Salom, sport va sog'lom turmush tarzini sevuvchilar. Odamlar sizni hayratga solishlarini xohlaysizmi? Keyin o'qing va sport daftaringizga eslatma oling. Hamma biladi:
- Dastgoh pressi.
- Shtanga bilan cho'zing.
- Deadlift.
Ammo orqa tomon uchun yana bir narsa bor - bu barda og'irliklar bilan tortishishlar. Mushak massasini olish natijalari uchun. Sportchining mushaklari bunga ko'nikib qoladi va shu bilan mashg'ulot stressini va kuch va hajmning o'sishi uchun impulsni olmaydi. Qo'shimcha og'irlik yukni oshiradi, bu sizni "konfor zonangizni" tark etishga majbur qiladi.
Aslida, bu bir xil osilgan liftlar, faqat qo'shimcha og'irlik bilan: zanjir yoki kamar bilan, unga barbell yoki dumbbelllardan plitalar bog'langan.
- Supraspinatus, infraspinatus, biceps va triceps brachii mushaklari.
- Skapula mushaklari.
- Trapezius mushaklarining yuqori, pastki qismlari.
- Ekstansor karpi ulnaris va flexor carpi.
- Orqa miya muskuli.
- Latissimus mushaklari.
Ishga qo'shimcha ravishda:
- Qorinning to'g'ri mushaklari.
- Quadriseps va biceps femoris.
- Katta pektoral mushak.
Siz tanlagan tutqichga qarab, yuk o'zgaradi.
Teskari va yaqin tutqich - biceps va bilak.
Pull-upning foydalari va zarari
Avval terapevtga tashrif buyurib, sog'likka zarar etkazish xavfini minimallashtiring. Agar patologiyalar aniqlansa, shifokor maxsus dastur ishlab chiqadi. Shifokorlar har doim ham umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolarga duch kelgan odamlarga apparatni osib qo'yishni va tortishni tavsiya etmaydi.
Ijobiy tomonlari:
- To'g'ri pozitsiya.
- Orqa miya kasalliklarining oldini olish.
- Mushak tonusi.
- Tez kaloriyalarni yoqish.
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar
Quyidagi sog'liq muammolari mashg'ulotlarga xalaqit berishi mumkin:
- O'tkir shakldagi surunkali kasalliklar.
- Qo'l va oyoqlarning falaji.
- Semirib ketish.
- Yurak etishmovchiligi.
- Miyaga yomon qon oqimi.
Og'irliklar bilan tortishish texnikasi va turlari
Agar siz texnikani og'irliksiz o'rgangan bo'lsangiz, unda hech qanday qiyinchiliklar bo'lmaydi. Yuk bilan ishlashda quyidagi nuanslarni hisobga oling:
- Stenddan sakrab turmasdan gorizontal barga osib qo'ying.
- Siz stend orqali ham pastga tushishingiz mumkin.
- Tebranishni yo'q qiling.
- Harakatlar silkinishsiz silliqdir.
Qo'shimcha yuk sifatida yelekdan foydalaning. Og'ir atletika kamaridan ustunligi shundaki, u umurtqa pog'onasiga bosim o'tkazmaydi.
- Ishonchli ushlashni ta'minlash uchun qo'llaringizni sport magniy bilan quriting.
- Og'irliklarni qo'ying va gorizontal barga yaqinlashing, shunda u boshingizdan yuqori bo'ladi.
- Devor panjaralari yoki stend yordamida ehtiyotkorlik bilan osib qo'ying.
- Nafas olayotganda, qo'llaringizni egib, silliq ravishda ko'kragingizga ko'taring.
- Yuqorida qisqa pauza qiling, iyagingizni bardan yuqorida tuting.
- Nafas olayotganda, tanangizning tushishini nazorat qilib, o'zingizni osilgan holatga tushiring.
Sizning bo'g'inlaringiz bunga ko'nikishi uchun, salbiy tortishishlar yordamida birinchi mashg'ulotlarni rejalashtiring.
- Jag'ingiz bardan yuqori bo'lishi uchun skameykada turing.
- Oyoqlaringizni egib, qo'llaringiz tirsaklarga deyarli egilib qolguncha pastga tushing.
- Skameykada turing va boshlang'ich pozitsiyangizni oling.
To'g'ri bo'lganlarga qo'shimcha ravishda, to'sin ko'kragiga tegsa, boshni tortib olish ham samaraliroq bo'ladi. Yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya etmayman. Bachadon bo'yni va elkama-kamar kasalliklari uchun kontrendikedir.
Misol mashq
Uyda
Pull-upning afzalligi shundaki, siz sport zaliga a'zo bo'lmasdan qilishingiz mumkin. Yelkalaringizni va qo'llaringizni cho'zing. Arqon bilan sakrash butun tanangizni mukammal darajada isitadi. Kitoblar bilan ryukzak og'irlik agenti sifatida yaxshi ishlaydi. Uyda og'irlik bilan mashq qilish biz quyida ko'rib chiqiladigan sport zalida mashq qilishdan unchalik farq qilmaydi.
Sport zalida
Sport zalida, yugurish yo'lakchasida isinish. Tanani ishga tayyorlash uchun yetti daqiqa yugurish kifoya qiladi. 6-8 marta takrorlash uchun yuqori blokni ko'kragiga 2-3 marta torting. O'z tana vaznining 60-70 foizini tashkil etadigan raketani tanlang. Orqangizni mashq qilish uchun alohida kun ajratish yaxshiroqdir.
Birinchi mashg'ulot varianti
Yuqorida tavsiflangan isinishdan so'ng, 8 kg qo'shimcha og'irlik bilan, 5 ta takroriy 5 to'plamni bajaring. To'plamlar orasida 90 soniya davomida dam oling. Keyingi mashg'ulotda yukning og'irligini oshiring, shunda dasturni 5 marta 5 to'plamni bajarishingiz mumkin.
Ikkinchi ta'lim varianti
Boshlashdan oldin testdan o'ting. Imkon qadar ko'p marta yeleksiz torting. Aytaylik, bu 25 marta bo'ladi. 6 kg vaznli yelek kiying. Sizning vazifangiz imkon qadar kamroq yondashuv bilan 25 ta tortishish qilishdir.
Keyingi mashg'ulotda 4 to'plam uchun bir xil og'irlikdagi 25 marta takrorlashga harakat qiling va hokazo.
Uchinchi trening varianti
"Narvon" maktab hovlisidan tanish. Chidamlilikni oshirish uchun javob beradi. Mashq 1-2-3-4-5-4-3-2-1 sxema bo'yicha bajariladi. Yondashuvlar orasidagi dam olish vaqti 15 soniyadan oshmaydi.
To'plamlar va takrorlashlar
Kuchli chidamlilikni rivojlantirish uchun maksimal vaznning 50-60 foizi og'irlikda 20-25 marta takrorlang. Tezda barga ko'tarilib, asta-sekin osilgan holatga tushing.
Ommaviy ish - bu maksimal og'irlikning 70-80 foizi og'irligi bilan bajarish. Siz barga sekin ko'tarilishingiz va tezda pastga tushishingiz kerak.
Kattaroq og'irliklar kuchni oshirishga yordam beradi, 2 dan 4 martagacha maksimal vaznning 85-95 foizi. Kamida 3-4 daqiqa dam oling.
Ishlayotganingizda, orqangizdagi kuchlanishga e'tiboringizni qarating. Yelka pichoqlarini iloji boricha birlashtiring va ko'krak bilan gorizontal barga teginishga harakat qiling. Videoni yozib oling va qanday texnik xatolarga yo'l qo'yganingizni tahlil qiling.
