Potegi z ravnim prijemom, katere mišice delujejo. Katere mišične skupine delujejo (nihajo) med različnimi vrstami vlečenja na vodoravnih palicah?

Potegi veljajo za osnovno vajo, ki vključuje sklepe in mišice zgornjega ramenskega obroča in hrbta.

Spada v enega najvišjih razredov po težavnosti izvedbe in je zahtevna za začetnike in dekleta. Pogosto ga nadomešča možnost gravitonskega treninga, vendar vam ne omogoča vedno vadbe vseh območij, ki so vključena v delo, ko izvajate vlečenje na klasični vodoravni palici. Zato, če želite svoj hrbet in zgornji ramenski obroč pripeljati do popolnosti, je vredno preučiti tehniko vlečenja in obvladati različne vrste te vaje.

Vleke vključujejo skoraj celoten ramenski obroč in hrbet, vključno z majhnimi mišičnimi skupinami, ki med drugimi vrstami obremenitev ostanejo v sproščenem stanju.

Ta vaja se uporablja za treniranje naslednjih mišičnih skupin:

ciljno: mišice latissimus dorsi;
sinergijsko: vključujejo mišice biceps, brachioradialis in brachialis, teres major in minor, infraspinatus, srednje in spodnje trapezaste mišice, pectoralis minor, romboide, zadnji deltoid in levator scapulae;
stabilizacija: dolga glava tricepsa.

Tako se izkaže, da lahko na prvi pogled običajni vleki izboljšajo rast mišic v zgornjem delu telesa, prsih, hrbtu in rokah.

Prednosti vlečenja

Vleki imajo veliko prednosti pred alternativnimi vajami za zgornji ramenski obroč. Najpomembnejša med njimi je absolutna nezahtevnost opreme. Vse, kar športnik potrebuje, je palica, pritrjena tik nad njegovo višino. Z različnimi različicami vlečenja lahko dobro razgibate različne mišične skupine in oblikujete relief zgornjega ramenskega obroča, hrbta in prsnega koša glede na osebne želje in cilje.

S potegi lahko:

dajte zgornjemu delu V-obliko;
doseči dobro olajšanje hrbta;
maksimalno razvijte mišice zgornjega dela hrbta in ramenskega obroča;
razviti moč oprijema;
izboljšati učinkovitost teže pri izvajanju vaj za hrbet;
povečati proizvodnjo rastnega hormona in doseči odlične rezultate v krajšem času;
povečati porabo energije, kar bo privedlo do izgube teže.

Med drugim se vlečenje od drugih vaj razlikuje po visoki stopnji variacije. Z različnimi prijemi lahko delate z različnimi mišičnimi skupinami, da dosežete popolno maso in obliko.

Kje naj začne začetnik, da se nauči delati vlečenja?

Redkokomu uspe izvlečenje prvič, zato je za začetnike pomembno, da svojega telesa ne silijo s pretirano mišično napetostjo. Neuspešni, naporni poskusi, da prvič potegnete brado do palice, v 99% primerov povzročijo mikrotravme, zato bi morali dati prednost nizu pripravljalnih vaj.

Najprej morate obvladati tehniko "negativnih ponovitev". Bistvo te vaje je, da zavzamemo položaj, kot da je vlečenje že končano in se telo vrne v prvotni položaj. Če želite to narediti, boste potrebovali vodoravno palico in nizko oporo (klop, blato itd.). Glavna stvar je, da je njegova višina ravno dovolj, da lahko športnik, ki stoji na njej, z brado mirno doseže vodoravno palico.

Tehnika izvajanja negativnih ponovitev je naslednja:

Začetni položaj - stoji na stolu, brada na ravni vodoravne palice, roke upognjene v komolcih in pritrjene na povprečni razdalji drug od drugega na palici.
Nato so noge upognjene, tako da so roke napete in držijo telo v prvotnem položaju.
Roke so počasi poravnane, kot pri izstopu iz vlečenja.
Nato se športnik vrne v začetni položaj. Po potrebi si lahko pomagate z nogami (oprete jih na oporo) ali prosite pomočnika, da vas dvigne od zadaj.

Ne smete se takoj preobremeniti, dovolj bodo 3 serije po 5 ponovitev. Med ravnanjem rok ni priporočljivo pospeševati ali nihati. Vsi gibi morajo biti čim bolj gladki.

Pred začetkom vadbe s potegi je priporočljivo dobro ogreti mišice in z ogrevanjem spodbuditi srčno-žilni sistem. Toda tudi tukaj morate biti zadržani, da ne začnete glavnega treninga utrujeni.

Tehnika vlečenja

Preden začnete trenirati na vodoravni palici, se morate seznaniti s priporočili izkušenih bodybuilderjev in njihovih mentorjev o pravilnem izvajanju vlečenj:

v procesu dvigovanja telesa ne morete vključiti ničesar drugega kot mišice hrbta, rok in prsnega koša;
da bi se izognili poškodbam, vlečenja ni treba spremljati s sunki in nenadnimi gibi;
telo mora biti med vzponom in spustom v strogo navpičnem položaju;
dvigi se izvajajo med izdihom, med vdihom pa se morate spustiti.

Sicer pa se tehnika izvajanja vlečenja razlikuje glede na vrsto vaje, ki se izvaja.

Priporočljivo je, da začnete obvladovati vleke na vodoravni palici kot taki z neposrednim prijemom. Je preprostejša za izvedbo, vendar v različnih različicah pomaga razviti celoten zgornji ramenski pas in hrbet.

Tehnika izvajanja vlečenja z ravnim prijemom se lahko razlikuje glede na širino prijema:

pri vlekah s klasičnim oprijemom (srednjim) se dvig izvede do ravni brade - na vrhuncu mora biti nekoliko nad prečko, pogled je usmerjen naprej;
pri vlečenju z ozkim prijemom se telo dvigne, dokler palica ni na ravni prsi, pogled pa je usmerjen v roke;
Pri izvajanju vlečenja s širokim oprijemom naj se prsni koš (njen srednji del) nahaja v zgornjem vrhu na ravni vodoravne palice, največja obremenitev pade na mišice latissimus dorsi.

