Fransuz matbuoti. Biz barcha nozikliklar va sirlarni o'rganamiz. Fransuz dastgoh pressi: ijro etish texnikasi

Biz o'rganmoqchi bo'lgan mashq deyiladi Fransuz dastgoh pressi. Ushbu mashq triceps brachii mushaklarini ayniqsa rivojlantiradi. Ushbu mashqning o'ziga xos xususiyati shundaki, u bizning tricepsimizga alohida ta'sir qiladi. Misol uchun, agar siz skameykali press yoki cho'milish kabi mashqlarni qilsangiz, ular asosiy mashqlar hisoblanadi. Asosiy mashqlar- bu bir nechta bo'g'inlarni o'z ichiga olgan va juda ko'p mushak guruhlarini, shu jumladan katta mushaklarni ishlatadigan tur.

Bizning holatimizda mashqlar yukni imkon qadar tricepsga to'playdi va elkalar qattiq holatda bo'lganligi sababli ishda minimal mushaklar va faqat tirsak bo'g'imlari ishtirok etadi.

Frantsuz matbuotini bajarayotganda va barni peshonaga tushirganda, tricepsning medial va lateral boshlari ishtirok etadi, ammo agar kishi boshning orqasiga shtanga tushirsa, bu holda tricepsning uzun boshi ko'proq ishlaydi.

“BOSH ORQIDA TURGAN SARTACH BILAN QOʻLNI UZAYTIRISH” MASHQNI BAJARISH TEXNIKLARI.

1. Gorizontal holatda skameykaga yoting, sizga shtanga berilishini so'rang. Barni elkangiz darajasidan bir oz torroq oling va qo'llaringizni to'liq tekislang. Ushbu mashq eng yaxshi EZ bar bilan amalga oshiriladi, ammo siz usiz ham qilishingiz mumkin. Shtangani olganingizda, uni vertikaldan biroz chetga surib qo'ying, bu yuqoridagi tricepsga ta'sirni oshirishga yordam beradi. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz bo'ladi.

2. Nafas olayotganda, qo'llaringizni egib, shtangani boshingizga qarab silliq tushiring.

3. Pastki nuqtaga etib, nafas chiqarayotganda, qo'llaringizni to'g'rilab, shtangani dastlabki holatiga ko'taring, bu harakat paytida elkangiz harakat qilmasligi kerak. Harakat faqat tirsak qo'shimchasida sodir bo'ladi, shuning uchun u iloji boricha samarali ishlaydi triceps.

4. Kerakli takroriy sonni to'ldiring. Odatda 8-12 ta takrorlash, 3 to'plam etarli.

1. Fransuz matbuotini bajarayotganda, yukni tricepsdan boshqa mushaklarga o'tkazmaslik uchun texnikangizni diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak. Tirsaklaringizni bir holatda qulflang. Faqat triceps ishlashi kerak. Harakat faqat tirsak qo'shimchasida. Tirsaklaringizni yon tomonlarga juda uzoqqa yoya olmaysiz.

2. Tricepsni ko'proq izolyatsiya qilingan mashq qilish uchun siz oyoqlaringizni erga emas, balki skameykaga qo'yishingiz mumkin. Mashqning ushbu versiyasida odam oddiygina "aldash" dan foydalana olmaydi va triceps maksimal ta'sirga ega bo'ladi.

3. Agar biron sababga ko'ra siz shtangadan foydalana olmasangiz, u band yoki butunlay yo'qolgan bo'lsa, gantellarni oling. Haqida Dumbbelllar bilan frantsuz dastgoh pressi biroz keyinroq gaplashamiz. Ushbu parametr mashqni bajarish texnikasida ham o'ziga xos nuanslarga ega.

4. Barni burunga tushirish yoki boshning orqasiga tushirish mumkin. Shaxsan menga birinchi variant yoqadi. Lekin men har doim bir joyda turmayman va birinchi va ikkinchi variantlarni bajaraman. Nima uchun ikkinchi variant juda yaxshi? Shtangani boshning orqasiga tushirib, biz harakatning amplitudasini oshiramiz, maqsadli mushaklarimizni yanada yaxshi va yaxshi qisqartiramiz, bu bizga uni samaraliroq pompalashga yordam beradi.

5. Agar siz mashg'ulotingizni qandaydir tarzda diversifikatsiya qilmoqchi bo'lsangiz, men sizga "" mashqi bilan tanishishingizni maslahat beraman.

Frantsuz dastgoh pressi tricepsning orqa (uzun) boshini, ya'ni uning pastki qismini pompalaydi. Pastki tricepsni shakllantiradi, uzaytiradi va kengaytiradi.

