Maqolada biz o'qitish usullarini qurishning umumiy tamoyillarini allaqachon ko'rib chiqdik. Shuningdek, biz tahlil qildik, bu to'g'ri tuzilganda mushaklarning sezilarli rivojlanishiga imkon beradi. Endi zamonaviy bodibildingda keng tarqalgan mushaklarni rivojlantirishga qaratilgan dasturlar haqida gapirishimiz kerak. Endi men katta hajmdagi ishlarni o'z ichiga olgan klassik dasturlarga to'xtalib o'tmoqchiman. Ko'pgina mashhur sport nashrlarida yuqori hajmli mushaklarni rivojlantirish dasturlari tavsiya etiladi, ammo ularning aksariyati ayniqsa qimmatli emas, ammo istisnolar mavjud.
Vladimir Goncharovning "" asarida keltirgan dasturi e'tiborga loyiqdir. Ushbu uslub yuqori hajmli va tez-tez mashq qilish orqali mushaklarni rivojlantirishga qaratilgan.
Klassik bodibildingda mushaklar rivojlanishi
Goncharov usuliga ko'ra, har bir mushak uchun yuk haftasiga kamida 2 marta o'rnatiladi, mashg'ulotlar kuniga 2 martagacha, ya'ni. haftasiga 14 tagacha mashq. Albatta, mashg'ulotlarning chastotasi sportchining tayyorgarlik darajasiga bog'liq. Biz mushaklarning optimal rivojlanishi uzoq dam olishni talab qilishini bir necha bor aytdik (ko'proq maqolada o'qing) va bunday mashg'ulot zichligi bilan nima haqida gapirish mumkin? Biroq, ko'rib chiqilayotgan metodologiya ushbu nuqtani hisobga oladi.
Gap shundaki, Goncharov dasturi bo'yicha mashg'ulotlar muqarrar funktsional tanazzulga olib keladi, chunki ular doimo fazada amalga oshiriladi. Funktsional pasayish - sportchi rejalashtirilgan yukni engib o'ta olmasa va mushaklarning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi. Bunday vaziyatda muallif kamaytirilgan yuklardan foydalanishni taklif qiladi, ya'ni tananing zaxiralarini tiklash va superkompensatsiyani olish imkonini beradigan mashqlar turi.
Ushbu yondashuv sportchini yuklarning yangi hajmiga olib kelishi mumkin, bu esa keyingi funktsional pasayishdan oldin mushaklarning rivojlanishi uchun yangi stimulni ta'minlaydi.
Yuqorida aytib o'tgan edikki, mushaklar energiya zahiralarining yuklarga moslashishi mashg'ulotning halokatli ta'sirini minimal darajaga tushiradi, ya'ni tana ma'lum miqdordagi ishlarga o'rganib qoladi va mushaklar endi uzoq dam olishga muhtoj emas, chunki ular amalda buzilmaydi. . Shunga ko'ra, mushaklarning rivojlanishi sekinlashadi, shuning uchun stressning yangi darajasiga erishish uchun orqaga qadam tashlash kerak.
Sxematik ravishda Vladimir Goncharovning dasturi quyidagicha ko'rinadi:
- Funktsional pasayish nuqtasiga o'quv yuklarini oshirish;
- Qayta tiklash mikrosikl (yukni kamaytirish);
- Superkompensatsiya;
- Superkompensatsiya bosqichida o'quv yuklarini ko'paytirish, bu sizga yukning yangi darajasida mustahkam o'rnashish imkonini beradi.
Shuni ta'kidlash kerakki, ushbu usulga ko'ra, mushaklarning rivojlanishi tiklanish mikrosiklsiz ham mumkin, chunki sportchi ko'proq tayyorlansa, yukni kamaytirmasdan superkompensatsiya kuzatilishi mumkin. Ko'pgina yangi boshlanuvchilar haftada 2-3 marta, mikrotsikllarga va tiklanishga katta e'tibor bermasdan mashq qilishadi va ular sezilarli natijalarga erishadilar. Buni qanday izohlashimiz mumkin? Bu holatda tiklash tugatilganiga qaramay, chunki mushak og'rig'i keyingi mashg'ulotgacha o'tmaydi, mushaklarning rivojlanishi hali ham mumkin. Qayta tiklash bosqichida doimiy mashg'ulotlar, bu yoki boshqa tarzda, moslashishga olib keladi, mashg'ulotdan keyin og'riq yo'qoladi va keyin superkompensatsiya sodir bo'ladi. Keyinchalik yukning ko'payishi (ish og'irligi yoki takroriy soni tufayli) yana superkompensatsiyani rag'batlantiradi, bu mushaklarning ma'lum moslashuvidan keyin ham tiklanish mikrosiklsiz ham mumkin. Bular. mushaklarning rivojlanishi davom etadi.
Biroq, “Yangi boshlanuvchilar omadli” degan naql bejiz aytilmagan. Sportchi mashq qilganda, bunday usullardan foydalangan holda mushaklarning rivojlanishi to'xtaydi - deyarli har bir yangi boshlanuvchi buni boshdan kechirgan. Buning yaxshi sabablari bor:
- Mushak qanchalik katta bo'lsa, tiklanish uchun ko'proq resurslar kerak bo'ladi (energiya, aminokislotalar, gormonal darajalar va boshqalar). Har bir mashq bilan, ozgina dam olish bilan, tiklanish kamroq va kamroq samarali bo'ladi va superkompensatsiya kamroq va kamroq aniqlanadi. Tiklanish jarayonlarining muntazam ravishda uzilishi mushaklarning rivojlanishini sekinlashtirishi mumkin.
- Siz mashq qilayotganda, mushaklar shunchalik moslashadiki, yuk minimal miqdordagi mikrotraumani keltirib chiqaradi, bu aniq superkompensatsiya uchun etarli emas.
Yuqoridagi sabablarning kombinatsiyasi, ertami-kechmi, "turg'unlik" yoki "mashq platosi" holatiga olib keladi:
Albatta, rasmda bitta funktsional pasayish va "mashq platosi" holatidan oldingi superkompensatsiya ko'rsatilgan. Haqiqiy rasm - bunday tsikllarning ketma-ketligi, shundan so'ng sportchi o'zini "turg'unlik" holatida topadi.
Ushbu maqoladagi materiallar mualliflik huquqi qonuni bilan himoyalangan. Manbaga havola ko'rsatmasdan va muallifni xabardor qilmasdan nusxa ko'chirish TAqiqlangan!