Obstaja mnenje, da se večji učinek vlečenja z ravnim oprijemom doseže z visokim dvigom telesa - na vrhu na ravni prečke se nahaja srednja črta prsnega koša ali vsaj njegov zgornji del. Hkrati se hrbet rahlo upogne v spodnjem delu hrbta, glava pa vrže nazaj.

Ko izvajate vleke s širokim in srednjim oprijemom za glavo, se morate raztegniti, dokler raven prečke ne sovpada z zgornjo linijo telesa (tik nad kostmi ključnice). Pomembno je, da ne naredite nenadnih sunkov, ampak da hrbet držite naravnost. Glavo lahko rahlo nagnete naprej, da med dvigovanjem ne poškodujete hrbtne strani glave.

Povratni prijem je dober za delo bicepsa in hrbtnih mišic. Bližje kot sta roki druga k drugi, bolj so vključeni bicepsi. V nasprotnem primeru je tehnika podobna izvajanju vlečenja z neposrednim prijemom:

roke se nahajajo na izbrani razdalji drug od drugega;
Med dvigovanjem je hrbet raven, v spodnjem delu rahlo usločen;
glava je rahlo vržena nazaj;
gibi so gladki, brez sunkov ali popačenj.

Lahko se potegnete do višine brade ali do sredine prsi. Tu igra vlogo cilj treninga: če nameravate čim bolj obremeniti roke, se potegnite do brade, in če je treba napihniti hrbtne mišice, se potegnite do prsi.

Vzporedni vleki se po tehniki ne razlikujejo od prejšnjih različic, z izjemo položaja lopatičnih kosti. V zgornjem položaju naj bodo lopatice čim bolj skupaj, komolci pa naj bodo rahlo potegnjeni nazaj. Hrbet je v enakem položaju kot v prejšnjih različicah - rahlo usločen v spodnjem delu hrbta, brez stranskih izkrivljanj.

Učinek se tudi ponovi: z ozkim oprijemom, ko so roke blizu druga drugi, se maksimalno uporabljajo bicepsi in prsne mišice, s širokim oprijemom pa mišice latissimus dorsi delujejo bolj aktivno.

Ta metoda je primerna le za izkušene športnike z dobro vadbo za moč, saj ima večji obseg gibanja v primerjavi s prejšnjimi tehnikami. Potegi se izvajajo s prednjim ali vzvratnim prijemom. Roke na poljubni razdalji drug od drugega.

Tehnika:

Mrtev visi na dnu z nevtralnim (srednjim) prijemom.
Ritmično vlečenje do sredine prsnega koša.
Hitra vrnitev v začetni položaj.

Idealno bi bilo, da med zgornjim in spodnjim vrhom ne bi smelo biti zamud. Intenzivnost in amplituda gibanja sta največji, kar ima za posledico aktivnejši trening zgornjega ramenskega obroča in hrbta.

Potegi glave

Ta način vlečenja navzgor je zahtevnejši za izvedbo, saj združuje klasično vajo s vlečenjem za glavo.

Tehnika je naslednja:

Roke na palici so postavljene nekoliko širše od ramen, noge prekrižane in upognjene v kolenih.
Klasično vlečenje se izvaja do prsi. Nato se telo vrne v prvotni položaj, roke so popolnoma sproščene in zravnane.
Potegnite se z rokami za glavo. Vrnite se v prvotni položaj.

Izmenjava klasičnih vlečenj in vlečenj za glavo pomaga razviti največje število mišic.

Tehnika je podobna vlečenju z vzporednim prijemom, vendar je razlika v tem, da se športnik drži za navadno vodoravno palico, to pomeni, da roke niso nameščene le ena proti drugi, ampak so na isti liniji. Vrednost te vaje je globlja študija ramenskih in brahioradialnih mišic ter bicepsa. Vključene so mišice zadnjice in trebušne mišice.

Tehnika:

Športnik visi pod vodoravno palico pravokotno na njeno smer. Roke so združene.
Vlečenje se začne počasi, ko se glava približa vodoravni palici, se premakne vstran, rama se dotakne vodoravne palice.
Vrnitev na obešanje.
Poteg je enak prejšnjemu, le da je tokrat glava premaknjena v drugo smer.
Vrnite se v prvotni položaj.

Vleke izvajamo tako, da napnemo samo eno roko, druga pa služi za držanje telesa v pokončnem položaju.

Polmesec ali poteg z eno roko

Ta vlečenje se izvaja kot priprava na vlečenje z eno roko. Za to vajo je primeren nevtralni prijem ali pronacija.

Začetni položaj - visi z zravnanimi in sproščenimi rokami. Telo dvignemo samo na desni ali samo na levi roki. Drugi je v tem času "raztegnjen", zaradi česar linija rok in ramen tvori "polmesec". Ko obvladate to vrsto vlečenja, lahko nadaljujete na

Skrivnosti in tankosti vlečenja

Tudi tisti, ki zlahka izvajajo več nizov različnih vlečenj, ne poznajo vedno 100% dejstev o tej vaji. Najbolj priljubljena vprašanja, ki jih lahko slišimo od izkušenih športnikov in začetnikov, se nanašajo na obseg gibanja, najučinkovitejšo vrsto oprijema, višino dviga telesa in še veliko več.

Do prsi ali do brade?

Najbolj priljubljeno vprašanje se nanaša na razliko med vlečenjem za brado in vlečenjem prsi. Znani trenerji in športniki priporočajo vadbo vlečenja na brado pri uporabi obratnega oprijema in na prsih - v kombinaciji z ravnim oprijemom. S to kombinacijo je tveganje za poškodbe bistveno manjše, kar je še posebej pomembno za športnike začetnike.
Na splošno so vlečenja do prsi učinkovitejša v smislu črpanja hrbtnih mišic, medtem ko vlečenje do brade omogoča boljše delo mišic zgornjega ramenskega obroča in rok. Previsoki vleki so lahko nevarni, saj bo dvig prsi nad palico povzročil največjo obremenitev mišic med lopaticami, kar lahko privede do poškodb.

