Egilgan shtanga qatori orqa deltalar, shuningdek, latissimus dorsi bilan ishlashga qaratilgan asosiy kuch mashqidir.
Asosiy ishlaydigan mushak guruhlari: orqa deltalar.
Qo'shimcha mushak guruhlari: latissimus mushaklari, trapezius, biceps.
Bukilgan shtanga qatori - ijro texnikasi.
1. To'g'ri turing, shtangani yelka kengligida ushlab turing. Kaftlar ichkariga qaragan.
2. Tizlaringizni bir oz bukib, oldinga egilib, pastki orqa tomoningizda engil kamarni saqlang. Shtangani polga perpendikulyar cho'zilgan qo'llar bilan ushlang. Tanangiz polga parallel bo'lgandan so'ng, tirsaklaringizni tanangizning yon tomonlariga olib boring. Maslahat: Sizning tanangiz va qo'llaringiz "T" harfiga o'xshash bo'lishi kerak. Endi siz mashqni boshlashga tayyormiz.
3. Nafas olayotganda, qo'llaringizni gavdaga perpendikulyar tutib, orqa deltalaringizni siqib, shtangani yuqori ko'kragingizga torting. To'g'ri bajarilganda, bu mashq teskari dastgoh pressiga o'xshash bo'lishi kerak.
4. Shuningdek, shtangani ko'kragiga tortish uchun bicepsni jalb qilishdan saqlaning. Orqa deltalaringizni ishlashga e'tibor qarating; qo'llar faqat barni ushlab turish uchun ilgaklar sifatida ishlatiladi.
5. Nafas olayotganda, vaznni asta-sekin boshlang'ich holatiga qaytaring.
Butun saytning Rabbi va fitnes murabbiyi | batafsil ma'lumot >>
Jins. 1984 1999 yildan beri tahsil olgan. 2007 yildan beri. Pauerlifting bo'yicha magistrlik nomzodi. AWPC bo'yicha Rossiya va Janubiy Rossiya chempioni. IPF bo'yicha Krasnodar o'lkasi chempioni. Og'ir atletika bo'yicha 1-toifa. t/a bo'yicha Krasnodar o'lkasi chempionatining 2 karra g'olibi. Fitnes va havaskor atletika bo'yicha 700 dan ortiq maqolalar muallifi. 5 ta kitob muallifi va hammuallifi.
Joylashtirish: raqobatdan tashqarida ()
Sana: 2012-05-29 Ko'rishlar: 765 922 Darajasi: 5.0
Nima uchun medallar maqolalarga beriladi:
Qo'shimcha- Va
Amalga oshirishning qiyinligi- o'rtacha
Keng tutqichli lat pulldown - video
Yangi boshlanuvchilar uchun vazn va takrorlash
Erkaklar uchun: 10-15 marta 25-35 kg. 2-3 yondashuv.Ayollar uchun: 10-15 ta takrorlash 15-25 kg. 2-3 yondashuv.
Mushaklar guruhi bo'yicha yuk
Yuk 10 balli shkalada ko'rsatilgan (umumiy yuk yig'iladi)Mashqning tavsifi
Tutqich qanchalik keng bo'lsa, tashqi lat nurlari shunchalik ko'p ishlaydi. Siz teskari tutqich bilan ham tortishingiz mumkin. Keyin biceps ko'proq ishtirok etadi. Pastki nuqtada, tutqichni ko'kragingiz bilan to'qnashgandek egilib, yuqori nuqtada, aksincha, oldinga egilganingizga ishonch hosil qiling. Asosiy xususiyatlar
1. Yuqoriga ko'tarilayotganda, ishlaydigan mushaklarni cho'zish uchun tanani bir oz oldinga siljitish tavsiya etiladi. Pastga harakatlanayotganda, siz orqangizni egishingiz kerak, elkama pichoqlarini birlashtirasiz va ko'kragingizni yuqoriga ko'tarishingiz kerak. Bunday holda, tananing orqaga biroz og'ishiga ruxsat beriladi. Bularning barchasi latissimus mushaklarini yanada kuchliroq cho'zish va qisqartirish uchun amalga oshiriladi. 2. Ushbu parametr orqada (latissimus mushaklari va yuqori orqa) ko'proq stressni keltirib chiqaradi. Ushbu parametr bilan siz uni elkangizdan kengroq olishingiz kerak. Lekin juda keng emas. Tutqich kengligi taxminan 1,5 elka kengligi bo'lishi kerak. 3. Agar siz pull-uplarni qanday qilishni bilsangiz, unda lat pulldowns pull-ups uchun yaxshi qo'shimcha bo'ladi. Kamida 8 ta takrorlashni to'g'ri bajarishingiz uchun vaznni oling. 4. Tasmalarni tutqichga ulashingiz mumkin. Bu sizning bilaklaringiz haqida o'ylamaslikka imkon beradi. Ya'ni, qo'llaringizni iloji boricha tushirishingiz va orqangizni yuklashingiz mumkin. 5. Elkama pichoqlariga aqliy e'tibor berishga harakat qiling. Ya'ni, qo'llaringiz bilan emas, balki elkangiz bilan ko'proq tortishga harakat qiling.Mashqni tahlil qilish
Jismoniy mashqlar anatomiyasi: qaysi mushaklar ishlaydi?
