Yangi boshlanuvchilar uchun to'g'ri yugurish texnikasi. To'g'ri yugurish texnikasi

To'g'ri yugurish texnikasi nafaqat bo'g'imlar va tendonlarning shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik, balki tananing resurslaridan samaraliroq foydalanishga yordam beradi. Shu bilan birga, nafaqat sportchilar harakatning to'g'ri traektoriyasini saqlab qolishlari kerak, chunki oyoqlarning noto'g'ri joylashishi hatto kichik yuklarda ham bo'g'imlarning sog'lig'iga ta'sir qilishi mumkin.

To'g'ri yugurishdan oldin, yugurish texnikasini xatolardan o'rganish boshlanadi. Ular endigina yugurishni boshlagan deyarli har bir kishida takrorlanadi. Bularga quyidagilar kiradi:

oyoqni yuzaga "yopishtirish";
tovonlarini yon tomonlarga tashlash;
oldingi oyoq ustida yugurish.

Ajam yuguruvchilar o'zlarining yugurish texnikasini o'rnatishdan oldin duch keladigan birinchi narsa - bu oyoqlarini yuzaga "yopishtirish". Bu shuni anglatadiki, oyoqni ekish paytida sekinlashuv bor, chunki oyoq yuzaga burchak ostida joylashgan. Shu sababli, yugurish tezligi yo'qoladi va tizza bo'g'imidagi yuk ortadi.

Ko'pgina qizlarning keng tarqalgan xatosi - bu tovonlarini yon tomonlarga tashlash, bu ham yugurish tezligini yo'qotadi. Shuningdek, ushbu xatoning natijasi pastki oyoq mushaklarining tashqi qismi hajmining oshishi hisoblanadi. Shu sababli, oyoqlar vizual ravishda egri ko'rinadi.

Muhim! Ta'riflangan xatolardan qochib, siz yurish va yugurish texnikasining asoslarini osongina tushunishingiz mumkin.

Oyoq barmoqlarida yugurish ham xato hisoblanadi, chunki bu Axilles tendonidagi yukni oshiradi. Ko'p odamlar birinchi eslatib o'tilgan xatoga yo'l qo'ymaslik uchun ushbu usuldan aniq foydalanadilar - "yopishish". Oyoq barmoqlari bilan yugurish ham yugurish uchun mo'ljallanmagan poyabzal kiygan odamlar tomonidan amalga oshiriladi. Shuning uchun, bunday faoliyat uchun qalin va yumshoq taglikli krossovkalarni tanlashga arziydi. Ba'zilar bu uslubni "tabiiy yugurish texnikasi" deb atashadi, lekin u faqat sprinterlar uchun mos keladi.

Sprinting

Texnikani tahlil qilish uchun uni bir necha qismlarga ajratish kerak:

boshlash;
tezlashtirish;
masofani bosib o'tish;
tugatish.

Sprint texnikasi prokladkalardan foydalanganda past boshlashni o'z ichiga oladi. Ularning bir-biriga nisbatan joylashuvi alohida tanlanadi, ammo professional bo'lmagan sportchilar uchun ular orasidagi masofa katta ahamiyatga ega emas. Oldinda joylashgan blokda yuguruvchi boshidan itariladigan oyog'ini qo'yadi.

Boshlash texnikasi asoslari

Yugurishdan oldin, beshta qo'llab-quvvatlash pozitsiyasini oling. Bu shuni anglatadiki, sportchi old tomonda joylashgan oyoqning qo'llari, oyoqlari va tizzalariga tayanadi. Agar o'rta masofaga yugurish texnikasi ozgina moyillikni o'z ichiga olsa, u holda 30, 100, 200 va 400 m dan boshlanganda, qo'llar start chizig'i oldida ko'rsatkich va bosh barmoqlarga tayanadi va qo'llar tirsakda tekislanadi. bo'g'inlar. Orqa tomonni yanada samaraliroq aniqlash uchun yuguruvchining nigohi start chizig'idan bir metr orqaga qaratilishi kerak.

Buyruqdan so'ng, sportchining tos suyagi elka darajasidan taxminan 10 sm ko'tariladi. Bunday holda, bu holatda bosh oldinga siljiydi va boshlang'ich chiziq orqasida tugaydi. Ayni paytda oyoqlarning tarang bo'lishi va prokladkalarga bosilishi muhimdir. Ammo shu bilan birga, tanani haddan tashqari cheklab qo'ymaslik kerak.

Muhim! Shuni esda tutish kerakki, texnikaning barcha xususiyatlari yangi boshlanuvchilar uchun ham, tajribali yuguruvchilar uchun ham universaldir.

"Marsh" buyrug'idan so'ng, oyoqlar uzaytiriladi va sportchi taxminan 50 graduslik burchak ostida harakat qila boshlaydi. Bu ishga tushirish vaqtida imkon qadar ko'proq tezlikni oshirish uchun kerak. Burchakni to'g'ri hisoblash uchun murabbiylar bu vaqtda trolleybus itarilayotganini tasavvur qilishni tavsiya qiladi. Burchak qanchalik keskin bo'lsa, surish shunchalik samarali bo'ladi.

Boshlash paytida yiqilmasligi uchun, mashg'ulot paytida siz umumiy qabul qilingan tavsiyalarga asoslanib, tos suyagi va boshni ko'tarish uchun eng maqbul balandlikni tanlashingiz kerak.

Tezlashtirishni boshlash

Sprint texnikasi 15 dan 30 metrgacha bo'lgan masofada tezlashtirishni o'z ichiga oladi. Ushbu parametr insonning individual imkoniyatlariga bog'liq. Taxminan boshlangandan keyin 6-bosqichda tana ko'tarila boshlaydi. Agar buni oldinroq qilsangiz, butun itarilish effekti yo'qoladi. To'g'ri egilgan holda, oyoq sirtni qo'llab-quvvatlagan holda, tananing og'irlik markazi ostida emas, balki orqada joylashgan.

torsonning asta-sekin ko'tarilishi;
qadamlar orasidagi masofani uzaytirish;
oyoqlarning traektoriyasini toraytirish.

Torsoni ko'tarish, odam uzoq masofalarga yuguradigan burchakka qadar sodir bo'ladi. Ammo tezlikni yo'qotmaslik uchun yuguruvchi buni asta-sekin bajarishi kerak, faqat 7-qadamgacha tekislanadi. Ushbu parametr ma'lum bir shaxs uchun normaga teng bo'lmaguncha qadamning uzunligi ham ortadi. To'g'ri masofani aniqlash uchun siz masofani maksimal darajada oshirishga harakat qilishingiz va yugurish sakrashga o'xshay boshlagan vaqtni aniqlashingiz kerak. Bu yugurish yo'lakchasida oyoqlaringiz orasidagi masofa juda keng ekanligini va shuning uchun samarali harakatga yordam bermasligini anglatadi.

Bloklardan itarilgandan so'ng, oyoqlar bir xil chiziqda emas, elkalarining kengligida yo'lga qo'yiladi. Qo'llarning harakati bilan birgalikda bunday harakatlar yanada samarali itarishga yordam beradi. O'rta va uzoq masofalarga yugurishdan farqli o'laroq, tezlashuv bosqichi tugagandan so'ng, oyoqlar deyarli bir xil chiziqqa joylashtiriladi.

Masofani yugurish va tugatish

Yugurishda, 2 km harakatlanishdan farqli o'laroq, oyoq faqat old oyoqqa qo'yiladi, bu esa erishilgan tezlikni saqlashga yordam beradi. Surish ikkinchi oyoqning kestirib, oldinga siljishi bilan bir vaqtda amalga oshiriladi. Yugurish paytida qo'llar tirsak bo'g'imlarida 90 daraja egilib, mushtga siqilgan qo'l iyak darajasiga yetguncha ko'tarilishi kerak.