Ponderiranje - kdaj je potrebno?

Uporaba dodatne teže pri vlečenju je lahko koristna ali škodljiva, odvisno od več dejavnikov:

obvladovanje tehnik vlečenja - če obstaja najmanjši dvom, da vse delate pravilno, je bolje, da ne uporabljate uteži;
stanje hrbta in hrbtenice - če obstaja nagnjenost k poškodbam ali težavam s hrbtenico, je bolje, da ne uporabite poslabšanja;
če imate prekomerno telesno težo (več kot 13 kg), bo obremenitev nepotrebna.

Na splošno se izkušeni športniki, ki so odlično obvladali tehniko vadbe, zatečejo k uporabi dodatne teže pri izvajanju vlečenj.

Idealna amplituda - kaj je to?

Pull-ups "do maksimuma" bodo koristili tistim, ki so že dosegli določene rezultate in tekoče obvladajo tehniko vlečenja. Nelagodje in akutna bolečina v mišicah in sklepih bi morala biti znak za prenehanje treninga.

Majhna amplituda je bolj učinkovita in manj nevarna, če je vadba na palici intenzivna in/ali z dodatnimi utežmi. Vaje v tem načinu ne poškodujejo sklepov in spodbujajo maksimalno rast mišic. Vendar je vredno zapomniti, da resna omejitev gibanja in minimalen obseg gibanja ne bosta vodila do cilja rasti mišic in povečane moči. Vse bi moralo biti zmerno.

Pomembno si je zapomniti, da je koncept idealne amplitude pri izvajanju vlečenj tako individualen kot preference glede hrane. Športnik mora pozorno poslušati svoje mišice, da bi razumel, v katerem obsegu gibov je najboljši.

Tehnika "zibanja" - uporabiti ali ne?

Poskusi pokazati dober kvantitativni rezultat z varljivo tehniko "zibanja" vodijo do ohlapnosti sklepov in minimalno vplivajo na mišice. Z njegovo uporabo začetnik tvega, da nikoli ne bo dosegel pomembnih rezultatov. Poleg tega neupoštevanje tehnike vlečenja pogosto vodi do poškodb, ki pomenijo prepoved kakršne koli obremenitve. Bolje je narediti manj ponovitev, vendar kakovostno, kot pa izgubljati čas in sklepe ter zavajati telo z zakoni vztrajnosti.

Kateri prijem izbrati?

Glavno pravilo je, da mora biti oprijem tesen. Širina in smer sta odvisni od cilja treninga. Če nameravate napihniti roke in ramena, je primeren ozek ali srednji vzvratni oprijem. Za kakovostno delo hrbta je idealna kombinacija širokih in ravnih prijemov.

Brez vlečenja je nemogoče ustvariti idealno atletsko telo s hrbtom in prsmi v obliki črke V. Če želite obvladati ta na videz preprost način za povečanje mase in moči, boste morali porabiti nekaj mesecev. Vendar je vredno - vaše telo bo postalo res močno in lepo. Glavna stvar je natančno preučiti tehniko izvajanja različnih vrst vlečenj in sistematično trenirati za dosego svojih ciljev.

Bodite prepričani, da preberete o tem

Kaj rabiš

S pomočjo vodoravne palice lahko nastavite odlično obremenitev mišic hrbta in rok. Poleg klasičnih vlekov s širokim prijemom športniki po vsem svetu uporabljajo tudi vleke z vzvratnim prijemom. Biomehanika te vaje je nekoliko drugačna od običajnih vlečenj in je odličen način, da svojo vadbo popestrite in mišice obremenite z nekoliko drugačnega zornega kota. Ta vaja se uporablja v skoraj vseh športih moči: od crossfita do powerliftinga, vendar si športniki povsod postavljajo različne cilje.

V tem članku vam bomo povedali, kako pravilno izvajati to vajo in za katere naloge vam bo koristna.

Prednosti in kontraindikacije

Z rednim izvajanjem vlečenja na vodoravni palici z obratnim prijemom boste odlično razvili in okrepili mišice jedra. So tudi odličen pripomoček k drugim, zahtevnejšim vajam z lastno težo, kot so skoki, pliometrični vleki, kotni vleki ali dvoročni vleki.

Potegi z vzvratnim prijemom so odlični za razvijanje moči v dlaneh, rokah in podlakteh. To bo delovalo v našo korist pri izvajanju vaj, kot so mrtvo dviganje, pregibanje v nagnjenem položaju ali vzponi.

Zaradi močnega prijema vam izstrelek ne bo zdrsnil iz rok, podlakti in roke pa se ne bodo utrudile pred ciljno mišično skupino.

Vendar pri tej vaji ni vse tako preprosto. Nekateri športniki imajo s tem pogosto težave. Njena izvedba zahteva dobro raztezanje in gibljivost ramenskih sklepov. Če so vaše deltoidne mišice napete, bo to težko izvedljivo, v zelo napredovalih primerih pa je lahko celo polno poškodbe ramenskih vezi ali raztrganine deltoidne mišice.

S to težavo se lahko in morate boriti, le vzemite si pravilo, da vsako vadbo začnete s temeljitim ogrevanjem in raztezanjem ramenskega obroča. Najučinkovitejša vaja za to vajo je vrtenje rok s palico. Po nekaj tednih tega početja boste opazili, da je ramenski sklep postal veliko bolj gibljiv, kakršne koli vlečne vaje za hrbet ali stiskalne vaje za prsni koš in ramena so veliko lažje in udobnejše.

Prav tako velika obremenitev pade na komolčne sklepe in vezi. Če ste imeli težave z njimi v relativno nedavni preteklosti, je bolje, da zavrnete izvajanje te vaje ali jo nadomestite z običajnimi vlečenji ali vlečenjem navzdol.

Katere mišice delujejo?

Ugotovimo, katere mišice delujejo pri vlečenju z vzvratnim prijemom:

Glavna obremenitev pade na hrbtne mišice: latissimus, romboid, trapez.
Pri gibanju aktivno sodelujejo tudi bicepsi in posteriorne deltoidne mišice.
Trebušne mišice in iztegovalke hrbtenice stabilizirajo gibanje in preprečujejo, da bi izgubili ravnotežje.

