Mushaklar ishlaydigan parallel barlarda push-uplar. To'g'ri bo'lmagan novdalardan maksimal ta'sir ko'rsatgan holda tanani notekis novdalarga quyish.Tegis bo'lmagan novdalar qanday mushaklar uchun ishlatiladi?

Barlar deyarli har qanday hovlida va sport zalida topilishi mumkin bo'lgan eng keng tarqalgan sport jihozlaridir. Biz hammamiz maktabdan notekis barlarni yaxshi bilamiz, ammo kam odam notekis barlarda malakali mashg'ulotlar olib kelishi mumkin bo'lgan ajoyib ta'sir haqida o'ylaydi.

Ushbu maqolada sizga ushbu qurilmaga o'zingizni qanday qilib to'g'ri quyish, tanangizni mukammal holatga keltirish, massani qanday oshirish va yengillik yaratish kerakligini aytib beramiz. Xo'sh, keling, ishga kirishaylik.

Parallel barlarda mashqlar

Noto'g'ri chiziqlardagi mashqlar bir necha turga bo'linadi. Ularning yordami bilan siz tricepsni pompalay olasiz, pektoral mushaklaringizni kuchaytirasiz, shuningdek, qorin bo'shlig'ini yaxshi mashq qilishingiz mumkin. Keling, ushbu fikrlarning barchasini batafsil ko'rib chiqaylik.

Triceps mashqlari

Agar sport zalida yoki hovlida mashq qilish uchun vaqtingiz bo'lmasa, bu siz uchun juda mos keladi.

Noto'g'ri chiziqlar ustida pektoral mushaklarni ishlab chiqish

bosing

Massa qurish uchun parallel barlarni o'rgatish

Teng bo'lmagan barlarda to'g'ri o'rgatish massani yaratishga yordam beradi. Ushbu usul pauerlifting va bodibildingda qo'llaniladi, u triceps va pektoral mushaklarni rivojlantirishga qaratilgan.

Texnika:
notekis barlarda (bir yoki ikkita barda), orqada, qo'llar tekisda boshlang'ich pozitsiyasiga kiradi.

10-20 marta takroriy push-uplarning birinchi to'plami klassik versiyada amalga oshiriladi;
ikkinchisi - og'irliklar bilan (o'n marta takrorlash uchun bardosh beradigan og'irlikni oling);
uchinchi yondashuv yana og'irliksiz amalga oshiriladi va 2 daqiqa tanaffus qilinadi.

Texnikani yana ikki marta takrorlashingiz kerak va og'irliksiz oxirgi yondashuv 20 marta emas, balki imkon qadar ko'proq amalga oshiriladi.

Massani oshirishning muhim elementi bu nafaqat hajmlarni oshirish, balki relyefni chizish jarayonini tezlashtiradi.

Rölyefni shakllantirish texnikasi

Barlar relyefni yaxshi shakllantirishi mumkin. Ammo nasosni boshlashdan oldin siz bir nechta qoidalarni o'rganishingiz kerak, ularsiz siz ideal erni orzu qila olmaysiz.

Va endi bodibildingchilarning bir siri: har xil sur'atlarda bir xil mashqlar turli natijalarga olib kelishi mumkin. Shunday qilib, sekin sur'atda og'irliklar bilan klassik push-uplar mushak massasining o'sishini rag'batlantiradi va og'irliksiz ko'proq miqdordagi templi push-uplar yengillikka qaratilgan.

Rölyefni shakllantirish uchun maksimal takroriy sonli (30 dan 50 gacha va undan yuqori) notekis barlarda push-uplarni bajarish kerak va yondashuvlar orasidagi vaqt bir daqiqaga qisqartiriladi.

Natijalarga erishish vaqti intensiv mashg'ulotlar paytida yondirilgan ortiqcha yog 'miqdoriga qarab 4 dan 8 haftagacha o'zgarishi mumkin (bu erda kardio mashqlari ayniqsa muhim rol o'ynaydi).

Va yana bir muhim nuance: yaxshi natijalarga erishish uchun siz yondashuvlar sonini asta-sekin oshirishingiz kerak, har hafta haftada uch martadan besh martagacha mashq qilishingiz kerak (energetika muvozanatini tiklash uchun o'zingizga ikki kunlik dam olishingiz kerak). .

Agar siz butun irodangizni mushtingizga qo'ysangiz va o'zingizni tinchlantirishga yo'l qo'ymasangiz, u holda parallel panjaralar kabi oddiy va hamma uchun bolalikdan tanish bo'lgan jihozlar sizga ajoyib natijalarga erishishga yordam beradi. Sizga omad va sabr tilaymiz!

Dips - bu tricepsning uyg'un rivojlanishi va pompalanishiga qaratilgan ajoyib samarali mashq. U o'zining qulayligi tufayli mashhur bo'ldi, chunki bu sport anjomlarini endi har qanday sport zalida va deyarli har bir sport maydonchasida topish mumkin. Ushbu maqolada quyidagi muhim fikrlar ko'rib chiqiladi: qaysi mushak guruhlari push-uplarda ishtirok etadi, mashq qilish texnikasi, asosiy xatolar, foydalar, shuningdek, turli darajadagi mashg'ulotlardagi sportchilar uchun surish turlari.

To'g'ri bo'lmagan barlarda qanday pompalanishni bilish uchun siz notekis barlarda surish paytida qanday mushaklar ishlashi haqida tasavvurga ega bo'lishingiz kerak. Bu erda birinchi navbatda ko'krak mushaklari ham ishtirok etadi. Ba'zi mushaklarni ishlab chiqishga e'tiborni bajarish texnikasini sozlash orqali o'zgartirish mumkin. Ishda oldingi deltalar va stabilizator mushaklari ham faol ishtirok etadi.

Cho'kish paytida qanday mushaklar ishlaydi?

Ta'riflangan o'qdan foydalangan holda mashqlar mushak massasini olish va chidamlilikni oshirish uchun juda samarali. "Tek bo'lmagan barlarda mushaklarni qurish uchun qancha vaqt ketadi?" Degan savolga. Aniq javob yo'q - barchasi sizning dastlabki ma'lumotlaringizga va mashg'ulot intensivligiga bog'liq.