Muhim! Xatolarni hisobga olish va ularni tuzatish uchun siz harakatni videoga yozib olishingiz va yugurish texnikangizni tahlil qilishingiz mumkin.

Agar siz professional yuguruvchilarga e'tibor qaratsangiz, oyoqning tirgak harakati bilan ekilganini sezasiz. Bu shuni anglatadiki, trekka tegish paytida tormoz bo'lmaydi, chunki oyoq orqaga suriladi va tananing og'irlik markazi ostidadir. Shu bilan birga, oyoqning holatini kuzatish muhimdir. Oyoq tashqariga burilmasligi kerak, chunki bu surish samaradorligini pasaytiradi.

Tugatishdan oldin qadamlar chastotasi yana oshishi kerak, chunki bu vaqtda tezlik pasayishni boshlaydi. Hammadan oldin marraga erishish uchun torsonni oldinga egib, ikkala qo'lni orqaga siljitish kerak.

O'rta va uzoq masofalarga yugurish

Sprintdan farqli o'laroq, o'rta masofalarni engib o'tishda, to'g'ri yugurish texnikasi biroz o'zgaradi. Harakatning asosiy xususiyatlari saqlanib qoladi, lekin har bir qadamning davomiyligi oshadi va tananing moyilligi kamayadi.

Uzoq masofaga yugurish haqida qisqacha gapiradigan bo'lsak, shuni ta'kidlash kerakki, marsh buyrug'i yoki ovozli signaldan so'ng, yugurish tanani vertikaldan taxminan 40 gradusga, 20 metrdan ortiq segmentga egilgan holatda boshlanadi. asta-sekin 7 graduslik burchakka tekislanadi. . Ushbu bosqichda yuguruvchining vazifasi boshqa ishtirokchilar orasida eng qulay pozitsiyani egallash uchun masofani tezda bosib o'tishdir.

O'rta va uzoq (3 km) masofalarga yugurish texnikasining asosiy xususiyatlari:

tananing 5 darajaga egilishi;
elkama-kamarning bo'shashishi;
elkama pichoqlarining orqaga tortilishi;
lomber umurtqa pog'onasida tabiiy burilish;
boshning tekis holatini saqlab turish.

Shu bilan birga, qo'llar oldinga va ichkariga qarab, iyagiga ko'tariladi. Yo'lga teginish paytida oyoq butun yuzaga joylashtiriladi, so'ngra tananing og'irligi uning old qismiga o'tkaziladi.

Uzoq masofaga yugurish texnikasi oyoq va elkama-kamar mushaklarini bo'shashtirishning o'ziga xos xususiyatiga ega. Bu tananing yugurish tezligini yo'qotmasdan og'ir yuklarga bardosh berishi uchun kerak. Oyoqlarning bo'shashishi turtki bo'lgandan keyin shinni oldinga olib borish paytida navbat bilan sodir bo'ladi. Qo'llab-quvvatlovchi oyoqni erga qo'yganda qo'llar dam oladi. Ayni paytda elkalar biroz tushadi. Marra chizig'idan 100 metr masofada yuguruvchi qadamlar chastotasini oshirib, tezlashadi.

Chidamli yugurish, uning texnikasi ritmik kuchlanish va dam olishni o'z ichiga oladi, o'zlashtirish uchun vaqt talab etiladi, shuning uchun yuguruvchilar doimiy ravishda mashqlarni bajarishlari kerak.

Har qanday yangi yuguruvchining va hatto tajribali sportchining birinchi vazifalaridan biri bu o'zingiz uchun eng qulay yugurish texnikasini tanlashdir.

Yelkaning holati

Yugurishda eng ko'p uchraydigan xatolardan biri bu qattiq yelkalardir. Yugurish paytida elkangiz bo'shashib, pastga tushishi kerak.

Mana 2008-yilgi Berlin marafonidan olingan surat, unda afsonaviy Xaile Gebrselassie yurak stimulyatori guruhida navbatdagi g‘alaba sari yugurib, yangi jahon rekordini o‘rnatgan. Afsuski, Xeylning o'zini suratda ko'rish qiyin (u sariq maykada o'rtada). Biroq, boshqa yuguruvchilarga qarang. Ularning barchasi, istisnosiz, yelkalari tushirilgan va bo'shashgan. Hech kim ularni chimchilamaydi yoki ko'tarmaydi.

Yana bir muhim jihat shundaki, elkalar aylanmasligi kerak. Elkalarning engil harakatlanishi, albatta, juda mumkin. Ammo kichkinagina. 85-raqamli sportchining fotosuratida bu harakat ko'rinadi. Va ideal yugurish texnikasi nuqtai nazaridan, bu endi to'g'ri emas. Agar diqqat bilan qarasangiz, Xaile Gebrselassie yelkalari qimirlamaydi.

Qo'l texnikasi

Qo'llar tananing o'rta chizig'ini kesib o'tmasligi uchun tananing bo'ylab ishlashi kerak. O'rta chiziq - burundan erga tushirilgan xayoliy vertikal chiziq. Agar qo'llaringiz bu chiziqni kesib o'tsa, tananing aylanish harakatidan qochib bo'lmaydi.

Va bu tana muvozanati qo'llar va oyoqlarning ishini sinxronlashtirish orqali emas, balki tananing faol aylanishi bilan ta'minlanganda yana bir xatodir. Energiyani isrof qilishdan tashqari, bu hech qanday foyda keltirmaydi.

Bu suratda 2013 yilgi yengil atletika bo‘yicha jahon chempionatining marafon poygasi aks etgan. Etakchi yuguruvchilar guruhi. E'tibor bering, sportchilarning hech bir qo'li tananing o'rta chizig'ini kesib o'tmaydi. Shu bilan birga, har bir kishining qo'l ishi biroz boshqacha.

Masalan, ba'zilar uchun qo'llarning tirsakdagi egilish burchagi ochiqchasiga 90 darajadan kam, boshqalari uchun esa taxminan 90 daraja. Bu burchak biroz kattaroq bo'lgan variantlar ham mavjud. Bularning barchasi xato deb hisoblanmaydi va faqat sportchining o'ziga va u qanchalik qulayroq bo'lishiga bog'liq.

Bundan tashqari, yugurish paytida siz qo'llaringizni ishlaganda bu burchakni biroz o'zgartirishingiz mumkin. Uzoq masofaga yugurish bo'yicha ba'zi jahon yetakchilari shu yo'ldan yugurishadi.

Yana bir nuqta - kaftlar. Suratdan ko'rinib turibdiki, har bir kishining kaftlari bo'shashgan mushtga yig'ilgan. Kaftingizni cho‘zgan holda ham yugurishingiz mumkin. Lekin bu unchalik qulay emas. Siz qo'llaringizni mushtga siqmasligingiz kerak. Bu keraksiz zichlik, bu ham kuchni yo'qotadi. Ammo bu hech qanday afzallik bermaydi.

Oyoq bilan ishlash texnikasi

Savolning eng qiyin va eng muhim qismi.

O'rta va uzoq masofalarga yugurishda oyoqlarni joylashtirishning 3 ta asosiy turi mavjud. Va ularning barchasi professional sportchilar tomonidan qo'llaniladi. Shuning uchun, oyoqlarni joylashtirish texnikasining barcha turlari mavjud bo'lish huquqiga ega.

Tovondan oyoqqa yugurish texnikasi

Birinchi va eng keng tarqalgani - tovondan oyoqqa yugurish texnikasi. Bunday holda, tovoni birinchi navbatda yuzaga qo'yiladi. Va keyin elastik oyoq barmoqqa aylanadi, u erdan surish amalga oshiriladi.

