Aerobik mashqlarning juda ko'p turlari mavjud. Ko'p odamlar chalkashib ketishadi va yog'ni yoqish uchun qaysi kardio mashg'ulotlari ular uchun yaxshiroq ekanligini tushunmaydilar. Bugun men turli xil kardio turlarining afzalliklari va kamchiliklari haqida gapirmoqchiman.

O'zining xususiyatlaridan kelib chiqqan holda, aerobik mashqlar tanani yog 'zaxiralarini energiyaning asosiy manbai sifatida ishlatishga majbur qiladi va uglevodlar va oqsillarni fonga o'tkazadi. Shuning uchun kesish paytida kardio mashg'ulot dasturingizda bo'lishi kerakligi aniq.

Shu bilan birga, vazn yo'qotish uchun qanday kardio bilan shug'ullanish kerak, bu juda ko'p bahs-munozaralarni keltirib chiqaradigan savol. Odatda, aerobik mashqlar o'rtacha intensivlikda amalga oshiriladi (garchi yuqori intensivlik ko'proq kaloriyalarni yoqishi ko'rsatilgan) va 15-20 daqiqa davom etadi. Bu vaqt yurak va o'pkani rag'batlantirish va tanani kislorodni faol iste'mol qilishga majbur qilish uchun etarli.

Yog 'yoqish uchun kardio mashg'ulotlarining asosiy turlari:

• Velosport
• Eshkak eshish
• Yurish

Ularning umumiyligi shundaki, ular tananing eng katta mushak guruhlarini o'z ichiga oladi. Aerobik mashqlar paytida kislorod, yog'lar va uglevodlar barcha hujayralar uchun asosiy yoqilg'i manbai bo'lgan adenozin trifosfat (ATP) hosil qilish uchun birlashadi.

Tanadagi uglevodlar va oqsillardan ko'ra ko'proq yog 'bo'lganligi sababli, vazn yo'qotish uchun kardiyo mashg'ulotlari paytida energiya bilan ta'minlashda samaraliroq bo'ladi. Bundan tashqari, u kislorod borligida tezroq harakat qiladi.

Shunday qilib, o'rtacha intensivlikdagi aerobik mashqlar (maksimal yurak tezligining 50-75%), ehtimol, ko'p yog'larni yoqishi kerak. Ammo bu uzoq muddatda buni amalga oshirishga imkon beradimi? Ba'zi tadqiqotchilar buni tavsiya etmaydilar.

Darhaqiqat, ko'p narsa yog 'yoqish uchun kardio mashg'ulot paytida yurak urish tezligi qanday bo'lishiga bog'liq. Yuqori intensivlikdagi kardio (maksimal yurak urish tezligining 75% yoki undan ko'p) ko'proq kaloriyalarni yoqadi, bu yog 'to'qimalarining yonishiga bevosita ta'sir qiladi. Maksimal yurak urish tezligini hisoblash uchun siz yoshingizni 220 dan olib tashlashingiz kerak.

Mashq aerob zonada (kislorod yordamida) bajarilsa va anaerobga aylanmas ekan (uglevodlar yordamida), intensivlik qanchalik yuqori bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi.

Bu past intensivlikdagi kardio foydali emas degani emas. Keyinchalik tushuntiraman, bu mashg'ulotlarda o'z o'rniga ega. Ammo, agar siz eng qisqa vaqt ichida vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, yuqori intensivlikka rioya qilishingiz kerak.

Ushbu maqolaning maqsadi yog 'yoqish uchun optimal kardio mashqlarini aniqlash va nima uchun samarali ekanligini tushuntirishdir. Ammo, avvalo, yuqori intensivlikning past intensivlikdagi afzalliklarini ko'rib chiqaylik.

Aerobik mashqlarning foydalari

Aerobik mashqlarning barcha turlari bir xil darajada foydalidir. Shu bilan birga, ularni amalga oshirishning yuqori va past intensivligi (yog 'yoqish zonasi deb ataladigan bo'lsa ham) o'zlarining afzalliklariga ega.

Sizga kerak bo'lgan intensivlikni aniq aniqlash uchun maqsadli yurak urish tezligini hisoblashingiz kerak. Maqsadli zonaning pastki chegarasi MHR ning 55% ni, yuqori chegarasi esa MHR ning 80% ni tashkil qiladi. Ushbu raqamlarni aniqlash uchun onlayn kalkulyatordan foydalaning (yoki shunchaki yoshingizni 220 dan ayirib tashlang va natijani mos ravishda 0,55 va 0,8 ga ko'paytiring).

Kardiyo mashg'ulotlari (intensivligidan qat'iy nazar) yordam beradi:

• Nafas olishda ishtirok etadigan mushaklarni kuchaytiring, bu o'pka faoliyatini yaxshilashni anglatadi
• Tanadagi qizil qon tanachalari sonini ko'paytiring, bu kislorodning butun tanada yaxshi aylanishiga imkon beradi.
• Yurak mushaklarini kuchaytiring
• Stress va zo'riqishni engillashtiring, psixologik farovonlikni yaxshilang
• Tananing barcha qismlarida qon aylanishini yaxshilang
• O'z-o'zini hurmat qilishni oshiring

Past va o'rtacha intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarining afzalliklari (MHRning 50-75%):

• Umuman olganda, bo'g'imlarga kamroq ta'sir qiladi, bu semirib ketgan yoki jismoniy tayyorgarlik darajasi past bo'lganlar uchun idealdir
• Yog 'to'g'ridan-to'g'ri yoqadi (umumiy kaloriyalardan ko'ra) va uzoq vaqt davomida bajarilishi mumkin
• Faol tiklanish uchun foydalanish mumkin

Yuqori intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarining afzalliklari (MHRning 70-85%):

• Ko'proq kaloriya va yog'larni yoqadi
• Metabolizm tezligini (mashq paytida va undan keyin) past intensivlikdagi kardioga qaraganda ko'proq oshiradi
• Chidamlilik, kuch va ishlashni yaxshilaydi
• Osteoporozning oldini olishga yordam beradi

Kilo yo'qotish uchun kardio mashqlari va ularning foydalari

Quyidagi kardio turlari turli intensivlikka ega. O'zingizga eng yoqqanini tanlang va baribir doimiy natijalar beradi.

1. Yurish (soatiga 300-400 kaloriya yoqadi)

Bir paytlar yurish vazn yo'qotish va umumiy salomatlikni yaxshilash uchun ideal kardio mashg'ulot deb hisoblangan. Biroq, endi u eng kam samarali aerobik mashqlardan biri hisoblanadi.

Yurish yangi boshlanuvchilar va jarohatlar yoki semirib ketgan odamlar uchun juda yaxshi. Tabiiyki, mashqning intensivligi qanchalik past bo'lsa, vaqt birligi uchun yoqilgan kaloriyalar soni shunchalik kam bo'ladi (15 daqiqa velosiped haydash o'rtacha tezlikda 45 daqiqa yurishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqadi).

Bundan tashqari, yurishdan keyin metabolizm o'rtacha atigi 1-2 soat davomida tezlashadi, yuqori intensivlikdagi aerobik faoliyatdan farqli o'laroq, u 24 soat yoki undan ko'proqqa ko'tarilishi mumkin.

Yurishning afzalliklari:

• Semirib ketgan odamlar uchun vazn yo'qotishda yordam berish (boshqa mashqlarni bajara olmaydigan)
• Bo'g'imlari og'rigan odamlar uchun javob beradi
• Faol tiklanish uchun mos o'rtacha intensivlik

• Intensivlik: MHR ning 50-70%
• Davomiyligi: 20-45 daqiqa

2. Yugurish (soatiga taxminan 600 kaloriya yoqadi)

Yugurish vazn yo'qotish va umumiy jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash uchun samarali kardiodir.

