Og'irlikdagi mashg'ulotlar dasturi: haftasiga 3 kun, printsipial jihatdan yangi boshlanuvchilar ham, ilg'or sportchilar ham ishlashlari mumkin bo'lgan tarzda ishlab chiqilgan.

Kontseptsiya ostida "Ajam sportchi", Men sport zalida kamida bir yil o'tkazgan va muntazam ravishda mashq qilgan, mashqlarni bajarish texnikasini ishlab chiqqan va maxsus muvozanatli ovqatlanish rejasiga rioya qilgan kishini nazarda tutyapman. Ilg'or sportchi, o'z navbatida, kamida uch yillik muntazam mashg'ulotlar.

Ommaviy tayyorgarlik dasturi, majmuaning mohiyati.

Haftada uchta mashg'ulot oldingi mashg'ulotlardan muvaffaqiyatli tiklanish uchun idealdir. Asosiy e'tibor katta mushak guruhlariga qaratilgan. Oyoqlaringizni mashq qilishga ishonch hosil qiling! Oyoq mashqlari 8-12 marta squatsni o'z ichiga olishi kerak, o'zingizni 6-8 martadan kam takrorlamang, bu mashqning ta'siri sezilarli darajada kamayadi! Squats sizning №1 mashqingiz bo'lishi kerak.

Sport zalida ushbu o'quv dasturiga rioya qilishni boshlaganingizdan so'ng, uni 1,5 oydan 2 oygacha davom ettiring. To'plamlar orasidagi dam olish - 2 daqiqa. Kuniga 8-10 soat uxlang, kuniga 5-6 marta ovqatlaning, 1,5-2 litr suv iching va har bir kilogramm tana vazniga ikki grammgacha protein iste'mol qiling.

Siz dushanba, chorshanba va juma kunlari yoki seshanba, payshanba va shanba kunlari o'qishingiz mumkin. Qolgan kunlar dam olish va tiklanish kunlaridir.

Ommaviy ta'lim dasturi.

Har bir mashg'ulotdan oldin - umumiy isinish, 5 - 10 daqiqa. Har qanday kardiomashinani tanlang va markaziy asab tizimini (CNS) faollashtirish va mashq qilinayotgan mushak guruhlarini birgalikda isitish uchun past tezlikda ishlang.

Mashqni tugatgandan so'ng, salqinlash (cho'zish mashqlari) qiling. Mushaklar, butun mashg'ulot davomida duchor bo'lgan yukdan so'ng, sezilarli darajada kattalashadi va kattalashadi, qattiq va harakatsiz bo'ladi. Bu harakat paytida og'riq va noqulaylikka olib keladi. Sovutish kuchlanishni engillashtiradi va mushaklarning og'rig'ini kamaytiradi. 10 daqiqa sovutib oling.

DUShanba (oyoqlar, qorinlar)

1. - 2 ta isitish to'plami, 20 ta isitish takrorlashdan iborat 3 ta ishchi to'plam va 10 - 15 ish to'plami.

2 .

3. - 1 ta isitish to'plami va 15 ta isitish takrorlash va 10 ta ish to'plamidan iborat 2 ish to'plami.

4. - 10 ta takrorlashning 3 to'plami.

5. — 1 ta isinish to‘plami va 15 ta isinish takrorlashdan iborat 3 ta ish to‘plami va 10 ta ish to‘plami.

7. - 15 ta takrorlashning 3 to'plami.

8. - 15 ta takrorlashning 3 to'plami.

Chorshanba (Orqaga, Deltas, Press)

1. yoki - 6 - 10 takrorlashning 4 to'plami.

2. - 1 ta isitish to'plami va 15 ta isitish takrorlashdan iborat 3 ta ish to'plami va 6 - 10 ish to'plami.

3. - 6-10 ta takrorlashning 3 ta to'plami.

4. - 2 marta isinish takrorlash va 3 ta ishchi takrorlash, 6 - 10 ish takrorlashdan 15 ta isitish takrorlash.

6. - 1 ta isitish to'plami va 20 ta isitish takrorlashdan iborat 3 ta ishchi to'plam va 6 - 10 ish to'plami.

7. - 15 ta takrorlashning 3 to'plami.

8. - 15 ta takrorlashning 3 to'plami.

JUMA (ko‘krak, qo‘llar, qorin)

Keling, haftasiga 3 marta qatnashishni rejalashtirganlar uchun mo'ljallangan sport zalida mashg'ulotlar dasturini ko'rib chiqaylik. U erishadigan asosiy maqsadlar asosiy mushak guruhlarini mashq qilish va tez kilogramm olishdir.

Yaxshi natijalarga erishish uchun siz muntazam ravishda mashq qilishingiz va mashg'ulotlarda bor kuchingizni berishingiz kerak.

Darslar haftasiga 3 marta

Professional bo'lmagan sportchilar uchun klassik mashg'ulot dasturi haftaning kuniga bo'lingan 3 ta mashq guruhini o'z ichiga oladi. Trening kunlari dam olish kunlari bilan almashinishi kerak. Bu jismoniy va psixologik shaklni tiklash uchun vaqt kerakligi bilan bog'liq.

Haftada 3 marta erkaklar uchun sport zalidagi ushbu o'quv dasturi har bir tsiklda (haftada bir marta) ortib borayotgan og'irliklar bilan 1-1,5 oylik mashg'ulotlarga mo'ljallangan va umumiy davrdan keyin mashqlarni almashtirish yoki qo'shish orqali tuzatish kerak.

Uni o'zgartirmasdan 2 oydan ortiq vaqt davomida bajarishingiz mumkin bo'lgan o'quv dasturlari yo'q.

1 mashg'ulot kuni: ko'krak mushaklari va tricepsni mashq qilish

Klassik dastgoh pressi: 4 to'plam, 8-12 marta.
Dips: 4 to'plam, 8-15 takrorlash.
Tik turgan frantsuz dumbbell pressi: 3 to'plam, 10-15 takrorlash. yilda bajarish texnikasi.
O'tirgan bilakni egish va kengaytirish: 3 to'plam, 10-15 takrorlash. .

