Chidamlilik mashqlari ham sportchilar, ham havaskorlar uchun foydali va zarurdir:
- Agar muntazam kuch mashqlari paytida sizda etarli nafas bo'lmasa va masofa oxirigacha harakatni davom ettira olmasangiz.
- Agar siz mashg'ulotlardan uzoq vaqt tanaffus qilgan bo'lsangiz va jismoniy shaklingizni tiklashingiz kerak bo'lsa.
- Jarohatdan keyingi davrda, jismoniy tayyorgarlikni saqlash kerak bo'lganda.
- Barcha tana tizimlarining umumiy rivojlanishi uchun havaskor uchun.
- Musobaqalarga faol tayyorgarlik davrida.
Chidamli yugurish 4 turdagi masofani o'z ichiga oladi: qisqa (200-1000 m), o'rta (1500-3000 m), uzoq (5-20 km) va marafon (42 km dan). Har bir hodisa turli xil texnikalarni talab qiladi: masofa qanchalik qisqa bo'lsa, sur'at shunchalik tez bo'ladi va marraning tezlashuvi shunchalik yuqori bo'ladi. Biroq, chidamlilik yugurish mashg'ulotlarining boshlanishi professional sportchilar va yugurish yo'liga yangi kelganlar uchun o'xshashdir.
Chidamli yugurish texnikasining xususiyatlari
Chidamli yugurish kislorod iste'moli ko'paygan mashqdir. Uzoq masofani tez sur'at bilan boshlamang: dastlab yugurish vaqti tezlikdan muhimroqdir.
Oyog'ingizning harakatiga e'tibor bering: asfaltga qazilmasdan silliq tushing. Agar siz noto'g'ri texnika bilan uzoq masofalarga yugursangiz, bo'g'inlaringizdagi eskirish kuchayadi. Qadamlarning chastotasi sprintga qaraganda yuqori bo'lishi kerak: 10 soniyada kamida 12-15. Nafas olish ritmini kuzatib boring: ikki qadam - nafas olish, 2 - nafas olish. Ritmning buzilishi yukni murakkablashtiradi.
Bardoshli yugurish paytida qo'l ishi juda kuchli bo'lmasligi kerak: bu kislorod zaxirasini oyoq ishidan chiqarib yuboradi va oxir-oqibat erta charchashga olib keladi.
Iloji boricha xotirjam yuguring. Har qanday keraksiz kuchlanish kislorod ta'minotini iste'mol qiladi, siz undan butun masofada foydalanasiz.
To'g'ri holatda tanangizni bir oz oldinga egib turing: bukilgan orqa energiya sarfini oshiradi.
Qanday mashqlar chidamlilikni rivojlantirishga yordam beradi?
- Kichikdan boshlang. Birinchi chidamlilik mashqlari masofadan turib bemalol gaplasha oladigan ritmda kamida 20 daqiqa davom etishi kerak. Oldingi masofani oson ritmda to'liq o'zlashtirgandan keyingina qadamlarning uzunligi va tezligini oshirishga arziydi.
- Sekin-asta ish vaqtini 20 daqiqadan 1,5 soatgacha yoki undan ko'proq oshiring. Yugurish oson ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Masofada tezlashtirishni bajaring: barqaror sur'atda 300 m, 60-100 m - tezlashtiring.
- 4 graduslik burchak ostida yuqoriga qarab qiyalikda yuguring.
- Siz yuguradigan erni yanada qiyinlashtiring: balandlikdagi katta farqlar va 8-10 gradusgacha bo'lgan uzun ko'tarilishlar bilan tepaliklarni qo'shing.
- Suvda yoki qumda sekin sur'atda yuguring.
Chidamlilik - tananing ma'lum vaqt davomida kuchli stressga dosh berish qobiliyati. Bu nafaqat professional sportchilar yoki huquqni muhofaza qilish organlari vakillari tomonidan talab qilinadi. Ko'chirish, bog'da ishlash, uzoq yurish, velosipedda yurish, hatto uzoq xarid qilish - kundalik hayotda yaxshi jismoniy shakl shunchaki zarur bo'lgan ko'plab vaziyatlar mavjud. Shuning uchun har qanday zamonaviy odam uchun chidamlilikni qanday rivojlantirish kerakligi masalasi juda muhimdir.
O'qitilgan, chidamli odam boshqacha ko'rinadi - mos, obro'li, ortiqcha vaznsiz. Uning harakatlari aniqroq, tezroq va ishonchliroq bo'ladi. Ammo o'zgarishlar tashqi ko'rinish bilan tugamaydi. Qonda qizil qon hujayralari soni ko'payib, ichki organlarni kislorod bilan ta'minlashga yordam beradi. Yurak mushaklari kuchayadi va nafas olish mushaklari yaxshilanadi.
