Za povečanje mišične mase in moči mnogi športniki danes uporabljajo vaje za moč z utežmi in kettlebell. Poleg tega najpomembnejša stvar pri izvajanju potiska ali uteži uteži ni uporabljena sila, temveč sposobnost obvladovanja sebe, koordinacija in sposobnost ohranjanja ravnotežja tudi pri visokem pulzu. V nasprotnem primeru se lahko zlahka poškodujete ali ne dokončate vaje. Z drugimi besedami, kreteni in kreteni ne vključujejo toliko fizičnih lastnosti kot duhovnih. Prav tako jih je dobro uporabiti za razvoj "dihalnega sistema". Vaje, kot so stiskanje klopi z utežmi in kettlebell, imajo nekaj razlik v svojem učinku na mišične skupine. Obremenitev se porazdeli z različno intenzivnostjo, zato se učinek na videz iste vadbe, vendar z drugačno opremo, izkaže za drugačen. Pri uporabi kettlebellov se fokus preusmeri na krepitev podlakti in tricepsa. Poleg tega sposobnost dela z dumbbells v ležečem položaju ne pomeni sposobnosti stiskanja dvokilogramskih uteži v prostem tempu. Za ustvarjanje močne stiskalnice na klopi z utežmi bo dovolj, da imate močne deltoide in prsne mišice, moč rok pa ni posebej pomembna. Poleg tega moč podlakti sploh ne igra nobene vloge. Dumbbells in kettlebells se razlikujejo po tem, da je prve zelo udobno pritisniti. Hkrati pa slednje nenehno "plešejo" in se vrtijo v rokah športnika. Da bi nadomestili to nevšečnost, je treba uporabiti dodatno moč rok, ki vključuje delo periulnarnega dela tricepsa in rok, ki morajo imeti dovolj moči in moči. Ravno ti stiskalnica kettlebell pomaga pri dobrem razvoju. Priporočljivo je izvajati nagnjene stiskalnice s kettlebells in dumbbells na deski, ki je nameščena pod kotom 45 stopinj. To vam omogoča, da gibanje v biomehaniki približate ramenskemu stiskalnici. Za tiste z ravnimi prsmi se lahko zatečete k uporabi manjšega kota deske, približno trideset stopinj. V drugem primeru bo sprva obremenjen srednji del prsnih mišic, ki ni posebej funkcionalen. Z močnim razvojem spodnjega dela prsnega koša se zdi, da prsni koš visi, kot pri Schwarzeneggerju, medtem ko z močnim vrhom najbolj jasno izstopajo mišice jugularne jame in ključnic, kar je zelo lepo in uporabno, na primer za metanje težkih prtljaga zgoraj. Bolje je, da uteži pritiskate v križu s komolci, iztegnjenimi ob straneh do maksimuma, kar vam omogoča, da izklopite triceps iz dela. Čeprav to poveča obremenitev komolčnega sklepa, čeprav ne toliko kot pri pritiskanju na vodoravno površino.
»Nobena vrsta vadbe za moč ni boljša od druge. Različne naprave imajo tako svoje prednosti kot slabosti,« piše trener, avtor knjig in ljubitelj dviganja kettlebell Pavel Tsatsouline. Uporabnik LJ republicommando citati iz njegove knjige Naked Warrior.
Lastna telesna teža
Največja prednost teh vaj je njihova dostopnost. Lahko bi neznanstveno razglabljal o naravnosti gimnastike ali psevdoznanstveno o "odprtih" in "zaprtih" kinetičnih verigah, pa ne bom. Glavna prednost vaj z lastnim telesom je, da jih lahko izvaja vsak kjerkoli in kadarkoli.
Te vaje vas prisilijo k vzdrževanju funkcionalne in zdrave telesne teže. Lahko si povzročite srčni infarkt, če postavite rekord v stiskanju s klopi, vendar ta trik ne bo deloval pri sklecah z eno roko. Visoke ravni relativne moči ni mogoče doseči s prenašanjem tone dodatne maščobe (ali dodatnih mišic).
