Vleke, vključene vrste mišic. Katere mišice nihajo, ko izvajate vlečenje na vodoravni palici z različnimi metodami prijema palice?

Pull-ups so univerzalne vaje. Ko se dvignete, delate z lastno težo. Praviloma se, ko se odločite začeti izvajati vleke, pojavi vprašanje: katere mišice med njimi delujejo? Če želite dobiti odgovor na to, morate razumeti, kako pravilno narediti vlečenje, kakšne vrste in tehnike vlečenja obstajajo.

Vaje na vodoravni palici so kompleksna vrsta treninga. Vleki so ciklična vaja in temeljijo na ponavljanju istega dejanja določeno število krat. Kompleks je sestavljen iz cikla vaj, ki se ponavljajo v podobnem zaporedju. Ta vaja deluje skupaj na vse mišične skupine zgornjega dela telesa. Vsak cikel je razdeljen na več faz. Torej:

• Začetni položaj - položite roke na vodoravno palico, s prsti primite prečko, obesite se nanjo z ravnimi rokami
• Dvig telesa
• Visi na upognjenih rokah
• Spustite se v začetni položaj

Začetni položaj: roke (roke) na palici, telo poravnano, pete stisnjene skupaj, prsti na nogah obrnjeni. Obremenitev je pretežno na ramenskem obroču in rokah, katerih mišice si prizadevajo držati telo v tem položaju. Ta faza traja najdlje v primerjavi z drugimi. Obstaja okrevanje od prejšnjega vlečenja. Če ste se neuspešno potegnili in viseli, se zibali, uporabite napore mišic nog ali jedra, da popravite statični položaj. Če se vaša roka utrudi, za nekaj časa prenesite težo na drugo.

Upoštevajte, da med vadbo dihanje postane globlje, saj vaše mišice potrebujejo več kisika za boljše delovanje.

Naslednja faza je dvig telesa. S silo mišic se komolčni in ramenski sklepi pokrčijo in nato iztegnejo, medtem ko se telo rahlo nagne nazaj, noge in boki pa štrlijo naprej, da ohranijo ravnotežje. Obremenitev se izvaja na mišici biceps brachii. Sila, s katero deluje, je določena s širino prijema. Dvig izvajamo med izdihom, občasno z zadrževanjem diha.

Po tej fazi visi s pokrčenimi rokami na prečki. Na splošno, glede na racionalno tehniko izvajanja vlečenja, ta faza ne bi smela obstajati. Vendar pa je pri izvajanju vaj na prečki še vedno prisoten, čeprav traja najkrajši možni čas. Pri visenju s pokrčenimi rokami je mišični okvir telesa maksimalno napet, dihanje pa zelo oteženo.

Na koncu - vrnite se v začetni položaj. Pri spuščanju telesa delujejo iste mišice, ki ga dvignejo, vendar v nasprotnem načinu. V bistvu upočasnijo telo, ki pade pod silo težnosti. Počasneje ko pride do tega "padca", večja je obremenitev mišic. Če nenadoma obvisite, lahko preprosto zdrsnete z vodoravne palice.

Pri vlečenju navzgor je potrebno skupno delo ne le zgornjih mišičnih skupin telesa, temveč tudi sklepov: komolcev in ramen.

Vodoravna palica bo obremenila in omogočila učinkovito delovanje:

• Mišice srednjega dela, kot so poševne mišice, prečna trebušna mišica, rectus abdominis (trebušnjaki) in ravnalna mišica.
• Deltoid. Površinske mišice ramena, zaradi česar je njegova kontura privlačno poševna. Vleki vključujejo zadnjo deltoidno mišico.
• Trapez je široka površinska ploščata mišica, ki se razteza od zadnjega dela vratu do sredine hrbta in bočno do ramenskih sklepov. Premika lopatice in podpira roke.
• Teres major je ploščata, podolgovata mišica.
• Latissimus dorsi je površen in zaseda spodnji del hrbta. Imajo veliko vlogo pri vlečenju. Športniki jih imenujejo "krila".
• V obliki diamanta - nahaja se med lopaticami.
• Biceps. Ali mišica biceps - velika, jasno vidna. Je pomožna pri vlečenju navzgor, njegova vloga je upogib rok v komolcih in rotacija podlahti. Nahaja se na sprednji strani ramena.
• Infraspinatus je trikotna ploščata mišica, ki se nahaja pod lopatico.
• Mišica triceps brachii, znana tudi kot triceps. Pritrdi se na zadnji del nadlahtnice.

Opis vlečenja

Večina profesionalnih športnikov je prepričanih, da so vlečenja ravno tiste vaje, ki so potrebne za izgradnjo širokega hrbta. Obstaja več pravil za izvajanje vaj na vodoravni palici, kljub dejstvu, da se njihove vrste in metode razlikujejo.

Ne izvajajte drugih vaj, preden naredite vlečenje. To je pomembno pravilo. Začnite vadbo s potegi. Če palico začnete trenirati po drugih vajah, bodo mišice, ki se uporabljajo med vlečenjem, utrujene, to so mišice podlakti, latissimus dorsi in biceps. Posledično ne boste dobili ustrezne obremenitve in želenega rezultata. Pull-ups zahtevajo uporabo precej velike fizične moči, zato jih je bolje izvajati na neobremenjenih mišicah. Če želite to preveriti, preprosto primerjajte število vlečenj, ki jih lahko naredite na začetku in koncu vadbe.

Profesionalni športniki odsvetujejo uporabo zapestnih trakov. Če izvajate vleke brez njih, lahko znatno povečate moč bicepsa in okrepite oprijem palice. Še posebej pomembno je, da v prvih dveh pristopih naredite brez trakov. V redu je, če ne morete narediti toliko ponovitev, kot ste jih z zapestnimi trakovi. Sčasoma se bo povrnila zmožnost ne le enakega obsega, ampak se bo povečala tudi moč vašega prijema. Seveda, za tiste, ki se ne morejo dvigniti brez zapestnih trakov, jih je preprosto potrebno uporabiti.

Ko delate vleke, je najbolje, da se vodoravne palice ne držite s prsti, ampak z dlanjo, to pomeni, da morajo biti vsi prsti, vključno s palcem, na vrhu palice. S to metodo prijema se glavna obremenitev porazdeli na najširše hrbtne mišice, kar olajša delo bicepsom, ki so šibki člen v tej verigi. Potreben je čas, da obvladate ta prijem. Ko pa se navadiš, lahko opaziš opazen učinek na hrbtne mišice.

Polovični vleki niso zdravilo za tiste, ki jih ne morejo narediti v celoti. Pri takih podpotegih se mišice latissimus dorsi skrčijo le delno, kar pomeni, da nimajo smisla kot take. Se pravi, če vam je težko narediti vlečenje, vendar želite obvladati to vajo, ne lovite količine. Bolje je, da naredite minimalno število, vendar polnih vlečenj. Sčasoma izboljšajte svoje rezultate.

Različne tehnike vlečenja

Če želite najti odgovor na vprašanje, katere mišice se napihnejo med vlečenjem, morate razumeti vrste prijemov, ki se uporabljajo zanje. Navsezadnje se glede na vrsto oblikujejo različne skupine.

Ta vrsta oprijema je razdeljena na dve vrsti: ozko naprej in ozko nazaj. Če želite to narediti, morate prijeti prečko nekoliko ožje od širine ramen. Pri izvajanju vaje poskušajte dvigniti glavo in trup čim višje. S to različico vlečenja se spodnji in zgornji del prsnega koša ter ramena dobro načrpajo.

