Katta tanani pompalash uchun siz 3 qoidaga amal qilishingiz kerak: yuqori kaloriyali ovqatlanish, qattiq mashg'ulot va to'liq tiklanish. Bugun biz ovqatlanish haqida gapiramiz, ya'ni siz quyidagilarni bilib olasiz: .
Ommaviy daromad nuqtai nazaridan eng muhim qoida bu: Siz kuyganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya olishingiz kerak!Bu nima degani? Bu shuni anglatadiki, siz bir kunda iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgandan ko'ra ko'proq ovqat (kaloriya) iste'mol qilishingiz kerak. Masalan: siz kuniga 2500 kaloriya sarflaysiz, ya'ni kilogramm olish uchun siz 250 - 500 kaloriya ko'proq iste'mol qilishingiz kerak. (ya'ni, bizning holatlarimizda 2750 - 3000).
Aniqlash uchun mushak massasini olish uchun qancha kaloriya kerak? Aynan siz vazningizni 40 raqamiga ko'paytirishingiz kerak. Masalan, sizning vazningiz 70 kg. Shunday qilib, buni qilishingiz kerak: 70 * 40 = 2800 kaloriya. Olingan raqam taxminiy qiymatdir (go'yo - boshlang'ich nuqtasi).
Endi siz tajriba qilishingiz kerak. Buning uchun siz quyidagilarni qilishingiz kerak: ketma-ket 7 kun davomida kunlik kaloriya miqdori 2800. 8-kun kelganda, ertalab (och qoringa) vazningizni yozib oling. Agar siz 0,5 - 0,7 kg vaznga ega bo'lsangiz, hech narsani o'zgartirmang (hamma narsa reja bo'yicha ketmoqda). Agar vazningiz o'zgarmagan bo'lsa (yoki siz 100-200 g orttirdingiz)- dietangizga 250 kaloriya qo'shing. Agar siz umuman 0,5 - 1 kg yo'qotgan bo'lsangiz, unda siz 500 - 750 kaloriya qo'shishingiz mumkin.
Xo'sh, biz kaloriya tarkibini saralab oldik, endi ozuqa moddalari haqida gapiraylik. Va biz ko'rib chiqadigan birinchi narsa - bu oqsillar. Proteinlar qurilish materiallaridir. Agar sizning dietangizda protein etarli bo'lmasa, siz kilogramm olmaysiz. Kundalik protein talabi tana vazniga 2 - 2,4 g * 1 kg.
Endi yog'lar. Yog'lar ham massa olish nuqtai nazaridan juda muhim oziq moddalardir. Bu erda siz oltin o'rtachangizni aniqlashingiz kerak. Chunki ratsionda yog‘ miqdori ko‘p bo‘lsa, teri osti yog‘i ko‘p bo‘ladi, agar yetishmovchilik bo‘lsa, mushak massasi yomon o‘sadi. Kundalik yog' miqdori tana vazniga 0,5 - 1 g * 1 kg.
Va nihoyat, bu uglevodlar. Uglevodlar energiyaning asosiy manbai hisoblanadi. Agar dietada uglevodlar etishmasligi bo'lsa, unda kilogramm olish haqida gap bo'lishi mumkin emas. Kundalik uglevod iste'moli tana vazniga 4 - 7 g * 1 kg ni tashkil qiladi.
Endi siz taxminan tushunasiz mushak massasini olish uchun qancha kaloriya kerak? aynan siz uchun. Agar siz noto'g'ri raqamlar bilan adashsangiz (masalan: protein 2 - 2,4 g), keyin avval buni bajaring:
- Proteinlar: 2g * 1kg
- Yog ': 0,7 g * 1 kg
- Uglevodlar: to'liq kunlik kaloriyalar uchun etishmayotgan darajada (masalan: sizga 2800 kaloriya kerak; oqsillar 650 kaloriya qo'shadi; yog'lar - 400; bu sizga 1750 kaloriya uchun uglevodlar kerakligini anglatadi).
Ushbu maqolada men sizga kilogramm olish uchun qancha kaloriya kerakligini aytaman (nasos mushaklari).
