Super seriyali biceps triceps. Qo'llardagi supersetlar. Biceps massasi uchun umumiy dastur

(5 reytinglar, o'rtacha: 5,00 5 dan)

Qo'llarning go'zal tuzilishi - bu yangi boshlanuvchilar va professional og'riqli quruvchilarning orzusi. Shuning uchun mashg'ulot paytida ko'p ish qo'llar va qo'llarning relyef mushaklarini shakllantirishga sarflanadi.

Mashqlarni to'g'ri tanlash, ularni amalga oshirish intensivligi va kuch yuklarini optimal tanlash muhimligini hisobga olgan holda, ko'plab sportchilar ushbu mushak guruhlarini samarali ishlash uchun maxsus komplekslarga qiziqishadi. Ushbu dasturlardan biri.

Usulning xususiyatlari

Qo'llardagi superset (super seriya) - bu sport zalida mashq qilish uchun maxsus texnika bo'lib, u turli mushak guruhlarini har tomonlama mashq qilish imkonini beradi. U quvvat bloklarini tez almashtirish va bir harakatga silliq birlashib ketadigan har xil turdagi harakatlardan foydalanish asosida qurilgan. Bir nechta mashqlar ketma-ketligi birin-ketin uzluksiz bajariladi.

Ularning orasidagi pauza 30-60 soniya bo'lishi mumkin va undan ko'p emas. Seriya bitta mushak guruhini yoki antagonist mushaklarni (yaqin atrofda joylashgan va qarama-qarshi harakatlarni bajaradigan mushaklar: masalan, qo'llarni siqish / ochish) yuqori sifatli mashq qilishni ta'minlaydigan tarzda ishlab chiqilgan.

Samaradorlik amaliyot bilan tasdiqlangan

Garchi barcha mutaxassislar bunday mashg'ulotlarning samaradorligiga rozi bo'lmasalar ham, sportchilar amalda buning aksini isbotlaydilar. Ushbu usul bodibildingchilar tomonidan turli musobaqalarga tayyorgarlik ko'rishda, shuningdek, vaznni sozlashda tobora ko'proq foydalanilmoqda. Ushbu mashq usuli teri osti yog'ini ko'paytirish, minimallashtirish va qon tomirlarini samaraliroq qilish uchun tavsiya etiladi.

Mashhur bodibildingchilar Arnold Shvartsenegger va Priest MakKutxen supersetlar qo'l mushaklarini qurishda tezda ajoyib natijalarga erishishning eng samarali usuli ekanligiga ishonishdi. Ular ushbu texnikani o'zlarining o'quv dasturlarida faol ishlatishgan.

Masalan, afsonaviy ijro etgan superset to'rt turdagi mashqlardan iborat edi:

barbell jingalaklari
Frantsuz matbuoti (barbell), tomchi to'plami
o'tirgan dumbbellni ko'taradi

Texnikaning ijobiy tomonlari

Istalgan relyefni shakllantirishga kompleks yondashuvni ta'minlaydi. Biceps mushaklarini mashq qilish tricepsga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Ikkala mushak ham umumiy qon tomirlaridan ozuqa oladi, bu esa mashg'ulot samaradorligini sezilarli darajada oshiradi.
To'g'ri tanlangan va texnik jihatdan to'g'ri bajarilgan harakatlar zanjiri mushaklarga qon oqimini oshiradi, mushak tolalari o'sishi uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalari va mikroelementlarni tezda etkazib beradi.
Ushbu turdagi mashg'ulotlar etarli intensivlik va katta yuk bilan ortiqcha ishlamaslikka imkon beradi va sport zalida mashg'ulotdan so'ng tanani tiklash va mushak massasini o'stirish uchun sarflanadigan zaxira energiyani tejaydi.
Teri osti yog'ini samarali yondiradi.
Mashqlar zanjiri nasos tuyg'usini keltirib chiqaradi va chiroyli shakllarning tez shakllanishiga yordam beradi.