Mana, Moskva Marafoni 2015 rasmiy videosidan skrinshot. Yetakchilar yugurishmoqda, markazda tanlovning bo'lajak g'olibi Kiptu Kimutai. Ko'rib turganingizdek, oyoq birinchi navbatda tovonga qo'yiladi, so'ngra oyoq barmog'iga o'raladi.

Oyoqning elastik bo'lishi juda muhimdir. Agar siz shunchaki oyog'ingizni tovoningizga qo'ysangiz va keyin bo'shashgan oyog'ingiz bilan asfaltni "ursangiz", tizzalaringiz sizga rahmat qilmaydi. Shuning uchun ushbu texnika mutaxassislar tomonidan faol qo'llaniladi. Ammo oyoqning elastikligi muhim ahamiyatga ega.

Oyoqning butun uzunligini tashqi qismiga qo'yish bilan yugurish texnikasi

To'piqdan oyoqqa yurish texnikasidan kamroq tarqalgan yugurish texnikasi. Biroq, u professionallar tomonidan ham faol qo'llaniladi.

Keling, boshqa skrinshotni ko'rib chiqaylik. Unda ko'rib turganingizdek, oyoq (markazda) tashqi qismi bilan yuzaga tushishga tayyorlanmoqda, ammo bu holda aloqa bir vaqtning o'zida ham orqa, ham old tomondan amalga oshiriladi.

Bunday holda, oyoq aloqa paytida elastik bo'ladi. Bu bo'g'inlarga zarba yukini kamaytiradi. Bundan tashqari, samaradorlik nuqtai nazaridan, bu oyoqni joylashtirish oyoqni tovondan oyoqqa dumalab qo'yishdan ko'ra yaxshiroqdir.

Oyoqdan oyoqqa o'tish texnikasi

Haile Gebrselassie haqli ravishda ushbu yugurish texnikasining standarti hisoblanadi. U har doim shu yo'l bilan yugurdi va shu texnika bilan u o'zining barcha jahon rekordlarini o'rnatdi.

Texnika juda samarali, lekin ayni paytda bajarish nuqtai nazaridan juda qiyin. Sportchidan pastki oyoq mushaklarining katta chidamliligini talab qiladi.

Keling, Haile Gebrselassie poygalaridan birining skrinshotini ko'rib chiqaylik. Ko'rib turganingizdek, oyoq birinchi navbatda old oyoqqa qo'yiladi va keyin butun yuzaga tushiriladi.

Ushbu usul tufayli oyoq yuguruvchining og'irlik markazi ostida ideal tarzda joylashtirilgan va energiyani tejash nuqtai nazaridan bu texnikani mos yozuvlar texnikasi deb atash mumkin. Ushbu usul bilan oyog'ingizni yuzaga yopishtirmaslikni o'rganish muhimdir. Bunday holda, rasm aksincha bo'ladi. Energiyani tejash o'rniga energiya yo'qoladi. Oyoq tepaga joylashtirilishi kerak va shunchaki oldinga surilishi kerak.

Uzoq masofaga poygalar paytida ko'plab elita yuguruvchilar oyoqlarini joylashtirishning turli usullaridan foydalanadilar, shuning uchun turli mushaklar vaqti-vaqti bilan ishlatiladi. Shunday qilib, masalan, barmoqdan to tovongacha bo'lgan masofaning bir qismini yugurishingiz mumkin. To'piqdan oyoqgacha bo'lgan qism.

Old oyoq ustida yugurish

Oyoqni ekishning yana bir usuli bor, agar butun masofa faqat oyoqning old tomonida qoplangan bo'lsa. Ammo bu texnikani o'zlashtirish juda qiyin va havaskorlar uchun bu tarzda uzoq masofalarga yugurishga intilish mantiqiy emas.

Oldin oyoq ishqibozlari uchun siz 400 metrdan ko'proq yugurishingiz kerak. Aytaylik, har bir kilometrga 2,35 natijani tovondan oyoqqa yugurish texnikasi yordamida osongina ko'rsatish mumkin.

Yugurish texnikasining boshqa asoslari

Yugurish paytida siz minimal vertikal tebranishlarga ega bo'lishingiz kerak.

Yugurish baland bo'lishi kerak, ya'ni tizzalar ortiqcha bukilmasligi kerak. Aks holda, siz yashirin yugurish bilan yakunlanasiz, bu samarasiz.

Belanchak oyog'ingizning sonini biroz yuqoriga ko'tarishga harakat qiling. Keyin oyoqning "tepada" turish ehtimoli ko'proq bo'ladi va o'z oyog'ingizga hech qanday zarba bo'lmaydi.

Sonlar orasidagi burchak muhim ahamiyatga ega. U qanchalik katta bo'lsa, yugurish shunchalik samarali bo'ladi. Ammo bu erda asosiy narsa - bu sonlar orasidagi burchak emas, balki sonlar orasidagi burchak. Agar siz soningizni emas, balki butun oyog'ingizni oldinga siljitishga harakat qilsangiz, har qadamda unga urilib, tezlikni yo'qotasiz.

Yugurish chastotasini oshiring. Yugurish paytida daqiqada qadamlarning ideal chastotasi 180 dan. Uzoq masofaga yugurish bo'yicha jahon yetakchilari orasida bu chastota 200 ga yetishi mumkin. Qadam chastotasi zarba yukini kamaytiradi va yugurishni yanada samarali qiladi.

Oyog'ingiz harakatlanayotgan tomonga ishora qilib yugurishga harakat qiling. Bundan tashqari, ideal holda, oyoqlaringiz xuddi tor yo'l bo'ylab yugurayotgandek bir chiziqda harakatlanishi kerak. Bunday holda, tanangizning muvozanati yaxshilanadi va kuchli gluteal mushaklar ishda faol ishtirok etadi. Barcha professional sportchilar shu tarzda yugurishadi. Bir chiziq bo'ylab harakat ayniqsa, piyodalar orasida seziladi.

Elastik oyoq. Bu eng muhim komponent. Agar siz shunchaki oyog'ingizni sirtga qo'ysangiz, unda buni qanday qilishingiz muhim emas, siz jarohatlardan qochib qutula olmaysiz. Shuning uchun oyoq elastik bo'lishi kerak. Siqilgan emas, balki elastik.

Yugurish texnikasini o'rganish uchun qancha vaqt ketadi?

Yugurish texnikasini endi bu haqda o'ylamaydigan darajada o'zlashtirish uchun bir oy, balki ikki oy kerak bo'ladi.

Oyoq barmog'idan to tovonga aylanish texnikasini o'zlashtirish uchun sizga bir necha oy kerak bo'ladi, shuningdek, pastki oyoq mushaklarini muntazam ravishda mashq qilish kerak bo'ladi.

Har qanday yugurish texnikasini mukammal egallash uchun bir umr yetarli emas. Barcha mutaxassislar har bir mashg'ulotda o'zlarining yugurish texnikasini doimiy ravishda mashq qiladilar.

Yugurish suzish bilan bir qatorda eng foydali sport turlaridan biri hisoblanadi. Bu butun tanaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, lekin har bir tanganing ikki tomoni bor. Agar siz noto'g'ri yugursangiz, o'zingizga foydadan ko'ra ko'proq zarar etkazishingiz mumkin.

Yugurish - yurishdan keyin tanamizning eng tabiiy harakatlaridan biridir. Ishonch bilan ayta olamizki, tabiatan odamlar uchun ishlaydigan dastur ishlab chiqilgan. Uning butun organizm uchun foydasi juda katta. Yugurish paytida tananing deyarli barcha mushaklari va ko'plab organlar ishlatiladi. Aytgancha, yugurish eng yaxshilaridan biridir, shuning uchun ko'p odamlar buni vazn yo'qotish maqsadi bilan qilishni boshlaydilar.