/ Kirish mashg'ulotlari tuzilishiga ko'ra hajmli-kuchli mashg'ulotlar - Trening mantig'i (Vladimir Goncharov)
Kirish mashg'ulotlari tuzilishiga ko'ra hajmli-kuchli mashg'ulotlar - Trening mantig'i (Vladimir Goncharov)
IN Kirish mashg'ulotlarini o'tkazayotganda sportchi mashg'ulot yukining tartibga solinadigan hajmiga etmasa, bunday mashg'ulot holatini ko'rib chiqishga qaytaylik. Biz talaba mashg'ulot ishlarini bajarib, shu maqsadda faol velosportdan foydalangan holda barqaror yuk rejimiga erishgan, ammo haftalik tsiklning o'quv yukining hajmi tartibga solinadiganidan sezilarli darajada kam bo'lgan vaziyat haqida gapirayapmiz. 60 tonnadan ortiq. Agar ishchi tarozilar hajmining joriy o'sishi etarli bo'lmasa yoki umuman bo'lmasa, bu holat yuzaga kelishi mumkin. Shuni ta'kidlash kerakki, agar kirish mashg'ulotlarini qo'llash amaliyotida bunday holat holatlarning yarmidan ko'pi bilan sodir bo'lmasa, ya'ni juda tez-tez bo'lmasa, boshqa hajmli mashg'ulotlar bo'yicha mashg'ulotlarda tegishli shakldan foydalanish kerak. Volumetrik kuch mashqlari, qoida tariqasida, majburiydir. Shubhasiz, haftalik mashg'ulot yukining hajmi mashg'ulot intensivligi va haftalik tsikl davomida bajarilgan harakatlar soniga teng bo'lganligi sababli - V = I x N , va kirish mashg'ulotining haftalik tsiklidagi harakatlar soni tartibga solinadi va taxminan 1400 ta harakatni tashkil qiladi, biz (misol sifatida) formuladan foydalanib, mashg'ulot intensivligining etarli darajasini, masalan, 70 tonnalik o'quv yuki uchun osongina hisoblashimiz mumkin. : I = V/N.
70000 kg: 1400 = 50 kg;
R O'z-o'zidan ma'lumki, agar sizning mashg'ulotingizda haftalik tsikldagi o'quv yukining hajmi zarur bo'lganidan kamroq bo'lsa, bu uning etarli darajada intensivligi bilan bog'liq emas. Masalan, 50 tonnalik yuk hajmi taxminan 36 kg intensivlikka to'g'ri keladi. 50000kg:1400=36kg;.
Uchun Mashg'ulot intensivligining kerakli darajasiga erishish uchun mashg'ulot amaliyotida hajmli kuch mashqlari qo'llaniladi. Har qanday hajmli yoki kirish mashg'ulotlarida ishlayotganda, mashg'ulot intensivligi etarli bo'lmasa, hajmli kuch mashqlari faqat va aniq qo'llaniladi. Shuning uchun hajm-kuchli mashg'ulotlarni aynan shu turdagi hajm yoki kirish mashg'ulotlari tuzilishiga ko'ra o'tkazish tavsiya etiladi, uni amalga oshirish jarayonida mashg'ulotlar intensivligida etishmovchilik mavjud edi. Hajmi kuchini oshirish bo'yicha o'quv dasturini yaratish uchun siz "donor" bo'lgan mashg'ulot turining matritsa dasturidan foydalanishingiz kerak. Bunday holda, kam quvvatli xususiyatlarga ega mashqlardan voz kechib, mashqlar sonini biroz qisqartirish kerak. Odatda, bu toifaga asosiy mashqlarga nisbatan engilroq ish og'irliklari bilan bajariladigan izolyatsiyalash mashqlari kiradi.
P Birinchi () kirish o'quv dasturiga asoslangan hajmli o'quv dasturi taxminan shunday ko'rinishi mumkin:
I, III. DUShanba payshanba. Oyoqlar, orqa.
1 .Oldin tomonida shtanga bilan cho‘kish 10;8;2x6;2x4;
2 .Snatch qator 2x8;2x6;2x4;
3 .Kamardagi og'irliklar bilan tortishishlar 2x5kg x max;3x10(7,5)kg x maks;
4 .Quyi blokli novda 2x8;2x6;2x4;
5 .Dantel qatori 1x(8+8);2x(6+6);2x(5+5);
6 .Shtang bilan boldirni ko'tarish 2x15;2x10;2x8;
I I, IV. SEShanba JUMA. Deltalar, ko'krak qafasi, oshqozon.
1 .O'tirgan gantel pressi 2x8;2x6;2x4;
2 .Shtangni iyagigacha torting 2x8;2x6;2x5;
3 .Gantel ustida egilib turish 2x8;2x6;2x5;
4 .Nicline dumbbell press 2x8;2x6;2x4;
5 .Keng tutqichli dastgoh pressi 2x8;2x6;2x4;
6 .Qiyali skameykada tanani ko‘taradi 10;2x8;2x6;
Qanaqasiga Ko'ryapsizmi, quvvat piramidasi rejimida hajmni oshirish mashqlari bajariladi. Quvvat piramidasi usuli mashqlar davom etayotganda bajariladigan takrorlashlar sonini bosqichma-bosqich kamaytirish va bir vaqtning o'zida ish og'irliklarini oshirishdan iborat. Keling, squats kabi mashqlarni bajarish misolidan foydalanib, kuch piramidasidan foydalanish texnikasini ko'rib chiqaylik. Misol uchun, agar siz odatda squatsda 70 kg ish og'irligidan foydalansangiz besh 10 marta takrorlash uchun yondashuvlar, keyin bir xil mashqni kuch piramidasi rejimida bajaring - 10;8;2x6;2x4;, quyidagicha ko'rinadi: bajaring. bitta ish og'irligi bilan 10 marta takrorlash uchun yondashuv - 1x70x10; 10 kg qo'shing va ko'proq qiling bitta qo'shimcha og'irlik bilan yondashuv sakkiz takrorlash - 1x80x8; keyin yana 5(10) kg qo'shing va to'ldiring ikki ga yaqinlashish olti takrorlash - 2x85x6; snaryadga yana 5 kg qo'shing (va agar bu qo'shilgan og'irlik ortiqcha bo'lsa, u holda 2,5 kg) va yakunlash ikki so'nggi yondashuv to'rtta reps - 2x90x4, siz squatsda kuch piramidasini yakunlaysiz. Shunday qilib, ish kundaligidagi kuch piramidasi rejimida tugallangan cho'zilish yozuvi quyidagicha ko'rinishi mumkin:
1 .Ballbell koʻkrak choʻktirish 1x70x10;1x80x8;2x85x6;2x90x4;
P Keling, yuk hajmini, bajarilgan harakatlar sonini va bajarilgan mashqning intensivligini hisoblaylik -
V= 70x10+80x8+85x6x2+90x4x2 = 3260(kg); 3,3t;
n= 10+8+6x2+4x2 = 38;
I= 3260kg:38 = 85,7kg;
P Keling, volumetrik rejimda bajarilgan ushbu mashq uchun bir xil yuk parametrlarini hisoblaylik.