Bodibildingda muvaffaqiyatning kamida 70% ovqatlanishga bog'liq (mening fikrimcha). Bilmaganlar uchun mushak massasini olish bosqichida ORTA KALORİYA bo'lishi kerak (bu siz sarflagandan (sarflagandan) ko'proq uglevodlar (energiya) iste'mol qilganingizda) va bu aslida ko'payishiga sabab bo'ladi. tana vazni.
Agar ortiqcha kaloriya bo'lmasa, mushaklarni qurish mumkin emas.
OG'IRligi (kg da) X 30 = ....Kkal
Misol uchun, agar sizning vazningiz hozir 73 kg bo'lsa, u holda kuniga 73x30 = 2190 kkal.
Biroq, bu natijada sizning tana vazningizni bir xil saqlash uchun kaloriyalarning taxminiy sonini aytib beradi. TAKrorlayman, - O'ZGARTIRMAS. Chunki bizning maqsadimiz mushak massasini olishdir, bizga juda ko'p energiya kerak, chunki biz sarflaganimizdan ko'proq narsani olishimiz kerak (ortiqcha kaloriyalar chiqishi uchun), shuning uchun hosil bo'lgan miqdorga kuniga kamida yana kkal qo'shishimiz kerak. Yuqorida 500 kaloriya, shuning uchun bizning misolimizda 2190 + 500 = 2690 kkal. Siz o'zingizning vazningizga qarab hisob-kitob qilasiz.
Bu erda ham e'tiborga olish kerak. Ulardan 3 tasi bor (ektomorf, endomorf, mezomorf), rasmga qarang:
Mening maslahatim shunday: Agar siz ektomorf yoki mezomorf bo'lsangiz, siz birdaniga 500 emas, balki 1000 kkal yoki undan ham ko'proq qo'shishingiz mumkin (qarang va o'zingiz hal qiling), men 500 qo'shaman va keyin (asta-sekin) yuqoriga qarab sozlayman, chunki bu eng ko'p. to'g'ri qaror. Ammo men ENDOMORF (YOG'LI ODAM) uchun 500 kkal darajasidan oshib ketishni tavsiya etmayman, chunki siz yog' olasiz (juda ko'p kaloriya tufayli).
Bundan tashqari, buni bilishingiz kerak Tana vazningiz oshgani sayin, kaloriya miqdorini oshirishingiz kerak bo'ladi (aks holda bu sodir bo'lmaydi) . Bular. agar sayohatingiz boshida siz 73 kilogramm vaznga ega bo'lsangiz va kuniga 73x30 = 2190 + 500 = 2690 kkal kerak bo'lsa va keyin siz 73 dan 75 gacha ortgan bo'lsangiz, endi 75x30 = 2250 + 500 = 2750 kkal. Ko'ryapsizmi?
OG'IRLIK ORTADI = KALORİYALARNI OSHIRISH!!!
Kaloriyalar sonini aniqlaganingizdan so'ng, siz dietangizni rejalashtirishni boshlashingiz kerak. Sog'lom ovqatlanish uchun ozuqa moddalarining optimal nisbati, shu jumladan kilogramm ortishi uchun yog'lar, oqsillar va uglevodlarning quyidagi foizi bo'lishi kerak:
- Uglevodlar - 50-60%
- oqsillar - 20-30%
- yog'lar - 10-20%
Ushbu ma'lumotlarga asoslanib, siz har bir toifaga (oqsillar, yog'lar, uglevodlar) to'g'ri miqdorda (kaloriya tarkibiga qarab) kerakli miqdordagi kerakli mahsulotlarni tanlashingiz kerak.
Masalan, mendan buyurtma bergan odam uchun hisob-kitoblar qildim. Massaning o'sishi uchun u 2690 kkal olishi kerak. UGLEDORLAR uchun u GRECHA yoki GURUCHdan foydalanadi (eydi). Proteinli mahsulotlarga faqat tovuq ko'krak va tvorog kiradi. Shunga asoslanib, men u uchun hisob-kitoblarni qildim:
Hurmat bilan, administrator.
Hamma odamlar chiroyli shakldagi tanaga ega bo'lishni xohlashadi. Kilogramm olish uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerak? Mushaklarni qurish uzoq muddatli va mehnat talab qiladigan jarayon bo'lib, hech qanday imtiyozlarni bilmaydi. Kilogramm olishning asosiy sharti qoidalarga rioya qilishdir.