Professional sport haqida gap ketganda, yugurish - bu sport malikasi deb ataladigan engil atletika intizomi. Va shuni ta'kidlash kerakki, bunga loyiqdir. Yugurish - bokschidan tortib velosipedchigacha bo'lgan deyarli har qanday sportchi uchun asosiy mashqdir. Bu og'ir kundan keyin tinchlanishga yordam beradi va kayfiyatingizni ko'taradi. Bundan tashqari, ushbu sport bilan shug'ullanish uchun siz qimmatbaho jihozlarni sotib olishingiz yoki maxsus muassasalarga tashrif buyurishingiz shart emas, bu esa uni eng qulay qiladi. Shunday qilib, biz yugurish nafaqat professionallar, balki oddiy havaskorlarning ham ishidir, degan xulosaga kelishimiz mumkin.

Yugurishning afzalliklari

Yuqorida aytib o'tilganidek, sog'lom yugurish deyarli butun tanaga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Yugurish nimaga ta'sir qilishini aniqlash vaqti keldi.

Yugurish ijobiy ta'sir ko'rsatadigan birinchi narsa - bu yurak-qon tomir tizimi va yurakning o'zi, xususan. O'rtacha va uzoq muddatli jismoniy mashqlar paytida yurak devorlari mustahkamlanadi, bu esa uni kuchliroq va kuchliroq qiladi. Muntazam yugurish yurak xuruji xavfini kamaytiradi. Shuning uchun biz ishonch bilan ayta olamizki, dam olish uchun yugurish yurak kasalliklarining ajoyib oldini oladi.

Miyokardning devorlarini mustahkamlashdan tashqari, qon tomirlari ham mustahkamlanadi. Bu o'z navbatida tromboz xavfini kamaytiradi va tomirlar, arteriyalar va boshqa tomirlar orqali qon aylanishini yaxshilaydi. Uzoq muddatli mashg'ulotlar paytida tananing barcha mushaklari kapillyarlar bilan to'yingan. Shu tufayli butun tananing, shu jumladan miyaning kislorod bilan to'yinganligi yanada yaxshilanadi, bu uning ishlashi va chidamliligini oshiradi.

Yugurish mashg'ulotlari paytida sportchilar qattiq nafas olishadi. Buning yordamida nafas olish tizimi ham o'qitiladi. Bunday mashg'ulotlar davomida o'pka ko'proq kislorodni qabul qilishni va so'rishni o'rganadi. Bu va rivojlangan qon aylanish tizimi tufayli bu kislorod tanamizning barcha burchaklariga etarli miqdorda etib boradi. Aytgancha, yugurish - chekishning zararli odatidan xalos bo'lgandan keyin o'pkangizni tiklashning haqiqiy va samarali usuli.

Tashqarida sog'lom yugurish immunitet tizimini mustahkamlaydi va uni sovuqqa kamroq moyil qiladi. Bu butun tananing bo'g'imlarini va ko'p sonli turli mushaklarni mustahkamlaydi. Ular orasida oyoq, qorin va orqa mushaklari mavjud. Bundan tashqari, yuk qo'llar, ko'krak va bo'yin ustida bo'ladi, lekin avvalgidek emas.

Yugurishning psixologik jihati haqida unutmang. Eng muhimi, kayfiyatni yaxshilashdir. Yugurish paytida baxt gormoni - endorfin ishlab chiqariladi. Ajabo, yugurish vaqtingizni yaxshiroq boshqarishga va butun kuningizni tartibga solishga yordam beradi.

Va shunday yugurish orqali siz boshqalarning kayfiyatini ham yaxshilaysiz:

Yugurish paytida o'zingizga zarar yetkaza olasizmi?

Yugurish har doim ham sog'liq uchun yaxshi emas. Bu qanchalik g'alati tuyulmasin, yugurish ijobiy ta'sir ko'rsatadigan barcha organlarga ham salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Yuguruvchilar orasida ko'pincha turli jarohatlar tufayli sportni tark etganlar bor. Darhaqiqat, ularning barchasidan qochish mumkin, hatto juda oddiy, asosiysi, ba'zi oddiy qoidalarga rioya qilish va keyin yugurishning sog'liq uchun foydasi maksimal bo'ladi.

Birinchidan, siz Ajam sportchining yugurishda hech qanday cheklovlar yo'qligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Bu, birinchi navbatda, umurtqa pog'onasi, yurak, bo'g'imlar va oyoqlarning ligamentlari kasalliklariga tegishli. Shuni ta'kidlash kerakki, yugurish umurtqa pog'onasiga katta stress qo'yadi va u bilan bog'liq muammolarga duch kelgan odamlar ushbu sport bilan shug'ullanishdan qochishlari kerak.

Ikkinchidan, siz chastotaga e'tibor berishingiz kerak. Sog'lom yugurish sog'lom bo'lib qolishi uchun tanangizni ortiqcha yuklash qat'iyan man etiladi. Ko'p odamlar, hatto professional sportchilar ham, o'z tanasining imkoniyatlarini noto'g'ri hisoblab, keyinchalik sport karerasini tugatishadi. Agar shifokorlar sizga yugurmaslikni aytishsa, omadingiz bor. Aks holda, siz yurak yoki boshqa organlarning umrbod kasalligiga duch kelishingiz mumkin. Haddan tashqari yuk insonning "dvigatelini" osongina to'xtatib qo'yishi mumkin.

O'yin-kulgi uchun yugurishda qiyin narsa yo'qdek tuyuladi. Gap shundaki, yangi boshlanuvchilar filmlarda ko'rishadi, boshqa odamlardan eshitishadi, Internetda o'zlari boshlagan narsadan voz kechmasliklari kerak, ular o'zlarini butunlay mashg'ulotlarga bag'ishlashlari kerak va hech qanday holatda ularni o'tkazib yubormasliklari kerak. Albatta, bunda qandaydir haqiqat bor, lekin ozgina qismi.

Agar mashg'ulot juda qiyin bo'lsa, unda siz darhol sekinlashishingiz kerak. Agar tiklanish uchun etarli vaqt bo'lmasa, uni ko'paytirishingiz yoki kundalik rejangizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak. Ko'pgina filmlarda siz sportchilarning tungi mashg'ulotlarini ko'rishingiz mumkin. Shunday qilib, kechasi odam faqat uxlashi va tiklanishi kerak. Agar siz ishdan erta chiqa olmagan bo'lsangiz yoki bo'sh vaqt faqat kechqurun soat to'qqizdan keyin paydo bo'lgan bo'lsa, unda 1 mashg'ulot kunini o'tkazib yuborib, tugallanmagan mashg'ulotni ertaga qoldirgan ma'qul. Bu nafaqat havaskorlarga, balki professional sportchilarga ham tegishli.

Kasal bo'lganda yugurish yomon. Viruslar yoki boshqa kasalliklarga qarshi kurashda butun tanaga, xususan, yurakka qo'shimcha yuk tushadi. Bu davrda, aksincha, imkon qadar ko'proq dam olish va shu bilan tanaga kasallikni engishga yordam berish kerak. Umumiy sovuq paytida nafaqat jismoniy mashqlar qilishdan bosh tortish kerak, balki tananing to'liq tiklanishidan keyin kamida bir hafta davomida tiklanishiga imkon berish tavsiya etiladi.