Amalga oshirish texnikasi

Gorizontal skameykaga yotib, oyoqlarini erga mahkam qo'ying. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, ular polga perpendikulyar bo'lishi kerak va sherigingizdan shtangani sizga topshirishini so'rang.
EZ barli shtangani olish yaxshidir, yoki u sizning arsenalingizda bo'lmasa, u holda mashqni tekis bar bilan oddiy shtanga bilan bajarish gunoh emas.
Barni qo'l bilan ushlang va shtangani yuqoriga bosing. Qo'llaringizni shtanga bilan to'liq tekislang va ularni vertikaldan 40-50 ° orqaga (boshingizning tepasiga) siljiting. Bu boshlang'ich pozitsiyasi.
Chuqur nafas oling va nafasingizni ushlab turing. Yuqori qo'llaringizni (elkangizdan tirsakkacha) qulflangan holda, sekin tirsaklaringizni egib, boshingiz orqasidagi shtangani boshingiz orqasiga tushiring. Pastdan, tirsak qo'shimchasidagi burchak 90 ° bo'lishi kerak.
Pastki nuqtaga yetganingizda, harakatdan to'xtamang! Harakat kursini tezda o'zgartiring va tirsaklaringizni to'g'rilab, barni asl holatiga qaytaring. Shtangani ko'tarayotganda nafas chiqarmang yoki tirsaklaringizni oldinga cho'zmang. Qo'llarning tirsak va undan yuqori qismi to'plamning oxirigacha mahkamlangan bo'lishi kerak.
Qo'llaringizni iloji boricha to'g'rilaganingizdan so'ng, bir necha soniya to'xtab turing, nafas oling va tricepsni yanada kuchaytirish uchun yordamchi kuch ishlating.

Ushbu mashq uchun ortiqcha vazndan foydalanmang; og'irroq og'irlik bilan noto'g'ri texnikani ishlatgandan ko'ra, engilroq og'irlik bilan to'g'ri texnikani qo'llaganingiz yaxshiroq bo'ladi, bu esa mushaklarning qisqarishiga olib keladi. Agar shtanga juda og'ir bo'lsa, siz uni tekis qo'llar bilan vertikalga 40-50 ° burchak ostida ushlab turolmaysiz va tirsaklaringizni refleksli ravishda oldinga tortasiz. Va bu tricepsning qisqarishini sezilarli darajada kamaytiradi.
Yuqori qo'llarni vertikalga 40-50 ° burchak ostida egilgan holda mahkamlash mashqning asosiy nuqtasidir.
Yuqori qo'llaringizni iloji boricha tekislang. Aks holda, siz tricepsdagi maksimal yukga erisha olmaysiz.
Garchi Fransuz dastgoh pressi tricepsning barcha uchta boshini o'z ichiga oladi, ammo yukning markazi mushakning uzun boshiga to'liq tushadi. U qo'lning orqa tomonida joylashgan bo'lib, qo'lni yon tomondan ko'rishda mukammal tarzda ajralib turadi.
Oyoqlaringizni skameykaga qo'yish taqiqlanadi. Ular erga mahkam yotishlari kerak. Aks holda, muvozanatni yo'qotish va jarohat olish xavfi mavjud.

Ilova

Quyidagilar uchun mo'ljallangan: Yangi boshlanuvchilardan tortib professionallargacha hamma.

Qachon: Mashqning boshida triceps mushaklari ustida ishlang. Lekin oldin birinchi Fransuz dastgoh pressi tor tutqich bilan bajaring yoki. Keyin Fransuz dastgoh pressi boshingiz orqasidan og'irliklar bilan qo'llaringizni tirsaklarda to'g'rilab, burchak ostida og'irliklar bilan qo'llaringizni to'g'rilab bajaring.

Necha dona: 10-15 takrorlashning 3-4 to'plami.

Sport bo'yicha ko'rsatma: Og'ir atletikada Fransuz dastgoh pressi tricepsni umumiy yaxshilash uchun kerak, lekin birinchi navbatda uning uzun boshiga maksimal yuk uchun, uning pastki qismini ta'kidlash va uzaytirish uchun. Bu triceps boshi qanchalik keng bo'lsa, yon tomondan qaraganda yuqori qo'l qanchalik kuchli ko'rinadi.

Tirsak bo'g'imida bosh orqasiga ko'tarilgan qo'lni cho'zish, tricepsning ishi tufayli amalga oshiriladigan, turli sport turlarida asosiy harakatdir: basketbol (to'pni boshning orqasidan uloqtirish), voleybol (to'pni uzatish, yengil atletika (tayoq) sakrash), jang san'ati (zarbalar) qo'lning yuqoridan pastgacha qirrasi).

Video - barbell bilan frantsuz dastgoh pressi

Video - pastki blokda barbell bilan frantsuz dastgoh pressi

Frantsuz matbuoti barcha triceps to'plamlarini ishlash uchun eng keng tarqalgan mashqlardan biridir.

EZ bar bilan fransuz dastgoh pressi. Pavel Kirilenko. YouGifted kanali.

Bu asosiy narsalardan biri bo'lmasa-da, matbuotning ko'plab turli xil variantlari mavjud, ularning har biri o'zining afzalliklari va kamchiliklariga ega. Quyida biz mashqning eng mashhur o'zgarishlarini, texnikaning xususiyatlarini va mavjud alternativalarni batafsil muhokama qilamiz.