Pri izvajanju vlečenja z vzvratnim ozkim prijemom so roke na palici nameščene tako, da so palci obrnjeni navzven in gledajo v smeri drug proti drugemu. Med potegi z vzvratnim oprijemom so ta ista "krila" še posebej vključena in trenirana, zaželeni bicepsi pa so napolnjeni.

Če želite izvesti to vrsto vlečenja, morate roke postaviti čim dlje drug od drugega, dvigniti glavo in rahlo upogniti hrbet. Ko upogibate komolce, morajo biti ramena vzporedna s palico. Palci so na vrhu palice vodoravne palice. Treba se je raztegniti navzgor ne s pomočjo rok, ampak tako, da združite lopatice. Med najvišjo fazo poskušajte popraviti položaj, v katerem se prsni koš dotika palice. Potegi prsnega koša s širokim prijemom intenzivno obremenijo spodnji latissimus dorsi in parne orbikularne mišice.

Pri vlečenju navzgor s širokim prijemom za glavo se aktivno razvijajo in delujejo najširše mišice srednjega dela, okrogle parne in trapezne mišice. Izvaja se na naslednji način: hrbet je čim bolj upognjen, roke so pritrjene na palico v širokem prijemu, komolci so spuščeni. Iz začetnega položaja se gladko in počasi začnite vleči navzgor in na zgornji točki položite glavo pod palico vodoravne palice, tako da se je zadnji del glave dotakne. Ta vrsta vlečenja je precej zapletena in nevarna, zato ni priporočljiva za začetnike. V procesu izvajanja vlečenja s širokim prijemom za glavo je ramenski sklep še posebej močno obremenjen. Na podlagi tega je izjemno potrebno za treniranje izkušenih športnikov in ne le za pravilno raztezanje mišic ramenskega obroča, da bi se izognili poškodbam.

Takšni vleki so kot nalašč za tiste, ki so jih šele začeli izvajati, saj se obremenitev pri izvajanju s srednjim oprijemom enakomerno porazdeli. Povratni poteg s srednjim oprijemom učinkovito vključuje in dela biceps in lats. Njihova izdelava in razvoj sta potrebna za kasnejšo izvedbo vlečenja na bolj zapletene načine, opisane zgoraj. Tehnika je precej preprosta. Z rokami primite vodoravno palico, roke v širini ramen, obrnite jih tako, da so dlani z notranjo stranjo obrnjene proti vam. Začnite vleči navzgor tako, da ramena premaknete nekoliko nazaj, vendar mora biti glava v strogo vodoravnem položaju.

Ne glede na način vlečenja, ki ga boste izbrali, bodo med vajo tako ali drugače delovale skoraj vse mišice. In če se odločite, da boste med vlečenjem napolnili trebušne mišice, pri tem dvignite in spustite noge.

Druga metoda, priporočljiva za tiste, ki so šele začeli delati vlečenje. Vaja je preprosta in netravmatična. Z upoštevanjem tehnike izvajanja lahko dobro razgibate biceps, brachioradialis in spodnji del mišic latissimus dorsi. Bonus bo razvoj in krepitev predela komolčnega sklepa. Posebnost vlečenja navzgor z opisano metodo je, da za njeno izvedbo ne potrebujete ene vodoravne palice, temveč dve palici hkrati, ki sta nameščeni vzporedno.

Obstajata dva načina izvajanja vlečenja z vzporednim prijemom:

• Z rokami primite palice, čim bolj poravnajte trup, gladko in počasi dvignite telo navzgor, pritrdite položaj na najvišji točki in se tudi gladko spustite navzdol
• Roke eno za drugo položite na palice. Pri vlečenju naj bo hrbet čim bolj nagnjen nazaj. Obrnite glavo na stran. Povlecite se navzgor, na najvišji točki popravite položaj, v katerem se morate dotakniti palice s spodnjim delom prsi.

Opisane so tudi bolj zapletene vrste vlečenj, na primer s ploskanjem, z valji itd.

Načini, kako povečati učinkovitost vlečenja

Če ste odločeni doseči največje rezultate, izjemno hitro napolniti določene mišične skupine s potegi na vodoravni palici ali palicah, upoštevajte nekaj preprostih, a zelo potrebnih priporočil.

• Vleči se morate čim bolj gladko in počasi, pri čemer se previdno osredotočite na občutke v mišicah. Trdo delati točno tiste, ki jih želite razviti in trenirati z določeno metodo vlečnih vaj
• Da bi dosegli najboljše rezultate, dajte mišicam čas za počitek in okrevanje po intenzivnem treningu. To pomeni, da jih ni treba preobremenjevati ali izčrpavati s pogostimi treningi. Še posebej v začetni fazi. Ta pristop lahko vsaj zelo hitro ohladi žar, s katerim ste sprva začeli trenirati. Zmernost je pomembna pri vsem, tudi pri športu.
• Idealen športni urnik bi bil tak, da bi trening potekal trikrat na teden, z obveznim dnevnim intervalom za počitek in okrevanje.
• Precej subjektivno vprašanje glede trajanja vadbe. Njegovo trajanje je precej težko določiti, če vadite sami. Edina stvar, na katero se lahko osredotočite, je vaše dobro počutje. Če vadite v telovadnici, bo trener za vas sestavil program s trajanjem pouka, ki bo ustrezal vašemu spolu, starosti, telesni pripravljenosti, zdravju, prisotnosti ali odsotnosti prekomerne teže. Če vadite sami, ne preobremenjujte mišic v želji po hitrih rezultatih! Zaradi tega se lahko poškodujete, poškodujete sklepe ali natrgate mišice. Obremenitev in trajanje treninga naj se postopoma povečujeta.
• Med serijami si vzemite odmore. Vadba mora biti sestavljena iz več pristopov. Za tiste, ki se prvič srečajo s potegi, je najbolje narediti majhno število ponovitev na niz. Večje število pristopov z majhnim številom vlekov v vsakem bo učinkovitejše.
• Zelo pomemben pogoj za doseganje želenega rezultata je prehrana. Navsezadnje iz tega, kar jemo, telo vzame gradbene snovi za rast mišic. In potrebujejo beljakovine. Ravno to beljakovinsko bogato živilo bi morali vključiti v prehrano.

Tako lahko z upoštevanjem vseh teh preprostih pravil in priporočil, upoštevanjem rednosti in sistematičnega treninga s pomočjo vlečenja dosežete dobro razvite, lepe mišice hrbta, prsnega koša, rok, ramen in trebuha, zaradi česar je telo močno in harmonično.

Potegi s tesnim prijemom so ena najpogostejših različic te vaje. Glede na vaš oprijem in obseg gibanja lahko obremenitev usmerite na eno ali drugo mišično skupino: zgornji del hrbta ali roke. Ta vaja bo pomagala izboljšati definicijo mišic zgornjega dela telesa, povečati mišično maso in moč ter narediti vaš hrbet bolj prožen in odporen.

V našem današnjem članku bomo povedali in pokazali, kaj zagotavljajo vlečenja s tesnim prijemom, kako jih pravilno izvajati in katera vaja jih lahko nadomesti.

Katere mišice delujejo pri izvajanju vaje?

Z izvajanjem vlekov z ozkim vzvratnim prijemom obremenite najširše, romboidne in trapezne hrbtne mišice, zadnje deltoide, bicepse in podlakti. Poleg tega v prvi polovici giba močneje delujejo hrbtne mišice, v zgornjem delu amplitude pa mišice rok. Zato lahko mišice rok delate ločeno, tako da izvajate vlečenje s tesnim prijemom bicepsa, ne da bi poravnali roke na najnižji točki. Potegi s širokim oprijemom nam ne dajejo te priložnosti, hrbet prevzame večino bremena.

