Katere mišice delujejo med sklecami? Katere mišice delujejo, ko delamo skoke? Sklece

Eden od odličnih načinov za ohranjanje telesa v odlični formi so lahko sklece, poznane iz šole. Kot oblika treninga je stoj s pestjo zelo razširjen med moško populacijo.

Nepripravljenim se bo naloga zdela skoraj nemogoča. Če pa se iz nekega razloga počutite neprijetno samo pri izvajanju sklecev na ravni podlagi ali potrebujete vaje za razvoj udarne površine pesti ali krepitev zapestnih sklepov, potem so sklece na pesteh tisto, kar potrebujete.

Koristi ali škode

V primerjavi z običajnimi sklec so prednosti sklec s pestmi nesporne.

  • Razvija se pravilna smer položaja pesti;
  • Krepi zapestne kosti
  • Krepi kite rok
  • Zaradi povečane obremenitve se krepijo podlahti
  • Roke so okrepljene - verjetnost poškodb se zmanjša
  • Razvija se udarna moč
  • Zmanjšana občutljivost na bolečino pri udarcu v trdo površino
  • Razvijajo se prsne mišice
  • Poveča vzdržljivost in moč
  • Prsne mišice in triceps so razviti bolje kot pri običajnih sklecah.

Sklece s pestmi bodo koristne, če so vaši sklepi v dobrem stanju.

  1. Z ozkim, srednjim, širokim, vzvratnim, diagonalnim prijemom;
  2. Intenzivnost izvajanja:
  • Izdihujemo ob vzponu – ti so počasni;
  • Hitro: z vdihom večkrat naredimo sklece;
  • Stopenjsko: konstantna napetost;
  • Ragged: vaje se izvajajo s kratko sapo.

Ohranjanje pravilne tehnike

Ko začnete z vadbo in niste dovolj pripravljeni, je glavna stvar, da ne pretiravate. Če porabite dodatnih nekaj tednov, boste hitro dosegli želeni rezultat, in če se poškodujete zaradi neprevidnosti, boste prisiljeni preskočiti trening. Koža na rokah na začetku pouka ni vajena stresa, zato zanje izberite nežno površino, po možnosti mehko. Primerna je zložena brisača, mehka vadbena podloga ali samo preproga, pomembno je, da se izogibate trdim površinam. Po pol meseca bo koža rok postala bolj hrapava, bolečina pa se bo znatno zmanjšala ali izginila.

Vaje se izvajajo po analogiji s klasičnimi sklecami. V vodoravnem položaju na tleh se naslonite na členke stisnjenih pesti, pa tudi na prste na nogah. Spomnimo se pravilnega položaja hrbta, nog, ramen, držimo jih naravnost. Pri spustu vdihnemo, pri dvigu izdihnemo. Pozor! Vajo je treba izvajati ob upoštevanju starosti. Bodite previdni in dosledni.

Pomembno je, da pri izvajanju vaje postavite pest v pravilen položaj. Obremenitev porazdelimo po členkih prvih dveh prstov, to je sredinca in kazalca. Narobe, ko se obremenitev porazdeli na členke zadnjih treh prstov, ne da bi obremenjevali prve.

Dovoljeni so naslednji položaji pesti:

  • Pravokotno na telo ali vzporedno;
  • Palec navzdol;
  • S palcem navzven se pest nahaja pravokotno na telo, v tem primeru najbolj obremenimo biceps.

Zadnji dve možnosti se uporabljata precej redko.

Najprej poskusite narediti sklece s koleni ali samo nekaj minut stojte na pesteh. Kljub vsej navidezni preprostosti je ta vaja za pripravo udarnih površin precej težka, zlasti za začetnike. Če začnete izvajati vaje takoj brez priprave, se poškoduje nekeratinizirana površina kože in trening se bo tam ustavil.

Vrste vaj

Po vadbi boste verjetno čez nekaj časa začutili dolgčas. Tukaj je nekaj različnih vrst:

  1. Za razvoj trdnosti in doseganje položaja telesa, potrebnega za udarjanje, obstaja možnost: stojalo na pesteh - lahko ga izvajate, ko stojite na eni ali dveh. Začnite z eno minuto, povečajte na več.
  2. Uporaba udarca: po opravljeni skleci dvignite pest desne roke in z njo udarite ob tla, naredite še skleco - udarite z levo pestjo.
  3. Delajte sklece z eno pestjo.
  4. Zavijte na pesti v širokem položaju.
  5. Potisnite se navzgor, spremenite položaj dlani/pesti.
  6. Izmenično delajte sklece na pesteh/prstih.
  7. Stojte na pesti leve roke, naredite sklece na njej, se odrinite od tal, zamenjajte roke, pristanite na desni pesti.