Qanday vaznni tanlash kerak
Birinchi haftada vazningizni 5 kg gacha cheklang. "O'quv namunalari" bo'limida keltirilgan dasturlar bo'ylab harakatlanayotganda, vaznni uch kilogrammga oshiring. Haddan tashqari mashq qilishning oldini olish uchun o'zingizning his-tuyg'ularingizga e'tibor qarating.
Umumiy xatolar
Ajablanarlisi shundaki, yangi boshlanuvchilar ham, tajribali sportchilar ham xato qilishadi:
- Orqa mushaklarning qisqarishiga yo'l qo'ymaydigan tepada egilish.
- Tirsaklar orqaga emas, oldinga boradi, shu bilan orqaga emas, balki bicepsga yuklanadi.
- Osilgan holda orqa tomonning bo'shashishi.
- To'liq bo'lmagan amplituda.
- Tebranish.
- Jerks.
Mana, bu orqa tomonning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi.
Xulosa
Og'irlik sizga haqiqatan ham kuch va massani oshiradi. Sportchining bajarishni osonlashtirishga urinishlari yoki rekord miqdordagi marta ta'qib qilish istalgan natijani bermaydi.
Texnikaga rioya qiling, qo'shimcha o'sish uchun sport ovqatlanishidan foydalaning va mashqdan zavqlaning. Tanangizni tinglang va maqsadingizga erishasiz.
Maqolalarga obuna bo'ling, foydali ma'lumotlarni ijtimoiy tarmoqlarda do'stlaringiz bilan baham ko'ring. Shu bilan men siz bilan xayrlashaman. Umid qilamanki, uzoq vaqt emas.
Bilan aloqada
Workout hali rasman tan olingan sport turi emas, lekin harakat tarafdorlari orasida WorkOut darajasiga ega bo'lish nufuzli bo'lib bormoqda. Mashq qilishda unvon olish uchun siz standartlarga javob berishingiz kerak. Mashqlar ikki toifaga bo'linadi: asosiy qism va elementlar. Natijalar sirtdan baholanadi: sportchi videoni suratga oladi - standartni bajarishning butun jarayoni va uni uchta mustaqil hakam - tajribali sportchilar sudiga yuboradi.
Yoshlarni sport bilan shug‘ullanishga undash uchun vorkaut ixlosmandlari jamoasi mashg‘ulotlar samaradorligini 7 xonali baholashni ishlab chiqdi. Bu standart ko'cha deb ataladi. Eng yuqori darajada bajarilganda sport ustasi unvoni beriladi.
Chet ellik hamkasblarining tajribasini o'zlashtirgan holda, vorkautchilar ko'cha sportchilarining yutuqlarini baholash uchun 9 xonali yangi tizimlarni ishlab chiqmoqdalar. 8 va 9-sinflar uchun 30 kg gacha bo'lgan qo'shimcha og'irlik yuki, bir oyoqqa cho'zish va murakkablik darajasining qo'shimcha elementlari qo'shiladi.
Ko'cha gimnastikachisining eng yuqori yutug'i "Mashqlar xudosi" unvoni bo'ladi. Murakkablik nuqtai nazaridan, u ko'p jihatdan sport yutuqlarini baholashning 7 raqamli tizimidagi "master" dan ustundir.
WorkOut-da standartlardan o'tishda majburiy daraja yo'q. Siz quyi darajadagi natijalarni ro'yxatdan o'tkazmasdan 4 yoki 5-toifani olishga harakat qilishingiz mumkin. Erkinlik va tenglik sport harakatining asosiy tamoyillaridir.
Standartga nima kiritilgan
Sportchining yutuqlarini baholashda chidamlilik, kuch va sport anjomlari bilan ishlash darajasi hisobga olinadi. Shu maqsadda kompleks asosiy qismga va alohida elementlarga bo'linadi. Ularning barchasi bitta jadval shaklida toifalar bo'yicha umumlashtiriladi.
Video syujetida toifani ro'yxatdan o'tkazish uchun barcha belgilangan tushirish vazifalari o'rnatilgan bo'lishi kerak. Mashqlarning necha marta bajarilganligi va ma'lum bir elementga sarflangan vaqt soni ko'rsatkichlarda berilgan.
100 kunlik WorkOut dasturining barcha tarafdorlari uchun standartlar bir xil.
| I toifa | II toifa | III toifa | IV toifa | V toifa | VI (KMS) | VII (MS) | |
| Quvvat bazasi (marta soni) | |||||||
| Otjimaniye" mashqi | 20 | 30 | 40 | 50 | 60 | 70 | 85 |
| Qo'llarni devorga surish | - | - | 2 | 5 | 8 | 16 | 25 |
| Dips | 15 | 20 | 25 | 30 | 40 | 50 | 60 |
| Pull-uplar | 10 | 15 | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 |
| Osilgan oyoq ko'tariladi | 3 | 6 | 12 | 20 | 25 | 30 | 35 |
| ELEMENTLAR (sekundlarda ushlab turing) | |||||||
| Gorizontal bar ostidagi burchak | mahkamlash | 3 sek | 3s | 5 XY | 7 XY | 10 sek | |
| To'ntarish orqali ko'tarilish | 3 | 6 | 10 | ||||
| Bir qo'l bilan kuch bilan chiqish | 1 | ||||||
| Kapitanning yuksalishi | 1 | 1 | |||||
| Ikki qo'l kuch bilan chiqish | 2 | 5 + 1 XN | 10 + 1 sU + 5 KhSh +1 sUP | 15+3 supup | 20 | 25 + 1 PS (har bir qo'l) | |
| "Martin" | 3s | 6 sek | 10 | 15 sek | 25 | ||
| Bir qo'lni tortib olish | 1 | 3 + 1 PS | 5 + 1 PS | 7 P | |||
| "Tasdiqlash qutisi" | 4 | 8 | 15 | ||||
| Gorizontal old osilgan | 1 | 3 | 6 sek | 10 s | |||
| Gorizontal to'xtash | 3RSN + 6 PT | 10 soniya + 10 PT va DHW ga 3 ga tushing | 6 da GW ga o'tish bilan 3+ 3** + 15 PT + 3 PT | ||||
| Old quvvat aylanishi | 1 | ||||||
| Gorizontal push-uplar | 3 | 5* | |||||
Shartli belgilar:
- DHW - orqa tomondan gorizontal osilgan;
- P - silliq;
- PS - sochiq orasida;
- PT - gorizontal bar ostida;
- RSN qo'llari yarmiga egilgan;
- sU - burchak bilan;
- XY tutqichi tor;
- XN - pastki tutqich;
- XSh - keng tutqich;
- * oyoqlar birga;
- **oyoqlar birga, qo‘llar tekis.
Asosiy mashqlar
Asosiy mashqlar sportchining chidamliligini ko'rsatadi. Beshta mashqdan tortishish va surish eng muhimi hisoblanadi. Ular nafaqat ko'chada, balki uyda ham bajarilishi mumkin. Asosiysi, buni har kuni qilish, tercihen bir nechta yondashuvlar.
Yuqoriga tortish. Bu vazifani qo'lda ushlab turish bilan bajarish kerak: yuqoriga ko'tarilayotganda kaftlaringiz tepada joylashgan. Yuqori nuqtani mahkamlashda iyak ustunning tepasida joylashgan. Pastki holatda mahkamlashda siz qo'llaringizni to'g'rilashingiz kerak. Qatl qilish paytida oyoqlarning silkinishi, shuningdek, tebranish va surish bilan o'zingizga yordam berishga yo'l qo'yilmaydi. Oyoqlar birlashtirilib, tekis va xotirjam osilgan.