Asosiy triceps mashqlari quyidagilarni o'z ichiga oladi: yaqin tutqichli dastgoh pressi va klassik dips (). Biroq, bunday mashqlar paytida elkama-elka qo'shilishi yukning muhim qismini oladi. Orqa va ko'krak ham ishga kiritilgan bo'lib, tricepsdagi ijobiy yuk darajasini pasaytiradi.

Frantsuz matbuoti asosiy mashqlarga nisbatan ko'plab afzalliklarga ega bo'lib, triceps mushaklarini izolyatsiya qilish imkoniyatini beradi. Frantsuz matbuotini bajarish uchun turli xil texnikalar mavjud:

Barbell va dumbbelllar bilan yotish

Mashqni sherikning yordami bilan bajarish eng qulaydir, u yondashuvni bajarishdan oldin shtangani etkazib beradi va tugagandan so'ng uni olib tashlaydi.

Shtanga bilan frantsuz dastgoh pressini bajarish uchun siz gorizontal skameykada qulay holatni olishingiz kerak, so'ngra qo'l bilan tutqich yordamida barni ushlashingiz kerak.

Keyingi algoritm quyidagicha ko'rinadi:

Boshlang'ich pozitsiyasiga kirish uchun siz chuqur nafas olishingiz va barni boshingiz orqasiga yoki to'g'ridan-to'g'ri peshonangizga tushirishingiz kerak.
Qo'llar to'g'ri burchak ostida bo'g'inlarda egilgan bo'lishi kerak.
Nafas olayotganda, qo'llaringiz tirsaklarda to'g'rilanadi, lekin bo'g'inlarning "qisqalanishi" ni oldini olish uchun ularni to'liq to'g'rilamaslik kerak.

Ushbu mashqni bajarishning eng yaxshi usuli - bu triceps mushaklarining ichki va tashqi qismlarini pompalamaya imkon beruvchi kavisli shaklga ega bo'lgan EZ bar.

Frantsuz tilini ijro etish eng yaxshisidir. Dastgoh pressi yelka kengligidan biroz torroq tutqichni talab qiladi.

Agar novda burun va peshona ko'prigi maydoniga tegsa, tricepsning lateral va medial boshlari asosiy yukga ta'sir qiladi. Boshning orqasida shtangani asta-sekin tushirish vaqtida yukning katta qismi uzun boshga o'tkaziladi.

Shtanga va og'irliklar o'rniga siz dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin. Texnika frantsuzcha bilan deyarli bir xil bo'ladi. barbell bilan dastgoh matbuoti, lekin bu erda siz bir nechta muhim nuanslarni hisobga olishingiz kerak. Pastga qarang.

Tirsaklarni iloji boricha bir-biriga yaqinlashtirish kerak;
Jismoniy mashqlar paytida bilak hududida og'riq paydo bo'lsa, siz maxsus bilakuzuklar yoki boks bandajlaridan foydalanishingiz kerak.

Ushbu mashq paytida ijobiy yuk birinchi navbatda triceps mushaklariga yo'naltirilishini ta'minlash uchun elkangiz doimo bir-biriga parallel bo'lishiga ishonch hosil qiling.

Tik turgan matbuot

Ko'pgina sportchilar, frantsuz matbuotini faqat moyil holatda bajarish kerak, deb hisoblashadi, chunki faqat bu holatda ta'sirchan natijalarga erishish mumkin. Biroq, bu butunlay to'g'ri emas va yukning katta qismi ko'krak va elkalariga to'g'ri keladi.

Mashqni tik turgan holda bajarayotganda, triceps mushaklari to'plamlarining optimal izolyatsiyasini va mushak tolalarining eng yaxshi cho'zilishini ta'minlab, tirsaklarning eng qulay holatiga erishishingiz mumkin.

Tik turgan holatdan frantsuz matbuoti ham yaxshi, chunki u nafaqat yuqori sifatli mushaklar pompalanishiga, balki bo'g'imlarning minimal aşınmasına ham erishishga imkon beradi.

Jismoniy mashqlar tik turgan holda bajarilishiga qaramay, bu holda umurtqa pog'onasidagi yuk juda muhim emas, chunki sportchi juda oddiy og'irliklardan foydalanadi.

Fransuzcha qiling Tik turgan press quyidagi tartibda bajarilishi kerak:

Avval siz boshlang'ich pozitsiyasini olishingiz kerak: elkalar tekislanadi, tos suyagi biroz orqaga tortiladi. Bosh butun mashq davomida harakatsiz qolishi kerak.
Shtanga yelka kengligidan biroz torroq tutqich bilan ushlanadi. Tirsaklar bir-biriga parallel va yuqoriga qaratilgan. Yelka zamin yuzasi bilan 90 graduslik burchak hosil qiladi.
Bar asta-sekin boshning orqasiga tushadi, shundan so'ng qo'llar tirsaklarda to'g'rilanadi. Tirsaklaringizni to'liq tekislash tavsiya etilmaydi. Kerakli takroriy sonlarni bajarganingizdan so'ng, barbell ehtiyotkorlik bilan tokchaga yoki polga joylashtiriladi.

