Krossover yelka mashqlari. Qanday mashqlar elkangizning mushaklarini samarali mashq qilishi mumkin? Yelkalarni mashq qilish uchun jihozlar

Krossover blokli mashq mashinasi bo'lib, uning dizayni barcha mushak guruhlari uchun turli xil mashqlarni bajarishga imkon beradi. Yaxshiyamki, ko'p funksiyaliligi tufayli krossover keng tarqaldi va uni deyarli har qanday sport zalida topish mumkin. Ushbu mashhurlik, ko'p funktsionallik va ba'zi texnik kamchiliklarni bartaraf etish qobiliyati, yangi boshlanuvchilar erkin og'irliklar bilan mashqlarni bajarishda qila oladilar, biz ushbu treningni mashg'ulotlarga integratsiya qilish mavzusiga batafsil to'xtalib o'tishimiz kerak. Ushbu maqolada biz elkama-kamar mushaklari uchun o'zaro faoliyat mashqlar haqida gapiramiz. Nega elka mashqlari?

Elkama-kamarning ahamiyatini ortiqcha baholash qiyin! Erkaklar uchun elkalar tananing yuqori qismining siluetini to'ldiradi, qizlar uchun elkalar figuraning mo'rtligi va ayolligini ta'kidlaydi, shu bilan birga "ari bel" illyuziyasini yaratishga yordam beradi. Erkaklar uchun, albatta, butun mashg'ulot jarayonining asosi yuqori intensivlikdagi tsikllar bo'lib, ular davomida og'ir asosiy mashqlar qo'llaniladi, « muvaffaqiyatsizliklar » va hokazo, lekin, birinchidan, dumbalarni bir muncha vaqt "pompalash" kerak, ikkinchidan, intensiv tsikllardan keyin ular ham har doim Ha, yuqori hajmli tsikl bor, bunda sportchi ham « haqida-ka-chi-va-et-sya » . Buni bepul tarozilar bilan qilish mumkinmi? Ha, bu mumkin, lekin yangi boshlanuvchilar buning uchun ishlab chiqilgan texnik ko'nikmalarga ega emaslar, ko'proq tajribali sportchilar ko'pincha hiyla-nayranglarga murojaat qilishga majbur qiladigan jarohatlarga duch kelishadi. Ammo ha, agar ko'rinadigan sabablar bo'lmasa, unda xilma-xillik uchun yoki shaxsiy sabablarga ko'ra teglarni o'z samarasini yo'qotishdan qo'rqmasdan kross-overda elkama mashqlariga qo'shishingiz mumkin.

Yelka kamarining anatomiyasi haqida qisqacha

E'tibor bergan bo'lsangiz, elkama-kamar nafaqat deltoid mushaklari tomonidan hosil bo'ladi, balki boshqa ko'plab yuzaki, postural, katta va kichik muskullar son suyagiga biriktirilgan. Shu munosabat bilan, sportchi nafaqat maqsadli deltalarni qanday yuklash, balki ishdan ko'proq massiv mushaklarni qanday chiqarib tashlash haqida ham o'ylashi kerak. Nega? Chunki tana har doim eng kam sop-ro-tiv-le-niyning yo'lidan boradi! Agar elka o'rniga kuchliroq mushaklar ishlay olsa, tana ularni in-ner-vi-ro-vat qiladi. Bu shunchaki energiya saqlanish qonuni. Siz ma'lum bir maqsad uchun mashq qilayotganingizni bilasiz va tana jismoniy ish bilan shug'ullanadi, eski mi-ni-mi-zi-ro-vat energiya-go-za-ra-siz. Buni tushunish va eslash kerak!


Elkama-kamar anatomiyasi mavzusi, umuman olganda, juda qiziqarli, ammo biz ushbu maqolada tajribasiz o'quvchi uchun elkama-kamar mashg'ulotlari haqida to'g'ri fikrni shakllantirish uchun zarur bo'lgan darajada to'xtalamiz. Shuning uchun, kirishdan oldin, hamma ham siz kabi bilimdon emasligini va ba'zi oddiy narsalarni bilmasligini qabul qiling, To'g'ri, ularning bilim doirasi boshqa sohalarda kengroq bo'lishi mumkin. Xo'sh, nima muhim? Muhimi shundaki, elka bo'g'imi lo-pat-ki o'qida joylashgan va yuqoridan akromion bilan cheklangan. Bu chegaralangan mushaklar skapula motor mushaklari bilan qo'shni vazifalarni bajarish, degan ma'noni anglatadi, va bu, birinchi navbatda, orqa keng mushaklari -us, va elka og'riyotgan juda sub-vi-xotinlar ekanligini.

Ko'ryapsizmi, elkani tom ma'noda istalgan yo'nalishda siljitish mumkin va uning harakat radiusi faqat yuqori qismida akromion bilan cheklangan. Humerusni yuqoriga ko'tarish uchun qaysi deltadan foydalanasiz deltalardan qaysi biri humerus o'qi ustida joylashganligiga bog'liq. Qo'lingizni oldinga, yon tomonga yoki orqaga tortish orqali buni o'zingiz tekshirishingiz mumkin. Buni ko'rishning eng yaxshi usuli qo'lingizni oldinga ko'tarishdir. Agar siz oldingizda qo'lingiz ostida bo'lsangiz, tirsagingiz polga qaragan bo'lsa, delta to'plamining old qismidagi inner-va-tionni his qilasiz, agar tirsagingiz yon tomonga qaragan bo'lsa, unda siz ichkarini his qilasiz. o'rta nurning ner-va-tioni.