Največja pomanjkljivost vaj z lastno težo je, da brez neke vrste naprave ne boste mogli izvajati odličnih vlečnih gibov celotnega telesa, kot so mrtvi dvigi, potegi in čiščenja. Te vaje postavljajo temelje moči za številne športe. Seveda lahko razvijete mišice zadnje površine telesa z mostovi, podaljški itd., Toda nalaganje mišic in dvigovanje uteži sta "dve veliki razliki", kot pravijo v Odesi.
Ugledni sovjetski letopis "Boks" je priporočal, da športniki izvajajo udarce s palico lastne teže. Frank Shamrock je v intervjuju z Mikeom Mahlerjem rekel: »Čiščenje poteka z usklajeno eksplozivno silo celotnega telesa, od stopal pa vse do gor, in to je točno tisto, kar potrebujemo v MMA. Vse se začne v nogah in konča v pesti. Ta povezuje vse mišice telesa in če se v tem gibanju naučite zbrati in prenesti vso energijo, jo boste lahko uporabili tudi pri drugih aktivnostih. Telo si zapomni vse in postane močnejše. To je zelo podobno vadbi udarcev."
Štangla
Palica vam omogoča, da veliko dvignete, kar je prav zabavno. Nič ni boljšega kot vlečenje uteži, zaradi katere se palica upogne.
Toda poleg tega testosteronskega veselja je palica dobra, ker vam omogoča natančno nastavitev želene delovne teže, na primer "82,5% od 1RM" (% največje teže naenkrat - Zožnikova opomba). Zakaj je pomembno? Ker z njim lahko izvajamo dolg cikel moči s predpisanimi delovnimi utežmi in se postopoma približujemo novemu rekordu. To je zelo preprosta, a učinkovita metoda.
Z drugimi izstrelki takih ciklov ne bo mogoče izvajati, ker se teža spreminja v prevelikih korakih. Tudi če imate obsežno vrsto uteži z utežmi po 2,5 kg, je razlika med utežmi z 10 in 12,5 kg 25 %, kettlebells pa tradicionalno uporabljajo korake po pol in četrt funta. Pri vajah z lastno težo je vedno konstantna, spreminjanje bremena (vzvoda) pa tudi ne bo delovalo tako natančno kot na palici.
Dumbbells
Uteži dodatno obremenijo stabilizacijske mišice in vam omogočajo enakomerno delo z obema rokama, kar pri uteži z utežmi ni mogoče. Toda potrebujete ogromno vrsto uteži, da jih uporabljate za različne mišične skupine in vaje. Zložljive uteži so naša izbira.
Toda dumbbells še vedno niso primerni za nekatere odlične vaje. Na primer, močan športnik z njimi ne bo mogel pravilno delati svojih nog: njihova teža ni dovolj za mrtvo dviganje, neprijetno jih je držati na ramenih v sprednjem počepu in pred vami, če počepnete na eni nogi. .
Kettlebells
Nisem še srečal športnika, ki po opravljeni vadbi s kettlebelli ne bi priznal, da so kettlebell idealen pripomoček za izboljšanje telesne pripravljenosti. Denis Kozlowski, doktor kiropraktike (kiropraktik) in dobitnik srebrne olimpijske medalje v grško-rimski rokoborbi, odkrito pravi: »Trening s kettlebelli je zame 10-krat bolj učinkovit kot z mreno ... Če bi Pavla srečal v zgodnjih 80. potem bi lahko osvojil dve zlati medalji. Ne hecam se".
Zahvaljujoč svoji zasnovi, vključno z ročajem, ki je bolj oddaljen od težišča izstrelka, ima kettlebell nekaj edinstvenih prednosti. Debel, gladek ročaj v kombinaciji z balistično naravo številnih vaj s kettlebelli "kuje" jeklene prijeme in zapestja. Tudi podlakti dobijo veliko od dvigovanja uteži in sunkov na glavo. Premaknjeno težišče je zelo učinkovito tako za stabilizacijo ramenskih sklepov kot za razvoj gibljivosti v ramenskem obroču.
Lastnosti kettlebella vam omogočajo tudi izvajanje različnih gibov s prestrezanjem iz roke v roko, tako imenovano "žongliranje z močjo", katerega prednosti ugotavlja Državni komite za fizično kulturo Ruske federacije. Te vaje razvijajo dinamično moč in preprečujejo poškodbe s krepitvijo telesa z gibi v več ravninah, v nasprotju s tradicionalnimi vajami v eni ravnini.