2-kun: orqa, qorin, elka

Shtangani o'lik ko'tarish: 4 to'plam, 6-10 takrorlash. Variantlarga va texnikaga diqqat bilan qarang -.
O'tirgan lat pulldown: 3 to'plam, 10 dan 15 gacha takrorlash.
Yolg'on holatida dumbbell pullover: 3 to'plam 10-15 takrorlash.
Arnold press: 8-12 martadan iborat 4 ta to'plam - .
Tik turgan barbell qatorini iyakgacha: 10-15 martadan iborat 3 ta to'plam.
Dumbbelllar bilan lateral tebranishlar: 10-15 ta takroriy 3 to'plam.
Eğimli mashqlar: 3 to'plam, 10-15 takrorlash.
Yotgan oyoqni ko'tarish: 3 to'plam, 10-15 takrorlash.

3-kun: oyoq va biceps

Shuni unutmangki, mashg'ulotdan oldin tanangizni ishlashga tayyorlash uchun yaxshi mashq qilishingiz kerak. Barcha mashqlarni bajarganingizdan so'ng, bajaring. Odatda, yangi boshlanuvchilar bu masalaga e'tibor bermaydilar - yaxshi isinish va sovutish qanchalik muhimligini tushunish keyinchalik ularga keladi. Ammo siz o'quv dasturingizning ushbu muhim qismlarini o'z ichiga olgan holda, uni boshidanoq olishingiz mumkin.

Snaryadning og'irligini tanlash

Agar siz endigina mashq qilishni boshlayotgan bo'lsangiz yoki uzoq vaqt tanaffus qilgan bo'lsangiz, maksimal og'irliklardan foydalanmasligingiz kerak. Bunday holda, shikastlanish ehtimoli yuqori.

Bundan tashqari, agar siz mashg'ulot uchun yangi bo'lsangiz, birinchi navbatda texnikani ishlab chiqishingiz kerak va og'ir vazn bilan buni qilish juda qiyin.

Birinchidan, mushaklar to'g'ri harakat naqshini o'rganishi va yukga ko'nikishi kerak. Shundan so'ng siz juda ko'p og'irliklarni to'plashingiz mumkin - oxir-oqibat, mushaklarning o'sishi uchun siz hali ham to'liq fidoyilik bilan ishlashingiz kerak va buni juda og'ir vaznsiz qilolmaysiz.

Mashqlarda vaznni qanday oshirish mumkin, masalan, dastgoh matbuoti, o'qing.

Ushbu bosqichga kelganingizda, har bir mashqdagi apparatning og'irligi shunday bo'lishi kerakki, siz maqsadli mushaklarni kerakli miqdordagi takroriy ishlamay qolasiz. Ideal holda, har bir to'plamning oxirida o'zingizni boshqa takrorlash mumkin emasdek his qilishingiz kerak.

Jismoniy mashqlar paytida his-tuyg'ular

Mashqlarni bajarayotganda, siz maqsadli mushaklarning ishiga aqliy e'tibor qaratishingiz kerak.

Misol uchun, agar siz shtangani tozalash bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, diqqatingizni ko'krak qafasi mushaklariga qaratib, ular o'z vazifalarini qanday bajarayotganini his qilishingiz kerak, ko'tarilish paytida yukning sher ulushini olib, apparatning sekin, nazorat ostida tushirilishi. Bu sizning mashg'ulotingizdan juda yaxshi natijalarga erishish uchun yodda tutilishi kerak bo'lgan juda muhim nuqta.

Agar siz endigina shug‘ullanayotgan bo‘lsangiz va mushaklaringiz ko‘nikmagan og‘ir ishlarni bajarayotgan bo‘lsa, dastlabki bir necha hafta ichida ular juda og‘riqli bo‘ladi. Bu mutlaqo normal, ammo vaqt o'tishi bilan og'riq yo'qoladi.

Og'riqni oldini olish yoki uni minimal darajaga tushirish uchun siz mashg'ulot jarayoniga iloji boricha silliq kirishingiz kerak - siz minimal og'irliklar bilan yarim soatlik engil mashg'ulotdan boshlashingiz mumkin, keyin esa og'irliklar hajmini asta-sekin oshiring.

Ortib borayotgan yuk

Tez rivojlanish uchun siz muntazam ravishda yukni oshirishingiz kerak. Buni mashg'ulot jarayoniga kirganingizdan 2-4 hafta o'tgach qilishingiz mumkin va dastlab siz uchun optimal bo'ladigan og'irliklar bilan mashg'ulotlarni boshlashingiz mumkin. Keyinchalik, erkaklar uchun 3 kunlik gimnastika zalida mashq qilish dasturida kamida 2 haftada bir marta og'irlikni oshirish kerak.

Agar og'irliklarning kattaligi oshmasa, mushaklar ishga o'rganib qoladi va vaqt o'tishi bilan unga yomonroq va yomonroq munosabatda bo'ladi, natijada ularning o'sishi sekinlashadi. Og'ir og'irliklar bilan ishlashga o'tish yukni oshirishning asosiy usuli bo'lib, bu sizning orzularingiz tanasini qurishda ajoyib natijalarga erishishga yordam berishi aniq.

An'anaviy bodibilding mashg'ulotlari usullaridan foydalangan holda mushak massasini 10 kg gacha oshirishni bilib oling.

Maqolaning mazmuni:

Mushak massasini olish juda qiyin. Agar xohlasangiz, Internetda sportchilarga kilogramm berishga yordam beradigan ko'plab usullar va o'quv dasturlarini topishingiz mumkin. Biroq, ular bodibildingning asosiy tamoyillariga mos keladigan taqdirdagina samarali bo'lishi mumkin. Quyida sizga haftasiga 3 marta og'irlikni oshirish dasturi taqdim etiladi, ammo hozircha bu qanday holatda samarali bo'lishini bizga aytib berishingiz kerak.

