Vaje za hrbet. Zibanje hrbta na pameten način

Niso samo dvigovalci uteži in bodibilderji tisti, ki morajo redno trenirati svoj hrbet. Dober nabor vaj za krepitev mišic hrbta in hrbtenice bo pomagal oblikovati mišični steznik. To je pomembno tako za ravno držo kot za preprečevanje deformacij hrbtenice. Slednji se pogosto pojavljajo v odrasli dobi, zlasti pri ljudeh, ki vodijo sedeč življenjski slog. Če športu vsak dan posvetite le pol ure, lahko ohranite gibljivost hrbtenice dolga leta in se izognete številnim težavam s hrbtenico.

Kako pravilno izvajati vaje

Pred začetkom rednega treninga hrbtnih mišic je pomembno se prepričajte, da ni kontraindikacij. Če imate v preteklosti bolezni ali poškodbe hrbtenice, se morate posvetovati z zdravnikom. Tudi če so obremenitve dovoljene, je treba upoštevati številna pravila, da se izognete poškodbam mišično-skeletnega sistema:

• gladko izvedite vse elemente, brez nenadnih sunkov;
• nenehno poslušajte svoje občutke na problematičnem območju (nelagodje je znak za prenehanje vadbe);
• postopoma povečujte obremenitev, rahlo povečanje števila ponovitev, ko se mišice okrepijo;
• morate redno telovaditi, povečanje discipline in utrjevanje doseženih rezultatov;
• začetniki ne bi smeli loviti količine opravljene ponovitve in serije, pa tudi nastavitev prehitrega tempa na samem začetku ure.

Naslednji niz vaj za hrbtenico je kontraindiciran pri kroničnih boleznih v akutni fazi, krvavitvah katere koli etiologije ali prisotnosti hudih bolečin v ledvenem delu, lopaticah in vratu.

Nabor vaj za krepitev hrbtnih mišic doma

Štiri preproste vaje za izvajanje oprema ali praktične spretnosti niso potrebne, ob rednem izvajanju bo pomagal ustvariti zanesljivo mišično podporo za hrbtenico:

• Most z boki. Element se izvaja iz začetnega položaja leže, s pokrčenimi nogami, stopali naslonjeni na tla, roke pa vzdolž trupa. Z izdihom dvignite boke navzgor, dokler se telo ne poravna v kolčnih sklepih, se nekoliko zadržite na zgornji točki in gladko spustite medenico. Priporočljivo je, da vajo izvedete vsaj 15-krat. Ko se vaše mišice krepijo, lahko povečate obremenitev tako, da eno nogo poravnate v kolenu in hkrati dvignete boke.
• "Ptica in pes"- zanimiva in učinkovita vaja za vse skupine hrbteničnih mišic. Stojte na vseh štirih (poza psa), morate zategniti trebušne mišice in poravnati hrbet. Prehod v ptičjo pozo vključuje istočasno dvigovanje desne roke in nasprotne (leve) noge navzgor. Hkrati so okončine poravnane, postavljene strogo vodoravno in pritrjene za nekaj sekund. Po vrnitvi v prvotni položaj delajte nasprotno roko in nogo (naredite vsaj 5-krat za vsako stran).
• Stranska deskaše posebej uporabno pri dolgotrajni statični obremenitvi hrbtenice (stoječe delo). Ležite na boku in se naslonite na komolec ene roke, drugo položite na pas. Nato dvignite boke od površine in poravnajte telo, tako da se v tem položaju zadržite vsaj pol minute. Ponovite element za drugo stran. Da bi zapletli nalogo, lahko med tem dvignete nogo ali se naslonite na dlan ravne roke.
• izpadi, namenjen izboljšanju koordinacije, ki se izvaja iz stoječega položaja. Ko pritrdite dlani na pas, morate stopiti naprej precej široko in upogniti noge v kolenskih sklepih pod pravim kotom. Naredite 10 ponovitev za vsako nogo. Obremenitev lahko povečate s pomočjo uteži (v rokah držite uteži).

Poleg preprečevanja deformacij in bolezni hrbtenice bo ta preprost sklop vaj poskrbel za odlično držo. Tanek pas in graciozna hoja bosta še en prijeten bonus.

Ljudem, katerih delo vključuje dolgotrajne statične obremenitve hrbta in hodijo v telovadnico, priporočamo izvajanje več posebnih elementov.

Dodaten sklop vaj za krepitev hrbtenice (video)

Trenažerji v telovadnici vam omogočajo diverzifikacijo nabora standardnih elementov za izgradnjo mišičnega steznika.

• Raztegi, ki se izvajajo v hiperekstenziji, odlično krepi usmerniške mišice. Iz začetnega položaja morate popolnoma poravnati telo in se ustaviti 30 sekund na zgornji točki.
• Mrtvi dvig– še en odličen element za črpanje usmernikov. Vadba je namenjena preprečevanju motenj in je v primeru bolečin kontraindicirana. Izvajajte upogib in izteg gladko, držite palico v rokah s previsnim oprijemom.
• Element "molitev" je navpična blok vrsta, ki se izvaja na kolenih. Na najnižji točki, ko upogibate trup, se morate z glavo dotakniti tal.
• Hiperekstenzija To lahko storite tudi na fitball. Začetni položaj je ležanje na trebuhu na napravi z dlanmi pritrjenimi na zadnji strani glave in spuščenim trupom. Pri iztegu vzravnajte telo in ostanite v tem položaju pol minute.
• Raztezanje s fitball– ena najpreprostejših, a zelo uporabnih vaj za hrbet. Le lezite na napravo s trebuhom in čim bolj sprostite mišice celega telesa. V tem položaju lahko ostanete, kolikor dolgo želite.

Naštete vaje niso le zagotovilo močnega mišičnega steznika, ampak tudi odlično zdravilo za bolečine v hrbtu.Če z njimi dopolnite svoj standardni program usposabljanja, lahko da se ne bojite skolioze in osteohondroze tudi z dolgimi urami sedečega dela v pisarni. Pomembno je, da vsako uro vstanete z delovnega mesta, da malo raztegnete mišice in aktivirate krvni obtok.

Učinkovitost vaj za hrbet pri boleznih hrbtenice

Skolioza in osteohondroza– najpogostejše patologije mišično-skeletnega sistema. Prva diagnoza se postavi v kateri koli starosti, saj se ukrivljenost drže lahko razvije že v otroštvu. pri čemer atrofija hrbtnih mišic in držite hrbtenico napačen položaj. Najboljši način so posebne vaje za raztezanje in krepitev mišic popravljanje situacije.

Kompleks vaj za skoliozo (video)

Osteohondroza je bolj "starostna" bolezen, ki predstavlja razgradnja hrustančnega tkiva medvretenčne ploščice. Spremlja ga oslabljena gibljivost hrbtenice, periodične bolečine in poslabšanje prehrane tkiv. V tem primeru morate telovaditi previdno, če pa primer ni zelo napredoval, vaje bo pomagal obnoviti mobilnost in se znebiti bolečine.

Vadba za osteohondrozo (video)

Z vsakodnevnim izvajanjem nabora preprostih vaj za krepitev mišic hrbta in hrbtenice si lahko povrnete zdravje in ga ohranite dolgo časa.

vprašanje Samo iskreno odgovorite: ali hrbtnim mišicam posvetite toliko časa kot prsnim košem? Vedeli so – ne. Toda zaman: z napolnjenim hrbtom lahko pozabite na slabo držo. In iz svoje ljubljene dojke lahko požanete več. Močne mišice zgornjega in srednjega dela hrbta stabilizirajo ramenske sklepe. In močnejša kot so ramena, lažje je izvajati kakršne koli vaje za zgornje mišične skupine.

S črpanjem hrbta lahko celo povečate obseg rok. Razlog je silovit upogib in izteg sklepov zgornjih okončin, ki vključuje biceps in triceps (odvisno od prijema).

In končno, najpomembnejši razlog so ženske. Statistika se glasi:

"Dame obožujejo moške z rameni 1,6-krat širšimi od pasu."

No, ste pripravljeni načrpati hrbet? Potem gremo.

Naslednji video prikazuje 35 načinov vlečenja na vodoravni palici. Nekateri izmed njih, za katere sploh niste vedeli:

Dvigni

Vleki so vaja št. 1 za latissimus dorsi. Slednji, mimogrede, dajejo tudi širino ramenom. Z načrpanimi lati je celo moški s prekomerno telesno težo videti normalno. Life hack: ko delate vleke, si predstavljajte, da poskušate doseči palico z žepi hlač na zadnjici. ali pa vsaj prsi...

Vir: easybuypal.com

Nekaj ​​člankov za ljubitelje horizontalnih palic:

Če ste šibki za vodoravno palico

Ni tako enostavno narediti vlečenja na vodoravni palici iz nič. Zato je priporočljivo začeti z lažjimi vajami. Eden od njih je na naslednji sliki:

Vir: easybuypal.com

Izvedite celoten cikel gibov. Vzemite si čas - da boste lahko začutili vse mišice, ki sodelujejo v procesu. Norma je 3-4 serije po 8-12 ponovitev. Vaja se pogosto "konča s hrbtom" - po zaključku osnove (vodoravna palica) posebej "udarijo" že utrujene lats. Nasvet: držite ročaj čim širše - tako bo težje in učinkoviteje.

Mrtvi dvig

Mrtvi dvigi so tudi odličen način za krepitev hrbta. Glavna stvar: hrbtenica mora vedno ostati ravna. Pri počepu ne pozabite upogniti kolen - tako, da ko se dvignete, delujejo tudi mišice nog.

Vir: easybuypal.com

Za trapeze

In naslednja vaja ustvarja dodatno obremenitev trapeza, deltoidov in romboidov:

Vadba za hrbet vsekakor vključite v svoj trening proces, saj hrbet deluje kot nosilni steber, na katerem sloni čisto vse. Močan hrbet omogoča prenašanje večjih uteži pri drugih vajah, vaši postavi pa daje edinstven profil športnika.

