Sport zallari va fitnes markazlariga muntazam tashrif buyuradigan odamlar uzoq vaqtdan beri yugurish yo'lakchasiga o'rganib qolgan. Ammo agar biror kishi ushbu mashq mashinasini uy uchun sotib olsa, u holda treadmillni yoqish va boshqarish qiyinchiliklarga olib kelishi mumkin. Ushbu maqolada biz simulyatorni qanday ishlatish va uni iloji boricha samarali ishlatish haqida gapiramiz.

Yugurish yo'lakchasi har qanday sport zalidagi asosiy jihozlardan biridir. Uning shubhasiz afzalliklari orasida haqiqiy yugurishni muvaffaqiyatli taqlid qilish qobiliyati kiradi, shu bilan birga samaradorlik bo'yicha undan ham oshib ketadi. Axir, oddiy yugurish paytida odamda nishab darajasini tanlash yoki fanni yoqish imkoniyati yo'q, lekin yugurish yo'lakchasida mashq qilishda bunday imkoniyat mavjud.

Bundan tashqari, trek sinflarni yanada ko'p qirrali qiladi. Qishda, bir necha qatlamli issiq kiyimsiz tashqariga chiqishning iloji bo'lmaganda, yugurish mashqlari deyarli mumkin emas. Simulyator yordamida siz yil va kunning istalgan vaqtida uyda yugurishingiz mumkin. Siz faqat yugurish yo'lakchasini qanday yoqishni va uni qanday ishlatishni bilishingiz kerak.

Yugurish yo'lakchasidan qanday foydalanish kerak?

Har xil turdagi treklarni boshqacha yoqish mumkin, garchi kontseptsiya o'xshash ko'rinadi. Agar siz sport zalida treadmillni qanday yoqishni bilmasangiz, sport zali xodimlaridan yoki boshqa tashrif buyuruvchilardan so'rash yaxshidir.

E'tibor bering, turli ishlab chiqaruvchilarning treklari funktsiyalar to'plami va ularni yoqish usulida bir oz farq qilishi mumkin. Ammo umumiy ish algoritmi har doim taxminan bir xil. Farqi ko'pincha tugmalarning shakli va joylashuvida, ma'lumot ekranining umumiy dizaynida, lekin boshqa hech narsa emas. Misol tariqasida JKexer Fitlux 365 mashq mashinasi yordamida yugurish yo'lakchasidan foydalanishning nozik tomonlarini ko'rib chiqamiz, chunki u universal ko'rinadi va juda mashhur.

Quvvatni yoqish va asosiy funktsiyalar

Trekni burish umuman qiyin emas. Ko'pgina modellarda "Boshlash" yoki "Boshlash" tugmasi mavjud. Shuningdek, u taniqli belgi bilan birga keladi - u televizorning masofadan boshqarish pultida ham, kompyuterning tizim blokida ham mavjud. Ko'pincha, ushbu tugmani bosishdan oldin siz moyillik burchagi va harakat tezligini o'rnatishingiz kerak. Bunday holda, xavfsizlik kaliti bir uchida odamning kamariga yoki kiyimiga, ikkinchisi esa simulyatorning konsoliga mahkamlangan bo'lishi kerak. Ushbu element jarohatlardan qochishga yordam beradi, chunki u odam yiqilib tushganda darhol yo'lni o'chiradi.

Trening paytida sozlamalarni o'zgartirish zarurati tug'ilganda, siz avval "To'xtatish" tugmasini bosishingiz kerak (ba'zan alohida "To'xtatish" va "To'xtatish" tugmalari mavjud) va shundan so'ng ma'lumotlarni kiriting va yana "Ishga tushirish" tugmasini bosing. Yugurish yo'lakchasida qanday qilib to'g'ri yugurishni so'raganda, xavfsizlik muhim rol o'ynaydi. Yo'lda parametrlarni o'zgartirish juda istalmagan.

Biz asos qilib olgan JKexer Fitlux 365 mashq mashinasida ingliz tilida qisqacha ko'rsatmalar mavjud. U to'g'ridan-to'g'ri ma'lumot ekranida joylashgan. Agar trek modelingiz ham shunday ko'rsatmalar bilan jihozlangan bo'lsa, uni e'tiborsiz qoldirmang.

Yo'lning tezligi va moyilligini o'zgartirish

Yuqorida aytib o'tilganidek, trek to'liq to'xtagandan so'ng siz moyillik va tezlikni o'zgartirishingiz kerak. Ba'zi qurilmalar sizga ma'lum raqamli qiymatlarni kiritish imkonini beradi, boshqalari esa qo'shimcha o'zgarishlar uchun + va - tugmalariga ega. Turli treklarning interfeysi farq qilishi mumkin, ammo umumiy tushuncha bir xil bo'lib qoladi. Nishab va tezlikning o'zgarishi tufayli rejimlar o'zgaradi. Qolganlarning hammasi qo'shimcha va ixtiyoriy funktsiyalardir.

Shuni esda tutish kerakki, siz tezlikni o'zgartirishingiz va moyillik burchagini asta-sekin o'zgartirishingiz kerak. Yo'l birdaniga bir yoki boshqa ko'rsatkichni o'zgartirishga imkon bersa ham, siz kichik qadamlar qo'yishingiz kerak. Shunday qilib, moyillik burchagidagi optimal o'zgarishlar 2-3 daraja. Yugurish uchun aniq qiymatlar yo'q, lekin to'g'ridan-to'g'ri yurishdan maksimal tezlikka o'tish tavsiya etilmaydi. Bu mashg'ulotning samarasini kamaytiradi va sizni tezda charchatadi.

Rejimlarni almashtirish, dasturni tanlash

Ko'pgina zamonaviy yugurish yo'laklari bir nechta oldindan o'rnatilgan rejimlar va mashqlar dasturlari bilan birga keladi. Odatda ular turli yo'llar bilan almashadilar. Shunday qilib, JKexer Fitlux 365-da bu kulrang maydonlar bilan panelda ko'rsatilgan dasturlar bo'lib, sizga kerak bo'lganini tanlash uchun Profil tugmasini bosgandan so'ng kerakli dasturni bosing. Tanlangan dastur uchun siz daraja va boshlang'ich tezlikni o'rnatishingiz mumkin.

Agar siz uyda trekda mashq qilmoqchi bo'lsangiz, unda eng yaxshi variant ichki xotiraga ega qurilma sotib olish bo'ladi. Bu oddiy menyu, kompyuter yoki USB diskiga ulanish bo'lishi mumkin. Gap shundaki, har safar o'quv dasturlarini o'rnatish emas, balki ularni simulyator xotirasiga kiritish kifoya. Ushbu xususiyatlar turli treklarda turlicha amalga oshiriladi, lekin interfeys odatda intuitiv bo'lib qoladi. Dasturni tanlash muayyan modelda qanday ishlashini uning ko'rsatmalarida aniq bilib olishingiz mumkin.

Simulyatorning qo'shimcha funktsiyalari

Trekka ega bo'lishi mumkin bo'lgan turli xil qo'shimcha funktsiyalar:

• ta'lim dasturini sozlash uchun odamning vaznini kiritish;
• trekda mashq qilish paytida yoqilishi mumkin bo'lgan fan;
• suv shishasi ushlagichi;
• tebranish massajchisi;
• simulyatorni tashish uchun roliklar;
• ochiq havoda ishlash uchun zarur bo'lgan zaminning notekisligi uchun kompensator;
• multimedia funktsiyalari - Wi-Fi, televizor tyuneri, ovozli xabarlarni o'ynash uchun dinamiklar, rangli yoki sensorli displey.

Shuningdek, simulyator egasining hayotini osonlashtiradigan texnik funktsiyalarni sanab o'tish kerak:

• xavfsizlik kaliti (agar siz yiqilib tushsangiz, ushbu qurilma trekni darhol to'xtatadi);
• Trekni katlama yoki yig'ish imkoniyati.