Parallel barlarda push-uplar. Yuqori nuqtaga yetganingizda, tirsaklaringizni to'liq kengaytiring. Iloji boricha pastga tushish tavsiya etiladi, burchak 90 0 dan oshmasligi kerak. Tana muvozanatli bo'lishi kerak, uni chayqab bo'lmaydi, u burishmasligi yoki silkitmasligi kerak. Kuchli egilishlarga yo'l qo'yilmaydi.
Yerdan surish. Push-up paytida qo'llaringizni elkangiz kengligidan ajratib turing. Ko'tarish paytida qo'llar uzaytiriladi. Pastki holatda, tana imkon qadar erga tushiriladi. Kamera sizning oldingizda o'rnatilishi kerak, shunda ko'krak va yer o'rtasida ko'rinadigan bo'shliq, shuningdek, eng yuqori nuqtada tekislangan qo'llar mavjud. Torso to'g'ri saqlanishi kerak, siz yuqoriga va pastga egilib bo'lmaydi. Siz boshingizni ko'tarishingiz kerak.
Gorizontal barga osilgan holda oyoqlarni ko'tarish. Shu bilan birga, oyoqlar tekis, har qanday tutqich kerak, qo'llar esa tirsagida egilgan emas.
Devorga surish. Jismoniy mashqlar paytida qo'llaringiz elkangizdan biroz kengroq. Boshingizga tegmaguningizcha o'zingizni imkon qadar pastga tushirishingiz kerak va qo'llaringiz to'liq tekislanmaguncha ko'tarilishi kerak.
Elementlar
Majburiy chiqish. U bir qo'l bilan, qo'shimcha tebranishsiz, shuningdek, oyoqlarni keraksiz silkitmasdan amalga oshiriladi. Yuqori qismida siz qo'llaringizni to'g'rilashingiz kerak.
Inqilob orqali ko'tarish. Inversion liftni bajarayotganda, oyoqlar to'g'ri joylashtiriladi va yuqoridan surishda qo'llar to'g'rilanishi kerak.
Kapitanning ko'tarilishi. Bu tos suyagini silkitib emas, balki kuchli kuchlanish bilan amalga oshiriladi. Oyoqlar tekis holatda. Yondashuvni tugatgandan so'ng, siz squatga o'tishingiz kerak.
Gorizontal bardagi burchak. Burchakni bajarayotganda, oyoqlaringizni tekis, 90 0 burchak ostida tuting.
Ikkala qo'lda kuch bilan chiqing. Bu vazifa ham yuqori, ham pastki tutqich bilan amalga oshiriladi. Tor va keng tutqich mumkin. Pastki va yuqori darajalarni mahkamlashda qo'llar to'liq tekislanadi. Yuqori nuqtaga o'tish ikkala qo'l bilan bir vaqtning o'zida amalga oshiriladi.
Martin. Tana to'g'ri saqlanadi, tutqich elkalarining kengligida. Ham qo'l ostida, ham qo'lda tutqichlar mumkin. Oyoqlari tekis, birlashtirilgan.
Bir qo'lni tortib olish. Ushbu vazifani samarali bajarish uchun asosiy talabni bajarish kerak: iyagi gorizontal chiziqning ustunidan yuqori bo'lishi kerak. Pastki nuqtani o'rnatayotganda, tirsaklarni to'liq tekislash kerak. Tebranish, oyoq bilan erga tegizish, silkinish, yerdan surish mumkin emas.
Gorizontal osilgan. Gorizontal osishni amalga oshirayotganda, tanani erga parallel ravishda bir tekisda ushlab turish kerak. Qo'llar to'sinni yelka kengligida bir-biridan ushlaydi, oyoqlar birlashtirilganda, ularni egib bo'lmaydi.
Burchak bilan ikki qo'l bilan chiqish. Darsni boshlashdan oldin siz tanangizni 90 0 bo'lishi kerak bo'lgan burchakka mahkamlashingiz kerak. O'zingizni sekin, kamida uch soniya davomida tortib olishingiz kerak. Yuqori nuqtani o'rnatganingizdan so'ng, qo'llaringizni qo'llab-quvvatlashda to'g'rilashingiz kerak. Pastki holatga o'tish paytida qo'llaringiz biroz egilishi mumkin.
Oldinda sochiq."Sochiq" ni bajarayotganda, ikkinchi qo'l to'g'ri joylashtirilgan. Boshlashdan oldin tana vazni bo'sh qo'lga o'tkaziladi, so'ngra nuqta-bo'sh chiqish amalga oshiriladi. Keyinchalik, tana o'rnatiladi, qo'llar esa tekis holatda.
Gorizontal to'xtash. Gorizontal urg'uni bajarayotganda, qiyinchilik darajasiga va shunga mos ravishda bajarilayotgan tushirishga qo'yiladigan talablarga qarab, qo'llar tekis yoki egilgan holatda joylashtirilishi mumkin. Agar sizga qo'llaringizni bukishga ruxsat berilsa, oyoqlaringiz tekis bo'lishi kerak. Oltinchi toifa uchun qo'llaringizni tekis va oyoqlaringizni bir-biridan ajratib turing. Ettinchi toifa uchun qo'llar to'g'ri ushlanadi, oyoqlar esa birlashtiriladi.
Quvvatni oldinga aylantirish. Bu aylanish faqat kuch bilan amalga oshiriladi, lekin vazifa tugaguniga qadar oyoqlarni silkitib emas.
Belgilash katagi. Elementni bajarayotganda tanasi polga parallel. Siz yon tomonga osishingiz kerak. Bayroq vertikal osib qo'yilishi mumkin bo'lgan har qanday sport jihozlarida bajariladi. Qo'llar tekis.
Qanday murojaat qilish kerak
Street workout bo'yicha unvonga ega bo'lish uchun barcha topshiriqlarni bajarishning har bir bosqichini elektron vositaga yozing. Barcha elementlar yozib olingandan so'ng, ularni istalgan, hatto eng oddiy video muharririda tahrirlang.
Standartlardan o'tish uchun yozuvning sifati asosiy narsa emas. Asosiysi, saytda etarli yorug'lik bor, mutaxassis bajarilayotgan komplekslarning tafsilotlarini ko'rishi kerak. Zoom bilan haddan oshib ketmang. Ishtirokchi to'liq balandlikda suratga olinishi kerak.
Keyin, yozuvni rasmiy veb-saytga joylashtiring. Bu erda tajribali mutaxassislar kompleksning amalga oshirilishini baholaydilar va agar hamma narsa to'g'ri bajarilgan bo'lsa, video reyting jadvaliga joylashtiriladi va siz unvonga ega bo'lasiz.
Shokni qabul qilish uchun vaqt cheklovlari yo'q, kompleksni bir vaqtning o'zida bajarishga hojat yo'q. Hech kim hech kimga shoshilmayapti, kompleksni bir necha kun davomida yakunlang va keyin ularni bitta faylga o'rnating. Agar sizda video tahrirlash ko'nikmalariga ega bo'lmasangiz, agentliklarga yoki mustaqil almashinuvlarga murojaat qilishingiz mumkin.