Tana vaznini to'g'ri oshirish uchun siz qattiq dieta, muntazam jismoniy faoliyat va kundalik rejimga rioya qilishingiz kerak. Bu nuqtalarning barchasi bir butunlikni tashkil qiladi. Agar bitta havola uzilib qolsa, barcha ishlar behuda bo'ladi. Shuni esda tutish kerakki, ushbu bandlar ostida juda ko'p ma'lumot bo'limlari mavjud. Keyinchalik ovqatlanish haqida, kilogramm olish uchun to'g'ri ovqatlanish haqida gaplashamiz.
Hisoblash usullari
Kilogramm olish uchun siz bir kun ichida kaloriyalar sonini hisoblab, dietangizni muvozanatlashingiz kerak. Oziq-ovqatning energiya qiymati hisobga olinadi: 1 g uglevodlar - 4 kkal, 1 g yog'da allaqachon 9 kilokalor mavjud bo'lsa.Zamonaviy odam uchun norma kuniga 3500-4000 kkal iste'mol qilinadi. Har bir sportchi vazn yo'qotganda, yog'li ovqatlarni iste'mol qilish qat'iyan man etilishini biladi. Uni iste'mol qilish orqali odam juda ko'p energiya to'playdi, keyinchalik u yog 'birikmalariga kiradi.
To'g'ri mahsulotni qanday tanlash mumkin? Buning uchun siz barcha kerakli ma'lumotlarni o'z ichiga olgan qadoqdagi yorliqni ko'rishingiz kerak. Bu kaloriya nazoratini juda oson qiladi. Ammo shuni esda tutish kerakki, oziq-ovqat sog'lom va tabiiy bo'lishi kerak.
Tez ovqatlanish tez kilogramm berishga yordam beradi degan noto'g'ri tushuncha mavjud. Faqat to'g'ri tuzilgan va muvozanatli ovqatlanish sog'lom vaznga erishishi mumkin. Aytgancha, vaqt o'tishi bilan odam go'shtning oddiy bo'lagidagi ozuqaviy moddalar miqdorini aniqlashni o'rganishi mumkin.
Ratsion qanday bo'lishi kerak?
Protein mushak massasini olish uchun asosiy element hisoblanadi. 1 kg vazn uchun dietada 2,5 g bo'lishi kerak. Misol uchun, 75 kg og'irlikdagi odam kuniga 187 g protein iste'mol qilishi kerak, bu 750 kkal.
O'z ichiga olgan mahsulotlar: tovuq go'shti, dengiz baliqlari, kam yog'li tvorog, tuxum oqi va mol go'shti. Yasmiq yoki loviya kabi dukkaklilardan tayyorlangan idishlarga ustunlik berish kerak. Ular tovuq uchun ajoyib yon piyola bo'ladi.
Ajoyib qo'shimcha - bu protein. Treningdan oldin u ta'sirni kuchaytirish uchun proteinli kokteyllar qilishni tavsiya qiladi.
Uglevodlar energiya beradi. Ularning etishmasligi bilan mashq qilish istagi kamayadi. Bir kishi kuniga 1 kg tana vazniga 6 g iste'mol qilishi kerak. Oldingi hisob-kitoblardan foydalanib, odamga (75 kg) 450 g uglevodlar, ya'ni 1800 kkal kerakligini bilib olishingiz mumkin.
Ko'p miqdorda uglevodlar don, un mahsulotlari va mevalarda mavjud. Ikkinchisi ko'plab foydali moddalar va vitaminlarga boy. Shakar va soda kabi barcha shakllarda shakardan saqlaning. Do'konda sotib olingan soslarni, ayniqsa mayonezni ishlatish tavsiya etilmaydi.
Tayyor ovqat pishirilgan yoki qaynatilgan bo'lishi kerak. Qovurilganlar juda ko'p yog' va boshqa zararli moddalarni o'z ichiga oladi.
Yog'lar dietada kamroq miqdorda bo'lishi kerak - 1 kg vazn uchun taxminan 2 g. Og'irligi 75 kg bo'lgan odam uchun maksimal yog 'miqdori 150 g yoki 1350 kkal.
Barcha yog'li ovqatlardan saqlaning. Sog'lom yog'lar ham bor, zararlilari ham bor. Oxirgi ro'yxatga sariyog ', tez ovqat va cho'chqa go'shti kiradi. Yong'oqni iste'mol qilish tavsiya etilmaydi. Sut mahsulotlariga ustunlik berish yaxshidir.