1 .Oldingi 5x70x10 o'lchamdagi shtanga bilan cho'kish;
V= 70kgx10x5 = 3500kg;
n= 10x5 = 50;
I= 3500kg: 50 = 70kg;
BILAN Jismoniy mashqlarni bajarishning ikkita variantining yuk parametrlarini - hajm va hajm-quvvat variantlarini solishtirsak, bajarilgan ish hajmining biroz pastroq qiymati bilan - 3,3 tonnadan 3,5 tonnagacha, hajm-quvvatda yuk intensivligi oshishini ko'rishimiz mumkin. mashq qilish 15,7 kg, (85,7 kg - 70 kg).
HAQIDA Volumetrik kuch mashg'ulotlarining yuklama parametrlari uchun zaruriy shart - bu matritsa (kirish yoki hajmli) mashg'ulotlarning mos keladigan parametrlariga nisbatan mashg'ulot intensivligining sezilarli darajada oshishi bilan mashg'ulot yukining biroz kichikroq hajmi. Bunday parametrlarni shakllantirish sharti - bu intensivlik va quvvat piramidasi rejimidan foydalanish bo'yicha eng kam ahamiyatli izolyatsiya qilingan mashqlarni o'quv dasturidan chiqarib tashlash usullari. Shuni ta'kidlash kerakki, hajm-kuchli mashg'ulotlarning yuk hajmining biroz kichikroq qiymati, matritsali mashg'ulot turining yuk hajmining 15-20%, qat'iy zarur, chunki bu mashg'ulotning faol velosiped rejimiga o'tishini oldini oladi. va juda qulay yuk sharoitida mashg'ulotlar intensivligini oshirish muammosini hal qilishga imkon beradi.
P Matritsa mashg'ulotlarining yuk hajmining oshishi quvvat piramidasining boshlanishi haddan tashqari yuklanganda sodir bo'lishi mumkin, masalan, 2x10; 2x8; 2x6; 2x4;. Bunday holda, istisno qilish kerak ikki birinchi yondashuv, 10 marta takrorlash uchun bajariladi yoki da qoldiring yolg'iz 10 va 8 marta takrorlash uchun yondashuv. Hajmi-kuch mashqlarining intensivligi "matritsa" mashg'ulotlarini normal amalga oshirish uchun zarur bo'lgan intensivlikdan taxminan 5-10 kg ga yuqori bo'lishi kerak, chunki matritsa mashg'ulotlarini takroriy amalga oshirish uning to'liq dasturiga muvofiq amalga oshiriladi. hajmi-kuchli mashg'ulotlarda ishlaganda istisno qilinganlardan foydalanish past intensivlikdagi mashqlar rejimi. Etarli o'quv tajribasiga ega bo'lgan holda kerakli konfiguratsiyaning quvvat piramidasini rejalashtirish odatda qiyinchiliklarga olib kelmaydi. Volumetrik kuch mashqlari matritsa mashg'ulotlarining intensivligini 5-10 kg ga oshirish muammosini muvaffaqiyatli hal qilishini bilish kifoya. Intensivlik darajasining talab qilinadigan o'sishiga qarab, hajm-quvvat mashqlarining ko'proq yoki kamroq "o'tkir" kuch piramidasi rejalashtirilgan. Trening intensivligini taxminan 5 kg ga oshirish uchun kamroq "o'tkir" piramidaga misollar keltiraylik - 10;2x8;2x6;2x5;. Agar matritsa mashg'ulotlarining intensivligini taxminan 10 kg ga oshirish kerak bo'lsa, kuch piramidasining yanada "o'tkir" shaklidan foydalanish tavsiya etiladi - 8;2x6;3x4;. Diqqatli o'quvchi payqagan bo'lishi mumkinki, hajmli kuch mashqlarining kuch piramidalarida ishlang. ikki Va bitta takrorlash ishlatilmaydi. Trening ishni bajarish bilan yakunlanadi besh, to'rtta yoki uch mashg'ulot intensivligining talab qilinadigan o'sishining kattaligiga qarab takrorlash. Mashg'ulot intensivligini 10 kg dan ortiq oshirish uchun maxsus kuch mashqlari qo'llaniladi, bunda aniq kuch ishi amalga oshiriladi. ikki va bir takrorlash.
IN Volume-kuch mashqlarini bajarish vaqti odatda oltidan sakkizgacha haftalar, shundan so'ng sportchi ilgari etarli yuk darajasida amalga oshirilmagan kirish mashg'ulot dasturiga qaytadi. Kirish mashg'ulotlarini takrorlashda birinchi ikki haftalar, har mashqda 8-10 emas, balki 6-8 martadan foydalanish tavsiya etiladi. orqali ikki 6-8 ta takrorlashdan foydalangan holda haftalar davomida mashq qilish uchun siz 8-10 ta takrorlashni bajarishga o'tishingiz kerak - hajmli mashq qilish uchun standart takrorlash soni. Ushbu uslub ilgari hajmli kuch mashqlarida olingan mashg'ulot ishining yuqori intensivligini saqlash uchun ishlatiladi.
Da Kirish mashg'ulotlari kursi bo'yicha takroriy ishlar, mashg'ulotning intensivligi oshishi tufayli o'quv yuki hajmining oshishi shunchalik muhim bo'lishi mumkinki, bu funktsional pasayish va mashg'ulotning faol velosiped rejimiga o'tishiga olib keladi. Bunday holda siz faol velosipeddan foydalanasiz va o'quv yukining yangi darajasida barqaror ish rejimiga erishganingizdan so'ng siz kirish mashg'ulotlarini yakunlaysiz. olti dan sakkiz haftagacha orttirilgan tayyorgarlik darajasini barqarorlashtirish bosqichi, tabiiyki, hozirgi velosiped rejimida, masalan, 4 va 5 yondashuvlar uchun mashg'ulotlarning haftalik velosiped rejimida.