MUHIM!!!:>
Ushbu toifalarning asosiy g'oyasi ushbu rag'batga muhtoj bo'lganlar uchun rivojlanish uchun rag'bat bo'lib xizmat qilishdir. Ammo tushirish maqsadning o'ziga aylanmasligi kerak! Kategoriya uchun "o'tish" ga intilishning hojati yo'q. Muntazam ravishda mashq qiling, rivojlaning va darajalar sizning darajangiz ko'rsatkichiga aylansin!
Quyidagi darajalar rasmiy emas, lekin trening maqsadlarini belgilashning progressiv tizimi sifatida qiziqish uyg'otadi. Individual elementlarni bajarish qoidalari
BO'LDIRAMAN
Baza:
1) Pull-ups - 10 (burchak kameraga qaragan bo'lishi kerak)
2) Chuqurlik - 15 (burchak yon tomondan bo'lishi kerak (profilda))
3)
4) Gorizontalga osilgan holda tekis oyoqlarni ko'tarish (barmoqlar barga tegadi) - 3
Elementlar:
1) Inversiyani ko'tarish - 3 (oyoqlari tekis bo'lishi kerak)
2) Kapitan lifti - 1 http://www.youtube.com/watch?v=Y09JMrY2cYQ
3) Gorizontal bar ostidagi burchak (elka kengligidagi tutqich) - tuzatish.
4) Bir qo'lda kuch bilan chiqish - 1 (har biri)
II BOSHQARISH
Baza:
1) Pull-ups - 15 (burchak kameraga qaragan bo'lishi kerak)
2) pasayish - 20
3)
4) Gorizontalga osilgan holda tekis oyoqlarni ko'tarish (barmoqlar barga tegadi) - 6
Elementlar:
1) Ikki - 2 ga kuch bilan chiqing (burchak kameraga qaragan bo'lishi kerak)
2) teskari ko'taruvchi - 6
3) Kapitan lifti - 1
4) Gorizontal bar ostidagi burchak (elka kengligida ushlash) - 3 soniya
III REKLASH
Baza:
1) Pull-ups - 20 (burchak kameraga qaragan bo'lishi kerak)
2) pasayish - 25
3) poldan surish - 40 (burchak 45 daraja burchak ostida bo'lishi kerak.
4) Gorizontalga osilgan holda tekis oyoqlarni ko'tarish (barmoqlar barga tegib turishi) - 12
5) Vertikal qo'lda devorga suyanish - 2
Elementlar:
1) Ikki - 5 kuch bilan chiqing (burchak kameraga qaragan bo'lishi kerak)
2) teskari ko'tarilish - 10
3) Qo'l ostidagi tutqich bilan ikki kishi uchun quvvatni oshirish - 1
4) Gorizontal bar ostidagi burchak (yaqin tutqich) - 3 soniya
5) Orqa tomondan gorizontal osish ("qaldirg'och") - 3 soniya
IV BO'SHISH
Baza:
1) Pull-ups - 25 (burchak kameraga qaragan bo'lishi kerak)
2) pasayish - 30
3) poldan surish - 50 (burchak 45 daraja burchak ostida bo'lishi kerak.
4) Gorizontalga osilgan holda tekis oyoqlarni ko'tarish (barmoqlar barga tegadi) - 20
5) Vertikal qo'lda devorga qarshi surish - 5
Elementlar:
1) Ikki kuch bilan chiqing - 10 (burchak kameraga qaragan bo'lishi kerak)
2) tor tutqich bilan ikkiga kuch bilan chiqish - 5
3) Ikki kishi uchun keng tutqichli quvvatni oshirish - 5
4) Tor tutqichda gorizontal bar ostidagi burchak - 5 soniya
5) Bir qo'lni tortish - 1 ta (har bir qo'lda)
6) Ikkita burchak bilan sekin chiqish (avval burchakni mahkamlang, keyin chiqing) - 1
7) Orqa tomondan gorizontal osish ("qaldirg'och") - 6 soniya
V CHAZIRISH
Baza:
1) Pull-ups - 30 (burchak kameraga qaragan bo'lishi kerak)
2) pasayish - 40
3) poldan surish - 60 (burchak 45 daraja burchak ostida bo'lishi kerak
4) Gorizontalga osilgan holda tekis oyoqlarni ko'tarish (barmoqlar barga tegadi) - 25
5) Vertikal qo'lda devorga qarshi surish - 8
Elementlar:
1) Ikki kuch bilan chiqing - 15 (burchak kameraga qaragan bo'lishi kerak)
2) 2-burchakda sekin chiqish - 3
3) Bir qo'lda tortilish (qaltirmasdan) - 3 ta (har bir qo'lda)
4) Oldida sochiq - 1 ta (ikki tomondan)
5) Gorizontal old osilish - 3 soniya
6) yarim egilgan qo'llarga gorizontal urg'u (oyoqlar birga va tekis) - 3 soniya
7) Quvvatni oldinga aylantirish - 1
Orqa tomondan gorizontal osilgan ("qaldirg'och") - 10 soniya
9) Gorizontal bar ostida gorizontal to'xtash - 6 soniya
10) Tor tutqichda gorizontal bar ostidagi burchak - 7 soniya
11) Belgilash qutisi - 4 soniya
VI RAQAM
Baza:
1) Pull-ups - 35 (burchak kameraga qaragan bo'lishi kerak)
2) pasayish - 50
3) Push-uplar - 70
4) Gorizontalga osilgan holda tekis oyoqlarni ko'tarish (barmoqlar barga tegadi) - 30
5) Vertikal qo'lda devorga qarshi surish - 16
Elementlar:
1) Ikkita kuch bilan chiqish - 20
2) To'g'ri qo'llarga gorizontal urg'u (to'g'ri oyoqlarni bir-biridan ajratib yoki birga) - 3 soniya
3) Gorizontal tirgak ostidagi gorizontal tayanchdan (1 sek) o'zingizni orqa tomondan gorizontal osilgan holda pastga tushiring (3 sek)
4) Gorizontal surish (to'g'ri oyoqlarni bir-biridan ajratib yoki birgalikda) - 3
5) Bir qo'lda tortilish (qaltirmasdan) - 5 (har bir qo'lda)
6) “Olddagi sochiqda” bir qo‘lda tortma (har bir qo‘lda) - 1
7) Gorizontal old osilish - 6 soniya
Orqa tomondan gorizontal osilgan ("qaldirg'och") - 15 soniya
9) Gorizontal chiziq ostida gorizontal urg'u - 10 soniya
10) Tor tutqichda gorizontal bar ostidagi burchak - 10 soniya
11) Belgilash qutisi - 8 soniya
VII BO'SHISH
Baza:
1) tortishish - 40
2) pasayish - 60
3) Push-uplar - 85
4) Gorizontalga osilgan holda tekis oyoqlarni ko'tarish (barmoqlar barga tegadi) - 35
5) Vertikal qo'lda devorga suyanish - 25
Elementlar:
1) Ikkiga kuch bilan chiqish - 25
2) To'g'ri qo'llarga gorizontal urg'u (oyoqlarni tekislash) - 3 soniya
3) Gorizontal holatda surish (to'g'ri oyoqlar birgalikda) - 5
4) Bir qo'lda tortilish (qaltirmasdan) - 7 ta (har bir qo'lda)
5) Gorizontal old osilish - 10 soniya
6) Orqa tomondan gorizontal osish ("qaldirg'och") - 25 soniya
7) "oldidagi sochiq" da bir qo'lda tortma (har bir qo'lda) - 1
Gorizontal chiziq ostida gorizontal urg'u - 15 soniya
9) Gorizontal bar ostidagi gorizontal tayanchdan (3 sek) orqa tomondan gorizontal osilgan joyga kuch bilan tushiring (6 sek)
10) Tor tutqichda gorizontal bar ostidagi burchak - 15 soniya
11) Belgilash qutisi - 15 soniya http://farm7.static.flickr.com/6042/5884550472_ca8579627b.jpg Mashqga kiritilgan g'oyalar dastlab hech qanday toifalar yoki darajalar mavjudligini anglatmagan. Biroq, ixtiro qilingan
Insonning sog'lom bo'lishi uchun har birining o'ziga xos maqsadi bo'lgan barcha organlari uyg'un va to'liq ishlashi kerak. Orqa miya ham bundan mustasno emas. Ma'lumki, bu inson tanasining tayanchi bo'lib, orqa miya qon bilan ta'minlanishini qo'llab-quvvatlaydi va bu o'z navbatida tanada sodir bo'ladigan barcha hayotiy jarayonlarni boshqarishga yordam beradi. Barcha kasalliklarning taxminan 90% umurtqa pog'onasining qoniqarsiz holati tufayli yuzaga keladi degan fikr mavjud.
