Metode usposabljanja Brucea Leeja
Smernice, ki jih daje Lee tistim, ki želijo slediti doktrinam Jeet Kune Do, z vso potrebno jasnostjo in vendar nekoliko nejasno se spušča v naslednje: »Morate se sprijazniti z dejstvom,« je zapisal, »da ne more biti pomoči razen samopomoči. Iz istega razloga vam ne morem povedati, kako doseči svobodo, saj svoboda obstaja v vas. Ne morem vam povedati, kako doseči samospoznanje. Lahko vam povem, česa ne smete narediti, ne morem pa vam povedati, kaj storiti, ker bi to omejilo vaš pristop k težavi. Formule uničujejo svobodo, recepti omejujejo kreativnost in potrjujejo povprečnost.«
Vedno si zapomnite, da osvoboditve od samospoznanja ni mogoče doseči s strogim sledenjem formulam. Ne moremo kar naenkrat »postati« svobodni. Enostavno smo svobodni.
"Sledite načelu," je Bruce Lee rekel Danu Inosantu, "razpustite načelo, vendar ne bodite navezani nanj, to je JKD!"
Od vseh njegovih številnih prednosti je Bruce Lee najbolj cenil svoje telo. Naredil je nekaj, kar so mnogi ocenili kot ekscentrično in celo fantastično, da je ohranil svojo formo v popolnem stanju. Njegova telovadnica je bila tempelj telesne vzgoje, opremljena z najrazličnejšimi napravami, okrašena z ogledali, da je lahko športnik bolje opazoval svoje vaje in gibanje.
Njegov dom v Bel Airu je bil seveda poln vse vrste opreme, ki jo je oblikoval Bruceov prijatelj in študent Herb Jackson. Stirling Silliphant se spominja, kako ga je prestrašila še ena naprava, ki je bila bolj podobna srednjeveškemu stojalu kot športnemu stroju. Nekoč se je celo poskušal pošaliti, rekoč: "Zdaj razumem, zakaj se toliko govori o raznolikosti in krutosti kitajskega mučenja." Druga stvar, ki je na Sterlinga pustila trajen vtis, je bila velikanska torba, ki jo je Bruce obesil v svoji garaži. Vreča je imela premer 1,30 m in višino 1,65 m, zato sta potrebovali najmanj dve osebi, da sta jo prijela. Torba je bila mehka, tako da se je le rahlo zamajala, tudi če bi jo brcnil z vso silo, ki jo premoreš. "Bilo je, kot da bi udaril v močvirje," pravi Sterling, "bil sem popolnoma nemočen v boju s to vrečo, medtem ko jo je Bruce z enim udarcem lahko poslal v zrak." Sterling se spominja, da je Bruce pogosto rekel, da je najboljše mesto za brco na veliki palmi. "Ko prideš do točke, ko se nehaš tresti zaradi lastnega udarca in se trese samo drevo, takrat boš začel razumeti udarec."
Nikoli ni zamudil dneva brez treninga. »Zame je najboljša vadba tek,« je nekoč dejal novinarju in poudaril dejstvo, da kdor koli ni pripravljen na fizični napor, »nima nikakršnega posla s trdim sparingom«. Trdil je, da je tek tako pomemben, da bi morali teči vse življenje. Ni pomembno, ob kateri uri dneva tečete, pomembno je, koliko časa tečete. Na začetku rahlo tečete, nato povečate razdaljo in tempo, na koncu teka vključite sprint za razvoj hitrostne vzdržljivosti. Sam je tekel vsak dan vsaj 6-krat na teden po 15 do 45 minut, pri čemer je pretekel 2 do 6 milj, plus 10 do 20 milj, ki jih je vsak drugi dan prevozil na sobnem kolesu. Poleg teka se je veliko posvečal razvoju trebušne moči, delal je tudi ponavljajoče se počepe, zamahe z nogami in počasno dvigovanje nog.