VA Shunday qilib, biz kirish o'quv dasturiga muvofiq, hajm-kuch mashqlari bilan ham, foydalanmasdan ham mashg'ulot ishining asosiy bosqichlarini sanab o'tamiz.
Birinchi bosqich: kirish o'quv dasturi bo'yicha to'liq (5 yondashuv) mashg'ulot ishining boshlanishidan pasayish boshlanishiga va mashg'ulotning faol velosiped rejimiga o'tishiga qadar - 4-5 hafta.
Ikkinchi bosqich: faol tsiklning tiklanish bosqichida ishlash - 3 hafta.
Uchinchi bosqich: ortiqcha kompensatsiya bosqichida ishlash - 6 hafta.
To'rtinchi bosqich:- o'zlashtirilgan o'quv yukining etarli hajmi bilan - o'zlashtirilgan yuk darajasini barqarorlashtirish bosqichini amalga oshirish - 6-8 hafta, mashg'ulotlar amalga oshiriladi;
- agar o'zlashtirilgan o'quv yukining hajmi etarli bo'lmasa - o'tish va hajm-kuchli o'quv dasturiga muvofiq ishlash - 6-8 hafta.
Beshinchi bosqich: 6-8 marta takrorlashdan foydalangan holda kirish o'quv dasturiga muvofiq takroriy ish - 2 hafta.
Oltinchi bosqich: kirish mashg'ulotlarining takroriy tsiklini davom ettirish va oddiy takroriy sonli (8-10 takroriy) o'quv ishlarini bajarishga o'tish - 6-8 hafta.
IN Kirish mashg'ulotlarining takroriy tsikli yangi, yuqori darajadagi mashg'ulot intensivligida amalga oshirilganligi sababli - kirish mashg'ulotining birinchi tsikliga nisbatan ishchi og'irliklar ko'payganligi sababli, takroriy tsikl davomida yuk hajmi tabiiy ravishda yuqori bo'ladi - chunki V=IxN, bu esa o'quv yuki hajmining oshishiga olib kelishi kerak. Mashg'ulot hajmining yangi, yuqori darajasi funktsional jihatdan muhim bo'lishi va pasayish belgilariga olib kelishi mumkin. Agar kirish o'quv dasturiga muvofiq takroriy ish paytida funktsional pasayish belgilari paydo bo'lsa, o'quv ishi faol velosiped haydash xarakterini oladi va faol tsiklning barcha tipik bosqichlari - tiklanish, ortiqcha kompensatsiya va erishilgan yuk darajasini barqarorlashtirish yordamida amalga oshiriladi. Funktsional pasayishdan oldingi davr faol siklning yuklanish bosqichi sifatida baholanadi.
Shunday qilib, agar siz hajmli o'quv dasturida belgilangan yondashuvlarning to'liq soniga erishgan bo'lsangiz, lekin haftalik tsikldagi yuk hajmi - V umumiy haftalik etarli bo'lmasa, siz hajmli kuch mashqlariga o'tishingiz kerak. Ma'lumki, yuk hajmi harakatlar soni va mashg'ulot intensivligining mahsulotiga teng - V = NxI ;. Shubhasiz, agar yuk hajmi etarli bo'lmasa, uning intensivligini oshirish kerak - bu hajmli kuch mashqlarining maqsadi. Volumetrik kuch mashqlari boshlang'ich hajmli o'quv kursining o'quv dasturiga muvofiq amalga oshiriladi. Ushbu amaliyotning afzalligi shundaki, hajmli kuch mashqlaridan foydalanganda intensivlikni oshirish muammosi (o'rtacha ish og'irligi) asosiy mushak guruhlari hajmini oshirishga mashg'ulotning umumiy yo'nalishini saqlab qolgan holda hal qilinadi. Dasturni tuzishda […]Shunday qilib, agar siz hajmli o'quv dasturida ko'rsatilgan yondashuvlarning to'liq soniga erishgan bo'lsangiz, lekin haftalik tsikldagi yuk hajmi - V umumiy haftalik etarli bo'lmasa, siz o'tishingiz kerak. volumetrik kuch mashqlari. Ma'lumki, yuk hajmi harakatlar soni va mashg'ulot intensivligining mahsulotiga teng - V = NxI ;. Shubhasiz, agar yuk hajmi etarli bo'lmasa, uning intensivligini oshirish kerak - bu hajmli kuch mashqlarining maqsadi. Volumetrik kuch mashqlari boshlang'ich hajmli o'quv kursining o'quv dasturiga muvofiq amalga oshiriladi. Ushbu amaliyotning afzalligi shundaki, hajmli kuch mashqlaridan foydalanganda intensivlikni oshirish muammosi (o'rtacha ish og'irligi) asosiy mushak guruhlari hajmini oshirishga mashg'ulotning umumiy yo'nalishini saqlab qolgan holda hal qilinadi. Volumetrik mashqlar dasturini tuzishda boshlang'ich hajmli mashg'ulot dasturidan eng past intensivlikdagi ikkita yoki uchta mashqni olib tashlang va asosiy (asosiy) mashqlarni bajarish uchun kuch rejimini kiriting.
Dastlabki hajmli o'quv kursi dasturiga muvofiq hajmli kuch tayyorlash dasturi quyidagicha ko'rinishi mumkin:
I, IV. DUShanba payshanba. Deltalar.
1. Qatorga egilgan keng tutqich
2. Keng tutqichli blok qatori
orqa deltalarda 1x8;2x6;2x5;
3. Ko‘krak qafasi 1x8;2x6;2x4;
4. O'tirgan ustki press 1x8;2x6;2x5;
5. O‘tirgan gantel pressi 1x8;2x6;2x4;
6. Shtangani iyagiga tortish 1x8;2x6;2x5;
II, V. SEShanba JUMA. Oyoqlar, oshqozon.
1. Old tomondan shtanga bilan chayqalish 1x8;2x6;2x4;
2. Egarda cho`kish 1x8;2x6;2x4;
3. Qaychi bilan 2x (6+6);3x (5+5);
4. 1x8, 2x6, 2x4 qatorni tortib olish;
5. Tik egilishlar 1x8;2x6;2x5;
6. Buzoqni shtanga bilan ko'tarish 2x15;3x10;
7. Osilgan oyoq 5xmax ko'taradi;
8. Nishabli skameykada gavdaning ko'tarilishi 2x10;3x8;
III, VI. CHORShanba Shanba. Orqa, ko'krak.