Erkaklar uchun GTO yoshi bo'yicha gorizontal barda tortish standartlari* |
|||
| 1 osh qoshiq 6-8 yil | |||
| 2-9-10 yil | |||
| 3-11-12 yosh | |||
| 4-13-15 yosh | |||
| 5 yosh 16-17 yosh | |||
| 6 yosh 18-24 yosh | |||
| VI asr 25-29 yillar | |||
| VII asr 30-34 yillar | |||
| VII asr 35-39 yillar | |||
| 8-40-44 yosh | |||
| 8-asr 45-49 yillar | |||
| 9-asr 50-54 yillar | |||
| 9-asr 55-59 yillar | |||
| 60 yoshdan boshlab |
Taslim bo'lmaydi |
||
*2018 yil holatiga ko'ra
| sinf \ sinf | |||
| 1 sinf | 4 | 2 | 1 |
| 2-sinf | 4 | 2 | 1 |
| 3-sinf | 5 | 3 | 1 |
| 4-sinf | 5 | 3 | 1 |
| 5-sinf | 7 | 5 | 3 |
| 6-sinf | 8 | 6 | 4 |
| 7-sinf | 9 | 7 | 5 |
| 8-sinf | 10 | 8 | 5 |
| 9-sinf | 11 | 9 | 6 |
| 10-sinf | 12 | 10 | 7 |
| 11-sinf | 14 | 11 | 8 |
Rossiya armiyasi va maxsus xizmatlarida tortishish standartlari
- 6 oydan kam xizmat qilgan harbiy xizmatchilar - 12/10/7
- 6 oydan ortiq muddatli harbiy xizmatni o'taganlar - 13/11/9
- 30 yoshgacha bo'lgan shartnoma bo'yicha harbiy xizmatchilar - 10 baravar (kamida)
- 30 yildan ortiq shartnoma bo'yicha harbiy xizmatchilar - 8 marta (kamida)
- Havo-desant kuchlari - 13 marta
- Maxsus kuchlar bo'linmalari - 25 martagacha
Gorizontal barda tortishish paytida qanday nafas olish kerak? Xavfsizlik choralari haqida bir oz!
To'g'ri va noto'g'ri texnika haqida aytib bo'lmaydigan xavfli yoki xavfsiz mashqlar mavjud emas. Agar texnika noto'g'ri bo'lsa, unda har qanday mashq xavfli bo'lishi mumkin. Va gorizontal barda tortishishlar ham! Yangi boshlanuvchilar, qoida tariqasida, mashq paytida boshini orqaga silkitib, iyagini yuqoriga ko'tarish shaklida odatiy xato qilishadi. Ko'p odamlar buni nafas olayotganda o'zlarini tortib olishadi. Bu juda instinktiv jarayon. Aytgancha, ular ham elkalarini birlashtiradilar. Siz buni hech qachon qilmasligingiz kerak! Bu bachadon bo'yni umurtqalarining og'ir shikastlanishiga va intervertebral disklarda churralarning chiqishiga olib kelishi mumkin.
Mashq qilishning to'g'ri texnikasi butunlay qarama-qarshi harakatlar sifatida tushunilishi kerak. Shunday qilib, tortishish qilishdan oldin, ko'kragingizga imkon qadar ko'proq havo tortib, nafasingizni ushlab turishingiz kerak. Shunday qilib, siz tanani yuqoriga "itarib yuboradigan" latissimus dorsi mushaklarining vazifasini engillashtirasiz, shuningdek, skapulaga xizmat qiladigan kichik mushaklarni cho'zishdan himoya qilishingiz mumkin. Aks holda, tananing eng kichik harakati bilan ham, siz belingizda kuchli og'riqni his qilasiz. Yodingizda bo'lsin, tortishishlar sizning orqangizni kengaytirish uchun amalga oshiriladi, shuning uchun har qanday takroriy mashqni bajarish uchun butun mashqni aylanib o'tishingiz shart emas. Tortishishlar tirsaklaringizni pastga tushirgan holda vertikal ravishda bajarilishi kerak. Agar siz qisqa amplitudaga ega bo'lsangiz, unda qarshi og'irligi bo'lgan mashinada tortishishlarni bajarishingiz kerak.
Jismoniy mashqlar maksimal foyda keltirishi uchun sizga kerak:
- Oyoqlaringizni yoki tanangizni chayqashning hojati yo'q va ko'tarilish va tushish bir tekislikni saqlab, muammosiz sodir bo'ladi;
- Ko'tarish / tushirishda, bilaklar kabi yuqori tanani harakatga keltirmaslik kerak;
- Pull-uplarni bajarayotganda, tirsaklaringizni bar ostida ushlab turishingiz kerak;
- Traektoriyaning pastki nuqtasiga tushganda, siz qo'llaringizni to'liq to'g'rilashingiz va latlarni to'g'ri cho'zishingiz kerak;
- Yuqori nuqtaga ko'tarilayotganda, orqa mushaklaringizni qo'shimcha ravishda siqib qo'yishingiz kerak;
- Harakatning to'liq diapazoni qo'llanilishi kerak;
- Yangi boshlanuvchilar ba'zan barda toza tortishni amalga oshirishda qiynaladilar, shuning uchun ular birinchi navbatda erkin og'irlikdagi mashqlarni bajarish, shuningdek, Salbiy / qisman takrorlash orqali Boshlang'ich / yordamchi mushaklarni kuchaytirishlari kerak;
- Qizlar gravitrondan foydalanish yaxshiroqdir;
- Nafas olish: yuqoriga ko'tarilganda, nafas olishda, boshlang'ich holatiga qaytganda, nafas oling.
- Yondashuvlar 3-5 marta, 10-15 marta takrorlanishi kerak.
Yuk ko'tarish hayotni saqlab qolishi mumkinmi?
Ko'p hikoyalar tomonidan tasdiqlanganidek, to'g'ri tortish va yaxshi jismoniy shaklda bo'lish qobiliyati juda muhimdir. Dunyodagi har beshinchi odam o'zini turli favqulodda vaziyatlarga duchor qiladi. Va shunchaki qattiqlashish kerak bo'lgan holatlarda - har bir erkak, bir necha marta.