Katta hajmdagi ma'lumotlarga ega bo'lgan zamonaviy odam yugurishda chidamlilikni osongina rivojlantirishi mumkin. Antropologlar qadimgi odamlar sayyoradagi eng yaxshi yuguruvchilar bo'lganligini isbotladilar. Bundan tashqari, ular nafaqat tez yugurishdi (yanidagi zamonaviy Olimpiya chempionlari qo'pol o'smirlar kabi ko'rinadi), balki juda uzoq vaqt davomida ham yugurishdi. Aytish mumkinki, ajdodlar yaxshiroq turtki bo'lishgan - ochlik yoki orqalaridagi o'tkir tishlar. Ammo bu dangasalar uchun bahona. Chidamli yuguruvchi bo'lish uzoqroq va tezroq yugurishni o'rganishni anglatadi. Bu, shuningdek, chang'i sporti, suzish, eshkak eshish, velosipedda uchish va boshqa ko'plab sport va mashg'ulotlardagi ko'rsatkichlaringizni yaxshilaydi.
Bardoshli bo'lishning ko'plab usullari mavjud. Lekin asosiysi to'g'ri motivatsiya. Busiz har qanday usullar azobdan boshqa hech narsa keltirmaydi. Axir, siz juda qulay va tanish bo'lgan o'tirish holatidan chiqib ketishingiz kerak bo'ladi. Endi siz harakat qilishingiz, sog'lom va chiroyli bo'lishingiz, hayotingizga yillar va ijobiy daqiqalar qo'shishingiz kerak. Agar siz buni qilishga tayyor bo'lmasangiz, unda qo'shimcha o'qish shart emas.
Ammo agar siz o'zingizni jismoniy takomillashtirish yo'lini qat'iy tanlagan bo'lsangiz, qo'shimcha ma'lumot olish foydali bo'ladi.
Chidamlilik turlari
Chidamlilik keng tushunchadir. Sportdagi chidamlilik turlari uzoq vaqtdan beri mutaxassislar tomonidan aniqlangan. Klassik tipologiya quyidagicha:
Ammo bu tasnif sportchilar uchun qiziqroq. Kundalik hayotda siz buni bilishingiz kerak chidamlilik umumiy va maxsus bo'lishi mumkin.
Maxsus chidamlilik muayyan kasbiy faoliyatga xosdir. Uning tarkibiy qismlari bajarilgan ish turiga qarab farqlanadi. Ba'zi odamlar uzoq vaqt davomida bir pozitsiyani ushlab turishlari kerak, boshqalari kislorod tanqisligi sharoitida ishlashga odatlanishlari kerak.
Yugurish chidamliligi
Boston marafonida g'olib chiqmoqchi bo'lmasangiz ham, yugurishda chidamlilikni qanday oshirish behuda savol emas. Yugurish - bu tanangizni ohangda ushlab turish, vazningizni me'yorda saqlash va kayfiyatingizni ijobiy to'lqinda saqlashning eng yaxshi usuli.
Yangi boshlanuvchilar quyidagi printsiplarga rioya qilishlari kerak:
Kreyg Beasli tizimi - yirtiq ritm
Mashhur kanadalik marafonchi Kreyg Bisli quyidagi tizimni tavsiya qildi: 30 soniya davomida maksimal tezlikda yugurish, keyin 5 soniya davomida xotirjam yurishga o‘tish. Har bir mashg'ulotda ushbu harakatlarning 8 marta takrorlanishini haftada uchta mashq bilan bajaring va bir oy ichida siz tanangiz kuchayib borayotganini va chidamliligini his qila olasiz. Asta-sekin takrorlash sonini va maksimal yuklanish vaqtini oshiring.
Bart Jasso usuli - intervalli yugurish
Yana bir usul Runner’s World Race tashkilotining menejeri Bart Yasso tomonidan taklif qilingan. U quyidagilardan iborat. Maqsadli masofani 800 metrli oraliqlarga bo'lish kerak va masofani bajarish uchun umumiy vaqt intervallar soniga bo'linadi. Haftada bir marta, bir nechta shunday intervallardan iborat poygani o'tkazing, ularni belgilangan vaqtda o'tkazing. Har haftada bitta interval qo'shing va oxir-oqibat butun masofani bosib o'ting.
Kundalik hayotda chidamlilik
Mushaklarning chidamliligini qanday oshirish mumkin? Asta-sekin ko'payib borayotgan takrorlash bilan asosiy mushak guruhlarini rivojlantirish uchun asosiy mashqlarni bajaring. Umumiy jismoniy holatingiz ham yaxshilanadi. Axir siz sport bilan shug'ullanasiz va bu har doim foyda keltiradi (bu professional sportga taalluqli emas, omon qolishning turli qoidalari mavjud).