Jag'iga keng tutqichli shtanga qatori murakkab kuch harakati bo'lib, uning asosiy maqsadi elkama-kamarni ishlab chiqishdir. Agar biz ishchi guruhlarni yuk ta'sirining ustuvorligiga ko'ra tashkil qilsak, biz tom ma'noda quyidagi rasmni olamiz:
O'rta deltoid yukga asosiy e'tiborni qaratganligi sababli, o'lik yuklarni mashg'ulot dasturiga kiritish sportchiga elkama-kamarni vizual ravishda kengaytirishga va elkalarining umumiy hajmini shakllantirishga imkon beradi va ularga estetik sharsimon shakl beradi.
Ushbu mashqda tutqich kengligini tanlash sportchining mashg'ulot maqsadlari bilan belgilanadi. Shunday qilib, deltalarni rag'batlantirishga qaratilgan qatorlarning asosiy xususiyati tekis, keng tutqichni (elkalaridan kengroq) ishlatishdir. "Tor" liftlardan farqli o'laroq, mashqning bu shakli trapeziusning yordamchi ishtirokini minimallashtiradi va harakatni elkalari uchun chinakam samarali qiladi.
Amalga oshirishga tayyorgarlik
Agar dasturda haqiqiy o'lik yuklardan foydalanilgan bo'lsa, oldindan tayyorgarlik ko'rish kerak. Yelka bo'g'inlarini ishga tayyorlash uchun, umumiy isinish blokidan so'ng, rotator manjetining ishiga moslashishga qaratilgan bir qator aylanish harakatlarini bajaring. Bundan tashqari, engil dumbbelllar bilan bir nechta isinish mashqlarini bajaring.
Tegishli ijro
Dasturga kiritish
Keng tutqichli shtanga qatorlari ko'p takroriy rejimda amalga oshiriladi, chunki deltalar ovoz balandligini oshirishga eng mos keladi. Rölyef ustida ishlayotganda va elkangizning shaklini aniqlayotganda, 12-15 marta takrorlash uchun 2-4 ta jag'ning tortilishini boshqa nurlar uchun izolyatsiya mashqlari bilan birlashtiring.
Ommaviy o'sish davrida, yuqori bosim kabi asosiy harakatlar bilan supersetda 10-12 takroriy cho'zilishlarni bajarish samarali bo'ladi.
Og'irliklarni tanlashda ustuvorlik har doim texnik tomonda bo'ladi - bu sizga ish yukini aniq o'rta deltaga yuborish imkonini beradi. Buning uchun og'irlikni rejalashtirilgan takroriy hajmni maksimal kuch bilan, lekin texnik ko'rsatmalarga qat'iy rioya qiladigan tarzda tanlang.
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar
Texnik tavsiyalarga amal qilgan holda shtangani iyagiga keng ushlash bilan ko'tarish nisbatan xavfsiz bo'lsa-da, chunki u yelka bo'g'imida cheklangan harakatlarni o'z ichiga oladi, elkama-kamar jarohati bo'lgan sportchilar uchun tavsiya etilmaydi.
Mashq o'rta va oldingi deltalarning elka muskullarini mashq qiladi. Yordamchi mushaklar sifatida u trapezius mushaklari, elka va bilaklarning bicepslarini o'z ichiga oladi.
O'rta elkaning deltasi- mashqlarda maqsadli mushaklar.
Turgan keng tutash shtanga qator iyagiga
Barbell iyagi qatori o'rta deltalar va trapeziusni pompalash uchun samarali mashqdir. Mashqni bajarish uchun sizga turli og'irlikdagi og'irlikdagi shtanga yoki dumbbell kerak bo'ladi. Yangi boshlanuvchilar va yangi boshlanuvchilar uchun biz Smitda shtangani tortishni taklif qilamiz. Keyingi maqolada siz keng tutqichli qatorlarning barcha mumkin bo'lgan o'zgarishlari, ularni qanday qilib to'g'ri bajarish va qaysi mushaklar maksimal yukni olishi bilan tanishishingiz mumkin. Keraksiz jarohatlardan qochish uchun professional murabbiyning ushbu maslahatlariga amal qiling.