Sorte vadbe

Obstajajo tri glavne različice te vaje:

Potegi s tesnim prijemom

Ta možnost najbolj prenese obremenitev na roke. Hrbet tukaj deluje veliko manj in le v prvi polovici amplitude. Nadaljnje dvigovanje telesa se izvaja zgolj z upogibanjem rok v komolčnem sklepu, kar v biomehaniki bolj spominja na dvigovanje palice za biceps kot na vlečenje. Ožje ko so vaše roke, bolj izolirano je delo na bicepsih, vendar lahko preozko postavitev rok (približano eno drugi) poškoduje vezi vaših zapestij.

Potegi s srednjim vzvratnim prijemom

Z uporabo srednje širine oprijema skoraj natančno posnemate lat pulldown s srednjim vzvratnim prijemom. In to je po drugi strani ena od vaj za razvoj spodnjega dela latissimus mišic, zaradi česar se oblikuje hrbet v obliki črke V. Pomembno je, da poskušate čim bolj "izklopiti" roke iz gibanja in se poskušati popolnoma osredotočiti na delo hrbta. Upogib torakalne hrbtenice v tej različici mora biti nekoliko manjši kot v drugih, tako da se boste lažje osredotočili na delo latsa.

Potegi s širokim prijemom

Izjemno učinkovita vaja za impresivno širino hrbta. Vendar pa ni brez slabosti: zaradi širokega oprijema so roke rahlo "zasukane" navznoter. Visenje na vodoravni palici postane neprijetno in včasih celo boleče. Trakovi to težavo samo še poslabšajo. Če boste to vajo izvajali tudi z dodatno težo, vam bodo roke dobesedno počile. Da bi se temu izognili, morate delati z udobno amplitudo (nekoliko širšo od ramen) in ne poskušajte doseči palice z brado, ampak osredotočite obremenitev samo na delo hrbta (ne pojdite skozi zadnjih 25% amplituda).

Tehnika vadbe

Tehnika izvajanja vaje je sestavljena iz naslednjega zaporedja gibov:

Izbira oprijema

Ko se odločite za širino oprijema, ki jo potrebujete, začnite izvajati potege. Začetniki imajo pogosto vprašanje: "Kateri prijem naj uporabite: odprt ali zaprt?" Ko izvajate vlečenje z ozkim obratnim prijemom, je bolje uporabiti odprti prijem in položiti palec na kazalec. Tako bodo bicepsi in podlakti prejeli večjo obremenitev, obremenitev pa bo neprekinjena: na zgornji točki - maksimalno krčenje, na dnu - polni razteg.

Dobro črpanje je zagotovljeno. V drugih različicah ta točka ni tako pomembna, naredite to, kot se vam zdi udobno. Vendar ne pozabite, da je držanje teže z zaprtim prijemom veliko lažje. Zmanjša se verjetnost, da bi prste razklenili. Naslednje pogosto zastavljeno vprašanje je: "Ali moram uporabljati trakove?" Če je vaš cilj čim bolj izolirati hrbtne mišice, potem ja. Vendar pa so popolnoma neuporabni pri izvajanju vlečenja z ozkim vzvratnim prijemom.

Začetek gibanja

Začnite vlečno gibanje navzgor s hrbtnimi mišicami. Približno prvo polovico amplitude naj bi izpolnili izključno zaradi njihove kontrakcije. Da bi bolje občutili njihovo krčenje, poskušajte med dvigovanjem zbližati lopatice in ustvariti rahel lok v torakalni hrbtenici. Pozitivna faza amplitude se bo izvajala med izdihom. Najpogostejša napaka pri vlečenju je metanje glave nazaj, skoraj vsak drugi športnik to počne. In tako začetniki kot izkušeni. Tega ni treba storiti, sicer boste ustvarili preveliko kompresijo vratne hrbtenice. Pazite na položaj komolcev, ni vam jih treba postaviti na stran, premikati se morajo vzdolž telesa.

Ohranite pravilno amplitudo

Izvedite vleke z načrtovano amplitudo. Ni nujno, da dvignete brado nad palico, veliko bolj pomembno je, da popolnoma razgibamo mišice, kot da zabavamo svoj "ego". Na koncu ne smete čutiti nelagodja v ramenih ali rokah.

Faza zaključka

Na točki najvišje kontrakcije se za sekundo ustavite, da povečate obremenitev mišic latissimus dorsi ali biceps. Po tem se začnite gladko spuščati navzdol, postavite lopatice na stran in občutite raztezanje mišic. Med vdihom naj se pojavi premik navzdol. Spodaj se povsem poravnajte in ponovite gib sekundo kasneje.

Pull-up program

Če imate težave pri izvajanju te vaje in ne morete narediti več kot 5-7 ponovitev v enem pristopu, poskusite trenirati s tem programom. Zasnovan je za 10 vadb, čas počitka med njimi naj bo 2-3 dni. Ne izvajamo le vlečenja z obratnim oprijemom, temveč tudi druge vaje za hrbet in roke, da celovito razgibamo vse mišice, ki sodelujejo pri gibanju.

Usposabljanje št.	vaje	Število ponovitev in pristopov
1	Potegi s širokim oprijemom Vodoravna blok vrsta z ozkim vzporednim prijemom	4x8 3x12 3x12 3x10
2	Povratni vleki s srednjim prijemom "Kladiva" z dumbbells	3x6 3x10 3x10 3x15
3	Potegi s širokim oprijemom Navpična vrsta z ozkim vzporednim prijemom Visi na brisači	3x10 4x12 3 – do neuspeha
4		4x6 4x6 3 – do neuspeha
5	Potegi s širokim oprijemom Zvijanje uteži s supinacijo Viseče dviganje nog	4x10 3x5 4x10 4x15
6	Dvoročni izstop sile "Skakalni" vleki Visi na brisači	3x6 3x15 3 – do neuspeha
7	Diagonalni vleki Povratni vleki s srednjim prijemom	3x12 3x12 3x12

Crossfit kompleksi z vadbo

Večina kompleksov CrossFit vsebuje vlečenje na vodoravni palici. Nihče vam ne preprečuje, da bi diverzificirali obremenitev in zamenjali klasične vleke s širokim oprijemom s potegi z vzvratnim oprijemom s poljubnim udobnim položajem rok. To bo povečalo produktivnost vadbe, saj večina športnikov meni, da je ta vaja veliko težja. Po nekaj tednih vadbe v tej obliki boste opazili, da so vaše roke postale opazno močnejše, vaš oprijem se je izboljšal in obseg vaših bicepsov se je povečal.