Yugurish bo'g'inlaringizga stress tug'dirsa-da, u juda ko'p kaloriyalarni yoqish va mashqdan keyin uzoq vaqt davomida metabolizmni rag'batlantirish uchun etarlicha yuqori.

Yog 'yoqish uchun yugurish (yugurish) yaxshiroqdir, chunki bu sizga anaerob chegarani kesib o'tmaslik va asosiy energiya manbai sifatida uglevodlarni yoqmaslik imkonini beradi. Yugurish, yurish kabi, butun pastki tanani ishlatadi, lekin juda katta miqyosda.

Xususan, u sonning bukuvchilari, son mushaklari, to'rt boshli mushaklari, boldir va taglik mushaklarini o'z ichiga oladi. Yugurish, shuningdek, qo'llaringizni faol ravishda harakatga keltiradi, bu esa yoqilgan qo'shimcha kaloriyalarni ta'minlaydi.

Yugurishning afzalliklari:

• Yuqori intensivlikda mashq qilish va natijada ko'proq yog'ni yoqish qobiliyati
• Oyoq mushaklarining yengilligi ustida ishlash
• Jismoniy tayyorgarlik va umumiy sport ko'rsatkichlari yaxshilandi
• Metabolizm tezligini 24 soatgacha oshiradi
• Osteoporozning oldini olishga yordam bering

• Tez-tez: ​​haftasiga 3 marta
• Intensivlik: MHR ning 65-85%
• Davomiyligi: 20-30 daqiqa

3. Velosiped haydash (soatiga taxminan 600 kaloriya yoqadi)

Velosiped haydash yugurish bilan bir xil mushaklardan foydalanadi, ammo qo'shimcha afzalliklarga ko'ra bo'g'imlarga kamroq stress bo'ladi.

Siz mashq velosipedida (ko'proq yog 'yoqishni xohlaydiganlar uchun afzal variant) yoki velosipedda pedal qilishingiz mumkin.

Ushbu usullarning har biri deyarli har bir kishi uchun ishlaydi, chunki siz qarshilikni turli darajadagi intensivliklarga moslashingiz mumkin. Bu velosipedni HIIT treningi uchun ideal qiladi. Bodibildingchilar uchun velosport ham to'rtburchak ta'rifi ustida ishlashga yordam beradi.

Velosiped haydashning afzalliklari:

• Qo'shimchalarga kamroq ta'sir, yuqori intensivlik
• Umumiy jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash va katta sport natijalariga erishish
• Quadrisepsning relyefi ustida ishlang

• Tez-tez: ​​haftasiga 3 marta
• Intensivlik: MHR ning 65-85%
• Davomiyligi: 30-45 daqiqa

4. Eshkak eshish (soatiga taxminan 840 kaloriya yoqadi)

Eshkak eshish mashinasi vazn yo'qotish uchun ajoyib yuqori intensiv kardio bilan ta'minlaydi. Eshkak eshish boshqa aerobik mashqlarga qaraganda bir soat ichida ko'proq kaloriyalarni yoqadi.

Eshkak eshish mashinasidan foydalanishning afzalliklari:

• Boshqa kardio mashqlariga qaraganda ko'proq kaloriya yoqadi
• Umumiy tana mashqlari
• Kam qo'shma ta'sir, yuqori intensivlik
• Jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash va sportda yuqori natijalarga erishish

5. Suzish (soatiga taxminan 600 kaloriya yoqadi)

Eshkak eshish kabi, suzish ham ko'p miqdordagi kaloriyalarni yoqib, butun tanani mashq qiladi. Bundan tashqari, bo'g'imlarga stress qo'ymaydi va suvda shikastlanish xavfi minimaldir.

Suzish ko'pchilik uchun bir xil darajada yaxshi ishlaydi. Turli mushak guruhlarini ta'kidlash uchun turli zarbalarda suzing. Intensivlikni o'zgartirish ham ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.

Suzishning afzalliklari:

• Shikastlanish ehtimoli kam
• Barcha asosiy mushak guruhlarining ishi
• Jismoniy tayyorgarlik va sport samaradorligini oshirish
• Ko'p kaloriya va yog'larni yoqish

6. Arqon bilan sakrash (soatiga taxminan 1000 kaloriya yoqadi)

Arqondan sakrash vazn yo'qotish uchun juda samarali kardio mashg'ulotni ta'minlaydi. Shuningdek, ular sizning buzoqlaringiz va elkalaringizning yengilligi ustida ishlashga imkon beradi, chunki bu mushak guruhlari juda faol ishtirok etadi.

Arqon bilan sakrash, ehtimol, eng qiyin aerobik mashqlardan biridir, chunki u jiddiy mahorat, kuch, e'tibor va sabr-toqatni talab qiladi. Eshkak eshishdan ko'ra ko'proq kaloriya yoqadi (1000 dan ortiq).

Mashqning davomiyligi pastki oyoq yoki kalçada shikastlanish xavfini bartaraf etish uchun juda uzoq bo'lmasligi kerak.

Arqondan sakrashning afzalliklari:

• Ko'p miqdorda kaloriyalar yoqildi
• Osteoporozning oldini olishga yordam bering
• Portlash kuchi, chidamliligi va tezligini rivojlantirish (arqon bilan sakrash bokschilarni tayyorlashning ajralmas qismidir).

7. HIIT bo'yicha trening

HIIT (High Intensity Interval Training) nisbatan yangi va yog 'yoqishning eng samarali usullaridan biridir. Yuqori intensivlik tufayli u ajoyib natijalarga erishishga va shu bilan birga sport zalida kamroq vaqt sarflashga imkon beradi. HIIT treningi keyingi 24 soat davomida metabolizm tezligini oshiradi.

Doimiy yuk bilan statsionar kardio paytida tana kaloriyalarni tejashga harakat qiladi. Har bir daqiqada harakatlarning intensivligini o'zgartirganingiz uchun HIIT bu vaziyatdan qochadi.

HIIT mashqlariga misol:

Jismoniy mashqlar velosipedini o'rtacha intensivlikda (75-80% MHR) 2 daqiqa, keyin esa 30-60 soniya davomida yuqori intensivlikda (90% MHR) pedal qiling. Tsiklni 30 daqiqagacha takrorlang. Ushbu mashq uchun yugurish, eshkak eshish yoki suzish ham ishlatilishi mumkin.

HIIT treningining afzalliklari:

• Epinefrin va norepinefrin kabi yog 'yoqadigan gormonlar darajasining oshishi
• Insulin darajasining pasayishi
• Metabolizm tezligini boshqa kardio mashqlariga qaraganda ko'proq oshiradi

Yog 'yoqish uchun kardiyo mashg'ulotlari bo'yicha tavsiyalar

Sekin-asta boshlang

Har qanday mashqda bo'lgani kabi, siz kardio mashg'ulotlarini sekin sur'atda boshlashingiz kerak, ayniqsa siz boshlang'ich yoki ortiqcha vaznli bo'lsangiz. Yurish yangi boshlanuvchilar uchun juda yaxshi, chunki u kam ta'sir qiladi va bo'g'inlaringizga bosimni kamaytiradi.

Og'ir yuklarga keskin o'tish shikastlanishga olib kelishi mumkin. Mushaklaringizni isitish va bo'g'inlarni oldinga cho'zish uchun asta-sekin boshlash muhimdir.