Uy mashqlari
Jismoniy faolligingizni yaxshilashning eng oddiy va eng demokratik usuli bu yugurishni boshlashdir. Hozirgi vaqtda sog'lom turmush tarzini olib borish moda, shuning uchun yuguradigan odamlarga ma'lum darajada hasad bilan qarashadi. Ammo sovuq mavsumning boshlanishi bilan hasad o'z o'rnini hamdardlik yoki tushunmovchilikka olib kelishi mumkin. Yugurish, oyoqlaringizni qor ko'chkilaridan tortib olish nafaqat chidamlilikni rivojlantirish, balki maxsus kuchlar askarining haqiqiy mashg'ulotidir.
Agar siz o'zingizni ikkinchisi deb hisoblamasangiz, siz hali ham xafa bo'lishingiz shart emas. Siz uyda chidamlilikni rivojlantirishingiz mumkin. Yugurish yo'lakchasi yoki mashq velosipedi bunga yordam beradi. Asosiysi, ularni sochiq va kiyim uchun boshqa ilgichga aylantirish emas, balki ular ustida ishlash.
Buni qo'shimcha jihozlarsiz qilishingiz mumkin. Muntazam push-uplar, sakrashlar, tortishishlar (teshikdagi gorizontal bar eng oddiy echimdir) sizga pul sarflamasdan butun yil davomida shaklda bo'lish imkonini beradi.
Eng muhimi
Qanday qilib yanada chidamli bo'lish va xohishingizni ro'yobga chiqarishni boshlaganingizdan so'ng, siz hech qachon to'xtamasligingiz kerak. Aks holda, avvalgi barcha ishlar drenajga tushadi. Bir necha haftalik mushaklarning harakatsizligi funksionallik nuqtai nazaridan jiddiy yo'qotishlarga olib keladi. Taniqli va oddiy ko'rinadigan mashqlar yana chidab bo'lmas yuklarga aylanadi. Agar siz sog'lom tana, to'liq tana va yaxshi kayfiyat yo'lini tanlagan bo'lsangiz, unda oxirigacha unga ergashing.
Chidamlilik deyiladi insonning ma'lum vaqt davomida yuqori yuklarga bardosh berish qobiliyati, bu tananing tayyorgarlik darajasiga bog'liq. Bu "mahorat" nafaqat professional sportchilar yoki huquqni muhofaza qilish organlari xodimlari uchun, balki kundalik hayotda ham zarur. Yaxshi jismoniy shakl ko'plab kundalik vaziyatlarda, masalan, ishda, uzoq xarid qilish safari paytida yoki harakatda yordam beradi. Bu zamonaviy odamlarning yaxshi chidamlilikni rivojlantirish masalasiga yuqori qiziqishining sababidir.
Qattiq va o'qitilgan odam umumiy massadan yaxshi duruş, ohangli siluet va qo'shimcha funt yo'qligi bilan ajralib turadi. Uning harakatlari tez, aniq, ishonchli. O'zgarishlar nafaqat tashqi ko'rinishga ta'sir qiladi, balki tanaga ham foydali ta'sir ko'rsatadi. Ichki organlarni kislorod bilan to'yintirish uchun mas'ul bo'lgan eritrotsitlar - qizil qon tanachalari kontsentratsiyasi oshadi, nafas olish mushaklarining holati sezilarli darajada yaxshilanadi va yurak mushaklari mustahkamlanadi. Insonda sodir bo'ladigan tashqi va ichki o'zgarishlar chidamli bo'lishga undaydigan asosiy omillarga aylanadi.
Vazifani mukammal bajarishga yordam beradi. Qadimgi odamlar, antropologlar ko'rsatganidek, yaxshiroq yugurishgan. Ular nafaqat tez yugurishlari, balki juda katta masofalarni ham bosib o'tishlari mumkin edi. Ular bilan solishtirganda, hatto Olimpiada chempionlari ham qo'pol ko'rinardi. Albatta, ko'pchilik qadimgi odamlarning bu xususiyatini ularning mavjudligi uchun "kurash" va oziq-ovqat olishga majbur bo'lganligi bilan bog'laydi. Bunday hukm dangasa uchun yana bir bahonadir.
Yugurishda chidamlilikni rivojlantirish tez va uzoq vaqt yugurishni o'rganish, ko'plab sport turlari, jumladan, suzish, velosport, chang'i sporti turlari bo'yicha o'z ko'rsatkichlaringizni oshirishni anglatadi.
Chidamlilikni rivojlantirishga yordam beradigan ko'plab texnikalar mavjud. Asosiysi, o'zingiz uchun to'g'ri motivatsiyani topish. Agar u yo'q bo'lsa, unda odam vaqtni behuda sarflash va bunday ishlardan azob chekishdan boshqa hech narsaga erishmaydi. Axir, birinchi navbatda, odatiy va qulay turmush tarzingizni faol hayotga o'zgartirishingiz kerak bo'ladi.
Chiroyli va sog'lom bo'lishni xohlaydigan g'ayratli odam uchun buni qilish ancha oson. Bunday istak yo'q bo'lganda, hech narsaga erishish mumkin emas. Fitnesingizni yaxshilash yo'lida keyingi qadamni qo'yish uchun bu erda bilishingiz kerak bo'lgan muhim ma'lumotlar mavjud.
