Keng elkalar va oltita qorin bo'shlig'iga intilishda, yangi boshlanuvchilar ko'krak mushaklarini mashq qilishni unutishadi, buni qilmaslik kerak, chunki ular hayratga sabab bo'lmaydi. Ko'krak mushaklarini pompalamoq - bu go'zal va massiv yuqori tananing egasi bo'lishni anglatadi. Bunday natijalarga erishish uchun siz doimiy ravishda sport zallariga tashrif buyurishingiz kerak, bu erda pektoral mushaklarni pompalash uydagiga qaraganda tezroq va osonroqdir. Zero, buning uchun sport zallarida trenajyorlar va boshqa sport anjomlari mavjud.
Pektoral mushaklarni haftasiga 2 martadan ko'p bo'lmagan holda mashq qilishingiz kerak, shunda mashg'ulot paytida bir nechta mikrotraum olgan mushak tolalari tiklanish uchun vaqt topadi. Darslar orasidagi minimal dam olish vaqti 2 kundan kam bo'lmasligi kerak.
Pektoral mushaklarini pompalamak uchun sport zaliga kelgan yangi boshlanuvchilar uchun 1-2 mashqdan iborat 2-3 yondashuvni bajarish kifoya. Mushak massasini olish uchun minimal takrorlash soni 10-12 marta. Va kuchni oshirish uchun takrorlashlar kamida 6-8 bo'lishi kerak.
Trening dasturi ko'krak qafasi mushaklari bilan chambarchas bog'liq bo'lgan triceps uchun mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Ular bir kunda amalga oshiriladi.
Avvalo, pektoral mushaklarni pompalamak uchun dastur sport zalida bajariladigan va qaysi texnika uchun juda muhim bo'lgan asosiy mashqlarni o'z ichiga oladi.
Mushaklarni qurishga yordam beradigan asosiy mashqlardan biri. Bu push-uplarning o'zgarishi. Uning afzalligi shundaki, skameykaning burchagini o'zgartirish orqali zarba zonalarini siljitish mumkin. Bu yangi boshlanuvchilar uchun juda mos keladi. Agar sportchi yotgan holatda mushaklarini pompalasa, u holda ko'krakning yuqori qismi pompalanadi, lekin agar uning boshi pastga tushsa, u holda pastki qism yuklanadi. Mushaklar uchun bu kuch va massa uchun samarali mashqdir. To'plamlar soni tanlangan dasturga bog'liq, ammo taxminan bu 3-4 ta yondashuv, ularning har birida siz 6-12 ta takrorlashni bajarishingiz kerak.
Boshlang'ich pozitsiyasi:
Skameykaga yotib, dumba, elka va boshingizni unga bosing. Oyoqlaringizni erga qo'ying va pastki orqa qismini bir oz egib oling. Keng tutqich yordamida shtangani tayanchdan olib tashlang va uni ko'krak qafasining o'rtasidan iloji boricha balandroq ko'taring. Mashqni sug'urta qilish uchun sherik bilan bajarishingiz mumkin.
Texnika:
- Chuqur nafas olib, shtangani sternumga tegguncha eng past nuqtaga tushiring. Nafas olishni tuzating.
- Shtangani yana yuqoriga (boshlang'ich holatiga) bosing va oxirgi nuqtaga yaqinroq kuchli nafas oling. Biroz tanaffusdan so'ng mushaklaringizni iloji boricha torting.
Shtangani o'rtacha yoki tez sur'atda ko'taring, sekin sur'atda pastga tushiring, pastki orqa qismini egmasdan va apparatni ko'kragiga burmasiz.
Pektoral mushaklarni pompalamak uchun bajariladigan asosiy mashqlar dipslarni o'z ichiga oladi. Bu dastgoh matbuotining o'zgarishi, ammo bu holda harakatlar tabiiyroqdir. Uning yordami bilan, ko'krak qafasi guruhiga qo'shimcha ravishda, siz orqa, elka, qo'l, qorin bo'shlig'i mushaklari va barqarorlashtiruvchi torso mushaklarini pompalay olasiz.
Ko'krak qafasini pompalash uchun siz parallel barlarni elkangizdan bir oz kengroq masofada yoyishingiz kerak. Agar ular tor joyda joylashgan bo'lsa, siz tricepsni pompalay olasiz. Agar barlar kengroq joylashtirilsa, elkama-elka bo'g'imiga shikast etkazish xavfi mavjud.
Boshlang'ich pozitsiyasi:
Ijroni tekis qo'llarga urg'u berishdan boshlang (yuqori pozitsiya). Bu tavsiya etiladi, chunki qisqaruvchi mushaklar sizni keyingi yukga tayyorlashga imkon beradi.
Texnika:
- Nafas olayotganda sekin pastga tushing, tanangizni oldinga bir oz egib, tirsaklaringizni buking.
- Qisqa pauzadan so'ng, tirsaklaringizni to'g'rilab, ko'tarilishni boshlang. Yuqori nuqtada nafas oling.
Quyidagi texnikaga rioya qilib, pektoral mushaklaringizni to'g'ri pompalay olasiz: tirsak bo'g'imi va ko'krak mushaklariga zarar bermaslik uchun sekin pastga tushing, tirsaklaringizni yon tomonga yoymang. Ko'tarish paytida ular qovurg'alarga iloji boricha yaqinroq bo'lishi kerak.
Ko'krak guruhini to'liq yuklash uchun chuqurroq boring (qo'llaringiz pastki ko'krak darajasiga etadi). Agar push-uplarning amplitudasi kichikroq bo'lsa, triceps tebranadi. Maksimal amplitudaga erishilmaguncha, og'irliklar ishlatilmaydi. Jismoniy tarbiya imkon qadar ko'p takrorlashni bajaring.
Izolyatsiya mashqlari
2 yildan kamroq vaqt davomida mashg'ulot o'tkazgan sportchilar uchun faqat asosiy mashqlar tavsiya etiladi. Tajribali sportchilar ko'krak qafasi mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan mashg'ulotlarni mushaklarning shaklini yaxshilash va relyefni shakllantirishga yordam beradigan izolyatsiya mashqlari bilan to'ldirishlari kerak.
Ular mashg'ulotlar oxirida, maksimal og'irlikdagi asosiy mashqlar bajarilgandan so'ng amalga oshiriladi.