Maqsadli yurak urishi zonasida ishlang

Mashg'ulotlaringizdan maksimal darajada foydalanish va sog'liq uchun salbiy oqibatlarga olib kelmaslik uchun maqsadli yurak urishi zonasida qolish muhimdir. Yuqoridagi formuladan foydalanib, yurak urish tezligining pastki va yuqori chegaralarini aniqlashingiz mumkin.

Buni haddan tashqari oshirmang

Sizning birinchi ustuvorligingiz xavfsizlikdir. Haddan tashqari ko'p harakat qilish teskari ta'sir ko'rsatishi mumkin. Yog 'yoqish uchun kardiyo mashg'uloti qancha davom etishi kerak? Agar sog'lig'ingiz yaxshi bo'lsa, unda sessiya sizni 45-60 daqiqadan ko'proq vaqt talab qilmasligi kerak.

Belgilangan vaqt oralig'idan oshib ketish burilishlar va boshqa jarohatlarga olib kelishi mumkin, bu oxir-oqibatda metabolizmni sekinlashtiradi va shuning uchun yog 'yoqilishi. Agar siz vazn yo'qotish uchun kardio va kuch mashqlarini birlashtirsangiz, ortiqcha mashq qilmaslik uchun ehtiyot bo'lishingiz kerak.

Trening intensivligi, vaqti va chastotasini kuzatib boring

Yog 'yoqadigan kardio mashg'ulotingizdan maksimal darajada foydalanish uchun intensivlikni, vaqtni va chastotani rejalashtiring. Bu o'zgaruvchilar taraqqiyot bosqichiga va belgilangan maqsadlarga qarab o'zgaradi.

O'rtacha tayyorgarlik darajasiga ega bo'lgan sportchilar uchun intensivlik MHR ning 70-85% ni tashkil qiladi, mashg'ulot davomiyligi haftasiga 4 marta 45-60 minut bo'ladi. Yangi boshlanuvchilar uchun yuk tabiiy ravishda kamroq bo'ladi.

Mashq qilishdan oldin, mashq paytida va keyin suv iching

Kilo yo'qotish uchun kardio mashg'ulotlari tanadan ko'p suyuqlikni ter orqali olib tashlaganligi sababli, mashg'ulotdan oldin, mashg'ulot paytida va keyin (davomiylikka qarab) suv ichish juda muhimdir. Noto'g'ri hidratsiya (ayniqsa issiq havoda) suvsizlanishga va ishlashning pasayishiga olib kelishi mumkin.

Yog 'yoqish va mushak massasini olish uchun to'g'ri ovqatlanish haqida tushunarli

Xulosa

Yupqa, yirtilgan tanaga ega bo'lish uchun siz yog 'yoqish uchun kardio mashg'ulotsiz qilolmaysiz. Har bir inson tanasi mashqlarga turlicha munosabatda bo'lganligi sababli, eng yaxshi natijaga erishish uchun sizga mos keladigan mashqlarni tanlash muhimdir.

Unda asosiy yuk yurak, yurak-qon tomir tizimi va nafas olish organlari tomonidan qabul qilinadi. Kardiyo mashg'ulotlarining maqsadi bu organlarni mustahkamlash, yog 'yoqish va chidamlilikni rivojlantirishdir.

Yurak inson tanasining asosiy organi bo'lgani uchun kardio mashqlari inson salomatligida asosiy rol o'ynaydi. Ammo shunga qaramay, ko'pchilik mashq qiluvchilarning dastlabki maqsadi yog 'yoqishdir. Axir, kardio mashg'ulotlari buni qilishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.

Ushbu maqolada kardio mashg'ulotlarini bajarishning asosiy qoidalari muhokama qilinadi, shuningdek, siz kardio mashg'ulotlarini samaraliroq qilish va yog'ni tezroq yoqish bo'yicha maslahat olasiz.

Kardiyo intensivligi

Intensivlikning asosiy ko'rsatkichi yurak urish tezligidir, bu sizning yoshingizga qarab o'zgaradi. Yurak urish tezligini quyidagicha hisoblash odatiy holdir: 220 minus yoshingiz. Shunday qilib, 25 yoshga to'lgan odam uchun maksimal yurak tezligi 220-25 = daqiqada 195 martadan oshmasligi kerak.

Eng maqbul mashg'ulot intensivligi maksimal 70-80% yurak urish tezligida bo'ladi.

Kardiyo mashg'ulotlarining davomiyligi

Maqsadli kardio mashg'ulotlari kamida 30 daqiqa davom etishi kerak. Buning sababini tushuntirib beraylik. Tana uglevodlarni energiya sifatida iste'mol qiladi, ya'ni jismoniy faoliyatni amalga oshirganingizda, ular yog'lar emas, balki "yoqilg'i" sifatida yoqiladi.

Biroq, uglevodlar ta'minoti cheksiz emas va taxminan 20 daqiqalik kardio mashg'ulotlardan so'ng u tugaydi. Shundan so'ng, tana o'zining energiya zaxiralariga - yog'larga aylana boshlaydi va ularni "yoqilg'i" sifatida yoqishni boshlaydi.

Shunday qilib, kardiyo mashg'ulotlarining qisqaroq mashg'ulotlari vazn yo'qotishga deyarli ta'sir qilmaydi. Ammo mashg'ulotning davomiyligi bilan uni haddan tashqari oshirmaslik kerak. Taxminan bir soatlik kardio mashg'ulotlaridan so'ng biz yog' bilan birga mushaklarni yo'qotishni boshlaymiz. Buning sababi shundaki, organizm bu vaqtda katabolik jarayonlarni boshlaydi va oqsillarni energiya sifatida ishlatadi va ularni aminokislotalarga parchalaydi.

Yuqorida aytilganlarning barchasidan xulosa chiqarib, siz kardio mashg'ulotlarning optimal davomiyligini belgilashingiz mumkin. 30 dan 55 minutgacha bo'lishi kerak.

Kardio+kuch mashqlari

Ikkalasining kombinatsiyasi yog 'yo'qotish va mushaklarning kuchayishi nuqtai nazaridan haqiqiy portlovchi aralashmadir. Jismoniy mashqlar paytida tananing asosan uglevodlarni energiya sifatida sarflashiga asoslanib, u tugaganidan keyin uglevod zaxiralari nolga tushadi.

Kuch mashqlaridan so'ng darhol kardio mashg'ulotlarini o'tkazish orqali biz 20 daqiqadan so'ng emas, balki deyarli 2-3 daqiqadan so'ng yog'ni yo'qotishni boshlaymiz. Albatta, og'ir mashqlardan so'ng, aytaylik, yugurish juda qiyin bo'ladi, ammo natija bunga arziydi.

Bundan tashqari, kuch-quvvat mashqlaridan keyin kardio mashg'ulotlarini bajarish mushaklarning o'sishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Kardiyo mashg'ulotlari yurak-qon tomir tizimini faol ishlashga majbur qilganligi sababli, qon aylanishi tezlashadi va bu mushaklarning tiklanishiga ijobiy ta'sir qiladi.

Tezlashtirilgan qon aylanishi mushaklardan anabolik mahsulotlarni va keraksiz chiqindilarni tezda olib tashlaydi, bu esa tiklanish jarayonini sezilarli darajada inhibe qiladi va ko'pincha ortiqcha yukni keltirib chiqaradi. Bundan tashqari, tez qon aylanishi mushaklarga ozuqa moddalarini tezroq etkazib beradi va ularning o'sishiga yordam beradi.

Intervalli kardio mashg'ulotlari eng yaxshi natijalarni beradi!

Kardiyo mashg'ulotlari ko'plab tadqiqotlardan o'tdi va olimlar yog 'yoqishning eng yaxshi usuli intervalli kardio mashg'ulotlari degan xulosaga kelishdi.