Klassik texnikada video mashqlar
veb-sayt 2018-01-30 Shtangani keng tutqich bilan iyagiga tortish texnikasi
Qanday mushaklar ishlaydi: 10 balli shkala bo'yicha yuklang
Keng tutqichli shtanga qatorini iyakgacha: bajarish texnikasi
- Boshlang'ich pozitsiyasi tik turish. Qo'limizda, iloji boricha kengroq ushlagan holda, biz barbellni old tomonda, taxminan sonlarning o'rtasi darajasida ushlab turamiz. Orqa tekis. Kestirib, bo'g'inlaringizni egib, tanangizni bir oz oldinga eging.
- Barni pastki yoki o'rta ko'krak qafasi darajasiga ko'taring. Ko'tarayotganda tirsaklaringizni iloji boricha balandroq tuting va bilaklaringizni pastga tushiring. Harakatni bajarayotganda nafas oling.
- Snaryadni boshlang'ich holatiga tushiring, nafas oling.
Mashqni qo'llash
Kimga. Jismoniy mashqlar har qanday darajadagi tayyorgarlikka ega bo'lgan erkaklar va ayollar tomonidan bajarilishi mumkin.
Yodingizda tuting. Texnik jihatdan mashq qilish juda qiyin. To'g'ri texnikaga alohida e'tibor bering.
Qachon. Yelka mashqini boshlash uchun poydevor mashqlari sifatida keng ushlagichli shtangali qatorlarni bajaring.
Asosiy xatolar:
- Tirsaklaringizni pastga tushirish. Shtangani kaftlaringiz bilan emas, tirsaklaringiz bilan torting. Barni ko'tarishda qo'llar pastga va tirsaklar yuqoriga ko'tariladi.
- Noto'g'ri ushlash. Mashqda trapetsiyani ajratib olish uchun etarlicha keng tutqichni tanlang.
- Bilakning egilishi. Shtangani tortayotganda bilaklaringizni bukmang. Kaftlar bilakning kengaytmasi bo'lishi kerak.
- Elkaning yuqoriga ko'tarilishi. Shtanga qatorini bajarayotganda elkangizni harakatsiz saqlashga harakat qiling. Orqa tarafdagi trapezius mushaklarining ishini kamaytirish uchun.
- Barni ko'tarishning yuqori amplitudasi. Uni juda baland ko'tarishga urinmang. Ko'pgina hollarda, shtangani pastki pektoral mushaklar darajasiga ko'tarish etarli.
- Noto'g'ri harakatlar. Broshni samarali bajaring. Belanchak va silkinishlarga yo'l qo'yilmaydi.
- Shaxsan o'zingiz uchun qulay bo'lgan harakat oralig'ini bajaring.
- Asbobni ko'tarayotganda, uni tirsaklaringiz yuqoriga va bir oz oldinga qarab torting. Ushbu bajarilish bilan elkaning mushaklari yanada samarali faollashadi.
- Shtangani shunday ushlangki, ko'tarayotganda bilaklaringiz vertikal bo'lsin.
Ko'krak qafasining pastki qismiga qisqa amplitudani yoki to'liq ko'krak qafasining yuqori qismini bajarishingiz mumkin. Bularning barchasi elkama-bo'g'imlarning moslashuvchanligiga bog'liq.
Chinga qatorlarning 3 ta varianti: dumbbelllar bilan, pastki blokli va Smitda
Dumbbelllarni iyagiga keng ushlash bilan tortish
Texnika:
- Qo'llaringizga dumbbelllarni oling, to'g'ri turing va ularni son darajasida ushlang. Qo'llar va oyoqlar tirsaklar va tizzalarda bir oz egilgan. Orqa tekis. Tanangizni bir oz oldinga egib oling. Bu boshlang'ich pozitsiyasi bo'ladi.
- Tirsaklaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, dumbbelllarni yon tomonlarga yoying. Harakatni bajarayotganda nafas oling.
- Nafas olayotganda dumbbelllarni pastga tushiring.
Maslahat. Bilaklaringizni vertikal holda tuting. Tirsaklaringizni yuqoriga, kaftlaringizni pastga torting. Bilaklaringizni egmang yoki tirsaklaringizni orqaga tortmang.
