppsvekt: knebøy, utfall, push-ups og crunches gir også en utmerket belastning på alle muskelgrupper.

Program for nybegynnere

Et sett med øvelser for nybegynnere er bygget i henhold til et standardskjema og er forskjellig:

varighet - start med 15 minutter, øk treningstiden gradvis;
antall repetisjoner - hovedoppgaven er presis utførelsesteknikk;
antall tilnærminger - start med to og øk gradvis;
antall treningsdager – start med én treningsøkt per uke.

Øvelser for nybegynnere hjemme bør tilsvare det innledende nivået av fysisk utvikling, gi tilstrekkelig belastning og gradvis utvikle muskelstyrke. Overvåk fremgangen din og øk vanskelighetsgraden til treningsøktene dine ved å kombinere ulike varianter av grunnleggende øvelser.

Treningsprogram for nybegynnere hjemme:

Felles oppvarming - 5 minutter.
Cardio - løping i lett tempo, gå med høye knær, hopping. Alt sammen 5 minutter.
Styrkedel - kne push-ups, crunches, knebøy, planke i 30 sekunder. For første gang er 15 minutter nok.
Avkjøl - strekk i 5 minutter.

Trening for kvinner

Kvinners treningsøkter hjemme er rettet mot å brenne fett og styrke muskler. Ved hjelp av en liten mengde sportsutstyr for jenter hjemme, kan du lage en fullverdig treningsøkt med kondisjonstrening og styrketrening. Lette manualer, en bøyle, en fitball, et hoppetau eller standard kroppsvektøvelser brukes.

Resultatet av hjemmetrening avhenger først og fremst av deg. Regelmessig trening, selvdisiplin, riktig aktivitetsmåte og hvile, søvn og ernæring vil forbedre fysisk form, øke utholdenhet og muskelstyrke.

Mange menn har et ønske om å begynne å trene hjemme, men spørsmålet oppstår: hvilke hjemmeøvelser for menn finnes når du har alt du trenger til trening hjemme? Du trenger litt plass for å engasjere alle muskelgrupper.

For å lage et treningsprogram, må du bestemme deg for hovedoppgavene:

mål,
utstyr,
varighet.

Målene med treningen kan være: vekttap, øke muskelvolum, utholdenhet, lage skulpturerte magemuskler, forbedre helsen eller noe annet. I idrett, for eksempel, er dette en økning i hastighet og styrkeegenskaper, fleksibilitet og koordinasjon. Målet er hovedpoenget for å lage programmet.

Hvor mye tid har du til å trene hjemme? 10 eller 30 minutter, 1 time? Og hvilket utstyr har du hjemme? Alle kan trene hjemme.

Boliginventar

Hjemme kan du bruke:

manualer,
vektstang,
vekter,
ekspandere (bånd, håndledd, rørformet),
helsedisker,
fit-ball
teppe,
benk.

Utstyret som er oppført er ikke alt som kan brukes til å øve hjemme. Dette er det vanligste utstyret som selges i enhver sportsbutikk.

Treningsalternativer for hjemmet

Før du starter hovedkomplekset, er det nødvendig å forberede musklene og leddbåndene for arbeid og oppvarming. Det kan bli:

10-15 minutters gange på tredemølle,
hoppetau,
kjører på plass
styrkeøvelser uten ekstra vekter, for eksempel push-ups, knebøy,
leddgymnastikk – sirkulære bevegelser på 8–12 repetisjoner for hvert ledd.

I idrett kan oppvarmingen vare fra 15 til 30 minutter, avhengig av utøveren.

Etter oppvarmingen kan du utføre hoveddelen av treningen.

Et sett med øvelser for menn inkluderer trening av store muskelgrupper:

knebøy, alle slags varianter,
utfall (står uten vekt, med manualer i hendene),
markløft på rette ben,
fleksjon av foten mens du står (eller sitter),
tilbake:
markløft,
hyperekstensjon på matten,
roing av manualer (eller annen vekt) mens du står på en skråning,
genser,
bryst:
push-ups med forskjellige håndposisjoner,
dumbbell benkpress,
fly, ligge på en benk, benkpress,
trykk:
rette vendinger,
omvendt crunching,
planke (rett, side, kne og rett ben),
skuldre:
benkpress sittende med manualer,
skulderabduksjon mens du sitter (eller står),
stående skulderfleksjon,
krøller armene mens du står med manualer,
underarmsforlengelse mens du står med manualer,
omvendte push-ups,
benkpress med nært grep.

Øvelsene som er oppført er ikke alle mulige alternativer, men de mest vanlige og enkle å utføre. For variasjon kan du legge til nye programmer. Bruk forskjellig utstyr, endre antall repetisjoner.