Uning mohiyati shundaki, yugurish kabi kardio mashqlari turli intensivlikda amalga oshiriladi, ya'ni siz butun mashg'ulot davomida bir xil sur'atda yugurmaysiz, balki yuqori va past tezlikni almashtirasiz.

Shunga qaramay, kardio mashg'ulotlarning ushbu versiyasi murakkabroq, ammo u tanani metabolizm tezligini va shunga mos ravishda yog 'yoqish tezligini oshirishga majbur qiladi. Bundan tashqari, bu tezlik mashg'ulotdan keyin saqlanadi, shuning uchun yog'lar dam olishda bir muncha vaqt yoqiladi.

Intervalli kardio mashg'ulotlariga misol:

5 daqiqalik isinishni bajaring, shundan so'ng 15-30 daqiqa davomida sekin sur'atda yugurish bilan juda tez sur'atda yuguring. Intervallarning davomiyligi jismoniy imkoniyatlaringizga qarab tez yugurish uchun 1 minut, sekin yugurish uchun esa 1-2 minut bo‘lishi kerak.

Xulosa

Eng yaxshi kardio mashqlari yugurishdir, shuning uchun iloji bo'lsa, unga ustunlik bering. Albatta, velosiped, suzish va turli xil kardio jihozlari ham yaxshi tanlovdir, ammo yugurish hali ham eng yaxshisidir.

Ko'p ortiqcha vazn yo'qotish kerak bo'lsa, haftasiga 4-5 marta yugurish. Agar siz shunchaki o'zingizni shaklda saqlashni va tanangizga mushak massasini olishga yordam berishni istasangiz, unda haftada bir yoki ikki marta kuch mashqlaridan so'ng etarli bo'ladi.

Quyida kardio jihozlarining video sharhi, shuningdek ulardan foydalanish bo'yicha foydali maslahatlar keltirilgan:

Savollaringiz bo'lsa, ularni ushbu postga sharhlarda qoldiring. Va faqat sayt obunachilari uchun mavjud bo'lgan yangi maqolalar va maqolalarni elektron pochta orqali olish uchun biz quyidagi shaklda axborot byulleteniga obuna bo'lishni tavsiya qilamiz.

Kardiyo yo'riqnomasi: biz sizga kim, qachon va qanday qilib kardio mashg'ulotlarini o'tkazish kerakligini aytib beramiz.

Siz umuman kardio mashg'ulotlarini o'tkazishingiz kerakmi, aynan qachon va qaysi hajmlarda kardio mashg'ulotlarini bajarishingiz kerak? Zojnik kardio bilan bog'liq hamma narsani tushunadi.

Kardio nima

"Kardio" nomi aslida yunoncha kardio - yurak so'zidan kelib chiqqan. Shuning uchun, nazariy jihatdan, kardio mashg'ulotlar yurak-qon tomir tizimini o'rgatadi. Biroq, fitnes zallarida "kardio" umuman har qanday aerob mashqlarini o'z ichiga boshladi: yugurish, elliptikda yurish, velosipedda yurish va ko'pchilik guruh "sakrash mashqlari".

Darhaqiqat, kardio mashg'ulotlar, xususan, yurak va yurak-qon tomir tizimini mashq qilish, ma'lum bir yurak urish tezligi oralig'ida eng samarali hisoblanadi, shuning uchun siz uni doimiy ravishda kuzatib borishingiz kerak. Siz o'zingizning shaxsiy diapazoningizni gaz analizatori testini o'tkazish orqali aniq va individual ravishda aniqlashingiz mumkin (bu erda). Yoki shunchaki taxminiy formuladan foydalaning: 220 - sizning yoshingiz = maksimal yurak urish tezligi. Kardiyo mashg'ulotlari maksimal yurak urish tezligining 65% dan 85% gacha bo'lishi kerak. Shunga ko'ra, 30 yoshli odam uchun bu diapazon daqiqada taxminan 123-162 zarba. Agar siz pastki chegaradan pastroq mashq qilsangiz, mashg'ulot sezilarli foyda keltirmaydi, agar undan yuqori bo'lsa, u zarar etkazishi mumkin.

Mashinalarda "kardio" va "yog 'yoqish" zonalari shunday belgilanadi, lekin ularga ishonishga shoshilmang.

Yog 'yoqish uchun puls zonasi mavzusi ham juda mashhur (ehtimol u ko'pincha sport zallaridagi kardio jihozlarida qayd etilganligi sababli): bu zona gaz analizatori testi yordamida ham individual ravishda aniqlanadi va u biroz pastroq: taxminan 60-70%. maksimal yurak urishi (o'rtacha 30 yoshli odam uchun 115-135 urish / min).

Biroq, bu borada eng muhim narsa shundaki Yog 'yo'qotish uchun kardio mashg'ulotlari ayniqsa samarali emas(Quyida qarang: nima uchun kardio vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli emas).

Kardiyo mashg'ulotlari kimga kerak va qanday maqsadlarda?

Lekin birinchi navbatda, kim va qanday hollarda aytaylik kardio tavsiya etiladi:

1. Darhaqiqat, muntazam ravishda o'rtacha kardio mashg'ulotlari yurak-qon tomir tizimini tartibga solish va umuman hayotni uzaytirish uchundir.

Kardio yog 'yoqish davrida yordam beradi va vazn ortishi paytida unga aralashadi. Tanlang.

2. Agar siz mushak massasini qurayotgan bo'lsangiz, unda kardio mashg'ulotlar tavsiya etilmaydi, chunki uning mushaklarning o'sishiga ta'siri gipertrofiyaga biroz qarama-qarshidir. Biroq, yog 'yoqish davrida (va siz buni bilasiz) mashg'ulot rejangizda kardiyo mashg'ulotlariga ega bo'lishingiz (lekin faqat kuch mashqlari bilan birga) yog'ni yoqishni yanada samarali qiladi.

3. Agar siz vazn yo'qotayotgan bo'lsangiz, kuch mashqlaringizga kardio mashqlarini qo'shsangiz ham yaxshi bo'ladi. Ammo esda tutingki, kardio vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli emas.

4. Agar siz velosiped sporti bilan shug'ullansangiz va chidamlilikni rivojlantirishingiz kerak bo'lsa.

5. Qayta tiklash uchun kardio. Engil yuklar tiklanish tezligiga foydali ta'sir ko'rsatadi - bizda ortiqcha mashq qilish va uning xavf-xatarlari haqida materiallar mavjud.

Kardiyo mashg'ulotlari vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli emas

Ha, haqiqatan ham, aytaylik, 45 daqiqalik kardio mashg'ulotlarida siz teng miqdordagi kuch mashqlariga qaraganda ko'proq kaloriyalarni "yoqishingiz" mumkin, ammo vazn yo'qotishga umumiy ta'sir yomonroq bo'ladi. Ammo kuch mashqlari yog'larni asosan dam olish paytida, mashg'ulotdan so'ng yoqadi va umumiy metabolizm tezligini sezilarli darajada oshiradi. Bundan tashqari, siz kuch-quvvat mashqlaridan olishingiz mumkin bo'lgan ozgina mushak miqdori ham (masalan, 5 kg) talab qiladi qo'shimcha ravishda Muntazam ovqatlanish uchun kuniga 250-400 kkal. Bu sizga kichik kaloriya tanqisligini saqlab qolish va doimiy ravishda yog'larni yoqishni osonlashtiradi.