Ko'zgu nusxalari bo'lgan mashqlar kombinatsiyasini yarating. Masalan, + qator, fleksiyon + oyoq-qo'llarning kengayishi, qatorni pastga + bosing.
2-4 ta mashqdan iborat superto'plam qiling. Bitta seriya pauzasiz ketma-ket bajariladi. Qisqa dam olishdan keyin (2-3 daqiqa) quyidagi yondashuvni bajaring.
Agar ligament mashqlaridan biri ma'lum bir mushak guruhining ishlashi nuqtai nazaridan siz uchun ko'proq mos keladigan bo'lsa, uni ikkinchi o'ringa qo'ying. Bu yanada samarali ishlaydi.
Yukni to'g'ri taqsimlang. Birinchi bosqichda bor kuchingizni sarflamang, chunki keyingi bosqichlarni "burib qo'ymaslik" kerak. Birinchi mashqni kamida ikkita qo'shimcha takrorlash mumkin bo'lganda tugating.
Super seriyalar dasturiga faqat texnik jihatdan benuqson, "avtomatik" bajargan mashg'ulotlaringizni kiriting.
6 dan 8 haftagacha mashq qiling, so'ngra xuddi shu vaqt davomida an'anaviy dasturga rioya qiling. Har hafta mashg'ulotlar tartibini o'zgartiring.

Aylanma mashg'ulotlarni boshlashda murabbiy yoki ko'proq tajribali hamkasblar bilan maslahatlashing. Buni ham bajarishga arziydi, chunki mashqlarni ketma-ket bajarish barcha kerakli jihozlarni oldindan tayyorlashni talab qiladi. Bundan tashqari, super seriyada ishlatiladigan simulyatorlar siz uchun kerakli vaqtda mavjud bo'lishi kerak.

Taxminiy dasturni hisobga olish kerak: supersetsda ajoyib natijalarga faqat ko'p sonli takrorlash bilan erishiladi. Ulardan 10-12 tasi bo'lishi kerak va "yuqori" mushaklar va oyoqlar uchun takrorlashlar 12 dan ortiq bo'lishi mumkin. Bu masalada siz o'zingizning jismoniy tayyorgarligingizni va tayinlangan vazifalarni hisobga olishingiz kerak. Bitta mashqda ikkitadan to'rttagacha supersetni bajarishingiz mumkin. Bir kompleksdan ikkinchisiga o'tayotganda, cho'zing. Bu charchagan mushaklarni tiklash jarayonini tezlashtiradi.

Bodibilding va fitnes bilan shug'ullanadigan odamning qiyofasi o'z mehnatingiz orqali qanday qilib mukammallikka erishishingizning inkor etilmaydigan namunasidir. Biceps va triceps ishlaydigan qo'l va bilak sohasi sportchining alohida e'tiborini qaratadi. Ushbu periferiya hajmini oshirishning ajoyib usuli - bu biceps va qo'shni antagonist mushak maydonini to'ldirishdir. Parallel mushaklarning bir vaqtning o'zida rivojlanishi bitta zonada uyg'un nisbatlarni ta'minlaydi.

Biceps va triceps uchun supersetlarning muammosi

Superset - bu chegaragacha mashq qilish., bu ma'lum bir hududni giperbolizatsiya qilish uchun ichki sintez mexanizmini o'z ichiga oladi. Maksimal kuch mashqlari mushak tolasiga shikast etkazadi, bu esa asab tugunlarining so'rovlariga javoban yangi to'qimalarning ko'payishiga olib keladi. Jismoniy mashqlar joyida yonish va nasos agressiv qon oqimining signalidir va mushaklarning tez o'sishini ta'minlaydigan yangi hujayralar paydo bo'lishining boshlanishi.

Supersetning asosiy vazifasi rivojlanishning rivojlanishini ta'minlashni to'xtatgan chiziqli mashg'ulotlarning monotonligini buzishdir. O'z tanasida ishlaganda, har bir sportchi tananing qo'llaniladigan sa'y-harakatlarini e'tiborsiz qoldirishga kirishishi bilan duch keladi. Bu tanani silkitib, mushak to'qimasi hujayralarining sintezini oshirishga majburlash uchun super harakat qilish uchun to'g'ri vaqt.

Ushbu superset ikki antagonist mushaklardagi o'sish jarayonini faollashtiradi va qo'llarning fleksiyon-cho'zilish funktsiyasini muvozanatlashtiradi:

biceps - bilakning yuqori qismidagi fuziform mushaklar, ular ikki boshdan iborat va egilish harakatini bajaradi;
triceps - ekstansor sifatida ishlaydigan va bilakning orqa qismida joylashgan triceps mushaklari.