Yugurish paytida tanaga etkazilgan zararni kamaytirish uchun e'tibor berishingiz kerak bo'lgan keyingi nuqta - bu texnika. Oyoqning noto'g'ri joylashishi tizzalar, pastki orqa va oyoqlarning boshqa bo'g'imlari va ligamentlari, orqa va hatto bo'yinlarga katta zarar etkazishi mumkin. Turli masofalarga, masalan, sprint, o'rta va uzoq masofalarga, krosga yugurish va yo'lda yugurish o'z texnikasiga ega. Sog'lom yugurish tanaga minimal salbiy ta'sirni o'z ichiga oladi, shuning uchun oyoqlarning holati yumshoq bo'lishi kerak, yugurish paytida oyoqlaringizni "yopishtirmaslik" kerak, to'liq oyog'ingizga qadam qo'yishingiz kerak, oyoqlaringiz bir-biriga parallel bo'lishi kerak.

Siz har qanday joyda yugurishingiz mumkin, ammo yugurish uchun yumshoq, tekis kirli sirtni tanlash tavsiya etiladi. Siz parkga, o'rmonga yoki dalaga borishingiz mumkin. Agar variantlar bo'lmasa, siz asfaltda yugurishingiz mumkin. Faqat bu holatda siz qalin va yumshoq taglikli maxsus poyabzal sotib olishingiz va yugurish texnikangiz ustida ishlashingiz kerak bo'ladi. Aslida, shahar sharoitida ideal yechim yuqori sifatli kauchuk yuzasiga ega stadion bo'ladi. Shaharning asosiy yo'l arteriyalaridan va avtomobillar ko'p bo'lgan joylardan uzoqroq turish tavsiya etiladi.

Hech bo'lmaganda bitta fikrli odamni topish tavsiya etiladi. Vaqt o'tishi bilan yolg'iz yugurish zerikarli bo'lishi mumkin. Siz musiqa bilan yugurishingiz mumkin, lekin siz bir qator fikrlarni eslab qolishingiz kerak.

- birinchidan, musiqa tufayli siz yaqinlashib kelayotgan mashina, it yoki boshqa xavfni eshitmasligingiz mumkin;

— ikkinchidan, musiqa kerakli ritmni buzishi va sportchini tezlashtirishi/sekinlashtirishi mumkin.

Rekreatsion yugurish texnikasi

Sog'lom yugurishning turli usullari mavjud, ammo ikkitasiga yopishib olish odatiy holdir: bir xil sog'lom yugurish va o'zgaruvchan. Birinchisi tajribali sportchilar uchun ko'proq mos keladi, ikkinchisi esa mashg'ulotlarning tegishli sur'ati va vaqtini hali hal qilmagan yangi boshlanuvchilar uchun.

O'zgaruvchan treningning mohiyati shundaki, yugurish yurish bilan almashinadi. Bundan tashqari, uning davomiyligi 40 daqiqadan kam bo'lmasligi kerak. Segmentlarning davomiyligini aniqlash uchun siz bir oz charchaganingizni his qilguningizcha yugurishingiz va shu tezlikda harakat qilishingiz kerak. Mashqning eng boshida o'zingizni haydashga yo'l qo'ymaslik muhimdir. Keyingi qadam - davom etish. Piyoda qoplangan segment yugurish segmentiga qaraganda qisqaroq bo'lishi tavsiya etiladi.

Tuzatish. Trening: o'zgaruvchan

- davomiyligi - 40 daqiqa;

- charchash paytigacha;

- bir qadamga o'tish;

Eslatma. Ideal holda, butun 40 daqiqa davomida yuguring.

Keyingi texnika bir xil yugurishdir. Bu erda turli xil o'zgarishlar bo'lishi mumkin. Bu uzoq muddatli kross-country, qayta tiklash kros va boshqalarni o'z ichiga oladi. Asosiy vazifa - bir xil tezlikni saqlab qolish yoki yaxshiroq, bir xil yurak urishi zonasida yugurish. Albatta, juda qo'pol erlarda ishlayotganda yurak urish tezligi monitorining ko'rsatkichlariga tayanish yaxshiroqdir. Ko'ngilochar yugurishning boshqa usullari juda kam qo'llaniladi, chunki yuqorida aytib o'tilganlar unchalik samarali emas.

Qanchalik tez-tez yugurish kerak?

Sog'lom yugurishning barcha xususiyatlari ko'rib chiqilgandan so'ng, siz mashg'ulot jadvali haqida qaror qabul qilishingiz mumkin. Professional sportchilar haftada bir marta dam olishadi, 6 ta mashg'ulot kunida ularning jadvalida kamida 2 ta og'ir maxsus ish mavjudligini hisobga olgan holda. Sog'lom yugurish mashg'ulotlari tanaga bunday jiddiy yukni talab qilmaydi, shuning uchun siz buni yanada qulayroq jadvalda qilishingiz mumkin.

Eng oddiy jadval har kuni mashq qilishdir. Qachon mashq qilish va qachon dam olishni o'zingiz hal qilishingiz mumkin. Yaxshi natijalarga va tizimlilikka erishish uchun yangi boshlanuvchilarga dushanba, seshanba, payshanba, shanba kunlari mashq qilish va chorshanba, yakshanba va juma kunlari dam olish tavsiya etiladi. Bundan tashqari, dushanba va seshanba kunlari ikkita katta hajmli va og'ir mashg'ulotlar bo'lmasligi kerak. Misol uchun, seshanba kuni siz oson xochni, dushanba kuni esa yuqori sur'atda xochni yugurishingiz va umumiy rivojlanish mashqlarini bajarishingiz mumkin.

Agar siz bunday jadvalga rioya qilsangiz, dushanba va payshanba kunlari sakrash, surish, tortish, tanani ko'tarish va boshqalar kabi qo'shimcha mashqlar bilan yuqori sur'atda mashg'ulotlar o'tkazilishi ma'qul. shanba kuni kamida bir soat toza yugurish uchun uzoq hajmli mashq. O'zingiz uchun shuni ta'kidlash kerakki, mashg'ulotlarning birinchi bosqichida siz haftasiga maksimal bir marta tezroq yugurish bilan faqat engil kroslarda yugurishingiz kerak. O'zingizning qobiliyatingizga ishonch hosil qilganingizdan so'ng, yuqorida tavsiflangan jadvalga o'tishingiz mumkin. Agar bunday mashg'ulot rejasi juda og'ir bo'lib chiqsa, unda yana engil mashg'ulotlarga qaytish kerak.

Xulosa

Sog'lik uchun yugurish, albatta, foydali mashg'ulotdir, lekin u doimo shunday bo'lib qolishi va o'zingizga zarar bermasligi uchun siz ma'lum qoidalarga amal qilishingiz kerak, eng muhimi, o'zingiznikidan emas, balki boshqalarning xatolaridan saboq olish kerak. Birinchi marta yugurishni boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi va shundan keyingina mashg'ulotlar jadvalini ko'rib chiqing.

Tajribali murabbiy nazorati ostida birinchi qadamlarni qo'yish tavsiya etiladi. Bugungi kunda yugurish klubiga yozilish unchalik qiyin emas. Agar siz ushbu maqolada keltirilgan maslahatlar va tavsiyalarga amal qilsangiz, yugurishdan faqat ijobiy tomonlarni olishingiz mumkin bo'ladi.

Yugurish - bu harakat va har qanday harakat inson uchun foydalidir. Sog'lom turmush tarzi bugungi kunda juda dolzarb, shuning uchun qanday qilib to'g'ri yugurish, turli masofalarga yugurish texnikasi tez-tez so'raladigan savollar.

Kim yugurmasligi kerak

Har kim ham yugurish bilan shug'ullana olmaydi, ba'zilari uchun bu turdagi faoliyat qat'iyan kontrendikedir. Agar sizda quyidagi kasalliklar mavjud bo'lsa, siz o'rtacha sport turini tanlashingiz kerak:

buyrak kasalliklari (surunkali);
yurak etishmovchiligi (nuqson);
yurak xuruji va insult.