Yog 'yoqilishiga eng yaxshi ta'sir to'liq quvvatli mashqlar va kardio mashg'ulotlarning kombinatsiyasi bilan ta'minlanadi. Og'irlikni yo'qotish uchun fitnes mutaxassislari haftasiga 2-3 marta 45-60 daqiqa davomida 2-3 kardio mashg'ulot bilan ta'minlangan kuch mashqlarini tavsiya qiladilar. Bundan tashqari, ularni turli kunlarda o'tkazish tavsiya etiladi.

Kardio bilan qancha vaqt shug'ullanish kerak

Mutaxassislar mashg'ulotning hech bo'lmaganda qandaydir ta'sir ko'rsatishi uchun kamida 30 daqiqa kardio bilan shug'ullanishni maslahat berishadi. Ammo unutmangki, agar siz sport zaliga mutlaqo yangi bo'lsangiz, unda siz 10-15 daqiqalik oson mashg'ulotlardan boshlashingiz va yukni asta-sekin oshirishingiz kerak.

Yodda tutingki, bir soatdan ko'proq vaqt davomida kardio mashg'ulotlari mushaklaringizni kuydiradi. Olimlar buni aniqladilar Aerobika yog'ni "yoqib yuborsa"-da, bir soatlik mashqdan keyin tana mushak to'qimalariga o'tadi. Ikki soatlik kardio mashg'ulotdan so'ng, tana mushaklarning o'sishini belgilaydigan aminokislota - leysinning 90% gacha yo'qotadi.

Ko'p "janob Olympia" Jey Katler yog 'yoqish davrida kardio mashg'ulotlarini mensimaydi.

Dunyodagi eng mashhur sportchilardan biri Jey Katler shunday deydi: “Musobaqaga tayyorgarlik chog'ida men aerobika bilan shug'ullanishga qaror qildim va aerobik mashg'ulotni bir yarim soatga uzaytirdim. Darhol men kamroq kuch borligini payqadim, mushaklar "qisqardi" va odatdagi elastikligini yo'qotdi. O'shandan beri men 45-50 daqiqadan ko'proq vaqt davomida kardio bilan shug'ullanaman.

Kardio + kuch

Yana takrorlaymizki, mushaklarni qurish va yog 'yoqish mos kelmaydi, ya'ni mushaklarni qurish davrida kardio bilan shug'ullanish tavsiya etilmaydi, aksincha "kesish" davrida.

Shu bilan birga, kardio mashg'ulotlarini alohida kunda qilish tavsiya etiladi, ammo agar siz uni birlashtirishingiz kerak bo'lsa, unda kuch mashqlaridan keyin kardio mashg'ulotlarini o'tkazish yaxshiroqdir. Agar siz kardio bilan boshlasangiz, siz glikogenni ishlatasiz va bu mushaklarning kuchining pasayishiga olib keladi, ya'ni siz mushaklaringizni etarlicha mashq qila olmaysiz.

Ammo esda tutingki, yog 'yoqish - bu mashg'ulot turi emas, balki chora-tadbirlar majmui. Avvalo, siz sarflaganingizdan kamroq ovqatlanishingiz kerak va mushaklaringiz tanangizni yog 'bilan birga tark etmasligi uchun ularni kuch mashqlari bilan ushlab turishingiz kerak.

Ko'p odamlar samarali sport bilan shug'ullanish faqat trenerning nazorati ostida sport zalida amalga oshirilishi mumkinligiga ishonishadi. Shunga qaramay, boshqa toifadagi odamlar o'zlarining misollari bilan siz uyda sport bilan shug'ullanishingiz mumkinligini isbotlaydilar. Uyda bajarilishi mumkin bo'lgan raqsdan tortib kuch mashqlarigacha bo'lgan jismoniy faoliyat uchun juda ko'p imkoniyatlar mavjud. Agar sizning maqsadingiz nafaqat tanangizni sog'lom va nozik qilish, balki sog'lig'ingizni yaxshilash bo'lsa, kardio mashg'ulotlarga e'tibor bering.

Aerobik mashqlar

Barcha jismoniy mashqlar ikki turga bo'linadi: aerob va anaerob. Aerobik mashqlar glyukoza molekulalarining kislorod bilan oksidlanishi paytida chiqarilgan energiya hisobiga mushak harakatlarini amalga oshirishni o'z ichiga oladi. Da anaerob mashqlar energiya kislorod ishtirokisiz skelet mushaklaridagi "yoqilg'i" moddalarining parchalanishidan olinadi. Aerobik mashqlar o'z ichiga oladi kardio mashg'ulot.

Umuman olganda, kardio mashg'ulotlar - bu ma'lum jismoniy mashqlarni ritmik takrorlash bilan past va o'rta intensivlikdagi uzoq muddatli jismoniy mashqlar. Kardiyo mashg'ulotlari quyidagi jismoniy faoliyat turlarini o'z ichiga oladi:

1. Poygada yurish;
2. Step aerobika;
3. Raqs;
4. Velosiped haydash;
5. Suzish.

Kardio mashqlarining foydalari

Kardiyo mashg'ulotlari bir sababga ko'ra juda mashhur bo'ldi. Bunday muntazam mashg'ulotlar tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi. Ushbu turdagi jismoniy faoliyatning foydali ta'siri orasida:

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Har qanday jismoniy faoliyat bilan shug'ullanishdan oldin, sog'lig'ingizning holatini baholashga arziydi. Agar siz kardio mashg'ulotlarga jiddiy qaror qilsangiz, shifokorga tashrif buyurib, kerakli testlardan o'tishingiz kerak: klinik qon tekshiruvidan elektrokardiogrammagacha. Kardiyo mashg'ulotlari quyidagi holatlarda kontrendikedir:

To'liq kardio mashg'ulotining asoslari

Kardiyo mashg'ulotlarining intensivligini baholashga imkon beradigan muhim ko'rsatkichlardan biri bu yurak urish tezligini (HR) hisoblashdir. Jismoniy mashqlarni boshlashdan oldin siz maksimal yurak urish tezligini hisoblashingiz kerak. Va bu oddiy formula yordamida amalga oshiriladi:

Yurak urish tezligimaks = 220 - yosh.

Ya'ni, agar odam o'ttiz yoshda bo'lsa, uning maksimal yurak urishi daqiqada 190 marta. Yuqori yurak urishi bilan birga bo'lgan mashq kuchning tez tükenmesine olib keladi va yurak mushaklariga keraksiz qo'shimcha stressni keltirib chiqaradi.

Kardiyo mashqlarini bajarishda optimal yurak urish tezligi maksimal yurak tezligining 60-70% ni tashkil qiladi. Ya'ni, o'ttiz yoshli erkak uchun optimal yurak tezligi daqiqada 132-154 zarba bo'ladi. Kamroq yurak urish tezligida mashq qilishni bu odam uchun kardio mashg'ulot deb atash mumkin emas.

Trening davomida yangi boshlanuvchilar yurak urish tezligini muntazam ravishda kuzatib borishlari kerak. Buni maxsus qurilma - yurak urish tezligi monitori yordamida amalga oshirish mumkin yoki siz barmoqlaringizni bilak sohasidagi qarama-qarshi qo'lning radial arteriyasiga qo'yishingiz va o'n besh soniya davomida urishlarni hisoblashingiz va natijada olingan raqamni to'rtga ko'paytirishingiz mumkin. Va endi, mavjud yurak tezligiga asoslanib, yukning intensivligini oshiring yoki aksincha kamaytiring. Kelajakda, muntazam mashqlar bilan, mashg'ulot paytida his-tuyg'ularga o'rganib qolganingizda, pulsni doimo o'lchamasdan, yukning intensivligini qachon o'zgartirish kerakligini o'zingiz tushuna olasiz.