Pektoral mushakni pompalamaya yordam beradigan asosiy mashqlar orasida dastgoh pressi tengsizdir. Izolyatsiya mashqlari orasida "gantel chivinlari" mashqlari bir xil darajada muhimdir. U faqat bitta bo'g'inni ishlatadi - elkama-elka, ya'ni kuch ko'kragiga to'plangan.
Boshlang'ich pozitsiyasi:
"Skameykaning chetida o'tirish" holatidan (oyoqlar tizzada egilib), orqaga suyanish, ya'ni. skameykada yoting, qo'llaringizni dumbbelllar bilan tirsaklarga egib, elkangizdan yuqoriga ko'taring.
Texnika:
- Nafas olayotganda, qo'llaringizni yon tomonlarga eng yuqori nuqtaga yoying, ko'krak qafasi mushaklarida yoqimli cho'zilish (lekin og'riq emas) his qilib, pozitsiyani bir soniya ushlab turing.
- Yumshoq nafas olib, dumbbelllarni ular tegguncha birlashtiring, keyin yana pauza qiling.
Tirsak qo'shimchasini shikastlamaslik uchun tirsaklaringizni to'liq kengaytirmang. Pektoral mushaklarni maksimal darajada pompalamaslik va lomber mintaqadagi yukni qayta taqsimlamaslik uchun orqangizni egmang. Ko'krakni pompalash uchun o'rtacha og'irlikdagi dumbbelllardan foydalaning.
Bu eng samarali ko'krak mashqlari emas, chunki u mushak tolalarini rag'batlantirish uchun og'ir vaznlardan foydalanishga imkon bermaydi, lekin ko'krak qafasini kengaytiradigan ko'krak mushaklarini qurishni istagan yangi boshlanuvchilar uchun majburiydir.
Boshlang'ich pozitsiyasi:
Dumbbellni skameykaning yoniga, uchini tepaga (boshiga) qo'ying, uning ustiga orqa tomoningiz bilan yotasiz. Dumbbellni ikkala qo'lingiz bilan yuqoridan ushlang, beldan egilib turing. Qo'llaringizni to'liq tekislang, snaryadni ko'kragingizdan yuqoriga ko'taring.
Texnika:
- Nafas olayotganda snaryadni boshingiz orqasiga tushiring, tirsaklaringizni bir oz egib turing.
- Xuddi shu traektoriya bo'ylab, nafas olayotganda, dumbbellni asl holatiga qaytaring.
- Jismoniy mashqlarni sekin, siltanmasdan bajarib, pektoral mushaklaringizni pompalay olasiz.
- Tirsak qo'shimchasining shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun qo'llaringizni yuqori nuqtada tirsaklarda to'liq tekislamang.
- Pektoral mushakni cho'zish uchun dumbbellni iloji boricha pastga tushirishga harakat qiling.
Muhokama qilinganlarga qo'shimcha ravishda, mashqlar mashinalarida pektoral mushaklarni pompalashga yordam beradigan mashqlar mavjud.
Qo'llarni qisqartirish ("Butterfly" simulyatori)
Jismoniy mashqlar mashinasi hali ham shtanga ko'tarishdan qo'rqadigan boshlang'ich sportchilar orasida juda mashhur. Ko'p navlarga qaramasdan, ularning barchasi uchun ishlash printsipi bir xil. Mashinada mushaklarni qurish uchun sizga maxsus tayyorgarlik kerak emas. Buni qilish oson va shikastlanish xavfi yo'q.
Boshlang'ich pozitsiyasi:
Skameykada o'tirib, orqangizni to'g'rilab, mashinaga mahkam bosishingiz kerak. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida qulay qilib qo'ying va bilaklaringizni yostiqqa qo'ying.
Texnika:
- Chuqur nafas olgandan so'ng, qo'llaringizni oldingizga tegizing va nafas oling.
- Nafas olayotganda, qo'llaringizni asta-sekin boshlang'ich holatiga qaytaring.
- Mushaklaringizni iloji boricha pompalamoq uchun qo'llaringizni ko'tarayotganda ko'kragingizdan yukni olib tashlamaslikka harakat qiling.
- Orqangizni skameykadan ko'tarmang.
Krossoverdagi yuqori bloklar orqali qo'llarni olib kelish
Jismoniy mashqlar mashinasi pektoral mushaklarning pastki va yuqori qismlarini pompalamaya imkon beradi.
Boshlang'ich pozitsiyasi:
Tutqichlarni ushlab turing, mashinaning tokchalari orasiga turing, bir oz oldinga egilib, tirsaklaringizni bir oz buking.
Texnika:
- Ikkala qo'lingiz bilan bir vaqtning o'zida krossover tutqichlarini belingizga torting, ekstremal nuqtada nafas oling.
- Sekin-asta qo'llaringizni boshlang'ich holatiga qaytaring, nafas oling.
Oyoq va orqa butun mashq davomida harakatsiz qoladi. Faqat qo'llar ishlaydi.
(videochart)83825.87cc5fbb01ac928a508175da4d1e(/videochart)
Video: ko'krak qafasi mushaklarini mashq qilish master-klassi
Sport zaliga kelgan yangi boshlanuvchilar shtangani olib, biceps yoki qorin bo'shlig'ini pompalay boshlaydilar, noto'g'ri tananing eng chiroyli qismini - erkak ko'kragini unutishadi. Maqolaning asosiy maqsadi - sport zalida pektoral mushaklar uchun eng samarali mashqlarni tahlil qilish. Quyida tasvirlangan mashqlar sizning yuqori tanangizni yanada hajmli va chiroyli qiladi, endi barcha o'tkinchilar sizga hayrat bilan qarashadi.
Ko'krak - bu katta mushak guruhi, uni teshib o'tish unchalik oson emas, sizga to'g'ri tanlangan o'quv dasturi va bajarish texnikasiga rioya qilish kerak bo'ladi.