1. Bukilgan shtanga qatori 1x8;2x6;2x5;
2.Quyi blokli novda 1x8;2x6;2x4;
3. Bukilgan gantel qatori 2x (6+6);3x (5+5);
4. Nishab bosish 1x8;2x6;2x4;
5.Skameykali press 1x8;2x6;2x4;
6. Yotgan gantellarning ko'krak qafasini kichraytirish 2x6;3x5;
Dasturdagi ishning kuch tabiati "piramida" usuli bilan ifodalanadi. Keling, quyi tortishishlarni bajarish misolidan foydalanib, ushbu quvvat bilan ishlash texnikasini ko'rib chiqaylik. Masalan, ushbu mashqda siz odatda 50 kg og'irlikdagi 8 ta takroriy 5 to'plamni bajarishingiz mumkin. Bunday to'plamni bajarganingizdan so'ng, 10 kg qo'shing va 60 kg og'irlikdagi 6 ta takroriy yana ikkita to'plamni bajaring. 5-10 kg qo'shgandan so'ng, 65-70 kg og'irlikdagi yana 4 ta takroriy to'plamni bajarib, ushbu mashqni yakunlang. Oxirgi yondashuvlarda 4 ta takrorlashni bajara olmasligingiz mumkin. Bunday vaziyatda aldash yoki sherikning yordamidan foydalaning. Agar ish og'irligini yakuniy oshirish mumkin bo'lmasa, oldingi og'irlik bilan oxirgi ikki to'plamni (4 ta takroriy) bajaring.
Taxminan ikki-uch haftalik hajmli quvvat rejimida ishlagandan so'ng, siz kuch ko'rsatkichlarining pasayishini sezishingiz mumkin. Bu mashg'ulotning kuch yo'nalishiga tabiiy reaktsiya, umumiy qoidaning namoyon bo'lishi - yangi, yuqori darajadagi funktsional sifatga ega bo'lish (bu holda, kuch) sifat funktsiyasining vaqtincha pasayishi bilan birga keladi. ishlab chiqilmoqda. Quvvat ko'rsatkichlarining vaqtincha pasayishi bosqichida quvvat piramidasining o'lchamini (diskretligini) kamaytirish tavsiya etiladi, masalan, mos ravishda o'n o'rniga besh va besh o'rniga ikki yarim kilogramm qo'shish. Bir haftadan ikki haftagacha intensivlikning bunday vaqtinchalik pasayishi 6-8 haftadan so'ng kuchning etarli darajada o'sishiga to'sqinlik qilmaydi - hajm-quvvat tsikli dasturini amalga oshirish vaqti.
Hajm-kuch siklining oxirida, hajmli mashg'ulotlarning dastlabki kursiga qayting va yuqori ish og'irliklaridan foydalanib, oldindan rejalashtirilgan o'quv yuki hajmiga erishing. Qo'shilgan og'irliklarni yaxshiroq ushlab turish uchun mashg'ulotning dastlabki ikki haftasida 6-8 ta takrorlashda ishlang, so'ngra hajmli mashqlarni takrorlashning odatiy soniga o'ting - 8-10. Qoida tariqasida, kuch-quvvat mashqlaridan foydalangandan so'ng, mashg'ulotlar intensivligi sezilarli darajada oshadi va natijada yuk hajmi oshadi. Agar yuk hajmining oshishi funktsional jihatdan muhim bo'lsa, yangi yuk darajasini o'zlashtirish uchun faol velosipeddan foydalaning.
Keling, hajmli kuch mashqlarini amalga oshirishning yana bir shartiga to'xtalib o'tamiz. Hajmi-kuchli o'quv dasturi bo'yicha ishlaganda yuk hajmi boshlang'ich hajmli o'quv kursi dasturida ishlashda yuzaga kelgan yuk hajmidan oshmasligi kerak, aks holda mashg'ulotning asosiy maqsadi - kuch ko'rsatkichlarini oshirish qiyin bo'ladi. Treningning asosiy vazifasi tanazzul holatiga tushib qolish va faol velosiped rejimiga o'tish xavfisiz mashg'ulotlarning etarli darajada qulayligi fonida hal qilinishi kerak. Bu o'z-o'zidan qo'rqinchli emas, lekin bu mashg'ulot vaqtini yo'qotishga olib keladi va bu mutlaqo yoqimli emas, o'quv jarayonini uslubiy qo'llab-quvvatlashning past darajasini ko'rsatadi. Quvvat piramidasining shaklini tanlash orqali yuk hajmini boshqaring. Agar mashg'ulot yukining hajmi haddan tashqari yuqori bo'lsa, ko'p sonli takrorlash bilan bajariladigan yondashuvlar sonini kamaytirish kerak - kuch piramidasining tagida joylashgan yondashuvlar. Ba'zida bu yondashuvlarni butunlay yo'q qilish kerak. Bajarilayotgan mashqning yuk hajmini kamaytirish uchun quvvat piramidasini tuzatishga misol keltiraylik. Masalan, quvvat piramidasi quyidagi shaklga ega - 2x10; 2x8; 2x6;, quvvat piramidasini yuk hajmini kamaytirish yo'nalishi bo'yicha tuzatgandan so'ng, piramidaning shakli quyidagi konfiguratsiyaga ega bo'lishi mumkin - 1x10; 2x8; 2x6;. Quvvat piramidasini to'g'rilashning ushbu versiyasida yondashuvlar soni oddiygina asosiylaridan birini yo'q qilish orqali kamayadi. Agar siz kuch piramidasini bajarilgan yondashuvlar sonini kamaytirmasdan tuzatsangiz, u holda piramidaning sozlangan versiyasi quyidagicha ko'rinishi mumkin: 1x10;2x8;3x6; - yondashuvlarning umumiy soni oltita bo'lib, 10 ta takrorlashning bir to'plamini qisqartirish va 6 ta takroriy bir to'plamni qo'shish orqali saqlanadi.
Hajmi bo'yicha trening - bu klassik o'qitish usuli bo'lib, uni "nemis maktabi" deb atashgan; Aytgancha, bu usuldan taniqli avstriyalik eman Arnold Shvartsenegger mashq qilgan. Umuman olganda, hajmli mashg'ulotlar bodibildingchilarning avlodlarini tarbiyaladi; aslida siz o'zingiz nemis maktabining buzilgan usulini qo'llagan yoki bir marta foydalangandirsiz. Bularning barchasi ajablanarli emas, chunki uni bodibilding otasi Jo Veyder ilgari surgan. Ha, Jo amaki zamonaviy YouTube-ning maxsus tayyorlangan guruslaridan ancha oldin usullarni sotar edi. Jo Veyderning texnikasi ishlaydimi? Albatta, u ishlaydi, lekin hamma uchun emas va har doim ham emas!