Yelka pichog'ini yuqoriga ko'tarish va elka suyagini burish orqali qo'lingizni yuqoriga ko'tarishingiz mumkin. Agar qo'lingizda qo'shimcha og'irlik bo'lmasa, bu harakatni mahkamlash orqali osongina ushlash mumkin. Shunday qilib, agar siz elkangizda biron bir mashq qilsangiz, krossoverda, dumbbelllar, shtangalar yoki choynaklar bilan elka pichog'ini siljitish muhim emas, keyin yuk latissimus dorsi mushaklariga tushadi va mashq bajariladi. butun ma'nosini yo'qotadi. Qo'zg'almas elka pichog'i bilan yelkalarda mashqlarni bajarish kerak, bunday amplitudada harakat, ko'pincha muvaffaqiyatli bo'ladi.O'ralgan suyakning qayta joylashishi tufayli ip.

Asosiy krossover elka mashqlari

Manbalar:

Adolfo Kassan "Inson anatomiyasining tasvirlangan atlasi"

Frederik Delavier "Kuch mashqlari anatomiyasi"

Mashg'ulotlarni samaraliroq qilish uchun sportchilar o'z dasturlariga turli xil texnikalarni kiritishni afzal ko'rishadi. Kuch mashqlarini bajarganingizdan so'ng, natijalarni birlashtirish uchun krossoverda izolyatsiyalash mashqlarini bajaring. Qo'llarni yuqori bloklar orqali birlashtirish deltalar, triceps va pektoral sohaga ta'sir qiladi va ularning shakllarini modellashtiradi.

  • O'rta va pastki bloklardan krossoverda ishlashning afzalliklari mushaklarni yaxshilab cho'zish qobiliyatidir.
  • Mushaklardagi yuk torso holatiga qarab taqsimlanadi.
  • Yolg'on holatida chuqur mushaklar ko'proq ishlaydi;
  • tik turgan krossoverdagi blokning tortilishi relyef konturlarini chizish uchun mo'ljallangan.
  • Yuqori blok bilan ishlaganda qo'llarni birlashtirganda, takrorlash soniga emas, balki to'g'ri texnikaga urg'u beriladi.

Blokning pastki zarbasi dumaloq pektoral mushakni mustaqil ravishda ishlab chiqishga imkon beradi. Agar biz ko'krak qafasini krossoverdagi yuqori blok bilan pompalasak, diqqat markaz va pastki zonaga qaratiladi.

  1. Tanani barqarorlashtirish uchun biz bir oyoq-qo'lni oldinga siljitamiz.
  2. Bukilgan qo'llar bilan biz dastani kaftlarni pastga tushiramiz.
  3. Nafasni ushlab turganda, qo'llaringizni bo'yinbog'ga yaqinlashtiring. Qo'llarimizga tegib ketganimizdan so'ng, biz muzlatib qo'yamiz va ko'krak mushaklarini chegaraga tortamiz.
  4. Biz qo'llarning kuchini zaiflashtiramiz va IPga qaytamiz.

Pastki bloklar orqali krossoverda cho'tkalarni aralashtirish tananing yuqori qismidagi yukni ta'kidlaydi. Intensiv mashg'ulotlardan so'ng, yengillik aniq ko'rinadi.

  1. IP - avvalgisiga o'xshash.
  2. Biz marjonlarni kaftlarimizni yuqoriga qaratib ushlab turamiz.
  3. Biz ularni quyosh pleksusi hududida birlashtiramiz, keyin ularni IP-ga qaytaramiz.

Mushakning izolyatsiyasi qanchalik yaxshi bo'lsa, u shunchalik ko'p yuklanadi.

Bir qo'li ko'kragida joylashgan krossoverlar katta mushakning eng yuqori qisqarishini kattalik tartibi bilan oshiring.

  1. Biz ramkaning markazida turamiz, chap tutqichni elkalariga, o'ng tutqichni yon tomonga yo'naltiramiz.
  2. Biz o'ng qo'limizni sharsimon traektoriya bo'ylab pastga tushiramiz.
  3. Boshqa tomon uchun ham xuddi shunday takrorlaymiz.

Biz krossoverni turli yo'llar bilan bajaramiz. Biz o'rtada skameykani o'rnatamiz, yotamiz, elkalarimizni bosib, yuzaga pastga tushamiz, qo'llarimizni dumbbelllar bilan "kelebek" tamoyiliga binoan yon tomonlarga yoyamiz. Krossover simulyatorida pektoral mushaklar uchun mashqlarning asosiy usullari va modifikatsiyalari uchun qarang video formatida:

Qo'llar va elkalarni modellashtirish uchun kasnak qatori

Konturlarni chizish uchun biz o'zlashtiramiz triceps mashqlari.

  1. Biz kaftlarimizni pastga qaratib, yuqori blokning tutqichlarini ushlaymiz.
  2. Biz kabelni o'zimizga tortamiz, tirsaklarimizni tanaga bosamiz va nafas olayotganda uni yuqoriga qo'yib yuboramiz.

Biceps krossoveri tik turishi

Biz yuqori blokdan bajaramiz.

  1. Biz to'g'ri turamiz, oyoqlarimizni bir xil chiziqda ushlab turamiz. Ish davomida tana harakatsiz qoladi.
  2. Chuqur nafas olib, simni deltalar tomon torting.
  3. Biz qo'llarimizni bicepsda to'xtaguncha egamiz.
  4. Barmoqlar elkalariga tegishga tayyor bo'lganda, biz pauza qilamiz va biceps mushaklarining boshlarini iloji boricha qisqartiramiz.
  5. Nafas olayotganda biz IP ga qaytamiz.

Orqa deltalar tezda tiklanadi, shuning uchun biz biceps mashqlarini har kuni bajaramiz.

Yelkalar uchun pullover

Qo'llarni yuqori bloklar orqali qisqartirish latissimus mushaklarini rivojlantirish uchun izolyatsiya qilingan texnikadir. Jarayonda ko'krak, teres va rombsimon mushaklar ishtirok etadi.