Ta seznam ne izčrpa vseh možnosti. Po dolgotrajni vadbi boste prišli do številnih različnih trikov.

Sklece so zelo dostopna vaja, še bolj zabavne pa so sklece s pestmi. Ta vrsta vadbe se uporablja v borilnih veščinah za krepitev dlani in površine členkov. V boju imajo ti dejavniki veliko vlogo. Če ste navaden človek in vas borba ne zanima, potem vseeno posvetite pozornost tej vaji, saj povečate svojo vzdržljivost in moč. Naučiti se delati sklece s pestmi ni težko le, če pristopite z desne strani.

Zakaj morate delati sklece s pestmi?

Te sklece so veliko težje od običajnih, vendar je rezultat večji. Če ste obvladali običajno vrsto vadbe, potem preidite na sklece na pesteh. Dali vam bodo naslednje ugodnosti.

  • Krepitev rok;
  • Močnejši udarec in zmanjšana verjetnost poškodbe roke;
  • Zmanjšana občutljivost členkov;
  • Dobro črpanje prsnih mišic in tricepsa. Zaradi povečanja amplitude izvajanja se učinkovitost poveča;
  • Vaša eksplozivna moč se bo povečala;
  • Izboljšanje ravnotežja;

Izvajanje te vaje predstavlja veliko obremenitev za kite. Zato morate pred prehodom na pesti obvladati redne sklece. To je potrebno, da se izognete poškodbam.

Za začetek morate vaditi na mehki površini, da se vaša koža navadi na obremenitev. Če delate sklece na trdi podlagi, bo bolelo. Nenehno bodite pozorni na to vajo in dosegli boste velik uspeh.

Kako se izvaja vaja?

Če gledate na splošno, ni nobenih razlik od navadnih sklec. Razlikujeta se le v tem, da stojite na pesteh in ne na dlaneh, vendar je rezultat drugačen. Najprej morate pravilno postaviti pesti, in sicer naj bosta glavna opora kazalec in sredinec, uporabite tudi prstanec, vendar je vse odvisno od zgradbe kosti. Na primer, uporabljam vse tri prste.


Tehnika:

  • Stojimo vzravnani, ležeči, ne na dlaneh, temveč na pesteh. Palec naj kaže naprej, roka pa mora biti vzporedna s telesom.
  • Z naporom se dvignemo in izdihnemo. Trebušne mišice so nenehno napete, hrbet pa vzravnan.
  • Ob vdihu se spustimo čim nižje, vendar se ne dotikamo tal. Med vama naj bo 5-7 centimetrov.

Število usmrtitev je odvisno od vaše naloge. Če želite trenirati vzdržljivost, potem morate narediti 3-4 pristope do maksimuma.

Katere mišice se uporabljajo med sklecami s pestmi?

S spreminjanjem položaja pesti lahko uporabite različne mišične skupine.


  • Pri vzporednem postavljanju pesti je velika obremenitev na tricepsih in ramenih.
  • Ko postavite pest pravokotno na telo, to je, da je palec obrnjen navznoter, je velika obremenitev usmerjena na prsni koš. Čutite, da se razteza, ko ga sprostite.
  • Če želite napolniti svoje bicepse, postavite pesti s palcem navzven.

Za večji učinek uporabite različne položaje. To vam bo omogočilo izboljšave v vseh razpoložljivih mišicah.

Kaj naj naredijo začetniki?

Videla sem, da na internetu pišejo, da naj začetniki začnejo s sklecami na kolenih, potem pa, ko se pesti navadijo, začnejo s polnimi ponovitvami. Zdi se mi, da je to igra. Če ne znate delati običajnih sklec, potem se sklec ne smete niti približati.

Najprej se naučite narediti 30-50 navadnih sklec, nato pa boste vezi in kite pripravili na delo pod obremenitvijo. Potem začni poskušati. Če vas močno boli, pod pesti položite nekaj mehkega. Tudi preproga bo zadostovala. Če vzamete moj primer, sem najprej naredil 10 sklec na tleh in nisem čutil velike bolečine.