Yugurish yo'lakchasida qanday qilib to'g'ri yurish kerakligini tushunish uchun qo'shimcha funktsiyalar kerak emas. Yangi boshlanuvchilar ularga umuman e'tibor bermasliklari kerak. Ammo agar sizning trekingiz ular bilan jihozlangan bo'lsa, ularni keyinroq o'rganishingiz mumkin. Albatta, ularning barchasi ishlab chiqaruvchi tomonidan simulyatorga biriktirilgan ko'rsatmalarda tasvirlangan.

Agar siz sport zalida yugurish yo'lakchasidan qanday foydalanishni bilmasangiz, kerakli ma'lumotlarni muassasa xodimlaridan olishingiz mumkin. Yuqorida tavsiflangan umumiy algoritm, albatta, yordam beradi. Ammo agar sizda biron bir shubha bo'lsa, aniqlik kiritish yaxshiroqdir.

Yugurish yo'lakchasida qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerak? Umumiy qoidalar

Yugurish yo'lakchasida mashq qilishda bir qator qoidalarga rioya qilish kerak:

1. Har doim juda tor va juda keng bo'lmagan qulay poyabzallarni tanlang. Agar siz uyda o'qisangiz, bu shippak kiyish yoki hatto yalangoyoq mashq qilish uchun sabab emas. Noqulay poyabzal oyoqlaringizga zarar etkazishi va mashg'ulotingizni samarasiz qilishi mumkin.
2. Yugurish yo'lakchasi qanday ishlashini unutmang. "Ishga tushirish" tugmasini bosganingizdan so'ng darhol harakatlana boshlaydi. Shuning uchun, yoqish paytida siz trekning yonidagi polda turishingiz kerak, lekin uning o'zida emas! Yiqilish xavfi bor.
3. Yurish yoki yugurish paytida tutqichlardan ushlab turmang! Bu mashg'ulotning butun maqsadini yo'q qiladi. Tutqichlarga tayanib, siz mushak-skelet tizimiga yukni oshirasiz, og'irlik markazini siljitasiz va shu bilan tezda charchaysiz, mashqlaringiz samaradorligini yo'qotasiz.
4. Kundalik jismoniy mashqlardan saqlaning. Agar zudlik bilan shakllanishingiz kerak bo'lmasa, haftasiga 4 martadan ko'p bo'lmagan mashq qiling. Kundalik yugurishdan tezda zerikasiz va o'zingizni majburlash qiyinroq bo'ladi.

Agar ularni ushlab turolmasangiz, nega sizga tutqichlar kerak? Javob oddiy: sug'urta uchun. Tezlikni yoki nishab burchagini o'zgartirganda, yiqilib ketmaslik uchun tutqichni ushlashingiz mumkin. Bundan tashqari, ko'plab treklarda yurak urish tezligini o'lchash uchun boshqaruv va sensorlar bilan jihozlangan tutqichlar mavjud.

Yangi boshlanuvchilar uchun treadmill mashqlari ko'pincha qiyin va asossiz zerikarli ko'rinadi. Tez charchashning oldini olish va yugurish yo'lakchasida samarali mashq qilishni davom ettirish uchun quyidagi maslahatlarni tinglang:

1. Musiqa yoki teleserialda mashq qiling. Bu sizga yurish yoki yugurish jarayonidan qochish va muhim harakatlarni avtomatik ravishda "avtopilotda" bajarish imkonini beradi.
2. Yurish paytida moyillik burchagini asta-sekin o'zgartiring. Bu sizga kaloriyalarni samarali yoqishga yordam beradi va shu bilan birga mashg'ulot jarayonini kamroq monoton qiladi. Ko'pincha yugurish yo'lakchasida tepaga ko'tarilish tekis yuzada yugurishdan ko'ra samaraliroqdir. Ammo agar siz burchakni asta-sekin oshirsangiz, uni darhol tushirishingiz shart emas.
3. Yuguruvchi sizni yaxshi ko'radigan xonaga joylashtirilishi kerak. Qorong'i yotoqxona yoki ma'yus burchak o'qish uchun eng yaxshi joy emas. Xonada bo'lish siz uchun qanchalik yoqimli bo'lsa, mashg'ulotingiz shunchalik samarali bo'ladi.
4. Yugurish yo'lakchasida qancha vaqt yugurishingiz kerakligini o'zingiz hal qiling. Asosiysi, ortiqcha ishlamaslik. Oldindan o'rnatilgan dasturlar vazn yo'qotish va yurak uchun foydalidir, lekin agar siz o'zingizni formada saqlamoqchi bo'lsangiz, o'zingiz qaror qabul qilishingiz eng yaxshi tanlov bo'ladi.

Yangi boshlanuvchilar uchun treadmill yugurish dasturi

Yagona treadmill o'quv dasturidan uzoqdir. Ammo ushbu dasturlarning aksariyati ushbu turdagi simulyatorlar bilan "muloqot qilish" tajribasiga ega bo'lgan odamlar uchun mo'ljallangan. Yangi boshlanuvchilar o'zlarini yukni tanlash va asta-sekin oshirish bilan cheklashlari kerak. Avvaliga 20-30 daqiqa mashq qilish kifoya qiladi, biroq bir necha hafta o'tgach, yukni oshirish kerak. Yukni ko'paytirish vaqti kelganligi, ilgari juda qiyin bo'lib tuyulgan mashqlarni bajarishda haddan tashqari qulaylikdan dalolat beradi.

Yukni oshirish kerak. Agar siz deyarli har kuni mashq qilsangiz, unda bir hafta o'tgach, darslarning davomiyligini 10-15 daqiqaga oshirishingiz kerak (masalan, tanlangan dasturni yana takrorlang). Bir oylik mashg'ulotdan so'ng siz boshlang'ich mashg'ulot davomiyligini ikki baravar oshirishingiz kerak. Shunday qilib, agar birinchi dars 25 daqiqa davom etgan bo'lsa, unda bir oydan keyin siz kamida 50 ta sarflashingiz kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun eng maqbul treadmill mashqlari quyidagicha ko'rinadi:

1. 4-6 km/soat tezlikda 10 daqiqa oddiy yurish bilan boshlang.
2. Keyin soatiga 7-9 km tezlikda yugurishga boring. Siz 7 daqiqa yugurishingiz kerak, nishab kerak emas.
3. Shundan so'ng, moyillikni 2 darajaga qo'ying va 4-6 km / soat tezlikda 2 daqiqa yuring. Har 2 daqiqada moyillikni yana 2 darajaga oshiring va 10 daqiqadan so'ng nishab 10 darajaga etganida mashqni tugating.
4. 1-3-bosqichlarni kamida 3 marta takrorlang.

Agar yurak urish tezligi yugurishdan ko'ra balandroq bo'lsa, boshqa mashq sxemasi bajariladi:

1. 4-6 km/soat tezlikda 10 daqiqa yurish.
2. Nishabni 3 dan 6 darajagacha o'rnating va bir xil tezlikda yana 5 daqiqa yuring.
3. Nishabni olib tashlang va 7-9 km / soat tezlikda 2 daqiqa yugurishni boshlang.
4. 1 daqiqa davomida eng yuqori tezlikda yuguring (shuningdek, nishabsiz).
5. 2-4-bosqichlarni kamida 3 marta takrorlang.

Ushbu dasturlar asosan vazn yo'qotish va shaklni saqlash uchun mo'ljallangan. Masalan, treadmillda kardio mashg'ulotlari uchun dastur butunlay boshqacha bo'ladi. Avval shifokoringiz bilan muhokama qilish yaxshiroqdir.

Xulosa

Yugurish yo'lakchasi - vazn yo'qotish, tanangizni tartibga solish va yurak muammolarini engishning ajoyib usuli. Simulyator haqiqatan ham juda samarali va siz u bilan sport zalida ham, fitnes markazida ham, uyda ham mashq qilishingiz mumkin. Dars davomida hech qanday qiyinchiliklar bo'lmaydi. Asosiysi, treadmillni birinchi marta yoqish va mashg'ulotlarni boshlashdan oldin uning asosiy funktsiyalarini o'rganishdir.

