Polmaraton po statistiki in osebnih vtisih. Kako preteči polmaraton z novim rekordom V kolikšnem času lahko pretečeš 21 km?

Polmaraton samozavestno hodi po planetu in zdi se, da je pred gradnjo hiše, zasaditvijo drevesa in vzgojo sina čas, da dodamo razdaljo 21,1 km. Kaj pa vemo o polmaratonu, razen tega, da tovrstno tekmovanje ni olimpijski dogodek? Kaj naj navaden pisarniški delavec pričakuje pred svojim prvim začetkom? Športne novice o tem ne bodo govorile, bodo pa potencialni udeleženci verjetno imeli kar nekaj zanimivih vprašanj.

Vzemimo za primer Wilsona Kipsanga, ki je na nedavnem berlinskem maratonu postavil nov svetovni rekord. Skozi celotno dirko je mojstrsko spreminjal svoj tempo, toda ali je vredno ponoviti takšen trik za običajnega športnika? Kako lahko amaterski maratonec oceni svoj čas in zakaj je to potrebno? Kakšnim taktičnim trikom se lahko zateče, da ne izgubi obraza?

Ta vprašanja sem si postavil, ko je kolegom uspelo dobiti rezultate vseh udeležencev maratona Eindhovenski maraton “De Lage Landen”. Ko sem imel v rokah vzorec več kot 10 tisoč udeležencev, sem začel analizo.

Moj cilj je ugotoviti, kako navadni amaterji tečejo maraton in poskusiti ugotoviti taktične prijeme in trike, ki se jih udeleženci poslužujejo za doseganje visokih rezultatov.

Ali je vredno omeniti, da sem tekel tudi na polmaratonski razdalji, zato mi ni bilo nič manj zanimivo ocenjevanje lastnih rezultatov in taktičnih napak glede statistike vseh udeležencev.

Sedenje za vodjo in učinek črede

Prva stvar, ki pride na misel, je ugotoviti povprečni čas udeležencev maratona. Rezultate sem razdelil na minutne intervale in podatke izrisal v obliki histograma porazdelitve končnih časov.

Kot bi pričakovali, je odvisnost števila udeležencev, ki prečkajo ciljno črto, od rezultata na cilju opisana z normalno porazdelitvijo. Povprečni čas polmaratona je 1 ura in 50 minut, povprečen udeleženec pa cel maraton preteče v 3 urah in pol.

Histogram pa prikazuje tanke vrhove, ki ustrezajo časovnim točkam: 1:45, 1:50, 1:55 za polmaraton in 3:00, 3:30, 4:00 za polni maraton. So vrhovi naključje ali se v njih skriva določen vzorec?

Prvič, izbruhi finišerjev kažejo, da se udeleženci poskušajo zbrati v majhnih skupinah - lažje bo teči in nekdo bo določal tempo.

Toda z natančnimi serifi ni tako preprosto. Tukaj mislim, da igra vlogo dejstvo, da je pred dirko običajno navesti približen čas na cilju, ki je na podzavestni ravni priročno razdeljen na 5-minutne intervale. Tudi če med tekom ne gledajo vsi na uro, je ob težnji po združevanju dovolj vsaj en ambiciozen udeleženec, da cela skupina doseže navedeni čas.

Moj letošnji čas na polmaratonu je bil 1:47:08, kar pade ravno v lokalni minimum na distribucijski krivulji (rdeča puščica na grafu) – v zadnjih treh kilometrih nisem mogel ostati v skupini in Tekel sem že iz zadnjih moči Vendar bi bilo naslednjič smiselno razglasiti čas 1:45:00 ali katerikoli drug čas, ki je boljši od tistega, ki se opazuje na treningu – tudi če te noge ne nosijo, potem, vidiš, gneča in čredni občutek bo pomagal - glavno je ostati v hitri družbi.

Spomnimo se, da na uradnem štartu veliko udeležencev pokaže boljše čase kot na treningu. Najbolj priljubljena razlaga velja za adrenalinski učinek, vendar bi si upal trditi, da imajo pomembno vlogo tudi poskusi dohitevanja hitrejših tekačev.

Najpomembnejše je delo s komolci ... ali obstajajo še druge metode?

Organizacija dirke z veliko množico je zelo težka naloga, zato udeležence dirke v izogib nepotrebni gneči prosimo, da pred štartom ocenijo svoj ciljni čas. Tisti, ki so prijavili hiter čas, bodo dirko začeli na uradni štartni liniji, tisti, ki so bili skromni, pa bodo morali štartati v bolj oddaljenih sektorjih, tako da se bo množica raztegnila na več sto metrov.

Ta sistem ne vpliva na končni rezultat, saj se čas šteje od trenutka, ko je udeleženec prečkal uradna štartna vrata, vendar s taktičnega vidika, če razglasite zelo počasen čas, boste morali vseskozi s komolci potiskati ljudi vstran. celotno razdaljo.

Narisal sem čas na cilju v primerjavi s časom na začetku, da bi ocenil natančnost, s katero so športniki lahko uganili svoj rezultat, in ugotovil, kako pogosto so morali uporabljati komolce.

Dirka poteka takole. Ko je sprožen začetni strel, se množica začne premikati. Na sam štart smejo le resni tekmovalci z licenco, ki se bodo potegovali za točke državnega prvenstva. Ti fantje takoj pobegnejo in le redki jim lahko sledijo. Potem so na vrsti vsi ostali in zabava se začne. Števec beleži uradni štartni čas vsakega udeleženca, ki pa je kasnejši, skromnejši je prijavljeni čas.

Iz grafa je jasno razvidno, da med udeleženci, ki so se na razdaljo odpravili v prvih petih minutah, mnogim ni uspelo preteči niti 2 uri. Hkrati se za tiste, ki so štartali po 13:35, porazdelitev časa na cilju ne spreminja in je povsem naključna.

Seveda so bili med počasnimi udeleženci v prvih sektorjih tudi takšni, ki preprosto niso znali oceniti svojega časa na daljavo, vendar se mi zdi, da večina to vseeno počne namerno – precenjevanje moči bi jih moralo spodbuditi k nastopu. boljše, poleg tega pa se s startom na V prvih sektorjih udeleženec reši manevriranja med skupinami med prehitevanjem, kar je, verjemite, zelo moteče.

Letos sem razglasil čas 1:40:00, kar me je poslalo v sektor, ki se je začel ob 13:35 - rdeča pika na karti. Očitno sem precenil svoje moči in nastopil s časom 1:47:08. Vsi tisti udeleženci, ki so na spodnjem grafu in desno od rdeče pike, so me premagali v daljavi. Med njimi so tudi taki, ki so štartali 20 minut kasneje. Za razliko od mojega lanskega začetka pa je bil tek veliko lažji zaradi dejstva, da se ni bilo treba prebijati med družinami, športnimi društvi, šolami in vojašnicami.

Počasen začetek, hiter zaključek ... ali obratno?

Prvo pravilo maratona je, da ne štartamo prehitro. Pustiti je treba, da srce pospeši, vsi presnovni procesi se morajo zagnati in le v tem primeru bo telo čim bolj učinkovito uporabljalo aerobne zmogljivosti in se mlečna kislina ne bo kopičila v mišicah. Toda kaj potem storiti? Ali naj ves čas tečem s svojim mejnim srčnim utripom ali naj, kot pri intervalnem treningu, pospešim in okrevam v obdobjih?