Frantsuzlarni bajarish uchun Tik turgan press to'g'ridan-to'g'ri yoki EZ barda ishlatilishi mumkin. Bu triceps mushaklarining ichki qismini yaxshi ishlab chiqishga yordam beradi va tirsaklarning qulay holati tufayli mushak to'qimasini yaxshi cho'zish mumkin.

Dumbbelllar bilan tik turgan pressni bajarish shtangadan ko'ra bo'g'inlarda yumshoqroq.

Sportchi bilaklarini shikastlamaslik uchun qo'llarining holatini apparat bilan moslashtiradi.

Dumbbell bilan mashq bajarishdan oldin, mahkamlashning xavfsizligini tekshirish kerak.
Boshlang'ich pozitsiyasiga ko'tarilgandan so'ng, elkalar boshga bosiladi va dumbbell boshning orqasida bir-biriga parallel joylashgan ikkita qo'l bilan ushlanadi.
Nafas olayotganda qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va deyarli oxirigacha tekislang.
Nafas olayotganda, snaryad bo'yniga engil tegguncha dastlabki holatiga tushiriladi.

Bir qo'l bilan bajariladigan dumbbelllar bilan frantsuz press mashqini bajarish varianti mavjud. Agar tirsakni to'liq kengaytirish mumkin bo'lmasa, dumbbellni engilroq og'irlik bilan almashtirish kerak.

Jismoniy mashqlar paytida siz orqangiz iloji boricha tekis bo'lishini va elkama pichoqlarini bir joyga to'plashingiz kerak.

Yelkangizni siljitish taqiqlanadi. Barqarorlikni oshirish uchun oyoqlar tizza bo'g'imlarida bir oz egilishi mumkin.

Qanday mushaklar ishlaydi

Frantsuz matbuoti triceps mushaklarining barcha fasikullarini, ayniqsa uzun va yuqori mushaklarni maqsad qilgan ajoyib mashqdir. Uning muntazam ravishda amalga oshirilishi qo'llaringizni vizual ravishda kattalashtirishga imkon beradi. Shuni ta'kidlash kerakki, rivojlangan triceps nafaqat pauerlifting va bodibildingda, balki boks, voleybol, basketbol, regbi va tennis kabi sport turlarida ham muhimdir.

To'g'ri tanlangan harakatlar diapazoni tufayli, yangi boshlanuvchilar ko'pincha mashq qilishda muammolarga duch keladigan triceps mushaklarining uzun to'plamiga yuqori yuklanishga erishish mumkin. Triceps boshlariga qo'shimcha ravishda, mashqlar paytida yuk tirsak, bilak mushaklariga, shuningdek, deltoid mushaklariga (asosan, oldingi to'plamlarga) tushadi. Jismoniy mashqlarni yolg'on holatida bajarayotganda, pektoral mushaklar va elkalar ishtirok etadi.

Fransuz matbuotiga muqobillar

Frantsuz matbuoti tricepsni har tomonlama ishlashga qaratilgan izolyatsiya qilingan mashqning klassik namunasi ekanligini hisobga olsak, unga to'liq alternativani topish unchalik oson emas. Ushbu mashqga eng yaqin narsa parallel barni surishdir.

Tricepsni notekis panjaralarda ishlab chiqishda, tananing pozitsiyasi zamin darajasiga qat'iy perpendikulyar bo'lishini ta'minlash kerak. Oldinga egilganda yuk ko'krak mushaklariga tushadi. Bundan tashqari, eng yuqori nuqtaga etgandan so'ng, qo'llarning tirsaklarda imkon qadar ko'proq cho'zilishini ta'minlash kerak. Sport zalining devorlarida ham, hovlida ham bo'lishi mumkin bo'lgan tor tutqichli V shaklidagi parallel barlardan foydalanishga harakat qilishingiz kerak.

Uzun triceps to'plamlaridan tashqari, pullover ham latissimus dorsi va pektoral mushaklarni jalb qiladi.

Frantsuz matbuotini bajarish texnikasi ko'p jihatdan o'xshash. Jismoniy mashqlar "nafas olish" yoki "kuch" bo'lishi mumkin. Birinchisi interkostal xaftaga cho'zish orqali ko'krak qafasining hajmini oshirishga imkon beradi, ikkinchisi to'g'ridan-to'g'ri ishda ishtirok etadigan mushaklarni rivojlantirish va mustahkamlashga qaratilgan.

Qo'shimchalar og'rig'ining sabablari

Jismoniy mashqlar paytida tirsaklar yoki bilaklarda lokalizatsiya qilingan og'riq, oldingi deltoid mushaklarning ortiqcha yuklanishi bilan birga bo'g'imlarning harakatchanligining etarli emasligini ko'rsatadi. Blok simulyatorlarini suiiste'mol qiladigan yangi boshlanuvchilar ko'pincha shunga o'xshash muammoga duch kelishadi.