  1. Biz to'g'ridan-to'g'ri tutqich bilan boshimiz ustidagi tutqichga yopishib olamiz.
  2. Yukni ko'tarish uchun tananing yuqori qismini biroz oldinga siljiting.
  3. Mushaklardagi hislarni nazorat qilib, orqangizni to'g'rilab, kuchli harakat bilan kabelni kestirib, torting. Biz 2 soniyalik pauza qilamiz, tutqichimizni bo'shatamiz va harakatlar algoritmini teskari tartibda takrorlaymiz.

Krossover orqa delta mashqi

  1. Og'irlikni o'rnating. Biz simulyatorga qarab turamiz.
  2. Tanani barqarorlashtirish uchun biz bir oyog'imizni oldinga siljitamiz, ikkinchisini esa biroz egamiz.
  3. Biz qo'llarimizni kesib o'tamiz: chap qo'l bilan biz o'ng tutqichga yopishamiz; o'ng qo'l bilan - chap pastadir orqasida, kabelni ko'kragiga yo'naltiring.

Eğimli holatda krossoverda tortishni blokirovka qilish pastki blokdan dumbbelllar bilan ishlash printsipini takrorlaydi. Biz tanani oldinga egib, pastki orqa qismini egib, tizza bo'g'inlarini egib, kabelni turli yo'nalishlarda tortamiz.

Yuqori bloklarda yelka texnikasi

Yelka kamarini rivojlantirish uchun bloklarda krossoverlar asosiy blokdan keyin amalga oshiriladi. Ushbu mashq orqa, orqa deltoid, trapezius va romboid mushaklarni pompalaydi.

  1. Tirsaklari yuqoriga qaragan qo'llar;
  2. harakatda, o'z oldida kesib o'tadi;
  3. keyin uni iloji boricha orqaga suramiz.

Ayollar uchun krossover mashqlari

Oyoqlarini silkit

Mashq gluteus maximus va biceps femorisni ishlashga mo'ljallangan:

  1. Biz mashinaga qarab turamiz va oyog'imizni manjetga kiritamiz.
  2. Biz tanani to'g'rilaymiz, uni statik holatda tuzatamiz va qo'llarimiz bilan tayanchni ushlab turamiz.
  3. Biz ishlaydigan oyog'ini biroz egamiz, uni orqaga suramiz va ikkinchi pauzadan so'ng uni qo'llab-quvvatlovchi oyoqqa olib kelamiz. To'g'ri oyoq-qo'l bilan tebranishlar qilish uchun biz shtanga diskida turamiz.

O'zgartirish: Oldinga egilib, dumba ustidagi mashqni murakkablashtiramiz. Tos bo'shlig'idagi burilish qanchalik chuqurroq bo'lsa, tebranishning amplitudasi shunchalik katta bo'ladi.

Oyoqni yon tomonga olish

Krossoverda oyoq-qo'llar yon va orqaga ko'tarilgan oyoq mashqlari dumba bilan ishlash uchun dastur oxirida bajariladi.

Printsip:

  1. Biz strukturaga yon tomonga burilamiz.
  2. Biz qo'llab-quvvatlovchi oyoqni platformaga joylashtiramiz, ikkinchi oyog'ini pastki blokning simining manjetiga kiritamiz.
  3. Tutqichlarni ushlab, simi tortilguncha simulyatordan uzoqlashamiz. Gluteal mushaklarning yo'naltirilgan harakati bilan biz oyoq-qo'lni yon tomonga siljitamiz.

Pastki blok bilan krossover cho'kish

Eng yuqori yuk dumba va quadrisepsga tushadi.

  1. Biz xuddi shunday poza olamiz.
  2. Biz qo'llarimiz bilan tekis tutqichga yopishamiz.
  3. Biz tos suyagini tushiramiz va darhol ko'tariladi.

Maqolada keltirilgan 7 ta elkama mashg'ulot dasturlari deltalarni pompalash uchun qanday mashqlarni bajarishingiz mumkinligini aniqlashga yordam beradi. Yelka mashqlarining har bir to'plami butun elkama-kamarni pompalashga yordam beradi va deltoid mushaklarning barcha to'plamlarini va alohida, o'rta, old va orqa mushaklarni ishlab chiqadi.

Xuddi shu tarzda mashq qiladigan va katta yelkalarni quradigan ikkita odam yo'q. Har bir sportchi turli xil mashqlar ketma-ketligini, yondashuvlar sonini bajaradi, turli og'irliklar va dam olish vaqtlarining uzunligini qo'llaydi. Ushbu maqola har bir kishiga sport zalida yoki uyda elkalarini qanday pompalashni tushunishga yordam beradi.

Individuallik insonning o'ziga xos xususiyati bo'lib, buning hech qanday yomon joyi yo'q, lekin u individual shaxs uchun deltoid mushaklarni qanday pompalay olishiga cheklovlar qo'yadi. Ba'zi printsiplar va yondashuvlar mashg'ulotlarni yaxshilaydi, ayniqsa elkangizni qanday tezda pompalay olasiz degan savolga kelganda. Shuning uchun men elkama-elka mashqlarining 7 ta samarali to'plamini tuzdim, ularning har biri sizga yengillik, kenglik va massa uchun elkangizni qanday ko'tarish kerakligini aytib beradi.

Esda tutingki, deltoid mushaklarni pompalashning eng yaxshi usulini topish uchun mashqlar tartibi, og'irliklar, takrorlashlar soni va hajm o'zgarishi mumkin. Sizga mos keladigan mashqni tanlaganingizdan so'ng, uni 4-8 hafta davomida kuzatib boring va keyin odatdagi mashg'ulotingizga qayting yoki ushbu ro'yxatdan boshqasini sinab ko'ring.