Muhim! Ushbu ijro murakkab va yaxshi muvofiqlashtirishni talab qiladi. Shtanga bilan asosiy versiyada to'g'ri harakat qilish texnikasini o'rganganingizdan so'ng mashqni bajaring.
Tik turgan iyagini pastga tushirish
Mashqni bajarish uchun sizga pastki blokga biriktirilgan keng tutqich kerak bo'ladi.
Texnika:
- Boshlang'ich pozitsiyasi. Mashinaga yaqinlashing. Biz tutqichni qo'llarimizga keng tutqich bilan ushlaymiz. Orqa tekis. Oyoqlari va qo'llari biroz egilgan. Nigoh oldinga qaratilgan.
- Tutqichning vertikal qatorini iyagigacha bajaring. Ko'krak qafasigacha ko'tarilishi mumkin. Tirsaklaringizni yuqoriga va kaftlaringizni pastga torting. Yuqoriga cho'zilganingizda nafas oling.
- Barni boshlang'ich holatiga tushirganda nafas oling.
Smit keng tutqich bilan iyagiga satr
Texnika:
- Smit mashinasida barga yaqin turing. Barni keng tutqich bilan ushlang va uni qulfdan ozod qiling, uni ushlab turing va old sonlaringizning o'rtasiga qo'ying. Qo'llar va oyoqlar bir oz egilgan, orqa tekis. Tana biroz oldinga egilgan.
- Shtangani iyagingizga, ehtimol ko'kragingizning pastki qismiga torting. Cho'zilayotganda nafas oling.
- Nafas olayotganda, barni boshlang'ich holatiga tushiring.
Maslahat. Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, iyakgacha keng tutqichli qatorni mashq qilish bilan tanishsangiz, uni Smitda yoki pastki blokda bajaring. Ushbu variantlar eng oson. Texnikani o'zlashtirganingizda, shtangalar va dumbbelllar bilan mashqlarga o'ting.
Hammaga xayrli kun, bugungi bo'limda men sizga orqa mushaklarni rivojlantirish uchun eng samarali mashqlardan biri (mening fikrimcha) - egilgan shtanga qatorlari haqida gapirib beraman.
Men sizga ushbu mashqning A dan Z gacha barcha nozikliklari va sirlari haqida gapirib beraman, bu nima, u nimaga qaratilgan (mushaklar ishtirok etadi), egilgan shtanga qatorining o'zgarishlari qanday, nima uchun bu mashq eng samaralilaridan biri, bu mashqlarning afzalliklari nimada, uni qanday to'g'ri bajarish kerak (bajarish texnikasi) + qanday maxsus nuanslar (e'tibor berish kerak bo'lgan texnik jihatlar), men sizga eng asosiy xatolar haqida ham aytib beraman. odamlar bu mashqni bajarayotganda qiladilar.. yaxshi va hokazo. bular. yo'lda men ushbu mashq bo'yicha har xil savollarni berishga harakat qilaman (va shunga ko'ra ularga yolg'on va yolg'onsiz to'liq javob beraman). Xo'sh, keling, boshlaylik.
Bukilgan shtanga qatori- bu bodibildingda orqa mushaklarni mashq qilish uchun ishlatiladi, aniqrog'i jalb qilingan mushaklar haqida, so'ngra orqa mushaklari, orqa mushaklarining ekstansorlari, katta dumaloq mushaklar, orqa deltalar, qo'l fleksiyonlari (biceps, brachialis, brachioradialis) ishlaydi. o'lik ko'tarish. , va elkama pichoqlarini birlashtirganda (ya'ni, to'g'ri texnika bilan) romboid va trapezius mushaklari ham ishlaydi. Quyidagi fotosuratda aniqroq ko'ring:
Ushbu mashq orqa mushaklarining umumiy to'plamini maqsad qilganlar uchun juda yaxshi. Bular. Aytmoqchimanki, tik turgan egilgan shtanga qatorlari latissimus, trapezius va romboid orqa mushaklarini mukammal rivojlantiradi. Va bilmaganlar uchun bu mushak guruhlari belning umumiy massasi uchun aniq javobgardir ... shuning uchun men bu mashqni orqa mushak massasini o'stirishda eng samarali deb bilaman va shuning uchun men kuchli mashq qilaman. ushbu mashqni doimiy ravishda bajarishni tavsiya eting.