Boshlash uchun 5 ta oddiy qoidaga e'tibor qaratish lozim:
- Haftada bir marta ko'krak qafasini mashq qilish kifoya ♦
- Triceps mashqlarini birlashtirishdan qo'rqmang ♦
- Avval asosiy harakatlar, keyin yordamchi harakatlar bajariladi ♦
- Kilogramm olishda takrorlash soni 8 dan 12 gacha o'zgarib turadi, agar maqsad kuch ko'rsatkichlarini oshirish bo'lsa, u holda 4-6 marta ♦
- Mashq davomida siz 3 to'plamdan 4 tadan ortiq mashq bajarmasligingiz, intuitiv dam olishingiz, vaqti-vaqti bilan yurak urishingizni o'lchashingiz kerak ♦
Baza: eng yaxshi mashqlar
Asosiy harakatlar juda muhim, bizning taraqqiyotimiz ular bilan boshlanadi, shuning uchun mukammal bajarish texnikasini saqlab qolish va shtangani butun harakat yo'lida boshqarish juda muhimdir.
Barbell dastgoh pressi
Gorizontal skameykadagi barbell skameykasi bodibilding olamiga sayohatning boshlanishi; bu yangi boshlanuvchilar sport zaliga qo'shilgandan keyin qilishlari kerak bo'lgan dastgoh pressidir. Agar siz skameykada shtanga bosayotgan odamga qarasangiz, bu shunchaki push-uplarning o'xshashligi ekanligini tushunishingiz mumkin. Faqat hozir biz o'z vaznimiz bilan cheklanmaymiz.
Nishabli skameykada ham bosish mumkin, sportchi qaysi burchakni tanlaganiga qarab, yuk ko'krak mushaklarining turli qismlariga tushadi.
♦ Ijobiy burchak - yuk yuqori qismga o'tadi, tushirishda bar ko'kragiga tayanadi, skameyka +50-60 daraja burchak ostida turadi. Ushbu mashq eng qulay tarzda Smit mashinasida amalga oshiriladi.
♦ Salbiy burchak - pastki qism pompalanadi, bar asta-sekin ko'krak qafasi ostiga tushadi. Skameyka -30 daraja burchak ostida, harakat maxsus stendda yoki Smit mashinasida amalga oshiriladi.
Boshlang'ich pozitsiyasi
- Skameykaga qulay o'tiring, oyoqlari erga mahkam bosiladi, pastki orqa va dumba osmaydi, elkalar bo'shashadi.
- Bar maxsus belgilar bo'yicha qo'llarga olinadi, agar qo'llar juda uzun bo'lsa, biroz kengroq bo'ladi. Boshlashdan oldin, barbellni siz uchun qulay balandlikka tushirish yoki ko'tarishni unutmang.
- Bar ko'krakning o'rtasiga tushiriladi
- Pastki qismida nafas oling, yuqoridan nafas oling
- Tricepsni jalb qilmaslik uchun qo'llaringizni to'liq to'g'rilamang.
- Uni ko'tarishdan ko'ra bir oz sekinroq tushirishingiz kerak, mushaklarning kuchlanish nuqtasini ushlashga harakat qiling va ularni to'g'ri siqib chiqing.
Nishabli skameykada gantellarni bosganda, shtanga bilan bir xil texnikaga amal qilinadi!
Esdan chiqarma yaqinlashishdan oldin kimnidir yordamga chaqiring va esda tutingki, boshlang'ich birinchi navbatda bo'sh bar bilan harakat qilish texnikasini o'rganadi va shundan keyingina qo'shishni boshlaydi.
Keng qo'llar bilan ko'krakni surish
Barlar foydalanish uchun qulay bo'lishi kerak, juda keng yoki tor emas, ideal holda elkaning kengligidan bir oz kengroq bo'lishi kerak.
Barlar - bu tanani har tomonlama rivojlantira oladigan universal sport jihozlari. Ko'krak, triceps, trapezius, bilaklar, elkalar, shuningdek, ligamentlar va tendonlarni mustahkamlaydi.
Parallel barlarda surish mashqlari barcha ta'lim yoki sport muassasalarida amalga oshiriladi, chunki harakat imkon qadar sodda va tabiiydir, shuningdek, keyingi sport turlari uchun poydevor qo'yishga yordam beradi.
Boshlang'ich pozitsiyasi
Barlarga ko'taring, qo'llar to'g'ri, oldinga qarang, tana to'g'ri.
- Biz sekin pastga tushamiz, tanamizni tinglaymiz, kuchlanishni his qilamiz - nafas olayotganda biz keskin ko'tarilamiz.
- Qo'llar butunlay tekislanadi, tana bitta tekis chiziqqa aylanishi kerak, biz tirsak bo'g'imlari va brakioradial ligamentlarni haddan tashqari stressdan himoya qilish uchun juda pastga tushmaymiz.
- Agar tricepsni pompalayotganda, tirsaklar tana bo'ylab sirpanib ketsa, u holda ko'krak qafasi holatida ularni bir-biridan ajratish kerak, bu esa mushak tolalarini ochadi va ularni butun yukni o'z zimmasiga olishga majbur qiladi.
- Har bir yondashuv muvaffaqiyatsizlikka uchragan holda amalga oshiriladi, tanangizning tayyorligiga qarab to'plamlar sonini o'zingiz tanlang
Izolyatsiya
Ko'krak mushaklari uchun izolyatsiya qilingan mashqlar faqat umumiy mushak massasiga ega bo'lgan tajribali sportchilar uchun mo'ljallangan va faqat ma'lum nuanslarni biroz yaxshilashni talab qiladi.
Izolyatsiya har doim bir nechta asosiy harakatlardan so'ng, mushak tolalari iloji boricha iliq bo'lganda va miya va mushaklar o'rtasidagi asabiy aloqa tiklanganda amalga oshiriladi.
Arnoldning sevimli mashqi
Nishab chivinlari - bu konsentrlangan mashq bo'lib, uning maqsadi ko'krakning yuqori qismini iloji boricha aniq urishdir.
Tananing dastlabki holati
- Tana skameykaga bosilgan, tizzalar 90 daraja egilgan, oyoqlari erga bosilgan
- Biz oldimizda dumbbelllarni ushlab turamiz, tirsaklar egilgan
- Qo'llaringiz ularni ko'tarmasdan yoki tushirmasdan, ko'kragingiz oldida to'liq tushishi kerak.
- Tushayotganda qo'llar bir oz egilib, dumbbelllar eng yuqori nuqtaga ko'tariladi, siz og'riq hislarini kuzatib borishingiz kerak.
- Dumbbelllar tepada o'rnatiladi, bir vaqtning o'zida siz nafas olasiz va ko'kragingizni siqasiz.