Vaditi bi morali sistematično, torej več kot enkrat na mesec. Naredite 3-4 pristope do maksimuma in nato bodo vaše mišice začele proces rasti. Tudi sčasoma bo bolečina izginila, ko se bo koža navadila na obremenitev.


Ta vaja vam bo pomagala dobro razviti roke, prsne mišice, ramena, tricepse in bicepse. Vključite ga v svoj trening in rezultati ne bodo dolgo čakali. Tudi pred prijatelji lahko izgledaš trd, saj ne zna vsak delati sklec s pestmi. Lep dan in še več osebnih zmag!

Med vsemi vrstami sklec možnost z rokami na pesteh daje večje rezultate pri krepitvi rok, postavitvi in ​​razvijanju udarca. To metodo sklec lahko izvaja vsak, največkrat pa jo za trening uporabljajo športniki, ki se ukvarjajo z različnimi borilnimi veščinami.

Sklece s pestmi na tleh

Sklece na pesteh bo za začetnika izjemno težko izvajati. Zelo pomembno je, da spremljate postavitev pesti, da zmanjšate bolečino med vadbo, seveda pa morate imeti že neko podlago. Najmanj je treba prosto izvajati sklece od tal s srednjim, širokim in ozkim oprijemom. Bolje je, če ste poskusili sklece z utežmi, da bodo vaše roke bolj pripravljene.

Katere mišice delujejo med vadbo?

  • Največjo obremenitev prejmejo velike prsne mišice, triceps in sprednji deltoidi.
  • Pri statiki delujejo latissimus, trapez in noge.
  • Pri tej vaji so maksimalno vključeni ligamenti in kite rok. Vendar pa se aktivno razgibajo tudi ramenski in komolčni sklepi ter vezi.

To pomeni, da na splošno koristijo vse mišice, ki delujejo med klasičnimi sklecami na dlaneh.

Kakšne so prednosti sklec s pestmi pred drugimi vrstami sklec?

  • Glavna razlika in glavna prednost sklec na pesteh je, da je telo višje glede na površino, zato se boste morali spustiti nižje. Zato se obremenitev pri tej vrsti sklec znatno poveča, mišice pa postanejo bolj zamašene.
  • Poleg tega je ta tehnika nepogrešljiva pri treningu udarcev. Udarna površina pesti in njen položaj med udarcem sta fiksna. In členki sami postanejo manj občutljivi.
  • Eksplozivna moč mišic se bistveno bolje trenira v primerjavi z drugimi vrstami sklec.
  • Ščetke postanejo močnejše in bolj vzdržljive.
  • Položaj zahteva dobro ravnotežje, zato se izboljša koordinacija mišic.

Tehnika pravilnega izvajanja sklec na pesteh

Sklece na pesteh so v marsičem podobne običajnim vrstam sklecev na dlaneh. Vendar pa tukaj obstajajo nekatere nianse.

Najprej si poglejmo osnovna pravila za izvajanje vaje.

  1. Postavitev rok je lahko drugačna, vendar morajo stati trdno na isti črti. Pesti so lahko vzporedne, s prsti navznoter ali navzven. V prvem primeru triceps deluje več, v drugem - prsne mišice, tretja možnost za pozicioniranje rok pa aktivno vključuje biceps v delo.
  2. Uporabite lahko posebne opore za sklece ali vzamete uteži (to bo olajšalo vajo).


  1. Stopala postavimo na prste približno v širini ramen (lahko ožje ali širše, pomembno je, da je položaj stabilen).
  2. Ko se spuščate, se morate s prsmi praktično dotakniti tal. Tako bo obremenitev mišic najmočnejša.
  3. Vajo začnemo iz ležečega položaja. Ker sklece na pesti najpogosteje izvajajo športniki, ki se ukvarjajo z močjo ali borilnimi športi, je ta metoda najučinkovitejša pri razvijanju moči in je blizu bojnim pogojem. Če pa je težko narediti umik iz ležečega položaja, lahko začnete na zgornji točki.
  4. Vedno se dvignemo navzgor z izdihom, ostro in z naporom. Spodaj si damo duška.
  5. Med vajo je trup vzravnan in napet, trebuh je stisnjen, zadnjica ne štrli navzgor. Pazite na položaj hrbta, ne sme biti ukrivljenega.

Ker je cilj pogosto povečati moč, hitrost in vzdržljivost, je smiselno izvajati veliko ponovitev.