Yukning etarliligini baholash uchun yana bir indikativ test mavjud. Agar odam mashqlarni bajarishda qiyinchiliksiz gapira olmasa yoki savollarga javob bera olmasa, bu yukning intensivligini kamaytirish kerakligini anglatadi.

Kardiyo mashqlari to'plami

To‘liq qorinda sport bilan shug‘ullana olmaysiz. Shuning uchun ovqatdan keyin ikki soat o'tgach mashq qilish yaxshiroqdir. Jismoniy mashqlar dasturi quyidagicha ko'rinishi kerak::

• Qizdirish; isitish;
• Aslida kardio mashg'ulotlar;
• Yakuniy qism.

Qizdirish; isitish o'rtacha intensivlikdagi mashqlarni bajarishni ifodalaydi. Bu tanani yanada jiddiy yuklarga tayyorlashga imkon beradi. Isitish, joyida yugurish, torsoningni egish, oyoqlarini silkitish va sayoz cho'zilish uchun mos keladi. Isitishning davomiyligi besh dan etti minutgacha.

Mushaklaringizni isitgandan so'ng, to'g'ridan-to'g'ri kardio bilan shug'ullanishni boshlash vaqti keldi. Mashqlar to'plami juda xilma-xil bo'lishi mumkin.

Birinchi mashqlar to'plami

Pliometrik push-uplar. To'g'rilangan qo'llar va oyoq barmoqlariga tayanib, odatdagi surishda bo'lgani kabi, erga gorizontal holatni oling. Tanani va oyoqlaringizni pastki orqa tomondan egmasdan, bir tekis chiziqda saqlang. Yuqoriga suring va keyin tanangizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Bunday holda, sizning kaftlaringiz erdan tushishi kerak. Asosiysi, yumshoq erga tushish.

Sakrash. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying va tos suyagini orqaga surib, kuchli cho'zing. Shu bilan birga, tovonni poldan ko'tarmaslik va tanani oldinga egmaslik kerak. Endi oyoqlaringiz bilan itaring va iloji boricha balandroq sakrang. O'zingizni egilgan tizzalaringizga muloyimlik bilan pastga tushiring, chuqur cho'kish holatiga o'ting.

Bo'sh nuqta oralig'ida chiqish. O'tiring, tovoningizni erga bosing, qo'llaringizni erga qo'ying. Endi vazningizni qo'llaringizga o'tkazing va oyoqlaringizni orqaga to'g'rilab, engil sakrang. Yolg'on holatidan mashqni teskari tartibda takrorlang, avval o'tirish holatiga, keyin esa tik turgan holatga qayting.

Ikkinchi mashqlar to'plami

Alpinist bilan mashq qilish. Yolg'on pozitsiyasini oling va push-uplarni bajaring. Endi navbat bilan o'ng tizzangizni o'ng qo'lingizga, so'ngra chap tizzangizni chap qo'lingizga olib boring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Past startda yugurish. Yugurishdan oldin past startga o'xshash pozitsiyani qabul qiling. Endi bir oyog'ingizni ostiga qo'ying va ikkinchisini orqaga torting. Shu bilan birga, oyoqlaringizning holatini o'zgartiring, poldan itarish paytida og'irlikni qo'llaringizga o'tkazish muhimdir. Xuddi shu mashq ikkala oyoq bilan ham nosimmetrik tarzda bajarilishi mumkin.

arra baliqlari. O'zingizni yolg'on holatiga tushiring, faqat kaftlaringizga emas, balki egilgan tirsaklaringizga suyaning. Og'irlikni bilaklaringizga qo'ying. Lomber mintaqada egilmasdan, oyoqlaringizni polga siljitganda, tanangizni elkangiz bilan orqaga suring. Qo'llaringizga suyanib, oyoqlarini xuddi shu tarzda boshlang'ich holatiga torting.

Muhim: birinchi mashqlar to'plamini bajarish bilan mashg'ulotingizni boshlang. Har bir mashq tanaffuslarsiz maksimal tezlikda taxminan o'n besh marta takrorlanishi kerak. Kompleksni tugatgandan so'ng siz qirq soniya dam olishingiz kerak. Keyin xuddi shu sxema bo'yicha ikkinchi kompleksning mashqlarini bajarishga o'ting.

Muntazam mashg'ulotlar va yaxshi mashqlar bardoshliligi bilan mashqlarni yigirma o'ttiz martagacha oshiring. Agar bu etarli bo'lmasa, shunchaki tsikllar sonini oshiring. Ya'ni, birinchi, keyin ikkinchi kompleksni tugatgandan so'ng, qirq soniya dam oling va qayta boshlang. O'qitilgan odamlar bir mashg'ulotda uch-to'rtta shunday tsiklni bajarishlari mumkin.

Bu mashqlarning taxminiy to'plami. Trening samarali bo'lishi uchun uni yanada xilma-xil qilish kerak, shuning uchun mashqlarni vaqti-vaqti bilan o'zgartirish tavsiya etiladi.

Umuman olganda, o'ttiz daqiqadan ko'p bo'lmagan o'rtacha intensiv mashqlar bilan boshlashingiz kerak. Har hafta siz bir soatlik kardio mashg'ulotga erishguningizcha mashqni yana o'n daqiqaga uzaytirishingiz mumkin.

Mashqlarni bajarganingizdan so'ng, siz hech qachon to'satdan to'xtamasligingiz kerak. Bir qadam tashlang va bir necha chuqur nafas oling. Mushaklarni cho'zish mashqlarini ham bajarishingiz mumkin.

Kardiyo mashg'ulotlarini qanchalik tez-tez bajarish kerak? Agar sizning maqsadingiz yurak-qon tomir tizimining optimal ishlashini ta'minlash va butun tanani mustahkamlash bo'lsa, haftada uchta mashg'ulot etarli bo'ladi. Agar siz vazn yo'qotishga qiziqsangiz, haftada besh marta tez-tez kardio mashg'ulotlarini bajaring, lekin unutmangki, aerobik mashqlar bilan yog 'bo'linishi mashg'ulot boshlanganidan yarim soat o'tgach sodir bo'ladi.

Grigorova Valeriya, tibbiy kuzatuvchi

Kardiyo mashqlari - bu chidamlilikni oshiradigan va yurak-qon tomir tizimini yaxshilaydigan mashqlar. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, bu mashg'ulotlar dastlab nafasingizni yo'qotadi va hatto nafas qisilishi ham mumkin. Misol uchun, hech qanday maxsus jihozlarsiz hamma uchun mavjud bo'lgan eng oddiy kardio mashg'uloti ishlaydi. Sport faoliyatining boshqa turlari ham mavjud. Bundan tashqari, tez sur'atda bajariladigan va kardio foyda keltiradigan turli xil mashqlarni o'z ichiga olgan muvozanatli mashqlar mavjud.

Kardiyo mashg'ulotlarining turlari

Yugurish - eng mashhur kardio mashqlari. Deyarli har bir kishi yugurishi mumkin, bu sport juda kam kontrendikatsiyaga ega. Ammo yugura olmasangiz, tez yurishni boshlashingiz mumkin. Umuman olganda, agar siz umuman sport bilan shug'ullanmasangiz va yaqin kelajakda boshlashni rejalashtirmasangiz ham, yurishdan voz kechmang. Kundalik yarim soatlik yurish nafaqat yurak-qon tomir tizimini yaxshilashga yordam beradi, balki tananing ohangini sezilarli darajada oshiradi.

Velosiped yoki velosiped haydash ham kardioning ajoyib shakli va juda qiziqarli.