- Mashqni tugatgandan so'ng, dumbbelllar tashlanmaydi, shunchaki ularni yuqoridan ko'tarib, keskin turishingiz kerak, keyin ularni asta-sekin tushiring. Agar dumbbelllar bilan mashqlarni bajarayotganda, masalan, dastgoh presslari, fly-ups yoki pulloverlar, ularni eng past nuqtadan tashlasangiz, elkama bo'g'imiga shikast etkazishingiz mumkin.
To'xtatish
Agar siz ko'krak qafasining kengligini oshirmoqchi bo'lsangiz, pullover mushak to'qimalarining uzunlamasına yirtilishiga yordam beradi va ko'krak kengroq va hajmli bo'ladi.
Siz og'ir vazndan foydalanmasligingiz kerak, diqqatingizni bajarish texnikasiga qaratgan ma'qul.
Agar siz pulloverni muntazam ravishda dasturingizga kiritsangiz, yuqori pektoral mushaklar tez orada yaxshi tomonga o'zgaradi.
Simulyatorda qo'llarni qisqartirish
Erkin og'irliklar bilan mashq qilish texnikasini yaxshi bilmagan yangi boshlanuvchilar uchun xavfsiz va oddiy vosita. Simulyatorning afzalliklari shundaki, boshlang'ich mashqni birinchi marta bajarishi va allaqachon mukammal ishlashga ega bo'lishi mumkin.
Tananing dastlabki holati
Siz qulay tana holatini olishingiz kerak, oyoqlaringizni bir oz yoyib, ularni 90 daraja burchak ostida egishingiz kerak, oldinga qarashingiz, pastki orqa tomonni orqa tomonga bosishingiz kerak.
- Qulay pozitsiya tanlanganda, chuqur nafas oling va keskin ravishda qo'llaringizni oldingizga olib boring, so'ng nafas oling va asta-sekin boshlang'ich nuqtaga tushing.
- Qo'llar to'liq cho'zilmaydi, siz butun harakat davomida pektoral mushaklarni his qilishingiz kerak; bo'shashishi bilan darhol qo'llaringizni orqaga qaytaring.
- Tana har doim orqa tomonga bosiladi
Oldingizda krossoverda qo'llaringizni birlashtiring
Pektoral mushaklar uchun sport zalida bunday izolyatsiya qilingan mashqlar, masalan, krossover, mushakning ichki qismini yorib o'tishga yordam beradi va shu bilan uning hajmini oshiradi.
Tananing dastlabki holati
- Mashinaning tokchalari orasiga turing va tutqichlarni qo'l bilan ushlang.
- Keyin belingizni egmasdan tanangizni bir oz oldinga egib oling
- Qo'llar bir oz egilib, nigoh oldinga qaratilgan
- Blokning tutqichlari biroz pastga tortilishi va sizning oldingizda bel darajasida birlashtirilishi kerak
- Yassilashda, pastki orqa tomonni to'g'ri tutib, ko'krak mushaklarini qisqartirish uchun keskin nafas oling
- Biz qo'llarni ishlatmasdan faqat ko'krak mushaklari bilan tortishga harakat qilamiz va ayniqsa tanani chayqash orqali aldashni unutamiz.
Endi siz sport zalida pektoral mushaklar uchun eng yaxshi mashqlarni bilasiz, ularni doimiy ravishda bajaring va natijalar uzoq kutilmaydi!
Yangilanishlarga obuna bo'ling! Barcha yangiliklardan xabardor bo'ling va siz istisnosiz barcha qizlarga yoqadigan tanani topasiz!
Kuchli ko'krak ongsiz ravishda jasorat va kuch bilan bog'liq. Katta va kichik mushaklar genetik jihatdan gipertrofiyaga va yuqori intensiv mashg'ulotlarga moyil. Elyaflarning ko'p yo'nalishli joylashishi torsoni turli burchaklarda burishga majbur qiladi. Buning uchun bodibildingchilar o'z arsenalida o'nlab texnikaga ega. Erkaklar uchun sport zalida pektoral mushaklar uchun eng yaxshi mashqlarni ko'rib chiqish sizga har tomondan individual hududlarni ishlab chiqish variantlarini tanlashga yordam beradi.
Qolgan bo'limlar bilan ishlashni boshlang. Anatomik xususiyatlar tufayli ular eng yomon mashq qiladilar ko'krak qafasining yuqori va ichki qismlari, hajm hosil qiladi. Shuning uchun yukning 70% ularning ulushiga va faqat 30% pastki qismga tushishi kerak.
Kelebek simulyatorida mashqdan keyin amaliyotni bajaring. Ushbu ko'krak mashqlari sizga yuqori zona, trapezius va serratus oldingi mushaklarini ishlashga yordam beradi. Faqat o'rnatmang skameykani 45 ° dan kattaroq burchak ostida qo'ying, aks holda fokus oldingi deltalarga o'tadi. Ish printsipi quyidagicha:
- Harakatlanuvchi mexanizmli skameykada yoting.
- Nafas oling, shtangani o'rtacha og'irlikdagi tayanchlardan ko'taring.
- Uni siqib qo'ying.
Dumbbell dastgoh pressi
Asosiy texnika, fan shaklidagi mushaklarga qo'shimcha ravishda, elkama-kamarni ishlaydi, massani oshirishga yordam beradi va relyefni chizish.
- Gorizontal skameykada yotib, apparatni egilgan qo'llaringizga tuting.
- Nafas olayotganda ularni yuqoriga bosing va tirsaklaringizni to'liq tekislang. Ko'tarayotganda ularni 15 sm masofada saqlang.
To'g'ri skameykada dumbbell chivinlari bilan pektoral mushaklaringizni qanday pompalay olasiz
Maqsadli mashqlar pektoral mushaklar, pastki deltalar, biceps va tricepsni kuchaytiradi. Pastki nuqtada silliq harakatlar tufayli umurtqa pog'onasi yaxshi cho'zilgan. Mushaklarning kuchlanishini olib tashlash gipertrofiyani rag'batlantiradi.
- Skameykaga o'tiring, uni apparatga qo'ying.
- Yelkangizni va elkangiz pichoqlarini yuzaga mahkam bosib, yolg'on gapiring. Dumbbelllarni oyoqlari bilan oldinga siljiting va ularni egilgan qo'llar bilan ushlang. Ko'krakdagi yukni majburlash uchun oyoqlaringizni skameykaga ham qo'ying.