P.s. dastlabki bosqichda (siz hali boshlang'ich bo'lsangiz), hech qanday holatda ish og'irliklarini ta'qib qilmang !!! Bu juda muhim. Og'irlikni ushlashdan (va ta'qib qilishdan) oldin mashqni bajarish uchun to'g'ri texnikani o'zlashtirish muhimroqdir. Bundan tashqari, mashqni bajarayotganda, umurtqa pog'onasining ekstensorlari (ustunlar) qo'shimcha ravishda harakatga jalb qilinadi va agar vazn juda og'ir bo'lsa, siz o'zingizga 100% zarar etkazasiz (siz orqangizni to'g'ri ushlab turolmaysiz). shunday bo'lishi kerak, siz uni aylantirasiz va 100% jarohat olasiz) , va umurtqa pog'onasi yomon hazil, shuning uchun biror narsa qilishdan oldin 100 marta o'ylab ko'ring (og'irlik qo'shish, qanchalik ajoyib ekanligimni ko'rsatish, qizlar oldida o'zini ko'rsatish va hokazo).
Bukilgan shtanga qatori o'zgarishlari
Ha, ha, ha (bilmaganlar uchun) ushbu mashqni bajarishning klassik uslubiga qo'shimcha ravishda (klassik, siz shtangani qo'l bilan ushlab turishingizni anglatadi), boshqa variantlar ham mavjud:
- T-bar qatori (mashinada turgan yoki yotgan holda)
Endi biz ushbu mashqlarni (fotosuratlar va tavsiflar bilan) qisqacha ko'rib chiqamiz, shunda siz nima haqida gapirayotganimiz haqida tasavvurga ega bo'lasiz.
Mana, klassik egilgan qatorni ko'rsatadigan fotosurat (pastda) (men aytganimdek, klassik shtangani qo'l bilan ushlab turishingizni anglatadi, ya'ni yuqoridan, bularning barchasi quyidagi rasmda ko'rsatilgan):
Va bu erda teskari tutqichli egilgan shtanga qatorini ko'rsatadigan fotosurat (quyida):
Mana, T-bar qatorini ko'rsatadigan fotosurat (pastda) (ushbu versiyada, fotosuratda mashinada yotgan T-bar qatori ko'rsatilgan, ammo bu mashinaning faqat tik turgan holda o'zgarishlari ham mavjud):
Ushbu mashqning yana bir varianti mavjud (t-bar qatori) (quyidagi rasmga qarang):
Mana, Smit mashinasida egilgan shtanga qatorini ko'rsatadigan fotosurat (quyida):
Va nihoyat, shtanga qatorini ko'kragiga burchak ostida (orqa deltalarning rivojlanishi uchun) ko'rsatadigan fotosurat (pastda), asosiy farq shundaki, shtanga qorinning pastki qismiga emas, balki ko'kragiga tortiladi ( ya'ni bu erda orqa yuza faol ishlamoqda yelka, ya'ni orqa delta):
Xo'sh, do'stlar, men sizni egilgan turish qatorining o'zgarishlari bilan tanishtirdim (hech bo'lmaganda vizual ravishda), endi ushbu mashqni bajarish texnikasini muhokama qilish vaqti keldi (ushbu mashqning barcha variatsiyalari uchun texnika asosan bir xil, faqat bo'ladi. Men oldindan aytib o'tgan kichik o'zgarishlar, men sizni ogohlantiraman: klassik o'lik yuklarni bajarayotganda, siz qo'l bilan ushlaysiz (ya'ni, u to'g'ri) va klassik o'liklarni emas (to'g'ridan-to'g'ri qo'l bilan emas), balki teskari tutqich bilan ushlaysiz. = ya'ni ko'ryapsizmi, tutqichlar o'zgaradi.. yuqoridan to'g'ri chiziq bor, va bu erda pastdan (teskari). Shtanga qatorida ko'kragiga moyillik, o'zgarish shundaki, siz pastki qoringa tortmaysiz (odatdagidek). boshqa o'liklarda), lekin ko'krak qafasiga yaqinroq (orqa deltadagi yukni ta'kidlash uchun), bu asosan hammasi ... boshqa variatsiyalarda hech qanday o'zgarishlar yo'q.Bu HARAKATNI BAJARISHNING ASOSIY TEXNIKASI BO'LADI, degan ma'noni anglatadi. SHUNDAY (quyida o'qishni unutmang).
Mashqni bajarish texnikasi: tik turgan holda egilgan shtanga qatori
Birinchidan, biror narsa qilishdan oldin, ushbu mashqda TO'G'RI POZISTNI OLISH MUHIM, chunki siz doimiy ravishda bu holatda bo'lasiz (takrorlashlar), balki nafaqat (agar pozitsiyangiz noto'g'ri bo'lsa, jarohat olishingiz mumkin, ehtimol siz jarohat olishingiz mumkin). jiddiy orqa jarohati, bu eng yomon holatda, eng yaxshi holatda siz orqa mushaklaringizni yomon qisqartirasiz, shuning uchun ikkala holatda ham natijaga erisha olmaysiz). Soliq, mayli, bu qanday holat?