Yugurish yo'lakchasida mashq qilish ochiq havoda mashq qilishni to'liq almashtiradi. Ushbu mashinada siz maqsadli yurak urishi zonasida bo'lganingizda, mashqlar intensivligi va tezligini to'liq nazorat qilib, yurish, engil yoki yuqori tezlikda yugurishda mashq qilishingiz mumkin. Ushbu sport jihozlarini sotib olish sizga uyda muntazam mashg'ulotlarning barcha afzalliklaridan to'liq bahramand bo'lish, umumiy ohangni saqlash, sog'lig'ingizni yaxshilash va qo'shimcha funtlardan xalos bo'lish imkonini beradi.

Zamonaviy yugurish yo'laklari avvalgilaridan sezilarli darajada farq qiladi. Ko'pgina so'nggi avlod iFit modellariga o'rnatilgan texnologiyalar "virtual" yugurish bilan shug'ullanish - sportchilar bilan raqobatlashish, istalgan murabbiyni, shu jumladan taniqli shaxsni o'qituvchi sifatida tanlash imkonini beradi.

Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lganlar orasida yugurish yo'lakchasining mashhurligi nihoyatda yuqori. Bunga, birinchi navbatda, sportchidan hech qanday maxsus mahorat talab etmaydigan ajoyib foydalanish qulayligi va nazorat qilish qulayligi yordam beradi. Uy modellari sport zallarida o'rnatilgan professional modellarga qaraganda ko'proq cheklangan funksionallikka ega.

Birinchisining jihozlari displeyda ko'rsatilgan "bo'lgan" masofani hisoblaydigan taymerning mavjudligini talab qiladi, ikkinchisi, qoida tariqasida, yurak urishini kuzatish uchun maxsus sensorlarni o'z ichiga oladi. Yurak tezligini kuzatish qobiliyati bilan sportchi yurak-qon tomir tizimini o'rgatish yoki tana yog'ini yoqishga qaratilgan bo'lishi mumkin bo'lgan faoliyat maqsadini muvofiqlashtirishi mumkin.

Ba'zi modellar uchun variantlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Shaxsiy trener;
• kuch mashqlari;
• yog 'yoqish.

Kutilgan natijalar

Yugurish tezligiga va odamning o'z vazniga bog'liq. O'rtacha tezlikda yugurish har milga 100 kaloriya yoqadi. Soatiga 5,5 km tezlikda yarim soatlik mashq qilish 121 kaloriyadan xalos bo'lishga imkon beradi. Tezlik qanchalik yuqori bo'lsa, kaloriyalar tezroq yoqiladi. Og'irlik ham xuddi shunday ta'sirga ega. Yuguruvchining vazni qancha ko'p bo'lsa, kilogramm shunchalik ko'p tushadi.

Tezlik muhim. Bu shunday bo'lishi kerakki, odam biroz nafas qisadi, lekin uning atrofidagi har qanday odam bilan gaplasha oladi. To'g'ri sur'at o'rnatilgach, uni saqlab qolish kerak. Bu vazn yo'qotish uchun ham, yurak-qon tomir tizimi uchun ham mashg'ulotlarga tegishli.

Ortiqcha vaznga qarshi kurashda yugurish yo'lakchasining samaradorligi shubhasizdir. Natijaga erishish uchun yagona to'siq sizning dangasaligingiz bo'lishi mumkin. Og'irlikni yo'qotish niyati aniq bo'lgan qattiq va qat'iyatli odamlar ushbu simulyator yordamida yaxshi natijalarga erishadilar.

Simulyator, modeli va funksionalligidan qat'i nazar, bir nechta trening turlarini qo'llab-quvvatlaydi. Bu sizga vazn yo'qotish uchun ham, yaxshi jismoniy shaklni saqlash uchun ham mashq qilish imkonini beradi.

Bir turga e'tibor qaratish xato. Istalgan effekt turli usullarni birlashtirish orqali erishiladi. Bu nafaqat ish yuklarini to'g'ri taqsimlash, balki motivatsiyani saqlab qolish bilan ham bog'liq. Turli xil mashg'ulotlar hech qachon zerikmaydi.

Trening dasturi

Yurish yugurish bilan almashtirilishi kerak. Bu tsiklik ravishda amalga oshirilishi mumkin, masalan, 3-4 kun davomida yugurib, qolgan vaqtni har safar yurish yoki rejimlarni o'zgartirishga bag'ishlang.

Eslab qoling:

Intensiv va qisqa mashg'ulotlar yog 'birikmalarini parchalaydi va yangilarini hosil qilish jarayonini uzoq vaqtdan ko'ra samaraliroq sekinlashtiradi.

Ta'lim turlicha bo'lsa, tananing yuklarga moslashishga vaqti yo'q. Darslar zerikarli bo'la boshlaganda, ikkita oddiy hiyla motivatsiyani saqlab qolishga yordam beradi:

1. Televizor ko'rish

Variant barcha zamonaviy treadmill modellarida mavjud. Sevimli shou va dasturlaringizni nafaqat uyda, balki sport zalida ham tomosha qilishingiz mumkin. Boshqalarni bezovta qilmaslik uchun naushniklarni simulyatorga ulang va kerakli kanalni tanlang.

1. Musiqa tinglash

Siz o'zingiz yoqtirgan kompozitsiyani yoki dinamik ohangni tanlashingiz mumkin. Yugurish yo'lakchasida mashqlarni bajarish uchun maxsus kompozitsiyalar tanlovini yaratish ajoyib echim bo'ladi.

Yog 'yoqish uchun samarali mashqlar

Yugurish yo'lakchasini ortiqcha vaznga qarshi kurashda eng yaxshisi bu simulyatorning imkoniyatlari va salohiyatini to'liq ochib beradigan to'g'ri tanlangan mashqlardir.

Intervalli trening

Ular qo'shimcha funtga qarshi kurashda doimiy ravishda yuqori natijalarni ko'rsatdi va turli mashqlarni bajarish davrlarini tanaffuslar bilan birlashtirishni o'z ichiga oladi. Eng samarali mashg'ulot o'zgaruvchan mashqlar hisoblanadi.

Mashq rejasi

Interval	Miles sayohat qildi	Tezlik
Qizdirish; isitish	00,0 – 1,0	6,50-7,00
Birinchidan	1,0-1,25	8,00
Dam olish	1,25-1,30	3,50
Ikkinchi	1,30-1,55	8,00
Dam olish	1,55-1,60	3,50
Uchinchi	1,60-1,85	8,00
Dam olish	1,85-1,90	3,50
To'rtinchi	1,90-2,15	8,00
Dam olish	2,15-2,20	3,50
Beshinchisi	2,20-2,45	8,00
Dam olish	2,15-2,50	3,50
Oltinchi	2,50-2,75	8,00
Dam olish	2,75-2,80	3,50

Barcha intervallar alohida segmentlarga bo'linadi. Ular avval oddiyroq, keyin esa murakkabroq mashqlarni bajarishni o'z ichiga oladi. Birinchisi o'ndan qirq sekundgacha davom etishi kerak, ikkinchisi esa qisqaroq va yarim daqiqadan ko'proq davom etishi kerak. Bunday yondashuv sizga shunchalik charchashga imkon beradiki, mashg'ulotni tugatgandan so'ng, odam eng oson mashqni ham bajarolmaydi.

Intensiv mashg'ulotlar haftada kamida uch-to'rt marta o'tkazilishi kerak. Bu haqiqatan ham qiyinligini, ya'ni oson kelmasligini aniq ta'minlash kerak. Aks holda, hech qanday ta'sirga erishilmaydi.