Mushak massasini olish uchun bodibilding tamoyillari

Ko'p izolyatsiya qilingan harakatlardan foydalanmang

O'z kuchingizni izolyatsiya qilingan va aralash harakatlar o'rtasida taqsimlash faqat taraqqiyotingizni sekinlashtiradi. Massa olish uchun ko'p qo'shma mashqlar eng samarali hisoblanadi va bu haqiqat uchun ikkita tushuntirish mavjud:

Asosiy mashqlar og'ir vaznlardan foydalanish qobiliyati tufayli ko'proq motor birliklarini o'z ichiga oladi.
Quvvat harakatini amalga oshirish uchun qancha kuch sarflasangiz, tana mushak to'qimalarining o'sish jarayonlarini faollashtiradigan asosiy anabolik gormon bo'lgan testosteronni shunchalik faol sintez qiladi.

Squat va o'lik ko'tarish mashqlarini bajaring

Ushbu harakatlar navbatma-navbat yoki bir vaqtning o'zida ishlatilishi mumkin. Yuqorida aytib o'tganimizdek, og'ir og'irliklar bilan ishlash sizga maksimal miqdordagi motor birliklaridan foydalanishga imkon beradi. Ushbu mashqlarning ikkalasi ham bu imkoniyatni beradi.

Quvvat parametrlarini oshirish ustida ishlang

Sportchilar ko'pincha kuchni oshirish mushaklarning o'sishi uchun juda muhim ekanligini unutishadi. Ko'pincha ommaviy o'quv dasturlari bitta to'plamda 8-12 marta takrorlashni o'z ichiga oladi. Shuni esda tutish kerakki, mashg'ulotning samaradorligi to'plamdagi takrorlashlar soniga emas, balki butun sessiya davomida ularning umumiy soniga bog'liq. Agar siz, aytaylik, 10 martadan iborat uchta to'plamni bajarishni rejalashtirayotgan bo'lsangiz, har birida uchta takrordan iborat o'nta to'plamni bajarish orqali mushak massasini olish ancha samaraliroq bo'ladi. Natijada, takroriy takrorlashlarning umumiy soni o'zgarmaydi va siz jiddiy og'irliklar bilan ishlash imkoniyatiga ega bo'lasiz.

Qorin bo'shlig'i mushaklariga e'tibor bermang

Yaxshi tonlangan qorin bo'shlig'iga ega bo'lish istagi juda tushunarli. Biroq, bu mushak guruhiga ortiqcha urg'u berish sizni tez o'sishiga to'sqinlik qiladi. Bundan tashqari, asosiy harakatlarni bajarishda qorin bo'shlig'i mushaklari faollashadi va munosib yuk oladi.

Og'irlik uchun mashq qilish paytida qanday ovqatlanish kerak?

Shuningdek, biz haftada 3 marta og'irlikni oshirish dasturiga misol keltiramiz, ammo endi biz o'zimizga yuklangan vazifani aniq belgilashimiz kerak. Bodibildingda asosiy maqsad massaga erishishdir. Biroq, vazn har xil bo'lishi mumkinligini tushunishingiz kerak. Kilogramm olishning eng oson yo'li ko'p tez ovqatlanishdir.

Sizga mushak massasi kerak, garchi siz yog 'to'planishidan butunlay qochib qutula olmaysiz. Buning uchun siz ovqatlanish va ta'limning asosiy tamoyillarini tushunishingiz kerak. Bunga dam olishni ham qo'shishingiz kerak, bu sizni oxir-oqibat mushaklarning o'sishiga olib keladi. Sovet davrida murabbiylar ozg'in o'g'il bolalarga ko'proq un mahsulotlarini iste'mol qilishni maslahat berishgan. Ammo ilm-fan rivojlanmoqda va bugungi kunda ko'plab kashfiyotlardan so'ng, bu maslahat g'alati tuyuladi.

Garchi bir vaqtning o'zida ektomorflar juda ko'p ovqatlanishlari kerak bo'lsa-da, ular buni to'g'ri bajarishlari kerak. Tana vaznining har bir kilogrammi uchun siz taxminan besh gramm sekin uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak. Protein birikmalarining normasi har qanday tana turi uchun bir xil bo'lib, har bir kilogramm vazniga 2 dan 3 grammgacha.

Deyarli hech kim kaloriyalar va havaskorlar orasida iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini qat'iy hisoblab chiqmaydi. Agar siz ham buni qilishni rejalashtirmagan bo'lsangiz, massa ortishi davrida ovqatlanishning uchta asosiy qoidasiga amal qiling:

Faqat sekin uglevodlarni iste'mol qiling.
Ratsiondan shirinliklar va un mahsulotlarini chiqarib tashlang.
Ko'pincha uglevodlarni tushlikdan oldin iste'mol qilish kerak.

Agar murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotlar haqida gapiradigan bo'lsak, unda makaron, grechka, guruch (bug'da pishirilgan), kepakli non va terida pishirilgan kartoshkaga e'tibor qarating.

Keling, protein birikmalari haqida gapiraylik. Ko'pincha, sportchilar protein aralashmalarini ko'p miqdorda iste'mol qilishga urinishda xato qilishadi. Sizning dietangizning asosi tabiiy oziq-ovqat bo'lishi kerakligini tushunishingiz kerak. Oziq-ovqat tanaga kerak bo'lgan barcha oziq moddalarni o'z ichiga oladi. Albatta, sport ovqatlanishi sizning maqsadingizga tezroq erishishga yordam beradi, lekin ayni paytda u faqat sizning dietangizga qo'shimcha bo'lishi kerak.

Haftada 3 marta o'quv dasturini qanday tashkil qilish kerak?

Darhol aytish kerakki, boshlang'ich sportchilar ko'pincha juda ko'p qo'shimcha ishlarni qilishadi, bu ularning umumiy rivojlanishini sekinlashtiradi. Xususan, bu bicepsning faol pompalanishiga tegishli. Har bir yigit katta bicepsga ega bo'lishni xohlashi tushunarli, lekin siz barcha mushak guruhlarini mashq qilishingiz kerak va buni tanlab qilmaslik kerak.