Ponujamo vam 10 najboljših vaj za hrbet, z izvajanjem katerih lahko zgradite masiven in močan hrbet. Vsaka vaja je izbrana glede na enostavnost izvajanja, število vključenih mišic, največjo učinkovitost in edinstvenost posamezne vaje v primerjavi z drugimi.

Vadba za hrbet lahko vključuje vseh deset vaj v enem treningu, če je hrbet vaša ciljna mišica, ali pa vključite eno ali več vaj za hrbet v sistemu split treninga.

Vrstni red vaj za hrbet je urejen po učinkovitosti, pri čemer so na prvem mestu najučinkovitejše in nato padajoče:

Vadba za hrbet – mrtvi dvig

Mrtvi dvig ali mrtvi dvig, kot ga tudi imenujemo, je ena najučinkovitejših vaj za hrbet. Dviganje palice vpliva na vse mišice hrbta, delno na noge in boke, roke in ramena. Ni bolj učinkovite vadbe.

Poleg tega mrtva želja povzroči povečano izločanje testosterona in rastnega hormona, kar vam omogoča učinkovitejšo in produktivnejšo izgradnjo mišičnega tkiva.

Na začetku vadbe izvajajte mrtve dvige, saj njihova pravilna izvedba od vas zahteva maksimalno koncentracijo in moč. Optimalno število ponovitev je 4-6.

Vadba za hrbet – zategovanje z mreno v upognjenem položaju

Druga najpomembnejša in učinkovita vaja za hrbet, ki vpliva na velike mišične skupine hrbta. Študije, izvedene z uporabo magnetne resonance, so pokazale, da ukrivljene vrste palic popolnoma enakomerno obremenijo mišice zgornjega dela hrbta in tako spodbujajo njihovo harmonično rast.

Optimalno število ponovitev pri tej vaji je od 8 do 10. Upoštevati je treba tudi, da je mrtvo dviganje bolje izvajati na začetku vadbe, saj bo nagibanje trupa in vzdrževanje v pravilnem položaju zahtevalo največjo koncentracijo moči in tvoja pozornost. Alternativa bent over rows je Smith stroj.

Vadba za hrbet – vlečenje s širokim prijemom

Karkoli že kdo reče, bo moralo. Malokdo ima rad vleke s širokim prijemom, saj že zahtevajo določeno stopnjo fizičnega treninga. Zelo pogosto je razlog za zavrnitev te vaje šibek oprijem palice, nenehno zdrsavanje in posledično pomanjkanje ciljne mišice.

Izhod iz te situacije so lahko opore za zapestje ali kljuke, s katerimi se lahko pritrdite na palico in iz vadbe izločite misli o prijemu. Tako boste lahko razmišljali le o svojem hrbtu in njegovem kakovostnem delu.

Pozor!

Če je vaš cilj širok hrbet, cilja ne boste dosegli brez vlečenja s širokim prijemom. Posebnost vaje je, da so mišice v trenutku povešanja maksimalno raztegnjene, v trenutku dviga in zbliževanja lopatic pa maksimalno skrčene.

Optimalno število ponovitev je 8-12. Če delate več vlečenj, je smiselno uporabiti uteženo vzmetenje. Ni primerna kot prva vaja, ampak jo je bolje izvesti sredi vadbe, ko so ramena dovolj ogreta. Tehnika izvedbe igra ključno vlogo - poglejte fotografijo.

Vadba za hrbet – T-Bar Row

Trening hrbta ni mogoč brez T-palice, ki se je izkazala za najboljšo pri gradnji mišičnih oblik. Pri delu s T-palico s širšim oprijemom ciljate na zgornji del hrbta, medtem ko nevtralni oprijem premakne poudarek obremenitve na sredino hrbta, kar opazno odebeli mišice in jim doda volumen.

Velika teža ni primerna za T-palico, ravno pri tej vaji je pomembna tehnika v celotnem obsegu gibanja. Hrbet morate držati pri miru in pri naslednjem dvigu doseči maksimalno krčenje lopatic. Pri spuščanju je priporočljivo raztegniti hrbtne mišice.

Preberite tudi: Kompleks vaj z ekspanderjem

T-bar vrsta je najboljša vaja za hrbet v prvi polovici vašega treninga. Popolnoma obremeni romboidne mišice, deltoide, teres major in minor mišice ter seveda široko hrbtno mišico.

Vadba za hrbet – sedeči poteg navzdol

Če držite ročaj s širokim oprijemom, boste ustvarili precej močno obremenitev zgornjega dela hrbta in lats. Poleg vsega pa ta vaja vpliva na skoraj celoten ramenski obroč, zato je korist očitna - namesto s hrbtom si povečate ramena.

Če držite hrbet vzravnan in ne trzate, združite lopatice in iztegnete roke čim bolj nazaj, boste dosegli največjo kontrakcijo mišičnih vlaken. 12 ponovitev se lahko šteje za idealno, vendar ne več. Najbolje jo je izvajati na koncu treninga kot zaključno vajo, po osnovni.

Vadba za hrbet – vrsta mrene s tesnim prijemom

Prednosti te vaje so neposredno odvisne od tega, ali jo želite narediti pravilno ali pa jo preprosto odmislite in pozabite. Če je vse narejeno pravilno, bosta tvoji romboidni mišici in mišici teres dorsi preprosto eksplodirali od pumpanja, poleg tega pa bodo svoje opravile tudi mišice latissimus.

Neomajna fiksacija vašega položaja je ključ do uspeha. Komolce morate pritisniti ob telo in jih iztegniti nazaj, tako da so lopatice čim tesneje stisnjene skupaj.

Lahko eksperimentirate z različnimi prijemi, a kot kaže praksa, je najbolj optimalen obratni prijem, ko hrbtne strani dlani gledajo v tla.

Vadba za hrbet – Pulldown s tesnim prijemom

Trening hrbta bo učinkovitejši, če v njegov proces vključite vrsto zgornjega bloka z ozkim oprijemom z opornico. Če želite maksimalni učinek vaših mišic, potem ni druge možnosti za to vajo; lahko raztegne vaše hrbtne mišice kot nobena druga

Pri vaji ni nobenih trikov, razen enega, višina ročaja oziroma nosilca naj bo takšna, da bo pri sedenju in iztegovanju rok navzgor med dlanmi in ročajem vsaj 15 cm.To je potrebno, da pri v trenutku največjega raztezanja ne postavite teže na svoje mesto, ampak jo ves čas držite obešeno in z njo delate.

Držite naramnico z nevtralnim prijemom in jo povlecite proti vrhu prsi. Nesmiselno je vleči nižje, saj bo obremenitev prešla s hrbta na roke in ramena. Poskusite se tudi čim bolj raztegniti tako, da spustite težo nazaj. Ko vlečete opornico proti prsnemu košu, stisnite lopatice in jih držite 1-2 sekundi. Optimalno število ponovitev je 8-12.

Vadba za hrbet – ena roka z utežmi

Lepota vaje je v tem, da je trening hrbta možen enostransko. V praksi to pomeni, da utež vlečete z vsako roko posebej, s čimer izmenično in edinstveno obremenjujete hrbet, saj je vsaka stran razvita na svoj način.

Poleg tega se lahko pripnete na ročaj uteži in dvigujete težke uteži. Vaja deluje bolj na spodnji del hrbta in se izvaja kot rezerva ter kot dopolnilo osnovnim. V večini primerov je dovolj 10-12 ponovitev.

Pomembno je, da ne upognete hrbta in vedno gledate naprej in ne pod seboj. Ne vrzite roke predaleč in imejte komolec bližje telesu.

Vadba za hrbet – Pulover za vzvratno klop

Pulover na klopi in tudi z negativnim naklonom bo raztegnil vaše late do meje njihovih zmožnosti. Čeprav to velja za enosklepno vadbo, verjemite, da bo delovalo stoodstotno.

Vse kar morate storiti je, da vzamete utež, se uležete z glavo navzdol in med raztezanjem hrbtnih mišic postavite utež za glavo in jo nato dvignete na trebuh.

Obremenitev hrbta bo trajala dlje kot pri drugih vajah zaradi večje poti gibanja bučice. Naredite 12-15 ponovitev.

Vadba za hrbet – Smith Machine Vrstica z eno roko

Usposabljanje hrbta je mogoče izvajati tako tehnično kot z goljufanjem, vendar vam stroj Smith ne bo dovolil goljufanja. Če se želite počutiti ukleščenega v gib, ki ga je nemogoče izsiliti, potisniti težo in ga je nemogoče prelisičiti - z eno roko povlecite palico, ki je v vodilih.

Stojte bočno ob napravi in ​​primite drog, noge pokrčite za ravnotežje. Iztegnite roko tako visoko, kot vam dopušča naravna amplituda. Odlično deluje na spodnji del hrbta. Na koncu vadbe za hrbet naredite 8-10 ponovitev vsake serije.

Izvajajte vse te vaje kot del vašega programa treninga hrbta, poskušajte se ne pretvarjati in se držite stroge tehnike. Ko delate s hrbtom, ne pozabite, da se lahko z enim napačnim gibom poškodujete tako resno, da bo končala vašo prihodnjo športno kariero, in to ni šala.

Preberite tudi: Najboljše vaje za obraz

Trening hrbta je treba izvajati z bistrim umom in po kvalitetnem počitku, le tako lahko dosežemo pozitivne rezultate.

Vir: http://xn----9sbeljphwilikfq.xn--p1ai/uncategorized/10-uprazhneniy-dlya-spinyi.html

Top 8 vaj za maščobo v hrbtu

Se želite znebiti hrbtne maščobe? Kruta resničnost je, da ne morete shujšati samo na tistih mestih, ki ste jih določili sami. Lahko pa okrepite mišice na problematičnih področjih in to vam bo skupaj z razvojem preostalega telesa pomagalo, da se znebite vseh nepotrebnih stvari.