Eslatmalar:

  • Quyida biz asosan sport zalida elkangizni qanday ko'tarish haqida gaplashamiz, ammo ba'zi dasturlar uyda mashq qilish uchun juda mos keladi.
  • Berilgan mashqlar to'plami isinishni o'z ichiga olmaydi. Isitish paytida kerak bo'lganda ko'p takrorlashni bajaring, lekin hech qachon mushaklar etishmovchiligiga erishmang.
  • Belgilangan takroriy sonlarda mushaklar etishmovchiligiga erishishga imkon beradigan vaznni tanlang. Bu ishda delta mushak tolalarining maksimal sonini jalb qilish va mushaklarning o'sishiga erishish uchun elkalarining to'g'ri pompalanishi bo'ladi.
  • Agar siz hamkoringiz bilan mashg'ulot o'tkazayotgan bo'lsangiz, eng og'ir ustki presslar to'plamida bir necha majburiy takrorlashni bajaring. Agar yo'q bo'lsa, har bir mashqning oxirgi to'plamida bir tomchi to'plamni bajaring, mushaklar etishmovchiligiga erishilganda vaznni taxminan 25% ga kamaytiring. Hammasi bo'lib 2 marta erishish kerak.

Katta elkalarni qanday qurish kerak: ommaviy mashg'ulotlar

Maqsad: barcha delta nurlarini qurish

Sport zalida elkangizni pompalashning eng samarali usuli og'ir vazn bilan ishlashdir, ammo jarohatlardan qochish uchun mashg'ulotlarga to'g'ri yondashish kerak. Buning uchun siz yaxshi isinishingiz va mashq qilish texnikasiga rioya qilishingiz kerak.

Yelka massasini qurish uchun har doim mashqni ko'proq og'irlikni ko'tarishga imkon beradigan eng qiyin mashqlar (bu holda, yuqori bosim) bilan boshlang. Keyin uchta deltaning har birida bitta qo'shma mashqlarni bajaring: old, o'rta va orqa. Agar siz umumiy mashg'ulot hajmini saqlasangiz, bu mushaklarni qurish bo'yicha ish uchun zamin yaratadi.

Biz elkalarimizni pompalasak, mashg'ulotni bir necha usul bilan murakkablashtirishimiz mumkin. Yuqori bosim uchun gantellardan foydalaning, ular muvozanatni saqlash qiyinroq va shtangaga qaraganda ko'proq harakatlanish imkonini beradi. Shuningdek, siz teskari piramidani bajarasiz, chunki bu sizga mushaklar etishmovchiligi bilan ko'proq to'plamlarni bajarish imkoniyatini beradi. Dastlabki 2 to'plamda siz kuchni oshirish uchun past takrorlash oralig'ida (6) juda og'ir vaznlardan foydalanasiz. Keyingi yondashuvlarda charchoq to'planganligi sababli, vaznni taxminan 5 kg ga kamaytiring. Texnikani saqlab qolish uchun oxirgi 2 ta eng og'ir yondashuvni sherik bilan bajaring.

Ko'krak qafasini mashq qilishda oldingi deltalar juda ko'p ishlarni bajaradi va o'rta deltalar yuqori bosimdagi og'irlikni ko'taradi, orqa deltalar ko'pincha kichik va zaif bo'lib qoladi. Ushbu mashg'ulotda, sizda zaxirada ko'p kuch mavjud bo'lganda, elkama nasosi amalga oshiriladi. Shu bilan birga, zaif tomonlaringizdan kelib chiqib, bitta bo'g'inli mashqlar tartibini o'zgartirishdan qo'rqmang. Agar siz barcha deltalaringiz mutanosib ravishda rivojlangan deb hisoblasangiz, har bir mashg'ulotda ushbu mashqlarni boshqa tartibda bajaring.

Massiv yelkalarni tayyorlash dasturi

  1. Dumbbell ustidagi press - 4 to'plam 6,6,8,10 takrorlash (2 daqiqa dam olish)
  2. Shtanga qatorini iyagigacha - 3 to'plam 8,8,10 takrorlash (2 daqiqa dam olish)
  3. 3 to'plam 8,10,12 takrorlash (1 daqiqa dam olish)
  4. Shtangani tekis qo'llar bilan yuqoriga ko'tarish - 3 to'plam 8,10,12 takrorlash (1 daqiqa dam olish)

Haykalli elkalarni qanday qurish kerak

Maqsad: deltalarni aniqlash

Bu erda siz alohida tolalarni chizish orqali deltoidlarni pompalashning yaxshi usulini o'rganasiz. Yuqori takrorlash uchun engil og'irliklarni ko'tarish endi deltni aniqlashning eng yaxshi usuli deb hisoblanmaydi. Avvalo, bu yopiq elkama mashqlari mushaklarning o'sishini rag'batlantirishga qaratilgan (o'rtacha takrorlash oralig'ida o'rtacha og'irlik). Trening davomida va undan keyin yoqilgan kaloriyalar sonini ko'paytirish uchun (mashqdan keyingi kislorod iste'moli ta'siri) supersets bilan birgalikda yuqori hajm qo'llaniladi. Bu erda siz tezroq harakat qilasiz va mushaklaringizda haqiqiy yonish hissini his qilasiz. Endi siz mushaklaringizni nafaqat haykalga solish, balki "kesish" deb ataladigan narsa paydo bo'lishi uchun qanday qilib pompalashni bilasiz.