Pri izvajanju vlečenja z ozkim ravnim prijemom najbolj obremenjujete roke, predvsem podlakti in brahialis. Pri gibanju sodelujejo tudi mišice latissimus dorsi, vendar se je zelo težko osredotočiti na njihovo krčenje in raztezanje. Če želite hrbet bolj obremeniti, je najbolje, da izvajate vleke s širokim prijemom in vaje z dodatnimi napravami, kot so bradlje in ročice.

V vseh primerih trebušne mišice in iztegovalke hrbtenice delujejo kot stabilizatorji gibanja.

Tehnika vadbe

Tradicionalno se vleke delijo na 2 glavni vrsti glede na oprijem - vzvratno in ravno. Ugotovimo, kako narediti vlečenje z ozkim oprijemom v obeh različicah.

Povratni prijem

Vleke na palici z vzvratnim ozkim oprijemom se izvajajo na naslednji način:

1. Obesite se na vodoravno palico tako, da so členki obrnjeni stran od vas. Za večjo varnost uporabite zaprt oprijem, palec naj oprime palico od spodaj - to bo zmanjšalo obremenitev ligamentov vaših rok. Razdalja med rokama je približno 15 cm, hrbet je popolnoma raven, v prsnem delu naredimo rahel odklon. Zapestni trakovi niso priporočljivi, saj ozek prijem v kombinaciji s sproščenimi podlakti in bicepsi preveč obremenjuje zapestja.
2. Ko izdihnete, začnite vleči telo navzgor. Roke naj se premikajo vzdolž telesa. Poskusite iti skozi prvih 60% amplitude le z delom hrbtnih mišic in šele nato vključite bicepse v delo - to bo samo povečalo produktivnost te vaje. Nadaljujte s premikanjem navzgor, dokler vaša brada ni poravnana z vodoravno palico.
3. Na zgornji točki se ni treba ustaviti. Med vdihom se počasi spustite navzdol. Popolnoma se zravnajte in izvedite še eno ponovitev.

Ravni prijem

Potegi na palici z ravnim ozkim oprijemom se izvajajo na naslednji način:

1. Obesite se na palico in položite roke tako, da so členki obrnjeni navzgor. Hrbet naj bo vzravnan, pogled usmerjen naprej ali rahlo navzgor. Uporabite lahko odprt in zaprt prijem.
2. Ob izdihu izvedite vlečenje. Pri dvigovanju naj bodo roke rahlo razmaknjene ob straneh in ne pritisnjene ob telo - to vam bo omogočilo, da izvedete več ponovitev v enem pristopu. Poskusite čim bolj stisniti palico v rokah, da boste maksimalno obremenili podlakti in brahialis.
3. Ko vdihnete, se spustite navzdol, rahlo sprostite roke na spodnji točki in naredite še eno ponovitev.

Kaj lahko nadomesti vlečenje s tesnim prijemom?

Potegi s tesnim prijemom so odlična vaja za hrbet in roke, vendar je mnogim športnikom preprosto neprijetno. To velja predvsem za športnike z veliko telesno težo. Prevelika obremenitev se ustvari na sklepih in vezeh ramen, komolcev in zapestij, kar povzroča nelagodje in bolečino.

Če imate podobno težavo, je treba vajo spremeniti v podobno. Najbolje je, da ga nadomestite z navpičnim blokom za vlečenje do prsi. Skoraj vsaka telovadnica ima kratek ročaj, tako da lahko popolnoma simulirate gibanje tako z uporabo sprednjega kot vzvratnega oprijema. V lat. pulldownu se je veliko lažje osredotočiti na delo potrebnih mišičnih skupin, prav tako ni aksialne obremenitve hrbtenice.

Tudi dobra alternativa tej vaji je pulover z utežmi ali na navpičnem bloku. Pulover tudi odlično raztegne hrbtne mišice in ne vključuje drugih mišičnih skupin.

Pozdravljeni vsi skupaj!

Pred kratkim sem analiziral programe treninga v telovadnici. Izbrala sem najbolj kompatibilne vaje za eno vadbo, jih opisala tistim, ki so jih želeli, in nenadoma ugotovila, da v tem blogu najdete največ tretjino vaj, ki jih priporočam svojim bralcem. Zato sem se odločil popraviti trenutno situacijo, jo odprl, od tam vzel prvo vajo in jo začel razstavljati. Zato sem se odločil začeti z vrstami vlečenja na vodoravni palici.

Potegi na vodoravni palici - vse prednosti in slabosti

Prečka, pritrjena v vodoravnem položaju, je zelo uporabna in praktična stvar. Koliko uporabnih in manj uporabnih vaj je bilo že izumljenih na vodoravni palici, od navadnih vlečenj do enoročnih vaj s ploskanjem za hrbtom (strinjam se, pretiraval sem). V članek namerno nisem vključil vseh vrst vlečenja na vodoravni palici. Upravičeno verjamem, da si najbolj priročne, praktične in univerzalne vrste vlečenj, ki so primerne za veliko večino občinstva RuNet, zaslužijo pozornost.

Prednosti vlečenja na vodoravni palici

Vseh prednosti vodoravne palice, ki visi v zraku, ni mogoče preceniti. Morda od obstoječih vaj, ki vključujejo delo z lastno težo, vlečenje na palici več kot prekaša vse ostale. Dejansko ta vaja poleg črpanja mišic razteza hrbtenico po dolžini, kar zelo pozitivno vpliva na rast rastočega športnika.

Še posebej dobro je izvajati vlečenje za mlade moške, ki si že prizadevajo pridobiti apolonsko postavo, vendar njihovo telo še raste in je prezgodaj začeti dvigovati palico. In seveda, vodoravna palica je še posebej uporabna za vadbene športnike.

Upravičeno verjamem, da noben moški program vadbe v telovadnici ne bi smel izpustiti vlečenj. Velika prednost vlečenja na vodoravni palici je, da je oprema za vlečenje na voljo vsem. Horizontalna palica je v vsaki dvorani, na šolskih športnih igriščih, na dvoriščih, v parkih, poleg tega pa jo lahko vsakdo varno obesi doma.

Res je, pošteno bi bilo opozoriti na resnost te vaje. Zame osebno vlečenje na palici še vedno ostaja ena najtežjih vaj, in če lahko pri delu z utežmi profilirate in obesite 5 kilogramov manj na palico, potem ne morete odrezati odvečne teže z lastnega telesa . No, morda samo sezujte superge, čeprav lahko ta tehnika prestraši vsa dekleta v sobi.

Kul stvar je, da ima ta vadba velike koristi tako samostojno kot v kombinaciji s katerim koli drugim športom. Posebej pomembno je opozoriti na potrebo po vlečenju posebej za bodybuilderje., je dvomljivo, da bo mogoče načrpati širok, močan hrbet brez pomoči vodoravne palice. Poleg tega se visoki bicepsi gradijo ravno s potegi na vodoravni palici. V okviru članka so analizirani vleki, vrste in značilnosti te najbolj vredne izmed najbolj vrednih vaj. Vodoravna palica ne bo veliko pomagala pri pridobivanju mišične mase, bo pa odlično poudarila relief zgornjega ramenskega steznika. Vse mišice, ki se nahajajo nad pasom, so posredno obremenjene, kar vrtilnemu križu zagotavlja lepo oblikovano postavo zgornjega dela telesa.