Katabolizm tahdidi
Biroq, siz iste'mol qiladigan kaloriyalar sonini kamaytirmasligingiz kerak. Bu massa juda sekin o'sishi yoki butunlay to'xtashi xavfini tug'diradi. Energiya almashinuvi to'xtab qolishi mumkin, ya'ni murakkab moddalar oddiyroq moddalarga ajralmaydi. Mutaxassislar bu jarayonni katabolizm deb atashadi.
Bu tanadagi zarur foydali elementlarning etishmasligi bilan sodir bo'ladi. Stress, uyqusizlik va har qanday tartibni buzish katta ta'sir ko'rsatadi.
Birinchidan, siz o'zingizning rejimingizni va dietangizni qayta ko'rib chiqishingiz va, ehtimol, tuzatish kiritishingiz mumkin.
Birinchidan, siz iste'mol qiladigan kaloriyalar sonini kamida 15% ga oshirishingiz kerak. Shu bilan birga, siz jismoniy mashqlarni rivojlantirishni boshlashingiz mumkin. Gap shundaki, mashg'ulotdan oldin va keyin siz ham ma'lum miqdorda kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Yuk ortishi bilan oziq-ovqat hajmi ham ortadi. Agar hamma narsa avvalgidek qolsa, mushaklarning massasi ko'paymaydi, chunki energiya tanaga kirmaydi.
Agar ushbu shartlar bajarilsa, siz haftasiga 0,5 kg dan ko'p bo'lmagan vazn olishingiz mumkin. Tarozilar har hafta oxiri o'tkazilishi kerak. Hech qanday taraqqiyot bo'lmasa, hech qanday holatda siz umidsizlikka tushmasligingiz va cheksiz miqdorda hech narsa yemasligingiz kerak. Sog'lom oziq-ovqatlarda kaloriya miqdorini asta-sekin oshirish kerak.
O'z vazningizni nazorat qilish uchun ma'lum bir ertalab och qoringa o'zingizni tortishingiz kerak. Kechqurun buni qilolmaysiz, chunki raqamlar noto'g'ri ko'rsatkichlarni beradi.
Siz doimo yodda tutishingiz kerak bo'lgan bir nuqta bor. Protein - oqsilni iste'mol qilish kerak, chunki u tanadagi vazn olish jarayoniga ta'sir qiladi. Har bir inson uchun uni iste'mol qilishning individual normasi mavjud. Qoidaga ko'ra, 1 kg vaznga 2,5 g protein mavjud. Protein muvozanatli ovqatlanish bilan birga keladi. Agar protein kam yoki umuman yo'q bo'lsa, unda deyarli hech qanday foyda bo'lmaydi.
Yupqalikning sabablari
Ba'zi odamlar, parhez va jismoniy mashqlarga qaramay, kilogramm ololmaydi. Bu sodir bo'lishining ko'p sabablari bor. Ammo ko'pincha vaziyat rejimning nuqtalaridan birini buzishdir:
- 1. Qayta tiklash, ovqatlanish bilan birga mushak massasini olishning muhim tarkibiy qismidir. Balansli ovqatlanish har doim ham yordam bermasligini bilishingiz kerak. Siz to'g'ri dam olishingiz kerak. Dam olish mashqlar orasidagi tanaffusni anglatadi, masalan, bir kun. Jismoniy faoliyat vaqtining o'zi 1,5 soatdan oshmasligi kerak. Agar bu qoidalar buzilgan bo'lsa, mushak massasini olish deyarli imkonsiz bo'ladi.
- 2. Noto'g'ri rejalashtirilgan jismoniy faoliyat. Bu erda siz tananing xususiyatlarini hisobga olishingiz kerak.
- 3. Mushak massasini olish uchun asab tizimini tinchlantirish kerak. Sport zaliga to'liq xotirjamlik bilan kelishingiz kerak. Stress tananing umumiy salomatligiga zararli.
Balanslangan ovqatlanish mushak massasini olish uchun asosdir. Ammo jismoniy mashqlarsiz kam ta'sir bo'ladi. Hamma narsa uyg'un va me'yorida bo'lishi kerak.