- Yuk bilan qo'llaringizni to'g'ri burchak ostida yuqoriga ko'taring, kaftlaringizni bir-biriga qarating, ularni tirsagiga buking. Jarayon davomida burchakni o'zgarmagan holda saqlang.
- Nafas oling, tirsaklar bilan pastga qarab snaryadlarni gorizontal ravishda yoyish uchun elkangizning bo'g'inlaridan foydalaning.
- Mushaklarda yoqimli his-tuyg'ular paydo bo'lguncha qo'llaringizni erga parallel yoki biroz pastroqqa cho'zing.
- Bir vaqtning o'zida nafas oling va oyoq-qo'llaringizni ko'taring.
Hummer mashinasida pektoral mushaklaringizni pompalang
Yordamchi uskunalar blokni yuklash simulyatorining tutqichlari harakatining shartli traektoriyasi tufayli pektoral mushaklarni maksimal va qo'shimcha ravishda oldingi deltalarni pompalaydi. Sport zalida pektoral mushaklar uchun asosiy mashqlar to'plamidan so'ng uni bajaring. Mashina progressiv fraksiyonel to'plamlar uchun juda yaxshi.
- Kresloga o'tiring, o'rindiqning balandligini bo'yingizga mos ravishda sozlang va orqa tomonga bosing.
- Yelka pichoqlarini birlashtiring va tirsaklaringizni to'liq to'g'rilamasdan tutqichlarni oldinga suring.
- Ularni doimo ochiq saqlashga harakat qiling.
- Bir lahza pauza qiling va boshlang'ichga qayting.
Pastki tanani mashq qilish uchun mega texnikasi: boshni pastga bosing
Erkaklar uchun sport zalida pektoral mushaklarni mashq qilish pastki zonada izolyatsiyalangan yuksiz to'liq emas. Texnika mushaklarni ko'tarish va ularning hajmini oshirishga yordam beradi. Bu jarayonda katta va kichik muskullardan tashqari triceps, serratus va korakohumeral mushaklar ham ishtirok etadi.
- Orqa o'rindiqni gorizontaldan 40-45 ° pastga qo'ying.
- Asbobni skameykaning har ikki tomoniga qo'ying, boshingizni pastga tushiring, oyoqlaringizni maxsus ustunlarga qo'ying.
- Chig'anoqlarni qo'l bilan ushlang, ularni o'zingizga torting va ularni siqib chiqaring.
- Qo'llaringizni bir oz yon tomonlarga siljiting va ularni torso tomon pastga tushiring.
Tez natijalarga erishish uchun har bir to'plamdan keyin qiyalik burchagini o'zgartiring.
Dumbbellli pullover
Ko'krak mashqlari og'ir og'irliklar bilan ishlashni o'z ichiga olmaydi va pastki qismni ishlab chiqish va orqa serratus mushaklarini o'rgatish uchun mo'ljallangan. Keng anatomik geografiyaga qaramasdan, jarayonda faqat elkama-qo'shma ishtirok etadi.
- To'g'ri skameykada yotib, pastki orqa qismini yuzaga mahkam bosib turing. Ish paytida orqa va elkaning barqaror holati sakral mintaqaning ortiqcha kuchlanishini oldini oladi.
- Oyoqlaringizni erga qo'ying.
- Snaryadni ikkala qo'lingiz bilan ushlang, barmoqlaringizni bir-biriga bog'lang va yuqoriga siqib qo'ying.
- Uni boshingiz orqasiga qo'ying va egilgan qo'llaringizga tuting. Pastki mintaqangizdagi mushaklarning cho'zilishini his eting.
- Qisqa pauzadan so'ng, teskari yo'nalishda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Krossoverdagi texnikalar
Ko'krakning markazi va pastki qismi rivojlanishda orqada qolsa, yuqori nuqtada kechikish bilan tor tutqich bilan klassik lat pulldowndan foydalaning. Og'irlik mashinalari sizni to'plam davomida kuchlanishni saqlab turishga majbur qiladi, bu sizning mashg'ulotlaringiz samaradorligini oshiradi.
- Kasnak ramkasida turing va tirsaklaringizni 5 ° burchak ostida ushlab, tutqichlardan ushlang. Barqarorlik uchun bir oyog'ingizni oldinga olib boring.
- Beldan 15 ° egilib, elkama pichoqlarini yoying.
- Nafas olayotganda, qo'llaringizni bir-biriga bog'lab, pektoral mushaklaringizni iloji boricha torting.
- Yelka bo'g'inlari va ko'krak mushaklari yordamida qo'llaringiz bilan yarim sharsimon harakatlar qiling.
- Ushbu pozitsiyani ushlab turing va qo'llaringizni yana oching.
Oxirida qiling kross-overda pastki bloklarning tortilishi. U markazga urg'u berib, butun massivga konsentrlangan yuk beradi, ajratishni ta'minlaydi va frontal deltalarni ko'krak massividan ajratadi. Deadlift pektoral mushaklarni pompalash uchun eng yaxshi mashqlardan biri hisoblanadi va turli xil modifikatsiyalarda taqdim etiladi. U to'g'ri holatda, tiz cho'kib, skameykada yotgan holda amalga oshiriladi.
Massani qurish va tanangizni shakllantirish uchun har bir mashg'ulotda kompleks bilan ishlashingiz va son-sanoqsiz takrorlashni bajarishingiz shart emas. haftasiga 2 martadan ko'p bo'lmagan. Mushaklarning gipertrofiyasi uchun 12 tagacha takrorlashni bajaring, kuchni rivojlantirish uchun - erkin og'irliklar bilan 3 to'plamda 6-8 marta. Maqsad bo'lsa- massani oshiring, yukning progressivligiga e'tibor bering: to'plamlar orasidagi pauzalarni kamaytiring, takrorlash yoki og'irliklar sonini oshiring.
O'z vazni va qomatini kuzatadigan va sport zallarida mashq qiladigan ko'plab qizlar qorin bo'shlig'i va gluteal mushaklarini pompalashga e'tibor berishadi. Qo'l va ko'krak mushaklarini ohangda ushlab turish bir xil darajada muhimligini kam odam biladi. Ko'kraklar asosan yog 'to'qimasidan iborat bo'lganligi sababli, yog'ni yo'qotish kerak emas, degan noto'g'ri qarashlar mavjud, chunki hajmi kamayishi mumkin.