Mashqni yurish bilan boshlash yaxshidir. Darhol yuqori yuklarni olishning hojati yo'q. Shundan so'ng keyingi vazifa - yugurish tezligini tanlash va uni yarim daqiqa ushlab turish, so'ngra sekinlashish va qirq soniya yurishga o'tish.

Boshqacha qilib aytganda, intervalli trening - bu yugurish va yurishning kombinatsiyasi. Har bir rejim ma'lum vaqt oralig'ida amalga oshiriladi. Bu metabolizm tezligining oshishiga va ortiqcha kaloriyalarni yoqish tezligining ikki baravar oshishiga olib keladi.

Og'irlikni yo'qotish uchun ajoyib mashq, bu shunchaki bir joyda yugurishni yoqtirmaydiganlar uchun juda mos keladi. Birinchi darslarda tezlikni soatiga taxminan besh milya ushlab turish mumkin.

Bir sur'atda uch daqiqalik isinish bilan boshlashingiz kerak. Keyin chapga buriling va yana o'ttiz soniya yuguring, shunga o'xshash harakat o'ngga takrorlanadi. Asosiysi, tartibga solish, lekin oyoqlaringizni kesib o'tmang.

Chapga va o'ngga yugurish tugashi bilan ular dastlabki holatiga qaytadilar, ya'ni tanasi va yuzini oldinga buradi va yana uch daqiqa yuguradi.

Treningning umumiy davomiyligi yarim soatgacha butun protsedura takrorlanadi. Bu uch daqiqalik yugurish bilan yakunlanishi kerak.

"Yugurish" va "Yurish"

Muntazam ravishda sport bilan shug'ullanadigan sog'lom odamlar uchun ideal. Trening, nomidan ko'rinib turibdiki, "yugurish" va "yurish" rejimlarining doimiy almashinuvini o'z ichiga oladi.

Muntazam yurish, yugurish va sekin yugurish o'rtasida ajoyib alternativ. O'zining yanada qizg'in yondashuvi tufayli ushbu turdagi mashg'ulot uch yuzga yaqin kaloriyani yoqishi mumkin.

Ko'p vaqt sarflashni talab qilmaydi. Taxminan qirq daqiqa mashq qilish kifoya. Ishlash siri intensiv intervalli mashg'ulotlarda yotadi, bu har etti kunda to'rt-besh marta bajarilishi kerak.

Albatta, o'qish uchun vaqt topishga harakat qilish kerak. Natija bunga arziydi. Etti kunlik mashg'ulotda amaliyotchi deyarli yarim kilogramm, ya'ni taxminan 200-225 gramm yo'qotadi. Bu sizga qisqa vaqt ichida siluetingizga juda kerakli noziklikni berish imkonini beradi.

Barcha mushak guruhlari uchun mashqlar

Treningning xilma-xilligi - bu o'z vazniga jiddiy qarashga qaror qilganlar uchun muvaffaqiyatning asosiy siri. Ushbu usul yordamida kundalik mashg'ulotlar ajoyib natijalar beradi. Mashq qilish uchun 35 daqiqa vaqt ajratib, 10-14 kundan keyin tarozilar vazni 3-5 funtga (1,36-2,27 kg) kamayishini ko'rsatadi.

Yugurish har doim vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun eng yaxshi yechim bo'lgan va shunday bo'lib qoladi. Biroq, simulyatorda ishlash asfalt va beton yuzalarga qaraganda ancha qulayroqdir. Agar bunday imkoniyat mavjud bo'lsa, unda siz yugurish yo'lakchasini sotib olishdan ko'ra yaxshiroq echimni tasavvur qila olmaysiz.

Yaxshi o'ylangan dizayni va foydalanish qulayligi tufayli ushbu mashinada shikastlanish xavfi deyarli nolga kamayadi. Undagi mashg'ulotlar nafaqat vazn yo'qotayotganlar uchun, balki uzoq tanaffusdan keyin o'z shakliga qaytishni xohlaydigan va ilgari bo'g'imlarga zarar etkazishning qayg'uli tajribasiga ega bo'lganlar uchun ham foydalidir.

Siz tanangizni va mushaklaringizni asta-sekin stressga o'rganishingiz kerak. Yarim soatlik mashg'ulotdan boshlash tavsiya etiladi.

Jismoniy tarbiya bo'lmasa, birinchi dars taxminan o'n daqiqa davom etishi mumkin. Har bir keyingi mashq tezlikni uch ballga oshirishi kerak.

Trening qiyinchilik va noqulaylik tug'dirishni to'xtatganda, siz uning davomiyligini chorak soatga oshirishingiz mumkin. Bunday holda, tezlikni beshinchi (5,0) ga qo'yish yaxshidir.

Trening davomida tezlikni 3,5 birlikka oshirish va asta-sekin kamaytirish mumkin. Ushbu yuklar qulay bo'lishi bilanoq, mashg'ulotning umumiy davomiyligi yigirma daqiqagacha oshiriladi va hokazo.

Ko'tarilgan yuklar

Treadmill bo'yicha atigi bir oylik mashg'ulotdan so'ng mashg'ulot turini o'zgartirishingiz mumkin. Eng yaxshi variant - yurish. Bu yurak mushaklarining qisqarish chastotasini mukammal darajada barqarorlashtiradi va oyoqlarda mushaklarning yaxshi rivojlanishiga yordam beradi.

Tavsiya etilgan boshlang'ich mashg'ulot davomiyligi taxminan yigirma daqiqa. Keyinchalik, moyillik burchagi, ya'ni yo'lning pozitsiyasi oshiriladi. Nishab burchagini o'zgartirish orqali yuklar o'zgaradi. Agar u ko'paytirilsa, yuklar ko'payadi va ular kamaytirilsa, aksincha, ular kamayadi.

Asosiysi, quyidagi talablarga rioya qilish:

1. Oddiy dars davomiyligi 20 daqiqaga rioya qiling;
2. 5-7 daqiqa davomida 1,5-3,5 birlik ichida tezlikni oshirish;
3. Nishab burchagini 2,0-3,0 oralig'ida o'zgartiring.

"Chiqish yo'li" va "zinapoyalar" kabi mashhur yurish usullari qo'shimcha funtga qarshi kurashda ham, mushaklarning rivojlanishida ham yordam beradi. "Zinapoya" ni bajarish sizning oyoqlaringizning barcha katta muskullarini ishlagan holda, buzoqlar va sonlarni o'rgatish imkonini beradi.

"Chiqqanlik yo'li" mushaklarning kuchayishiga ham hissa qo'shadi, lekin bu ta'sir bilan cheklanmaydi. Ushbu mashq chidamlilikni rivojlantiradi, mashg'ulotlarga rang-baranglik qo'shadi va yog 'yoqish jarayonini faollashtiradi.

Bilish muhim:

Ushbu turdagi trening nafaqat samarali, balki uzoq sessiyani bir nechta alohida segmentlarga ajratish uchun ajoyib imkoniyatdir. Bu ikkala yurish usulining inkor etilmaydigan afzalligi.

Yugurish yo'lakchasida siz turli xil mashqlarni bajarishingiz mumkin. Bu zerikarli va monoton mashq mashinasi emas, chunki ko'plab yangi boshlanuvchilar noto'g'ri ishonishadi. Va bu sport jihozlarining yagona afzalliklari emas.

Barcha zamonaviy treadmill modellarining asosiy afzalliklari quyidagilardan iborat:

1. yo'llar va yo'laklarda yugurishdan ko'ra, bo'g'inlar uchun osonroq mashqlar;
2. har qanday ob-havoda mashq qilish imkoniyati va agar trenajyor uyda ham o'rnatilgan bo'lsa, u holda sport zaliga tashrif buyurmasdan eng qulay sharoitda;
3. katta bo'sh joyga ehtiyoj yo'q, to'liq xavfsizlik va ochiq havoda yugurish paytida yuzaga kelishi mumkin bo'lgan turli xil jarohatlardan himoya qilish;
4. Musiqa tinglash yoki televizor ko'rish mumkin bo'lgan faoliyat uchun mutlaqo qulay muhit.