Še ena prednost vadbe s kettlebelli: potrebujete samo kettlebell in ne kup opreme, zložljive ali ne. Povečanje obremenitve dosežemo z drugimi metodami in izborom vaj. Na primer, pri počepih lahko začnete tako, da z obema rokama držite kettlebell za »rogove« med lopaticami (česar ni mogoče storiti z utežmi), nato pa nadaljujete s sprednjimi počepi z kettlebelli na ramenih (kar je nerodno z utežmi in včasih zelo boleče s palico), nato Huck - počepi z utežmi za hrbtom spodaj (kar je spet težje narediti z utežmi) in nazadnje počepi na eni nogi z utežmi, ki jih drži za "rogovi" pred vami, za najmočnejše fante pa - s kettlebellom na rami ali nad glavo.
Tako lahko, kot vidite, povečate obremenitev z enim izstrelkom, ne da bi se zlomili na kupu opreme, ki zavzame veliko prostora. Zato so kettlebells idealna izbira za mnoge, ki si želijo maksimalne zmogljivosti z minimalnimi vložki.
Ker tudi sam treniram s kettlebelli, učim ljudi trenirati s kettlebelli in prodajam kettlebelle, jih lahko hvalim v nedogled. Vendar si morate zapomniti eno glavno idejo: vadba s kettlebelli je vadba z "železnimi žogami".
Govoril sem samo o osnovni opremi za resno delo na sebi in ne bom opisoval celotnega trga opreme. Upam, da razumete.
Ena težka poslovilna misel: izberite opremo, ki vas najbolje pripravi na vaš šport. Za telovadca je na primer priporočljivo trenirati z lastno telesno težo, za powerlifterja pa z mreno.
Vadbo za moč dopolnite s kardio vadbo
Vaje s kettlebelli imajo širok obseg gibanja in občutno zvišajo vaš srčni utrip, zaradi česar so tako kardio vadba kot vadba za moč. To je odlična možnost za tiste, ki sovražijo tekalno stezo in drugo kardio opremo.
S popestritvijo vadbe z vajami s kettlebell boste povečali svojo vzdržljivost in trenirali srčno-žilni sistem.
Tukaj je nekaj priljubljenih vaj s kettlebelli, ki vas bodo hitro spravile v tek:
2. Metanje uteži na ramena.
5. Zamahi s kettlebelli.
Razvoj eksplozivne moči
Številne vaje z utežmi razvijejo sposobnost izvajanja maksimalne moči v minimalnem času.
Eksplozivna moč je potrebna za številne športe, kot sta košarka in CrossFit. Poleg tega eksplozivne vaje pomagajo premagati stagnacijo v treningu, ko teža doseže določeno točko, nato pa se napredek ustavi.
Tukaj je nekaj vaj za razvoj eksplozivne moči s kettlebelli:
Oteževanje vaj zaradi nestabilnosti
Za razliko od dumbbells, kettlebells premaknejo težišče 15-20 centimetrov stran od vaše roke, zato so bolj nestabilne. Za držanje uteži med vadbo se morate veliko bolj naprezati.
Na primer, če delate počepe s kettlebellom, ki ga držite v navpičnem položaju s težkim delom navzgor, se morate dodatno potruditi, da kettlebell ne pade in udari v vašo roko. Enako velja za poteg z kettlebell in počepe nad glavo. Te vaje bo lažje izvajati z utežmi.
Enoten razvoj telesa in funkcionalni trening moči
Vaje s kettlebelli ne vključujejo določene mišične skupine, temveč celotno telo. Na primer, med zamahi s kettlebell ne delujejo samo prsne mišice in ramena, ampak tudi vse mišice jedra, nog in zadnjice.
Z vadbo s kettlebell-i enakomerno načrpate celotno telo in razvijete funkcionalno moč, kar vam lahko koristi v življenju.
Povečana moč oprijema
Ker je ročaj kettlebella ukrivljen in pogosto precej debel, potrebuje več moči zapestja, da ga varno držite v rokah. To lahko uporabite za pripravo zapestij na druge vaje.