Chidamlilikning mavjud navlari
"Chabburlik" tushunchasi juda keng talqinga ega, ammo sportda u aniq tasnifga ega. Chidamlilikning ikkita asosiy turini ajratish odatiy holdir:
Aerobik
Mushak to'qimalarining harakati va ishini ifodalaydi. Uning rivojlanishi turli mashqlarni uzoq muddatli bajarish orqali mumkin bo'ladi.
Anaerob
Bu tanani kislorod bilan boyitish jarayonisiz amalga oshiriladi. Barcha ishlar faqat ichki resurslardan foydalanish orqali amalga oshiriladi. Anaerobik chidamlilikni rivojlantirish uchun juda qisqa tiklanish davrlari bilan yuqori intensiv mashg'ulotlar mos keladi.
Bu bo'linish sportchilar uchun qimmatroq. Kundalik hayot uchun chidamlilikning umumiy va maxsus bo'linishini bilish kifoya. Ikkinchisi ma'lum bir kasbiy faoliyatga xosdir va uning tarkibiy qismlari qanday ishni bajarish kerakligiga bog'liq. Ba'zi odamlarga faqat ma'lum bir holatda imkon qadar uzoq vaqt qolish uchun kerak, boshqalari esa kislorod etishmovchiligi bilan ishlashga odatlanish uchun kerak.
Yugurishda chidamlilikni qanday oshirish mumkin?
Bu savol istisno emas va hatto musobaqalarda qatnashish yoki sovrinlarni qo'lga kiritish niyatida bo'lmaganlarni ham qiziqtiradi. Yugurish tufayli odam butun vujudini yaxshi holatda ushlab turish va doimo yaxshi kayfiyatda bo'lish imkoniyatiga ega bo'ladi.
Muvaffaqiyatga erishish uchun yangi boshlanuvchilar:
- maqbul - qulay yuk darajasiga rioya qilish;
- muntazam ravishda mashq qiling, mashg'ulotlarni o'tkazib yubormang;
- muntazam ravishda, lekin masofa bilan tezlikni asta-sekin oshiring.
Agar siz ushbu tamoyillarga amal qilsangiz, natija sizni uzoq kuttirmaydi.
Kreyg Beasli tizimiga ko'ra yirtiq ritm
Bu yugurish ritmini o'zgartirishdan iborat. Yarim daqiqa davomida maksimal tezlikda yugurishingiz kerak, so'ngra 5 soniya davomida tinch yurishga o'ting. Kanadalik mashhur marafonchi Kreyg Bisli tomonidan yaratilgan tizimga ko'ra, bir vaqtning o'zida 8 marta takrorlash kerak. Bir oydan keyin tanangizni mustahkamlash va chidamlilikning yaxshilanishini his qilish uchun haftada uch marta mashq qilishingiz kerak. Ko'proq takrorlashni bajarish orqali yukni asta-sekin oshirish kerak.
Bart Jasso usuli bo'yicha intervalli yugurish
Runner’s World Race tashkiloti menejeri tizimi biroz boshqacha yondashuvni nazarda tutadi. Masofa yugurish 800 metrli segmentlarga bo'linadi va uni bosib o'tish vaqti ularning soniga bo'linadi. Bir necha intervaldan iborat poyga har etti kunda bir marta tashkil etiladi. Maqsad, ularni belgilangan vaqtda ishga tushirish va keyin butun masofa tugaguniga qadar har bir keyingi haftada 800 m oraliqlarni qo'shishdir.
Kundalik ishlarga chidamlilik
Kundalik hayotda kuchli va chidamli bo'lish, umumiy jismoniy ish faoliyatini yaxshilash uchun barcha e'tibor eng ko'p jalb qilingan funktsional imkoniyatlarga qaratiladi.
Siz uzoq yurishingiz, yugurishingiz, konkida uchishingiz, konkida uchishingiz, chang'i yoki velosipedda uchishingiz mumkin. Eng oddiy, eng samarali, hamma uchun ochiq mashq - bu arqon bilan bog'lash. Yolg'iz mashq qilishning muqobil va qiziqarli varianti jamoaviy o'yinni tashkil qilish bo'ladi, masalan, futbol. Bu kabi sport o'yinlari juda foydali va juda ko'p his-tuyg'ularni keltirib chiqaradi.
Mushaklarning chidamliligini rivojlantirish uchun siz vaqt o'tishi bilan yondashuvlar sonini oshirib, asosiy mashqlarni bajarishingiz kerak. Faol faoliyat sizning jismoniy holatingiz, kayfiyatingiz va farovonligingizga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Bu yutuqlari va qoidalari havaskorlardan farq qiladigan professional sport turlariga taalluqli emas.