Izjemno zanimivo je vprašanje najučinkovitejše izbire tempa in podatki o času udeležencev na vmesnih intervalih - 5, 10, 15 in 21,1 km (t.i. razcepi) bi morala pomagati ugotoviti, kako je porazdelitev sil vplivala na rezultate na ciljni črti.

Na naslednjem grafu lahko vidite dve osi X- spodnji prikazuje čas na cilju, zgornji pa povprečni tempo na celotni razdalji. Navpična os prikazuje odstotek odstopanja tempa od povprečja za vsakega udeleženca polmaratona v štirih intervalih: 0-5 km, 5-10 km, 10-15 km in 15-21,1 km. Ravne črte so izračunane z linearno regresijsko analizo in imajo edini namen pomoč pri branju grafa.

Črna skupina pik ustreza prvemu intervalu in, kot vidite, velika večina udeležencev prvih 5 kilometrov preteče hitreje kot celotno polmaratonsko razdaljo. Ta ugotovitev sama po sebi ni presenetljiva - vsi so šli na štart s svežimi močmi, z daljšanjem razdalje pa utrujenost naredi svoje in hitrost začne padati.

Omeniti velja predvsem tempo tistih, ki maraton končajo v prvi vrsti – prve kilometre pretečejo le 5 % hitreje od celotnega maratona, tisti, ki končajo za 2 uri, pa prve kilometre pretečejo 10 % hitreje.

Tempo v naslednjih dveh intervalih - 5-10 km in 10-15 km ustreza povprečnemu tempu na celotni razdalji, vendar ciljni interval - 15 - 21,1 km kaže, da hitri udeleženci izgubijo le 5% hitrosti, počasni pa upočasni za 10 % %.

Na podlagi teh podatkov bi zelo rad sklepal, da je najbolj optimalna strategija za polmaraton vzdrževanje enakega tempa skozi celotno razdaljo (znotraj +/- 5%), vendar to niso povsem pravilni sklepi. Ta graf v resnici pove, da je s statističnega vidika enakomeren tempo boljši od zelo spremenljivega tempa.

Tudi s fiziološkega vidika je zaželen enoten tempo, mimogrede, zato bi se, če ni bolj sofisticirane taktike, držal tega. V idealnem primeru je seveda treba teči ne glede na hitrost, ampak glede na srčni utrip, ki naj bo tik pod pragom aerobne vzdržljivosti.

Letošnja kontrola tempa je bila naravnost grozna in upam, da je to do neke mere vplivalo na moj nezadovoljiv rezultat - razlika med pričakovanim in prikazanim časom je bila več kot 7 minut.

Štartal sem prehitro, kriva pa je bila moja želja po fotografiranju štartnih vrat. Po izstreljenem strelu se je množica počasi pomikala naprej. Med tem sprevodom sem se fotografiral, dal telefon v zadnji žep tekaških hlač, stopil čez startno črto in tekel. Teža telefona in treh gelov v zadnjem žepu mi je začela vleči kratke hlače navzdol in mrzlično sem jih začel vleči nazaj gor. Kmalu se mi je posvetilo, da sem si pozabila zavezati vezalko na križu, a medtem ko sem popravljala pikantnost, sem že tekla s svojim mejnim srčnim utripom, pretekla pa sem le 2 kilometra.

Začela me je boleti bok in morala sem upočasniti, a je postalo lažje šele na 7. kilometru, kjer me je prehitela skupina deklet, ki so štartale v mojem sektorju. No, mislim, da je 1:45:00 največ, na kar lahko računam danes in tekel sem za njimi v povprečnem tempu 5:00 min/km. Tako sem zdržal do 14-15 kilometrov, kjer sem se odločil, da je cilj že blizu in povečal hitrost.

3 km pred ciljem, ko so me dekleta spet prehitela, sem ugotovil, da se slabo počutim in v zadnjih treh kilometrih sem popolnoma izgubil tempo - 5:30 min/km. Najbolj moteče je, da ljudje pred ciljem le pospešijo hitrost, kar še dodatno oteži tek. Za razliko od kolesarske izčrpanosti, kjer noge popolnoma prenehajo delati, sem se tukaj kar izklopil. kvadriceps femoris in moral sem teči skozi bolečino. Če so to tipični simptomi oksidacije, potem moram priznati, da je velika razlika v občutku učinka laktata pri teku in kolesarjenju.

Ko sem zagledal ciljna vrata, sem bil prijetno presenečen, da je uradna ura kazala šele 49. minuto druge ure, zato sem večjo skupino finišerjev spustil naprej, se odtrgal zasledovalcem in pod streli kamer , zaključil kar se da lepo z visoko dvignjenimi rokami. Lani nisem poznal tega trika in sem končal kot moški za mano – videla so se samo moja zapestja.

Prilagojeni čas je 1:47:08, kar je 19 sekund bolje kot lani. Kot je rekel pol železni mož mikhailkireev - to je PR! Mislim, da se lahko razprava o rezultatih tu konča.

V prostem času od kolesa: priprave na polmaraton

Po pravici povedano sem do teka popolnoma brezbrižen, vendar se enkrat letno, ko je v naši vasi maraton, poskušam udeležiti, sploh ker maraton in polmaraton teče še 400 mojih kolegov in podjetje, v katerem delam. for je eden izmed naslovnih sponzorjev, tako da mi sploh ni treba plačati prijavnine.

Po prvem polmaratonu sem ugotovil, da na tej razdalji ni nič strašnega – poraba kalorij je bila na primer le 1800, kar je manj od zalog glikogena v telesu, in letos sem se tekaških treningov lotil bolj svobodno.

Zaradi moje aktivne strasti do kolesarjenja - letos 6000 kilometrov brez prevozov mi je v dveh mesecih uspelo opraviti le devet voženj v skupni dolžini 60 km. Poskušal sem teči s pragom srčnega utripa, tako da nekaj tekaških izletov sredi poletja ne upoštevam.

Poleg tega dva tedna sploh nisem telovadila: v začetku septembra, po vrnitvi s kolesarskega kampa v Lombardiji, sem si morala zaradi vse večjih krčev vzeti teden dni odmora, v začetku oktobra, dva tedna pred startom, popolnoma zbolel za vneto grlo.

Opustitev alkohola je še ena ključna točka mojega pripravljalnega programa. Ta odločitev zame ni lahka, saj je življenje prekratko, da bi si odrekel užitek ob pitju kozarca francoskega vina ali belgijskega piva, zato "zakon o prepovedi" velja le 3 tedne pred začetkom.

Ne da bi se spuščal v podrobnosti, moja splošna telesna pripravljenost je nadpovprečna in čeprav nisem ravno računal na želeni rezultat 1:40:00, sem upal, da bom vsaj tekel nič slabše kot lani – v 1 uri. , 47 minut in 24 sekund, kar mi je, kot je opisano zgoraj, uspelo.

Prehrana

Tu se nisem preveč trudil in zadnji teden pred maratonom sem šel na ogljikohidratno dieto z visoko vsebnostjo zelenjave. Najljubši jedi sta testenine z bučkami in rižota z gobami.

Na dan starta sem se dobro naspal in si dve uri in pol pred štartom maratona privoščil zajtrk s čajem in francoskim zavitkom z marmelado. Skupno je to znašalo 800-1000 kcal. Ni ravno kanoničen zajtrk, a ovseni kosmiči niso najpogostejši gost v moji hiši, tako da, če moram izbirati med tem, česar sem vajena, in tem, kar priporočajo strokovnjaki za prehrano, izberem prvo.