Na primer, nagnjene vrste kettlebell povečajo moč prijema in pripravijo vaša zapestja na dvige in druge vaje na drogu.
Kdaj je najboljši čas za izbiro uteži?
Oleg Klementiev/Flickr.com Dumbbells so bolj priljubljen kos opreme kot kettlebells, ki jih najdete v vsaki telovadnici. Dumbbells imajo tudi širši razpon uteži.
Za izvajanje osnovnih gibov
Uteži so idealne za večino sestavljenih gibov. Z njimi lahko izvajate stiskanje s klopi, sedeči pritisk, nagnjene vrste, počepe z utežmi na ramenih.
Z utežmi ne zanihate teže, kot to počnete pri zamahu z utežmi ali kettlebell, zato zagon ne bo olajšal osnovne vaje.
Za novince
Dumbbells so bolj stabilni kot kettlebells, zato je njihova vadba enostavnejša in varnejša, kar je dobro za začetnike.
Enostavno jih najdete ali kombinirate med seboj, kettlebelle pa je najbolje pustiti za vadbo s trenerjem. Naučil vas bo pravilne tehnike in poskrbel, da boste vaje izvajali brez nevarnosti poškodb.
Za izolirane vaje in mišično hipertrofijo
Izolirane vaje z utežmi vam bodo pomagale hitro povečati absolutno moč in zgraditi mišično maso. Če ste zaradi tega prišli v telovadnico, izberite uteži in izvajajte osnovne vaje. Kardio vaje lahko izvajate ločeno.
Za večino vaj
Pri nekaterih vajah lahko kettlebell enostavno nadomestite z utežmi. Na primer, tresenje kettlebell lahko nadomestite z zamahi z utežmi. Vaja se bo razlikovala od trzanja na zgornji točki, poleg tega ne boste mogli pridobiti takšne vztrajnosti s premikom težišča izstrelka. Toda na splošno bo zamah z utežmi spodbudil delo mišic rok, nog in jedra.
Turški vstati, počepi v skokih, dvigi nad glavo, bočni upogibi z utežmi - vse te vaje lahko izvajate z utežmi. Porazdelitev bremena se bo spremenila, vendar boste še vedno obremenili ciljne mišične skupine.
Če nimate posebnih preferenc glede vadbenih metod in vaj, pogumno vzemite dumbbells. Bodo dostojna zamenjava za palice in kettlebell.
Kaj izbrati za študij doma
Če se odločite za vadbo doma in izbirate med prostimi utežmi, dajte prednost utežem. Obstajajo trije razlogi za to izbiro:
- Dumbbells so univerzalna oprema. Vaj z njimi je veliko več kot s kettlebell, lažje jih je najti in kombinirati.
- Večina gibov s kettlebelli vključuje širok spekter gibanja, nihanje in nihanje, doma pa je to, še posebej, če vadite v zaprtem prostoru, lahko precej nevarno. Nekatere predmete lahko udarite, zlomite ali opraskate.
- Sestavljene kettlebell je veliko težje najti kot dumbbells. Večinoma se uteži prodajajo v enem kosu, z zloženimi utežmi pa ni težav, saj so na voljo skoraj povsod. Zložene proste uteži prihranijo prostor in denar. Ko morate povečati obremenitev, preprosto postavite drug krožnik.
Bolje je vaditi z utežmi v telovadnici, vendar so dumbbeli bolj primerni za vadbo telesa doma. Imate morda drugačno mnenje o tej zadevi? V komentar zapišite, katere proste uteži imate najraje.
Dobrodošli na športnem blogu Aleksandra Belyja, danes sem se odločil govoriti o dolgo znani in učinkoviti vrsti treninga za biceps, na katerega so mnogi športniki v zadnjem času začeli pozabljati. Govoril bom o vajah s kettlebells za biceps, pa tudi o možnostih treninga s kettlebells in pravilni tehniki.
Kateri je boljši, kettlebells ali dumbbells?
Kettlebell je zelo specifičen trenažer. Oglejmo si njihove glavne razlike od bolj znanih dumbbells. Dumbbells je veliko lažji za uporabo in zahvaljujoč njim se razgibajo vse najmanjše in ozko specializirane mišice. Pri uporabi kettlebella je vključeno skoraj celotno telo, roke in hrbet ter celo trebušne mišice, noge in zadnjica, precej težje pa je posvetiti pozornost določeni mišici.