Noqulaylik, elkama-qo'shma yoki qo'lning anatomik tuzilishi bilan, shuningdek, harakatsiz ish tufayli yuzaga keladigan turli xil postural buzilishlar bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Ba'zi sportchilarning ta'kidlashicha, frantsuz matbuotini o'tkazishda tirsaklardagi siqilish va og'riqlar tez-tez paydo bo'ladi. Bunday hollarda quyidagi tavsiyalar berilishi mumkin:

Maxsus surtish va malhamlardan, shuningdek, yallig'lanishga qarshi preparatlardan foydalaning.
Ratsioningizni jele yoki agar-agar kabi tendonlarni mustahkamlovchi mahsulotlar bilan to'ldiring.
Mashq qilishdan oldin elkama-elka bo'g'inlarini va tricepsni to'liq isitish uchun ko'proq vaqt ajrating.
Elastik bandajlardan foydalaning.
To'g'ri chiziq o'rniga EZ bar bilan frantsuzcha presslarni bajaring.

Tirsaklarda yoki bilaklarda lokalizatsiya qilingan og'riq sindromi surunkali bo'lib, yallig'lanish jarayonini yoki biriktiruvchi to'qima yoki xaftaga tuzilishidagi halokatli o'zgarishlarni ko'rsatadi. "Aldash" dan foydalanadigan va og'ir vaznli portlovchi mashg'ulotlarni afzal ko'rgan sportchilar ko'pincha mashqlar paytida elkalari, bilaklari va tirsaklari bilan bog'liq muammolarga duch kelishadi. Bunday holatda, siz ish og'irligini kamaytirish bo'yicha tavsiyalar berishingiz yoki frantsuz matbuotini bir necha hafta davomida dasturingizdan chiqarib tashlashingiz mumkin.

Boshlang'ich sportchilar mashqlarni boshlashlari kerak, asta-sekin ish og'irligini oshiradi. Aks holda, tendonlarning yorilishi va bo'g'imlarning mikrotraumasi xavfi yuqori.
Yuqori nuqtada tricepsning qisqarishini maksimal darajada oshirish uchun siz dumbbelllarning uchlari bir-biriga qaragan holda joylashtirilganligiga ishonch hosil qilishingiz kerak.
Tirsaklar harakatsiz o'rnatilishi va turli yo'nalishlarda ajralib turmasligi kerak.
Frantsuz matbuoti asosiy mashq emasligi sababli, qo'llarni tayyorlash uchun ajratilgan kunda uchinchi yoki to'rtinchi marta bajarilishi kerak.

Bu haqda albatta o'qing

Frantsuz matbuoti triceps mushaklarini rivojlantiradigan juda mashhur mashqdir. Nega bu frantsuzcha ekanligini hech kim bilmaydi va ba'zilari buni yolg'on yoki tik turgan holda shtanga yoki dumbbell bilan qo'llarni kengaytirish deb atashadi. Qabul qiling, frantsuz matbuoti o'z mohiyatiga ko'ra umuman matbuot emas, chunki harakat faqat qo'llar uzatilganda sodir bo'ladi, ammo atamalarni almashtirish frantsuz matbuotining samarali mashq bo'lishiga to'sqinlik qilmaydi.

Anatomiya mashqlari

Shuni ta'kidlash kerakki, frantsuz matbuoti izolyatsiya qilingan mashqdir, chunki ishda faqat tirsak qo'shmasi ishtirok etadi va asosiy yuk triceps brachii mushaklariga tushadi. Aniqroq qilib aytganda, uch boshli mushaklarning lateral, medial va uzun boshlari ishlaydi.Bundan tashqari, tirsak mushaklari ishtirok etadi va statik yukni bajarish paytida tananing holatiga qarab, yadro stabilizator mushaklariga tushadi.

Fransuz matbuotining ijobiy va salbiy tomonlari

Frantsuz matbuoti shubhasiz afzalliklarga ega, chunki bu mashq triceps brachii-ni mukammal rivojlantiradi va estetik tomondan tashqari, bodibildingchilar uchun ayniqsa muhim bo'lgan yuqori qo'lning kuchli ko'rinishi ko'rinishida, shuningdek, mushaklarning kuchini oshiradi. qo'l, va bu ko'p sport uchun muhim.

Ko'p odamlar bu mashqdan qo'lning orqa qismidagi mushaklarni kuchaytirish uchun foydalanadilar, ular o'z egasining dahshatiga chayqalib ketadilar, lekin ko'pincha frantsuz matbuoti qo'llardagi jele paydo bo'lishining asosiy sababini - ortiqcha vaznni yo'q qilmasdan foydasizdir.

Qo'lni kengaytirishning asosiy kamchiliklari uning shikastlanish xavfidir. Tirsak bo'g'imlarining shikastlanishi juda tez-tez uchraydi, bu esa sportchini bir necha hafta davomida mashg'ulot jarayonidan chiqarib yuborishi mumkin. Shuning uchun ko'pchilik frantsuz matbuotidan foydalanishni tavsiya qiladi. o'rtacha og'irliklar bilan har 2 haftada bir martadan ko'p bo'lmagan. Og'ir vaznlar, masalan, peshonangizga snaryadni tashlasangiz, shikastlanishga ham olib kelishi mumkin, ammo bu holatlar kamroq uchraydi. Shuning uchun, to'g'ri texnika va o'rtacha og'irlik frantsuz matbuotining xavfsizligi va samaradorligining kalitidir.