Posebno pozornost je treba nameniti hrbtnim mišicam, ki so zelo močno obremenjene pri vlečenju na vodoravni palici. Stožčasta figura vrtljive lopute v obliki črke V je zagotovljena! In kljub dejstvu, da večina obiskovalcev telovadnice nima pojma o pravilni tehniki vlečenja in drugih odtenkih te vaje, prečka na kakršen koli način prinaša neprecenljive koristi za pripravnika.

Mišice delujejo pri vlečenju palice

Čeprav obstajajo različne vrste vlečenja na palici (navedene so spodaj), na splošno le-ta uporablja iste mišice, ne glede na prijem ali položaj roke. Različne vrste nekoliko prenašajo obremenitev z ene mišice na drugo, zaradi česar je vaja nekoliko lažja ali otežena, vendar so na splošno mišice, ki delujejo, enake. Tukaj je njihov celoten seznam:

Trapezius, lats, triceps, biceps, deltoidi, ramena, podlakti, trebušne mišice itd.

Skratka, pri vlečenju so napete vse mišice zgornjega dela telesa, od spodnjega dela hrbta do ušes.

Značilnosti vlečenja na vodoravni palici

Če govorimo o preprostih vlečenjih, je pošteno omeniti, da lahko vlečenje na palici razvrstimo glede na 3 glavne razlike:

Vrste prijemov pri vlečenju navzgor:

Pravzaprav je ta indikator ključen. Širina prijema določa, katere mišice bodo pri potegu bolj ali manj obremenjene. Širina oprijema se lahko razdeli na tri možnosti:

• ozek položaj roke;
• Povprečni položaj roke;
• Široka postavitev roke.

Možnosti vlečenja:

Pomembno je upoštevati tudi smer zapestja, ko izvajate vlečenje. Tudi pri klasičnih potegih ima položaj roke tri možnosti

• Ravni oprijem;
• Povratni prijem;
• Vzporedni (nevtralni) prijem.

Položaj zgornjega dela telesa za dvige:

Pri vleku na palici bi bilo primerno razlikovati dve možnosti za položaj zgornjega dela telesa:

• Prečka na prsih;
• Prečka za glavo.

Položaj prstov na prečki:

Dve možnosti za položaj prstov na prečki:

• Opičji prijem (palec na vrhu);
• Ročaj iz titana (s palcem spodaj).

Da ne bi obremenjevali svojih možganov z nepotrebnim delom, bodo pri vsaki vrsti vlečenja, ki sem ga analiziral, upoštevani vsi štirje parametri.

Položaj nog za dvige

Precej kontroverzno vprašanje. Nekateri trdijo, da morajo biti za najboljšo tehniko vadbe noge upognjene in prekrižane pod telesom, drugi so prepričani, da morate samo dvige izvajati z ravnimi nogami. Dragi prijatelji, svetujem vam, da se sploh ne ukvarjate s tem, kako držati noge.. Preizkusite eno in drugo možnost in izberite najbolj priročno in udobno zase.

Vrste vlečenj za različne mišične skupine

Potegi z ravnim prijemom

Ta vrsta vlečenja pomaga preusmeriti obremenitev za temeljitejšo vadbo deltoidnih in nazobčanih mišic in bo odlično pomagala nepripravljenim športnikom, da hitro obvladajo druge vrste vlečenj. Ker je vaja najlažja med vajami z ravnim prijemom, jo ​​izkušeni športniki pogosto izvajajo z dodatnimi utežmi, kar posledično pozitivno vpliva na pridobivanje celotne mišične mase.

Katere mišice delujejo pri vlečenju z ozkim ravnim prijemom? Serratus, lati in deltoidi mišice. Pri tej vaji je dobra obremenitev na sprednjem in stranskem delu ramen, vendar širokih deltoidnih mišic ni mogoče razviti samo s potegi z ozkim ravnim prijemom.

Izvedba vaje: Roke naj bodo čim bližje drug drugemu, najbolje je, da se palca dotikata drug drugega. Res je, da je ta pristop lahko zapleten z zvijanjem zapestja, in če ta položaj zapestja povzroča nelagodje, je dovoljena razdalja med rokama do 10 centimetrov, saj lahko večjo razdaljo že enačimo s potegi s srednjo ravni prijem (naslednja vaja). To vajo je najbolje izvajati z ročaj iz titana, čeprav lahko uporabi vsakdo, ki je primeren opičji prijem.

Hrbet je v spodnjem delu hrbta rahlo usločen, na najnižji točki je rahlo upognjen v rokah v komolčnem sklepu, saj če popolnoma zravnate roke, lahko potegnete tudi vezi, še posebej, če govorimo o uteženem potegu. -ups. Spodnji del hrbta je rahlo upognjen, telo se premika navpično navzgor, na zgornji točki se brada dvigne nad črto palice.

To je morda najbolj tradicionalna, najbolj znana in na splošno najbolj priljubljena vrsta vlečenja na vodoravni palici. Če so vlečenja za vadečega (torej za vas) cilj splošnega razvoja mišic, vam svetujem, da ste zelo pozorni na ta način izvajanja vlečenj. Zlata sredina, obremenitev je skoraj enakomerno porazdeljena med vsemi mišicami zgornjega ramenskega steznika. Ta vrsta raztezanja ne predstavlja velike nevarnosti za telo, zato se lahko varno izvaja z dodatnimi utežmi (samo za izkušene).

Katere mišice delujejo pri vlečenju z ravnim srednjim prijemom? Latissimus, trapezius, deltoidi, tricepsi, podlakti in trebušne mišice. Izvedba vaje: Prijem je približno v širini ramen, palec objema palico, telo se giblje skoraj v navpični liniji, le rahlo nagnjena ramena nazaj v zgornji točki. Na vrhu se brada dvigne nad črto prečke, na dnu so roke poravnane čim bolj.

Potegi s širokim ravnim prijemom do prsi

Ta vrsta vlečenja vključuje razmeroma majhen obseg gibanja in predstavlja nevarnost za sklepe in vezi. Izvajanje z utežmi je zelo nezaželeno. Pravzaprav ima ta vrsta vlečenja za hrbet najbolj impresivno moč, saj razvija mišice latissimus dorsi.

Katere mišice delujejo pri vlečenju prsi s širokim prijemom? Najbolj je pri tej vrsti vlečenja obremenjen zgornji del latsov (krila v običajnem jeziku). Poleg tega so trapezius, pa tudi velike in majhne okrogle mišice hrbta, odlično razviti.

Izvedba vaje:Širina prijema je približno enaka kot pri bench pressu, ena roka in pol širša od ravni ramen na vsaki strani. Pri tej različici vlečenja je pomembno razumeti glavno bistvo vaje: trup morate potegniti proti drogu z močjo latissimus mišic, hkrati pa iz vaje čim bolj izključiti bicepse. Roke so izvajalci te vaje, pomagajo pri izvedbi, vendar ne prevzamejo velikega dela bremena. Športnikov pogled je usmerjen navzgor proti prečki, ramena so lahko rahlo nagnjena nazaj in prsni koš potegnejo čim bližje vodoravni palici. Toda to ne pomeni, da se morate palice dotakniti s prsmi, to je mogoče le z nepravilno tehniko. Spodnji del hrbta je rahlo upognjen, bolje je prekrižati noge (osebno se mi zdi bolj priročno delati vleke s širokim ravnim prijemom na prsih).