Albatta, bu simulyatorlarning salbiy tomonlari bor. Biroq, ko'plab ijobiy tomonlarni hisobga olgan holda, ular jismoniy tayyorgarlikni saqlash va ortiqcha vaznga qarshi kurashish uchun juda yaxshi.

Yugurish yo'lakchasi kuchli va samarali vazn yo'qotish uchun mashq mashinasidir. Bu sizga hech qanday maxsus harakat, ko'nikma va, eng muhimi, tezda kaloriyalarni yoqish imkonini beradi.

Maksimal natijalarga erishish uchun siz to'g'ri mashqlarni tanlashingiz, faqat bitta mashg'ulot turiga e'tibor qaratmasligingiz va barcha tavsiyalar va tavsiyalarga amal qilishingiz kerak.

Treadmill sotib olish yoki sport zalida sevimli qo'shiqni tinglash yoki dasturni tomosha qilish paytida ushbu sport jihozlarida mashq qilish nafaqat vazn yo'qotish, balki uni zavq va qulaylik bilan qilish imkoniyatidir.

Yugurish yo'lakchasi va dastgoh pressi - Video

Yugurish poyafzalini faqat tashqi ko'rinishga asoslamang. Treningda uslub sizning fikringizdagi oxirgi narsa bo'lishi kerak. Va birinchi navbatda - zarbani yutish, shamollatish va oyoqning to'g'ri holati haqida. Sport do'konining xodimi sizga dastlabki ikki nuqta bo'yicha maslahat berishi mumkin. Ammo ikkinchisi uchun birinchi navbatda ortopedga tashrif buyurish yaxshiroqdir. U sizning oyoqlaringizning xususiyatlarini aniqlaydi va tizza va oyoq Bilagi zo'r jarohatlardan qochishga yordam beradigan poyabzal va / yoki ortopediya tanlash bo'yicha tavsiyalar beradi.

2. Siz isinishni e'tiborsiz qoldirolmaysiz

Hech qanday holatda siz mushaklaringizni isitmasdan yugurmasligingiz kerak! Issiqlik qon oqimini ta'minlaydi - va shuning uchun kislorod - mushaklar va ligamentlarga. Shuning uchun, tezlikni asta-sekin oshirib, 5-10 daqiqalik yurish bilan yugurishni boshlashingiz kerak. Ideal holda, bundan keyin yugurish yo'lakchasidan tushing va yana bir nechta mashqlarni bajaring: belanchaklar, egilishlar, egilishlar, oyoq barmoqlarini ko'tarish.

Agar siz ertalab yugursangiz, isinish uzoqroq bo'lishi kerak. Hech bo'lmaganda, siz 5-10 daqiqalik yurishdan boshlashingiz kerak, keyin bir necha daqiqa past tezlikda dastlabki yugurish bilan shug'ullanishingiz kerak, bunda siz to'g'ri nafas olishni o'rnatishingiz mumkin. Shundan keyingina tezlikni asta-sekin maksimal darajaga oshiring.

3. Siz egilib ketolmaysiz

Har qanday hayotiy vaziyatda to'g'ri turish haqida eslash kerak. Va yugurish yo'lakchasida, umurtqa pog'onasidagi yuk ko'tarilganda, siz o'zingizning holatingizga alohida e'tibor berishingiz kerak.

Ko'plab yangi yuguruvchilar bel og'rig'idan shikoyat qiladilar. Ammo bu har doim ham yugurish uchun kontrendikatsiya emas. Ko'pincha, bu kamar tezligini kamaytirish va yugurish paytida tananing to'g'ri holatida ishlashga arziydigan signaldir. Bu maqsad tezlikni yoki masofani oshirish kabi jozibali ko'rinmasligi mumkin. Biroq, faqat unga erishish sizning ko'p yillar davomida rekordlarni yangilashingizni kafolatlaydi.

4. Siz tutqichlardan ushlab turolmaysiz.

Bu juda ko'p yordam beradigan ko'rinadi. Ammo, aslida, agar siz tutqichlardan ushlab tursangiz, tanangizning og'irlik markazi siljiydi, natijada tanangiz noto'g'ri joylashadi. Qolaversa, tutqichlarni ushlab, ozish uchun yugursangiz, o‘zingizni aldagan bo‘lasiz. Harakatlanayotganda qo'llaringizni ishlang, ko'p kaloriya yoqadi.

Agar siz tutqichlarni ushlab turishingiz kerak bo'lsa, unda siz juda ko'p yukni tanlagansiz (temp, moyillik burchagi). Uni kamaytiring va asta-sekin oshiring va 90 daraja burchak ostida egilgan qo'llaringizni tananing bo'ylab tabiiy ravishda harakatlanishiga imkon bering.

5. Noto'g'ri erga tushmang

Qo'nganingizda oyog'ingizning holati zarba yukining tanangiz bo'ylab taqsimlanishiga ta'sir qiladi. Noto'g'ri qo'nish to'piq, tizza, bel og'rig'iga yoki hatto jarohatlarga olib kelishi mumkin. Yugurish paytida oyoqlaringizni qanday qilib to'g'ri joylashtirish haqida turli xil fikrlar mavjud. Bu yugurish tezligiga, sirtning qattiqligiga va yuguruvchining maqsadlariga (tezlik yoki chidamlilik, keyingi musobaqada g'alaba qozonish yoki ko'p yillar davomida sevimli mashg'ulot sifatida yugurish) bog'liq.

Yugurish yo'lakchasida soatiga 7–8 km dan yuqori tezlikda, eng xavfsiz variant oyoq barmoqlariga qo'nishdir. Bunday holda, oyoq o'rtacha darajada tarang bo'lishi kerak - u oyoq bo'ylab yukni erkin taqsimlashi va burilmasligi uchun.

6. Siz oyoqlaringizga qaray olmaysiz.

Oyog'ingizga qarash uchun egilganingizda, muvozanatni yo'qotib, bo'yningizni yoki orqangizni zo'riqish yoki tizzangizga zarar etkazishingiz mumkin. Bundan tashqari, hatto vaqti-vaqti bilan oyoqlaringizga qarash ham tezlikni o'zgarishiga olib keladi, shu bilan birga yugurish yo'lakchasi xuddi shunday harakat qilishda davom etadi. Bu haddan tashqari kuchlanishga olib keladi.

Oyoqlaringizni nazorat qilish uchun ko'zingizni emas, balki hislaringizni pastga yo'naltirishingiz kerak. Va siz doimo oldinga - xayoliy marraga qarashingiz kerak.

7. Juda katta qadamlar tashlamang

Stadionda sprinterlarning harakatlarini yugurish yo'lakchasida takrorlashga urinmaslik kerak va oyoqlaringizni maksimal darajada cho'zishga harakat qiling. Qadam uzunligi optimal bo'lishi kerak. Shunday qilib, siz o'zingizni ortiqcha yuklamaysiz va uzoqroq yugurishingiz mumkin bo'ladi. Bunga qo'shimcha ravishda, juda katta qadamlar qo'yganlar lentaning boshiga bosilib qolishadi. Bu siz tasodifan dvigatel bo'linmasining qopqog'ini ushlab qolishingiz va qoqilib ketishingizga olib kelishi mumkin.

Taxminan soniyasiga uch qadam tashlashga harakat qiling. Agar qadamingiz uzunligi siz uchun juda qisqa bo'lib qolganini his qilsangiz, tezlikni oshirish vaqti keldi.