Naslednje kompleksne vaje vam bodo najbolje pomagale pri izgubi teže v hrbtu in širše.

»Če imate povešen hrbet in izgubljen mišični tonus, morda niste porabili dovolj časa za krepitev mišic med vadbo,« pravi strokovnjakinja za fitnes in trenerka slavnih Keira Stokes.

Vedno bolj nas skrbi, kaj vidimo v ogledalu, torej svoj sprednji del telesa. Hrbet je ponavadi zadnja stvar, o kateri razmišljamo.«

Krepitev hrbta je zelo pomemben del vašega programa treninga, ne samo z estetskega vidika. Delo na tem področju krepi vašo držo.

"Vaša drža ni odvisna samo od spodnjega dela hrbta, ampak tudi od zgornjega dela hrbta, vključno z rameni," ugotavlja Stokes. "Slaba drža lahko ustvari videz hrbtne maščobe, tudi če je dejansko ni. Če boste med vadbo porabili nekaj minut za osredotočanje na hrbtne mišice, boste okrepili hrbet in boste videti bolj samozavestni.”

Oglejte si najučinkovitejše vaje za krepitev hrbtnih mišic in odstranjevanje problematičnega področja.

1. Pull-ups

To je orožje št. 1 v boju proti povešenemu hrbtu.

"Ko ženske slišijo besedo 'potegi', postanejo zaskrbljene, ker se zdijo vaje precej težke za izvajanje," pravi Stokes. "Vendar obstaja veliko drugih gibov, ki posnemajo vlečenje."

Ta dokaj preprosta metoda treninga moči vam bo omogočila treniranje hrbta, tako v telovadnici kot doma.

»Vaš hrbet je sestavljen iz številnih posameznih mišic in vlečenja so vseobsegajoča vaja, ki jih vse tonizira in krepi,« pravi Kira Stokes.

Če lahko izvajate vlečenje z oprijemom na dlani – s prsti obrnjenimi stran od sebe – je to idealno za dobro vadbo vaših lat in hrbtnih mišic.

Potegi z vzvratnim prijemom veljajo za poenostavljeno različico vaje, vendar bo v tem primeru v delo vključen hrbet. Toda ta možnost še vedno največ obremeni biceps, zato je na drugem mestu.

Nekaj ​​nasvetov o tem, kako spremeniti klasične vlečenje:

1) Povratni vleki. Postavite palico v stojalo v spodnji položaj in se potegnite do nje iz ležečega položaja na tleh. Vaja se mora začeti z zgornje točke (brada nad palico), nato pa počasi navzdol. Borite se proti gravitaciji, poskušajte se spuščati čim počasneje.

2) Potegi v gravitronu. »Vsaka dobra telovadnica ima napravo za vlečenje s protiutežmi, vendar je ne znajo vsi uporabljati. Ne oklevajte in vprašajte inštruktorja za nasvet – so odličen pripomoček za vleke, če jih ne morete narediti z lastno težo,« ugotavlja Stokes.

3) Vleki s trakovi TRX. "To je neverjetna vaja za zgornji del hrbta in deltoide – na splošno za velike hrbtne mišice," pravi Kira Stokes. "Vse, kar potrebujete, so paščki TRX, ki so na voljo v večini športnih klubov."

2. Vrstice z utežmi

Postavite eno koleno na klop ali drugo udobno dvignjeno površino, drugo stopalo pa na tla; Z eno roko se naslonite na klop, z nasprotno roko vzemite lahko utež (1,5-2 kg). Premaknite roko z utežmi nazaj, jo upognite v komolcu in narišite ravno črto, nato jo vrnite navzdol in popolnoma poravnajte roko.

Naredite niz 12 ponovitev, nato zamenjajte roke in kolena.

3. Ukrivljena vrsta uteži

Postavite se v položaj deske z iztegnjenimi rokami naravnost. V vsako roko vzemite bučico (teža 1,5-2 kg). Izmenično povlecite utež proti prsim v ravni liniji, pri čemer upognite komolec in napnite zgornji del hrbta in deltoide.

4. Vaja TYI

Lezite na tla, na trebuh ali uravnotežite na vadbeni žogi; V vsaki roki držite 1,5 kg utež. Zravnajte hrbet in dvignite prsi od tal.

Dvignite roke navzgor ob straneh, držite telo v položaju T, zaskočite. Nato premaknite roke tako, da bo vaše telo podobno črki Y, zaklenite se.

Premaknite roke in zavzemite položaj I (roki naravnost nad glavo, dotikajte se druga druge).

Takšni gibi odlično trenirajo zadnje deltoide, ki so sestavni del lepega hrbta.

Preberite tudi: Vaje za korekcijo ukrivljenosti hrbtenice

5. Sklece

Ta osnovna vaja deluje predvsem na prsni koš, velja pa tudi za odlično vajo za hrbet.

»Zavzemite standardni položaj za sklece (roke na tleh, nekoliko širše od širine ramen). Ko se spustite navzdol in napnete mišice, se vključi tudi hrbet, pravi Kira Stokes. - Zato se spuščajte počasi in čim nižje. Zadržite na dnu vaje 3 sekunde, nato pa se počasi dvignite in popolnoma poravnajte roke.”

6. Skakalna vrv

"Morda boste dobili vtis, da so vpletene samo vaše noge in ramena," opozarja Stokes. - A v bistvu tudi hrbet nosi velik delež bremena. Poleg tega je skakanje po vrvi odlična kardio vadba, ki celovito kuri maščobo v telesu.”

7. Trening hrbta na sobnem kolesu

»Ste opazili, da so sobna kolesa za zgornji del telesa v telovadnici običajno prazna? Obsesivno treniram na tej napravi – odlična naprava je za tricepse in hrbet, pravi Stokes. "Poskusite pedalirati v nasprotni smeri in čutili boste, da se vaše hrbtne mišice še bolj aktivirajo."

8. Vaje na veslaškem stroju

Obstaja razlog, zakaj so veslaške naprave dandanes tako priljubljene: odlične so za treniranje in krepitev hrbtnih mišic.

Vadite lahko na športnih napravah v telovadnici ali pa se udeležite nekaj ur veslanja in se podate na valove na prostem.

Pliometrija in kardio

"Če želite ohraniti gibljivost zgornjega dela telesa, delajte aktivne, dinamične gibe hrbta," pravi trener slavnih.

Ko dokončate sklop katere koli od zgornjih vaj, vrzite medicinsko žogico za približno 30 sekund: dvignite 5-kilogramsko medicinsko žogico nad glavo, podaljšajte hrbtne in stranske mišice, nato pa jo vrzite, ko napnete hrbtne mišice. čim težje. Vključite hrbtne mišice, hkrati pa pospešite srčni utrip – vse to skupaj aktivira proces izgorevanja maščob.

Izvajajte 3 sklope teh vaj 2-3 krat na teden ali pa izberite nekaj svojih najljubših gibov in se osredotočite nanje. Z močnim, napetim hrbtom boste imeli lepo držo in celo nekoliko višji.

http://econet.ru/articles/85605-top-8-uprazhneniy-ot-zhira-n…

1. Mišice latissimus dorsi so odgovorne za združevanje rok. Sestavljeni so iz dveh snopov: srednjega (odgovornega za debelino hrbta) in stranskega, ki se nahaja poleg mišic serratus (odgovornega za videz tako imenovanih "kril" športnika).
2. Romboidne mišice hrbta se nahajajo v zgornji plasti in potekajo vzdolž celotnega hrbta. Odgovoren za umik lopatice nazaj. Sestavljen je iz treh različnih žarkov, od katerih vsak deluje s poljubnim gibanjem.
3. Trapezaste mišice hrbta. Odgovoren za rotacijo v ramenskem sklepu. Sestavljeni so iz treh žarkov: srednjega, zgornjega in spodnjega.
4. Ledvene mišice. Kljub dejstvu, da jih ni mogoče imenovati največji, so odgovorni za stabilizacijo telesa in zahtevajo ločeno poglobljeno študijo, ker tvorijo mišični steznik, ki drži človeško telo v ravnem položaju. Sodelujte pri skoraj vseh vajah kot pritrdilni stabilizator telesa.
5. Mišice iztegovalke trupa so tanke mišice, ki potekajo vzdolž celotne hrbtenice. Pravilna drža in vzravnano telo. Sodelujte v vseh vrstah vrst z nagnjenim telesom.

Za delo vseh teh mišičnih skupin potrebujete integriran pristop. V tem primeru je priporočljivo, da vsako mišično skupino obdelate iz različnih zornih kotov, kar bo zagotovilo lokalno rast mišične skupine.

Splošna načela povratnega črpanja so zelo specifična in zahtevajo strogo in dosledno upoštevanje določenih pravil.