Shu bilan birga, biceps va triceps uchun supersets mushaklar guruhining rivojlanishi mutanosib ravishda sodir bo'lishi va oyoq-qo'llarning ishida nomutanosiblikni keltirib chiqarmaslik uchun amalga oshiriladi. Shuni tushunish kerakki, mashg'ulot paytida ishlatiladigan og'irlik yakuniy natijaning asosiy omilidir. Maqsad mushak hajmini oshirish emas, balki mushak to'qimasini o'lchamini oshirmasdan chuqurroq siqish bo'lsa, takrorlash sonining ko'payishi bilan mashg'ulotlarda engil vaznlarga ustunlik beriladi.

Eslatma! Super harakatdan foydalanish tajovuzkor va chiziqli mashg'ulotlar chastotasi bilan ishlatilmaydi. Yangi boshlanuvchilar uchun superset 2-3 haftalik tanaffus bilan amalga oshirilishi kerak va professionallar zarba berishdan tez-tez foydalanishlari mumkin - haftada bir marta. Supersetlar orasidagi tanaffus paytida mushak tolalarida yangi hujayralar sintezida murakkab biokimyoviy reaktsiya sodir bo'ladi.

Biceps va triceps uchun superset dasturi

Ushbu dastur Xalqaro bodibilderlar federatsiyasi asoschisi Jo Vayderdan kelib chiqqan. Qo'l mushaklarining rivojlanishidagi muvaffaqiyatni ta'minlaydigan bir qator super harakatlar bodibildingchilarning bir necha avlodi uchun o'z vazifasini bajarib kelmoqda va hatto 50 sm dan ortiq bo'lgan hajmlar ham Shvartsenegger o'z murabbiyining tavsiyalaridan foydalangan holda erishgan natijadir. Aynan Jou "Janob Olimpiya" musobaqasining asoschisi bo'lgan va uning murabbiylik faoliyati natijasi Li Xeyni, Franko Kolombo, Arnold Shvartsenegger, Frank Zeyn va boshqalar kabi mashhur sportchilar edi.

Har bir superset asosiy va izolyatsiya mashqlarini o'z ichiga olgan formula bo'yicha qurilgan. Mutaxassislar kam rivojlangan va sizning fikringizcha, ko'proq mehnat talab qiladigan mushaklar bilan bir qator texnikalarni boshlashni maslahat berishadi.

Tananing biokimyoviy jarayonlariga har qanday tajovuzkor aralashuvdan oldin, uch fazali isinishni o'tkazish kerak:

qon aylanishini tezlashtirish va mushaklarning elastikligini olish uchun qisqa, intensiv kardio;
travmatik vaziyatlarning oldini olish uchun qo'shma bo'g'inlarni isitish;
refleksli mushaklar rivojlanishi uchun asosiy superset mashqlari ustida ishlash.

Ushbu super to'plam har bir mashq uchun 4-5 marta optimal tarzda amalga oshiriladi va har bir yondashuvda bir xil miqdordagi takroriy takrorlashlarga yopishib oling - 10-15 marta. Shu bilan birga, mushakning stressli his-tuyg'ularni bartaraf etish uchun vaqti yo'qligi uchun bir mashqdan ikkinchisiga juda tez o'tish muhimdir. Shu tarzda mushak faol o'sish va to'qimalarga chuqur kirib boradigan maksimal rivojlanish uchun zarur stimulni oladi.

"Fransuz matbuoti"- boshlang'ich pozitsiyasi: skameykada yotish, oyoqlarini erga qo'yish, tor tutqich bilan barbell pressini bajarish. Mashqni qo'llarini cho'zilgan shtangani ko'krakdan yuqorida ushlab, tirsak bo'g'inini peshonaga qarab egib boshlang. Qo'l harakatining yuqori bosqichida qo'llab-quvvatlovchi o'qning pozitsiyasi harakat yo'nalishi bo'yicha bir oz orqaga surilishi kerakligini hisobga olishni unutmang. Aks holda, kuch ishlayotgan mushakdan bo'g'imga o'tadi va mashqni zaiflashtiradi.