Qizdirish; isitish

Har qanday yugurish mashg'uloti oldindan isinishni talab qiladi. Bu mushaklarning og'rig'i va bo'g'imlarning burilishiga yo'l qo'ymaslik uchun kerak. Nafas olishni kuzatish juda muhim - u bir tekis va o'lchovli bo'lishi kerak.

Issiqlik mashqlari:

tez sur'atda yurish (5-7 daqiqa);
cho'kish;
oldinga va yon tomonlarga egilish;
o'pkalar.

Oyoq va qo'llarni to'g'ri ishlatish

Videoda yugurish texnikasi qanday ko'rinishini ko'rsangiz, professional sportchilar oyoq harakatlariga ko'proq e'tibor berishlarini ko'rishingiz mumkin. Buni to'g'ri bajarishni o'rganib, siz umurtqa pog'onasini keraksiz stressdan himoya qilishingiz va shunchaki mashg'ulotdan zavqlanishingiz mumkin.

Asosiy qoidalar

Yugurish paytida umurtqa pog'onasi juda ko'p stressni oladi. Oyoqqa keskin qadam bosmaslik juda muhim, lekin uni yumshoq qilish kerak. Esingizda bo'lsin, siz shoshilmayapsiz, faqat sog'ligingiz uchun mashq qiling.
Oyog'ingizning old tomoniga tushishingiz kerak. Agar siz tovoningizga qadam qo'ysangiz, mashg'ulotlar yanada shikastlanadi.
Bosqichlarni kuzatishga harakat qiling: ularni juda uzoqqa cho'zishingiz mumkin emas. Qadam qanchalik kichik bo'lsa, yugurishning samaradorligi shunchalik yuqori bo'ladi.

Qo'llaringiz bilan tanangizga yordam berishingiz kerak. Ular tirsaklarda bir oz egilib, yon tomonlarga yaqinroq bo'lishi kerak. Biz qo'llarimizni bir oz mushtga siqamiz, lekin keraksiz kuchlanishsiz.

Masofaga qarab yugurish texnikasi

Yugurishning uchta asosiy turi mavjud, ular:

qisqa masofa;
uzoq masofa;
o'rtacha masofa.

Sprint texnikasi juda oddiy. Overclocking yo'q, tezlik darhol maksimal darajada rivojlanadi. To'g'ri nafas olish haqida unutmaslik kerak - og'iz va burun orqali. Burun orqali uzoq nafas oling, og'iz orqali qisqa nafas oling.

O'rta masofaga yugurish texnikasi biroz boshqacha ko'rinadi. Bu erda nafaqat tezlik, balki chidamlilik ham rol o'ynaydi. Agar raqobat o'z vaqtida bo'lsa, unda tezlashuv bo'lmasligi kerak. Oyoqlarning to'g'ri joylashishi, qo'llar bilan yordam berish va og'iz va burun orqali muntazam nafas olish va chiqarish muhim jihatlardir.

Uzoq masofaga yugurish texnikasi ko'pincha marafonlarda uchraydi. Agar siz ertalab mashq qilmoqchi bo'lsangiz va stadion atrofida bir necha marta aylanmoqchi bo'lsangiz, avvalo o'z kuchingiz va imkoniyatlaringizni baholang. Siz darhol o'zingizni ortiqcha yuklay olmaysiz, aks holda ertasi kuni mushaklaringiz shunchalik og'riydiki, siz endi mashq qilishni xohlamaysiz.

Har bir inson maktabdan beri bu mashqlar bilan tanish. Har yili jismoniy tarbiya darslarida standartlar o'tkazildi. Shuttle yugurishning mohiyati bir masofani bir necha marta oldinga va orqaga yurishdir.

Odamlar uchun foydalari:

muvofiqlashtirishni yaxshilashga yordam beradi;
epchillikni rivojlantiradi;
tezlik va kuch sifatlarini yaxshilaydi;
boshlash tezligini yaxshilashga yordam beradi.

Shuttle yugurish (texnikasi)

Mashqni boshlashdan oldin, tanangizni cho'zishga ishonch hosil qiling. Mashq qilish birinchi qarashda ko'rinadiganidan ancha qiyin, uni tayyorlanmagan mushaklar bilan boshlay olmaysiz.
Biz konkida uchuvchining pozasini olamiz. Bunday holda, tebranish oyog'i orqaga, surish oyog'i esa oldinga siljiydi.
Biz bir oz oldinga egilib, "marsh" signalida biz yugurishni boshlaymiz.
Darhol o'nglanishning hojati yo'q, bu daqiqani kechiktirishga harakat qiling. Bir necha soniya ichida siz maksimal tezlikka erishishingiz kerak bo'ladi va bu poza sizga buni amalga oshirishga yordam beradi.
Eng qiyin qismi - bu burilishlar. Ularga yaqinlashganda, biroz sekinlashtiring, keyin xavfli vaziyatlardan qoching.

Shuttle yugurish texnikasi juda kamdan-kam hollarda mustaqil intizom sifatida qaraladi, ammo u sportchilarni chaqqonlik, stressga chidamlilik va ehtiyotkorlikni rivojlantirishga o'rgatish uchun ishlatiladi.

Masofa 100 metr

Yuz metrlik chiziqni engib o'tish uchun nafaqat yuqori tezlikni rivojlantira olish muhimdir. Muvofiqlashtirish va ehtiyotkorlik katta rol o'ynaydi. Hatto kichik xatolik ham tezlikni yo'qotishi yoki shikastlanishiga olib kelishi mumkin.

100 metrga yugurish texnikasi: muhim jihatlar

Kosonni vertikal holda ushlab turish tavsiya etiladi. Tananing bu holati qo'llab-quvvatlovchi oyoqdan itarish va to'g'ri qadam tashlashni qulayroq qiladi.
Yugurayotganda barmoqlaringiz tekis, tirsaklaringiz egilgan bo'lishi kerak.
Tezlikka ta'sir qilish uchun asosiy e'tibor qo'llab-quvvatlovchi oyoq bilan itarishga qaratiladi.

Sprint yugurish

Sprint qisqa masofalarni anglatadi. Bu eng qiyin yugurish intizomi hisoblanadi. Odatda masofa 60 dan 400 metrgacha. Qisqa vaqt ichida odam chidamlilik ko'rsatishi, boshida maksimal tezlikni rivojlantirishi, chalg'itmaslik va marraga qadar tempni saqlab turishi kerak.

Maksimal tezlikni rivojlantirish uchun siz tanangizni oldinga egib yugurishni boshlashingiz kerak. Qo'llaringiz bilan yordam berishga ishonch hosil qiling.
"Marsh" buyrug'idan keyin siz juda qattiq bosishingiz kerak. Bu qanchalik yaxshi bajarilsa, yo'lda muvofiqlashtirish osonroq bo'ladi.
Boshlang'ichdan keyin tana biroz to'g'rilanadi, lekin to'liq emas.
Harakatlar shiddatli bo'lishi uchun masofani oyoq barmoqlarida bosib o'tish kerak.
Marraga qanchalik yaqinlashsangiz, shunchalik ko'p mehnatsevarlik ko'rsatishingiz kerak. Yuqori tezlikni olish va lentagacha sekinlashmaslik tavsiya etiladi.

Ba'zi sportchilar lentaga sakrab tushishayotganini ko'rishingiz mumkin. Ular bu tezlikni tezlashtiradi deb o'ylashadi. Biroq, bu fikr noto'g'ri. Sakrash faqat tezlikni pasaytiradi, agar shu sababli g'alaba qozonish uchun soniya etarli bo'lmasa, bu sharmandalik bo'ladi.

Tana uchun foydalari:

agar siz mashg'ulotni to'g'ri ovqatlanish bilan birlashtirsangiz, ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradi;
muvofiqlashtirish va chidamlilikni mashq qiladi, bu nafaqat professional sportchilar, balki oddiy odam uchun ham muhimdir;
yurak ritmini normallashtiradi;
adrenalinning chiqarilishini rag'batlantiradi.