POSITION: tizzalaringizni buking va gavdangizni oldinga egib, orqangizni to'g'ri tuting (belingiz yumaloq emas, to'g'ri, pastki orqa tomonda kamar bo'lishi juda muhim), fotosuratga qarang (orqaning kamariga, shaklga tegishli). to'g'ri va noto'g'ri ekanligini ko'rsatadi):
P.s. rasmda yuqorida (yashil rangda ORQA POSITION oddiygina ko'rsatilgan, ya'ni u tekis, pastki orqa tomonda kamon, butun mashq davomida belingiz shunday bo'lishi kerak, lekin pozitsiyaning o'zi to'g'ri emas, bu o'lik ko'tarish pozitsiyasidir va biz qatorga egilgan holda bajaramiz), va qatorga egilganda quyidagi pozitsiyani bajaramiz (siz oldinga egilgansiz, ya'ni gavda oldinga egilgan, tizzalaringiz bir oz egilgan, belingiz pastki qismida egilgan. orqa, yaxlitlash yo'q, aks holda bel jarohati ehtimoli katta)<= так вот такое положение должно быть почти параллельно полу. Т.е. (сейчас речь идёт об угле наклона), вот см. ниже фотографии (попытаюсь объяснить):
Ko'ryapsizmi? Ronni Koulman qanday egilganligini ko'rasizmi? Uning tanasi (oldinga egilgan) polga deyarli parallel. Bu ideal.. Ilgari men bu mashqni xuddi shunday bajarardim, lekin hozir siz juda ko'p og'irlik bilan ishlaganingizda (polga parallel bo'lib chiqadi, bu juda qattiq), qiyalikni unchalik chuqur bo'lmagan holda bajarishingiz kerak, a. biroz balandroq (quyidagi rasmda ko'rsatilganidek, bir oz):
Bu holatda, ko'zingizni oldinga yo'naltiring (bu juda muhim, hech qanday holatda boshingizni pastga tushirmang, KO'ZMADA (agar mavjud bo'lsa) qat'iy ravishda oldinga qarang). Bunday holda, sizning qo'llaringiz apparatga osilgan bo'lishi kerak (qo'l yoki pastki tutqich bilan, siz tanlagan tortishning qaysi o'zgarishiga qarab) va polga va tanaga perpendikulyar bo'lishi kerak. Shtangani (o'lik ko'tarish paytida) elkangizdan bir oz kengroq ushlang (chandiqlar bo'lsa, biroz kengroq; agar yaqinroq tutsangiz, ishlash sizga qulay bo'lmaydi, tizzalaringizga uriladi, shuning uchun bir oz kengroq tuting. oyoqning holati).<= ВСЕ ЭТО ваша стартовая позиция (положение).
P.s. tutqich kengligi haqida bir necha so'z. Ayyorlik shundaki, siz uni tor yoki juda keng (aslida) qabul qilishingiz mumkin. Qanday o'zgarishlar bo'ladi? Eslab qoling:
- Siz barni qanchalik torroq tutsangiz = BICEPS shunchalik ko'p ishlaydi (orqa tomondan emas), lekin tor ushlash bilan HARAKAT AMPLITUDAsi ortadi (bu yaxshi).
- barni qanchalik keng ushlasangiz = sizning belingiz shunchalik ko'p ishlaydi, lekin keng tutqich bilan HARAKAT AMPLITUDI kamayadi (bu yomon).
Aynan shuning uchun siz OLTIN MEANni izlashingiz kerak (va bu elkaning kengligidan yoki elkaning kengligidan bir oz kengroq).
Mayli, siz barni ushladingiz (qulaylik uchun ushlagichni elkangiz kengligida yoki biroz kengroq qilib, mashqni bajarishda o'zingizni qulay his qilishingiz uchun), oldinga egildingiz (qo'lingizni egib, kerakli qulay egilishni amalga oshirdingiz. yuqoridagi rasm), agar siz bularning barchasini qilgan bo'lsangiz, siz shu holatdasiz (quyidagi rasmga qarang):
E'tibor bering (bar tizzangiz ostida joylashgan). Shunday qilib, bu holatdan (u doimiy, ya'ni mashq paytida torso harakatsiz qoladi), siz tirsaklaringizni (tortganingizda) tanaga yaqin tutgan holda shtangani o'zingizga tortishingiz kerak (qorinning pastki qismiga torting). (ba'zi odamlar noto'g'ri qilganidek, yon tomonga emas), shtangani qorinning pastki qismiga tortganingizda (yaxshi, siz allaqachon yuqori holatda bo'lganga o'xshaysiz), orqa mushaklaringizni siqib qo'ying (elka pichoqlarini birlashtiring), bu juda muhim!!!