Muskullar mahalliy darajada o'sishi mumkin emas va butun tanadagi mushak massasining umumiy o'sishiga erishish kerak. Bundan tashqari, bu jarayonlar faqat mashg'ulot paytida maksimal miqdordagi tolalar ishlagan taqdirdagina faollashadi. Bugun biz haftasiga 3 marta taklif qilayotgan vazn mashqlari dasturi aynan shu bodibilding postulatiga asoslangan. Faqat asosiy harakatlar motor birliklarining maksimal sonini ishlatishga qodir va bunga javoban tanada katta miqdorda erkak gormoni sintezlanadi. Mushaklarning umumiy massasini ma'lum miqdorda olganingizda, siz maxsus mashg'ulotlar haqida o'ylashingiz mumkin.

Agar siz haftasiga 3 marta ko'pincha fitnes o'qituvchilari tomonidan tuziladigan vazn mashqlarini tahlil qilsangiz, ularda mashqlar mashinalarida bajariladigan ko'plab harakatlar mavjudligini sezasiz. Natijada, sportchi kerakli samarani olmaydi, chunki mashg'ulotlarga bunday yondashuv samarali emas.

Ajam sportchi uni qisqa vaqt ichida Shvartseneggerga aylantira oladigan super-uslublarni kutishi juda tushunarli. Biroq, bu shunchaki mumkin emas va buni eslab qolishingiz kerak. Mashinalarda ko'p ish qilish orqali siz shunchaki kuchingizni behuda sarflaysiz. Siz uni to'g'ri yo'nalishga yo'naltirishingiz kerak, yoki oddiy qilib aytganda, faqat asosiy harakatlarga e'tibor qaratishingiz kerak.

Squats, deadlift yoki ko'plab bodibildingchilarning sevimli mashg'ulotlari, dastgoh pressi kabi mashqlar. Butun tanadagi ko'p sonli mushaklarni faollashtirishga yordam beradi. Natijada siz og'irroq og'irliklardan foydalanishingiz mumkin, bu esa gipertrofiya jarayonlarining faollashishiga olib keladi. Og'irlikni oshirish dasturini haftasiga 3 marta murakkablashtirmang va qo'shimcha ishlarni bajaring.

Haftada 3 marta og'irlik mashqlari dasturiga misol

Shunday qilib, biz ushbu maqolaning asosiy savoliga kelamiz va haftada 3 marta og'irlikdagi o'quv dasturiga misol keltiramiz. Yangi boshlanuvchilar har ikkinchi kunda mashq qilishlari kerak va to'g'ri yuk bilan siz nafaqat mushak massasini olishni boshlaysiz, balki bo'g'inlaringiz ham mustahkamlanadi.

Haftalik ish yukingizdan kelib chiqib, o'zingizning mashg'ulot kunlaringizni tanlashingiz kerak. Har bir inson hayotida juda ko'p muammolar va hal qilinishi kerak bo'lgan muammolar mavjud. Esda tutish kerak bo'lgan asosiy narsa - mashg'ulotlar o'rtasida dam olish kuni bo'lishi kerak.

Agar siz ilgari sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, unda siz tanangizni stressga tayyorlashingiz kerak. Barcha harakatlarning texnikasini o'zlashtirishdan boshlang va bu davrda ish og'irliklarini faol ravishda oshirishga urinmang. Bitta to'plamda 12 dan 15 gacha takrorlashni bajaring, ammo engil vazn bilan. Bundan tashqari, dastlabki bir necha oy davomida har bir darsda to'liq tana tizimidan foydalanish yoki oddiyroq aytganda, tananing barcha mushaklarini mashq qilish kerak.

Sizning texnikangiz yaxshi bo'lganda va tanangiz kuchliroq bo'lganda, siz split tizimga o'tishingiz va yukni oshirishni boshlashingiz mumkin. Endi siz ham haftada uch marta mashq qilishingiz kerak, lekin har bir mashg'ulotda ma'lum bir mushak guruhida ishlashingiz kerak.

Shunday qilib, endi biz ikkita o'quv dasturi haqida gaplashamiz. Ulardan birinchisi yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan va uning asosiy vazifasi tanani tayyorlashdir. Aynan shu davrda siz barcha mashqlarning texnikasini ishlab chiqishingiz kerak. Yuqorida aytib o'tganimizdek, har bir to'plamda siz 12 dan 15 tagacha takrorlashni bajarishingiz kerak. To'plamlar orasida siz 60-120 soniya dam olishingiz kerak. Dastlabki tayyorgarlik darajasiga qarab, siz ushbu rejimda uch oydan olti oygacha mashq qilishingiz kerak.

Mana shu vaqt davri uchun dastur namunasi:

Squats - 12 ta takrorlashning 3 to'plami.
Deadlift (to'g'rilangan oyoqlarda rumin tili bilan almashtirilishi mumkin) - 12 ta takrorlashning 3 to'plami.
Dastgoh presslari - 12 ta takrorlashning 3 to'plami.
Tik holatda biceps uchun barbell jingalaklari - 15 ta takrorlashning 3 to'plami.
Pull-ups, keng tutqich - 2 dan 3 gacha to'plam, maksimal takrorlash soni.
Dips - 2 dan 3 gacha maksimal takroriy sonlarni o'rnatadi.
Harbiy matbuot - 15 ta takroriy 3 to'plam.
Crunches - 3 to'plam maksimal takrorlash sonini.

Haftada 3 marta asosiy vazn o'rgatish dasturiga o'tsangiz, to'plamdagi takrorlash soni 6 dan 10 gacha, to'plamlar orasidagi dam olish vaqti esa 120-180 soniya bo'lishi kerak. Ishchi og'irligi oxirgi takrorlashlar maksimal kuch bilan bajarilishi uchun tanlanishi kerak. Yukni asta-sekin 1,25 dan 2,5 kilogrammgacha oshiring. Istisno - bu o'lik yuk bo'lib, siz bir vaqtning o'zida besh kilogramm qo'shishingiz mumkin. Va endi vazn o'qitish dasturining o'zi haftada 3 marta.

Darslarning 1-kuni

Dastgoh presslari - 6 dan 8 gacha takroriy 3 to'plam.
Tik holatda biceps uchun barbell jingalaklari - 10 ta takrorlashning 4 to'plami.
Bukilgan barbell qatorlari - 10 ta takrorlashning 3 to'plami.
Qorin bo'shlig'i mashqlari - 3 to'plam, maksimal takrorlash soni.