1. V prvih mesecih usposabljanja ne uporabljajte osnovnih vaj. Razlog je v tem, da se pod velikimi mišičnimi skupinami skriva ogromno majhnih mišic, ki jih je enostavno poškodovati, če mišični steznik ni dovolj razvit. Zato bo vsak trener v prvem mesecu v telovadnici priporočal vaje za hrbet z utežmi ali vaje na blok napravi. Izolacijska obremenitev vam omogoča uporabo manj majhnih mišičnih skupin in ima fiksno amplitudo, kar je varno pri delu z majhnimi utežmi. Šele ko ste svoj mišični steznik pripravili na resne obremenitve, lahko nadaljujete s klasiko v obliki mrtvih dvigov in upognjenih vrst.
2. Če želite povečati rezultat mrtvega dviga, ga ne uporabljajte. Ne glede na to, kako čudno se sliši, najmočnejša vaja za hrbtne mišice - mrtvo dviganje - ne omogoča stalnega napredovanja obremenitev. To je zato, ker se psoas in pomožne mišice utrudijo hitreje kot romboidi. Zato, če ste obtičali, morate delati vse pomožne vaje za hrbet v telovadnici in se šele nato vrniti k mrtvemu dvigu.
3. Stroga tehnika. Za razliko od napetih mišic rok ali nog so zvini in mikrodislokacije hrbta preobremenjeni s prolapsom kile ali težavami s hrbtenico v prihodnosti. Bolje je, da ne lovite uteži in ne izvajate vaj v mejni tehniki: to je nevarno za vaše zdravje.
4. Velike mišice se dobro odzivajo na velike uteži. Tudi če stalna rast ni vaš cilj, ne pozabite, da veliko ponovitev z nizko težo ne bo pomagalo trenirati vašega hrbta.
5. Ne uporabljajte varnostnega pasu.Čeprav je to pomemben varnostni element pri vadbi, pas omejuje gibanje v spodnjem delu hrbta, zaradi česar mišice psoas in hrbtne iztegovalke prenehajo sodelovati pri vadbi. Bolje je uporabljati manjše uteži in izbrati bolj gladko napredovanje bremen.
6. Podstavek + izolacija. Kot katera koli druga velika mišična skupina se hrbet trenira v dveh stopnjah. Najprej osnovna predizčrpanost z izjemno velikimi utežmi, nato ciljna krepitev mišične skupine na simulatorju. To zagotavlja večjo obremenitev in s tem večji .
7. Ne izvajajte dveh osnovnih vaj na isti dan. Izogibajte se kombiniranju mrtvega dviga in vrst v naklonu ter mrtvega dviga in sumo vrst.

vaje

Nabor vaj za hrbet je tradicionalno sestavljen iz osnovnih vaj, čeprav večina trenerjev ne priporoča začeti z osnovami zaradi zgoraj opisanih razlogov. Oglejmo si celotno paleto vaj za telovadnico in doma.

telovadba	Glavna mišična skupina	Pomožna mišična skupina	Vrsta vadbe	Domov/za dvorano
	Latissimus	Spodnji trapez + stegenske mišice	Osnovno	Za domov
	V obliki diamanta	širina	Osnovno	Za dvorano
	V obliki diamanta	Lat + trapezius + stegenske mišice	Osnovno	Za dvorano
	lats	Diamondbacks + trapezius + stegenske mišice	Osnovno	Za dvorano
	V obliki diamanta	Spodnje pasti + lat	Osnovno	Za dvorano
	Ravnalniki hrbta		Osnovno	Za dvorano
Ozka palična vrsta	širina	Trapez + erektorji hrbtenice + stegenske mišice	Osnovno	Za dvorano
	Srednji šop v obliki diamanta	Lat + spodnji traps + stegenske mišice	Osnovno	Za dvorano
	Ravnalniki hrbta	Trapez + diamant + lats	Osnovni vzvod	Za dom in dvorano
	V obliki diamanta	Traps + diamanti + lats + stegenske mišice	Osnovni vzvod	Za dom in dvorano
	Ekstenzorji hrbtenice	—	Izolacijski	Za dvorano
	Ekstenzorji hrbtenice	Delte + triceps + stegenske mišice	Izolacijski	Za dvorano
Črpanje bicepsa z goljufanjem	širina	—	Izolacijski	Za dvorano
	Spodnji del trapeza	Zgornje pasti + zgornji deltoidi	Izolacijski	Za dvorano
Vertikalni blokovni potisk	širina	V obliki diamanta	Izolacijski	Za dvorano
Poteg navzdol zgornjega bloka za glavo	širina	Pasti + biceps	Izolacijski	Za dvorano
Horizontalni blokovni potisk	V obliki diamanta	širina	Izolacijski	Za dvorano
	Ravnalniki hrbta	Diamant + lats + stegenske mišice	Izolacijski	Za dvorano
	Vrh trapeza	—	Izolacijski	Za dvorano
Skomigne z rameni z mreno zadaj	Spodnji del trapeza	Vrh trapeza	Izolacijski	Za dvorano
	Top v obliki trapeza s poudarkom	Sredina trapeza	Izolacijski	Za dvorano
	Stabilizatorji hrbtenice	Celo telo	Kompleksno	Za domov
	Stabilizatorji hrbtenice	Celo telo	Kompleksno	Za domov
Letenje z utežmi v upognjenem položaju	Spodnji del trapeza	Posteriorni deltoidni snop	Kompleksno	Za dvorano
	širina	Pasti + diamanti + stegenske mišice	Kompleksno	Za dvorano

Osnovno

Za celovito vadbo hrbta se tradicionalno uporabljajo štiri glavne vaje.

• Mrtvi dvig. Glavna vaja v powerliftingu in crossfitu. Vključuje vse večje mišične skupine z resnim poudarkom na rombastih hrbtnih mišicah. Najprej ta vaja razvija debelino hrbta.

• Potegi. Domača različica vrste z mreno. Odlikuje ga nizko tveganje za poškodbe in fiksna telesna teža, kar vam omogoča obremenitev hrbta v serijah z več ponovitvami. Za napredovanje obremenitev se uporabljajo uteži. Glavni poudarek te vaje je na mišicah latissimus dorsi.

• Vrstica z mreno v upognjenem položaju. Težja različica vlečenja, ki vključuje strogo tehniko in večje uteži. Glavna obremenitev pade na lats; Odvisno od kota naklona in širine oprijema lahko izdelate tako debelino kot širino hrbta. Odlično deluje na dnu!

• Veslanje z mreno do brade. Edina osnovna vaja s poudarkom na vajah za trapez.

Izolacijski

Toda število vaj za izolirano delo hrbta je veliko večje. To vključuje delo s simulatorji (vlečni bloki), vrste skomiganja z rameni in celo goljufivo različico črpanja bicepsa, ki jo je uporabljal Arnold Schwarzenegger.

Glavna naloga izolacijskih vaj ni le zagotoviti primerno obremenitev ciljne mišične skupine, ampak tudi razgibati majhne globoke mišice, ki zaradi drugačne amplitude niso vključene v osnovne vaje.

Tradicionalno obstajajo 3 glavne izolacijske vaje v telovadnici za hrbet.

• Navpična blokovna vrsta s širokim oprijemom. Pripravljalna vaja za ravnanje z mreno v upognjenem položaju.

• Potegnite vodoravni blok do pasu. Dobra alternativa mrtvemu dvigu.

• Skomiga z rameni z dumbbells. Vaja, ki deluje na zgornji del trapeza.

Vaje doma

Doma ni lahko trenirati hrbta. To je posledica anatomije gibov. Brez obtežitve ali posebne obremenitve jih ni mogoče ponoviti. In tiste vaje, ki vam omogočajo obremenitev hrbta z lastnim telesom brez posebne opreme, so neučinkovite, ko gre za resne obremenitve. Oglejmo si nekaj osnovnih vaj za hrbet doma.

• Potegi. Resna kompleksna vaja, ki jo je mogoče izvajati tudi brez vodoravne palice. Dovolj je, da imate močna vrata, ki lahko prenesejo vašo težo.

• Košara. Dobra vaja, ki razvija romboidne in latissimus dorsi mišice. Tehnika je izjemno preprosta: lezite na tla, se upognite nazaj in poskušajte z rokami zgrabiti noge čez hrbet. Da bi zmanjšali statično obremenitev in vključili več mišičnih skupin, je priporočljivo ne le zadržati pozo, ampak tudi nihati naprej in nazaj v njej.

• Most. Statična vaja z lastno težo, ki brez poškodb odlično razvije iztegovalke hrbta. Primerno za obnovitveno ali vzdrževalno usposabljanje. Priporoča se vsem, ki želijo poleg moči razviti tudi gibljivost hrbtnih mišic.

• Kmečki sprehod. Ta vaja spada v kategorijo za domače, ker jo lahko izvajate s katero koli domačo težo. Vse kar morate storiti je, da vzamete 2 debeli vrečki, ju enakomerno napolnite s knjigami in začnete. Razvija vse mišične skupine s poudarkom na trapezastih mišicah. Obstajajo možnosti v obliki izpadnih korakov, ki dodatno obremenijo mišice nog.

Vaje v telovadnici

Za razvoj hrbta telovadnica ponuja ogromno različnih vaj, tako s prostimi utežmi kot s specializiranimi napravami ali trenažerji. Oglejmo si osnovne vaje za razvoj hrbta:

• Potegnite zgornji blok za glavo. Varen analog polnih vlečenj. Ima bolj izolirano obremenitev zaradi izključitve trebušnih mišic in mišic nog iz dela.

• Povratni prijem lat pulldown.

• . Odlična osnovna vaja, ki obremeni vse mišične skupine z resnim poudarkom na romboidih. Nima analogov za domačo uporabo ali s prostimi utežmi. Velja za najbolj naravno vadbo za razgibavanje hrbta z najmanj travma.

• Crossover oprijem. Izvaja se podobno kot mrtvi dvig v blok napravi. Ključna razlika je svobodnejša amplituda. Zahvaljujoč prilagoditvi so lati in diamanti obdelani pod bolj zapletenim kotom. Idealno za tiste, ki iz takšnih ali drugačnih razlogov ne izvajajo osnovnih vaj.

• Nižji oprijem crossoverja.

• Hiperekstenzija. Edina resna izolacijska vaja v telovadnici, ki bo okrepila vaš spodnji del hrbta in zmanjšala tveganje za poškodbe pri mrtvem dvigu v prihodnosti.

Kompleksi za razvoj hrbta

Oglejmo si glavne vadbene komplekse za razvoj hrbta v telovadnici in doma.

Opomba: tabela ne vsebuje krožne vadbe, ker... njihova glavna naloga ni uporaba hrbtnih mišic, temveč močan hormonski anabolični zagon za nadaljnjo tvorbo telesa.