Amalga oshirish qoidalari

Noto'g'ri barlarda mashq qilishni boshlashdan oldin, mushaklaringizni yaxshilab qizdiring, bu jarohatlar xavfini kamaytiradi. Mashqni asta-sekin bajaring, asosiy mushaklaringiz orqali tanangizni nazorat qiling va barqaror qiling. O'zingizni yuqoriga ko'tarishga yordam berish uchun boshingizni, oyoqlaringizni qimirlatmang yoki tanangizni silkitmang.

Push-uplarni yuqori nuqtadan boshlash kerak. Tana vazni qo'llarga o'tkazilishi kerak. Orqangiz tekis bo'lishi kerak va elkangiz orqaga tortilishi kerak. O'zingizni juda sekin pastga tushirishingiz kerak, tanangizni oldinga egib, mushaklaringizdagi kuchlanishni ushlab turishingiz kerak. Keyin siz eng past nuqtada qisqa vaqtga mahkamlashingiz mumkin. Tirsakdagi burchak 90 daraja ichida saqlanishi kerak. Siz xuddi shunday silliq va nazorat ostida ko'tarilishingiz kerak. Nafas olishga alohida e'tibor berish kerak: pastga tushganda nafas oling va ko'tarilayotganda nafas oling.

Afzalliklari va kamchiliklari

Qurilmadagi mashqlar ham foydali, ham xavfli bo'lishi mumkin, shuning uchun agar siz o'quv dasturingizga notekis chiziqlardagi mashqlarni kiritishga qaror qilsangiz, ularning afzalliklari, kamchiliklari va kontrendikatsiyasi bilan tanishib chiqing.

Taroziga:

mashg'ulotning qulayligi - deyarli har bir hovlida parallel panjarali va gorizontal panjarali sport maydonchasi mavjud;
siz hatto uyda mashq qilishingiz mumkin, faqat to'g'ri jihozni tanlashingiz kerak;
har qanday darajadagi ta'lim uchun mos;
tanani mustahkamlash, uni yanada chiroyli, pompalanadigan va funktsional qilish;
holatni yaxshilang va elkangizni tekislang;
elkama-kamar, orqa, ko'krak mushaklarini mukammal ishlaydi,
boshqa dastgoh pressi mashqlarida natijalarni yaxshilash.

Kamchiliklari:

shikastlanish xavfining ortishi;
Matbuot paytida elkaning kuchli kengayishi tufayli surunkali dislokatsiyalar yoki elka bo'g'imlarida og'riqlar mavjud bo'lganda mashg'ulotlar kontrendikedir.

Biroq, agar siz to'g'ri texnikadan foydalansangiz va tegishli tavsiyalarga amal qilsangiz, bu kamchiliklar ahamiyatsiz bo'lib qoladi.

Har bir mashg'ulotdan oldin isinishni unutmang.
Shikastlanmaslik uchun barlarning tegishli kengligini tanlang - ularning o'lchamlari elkalarining kengligidan sezilarli darajada oshmasligi kerak.
To'satdan harakatlardan qochib, sekin va barqaror ravishda surish mashqlarini bajarishga harakat qiling.
Yangi boshlanuvchi tanani stressga kamroq murakkab mashqlar bilan tayyorlashi kerak, masalan, push-uplar yoki dastgoh presslari.
Ayollarga simulyatorda (gravitron) push-uplar bilan tanishishni boshlash tavsiya etiladi. Mashqni o'zlashtirishni osonlashtirish uchun elastik tasma bilan notekis barlarda surish yordam beradi.
Har kuni parallel barlarni bajarishingiz shart emas. Mushaklaringizga dam bering va tiklanish uchun vaqt bering. Optimal mashg'ulot rejimi haftada 3-4 marta.
Og'irlikdagi diplarni bajarayotganda, yukni asta-sekin oshiring.

Mashqlar

Keling, ushbu sport anjomlari yordamida ikkita mashq turini ko'rib chiqaylik.

Yotgan barda surish

Snaryad panjaralarida yotgan push-uplar ushbu mashqning soddalashtirilgan versiyasidir. U bilan mashg'ulotlarni boshlash tavsiya etiladi. Standartlardan asosiy farq shundaki, bu variant ko'kragini qo'llaringiz darajasidan pastga tushirishga imkon beradi. Ko'krakni iloji boricha pastga tushirishga harakat qiling va tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting.

Og'irlik mashqlari

Trening natijalarini yaxshilash uchun ishingizda qo'shimcha og'irlikdan foydalaning, masalan, vaznli yeleklar yoki og'irliklar va plastinkalarni osib qo'yish uchun zanjirli kamarlar. Og'irlikdagi diplar juda ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak. Og'irliklar bilan parallel barlarni mashq qilish dasturi to'g'ri ishlab chiqilishi kerak: siz kichik og'irliklardan (taxminan 5 kg) va oz miqdordagi push-uplardan boshlashingiz kerak. Yukni asta-sekin va faqat klassik texnikani o'zlashtirgandan keyin oshirish kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun

Aksariyat ayollar, shuningdek, boshlang'ich sportchilarda ko'krak, qo'l va orqa mushaklari etarli darajada rivojlanmagan. Natijada, parallel barlarni bosish to'liq bajarilmaydi. Shunga ko'ra, ko'pchilikda savol bor: noldan notekis barlarda push-up qilishni qanday o'rganish kerak? Quyidagi tavsiyalardan foydalanishni tavsiya etamiz:

Gravitronda mashq qilishni boshlang. Ushbu mashina qarshi og'irligi tufayli mashqlarni bajarishni ancha osonlashtiradi.
Mushaklaringizni boshqa mashqlar bilan mustahkamlang. Har xil turdagi push-uplar, dastgoh presslari va dastgoh presslarini bajaring.
Dastlabki bosqichlarda qisman amplituda yordamida push-uplarni bajarishga harakat qiling, vaqt o'tishi bilan ortib, uni normal holatga yaqinlashtiring.
Kelajakda yaxshi texnika va amaliyotni to'g'ri o'rnatish uchun murabbiy yordamidan foydalaning.
Birinchidan, salbiy push-uplarni qanday qilishni o'rganing. Ularda asosiy urg'u tananing ko'tarilishiga emas, balki sekin tushishiga qaratilgan. Salbiy bosqichda mashq qilish orqali siz mashg'ulotingiz samaradorligini oshirishingiz va mushaklar kuchini rivojlantirishingiz mumkin.