Za začetnike, ki ne vedo, kako narediti vlečenje na palici. Ta vaja je zelo priljubljena med strokovnjaki. V članku se bo bralec seznanil s to vrsto vlečenja in izvedel tudi, katere mišice delujejo med vadbo. Prav tako bi bilo koristno imeti informacije o vrstah oprijema, zahvaljujoč katerim lahko obremenitev usmerite na različne mišične skupine, na zahtevo športnika.

Kje se začne kakršen koli trening?

Vsaka vadba se začne z ogrevanjem. To je prvo pravilo vsake telovadnice, ne glede na šport, pa naj bo to bodybuilding, ples ali rokoborba. Potrebno je ogreti roke v zapestju, komolcu in ramenskih sklepih. Ne boli, če zamahnete z rokami vstran, da raztegnete prsne mišice. Upogibi in trebušnjaki bodo ogreli mišice hrbta in trebušnega obroča, počepi pa bodo dvignili krvni tlak v srčno-žilnem sistemu in prisilili telo, da proizvaja več testosterona.

Če so dvigi na vodoravni palici z vzvratnim prijemom prvi na seznamu v vadbenem kompleksu, strokovnjaki priporočajo izvedbo nekaj sklopov po 20-25 ponovitev z majhno težo na bicepsu. Dejstvo je, da imajo vsi ljudje zelo šibke vezi v komolčnih in zapestnih sklepih, ki jih je mogoče zlahka raztegniti brez ustreznega ogrevanja.

Motivacija je ključ do uspeha!

Po statističnih podatkih je 99% začetnikov nerodno naučiti se izvajati vlečenja v telovadnici, zato se bomo morali dotakniti težave, povezane z neumnostjo samohipnoze in motivacije. Dejstvo je, da vsi ljudje na svetu na neki stopnji niso znali delati vlečenj, vendar so se v različnih obdobjih zrelosti naučili izvajati najtežje vaje v svojem življenju. Tu obstaja več možnosti rešitve in vse so odvisne le od želja začetnika.

Kupite vodoravno palico v trgovini in jo namestite doma. Potege z vzvratnim prijemom lahko izvajate brez radovednih oči in vam ni treba skrbeti za nič. Nepravilna tehnika izvajanja pa lahko zelo hitro privede do poškodbe.
Pouk na javnih športnih igriščih. Pravzaprav je to najtežja pot za začetnika, saj je včasih prečka previsoka, spodaj pa je položen beton ali asfalt - poškodbam se ni mogoče izogniti.
Vadba v telovadnici pod nadzorom trenerja. Če uporabljate pravilno tehniko, dobesedno v nekaj tednih nihče v telovadnici ne bo dvomil, da začetnik ne zna narediti vlečenja.

Tehnika vlečenja z vzvratnim prijemom

Najboljša in najučinkovitejša vaja je tista, ki se izvaja s pravilno tehniko. To velja za vsakega športnika, ne glede na izkušnje. Ni pomembno, kako se izvajajo vlečenja - z ozkim vzvratnim oprijemom ali ravnim širokim oprijemom, glavna stvar je slediti tehniki izvajanja.

Primite vodoravno palico z želenim prijemom in obvisite na palici. Roke in noge so popolnoma ravne. Palec roke naj poteka pod prečko.
Ko poskušate držati komolce čim bližje telesu, morate prsni koš potegniti do palice čim bližje. V tem položaju pomaknite glavo čim bolj nazaj in poskušajte zbližati lopatice.
Po dvosekundnem premoru se počasi spustite in se vrnite v začetni položaj.

Kaj ne bi smeli nikoli storiti

Mnogi športniki začetniki poskušajo izvajati tehnične vaje, da bi mišicam olajšali delo. Logika je preprosta - ker priporočila za pravilno izvedbo ne govorijo niti besede o takšni pomoči, to pomeni, da lahko samostojno popravite tehniko izvedbe. Naslednji seznam omejitev je namenjen ljudem, ki iščejo preproste rešitve:

Med potegi morajo biti noge ravne. Ni jih treba upogibati ali delati sunkov kot pri gibanju žabjih krakov.
Na najnižji točki morajo biti roke popolnoma poravnane. Da, to povzroča nelagodje in celo bolečino v prvih fazah treninga, po drugi strani pa bo sprostitev mišic, ki sodelujejo pri zategovanju, omogočila vstop kisika v tkiva.
Vleke z ozkim vzvratnim oprijemom je najlažje izvajati, zato morate na tej stopnji treninga nadzorovati, kako se vaše prsi dotikajo palice.

Brez pumpanja ne bo napredka

Pumpanje je, ko se v mišico potisne velika količina krvi, ki podvoji njeno velikost, pod vplivom velike obremenitve pa mišična vlakna ne zdržijo in se strgajo. Seveda se pri obnavljanju vlaken telo »spomni« na črpanje in z dogradnjo raztrganih vlaken poveča njihov premer - tako rastejo mišice po celem telesu.

Vsi začetniki brez izjeme morajo delati na črpanju. To vam ne bo pomagalo le hitro zgraditi mišične mase v začetnih fazah, ampak tudi ne bo povzročilo poškodb vezi in sklepov pri velikih obremenitvah. Poteg z vzvratnim prijemom ni izjema. Če želite to narediti, morate v vsakem pristopu izvesti vsaj 12-15 ponovitev.