Začnete lahko z 10–20 sklec na niz. Če to ne deluje, izberite lahkotno različico s koleni. Izvesti morate od 3 do 5 ponovitev.

V prihodnosti je odvisno od naloge. Če se ukvarjate z borilnimi športi, naj bodo takšne sklece za vas ena glavnih vaj, število ponovitev naenkrat pa naj sega do 100.

Če to delate zase, potem seveda sploh ni nujno, da naredite 100 sklec naenkrat. Lahko se izvede 20–30 krat v 3–4 pristopih. Za največjo učinkovitost pa priporočamo izmenično oprijem in intenzivnost.

To so glavne točke, ki jih je pomembno upoštevati pri izvajanju sklec. Obstajajo pa številne podrobnosti, povezane s tehniko in hitrostjo izvedbe, položajem in položajem rok.


Sklece s pestmi z ozkimi, širokimi in srednjimi rokami

Najprej si poglejmo možnosti s postavitvijo rok, na kaj to vpliva in kako izvajati vajo.

Ozek položaj roke

Ko so roke ožje od širine ramen, komolci pa se ne premikajo ob straneh, ampak vzdolž telesa, se zadnja površina podlakti, to je triceps, bolj aktivno izvaja. Pesti naj bodo postavljene s palci naprej.

Video - kako narediti sklece na pesteh z ozkim položajem rok

Širok položaj rok

Če se želite osredotočiti na prsni koš, postavite roke na široko in obrnite palca navznoter, kot je prikazano v videu.

Video - sklece na pesteh s širokimi rokami

Povprečen položaj roke

Če izvajate sklece s srednjim oprijemom, je obremenitev približno enakomerno porazdeljena po vseh mišicah.

Pesti lahko postavite v katerega koli od treh položajev in poudarek premaknete na tricepse, prsi ali bicepse.

Video - sklece na pesteh s srednjimi rokami


Metode sklec na pesti glede na intenzivnost

Ena od pomembnih točk pri sklecah s pestmi je hitrost. Če pri izvajanju vaje z dlanmi rečemo, da jo je treba izvajati počasi, čim bolj čutiti napetost v vseh mišicah, potem je v tem primeru načelo delovanja drugačno.

Pomemben vidik je tudi dihanje. Ko delamo sklece s pestmi, se ne dvignemo vedno ob izdihu, ampak vdihnemo na najnižji točki.

Opcije:

Hitri skleci -več na dih. Ta vrsta sklece s pestjo se izvaja, ko želimo izboljšati hitrost in moč udarca.

Značilnosti pravilne izvedbe:

  • Položaj pesti je lahko poljuben, odvisno od namena vaje.
  • Zavzamemo ležeči položaj.
  • Vdihnemo in se hkrati močno potisnemo navzgor, prav tako hitro spustimo navzdol in ponovimo.
  • V enem vdihu in izdihu morate narediti vsaj 2 ponovitvi, vendar je bolje več.

Število ponovitev je od 25 na pristop, manj preprosto nima smisla. Postopoma morate doseči vsaj 50-krat. 4-5 pristopov bo dovolj.

Počasi - en dihalni cikel - ena ponovitev. Ta možnost je manj travmatična in jo je treba začeti. Prav tako bo vaše ščetke varno pripravil na intenzivnejše delo.

Značilnosti izvedbe:

  • Zavzamemo ležeči položaj.
  • Roke položimo na pesti v želeni položaj – vzporedno, s palcema navzven ali navzven.
  • Na najnižji točki vdihnemo in se z izdihom potisnemo navzgor.
  • Na zgornji točki se zadržimo 1–2 sekundi in se vrnemo v začetni položaj.
  • Število ponovitev je odvisno od stopnje treniranosti. Če ste začetnik, lahko naredite 10 sklec v 3 serijah. Za srednjo stopnjo je primernih 15–25 krat, 3 pristopi. Za napredno raven - od 30 do 50 krat, 2–4 pristope.

Če si ne zastavite cilja doseči nobene športne rezultate in to večinoma počnete zase, potem se lahko ustavite pri 20–30 ponovitvah. Bilo bi dovolj.

S premori na zgornji ali spodnji točki. Če cilj ni le povečati hitrost reakcije in moč udarca, temveč tudi vzdržljivost, kar ni nič manj pomembno v borilnih športih, je smiselno poskusiti sklece na pestju s premori.