Ilg'or odamlar uchun mashq mashg'ulotlari

Agar siz ilg'or sportchi bo'lsangiz, sizga bir nechta yangi, murakkabroq mashqlar turlarini o'zlashtirishingizni tavsiya qilamiz:

"Burchak" bilan push-uplar;
Og'irliklar bilan cho'milish;
Ustunlardan surish;
Oyoqsiz gorizontal push-uplar;
Teskari tutqichli parallel barlarda push-uplar, ya'ni. kaftlar tashqariga;
Tepadan pastga surish.

Mashqni nima bilan almashtirish kerak?

Bunday mashinada push-up qilish imkoniga ega bo'lmaganlar "noto'g'ri barlarda push-uplarni nima almashtirishi mumkin?" Degan savolni berishadi. Javob quyidagicha bo'lishi mumkin:

Parallel barlarni almashtirish sifatida push-uplar

Kreslolar orasidagi push-uplar;
O'rtacha tutqichli push-uplar;
Frantsuz matbuoti tik turgan yoki yolg'on;
Boshingizni pastga tushirgan holda shtangani bosing.

Ikki mashqda ishtirok etadigan mushak guruhlarida dips va dastgoh presslari juda o'xshash.

Push-up diagrammasi

Treningda siz yangi boshlanuvchilar uchun notekis barlarda surish uchun quyidagi dasturga e'tibor qaratishingiz mumkin:

1-hafta: 3 to'plam x 5 push-up.

2-hafta: 3 to'plam x 10 marta push-up.

3-hafta: 3 to'plam x 15 push-up.

4-hafta: 3 to'plam x 20 marta push-up.

Agar sizda yaxshi jismoniy tayyorgarlik bo'lsa, keyingi paragrafda taqdim etiladigan murakkabroq dasturdan foydalanishga harakat qiling.

Push-up sonini ko'paytirish sxemalari

"Diplar sonini qanday oshirish mumkin?" Degan savolga. 2 oylik treningga mo'ljallangan quyidagi sxema javob berishga yordam beradi:

1-hafta: 5 to'plam (10-5-5-3-2 takror)

2-hafta: 5 to'plam (15-15-10-5-5 takror)

3-hafta: 5 to'plam (20-20-15-15-10 takror)

4-hafta: 5 to'plam (25-25-20-15-10 takror)

5-hafta: 5 to'plam (30-30-25-20-15 takror)

6-hafta: 5 to'plam (35-30-25-20-15 takror)

7-hafta: 5 to'plam (40-35-30-20-15 takror)

8-hafta: 5 to'plam (40-40-30-20-15 takror)

Trening paytida yuzaga kelishi mumkin bo'lgan muammolar

Ko'pincha push-up paytida bo'g'inlar yorilishi yoki chertishi sodir bo'ladi. Agar ular og'riqli hislar bilan birga bo'lsa, siz mashg'ulotlarni to'xtatishingiz va malakali yordamga murojaat qilishingiz kerak. Agar push-uplarni bajarayotganda og'riq bo'lmasa, unda siqilish juda ko'p harakat yoki noto'g'ri texnika tufayli bo'lishi mumkin.

Umumiy xatolar

Tutqich juda keng. Keng ushlagichlar oldingi deltalarga ortiqcha stress qo'yadi va shikastlanish xavfini oshiradi.
Noto'g'ri nafas olish texnikasi. Oldingi paragraflarda push-uplarni bajarishda qanday qilib to'g'ri nafas olish kerakligi allaqachon muhokama qilingan, ammo bu fikrni yana bir bor ta'kidlash kerak: pastga tushishdan oldin siz nafas olishingiz kerak va nafas chiqarish paytida ko'tarilish kerak.
Yuqori ijro tezligi. Pastki nuqtada kechikish bilan sekin, siltanmasdan, push-uplarni bajarishingiz kerak.
Yomon va qisqa isinish. Noto'g'ri chiziqlardagi har qanday mashqlar to'plami mushaklarni isitish va isitish bilan boshlanishi kerak.
Og'irliklar bilan ishlashda juda yuqori yuklar. Qo'shimcha og'irliklarni faqat joriy vazn bilan 20 ta takrorlashning 3 to'plamini ishonch bilan bajarishingiz mumkin bo'lganda qo'shilishi kerak.

Bunday mashqlar tananing yengilligiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi va yaxshi chidamlilikni o'rgatadi. Ushbu sport anjomlari yordamida siz elkama-kamar, ko'krak va orqa mushaklarini pompalay olasiz, ammo samaraliroq mashq qilish uchun mutaxassislar boshqa jihozlardan foydalanishni maslahat berishadi: gorizontal bar, barbell, dumbbelllar. Mashq qilish uchun qanday mashqlardan foydalansangiz, ularni maqsadli mushaklarning ishiga e'tibor qaratib, nazorat ostida bajaring.

Qizlar yuk darajasini cheklashlari, yondashuvlar sonini kamaytirishlari va katta og'irliklardan foydalanishni bartaraf etishlari kerak. Aks holda, qizlar uchun parallel barlarni bosish erkaklar tomonidan bajariladigan mashqdan farq qilmaydi. Agar mashqni bajarish qiyin bo'lsa, ayollar gravitron yoki kauchuk halqalar kabi qarshi og'irlikdan foydalanishlari mumkin.

Endi siz parallel panjaralar kabi mashina yordamida ko'kragingizni qanday pompalay olishni batafsil bilib olasiz. Ko'kraklar ko'krak qafasining asosiy mushaklarini nazarda tutadi, bu, albatta, yaxshi ko'rinish uchun yaxshi bonusdir. Statistikaga ko'ra, erkaklar sport zalida mashq qilishni yaxshi ko'radigan eng mashhur mushaklar orasida ko'krak, biceps va abs bor. Ya'ni, eng mashhur bo'lgan uchtadan biri.

Cho'kish paytida qanday mushaklar ishlaydi?