Keling, oddiy odamning boshiga tushgan hayotiy voqeaga oddiy misol keltiraylik. Aytgancha, u hech qachon yangiliklarda ko'rsatilmagan va bloglarda u haqida hech narsa yo'q edi. Bu hozir 40 yoshda bo'lgan odam haqida. Bir kuni uni yonayotgan podvalda qamab qo'yishdi. U yerda na stul, na mebel yo‘q edi. Yerda faqat eski matraslar bor edi. Yong‘in binoning o‘zida joylashgan. Uni eshikdan tashlab ketishning iloji yo'q edi. Chiqishning yagona yo'li derazadan tashqariga chiqish edi. Va bu ko'z shift ostida joylashgan edi. Erkak sal sakrab deraza tokchasini ushlab oldi. Ammo shundan so'ng u deraza tashqarisidagi panjaralarni ushlab olish uchun o'zini ko'tarishga majbur bo'ldi. U derazalarni sindirishga muvaffaq bo'ldi, lekin yuqoriga ko'tarila olmadi. Erkak shunchaki o'zini qanday tutishni bilmas edi. Yaxshiyamki, o‘t o‘chiruvchilar o‘z vaqtida yetib kelib, bechorani qutqarib qolishdi. O'sha paytda u hushidan ketayotgan edi. Ushbu mashqni qanday bajarishni bilish ham uni o'zlashtirishga yordam beradi, buning uchun standartlar ham mavjud.
Ushbu hayotiy voqeadan ko'rinib turibdiki, erkaklar ham, ayollar ham o'zlarini tortib olishlari kerak. Shunga qaramay, bu, ayniqsa, o'rtacha tutqich bilan kamida bir nechta tortishishlarni amalga oshirishi kerak bo'lgan erkaklar uchun to'g'ri keladi. Yaxshiyamki, biz tez-tez favqulodda vaziyatlarga duch kelmaymiz. Ushbu mashq asosan tana mushaklarini rivojlantirish uchun o'rganiladi.
Pull-upning qanday afzalliklari bor?
Ushbu mashqning yuqori mashhurligi, birinchi navbatda, u nafaqat mushaklarning kuchi va chidamliligini rivojlantirishga yordam beradi, balki tashqi jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash, ligamentlarni mustahkamlash va sportchining umurtqa pog'onasiga foydali ta'sir ko'rsatishi bilan izohlanadi. Mashqlarda turli mushak guruhlari ishtirok etadi va bu yuklar turli yo'llar bilan o'zgarishi mumkin. Gorizontal bardagi tortishishlar foydali ekanligiga shubha yo'q. Shunisi e'tiborga loyiqki, buning uchun hech qanday aqlli qurilmalar yoki maxsus simulyatorlardan foydalanishning hojati yo'q. Sizga kerak bo'lgan narsa - har qanday kuchli ustun, tana va uni yaxshilash istagi.
Ayollar uchun pull-upning qanday afzalliklari bor?
Ular ruxsat beradi:
- Matbuotni shakllantirish va mustahkamlash;
- Jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash;
- O'zingizning holatingizni mustahkamlang;
- Qon aylanishini yaxshilash;
- Orqa miya kuchlanishini engillashtiring.
Erkaklar uchun pull-upning qanday afzalliklari bor?
- Orqa va elka mushaklarini rivojlantiradi va mustahkamlaydi.
- Osteoxondrozning oldini olish sifatida xizmat qiladi;
- Umurtqalarni mustahkamlaydi;
- Jismoniy chidamlilikni oshirish;
- Qo'l kuchiga ijobiy ta'sir qiladi.
To'siqni ushlash usuli bo'yicha tasniflash
Deyarli har qanday tortishish uchun boshlang'ich pozitsiyasi standart osilgan holda taqdim etiladi. Bunday holda, siz orqangizni bir oz egishingiz, oyoqlarini burishingiz va ularni kesib o'tishingiz kerak. Tutqichlarning quyidagi turlari mavjud:
- To'g'ridan-to'g'ri tor tutqich. Qo'llar elkalarining kengligidan bir oz kamroq bo'lishi kerak. Bu tutqich tor tutqich deb ham ataladi. Pull-uplarni bajarayotganda, pastki ko'krak bilan barga erishishga harakat qilishingiz kerak. Bunday holda, nigoh barmoqlarga o'rnatilishi kerak.
- To'g'ri o'rtacha tutqich. Qo'llaringiz elkangiz kengligida bo'lishi kerak. Ko'tarish paytida elkama pichoqlari bir-biriga qarab harakatlanadi. Bu erda muhim narsa - barga yuqori ko'krak bilan teginish. Jismoniy mashqlar samaradorligini oshirish uchun tushayotganda qo'llaringizni to'liq kengaytirishga harakat qiling.
- Teskari o'rta tutqich. U avvalgi mashq bilan bir xil tarzda amalga oshiriladi, lekin elkalar orqaga tortiladi va boshida ko'tarilmaydi.
- Neytral tutqich. Shu tarzda tortish boshqa texnikani o'zlashtirganlar uchun mos keladi, chunki bu tutqichni bajarish paytida texnika o'zgaradi. Masalan, birinchi navbatda chap qo'l oldinda qoladi, keyin esa o'ng qo'l. Pastki ko'krak qafasi bilan barga teginish kerak. Gorizontal barni mahkam ushlab turish kerak va bir musht ikkinchisining oldida joylashgan bo'lishi kerak. Yuqoriga ko'tarilayotganda, siz orqangizni bir oz egishingiz kerak.
- Ko'kragiga tortishda keng ushlash. Mashq qilishning bu usuli biceps emas, balki orqa mushaklarning ishlashini o'z ichiga oladi. Bosh barmoqlar barni yuqoridan ushlaydi, qo'llar keng yoyilgan. Yuqori ko'krak bilan tortib olayotganda, barga tegib, tirsaklaringizni pastga qaratib, gorizontal bardan yuqoriga qarashingiz kerak.
- Boshning orqasiga tortilganda keng tutqich. Bu usul juda samarali, ammo u juda xavflidir. Shuning uchun mashq qilishni boshlashdan oldin, albatta, mushaklaringizni yaxshilab isinishingiz va cho'zishingiz kerak. Tirsak tirsaklari pastga qarab keng tutqich bilan ushlanadi. Yuqoriga ko'tarilayotganda siz tanangizni oldinga biroz egishingiz va gorizontal holatni saqlashga harakat qilishingiz kerak. Ushbu mashq sizga boshqa mashqlar usullari bilan deyarli faol bo'lmagan dumaloq dorsal mushaklarni mukammal ishlashga imkon beradi.
Gorizontal barni ushlash usulini o'zgartirganda (standartlar ham o'zgaradi), yuklarni turli mushak guruhlariga jamlash kerak. Qo'llar orasidagi masofa o'rtacha bo'lganda, yuklar klassik tekis tutqich bilan barcha ishtirok etuvchi mushak guruhlari bo'ylab teng ravishda taqsimlanadi. Keng ushlash usuli yordamida gorizontal barda tortishish paytida, ayniqsa, orqa mushaklar yuklanadi. Teskari tutqich bilan yuk bicepsga qo'yiladi, tor, oldinga ushlash bilan elkaning mushaklari ham og'ir yuklanadi. Og'irliklar bilan tortishishlarni bajarishingiz kerak.
Yangi boshlanuvchi nimani bilishi kerak?
Mashqlardan ijobiy natijaga erishish uchun ularni to'g'ri bajarish kerak. Ular yukni asta-sekin va muntazam ravishda oshirib, keskin silkitmasdan yoki silkitmasdan boshlanishi kerak. Yuqoriga ko'tarilayotganda mushaklar tarang bo'lmasligi kerak, aksincha, ular bo'shashishi kerak. Tanani bir xil vaqt oralig'ida ko'tarish va tushirish kerak. Ko'tarish paytida iyak bardan yuqoriga ko'tariladi. Buni haddan tashqari oshirmang, tanangizga tiklanish uchun vaqt bering. Pufakchalar paydo bo'lishining oldini olish uchun qo'lqoplardan foydalaning.