Značilnosti izvedbe:

  • Vajo začnemo iz ležečega položaja.
  • Roke in noge postavimo v udoben položaj.
  • Vdihnemo, ob izdihu se dvignemo in se na zgornji točki zadržimo 10 sekund, nato lahko to število povečamo.
  • Med zamikom naj bodo tudi mišice napete, hrbet ali trebušne mišice ne smejo biti sproščeni.
  • Ponovno se vrnemo v začetni položaj skoraj dokler se ne dotakne tal in prav tako zadržimo 10 sekund.
  • Pomembno je, da med premorom ne zadržujete diha. Dihati morate enakomerno in mirno.

Želeno število ponovitev za začetnike naenkrat je od 5 (z daljšimi premori) do 15 (s kratkimi premori - 4–6 sekund).

Pri tej različici vaje je smiselno, da ne povečate števila ponovitev, ampak najprej povečate čas premora. Če je zelo težko, začnite s 5 sekundami in nadaljujte do 20–30. Po tem lahko povečate število samih sklec.

Za večjo učinkovitost in hitrejši napredek priporočamo izmenjavo intenzivnosti sklec v enem pristopu.

kako Na primer, naredite 10 sklec v povprečnem tempu, 10 kar se da hitro in še 5 sklec s kratkimi pavzami. Druga možnost je, da poskusite s časovnikom. Na primer, delamo sklece 1 minuto. 20 sekund - v mirnem tempu, 20 - v hitrem tempu, zadnjih 20 pa naredimo 1 skleco z 10 sekundnimi premori na zgornji in spodnji točki.


Sklece z menjavanjem pesti in prstov

Eksplozivni skleci pomagajo izboljšati moč udarca in krepijo vaše roke, vendar vam ne priporočamo, da začnete s to vajo, razen če ste obvladali klasično počasno različico sklece s pestjo.

Ta metoda pomaga zakomplicirati vadbo za tiste, ki so že obvladali druge tehnike in iščejo način za diverzifikacijo treninga in preprečijo, da bi se mišice prilagodile obremenitvi.

Tehnika izvedbe

  1. Postavitev rok je povprečna. Pesti lahko usmerite v katero koli smer.
  2. Stopala približno v širini ramen.
  3. Vajo začnemo na zgornji točki. S pestmi se spustimo navzdol, vdihnemo in se močno potisnemo navzgor.
  4. Impulz mora biti dovolj močan, da lahko dvignete roke z opore in dosežete prste.
  5. Naslednjo skleco naredimo na prstih. Ob vdihu se potisnemo navzgor in razpremo roke od tal. Spet gremo na pesti.

To vrsto sklece je treba izvajati močno in hitro.

Kakšne so prednosti te tehnike sklece s pestjo?

  • Najprej dobro trenira oprijem, kar je koristno pri nekaterih borilnih veščinah.
  • Moč se poveča.
  • Mišice prejmejo večjo napetost in postanejo močnejše.
  • Izmenična obremenitev pomaga krepiti sklepe in kite rok.


Sklece s pestmi in dvigi nog

Ena odlična različica sklece s pestjo je tajska skleca ali skleca z udarcem nazaj. Pri tej možnosti se obremenitev zelo močno premakne na zgornji del telesa, in sicer na delte.

Poleg tega ta vrsta sklec zahteva izboljšano ravnotežje in koordinacijo.

Tehnika izvedbe

  1. Zavzamemo ležeč položaj, dlani v pesteh položimo na tla približno v širini ramen.
  2. Tudi noge postavimo v širino ramen.
  3. Na najnižji točki vdihnemo in izdihnemo, ko se dvignemo.
  4. Spustimo se navzdol in vržemo levo nogo navzgor.
  5. Vdihnemo, se ob izdihu spet dvignemo in stopalo postavimo na oporo.
  6. Spustimo se navzdol in vržemo desno nogo nazaj.
  7. Tako na vsaki skleci izmenično dvigujemo levo in desno nogo.

V tem primeru si morate prizadevati, da naredite sklece v hitrem, energičnem ritmu.

Obvladovanje tehnike nove vaje je vedno povezano z določenimi težavami, zato predlagamo, da ste pozorni na to, kako se lahko izognete napakam.

  1. Zelo težko bo začeti sklece s trde površine, zato za pripravo rok poskusite položiti brisačo ali podlogo. Ko koža nekoliko otrdi in se mišice navadijo, lahko poskusite narediti sklece od tal.
  2. Če so vam sklece težke, poskusite delati sklece iz kolen, tako bo obremenitev manjša.
  3. Roke najprej ovijte s povoji, da ne poškodujete vezi in kit.
  4. Izberite srednji položaj rok, ta možnost je najlažja.