Yengillik uchun elka mashqlari

  1. Harbiy dastgoh pressi - 8-12 takrorning 4 to'plami (2 daqiqa dam olish)
  2. Tik turgan dumbbellni lateral ko'tarish - Superset:
  3. Nishab holatida o'tirganda dumbbell lateral ko'tariladi -
  4. 10-12 takrorning 3 to'plami (dam olishsiz)
  5. Krossover iyagini tortish - 10-12 takrorning 3 to'plami (60-90 soniya dam olish)
  6. 10-12 takrorning 3 to'plami (dam olishsiz)
  7. Ekspander bilan qo'llarni yon tomonlarga ko'tarish - 10-12 takrorning 3 to'plami (60-90 soniya dam olish)

Qanday qilib elkangizni tezda pompalay olasiz

Maqsad: texnikani o'zlashtirish va keyingi mashg'ulotlar uchun mustahkam poydevor yaratish

Ushbu kompleks har bir deltoid guruhi uchun yuqori bosim va bitta qo'shma mashqlardan iborat. Mushaklarni qurish uchun eng yaxshi bo'lgan erkin og'irliklarga o'tishdan oldin harakatlarni o'rganish uchun mashinadan boshlang.

Engil yuk bilan boshlang va to'g'ri texnikaga e'tibor qarating. Og'irlikni faqat harakatni to'liq nazorat qila olganingizda qo'shing.

Trening dasturi

  1. Tik turgan dumbbellni lateral ko'tarish - 12 ta takrorlashning 3 to'plami (60-90 soniya dam olish)
  2. Krossoverda qo'lingizni oldingizda ko'taring - 12 ta takrorlashning 3 to'plami (60-90 soniya dam olish)
  3. Kelebek simulyatorida qo'llarni kengaytirish - 12 ta takrorlashning 3 to'plami (60-90 soniya dam olish)

O'rta deltalaringizni qanday pompalay olasiz

Maqsad: o'rta deltoid mushaklarni qurish

Yelkangizni kengroq qilish uchun siz deltoid mushaklarning o'rta to'plamlarini ishlab chiqishingiz kerak. Bu, shuningdek, belning torroq ko'rinishiga va kengroq elkama-kamarning paydo bo'lishiga imkon beradi. Ushbu dasturda asosiy e'tibor, tabiiyki, o'rta deltalar uchun mashqlarga qaratilgan.

Siz ularni mashg'ulotning boshida, energiya eng yuqori darajada bo'lganda bajarasiz. Ushbu dasturni haftalik bo'linish paytida yanada muvozanatli delt mashqlari (massa kabi) bilan almashtirishingiz mumkin.

O'rta deltalar uchun mashqlar to'plami

  1. O'tirgan ustki press - 8 ta takrorning 4 to'plami (2 daqiqa dam olish)
  2. Shtanga qatorini iyagigacha - 8-10 takrorning 3 to'plami (60-90 soniya dam olish)
  3. Bir qo'l bilan dumbbellni yon tomonga ko'tarish -
  4. Tik turgan dumbbellni lateral ko'tarish - 10-12 takrorning 3 to'plami (60-90 soniya dam olish)

Orqa deltalaringizni qanday pompalay olasiz

Maqsad: orqa deltoid mushaklarini qurish

Posterior deltoid mushaklari ko'pincha nafaqat yangi boshlanuvchilarda, balki ilg'or bodibildingchilarda ham ortda qoladi. Oddiy qilib aytganda, ular ko'krak mashqlari va elkama-elka bosishda ishtirok etadigan old va o'rta deltalar kabi ko'p stimulyatsiya olmaydilar.

Orqa deltalaringizni rivojlantirish uchun ushbu tartibni 4-8 hafta davomida bajaring yoki uni yanada muvozanatli elka mashqlari bilan almashtiring.

Orqa deltalar uchun mashqlar to'plami

  1. Yuqori bosim -
  2. Nishab holatida o'tirganda dumbbell lateral ko'tariladi - 8 ta takrorning 4 to'plami (60-90 soniya dam olish)
  3. Krossoverda qo'llarni ko'tarish - 10 ta takrorlashning 3 to'plami (60-90 soniya dam olish)
  4. Kelebek simulyatorida qo'llarni kengaytirish - 10-12 takrorning 3 to'plami (60-90 soniya dam olish)

Old deltalaringizni qanday pompalay olasiz

Maqsad: oldingi deltoid mushaklarini qurish

Agar siz ko'kragingizni tez-tez mashq qilsangiz, ehtimol sizda allaqachon yaxshi rivojlangan oldingi deltalar mavjud. Axir, ular barcha presslash mashqlarida, ayniqsa ularni moyil holatda bajarishda ishtirok etadilar. Biroq, nisbatan zaif oldingi deltalar pektoral mushaklarni qurish jarayoniga to'sqinlik qilishi mumkin. Ushbu trening ushbu vaziyatni tuzatish uchun mo'ljallangan.

Mushaklarning to'liq tiklanishiga imkon berish uchun ko'krak va elka mashqlari o'rtasida kamida 48 soat bo'lishi kerak.

Old deltalar uchun mashqlar to'plami

  1. O'tirgan ustki press - 8-12 takrorning 4 to'plami (2 daqiqa dam olish)
  2. Arnold press - 8-10 takrorning 4 to'plami (2 daqiqa dam olish)
  3. Oldingizda dumbbelllarni ko'tarish - 10 ta takrorlashning 3 to'plami (60-90 soniya dam olish)
  4. Krossoverda qo'lingizni oldingizda ko'taring - 10-12 takrorning 3 to'plami (60-90 soniya dam olish)

Agar elkangiz o'smasa nima qilish kerak

Maqsad: deltalarning dastlabki charchashi

Triceps ba'zan elkama mashg'ulotlarida, ayniqsa matbuotda cheklovchi omil bo'lishi mumkin. Agar siz elkangizni to'g'ri ishlamay turib, bu mushaklar har doim bo'shab qolsa, siz hech qachon mushaklaringizni zaiflashtirolmaysiz va murakkab mashqlarda elkangizni mustahkamlay olmaysiz. Oldindan charchash amaliyoti bu vaziyatni tuzatish uchun mo'ljallangan. Bu orqada qolgan mushakni to'g'ri pompalashning eng yaxshi usuli. Bu erda siz birinchi navbatda deltalarni bitta bo'g'inli mashqlar bilan charchadingiz, so'ngra triceps to'la bo'lganda yuqori bosimlarni bajaring. Shunday qilib, tricepsdan oldin deltalar muvaffaqiyatsizlikka uchrashi kerak.