V preostalih dveh urah sem počasi popil liter šibke izotonične raztopine s skupno energijsko vrednostjo 100 kcal.

S seboj sem vzel tri energijske gele in pol litrsko bučko izotonične vode. Nisem nameraval jesti na daljavo, a zavarovanje pred nepredvidenimi napadi lakote mi je prijetno ogrelo dušo.

Prav tako ni nujno, da imate s seboj vodo, saj so na vsakih 5 kilometrov prehranjevalne točke z bananami, pomarančami in izotonično vodo, med njimi pa so točke z vodo in gobami za brisanje. Bučko sem vzel s seboj za nadaljevanje pitja v štartnem sektorju in jo takoj po startu odvrgel.

Za konec sem z mešanjem pripravila redukcijsko zmes kvark (kvark- nizozemski mlečni izdelek, ki je čim bolj podoben skuti) z medom, rozinami in banano. Na oko naj bi bilo razmerje beljakovin in ogljikovih hidratov 1:4.

Po maratonu sem hotel opustiti prohibicijo in se pošteno napiti piva, a sva šla v suši restavracijo, kjer me je pritegnil zeleni čaj. Za slednjega pravijo, da je dober antioksidant, kot mimogrede rdeče vino.

Namesto spremne besede

Dobil sem vtis, da ti ni treba trenirati posebej za polmaraton, glede na to, da je tvoja stopnja fizične pripravljenosti podprta z drugimi hobiji - pa naj bo to kolesarjenje, plezanje, nihanje uteži ali skakanje vrvi. Ko je srčno-žilni sistem razvit, lahko tečete.

Dva meseca pred tekmo morate začeti teči s postopnim povečevanjem razdalje in tempa. Ta pristop vas ne bo naredil za prvaka, vendar bo vaše sklepe spomnil na potencialno travmatično naravo teka, kar bi moralo zadostovati za dosego povprečnega rezultata. Glavna stvar pri tem je, da ne pretiravate - če po dolgem premoru prvi tek povzroči hude bolečine, morate pustiti, da se bolečina umiri, preden se vrnete na trening.

Da bi izboljšali svoje rezultate, se boste najverjetneje morali vključiti v bolj redno vadbo s periodizacijo, s postopnim povečevanjem obsega in intenzivnosti, s ciljem doseči vrhunsko formo pravočasno na začetni dan. Podrobnosti vadbenega procesa so bile že večkrat opisane, zato je edina stvar, ki jo lahko svetujem, da ne sledite poročilom blogerjev, še posebej mojim, ampak da preberete specializirano literaturo, kot je Peter Jansen, " Trening srčnega utripa, laktata in vzdržljivosti". Priporočila za sodobnejše učbenike so dobrodošla v komentarjih k članku.

Do naslednjega maratona v Eindhovnu se nameravam osredotočiti na to, kar imam najraje – kolesarjenje!

15.03.17 69 968 10

Na čem lahko varčujete in na čem ne

Pred tremi leti sem pretekel svoj prvi maraton na Dunaju.

Nanj sem se pripravljal šest mesecev, končal v želenem času, nisem pa upošteval vseh podrobnosti, tudi finančnih.

Priprave na maraton pomenijo strog urnik treningov, izbiro posebnih superg, oblačil in prehrane, posvete z zdravniki in delo s trenerjem. Vsaka faza priprave ima svoje nianse. Večina zahteva denar, sploh če resno treniraš in tečeš na točno določen čas.

Mnogi tek povezujejo s poceni športom: obuj superge in teci. Delil bom svojo izkušnjo in vam povedal, koliko v resnici stane preteči maraton.

Evgenij Parfentijev

Dokončano

Kaj je maraton

Po legendi naj bi leta 490 pr. e. Po bitki pri Maratonu je grški bojevnik Pheidippides tekel v Atene, da bi oznanil zmago Grkov, po kateri je padel mrtev.

Razdalja od maratona do Aten je približno 40 kilometrov, tako je bila na prvih olimpijskih igrah leta 1896 maratonska razdalja 40 km. Vse do leta 1924 se je nenehno spreminjal. Sedaj je maraton dolg točno 42 kilometrov 195 metrov.

Na prvih olimpijskih igrah je bil najboljši Grk Spyridon Louis s časom 2 uri 58 minut 50 sekund. Trenutni svetovni rekord je bil postavljen leta 2014 na Berlinskem maratonu. Kenijec Dennis Kimetto je končal v 2 urah 2 minutah 57 sekundah. Moški standard za mojstra športa je 2 uri 20 minut, ženski standard 2 uri 45 minut. Tretja športna kategorija je podana, če ste lahko končali. Za amaterja je dober rezultat, če teče 4 ure. Če želite to narediti, morate vsak kilometer preteči v 5 minutah 40 sekundah brez ustavljanja.

Vsaka dirka ima ciljno časovno omejitev. Običajno je to 6 ur. Kdor ne bo prišel pravočasno, ga bo pobral poseben avto in ga odpeljal do cilja.

Maratonske dirke po vsem svetu potekajo vsak konec tedna. Največji so spomladi in jeseni, ko je vreme najugodnejše za daljši tek.

Največji svetovni maratoni

Večina tekem poteka po pravilih Mednarodne atletske zveze (IAAF). Najprestižnejši maratoni so nagrajeni z znaki IAAF - zlatimi, srebrnimi ali bronastimi. Takšni maratoni imajo najboljšo organizacijo: mojstrske tečaje športnikov svetovnega razreda, pot do znamenitosti, normalno prehrano in energijo med razdaljo, spektakularno medaljo in niz fotografij na podlagi rezultatov dirke.

Edini maraton, ki je v Rusiji prejel bronasto oznako, je Sibirski mednarodni maraton v Omsku. Toda leta 2016 ni mogel potrditi svojega statusa in je izgubil založbo

Recimo, da želite preteči prestižni maraton v tujini. Največji mednarodni maratoni se imenujejo "majors". Skupaj jih je šest: v Berlinu, Bostonu, Londonu, New Yorku, Tokiu in Chicagu. V vsakem od njih 40-50 tisoč ljudi preteče maratonsko razdaljo.

Na takšen maraton je težko priti. Vstopnina za registracijo na glavni študij znaša od 108 € v Berlinu do 318 $ v New Yorku. Vendar ne morete kar tako plačati registracije. Če želite sodelovati v "majorju", morate najprej zmagati na loteriji - to je umetna omejitev, ki jo organizatorji uredijo, ker je prijavljenih preveč.

108 €

Se splača prijaviti na Berlinski maraton?

Če želite preteči velik maraton z dobro organizacijo, je najbolje izbrati tekmo v evropski prestolnici (razen v Berlinu), kot so Pariz, Lizbona, Dunaj ali Riga. Ko se registrirate, ne pozabite, da se stroški registracije sčasoma povečajo.

Cena udeležbe na Pariškem maratonu 2017 se je začela pri 80 €, vendar je mest zmanjkalo 40 minut po začetku prijave. Naslednja cena je bila 99 € do konca septembra. Registriral sem se novembra za 115 €.

Če želite preteči maraton na edinstveni lokaciji, si oglejte koledar maratonov po vsem svetu. Zaženete lahko:

  • vinski maraton Medoc Marathon v Bordeauxu, vino se toči na cilju, prijava - 86 €;
  • maraton na zamrznjeni Baikal Absolute Sibiriji, registracija za državljane Ruske federacije - 37.500 RUR;
  • rokenrol maraton v Lizboni, na razdalji igrajo rock skupine, prijava - 45 €.