Uyda chidamlilik mashqlari
Mustaqil bajarish uchun mavjud bo'lgan barcha mashqlar orasida yugurish eng demokratik va sodda hisoblanadi. Sog'lom turmush tarzini ommalashtirish yugurish nafaqat foydali, balki modaga aylanganiga olib keldi.
Yuguruvchilarga ma'lum bir hasad bilan qarashadi, lekin faqat issiq mavsumda. Ayoz boshlanganda va qor tushganda, bunday jismoniy faoliyat ko'pchilikda hamdardlik uyg'otadi. Biroq, qor ko'chkilarini engib o'tish va noldan past haroratlarda yugurish eng samarali chidamlilik mashg'ulotlari uchun maksimal yukni ta'minlaydi.
Sovuq havoda yugurishni o'ziga jalb qilmaganlar velosipedda yoki treadmillda mashq qilishlari mumkin. Asosiysi, mashg'ulotlarni to'xtatmaslik.
Sport jihozlarini sotib olish shart emas. Sakrash, push-up va tortishishlar yil davomida o'zingizni yaxshi jismoniy holatda saqlashga imkon beradi. Ikkinchisi eshik oldida o'rnatilgan gorizontal barda amalga oshirilishi mumkin.
Eng asosiysi
Bardoshli bo'lishga qaror qilib, siz erishilgan natijalardan mamnun bo'lib, uzoq tanaffuslarsiz darhol mashg'ulotlarni boshlashingiz kerak. Har qanday to'xtash shunchaki erishilgan hamma narsani bekor qiladi.
Mushaklarning normal mashqlarisiz bir necha hafta funksionallikka jiddiy zarar etkazadi. Bir oy oldin imkon qadar oson bo'lgan mashqlarni bajarish qiyin bo'ladi yoki umuman amalga oshirilmaydi. Shuning uchun siz to'xtata olmaysiz.
Yugurish ajoyib va juda foydali, lekin juda monoton. Yugurish zerikarli bo'lganda, savol tug'iladi: mashg'ulotlarni samaraliroq qilish uchun tezlikni yo'qotmasdan yugurish chidamliligini qanday oshirish kerak. Keling, ushbu ikki ko'rsatkichni qanday oshirish mumkinligini ko'rib chiqaylik.
Chidamlilik nima uchun kerak?
Chidamlilik - bu inson tanasining ishlash qobiliyatini yo'qotmasdan uzoq vaqt davomida bardosh berish qobiliyatidir. Nima uchun va kim chidamlilikni rivojlantirishi kerak:
- Ortiqcha vaznli odamlar. ? Siz ko'proq yugurishingiz va harakat qilishingiz kerak. Agar sizning chidamliligingiz past bo'lsa, siz juda kuchli bo'lmasa ham, uzoq vaqt yukga bardosh bera olmaysiz. Shunday qilib, va. Shuning uchun bu ko'rsatkichni oshirish kerak
- Sportchilar uchun. Agar siz yuguruvchi bo'lsangiz, yuqori darajadagi chidamlilikni rivojlantirishingiz va saqlashingiz kerak. Aks holda, siz musobaqalarda raqiblaringizni mag'lub eta olmaysiz. Yaxshi chidamlilik charchamaslikka va diqqatni boshqa muhim nuqtalarga qaratishga yordam beradi. marafon paytida- raqiblaringizni kuzatib boring, ularni aylanib chiqing, tezlikni boshqaring
- Odamlarga faol sport bilan shug'ullanadi va dam olish, og'ir ish bilan band. Bu tosh alpinistlari, alpinistlar, sportchilar, raqqoslar, sanoat alpinistlari va boshqalar. Kasbiy faoliyat yoki sevimli mashg'ulotlar paytida, ularning tanasi tajribalari og'ir yuk. Yaxshi rivojlangan chidamlilik unga qarshi turishga yordam beradi.
O'tirgan turmush tarziga ega bo'lgan odam uchun va ko'p jismoniy faoliyatsiz Yugurish uchun chidamlilik mashqlari kerak emas. Sog'likni saqlash uchun oddiy narsalar etarli.
Agar siz havaskor sportchi bo'lsangiz, chidamlilik va tezlikni oshirishga alohida ehtiyoj yo'q. Bu musobaqalarda qatnashadigan mutaxassislar uchun ko'proq zarur, chunki ular uchun yugurishda tezlik chidamliligini rivojlantirish juda muhimdir. Shunchaki "salomatlik uchun" yuguradigan odamlar sport mahoratini oshirishlari shart emas.
Yugurishda chidamlilikni qanday rivojlantirish mumkin?
Keling, yugurish chidamliligini qanday oshirishni aniqlashga harakat qilaylik? Siz ulardan foydalanishingiz mumkin, lekin biz hozir ular haqida gapirmaymiz. Chidamlilik uchun ma'lum yugurish mashqlari mavjud, muallif-ixtirochilar bu siz charchamasdan yugurishingiz mumkinligini va'da qiladi. Biz ushbu mashqlarning eng samaralisini baham ko'ramiz. Har kim ularni qila oladi- maxsus jihozlar yoki maxsus sport ko'nikmalari talab qilinmaydi.