8. Siz to'liq tezlikda trassadan sakrab chiqolmaysiz.

Ba'zi yuguruvchilar suv ichish yoki sochiqni ishlatish uchun yugurish yo'lakchasidan to'liq tezlikda sakrash odatiga ega. Ulardan o'rnak olmaslik kerak. Agar siz mukammal muvofiqlashtirishga ega bo'lsangiz ham, nega tavakkal qilasiz? Siz to'pig'ingizni burishingiz yoki yiqishingiz mumkin. Uzoq tiklanish tanaffusidan so'ng, siz eng boshidanoq o'z maqsadlaringiz sari harakat qilishni boshlashingiz kerak bo'ladi. Shunday qilib, haftalik mashaqqatli mashg'ulotlardan ko'ra xavfsiz tarzda sekinlashish uchun bir necha soniyani qurbon qilish yaxshiroqdir.

9. O'zingizni ortiqcha yuklamang va bo'shashmang

Ko'pincha, natijaga erishish uchun biz jarayonni unutamiz. Yugurish yo'lakchasida bu halokatli bo'lishi mumkin: agar siz jarohat olsangiz, o'zingizni yugurish zavqidan abadiy mahrum qilishingiz mumkin. Agar mushaklarning charchoqlari, yurak urish tezligining oshishi va undan ham ko'proq og'riq har bir mashg'ulotda kuchayib ketsa, demak siz o'zingizni haddan tashqari yuklaysiz. Tanaffus qiling! Bir necha kundan keyin sizni hayratda qoldirasiz: yugurish osonroq bo'ladi va ehtimol siz yangi yutuqni amalga oshirishingiz mumkin.

Agar, aksincha, qochish siz uchun juda oson bo'lsa, bu ham xavf tug'diradi. Yugurish paytida siz to'g'ri tana holatini va nafas olishni saqlashga e'tibor qaratishingiz kerak. Agar siz boshingizni bulutlarda, masalan, televizorga qaray boshlaganingizni sezsangiz, yukingizni oshirish vaqti keldi. Bundan tashqari, butun mashg'ulotni bir xil tezlikda o'tkazmasligingiz kerak. Yugurish intervallari - o'zgaruvchan sur'atda va/yoki moyillikda. Bu sizga diqqatni jamlash, ko'proq kaloriyalarni yoqish va maqsadlaringizga tezroq erishish imkonini beradi.

10. O'zingizni yomon his qilganingizda yugurmang.

Hangover yoki snotty - trekda har qanday holatdamisiz? Ajoyib! Sizning irodangizga havas qilsa arziydi! Va ko'pincha siz yugurishdan keyin yaxshilanadi. Ammo agar siz yugurishni boshlasangiz va mashg'ulotingizga etarlicha e'tibor berish uchun o'zingizni yaxshi his qilmayotganingizni his qilsangiz, to'xtating. Esda tutingki, iroda kuchi maqsad emas, balki yugurish texnikasini takomillashtirish vositasidir. Siz allaqachon o'zingiz bilan faxrlanishingiz mumkin. Shunday qilib, bu safar o'zingizga dam bering yoki "tepaliklar bo'ylab" qulay tezlikda yuring.

Yugurish yo'lakchasi eng mashhur jismoniy mashqlar turlaridan biridir. Bu murakkab uskuna emas, lekin ko'p odamlar uni noto'g'ri ishlatishadi. Yugurish yo'lakchasidan to'g'ri foydalanish xavfsiz va samarali mashq qilishingizga yordam beradi.

Ushbu maqolada siz sport zalida va uyda yugurish yo'lakchasidan qanday qilib to'g'ri foydalanishni o'rganasiz, shuningdek, yangi boshlanuvchilar va ilg'or sportchilar uchun o'quv maslahatlarini olasiz.

Treningga tayyorgarlik

Agar sizda qo'shma yoki bel bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, mashq qilishni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan gaplashing. Bu siz past intensiv mashg'ulotlarga (yurish) yopishib olishingiz kerakmi yoki yuqori intensiv mashg'ulotlarni (yugurish) qila olasizmi yoki yo'qligini aniqlashi mumkin.

Qulay krossovkalarni sotib oling. Xarid qilishdan oldin kerak bo'lganda qancha juft poyabzal kiyib ko'ring. To'g'ri yugurish poyabzali yumshoq bo'lishi kerak, oyoqlaringizni qo'llab-quvvatlaydi va oyoq barmoqlarida joy bo'lishi kerak. To'g'ri krossovkalarni sindirish shart emas - ular kiyganingizda darhol qulay bo'lishi kerak.

Trening uchun qulay kiyim tanlash ham muhimdir. Yengil, nafas oladigan matolarga ustunlik bering, ular tanangizni haddan tashqari qizib ketishiga yo'l qo'ymaydi va terni o'zlashtiradi.

Mashq qilishdan 90 daqiqa oldin yarim litr suv iching. Ko'pchilik yugurish yo'lakchasidagi mashg'ulotlar 20 daqiqadan ko'proq davom etganligi sababli, siz biroz terlaysiz va keyin suvsizlanishdan aziyat chekasiz. Shuningdek, siz bilan bir shisha suvni, kamida 0,5 litrni olishni unutmang.

Keling, to'g'ridan-to'g'ri yugurish yo'lakchasidan qanday foydalanish kerakligi haqidagi savolga o'taylik.

Boshqaruv panelingiz bilan tanishing

Gimnastika instruktoringiz bilan maslahatlashing yoki agar siz mashinani uyda ishlatish uchun sotib olgan bo'lsangiz, treadmillni yoqishdan oldin paneldagi ko'rsatmalarni o'qing. Ko'pgina yugurish yo'laklarida bir xil tugmalar mavjud:

• boshlash tugmasi;
• to'xtatish tugmalari;
• mashg'ulot rejimini tanlash tugmalari;
• Tezlikni va nishabni sozlash tugmalari.

Bitta simulyatorni o'zlashtirganingizdan so'ng, siz Torneo va boshqa kompaniyaning yugurish yo'lakchasidan foydalanishingiz mumkin. Shuningdek, ba'zi treklarda siz bo'yingiz va vazningizni belgilashingiz mumkin - bu parametrlarga qarab, yoqilgan kaloriyalar hisoblab chiqiladi.

Xavfsizlik xususiyatini tekshiring

Yugurish yo'lakchasini qanday o'chirishni bilish juda muhim:

• Har qanday aerob mashqlar mashinasini o'chirish tugmasi yordamida o'chirib qo'yish mumkin.
• Xavfsizlik kaliti ham keng tarqalgan. U sizning yo'lingizda qaerda ekanligini bilib oling va uning ishlashini tekshiring. Odatda bu panelning o'rtasida joylashgan katta qizil tugma.
• Bundan tashqari, kiyimingizga biriktirilishi mumkin bo'lgan maxsus favqulodda to'xtatuvchi klip yordamida yugurish yo'lakchasini to'xtatishingiz mumkin. Agar siz muvozanatni yo'qotsangiz, bu sizni yiqilishdan yoki jiddiy jarohatlardan saqlaydi.

Tezlikni sozlashga harakat qiling

Yugurish yo'lakchasida birinchi marta yugurishni boshlashdan oldin, yon panellarda turing. Dasturni qo'lda tanlang va tezlikni 2-3 km / soat ga oshiring.

Isitish va sovutishga ishonch hosil qiling. Asosiy mashg'ulotingizdan oldin va keyin soatiga 3-4 km tezlikda taxminan 5 daqiqa yurishga vaqt ajrating. Agar siz sport zaliga piyoda borsangiz, bu sizning isinishingiz ham hisoblanishi mumkin.

Tutqichlardan foydalanish

Yangi boshlanuvchilar uchun birinchi mashg'ulotlar paytida yugurish yo'lakchasining old qismidagi tutqichlardan ushlab turish osonroq bo'ladi. Bundan tashqari, tutqichlar yurak urish tezligini kuzatish imkonini beradi. O'zingizni qulay his qilganingizda, tutqichlarni bo'shating va o'z tezligingizda yuring.