Negativne ponovitve

Med športniki dobro znana vaja "negativne ponovitve" zelo dobro razvija ne le vzdržljivost s ponavljajočimi se ponovitvami. Pogosto je ta vaja "predpisana" vsem začetnikom s prekomerno telesno težo. Namen negativnih ponovitev je trdo črpanje mišic bicepsa. Vleke za biceps z vzvratnim prijemom se izvajajo na naslednji način:

V bližini vodoravne palice je postavljen stol tako, da je 20-30 cm za prečko.
Športnik se povzpne na stol in z rokami zgrabi palico, dlani so obrnjene proti njemu, roke v širini ramen.
Če čim bolj pritisnete prsi na vodoravno palico, morate previdno stopiti s stola, viseti v zraku, ali pa se s prsti na nogah oprijeti stola in spustiti kolena navzdol.
Počasi sprostite bicepse in začnite poravnati roke v komolčnem sklepu. Morate se ustaviti in se vrniti v začetni položaj, ko kot med podlaketjo in bicepsi doseže več kot 150 stopinj.

Vrste prijemov

Strokovnjaki priporočajo uporabo ozkega položaja rok v začetnih fazah treninga, pri čemer izvajajo vleke z obratnim prijemom. Mišice slabo razvitega hrbta se hitro utrudijo in celotna obremenitev pade na bicepse, ki jih je treba učinkovito razviti. Ozek prijem pomeni, da dlani ne postavite dlje kot pet centimetrov druga od druge.

Poleg ozkega oprijema obstaja srednji oprijem - roke so v širini ramen. Imenuje se tudi klasična, očitno zato, ker se v šolah že več desetletij uporablja kot alternativna vlečenja za otroke s prekomerno telesno težo.

Širok oprijem z obratnim položajem rok se uporablja zelo pogosto, saj je njegova prednost v tem, da za razliko od neposrednega oprijema rahlo obremenjuje hrbtne mišice in prenaša obremenitev na biceps. Potegi s širokim vzvratnim prijemom omogočajo maksimalno obremenitev hrbtnih mišic, ki bodo v primeru okvare obremenitev prenesle na biceps.

Delovne mišice pri vlečenju

Mnoge začetnike seveda zanima vprašanje pri izvajanju vlečenja z vzvratnim prijemom - "katere mišice se črpajo?" Prijetno bodo presenečeni, ko bodo izvedeli, da je seznam precej dolg.

Latissimus dorsi mišice. Zgornji stranski del, ki vpliva na polovico hrbta. Širši kot je prijem, večja je obremenitev teh mišic.
Romboidna mišica. Zasuka lopatice v končni položaj in jih približa hrbtenici.
Velika prsna mišica. Potegne trup navzgor, njegova aktivnost pa se poveča šele, ko se komolci približajo trupu.
Biceps in triceps. Biceps upogne roko v komolčnem sklepu, ki fiksira triceps na končni točki.
Pectoralis minor, coracobrachialis in subscapularis mišice krepijo ramenski sklep in sodelujejo pri vlečenju trupa navzgor.

Postavljanje in dokončanje nalog

Izkazalo se je, da vlečenje z vzvratnim prijemom ni učinkovito le za začetnike. Ugotovili smo, katere mišice sodelujejo pri vaji. Še vedno je treba razumeti, katere cilje zasleduje športnik, potem ko se je naučil delati vleke na palici. Najprej pa bodite pozorni na priporočila strokovnjakov, da vlečenje na vodoravni palici ni osnovna vaja za razvoj bicepsa, zato jih je treba vsebovati le v kompleksu, namenjenem razvoju hrbtnih mišic.

Na začetku vadbe je priporočljivo izvajati vleke z enakomernim prijemom in širokimi rokami. Narediti morate 4-5 pristopov z največjim številom ponovitev. Ko obremenite mišice latissimus dorsi, lahko preidete na vajo, ki obremenjuje spodnji del trupa - blok vrstica, na primer v sedečem položaju. Po tem lahko "dokončate" mišice latissimus dorsi z izvajanjem vlečenja z vzvratnim prijemom in širokim položajem. Ko se učinkovitost vadbe zmanjša, lahko športnik zmanjša širino prijema, kar zmanjša fokus obremenitve na mišice roke.

Končno

Očitno je vlečenje z vzvratnim prijemom najboljša vaja za vse začetnike, saj rešujejo več problemov hkrati:

Naučite se izvajati vlečenja na vodoravni palici. Za mnoge začetnike je dovolj popolna študija tehnike in že po nekaj vadbah se zdi, da je športnik že od rojstva sposoben prosto vlečenje.
Razvoj bicepsa. Ni skrivnost, da so "pločevinke" na rokah indikativne, to je, da so vidne tudi pod oblačili. Seveda bo začetnik lahko pritegnil pozornost nase že po enem mesecu treninga.
Širok hrbet. To je tisto, zaradi česar mnogi moški in ženske prihajajo v telovadnico - izstopati iz sive mase z ogromnimi latami je povsem enostavno.

Potegi s tesnim prijemom na vodoravni palici so najboljša osnovna vaja za razvoj bicepsa. Večina športnikov trenira svoje bicepse le z izoliranimi vajami - predvsem zvijanjem z utežmi ali utežmi. Toda za čim večjo rast ciljne mišične skupine je potrebna tudi uporaba težkih osnovnih vaj, ki dajejo močan zagon za rast mišic. V tem članku bomo govorili o tehniki izvajanja vlečenja z ozkim oprijemom, upoštevali pogoste napake in dali koristna priporočila za treniranje bicepsa.
Katere mišice delujejo
Pri vlečenju s tesnim prijemom glavna obremenitev pade na biceps, ramenske mišice in spodnje dele širokih mišic. Če prevladujejo vaši lati in roke zaostajajo, potem je vlečenje s tesnim prijemom nedvomno najboljša vaja za razvoj velikih bicepsov.
Kot veste, se lahko dvigi na vodoravni palici izvajajo z oprijemom naprej ali nazaj. Pri vadbi bicepsa priporočamo uporabo obeh možnosti za delo vseh mišičnih področij ciljne mišične skupine.
Tehnika izvajanja vlečenja z ozkim prijemom
Za popolno razumevanje tehnike izvajanja vlečenja bicepsa s tesnim prijemom vam priporočamo tudi ogled videoposnetka na koncu članka.
Pogoste napake novincev
Mnogi športniki se med potegi premočno spustijo, kar močno poveča obremenitev njihovih rok, in sicer komolčnih sklepov. Spuščanje mora biti gladko in enakomerno, to ne bo le zmanjšalo tveganja poškodb, temveč tudi povečalo obremenitev bicepsa.