Katta pektoral mushak. U qo'llarini tanasiga qaratadi, shuningdek, qo'llarini orqasiga qaytargandan keyin pastga tushiradi.
Triceps. Tirsak bo'g'imida bilakni kengaytiradi.
Deltalar. Ularning asosiy vazifasi elkani tashqi tomonga gorizontal tekislikka siljitishdir, oldingi mushak to'plamlari qo'llarni oldinga, orqa tomonni esa orqaga tortadi.

Biz push-up qilganimizda, qaysi mushaklar ishlaydi? Ushbu mashqlarni qanday bajarishimiz qaysi mushaklarni ko'proq ishlashni xohlayotganimizni aniqlaydi. Avvalo, bu tutqichning kengligi va qo'llarning holatiga bog'liq. Pektoral mushaklarni pompalash va ishlash uchun siz o'zingizni oxirigacha tushirishingiz va tanangizni oldinga egib, butun mashq davomida ushlab turishingiz kerak.

Bizning ko'kraklarimiz qaysi pozitsiyalarda yaxshiroq ko'rinadi? Frontal holatda, biz tik turganimizda yoki to'g'ri yurganimizda. Bodibildingda juda mashhur poza - bu yon ko'krak qafasi, chunki biz qo'llarimizni tortganimizda, bu pozada biz nafaqat pastki, balki pektoral mushaklarning yuqori qismini ham rivojlanishini sezamiz. Agar sizda pompalangan tepa bo'lsa, u juda chiroyli ko'rinadi.

Asosan, yuzma-yuz turganingizda deyarli har qanday holatda, rivojlangan ichki qismiga ega bo'lgan kesilgan baland va professional tarzda ishlab chiqilgan keng ko'krak juda ishonchli ko'rinadi. Ya'ni, ko'krak qafasi mushaklarini rivojlantirishda uning barcha sohalarini rivojlantirish juda muhimdir.

Uyda qanday suzish kerak? Eng mashhur va foydali mashq bu push-uplardir. Ammo keling, narsalarga real tarzda qaraylik, chunki qo'shimcha og'irliklarsiz poldan surish barcha pektoral mushaklardan foydalanishga imkon bermaydi. Push-uplarni ko'krak massasida ishlashi uchun siz qandaydir qo'shimcha vazndan foydalanishingiz kerak. Triceps va ko'krak qafasini pompalash uchun siz tortmalardan ham foydalanishingiz mumkin.

Noto'g'ri barlarda bajarish texnikasi

Bu qiyinroq va samaraliroq mashq. Uyda siz bir xil balandlikdagi ikkita barqaror vertikal ob'ektni bir-birining yonida joylashtirishingiz mumkin. Shu tarzda siz pastki ko'kragingizni pompalay olasiz. Parallel chiziqlar ustida ishlayotganda, yukning urg'usini qo'llarning tricepslariga o'tkazish kerak. Agar biz oldinga egilgan bo'lsak, biz pektoral mushaklarning o'rta qismini jalb qilamiz.

Agar biz yukni ko'kragiga siljitmoqchi bo'lsak, unda push-uplarni bajarayotganda biz pektoral mushaklarni ko'rsatadigan deyarli bir xil holatda bo'lishimiz kerak. Ya'ni, tirsaklarni tanaga bosish kerak emas, chunki bu tricepsdagi yukni siljitadi va uni ko'krakdan olib tashlaydi. Bundan tashqari, hech qanday holatda biz mashqni burchak ostida eğimli shaklda bajarmaymiz.

Biz orqaga suyanganimizda, keyin bizda ham tricepsdagi yukning siljishi bor. Shuning uchun biz oldinga egilib, egilib turamiz. Yelka pichoqlari bir-biriga tortilganda, ko'krak mushaklari elkalarimizni bir oz birlashtirgandan ko'ra kamroq ishlaydi.

Ko'krak qafasining o'zgarishi tizzalaringizni egish, oyoqlarini kesib o'tish va tos suyagini orqaga qaytarishni o'z ichiga oladi. Oyoqlaringizni orqaga siljitganingizda, tabiiyki, oldinga egilish osonroq bo'ladi. Bundan tashqari, boshingizni orqaga tashlamaslik juda muhim, u biroz pastga tushishi kerak. Bu pektoral mushaklarni qo'shimcha ravishda yuklaydi. Shuni unutmangki, to'g'riroq surish triceps va pastki ko'krak qafasini ko'proq ishlaydi, oldinga egilish esa ko'krak qafasining o'rtasida ishlaydi.

Parallel barlarda push-uplarni bajarayotganda, mushaklarning butun guruhi ishlaydi. Avvalo, bu pektoral mushaklar, triceps, latissimus dorsi va oldingi deltalar. Miqdorda notekis barlarda bitta yondashuvni bajarish tavsiya etiladi Qo'shimcha vaznsiz 15 ta takrorlash. Agar vazningiz engil bo'lsa, bu isinish bo'ladi. Keyin har qanday texnikadan foydalangan holda notekis barlarda uchta yondashuvni bajarishingiz mumkin.

Xatolar

Endi biz qo'llarning, xususan, tricepsning rivojlanishiga salbiy ta'sir ko'rsatadigan uchta asosiy xatoni ko'rib chiqamiz.

Birinchi xato: salbiy bosqichni o'tkazib yuborish.

Ko'pgina erkaklar triceps mashqlarini yiqilib, quyida joylashgan mushaklar va tendonlarning butun tizimi cho'zilganida va ular inertsiyada otishma bilan bajaradilar. Inertiyadan foydalanish - bu harakatning salbiy fazasini yo'q qilish va bu diplardagi quvvat harakatining yarmi. Shuning uchun, elkangiz tirsagidan biroz pastroq bo'lishi uchun sekin pastga surishingiz kerak va pastki qismida to'xtash shaklida qisqa pauza qiling. Xuddi shu boshlang'ich nuqtadan biz yuqoriga bosamiz.

Ikkinchi xato: tanani orqaga burish.

Vertikal yuqoriga surish o'rniga impulsdan foydalanish va orqaga harakat qilish. Salbiy bosqichni o'tkazib yuborish elementi mavjud va bahor yanada kuchliroq o'qqa tutadi odam tortganda oyoqlari orqaga burdi. Triceps uchun ideal surish oyoqlaringizni pastga tushirishdir.

Uchinchi asosiy xato: tishlash.