Da bi dosegli pravilno tehniko in olajšali vajo, poskusite uporabiti spodnje nasvete.

  1. Če želite bolje stabilizirati svoje telo, poskusite postaviti noge ob steno.
  2. Obremenitev naj bo bolj porazdeljena med kazalcem in sredincem. Mezinec in prstanec sta šibkejša, zato ju ni treba preobremeniti.
  3. Ne sprostite pesti, naj bodo popolnoma stisnjene in napete.
  4. Pri vaji sodelujejo vse mišice, vendar naj bo poudarek na rokah in prsih, ne sunite se s trupom, sklece izvajajte le z uporabo ciljnih mišic.


Program vadbe vključuje sklece na pesteh

Koliko časa traja, da se naučite delati proste sklece s pestmi?

1-2 meseca redne vadbe bo dovolj, da boste občutili rezultate. Ponujamo vam 10-tedenski program vadbe iz nič, katerega cilj je postopno povečevanje števila sklec.

Teden 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Pristop 1 15 25 30 35 45 50 50 55 60 65
Pristop 2 10 20 30 30 40 40 45 45 50 55
Pristop 3 5 10 20 20 30 30 40 45 40 40
Pristop 4 10 10 15 20 20 30 30 30 40
Skupaj: 30 65 90 100 135 140 165 175 180 220

Sklece je treba izvajati vsak drugi dan ali dva. Počitek med serijami od 30 sekund do 2 minuti.

Kot lahko razumete, so sklece s pestmi velika prednost pred drugimi vrstami sklecev za ljudi, ki se ukvarjajo z določenimi borilnimi veščinami. Postavlja se vprašanje: ali je vredno delati sklece na ta način za tiste, ki s tem niso povezani?

Za krepitev in rast mišic zadoščajo sklece na dlaneh z različnimi položaji rok, če pa želite izboljšati svojo zmogljivost in popestriti vadbo, da bi »šokirali« mišice, potem so sklece na pesteh vredne. početje.

Ne pozabite jih kombinirati z drugimi vajami, da v celoti zadenete prsi, bicepse in tricepse. Trening z boksarsko vrečo ali boksom v senci je dober. Pri vadbi za moč bi morali izvajati sklece pred stiskalnicami na klopi in sedečih položajih, zategovanje z mreno do brade, zategovanje s palico v upognjenem položaju in druge vaje, ki se osredotočajo na te mišične skupine.

Sklece so vaja, ki bo vedno v trendu in bi jo morali znati izvajati vsi moški. Obstaja veliko različic vadbe in priporočamo, da jih osvojite in postanete pravi profesionalec.

Sklece s pestmi: prednosti

Vaja dodatno obremeni mišice in sklepe, tako da če brez težav obvladate klasične sklece, je čas, da se naučite še težjo različico. Povečala bo obremenitev prsnega koša, ramen, tricepsa in podlakti.

Kakšne so prednosti vadbe:

  • Okrepi vaša zapestja, morate paziti nanje in jih držati naravnost. Pritisk na njih se poveča, zato jih trenirate. Ob udarcu si lahko zlahka zvijete zapestje, vendar boste to preprečili, če redno izvajate sklece s pestmi.
  • Vadba za podlaket. Pri izvajanju se mišice podlakti krčijo, počutite se stabilno in ohranjate ravnotežje na manjši površini pesti.
  • Prsni koš in triceps. Roke bi morali držati neposredno pod rameni. Pri tradicionalnih sklecah so roke nekoliko širše od ramen. Na ta način trenirate prsne mišice in triceps.

Sklece s pestmi na tleh: kaj dajejo?

Marsikoga zanima, kaj je na njih posebnega in v čem se razlikujejo od standardnih sklec? Pravzaprav obstaja razlika, in to precejšnja, saj z njimi povečate moč in vzdržljivost rok in zapestij, okrepite sklepe in kite.

Vaja obremeni naslednje mišice:

  • Notranje in zunanje prsne mišice
  • Triceps
  • Delte
  • podlakti

Pravzaprav se tehnika ne razlikuje veliko od klasične različice, le dlani morate stisniti v pesti in jih pravilno postaviti. Žal, veliko moških ne zna delati sklec niti na klasičen način. Če ste eden izmed njih, morate najprej osvojiti običajno tehniko in šele nato začeti delati sklece s pestmi.