Ammo bu erda e'tiborga olinmaydigan narsa shundaki, yog 'qatlami yupqaroq bo'lsa ham, pompalanadigan mushaklar ko'krakni ko'taradi va ularni qattiqroq, chiroyli va vizual ravishda kattalashtiradi.
Agar siz pektoral mushaklaringizni qanday qilib to'g'ri pompalashni bilsangiz, mashg'ulotlar sizga bir nechta afzalliklarni beradi.
Go'zallik foydalari
Qabul qiling, rasm yoqimsiz, ammo haqiqat, chunki ko'chada nozik va chiroyli, ular aytganidek, "qirollik" holatiga ega bo'lgan qizlar juda kam. Bu holatni bilsangizgina tuzatilishi mumkin.
Ko'krak vizual ravishda kattalashadi va ko'tariladi. Tananing bu qismi sut bezlari, bir nechta laktatsiya kanallari, yog 'va biriktiruvchi to'qimalardan iborat. Sut bezining ostida mushak to'qimasi mavjud va agar u pompalansa, ko'krak ko'tariladi va kattalashadi. Aldanishning hojati yo'q, hajmi unchalik katta bo'lmaydi, faqat jarrohlik plastik jarrohlik hajmini sezilarli darajada oshiradi va bu erda vizual effekt ko'proq bo'ladi, ammo ko'kraklar cho'kmaganligi sababli ular umuman ko'rinadi. estetika va jinsiylik nuqtai nazaridan yanada jozibali.
Salomatlik uchun foyda
Yaxshi rivojlangan ko'krak mushaklari orqa va bo'yin muskullarining ortiqcha kuchlanishini engillashtiradi, bu esa harakat doirasini kengaytirish va tez-tez bosh og'rig'ini bartaraf etish imkonini beradi.
Mushaklar massasini ko'paytirish metabolik jarayonlarni tezlashtirishga imkon beradi, bu butun tanaga foyda keltiradi.
O'z navbatida, metabolik jarayonni tezlashtirish yog'ni tezroq va samaraliroq yoqish va chiqindilarni va toksinlarni olib tashlash imkonini beradi, bu esa kilogramm halok bo'lishiga olib keladi.
Ko'rib turganingizdek, pektoral mushaklaringizni qanday qilib to'g'ri pompalashni bilsangiz, siz o'zingizning figurangizni "yaratishingiz" va sog'lig'ingizga foyda keltirishingiz mumkin.
Ko'krak mushaklarini tezda pompalay oladigan dastur
Siz realist bo'lishingiz va natijani juda tez kutmasligingiz kerak. Gap shundaki, ayollar mushaklari, xususan, pektoral mushaklar erkaklarnikiga o'xshab nasosga javob bermaydi. Ular tabiiy xususiyatlar - gormonal darajadagi farqlar tufayli ancha sekin o'sadi. Ammo agar siz bodibildingda porlashni rejalashtirmasangiz, hatto kichik o'zgarishlar ham sog'ligingizni yaxshilaydi va figurangizni yanada chiroyli qiladi.
Trener sizga pektoral mushaklaringizni qanday qilib to'g'ri pompalash bo'yicha eng to'g'ri dasturni yaratishga yordam beradi, ammo agar sizda bu bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, umumiy qabul qilingan harakat algoritmidan foydalaning, shu jumladan shaxsiy rejangizda quyidagi mashqlar:
- Dumbbell dastgoh pressi.
- Nishabli skameykada dumbbell dastgoh pressi.
- Dumbbell uchishi.
- Otjimaniye" mashqi.
Ushbu dastur sport zalida ham, uyda ham mashq qilish uchun javob beradi.
Dumbbell dastgoh pressi
Qizlar uchun bu mashq yolg'on holatida shtangani surishdan ko'ra samaraliroqdir, chunki zaif mushaklarda ham bu mashq harakat oralig'ini oshiradi.
Qanday qilib mashqni to'g'ri bajarish kerak:
Nishabli skameykada dumbbell pressini qanday to'g'ri bajarish kerak?
Nishabli dumbbell pressi foydalidir, chunki bu ko'krakning yuqori qismidagi yukni oshirishga imkon beradi.
Mashqni boshlashdan oldin skameykaning burchagini sozlang. Siz bilishingiz kerakki, moyillik burchagi qanchalik katta bo'lsa, yuk shunchalik ko'payadi, shuning uchun narsalarni majburlamang va asta-sekin moyillikni oshirib, kichik burchak bilan boshlang.
Aks holda, ushbu mashqning texnikasi avvalgisi bilan deyarli bir xil, bitta nuqta bundan mustasno - eng yuqori nuqtada, dumbbellli qo'llaringiz polga perpendikulyar bo'lishi kerak.
Dumbbellning lateral ko'tarilishi - to'g'ri bajarish texnikasi
Buning uchun xuddi shu skameykadan foydalaning, avval gorizontalda mashq qiling va asta-sekin uni eğimli joyga o'ting.
- Orqa tarafingizda skameykada yoting, oldingizda dumbbelllarni ko'taring. Qo'llar yelka kengligida, kaftlar bir-biriga qarama-qarshi bo'lishi kerak.
- Nafas olayotganda qo'llaringizni pastga tushiring va tanangizdan uzoqlashtiring, elkama pichoqlarini birlashtiring va ko'kragingizni biroz ko'taring. Faqat elkaning bo'g'imlari harakatlanishi kerak.
- Nafas olayotganda, xuddi o'zingizni "quchoqlash" kabi qo'llaringizni birlashtiring.
2-3 haftadan so'ng, o'zingizni qanday his qilayotganingizga qarab, bu mashqni qiya skameykada bajarish orqali qiyinlashtiring. 
Push-uplar - ularni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak?
Klassik shaklda ushbu mashq quyidagicha amalga oshiriladi:
- Qo'llaringizni elkangiz kengligidan bir oz kengroq qilib, oshqozoningizda erga yoting.
- Qo'llaringizni cho'zgan holda ko'taring, dumbangiz pastga tushmasligi uchun, lekin tashqariga chiqmasligi uchun butun tanangizni tekis chiziqda mahkamlang.
- Qorin va dumba mushaklarini iloji boricha torting.