Darslarning 2-kuni

Squats - 6 dan 8 gacha takrorlashdan iborat 3 to'plam.
Harbiy matbuot - 10 ta takroriy 3 to'plam.
Buzoq tik turgan yoki o'tirgan holatda ko'tariladi.
Qorin bo'shlig'i mashqlari - 3 to'plam, maksimal takrorlash soni.

Darslarning 3-kuni

Deadlift - 6 dan 8 gacha takrorlashdan iborat 3 to'plam.
Yuqoriga ko'tarilayotganda, keng tutqich - 3 ta maksimal takrorlash sonini belgilaydi.
Dastgoh pressi, yaqin tutqich - 8 dan 10 tagacha takrorlashning 3 to'plami.
Agar kerak bo'lsa, og'irliklar bilan cho'milish - 10 ta takrorlashning 3 to'plami.
Qorin bo'shlig'i mashqlari - 3 to'plam, maksimal takrorlash soni.

Ushbu videoda massa uchun qanday mashq qilishni ko'ring:

Kuch-quvvat mashqlari orqali siz mushaklarni qurishingiz va tanangizni ohangdor va haykalli qilishingiz mumkin. Ular nafaqat sizning raqamingizni, balki tananing umumiy holatini ham yaxshilashga, ligamentlarni va suyak tizimini mustahkamlashga imkon beradi.

YULDUZLARNING VAZIYOT HIKOYALARI!

Irina Pegova vazn yo'qotish retsepti bilan barchani hayratda qoldirdi:"Men 27 kg yo'qotdim va vazn yo'qotishda davom etaman, men uni faqat kechasi pishiraman ..." Batafsil >>

Og'irlik bilan shug'ullanish nafaqat erkaklar, balki ayollar uchun ham tavsiya etiladi. Qizlar testosteron darajasining pastligi tufayli katta mushaklarning o'sishidan qo'rqmasliklari kerak. Va sog'lom, chiroyli tanaga va mutanosib figuraga erishish juda mumkin. Ammo jarohatlardan qochish va kerakli maqsadga tezda erishish uchun yangi boshlanuvchilar mashqlarni bajarish texnikasini diqqat bilan o'rganishlari kerak.

Hammasini ko'rsatish

Mushak massasini olish uchun qanday mashq qilish kerak?

Kuchni oshirish va mushak massasini olish uchun siz uyda yoki sport zalida juda og'ir vazn bilan mashq qilishingiz kerak. Bir nechta qoidalarga rioya qilish muhimdir:

1. Dasturingizga asosan asosiy mashqlar va bir nechta izolyatsiya mashqlarini kiriting. Birinchisi mushaklarni yo'q qilish va ularning keyingi o'sishi uchun zarur, ikkinchisi esa ishlayotgan mushak guruhini tugatish uchun ishlatiladi.
2. Doimiy ravishda yukni o'zgartiring. Har bir mashg'ulotda ularni hayratda qoldirmasangiz, mushaklar o'smaydi. Ularning o'sishiga turtki berish uchun siz og'irlikni yoki takroriy sonini oshirishingiz kerak.
3. Dam olish uchun vaqt ajrating. Mushak massasini qurish kuch mashqlari va undan keyin to'g'ri tiklanishdan iborat. Jismoniy mashqlar paytida mushaklar o'smaydi, lekin yo'q qilinadi. Tashqi ko'rinishiga qaramay, ular dars davomida kattalashishi mumkin. Ammo bu hodisa nasos deb ataladi va ishlayotgan mushakni qon bilan to'ldirish bo'lib, u mashg'ulot tugaganidan keyin 30-40 minutdan keyin ketadi.
4. Mashqlarni 3-4 yondashuvda 8-10 marta bajaring. Aynan shu takrorlash oralig'i mushaklarning maksimal parchalanishiga va mushaklarning tez o'sishiga yordam beradi.
5. Butun tanani ishlang, lekin turli mashg'ulotlar kunlarida. Ya'ni, mushak massasini olish uchun siz split tizim yordamida mashq qilishingiz kerak. Misol uchun, dushanba kuni oyoq va elkangizni, chorshanba kuni orqa va bicepsingizni, juma kuni esa ko'krak qafasi va tricepsingizni mashq qiling.

Yangi boshlanuvchilar uchun mashqlarning to'g'ri texnikasini, ayniqsa shikastlanish xavfi yuqori bo'lgan asosiy mashqlarni o'rganish muhimdir. Xuddi shu sababga ko'ra, yangi boshlanuvchilar og'ir yuklarni darhol ko'tarmasliklari kerak. Birinchi oylarda o'z vazni yoki engil vazn bilan mashq qilish orqali mushak ramkasini mustahkamlash kerak.

Treningdan tashqari, mushaklarni qurish davrida siz dietangizni albatta kuzatib borishingiz kerak. Ortiqcha kaloriyasiz mushaklarning o'sishi mumkin emas. Ammo shuni tushunish kerakki, bu muqarrar ravishda nafaqat mushak massasini, balki yog 'massasini ham oshirishga olib keladi. Shuning uchun ortiqcha miqdorni saqlab qolish faqat ektomorflar va mezomorflar uchun tavsiya etiladi, ular uchun yog 'olinganidan keyin yonishi juda tez va oson bo'ladi. Endomorflar uchun yog 'yoqish juda qiyin va bu holda ularning mushaklari ta'rifi oddiygina ko'rinmas bo'ladi.

Tana turlari

Asosiy mashqlar to'plami

Mushak massasini ko'paytirish uchun uchta asosiy mashq mavjud: o'liklarni ko'tarish, squats va dastgoh presslari. Ular bodibildingda ham, pauerliftingda ham qo'llaniladi.

Ular, albatta, sizning o'quv dasturingizga kiritilishi kerak, chunki ular testosteronning katta qismini ta'minlaydi. Va bu gormon mushaklarning o'sishi uchun javobgardir.

Erkak uchun qanday tez kilogramm olish - ovqatlanish tamoyillari va o'quv dasturi

Deadlift

Bu ko'plab mushak guruhlarini ishlatadigan ko'p qo'shma mashq: orqa, oyoq, qorin va boshqalar.