Mashq qilishning boshida og'irliklar bilan shug'ullanishga vasvasaga tushmang, chunki bu tirsak bo'g'imlariga qo'shimcha stress keltiradi. Bundan tashqari, agar siz murakkab mashqga kelganingizda juda charchagan bo'lsangiz, uni mashinada bajaring. Shu tarzda biroz xavfsizroq bo'ladi.

Trening dasturi

  1. Pastki blokni bir qo'lingiz bilan yon tomonga torting - 8-10 takrorning 4 to'plami (60-90 soniya dam olish)
  2. Qo'llaringizni cho'zgan holda oldingizda shtangani ko'taring - 10 ta takrorlashning 3 to'plami (60-90 soniya dam olish)
  3. Kelebek simulyatorida qo'llarni kengaytirish - 10 ta takrorlashning 3 to'plami (60-90 soniya dam olish)
  4. Simulyatorda yuqori bosim - 8-10 takrorning 3 to'plami (2 daqiqa dam olish)
  5. Shtanga qatorini iyagigacha - 10-12 takrorning 3 to'plami (2 daqiqa dam olish)

Barchani sog'-salomat ko'rganimdan xursandman, aziz qizlarim va fitnes qizlarim! Kalendarda yozning oxirgi oyi chorshanba, 13 avgust. Bu shuni anglatadiki, bugun bizda yana bir texnik eslatma bor va biz krossover mashqini tahlil qilamiz. O'qiganingizdan so'ng, siz qo'llarni qo'sh blokda bajarish texnikasi, yo'l qo'yilgan asosiy xatolar haqida hamma narsani bilib olasiz, shuningdek, qandaydir fitna ekish uchun barcha sirlarni oshkor qilmaylik.

Shunday qilib, agar hamma hozir bo'lsa, men uchinchi qo'ng'iroqni qilaman va biz boshlaymiz.

Krossover mashqi. Nima, nima uchun va nima uchun?

Yodingizda bo'lsa, men yaqinda oldingisida ta'mirlash ishlari olib borilayotganligi sababli sport zalimni o'zgartirishga majbur bo'lganimni aytgandim. Ko'pincha men vaqtinchalik xonaga - garajga ko'chib o'tdim va u erga boraman 2 haftada bir marta, men faqat yangi jamoatchilikka boraman 1 bir marta. Biroq, ikkinchisi men uchun mavzularni qidirish va loyiha uchun eslatmalar yaratish uchun etarli. Bu safar ham odamlarni blok mashinasida pektoral mushaklarni mashq qilish uchun krossover mashq qilayotganini ko'rganimda sodir bo'ldi. Men yetarlicha ko'rmadim ... siz bu so'zni bilasiz: qancha odam, ko'p fikr? Shunday qilib, krossoverda qo'l harakatlarini bajarish bilan bog'liq holda aytishimiz mumkin: qancha odam, shuncha texnika. Darhaqiqat, faqat bitta to'g'ri texnika mavjud va biz bu haqda va umuman, ushbu simulyator haqida bugungi maqolamizda gaplashamiz.

Ko'pchilik hayron bo'lishi mumkin, nega men bunday muhim bo'lmagan ko'krak mashqlariga e'tibor berishga qaror qildim? Keling, tushuntiraman.

Sport zaliga boradigan ko'pchilik odamlar uchun massiv ko'krak qafasi qurish uchun asos yotadi. Bunda tanbeh bo'ladigan narsa yo'q, chunki ular eng yaxshi massa yig'ish mashqlari. Vaholanki, kilogramm olish - bu urushning yarmi, siz uni kumush laganda chiroyli tarzda taqdim eta olishingiz kerak. Va bu erda izolyatsiya qiluvchi harakatlar va blokli mashq mashinalari bizga yordam berish uchun mo'ljallangan. Agar asosiy ayol quroli, ko'krak qafasi haqida hamma narsa aniq bo'lsa - u yaxshi "ushlab turadigan" o'lchamda bo'lishi kerak :), demak, erkak ko'kragi uzoq, jiddiy va mashaqqatli mehnatni talab qiladigan butun arxitektura ijodidir.

Ideal holda, bodibilderning ko'kragi zirh kabi ikkita katta plastinka bo'lishi kerak. Bundan tashqari, bu mushaklarning shaklsiz qismlari emas, balki plitalar edi. Yuqori va pastki qismlarni ajratish aniq ko'rinadigan bo'lishi kerak va o'ng va chap yarmlar orasidagi chegara chuqur ko'rinadigan bo'lishi kerak. (o'rta chiziq). Asosiy mashqlar bularning barchasini bera olmaydi, shuning uchun ko'krak qafasini "shakllantirish" uchun ko'proq izolyatsiya qilish kerak. Ikkinchisi kelebek va krossover simulyatorlarida yaxshi ishlaydi.

Eslatma:

Materialni yaxshiroq o'zlashtirish uchun barcha keyingi rivoyatlar kichik bo'limlarga bo'linadi.