Ko'pincha og'irlikdagi push-uplar paytida amalga oshiriladi. Yelka tirsak darajasiga tushganda, takrorlash go'yoki hisoblanadi, ammo tos suyagi deyarli tushmaydi. Tricepsning normal rivojlanishi uchun ularni ishlash kerak.

Otjimaniye" mashqi - mushaklarni rivojlantirishning juda samarali usuli. Ko'krak va elkama-kamar mushaklarining kuchi va hajmi ortadi. Uni uyda va sport zalida mashg'ulotlarda qo'llang.

Diqqat, faqat BUGUN!

Pektoral mushaklar va tricepslarni ishlaydigan samarali mashqlar dipsdir. Shuningdek, bu elkama-kamarni mustahkamlashning ajoyib usuli. Ushbu mashqning afzalligi uning qulayligidir, chunki parallel barlarni topish muammo emas, ular eng keng tarqalgan mashq mashinalaridan biridir. Bunday push-uplarni bajarish uchun sport zaliga tashrif buyurish yoki ko'cha hududiga borish kifoya. Va ba'zilarida to'g'ridan-to'g'ri uyda barlar o'rnatilgan. Mashq samarali bo'lishi uchun uni amalga oshirish texnikasini o'rganish va unga aniq amal qilish kerak.

Qanday mushaklar pompalanadi?

Cho'kish qanchalik samarali bo'lishini tushunish uchun ushbu mashqni bajarishda qaysi mushaklar ishlashini bilishingiz kerak. Avvalo, triceps pompalanadi, chunki bu mushaklar asosiy yukni ko'taradi. Axir, ularning asosiy vazifasi qo'llarni burish va kengaytirishdir. Noto'g'ri barlarda push-uplarni bajarayotganda, aynan shu harakatlar sodir bo'ladi, lekin faqat qo'shimcha yuk bilan, ya'ni o'z vazningiz. Shunday qilib, parallel barlarda cho'milish paytida triceps qo'llarning holatidan va tirsaklarning holatidan qat'iy nazar tebranadi. Ammo agar siz to'g'ri texnikaga rioya qilsangiz, maksimal natijalarga erishishingiz mumkin.

Noto'g'ri barlarda push-uplarni bajarayotganda, pektoral mushaklar qo'shimcha ravishda ishlaydi. Bajarish texnikasiga qarab, ular ko'proq yoki kamroq tebranadilar.

Eslatmada! To'g'ri bo'lmagan barlarda cho'milish paytida ko'krak qafasi va triceps mushaklari juft bo'lib harakat qiladi. Bundan kelib chiqadiki, yuk bitta mushak guruhiga o'tkazilganda, ikkinchisi kamroq ishlaydi.

Ko'krak mushaklari kuchliroq bo'lganligi sababli, mashqni to'g'ri bajarish texnikasidan chetga chiqishingiz bilan ular maksimal yukni o'zlariga o'tkazadilar. Bu qoidabuzarlik. Axir, klassik ijro paytida asosiy yuk tricepsga o'tishi kerak. Katta ko'krak mushaklarining vazifalari elkalarni tananing oldida birlashtirishdir. Shuning uchun, agar siz push-up paytida buni qilmasangiz, tricepsni ko'proq ishlatishingiz mumkin bo'ladi. Biroq, mashqning boshqa o'zgarishlari mavjud bo'lib, ular davomida siz ko'kragingizni intensiv ravishda pompalay olasiz.

Cho'kish paytida elkama-elka bo'g'imlari va deltoid mushaklarning old qismiga katta yuk tushadi. Yelka kamari sportchining og'irligini qo'llab-quvvatlaydi, shuningdek, harakatlar paytida qo'shimcha stressni boshdan kechiradi.

Eslatmada! Noto'g'ri texnika bilan notekis barlarda push-uplar jarohatlarga olib kelishi mumkinligini tushunish kerak. Agar o'tmishda ko'karishlar, dislokatsiyalar, suyaklarning sinishi, yorilishi tendonlari yoki bo'g'imlari bo'lsa, ularni ishlatishdan bosh tortishingiz kerak.

Asosiy qoidalar

Cho'kishdan foyda olish va jarohatlardan qochish uchun siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak:

Mashq qilishdan oldin siz isinishingiz kerak, bu jarohatlar ehtimolini kamaytiradi;
push-uplarning boshlanishi yuqori nuqtada bo'lishi kerak, chunki pastki qismdagi mushak tolalari cho'zilgan;
to'g'ri texnikaga qo'shimcha ravishda, to'g'ri nafas olishga rioya qilish muhimdir, bu ham mashqlar samaradorligiga ta'sir qiladi;
nurning kengligi elkalarining kengligidan oshib ketishi kerak, aks holda shikastlanish paydo bo'lishi mumkin;
Sekin va silliq harakatlar mushaklarning yaxshi rivojlanishiga yordam beradi.

Eslatmada! Yangi boshlanuvchilar uchun, odatda, parallel barlarda push-uplarni bajarish qiyin. Shuning uchun ular tez-tez savol berishadi: ekvivalent yukni olish uchun ushbu mashqni nima almashtirishi mumkin? Tajribasi bo'lmagan sportchilar skameykadan skameykada presslash orqali foydalanishlari mumkin. Biroq, bu holda ko'krak qafasidagi yuk kamroq bo'ladi.

Amalga oshirish texnikasi

Push-uplardan kerakli natijani tezda olish uchun siz to'g'ri texnikaga rioya qilishingiz kerak. Klassik versiyada mashq quyidagicha ko'rinishi kerak:

Barlarni qo'llaringiz bilan qulay masofada ushlang. Kaftlar tanaga o'girildi. Chin ko'kragiga bosiladi. Oyoqlar kesib o'tadi va elkalari orqaga tortiladi.
Asosiy og'irlikni qo'llaringizga qo'ying va burun orqali nafas olayotganda, tanangizni sekin pastga tushiring. Yelka pichoqlari birlashtiriladi, orqa tekis. Tirsak qo'shimchasi to'g'ri burchak hosil qiladi.
Bu holatda bir necha soniya turing.
Og'zingizdan nafas oling va sekin tanangizni ko'taring.

Kerakli miqdordagi push-uplarni bajaring.