Med potegi ne smete popolnoma iztegniti rok v začetnem položaju, saj s tem povečate tudi obremenitev komolčnih sklepov.

Če je vaš cilj največja rast bicepsa, je treba vlečenje izvajati brez trzanja. Bolje je narediti 10 kakovostnih ponovitev kot 20 umazanih z goljufanjem.

Pravilen trening bicepsa
Osnovne vaje igrajo ključno vlogo pri razvoju katere koli mišične skupine, zato jih ne smete zanemariti. Če želite imeti močne in voluminozne mišice rok, morate v program treninga vsekakor vključiti potege s tesnim prijemom (potege lahko nadomestite tudi s potegi z ozkim prijemom). Na začetku vadbe bicepsa vam svetujemo, da naredite osnove - vlečenje z ozkim neposrednim ali povratnim oprijemom, nato pa nadaljujte z najboljšimi izolacijskimi vajami:
Na našem forumu lahko najdete veliko gradiva o treningu bicepsa, vendar vam svetujemo, da se seznanite z:

Potegi s tesnim prijemom so ena izmed mnogih različic najbolj priljubljene vaje. Njegova posebnost je v tem, da ne deluje več na zgornjem, ampak na spodnjem delu tako imenovanih "kril", mišice latissimus dorsi in mišice, ki se nahajajo ob hrbtenici. Pri delu sodelujejo tudi druge mišice. Ta vaja pa ima določeno število različic, ki vam omogočajo zamenjavo možnosti obremenitve. Pravilna tehnika je zelo pomembna za zagotovitev učinkovitosti in varnosti vadbe.

Potegi s tesnim prijemom, kot pove njihovo ime, vključujejo ozko postavitev rok na palico. To nekoliko premakne obremenitev mišic. Vleki so nepogrešljiva vaja za tiste, ki želijo imeti lepo obliko zgornjega dela telesa. Priljubljena je predvsem med moškimi, čeprav jo v svoje programe pogosto vključujejo tudi športnice.

Potegi poleg obremenitve mišic pomagajo oblikovati lepo držo, krepijo hrbet in hrbtenico ter s tem zagotavljajo preventivo pred številnimi boleznimi.

Še ena zanimiva niansa. Mnogi športniki so verjetno opazili, da je izvajanje vlečenja s tesnim prijemom veliko lažje kot s katerim koli drugim prijemom. Zakaj se to dogaja? To je stvar anatomije. Naše mišice so zasnovane tako, da je ta položaj najprimernejši za najmočnejši oprijem. Zato lahko pogosto tisti, ki jim je težko narediti vleke s standardnim prijemom vsaj desetkrat, zlahka ponovijo ozke vleke. 12-13 ali večkrat. To omogoča uporabo večje teže.

Katere mišice delujejo?

Zaradi dejstva, da so pri izvajanju vaje roke postavljene ozko, se poudarek obremenitve s hrbta premakne na mišice rok. Vajo lahko izvajamo s sprednjim, vzvratnim ali vzporednim prijemom.

Prvič, pri izvajanju takih vlečenj je naslednje delo: mišice:

biceps (biceps brachii);
mišice brachialis (nahajajo se nekoliko globlje od mišice biceps in se imenujejo tudi "brachialis");
latissimus mišica;
glavna mišica teres.

Pogosto se izvaja obratni prijem, saj odlično deluje na biceps. Lahko se uporablja kot osnovni ali dodatni. Potegi z ozkim ravnim oprijemom porazdelijo del obremenitve z bicepsa na brahialno mišico. Potegi z ozkim vzporednim oprijemom delujejo na spodnjem delu mišic latissimus.

Če želite napihniti mišice latissimus, mora vaš program vključevati tudi vleke s širokim prijemom.

Potegi s tesnim prijemom: tehnika

Najbolj priljubljena možnost je vlečenje bicepsa s tesnim prijemom z obratnim prijemom, zato bomo to tehniko obravnavali kot klasično. Ta vaja se izvaja na naslednji način:

Začetni položaj - visi na vodoravni palici. Roke držite naravnost, razdalja med rokama je 20-30 cm (manjša od širine ramen). Posebnost povratnega prijema je, da morajo biti palci obrnjeni navzven, gledajo v nasprotni smeri. Dlani so usmerjene proti vam, zaradi česar bicepsi prejmejo največjo obremenitev.
Če visite na vodoravni palici, morate čutiti raztezanje v hrbtu. Globoko vdihni.
Zdaj se z naporom skozi ciljne mišice potegnite navzgor ob izdihu. Ko dosežete vrh, mora palica segati približno do višine vaše brade (saj s tem prijemom verjetno ne boste mogli doseči zgornjega dela prsnega koša). Mišice latissimus se krčijo.
Nato se gladko in počasi vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite tolikokrat, kot je potrebno.

Kar se tiče števila pristopov in ponovitev, lahko za začetek storite 2-3 serije 7-12 krat brez uporabe dodatnih uteži.

Med izvajanjem vaj poskušajte ne nihati na vodoravni palici - to bo zmanjšalo učinkovitost vaje. Poskusite tudi komolce držati v enem položaju.

Vrste vlečenja z ozkim oprijemom

Obstajajo različne različice vadbe. Torej se vleke z ozkim ravnim prijemom praktično ne razlikujejo od nasprotnih, razen dejstva, da so dlani obrnjene stran od vas in ne proti vam. V tem primeru se obremenitev premakne z bicepsa na hrbet. Kar zadeva vzporedni prijem, tukaj delujejo predvsem spodnje mišice latissimus.