Kompleksno	vaje	Naloga
Lat split	Goljufanje biceps curl - majhna teža.	Glavna naloga je osredotočiti se na zaostajajoče late. Odlično za povečanje števila potegov in širine hrbta z razvojem kril. Zvijanje bicepsa se uporablja za povečanje moči upogibalke roke, da se zmanjšajo omejitve teže.
Razdelite v diamantne oblike	Ogrevalni mrtvi dvig – 20-krat prazen drog. Veslaška naprava 5*20 Potegnite blok na pas 5*20 Čisti zgib bicepsa na Scottovi klopi 3*8	Dober kompleks za vadbo debeline hrbta, težji, vendar zagotavlja resno osnovo za nadaljnje usposabljanje v katerem koli športu. Trening bicepsa vam omogoča, da v prihodnosti povečate delovno težo.
Profilirano usposabljanje	Ogrevalni mrtvi dvig – 20-krat prazen drog. Mrtvi dvig 5*8 (70 % največje ponovitve). Potegnite blok na pas 5*20 Vrstica z mreno v upognjenem položaju 5*8 (70 % ponovljenega maksimuma). T-bar vrstica 5*5 (60% maksimuma) Poteg zgornjega bloka za glavo 5*20. Vlečenje palice do brade 5*5 Smikanje z utežmi 3*3 (največja možna teža) Hiperekstenzija max*max	Primerno za športnike, ki si lahko privoščijo, da cel dan posvetijo treningu hrbta. Najboljša možnost za profesionalce.
Pripravljalni	Lat pulldown ali pull-ups 3*12 Horizontalni vlečni blok 3*12 Veslaška naprava 3*12 Zgibi z utežmi 3*12 Hiperekstenzija max*max	Uporablja se v prvem mesecu treninga, saj mišični steznik še ni pripravljen za specializiran krožni trening. Optimizira tonus majhnih mišičnih skupin.
Obnovitveno	Most 5 – za nekaj časa Farmer's Walk 100 korakov z lahkoto Hiperekstenzija max*max Negativni vleki na napravi s protiutežjo 5*3 Nagibi telesa v različnih smereh Nekaj ​​časa visi na vodoravni palici	Primeren za povrnitev mišičnega tonusa po daljšem premoru ali po poškodbi. Vse uteži in število ponovitev so individualni. Po končanem obnovitvenem tečaju je priporočljivo, da se še en mesec učite v skladu s pripravljalnim kompleksom.
domov	Potegi Dviganje rok s prsnim ekspanderjem Potegnite lastno težo z gumijastim trakom. Vodoravni vleki z jermenom Kmečki sprehod Košara Skomigne z rameni z vsako razpoložljivo težo Potegnite katero koli razpoložljivo težo	Vse, kar se da doma iztisniti za hrbet, da bi ga vsaj nekako resno obremenili.

Vaje z nestandardno opremo

Če imate pri roki prsni ekspander, fitball ali gumijasti trak (), izberite ustreznega med predstavljenimi vajami. Znatno bodo diverzificirali vašo obremenitev in vam omogočili, da mišice delate pod bolj naravnim kotom. Primeren tako za dom kot dvorano.

1. Zmanjšanje lopatic s prsnim ekspanderjem. Edinstvena vaja, ki hkrati obremeni romboidno in latissimus dorsi mišico. Velja za enega najtežjih. Ima največjo naravno amplitudo za osebo.
2. Potegnite lastno težo z gumijastim trakom. Lahka različica vlečenja in popolna analogija vlečenja nad glavo.
3. Horizontalni vleki s podvezo. Analogno potisku vodoravnega bloka. Ena stran podveze je privezana na baterijo (kljuka vrat itd.), Nadaljnja naloga je, da sedite na tleh in potegnete telo proti izstrelku, popolnoma dvignete telo in ne da bi upognili noge v kolenskem sklepu.
4. Hiperekstenzija na fitball.

Rezultati

In končno, rad bi razkril en priljubljen ženski mit, da vaje za hujšanje na hrbtu ne obstajajo. Hrbet lahko izgubi težo, to je atrofijo pod določenimi obremenitvami med sušenjem in pri prilagajanju prehrane. Na primer, če uporabljate vadbo z več ponovitvami. Toda hrbet sam ne izgubi teže, mišice preprosto pridobijo tonus in izgledajo napeto. Kar zadeva lokalno izgorevanje maščob, tudi to ne obstaja. Zato je namesto da se mučite z neučinkovitimi vajami, bolje, da se poglobite v prehrano in poskusite združiti resne osnovne komplekse s kaloričnim primanjkljajem v prehrani.

Za vaje za hrbtne mišice so značilni različni vlečni in addukcijski gibi, katerih namen je celovita, kakovostna študija te mišične skupine iz različnih zornih kotov. Hrbtne mišice so ena od značilnosti atletske postave in tudi ena izmed treh največjih mišičnih skupin v človeškem telesu. Brez njegovega razvoja si je preprosto nemogoče predstavljati sorazmerno razvit trup.

V tem članku bomo poskušali odgovoriti na najpogostejša vprašanja o vadbi hrbta v najširšem pomenu besede. Ogledali si bomo najboljše vaje za hrbtne mišice, vključno z vajami za hrbtne mišice z utežmi, s palico in v blok napravah. Ugotovimo, katere osnovne, izolacijske in oblikovalne vaje lahko izvajate za najširše hrbtne mišice in še več. Na ta in številna druga vprašanja bomo odgovorili z našim velikim seznamom najpomembnejših, učinkovitih in priljubljenih vaj s popolnim opisom tehnike in značilnosti njihovega izvajanja.

Mrtvi dvig

Vaja cilja na kvadriceps, gluteuse, hrbtne ekstenzorje in trapez. Je osnovna in se uporablja za razvoj mišic hrbta in nog ter jim daje moč in volumen. Priporočljivo za vse, od začetnika do izkušenega športnika na začetku treninga hrbta.

Tehnika vadbe

1. Sestavite palico s potrebno težo. Stojte s stopali blizu palice, stopala so nekoliko ožja od ramen. Upognite se, hrbet naj bo popolnoma raven, primite palico v širini ramen in se vzravnajte. 2. V začetnem položaju so roke popolnoma zravnane in palica se dotika bokov. Hrbet je rahlo usločen v spodnjem delu hrbta, prsni koš in ramena so poravnani, pogled naprej. 3. Globoko vdihnite in zadržite dih. Medtem ko hkrati upogibate kolena in premikate medenico nazaj, gladko nagnite telo in spustite palico na tla. 4. Ko se spuščate, držite hrbet naravnost in ga v nobenem primeru ne zaokrožite, saj se lahko poškodujete. 5. Najnižja točka je trenutek, ko se palica dotakne tal. Poskusite držati hrbet naravnost in ohranjati naravno krivuljo hrbtenice, dokler se ne dotaknete spodnje točke. 6. V trenutku dotika se takoj in brez odlašanja zravnajte. Tako gladko, kot je potekal proces spuščanja, hkrati poravnajte kolena in hrbet. 7. Izdihnete lahko v trenutku, ko premagujete najtežji del gibanja z mreno.

Nasveti za tehniko

• Z ohranjanjem napetih mišic jedra krepite hrbet in hrbtenico. Prevelika teža pri vaji bo povzročila zaokroženost hrbta, kar bo povzročilo poškodbe.
• Z zadrževanjem diha med izvajanjem gibov lahko razvijete večji napor v pozitivni in negativni fazi vadbe.
• Če želite maksimalno razgibati gluteus maximus in stegenske mišice, morate vstati popolnoma naravnost in se ustaviti na zgornji točki.
• Če želite maksimalno delati trapezne in romboidne mišice hrbta, se morate na zgornji točki popolnoma poravnati in ustaviti.
• Upogib in izteg kolčnega sklepa se izvedeta v enem naravnem gibu. Roke pri vaji opravljajo samo funkcijo držanja palice.
• Če imate šibak hrbet ali slabo gibljivost kolkov, pred učenjem mrtvega dviga izvedite hiperekstenzije ali upogibe z mreno na ramenih.

Hiperekstenzije hrbtnih mišic

Ta vaja za hrbtne mišice uporablja mišice iztegovalke hrbtenice, zadnjico in stegenske mišice. Zasnovan je za učvrstitev in oblikovanje zadnjice in stegenskih mišic. Priporočljivo za vse, od začetnika do izkušenega športnika na samem začetku treninga hrbta.

Tehnika vadbe

1. Ulezite se na klop za hiperekstenzijo, tako da boki počivajo na podlogi stroja, gležnji pa pod oporniki. 2. V začetnem položaju je trup vzravnan v eni liniji. Mišice jedra naj bodo napete, roki pa skupaj na prsih ali za glavo. 3. Globoko vdihnite in z zadrževanjem diha spustite telo, tako da na najnižji točki z vašimi nogami tvori kot 90 stopinj. 4. Na spodnji točki se ne zadržujte in takoj z močnim gibom spremenite smer gibanja telesa in se poravnajte. 5. Izdih lahko naredite v trenutku, ko opravite najtežji del giba.

Nasveti za tehniko

• Ko se dvignete iz spodnje točke, ne upogibajte kolen, saj boste s tem znatno prenesli obremenitev iz hrbtnih ekstenzorskih mišic na biceps stegenske mišice.
• Mišice jedra naj bodo ves čas napete. To vam bo pomagalo ohraniti naravno krivuljo hrbtenice skozi celotno serijo.
• Na zgornji točki ne smete poskušati pretirano upogniti spodnjega dela hrbta, saj lahko pride do poškodbe hrbtenice. Zravnajte trup v eno ravno črto.
• Na spodnji točki ne poskušajte pridobiti vztrajnosti in odskočiti nazaj v nasprotno smer. Posledično trpi tehnika in izgubi se pomemben del napora na mišicah.
• Za največji razvoj mišic iztegovalk hrbtenice lahko na zgornji točki izvedete kratek zamik, dobesedno 1-2 sekundi.
• Vajo si lahko olajšate tako, da jo izvajate na nagnjeni hiperekstenzijski klopi ali pa spustite stopalne opore pod nivo ledvenega dela.

Potegi na palici

Ta vaja za mišice latissimus dorsi uporablja njihov zgornji del. Je najboljša osnovna vaja za povečanje širine hrbta. Priporočljivo za vse, od začetnika do izkušenega športnika na začetku treninga hrbta.