"Ko'krak qafasini yopish"- boshlang'ich pozitsiyasi: yotish, oyoqlarni erga qo'yish, barbell pressini bajarish. Tirsak bo'g'imi tana bo'ylab harakatlanadi va ular shtangani quyosh pleksus maydoniga tushirishga harakat qiladilar, qo'l mushaklarining zaruriy kuchayishi shunday sodir bo'ladi. Agar siz shtangani ko'krak sohasiga tushirsangiz, kuch boshqa elka mushaklariga o'tadi.

"Blokdagi qo'lni kengaytirish"– boshlang‘ich pozitsiyasi: tik turgan holda, tanasi bir oyog‘iga urg‘u berib, bir oz oldinga egilgan, elka pichoqlari tortilgan. Mashqni bajarish uchun mashq mashinasining qattiq tutqichi o'rniga arqondan foydalanish yaxshidir. Pastki bosqichda mashq arqonning gorizontal kengayishiga keltiriladi, bu kuchning tricepsga va kichik mushaklarning tashqi to'plamiga o'tishini ta'minlaydi. Ushbu mashq uchun ko'proq takrorlash (25-30 marta) bajarilganda, to'g'ri texnikaga e'tibor qaratib, vazn minimallashtiriladi.

"Biceps uchun dumbbelllarni navbat bilan ko'tarish"- boshlang'ich pozitsiyasi: tik turish. Og'irliklarning og'irligi individual maqsadlar va tayyorgarlik darajasiga qarab olinadi. Dumbbelllarni ko'tarish har bir qo'l bilan navbatma-navbat amalga oshiriladi, bicepsdagi kuchni yo'qotmaslik uchun harakatning inertsiyasini yo'q qilishga harakat qiladi. Mashq qilish uchun yondashuvlar soni 3-5 marta, har bir yondashuvda bir xil miqdordagi takrorlashlar - 10-15 marta.

"Skott skameykasida barbell pressi"- boshlang'ich pozitsiyasi: ko'kragingizni yuqori barga qo'ying, tirsaklaringizni unga bosing va elkangizni oldinga torting. Barbell pressi inertsiyani hisobga olmaganda, o'rtacha tezlikda sekin bajariladi. Bu izolyatsiya qilingan biceps mashqlari.

"Dambillar bilan konsentrlangan biceps jingalak"– Dumbbell pressi bir xil miqdordagi takroriy (10-15 marta) bajarilgandan so'ng qo'llarni navbatma-navbat almashtirish orqali amalga oshiriladi. Boshlang'ich pozitsiyasi: tana egilib, bo'sh qo'lga urg'u beriladi. Jismoniy mashqlarni bajarayotganda, ishlayotgan mushak ustida harakatni saqlab, inertsiyani yo'q qilish muhimdir. Mashq to'xtovsiz bajarilishi kerak, kuchni bir qo'ldan ikkinchisiga tezda o'tkazish kerak. Kerakli bloklar soni bir xil miqdordagi takroriy (10-15) bilan 3-5 marta.

Tajribali sportchilar sport zaliga nisbatan yaqinda kelgan yangi boshlanuvchilarga qaraganda butunlay boshqacha usulda mashq qilishadi. Trening jarayonidagi farq mushak to'qimalarining yuklarga tabiiy moslashishi bilan bog'liq. Odatiy harakatlar shunchaki samarali bo'lishni to'xtatadigan payt keladi va mushaklarni qurishda rivojlanishni davom ettirish uchun mushaklarni zarba berish kerak. Bunga g'ayrioddiy o'quv usullari, jumladan tomchi va super to'plamlar yordam beradi.

Superset - bu antagonist mashqlar juftligi. Ular hech qanday tanaffussiz birma-bir bajariladi. Antagonistlar bir-biriga qarama-qarshi bo'lgan funktsiyalarni bajaradigan mushaklardir. Ko'krak uchun - bu orqa, quadriseps uchun - biceps, triceps uchun - kengaytma va boshqalar. Ushbu mushak guruhlarining har biri teskari harakatni bajarishda, masalan, qo'llarni egish va to'g'rilashda ishtirok etadi. Ushbu antagonistlar superset seansining maqsadidir.

Supersetlarning asosiy afzalligi - bu odatiy yuklarga moslashishga muvaffaq bo'lgan mushaklarga zarba beruvchi ta'sir. Bu fazilat sportchi antagonist mashqlarni ortiqcha ishlatmasa, ya'ni har bir mashg'ulotda supersetlarga murojaat qilmasagina namoyon bo'ladi.