Poleg tega je z utežmi veliko lažje spreminjati uteži, razpon teže je precej širok, medtem ko kettlebells uporabljajo 4 glavne uteži: 8 kg, 16 kg, 24 kg in 32 kg.
Nemogoče je govoriti o tem, kateri uteži so boljši, saj delujejo popolnoma drugače.
Nobena skrivnost ni, da vam samo uteži v obliki kettlebellov ne bodo pomagale postati profesionalni bodybuilder, lahko pa vam zlahka pomagajo kakovostno izboljšati vašo telesno pripravljenost. Ta oprema je še posebej primerna za ljudi, nagnjene k atletiki. Krepitev vseh mišičnih skupin in izboljšanje vzdržljivosti vam bo močno olajšala vadba s kettlebell.
Če še niste nabavili potrebne športne opreme v obliki uteži, uteži, palice ali trenažerjev, pohitite na Spletna trgovina, kjer vam bodo predstavili pestro ponudbo izdelkov za šport, zdravje in aktiven življenjski slog.
Rekel sem že, da s kettlebelli ne morete delati samo ene mišice, kar pomeni, da bo vključenih več skupin, in sicer bodo poleg bicepsa delovale:
- triceps;
- rama;
- velika prsna mišica;
- deltoidne mišice ramen;
- hrbet.
Pravi pristop
Vse zahteva pravi pristop in ta vrsta usposabljanja ni izjema. Zapomnite si nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali preprečiti poškodbe in narediti vašo vadbo koristnejšo in učinkovitejšo.
Najprej se obvezno ogrejte, preden začnete dvigovati uteži. Dobro iztegnite roke in ramenski sklep, raztegnite hrbet. Bolje je, da ogrejete mišice in tečete ali skačete po vrvi.
Drugič, skrbno spremljajte tehniko izvedbe. Tukaj je to bolj pomembno kot kdaj koli prej, saj se večina nalog izvaja sunkovito, kar je zelo nevarno za hrbet.
Tretjič, v nobenem primeru ne izvajajte vaj do konca. Verjetno ste opazili, da ko izvajate zadnjo serijo vaj in ste že precej utrujeni, vaša tehnika močno trpi. Tukaj je to nesprejemljivo.
Končno izberite pravo težo. Ne precenjujte se, saj lahko zlahka povzročite škodo.
Kakšno težo izbrati.
Najpomembnejše načelo: začnite z manjšo težo, odvisno od vaše splošne telesne pripravljenosti. Če imate veliko ponovitev (40 in vam bo lahko), potem lahko povečate težo in s tem zmanjšate število ponovitev.
Komplet vaj
1. Z eno roko potegnite utež navzgor. Stopala širša od širine ramen, rahlo pokrčena, položaj mora biti zelo stabilen. Napravo trdno primite s pravilnim prijemom. Pri sunkih si pomagajte s hrbtom. Med izvajanjem naj bo hrbet vzravnan. Dvignete kettlebell od tal, izvedete zravnano roko in dvignete kettlebell nad glavo z iztegnjeno roko.
Med približevanjem izstrelek ne pade na tla in je stalno obešen. Pri spuščanju morate uteži rahlo oviti za noge. Druga roka visi prosto, brez naslona na nogo. Naredite nekaj ponovitev, nato zamenjajte roke.
V prvem odstavku sem poudaril glavna pravila za delo s projektilom, nato pa bom poudaril le glavne značilnosti.
2. Potisk z dvema kettlebelloma iz stoječega položaja. Potrebovali boste 2 uteži, eno v vsaki roki, tako da bodo izstrelki na hrbtni strani vaše roke. Izvedite dvig z glavo. Pomembno! Ne upogibajte hrbta.
3. Bench press. Začetni položaj: komolci na tleh, pripomočke dvignite nad glavo.
4. Za povečanje obremenitve izmenjujte upognjene zvitke bicepsa. Če držite hrbet naravnost, se morate nagniti naprej in s prosto roko podpirati nogo. In dvigujte uteži.