Bu aslida hammasi ... biz mashqni shunday bajaramiz (bu erda bu erda), ya'ni. qorinning pastki qismiga tortiladi, pastga tushiriladi (tizza ostidan) va yana pastki qoringa tortiladi va yana tushiriladi va hokazo. rejalashtirilgan takroriy sonni tugatmaguningizcha.
Bu butun harakat aniq shunday ko'rinadi: (gif. Rasm)
Erkaklar uchun:
Ayollar orasida:
Siz alohida e'tibor berishingiz kerak bo'lgan asosiy texnik jihatlar:
1. Butun harakat davomida orqangizni to'g'ri (pastki orqa tomonda kamon), polga deyarli parallel (Ronni Koulman qilganidek, men fotosuratni ko'rsatdim) yoki siz allaqachon og'irliklar bilan ishlayotgan bo'lsangiz (keyin paralleldan biroz yuqoriroq, shuning uchun) ushlab turing. pastki belingizni buzmaslik uchun).
2. Tizlaringiz bir oz egilganligini unutmang (ular tekis emas; tekis oyoqlari bilan orqangiz yumaloq bo'ladi va bu qabul qilinishi mumkin emas).
3. Mashqni bajarayotganda (qatorga egilgan holda) to‘g‘ri oldinga (oldingga) qarang, agar pastga qarasang, bel darhol aylanib qoladi va jarohat olishing mumkin (eng yomon holatda), eng yaxshi holatda (siz) Omadingiz bo'ladi, siz jarohat olmaysiz, lekin orqa mushaklari to'g'ri orqa bilan bo'lgani kabi, kerakli yukni olmaydilar).
4. Yuqori nuqtada (og'irlikni oshqozonga tortganingizda), elkama pichoqlarini (kerakli) siqib oling, shunda orqa mushaklari bog'lanadi.
5. Shtangani (yuqori nuqtaga) tortib olganingizda, ya'ni. qorinning pastki qismiga, birinchi navbatda, barni (shtangani) oyoqlari bo'ylab qorinning pastki qismiga tortishga harakat qiling va shu bilan birga (ikkinchidan), tirsaklaringizni tanaga yaqinroq tutishga harakat qiling, ya'ni. ularni yon tomonga, tanaga yaqinroq harakatlantirmang.
6. Agar siz allaqachon munosib og'irliklardan foydalansangiz, men STRAPS dan foydalanishni maslahat beraman (bir xil vaznni ushlab turish uchun), hiyla-nayrang shundaki, bizning kistalarimiz orqa yoki bicepsga qaraganda ancha zaif, shuning uchun nega ularga yordam bermaslik kerak? Buni ishlat! Quyida ko'ring (tasmalarni barga qanday o'rash kerak):
7. Har doimgidek nafas olish (ya'ni SAJAT BILAN EXHALE).
8. To'xtamasdan ishlang (ba'zilar mushaklarni cho'zish va qisqartirish uchun yuqori va pastki nuqtalarda pauza qilishni tavsiya qiladilar, printsipial ravishda siz sinab ko'rishingiz mumkin, bu sizga qanday qulayroq bo'lishini his qilishingiz, mushaklar qanday qisqarishi va hokazo), lekin men uchun pauzasiz ishlash qulayroq.
9. Harakat oralig'ining eng past nuqtasida (gorizontalga yaqinroq egilganingizda yoki biror joyda 30 gradusda turganingizda, umuman olganda, siz boshlang'ich holatda bo'lasiz va barni qorinning pastki qismiga tortishga tayyorlanasiz) QO'LLARINGIZ PASTI NOKTADA OXIRI TO'ZLANGAN EMASligiga ishonch hosil qiling!!! Bu juda muhim, ya'ni. Qo'llar tirsaklarda bir oz egilgan, qo'llaringiz ahmoqona tekis bo'lmasligi kerak (aks holda og'irlik sizning qo'llaringizga osilganga o'xshaydi), shuning uchun tirsaklar bir oz egilib, yuk mushaklarda qoladi.