Yugurish yo'lakchasi bilan to'liq qulay bo'lganingizdan so'ng, tutqichlarni ushlab turmaslikka harakat qiling. Muvozanatni yaxshilash uchun ularni ushlab turish vasvasasiga tushishingiz mumkin. Biroq, bu bir qator muammolarni keltirib chiqaradi, jumladan:

• mashqlar intensivligini kamaytirish (kamroq kaloriyalarni yoqish);
• noto'g'ri duruş va tana mexanikasi;
• mushaklarning kuchlanish xavfi ortadi;
• muvofiqlashtirish va muvozanatning pasayishi;
• propriosepsiyaning pasayishi (tananing kosmosdagi holatini tabiiy ravishda aniqlash va tuzatish qobiliyati).

Yangi boshlanuvchilar uchun treadmill mashqlari

Boshlash uchun 20-30 daqiqalik mashg'ulotlarga ustunlik bering. Mashqingizning dastlabki 15 daqiqasida siz yaqinda iste'mol qilgan uglevodlarni yoqasiz. Qolgan vaqt ichida siz yog 'yoqasiz va chidamlilikni rivojlantirasiz.

5 daqiqa qizdiring. Ushbu isinish muvozanatni o'rnatishga va jarohatlardan qochishga yordam beradi. Ishga kirishishdan oldin xavfsizlik qisqichini tanangizga ulang.

• Birinchi daqiqada 2 km/soat tezlikda yuring.
• Ikkinchi daqiqada tezlikni 3 km / soat ga oshiring. 30 soniya davomida oyoq barmoqlari ustida, qolgan 30 soniya davomida tovonlarda yuring.
• Uchinchi daqiqada yugurish yo'lakchasining moyilligini 6 ga oshiring. 3 km / soat tezlikda turing.
• To'rtinchi daqiqada bir xil tezlikda yurishni davom eting, agar sizga qiyin bo'lsa, yugurish yo'lakchasining moyilligini kamaytiring.
• Oxirgi daqiqada tezlikni 4 ga oshiring.

Keyin 20 daqiqa davomida soatiga 5-6 km tezlikda yurishga harakat qiling. Yugurish yo'lakchasidan foydalanishning birinchi haftasida siz bir xil moyillik va tezlikda qolishingiz mumkin.

Asosiy mashg'ulotingizdan so'ng, 5 daqiqa davomida sovib turing, har daqiqada tezlikni asta-sekin kamaytiring.

Dastlabki 1-2 hafta davomida yugurish yo'lakchasining moyilligi va tezligi bilan tajriba o'tkazishga harakat qiling. Intervalli mashg'ulotlar chidamlilik, tezlikni oshirish va tana yog'ini kamaytirishning eng yaxshi usullaridan biridir. Yurak tezligini oshiradigan 1-2 daqiqalik intervaldan so'ng siz o'rtacha tezlikka qaytishingiz mumkin (siz og'ir nafas olmoqdasiz, lekin siz intervalgacha suhbatni davom ettirishingiz mumkin).

Yugurish yo'lakchasida intervalgacha mashg'ulotlar

Yugurish yoki tez yurish bilan intervalli mashg'ulotlarni sinab ko'ring. Yuqori intensivlikdagi intervallarning maqsadi yurak urish tezligini sezilarli darajada oshirishdir.

• Boshlang'ich mashg'ulotda tasvirlanganidek, 5 daqiqa davomida isinish.
• Keyin 1 daqiqa davomida yuqori tezlikda - 6 km / s dan ortiq tezlikda yuguring yoki tez yuring.
• 4 daqiqa davomida 5 dan 6 km / soat tezlikka qayting.
• Yana 4 ta intervalni bajaring, 1 daqiqa qizg'in yugurish yoki yurish va 4 daqiqa o'rtacha intensivlik.
• Mashqingiz oxirida 5 daqiqa sovib turing.

Taraqqiyotga erishish uchun har hafta yuqori intensivlik oralig'ini 15-30 soniyaga oshiring.

Zamonaviy yugurish yo'laklarida oldindan dasturlashtirilgan intervalli mashqlar mavjud bo'lib, siz 1 daqiqalik intervallarni ishonch bilan bajarishingiz bilanoq sinab ko'rishingiz mumkin. Tezlikni emas, qiyalikni o'zgartirish orqali qiyinchilikni oshirish uchun o'rnatilgan tepalik mashqlaridan ham foydalanishingiz mumkin.

Keling, yugurish yo'lakchasida zerikishingizga yo'l qo'ymaydigan asosiy fokuslarni ko'rib chiqaylik.

Trening uchun musiqa

Tashqarida yugurish paytida naushniklardan foydalanish xavfsiz bo'lmasa-da, yugurish yo'lakchasida musiqa tinglash zerikish bilan kurashish va davom etish uchun motivatsiya olishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Sevimli qo'shiqlaringizni tanlang va mashg'ulotingiz uchun energiya beruvchi pleylist yarating.

Yo'nalishni vizualizatsiya qilish

Yugurish yo'lakchasida zerikmaslikning yana bir hiylasi - siz tez-tez haydab yuradigan yoki yuradigan ko'cha marshrutini tasavvur qilishdir. Yo'lda o'tadigan binolar va diqqatga sazovor joylarni tasavvur qiling. Tepaga ko'tarilayotganda moyilligingizni o'zgartiring.

Qancha vaqt yoki masofa qolganligini bilish uchun doimiy ravishda asboblar paneliga qaramaslik qiyin. Biroq, agar siz pastga qarasangiz, tanangizning pozitsiyasi azoblanadi. Siz egilib qolish ehtimoli ko'proq, bu esa bel va bo'yin og'rig'iga olib kelishi mumkin. Oldinga to'g'ri qarash - yugurish yo'lakchasida yoki ochiq havoda yugurish yoki yurishning eng xavfsiz usuli. Bundan tashqari, yugurish yo'laklari ko'pincha derazalar oldida joylashgan bo'lib, siz ko'zingizni bo'shashtirishingiz va tashqarida nima bo'layotganini kuzatishingiz mumkin.

Shunday qilib, ushbu maqolada biz sport zalida va uyda yugurish yo'lakchasidan qanday foydalanishni ko'rib chiqdik, ba'zi mashg'ulotlar bo'yicha maslahatlar va yangi boshlanuvchilar va oraliqlar uchun mashqlar namunalari. Endi siz vazn yo'qotish va chidamlilikni oshirish uchun samarali kardio mashg'ulotlarni amalga oshirishingiz mumkin.

Yaqin o'tmishda ham sport zaliga borish asosan erkaklarning mashg'uloti edi. Erkaklar temir ko'tarib, Arnold Shvartseneggerning afishasidan ilhomlanganda, ayollar go'zal Jeyn Fondaning ritmik musiqasi ostida aerobika bilan shug'ullanishdi. Ko'rinishidan, hamma narsa o'z o'rnida - kuchli jinsiy aloqa har bir millimetr mushak massasi uchun kurashmoqda va rang-barang mayo va leggingsdagi go'zal xonimlar ortiqcha vazn bilan jangga kirishmoqda. Biroq, vaqt juda ko'p o'zgardi.

Taraqqiyot bir joyda to'xtamaydi. Sog'lom turmush tarzi modaga aylandi, ammo hayotning ritmi sezilarli darajada tezlashdi. Aynan shu omillar insoniyatni nafaqat kundalik hayotda yordam beradigan, balki tanani nafratlangan yog'lardan tozalash va mushaklarni kuchaytirish va buni eng qisqa vaqt ichida amalga oshirishga qodir bo'lgan mashinalarni yaratishga undadi.

Uyingiz uchun fitnes mashinasi sotib olishni o'ylayapsizmi? Shoshmang! Tanangizni tartibga solish uchun bitta mashq mashinasi etarli emas. Nozik va chiroyli figurani yaratish uchun siz barcha jabhalarda harakat qilishingiz kerak va siz professional yondashuvsiz qilolmaysiz. Shuning uchun, agar siz yaqin kelajakda oynada sezilarli darajada nozik tanani ko'rishni va bir nechta kiyim o'lchamlarini yo'qotishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, unda barcha yo'llar sport zaliga olib borishi kerak.