Hvis treningen innebærer utvikling av en kvalitet som utholdenhet, eller målet er vekttap, bør antall repetisjoner være fra 15, 3-4 tilnærminger for en begynnende idrettsutøver.

Trening for å øke muskelvolum og kroppsstyrke: 6–8 repetisjoner, 3–4 sett.

De første treningsøktene hjemme gjøres best for alle muskelgrupper, 1-2 øvelser hver. Etter 3–4 uker kan du komplisere komplekset og legge til en ny øvelse for hver muskel.

Det er veldig viktig å ha riktig tankesett for produktiv trening. Hjemme, når det ikke er noen andre eller en trener, skap en slik atmosfære og stemning slik at enhver suksess, selv den minste, bringer glede, og alle prestasjoner motiverer for videre resultater i idrett.

Hjemme må du huske på sikkerhet. Hver øvelse må utføres under hensyntagen til alle metodiske anbefalinger. Takket være foreløpig strekk og en oppvarmingstilnærming kan du beskytte deg selv og forhindre mulige skader.

Kompleks for å øke muskelvolum

Komplekset er rettet mot å trene musklene i hele kroppen, øke styrkeindikatorer og muskelvolum. Må utføres i sakte tempo.

Foreløpig oppvarming inkluderer fellesøvelser:

Sirkulære bevegelser i skulderleddene. Beveg armene i en sirkel frem og tilbake 10 ganger.
Sirkulære bevegelser i albuene. I likhet med forrige øvelse, gjør 10 ganger i begge retninger.
Beveg kroppen i en sirkel med klokken og tilbake, 10 ganger.
Sirkulære bevegelser i hofteleddene (benet ved kneet er bøyd), 10 ganger i begge retninger.

Styrkedelen av treningen inkluderer:

knebøy med manualer på skuldrene,
bøy deg fremover, med manualer ved skuldrene,
benkpress (eller dumbbell benkpress, avhengig av utstyret som er tilgjengelig hjemme),
ror manualer til midjen mens du står bøyd,
sittende manualpress,
underarmkrøll med et hammergrep mens du står,
underarmsforlengelse mens du ligger på en benk (fransk presse),
rett crunches mens du ligger på en matte.

Gjør hver øvelse 6–8 ganger, 3 tilnærminger, i sakte tempo. Gjør den siste mageøvelsen 30 ganger, 3 tilnærminger.

Programmet inneholder enkle øvelser. De jobber med alle muskelgrupper og bidrar til å øke volumet. Siden det brukes et lite antall repetisjoner her, må vekten brukes ganske tungt. Før du utfører en arbeidstilnærming, gjør 1 oppvarmingsøvelse med lett vekt.

Etter å ha fullført programmet, kan du strekke deg eller gå på plass for å logisk fullføre treningen. I løpet av denne tiden vil pusten bli gjenopprettet og pulsen vil gå tilbake til hviletilstand.

Hjemme kan du sette på motiverende musikk i treningsperioden. Det vil bidra til å skape den rette stemningen og tillate deg å kontrollere det riktige tempoet.

Kompleks for vekttap

Fysiske øvelser for å redusere kroppsvekten kan være de samme som i det forrige komplekset. Forskjellen fra forrige trening er antall repetisjoner og vekten på vekten.

Hantelvekten bør være lettere og antall repetisjoner bør være høyere (12–15).

Et program med høy intensitet, takket være volumetrisk arbeid (antall repetisjoner og muskler involvert i arbeidet), lar deg oppnå resultater på kort tid.

For en nybegynner betyr trening hjemme komfort, bekvemmelighet og muligheten til å forbedre kroppen din uten unødig forlegenhet.

Folk som har drevet lenge med idrett trener ofte hjemme. Denne tilnærmingen lar deg spare tid og lage en praktisk daglig rutine.

Kontraindikasjoner

All fysisk aktivitet anbefales for alle. Restriksjoner i trening kan skyldes visse kontraindikasjoner. Men selv i dette tilfellet anbefaler leger å gjøre trening med måte.

I tilfelle noen brudd, må du ta forholdsregler og ekskludere noen øvelser fra programmet. De vanligste er listet opp nedenfor:

influensa, ARVI,
hypertensjon,
intervertebral skiveprolaps (fremspring),
astma,
diabetes.

Det er viktig å forstå at med alle de listede lidelsene er det mulig å trene, og til og med nødvendig. Programmet bør utformes med tanke på kroppens individuelle egenskaper; en aktiv livsstil og trening hjemme vil bare gi fordeler.