Fransuz matbuoti elkalarining mushaklari shaklini yaxshilashni maqsad qilgan tajribali sportchilar, shuningdek, triceps kuchini oshirishga qiziqqan sportchilar uchun tavsiya etiladi. Kilogramm olishni yoki kilogramm berishni xohlaydigan yangi boshlanuvchilar mos ravishda asosiy mashqlar va anaerobik mashqlarga ko'proq e'tibor berishlari kerak. Va faqat oldinga siljiganingizdan so'ng, dasturingizga qo'l kengaytmalarini kiritishingiz kerak. Lekin siz oz yoki umuman vazn bilan boshlashingiz kerak va har 2 haftada bir martadan ko'p bo'lmasligi kerak. Triceps kichik mushak bo'lgani uchun uni o'rtacha og'irlik bilan ko'p sonli takrorlash bilan ishlash kerak. Agar siz og'ir apparatdan foydalansangiz, ishda yadro va oyoqlarning mushaklarini jalb qilasiz, bu esa mashqning asosiy maqsadiga xalaqit beradi. O'rtacha takroriy tavsiyalar:

Frantsuz matbuoti tirsak va bilak bo'g'imlarining shikastlanishi uchun kontrendikedir. Qo'lning tabiiy joylashishi uchun EZ bardan (kavisli) foydalaning yoki dumbbell presslarini bajaring.

Frantsuz matbuotining o'zgarishlari

Frantsuz matbuotining barcha versiyalarini quyidagilarga bo'lish mumkin:

tana holati bo'yicha:	Xususiyatlari
gorizontal skameykada yotish	Eng oddiy va eng keng tarqalgan turi. Barcha turdagi frantsuz presslarida bo'lgani kabi, tirsaklaringizni va elkangizni harakatsiz saqlang. Faqat tirsak bo'g'imi ishlaydi.
egilgan skameykada teskari yotish	Mashq qilishning xavfli shakli. Engilroq og'irliklardan foydalaning va oyoq tayanchlari bo'lgan skameykadan foydalaning. Tricepsning uzun boshiga katta yuk.
qiya skameykada teskari yotish	Yanal bosh ko'proq ishlaydi.
tik turgan	Boshning orqasida bajarilgan. Tricepsni maksimal darajada cho'zish imkoniyati. Stabillashtiruvchi mushaklar ishlaydi.
o'tirish	Orqa miyadan stressni engillashtiradi.
snaryaddan foydalanish bo'yicha:
shtanga bilan	Qo'llarning noqulay holati.
EZ barbell bilan	Bilak bo'g'imlarining tabiiy holati, maksimal qulaylik.
2 dumbbell bilan	Ishda mushaklar stabilizatorlarini o'z ichiga oladi.
1 dumbbell (yoki shtanga plastinkasi) bilan	Qo'lning ishlaydigan mushaklariga maksimal konsentratsiyani ta'minlaydi.
snaryadni tushirish orqali:
peshonaga egilib yolg'on gapirish	Yanal va medial tricepsga yuklang
boshning orqasida yotgan holda egilish

Bu frantsuz matbuotidagi o'zgarishlarning to'liq ro'yxati bo'lmasligi mumkin. Triceps kengaytmalarini maxsus mashinada yoki krossoverda qilishingiz mumkin, ularni erga yoki moyil holatda qilishingiz mumkin, bir narsa o'xshash - triceps ishlaydi. Batafsil ko'rsatmalar uchun frantsuz matbuoti videosiga qarang va quyidagi materiallarni o'qing.

Fransuz matbuoti mashqlari video

Fransuz matbuoti triceps brachii mushaklarini rivojlantirish uchun asosiy mashqdir. Eng keng tarqalgan versiya - gorizontal skameykada frantsuz dastgoh matbuoti.

Ammo bular statistika. Amaliyotga kelsak, tik turgan yoki o'tirgan holda muqobil mashqlar, shuningdek, dumbbelllar bilan o'xshash mashqlar bir xil darajada foydalidir. Umuman olganda, frantsuz matbuotining ko'plab variantlari mavjud.

Ularning barchasi ta'sirli, ammo sizning anatomiyangizni juda aniq bilib, ma'lum bir maqsad uchun eng mos mashqni topishingiz mumkin.

Nazariy jihatdan, tricepsning kuchi va massasining ulkan rivojlanishi uchun siz yotganingizda, elkangiz darajasida yoki hatto torroq bo'lgan holda bosishingiz kerak, deb ishoniladi. Bu mutlaqo to'g'ri emas. Dastgoh matbuotida yaqin ushlash qo'llarning elkama-kamar va triceps mushaklarini ishlaydi.

Ammo amalda bu mashq ba'zan deyarli foydasiz bo'lib chiqadi. Va buning sababi shundaki, elkalar tricepsning to'liq jalb qilinishiga to'sqinlik qiladi. Shu sababli, triceps to'liq faollashtirilmaydi, bu ularning turg'unligining asosiy sababidir.