Ishonch bilan ayta olamizki, bu eng ajoyib yugurish intizomi. Estafeta yugurishni nafaqat sportchilar, balki maktab o'quvchilari ham jismoniy tarbiya darslarida mashq qiladilar. Ko'pincha u bayram yoki boshqa muhim voqea munosabati bilan musobaqalarga kiritiladi.

Stadionning butun masofasi bo'ylab bir necha kishi bir-biridan 20 metr masofada turishadi. Asosiy vazifa - tayoqchani tushirmasdan uzatish. Bu qiyin, chunki tayoqqa qo'shimcha ravishda siz tezlikni kuzatib borishingiz va maksimal darajada g'amxo'rlik qilishingiz kerak. Sportchi tayoqchani keyingisiga uzatganda, u yugurish yo'lakchasini tark etishga haqli emas. Siz musobaqaning oxirigacha kutishingiz kerak.

Estafeta yugurish texnikasi

To'g'ri texnikani saqlash estafeta uzatish asoslarini bilishni anglatadi.
Inson o'z kuchlarini shunday hisoblashi kerakki, boshida u yuqori tezlikni rivojlantiradi, ikkinchi sportchiga yaqinlashganda, uni biroz qisqartiradi va tayoqni uzatadi.
Estafetani olgan sportchi qo'lini orqaga cho'zishi va to'g'ri holatda turishi kerak, shunda tayoq uning qo'liga o'tgandan so'ng, harakat darhol boshlanishi mumkin.

Salomatlik uchun foydasi:

diqqat va muvofiqlashtirishni rivojlantiradi;
yugurish mahoratingizni oshirishga imkon beradi;
to'g'ri nafas olish ritmini normallashtiradi.

To'g'ri nafas olish

To'g'ri nafas olish har qanday yugurishning eng muhim jihatlaridan biridir. Havo burun orqali oqishi kerak, bu sizga masofaga diqqatni jamlash imkonini beradi. Agar siz og'zingizdan nafas olsangiz, tomog'ingiz quriydi va sportchi tezlik va konsentratsiyani yo'qota boshlaydi.

Agar odam yugurish bilan shug'ullana boshlasa va u etarli havo yo'qligini his qilsa, u hali ham og'zidan nafas ololmaydi. Buruningizdan to'xtovsiz nafas olishni davom ettirgan holda, tezlikni biroz sekinlashtirishga harakat qilishingiz kerak.

Asosiy daqiqalar

Tajribali yuguruvchilar diafragma orqali nafas olishga odatlangan. Boshqacha qilib aytganda, qorinning pastki qismi. Natijada ko'krakning yuqori qismidan o'tadigan sayoz nafas olish. Buni darhol o'rgana olmaysiz. Yangi boshlanuvchilarga yurish yoki dam olish paytida texnikani qo'llash tavsiya etiladi. Chuqur kirish amalga oshiriladi, barcha havo aqliy ravishda oshqozonga yo'naltiriladi.
Qisqa masofaga yugurishda nafas olish texnikasi biroz farq qiladi. Har qadamda emas, balki 3-4 oraliqda nafas olish va nafas olish tavsiya etiladi. Avvaliga bunday ritm oddiy yurish paytida qo'llaniladi. Vaqt o'tishi bilan tana unga o'rganib qoladi va texnikani mashg'ulot paytida allaqachon ishlatish mumkin.
Qishda yugurish haqida alohida aytish kerak. Shifokorlar va professional sportchilarning murabbiylari bunday paytlarda faqat burun orqali nafas olishingiz mumkinligiga ishonishadi. Gap shundaki, agar siz og'iz orqali nafas olsangiz, nafas yo'llarini supersovishingiz mumkin.

To'g'ri nafas olishning sog'liq uchun foydalari:

tanadagi uglevod almashinuvini normallashtiradi;
qarish jarayonini sekinlashtiradi;
ichak va oshqozon faoliyatini yaxshilaydi;
jigarning normal faoliyatini rag'batlantiradi.

To'g'ri yugurish texnikasi (uga rioya qilish) tananing sog'lig'iga hissa qo'shadi. Yuqorida keltirilgan tavsiyalarga amal qilgan yangi boshlanuvchilar juda charchaganini sezmaydilar va o'zlarini yuqumli va sovuqdan himoya qiladilar. Bundan tashqari, yugurish bir necha kilogramm ortiqcha vaznni yo'qotishning ajoyib usuli hisoblanadi.

Yugurish - bu sog'liq va figuraga foyda keltiradigan eng oddiy va eng qulay sport turi. U formasini, krossovkasini kiyib, yugurib ketganga o'xshaydi. Biroq, boshqa har qanday sportda bo'lgani kabi, yugurishda ham to'g'ri texnika ajralmas shartdir. Barcha nuanslarni bilish treningni mutlaqo xavfsiz va eng samarali qiladi.

Yugurish texnikasi

Yugurish, yurish kabi, tananing tabiiy holatidir. Ammo yangi boshlanuvchini yo'lda juda ko'p muammolar kutmoqda, ular bilan duch kelganida, u hech qanday natijaga erishmasdan o'qishni tark etishi mumkin. Yugurishni osonlashtirish va zavqdan boshqa narsa keltirmaslik uchun to'g'ri texnikani o'rganish muhimdir. Darhol aytish kerakki, u sportchining tayyorgarlik darajasi, masofa uzunligi, tezligi va anatomik xususiyatlari kabi omillarga qarab farq qilishi mumkin. Shunga qaramay, hali ham asosiy texnik elementlar mavjud bo'lib, ularni o'zlashtirish tavsiya etiladi va agar kerak bo'lsa, kelajakda o'zingizga mos ravishda sozlashingiz kerak.

To'g'ri yugurish texnikasini o'zlashtirishga intilayotgan yuguruvchilar uchun chidamlilik uchun zarur bo'lgan jihatlar:

Ko'zlarning yo'nalishi kichik narsa, lekin juda muhim. Yugurish paytida ko'zingizni pastga tushirsangiz, siz beixtiyor egilib, elkangizni pastga tushira boshlaysiz. Agar, aksincha, yuqoriga qarasangiz, egilish yo'qoladi va tana vertikal holatni egallaydi. Bu bo'yin muskullarining charchashiga olib keladi. Shuning uchun, yugurish paytida sizning nigohingiz doimo oldinga qaratilgan bo'lishi kerak.
Yugurgan sportchining yuz ifodasi ham kichik narsa, lekin uni ham hisobga olish kerak. Yugurish paytida yuzingizda burishtirmaslikka harakat qiling. Servikal umurtqa pog'onasi mushaklaridagi kuchlanishdan tashqari, elkama-kamarning qattiqlashishiga olib keladi. Bu sizning yugurish texnikangizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, bu esa erta charchashga olib keladi.
Yugurganingizda elkangizni biroz orqaga torting va bo'shashtiring. Bu sizga qo'llaringizning traektoriyasini belgilashni va bir tekis holatni saqlashni osonlashtiradi.
Tirsaklaringizning holatini kuzatish bir xil darajada muhimdir - ular egilgan bo'lishi kerak. Tirsak egilishining optimal burchagi 90 daraja. Tirsak bo'g'imidagi burchak o'tmas bo'lsa, qo'llarning inertsiyasi kuchayadi, ya'ni qo'llar va oyoqlar o'rtasida nomuvofiqlik paydo bo'ladi. Qo'llarni o'tmas burchakka tushirish faqat sprinterni tezlashtirish uchun xosdir.
Bundan tashqari, yugurayotganda qo'llaringiz ishlashi kerak. Qo'llarning ishi tanani orqasida silkitib, bir-biridan uchib ketmasa, eng samarali hisoblanadi. Ushbu maqsadga erishish uchun siz elkama pichoqlarini ortiqcha tortib olishingiz shart emas. Bu orqa tomonning yuqori qismida joylashgan mushaklarda juda ko'p kuchlanish hosil qiladi. Siz qo'llaringiz bilan bir oz ko'kragingizga qarab, taxminan yonoqlaringiz darajasiga qarab harakat qilishingiz kerak.
Yugurish paytida siz torso mushaklaridan foydalanishingiz kerak. Bu, ayniqsa, qisqa va o'rta masofalarga yuguradigan sportchilar uchun to'g'ri keladi. Ularga rahmat, tos suyagi ishda ishtirok etadi, buning natijasida qadam uzaytiriladi. Oyoqni tayanch yuzasiga qo'yish va uni erdan ko'tarish jarayonida tos suyagi ham ishtirok etadi.
Yugurishdagi eng qiyin harakat oyoq tomonidan amalga oshiriladi. Dastlabki bosqichda, ya'ni repulsiyadan so'ng, pastki oyoq yuqoriga qarab harakat qiladi. Oyoq tizzada egilgan bo'lishi kerak. Darhol shuni ta'kidlash kerakki, shin ko'taruvchining balandligi tezlikka bog'liq: u qanchalik past bo'lsa, to'lib-toshgan balandlik pastroq bo'ladi. Tezlashtirilgandan so'ng, pastki oyoq energiyani songa o'tkazib, "sekinlashadi". Kestirib, o'z navbatida, tizzani sezilarli darajada egilgan holda oldinga suriladi. Keyin yana energiyani pastki oyoqqa o'tkazadi, bu esa tayanchga qo'yishdan oldin kengaytma harakatini amalga oshiradi. Va hokazo doira ichida. Bu erda siz oyog'ingiz bir birlik sifatida silkitmasligiga ishonch hosil qilishingiz kerak - uni olishdan oldin egilib, undan keyin egilmasligi kerak. E'tibor bering, oyoqni ekish paytida oyoq hech qanday holatda tanaga nisbatan harakatsiz bo'lmasligi va qo'llab-quvvatlashni kutib turishi kerak. Boshqacha qilib aytganda, ishlaydigan g'ildirak bir soniya ham aylanishni to'xtatmasligi kerak.
Yugurishda qadam uzunligi kabi nuance ham hisobga olinishi kerak. Mushaklarni ohanglash uchun juda tor qadam etarli emas. Haddan tashqari keng qadamni qo'llash ham qabul qilinishi mumkin emas, chunki bu jarohatga olib kelishi mumkin bo'lgan tekis oyoqqa tushish xavfini oshiradi.
Ushbu jihatlarga qo'shimcha ravishda, to'g'ri yugurish texnikasi oyoqni qo'llab-quvvatlovchi yuzaga to'g'ri joylashtirishni o'z ichiga oladi. Mutaxassislar oyoqni joylashtirishning 5 ta asosiy turini ajratib ko'rsatishadi: tovondan oyoqqa dumalab, oyoqni o'rta qismga qo'yish, barmoq-o'rta barmoq, tovonni o'rnatmasdan, qaychi. Yugurish paytida oyog'ingizni qanday joylashtirish kerakligi haqidagi savol yangi boshlanuvchilar tomonidan eng ko'p so'raladigan savollardan biri bo'lganligi sababli, uni batafsilroq tahlil qilishga arziydi.

Oyoqlaringizni joylashtirish usullari

To'piqdan oyoqqa o'ralish- Bu yugurishda eng oddiy va eng keng tarqalgan to'xtash texnikasi, chunki u yurish paytida ko'p odamlar tomonidan qo'llaniladi. Ushbu texnikaning o'ziga xos xususiyati quyidagilardan iborat: qo'nayotganda oyoq birinchi navbatda tovonga qo'yiladi, so'ngra inertial kuchlar yordamida oyoq barmog'iga aylanadi. Shunday qilib, erdan keyingi itarish oyoqning old qismi tomonidan amalga oshiriladi. Ko'pincha, yugurish paytida oyoqlarini o'rnatishning ushbu usulidan foydalanadigan yangi boshlanuvchilar ba'zi xatolarga yo'l qo'yishadi. Eng qo'pol narsalardan biri - oyoq barmog'ining "shoplanishi". Ya'ni, yuguruvchi tovoniga tushadi, lekin dumalamaydi. Ushbu xatoga yo'l qo'ygan holda, odam shikastlanish ehtimolini oshiradi. Ushbu xatoning asosiy sababi charchoqdir. Bunday holda, siz irodani yoqishingiz va qadamlaringizni nazorat qilish uchun barcha sa'y-harakatlaringizni qilishingiz kerak. E'tibor bering, yugurishning to'g'ri yo'li jimgina yugurishdir. Har qanday oyoqni joylashtirish texnikasini bajarishda ushbu qoidaga rioya qilish kerak.

Oyoqni o'rta qismga qo'yish Deyarli har jihatdan u to'piqdan oyoqqa rulonga o'xshaydi. Faqatgina farq shundaki, qo'nish vaqtida asosiy yuk tovonga emas, balki oyoqning markaziy qismiga tushadi. Oyoqlarning bunday joylashishi bir kilometrni 5 daqiqadan kamroq vaqt ichida yuguradigan ilg'or yuguruvchilarga xosdir. Agar siz o'rta oyoq holatini sekinroq sur'atda ishlatsangiz, u beixtiyor to'piqdan oyoqqa rulonga aylanadi.

Oyoq barmog'i - o'rta barmoq- poyabzalning old tomoni birinchi qo'llab-quvvatlovchi yuzaga tegib turadigan texnika. Oyoqni o'rta qismga qo'yishdan faqat to'piqning qo'shimcha ishni bajarishi bilan farq qiladi. Oyoqni joylashtirishning bu usuli professional sportchilar tomonidan qo'llaniladi, chunki u boshqalardan farqli o'laroq ancha yuqori samaradorlikka ega. Bu yo'l bilan yugurish uchun sizda juda kuchli buzoq mushaklari bo'lishi kerak.

Texnika tovonni sozlashsiz Qisqa masofaga yugurish uchun javob beradi. Ushbu uslubda yugurish uchun sportchilar yupqa taglikli poyabzaldan foydalanadilar va tanasini oldinga egadilar. Aynan shu omillar ta'sirida sprinterlarning tovonlari tayanchga tegmaydi.

Texnikalar orasidagi farq "qaychi" va "tovondan oyoqqa dumalab" - juda kichik. Pastki oyoq aynan bir xil harakatlarni amalga oshiradi, ishda faqat sonning orqa mushaklari ishtirok etadi. Qisqa va o'rta masofalarda "qaychi" usulidan foydalanish mos keladi.

Albatta, har bir oyoqni joylashtirish texnikasi o'zining afzalliklari va kamchiliklariga ega. Siz tajriba qilishingiz mumkin - barcha texnikani o'rganing va sizga eng mosini tanlang. Biroq, Ajam yuguruvchilarga hali ham yuk butun oyoqqa teng taqsimlanadigan usullarga ustunlik berish tavsiya etiladi. Bu bo'g'inlar odatlardan ortiqcha yuklanmasligi uchun kerak.

Oxir-oqibat shuni qo'shimcha qilmoqchimanki, har bir qadamni nazorat qilib, u yoki bu harakatni bajarishning to'g'riligiga qat'iy rioya qilib, to'g'ri yugurish va doimiy taranglikda bo'lishga intilishning hojati yo'q. Asosiysi, yugurish texnikasining mohiyatini tushunish va uni qabul qilish. Va keyin yugurish sizga haqiqiy zavq keltiradi.