Ushbu ta'lim usuli boshqa afzalliklarga ega:

Mushaklar ancha tezroq tiklanadi. Agar tor tutqich bilan bajarilgan triceps uchun skameykali presslardan so'ng, siz darhol shtanga bilan biceps jingalaklariga o'tsangiz, unda triceps biroz qo'zg'alish darajasini oladi va faol ravishda tiklanadi.
Mushak to'qimalarining tezlashtirilgan o'sishi. Ishlaydigan mushak guruhidagi faol yuklar intensiv qon oqimiga olib keladi, bu bilan birga ozuqa moddalari ta'minlanadi. Bu jarayon mushak to'qimalarining yangilanishini rag'batlantiradi, bu esa mushaklar hajmining oshishiga olib keladi.

Supersets ko'rsatadigan afzalliklar ushbu turdagi treningdan keng foydalanishning sababidir.

Supersetlardan to'liq foydalanish uchun siz quyidagi nuanslarni hisobga olishingiz kerak:

mashqlar bir-biriga o'xshash tanlanishi kerak, ya'ni izolyatsiyalovchi "ortiqcha" izolyatsiya, asosiy "ortiqcha" asosiy;
Bitta superset ichida bir-biridan uzoqda joylashgan ikkita antagonistdan foydalanish tavsiya etilmaydi;
yondashuvlardan keyin tanaffuslar umuman olinmaydi yoki ritm hali odatiy holga aylanmagan bo'lsa, juda qisqa;
supersetlarning alohida bloklari orasidagi dam olish, aksincha, muntazam yondashuvlar orasidagi pauzalarga nisbatan ko'payadi.

Agar sportchi o'z oldiga maqsad qo'ygan bo'lsa - qo'llarini mashq qilish yoki aniqrog'i, hajmni oshirishda keyingi yutuqlarga erishish, unda ular quyidagilardan iborat bo'ladi:

bicepsni ishlash uchun barbellni ko'tarish;
tricepsni jalb qilish uchun tor tutqich bilan bosadi.

Birinchidan, ikkita isitish yondashuvini bajaring. Hammasi bo'lib, har bir mushak guruhi uchun uchta yondashuvni bajarishingiz kerak.

Birinchi blok tugagach, supersetlar har birida 8-12 marta takrorlanadigan uchta to'plamda bajariladigan muntazam mashqlarga o'tadi:

bolg'a (biceps);
simulyatorda kengaytma (triceps).

Mashqning oxiri - mushaklarning hajmini oshirish uchun tom ma'noda "uyg'otadigan" supersetlarga qaytish:

qo'lni ushlab turish (biceps) bilan bajariladigan shtangalarni ko'tarish;
Frantsuz matbuoti (triceps).

Har bir mushak uch marta ishlaydi. Avval biceps, keyin triceps, yana biceps va boshqalar keladi.

Ko'rib turganingizdek, supersetlarni qilish juda oddiy. Ular platodan qochishga imkon beradi, shuning uchun mutaxassislar mashg'ulotlar paytida ulardan foydalanadilar.

Dastur quyidagilardan iborat:

Keng tutqichli barda tortmalar (3-4X8-10);
Harbiy matbuot (3-4X8-12);
Keng tutqichli lat tortma (3-4X8-12);
O'tirgan dumbbell pressi (3-4X8-12);
Bukilgan shtanga qatori (3-4X8-12);
Oldingizda dumbbelllarni aylantiring (3-4X8-12).

Harbiy matbuot ham, tortishish ham oddiy sur'atda amalga oshiriladi. Ular isinish uchun xizmat qiladi. Ishchi yondashuvlar isinish yondashuvlari bilan boshlanadi. Keyingi mashqlar juftligi (latt qatori va dumbbell pressi) har bir mushak guruhi uchun 3-4 ta to'liq tsikl mavjud bo'lgunga qadar bir vaqtning o'zida 1 ta yondashuvda amalga oshiriladi.

Bundan tashqari, siz shtangani tortib olishingiz va superset bilan tebranishlarni qilishingiz mumkin, ammo buni amalga oshirish uchun kuchingiz bor. Agar siz o'zingizni engishingiz kerak bo'lsa, odatdagidek ishlash yaxshiroqdir. Shunday qilib, siz ikkita supersetni yoki bittasini qilishingiz mumkin. Asosiysi, o'z imkoniyatlaringizni to'g'ri hisoblash.