Volume mashqlari yangi boshlanuvchilar uchun juda yaxshi, garchi mushaklarni qurish uchun emas, balki ularni tonlash uchun. Tayyorgarlik bosqichidan o'tganingizdan so'ng, hayotingizning taxminan bir yilini behuda sarflang va siz bodibildingdan voz kechishingiz yoki mashg'ulotingizda biror narsani o'zgartirishingiz kerakligini tushuna boshlaysiz, yuqori intensivlik sxemalari sizga ko'proq mos keladi, masalan: masalan, « Ukraina maktabi » . Qachon siz "Ukraina maktabi" dan o'tib, kuch mashqlari salohiyatini tushunasiz va « Plintovich » , keyin siz volumetrik treningni boshlashingiz mumkin. Umuman olganda, yuqori intensivlik va yuqori hajmli tsikllarni almashtirish juda uzoq vaqt talab etadi va, ehtimol, agar siz professional bo'lmasangiz, unda sizning yil uchun mashg'ulot rejangiz aynan shunday ko'rinadi:
Yuqori intensiv mashg'ulotlar - 3 oy
Ovoz aylanishi - 1 oy
Hajmi-intensiv tsikl - 2 oy
Teri osti yog 'miqdorini kamaytirish - 2 oy
Hajmli intensiv tsikl - 1 oy
Kuch mashqlari - 2 oy
Ovoz aylanishi - 1 oy
Har bir makrosikl ichida mikrotsikllar bo'lishi aniq, ammo baribir har bir davr maqsad va o'qitish usullari jihatidan tubdan farq qiladi. Birinchidan, siz turli xil nisbiy intensivliklardan foydalanasiz, agar kuch davrlarida intensivlik 1RM ning (shaxsiy maksimal) 90-95% gacha yetishi mumkin bo'lsa, u holda ovoz balandligi tsikli davomida intensivlik taxminan 60-70% ni tashkil qiladi. Har bir mashg'ulot uchun RRP (shtangani ko'tarish soni) tovush tsikllari davomida sezilarli darajada yuqori bo'ladi, bu esa ancha yuqori tonajga olib keladi. Ammo asosiy omil - bu hatto o'qitish metodologiyasining o'zi emas, balki yuklarning progressiv usuli.
Hajmi bo'yicha trening = hajmli progress
Gap shundaki, bizda bor biz o'rgatgan narsa doimo o'sib boradi , va volumetrik mashg'ulotlar boshqa hech kim kabi kuch ko'rsatkichlarini rivojlantirishga imkon beradi. Kuch ko'rsatkichlari glikogen orqali mushaklarning energiya ta'minoti rivojlanishi bilan belgilanadi. Umuman olganda, tushunishni osonlashtirish uchun mushaklarni energiya bilan ta'minlashning 3 usuli mavjud: kreatin, glikogen va sut kislotasi orqali. Birinchi ikkitasi energiya ta'minotining anaerob usullariga, uchinchisi esa aerobik usullarga taalluqlidir, bunda kislorod energiya bilan ta'minlash jarayonida ishtirok etadi. Nima uchun glikolizni rivojlantirish biz uchun foydali? Gap shundaki, mushaklarni tashkil etuvchi mushak hujayralari hajmli yuklarga moslashib, glikogenni to'playdi va bu ularga tegishli hajmni beradi.
Glikoliz sodir bo'lishi uchun qanday shartlar bajarilishi kerak? Mushaklarni 30-45 soniya davomida yuk ostida ushlab turish kerak! Shuning uchun ovoz balandligini oshirishda mashq qilish paytida har bir yondashuv uchun optimal takrorlash soni 10 tani tashkil qiladi. Ammo shuni ta'kidlash kerakki, ushbu 10 ta takrorlash davomida siz "muvaffaqiyatsizlik" ga erishmasligingiz kerak, chunki siz 30-90 soniya dam olishingiz va o'tishga o'tishingiz kerak. keyingi yondashuv. Shunga ko'ra, savol tug'iladi, har bir mashg'ulot uchun qancha yondashuv bo'lishi kerak? Bu mashg'ulotga bog'liq bo'lgan individual lahzadir, chunki Jey Katler mashg'ulot davomida 20-25 ish yondashuvini bajarishi mumkin va u uchun bu normal bo'ladi, lekin siz o'zingizni ortiqcha mashg'ulotlarga jalb qilasiz!
Katta mushak guruhlari uchun 10 ta, kichiklar uchun 6 ta yondashuvdan boshlashingizni tavsiya qilamiz. Shuning uchun hajmli mashq qilish uchun eng yaxshi bo'linish: ko'krak-orqa, oyoq, elka-qo'llar. Shunday qilib, birinchi mashg'ulot uchun siz 20 ta yondashuvni, ikkinchisi uchun 25 ta, uchinchisi uchun 18 ta yondashuvni bajarasiz. Bularning barchasi sizga, jumladan, isinish uchun 40 daqiqadan ko'proq vaqtni oladi va bu juda muhim, chunki agar siz cho'zsangiz. bir yoki ikki soat mashq qiling, keyin u barcha ma'nosini yo'qotadi! Yaxshi , deylik, siz o'zingiz uchun mashqlarni tanladingiz va volumetrik mashg'ulotlarni boshladingiz, endi yukni qanday oshirish mumkin? Va buning uchun siz quyidagi usullardan foydalanishingiz mumkin:
1. Bar ustidagi ish og'irligini oshiring.
2. Har bir mashq uchun yondashuvlar sonini oshiring.
3. Yondashuvlar orasidagi dam olish vaqtini qisqartirish.
Ushbu usullarning har biri e'tiborga loyiqdir, har biridan foydalanish mumkin, supersets, tomchilar, majburiy takrorlash va boshqa super texnikalar kabi mashg'ulot hajmi va intensivligini oshirish usullarini eslatib o'tmaslik kerak. Amalda, RMning 60% og'irligi bo'lgan to'plamlar orasidagi dam olish vaqti 60 soniyaga yetguncha har hafta to'plamlar orasidagi dam olish vaqtini 5 soniyaga qisqartirish tavsiya etiladi, shundan so'ng siz vaznni oshirishga o'tishingiz kerak. yondashuvlar orasidagi dam olish vaqtini oshirmasdan bar. Yondashuvlar har hafta qo'shilishi kerak, shunda tsiklning oxiriga kelib siz katta mushak guruhlari uchun 14 ta yondashuvga va kichiklar uchun 10 ta yondashuvga erishasiz.