Prijavnina običajno vključuje:

  • štartna številka, brez katere ne boste smeli štartati;
  • hrana na daljavo: pijača, prigrizki, banane in pomaranče;
  • finišerski komplet: medalja, hrana in pijača na cilju;
  • Pogosto začetni komplet vključuje majico s kratkimi rokavi in ​​lepe bonuse sponzorjev: dodatke, popuste na izdelke ali kupon za testeninsko zabavo.

Za natančno beleženje vašega startnega in ciljnega časa potrebujejo organizatorji čip. To je posebna antena z edinstveno številko. Anteno aktivira magnetno polje, ko tečete skozi kontrolne točke na startu in cilju. V čipu ni baterije. Najpogosteje so čipi prilepljeni na oprsnico, lahko pa so v obliki ločene naprave, ki jo lahko pritrdite na vezalke ali trak za gleženj.


Maratoni v Rusiji

Ni vam treba iti nikamor in teči maraton v Rusiji.

Največji maraton v Moskvi se imenuje Moskovski maraton Promsvyazbank. Poteka konec septembra. Leta 2016 je maraton končalo 7813 udeležencev.

Leta 2017 so stroški registracije za maraton v Moskvi naslednji:

2000 R

  • do 31. maja - 2000 rubljev,
  • od 1. junija do 23. avgusta - 3000 rubljev,
  • na predvečer dirke, 22. in 23. septembra - 4.000 rubljev.

Največji maraton v Sankt Peterburgu se imenuje "Ergo White Nights" in poteka v začetku julija. Registracija stane 1300 rubljev.

V velikih mestih potekajo številne amaterske dirke. Včasih jih organizirajo tekači sami. Če želite prihraniti denar, poiščite takšne maratone v tekaških skupnostih. Registracija za njih običajno ne presega 500 rubljev, vendar je razdalja takšnega maratona 5 km v krogu, na mizah s hrano pa bo črn kruh in Coca-Cola (ni najboljša hrana za dolge razdalje). In seveda lahko pride do napak v protokolih ali drugih težav v organizaciji.

Lahko pretečeš 42 km sam, pa ne bo nobene podpore na progi, ne certificirane razdalje, ne vzdušja velike tekme.

Moja izkušnja

Leta 2015 sem se udeležil "majorja" - Berlinskega maratona. Organizacija dogodka je vrhunska, sodelujejo znani tekači iz vsega sveta. In kar je najpomembnejše - praznično vzdušje in podpora navijačev. Vseh 42 kilometrov na poti je na tisoče navijačev, to daje moč.

Raven organizacije moskovskega maratona je zelo visoka. Vsako leto je vedno več udeležencev, zelo lepa pot, dobra hrana ob progi. A navijačev je še vedno zelo malo, podpore je premalo. Ko sem jeseni 2016 tekel, se mi je včasih zdelo, kot da tečem skozi prazno mesto.

Če želite dostojno raven organizacije, vendar ne želite plačati veliko, izberite večji maraton v vašem mestu ali najbližji metropoli. Tekaško gibanje v Rusiji se aktivno razvija, organizacija tekem pa se vsako leto izboljšuje. In cene so veliko bolj humane kot v Evropi.

Priprave na dirko

Za pripravo na maraton vam ni treba porabiti niti penija. Na vsakem maratonu vidim ljudi v običajnih športnih copatih, ki očitno niso pripravljeni in so se preprosto odločili, da zmorejo. Toda to je preobremenjeno s poškodbami in dolgoletnim odporom do teka. Poznam tekače, ki so zaradi lahkomiselnega odnosa do maratona popolnoma nehali teči: "Ja, pretekel sem ta maraton - potem nisem mogel hoditi en teden, še vedno imam težave s hrbtom."

Če želite končati s ponosom nase in na rezultat, potrebujete pripravo. Poleg usposabljanja vključuje oblačila, prehrano, zdravniški pregled, posvete z zdravniki in trenerjem ter pripomočke. Izračunajmo, koliko stane, ali obstajajo alternative in kje lahko prihranite denar, ne da bi ogrozili rezultat.

Superge

To je za vsakega tekača najpomembnejše. Pri supergah ne morete varčevati.

Izbira je velika. Na voljo so poletne in zimske superge, za različne vrste stopal, za hitre ali dolge treninge. V Moskvi superge stanejo v povprečju od 7 do 12 tisoč rubljev za modele trenutne kolekcije. En par lahko uporabljate tako za trening kot za maraton, priporočam pa nakup vsaj dveh. Trenutno imam v službi tri pare superg: zimske za trening na snegu, osnovne za tek po asfaltu in v maneži ter lahke superge za maraton in vmesne kontrolne starte.

7000 R

povprečna cena tekaških superg v trgovinah športnih blagovnih znamk


Kako prihraniti denar. Superge lahko kupite na razprodajah ali poiščete modele iz preteklih kolekcij v outletih. Včasih lahko najdete dober par za 3500 rubljev. Res je, obstajajo težave z velikostmi.

Krpo

Vsekakor morate imeti komplet oblačil za udoben trening v vsakem vremenu. Za toplo vreme - nogavice, kratke hlače, majica, kapa. Za tek v dežju - vetrovno odporna jakna. Za zmrzal (pomembno za Rusijo) - termo spodnje perilo (zgoraj in spodaj), hlače, izolirane nogavice, flis jakna, jakna, šal, kapa, rokavice.



Kako prihraniti denar. Varno lahko prihranite pri oblačilih in vse kupite v športnih supermarketih, kot je Decathlon. Kakovost je tam normalna, cene pa precej nižje kot pri športnih znamkah. Moji nakupi za leto: hlače, kapa, jakna, rokavice, nogavice, kratke hlače, majica - 12.665 rubljev. Vse ostalo sem ali že imel pred tekom ali pa so mi ga podarili prijatelji.

Zimski komplet lahko izpustite, če pozimi tečete v ogradi. Psihično pa je težko izvajati dolge treninge in preteči 30 km na 200 m dolgem krogu, zato svetujem, da se dolgi treningi izvajajo na prostem.

Prehrana

Pri dolgotrajni vadbi potrebuje telo dodatne vire energije – hrano in pijačo. Brez njih boste že dolgo pred ciljem utrujeni od obremenitev in dehidrirani. Za maratonca je pomembno tudi, da se hrana hitro prebavi in ​​proces polnjenja ne moti teka.

Med treningom pijte izotonično vodo in uporabljajte posebne gele za podporo telesu. Hitro se absorbirajo in podpirajo telo na daljavo. Primerno je, če gel vsebuje kofein: mobilizira moč telesa. V enem letu porabim 24 gelov in 12 litrov izotonične vode. V povprečju en gel stane 150 rubljev, pločevinka topne izotonične vode stane 1000 rubljev.

150 R

en energijski gel stane


SiS gel je tekoč, ni ga treba piti z vodo, stane 140 R na kos. Isostar isotonic se dobro absorbira, stane 1000 rubljev za 5-litrski kozarec topnega praška

Kako prihraniti denar. Med treningom lahko namesto izotoničnih napitkov pijete sladek čaj z medom, namesto gelov pa uživajte pomaranče in banane ali otroško hrano. Slaba stran je, da zavzamejo več prostora kot geli in se ne vpijejo tako hitro.