Sport zalida xatti-harakatlarning ideal modeli

Shunday qilib, siz sport zaliga keldingiz. Birinchidan, bu juda zo'r va hech bo'lmaganda tasdiqlashga loyiqdir. Ikkinchidan, siz bebaho sog'ligingiz hisobiga emas, balki o'zingizning raqamingiz uchun maksimal foyda bilan vaqt sarflashingiz kerak. Buning uchun siz quyidagi yo'nalishlarda harakat qilishingiz kerak:

• yaqin kelajak uchun aniq maqsadlarni belgilash (masalan, yozga qadar vazn yo'qotish emas, balki oyiga o'z raqamingizni 2 sm ga kamaytirish);
• shaxsiy murabbiy bilan bog'lanish;
• muntazam mashg'ulotlarni hisobga olgan holda joriy ovqatlanish va turmush tarzini to'g'rilash;
• inson tanasining dastlabki tashqi ma'lumotlari va xususiyatlariga asoslangan individual o'quv dasturini (IPT) tuzish;
• dasturni bir yarim oydan ikki oygacha bajarish;
• davom etayotgan o'zgarishlar, farovonlik va hissiy holatni tahlil qilish. Natijada joriy dastur moslashtiriladi.

Professional o'qituvchilarning amaliyoti shuni ko'rsatadiki, agar barcha ovqatlanish bo'yicha tavsiyalar bajarilsa va IPT to'g'ri bajarilsa, birinchi ijobiy natijalar mashg'ulotning birinchi oyidan keyin allaqachon kuzatilishi mumkin. Agar bu sodir bo'lmasa, ichki (gormonal darajalar, metabolizm) va muvaffaqiyatsizlikning tashqi sabablarini (kundalik tartib va ​​sog'lom ovqatlanish qoidalariga rioya qilmaslik) izlash kerak.

Bo'layotgan o'zgarishlarni tahlil qilar ekan, murabbiy bilan imkon qadar samimiy bo'lish kerak, chunki mashg'ulot jarayonida yuzaga keladigan qiyinchiliklarni faqat o'zaro ishonch va ochiq muloqot orqali yengib o'tish mumkin. Misol uchun, siz dam olish uchun tushdan keyin o'zingizga tort yoki muzqaymoq ruxsat berganingizni yashirmasligingiz kerak. Dam olish kunidan keyingi birinchi darsda o'qituvchi qo'shimcha kaloriyalarni yoqib yuboradigan mashqlarga alohida e'tibor beradi, masalan, elliptik yoki yugurish yo'lakchasida mashq qilish vaqtini yoki intensivligini oshiradi. Bu ortiqcha kaloriyalarning yog'ga aylanishining oldini olishga yordam beradi va siz pushaymonlikdan azob chekishni to'xtatasiz.

Sport zalida darslar qanday ketmoqda?

Trening dasturi sport zaliga qaysi maqsadda kelganingizga bog'liq bo'ladi. Biroq, har qanday mashg'ulot quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• qizdirish; isitish;
• Kardiyo mashqlari (yugurish yo'lakchasida, elliptik trener, step va boshqalarda);
• asosiy mashqlarni bajarish (squats, abs va boshqalar);
• kuch-quvvat mashqlari uskunalari ustida ishlash.

Maqsadga qarab, murabbiy mashqlarning intensivligi, davomiyligi va tartibini belgilaydi. Bundan tashqari, asosiy narsa mashqning o'zi emas, balki mashqni qanday va qancha bajarishingizdir, chunki bir xil muammoni bir necha usul bilan hal qilish mumkin.

Ayollar uchun ideal mashq mashinasi

Har bir insonning individual xususiyatlaridan kelib chiqqan holda, IPTni tuzish bo'yicha universal tavsiyalar berishning iloji yo'q, ammo baribir men ayollarning elliptik, pog'onali va yugurish yo'lakchasi kabi mashqlar mashinalariga alohida e'tibor qaratmoqchiman.

yugurish yo'lagi. Yugurish yo'laklari o'rganish uchun eng oson mashq mashinasidir. Zamonaviy modellarda siz nafaqat harakat tezligini, balki tuvalning moyillik burchagini ham o'zgartirishingiz mumkin, shu bilan tanadagi yuk darajasini sozlashingiz mumkin. Shuning uchun treadmillda mashq qilish tanadagi metabolik jarayonlarni tezlashtiradi va ko'p miqdorda ortiqcha kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.

Biroq, ellipsoid va step bilan solishtirganda, treadmill bo'g'imlarga va yurak-qon tomir tizimiga ko'proq yuk beradi. Shu sababli, 40 yoshdan oshgan odamlar, shuningdek, ortiqcha vaznga ega bo'lganlar, yugurish yo'lakchasida tez yurishlari kerak va elliptik va stepperga e'tibor berish yaxshiroqdir.

Ellipsoid va stepper. Ushbu mashinalar bizning fitness markazlarimizda nisbatan yaqinda paydo bo'ldi, ammo qisqa vaqt ichida ular professional sportchilarning hurmatini qozonishga muvaffaq bo'lishdi. Gap shundaki, boshqa trenajyorlar bilan solishtirganda, elliptik va stepper sizga bo'g'inlar uchun xavfsiz kaloriyalarni yoqish va yurak-qon tomir va nafas olish tizimlari uchun maksimal qulaylik yaratish imkonini beradi. Shu bilan birga, ular mushaklarning maksimal sonini ishlatadilar va oyoqlarga, dumbalarga, qorin bo'shlig'iga va hatto qo'llarga bir vaqtning o'zida to'g'ri yukni beradilar.

Yuqori jismoniy tayyorgarligi bo'lgan odamlar uchun ham, yangi boshlanuvchilar uchun ham stepper va ellipsoiddan foydalanish tavsiya etiladi. Bunday holda, butunlay boshqa maqsadlarga erishish mumkin: vazn yo'qotish yoki mushaklarni kuchaytirish - step va ellipsoid istisnosiz fitnes zaliga tashrif buyuruvchilar uchun bir xil darajada foydali bo'ladi.

Ushbu ikkita simulyator o'rtasidagi farq shundaki, qadam zinapoyaga chiqishni, ellipsoid esa chang'i sportini taqlid qiladi.

Asosiy xavfsizlik qoidalari

Sport zaliga borishdan oldin g'amxo'rlik qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - bu sizning raqamingizga mos keladigan sport poyabzali va qulay kiyimdir. Agar siz do'stingiz bilan ketayotgan bo'lsangiz, darslar boshlanishi bilan sizning yo'llaringiz ajralib ketishi kerak. Mashg'ulot paytida gaplashish qat'iyan man etiladi, chunki bu sizning nafas olishingizga xalaqit beradi va mashg'ulotlarga diqqatni jamlashga xalaqit beradi.

Shuningdek, o'tmishdagi jarohatlar, surunkali kasalliklar va boshqa sog'liq muammolarini murabbiydan yashirmang. Qanday bo'lmasin, siz sport zalidan chiqarib yuborilmaydi, ammo mashg'ulot dasturi tanangizning xususiyatlarini hisobga olgan holda tuziladi. Va bu hamfikr do'stga qaraganda samaraliroq bo'ladi degani emas.

Bundan tashqari, boshqa ekstremalga bormaslik kerak - o'zingizga achinish. Sport zaliga kelgan kishi faqat kerakli natija uchun ishlayotganini tushunishi kerak. Va qat'iyat, chidamlilik va kuchli irodaga katta hurmat ko'rsatiladi ... Nima, sizda bu fazilatlar yo'qmi? Keyin sizda sport zaliga to'g'ridan-to'g'ri yo'lingiz bor. Bu joyda siz nafaqat mushaklaringizni kuchaytirasiz, balki xarakteringizni mustahkamlaysiz, bu sizning raqamingiz va hayot sifatiga eng yaxshi ta'sir qiladi - go'zal tanadagi yangi hayot.