Yangi boshlanuvchilar tortishish paytida eng ko'p uchraydigan xatolar:
Yangi boshlanuvchilar uchun tortishishlarni qanday qilishni bilib, siz mashg'ulotni boshlashingiz mumkin. Shu bilan birga, birinchi mashg'ulotlarda yangi boshlanuvchilarning xatosiga aylanadigan ba'zi fikrlarni ham hisobga olishingiz kerak.
- Gorizontal barda tortishishlarda faqat tananing yuqori qismi ishtirok etishi kerak. Oyoqlar hech qanday stressga duchor bo'lmaydi. Yangi boshlovchi ko'pincha bu bilan gunoh qiladi va ko'kragini xuddi shu gorizontal chiziqdan yuqoriga ko'tarish uchun qandaydir tarzda gorizontal barga chiqishga harakat qiladi. U bunday ko'tarilish bilan bo'g'imlariga impuls berib, oyoqlarini silkita boshlaydi, ammo bu mutlaqo noto'g'ri. Yuqoriga tortish ta'siri faqat orqa va qo'llarning mushaklari tomonidan bajarilganda olinishi mumkin. Bunday holda, elkama pichoqlari birlashtirilganda birinchi navbatda orqa ishlay boshlaydi va bu zarur kuchlanishni ta'minlaydi. Va shundan keyingina tanani yuqoriga tortadigan qo'l mushaklari faollashadi.
- Juda keng tarqalgan xato to'satdan harakatlar bilan mashqlarni bajarishni o'z ichiga oladi. Yangi boshlanuvchi ko'pincha ehtiyotkorlik bilan to'satdan harakatlar qiladi, ayniqsa pastga tushganda, aniqrog'i, yiqilib tushganda. Bu to'g'ri emas! Mushaklarning to'g'ri o'sishini ta'minlash uchun ular ish jarayoniga imkon qadar ko'proq kiritilishi kerak va to'satdan harakatlar, aksincha, ularni stressdan xalos qiladi va shu bilan birga shikastlanish xavfini oshiradi. Har bir harakat silliq va aniq bo'lishi kerak. Ko'tarilish va tushish bir xil ritmga ega bo'lishi kerak.
- Yana bir muhim nuqta - tirsaklarning to'liq tekislanishi. Yangi boshlanuvchilar ko'pincha tanasini tushirganda buni qilishadi. Shuni hisobga olish kerakki, mashq paytida tirsak bo'g'imlari juda kuchli yuk oladi va shuning uchun tirsak jarohati xavfini oldini olish uchun ko'tarilish paytida ham to'liq cho'zilishi shart emas, tushish paytida kamroq. bo'g'inlar.
Gorizontal barda mashqlarni bajarish sog'liq uchun qachon xavfli? Gorizontal barda intensiv mashq qilish tavsiya etilmaydi:
- Yurak-qon tomir kasalliklari bilan og'rigan;
- O‘t pufagi va/yoki buyrak toshlari bor;
- Oshqozon-ichak kasalliklari;
- Hatto oddiy operatsiyadan keyin ham tiklanish.
Zaif organlarga kuchli stressdan himoya qilishni ta'minlash zarurati tufayli o'zingizni cheklashga arziydi. Og'ir semizlik bilan og'riganlar osib qo'ymasliklari yoki hatto tortmasliklari kerak. Ortiqcha vaznli odam tanasini ko'tarishga harakat qilganda, uni ataylab og'irlik kamarini kiygan bodibilding kabi qo'shimcha stressga duchor qiladi. Bunday tortishishlar faqat mukammal sport formasiga ega bo'lgan o'qitilgan sportchilar uchun maqbul bo'lishi mumkin. Yangi boshlanuvchi bunday tajribalardan voz kechishi kerak.
nisbatan yaqinda paydo bo'lgan havaskor sport turi, shuning uchun mashqlar uchun standartlar, unvonlar va toifalarning umumiy qabul qilingan tasnifi mavjud emasligi mantiqan to'g'ri. Agar biz mashg'ulotlarning so'nggi paytlarda tobora ommalashib borayotganini hisobga olsak, biz hali ham sportchining yutuqlari va umumiy muvaffaqiyatini baholash uchun shkalaga ega bo'lishimiz kerak. Bu juda jiddiy ish bo'lib, u barcha mushak guruhlari uchun asosiy mashqlarni va mashg'ulot sohasida muvaffaqiyatli rivojlanish uchun zarur bo'lgan individual maxsus elementlarni o'z ichiga oladi. Jismoniy mashqlar dunyosidagi mavjud vaziyatga asoslanib, biz 9 toifani ajratib ko'rsatamiz, ular haqida quyida bilib olishingiz mumkin. Keyingi maqolalar va videolarda ketma-ketlik va o'quv rejasi ushbu tasnifga asoslanadi. Mashqning o'sib borayotgan mashhurlik tendentsiyasini rag'batlantirish va saqlab qolish uchun u har kim tomosha qilishi mumkin bo'lgan tarzda yaratilgan. Bundan tashqari, har bir kishi ko'cha sportchilari ro'yxatida paydo bo'lishi mumkin: biz yuboramiz video yoki elektron pochta orqali baho berish uchun barcha balllarni amalga oshirish bilan videoga havola: [elektron pochta himoyalangan] . Barcha darajalarni ketma-ket o'tish shart emas, agar siz darhol 2 yoki 4-ga o'tishingiz mumkin bo'lsa, unda shunday qiling. Daraja ko'tarilganda, uning yonida bu haqda eslatma ko'rsatiladi. Shunday qilib, toifalarning o'zlari:
1-toifa (boshlang'ich)
- Pull-uplar - 8 marta (qo'llarimizni to'liq to'g'rilaymiz, iyagimizni gorizontal bardan yuqoriga ko'targanimizda)
- Dips - 15 marta (pastga tushirishda tirsak burchagi 45 darajadan oshmasligi kerak)
- Otjimaniye" mashqi - 30 bir marta (pastga tushirganda, ko'kragingiz bilan polga teginishga harakat qiling, qo'llaringizni to'liq tekislang)
- Squats - 15 marta (squatning pastki bosqichida tizzaning burchagi 45 darajadan oshmasligi kerak)
- Oyoqlaringizni gorizontal barga keltiring - 1 marta (chayqamasdan, paypoqlaringizni barga, oyoqlarini tekislang)
2-toifa (sportchi)
- Pull-uplar - 14 bir marta
- Dips - 25 bir marta
- Otjimaniye" mashqi - 45 bir marta
- Squats - 25 bir marta
- Bir oyoqli cho'zilish - 2 marta (har birida) (dumbalar to'liq tushirilgunga qadar, butun oyoqqa turing)
- Oyoqlaringizni gorizontal barga keltiring - 5 bir marta
- Noto'g'ri chiziqlardagi burchak - 5 soniya (oyoqlar panjara ustida va tekis)
- Bir qo'l bilan kuch bilan chiqing - 3 marta (har biri uchun) (qo'llarni almashtirish o'rtasida sakrashingiz mumkin)
- Inqilob bilan ko'tarish - 3 marta
- Kapitanning chiqishi, ofitserning chiqishi, gorizontal barda kripto, tobut