Med maratonom lahko uživate hrano, ki je na voljo na progi. V večini primerov je normalno. A da se izognete presenečenjem s prebavo na maratonu, pred glavnim startom vedno uporabite tisto, kar je že preverjeno na treningu.

Zdravstveni pregled

Na mnogih tekmah organizatorji tekačem ne dovolijo štartati brez zdravniškega potrdila. To je potrebno, da izločimo nepripravljene športnike in preprečimo poškodbe in nesreče.

Glavna mišica, ki deluje med tekom, je srce. Črpa kri in dovaja kisik v mišice. Ko sem se začel resno zanimati za tek, sem se odločil preveriti stanje in pulzne cone svojega srca. Kažejo, pri kolikšnem številu utripov na minuto srce trenira učinkovito in pri kolikšnem se obrablja.

Študija, ki določa te cone, se imenuje test na tekalni stezi. V Moskvi stane od 6500 rubljev na kliniki Smart Recovery.

Študija gre takole: začnete teči na tekalni stezi, ki nenehno pospešuje. Senzorji merijo srčni utrip in količino vdihanega zraka. Ko obremenitev postane neznosna, se test prekine in 2-krat odvzame kri z intervalom 5 minut, da se vidi hitrost okrevanja celic. Na podlagi vseh podatkov računalnik izračuna cone srčnega utripa.


Kako prihraniti denar. Teste lahko zavrnete in dobite potrdilo na kliniki. Če želite to narediti, morate opraviti pregled pri terapevtu, EKG, izmeriti krvni tlak in pulz. V lokalni kliniki lahko to traja veliko časa, vendar je brezplačno. V zasebni kliniki takšen pregled stane od 1000 rubljev.

Tudi če ste najbolj zdrav olimpijski športnik, naredite EKG vsaj enkrat na šest mesecev, da boste vedeli, da je vse v redu.

Pripomočki

Če želite spremljati svoj napredek, morate med vadbo čim bolj natančno poznati svoj tempo. Za rešitev te težave so najbolj primerne športne ure. Za natančno določanje vašega tempa uporabljajo podatke GPS.


Ura Garmin Forerunner 230. Meri tempo, čas, srčni utrip, pošilja obvestila na telefon, baterija drži en teden. Moje sanje. Cena danes - 20 681 RUR
Garmin Phoenix Chronos je vrhunski luksuzni model. Za tek, plavanje, golf, dobro izgleda z obleko. Cena na uradni spletni strani - 77 303 RUR

Ura prikazuje trenutni tempo, čas in razdaljo od začetka, daje namige za vsak kilometer in olajša vzdrževanje enakomernega ritma. Ni potrebe po uporabi dodatnih elektronskih pripomočkov. Sodobne tekaške ure prikazujejo informacije o sporočilih ali dohodnih klicih iz vašega telefona, ko ne tečete.

Kako prihraniti denar. Uporabljate lahko svoj telefon: zagnane aplikacije spremljajo tudi vaš tempo, čas in razdaljo. Toda teči s telefonom ni zelo priročno. Poleg tega se lahko zmoči med dežjem ali pa se izprazni sredi vadbe.

Kaj še lahko kupite

Priporočam uporabo merilnika srčnega utripa. Pomagal vam bo oceniti obremenitev srca v realnem času. To pomeni, da na cilju ne boste padli zaradi prekoračitve praga srčnega utripa, ampak boste lahko pravočasno zmanjšali obremenitev in normalno končali.


Sončna očala za tek. Z njimi vam ni treba ves čas škiliti. Na maratonu je dovolj neprijetnih občutkov. Osnovni modeli stanejo od 1500 rubljev. Preverite, ali je navedena stopnja UV zaščite. Očala naj bodo polarizirana, lahka in ne smejo padati ob nenadnih gibih. Bolje se je izogibati poceni kitajskim očalom: lahko poškodujejo vaš vid.

Torba za okoli pasu. Vanj lahko spravite telefon, ključe, denar, gele in vodo. Sodobni modeli imajo priročne predale in vas ne bodo ovirali pri teku. V kompletu je običajno priložena bučka. Brezplačna alternativa je tek s steklenico v eni roki in ključi v drugi, vendar po 30 km teka zaradi dodatnih predmetov v rokah kar hočeš vreči vse po tleh.

Trener

Če želite preteči maraton v dobrem času in v enakomernem tempu z minimalnim tveganjem za vaše zdravje, potrebujete izkušnje. Za maratonca začetnika je vir tovrstnih izkušenj trener. Pomagal vam bo pri izdelavi individualnega načrta treninga za določen rezultat in prilagodil vašo pripravo med sezono.

Tudi če ste prepričani vase, ste prebrali sto člankov in pogledali vse videe o tehniki teka na YouTubu, si vzemite vsaj eno lekcijo s trenerjem. Pogledal vas bo od zunaj, opozoril na napake in povedal, kaj je treba popraviti.

Vse poškodbe tekačev nastanejo zaradi nepravilne tehnike teka in prevelike obremenitve. S trenerjem se boste rešili večine teh poškodb. Ustrezen načrt treninga vam prav tako pomaga doseči vrhunsko formo tik pred datumom maratona.

1500 R

v povprečju stane ena lekcija s trenerjem

Posamezno usposabljanje stane od 1500 rubljev. Lahko najdete trenerja, ki vam bo pomagal za 3000 rubljev na mesec.

Kako prihraniti denar. Ne varčujte s svojim trenerjem.

Telovaditi

Osnovne treninge je najbolje izvajati zunaj, da se navadite na asfaltno površino, na kateri poteka večina dirk. Zastonj je.

Stadion ali arena je zelo primerna za trening hitrosti. Oznake pomagajo določiti točen čas za kontrolno razdaljo. Cena lekcije v areni je od 200 rubljev, naročnina za 8 lekcij je 1000 rubljev.

200 R

stane ena učna ura v atletski dvorani

Vadite lahko tudi na tekalni stezi. Primeren je za udoben tek pri določenem tempu v vsakem vremenu. Če pa niste tekli zunaj, je lahko maraton problematičen. Mehak material tekalne steze in trd asfalt različno obremenjujeta vaše noge in hrbet pri teku. Zato je nujno kombinirati treninge, da se pripravimo na podlago, na kateri poteka dirka.

Pred začetkom

Dan ali dva pred štartom, pred kakršnim koli spodobnim maratonom, je Expo - razstava, kjer delijo začetne komplete, vodijo mojstrske tečaje in prodajajo tekaške pripomočke s popusti. Tukaj lahko kupite vse, kar ste pozabili ali odlašali do zadnje minute.

Preverite vremensko napoved: morda boste potrebovali zaščito pred soncem za vroče vreme ali grelno mazilo za hladno vreme.

Obvezno uporabite mazilo proti drgnjenju. Brez tega je občutek hoje dan po maratonu neverjeten. Najboljša dokazana možnost je vazelin. V lekarni stane le 30 rubljev. Obstajajo tudi druge kreme, ki stanejo od 300 rubljev in imajo v imenu "proti drgnjenju", vendar dajejo enak učinek.

Ugotovite, kje in ob kateri uri morate biti, da boste pravočasni na štart. Pomislite, kako boste prišli na dirko ter kam in s kom boste šli potem. Z navijači se dogovorite za kraj srečanja. Ne pozabite na žebljičke za pritrditev številke, vedno so na voljo na Expu.