Uni amalga oshirish texnologiyasi ancha murakkab. Agar siz og'ir yuk bilan o'lik yuklarni noto'g'ri bajarsangiz, osongina jiddiy jarohat olishingiz mumkin. Mashqni quyidagicha bajarish kerak:

1. Shtangani yuklang va uni erga qo'ying.
2. Oyoq barmoqlari bar tagida, boldirlar esa unga tegishi uchun yaqin keling.
3. Orqangizni to‘g‘ri tutgan holda cho‘kkalang va shtangani qo‘l bilan ushlang.
4. Nafas chiqarayotganda oyoqlaringizni erga qo'yib, o'zingizni tekislang.
5. Bar sizning oyoqlaringiz ustida siljishi kerak.
6. Yuqori nuqtada ko'kragingizni to'g'rilab, bir necha soniya ushlab turing.
7. Keyin tos suyagini orqaga siljiting va shtangani sekin pastga tushiring, tizzalaringizni egib oling.

Deadliftlarni bajarish

Barcha harakatlar silliq va nazorat ostida bo'lishi kerak. Jerklardan qochish kerak.

Har doim orqangizni mukammal tekis tutish muhimdir. Og'ir og'irliklar bilan o'lik ko'tarish paytida pastki orqa qismini yumaloq qilish muqarrar ravishda shikastlanishga olib keladi.

Squats

Massani oshirishning yana bir samarali mashqi bu squats. Uni amalga oshirish jarayonida quadriseps, dumba, shuningdek, qorin bo'shlig'i, boldir va son mushaklari ishtirok etadi.

To'g'ri texnika:

1. Barni bo'yniga emas, balki trapezius va orqa deltalarga tayanadigan qilib joylashtiring.
2. Orqangizni tekislang, elkama pichoqlarini birlashtiring, ko'kragingizni to'g'rilang.
3. Nafas olayotganda, tos suyagini orqaga siljitib, tizzalaringizni egib, o'zingizni pastga tushiring.
4. Erga parallel bo'lgandan so'ng, dumbalaringizni torting va nafas olayotganda boshlang'ich holatiga ko'taring.
5. Yuqori nuqtada oyoqlaringizni to'liq to'g'rilamasdan, keyingi takrorlashga o'ting.

Squatlarni bajarish

Bo'g'imlarni ortiqcha yuklamaslik muhimdir. Buning uchun tizzalaringiz barmoqlaringizdan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Tananing asosiy og'irligi to'piqlarga tushishi kerak. Pastki orqa qismini yumaloq qilishga yo'l qo'yilmaydi.

Dastgoh pressi

Skameykada press qilish ham testosteronning chiqarilishini rag'batlantiradi. Ushbu mashq tananing yuqori qismidagi mushaklarni, ayniqsa ko'krak qafasi va tricepsni rivojlantirishga qaratilgan. Ishga lats, trapezius, deltalar va abs kiradi.

Texnika:

1. Raflar bilan dastgoh pressiga o'ting va barbellni kerakli balandlikda o'rnating.
2. Skameykada yotib, to'rtta tayanch nuqtasi - boshning orqa qismi, elka pichoqlari, tos suyagi va oyoqlar yordamida barqaror holatni oling.
3. Yelka pichoqlarini birlashtiring va elkangizni to'g'rilang. Pastki orqa qismdagi engil kamarga ruxsat beriladi, ammo abs va dumba tarang bo'lishi kerak.
4. Shtangani rafdan olib tashlang va uni ko'kragingizning o'rtasidan yuqoriga ko'taring.
5. Nafas olayotganda, elkama pichoqlarini bir-biriga yaqinlashtirib, ko'kragingizga tegguncha pastga tushiring. Bilaklar bir-biriga parallel ravishda harakatlanishi kerak, shtangani bo'yin tomon harakatlantirmaslik kerak.
6. Ko'kragingizga engil tegizganingizdan so'ng, nafas oling va bir vaqtning o'zida shtangani yuqoriga bosing.

Dastgoh pressi

Tirsaklaringizni tepada to'liq to'g'rilashning hojati yo'q, aks holda yuk pektoral mushaklardan tricepsga o'tadi.

Agar siz juda ko'p vazndan foydalansangiz, dastgoh pressini trenajyor yoki hamkor yordamida bajarish tavsiya etiladi, ular sizga shtangani olib tashlash va rafga joylashtirishga yordam beradi.

Darslarning chastotasi

Kuchli mashqlar paytida mushaklar yo'q qilinadi. Ularning o'sishi uchun ularning to'liq tiklanishiga ruxsat berish kerak.

Shuning uchun siz haftasiga 3 martadan ko'p bo'lmagan mashq qilishingiz kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun barcha mushak guruhlarining ishini 3 ta mashg'ulot kuniga bo'lish etarli bo'ladi. Tajribali sportchilar batafsilroq bo'linish va tez-tez mashq qilishlari mumkin (haftasiga 5 martagacha). Siz bir xil mushak guruhida ketma-ket ikki seans ishlay olmaysiz.

Misol uchun, oyoq mashg'ulotlari dushanba va juma kunlariga mo'ljallangan. Agar dushanba kuni buni qilganingizdan so'ng, mushak og'rig'i payshanba kuniga qadar davom etsa, unda siz juma kuni darsni o'tkazib yuborishingiz kerak bo'ladi.

Shunday qilib, bir xil mushak guruhida mashg'ulotlar og'riq o'tgandan keyin 24 soatdan kechiktirmasdan amalga oshirilishi kerak. Bu superkompensatsiya va mushaklarning o'sishiga erishish uchun kerak.

Samarali o'quv dasturlari

Mushak massasini olish uchun o'quv dasturi odatda 3 kunga mo'ljallangan va yuqorida muhokama qilingan uchta asosiy mashqlar to'plamini o'z ichiga oladi. Har bir darsda bitta mashqdan foydalanish tavsiya etiladi, chunki ularni bajarish juda ko'p kuch talab qiladi.