Široki ravni dvigi za glavo

Takoj vas želim opozoriti: ta vrsta vlečenja je precej travmatična in zaradi neprijetnih občutkov v hrbtu sem ga enkrat prenehal izvajati. V primerjavi s širokim vlečenjem prsi je ta vrsta vaje bolj usmerjena v širjenje zgornjega dela širokih mišic. Ta vaja je popolnoma nesprejemljiva za tiste, ki imajo kakršne koli težave v zgornjem delu hrbtenice, vratu ali ramenskih sklepih (bodisi zaradi bolezni ali preteklih poškodb).

Katere mišice delujejo pri vlečenju z ravnim prijemom glave? Mišice latissimus dorsi so deležne predvsem raztezajočega učinka; če se pri vlečenju širokih proti prsnemu košu krila poleg tega, da se širijo, tudi zgostijo, potem je cilj te vaje čim bolj razširiti vaše najširše mišice. Poleg tega sta vrat in trapez odlično obdelana. Prav tako vleki s širokim prijemom za glavo angažirajo hrbtno mišico teres, ki je pri drugih vrstah vlekov mnogo manj vključena. Zato lahko z izvajanjem te vaje dosežete tiste mišice, ki pri drugih vajah ne dobijo ustrezne obremenitve. A še enkrat vas opozarjam – zaradi nevarnosti poškodb menim, da je ta vaja nesprejemljiva.

Izvedba vaje: Prijem je 10–15 centimetrov širši od ravni ramen, na najnižji točki sta roki rahlo (samo malo) pokrčeni v komolčnem sklepu. Pomembno je biti pozoren na položaj komolcev: pri izvajanju vaje se premikajo vstran. Spodnja polovica amplitude se izvaja skoraj tako kot v prejšnji vaji, vendar je treba, ko premagate mrtvo točko gibanja, upogniti vrat in usmeriti glavo naprej, tako da se vrat na zgornji točki giba dotika prečko (ali je čim bližje dotiku prečke).

Te vaje ni mogoče izvajati z utežmi zaradi velike nevarnosti poškodb. Slavni Arnie je priporočal, da začetniki ne izvajajo vlečenja s širokim ravnim prijemom več kot 6 ponovitev na niz.

Vleke z vzvratnim tesnim prijemom

Ta vrsta vlečenja je precej lahka, kar omogoča uporabo dodatnih uteži za vadbo. Delo z utežmi pa športniku olajša pridobivanje mišične mase. Vaja je povsem varna za vezi in sklepe, vendar to ne pomeni, da je neučinkovita ali nepomembna v procesih izgradnje mišic.

Katere mišice delujejo pri vzvratnem vlečenju s tesnim prijemom? Obremenitev se čim bolj prenese na spodnji del najširše mišice, zelo dobro deluje mišica biceps brachii. Poleg tega delujejo nazobčane mišice, malo po malo romboidne in trapezne mišice. No, in malo prsi in trebušne mišice.

Izvedba vaje: Bolje je uporabiti titan (zaprt oprijem). Roke z obratnim prijemom stojijo čim bližje drug drugemu in za razliko od vlečenja z ozkim ravnim prijemom ta položaj rok ne povzroča nelagodja. Na spodnji točki morate čim bolj poravnati roke, na zgornji točki pa se dvigniti na raven vrha prsi. Ne bo šlo, če biceps izključite iz vaje, ne glede na to, koliko si to želite, vendar morate še vedno posvetiti posebno pozornost temu trenutku in izvajati vajo s pomočjo moči kril, ta trenutek pa mora čutiti.

Ta vrsta vlečenja je zelo enostavna in ni vam treba pomagati z zibanjem in sunki, le gladka, natančna izvedba! Na zgornji točki morate komolce držati čim bližje drug drugemu in jih pritisniti ob telo. Ko je vaja lahka in jo lahko brez večjih težav izvedete 10–15-krat, morate uporabiti dodatne uteži. Tako boste pridobili tiste vedno manjkajoče kilograme mišične mase.

Povratni poteg s srednjim prijemom

Ta vrsta vadbe je nekoliko težja od prejšnje, čeprav je tudi precej lahka. Obremenitev je enaka kot v prejšnjem: biceps in spodnji lat.

Katere mišice delujejo pri vlečenju z vzvratnim srednjim prijemom? Ta vaja deluje na bicepse in spodnje mišice bolje kot druge s povečanjem obsega gibanja. Ker sta roki med seboj vzporedni, je amplituda nekoliko ugodnejša kot pri ozkih vzvratnih in širokih vzvratnih potegih. No, seveda delujejo tudi trapezni, prsni, nazobčani in trebušnjaki.

Izvedba vaje: Na najnižji točki so roke čim bolj poravnane. Med izdihom se z močjo latissimus mišic potegnemo čim višje, čim višje. Idealna oblika bi bila tista, pri kateri je prečka na zgornji točki v ravni z nastavki. Pomembno je, da komolcev ne razširite na strani, sicer se bo ciljna obremenitev razširila med mišice in za biceps in krila ne bo ostalo ničesar.

Povratni poteg s širokim prijemom

Vaja del obremenitve prenese iz mišic latissimus na biceps brachii in deltoide.

Katere mišice delujejo pri vzvratnem potegu s širokim prijemom? Kot sem že rekel, se obremenitev nekoliko premakne na ramena in bicepse. In vse bi bilo v redu, če ne bi bilo velikega tveganja poškodb zaradi vadbe. Ne bi priporočal, da to počnete z utežmi, in tudi če ni posebne potrebe, da se zatečete k tej vrsti vlečenja.

Izvedba vaje: Treba je zgrabiti palico z obratnim prijemom, širšim od ravni ramen, na spodnji točki je komolčni sklep rahlo upognjen, na zgornji točki se nagnemo nazaj in potegnemo brado na isto vodoravno raven s palico.

Potegi z vzporednim (nevtralnim) prijemom

Meni osebno (čeprav me nihče ni vprašal za mnenje) je ta vrsta vlečenja morda bolj všeč kot drugi. Ni boleče težka, a ne najlažja, ta vrsta zelo dobro porazdeli obremenitev med mišicami celotnega zgornjega steznika in ne povzroča bolečin v mišicah in vezeh.

Katere mišice delujejo pri vlečenju z vzporednim prijemom? Kot sem rekel zgoraj, vaja skoraj enakomerno porazdeli obremenitev po celotnem zgornjem delu telesa vadečega, pri čemer uporablja tako hrbtne mišice kot ramena in roke.

Izvedba vaje: Za izvedbo te vaje potrebujete vodoravno palico z ročaji za vzporedne palice (ali palice z možnostjo prilagajanja višine). Roke so z dlanmi obrnjene ena proti drugi, same roke pa so med celotno vajo vzporedne. Na spodnji točki so roke popolnoma poravnane, gibanje navzgor spremlja rahel nagib telesa nazaj. Amplituda gibanja je največja, spustimo se čim dlje, nato pa čim dlje navzgor. Zdi se, da je na vrhu hrbet upognjen nekoliko nazaj, zgornji del prsnih mišic pa se nagiba navzgor in naprej.

Potegi z ozkim vzporednim prijemom

Ta vrsta vlečenja zahteva posebne ročaje, ki jih je mogoče pritrditi na prečko. Ni toliko splošen razvoj, ampak je namenjen izdelavi zadnjega delta snopa.

Katere mišice delujejo pri vlečenju z ozkim vzporednim prijemom? Obremenitev prevzame latissimus in se prenese na zadnji snop deltoidnih mišic. Delo vključuje tudi biceps, serratus in rahlo prsne mišice.

Izvedba vaje: Zgrabite fiksne ročaje in jih s prsmi dosežete. Na zgornji točki se ramena nagnejo nazaj, hrbet je usločen, cilj je, da s prsmi dosežete ročaje.