Kupite omete (komplet stane približno 300 rubljev). Moški bodo potrebovali obliže, vključno z lepljenjem na bradavice. V nasprotnem primeru tvegate, da boste končali krvavi.

Večerjajte testenine (100 rubljev doma v Moskvi, 20 € v kavarni v Evropi), napolnite telefon in uro, naspite se.

Po zaključku

Čestitamo, končali ste in ste zdaj del kaste maratoncev. To je manj kot 1% svetovnega prebivalstva.

Na medaljo lahko vgravirate svoje ime in rezultat. Na pariškem maratonu stane 8 €. Te storitve še nisem videl na cilju v Moskvi, lahko pa gravuro opravite v delavnici za 500 rubljev.


Če ste pretekli večji maraton, so vas na celotni razdalji fotografirali profesionalni fotografi. Komplet digitalnih fotografij z Berlinskega maratona leta 2015 me je stal 45 €. Na moskovskem maratonu leta 2016 je bilo mogoče kupiti 10 fotografij za 1000 rubljev.

1000 R

vreden niza 10 fotografij z moskovskega maratona

Prenesite svoj dirkalni video. Kamere posnamejo vse tekače na več markacijah. Nato se ti trenutki sešijo v en video. Na pariškem maratonu tak video stane 5 €. Videti sebe na cilju maratona je neprecenljivo.

Možnost, da prihranite denar, je, da zaprosite za snemanje vaše podporne skupine.

Poškodbe in okrevanje. Tudi če nosite vse potrebne pripomočke in telovadite s trenerjem, lahko zbolite. Vsaka bolečina, ki povzroča nelagodje med tekom ali se nadaljuje po treningu, je razlog za obisk zdravnika.

Stroški prvega sestanka pri športnem kirurgu znašajo od 1000 rubljev.

Glavne poškodbe maratoncev: raztrganine mišic, vnetje ahilove tetive, vnetje kolenskega sklepa. Večina poškodb nastane zaradi prekomerne uporabe in nepravilno prilegajočih se čevljev.

Če sumite na poškodbo, bo potreben nadaljnji pregled. Rentgensko slikanje gležnjev - od 1500 RUR. Stroški MRI kolenskega sklepa v Moskvi so od 4 tisoč rubljev. Po pregledu boste morali še 2-krat obiskati zdravnika: določiti potek zdravljenja in spremljati vaše počutje po njem.

Potek zdravljenja in obdobje okrevanja po poškodbi je individualno. Zdravljenje lahko vključuje počitek, zdravljenje z zdravili, tečaj masaže, uporabo povojev ali ortoz, posebno gimnastiko in ultrazvok. Brez obiska zdravnika in treniranja z bolečino tvegate zaplete in ostanete brez športa za dolgo časa.

Posebna ortoza vam bo pomagala hitreje okrevati po poškodbi. Stroški od 3000 RUR za koleno, 2000 RUR za gleženj

Športnega zdravnika sem obiskal trikrat, vsakič je bilo mogoče težave preprečiti z zmanjšanjem telesne vadbe ali jemanjem zdravil. Nekoč so pomagali vložki po meri, izdelani so bili za 5000 rubljev.

Prevod članka iz tekaške revije Running Attitude za avgust. Originalni naslov: “10 pasti, ki se jim je treba izogniti, da bo polmaraton uspešen”; vendar je malo specifičnih informacij posebej o polmaratonu, tako da lahko večino nasvetov varno uporabite tako za 10 km kot za maraton.

Sledenje programu vadbe zahteva veliko discipline in nekaj odrekanja. Škoda bi bilo uničiti sadove dolgotrajnih priprav in se ujeti v eno od pasti, ki čakajo na vas zadnje dni pred začetkom: majhna napaka bo ogrozila celoten rezultat vašega dela!

Past št. 10
Preskočite točke s hrano na poti

Tek na dolge razdalje vključuje aktivno porabo energijskih virov in močno dehidracijo, zlasti v primeru vročine. Izgube je treba nadoknaditi ob prvi priložnosti, da se izognemo izgubi moči in krčem, poskrbimo za prijeten, ne boleč prehod poti in dokončamo nalogo - naj bo to določen čas ali preprosto želja po zaključku.
Vedeti morate, da izguba samo 2 % telesne teže, kar ustreza 1,5 kg za športnika, ki tehta 70 kg, zmanjša telesno zmogljivost za 20 %, ta številka pa se povečuje sorazmerno s kasnejšo dehidracijo. Zato je pitje med dirko ključnega pomena.
Sposobnost učinkovite kompenzacije izgube energije med tekmo je odvisna od kakovosti hrane.Müsli ploščice, marmelada, medenjaki, suho sadje, med, soda ... te znane izdelke večina tekačev še vedno uporablja, čeprav ne ustrezajo v celoti. zahteve športne prehrane. Njihova sestava (prisotnost maščob in vlaknin), kakovost ogljikovih hidratov (saharoza) in koncentracija hranil povzročajo, da telo porabi več časa za prebavo in absorpcijo, kar vodi do zamude pri vnosu energije in ima negativno vlogo pri hidracija telesa in porazdelitev krvnega pretoka. S temi izdelki tvegate občutek navala moči ... po koncu. Na polmaratonski razdalji bo bolj primerno uživati ​​energijske pijače in gele na osnovi glukoze in fruktoze, pri čemer ne smemo pozabiti na prisotnost soli v sestavi.
Na praksi:

Zagotovite dodatek ogljikovih hidratov 15 minut pred začetkom (en gel s kozarcem vode), da ne začnete v stanju hipoglikemije. Bodite previdni: prav gel in ne kateri koli drug sladek izdelek bo kmalu povzročil glikemični skok in enako strm padec zaradi prisotnosti enostavnih sladkorjev v sestavi. Nato nadaljujte s podporo ogljikovih hidratov, ki temelji na izračunu 1 g ogljikovih hidratov na 1 kg vaše teže vsako uro dirke. Pijte čim pogosteje (vsakih 10-15 minut) 4-5 požirkov. Ne čakajte, da boste žejni ali utrujeni – pijte in jejte vnaprej, po urniku. Le če pretečete polmaraton v 1h20 ali hitreje (kar je že izjemno visoka raven), se lahko med tekom zadovoljite le z vodo.



Polmaraton je tekmovanje na razdalji, ki je polovica maratona in je enaka 21 km 97,5 m. Polmaraton je reguliran s strani IAAF, poteka v okviru svetovnega pokala in evropskih programov, vendar ni vključen v program olimpijskih iger. . Letna prvenstva potekajo v Moskvi, Kijevu, Minsku, Madridu in New Yorku.

Ker cilj polmaratona ni le priti na cilj, ampak tudi morebitna zmaga, se mora tekač na tekmovanje temeljito pripraviti. In ni pomembno, ali bo tekel prvič ali je že izkušen športnik. Priprava na takšna tekmovanja je razdeljena na 5 glavnih vidikov:

  • splošno fizično usposabljanje;
  • taktični pristop k teku;
  • duševna naravnanost tekača;
  • oprema za polmaraton;
  • prehrana tekača pred in med tekom.

Moški: norme in kategorije teka na 21 km polmaraton

Čini

Ženske: norme in kategorije teka na 21 km polmaraton

Mladinske kategorije (14-18 let)

Fizična priprava polmaratonca.