Og'irlikni saqlash, yo'qotish yoki ortish juda oson ko'rinadi, chunki siz ovqatlanishda muvozanatni saqlashingiz kerak. Ammo kaloriyalar qanday ishlashini ham bilishingiz kerak.
Og'irlikni saqlash, yo'qotish yoki ortish juda oson ko'rinadi, chunki siz ovqatlanishda muvozanatni saqlashingiz kerak. Darhaqiqat, to'g'ri ovqatlanish oson emasligini hamma biladi. Tushdagi tanani olish uchun siz kaloriyalar qanday ishlashini bilishingiz kerak.
Kundalik kaloriya miqdori qancha?
Energiyaga bo'lgan ehtiyoj bir necha omillarga asoslanadi: mashg'ulotlar chastotasi, turi va intensivligi, tana tarkibi va hajmi, maqsadlar. Yagona formula yoki umumiy tavsiyalar mavjud emas. Energiya balansini aniqlash uchun turli xil vositalardan foydalaning, jumladan, ishtaha, vazn, kayfiyat, tanadagi yog 'foizi va umumiy salomatlik.
Dam olish paytida inson tanasi kaloriyalarning taxminan 60% ni tabiiy jarayonlarga sarflaydi. Dam olish paytida yoqadigan kaloriyalar soni bazal metabolizm tezligi (BMR) yoki metabolizm deb ataladi. Mushak massasi qanchalik ko'p bo'lsa, BER darajasi shunchalik yuqori bo'ladi. Yana mushak va haykalli tanani yaratish uchun siz kuniga kaloriyalarni yoqish tezligini oshirishingiz kerak.
Qolgan energiya faollik va ovqat hazm qilish o'rtasida taqsimlanadi. Energiyaning 30% (kaloriya) jismoniy faoliyat uchun mo'ljallangan, 10% esa ovqat hazm qilish jarayonlariga sarflanadi. Shuning uchun tez-tez ozroq ovqat iste'mol qilish orqali siz ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz mumkin.
Bazal metabolizm tezligini (BMR) yoki boshqacha qilib aytganda, tanangiz dam olishda qancha kaloriya yoqishini aniqlash uchun quyidagi formuladan foydalaning:
W = kilogrammdagi vazn
H = santimetrdagi balandlik
A = yillardagi yosh
Erkaklar: GV= 66,47 + (13,75 x Vt) + (5,0 x H) - (6,75 x A)
Ayollar: GV = 665,09 + (9,56 x Vt) + (1,84 x H) - (4,67 x A)
Oddiy va tezkor usulni qidiryapsizmi?
O'n (yoki o'n bir) qoidasidan foydalaning:
TBW = 10 kkal / ayollar uchun 0,45 kg vazn
TBW = 11 kkal / erkaklar uchun 0,45 kg vazn
Misol: Agar sizning vazningiz 90 kg bo'lsa, sizning RER 2200 kaloriya.
Eslatma: Yuqoridagi tenglamalar tana tarkibini hisobga olmaydi.
Sterling-Pasmor formulasi
Ushbu formula sizning tanangiz tarkibiga asoslangan. Yarim kilogramm mushak massasini energiya bilan ta'minlash uchun sizga 13,8 kaloriya kerak bo'ladi.
LBM = Yog'siz tana massasi (kg) x 13,8 kaloriya
Tanadagi yog 'foizini o'lchash orqali siz ozg'in tana massasini olishingiz mumkin.
Yog 'massasidan mushak massasini hisoblang:
Tana yog '% x shkalada ko'rsatilgan vazn = yog' massasi
Tarozida ko'rsatilgan vazn - yog 'massasi = mushak massasi
Faol RVni hisoblab chiqqaningizdan so'ng, mashg'ulot paytida qancha kaloriya yoqishingizni hisoblashingiz kerak.
ROB X 1.2 past intensivlikdagi mashg'ulotlar va bo'sh vaqtni o'tkazish uchun (asosan o'tiradigan faoliyat)
ROB X 1,375 engil jismoniy mashqlar uchun (haftada 3-4 kun 30-50 daqiqa sekin yurish, golf, uy ishlari).