Vrste vlečenja na vodoravni palici za dekleta

Ne pišem člankov za profesionalne športnike in če je cilj dekleta imeti privlačno in zaželeno postavo, potem je dovolj, da naredite imitacijo vlečenja na blok stroju. Čeprav vam bom povedal skrivnost, da ni boljšega načina, da spoznate čednega fanta v telovadnici, kot da ga prosite, naj vam pomaga pri vlečenju. O tem sem pisal v članku.

Kakšno vrsto vlečenja izbrati?

Da, vsega po malo. Če je težko izvajati vlečenje na vodoravni palici, morate uporabiti le malo domišljije in na navpični blok napravi lahko posnemate katero koli vrsto vlečenja, opisanega zgoraj.

Z enim stavkom prečrtam vse svoje delo

Za vsako vrsto vlečenja sem napisal, katera mišica najbolje deluje. Toda razlika v obremenitvi mišic je tako majhna, da samozavestno dvomim o vsem, kar sem danes napisal.

VSE VRSTE POTEGOV UPORABLJAJO CEL ZGORNJI DEL TELA!!!

Pull-ups ali imitacija pull-ups na zgornjem bloku bodo koristni popolnoma vsem, ki so se tako ali drugače odločili pridobiti lepo in zdravo telo. In edini prepričljiv argument, ki vam lahko prepreči vlečenje, so medicinske kontraindikacije (upam, da jih ni).

To je to, moji zvesti prijatelji, čas je, da se poslovimo. Bolj pravilno bi bilo reči slovo, kajti kot je rekel neki filozof: "Če duše ne umrejo, potem slovo pomeni zanikanje ločitve." No, to je to, zdaj je vsekakor čas za zaključek, preden avtorja dokončno zanese. P.S. Če želite delati dobro, morate očistiti svojo karmo s pritiskom na gumbe na družbenih omrežjih. Zdravje in dolgoživost vsem! Vesela bom vsakega od vas med števci udeležbe.

Bil je na zvezi Vitakha Okhrimenko!

12 komentarjev na "Vrste vlečenja na vodoravni palici. Katere naj izberem?«

Hvala za članek. Vse je podrobno opisano. Zdaj delam vleke z navadnim srednjim prijemom. Verjamem, da se tako večina mišic enako napne. Ko sem se aktivno ukvarjal s športom, sem si lahko privoščil eksperimentiranje in obremenitev različnih mišičnih skupin. Zdaj pa mi primanjkuje časa in pozabim, s kakšnim prijemom in v kakšnem vrstnem redu bi moral danes delati vaje. Tako grem mimo vodoravne palice, pridem gor, naredim to s srednjim prijemom in grem do naslednje.

Hja, hudiča, nekako sploh nisem pomislil na nepazljive
Stvar je v tem, da je v preteklosti ne boste našli, ključno besedo odstranim iz prejšnje objave, ko objavim novo, v tej pa je še vedno tam, poglejte si članek še enkrat in prepričan sem, bom našel

Izkazalo se je, da je vlečenje na vodoravni palici cela znanost! Toliko načinov! Vitalij, napisati moraš knjigo o bodybuildingu. Tečaj za ženske in tečaj za moške. Ne morejo vsi trenirati v fitnesih. To vam bo omogočilo širok doseg občinstva. Na primer video tečaj za tiste, ki želijo trenirati doma. In prodajati tečaje. To vam bo pomagalo zaslužiti denar na internetu. Poznam enega tipa, ki je napisal poceni knjigo o solo potovanjih in s prodajo te knjige že nekaj let služi več kot sto tisočakov na mesec.
In vaša tema je priljubljena in zahtevana. Vendar nimajo vsi časa za branje blogov, iskanje člankov, vaj, lažje jim je kupiti že pripravljen tečaj z zaporednimi lekcijami in nalogami ter jih vsak dan opravljati.

Hvala Irina za idejo. Pravzaprav sem že razmišljal o tečajih, knjigah ali čem podobnem. Prvo leto ali morda bolj izključno nameravam posvetiti razvoju bloga, nato bom naredil video blog in šele nato se bom udeležil tečajev in drugih stvari

Ni vam treba odlašati na pozneje! Lahko kombinirate bloganje in pisanje tečajev. Postopoma, počasi. Dejstvo je, da boste, ko ste prejeli dodaten finančni priliv, lahko svobodneje vlagali denar v promocijo svojega bloga.
Brez financiranja je zdaj zelo težko promovirati blog.
Zahvaljujoč tečaju boste pridobili širšo slavo in prepoznavnost vaše blagovne znamke!
In kot stranski učinek - večja obiskanost in priljubljenost bloga.
Kot lahko vidite, je vse med seboj povezano in ne moti bloganja, ampak le pomaga.
Zato ne odlašajte z objavo svojih tečajev predolgo!
Zavezujem se, da bom vaš partner pri distribuciji tečajev (za dobre provizije)


Zanimiv članek. S širokim prijemom se potegnem navzgor in dvignem noge.

Vleke so povsem moška vrsta vadbe (čeprav obstajajo izjeme za dekleta amaterke).
Ampak zato, da obstaja toliko vrst potegov, različnih vrst prijemov?! Presenečen sem.

Ksyusha nima razloga za strah, da bo, če se bo zanesla s potegi, razvila tako preširok hrbet.
Če telovadite zmerno, se ne bo zgodilo nič hudega.

Kaj rabiš

S pomočjo vodoravne palice lahko nastavite odlično obremenitev mišic hrbta in rok. Poleg klasičnih vlekov s širokim prijemom športniki po vsem svetu uporabljajo tudi vleke z vzvratnim prijemom. Biomehanika te vaje je nekoliko drugačna od običajnih vlečenj in je odličen način, da svojo vadbo popestrite in mišice obremenite z nekoliko drugačnega zornega kota. Ta vaja se uporablja v skoraj vseh športih moči: od crossfita do powerliftinga, vendar si športniki povsod postavljajo različne cilje.

V tem članku vam bomo povedali, kako pravilno izvajati to vajo in za katere naloge vam bo koristna.

Prednosti in kontraindikacije

Z rednim izvajanjem vlečenja na vodoravni palici z obratnim prijemom boste odlično razvili in okrepili mišice jedra. So tudi odličen pripomoček k drugim, zahtevnejšim vajam z lastno težo, kot so skoki, pliometrični vleki, kotni vleki ali dvoročni vleki.

Potegi z vzvratnim prijemom so odlični za razvijanje moči v dlaneh, rokah in podlakteh. To bo delovalo v našo korist pri izvajanju vaj, kot so mrtvo dviganje, pregibanje v nagnjenem položaju ali vzponi.

Zaradi močnega prijema vam izstrelek ne bo zdrsnil iz rok, podlakti in roke pa se ne bodo utrudile pred ciljno mišično skupino.

Vendar pri tej vaji ni vse tako preprosto. Nekateri športniki imajo s tem pogosto težave. Njena izvedba zahteva dobro raztezanje in gibljivost ramenskih sklepov. Če so vaše deltoidne mišice napete, bo to težko izvedljivo, v zelo napredovalih primerih pa je lahko celo polno poškodbe ramenskih vezi ali raztrganine deltoidne mišice.

S to težavo se lahko in morate boriti, le vzemite si pravilo, da vsako vadbo začnete s temeljitim ogrevanjem in raztezanjem ramenskega obroča. Najučinkovitejša vaja za to vajo je vrtenje rok s palico. Po nekaj tednih tega početja boste opazili, da je ramenski sklep postal veliko bolj gibljiv, kakršne koli vlečne vaje za hrbet ali stiskalne vaje za prsni koš in ramena so veliko lažje in udobnejše.