Ker je glavna lastnost vsakega športnika njegova vzdržljivost, mora trenirati vsak dan, ne glede na željo in vreme. Hkrati mora režim treninga vključevati ne le tek, temveč tudi druge dejavnosti z največjo obremenitvijo: počepe s palico, sklece, treniranje mišic hrbta, rok, nog, trebušnih mišic itd., Njihovo porazdelitev v 1-2 vajah. dnevno z enim prostim dnevom na teden. V pripravi na dokončanje razdalje mora tekač preteči min. 30 km in jih razdelite na enake dele. Teči morate do cilja, ne da bi naredili korak za počitek na poti. 1-2 krat na mesec morate opraviti testne vožnje na celotni razdalji, pri čemer se osredotočite na preverjanje rezultatov vašega treninga.

Taktični pristop k teku.

Če želite ne le priti do cilja, ampak vsaj priti med prvih pet, se morate naučiti razporediti svojo moč. Ni potrebe, da takoj prevzamete vodstvo, na koncu dirke morda ne boste imeli dovolj moči, da bi dokončali razdaljo. Zato je treba takoj po štartu teči lahkotno, brez pretiranega naprezanja, pa tudi ne med zaostalimi. Pri približno 6-8 km proge lahko povečate hitrost, da pretečete 6-7 tekačev na vsakih 100 m. Tako bo s polovico razdalje športnik na »sladki točki« in pustil za seboj približno 55% udeležencev.

Na razdalji 6-8 km od cilja dodajte hitrost za 7-12 sekund na vsak 1 km in vzdržujte ta tempo do ciljne črte. 300 - 400 m pred ciljem nenehno povečujte hitrost in na samem cilju naredite zadnji odriv. Posledično se boste znašli, če ne zmagovalec, pa med deseterico najboljših.

Psihologija standardnega tekača.

Da bi dosegel pozitiven rezultat v polmaratonu, športnik ne potrebuje le fizične, ampak tudi psihične priprave. Če ni psihično pripravljen, potem bo zelo težko tekel, kar bo takoj vplivalo na rezultat tekmovanja. Zato morate sami ugotoviti naslednje nespremenljive resnice:

  1. Za trening ni dobrega ali slabega vremena ali počutja.
  2. Za vsako težavo se najde čas za trening.
  3. Če vam prvič ni uspelo preteči zahtevane razdalje, poskusite znova, to je tisto, za kar trenirate.
  4. Če športnik poleg vas teče hitreje, pomeni, da je to dosegel zaradi nenehnega treninga. In zato ga boste tudi dosegli.
  5. "Ne!" težave, zaradi katerih lahko zavrnete udeležbo na dirki.
  6. Moto športnika je "Težko, a mogoče!"

Te pogoje si morate zapomniti kot 2x2=4. Vsak večer ocenite vsak kilometer razdalje in svoje rezultate. Med tekom se nikoli ne ustavite do cilja.

Polmaratonska obleka.

Športnik lahko trenira v kateri koli priročni športni uniformi, medtem ko morajo biti na tekmovanjih v polmaratonu oblačila najlažja in udobna, ne omejujejo gibanja in ne povečujejo stopnje telesne toplote, ki nastane do točke krize. Običajno so to kratke kratke hlače in majica s kratkimi rokavi. Na glavo si lahko nadenete kapo. Da vam znoj ne bi stekel v oči, si lahko na čelo zavežete bombažni trak ali uporabite zapestnico.

Pri izbiri čevljev dajte prednost supergam, ki tehtajo 350-400 gramov, s podplati na osnovi gela za blaženje udarcev.

Prehrana tekača pred in med tekmo.

Ker je ogromen energijsko-vodni potencial telesa izgubljen, ga je treba pravočasno obnoviti. V nasprotnem primeru se telo morda ne bo moglo spopasti z obremenitvijo, zaradi česar bo športnik izgubil moč in celo nezavest. Zato morate približno 1 uro pred začetkom pojesti kakšen izdelek z ogljikovimi hidrati in popiti kozarec vode. Med tekmo lahko po potrebi pojeste košček čokolade ali banane ter popijete kozarec vode za mizami ob trasi na vsakih 5 km. S seboj lahko vzamete tudi 0,5-litrsko plastenko vode, ki jo pritrdite na zadnji del pasu.

Polmaraton je tek na polovico maratonske razdalje in je enak 21 km 97,5 m. Pri treningu ali teku se morate držati vseh pogojev priprave: fizičnih, taktičnih, psiholoških. Oblačila in čevlji naj bodo udobni. Prav tako je treba vzdrževati vodno in energijsko ravnovesje.

Pride dan, ko samo tekanje postane manj zanimivo in želiš narediti nekaj pomembnega. Na primer preteči polmaraton in narediti velik korak v osebnem samospoštovanju. In kdo ve, morda bodo tudi okolica spremenila svoj odnos do vas. Navsezadnje vsi ne morejo končati polmaratona in, kot se pogosto zgodi, se seznam starterjev in finišerjev razlikuje.

Polmaraton je tek na dolge razdalje 21 kilometrov in 97,5 metrov, kar je polovica dolžine klasičnega maratona. Regulira jo IAAF in je vključena v program svetovnih in evropskih prvenstev, vendar ni olimpijska razdalja.

Svetovni rekordi v polmaratonskem teku

Danes so polmaratoni zaščitni znak večine mest, ki se postavljajo kot športna mesta. S tem se poveča ne samo število aktivnih državljanov, ampak povzroči tudi prihod udeležencev tudi iz drugih držav. Najbolj priljubljena mesta, v katerih letno potekajo dirke na 21.097 metrov, so Moskva, Minsk, Kijev, Madrid in New York.

Priprave na polmaraton

Takoj bi rad povedal, da bo glavni poudarek na enem cilju - končati dirko. Opisano bo koristilo tistim tekačem, ki želijo prvič preteči 21 kilometrov ali želijo izboljšati svoj rezultat v mejah do 1 odrasle osebe.

Ves tekaški trening lahko razdelimo na 3 komponente:

  • Fizični trening
  • Taktično usposabljanje
  • Psihološka priprava

O vseh komponentah bomo govorili ločeno, a začnimo s prvim - kakšne fizične lastnosti mora imeti športnik, da premaga 21 km, in kako jih razviti?

Glavna vaja za pripravo na stajne razdalje je tek. V tem primeru se praviloma teče po razgibanem terenu ali podlagi, ki je podobna podlagi na glavni progi. Običajno takšne dirke potekajo na cesti, to pomeni, da boste morali teči po asfaltu. Manj običajno je površina listje, trava ali prst. Še manj pogosta je kombinirana možnost. Pred pripravo je treba upoštevati značilnosti poti, če je mogoče.

Pomembna telesna kakovost pri teku na dolge razdalje je splošna vzdržljivost. Če ste se prej ukvarjali s tekom na srednje in dolge proge, potem je ta kakovost že nekoliko razvita.

Ko se pripravljate na polmaraton, je pomembno narediti nekaj zvezki delo. Običajno so količine razdeljene na tedne, da se lažje spremlja napredek. Za pripravo na 21 km 97 m morate vsak teden preteči vsaj 30 kilometrov. Optimalni obseg je 40 km.

To pomeni, da je treba določeno količino porazdeliti čez ves teden na enake ali skoraj enake dele. Na primer, tecite 5000 metrov vsak dan ali 10 km 3-krat na teden.

Vsaj enkrat mesečno je potrebno opraviti kontrolne tekme na polovični ali celotni razdalji, da se pokaže najboljši rezultat. V tem primeru je treba zabeležiti skupni čas in po možnosti rezultat vsakega kilometra med tekom.