Tehnika vadbe

1. Palico primite z oprijemom, ki je približno 30 cm širši od vaših ramen. 2. V začetnem položaju so roke popolnoma zravnane, hrbet sproščen. Napete so le podlakti in dlani, ki zagotavljajo močan oprijem. 3. Globoko vdihnite in se z zadrževanjem diha dvignite do te mere, da je vaša brada na isti ravni kot palica ali nekoliko višje. 4. Ko premagate najtežji odsek vzpona, lahko izdihnete. 5. Nato se počasi spustite v začetni položaj. Na spodnji točki, brez odlašanja, takoj, z močnim gibom, ponovno potegnite brado navzgor do palice.

Nasveti za tehniko

• Vleke izvajajte samo z napenjanjem širokih mišic. Ne napenjajte bicepsa. Roke pri tej vaji niso vključene v delo.
• Širši kot je prijem na palici, bolj se obremenitev premakne na vrh najširših mišic; ožji kot je prijem, bolj se premakne na spodnji del najširših mišic.
• Ko izvajate gib navzgor, ne pritiskajte komolcev ob telo, to bo znatno zmanjšalo obseg gibanja in zmanjšalo učinkovitost vaje.
• Vleki "za glavo" zmanjšajo obseg gibanja, kar zmanjša tudi učinkovitost vaje in prepreči, da bi se lats maksimalno raztegnili.
• Če vaša stopnja usposabljanja ne omogoča samostojnega izvleka, uporabite vadbeni stroj gravitron ali gumijasti ekspander, raztegnjen pod koleni.
• Poleg tehničnih simulatorjev in naprav vam lahko pri vlečenju pomaga trener ali partner, ki vas potisne pod pokrčena kolena.

Vrstica z mreno v upognjenem položaju

Ta vaja za hrbet cilja na zgornji lats, romboide, srednji in spodnji trapez. Je osnova za povečanje vseh mišic srednjega dela hrbta. Priporočljivo za vsakogar, od začetnika do izkušenega, za začetek treninga hrbta.

Tehnika vadbe

1. Sestavite palico. Stopala postavite v širino ramen in rahlo pokrčite kolena. Upognite se in primite palico nekoliko širše od širine ramen. Brez upogibanja rok poravnajte telo in dvignite palico. 2. V začetnem položaju je spodnji del hrbta rahlo upognjen, trup rahlo nagnite naprej. Noge so rahlo pokrčene v kolenih, palica visi na ravnih rokah v višini kolen. Pogled je usmerjen naprej. 3. Vdihnite, zadržite dih in povlecite palico proti pasu. Komolci se premikajo strogo vzdolž telesa in se ne razhajajo na straneh. Potegnite komolce, dokler se ne dotaknejo palice spodnjega dela trebuha. 4. Palico je treba potegniti samo s silo hrbtnih mišic. Spodnji del hrbta mora biti napet do konca serije. 5. V trenutku, ko se palica dotakne vašega pasu, izdihnite in brez odlašanja takoj in počasi vrnite palico v prvotni položaj na ravnih rokah.

Nasveti za tehniko

• Prijem mora biti nekoliko širši od širine ramen. To bo zagotovilo najučinkovitejši širok obseg gibanja palice in komolcev.
• Komolci naj bodo vedno potegnjeni čim višje. Če palice ne dosežete, dokler se ne dotakne vašega pasu, se učinkovitost vaje zmanjša.
• Zaokroževanje hrbta pri vaji je izjemno nevarno, lahko povzroči poškodbo. Poskusite ves čas ohraniti naravno krivuljo hrbtenice.
• Če želite čim bolje ciljati na zgornji del hrbta (zadnje deltoide, romboide, trapez in zgornji lats), potegnite komolce na stran in palico proti prsim.
• Noge naj bodo vedno rahlo pokrčene v kolenih, sicer boste izgubili težišče in bili prisiljeni zaokrožiti hrbet, kar bo motilo vašo tehniko.

Vrstna palica z vzvratnim prijemom

Ta vaja za hrbet cilja na spodnji lats, romboide, srednji in spodnji trapez. Vaja je osnovna in se uporablja za rast mišic srednjega dela hrbta v debelini. Priporočljivo za napredne in izkušene na začetku treninga hrbta.

Tehnika vadbe

1. Sestavite palico. Stopala postavite v širino ramen in rahlo pokrčite kolena. Upognite se in primite palico s spodnjim prijemom, širšim od širine ramen. Brez upogibanja rok poravnajte telo in dvignite palico. 2. V začetnem položaju je spodnji del hrbta rahlo upognjen, trup rahlo nagnite naprej. Noge so rahlo pokrčene v kolenih, palica visi na ravnih rokah v višini kolen. Pogled je usmerjen naprej. 3. Vdihnite, zadržite dih in povlecite palico proti pasu. Komolci se premikajo strogo vzdolž telesa in se ne razhajajo na straneh. Potegnite komolce, dokler se ne dotaknejo palice spodnjega dela trebuha. 4. Palico je treba potegniti samo s silo hrbtnih mišic. Spodnji del hrbta mora biti napet do konca serije. 5. V trenutku, ko se palica dotakne vašega pasu, izdihnite in brez odlašanja takoj in počasi vrnite palico v prvotni položaj na ravnih rokah.

Nasveti za tehniko

• Skozi celoten pristop mora biti telo pritrjeno negibno. Nagib telesa glede na tla mora biti tak, da palica visi na ravni kolen.
• Poskusite potegniti komolce čim višje. Šele ko komolci preidejo raven hrbta, se zgornji del hrbta resnično vključi.
• Z obremenitvijo bicepsa na spodnjem delu amplitude prenesete obremenitev z latissimus dorsi na biceps, kar bistveno zmanjša učinkovitost vaje.
• Prevelika utež bo uničila vašo tehniko. Med dvigovanjem boste morali palico "raztrgati" s celim telesom, kar bo onemogočilo delo hrbtnih mišic in vam ne bo omogočilo dviga komolcev na želeno raven.
• Povratni prijem čisto anatomsko obrne komolce bližje telesu in za razliko od mrtvega dviga z ravnim prijemom komolcev ne boste razširili vstran.
• Med vajo lahko rahlo nagnete glavo. Z nagibanjem glave proti tlom boste nehote zaokrožili hrbet, kar lahko povzroči poškodbo.

T-bar vrstica

Ta vaja za razvoj hrbtnih mišic je namenjena črpanju latisimusa in srednjega hrbta. Je izolacijska in služi za definiranje in "črtasto" hrbet. Priporoča se vsem, od začetnikov do izkušenih športnikov, da jih izvajajo na začetku treninga hrbta.

Tehnika vadbe

1. Nastavite zahtevano težo na stroju. S prsmi se ulezite na blazino stroja, stopala pa naj bodo naslonjena na podstavek za noge. 2. Zgrabite ročaje stroja z vzporednim prijemom (dlani obrnjene ena proti drugi). Odstranite težo z opor, tako da so vaše roke popolnoma zravnane. 3. Vdihnite, zadržite dih in povlecite palico proti sebi. Komolci se morajo premikati izključno vzdolž telesa. Poskusite jih ne razširiti. 4. Potegnite komolce čim bolj k sebi, tako da so na zgornji točki po možnosti višje od ravni hrbta. 5. Ko opravite najtežji del amplitude, izdihnite in počasi spustite palico navzdol. Brez premora na dnu takoj naredite naslednjo ponovitev.

Nasveti za tehniko

• Med izvajanjem vaje ne dvigujte telesa s stroja. Skozi celoten pristop je telo togo pritrjeno na stroj. Samo roke se premikajo.
• Pri izvajanju mrtvega dviga ne vključujte bicepsa. Palica se približa telesu izključno zaradi gibanja komolcev in ne zaradi dela bicepsa.
• Poskusite postaviti komolce čim bolj za hrbet. To vam bo dalo najboljšo možno vadbo za lats, pa tudi za diamantne in srednje pasti.
• Gib izvajajte s celotnim obsegom gibanja. Palice ne smete ustaviti na polovici in začeti vzvratnega gibanja, saj bo to bistveno zmanjšalo učinkovitost vaje.
• Da bi dosegli največji razvoj mišic latissimus dorsi, lahko na zgornji točki amplitude vzamete kratek premor, dobesedno 1-2 sekundi.
• Če je naprava opremljena z dvojnimi ročaji za različne prijeme, jih izmenjujte za maksimalno vadbo najširše hrbtne mišice pod različnimi koti.

Enoročna vrsta uteži v upognjenem položaju

Ta vaja za hrbet z utežmi cilja na latissimus dorsi, romboide ter srednji in spodnji trapez. Uporablja se za detajliranje in simetrijo leve in desne polovice hrbta. Priporočamo vsem, od začetnikov do izkušenih, sredi vadbe za hrbet.

Tehnika vadbe

1. Naredite dolg korak ali položite desno koleno na klop in se nanj naslonite z desno roko. Telo je vzporedno s tlemi, hrbet je raven, pogled je usmerjen naprej. 2. V levo roko dvignite utež od tal, tako da je dlan obrnjena proti klopi. Utež rahlo dvignite, tako da vaša roka prosto visi. 3. Globoko vdihnite, zadržite dih in povlecite utež proti medenici. Dumbbell je treba potegniti čim višje. 4. Na zgornji točki vključite ramo in jo povlecite navzgor skupaj s komolcem, kar vam bo omogočilo, da maksimalno obremenite mišice srednjega dela hrbta in zgornjega dela latisimusa. 5. Ne zadržujte se na zgornji točki, ampak takoj spremenite smer gibanja in počasi vrnite bučico v prvotni položaj. 6. Po opravljenem določenem številu ponovitev na eni strani telesa izvedite enako število ponovitev na drugi strani. To bo en pristop.