Prav tako velika obremenitev pade na komolčne sklepe in vezi. Če ste imeli težave z njimi v relativno nedavni preteklosti, je bolje, da zavrnete izvajanje te vaje ali jo nadomestite z običajnimi vlečenji ali vlečenjem navzdol.

Katere mišice delujejo?

Ugotovimo, katere mišice delujejo pri vlečenju z vzvratnim prijemom:

• Glavna obremenitev pade na hrbtne mišice: latissimus, romboid, trapez.
• Pri gibanju aktivno sodelujejo tudi bicepsi in posteriorne deltoidne mišice.
• Trebušne mišice in iztegovalke hrbtenice stabilizirajo gibanje in preprečujejo, da bi izgubili ravnotežje.

Sorte vadbe

Obstajajo tri glavne različice te vaje:

Potegi s tesnim prijemom

Ta možnost najbolj prenese obremenitev na roke. Hrbet tukaj deluje veliko manj in le v prvi polovici amplitude. Nadaljnje dvigovanje telesa se izvaja zgolj z upogibanjem rok v komolčnem sklepu, kar v biomehaniki bolj spominja na dvigovanje palice za biceps kot na vlečenje. Ožje kot so vaše roke, bolj izolirano je delo na bicepsih, vendar pa lahko preozko postavitev rok (približano eno drugi) poškoduje vezi vaših zapestij.

Potegi s srednjim vzvratnim prijemom

Z uporabo srednje širine oprijema skoraj natančno posnemate lat pulldown s srednjim vzvratnim prijemom. In to je po drugi strani ena od vaj za razvoj spodnjega dela latissimus mišic, zaradi česar se oblikuje hrbet v obliki črke V. Pomembno je, da poskušate čim bolj "izklopiti" roke iz gibanja in se poskušati popolnoma osredotočiti na delo hrbta. Upogib torakalne hrbtenice pri tej različici mora biti nekoliko manjši kot pri drugih, tako da se boste lažje osredotočili na delo latsa.

Potegi s širokim prijemom

Izjemno učinkovita vaja za impresivno širino hrbta. Vendar pa ni brez slabosti: zaradi širokega oprijema so roke rahlo "zasukane" navznoter. Visenje na vodoravni palici postane neprijetno in včasih celo boleče. Trakovi to težavo samo še poslabšajo. Če boste to vajo izvajali tudi z dodatno težo, vam bodo roke dobesedno počile. Da bi se temu izognili, morate delati z udobno amplitudo (nekoliko širšo od ramen) in ne poskušajte doseči palice z brado, ampak osredotočite obremenitev samo na delo hrbta (ne pojdite skozi zadnjih 25% amplituda).

Tehnika vadbe

Tehnika izvajanja vaje je sestavljena iz naslednjega zaporedja gibov:



Izbira oprijema

Ko se odločite za širino oprijema, ki jo potrebujete, začnite izvajati potege. Začetniki imajo pogosto vprašanje: "Kateri prijem naj uporabite: odprt ali zaprt?" Ko izvajate vlečenje z ozkim obratnim prijemom, je bolje uporabiti odprti prijem in položiti palec na kazalec. Tako bodo bicepsi in podlakti prejeli večjo obremenitev, obremenitev pa bo neprekinjena: na zgornji točki - maksimalno krčenje, na dnu - polni razteg.

Dobro črpanje je zagotovljeno. V drugih različicah ta točka ni tako pomembna, naredite to, kot se vam zdi udobno. Vendar ne pozabite, da je držanje teže z zaprtim prijemom veliko lažje. Zmanjša se verjetnost, da bi prste razklenili. Naslednje pogosto zastavljeno vprašanje je: "Ali moram uporabljati trakove?" Če je vaš cilj čim bolj izolirati hrbtne mišice, potem ja. Vendar pa so popolnoma neuporabni pri izvajanju vlečenja z ozkim vzvratnim prijemom.

Začetek gibanja

Začnite vlečno gibanje navzgor s hrbtnimi mišicami. Približno prvo polovico amplitude naj bi izpolnili izključno zaradi njihove kontrakcije. Da bi bolje občutili njihovo krčenje, poskušajte med dvigovanjem zbližati lopatice in ustvariti rahel lok v torakalni hrbtenici. Pozitivna faza amplitude se bo izvajala med izdihom. Najpogostejša napaka pri vlečenju je metanje glave nazaj, skoraj vsak drugi športnik to počne. In tako začetniki kot izkušeni. Tega ni treba storiti, sicer boste ustvarili preveliko kompresijo vratne hrbtenice. Pazite na položaj komolcev, ni vam jih treba postaviti na stran, premikati se morajo vzdolž telesa.

Ohranite pravilno amplitudo

Izvedite vleke z načrtovano amplitudo. Ni nujno, da dvignete brado nad palico, veliko bolj pomembno je, da popolnoma razgibamo mišice, kot da zabavamo svoj "ego". Na koncu ne smete čutiti nelagodja v ramenih ali rokah.

Faza zaključka

Na točki najvišje kontrakcije se za sekundo ustavite, da povečate obremenitev mišic latissimus dorsi ali biceps. Po tem se začnite gladko spuščati navzdol, postavite lopatice na stran in občutite raztezanje mišic. Med vdihom naj se pojavi premik navzdol. Spodaj se povsem poravnajte in ponovite gib sekundo kasneje.

Pull-up program

Če imate težave pri izvajanju te vaje in ne morete narediti več kot 5-7 ponovitev v enem pristopu, poskusite trenirati s tem programom. Zasnovan je za 10 vadb, čas počitka med njimi naj bo 2-3 dni. Ne izvajamo le vlečenja z obratnim oprijemom, temveč tudi druge vaje za hrbet in roke, da celovito razgibamo vse mišice, ki sodelujejo pri gibanju.

Usposabljanje št.	vaje	Število ponovitev in pristopov
1	Potegi s širokim oprijemom Vodoravna blok vrsta z ozkim vzporednim prijemom	4x8 3x12 3x12 3x10
2	Povratni vleki s srednjim prijemom "Kladiva" z dumbbells	3x6 3x10 3x10 3x15
3	Potegi s širokim oprijemom Navpična vrsta z ozkim vzporednim prijemom Visi na brisači	3x10 4x12 3 – do neuspeha
4		4x6 4x6 3 – do neuspeha
5	Potegi s širokim oprijemom Zvijanje uteži s supinacijo Viseče dviganje nog	4x10 3x5 4x10 4x15
6	Dvoročni izstop sile "Jumping" pull-ups Visi na brisači	3x6 3x15 3 – do neuspeha
7	Diagonalni vleki Povratni vleki s srednjim prijemom	3x12 3x12 3x12

Crossfit kompleksi z vadbo

Večina kompleksov CrossFit vsebuje vlečenje na vodoravni palici. Nihče vam ne preprečuje, da bi diverzificirali obremenitev in zamenjali klasične vleke s širokim oprijemom s potegi z vzvratnim oprijemom s poljubnim udobnim položajem rok. To bo povečalo produktivnost vadbe, saj večina športnikov meni, da je ta vaja veliko težja. Po nekaj tednih vadbe v tej obliki boste opazili, da so vaše roke postale opazno močnejše, vaš oprijem se je izboljšal in obseg vaših bicepsov se je povečal.