Qanchalik jim bo'lsangiz, shuncha uzoqqa borasiz
Qanday davom etish kerak? Jismoniy mashqlaringizga plyometrik mashqlarni qo'shing. Masalan, birinchi 20 metrni sakrash harakatlari bilan yugurib, oyoqlarini balandga tashlab, tizzalarda egilib, oldinga siljiting. Qo'llaringizni faol harakatlantirishni unutmang. Kerak .
Bir tezlikda uzoq mashqlar
Vaqti-vaqti bilan o'zingiz uchun tartibga soling uzoq templi mashqlar. Odatda qanchalik tez yugurishingizni hisoblashingiz kerak. Uni biroz qisqartiring va iloji boricha uzoq masofalarni bosib o'tishga harakat qiling. Har mashqda masofani qo'shing. Har biriga taxminan 5 daqiqa. Ammo tezlik juda sekin bo'lmasligi kerak - o'rtacha tezlikda turing.
Tez sur'atda uzoq mashqlar
Ushbu mashq tanalari stressga o'rganib qolgan va etarlicha chidamlilikka ega bo'lgan ko'proq o'qitilgan sportchilar uchun javob beradi. Asosiy printsip- imkon qadar uzoq va tez yugurish. Har bir mashq bilan masofa oshadi.
Bu mashqni darhol tez yugurishdan boshlash kerak degani emas. Shunday qilib, siz tezda charchaysiz. Vaqtning ¾ qismini oddiy sur'atda, oxirgisi esa 25% mumkin bo'lgan maksimal tezlikda engish. Har mashqda masofani oshiring. Ham chidamlilik, ham tezlik asta-sekin o'sib boradi.
Ta'riflangan mashqlarning aksariyati nafaqat maxsus chidamlilikni, balki umumiy chidamlilikni ham rivojlantiradi. Ya'ni, siz nafaqat yugurish paytida, balki boshqa faol jismoniy faoliyatda ham ishlash / tezlikni yo'qotmasdan uzoq yukni bardosh bera olasiz.
Yugurish tezligini qanday oshirish mumkin?
Yugurish tezligini kim oshirishi kerak va nima uchun:
- Mavzular: tezroq yugurish, ko'proq energiya talab qilinadi, tana
- Sportchilar, ayniqsa yuguruvchilar
Tezlik va chidamlilik bir-biri bilan chambarchas bog'liq ikkita xususiyatdir. Qanchalik tez yugurishingiz kerak bo'lsa, shunchalik ko'p chidamlilikka ega bo'lishingiz kerak. Shunung uchun Birinchidan ular uni mashq qiladilar va shundan keyingina tezlikka e'tibor berishadi. Uni oshirish uchun siz quyidagilarga alohida e'tibor berishingiz kerak:
- Chidamlilikni rivojlantirish. Yuqorida sanab o'tilgan mashqlar mos keladi
- Stretch rivojlanishi. Oyoq mushaklari qanchalik egiluvchan bo'lsa, qadam qancha uzun bo'lsa, tezlik yuqori bo'ladi va charchoq kamroq bo'ladi. Professional yuguruvchilar moslashuvchan bo'lishi kerak
- Texnikani ishlab chiqish. Yugurish texnikasi to'g'ri bo'lishi kerak, har bir harakat tekshirilishi kerak. Orqa, qo'llar va boshqa nuanslarning holatini diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak.
- Kuchni rivojlantirish. Oyoqlar, dumba va orqadagi kuchli mushaklar yugurish paytida kuchli harakatni ta'minlaydi. Shuning uchun ular tezlikni oshirishga yordam beradi
Xulosa qilib aytadigan bo'lsak: yugurish tezligini oshirish uchun siz mushaklaringizni mashq qilishingiz, texnika va cho'zish ustida ishlashingiz kerak, lekin birinchi navbatda chidamlilikni rivojlantirishingiz kerak. Buning uchun samarali mashqlar mavjud: yangi boshlanuvchilar, o'rta va professionallar uchun. Muhim - keyin muvaffaqiyat keladi!
Video. Sprint. Yugurish tezligini mashq qilish.
Yugurishda chidamlilik muhim rol o'ynaydi - chidamlilik sportchilari yaxshiroq ishlaydi. Keling, chidamlilikning fiziologik jihatlarini ko'rib chiqaylik.
Chidamlilik turlari
Chidamlilikning ikki turi mavjud:
- aerob;
- anaerob.
Yana bir tasnif mavjud:
- maxsus;
- umumiy.
Aerobik
Bu yurak-qon tomir chidamliligi. Bu uzoq vaqt davomida charchoqsiz jismoniy faoliyatni uzluksiz bajarish qobiliyatidir.