5. Izolirano dvigalo s stensko oporo. Pomagal bo pri bolj specifični podpori za delo z bicepsi. Se pravi dvigovanje bicepsa kot pri peti vaji, le da se s hrbtom naslonimo na steno.
6. Dvigovanje izstrelka z obema rokama s prijemom "kladiva". Aparat je treba prijeti z obema rokama in izvajati kontrakcije rok. V tem primeru mora biti hrbet rahlo nagnjen. Priporočljivo je izvajati do odpovedi.
7. Dvigovanje uteži do prsi z nadaljnjim dostopom do vrha.
8. Sklece. Klasične dopolnjujemo s stojalom za kettlebell, ki bo bistveno povečalo amplitudo izvedbe. Kot se spomnite, pri tej vaji sodeluje veliko število mišic, vključno z bicepsom, ki ga potrebujemo.
Morda smo si ogledali najpogostejše vaje, ki so primernejše tako za vadbo bicepsa kot za splošno krepitev mišičnega okvirja rok in hrbta. Spodaj si lahko ogledate video, ki vam bo pomagal natančneje preučiti tehniko in se izogniti poškodbam. Nadaljujte z branjem člankov in vadite z menoj.
Kljub hitro razvijajočim se tehnologijam so v fitnesu stvari, ki bodo vedno aktualne in učinkovite. To je delo s prostimi utežmi, vključno z utežmi in utežmi. Glavni trener mreže fitnes klubov X-Fit Ivan Ermolaev govori o značilnostih uporabe te opreme.
Ivan Ermolajev
Glavna prednost kettlebellov in dumbbellov je tudi njihova največja slabost: svoboda gibanja. Po eni strani oseba ni omejena z ročico simulatorja, ki je ni mogoče vedno prilagoditi določeni višini, dolžini rok in nog. Lahko dela s težo v kateri koli ravnini. Po drugi strani pa, če se oseba šele spoznava s fitnesom, lahko vsak napačen gib povzroči poškodbo. Zato morate delati z lahkimi utežmi in pod nadzorom trenerja (vsaj prvih šest mesecev). Vzpostavil bo pravilno tehniko, popravil napake in zmanjšal tveganje za zvine, poškodbe mišic in sklepov.
Kettlebells
Starogrški olimpijci so trenirali z napravo, podobno sodobni uteži. Od takrat se kettlebell ni veliko spremenil, še vedno pa velja za eno najboljših uteži. Sestavljen je iz telesa, rogov in ročaja. Za razliko od uteži je težišče uteži premaknjeno - to ustvarja dodatno obremenitev stabilizatorskih mišic.
S kettlebellom lahko izvajate vaje za celotno telo, obremenitev tako posameznih mišičnih skupin kot vseh hkrati. Pri vadbi s kettlebell morate upoštevati nekaj preprostih, a pomembnih pravil:
- vadbeni prostor mora biti prilagojen za delo z utežmi. Tla morajo biti dovolj močna, da prenesejo padec teže in ne drsijo;
- Za trening boste potrebovali posebne čevlje - čevlje za dvigovanje uteži ali čevlje z ravnim podplatom. V določenih okoliščinah lahko trenirate bosi – to bo izboljšalo koordinacijo in motorično ravnotežje;
- Prepričajte se, da vajo izvajate pravilno. Ne sme se spremeniti od prve do zadnje ponovitve.
Dumbbells
Za razliko od uteži so uteži simetrična in osredotočena naprava. Običajno se uteži uporabljajo v parih. Lahko nadomestijo skoraj vse vaje z mreno, gibi v ramenskem sklepu pa bodo bolj naravni. Poleg tega se bodo vklopile mišice stabilizatorji in imeli boste možnost delati v večji amplitudi kot z mreno.
Upoštevajte vsa zgoraj navedena pravila. In še nekaj morate vedeti:
- Vedno ohranite stabilen položaj telesa in lopatic. Prizadevajte si ohraniti močan "center" in mobilnost v okončinah;
- pri stiskalnih vajah uporabite podporo partnerja, da se zaščitite pred poškodbami;
- med vajami za moč ne izgubite nadzora nad napravo. Še posebej jasno nadzorujte negativno fazo gibanja - ko spustite uteži.
Nalaganje...