Ko'p odamlar, ehtimol, superset sifatida mashg'ulotlarda bunday texnika haqida eshitgan bo'lishi mumkin, ammo hamma bu nima ekanligini to'liq tushunishi dargumon. Bugun biz superset nima, u qanday amalga oshiriladi va u nima uchun kerakligi haqida gaplashamiz.

Superset, yoki super seriyali, sportchining antagonist mushaklarda (yaqin joyda joylashgan, lekin qarama-qarshi funktsiyalarni bajarish uchun mo'ljallangan) dam olmasdan ketma-ket ikkita mashq bajarishini anglatadi.

Antagonist mushaklarga misollar biceps va tricepsdir: birinchisi qo'lni tirsak bo'g'imida bukadi, ikkinchisi esa uni kengaytiradi. Ko'krak mushaklari qo'llarni itarib yuboradi, dorsi muskullari esa ularni tortadi. Bizning tanamizda bunday juft mushaklar juda ko'p.

Mashg'ulot kundaligini yuritish ajoyib natijalarga erishmoqchi bo'lganlar uchun majburiydir. Mutaxassislar qulay barcha mashqlar va ovqatlanish kundaliklarini ishlab chiqdilar. Arzon narx, funktsional dizayn. O'quv kundaligini sotib oling va mashg'ulotingizdan ko'proq zavq oling!

Superset va murakkab to'plam

Ko'pincha superset murakkab to'plam bilan aralashtiriladi. Keling, bilib olaylik! Ko'p odamlar pauzasiz bajarilgan har qanday ikkita mashq superset deb noto'g'ri ishonishadi. Yuqori to'plam va murakkab to'plam o'rtasidagi farqlar:

SUPERSET = antagonist mushaklarda bajariladi
KOMPLEKS SET = bir xil mushakda bajariladi

Masalan: agar siz avval biceps jingalakini qilsangiz, so'ngra darhol frantsuzcha press qilsangiz superset olinadi. Murakkab to'plam - agar qo'llaringizni shtanga bilan jingalak qilgandan so'ng, biceps uchun dumbbell jingalakini qilsangiz.

Ba'zi yangi boshlanuvchilar bir-biridan uzoqda bo'lgan va ularning anatomiyasida mutlaqo boshqacha funktsiyalarga ega bo'lgan mushaklar uchun supersets mashqlarini birlashtiradi. Muvaffaqiyatsiz kombinatsiyaga misol - shtanga va dastgoh pressi bilan squatning kombinatsiyasi. Bu tananing ma'lum bir qismiga qon quyilishini ta'minlash uchun supersetni amalga oshirishda tanada sodir bo'ladigan jarayonni noto'g'ri tushunish tufayli sodir bo'ladi. Bir vaqtning o'zida ko'krak va oyoqlarga qon quyish mumkin emas va bunday ta'lim hech qanday foyda keltirmaydi. Shuning uchun unutmang: faqat antagonist mushaklar uchun mashqlar supersetga birlashtirilishi mumkin.

Supersetni qanday bajarish kerak

Texnik jihatdan, supersetni bajarish juda oson: siz ikkita mashqni bittaga birlashtirib, uni dam olmasdan bajarishingiz kerak. Bitta super seriya tugagach, qisqa tanaffus kerak, shundan so'ng yangi super seriya boshlanishi mumkin.

barbell jingalaklarini bajarganingizdan so'ng, siz darhol blokda qo'llarni kengaytirishni boshlashingiz mumkin - bu antagonist mushaklardagi supersetning namunasidir;
dastgoh pressidan so'ng darhol yotgan holda dumbbelllarni ko'tarishni boshlang - bu bir xil mushak guruhi bilan ishlashning namunasidir.

Bir mushak guruhi uchun bir nechta supersetsni bajarganingizda (masalan - biceps va triceps antagonistlari), qo'llaringizdagi mushaklar hajmi oshadi va qattiqlashadi. Ammo bu faqat birinchi marta kuzatilmoqda, tez orada mushaklar qisqaradi va ular pompalanmasidan oldingi hajmga qaytadi. Nasosga o'xshash ta'sir paydo bo'ladi.

Nima uchun supersetlar kerak?