Upoštevajte, da morate med vsako vadbo teči od začetka do cilja. To pomeni, da tek ne sme biti prehod s teka na hojo za počitek. Lahko upočasnite tempo, vendar v nobenem primeru ne naredite koraka.

Poleg teka morate izvajati vaje za moč. Te lahko vključujejo počepe s palico, izpadne korake, stiskanje s klopi in druge vaje s približno največjo težo. Poleg tega trenirajte mišice rok, trebušnih mišic in hrbta.

Med ciklično vadbo in vadbo za moč naj bo vsaj 8-urni premor. Zgornje obremenitve je priporočljivo izvajati ob različnih dnevih.

Ne pozabite tudi na počitek in vsaj en dan v tednu obvezno izključite kakršno koli telesno aktivnost.

Taktično usposabljanje

Pripravite se lahko na vsako tekmo, med treningom pa brez težav premagate celotno razdaljo. Toda množični start se bistveno razlikuje od individualnega treninga. Nastopili bodo tekmovalci, ki bodo že na štartu prevzeli vodstvo in osvojili nagrade, pa tudi začetniki, ki bodo zaradi pomanjkanja izkušenj že na samem štartu tekli hitreje od lastnih zmožnosti in se želeli oprijeti vodilnega.

Svetujem vam, da ne boste začetnik in se držite udobnega tempa. Naj vas ne skrbi, če se po kilometru razdalje znajdete na zadnjih mestih. Vzdržujte svoj tempo in opazujte, kako po 3 kilometrih odnehajo prvi tekmovalci, ki so poskušali prehiteti vodilnega. Na 5. kilometru boste začeli prehitevati 5-10 športnikov na vsakih 100 metrov. Na sredini proge bodo ostali tisti, ki so bolj ali manj pripravljeni na tekmo, za seboj pa boste lahko našli 50-60% udeležencev.

Ko je do cilja še 5-7 kilometrov, povečajte tempo za vsaj 5-10 sekund na vsakih 1000 metrov. Tako lahko premagate še 10-15% tekačev. Za preostale 3 km dodajte še 5 sekund in vzdržujte tempo do cilja. Zadnjih nekaj sto metrov do cilja nenehno pospešujte, tik pred črto pa porabite še zadnje moči. Običajno se na koncu razdalje nihče noče boriti z nekom, ki ga poskuša prehiteti, in to je dobra priložnost za izboljšanje položaja v ciljnem protokolu.

Zaradi povsem enostavne taktike lahko računate na uvrstitev med prvih 10-20% udeležencev, kar ni slabo za vašo prvo ali drugo polmaratonsko izkušnjo.

Zanimivost: Atletska organizacija vseh časov je zbrala najboljše rezultate leta 2020 v polmaratonskih tekih med moškimi. Na podlagi tega podatka smo ugotovili, da je razlika med rezultatom, ki se uvršča na 1. mesto, in letom 2020 le 3 minute 6 sekund.

Dobra možnost bi bila, da bi našli osebo, katere tempo je približno enak vašemu. To vam bo omogočilo, da se med razdaljo podpirate in občasno stopite naprej ali prepustite prednost partnerju.

Psihološka priprava

Če nekdo reče, da je pri polmaratonu glavno, da lahko tečeš dolgo in se ne utrudiš, potem ima delno prav, lahko pa še ugovarjaš. Psihološka pripravljenost športnika je pomembna sestavina končnega rezultata. Če tekač ni psihično pripravljen, potem bo težko pokazal rezultate. V nekaterih primerih se lahko oseba popolnoma umakne s starta, kar se pogosto zgodi pri amaterskih dirkah.

Da ne bi zadnji trenutek odpovedali udeležbe na teku na 21 km, bodite pozorni na svoje misli. Če boste pravilno razporedili lastne misli, se bo izboljšal tudi fizični vidik treninga. Ta učinek je predvsem posledica dejstva, da aktivnost mišic nadzira centralni živčni sistem, na katerega lahko uspešno vplivamo.

Psihološka priprava kajti dirka izgleda takole:

  • Za tek ni slabega vremena ali nelagodja, predvsem pa se vedno najde čas;
  • Če ne morete opraviti tedenskega obsega prvič, to ne pomeni, da je to stigma za vaše celotno športno življenje;
  • Če vam ni uspelo preteči celotne razdalje, še ne pomeni, da vam naslednjič ne bo uspelo;
  • Če je v parku športnik, ki teče hitreje, še ne pomeni, da je vedno tako tekel;
  • Ni pogojev, pod katerimi bi lahko zavrnili sodelovanje na dirki!

Te točke si morate vbiti v glavo in se od njih ne ločiti, dokler ne prečkate ciljne črte. Med tekom se nikoli ne ustavite, vztrajajte do zadnjega. Pred spanjem v ležečem položaju premislite o vsakem kilometru razdalje. Prepričajte se, da je »težko, vendar je mogoče« in ne spreminjajte svojih načrtov za dan dirke.

Kaj obleči za polmaraton?

Na razdaljo se lahko pripravite v poljubnih udobnih oblačilih, na štart polmaratona pa se odpravite le v najbolj udobni opremi. To, kar bo športnik oblekel na startu, bo najverjetneje vplivalo na rezultat. Neprofesionalni tekač razdaljo 21 kilometrov premaga v najboljšem primeru v 1 uri 30 minutah, včasih pa tudi več kot 2 uri. Samo predstavljajte si, da ves ta čas čutite nelagodje zaradi izbrane opreme. Močno se poveča verjetnost, da razdalja ne bo opravljena.

Oprema za polmaraton naj bo čim lažja in ohlapna. Takšna oblačila ne omejujejo gibanja in ne povečajo telesne temperature na kritično raven. Na dolge proge se praviloma teče v kratkih hlačah in brezrokavniku. V sončnem vremenu je priporočljiva uporaba kape, ki ne pokriva ušes, saj gre glavna toplota skozi ušesa in nam je že vroče.

Pri daljšem teku se čelo znoji in posledično vam lahko znoj zaide v oči, zaradi česar izgubite koordinacijo in celo trčite v drugega udeleženca. Ker bo brisača pri teku očitno v napoto, je najboljša možnost uporaba pletene zapestnice.

Pri izbiri superg morate biti pozorni na njihovo težo in material, iz katerega je izdelan podplat. Poiščite čevlje, ki tehtajo okoli 300 gramov in imajo podplat z mehkim gelom. V specializiranih trgovinah lahko najdete superge za vsako podlago.

Hrana in pijača

Polmaratonski tek zahteva od telesa velike količine energije in vode, ki ju je treba pravočasno nadoknaditi. Če ne nadoknadite porabljenih snovi, se lahko zgodi, da ne boste kos obremenitvi in ​​zapustite dirko ali izgubite zavest.

Na množičnih športnih tekmovanjih, ki jih organizirajo javne ali zasebne organizacije, so vedno na voljo postaje s hrano. Nahajajo se na celotni razdalji vsakih 5 kilometrov. Običajno predstavljajo mizo s kozarci vode in hrano z ogljikovimi hidrati (banane ali ploščice). Če med razdaljo menite, da morate napolniti svojo moč, potem obvezno zaužijte izdelek, ki vsebuje ogljikove hidrate, in popijte kozarec vode na vsaki postaji s hrano.

Nalaganje...Nalaganje...