O'QITISh MANTIQI
BODIBILDING
AMALIY QO'LLANMA
I QISM O'RTANI OLISH
TA'LIM DARAJASI
1-BOBFitness................. 4-bet
2-BOBKirish treningi................. 7-bet
3-BOB
va uning parametrlari ............ 11-bet
4-BOBDasturga muvofiq volumetrik kuch mashqlari
kirish treningi.............. 15-bet
5-BOBVolumetrik kursning boshlanishi
treninglar...................... 20-bet
6-BOBVolumetrik kuch mashqlari
boshlang'ich kurs dasturiga muvofiq
hajmli mashg'ulot............... 24-bet
7-BOBAsosiy hajmli trening...... 27-bet
8-BOBFaol velosiped haydash .......... 32-bet
9-BOBHozirgi velosiped haydash ........... 37-bet
10-BOBYuklash dinamikasi va vaqtinchalik
ta'lim parametrlari ............. 43-bet
II QISMDARAJADA MUSKULLAR RIVOJLANISHI
O'RTA FITNES
11-BOBOltin nisbat............... 47-bet12-BOBMaxsus tayyorgarlik.... 49-bet
13-BOBKengaytirilgan +1 atrof-muhit
56-bet
14-BOBAsosiy tamoyillar
rivojlantiruvchi trening ..... 59-bet
15-BOBKengaytirilgan +1 ishlash
treninglar...................... 65-bet
16-BOBKengaytirilgan +1 birlashtirilgan
treninglar...................... 74-bet
17-BOBYuqori qismini kengaytiradigan mashg'ulot
elka kamari................. 76-bet
III QISMYUKORI DARAJANI OLISH
ISHLAB CHIQISH; MASHQA QILISH
18-BOBTrening turlari....................... 78-bet
19-BOBKengaytirilgan hajmli trening.... 82-bet
20-BOBKengaytirilgan +2 atrof-muhit
84-bet
21-BOBKengaytirilgan +2
treninglar...................... 87-bet
22-BOBKengaytirilgan +2 birlashtirilgan
treninglar...................... 89-bet
23-BOBMaxsus kuch mashqlari ... 91-bet
24-BOBKengaytirilgan +3 atrof-muhit
treninglar...................... 94-bet
25-BOB Ta'sir (kuchga xos) ta'lim
. . . . . . . . . . . . . . . . p.99
26-BOBKengaytirilgan +3
treninglar...................... 101-bet
27-BOBKengaytirilgan +3 birlashtirilgan
treninglar...................... 103-bet
IV QISMASOSIY MUSCHAK QISMLARINING RIVOJLANISHI
28-BOBMushaklar............................ 105-bet
29-BOBOrqa mushaklarining rivojlanishi....... 108-bet
30-BOBSon mushaklarining rivojlanishi....... 122-bet
31-BOBDeltalarning rivojlanishi....... 133-bet
32-BOBPastki oyoq mushaklarining rivojlanishi....... 141-bet
33-BOBQorin bo'shlig'i mushaklarining rivojlanishi....... 144-bet
34-BOBKo'krak mushaklarining rivojlanishi....... 148-bet
35-BOBQo'l mushaklarining rivojlanishi....... 151-bet
I QISM
O'RTA SOTIB OLISH
TA'LIM DARAJASI
1-BOBFITNES
Fitness deganda o'quvchining funktsional fazilatlari - kuch, kuch va umumiy chidamlilik rivojlanish darajasi tushuniladi. Fitness sportchining ma'lum parametrlar bo'yicha mashg'ulot ishlarini bajarish qobiliyatida ifodalanadi. Sportchi tomonidan bajariladigan mashg'ulot ishining parametrlari ushbu sport turining o'ziga xos xususiyatlari bilan belgilanadi. Keling, bodibildingda mashg'ulot ishining asosiy parametrlarini ko'rib chiqaylik.
Quvvat xususiyatlariga ko'ra, bodibildingdagi mashg'ulotlar maksimal, submaksimal, yuqori, o'rta va past quvvatli ishlarga bo'linadi.
Maksimal quvvat ishi - bu sportchi bardosh bera oladigan og'irliklar bilan bajariladigan mashg'ulot ishi bitta oldin ikki takrorlashlar. Maksimal quvvat ishi birinchi navbatda kuchni rivojlantiradi. Kuchning rivojlanishidagi muvaffaqiyat nerv-mushak birikmalarining yaxshilanishi va mushaklarning gipertrofiyasi bilan ta'minlanadi. Bodibildingning o'quv amaliyotida eng yuqori ish og'irliklari mashg'ulotning intensivligini oshirish uchun kuchni rivojlantirish uchun maxsus turdagi kuch mashqlarida qo'llaniladi.
Submaksimal quvvat - bu biroz engilroq og'irliklar bilan bajariladigan mashg'ulotlar uch - besh takrorlashlar. U kuchni rivojlantirish va kamroq darajada kuch chidamliligini rivojlantirish uchun ishlatiladi. Bunday vosita rejimidan foydalanish nerv-mushaklarni qo'llab-quvvatlash mexanizmlarini yaxshilaydi va mushaklarning gipertrofiyasini keltirib chiqaradi. Bodibilding mashg'ulotlari amaliyotida mushaklar ustida ishlaydi uch - besh takrorlashlar, asosan, oldingi va ko'pincha yuqori zichlikdagi yangi, kattaroq mushaklar hajmini saqlab qolgan holda kuchni rivojlantirish uchun ishlatiladi.
Yuqori quvvatli mushak ishi bajariladigan ishdir olti - o'n ikki takrorlashlar, kuchga chidamlilikni rivojlantirish va kamroq darajada kuchni rivojlantirish uchun ishlatiladi. Yuqori quvvatli mushak ishi mushaklarning eng katta gipertrofiyasini keltirib chiqaradi, bu esa mushaklarning katta hajmlarini olishga qaratilgan bodibilding mashg'ulotlarining asosiy turlarida qo'llanilishiga olib keldi. Ko'pincha bu maqsadda ishlatiladi sakkiz - o'n to'plam uchun takrorlashlar.