Če so vam vlečenja enostavna in jih brez težav ponovite več kot 10-15 krat, lahko uporabite dodatne uteži. Običajno se pri tej vaji uporabljajo težke plošče ali uteži, pri drugi možnosti pa je potrebna posebna previdnost. Tovor je pritrjen na pas ali noge. Druga možnost je uporaba nahrbtnika, polnega nečesa težkega. Nadenite si ga, preden začnete z vadbo.

Klasično vlečenje s tesnim prijemom na vodoravni palici ni edina možnost, ki jo lahko vključite v program treninga. Za dvige lahko uporabite med seboj povezane ročaje v obliki črke D. Poleg tega dobre rezultate dosežemo z izvajanjem vaj na vzporednih palicah, ki se nahajajo blizu druga drugi in katerih višino je treba prilagoditi.

Kljub temu, da so potegi z ozkim prijemom lažji kot s širokim, so za začetnike lahko precej težavni. Enako velja za dekleta, katerih roke so veliko šibkejše od moških. Najboljša možnost so lahko ozke vrstice z vzvratnim oprijemom na posebnem simulatorju. Gibanje bo v tem primeru enako, vendar bo teža, ki bo uporabljena pri delu, manjša od lastne. Ta možnost, kot je vlečenje gravitrona s tesnim prijemom, pomaga učinkovito razgibati mišice in jih pripravite na večji stres.

Vendar pa obstaja še ena možnost, ki bo začetnikom omogočila, da začnejo izvajati vlečenja takoj, brez stroja. Vključuje uporabo posebnih podvez, pritrjenih na prečko in noge. Tako bo obremenitev pri vlečenju navzgor bistveno manjša, saj se bo teža zmanjšala. Ko prosto obvladate to različico vaje, lahko preidete na običajne vleke.

Kontraindikacije in previdnostni ukrepi

Vleki so koristna in učinkovita vaja, vendar jih ne more izvajati vsak. Najprej se morajo vzdržati izvajanja tisti, ki trpijo zaradi skolioze (ukrivljenosti hrbtenice), pa tudi medvretenčne kile in izboklin. Pri osteohondrozi je potrebna previdnost. Kljub temu, da potegi izboljšajo prekrvavitev in povečajo gibljivost hrbteničnih struktur, kar je pomembno za takšno diagnozo, lahko hrbtenico preveč obremenijo, kar vodi do degenerativnih sprememb. Pri osteohondrozi vratne hrbtenice lahko vlečenje povzroči omotico in bolečino.

Začetnikom je sprva težko narediti vsaj nekaj pravilnih ponovitev vaje. In naslednji jih moti seznam dejavnikov:

Prekomerna teža. Odvečna teža dodatno obremenjuje mišice, tudi če so dovolj razvite. Zato je na začetku priporočljivo shujšati in se šele nato začeti dvigovati - tako boste znatno zmanjšali tveganje za poškodbe.
Telesna šibkost. Tudi pri normalni teži je lahko težko obvladati vlečenje iz nič. To bo zahtevalo nekaj moči in vzdržljivosti, zato jih trenirajte.
Slabost pomožnih mišic. Biceps, latissimus dorsi in druge mišice, ki spadajo v glavne skupine, niso vse, kar je potrebno za obvladovanje vlečenja. Prav tako je treba razviti pomožne skupine, in sicer prsne mišice, radialne mišice, posteriorne deltoidne mišice in tako naprej.
Tehnika. Pomemben je tudi tehnični vidik - prav nerazvita tehnika začetnikom pogosto onemogoča obvladovanje vlečenja. Treba ga je pripeljati do popolnosti, da se mišice učinkovito razgibajo in je tveganje za poškodbe čim manjše. Zato se za začetek raje osredotočite na kakovost kot na količino.

Pravilna tehnika vlečenja je bila opisana zgoraj, vendar je treba upoštevati še nekaj točk:

Dvigniti se morate samo z uporabo mišične moči. Dvigi morajo biti gladki, brez sunkov ali nihanja, brez uporabe vztrajnosti.
Prav tako morate spustiti svoje telo gladko. Čas vzpona in spusta naj bo približno enak.
Prav dihati: med vdihom se morate dvigniti, med izdihom spustiti.
Med vajo držite telo strogo navpično.
Namenjen je predvsem ozek prijem za delo na rokah. Če želite napihniti tudi hrbet, uporabite široko.
Če imate nekaj izkušenj in dober trening, lahko uporabite uteži, ki jih pritrdite na pas.
Obremenitev bicepsa je smiselna le pri uporabi obratnega prijema. V drugih možnostih bi morali delati s telesom, ne z rokami.
Če ste pred kratkim začeli izvajati vleke na vodoravni palici in vam je še vedno težko izvesti gibanje v polni amplitudi, lahko za pomoč prosite svojega partnerja. Lahko vas drži za noge in vas potiska proti palici – tako boste lažje osvojili pravilno tehniko.
Skozi celotno vadbo imejte hrbet vzravnan in telo je ravno.
Ko vadite na palici z nizkim stropom, pazite, da ne udarite z glavo ob vrh.
Ko izvajate vlečenje, se osredotočite na delo ciljne mišice. Strokovnjaki potrjujejo, da mentalna povezava med mišicami in možgani ni nič manj pomembna kot neposredna tehnika izvedbe.
Ko dosežete vrh dvigala, poskusite združiti "krila".
Pred uporabo uteži ali vadbo naprednih vrst vlečenja se prepričajte, da odlično obvladate klasično tehniko. Ni vam treba hiteti, da bi povečali obremenitev in lovili število ponovitev.

Še nekaj o tem, zakaj se je pri izvajanju potegov pomembno izogibati zibanju. V tem primeru bodo neciljne mišice prejele obremenitev, kar bo močno zmanjšalo učinkovitost vadbe. Ni vam treba pomagati na ta način. Prsni koš mora biti potisnjen naprej, hrbet je lahko rahlo upognjen pod kotom približno 30 stopinj, vendar ne upognjen. Ne morete zanihati s telesom ali sunkovito z nogami.