Umuman olganda, parallel barlarda push-uplarni bajarayotganda, ish asosan qo'llar bilan amalga oshiriladi. Agar tanangizni to'g'ri ushlab turish qiyin bo'lsa, qorin bo'shlig'i mushaklari va dumbalarni taranglash orqali o'zingizga yordam berishingiz mumkin. Jirkalar qabul qilinishi mumkin emas. Shikastlanmaslik uchun barcha harakatlar silliq bo'lishi kerak.

Mashqning xilma-xilligi

Dipslarni bajarishning bir necha yo'li mavjud. Mashqning u yoki bu variantini bajarish orqali urg'uni ma'lum bir mushak guruhiga o'tkazish mumkin. Push-uplarda ishtirok etadigan barcha mushaklarni har tomonlama jalb qilish uchun biriga e'tibor berishdan ko'ra muqobil usullarni qo'llash tavsiya etiladi.

Samarali triceps mashqlari

Noto'g'ri novdalarda surish mashqlarini bajarayotganda, sizning nigohingiz oldinga yoki erga yo'naltirilishi kerak, bo'yin esa yon tomonga burilmasligi va tanangiz chayqalmasligi kerak.

Jismoniy mashqlar quyidagicha bajarilishi kerak:

Boshlang'ich pozitsiyasini oling. Tana yuqori nuqtada, qo'llar tekislanadi.
Tirsaklaringizni egib, sekin pastga tushing. Ideal holda, elka va bilak to'g'ri burchak hosil qilishi kerak.
Bu holatda bir necha soniya turing va tanangizni ko'taring.

Bir nechta takrorlashni bajaring.

Pektoral mushaklarni mashq qilish

Agar siz pozitsiyani o'zgartirsangiz, asosiy yukni tricepsdan ko'chirishingiz va pektoral mushaklarni ko'proq ishlatishingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun siz tanangizni bir oz oldinga egishingiz va mashqning oldingi versiyasiga qaraganda tanangizni chuqurroq tushirishingiz kerak. Qo'llaringiz elkangiz kengligidan kattaroq masofaga joylashtirilishi uchun keng barlardan foydalanish tavsiya etiladi.

Umuman olganda, pektoral mushaklarni samarali ishlash uchun cho'milish texnikasi quyidagilarga to'g'ri keladi:

Boshlang'ich pozitsiyasini oling. Barlarni qo'llaringiz bilan ushlang, iyagingizni ko'kragingizga bosing, oyoqlaringizni kesib o'ting, tizzalaringizni buking. Tanani bir oz oldinga buring.
Sekin-asta o'zingizni maksimal mumkin bo'lgan chuqurlikka tushiring, tirsaklaringizni tanangizga nisbatan 45 daraja burchak ostida yoying.
Bu holatda bir muddat qoling va tanangizni asta-sekin ko'taring. Shu bilan birga, yuqori nuqtada qo'llar to'liq tekislanmasligi kerak, aks holda asosiy yuk tricepsga o'tadi.

Kerakli miqdordagi takrorlashni bajaring.

Og'irliklar bilan cho'milish

Yangi boshlanuvchilar og'irliklari bilan notekis barlarda push-up qilmasliklari kerak. Ushbu mashqni faqat o'z vazningiz bilan klassik sxemani mashq qilgandan keyin bajarish mumkin.

Og'irlik uchun material sifatida maxsus yeleklar, kamarlar va boshqa qurilmalardan foydalanish mumkin. Asosiy maqsad yukni kattaroq qilish va shu bilan mashq samaradorligini oshirishdir.

Amalga oshirish texnikasi oldingi versiyalardan farq qilmaydi. Qaysi mushak guruhlarini ishlash kerakligiga qarab, mashq birinchi yoki ikkinchi usulda amalga oshiriladi.

Eslatmada! Shuni ta'kidlash kerakki, eng past nuqta eng xavfli hisoblanadi, shuning uchun tanani tushirishda maksimal darajada ehtiyot bo'lish kerak. Yukni asta-sekin oshirib, engil vazndan boshlashingiz kerak.

Mashinada push-uplar

Sport zalida sportchilar ko'chada jihozlangan parallel barlarga ajoyib alternativ bo'lgan simulyatordan foydalanishlari mumkin. Ushbu surishlar standart surishlardan farq qiladi, chunki ular qarshi vaznga ega. Mashqning ushbu versiyasini bajarish ancha oson, shuning uchun u yangi boshlanuvchilar uchun javob beradi. Bundan tashqari, qo'llarini mustahkamlashni xohlaydigan tayyor bo'lmagan qizlar boshlashga harakat qilishadi.

Bunday holda, triceps va biceps faol ravishda ishlab chiqiladi. Pektoral mushaklarga kelsak, ulardagi yuk kamroq bo'ladi. Avvalo, kerakli vaznni belgilashingiz kerak bo'ladi.

Siz mashqni quyidagicha bajarishingiz kerak:

Qo'llaringiz bilan tutqichlarni ushlang, oyoqlaringizni kesib o'ting va g'ildirakni maxsus zinapoyaga qo'ying. Tirsaklaringiz to'g'ri burchak hosil qilishi muhimdir.
Tanani orqaga egib, elkama pichoqlarini iloji boricha bir-biriga yaqinlashtiring. Tanangizni ko'taring. Shu bilan birga, qo'llar tekislanadi.
Bir daqiqa turing va boshlang'ich pozitsiyasini oling.

Kerakli sonni takrorlang.

Aslida, bu muntazam push-uplar, faqat teskari tartibda amalga oshiriladi. Mashq qilish oyoqlarni qo'llab-quvvatlaydigan maxsus qadam bilan osonlashtiriladi.

Afzalliklari va kamchiliklari

Har qanday boshqa jismoniy mashqlar singari, dips ham o'zining afzalliklari va kamchiliklariga ega. Asosiy afzallik - yuqori samaradorlik, kamchilik - shikastlanish ehtimoli yuqori. Bu shuni anglatadiki, bu mashq faqat kontrendikatsiyalar bo'lmasa amalga oshirilishi mumkin. Jarayon davomida og'riq paydo bo'lsa yoki sog'ligingiz yomonlashsa, mashg'ulotni to'xtatishingiz kerak.