Frantsuz matbuotini bajarayotganda, sportchi tricepsni boshqa mushaklarning yordamisiz ishlatadi. Albatta, butun tananing sinergiyasi muhim rol o'ynaydi, lekin bu tricepsning to'liq quvvat bilan ishlashiga to'sqinlik qilmaydi. Ushbu mashqni bajarish orqali har qanday sportchi ot taqasiga o'xshash tricepsni quradi.

Asosiysi, frantsuz matbuotining tegishli versiyasini tanlash. Albatta, keyinroq, sizning qo'llaringiz 45 santimetr yoki undan ko'p bo'lsa, tricepsning qisqa va tashqi boshlarini tuzatish uchun boshqa mashqlar kerak bo'ladi.

Fransuz matbuoti texnikasi

Frantsuz matbuotini bajarayotganda, faqat bilaklaringiz harakatlanishi kerak. Yuqori qo'llar polga perpendikulyar bo'lishi kerak va butun yondashuv davomida mahkam turishi kerak. Tricepsning asosiy boshi to'liq cho'zilib ketgunga qadar qo'llaringizni og'irliklar bilan sekin burang. Keyin, eng kichik ikkilanmasdan, boshlang'ich pozitsiyasini oling. Boshlang'ich pozitsiyasi - bu og'irlikdagi qo'llaringiz deyarli to'liq tekislanganda. Qo'llaringizni to'liq to'g'rilamang - bu tricepsni bo'shashtiradi, bu esa mashqni samarasiz qiladi.

Agar texnikani e'tiborsiz qoldirsangiz, hatto eng yaxshi mashq mushaklaringizga hech qanday foyda keltirmaydi (yoki eng yaxshisi, juda kam foyda). Agar ish to'g'ri bajarilmasa, mushaklar to'liq faollashtirilmaydi. Og'ir vazn bilan aldash ma'lum foyda keltiradi ... ilg'or sportchilarga, va hatto uzoq vaqt emas va hamma uchun emas. Misol uchun, "majburiy" frantsuz presslari 200 kg ga yaqin skameykali va triceps kuchini rivojlantirishda qiyinchiliklarga duch kelganlar uchun foydalidir.

O'rta yoki boshlang'ich darajasida aldash qabul qilinishi mumkin emas. Bu faqat sportchining mushaklarning to'liq rivojlanishiga to'sqinlik qiladi. Haddan tashqari og'irliklar va yomon texnika bilan ishlash bo'g'imlarga va zaif ligamentlarga salbiy ta'sir qiladi. Buning oqibati - mashq qilinayotgan mushaklarning mikrotraumasi yoki mashqda bevosita ishtirok etadigan bo'g'imdagi og'riq.

Frantsuz matbuotining o'zgarishi

Triceps mashqlarining eng keng tarqalgan variantlari skameykada yotgan egri chiziqli klassik frantsuz matbuoti va uning orqa tomoni egilgan Rim kursida o'tirgan dumbbell bilan o'zgarishi. Ikkinchi variant tricepslari uzun bo'lgan sportchilar uchun samaraliroq bo'ladi, ya'ni ular tirsagining egilishi ostida biriktiruvchi nuqtaga ega.

Qisqa triceps qo'l muskullari bo'lganlar uchun (trisepsni biriktirish nuqtasi tirsak egilishidan yuqorida joylashgan), frantsuz matbuotining eng keng tarqalgan versiyasi ko'proq mos keladi - gorizontal skameykada yotish.

Albatta, har qanday sportchi frantsuz matbuotining har qanday versiyasidan foyda ko'radi, lekin har tomonlama sizga mos keladigan mashqni izlash yaxshiroqdir. Aynan shu uslubga o'tgan asrning ikkinchi yarmi boshlarida taniqli sportchilar amal qilishgan. Tegishli rejimda (to'plamlar va takrorlashlar soni) bajarilgan muayyan mushak guruhi uchun eng mos mashqlar ko'plab sportchilarga aql bovar qilmaydigan tricepsni yaratishga yordam berdi.

Triceps uchun nima yaxshiroq - shtanga yoki dumbbell? Bu savolni atletikada mutlaqo qobiliyatsiz bo'lgan, lekin tezda katta qo'l mushaklarini qurishni xohlaydigan yangi boshlanuvchi sportchilardan eshitish mumkin. Bunday hollarda tajribali murabbiylar shunday javob berishadi: “Sizga mos keladigani yaxshiroq. Muayyan maqsad uchun - ma'lum bir mashq, ma'lum bir apparat" Qaysi mashq yaxshiroq - frantsuz matbuoti dumbbelllar bilan yoki shtanga bilan, tik turgan yoki yotgan holda, aniq javob berishning iloji yo'q.

Barbell bilan frantsuz dastgoh pressi

Barbell bilan skameykada yotgan qo'l kengaytmalari barcha sportchilarning sevimli mashg'ulotidir. Pauerlifterlar, bodibilderlar, og'ir atletikachilar va oddiy fitnes ixlosmandlari buni qilishdan zavqlanishadi.

Hali ham bo'lardi! Axir, klassik frantsuz matbuotini bajarish orqali siz triceps uchun yaxshi his qilishingiz mumkin. Dumbbelllar bilan o'xshash mashq, mashhur e'tiqodga qaramasdan, to'liq analog emas.