Treningda supersetlardan foydalanishning asosiy sabablari:

mashg'ulot paytida mushaklarning tezroq tiklanishi. Bu superset antagonist mushaklardan foydalanganligi sababli sodir bo'ladi. Olimlar allaqachon charchagan mushak kichik yukni qabul qilganda (masalan, tricepsni ishlayotganda biceps) tezroq tiklanishini aniqladilar. Ma'lum bo'lishicha, mushaklaringiz tezda yangi yondashuvga tayyor bo'ladi.
mushaklarni ozuqa moddalari bilan faolroq ta'minlash. Mushakni yuklashni to'xtatganingizda, qon mushakdan oqib chiqa boshlaydi va u bilan kislorod va ozuqa moddalari. Ammo mushak keyingi mashq paytida antagonist mushak ustidagi supersetda faollashtirilganligi sababli, qon ozuqa moddalarini faol ravishda etkazib berishda davom etadi.

Agar siz ham xuddi shunday mashqlarni bajarsangiz, ular bilan zerikishni boshlaysiz. Mushaklar bunga ko'nikadi va ular bilan yangi hech narsa bo'lmaydi. Supersetlar - mashg'ulotlaringizga rang-baranglik qo'shishning ajoyib usuli. Bundan tashqari, ular vaqtni tejashadi. Bu, ayniqsa, agar odam to'liq mashq qilish uchun etarli vaqtga ega bo'lmasa va darsni tez va dinamik ravishda o'tkazish niyatida bo'lsa, qulaydir.

Treningda supersetlardan qanday qilib to'g'ri foydalanish kerak

Supersetni bajarayotganda, siz og'irlikni ta'qib qilmasligingiz kerak. Har qanday hajmli mashg'ulotlar uchun siz barcha takrorlash va yondashuvlarni texnik jihatdan bajarishingiz mumkin bo'lgan ish og'irligini tanlashingiz mumkin. Siz juda ko'p plastinkalarni urishingiz va faqat bitta supersets to'plamidan keyin voz kechishingiz mumkin. Bu hech qanday ta'sir qilmaydi. Ovozni oshirish mashqlari mushaklaringizni silkitadi va ularni yangi o'sish stimulyatsiyasi bilan ta'minlaydi, ularni yangi usullarga moslashishga majbur qiladi.

Ko'pincha supersets qilishning hojati yo'q: ular yomonroq ishlaydi. Bitta mushak guruhi uchun haftada bir yoki ikki marta supersetni bajarish maqbuldir. Siz va mushaklaringizni tiklash uchun vaqtingiz bo'lishi kerak, chunki bu usullardan foydalangan holda mashg'ulotlarning intensivligini oshirish mushaklaringiz va asab tizimingizga katta stress qo'yadi.

Treningda supersetslarni kesish va vazn yo'qotish paytida ortiqcha yog'ni yoqish bosqichida ham, mushak massasini olish va kuchni oshirish bosqichida ham foydalanish mumkin.

Kesish paytida siz tanani qabul qilganidan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishga majbur qilishingiz kerak. Bunda eng muhim element - bu parhez, lekin u nafaqat. To'g'ri tayyorgarliksiz buni qila olmaysiz. Temir bilan mashq qilish juda ko'p energiya sarflaydi, ammo o'quv dasturingizga supersets qo'shish energiyani yanada qizg'in yoqishga yordam beradi, chunki siz pauza qilmasdan samaraliroq mashq qilasiz.

Supersetdagi mashqlar orasida dam oling

Klassik superset superset deb hisoblanadi, u mashqlar orasida dam olmasdan bajariladi. Ammo supersetlarda qisqa dam olish (30 soniya) hali ham ortiqcha bo'lmaydi, degan fikr bor. Bu qisqa muddatli dam olish tufayli superset bilan mashqlarni bajarishning afzalliklari saqlanib qolishi bilan izohlanadi, ammo bunga qo'shimcha ravishda, dam olish tufayli mushaklar tiklanish uchun vaqtga ega bo'lib, bu mashg'ulot samaradorligini oshiradi.

Treningdan tashqari, orgazmni tiklash va to'g'ri ovqatlanish juda muhimdir. Maqsadingizdan qat'i nazar, sport qo'shimchalarini qabul qilish sizga tezroq erishishga yordam beradi! Sport ovqatlanish do'konimizga tashrif buyuring.