Nasveti za tehniko

• Da bi komolec res visoko dvignili in učinkovito skrčili najširšo mišico, mora biti vlečno gibanje precej močno.
• Ko dvignete bučico do najvišje točke, dvignete delovno ramo, nasprotne rame ne spustite navzdol, to krši tehniko. Telo mora ves čas približevanja ostati negibno.
• Tukaj ni potrebe po preveliki teži. Pomembno je, da dvignete komolec čim višje, da delate latissimus dorsi, pa tudi srednji trapez in romboide.
• Telo zavzame stacionarni položaj skozi celoten pristop. Gibanje poteka le v komolčnih in ramenskih sklepih.
• Da bi obremenili zgornji del latsov, lahko dlan z utežmi zasukate še za 90 stopinj, tako da gleda nazaj, proti nogam.
• Če vam je neprijetno izvajati vajo s kolenom na klopi, poskusite možnost z obema nogama široko na tleh.
• Za učinkovito obremenitev latsa izvajajte vajo tako, da izmenjujete prijem z dlanjo, obrnjeno proti klopi, in z dlanjo, obrnjeno proti nogam.
• Ne uporabljajte bicepsa. Na ta način razbremenite široke mišice, učinkovitost vaje pa se znatno zmanjša.

Skomiga z rameni z dumbbells

Ta vaja za trapezaste hrbtne mišice uporablja zgornji in srednji del trapeza. Je formativen in se uporablja za dvig in poudarjanje trapeza. Priporočamo vsem, od začetnikov do izkušenih športnikov, na koncu vadbe za hrbet ali ramena.

Tehnika vadbe

1. Vzemite težke dumbbells v roke in stojte naravnost. Stopala postavite nekoliko ožje od ramen, hrbet naj bo vzravnan, glava pa obrnjena naprej. 2. Poravnajte prsni koš, potegnite ramena nazaj. V začetnem položaju je hrbet raven in rahlo usločen v spodnjem delu hrbta. Roke so sproščene, uteži prosto visijo na njih. 3. Vdihnite in zadržite dih, dvignite ramena naravnost navzgor, čim višje. Med dvigom se ramena ne smejo premikati naprej ali nazaj. 4. Izdihnite na zgornji točki in nato gladko spustite uteži v začetni položaj. 5. Ne bi se smeli zadrževati na spodnji točki. Takoj počasi začnite z naslednjo ponovitvijo.

Nasveti za tehniko

• Pri tej vaji ne začnite takoj z velikimi utežmi. Najprej vzemite lahke uteži in naredite sklop za ogrevanje ramenskih sklepov.
• Ramena naj bodo ves čas napeta. Z njihovo sprostitvijo boste začeli zaokroževati hrbet, kar bo motilo tehniko in zmanjšalo učinkovitost vaje.
• Poskusite dvigniti ramena čim višje. Višje ko jih dvignete, močneje se bo krčil trapez, bolj učinkovit bo trening.
• Vaja vključuje uporabo težkih uteži. A tega ne jemljite dobesedno, saj vam bo pretežka utež preprečila visoko dvigovanje ramen.
• Zadrževanje diha med to vajo je zelo priporočljivo, saj pomaga stabilizirati trup in ciljno obremeniti mišice.
• Pri izvajanju vaje pazite, da se ramena premikajo strogo v navpični ravnini. Ne premikajte jih ali vrtite, saj lahko pride do poškodb.
• Med izvajanjem vaje imejte glavo vedno naravnost. Z nagibanjem navzdol tvegate poškodbo vratne hrbtenice.
• V primerjavi s skomigni z rameni je ta vaja veliko bolj primerna za vadbo zgornjega trapeza.

Skomiga z rameni z mreno

Ta vaja za trapez za hrbet deluje na zgornji del trapeza. To je osnovna vaja, ki se uporablja za povečanje mase in debeline zgornjega dela trapeza. Priporočljivo za vse, od začetnika do izkušenega športnika, na koncu vadbe za hrbet, preden uteži skomignejo z rameni.

Tehnika vadbe

1. Zberite potrebno težo na palico in primite palico z oprijemom, ki je nekoliko širši od širine ramen. 2. Poravnajte prsni koš, potegnite ramena nazaj. V začetnem položaju je hrbet raven in rahlo usločen v spodnjem delu hrbta. Roke so sproščene, uteži prosto visijo na njih. 3. Vdihnite in z zadrževanjem diha povlecite ramena navzgor proti ušesom, kot da bi vas vprašali, vi pa samo skomignete z rameni. 4. Poskusite ne upogniti rok, nagniti trupa ali počepniti. Vse kar morate storiti je, da preprosto dvignete ramena, medtem ko celotno telo ostane mirno. 5. Na vrhu vaje izdihnite in gladko spustite ramena v začetni položaj. Nato brez odlašanja takoj začnite z naslednjo ponovitvijo.

Nasveti za tehniko

• Skozi celoten pristop poskušajte ohraniti naravno krivuljo hrbtenice. Če vam ta možnost povzroča nelagodje, skomignite z rameni z utežmi.
• Poskusite dvigniti ramena čim višje, to bo popolnoma skrčilo trapez in zagotovilo največjo učinkovitost vaje.
• Zadrževanje diha med vadbo je izjemno pomembno, saj s tem stabiliziramo položaj telesa in se izognemo razpršitvi bremena.
• Prekomerna teža pri vadbi je popolnoma neuporabna. Prvič, to bo zmanjšalo obseg gibanja palice, in drugič, obstajala bo velika nevarnost zaokroževanja hrbta, kar bo povzročilo poškodbe.
• Skozi celoten pristop se ramena gibljejo izključno v navpični ravnini. Vrtenje ramen bo obremenitev preneslo na ramenske sklepe, kar vodi do poškodb.
• Glava naj bo vedno poravnana. Nagib glave je preobremenjen z nesorazmernim razvojem trapeza in poškodbo vratne hrbtenice.

Skomigne z rameni z mreno za hrbtom

Ta vaja za trapezno mišico hrbta deluje na zgornji del trapeza. Ta vaja za oblikovanje je namenjena zgostitvi zgornjih pasti in vratu. Priporočljivo za napredne športnike, največkrat na koncu vadbe za hrbet ali ramena.

Tehnika vadbe

1. Zberite potrebno težo na palico in jo postavite na stojala v višini rok. Lahko ga postavite tudi na klop ali pa prosite partnerja, da ga postreže. 2. Stojte s hrbtom do palice, noge v širini ramen. Vzemite ga tako, da je razdalja med dlanmi nekoliko širša od ramen. 3. Glavo držite naravnost, ramena potegnite nazaj in rahlo dvignite prsi. Hrbet imejte vzravnan in ohranjajte naravno krivuljo hrbtenice. 4. Roke naj bodo popolnoma ravne za hrbtom. Ramena naj bodo napeta, da se ne premaknejo naprej. Palica visi v vaših rokah v višini zadnjice. 5. Vdihnite in zadržite dih, dvignite ramena. Komolci se ne upognejo, telo ostane negibno skozi celoten pristop. 6. Na zgornji točki, za maksimalno krčenje mišic, poskusite ne držati palice dolgo, dobesedno 1-2 sekundi. 7. Ko premagate najtežji odsek, lahko izdihnete. Nato palico spustite v začetni položaj in izvedite naslednjo ponovitev brez premora na spodnji točki.

Nasveti za tehniko

• Največji razvoj trapeza lahko dosežete tako, da premaknete ramena nazaj in bolj zaokrožite prsni koš. Telo morate obdržati v tem položaju skozi celoten pristop.
• Kljub dejstvu, da je amplituda gibanja pri tej različici skomiganja ramen manjša kot pri drugih, ta izvedba pomaga izboljšati držo.
• Prevelika teža pri vadbi ne bo koristila. Tako bo že tako majhna amplituda gibanja palice še manjša.
• Zadrževanje diha poleg stabilizacije položaja telesa omogoča tudi razvoj veliko večje sile pri gibanju, v povprečju za 20%.
• Položaj glave naj ostane vedno enak – videti mora naravnost. Z nagibanjem v eno ali drugo smer povečate tveganje za poškodbe.
• Med vajo ne upogibajte komolcev, to bo zmanjšalo obseg gibanja, kar bo znatno zmanjšalo obremenitev trapeza.

Upogibi z mreno na ramenih

Ta vaja za mišice rektus dorsi uporablja mišice iztegovalke hrbtenice, zadnjico in stegenske mišice. Je formativen in se uporablja za dajanje hrbtu in nogam moči, oblike in reliefa. Priporočljivo za vsakogar na koncu vadbe za hrbet ali noge.

Tehnika vadbe

1. Vzemite palico iz stojal s širokim prijemom, jo ​​položite na trapez in se poravnajte. Naredite dva koraka nazaj od stojal in postavite noge v širino ramen. 2. V začetnem položaju je trup vzravnan, hrbet vzravnan, ramena in prsni koš so zravnani, spodnje hrbtne mišice so napete, noge rahlo pokrčene v kolenih. 3. Globoko vdihnite in se, ko zadržite dih, počasi nagnite naprej, medtem ko premikate medenico nazaj. Telo se nagne tako, da upogiba kolčni sklep, namesto da zaokroži hrbet. 4. Upognite telo, dokler ni vzporedno s tlemi, vrnite se v začetni položaj. Ko dvignete telo, hkrati premaknite medenico naprej. 5. Po prehodu najtežjega dela vzpona lahko izdihnete. 6. Skozi celoten pristop ohranite naravno krivuljo hrbtenice v spodnjem delu hrbta.

Nasveti za tehniko

• Telo se dvigne iz naklona izključno zaradi napora zadnjice in stegenskih mišic. V nobenem primeru ne poskušajte zaokrožiti hrbta.
• Spodnji del hrbta mora biti med celotnim pristopom napet, saj se tako učvrsti naravna krivulja hrbtenice.
• Naučite se te vaje s prazno vrstico. Težo dodajte šele, ko se boste naučili tehnično pravilno izvajati.
• Rahel upogib v kolenih bo povečal vašo stabilnost. Upogibanje z ravnimi nogami bo povzročilo nihanje telesa in izgubo težišča.
• Vaja odlično deluje na stegenske mišice. Zato ga lahko vključimo tudi v trening nog pred počepi, mrtvim dvigom, izpadnimi koraki in stiskalnico z nogami.