Katere mišice delujejo pri vlečenju, je pomembno vprašanje, ki zanima vse ljudi, ki nameravajo obvladati vaje na vodoravni palici. Da bi dobili zanesljiv odgovor, morate preučiti obstoječe vrste tehnik in razumeti, katere mišične skupine so vključene v proces treninga.

splošne značilnosti

Vaje na vodoravni palici so učinkovita, celovita oblika športnega treninga. Navsezadnje so v procesu vlečenja vključene skoraj vse mišične skupine. Pri izvajanju vaje športnik z rokami drži težo lastnega telesa na prečki. V tem primeru mora oseba upogniti komolce in upogniti hrbet, dvigniti glavo nad palico vodoravne palice. Pri tej vaji v največji meri delujejo naslednje vrste mišic:

1. Trapezna.
2. širina
3. Biceps.
4. Fleksorji in ekstenzorji podlakti in prstov.
5. Poševne in prečne trebušne mišice.
6. Deltoid.
7. Biceps.

V večji meri pri vlečenju na vodoravni palici delujejo trebušne mišice, skupina prsnih in hrbteničnih mišic, podlakti in ramena. Obstajajo različne vrste in tehnike vlečenja, ki prispevajo k učinkovitemu razvoju določenih mišičnih skupin tako, da jih izjemno intenzivno obremenijo.

Tehniki

Da bi razumeli, katere mišice nihajo pri vlekah na vodoravni palici, bi morali preučiti vrste osnovnih prijemov, ki jih uporabljajo športniki med treningom. Oglejmo si podrobneje, katere mišične skupine izvajajo katere vrste oprijema:

• Vleke s tesnim prijemom delimo na dve vrsti: ozko ravno in ozko vzvratno. Pri izvajanju vaje z ozkim ravnim prijemom športnik položi roke na palico, ki je nekoliko ožja od širine njegovih ramen, dvigne telo in glavo nad vodoravno palico. Ta vrsta treninga je idealna za vadbo spodnjih prsnih in ramenskih mišic, deluje pa tudi nazobčane mišice. Če se vlečenje izvaja z ozkim vzvratnim prijemom, potem ko primete prečko, se palca vsake roke rahlo obrneta v različnih smereh. Pri vadbi z ozkim vzvratnim prijemom se učinkovito obdelujejo mišice latissimus in območje bicepsa.
• Potegi prsnega koša s širokim oprijemom. Pri izvajanju te kategorije vaj športnik položi roke na vodoravno palico in jih premakne čim dlje drug od drugega. V tem času morate dvigniti glavo in rahlo upogniti hrbet. Fiksna najvišja faza dviga je, ko se spodnje prsne mišice dotaknejo vodoravne palice. Pri vadbi s širokim oprijemom na prsnem košu intenzivno delujejo mišice latissimus dorsi (v spodnjem delu) in parne mišice teres.
• Potegi s širokim prijemom za glavo. Pri izvajanju teh vaj učinkovito delujejo in se razvijajo trapez, seznanjeni okrogli in srednji del latissimus mišic. Športnik, ki prime palico s širokim prijemom, čim bolj upogne hrbet in spusti komolce navzdol. Nato se počasi in gladko dvignite do najvišje točke, glavo premaknite za palico, tako da se je dotaknete s hrbtno stranjo glave. Potegi s širokim prijemom za glavo niso priporočljivi za začetnike zaradi nevarnosti poškodb. Ta vaja povzroča prekomerno obremenitev ramenskega sklepa. Izkušeni športniki morajo pred začetkom pouka temeljito ogreti mišice s predhodnim treningom.
• Vleke s srednjim vzvratnim oprijemom so optimalne vaje na vodoravni palici za začetnike, ki spodbujajo enakomerno porazdelitev bremena. To tehniko vlečenja je lažje izvajati kot zgornjo. Pri vlečenju navzgor z obratnim prijemom najučinkoviteje delujejo mišice biceps in latissimus dorsi, katerih razvoj je potreben za kakovostno izvajanje vaj. Pri izvajanju vlečenja s srednjim vzvratnim oprijemom mora športnik zgrabiti vodoravno palico, roke postaviti v širino ramen in jih obrniti tako, da so dlani obrnjene proti obrazu. Pri dvigovanju na vodoravni palici mora biti glava pritrjena v ravnem vodoravnem položaju, ramena pa rahlo potegnjena nazaj.
• Potegi na vodoravni palici z vzporednim prijemom so najlažja in najvarnejša vaja, priporočljiva za začetnike, ki se odločijo za zamah. Ob pravilni izvedbi tehnika deluje na biceps, spodnji del najširše in brahioradialne mišice, hkrati pa je mogoče razviti in okrepiti področje komolčnih sklepov. Glavna značilnost te vaje je, da bo športnik za njeno izvedbo potreboval dve prečki, ki sta nameščeni vzporedno drug z drugim.

Obstajata dve možnosti za izvajanje vlečenja po predlagani metodi:

1. Ko se prime za palice, mora športnik čim bolj poravnati telo in ga počasi dvigniti, tako da ga pritrdi na najvišjo točko.
2. Zgrabiti morate palice in položiti roke eno za drugo. Ko izvajate vlečenje, morate čim bolj nagniti hrbet in obrniti glavo na stran. Najvišja točka dviga je, ko se spodnji del prsnega koša dotakne palice.

Tako lahko športnik, če ve, katere mišice delujejo pri vlečenju navzgor z določeno vrsto oprijema, izbere vaje, ki so idealne za njegovo stopnjo usposobljenosti in individualne značilnosti. Tako je vadba na vodoravni palici čim bolj kakovostna, varna in učinkovita.

Kako narediti vaš trening učinkovitejši

Da bi bile vaje na vodoravni palici izjemno učinkovite in prispevale k pospešenemu razvoju določenih mišičnih skupin, profesionalni trenerji začetnikom priporočajo, da upoštevajo nekaj preprostih in učinkovitih pravil:

• Vleke izvajajte čim bolj počasi in gladko, pri čemer se osredotočite na tiste mišice, ki trenutno delajo.
• Da bi dosegli ugodne rezultate, morajo biti mišice sposobne okrevati po treningu. Zato se je treba izogibati prekomerni obremenitvi, zlasti v zgodnjih fazah. Idealna možnost bi bila vadba trikrat na teden z enodnevnim presledkom.
• Trajanje ene vadbe je povsem individualno vprašanje, ki je odvisno od številnih dejavnikov, kot so starost, zdravstveno stanje, fizična pripravljenost športnika itd. Ni priporočljivo močno črpati, pretirano obremenjevati mišic in sklepov, saj je rezultat lahko neugoden, celo da raztrganine mišic in poškodbe sklepov. Obremenitev postopoma povečujte, tako da vsak teden treninga dodate 2-3 vleke.
• Med vajami si vzemite odmore. Vadbo razdelite na več sklopov z majhnim številom ponovitev. Začetnikom svetujemo uporabo tehnike pogostega ponavljanja. Bistvo te tehnike je, da se športnik čez dan do 7-8 krat približa vodoravni palici, pri čemer v vsakem ciklu izvede 2-3 vlečenja. Po enem tednu se lahko število pristopov in ponovitev poveča za več enot.
• Jejte pravilno. Za izgradnjo mišične mase potrebujete hrano, bogato z beljakovinami. Zato mora prehrana začetnika športnika vključevati mlečne izdelke, jajca, oreščke, meso in ribe.

Po priporočilih strokovnjakov lahko z rednimi in sistematičnimi vlečenji na vodoravni palici idealno razgibate mišice rok, prsnega koša, hrbta, ramen in trebuha, zaradi česar bo vaše telo močno, lepo in napeto tudi brez obiska telovadnica!