Barcha turdagi dastgoh presslari uchun asosiy mashq bo'lgan dipsning afzalliklari aniq:

muayyan mushak guruhlarini samarali mashq qilish;
elkalarining kengayishiga, relyefning chizilishiga, delta hajmini oshirishga yordam beradi;
atletik holatni rivojlantirishga yordam beradi;
mushak massasini oshiradi.

Aniq afzalliklarga qaramay, ba'zi kamchiliklar mavjud:

diplarni amalga oshirish uchun yaxshi jismoniy tayyorgarlik talab qilinadi;
Yelka bo'g'imida og'ir yuk bor, bu ko'pincha shikastlanishga olib keladi.

Biroq, kontrendikatsiyalar bo'lmasa va to'g'ri texnikaga rioya qilgan holda, shikastlanish ehtimoli minimallashtirilishi mumkin. Natijada, mashq juda foydali bo'ladi.

Video: parallel barlarda push-uplarni bajarish texnikasi

Cho'kish paytida salbiy oqibatlarga olib kelmaslik uchun siz to'g'ri texnikaga rioya qilishingiz kerak. Mashqni qanday bajarish kerakligi videoda aniq ko'rsatilgan.

Dips triceps va pektoral mushaklarni ishlash, shuningdek, elkama-kamarni mustahkamlash uchun ajoyib mashqdir. Gorizontal bar bilan bir qatorda, parallel barlar ham eng arzon jismoniy mashqlar mashinalaridan biridir. Ular deyarli har bir sport zalida, ochiq sport maydonchalarida topiladi va ba'zilarida hatto uyda ham bor. Ushbu maqolada biz push-uplarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini ko'rib chiqamiz va ushbu mashqni bajarish xususiyatlarini tahlil qilamiz.

Ishlaydigan mushaklar

Dipsning asosiy yuki elkaning orqa qismidagi mushaklarga yoki tricepsga joylashtiriladi. Harakatning mohiyati qo'llaringizni tirsaklarga cho'zish orqali tanangizni pastdan yuqoriga ko'tarishdir (bu tricepsning asosiy vazifasi). Qo'llarimizni qanday qo'yishimizdan, tanani og'ishimizdan yoki tirsaklarning holatini o'zgartirishdan qat'i nazar, triceps har qanday holatda ishlaydi.

Katta pektoral mushaklar sinergist (yordamchi) mushaklar vazifasini bajaradi. Dipslarni bajarish texnikasi o'zgartirilishi mumkin, shunda bu mushaklar ko'p yoki kamroq darajada ishda ishtirok etadi. Ko'krak qafasi va triceps juft bo'lib ishlaganligi sababli, ko'krak qafasi qanchalik ko'p yuklangan bo'lsa, triceps kamroq ishlatiladi va aksincha. Pektoral mushaklar kattaroq va kuchliroqdir, shuning uchun birinchi imkoniyatda ular yukni o'zlariga tortadilar.

Ko'krak mushaklarining vazifasi elkalarni (tirsakdan elka bo'g'imigacha) tananing oldida birlashtirishdir. Shunga ko'ra, yukning urg'usini tricepsdan ko'kragiga o'tkazish uchun surish texnikasi nafaqat qo'llarni to'g'rilashni, balki elkalarni keng holatdan torroq joyga olib borishni ham o'z ichiga olishi kerak. Biz maqolaning tegishli qismida ko'krak qafasi va triceps uslubidagi diplarning texnikasini batafsil ko'rib chiqamiz.

Yuqoridagi mushak guruhlariga qo'shimcha ravishda, deltoid mushaklarning oldingi to'plamlariga va elka bo'g'imlarining ligamentlariga sezilarli yuk tushadi. Mashqni bajarish uchun elkama-kamar mutlaqo barqaror bo'lishi kerak, chunki siz u bilan nafaqat butun vazningizni qo'llab-quvvatlaysiz, balki qo'shimcha yuk hosil qilib, harakatlanasiz.

Aynan elka ligamentlaridagi yuqori yuk tufayli notekis barlarda surish biroz shikastli mashq hisoblanadi. Biroq, ular aytganidek, oldindan ogohlantirilgan - qurollangan. Agar sizning elkangiz, tirsaklaringiz yoki bilaklaringiz shikastlangan bo'lsa, to'liq tuzalmaguningizcha mashqni bajarishdan bosh torting.

Triceps, pektoral mushaklar va deltalar bilan bir qatorda, cho'kishlar yadro stabilizatorlarini (abs va orqa va ko'plab mayda mushaklar) o'z ichiga oladi. Agar siz oyoqlaringizni orqaga buksangiz, sonlar va dumbalar statik ishlaydi.

Aslida, biz mushaklarning ishini tahlil qildik. Keling, mashqning turli xil variantlarini bajarish texnikasiga o'tamiz.

Tricepsga e'tibor bering

Aslida, bu dipsning klassik versiyasidir. Snaryadga yaqinlashing va unga sakrab chiqing. Barlar orasidagi masofa elkalaridan bir oz kengroq bo'lishi kerak. Tutqich - kaftlar tanaga qaragan.

Boshlang'ich pozitsiyasida (yuqori nuqta) tanangiz vertikal, siz o'zingizni tekis qo'llaringizda ushlab turasiz, tirsaklaringiz orqaga buriladi.
Nafas olgandan so'ng, elkangiz bo'g'imlarining moslashuvchanligi imkon qadar pastga tushing. Tirsaklaringizdagi 90 daraja burchakka intiling. Harakat paytida tirsaklar orqaga buriladi va tanaga bosiladi.
Nafas olayotganda, qo'llaringizni to'g'rilab, o'zingizni yuqoriga ko'taring. Agar mashq siz uchun juda qiyin bo'lsa, tirsaklaringizni yuqori nuqtada to'g'rilang. Bu tricepsga qisqa tanaffus beradi. Agar siz tajribali sportchi bo'lsangiz, maqsadli mushaklardan yukni olib tashlamaslik uchun tirsagingizda engil burchak qoldiring.

Triceps bilan ishlaganda, 3-4 to'plamda 10-15 takrorlashni maqsad qiling. Sekin pastga tushing va tez ko'taring.

Bularning barchasini juda oddiy bajarishingiz mumkin bo'lgandan so'ng, vaznli shtangali push-uplarni o'zlashtirishni boshlang. Siz bu masalada shoshilmasligingiz kerak, chunki agar siz haddan tashqari yuklasangiz, jarohat olishingiz va umuman olganda, o'zingizni uzoq vaqt mashg'ulotdan mahrum qilishingiz mumkin.