Aynan shunday yukni ta'minlaydigan maxsus mashq mashinalari mavjud. Bular turli qadamlar, yugurish yo'laklari, elliptik trenajyorlar.

Ko'pchilik uchun juda yoqimli va sevadigan yana bir kardio turi suzishdir. Siz buni tabiiy suv havzalarida ham, suzish havzalarida ham qilishingiz mumkin. Shuni ta'kidlash kerakki, kardio mashg'ulotlar odamlar uchun tabiiydir, chunki bir necha ming yillar oldin bizning barcha uzoqlarimiz buni juda ko'p qilishlari kerak edi. Ishoning, tanangiz buni juda yaxshi eslaydi, bunday yuk bilan xursand bo'ladi.

Step aerobika juda samarali mashqdir. Siz sport zalida mashq qilishingiz mumkin, yoki siz disk sotib olishingiz va mashqlarni uyda qilishingiz mumkin.

Kardio bilan qanday vazn yo'qotish mumkin

To'g'ri mashq qilish uchun bir qator qoidalarga rioya qilish tavsiya etiladi. Birinchidan, sizga yoqadigan yukni tanlang. Agar siz suzishni yaxshi ko'rsangiz, basseynga a'zolikni sotib oling. Agar siz o'yinchi bilan yurishni yaxshi ko'rsangiz, poyga yurishi juda mos keladi. Raqsga tushishni yaxshi ko'radiganlar uchun aerobikani tavsiya qilishimiz mumkin.

Trening darajangizga qarab mashqlarni bajaring. Darhol maksimal takroriy sonni bajarishga urinmang. Ammo vaqt o'tishi bilan mashg'ulotlarning davomiyligini oshiring. Iloji boricha tez-tez mashq qiling. Har kuni eng yaxshisi, lekin haftasiga 5-6 marta ham yaxshi.

Oziqlanishingizga g'amxo'rlik qiling va jarayon tezroq ketadi! Bu sizning sevimli dietangizdan yana och qolishingiz kerak degani emas. Ratsionga faqat proteinli ovqatlar qo'shing va uglevodlar va yog'larni kamaytiring.

Agar biror narsa sizga yordam bermasa yoki kardio mashqlaridan keyin o'zingizni yaxshi his qilmasangiz, shifokor yoki yaxshi murabbiy bilan maslahatlashing. Bir vaqtning o'zida ikkalasini ham qilishingiz mumkin.

Kardiyo mashg'ulotlarining asosiy maqsadi yurak-qon tomir tizimini mustahkamlashdir. Muayyan mashqlarni muntazam ravishda bajarish natijasida yurak mushaklari kuchayadi. Bu yurakning yanada tejamkor rejimda ishlashiga imkon beradi. Biroq, ma'lum kardio mashqlarini tanlash sizning maqsadlaringizga bog'liq.

Ko'rsatmalar

Kardiyo mashqlari yurak-qon tomir tizimiga foydali ta'sir ko'rsatishdan tashqari, butun tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi, tayanch-harakat tizimini mustahkamlaydi, ovqat hazm qilish va endokrin tizimlarning faoliyatini normallantiradi, qondagi xolesterinni kamaytiradi va oshiradi immunitet. Tabiiyki, bunday yuklar katta energiya xarajatlarini talab qiladi. Shuning uchun kardio mashqlari turli xil vazn yo'qotish komplekslariga kiritilgan.

Kardiyo mashqlari davriy ravishda takrorlanadigan har qanday harakatlar deb hisoblanishi mumkin. Ayni paytda mushaklar kislorod yordamida yog'lar va uglevodlarning oksidlanishi tufayli kerakli energiyani oladi. Asosan, kardio mashqlari oddiy aerobik harakatlar, eshkak eshish, suzish, konkida uchish va chang'i uchish, velosipedda yurish, yugurish, kuchli yurish, arqondan sakrashdir.

So'nggi paytlarda maxsus kardio mashqlar mashinalari tobora ommalashib bormoqda. Bunday sport anjomlari velosiped va yugurish yo'lakchasini o'z ichiga oladi. Ro'yxatda keltirilgan barcha kardio jihozlari va mashqlari asosan tananing pastki qismini yuklaydi. Shuning uchun, agar mashg'ulotning maqsadi dumbalarni mahkamlash va sonlarning hajmini kamaytirish bo'lsa, siz ushbu kardio mashqlarini tanlashingiz kerak.

Agar mashg'ulot natijasida qo'l va elkama-kamar, qorin va orqa mushaklarini jalb qilish kerak bo'lsa, eshkak eshish mashinasi juda mos keladi. Bundan tashqari, chang'ichini eslatuvchi harakatlarni amalga oshirish imkonini beruvchi maxsus tutqichli elliptik trenajyorlar modellari mavjud. Bunday holda, ishda juda ko'p sonli mushaklar ishtirok etadi, bu esa ko'proq energiya sarflanishiga olib keladi.

Trening uchun qaysi kardio mashqlarini tanlash butunlay individual imtiyozlarga bog'liq. Mutaxassislarning umumiy tavsiyalari mavjud. Misol uchun, agar odamning ortiqcha vazni 20 kg dan oshsa, mashqlar velosipedida mashqlarni bajarish tavsiya etiladi. Bunday holda, yugurish yo'lakchasidan foydalanishdan qochish yaxshiroqdir. Shunisi e'tiborga loyiqki, mashq velosipedlari ham gorizontaldir. Shu bilan birga, ushbu sport jihozlarida mashq qilishning umumiy yuki kam emas.

Pastki tanada ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolarga duch kelganlar uchun stepper juda mos keladi. Aynan shu narsa sonning katta mushaklarini ishlashga majbur qiladi, bu erda odatda ortiqcha yog 'birikmalari to'planadi. Kardiyo mashg'ulotlari mustaqil ravishda tuzilishi mumkin va odatdagi kuch mashqlariga qo'shimcha bo'lishi mumkin. Misol uchun, ko'plab sportchilar mashqning bir qismini isinish sifatida ishlatishadi, masalan, arqondan sakrash.

Mavzu bo'yicha video

Kardio xonasida mashg'ulotlar ajoyib natijalarga erishishga yordam beradi. Shakl yanada chiroyli va uyg'un bo'ladi, yurak va o'pkaning ishi yaxshilanadi.

Kardio xonasidagi mashg'ulotlar shifokorlar va murabbiylar tomonidan mamnuniyat bilan qabul qilinadi. Ammo mashg'ulotlar uchun hali ham cheklovlar mavjud:

• umurtqa pog'onasi kasalliklari;
• tekis oyoqlar;
• turli jarohatlar.

Ushbu muammolar uchun yugurishni yurish yoki elliptik trenerda ishlash bilan almashtirish kerak. Varikoz tomirlari uchun gorizontal mashqlar velosipedida mashq qilish yaxshiroqdir. Agar mushaklar va bo'g'imlarda noqulaylik his qilsangiz, 3 kunlik tanaffus qilishingiz kerak.

Yuklarni asta-sekin oshirish kerak. Bir mashqda siz yuqori tezlik va qarshilik darajasiga erisha olmaysiz, chunki bu tana uchun stress bo'ladi. Trening yuki yurak urish tezligiga qarab hisoblanadi. Agar puls sizning me'yoringizdan past bo'lsa, unda yuk etarli emas, agar u yuqori bo'lsa, kardio yuk juda yuqori bo'ladi va mashg'ulot kerakli natijalarni bermaydi. Kardio jihozlarida mashq qilishda siz yurak urish tezligini, yukni va mashg'ulot intensivligini aniq nazorat qilishingiz mumkin.