- Tirsaklaringiz taxminan 90 darajaga egilguncha tanangizni pastga tushiring.
Agar mashqni klassik shaklda mashq qilmasdan bajarish siz uchun qiyin bo'lsa, uni birinchi ikki hafta davomida devordan uzoqda turib, qo'llaringiz bilan yoki tiz cho'kkan holatda bajarishni boshlang.
Agar tanangiz uyg'un rivojlanishini istasangiz, pektoral mushaklaringizni qanday qilib to'g'ri pompalay olish bo'yicha foydali maslahatlar.
- Bilan birgalikda ko'krak qafasi mashqlarini bajarishingizga ishonch hosil qiling.
- Umumiy jismoniy tayyorgarligingizga qarab, har biri 10-12 marta takrorlanadigan uchta to'plamni bajaring.
- Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, eng kichik va engil dumbbelllarni oling, yukni asta-sekin oshiring, mushaklarni ortiqcha yuklamang (qarang)
- Shikastlanmaslik uchun harakatlar ketma-ketligi va mexanikasini eslab qoling.
- Har bir mashg'ulotda takrorlash sonini kamida bir oz ko'paytirishga harakat qiling.
Keling, ko'krak qafasi uchun qotil mashg'ulotlari haqida gapiraylik. Kelgusi ikki oy ichida siz ushbu dastur bilan ko'kragingizni hayratda qoldirasiz va o'sishni payqashingizga ishonch hosil qiling. Sizga hoziroq kattaroq o'lchamdagi ko'ylaklarga buyurtma berishni boshlashingizni maslahat beramiz.
Siz ko'kragingizdan mamnun emassiz, shunday emasmi? Agar boshqacha bo'lganida, siz ushbu maqolaga e'tibor bermagan bo'lardingiz. Bilaman, bu asabiylashadi, siz imkon qadar ko'proq harakat qilyapsiz, lekin ko'kragingizga hech narsa bo'lmayaptimi? Taraqqiyot qayerga ketdi?
Faraz qilaylik, sizda yaxshi nerv-mushak aloqasi bor va deltalar va tricepslaringizni tashqarida ushlab turganda ko'krak qafasini qanday jalb qilishni bilasiz. Aytaylik, siz yaxshi jismoniy holatdasiz va mashg'ulotlarda bor kuchingizni sarflayapsiz. Agar yuqorida aytilganlarning barchasi to'g'ri bo'lsa, muammo sizda emas, balki sizning dasturingizda.
Keng tarqalgan xatolardan biri shundaki, odamlar bir xil mashqlarni bir xil tartibda, bir xil miqdordagi to'plamlar va bir xil tezlikda takrorlaydilar. Bu o'sishga olib kelmaydi. Siz doimo mushaklaringizni ilgari ishlatmagan yangi mashqlar va texnikalar bilan hayratda qoldirishingiz kerak. Bu yerda sizning xatoingiz yotadi, lekin baxtga menda siz uchun tayyor yechim bor!
Keyingi uchta mashg'ulot pektoral mushaklaringizni zarba berish uchun mo'ljallangan, bu muqarrar ravishda ularning keyingi o'sishi va rivojlanishiga olib keladi.
Ushbu mashq ko'krak qafasining yuqori qismini mashq qilishga qaratilgan. Ushbu bo'lim ko'pincha maqsadli mushak guruhini ishlashdan ko'ra og'irlikni ko'tarishga ko'proq e'tibor qaratadigan sportchilar tomonidan e'tiborga olinmaydi. Ushbu mashq ko'kragingizni portlatib yuboradi va oxir-oqibat ko'kragingizning yuqori qismini mol go'shti biftekining qalin bo'lagi kabi qattiq qiladi.
2-3 isitish to'plami Og'irligi ortib borayotgan 4 ta ishchi to'plam. |
 |
| 2. Smit mashinasida moyil bosish 4 to'plam, 6-8 takrorlash |
 |
| Superset:
Krossover 10-12 ta takroriy 4 to'plam Otjimaniye" mashqi Muvaffaqiyatsizlik uchun 4 ta to'plam. |
|
Mashq qilish texnikasi
Minalar matbuoti
Tizzangizga turing va ikki qo'lingiz bilan shtanganing uchini ushlang. Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting va harakatning pastki qismida qo'llaringizni pektoral mushaklarning yuqori qismiga tegizing. Og'irlikni o'zingizdan uzoqlashtiring. Mashq davomida pektoral mushaklaringizni siqib, tarang tuting.
Smith Machine Inline Press
Zaxirada yana bir nechta takrorlashni qoldirib, 10-12 ta takrorlashni bajarishingiz mumkin bo'lgan vaznni tanlang. Shtangani ushlab turuvchi halqalardan olib tashlang va asta-sekin ko'kragingizning yuqori qismiga tushiring. Shtanganing to'liq to'xtashiga ruxsat bering, uni ko'kragingizdan uzoqlashtirmang.
Bar harakatning pastki qismida to'xtab qolganda, siz ko'krak qafasidagi kuchli cho'ziluvchanlikni his qilasiz. Bu holatda ushlab turish inertsiyani yo'q qiladi va ijro etish qiyinligini sezilarli darajada oshiradi. Agar siz minimal vazn bilan faqat 6-8 marta bajarishingiz mumkin bo'lsa, hayron bo'lmang.
Superset: krossover ko'tarish, surish
Krossoverda qo'llarni yon tomonlarga ko'tarish va otjimaniye" mashqi. Nishab sozlanishi skameykada pozitsiyani oling. Krossover kabelni ulash nuqtalarini pastki joyga qo'ying. O'zingiz uchun mos vaznni tanlang va shu vazn bilan ishlang. Krossover to'plamini tugatganingizdan so'ng, darhol erga tushing va muvaffaqiyatsizlikka qadar standart push-uplarni bajaring. Ushbu mashq ko'kragingizning o'rtasiga va pastki qismiga tegmasligidan xavotirda bo'lishingiz mumkin. Xavotir olmang, bu superset ko'krakning yuqori qismini yaxshi ishlaydi.