Ulezite se na tla in se z nogami naslonite na steno, tako boste telo čim bolj učvrstili, kar bo olajšalo izvedbo. Prepričajte se, da so vaše pesti popolnoma stisnjene, nato pa jih naslonite na tla. Čutili boste, da je največ bremena na sredincih vaših pesti.

Nič hudega, da vas bodo prvih nekaj treningov boleli členki. Postopoma se bodo navadili na tovrstno obremenitev, vi pa boste vajo izvajali brez bolečin in nelagodja.

Zdaj razširite roke čim širše in jih upognite v komolcih ter spustite telo. Lahko se zadržite na najnižji točki ali, nasprotno, čim hitreje dvignete z zravnanimi rokami v začetni položaj.

Ko izvajate sklece, ne pozabite, da mora biti hrbet popolnoma raven in ga v nobenem primeru ne upogibajte. Ne sprostite se niti za sekundo, dokler ne opravite največjega števila ponovitev. Ne trzaj s telesom, premikajo se le roke in nič drugega, telo je napeto kot struna. Seveda bo na začetku delati sklece s pestmi težko, a po mesecu ali dveh boste tehniko popolnoma izboljšali.

Poskusite postopoma povečati obremenitev. Na primer, če ste danes naredili 10 sklec, jih naslednjič naredite 12-15 krat. Vendar morate spremljati tudi kakovost svoje izvedbe - bolje je narediti 10 popolnih sklec kot 15 slabih.

Da bo sklece lažje, ne pozabite trenirati v fitnesu. S povečanjem moči boste dosegli veliko večje rezultate, ne morete se omejiti na eno vajo.

Koliko?

Koliko ponovitev in nizov bi bilo idealno narediti? Za povečanje obsega in mišične mase zadostuje 12-15 ponovitev, 3 serije. Za povečanje vzdržljivosti - 15-25 ponovitev, 3-4 serije.

Vrsta vadbe: osnovno

Mišice jedra: prsni koš

Pomožne mišice: sprednji deltoid, triceps

Težavnost vaje: visoko

Posebej so potrebni za borce, saj morajo okrepiti svoje roke in do neke mere tudi členke za udarce po vreči in nasprotniku. Zelo so primerne za športnike, ki imajo po obisku telovadnice boleče roke ali nimajo dovolj moči v rokah, da bi držali težko palico.

Sklece s pestmi: koristi in škode

Obstaja veliko prednosti in vse vam bodo koristile, tudi če niste borec:

  • Krepitev rok ni potrebna samo za borce, ampak tudi za začetnike. Ko ste šele pred kratkim prišli v telovadnico, ne glede na to, ali gre za telovadnico ali boks, začnete dvigovati palico in delati na tacah in vreči. Tu takoj začutiš šibke ščetke.
  • Pri borcih je pomembno okrepiti udarno površino pesti in ne le sprednjih 2 členkov.
  • Povečanje amplitude sklec izboljša črpanje mišic.

Sklece na pesteh ali dlaneh

Vprašanje je zelo pogosto in nanj je treba odgovoriti. Sklece na pesteh so potrebne predvsem borcem za krepitev pesti in rok, ki se ob udarcih zvijejo in potem zelo bolijo. Če upoštevamo sklece na pesti z vidika črpanja mišic, potem so zaradi povečane amplitude sklecev mišice bolje razvite.

Začetni položaj

Začetni položaj je popolnoma enak kot pri navadnih sklecah. Hrbet je raven, roke so v širini ramen ali nekoliko širše. Stopala postavite v poljuben položaj: od sploščenih do vključno širine ramen. Veliko pomembnejši je način, kako položite pesti. Priporočljivo je delati 3-zgibne sklece, za borce pa je najboljša 2-zgibna, ki je težja. Položaj rok naj bo enak kot pri prijemu palice – s 4 členki naprej. Ta položaj je primeren za športnike, saj simulira držanje palice, za borce pa direktne udarce. Pesti lahko postavite tudi vzporedno eno z drugo.

Tehnika izvajanja sklec na pesteh

Z vdihom se spustimo navzdol in naredimo sklece od tal - izdih. Zelo pomembno je, da držite hrbet naravnost. Poskusite držati roke naravnost, ne da bi jih obračali naprej.

Nalaganje...Nalaganje...