Aerobik chidamlilik darajasi odamdan odamga farq qiladi. Bu organizm tomonidan o'pka va qon tizimlari orqali ishlaydigan mushaklarga tashilishi mumkin bo'lgan kislorod miqdoriga bog'liq. Va mushaklarning samaradorligi kislorod miqdoriga bog'liq.
Aerobik chidamlilik ko'plab sport turlarida muvaffaqiyatga erishishning asosiy komponentidir. Ba'zi sport turlarida, masalan, yugurish va triatlonda, aerobik chidamlilik eng muhim xususiyatdir. Ko'pgina boshqa sport turlarida, jumladan, futbolda ham yaxshi chidamlilik juda muhimdir.
Aerobik chidamlilikni oshirishning ko'plab usullari mavjud. Yugurish va velosipedda yurish - bu ish faoliyatini yaxshilash uchun ishlatiladigan asosiy jismoniy mashqlar. Ko'pgina hollarda, tartib unchalik muhim emas; eng muhimi, etarlicha uzoq vaqt davomida kerakli intensivlikda mashq qilishdir.
Aerobik chidamlilikni har qanday aerob mashqlarini bajarish orqali yaxshilash mumkin. Ushbu mashqlar odatda uzoq vaqt davomida o'rtacha intensivlikda amalga oshiriladi. Bunday treningning asosiy maqsadi ma'lum vaqt davomida yurak urish tezligini oshirishdir. Natijada, kislorod yog 'va glyukozani yoqish uchun ishlatiladi.
Anaerob
Anaerobik chidamlilik - bu maksimal mashg'ulot rejimi deb ataladigan jismoniy mashqlarni bajarish qobiliyati.
Yugurish chidamliligini oshirish usullari
Ko'p yo'llari bor. Keling, eng mashhurlarini ko'rib chiqaylik.
Masofani oshirish
Har hafta masofani 10% ga oshirishingiz mumkin bo'lgan qoida mavjud. Ko'pgina sportchilar mashg'ulot masofasini oshirish uchun ushbu usuldan foydalanadilar.
Ushbu qoidadan foydalanish o'rniga siz boshqa usuldan foydalanishingiz mumkin. Keling, imkon beradigan usulni ko'rib chiqaylik:
- chidamlilikni oshirish;
- o'z vaqtida kuchni tiklash.
Sizning masofangiz
Har bir yugurish paytida his-tuyg'ularingizni kuzatib boring. Agar siz hali ham o'zingizni qulay his qilsangiz, unda bu masofa siz uchun asosiy masofadir. Bunday yugurish paytida siz o'zingizni qulay va qulay his qilasiz.
Biroq, mashq juda oson yoki qiyin bo'lmasligi kerak. Bu ko'rsatkich masofani oshirish uchun boshlang'ich nuqtadir. Bu siz uchun haqiqiy (ish) yuk.
Endi siz o'zingizning haqiqiy yukingizni bilganingizdan so'ng, masofani oshirish yoki kamaytirishni rejalashtirishingiz mumkin. Masalan, siz jarohat oldingiz. Bunday holda siz masofani biroz qisqartirishingiz kerak (10-30%). Musobaqalarga tayyorgarlik ko'rishda siz masofani (5-20%) oshirishingiz mumkin.
Ushbu kontseptsiya jiddiy shikastlanishning oldini olishga va chidamlilikni oshirishga yordam beradi.
Moslashuv haftalari
Moslashuv haftalari masofani sezilarli darajada oshirishga yordam beradi. Ushbu haftalarda siz yukni asta-sekin oshirishingiz kerak. Masalan, kuniga 1-2% ga. Uzoq muddatda bu natijalarni yaxshilaydi.
Yuklashga moslashishning bu usuli barcha sportchilar uchun foydalidir.
Afzalliklari:
- jarohatlar sonini kamaytirish;
- yaxshi tiklanish imkonini beradi;
- tananing yukga moslashish uchun vaqti bor.
Tiklanish haftasi (har 4-6 haftada)
Yugurish muxlislari uchun bu hafta "do'zax" kabi ko'rinadi. Lekin bunga arziydi.
Vaqti-vaqti bilan tananing tiklanishi va moslashishi uchun mashg'ulotlarning intensivligini kamaytirish kerak. Misol uchun, agar siz bo'lsangiz, unda masofani 10-30% ga qisqartirish mumkin. Treningning intensivligini asta-sekin kamaytirish kerak. Ya'ni, birinchi kuni 4%, ikkinchi 7% va hokazo.
Albatta, tiklanish haftalari faqat og'ir mashg'ulotlar paytida kerak bo'ladi. Agar sizning mashg'ulotingiz standart sifatida o'tkazilsa, unda tiklanish uchun haftalarni sarflashning hojati yo'q.
Buzilgan ritm
Bu usul kanadalik mashhur marafonchi Kreyg Bisli tomonidan ixtiro qilingan.