3-toifa (aylanuvchi stol)
- Pull-uplar - 20 bir marta
- Dips - 35 bir marta
- Otjimaniye" mashqi - 55 bir marta
- 3 marta (devorga qarshi bajaring, boshingiz bilan polga teging)
- Squats - 35 bir marta
- Bir oyoqli cho'zilish - 5 marta (har birida)
- Oyoqlaringizni gorizontal barga keltiring - 10 bir marta
- Noto'g'ri chiziqlardagi burchak - 15 soniya
- Gorizontal bar ostidagi burchak - 3 soniya (elka kengligida ushlab turish)
- Bir qo'l bilan kuch bilan chiqing - 8 bir marta (har biri uchun)
- Ikki qo'l bilan chiqish - 2 marta
- Inqilob bilan ko'tarish - 8 bir marta
- Barlarda Perchin, qulf, tuklar
4-toifa (sportchi)
- Pull-uplar - 25 bir marta
- Bir qo'lni tortib olish - 1 marta (har birida)
- Dips - 41 bir marta
- Otjimaniye" mashqi - 65 bir marta
- Qo'lda surish - 8 bir marta
- Squats - 45 bir marta
- Bir oyoqli cho'zilish - 8 (har birida)
- Oyoqlaringizni gorizontal barga keltiring - 15 bir marta
- Noto'g'ri chiziqlardagi burchak - 25 soniya
- Gorizontal bar ostidagi burchak - 6 soniya (yaqin tutqich)
- Ikki qo'l bilan kuch bilan chiqing - 5 bir marta
- Yozuv mashinkasi - 4 marta
- Martin - 5 soniya
5-toifa (sportchi)
- Pull-uplar - 30 bir marta
- Bir qo'lni tortib olish - 3 marta (har birida)
- Dips - 47 bir marta
- Otjimaniye" mashqi - 75 bir marta
- Qo'lda surish - 13 bir marta
- Squats - 55 bir marta
- Bir oyoqli cho'zilish - 12 (har birida)
- Oyoqlaringizni gorizontal barga keltiring - 20 bir marta
- Noto'g'ri chiziqlardagi burchak - 35 soniya
- Gorizontal bar ostidagi burchak - 10 soniya (elka kengligida ushlab turish)
- Ikki qo'l bilan kuch bilan chiqing - 9 bir marta
- Yozuv mashinkasi - 8 bir marta
- Martin - 10 soniya
- Belgilash katagi - 5 soniya (oyoqlar birga, tekis)
- 5 soniya (oyoqlar va qo'llar tekis, tana egilmaydi)
6-toifa (Olimpiyachi)
- Pull-uplar - 35 bir marta
- Qo'shimcha bilan tortishish vazni 10 kg - 10 bir marta
- Bir qo'lni tortib olish - 6 marta (har birida)
- Dips - 53
- Qo'shimcha bilan notekis barlarda push-uplar. vazni 20 kg - 15 bir marta
- Otjimaniye" mashqi - 85 bir marta
- Qo'lda surish - 18 bir marta
- Qo'shimcha bilan squats vazni 20 kg - 20 marta (bo'yin yoki xaltadagi og'irlik)
- Bir oyoqli cho'zilish - 16 (har birida)
- Oyoqlaringizni gorizontal barga keltiring - 25 bir marta
- Noto'g'ri chiziqlardagi burchak - 45 soniya
- Gorizontal bar ostidagi burchak - 13 soniya (yaqin tutqich)
- Ikki qo'l bilan kuch bilan chiqing - 13 bir marta
- Yozuv mashinkasi - 12 bir marta
- Martin - 15 soniya
- Belgilash katagi - 10 soniya
- Gorizontal bar ostidagi gorizontal to'xtash - 10 soniya
- 3 soniya (qo'llar va oyoqlar tekis)
Sport ustaligiga nomzod (CMS)
- Pull-uplar - 40 bir marta
- Qo'shimcha bilan tortishish vazni 15 kg - 15 bir marta
- Bir qo'lni tortib olish - 9 marta (har birida)
- Dips - 60 bir marta
- Qo'shimcha bilan notekis barlarda push-uplar. vazni 25 kg - 20 bir marta
- Otjimaniye" mashqi - 95 bir marta
- Qo'lda surish - 22 bir marta
- Gorizontal push-uplar - 2 marta (oyoqlar birga va tekis)
- Qo'shimcha bilan squats vazni 30 kg - 25 bir marta
- Bir oyoqli cho'zilish - 20 (har birida)
- Oyoqlaringizni gorizontal barga keltiring - 30 bir marta
- Noto'g'ri chiziqlardagi burchak - 55 soniya
- Gorizontal bar ostidagi burchak - 16 soniya (ushlash - qo'llar elka kengligida)
- Ikki qo'l bilan kuch bilan chiqing - 17 bir marta
- Yozuv mashinkasi - 16 bir marta
- Martin - 20 soniya
- Belgilash katagi - 15 soniya
- Gorizontal bar ostidagi gorizontal to'xtash - 15 soniya
- Zaminda gorizontal tayanch - 7 soniya
Sport ustasi (MS)
- Pull-uplar - 45 bir marta
- Qo'shimcha bilan tortishish vazni 20 kg - 15 bir marta
- Bir qo'lni tortib olish - 12 marta (har birida)
- Dips - 68 bir marta
- Qo'shimcha bilan notekis barlarda push-uplar. vazni 30 kg - 25 bir marta
- Otjimaniye" mashqi - 100 bir marta
- Qo'lda surish - 26 bir marta
- Gorizontal push-uplar - 6 bir marta
- Qo'shimcha bilan squats vazni 40 kg - 30 bir marta
- Bir oyog'iga qo'shimcha bilan cho'kish. vazni 16 kg - 10 marta (to'g'ri qo'llar bilan og'irlikni oldingizda ushlab turing)
- Oyoqlaringizni gorizontal barga keltiring - 35 bir marta
- Noto'g'ri chiziqlardagi burchak - 65 soniya
- Gorizontal bar ostidagi burchak - 20 soniya (yaqin tutqich)
- Ikki qo'l bilan kuch bilan chiqing - 20 bir marta
- Yozuv mashinkasi - 20 bir marta
- Martin - 25 soniya
- Belgilash katagi - 20 soniya
- Gorizontal bar ostidagi gorizontal to'xtash - 20 soniya
- Zaminda gorizontal tayanch - 11 soniya
Jismoniy mashqlar Xudosi
- Pull-uplar - 50 bir marta
- Qo'shimcha bilan tortishish vazni 25 kg - 20 bir marta
- Bir qo'lni tortib olish - 15 marta (har birida)
- Dips - 75 bir marta
- Qo'shimcha bilan notekis barlarda push-uplar. vazni 35 kg - 30 bir marta
- Otjimaniye" mashqi - 110 bir marta
- Qo'lda surish - 30 bir marta
- Gorizontal push-uplar - 10 bir marta
- Qo'shimcha bilan squats vazni 50 kg - 35 bir marta
- Bir oyog'iga qo'shimcha bilan cho'kish. vazni 24 kg - 12 bir marta
- Oyoqlaringizni gorizontal barga keltiring - 40 bir marta
- Noto'g'ri chiziqlardagi burchak - 80 soniya
- Gorizontal bar ostidagi burchak - 25 soniya (har qanday tutqich)
- Ikki qo'l bilan kuch bilan chiqing - 25 bir marta
- Yozuv mashinkasi - 25 bir marta
- Martin - 30 soniya
- Belgilash katagi - 25 soniya
- Gorizontal bar ostidagi gorizontal to'xtash - 25 soniya
- Zaminda gorizontal tayanch - 15 soniya
Yuklanmoqda...