10. Klassik egilgan shtanga qatori REVERSE GRIP BARBELT BENT-UP ROWdan bir oz yomonroq (yoki undan ham yomonroq) degan fikr bor. Menimcha, bu fikr mutlaqo to'g'ri emas ... endi men hamma narsani tushuntiraman. Gap shundaki, to'g'ridan-to'g'ri ushlash sportchini tirsaklarini keng yoyishga va shtangani qorinning pastki qismiga (kerak bo'lganda) emas, balki ko'kragiga tortishga majbur qiladi. Ha Ha Ha<= я очень часто вижу такую ошибку у большинства людей (даже более продвинутых).. собственно из-за этого, широчайшие мышцы практически не работают (или не дополучают той нагрузки, которую могли бы получать), а вот при ОБРАТНОМ ХВАТЕ = вам более удобнее делать упражнение, вы там просто как бы прицельно (как в машине смита) тяните к низу живота.. (p.s. не знаю как объяснить). Но, друзья, на мой взгляд, это мнение частично верное.. ПОТОМУ ЧТО, те люди (атлеты) которые выполняют УПРАЖНЕНИЕ ВЕРНО (с правильной техникой, т.е. тянут к низу живота, а не к груди + сводят лопатки) у них очень хорошо работают широчайшие мышцы спины, а те люди (которые делают с неправильной техникой, т.е. тянут ближе к груди грузят при этом дельты) у них не работает спина.. Ну и кто им ДОКТОР? .. Это их вина, а не упражнения. научитесь правильно выполнять упражнение, прежде чем, делать какие либо выводы.
11. Yuqoridagi paragrafga (klassik va orqa tutqich haqida) kelsak, siz ham BU, ham BU GRIPni birlashtirishga harakat qilishingiz mumkin (qisqarish hissi nuqtai nazaridan siz uchun nima qulayroq va yaxshiroq ekanligini tushunish uchun), masalan, klassik tutqich bilan 2 ta yondashuvni (muntazam , ya'ni to'g'ridan-to'g'ri) qiling va keyingi 2 yondashuvni REVERSE. Bu faqat bir misol.
12. Ushbu mashqni bajarish uchun to'g'ri texnikani o'zlashtirmaguningizcha va orqangizning umumiy mushak ramkasini rivojlantirmaguningizcha (orqa ekstansorlarini mustahkamlang), hatto og'ir vaznga tegmang.
Kichik bir chekinish: Men kitoblarimni tekshirishni tavsiya etaman:
Ushbu mashqda odamlarning asosiy xatolari:
Birinchidan, bu, albatta, orqa tomonni yaxlitlash<= этого делать нельзя, не забывайте о том, что спина должна быть ровной (прогнутой в пояснице).
Ikkinchidan, ko'p odamlar, eng yuqori nuqtada (ular shtangani qorinning pastki qismiga tortganda) tanasini juda yuqoriga to'g'rilaydilar, oldingi kabi oldinga egilishni ushlab turolmaydilar (chunki og'irlik juda og'ir), siz buni butun vaqt davomida qila olmaysiz. butun harakat, tanangiz (turish, torso, yadro) sobit bo'lishi kerak. Bular. orqangizni to'g'ri va tanangizni erga parallel yoki bir oz burchak ostida tuting va tanangizni "oldinga va orqaga" o'tishiga yo'l qo'ymang, bu bilan kestirib, tizzangiz hisobiga aldashga harakat qiling.
Uchinchidan, odamlar ko'pincha bicepslari charchaganidan shikoyat qiladilar, chunki ular faqat qo'llarining kuchi, ya'ni biseplari yordamida o'lik ko'tarish mashqlarini bajaradilar (shuning uchun ular tiqilib qoladilar, lekin ularning orqa qismi ishlamaydi yoki etarli yuk olmaydi, har qanday holatda ham bu yomon, bicepsni emas, balki latissimus dorsi mushaklarini his qilishga harakat qiling (o'rganing).
To'rtinchidan, men aytganimdek, ko'p odamlar pastki holatdan yuqoriga qorinning pastki qismiga (go'yo oyoqlar bo'ylab) emas, balki ko'kragiga tortadilar.. Agar sizning maqsadingiz orqa tomonni mashq qilish bo'lsa, bu to'g'ri emas. muskullar, siz oyoqlaringiz bo'ylab novdani QORINING TUTIGA tortishingiz kerak !!!
Xo'sh, hammasi shu.. Umid qilamanki, sizlarga mening maqolam yoqdi, shuningdek, sizlarga QIZIQARLI va TARBIYALI bo'lgan deb umid qilaman.
Shirin uchun ikkita video (erkaklar/ayollar uchun alohida) mavjud, ulardan siz o'zingiz uchun yana bir narsani ajratib ko'rsatishni xohlashingiz mumkin:
Hurmat bilan, administrator.
Yuklanmoqda...