Sport zalida mashq qilish qulayroq, chunki barcha kerakli jihozlar mavjud. Ammo kvartirada elektr tokchasi o'rnatilgan bo'lsa, barbell va dumbbelllar mavjud bo'lsa, unda siz uyda mashq qilishingiz mumkin.

Erkaklar uchun

Jadvallar mushaklarning o'sishiga qaratilgan erkaklar uchun o'quv dasturini taqdim etadi. Haftada 3 marta sport zaliga borish uchun mo'ljallangan.

Dushanba - ko'krak qafasi va triceps:

Mashq nomi	Yondashuvlar soni	Takrorlashlar soni	Tasvir
Dastgoh pressi	3	8
Yotgan dumbbell uchadi	3	10
Simulyatorda pektoral mushaklardagi qo'llarni qisqartirish	3–4	8-10
Fransuz barbell pressi	3–4	8
Og'irlikdagi chuqurliklar	3	10
Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun rim stul siqilishlari	3–4	20–30
Osilgan oyoqni ko'tarish	3–4	15–20

Chorshanba - oyoqlar va elkalar:

Mashq nomi	Yondashuvlar soni	Takrorlashlar soni	Tasvir
Oldindan cho'zilish	3	8
Oyoqni bosish	3–4	10
Barbell bilan o'pka	3	10
O'tirgan dumbbell pressi (elkada press)	3–4	8
O'rta deltalar uchun dumbbell lateral ko'tariladi	4	12
Bukilgan gantel ko'tariladi	4	12

Juma - orqa va biceps:

Mashq nomi	Yondashuvlar soni	Takrorlashlar soni	Tasvir
Shtangani o'lik ko'tarish	3	8
Belgacha dumbbell qatori	3	10
Pastki kasnakni oshqozonga o'tirish	3–4	12
Barbell jingalak	3–4	8–10
Hammer Grip Dumbbell Raise	4–5	15
Kemerli orqa bilan giperekstantsiya	3	15–20
Ab pastki blokda siqiladi	3–4	20

Mashqlarni bajarish uchun vazn yondashishning oxirgi 2 ta takrorlanishi qiyin bo'lishi uchun tanlanishi kerak. Bu mushaklar etishmovchiligi deb ataladi, buning natijasida mushaklar o'sishi rag'batlantiriladi.

Ayollar uchun

Ba'zan nafaqat erkaklar, balki ayollar ham mushak massasini qurishni xohlashadi. Qizlar odatda bir oz boshqacha maqsadlar qo'yadilar - dumbalarini pompalash va kattalashtirish, oyoqlarini mustahkamlash, terining sarkmasından xalos bo'lish va hokazo.

O'quv dasturini yaratishda buni hisobga olish kerak. Bu erkaklarnikidan farq qiladi, chunki asosiy e'tibor tananing pastki qismiga qaratilishi kerak. Ayollar uchun dars rejasi jadvallarda keltirilgan.

Dushanba - sonlar va glutlar:

Mashq nomi	Yondashuvlar soni	Takrorlashlar soni	Tasvir
Ruminiya o'lik yuki	3-4	8-10
Simulyatorda oyoqlarning egilishi	4	10
Dumbbell bilan teskari giperekstantsiya	3–4	12
Shtangali glute ko'prigi	4–5	15
Pastki blokda oyoqni orqaga tortish	3–4	15

Chorshanba - orqa, qo'llar, elkalar:

Mashq nomi	Miqdoriyondashuvlar	Takrorlashlar soni	Tasvir
Dastgoh pressi	3	10
Oshqozongacha shtanga qatori	3-4	10
Yuqori blokni tortish	3	12
Gravitronda tortishishlar	3–4	10
Biceps jingalak	3	10
Qo'llarni tricepsga qaytarish	3	12
Dumbbell o'tirgan elkali press	4	12
Oldingizda dumbbelllarni ko'tarish	3	15
Fitbol mashqlari (oyoqlari osilgan holda yuqori to'plamda)	3	20
Tirsaklarga urg'u berib, osilgan oyoqni ko'tarish (osilgan oyoq ko'tarilgan supersetda)	3	15

Juma - quadriseps va glutes:

Mashq nomi	Yondashuvlar soni	Takrorlashlar soni	Tasvir
Squats	3	8
dumba uchun oyoq bosing	3	8
Orqa o'pkalar	Har bir oyoq uchun 3	10
Dumbbelllar bilan platformaga chiqish	3	12
Oyoqlar gluteus medius mushaklari uchun kauchuk tasma bilan yon tomonga buriladi	4	15
Simulyatorda oyoqlarni o'g'irlash	4	12

Quvvat qismidan so'ng siz 20 daqiqa davom etadigan kardio mashg'ulotlarini bajarishingiz mumkin. Bu vaqtda tanadagi glikogen zahiralari allaqachon tugaydi. Shuning uchun, yog 'zudlik bilan yoqila boshlaydi. Bu yurak-qon tomir tizimini mustahkamlaydi va yog'siz mushak massasini oladi.

Va bir oz sirlar haqida ...

O'quvchilarimizdan biri Alina R.ning hikoyasi:

Ayniqsa, vaznimdan tushkunlikka tushdim. Men juda ko'p o'sdim, homilador bo'lganimdan keyin 3 ta sumochini birga tortdim, ya'ni 165 bo'yi 92 kg. Tug'ilgandan keyin qorin chiqib ketadi deb o'yladim, lekin yo'q, aksincha, semira boshladim. Gormonal o'zgarishlar va semirish bilan qanday kurashish mumkin? Ammo hech narsa odamni o'z figurasidan yoshroq qilib ko'rsatmaydi. 20 yoshimda birinchi bo'lib bo'm-bo'sh qizlarni "AYOL" deyishini va "ular bunday o'lchamdagi kiyimlarni tikishmaydi" deb bildim. Keyin 29 yoshda erim bilan ajrashish va ruhiy tushkunlik...

Ammo vazn yo'qotish uchun nima qilish kerak? Lazerli liposaktsiya operatsiyasi? Men bilib oldim - 5 ming dollardan kam emas. Uskuna protseduralari - LPG massaji, kavitatsiya, RF ko'tarish, miyostimulyatsiya? Biroz arzonroq - ovqatlanish bo'yicha maslahatchi bilan kurs 80 ming rubldan turadi. Siz, albatta, aqldan ozguningizcha, yugurish yo'lakchasida yugurishga harakat qilishingiz mumkin.