Mashq № 2. Oldindan charchash usuli
Ko'krak qafasini mashq qilish sizga charchoqdan oldingi usul qanday ishlashi haqida fikr beradi. Bu usul ko'krak qafasini mashq qilishda qo'llaniladi, chunki ko'plab sportchilar ko'krak qafasi to'g'ri mashq qilmasdan oldin oldingi deltalari va tricepslari charchaganini aniqlaydilar. Izolyatsiya mashqlari orqali oldindan charchash bu muammoni hal qiladi.
| 1. “Kapalak” mashqi 10-12 takrorlashning 3 to'plami. Har bir to'plamda og'irlikni oshiring, keyin esa engilroq og'irliklarga ega yana ikkita 21-uslubli to'plam. |
 |
| 2. Dambilli dastgoh pressi Og'irligi ortib borayotgan 5 to'plam - har biri 12, 10, 8, 8, 6 ta takrorlash. |
 |
| 3. Superset: Krossover aralashtirish 4 to'plam, 10-12 takrorlash. 1 to'plam, 10 ta takrorlash |
|
Amalga oshirish texnikasi
"Kapalak" mashqi
Ehtimol, siz ko'krak qafasi kunida bu mashqni hech qachon bajarmagansiz. Balki siz avval yangi kuch bilan pressing harakatlarini qilmoqchi bo'lgansiz yoki bunday mashqlar tartibini sinab ko'rishni hech o'ylamagansiz. Sizni ishontirib aytamanki, agar siz ushbu mashqni mashg'ulotingizda birinchi o'ringa qo'ysangiz, siz yangi his-tuyg'ularga hayron qolasiz.
Bosqichma-bosqich ortib boradigan og'irliklarning uchta to'plamini bajaring, so'ngra quyidagi sxema bo'yicha yana ikkita 21 uslubli to'plamni bajaring - 7 ta to'liq diapazonli takrorlash, so'ngra kengaytirilgandan o'rta masofagacha 7 ta qisman takrorlash, so'ngra o'rta masofadan to'liq qisqarishgacha bo'lgan 7 ta takrorlash. ..
Skameykada yotgan dumbbell ko'krak pressi
Ushbu mashqni hech narsaga qiziqtirmang - shunchaki jiddiy vazn bilan muntazam mashaqqatli ishlang. Sizning ko'krak mushaklari oldingi mashqdan yonib ketadi, bu esa yordamchi mushaklar - triceps va oldingi deltalar - charchashdan oldin ularni to'liq ishlashga imkon beradi. Har bir takrorlashda ko'krak qafasini qattiq siqib oling va qisqaring.
Superset. Krossover inqirozi, teskari push-uplar
Xuddi kapalak mashqlarida bo'lgani kabi, ko'krak qafasini olovga qo'ying va keyin biroz surish mashqlarini bajaring. Pektoral mushaklarni ko'proq yuklash va tricepsni o'chirish uchun bir oz oldinga egilib turing.
Mashq №3. Aqldan ozgan intensivlik
Pektoral mushaklarni rivojlantirishning yana bir usuli - dam olish-pauza usulidan foydalanish. Ushbu mashq davomida biz bu usulni turli xil templarda turli xil o'zgarishlarda qo'llaymiz va oxirgi mashqda biz 80 dan 120 tagacha takrorlashni bajarib, 8 to'plam uchun dazmolni qo'limizda ushlab turamiz.
| 1. Parallel tutqich bilan egilgan dumbbell pressi "Dam olish uchun pauza" texnikasidan foydalangan holda 4 ta yondashuv. 10-12 takrorlash |
 |
| 2. O'tirgan dastgoh pressi Turli temp. 4 to'plam, 16 takrorlash (8 sekin, 8 tez) |
 |
| 3. Superset Dumbbell Flyes 10-12 ta takroriy 4 to'plam Dumbbell press 4 to'plam 10-15 takrorlash |
 |
Amalga oshirish texnikasi
Parallel tutqichli egilgan dumbbell pressi - Dam olish-pauza
Dam olish-pauza usuli - bu og'irroq og'irliklar bilan ko'proq takrorlash imkonini beruvchi aql bovar qilmaydigan usul. Isitganingizdan so'ng, 6 marta bajarishingiz mumkin bo'lgan vaznni oling, bu 6 ta takrorlashni bajaring, so'ngra 12 soniya dam oling. Keyin yana 3-4 marta takrorlang. Yana 12 soniya dam oling. Muvaffaqiyatsiz bo'lgunga qadar yana bir nechta oxirgi takrorlashni bajaring. Yondashuvni yakunlang. E'tibor bering, ushbu to'plam davomida siz odatdagidan ikki baravar ko'p takrorlashni bajardingiz!
O'tirgan press - Har xil templar
Dastgoh pressini taqlid qilish uchun mashinaga o'tiring. Taxminan 12 marta bajarishingiz mumkin bo'lgan vaznni o'rnating. 8 ta takrorlashni juda sekin sur'atda bajaring. 2 soniya ko'taring, pektoral mushaklarning eng yuqori qisqarishi uchun tepada pauza qiling, 4 soniya vaznni pasaytiring. Keyin amplitudaning o'ta nuqtalarida hech qanday pauzasiz tez, uzluksiz tarzda yana 8 ta takrorlashni bajaring. To'plamning tez bosqichida 8 ta takrorlashni bajara olmasangiz, shunchaki vaznni kamaytiring.
Supreset: Nishabli dumbbell chivinlari, dumbbell pressi
Supersetlar juda samarali bo'lib, unda ikkala mashq uchun bir xil jihozlardan foydalanasiz. Skameykada 10-12 marta dumbbell uchishlarini bajaring, so'ngra xuddi shu dumbbelllar bilan dastgoh presslarini bajaring. Ehtimol, bu vaqtga qadar ko'krak qafasi juda charchagan bo'lishi mumkin va siz ko'proq takrorlashni bajara olmaysiz.
Boshqa barcha qo'llarni ko'tarish harakatlarida bo'lgani kabi, og'irlikni kamaytirmang. Bosish mashqlarini boshlashdan oldin pektoral mushaklar yaxshi ishlashi kerak. Mashq davomida yuqori intensivlikni saqlang.
Ushbu dasturdan qanday foydalanish kerak
Maksimal ta'sirga erishish uchun ko'krak qafasini mashq qilish kunida ushbu uchta mashqni ketma-ket takrorlang. Bu sizga ko'krak qafasidagi mashg'ulotlarga odatdagidan ko'ra ko'proq xilma-xillik qo'shish imkonini beradi.
Yuklanmoqda...