- maksimal tezlikda yugurish (30 soniya);
- yurish (5 soniya);
- tsiklni sakkiz marta takrorlang;
- kelajakda siz yukni asta-sekin oshirishingiz kerak.
Intervalli yugurish
Intervalli yugurish nima? Bu jismoniy faoliyat rejimlari almashinadigan vaqt. Shuningdek, sportchiga tiklanish uchun ko'proq vaqt beriladi. Masalan, sportchi 10 km/soat tezlikda 2 daqiqa yuguradi (intensiv rejim), keyin esa 5 km/soat (nafas oladi).
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz yuqori intensivlik va past intensivlik davrlari o'rtasida almashadigan mashg'ulotlar quyidagi afzalliklarga ega:
- chidamlilikni oshirish;
- kaloriyalarni yoqish jarayonini tezlashtirish.
- mushak massasining ortishi.
Mashqlar oralig'i va chastotasining uzunligi quyidagilar bilan belgilanadi:
- o'qitish sifati;
- shaxsiy imtiyozlar;
- sportchining jismoniy parametrlari.
Turli xil intervalli mashg'ulotlar turli sportchilarga mos keladi. Sekinroq mushak tolalari bo'lgan sportchi, odatda, uzoqroq vaqt oralig'ida yaxshiroq ishlaydi.
Aksincha, tez burishadigan mushak tolalarining foizi yuqori bo'lgan sportchi qisqaroq vaqt oralig'ida mashq qiladi.
Mashqni ko'rib chiqing:
- 5 daqiqa isinish;
- 30 soniya tezlikni oshiradi (maksimal harakatning 70%) ... 2 daqiqa tezlikni pasaytiradi;
- 30 soniya tezlikni oshiradi (maksimal harakatning 75%) ... 2 daqiqa tezlikni pasaytiradi;
- 30 soniya tezlikni oshirish (maksimal harakatning 80%) ... 2 daqiqa tezlikni kamaytirish;
- 30 soniya tezlikni oshiradi (maksimal harakatning 85%) ... 2 daqiqa tezlikni pasaytiradi;
- 30 soniya tezlikni oshiradi (maksimal harakatning 90%) ... 2 daqiqa tezlikni pasaytiradi;
- 30 soniya tezlikni oshirish (maksimal harakatning 100%) ... 2 daqiqa tezlikni kamaytirish;
- 5 daqiqa engil yugurish va cho'zish. Siz cho'zilganingizda, mushaklaringiz kengayadi. Bu oziq moddalar bilan ta'minlashga yordam beradi.
Trening paytida yugurish ritmini o'zgartirish
Uzoq masofaga yugurish tezligi
Bu anaerob chegara darajasida ishlaydi. Templi yugurish juda mashhur. Bunday treninglar anaerob chegarani sezilarli darajada oshirishi mumkin. Templi yugurish ham tezlikni saqlab qolish qobiliyatingizni yaxshilaydi.
Misol: AnP tezligi 30-40 minut.
Sakrash mashqlari
Har birimiz bolaligimizda arqondan sakrab chiqdik. Ammo bu qiziqarli mashg'ulot chidamlilikni oshirish uchun juda yaxshi ekanligini kam odam biladi. Albatta, siz nafaqat arqonda sakrashingiz mumkin.
Bunday sakrash mashqlari mavjud:
- balandlikka sakrash
- oyoqdan oyoqqa sakrash;
- to'siqlardan sakrab o'tish;
- ikki oyoqqa sakrash;
- notekislik va boshqalar.
Hech qanday universal maslahat yo'q. Treningning samaradorligi ko'plab omillarga bog'liq:
- tana tuzilmalari;
- tajriba va boshqalar.
To'g'ri texnikasiz chidamlilikni oshirish mumkin emas. Bu asos. Mavjud yugurish texnikangizni quyidagi savollarga ko'ra baholashingiz mumkin:
- Siz bo'g'imlarda (odatda tizzalaringiz yoki to'piqlaringiz) og'riqni boshdan kechirdingizmi, ayniqsa qattiq sirtlarda yugurayotganda?
- Pastki bel og'rig'ini boshdan kechirdingizmi?
- Yelka og'rig'ini boshdan kechirdingizmi?
- Qorinning pastki chap / o'ng qismida o'tkir og'riqlarni his qilyapsizmi?
- Jismoniy mashqlar paytida nafas olishingiz ham tartibsizmi?
Agar yuqoridagi savollardan biriga javobingiz ha bo'lsa, siz joriy yugurish texnikangizni yaxshilashingiz va tuzatish choralarini ko'rishingiz kerak.
Qo'shimcha maslahatlar:
- Mashqingiz boshida isinish mashqlarini bajaring. Bu mushaklaringizni isitadi va tanangizni jismoniy faoliyatga tayyorlaydi.
Yuklanmoqda...