Ishdagi mushaklar

Blok simulyatorida qo'llaringizni birlashtirish qushlarning qanotlarini qoqishini eslatadi. Bajarish paytida butun yuk ko'kragiga tushadi, faqat elkama-qo'shma harakat qiladi, triceps ishdan o'chiriladi. Krossover mashqlarining klassik versiyasida maqsadli mushak guruhi ko'krak qafasining asosiy mushaklarining sternum (pastki) boshidir. Klavikula boshi (yuqori) va kichik pektoralis mushaklari, oldingi deltalar va ba'zi orqa mushaklari kabi harakatda ishtirok etadi va yordam beradi. Yuqori yelka kamari va bilak mushaklari to'g'ri qorin bo'shlig'i/obliques va tikuvchi orqa miya kabi mushaklar bilan birga stabilizator vazifasini bajaradi.

Vizual tasvirda, blok simulyatorida qo'llarni birlashtirganda mushak atlasi quyidagicha ko'rinadi:

Afzalliklar

Ko'p odamlar bu mashqni unutishadi, lekin buni amalga oshirish orqali ko'krak qafasi quyidagi afzalliklarga ega bo'ladi:

№ 1. Skameyka yo'q

Izolyatsiya blokining eng muhim afzalligi - bu orqa tayanchning etishmasligi. Krossoverda ma'lumotni bajarishda elkama pichoqlari skameykaga bosilmagan holda tabiiy ravishda erkin harakatlanishi mumkin. Bu sizning belingizni engillashtirish uchun juda yaxshi.

№2. Ko'krak qafasidagi doimiy kuchlanish

Simulyatorning o'ziga xos dizayni tufayli krossover ko'krak qafasini butun harakat traektoriyasi bo'ylab silliq va uzluksiz qarshilik bilan ta'minlaydi. Boshqacha qilib aytganda, mushakdagi yuk butun diapazonda saqlanadi, erkin og'irliklar esa ko'proq impulsiv mashqlardir. Bundan tashqari, krossoverdagi doimiy qarshilik klassik mashqlarda "ulab bo'lmaydigan" kichik stabilizator mushaklarini faollashtiradi.

№3. Yaxshi cho'zish

Mushakni cho'zish va unga ko'proq qon / kislorod va ozuqa moddalarini "haydash" pektoral mushaklarning rivojlanishi va rivojlanishida muhim omil hisoblanadi. Kabel dizayni pektorallarni to'g'ri cho'zish imkonini beradi.

№4. Eng yaxshi estetika

Simulyatorda izolyatsiyalash ishi ko'krak qafasining estetik tarkibiy qismiga katta ta'sir ko'rsatadi - u yanada aniqroq bo'ladi va belgilangan shakllarni oladi.

Eslatma:

Ko'pgina murabbiylar va sportchilar kabel krossoverlari o'zlarining ko'krak qafasidagi chiziqlarni - xarakterli oluklarni berishiga aminlar. Biroq, jismoniy mashqlar bu muammoni hal qilmaydi, bu dekolte hududida yog 'foizini kamaytirish orqali hal qilinadi :).

Dastgoh pressi ajoyib, ammo og'ir vaznli dastgoh pressi juda ajoyib! Biroq, elkalar bu masalada boshqacha nuqtai nazarga ega, chunki ular bunday tonnaj bilan ishlashga qulay emas shikastlanish xavfini tug'diradi. Krossover butunlay boshqacha beradi (unchalik halokatli emas) elkalariga yuk turi va ularni tejash imkonini beradi.

№6. O'zgaruvchanlik

Sportchi tanasining turli pozitsiyalari va ta'sir burchaklari ko'krak qafasidagi mashqlarni diversifikatsiya qilish imkonini beradi. Natijada, ko'krak qafasining turli joylari ko'proq ta'kidlanishi mumkin. Bu barcha jabhalarda pektorallarni rivojlantirishga yordam beradi.

Endi keling ...

Amalga oshirish texnikasi

Simulyator oddiy bo'lib tuyuladi, kabelni torting va torting. Aslida, faqat 3 dan kelgan odam 10 mashqni to'g'ri bajaring, qolganlari qo'lidan kelganini qiladilar. Ikkinchi variantga ega bo'lmaslik uchun biz krossoverda qo'llarni yig'ish texnikasini batafsil ko'rib chiqamiz. U quyidagi bosqichlardan iborat:

№1 qadam.

Mashinaga o'ting va er-xotin blokning har bir tomonida og'irlikning optimal og'irligini o'rnating. Ikkala tutqichni ham qo'llaringizga oling va strukturaning markazida barqaror pozitsiyani oling. Orqangizni tekis tuting va bir qadam tashlang (oyoqlar yoyilgan holatda) va tanangizni bir oz oldinga buring. Pektoral mushaklarda engil cho'zilish sezilmaguningizcha, tutqichlarni simi bilan yon tomonlarga siljiting. Tirsaklaringiz biroz egilib, orqangizda. Chuqur nafas oling. Bu boshlang'ich pozitsiyasi bo'ladi.

№2 qadam.

Nafas olayotganda, krossoverning tutqichlarini keng yoy bo'ylab tanangizning o'rtasiga siljitishni boshlang. Qo'llaringiz mo'ljallangan joyga etib borgach, ularni bir oz birlashtiring va bu mahkamlangan holatda ushlab turing 1-2 hisoblar. Sekin-asta bir xil yoy bo'ylab boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, pektorallarda ozgina cho'zing. Belgilangan sonni takrorlang. Harakat faqat elka bo'g'imida sodir bo'lishiga ishonch hosil qiling, qo'llar va torso harakatsiz qolishi kerak.

Rasm versiyasida bu sharmandalikning barchasi quyidagicha ko'rinadi:

Dinamikada krossover mashqlari (ko'krakning pastki qismiga urg'u berilgan holda) o'zida aks ettiradi...

Ko'pincha, krossoverni amalga oshirishda siz quyidagi xatolarni kuzatishingiz mumkin:

  • dumaloq orqa;
  • tirsaklar tanaga bosilgan;
  • tirsaklarning kuchli egilishi;

Er-xotin simi jingalaklarini bajarishda nimani bilishingiz kerak?