RVR x 1,55 o'rtacha jismoniy faollik bilan haftasiga 3-5 marta (har bir mashg'ulot uchun 30-60 daqiqa davomida maksimal yurak urish tezligining 60-70%)
RVR X 1.725 faol odamlar uchun (haftasiga 6-7 marta o'rtacha va kuchli intensivlikda mashq qilish (har bir mashg'ulot uchun 45-60 daqiqa davomida maksimal yurak urish tezligining 70-85%)
GER X 1.9 juda faol (og'ir/qattiq jismoniy faoliyat bilan shug'ullanadiganlar, masalan, og'ir qo'l mehnati, og'ir atletika, jamoaviy sport turlari, har bir mashg'ulot uchun haftasiga 6-7 marta 90 daqiqa yoki undan ko'proq)
Sportchilarning energiya ehtiyojlari
Maksimal ishlash uchun sportchilar maxsus ovqatlanishni talab qiladi; bu sport turiga va individual xususiyatlarga bog'liq.
Esingizda bo'lsin, vazningizni funtdan (lb) kilogrammga (kg) aylantirish uchun vazningizni kilogrammda olish uchun kilogrammni 2,2 ga bo'ling. Yoki, agar sizga funt kerak bo'lsa, unda kilogrammdagi vazningizni 2,2 ga ko'paytiring.
O'tirgan erkaklar va homilador bo'lmagan ayollar: har bir kilogramm tana vazniga taxminan 31 kaloriya.
O'zlari uchun mashq qiladigan erkaklar va homilador bo'lmagan ayollar: 1 kg vazn uchun taxminan 33-38 kkal.
Chidamli sportchilar: mashg'ulotlarga qarab 1 kg vaznga 35-50 kkal.
Kuchli sportchilar: mashg'ulotlarga qarab 1 kg vaznga 30-60 kkal
Mushaklarni qurish va kilogramm olish uchun qancha kaloriya kerak?
Kilogramm olish uchun siz kunlik kaloriya miqdorini 250-500 ga oshirishingiz kerak. Ba'zi mutaxassislar uni kuniga 1000 kaloriyaga ko'paytirishni maslahat berishadi. Kundalik qiymatingizni hisoblashda faollik darajasini hisobga olishni unutmang. Sportchilar ozuqa moddalarini to'g'ri nisbatda iste'mol qilishlari kerak.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mushak massasini olishda protein iste'mol qilish vaqti emas, balki vaqt muhimroqdir, chunki bir vaqtning o'zida 30 grammdan ko'p so'rilmaydi. Treningdan keyin 30-60 daqiqa ichida tanani oqsillar va uglevodlar bilan to'ldirish kerak. Aynan shu davrda mushaklarning tiklanishi va o'sishi sodir bo'ladi.
Kuniga bir necha marta etarli miqdorda ozuqa moddalarini iste'mol qilish tanani kuchli, ozg'in mushaklar uchun zarur bo'lgan yoqilg'i bilan ta'minlaydi.
Kilo yo'qotish uchun kunlik kaloriya miqdori qancha?
Haftada 1 kilogramm vazn yo'qotish uchun siz kunlik kaloriya iste'molini 500 ga kamaytirishingiz kerak. Qo'shimcha mashqlar, parhez yoki ikkalasining kombinatsiyasi orqali kaloriya tanqisligi yaratilishi mumkin. Faoliyat darajangizni hisobga olishni unutmang. Sportchilar ozuqa moddalarining to'g'ri nisbatiga ega.
Kaloriyalarni keskin qisqartirish vazndagi o'zgarishlarni ko'rsatishi mumkin, ammo yog'ni yo'qotish va mushaklarni ushlab turish - bu fan. Yog 'yoqish va chiroyli, haykaltarosh tanaga ega bo'lish uchun intensiv mashg'ulotlar muhim ahamiyatga ega. Iste'mol qilinadigan kaloriya miqdori juda kam bo'lmasligi kerak. Bu sizning mashg'ulotlaringizga salbiy ta'sir ko'rsatishi, metabolizmingizni sekinlashtirishi yoki tanangizni katabolik holatga keltirishi mumkin.
Yog 'yoqish va vazn yo'qotish bosqichma-bosqich jarayondir. Uzoq muddatli natijalarga erishish uchun jismoniy mashqlar va ovqatlanish orqali haftasiga 1 kilogrammdan ko'p bo'lmagan vazn yo'qotmang.
Yuklanmoqda...