Trisetlar va gigant to'plamlar nima?

Bu qo'rqinchli ismlar haqida hech qanday maxsus narsa yo'q. Triset oddiygina uchta superset bo'lib, unda uchta mashq ketma-ket bajariladi. Gigant to'plamning trisetdan farqi shundaki, bitta to'plamda uchtadan ortiq mashq bajariladi. Hamma farqlar shu.

xulosalar

Bugun siz o'rgangan supersets - bu ajoyib bodibilding texnikasi. Ular mashg'ulotlaringizni diversifikatsiya qiladi va ularni yanada qiziqarli qiladi. Ularning yordami bilan mashg'ulotlar yanada qizg'inlashadi, supersetlar mushaklarning massasini oshirishga va vazn yo'qotishga yordam beradi.

Yoqdimi? - Do'stlaringizga ayting!

Chiroyli bo'lmagan ta'lim usullari kuchli qo'llarni yaratadi. Ular mashaqqatli mehnat va qizg'in mashg'ulotlar natijasida yaratilgan. O'zingiz ko'ring va ushbu mashqni o'zingiz sinab ko'ring!

Hayot har doim ham adolatli emas. 20 kg mashaqqatli muskulni yo‘qotib, surunkali og‘riq bilan yashash adolatdan emas (Jeyms mo‘jizaviy tarzda avtohalokatdan omon qoldi va uzoq vaqt kasalxona yotog‘iga yotibdi – tarjimonning eslatmasi), lekin adolat – mingta C so‘zlaridan biri, xolos. . Men jiddiy jarohat olishni xohlamadim, lekin buni hech narsa qilmaslik uchun bahona qilmoqchi emasman. Sizning hayotingiz va tanangiz - bu siz yaratgan narsadir va bugun biz ajoyib qo'llarni yaratamiz!

Ushbu mashq, boshqa har qanday mashqlar singari, jismoniy emas, balki psixologik jihatdan ham qiyin. Kuch mashqlari asosan tanangiz bilan muloqot qilish, individual takrorlashga e'tibor berish va har bir takrorlashni hisobga olish qobiliyatiga bog'liq. Bu mushaklarning o'sishiga yo'l. Agar siz og'riqni keltirib chiqaradigan noqulaylikni his qilsangiz, unda siz tanangizni moslashishga majbur qilasiz. Va menga ishoning, bu mashq sizning biceps va tricepslaringizni barcha moslashish mexanizmlarini faollashtirishga majbur qiladi!

Kuchli qo'llarni yaratish taktikasi

Mashq ikkita superset va bitta trisetga qurilgan. Har bir superset biceps mashqlari bilan boshlanadi va triceps mashqlari bilan tugaydi. Yakuniy birlashtirilgan gigant to'plami ketma-ket triceps mashqlari bilan yakunlanadi.

Men dam olishni yoqtirmayman; Men harakatni yaxshi ko'raman. Men bu supersetslarni qilganda, kuchlanish juda yuqori va yurak urish tezligi tomdan o'tadi, chunki men mushakni qurish va bir vaqtning o'zida yog 'massasini yoqishni xohlayman. Ko'pincha men sport zaliga kelgan va mashg'ulot kundaliklarida to'plamlarni belgilab qo'ygan odamlarni ko'raman. Bu ishlamaydi, maksimal konsentratsiya va intensivlik bilan mashq qiling. O'zingizni konfor zonangizni tark etishga majbur qiling va agar siz boshi berk ko'chaga tushib qolsangiz, tanaffus qiling, dam oling, keraksiz fikrlardan voz keching va yangi kuch bilan mashaqqatli ishga qayting.

Mashq qisqa aerobik isinish bilan ochiladi. Issiqlik qonni biroz oqishi va bo'lajak mashg'ulotga ruhiy tayyorgarlik ko'rish uchun etarlicha uzoq davom etadi. Men bu vaqtni kelgusi mashqlarni tasavvur qilish uchun ishlataman.

Keyin men bicepsni teskari tutqichlar bilan va tricepsni surish bilan qizdiraman. Men charchoq darajasida emas, balki mushaklar orqali qon aylanishi va ularni ishga tayyorlash uchun mashqlar qilaman. Pull-up va push-uplar orasidagi intervalda men yorug'lik qilaman