O'rta va past quvvatli ishlarda bajarilgan o'n besh - yigirma va undan ko'p takrorlash, maxsus mushak va umumiy chidamlilikni rivojlantirish uchun ishlatiladi. Bodibilding mashg'ulotlari amaliyotida, ustida ishlang o'n besh - yigirma takroriy takrorlashlar (masalan, super seriyalardan foydalanganda), mushaklarning zarur sharoitlarini - murakkablik (ajralish), zichlik va yengillikni olish uchun ishlatiladi.
Shunday qilib, kuch xususiyatlari nuqtai nazaridan, bodibilding mashg'ulotlarida mushaklar hajmini olish uchun ishlatiladigan asosiy vosita rejimi ishdir. yuqori da bajarilgan quvvat sakkiz - o'n takrorlashlar.
Shuni esda tutish kerakki, bunday "baland" nomga qaramay, ishlatiladigan og'irliklar hajmi bo'yicha yuqori quvvatli ish uchinchi maksimal va submaksimal quvvatda ishlagandan keyin joylashtiring. Aslida, kuch-quvvat mashqlari nuqtai nazaridan va standartlari bo'yicha 8-10 marta ko'tarilgan ish og'irliklari o'rtacha. Va ular birinchi navbatda kuchga chidamlilikni rivojlantiradilar. Oddiy hajmli bodibilding mashg'ulotlarida haftalik tsikl mavjud olti va ko'proq o'quv mashg'ulotlari, ularning har biri o'rtacha taxminan foydalanadi sakkiz da bajarilgan mashqlar besh yoki olti yondashadi sakkizdan o'ngacha takrorlashlar. Harakatlarning integral umumiy soni odatda taxminan ikki haftalik tsiklda mingta harakat (ko'tarish).
Shunday qilib, muntazam hajmli bodibilding mashg'ulotlarining haftalik tsikli taxminan o'z ichiga oladi ikki minglab harakatlar - 6 ta mashq x 8 mashq x 5 to'plam x 8-10 takrorlash = 1920-2400 ko'tarilish yoki takrorlash. Taxminan ikki yuqori quvvat rejimida amalga oshirilgan minglab harakatlar.
Mashg'ulotlarda qo'llaniladigan yuklarning miqdoriy va sifat ko'rsatkichlarining (hajm va intensivlik) ana shunday birikmasi faqat bodibildingga xos bo'lib, uni boshqa kuchli sport turlaridan tubdan ajratib turadi.
Shunday qilib, pauerlifting-pauerlifting yoki og'ir atletika bilan solishtirganda, bodibildingdagi mashg'ulot jarayoni o'quv yukining asosiy parametrlarining tubdan farqli nisbati bilan ajralib turadi. Ushbu sof kuchli sport turlari bilan solishtirganda, bodibilding mashg'ulot intensivligining past darajasida ko'proq o'quv yukidan foydalanadi. Ushbu o'quv amaliyoti rivojlangan funktsional fazilatlarning o'ziga xos kombinatsiyasini yaratadi - kuch, kuch chidamliligi va umumiy chidamlilik.
Qurilish mashg'ulotlarida ishlab chiqilgan asosiy funktsional sifat - bu kuchga chidamlilik . Kuchga chidamlilik sportchining uzoq vaqt davomida, odatda, ma'lum vaqt davomida ishlash qobiliyati sifatida belgilanishi mumkin bir yarimdan ikkigacha soat, yuqori quvvatli mushak ishini bajarish (8-10 takrorlash uchun bajarilgan ish).
Bajarilgan ishning yuqori intensivligini faqat kuch kabi funktsional sifatning etarli darajada rivojlanishi bilan ta'minlash mumkin .
kuch, funktsional sifat sifatida, og'irlikni ko'tarish va ushlab turish paytida hosil bo'lgan tashqi qarshilikni engish qobiliyati sifatida aniqlanadi. Sportchining kuchini rivojlantirish darajasi ikkita mezonga javob berishi kerak:
birinchidan, mushaklar rivojlanishining ta'sirini ta'minlash uchun etarlicha yuqori bo'lishi kerak;
ikkinchidan, u o'quv yuki hajmining etarlicha yuqori darajasini ta'minlashi kerak, chunki u chambarchas bog'liq va ma'lum darajada uni belgilaydi - V=I X n;
Ko'p sonli uzoq muddatli mashg'ulotlardan foydalanish amaliyoti sportchining umumiy chidamliligini rivojlantirishga alohida talablar qo'yadi. . Umumiy chidamlilik- bu sportchining mashg'ulot ishini (kuchga chidamlilik rejimida) haftalik tsiklda mashg'ulotlarning optimal chastotasi bilan bajarish qobiliyati - dan olti tayyorlanish darajasi va mashg‘ulot turiga qarab undan yuqori bo‘ladi.
Mushaklar rivojlanishi uchun zarur bo'lgan yuk darajasini ta'minlaydigan uchta asosiy funktsional xususiyat - kuch, chidamlilik va umumiy chidamlilikning xarakterli birikmasi deyiladi. fitnes. O'quv yukini amalga oshirish nuqtai nazaridan, fitnes - bu sportchining etarli sport natijasini ta'minlaydigan shunday intensivlikdagi va hajmdagi mushak ishini ishlab chiqarish qobiliyatidir. Bodibildingda mashg'ulot ishining natijasi mushaklarning butun rivojlanishini va uning individual jihatlarini - mushaklar hajmini, mushaklarning zichligini va ularning vizual bo'linishini, mushak apparati va alohida mushak qismlarining shakli va relefini anglatadi.
Fitness, sportchining funktsional tayyorgarlik darajasi sifatida, boshlang'ich, o'rta va yuqori jismoniy tayyorgarlik darajalariga bo'linadi. O'rtacha mashg'ulot darajasi, sportchining vazn toifasiga qarab, haftasiga taxminan 140-160 tonna mashg'ulot yukining o'zlashtirilgan hajmiga to'g'ri keladi. Sportchini o'rtacha jismoniy tayyorgarlik darajasiga etkazish uchun quyidagi mashg'ulotlar turlari qo'llaniladi: kirish va hajmli mashg'ulotlarning ikkita kichik turi - boshlang'ich va asosiy hajmli. Agar kerak bo'lsa, agar mashg'ulot intensivligi etarli bo'lmaganligi sababli sportchi etarli darajada mashg'ulot yukini olmasa, hajmli kuch mashqlari qo'llaniladi. Keling, o'rtacha jismoniy tayyorgarlik darajasiga erishish uchun ishlatiladigan mashg'ulotlar turlarini va ularni qo'llash tartibini ko'rib chiqaylik.
Yuklanmoqda...