Kardio xonasida quyidagi jihozlar mavjud:

• mashq velosipedi;
• yugurish yo'lagi;
• elliptik murabbiy;
• qadamchi

Uni mashq qilganda siz quyidagi natijalarga erishishingiz mumkin:

1. Yurakni mustahkamlang va kislorod almashinuvini yaxshilang.
2. Tana yog'ini kamaytiring.
3. Oyoq va dumba mushaklarini kuchaytiring.

Kardiyo mashinasining kompyuterida siz mashg'ulotning davomiyligini, uning tezligini sozlashingiz va sarflangan energiya miqdorini bilib olishingiz mumkin.

Qadamchi

Stepperda mashq qilishda:

• Aerob qobiliyatini oshiradi;
• yurak mushaklari kuchayadi;
• energiya darajasi oshadi;
• tanadagi yog 'miqdori kamayadi;
• mushak kuchi ortadi.

Ushbu simulyatordagi mashqlar qon aylanish va yurak tizimlarining faoliyatini yaxshilaydi. Kilo yo'qotish sodir bo'ladi. Trening davomida dumba va oyoqlarning mushaklari ishlab chiqiladi.

Bu foydalanish va boshqarish uchun eng arzon simulyator. Unda siz vazn yo'qotish yoki yurak va qon tomir tizimini mustahkamlashga qaratilgan dasturlarni tanlashingiz mumkin. Simulyatorning monitori mashqlar paytida tanadagi o'zgarishlar haqida xabar beradi. Tizimli foydalanish bilan sizning raqamingiz sezilarli darajada yaxshilanadi va sog'lig'ingiz yaxshilanadi.

Kardio xonasida mashq qilish tanadagi metabolizmni yaxshilaydi, bu esa vazn yo'qotish va terining holatini yaxshilashga olib keladi. To'g'ri ishlab chiqilgan individual kardio mashg'ulot dasturi mukammal shaklga erishish va sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi.

Mavzu bo'yicha video

Maslahat 4: Uydagi kardio jihozlari yordamida o‘z qomatingiz va sog‘lig‘ingizga g‘amxo‘rlik qiling

Kardiyo mashinalari yurak urish tezligini oshiradigan mashinalardir. Ular uzoq vaqt davomida qandaydir monoton harakatlarni amalga oshiradilar. Natijada teri osti yog 'yoqiladi va yurak-qon tomir tizimi mustahkamlanadi.

Jismoniy mashqlar uskunalarini sotib olish uydan tashqarida jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishga vaqtlari bo'lmaganlar uchun ajoyib echimdir. Masalan, sport zaliga boring yoki tashqariga chiqing. Agar sizning ustuvorliklaringiz mushaklarning o'sishi emas, balki sog'liq va chiroyli figura bo'lsa, kardio jihozlari siz uchun idealdir. Ulardagi faol harakatlar ko'pincha fiziologik jihatdan tabiiydir: yugurish, yurish, eshkak eshish. Nafas olishni kuzatib, kamida yarim soat davomida kardiomashinada mashq qilishingiz kerak. Bunday holatda teri osti yog 'yoqiladi. Yurak-qon tomir tizimi uchun foyda har qanday mashq davomiyligi, hatto o'n daqiqada ham bo'ladi.

Kardio jihozlari quyidagilarni o'z ichiga oladi: yugurish yo'lakchasi, elliptik trenajyor, eshkak eshish mashinasi, velosiped, step. Harakati sizga eng yaqin bo'lganini tanlang. Mashq qilish yoqimli bo'lishi kerak. Har bir simulyatorni alohida ko'rib chiqishingiz mumkin. Stepper - zinapoyaga ko'tarilishning simulyatori. Shuning uchun, vazn yo'qotishdan tashqari, u pastki ekstremitalarning mushaklarining rivojlanishiga hissa qo'shadi. Zinadan ko'tarilish kundalik harakatlar orasida eng ko'p energiya sarflaydigan faoliyat sifatida tan olingan. Yugurish yoki velosiped haydashni taqqoslab bo'lmaydi. Stepperni ishlatish uchun hech qanday kontrendikatsiya yo'q. Jismoniy mashqlar velosipedi velosiped haydashning simulyatoridir. Ushbu simulyator oyoq mushaklarini kamroq darajada rivojlantiradi va ko'proq chidamlilik va vazn yo'qotishga yordam beradi.

Agar mashq qilish uchun kuchingiz qolmasa, o'zingizni majburlamang. Kuch bilan mashq qilish, qoida tariqasida, sportni doimiy yoqtirmaslikni rivojlantiradi.

Velosipedda "minish" erini tanlash funktsiyalari mavjud, unga ko'ra pedal qarshiligi avtomatik ravishda o'zgaradi. Natijada, pastga, tekis yo'lda va tepaga qarab haydash simulyatsiya qilinadi. Bularning barchasi "sayohat" dan maksimal foyda olish imkonini beradi. Ma'lumki, velosiped boshqa kardio jihozlarga qaraganda tezroq ijobiy natijalar beradi, chunki u kamroq charchaydi.

Yugurish yo'lakchasi tanlangan tezlikka qarab yurish yoki yugurish uchun harakatlanuvchi kamardir. Ammo yugurish uchun ko'plab kontrendikatsiyalar mavjud. Avvalo, mushak-skelet tizimi bilan bog'liq muammolar. Yugurish umurtqa pog'onasiga juda katta stress qo'yadi. Shuning uchun, agar sizda sog'liq muammolari bo'lsa, iloji boricha tezroq yurish yaxshiroqdir.

Elliptik trenajyorlar qo'llar va oyoqlarning harakatlarini birlashtiradi va tutqichlar va pedallar bilan jihozlangan. Ularda mashq qilish, faqat tananing yuqori yarmi faolroq ishtirok etgan holda, treadmillda mashq qilishni biroz eslatadi. Shuni ta'kidlash kerakki, yuk barcha mushak bo'limlariga qo'llaniladi. Shunday qilib, elliptik trener - tanangizni doimo yaxshi holatda saqlashning ajoyib usuli. Eshkak eshish mashinasi aniqroq va u qadar mashhur emas. U suzish harakatlariga taqlid qiladi. Ammo umurtqa pog'onasidagi yuk, shuningdek, qo'l va elkaning mushaklariga juda katta yuk. Shuning uchun, bunday simulyator hammaga yoqmasligi mumkin, ko'pincha uni uy bekalari emas, balki erkaklar tanlaydi.

Mashqni to'g'ri ovqatlanish bilan birlashtirishni unutmang. Treningdan 2 soat oldin va keyin 1 soat ovqatlanmang, aks holda siz yog'dan emas, balki ovqatdan kaloriyalarni yoqasiz.

Kardiyo mashqlari kerakli effektni berishi uchun ularni to'g'ri bajarish kerak. Mashq qilishdan oldin mushaklaringizni isitishni unutmang. 5 daqiqa davomida qo'llaringiz, oyoqlaringiz va tanangiz bilan asosiy harakatlarni bajaring. Maktab isinishini eslang: tebranishlar, aylanishlar, egilishlar. Keyin kardio mashg'ulotingizni boshlang. Vaqt imkoniyatlarini ehtiyotkorlik bilan baholang. Agar siz 10 daqiqadan so'ng nafassiz va oyoqlaringizdan tushib qolsangiz, o'zingizni majburlashning hojati yo'q. 1-2 hafta ichida 15 daqiqa, bir oyda esa 20. Asosiysi, mashg'ulotlar amalga oshirilishi mumkin. Ular sizni energiya bilan to'ldirishlari kerak. Haftada kamida 4 marta mashq qiling.