Triceps mashg'ulotlari dasturida diplarni boshida joylashtirish yaxshiroqdir. Bundan tashqari, siz egilgan qo'llarni kengaytirish, teskari surish, yaqin tutqichli surish va hindu surish kabi mashqlarni bajarishingiz mumkin.

Pektoral mushaklarga e'tibor bering

Yukning bir qismini pektoral mushaklarga o'tkazish uchun biz texnikani o'zgartirishimiz kerak, shunda u elkalarni birlashtirish mexanikasini o'z ichiga oladi. Buning uchun biz, birinchidan, tirsaklarimizni bir oz yon tomonlarga yoyamiz, ikkinchidan, tanamizni oldinga egamiz. Jismoniy mashqlar ko'krakning pastki qismini imkon qadar ko'proq ishlaydi. Pektoral mushaklar eng past nuqtada yaxshi cho'zilgan, bu harakatning amplitudasini oshiradi va natijada uning samaradorligini oshiradi.

Mashqni juda keng barlarda bajarishga urinmang. Bu shikastlanishga olib kelishi mumkin. Barlar orasidagi optimal masofa sizning elkangizdan biroz kengroqdir.

Ko'krak qafasiga urg'u berilgan parallel barni surish texnikasi quyidagicha:

Qurilmaga sakrab chiqing, tirsaklaringizni bir oz yon tomonlarga burang va tanangizni taxminan 30 daraja oldinga eging.
Nafas olayotganda, tirsaklaringizni yon tomonlarga yoyib, tanangizni pastga tushiring. Ularni juda keng ajratishga urinmang - hamma narsa anatomik qulaylik chegarasida. Pastki qismida siz pastki ko'kragingizda yaxshi cho'zilishni his qilishingiz kerak. Tirsaklaringizdagi 90 daraja burchakka e'tibor qarating.
Nafas olayotganda, ko'krak qafasi mushaklarini iloji boricha qisqartirib, o'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga ko'taring. Yuqori nuqtada ko'kragingizni yanada ko'proq siqib, 1-2 soniya ushlab turing.

Tricepsda bo'lgani kabi, ko'kragingizni massaga o'rgatganda, 3-4 to'plamda 10-15 marta takrorlang. Ushbu muammoni hal qilganingizdan so'ng, og'irlikdagi diplarni o'rganing.

Ko'krak qafasidagi mashg'ulotlar dasturida mashqni, masalan, dastgoh matbuotidan keyin joylashtirish mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun

Ko'pincha, yangi boshlanuvchilar uchun va ayniqsa qizlar uchun, tananing yuqori qismidagi mushaklar mashqni to'liq bajarish uchun hali etarli darajada rivojlanmagan. Shunga ko'ra, noldan notekis barlarda push-up qilishni qanday o'rganish kerakligi masalasi dolzarb bo'lib qoladi. Bu erda bir nechta variant bo'lishi mumkin:

Gravitronda surish mashqlarini bajarish. Bu sizning tana vazningizni qisman qoplaydigan va mashqni osonlashtiradigan tizzani qo'llab-quvvatlaydigan yostiqli maxsus mashq mashinasi.
Qisman masofali push-uplar. Tanani qanchalik pastga tushirsangiz, uni yuqoriga ko'tarish shunchalik qiyin bo'ladi. Mashqni to'liq bo'lmagan amplituda bilan bajarishga harakat qiling, uni asta-sekin normal qiymatga oshiring.
Hamkor yoki murabbiyning yordami. Avvaliga kimdir oyoqlaringizni ushlab, sizga yordam berishi mumkin.
Salbiy fazali trening. Avval o'zingizni yuqoridan boshqariladigan tarzda pastga tushirishni o'rganing. Bu mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi va sizni harakatning ijobiy bosqichiga tayyorlaydi.

Va nihoyat, eng oddiy tavsiya. Agar triceps va pektoral mushaklar hali etarlicha kuchli bo'lmasa, mushaklaringizni oddiyroq mashqlar bilan mustahkamlang. Triceps uchun bu bo'lishi mumkin: egilgan qo'l kengaytmalari, tor qo'llar bilan push-uplar, frantsuz matbuoti. Pastki ko'krak qafasi uchun: skameykada boshingizni pastga (qo'llar skameykada) va boshqalar.

Cho'kish siz uchun haqiqatan ham foydali va samarali mashq bo'lishi va jarohatlarga olib kelmasligi uchun ularni bajarayotganda quyidagi tavsiyalarni ko'rib chiqing:

Barlarni ushlab turganda, bilaklaringizni bukmang. Tutqich qattiq va barqaror bo'lishi kerak. Xuddi shu narsa elkama bo'g'imlari uchun ham amal qiladi.
Juda keng (elka kengligidan ancha kengroq) barlarni ishlatmang. Bu mashqni foydalidan ko'ra xavfliroq qiladi.
Orqa miyangizni iloji boricha tekis tutishga harakat qiling. Qorin va orqa mushaklari tanani barqarorlashtirishga yordam beradi.
Push-up mashqlarini boshlashdan oldin, isinishni unutmang. Elkalaringizni, bilaklaringizni va bilaklaringizni aylantiring, mushaklarni cho'zing.
Jirqishdan saqlaning; harakatni sekin bajarish, birinchidan, ko'proq kuch talab qiladi va shunga mos ravishda mushaklarga ko'proq yuklaydi, ikkinchidan, bu xavfsizroq.
Bo'shashmang yoki elkangizni pastki qismida silkitmang. Harakatning barcha bosqichlari sizning nazoratingiz ostida bo'lishi kerak.

Dips, agar to'g'ri bajarilgan bo'lsa, triceps va ko'krak mushaklarining o'sishiga kuchli turtki berishi mumkin. Bundan tashqari, ularni amalga oshirish elkama-kamarning moslashuvchanligini rivojlantiradi, ligamentlarni o'rgatadi va sportchining umumiy kuchi va chidamliligini oshiradi. Toza havoda mashq qilish sog'liq uchun katta foyda keltiradi. O'z ustingizda ishlang va natijalar ko'p vaqt talab qilmaydi.