Va bularning barchasiga qachon vaqt topa olasiz? Va bu hali ham juda qimmat. Ayniqsa hozir. Shuning uchun men o'zim uchun boshqa usulni tanladim ...

> > Ommaviy ta'lim dasturi

Ommaviy ta'lim dasturi

Mushaklarni qurish mehnat talab qiladigan va ko'p vaqt talab qiladigan jarayon bo'lib, u nafaqat samarali ommaviy o'qitish dasturini, balki ovqatlanishdan uyqugacha bo'lgan harakatlar majmuasini ham talab qiladi. Qanchalik oddiy ko'rinmasin, ko'p odamlar ikkita asosiy sababdan biriga ko'ra natijaga erisha olmaydilar - ular jarayonni haddan tashqari murakkablashtirishga harakat qiladilar, yoki ular ko'paytirishning asosiy tamoyillarini tushunmaydilar. Kilogramm olish uchun qancha yondashuv va takrorlash kerakligini bilish emas, balki to'g'ri dam olish va ovqatlanish tufayli mushaklaringizni iloji boricha o'sishiga qanday yordam berish muhimdir.

Ommaviy tayyorgarlik tamoyillari

Inson qanchalik ko'p mashq qilsa, u yuklarga shunchalik moslashadi yuklarning to'g'ri miqdorini tanlash muhimdir mushaklarning izchil moslashuvini va keyingi o'sishini ta'minlash uchun etarli. Shuning uchun, ma'lum bir yukga moslashgan mushaklar rivojlanishda davom etishi va shuning uchun hajmning oshishi uchun ish og'irligini doimiy ravishda oshirish kerak.

Mushaklar o'sishi uchun optimal takrorlash soni zona hisoblanadi 8-12 martadan. O'rtacha og'irlikdagi uchta to'plamni bajarish yukga moslashish uchun mos bo'lganligi sababli, ko'proq tarbiyalangan sportchi bajarilishi kerak Maksimal og'irlikdagi 4 ta to'plam, mushaklar ishlamay qolguncha ishlash.

Shunday qilib, yuk og'irligi shunday tanlanishi kerak 12 martadan ortiq ko'tarish mumkin emas. Lekin kamida sakkiz marta, chunki kuch rivojlanadi va minimal takrorlash oralig'ida ishlash mushaklar hajmini oshirmaydi - bu juda muhim.

To'plamlar orasida dam oling dan oshmasligi kerak ikki daqiqa, bu vaqt mushaklarning yukdan dam olishlari uchun etarli. Og'irlik uchun to'g'ri mashg'ulot jadvalini tuzish ham muhim, chunki ortiqcha ish o'sishga olib kelmaydi. Har kuni mashq qilish tavsiya etiladi, va ikki to'liq dam olish kunini qoldiring. Shuning uchun, ko'pchilik sportchilar uchun mos bo'lgan ommaviy mashg'ulotlar tizimi haftada 3 kun.

Qayta tiklash

Mushaklar hajmini oshirish muqarrar ravishda ikki narsaga bog'liq bo'ladi.

Birinchidan, rivojlanish uchun mushaklar tiklanishi kerak, jumladan, etarli dam olish va to'g'ri oziq moddalarni iste'mol qilish;
ikkinchidan, bir nuqtada "o'lik nuqta" bo'ladi.

Ikkinchisi odatda 8 haftalik belgi atrofida sodir bo'ladi va markaziy asab tizimiga va mushaklarning o'sishining boshqa muhim regulyatorlariga tez va katta stressni tiklay olmaslik bilan bog'liq. Ushbu bosqichda siz yukni kamaytirishingiz yoki bir necha kun dam olishingiz mumkin. Bu tanaga tiklanish, moslashish va yanada o'sish imkoniyatini berishi kerak.

Oziqlanish

Sportchilar etarli kaloriya olishlari kerak, ya'ni mushaklarni saqlash va o'stirish uchun energiya, uglevodlar va yog'lardan, bu gormonlar ishlab chiqarish uchun ham muhimdir. Proteinlar go'sht, tuxum, sut mahsulotlari, zardob oqsili kabi manbalardan olinishi kerak va qo'shimcha protein iste'moli va tiklanishiga muhtoj bo'lganlar uchun mushaklarni qurish uchun to'liq tsiklli aminokislotalar va (muhim aminokislotalar) kerak.

Eslab qoling ratsiondagi oqsil va kaloriyalarning umumiy miqdori mushaklarning o'sishining eng muhim omili bo'ladi, ovqatlanishni yaxshilash va "bo'shliqlarni to'ldirishga" yordam beradigan qo'shimchalar. , kabi sport qo'shimchalari sport zalida kuchni saqlashga yordam beradi, shuning uchun bu mushaklarning o'sishini maksimal darajada oshirishga intilayotgan odamlar uchun ajoyib imkoniyatdir.

Jismoniy mashqlar hajmining sezilarli darajada oshishi immunitet tizimiga ham katta ta'sir ko'rsatishi mumkin, shuning uchun Qo'shimcha S vitamini qabul qilish muhimdir. Mushaklarni qurmoqchi bo'lganlar uchun foydali bo'lgan boshqa qo'shimchalar Omega-3, baliq yog'lari va D vitaminidir.

Mushaklar o'sishi uchun muhim shart mashg'ulotdan so'ng darhol ovqatlanish. Mashqdan keyin qirq daqiqa ichida tana energiya, oqsillar va uglevodlar zaxiralarini to'ldirishi kerak. Ushbu davrda barcha oziq moddalar mushaklar tomonidan to'liq so'riladi va bu shikastlangan to'qimalarning tiklanishi va shuning uchun o'sish uchun sezilarli turtki beradi. Shuningdek Uyqudan keyin glikogen zahiralarini to'ldirish muhimdir Tana och holatda boshlanganligi sababli, oqsil va uglevodlarni o'z vaqtida iste'mol qilish o'z oqsilining parchalanishini to'xtatadi.