Navpična vrsta s širokim oprijemom

Ta vaja latissimus dorsi cilja na zgornji del latissimus dorsi, trapezius in romboide. Formativna vaja, ki se uporablja za razvoj širine in mase zgornjega dela hrbta. Priporočamo vsem, od začetnikov do izkušenih športnikov, sredi vadbe za hrbet.

Tehnika vadbe

1. Prilagodite višino opornikov tako, da varno podpirajo vaša stegna na sedežu. Usedite se na sedež tako, da je ročaj trenažerja nad prsmi. 2. Stoje primite ročaj s širokim prijemom. Medtem ko ga držite, se usedite na sedež in položite noge pod oporne opore, da se vam med vadbo medenica ne odlepi. 3. V začetnem položaju sta telo in roke popolnoma zravnani. Medenica je trdno pritrjena med sedež in potisne opore, noge počivajo na tleh. 4. Jedro naj bo napeto skozi celoten niz. To vam bo pomagalo ohraniti raven hrbet. 5. Globoko vdihnite in zadržite dih, napnite mišice latissimus in približajte lopatici skupaj, palico povlecite naravnost navzdol do brade. 6. Ne zadržujte se na spodnji točki in takoj, ko jo dosežete, gladko spremenite smer gibanja ročaja in ga vrnite v prvotni položaj.

Nasveti za tehniko

• Roke in hrbet naj bodo v začetnem položaju vedno ravni. To bo zagotovilo največji razteg za mišice latissimus dorsi.
• Čim širši je prijem, tem širši bo hrbet. Ozek prijem obremeni spodnje mišice latissimus. Če je mogoče, primite ročaj čim širše – na samih robovih.
• Vedno pazite na položaj hrbta. Z nagibanjem nazaj boste prenesli pomemben del obremenitve iz širokih mišic na zadnje deltoide.
• Ročaja nikoli ne spustite pod vrh prsnega koša, saj boste tako popolnoma razbremenili lats. Ročaj potegnite izključno proti bradi.

Navpična vrsta z vzvratnim prijemom

Ta vaja za najširšo hrbtno mišico vključuje spodnje in zgornje mišice hrbta ter romboidne mišice. To je formativna vaja za detajliranje latissimus dorsi mišic. Priporočljivo za napredne in bolj izkušene športnike sredi vadbe za hrbet, po iztegih.

Tehnika vadbe

1. Prilagodite višino opornikov tako, da varno podpirajo vaša stegna na sedežu. Usedite se na sedež tako, da je ročaj trenažerja nad prsmi. 2. V stoječem položaju primite ročaj z obratnim prijemom v širini ramen. Medtem ko ga držite, se usedite na sedež in položite noge pod oporne opore, da se vam med vadbo medenica ne odlepi. 3. V začetnem položaju sta telo in roke popolnoma zravnani. Medenica je trdno pritrjena med sedež in potisne opore, noge počivajo na tleh. 4. Jedro naj bo napeto skozi celoten niz. To vam bo pomagalo ohraniti raven hrbet. 5. Globoko vdihnite in zadržite dih, napnite mišice latissimus in približajte lopatici skupaj, povlecite palico naravnost navzdol, dokler se ne dotakne vrha vaših prsi. 6. Ne zadržujte se na spodnji točki in takoj, ko jo dosežete, gladko spremenite smer gibanja ročaja in ga vrnite v prvotni položaj.

Nasveti za tehniko

• Na vrhu vaje se prepričajte, da so vaše roke popolnoma poravnane. Vajo izvajajte v polni amplitudi, da boste čim bolj obremenili lats.
• Na najnižji točki naj gredo komolci navzdol in za hrbet. Takoj, ko ustavite komolce, bo obremenitev takoj prešla na biceps in učinkovitost vaje se bo zmanjšala.
• Med celotnim pristopom imejte mišice jedra napete, hrbet vzravnan in naravno krivuljo hrbtenice v spodnjem delu hrbta.
• Pri vadbi nima smisla uporabljati prevelike teže. Na ta način boste večino sile izvajali z bicepsi in ne z lati.
• Z zadrževanjem diha med vajo stabilizirate svoje jedro na napravi in ​​lahko razvijete močnejšo silo.
• Da bi poudarili obremenitev na vrhu latsa, komolce približajte telesu. Če združite lopatice, močneje skrčite zgornji del najširše mišice.

Vodoravna vrsta v blok stroju

Ta vaja za hrbet cilja na spodnji lats, romboide, srednji in spodnji trapez. Formativna vaja, ki se uporablja za zgostitev in podrobnosti spodnjega dela hrbta. Priporočljivo za vse od začetnikov do izkušenih športnikov na koncu vadbe za hrbet.

Tehnika vadbe

1. Usedite se na stroj in pritrdite dvoročni ročaj. Rahlo pokrčite kolena in postavite stopala na ploščad. 2. Upognite se, primite za ročaje in se vrnite v začetni položaj. Hrbet je raven, prsni koš je poravnan. Roke so poravnane, kabel napet, breme dvignjeno. 3. Vdihnite in zadržite dih, ročico potegnite proti trebuhu. Komolci se premikajo nazaj, strogo vzdolž telesa. 4. Na končni točki poskusite premakniti komolce čim bolj nazaj. Ko premagate najtežji del giba, izdihnite in se počasi vrnite v začetni položaj. 5. V spodnjem delu hrbta imejte rahel lok. Telo mora ves čas približevanja ostati negibno. Vlecite kabel izključno s hrbtnimi mišicami, ne s spodnjim delom hrbta.

Nasveti za tehniko

• Obremenitev lahko čim bolj osredotočite na lats le z odpravo gibanja v ledvenem delu. Popravite položaj telesa za celoten pristop.
• Naj bodo mišice jedra napete. Tako boste ohranili naravno krivuljo hrbtenice in preprečili poškodbe.
• Biceps pri vaji stabilizira komolčni sklep, to je vse. Ni vam treba potegniti ročaja s silo bicepsa, to bo razbremenilo mišice latissimus dorsi.
• Z zadrževanjem diha med vajo stabilizirate svoje jedro na napravi in ​​lahko razvijete močnejšo silo.
• Za učinkovito delo z mišicami srednjega in zgornjega dela hrbta uporabite ravno ročico za navpične vrste in jo primite nekoliko širše od širine ramen.
• Da preprečite, da bi vaši zadnji deltoidi prevzeli obremenitev z latsov, izvajajte vrste z ravno palico z ročaji v obliki črke D na koncih, katerih razdalja je enaka širini vaših ramen.

Stoječi kabelski pulover

Ta vaja za hrbtne mišice uporablja široke mišice in spodnje prsne mišice. Ta vaja oblikovanja je zasnovana tako, da podrobno oblikuje in oblikuje mišice latissimus dorsi. Priporočljivo za napredne in izkušene športnike na koncu vadbe za hrbet.

Tehnika vadbe

1. Stojte obrnjeni proti stroju, tako da je zgornji blok tik nad vašo glavo. 2. Zgrabite ravno ročico v širini ramen in naredite korak nazaj. Držite trup vzravnan. 3. Komolce rahlo pokrčite in rahlo nagnite naprej, da se breme dvigne od opor. 4. Telo je ravno, hrbet je v spodnjem delu rahlo usločen. Mišice jedra so napete in držijo trup v ravnem položaju do konca pristopa. 5. Vdihnite, napnite mišice latissimus in zadržite dih, potegnite ročaj z ravnimi rokami navzdol proti bokom. 6. Med izdihom gladko vrnite ročaj v prvotni položaj. Med celotnim pristopom ne morete upogniti komolcev. Vaja se izvaja s skoraj ravnimi rokami.

Nasveti za tehniko

• V začetnem položaju mora biti kabel rahlo napet, vendar ne preveč. Z močnim pomikom rok naprej v začetni položaj zmanjšate amplitudo giba.
• Roke morajo biti ves čas pritrjene v komolčnem sklepu. Gibanje rok poteka izključno v ramenskem sklepu.
• Z nagibom telesa naprej s tem zmanjšate obremenitev najširših mišic, kar posledično zmanjša učinkovitost vaje.
• Pri tej vaji ni potrebe po prekomerni teži. Prisilil vas bo, da boste upognili komolce, kar bo motilo vašo tehniko in bistveno zmanjšalo učinkovitost vaje.
• Zadrževanje diha med vajo vam bo pomagalo ohraniti telo bolj stabilno in razviti močnejšo silo pri vaji.

Pogovor

Na začetku članka smo se lotili opisa nabora vaj za hrbtne mišice. In zdaj lahko z gotovostjo rečemo, da smo v tem članku pregledali morda najučinkovitejše vaje za hrbtne mišice v telovadnici. Seznam tukaj navedenih vaj bi lahko imenovali najbolj popoln, če ga ne bi nenehno dopolnjevali z novimi, z drugačno opremo, s spremenjenimi tehnikami vadbe in še več. Tukaj navedene vaje za črpanje hrbtnih mišic so več kot dovolj za nenehno spreminjanje programov treninga in dodajanje raznolikosti procesu treninga, ne glede na vaše cilje.

Zaključek

Tehnika izvajanja vaj je področje znanja, ki ga mora osebni trener obvezno preučiti in osvojiti. Brez tega znanja trener ne more začeti neposredno opravljati svojih nalog. Naučite se tehnike, jo izboljšajte in ne pozabite, da lahko dobesedno pri vsaki vaji naredite določene manjše prilagoditve, pa naj bo to sprememba oprijema, položaja telesa, delovne opreme in še več. Nabor vaj za hrbtne mišice, ki je naveden tukaj, vam daje priložnost, da osvojite osnovno znanje, da bi nanje v prihodnosti dodali kompleksnejše vaje in njihove različice.