Quyidagi texnik fokuslarni va amalga oshirish nuanslarini eslang:

  • Ushbu mashqda vazn rol o'ynaydi, lekin to'g'ri shakl muhimroqdir, bu keng ko'lamli harakatni, shuningdek, xoreani cho'zish va ko'krak qafasini siqishni o'z ichiga oladi;
  • traektoriyaning oxirgi nuqtasida, qo'llaringiz bir-birini kesib o'tganda, qo'shimcha ravishda ko'kragingizni siqib, uni shu holatda ushlab turing. 1-2 hisoblar;
  • harakat sizning qiz do'stingiz yoki yigitingizni quchoqlayotgandek ko'rinishi kerak (agar siz yosh ayol bo'lsangiz);
  • hech qanday impulsli harakatlardan foydalanmang, hamma narsani sekin va nazorat ostida bajaring;
  • pektorallarning qisqarishini kuzating, og'irlik ular tomonidan siqib chiqarilishi kerak, buning uchun elkangizni orqaga va ko'kragingizni oldinga siljiting;
  • qo'llar bir vaqtning o'zida butun traektoriya bo'ylab, bir xil tekislikda va tanaga burchak ostida harakatlanishi kerak;

Qo'sh blokdagi qo'l ma'lumotlarining o'zgarishi

Ushbu mashqning afzalliklaridan biri - pektoral mushaklarga ta'sir qilish nuqtai nazaridan moslashuvchanlik. Bitta krossover bilan siz barcha pektoral bo'limlarni "ulashingiz" mumkin. Qo'llarning holatiga qarab, ko'krak qafasining yuqori, o'rta yoki pastki qismini yuklashingiz mumkin. Bu holatda o'zgarishlar shunday ko'rinadi.

Krossover mashqlari yordamida pektoral mushaklarni iloji boricha samarali ravishda qanday pompalasa bo'ladi?

Chunki er-xotin blok - bu ko'krak qafasidagi izolyatsiya ishi; ko'p odamlar, asosan, mushak massasining sezilarli o'sishini ta'minlay olmaydi deb o'ylashadi. Aslida, bu shunday emas, barchasi yukning pektoral mushaklarga ta'sir qilish darajasiga bog'liq.

Krossoverda ko'kraklaringizni eng samarali tarzda "qisqartirish" va ularga o'sish uchun yangi turtki berish uchun quyidagi ikkita sirdan foydalaning.

Maxfiy № 1. Push-up bilan superset

Ko'krak mashqlarini quyidagicha bajaring. Ikki mashqni birlashtirib, ularni poezd kabi to'xtamasdan bajaring. Avval qil 25-30 klassik push-uplar, keyin esa taxminan 10-15 krossoverdagi qo'l ma'lumotlari. Keyin 45 soniya dam olish va yangi tsikl (shundaylarning jami 3 ) . Tugatgandan so'ng, ko'kragingiz yoqimli ajablantiradi va albatta o'sish uchun yangi rag'batga ega bo'ladi.

Sir № 2. Gorizontal krossoverlar (yoki skameykada moyil) va o'tirgan krossoverlar

Klassik versiyalar bilan taqqoslaganda, bu pektoral mushaklarni rivojlantirish uchun kuchli mashqdir. Tutqichlari tekisligini gorizontal holatga o'zgartiradigan sportchilarni kamdan-kam uchratish mumkin. Ammo behuda, chunki aynan shu o'zgarish ko'krak massasida ishlashga mo'ljallangan. Bajarishingiz kerak bo'lgan yagona narsa gorizontalni o'rnatishdir (yoki yuqoriga burchak ostida) skameykaga o'tirib, ustiga yoting. Mashq qilish dumbbell jingalaklariga o'xshash bo'ladi, lekin samaraliroq bo'ladi, chunki... yuk bir soniya davomida ko'krak qafasini tark etmaydi.

Bundan tashqari, krossoverlarning "kuchli versiyasi" ularni o'tirgan holatda bajarishdir.Bu pozitsiya sizga katta mushak guruhlarini - orqa va oyoqlarni - tananing barqarorlashtirish ishidan chiqarib tashlashga imkon beradi. To'piqning skameykada o'rnatilishi tufayli krossoverlar ko'kragiga ta'sir qilishda aniqlikka ega bo'ladilar. Yuk butun tanaga tarqalmaydi, lekin aniq ko'kragiga tushadi (oxirgisi qandaydir erotik bo'lib chiqdi, kechirasiz :)).

Eslatma:

Gorizontal ma'lumotni bajarishda kichik aldash kodi - cho'tkalarning o'rnini takrorlashdan takrorlashga o'zgartiring (o'ng qo'lingizni chap qo'lingiz ostiga qo'ying, keyin esa aksincha).

Aslida, men krossover mashqlari haqida gapirmoqchi bo'lgan narsa shu. Endi hisob-kitob qilib, bir-birimizni uyga jo'natamiz.

Keyingi so'z

Yana bir texnik eslatma o'z nihoyasiga yetdi, ya'ni biz orzularimiz tanasiga bir qadam yaqinlashdik. Olingan nazariy bilimlar bo'sh ibora bo'lib qolmasligi uchun biz zalga puflab, amalda qo'llaymiz.

Omad va munosib chaqaloqlar!

PS. Har bir izoh sizning ko'kraklaringizni yaxshi va chiroyli qiladi, shuning uchun obunani bekor qilaylik!

P.P.S. Loyiha yordam berdimi? Keyin ijtimoiy tarmoq holatida unga havola qoldiring - ortiqcha 100 karma tomon ishora qiladi, kafolatlangan.

Hurmat va minnatdorchilik bilan, Dmitriy Protasov.

Yuklanmoqda...Yuklanmoqda...