Ushbu mashq, uning barbell hamkasbi kabi, tricepsning barcha boshlarini ishlaydi. Ammo dumbbelllar bilan triceps ligamentlari va tendonlariga maksimal stress qo'yish mumkin emas. Shuning uchun, "kuch" davri uchun shtanga yaxshiroq, "nasos" davrida esa dumbbelllar yaxshiroqdir.

Dumbbelllar bilan frantsuz dastgoh pressi

Massani rivojlantirish va "quritish" uchun mashg'ulotlar paytida dumbbelllar bilan frantsuz dastgoh pressiga ustunlik berish yaxshidir. Dumbbelllar bilan ishlash orqali siz mashq qilinayotgan mushaklarga ko'proq e'tibor qaratishingiz mumkin.

Xuddi shu narsani shtanga bilan qilish mumkin, ammo "pompalash" mashqlarini chindan ham yoqtirmaydiganlar uchun dumbbelllar bilan mashqlar samaraliroq bo'ladi. Bunday mashg'ulotning yana bir afzalligi bor - "kuch" tsiklida ishlab chiqilgan kuch saqlanib qoladi.

Dumbbelllar bilan frantsuz dastgoh pressini bajarayotganda, sportchi eng kichik inertsiya kuchini butunlay yo'q qilib, tricepsning deyarli barcha boshlarini maksimal darajada ishlatadi. Qo'lning triceps mushaklarining kalta boshi boshqalarga qaraganda bir oz kamroq ishlatiladi, ammo u "quritish" davrida - sportchi maxsus mashqni bajarayotganda - qo'lni cho'zish, qiyalikda turib oladi.

Dumbbelllar bilan frantsuz matbuoti

Oldingi ikkita mashq qisqa yoki o'rta tricepsli sportchilar uchun mashg'ulotlarni "pompalash" uchun idealdir. Tricepsni biriktirish nuqtasi tirsak darajasidan past bo'lgan sportchilar uchun tik turgan holatda dumbbelllar bilan frantsuzcha presslar yaxshiroq mos keladi.

Shunga o'xshash o'tirgan presslar ular uchun unumdor bo'lmaydi, lekin tik turgan holda siz ko'proq kuchga ega bo'lishingiz mumkin - butun tananing sinergiyasi tufayli. O'tirgan holatda bu ta'sir yo'q - oyoqlar va torso bitta to'g'ri chiziq hosil qilmagani uchun.

Tanangiz polga perpendikulyar bo'lganda, cho'zilgan triceps gorizontal holatda bo'lganidan ko'ra ko'proq cho'ziladi. Bu uzun tricepsni faollashtirish uchun juda samarali.

Asosiysi, qo'llaringizni harakatning yuqori qismida to'liq tekislashiga yo'l qo'ymaslik va takroriy takrorlashni to'xtovsiz bajarishdir. Tricepsni pompalash uchun ideal temp 2010 yil, - har bir salbiy faza uchun 2 soniya, pastki nuqtada kechiktirmasdan, ijobiy bosqichga o'ting - 1 soniya va yuqoridan kechiktirmasdan, keyingi takrorlashga o'ting.

Barbell bilan frantsuz matbuoti

Yengillik va massa mashg'ulotlari paytida "nasoslash" muxlislari uchun barbell bilan frantsuz dastgoh pressi ham juda mos keladi. Bundan tashqari, ushbu mashq mushak shaklidan qat'i nazar, mutlaqo barcha sportchilar uchun samarali bo'ladi. Kuchni rivojlantirish davrida ushbu mashqni istisno qilish yaxshiroqdir - chunki haddan tashqari og'irliklar bilan ishlash juda noqulay.

Ushbu mashq uchun qaysi bardan foydalanish kerak - kavisli (W shaklida) yoki tekis? Bu erda siz ham qaror qabul qilishingiz kerak. Tajriba qilish va sizga kerak bo'lgan narsani topish - barcha sportchilarning, ayniqsa bodibildingchilar va kuchli sportchilarning taqdiri.

Pastki chiziq

O'zingiz uchun frantsuz matbuotining eng yaxshi versiyasini topib, har qanday sportchi, yoshi, tana turi va mashg'ulot darajasidan qat'i nazar, qo'llarini o'zgartirishi kafolatlanadi.

Qo'lning atrofi 45 santimetr yoki undan ko'p - bu juda haqiqiy vazifa bo'lib, ko'plab bodibildingchilar buni muvaffaqiyatli hal qilishdi. Ularning asosiy vositalari: temir iroda, muntazam jismoniy mashqlar va o'zlari uchun samarali mashg'ulot usullarini topishga doimiy intilish edi.

Shaxsiy murabbiy, sport shifokori, fizioterapiya shifokori

Tanani tuzatish uchun shaxsiy o'quv dasturlarini tuzadi va o'tkazadi. Sport travmatologiyasi va fizioterapiyaga ixtisoslashgan. Klassik tibbiy va sport massaj mashg'ulotlarini o'tkazadi. Tibbiy va biologik monitoringni olib boradi.