Bruce je trdno verjel v nenehno kondicioniranje svojih pesti in stopal, da postanejo učinkovito orožje - členki njegovih pesti so bili prekriti z velikimi žulji. Kasneje jih ni več večal, saj je menil, da so le okras, ki lahko negativno vpliva tudi na delovanje sklepov. Na steni je imel nameščeno fižolovo vrečo, na kateri je vadil udarce. Njegova edinstvena naprava je bila lutka iz tikovine, ki jo je prinesel iz Hong Konga. V skladu s svojimi metodami je dodal potrebne naprave za to. Maneken je bil visok približno 1,8 m in širok 0,3 m. Stal je na ploščadi 2,5 x 2,5 m, nanjo pritrjen s kovinsko vzmetjo, kar je seveda pripeljalo do dejstva, da je bilo odzivno gibanje lutke na Bruceov udarec skoraj nepredvidljivo. Maneken je imel dve roki tik pod vratom in eno roko v višini trebuha, njihova dolžina je bila več kot 0,6 m, imel je tudi kovinsko nogo, iztegnjeno naprej in upognjeno v kolenu. Roke manekena so pomagale Bruceu pri vadbi tehnike "pak sao" - "pasti roke", pa tudi za "chi sao" - "lepljene roke". Potrebo po iztegnjeni nogi je povzročilo dejstvo, da se je Bruce z njeno pomočjo naučil samodejno postaviti svojo nogo tako, da je omejil gibanje nasprotnikove noge in mu preprečil, da bi udaril z njo.
Na tej nogi je vadil tudi udarce v golen in koleno. Bruce je imel v svojem arzenalu več različnih vrečk za vadbo udarcev. S težko vrečo je zadal težke udarce, ki jih je izvajal v serijah, da bi nasprotnika obdržal v slabo uravnoteženem položaju in mu preprečil koncentracijo za protinapad. Imel je tudi torbo z mehkim dnom za udarce, usmerjene natančno v ravni liniji. "Če zadeneš pot, ki se vsaj malo razlikuje od ravne črte, se torba ne bo vrnila k tebi," je pojasnil. Ta torba je bila zelo uporabna za nastavljanje udarcev. Podprta z obesi, ki delujejo na principu gume, se je vreča po trku vrnila s pošastno hitrostjo, zato sta morala biti Bruce oziroma njegov učenec izjemno previden.
Pri treningu je pogosto uporabljal tudi liste navadnega papirja. Rjuho je obesil na višino, ki jo je potreboval, na težko vrv ali verigo. Cilj tega treninga je bil povečati hitrost ob doseganju natančnega dela (koordinacija celotnega telesa za doseganje največje moči. Preprost kos papirja mu je pomagal pri vadbi bičastih gibov pri udarcih, pa tudi pri joko udarcih in brcah. papir mu je prav tako pomagal pri izbiri pravilne razdalje, a glavni cilj je bil doseči največjo natančnost in eksplozivno moč. Njegovi udarci, ki jih je izvajal ob poseben oblazinjen ščit, so bili videti zelo impresivno. Eden od njegovih prijateljev ali študentov je držal ta ščit in se premaknil. To mu je omogočilo, da se je naučil izvajati prodorne udarce v premikajočo se tarčo. Bil je neverjeten prizor. Ko je Bruce sam držal ta ščit, je eden od njegovih učencev zadel udarec, vendar nikoli nisem videl, da je udarec pretresel Brucea. Toda takoj, ko je prišel na vrsto Bruce, je učenec praviloma končal svoje letenje v drugem kotu sobe v stanju napol šoka.
Lee je povečal hitrost in natančnost svojih rok in prstov na fenomenalne ravni. Njegov prijatelj Adrian Marshall opisuje naslednji primer ročne spretnosti, zaradi katere bi bil čarovnik ljubosumen: »Bruce mi je dal v roko dva penija in nato rekel: 'Da vidimo tvojo hitrost.' "Ko hočem vzeti dva penija, stisni pest in poglej, če ju lahko sprejmem." Naredil je en gib, stisnila sem pest, nato še enega - spet sem jo stisnila. In tudi tretjič ni imel časa vzeti dva penija ... Četrtič pa se je vse odvijalo malo hitreje, a ko sem stisnil pest, je bil kovanec še vedno v njej, vsaj tako se mi je zdelo. Ko sem razprl pest, sem videl, da ni bilo samo dveh penijev, ampak da je bil v moji roki peni.«
Drugi prijatelji so se spominjali podobnih trikov, v katerih je Lee pokazal svojo neverjetno hitrost reakcije. Šok je bil tako hiter, da ga niso mogli opaziti, in tako blizu obraza, da je moški začutil veter ali prosil tovariša, naj ga prime za roko pod njegovo brado in poskusi Leeju preprečiti, da bi zaprl veke, vendar so veke neizogibno so bile zaprte, preden je bilo roko mogoče prestreči, vendar tako nežno, da morski prašiček tega skoraj ni čutil, taka je bila nagrada za intenzivno vadbo.
Coburn opisuje vadbo, ki jo je Lee poimenoval "Bridge Over the Chasm." Nasprotniku se je bilo treba čim bolj približati, ne da bi bil zadet, pri tem pa je moral vsak drug drugega paziti. Hkrati se je pojavil enoten (združeni) proces, ki borce združuje v eno. Lee je Coburnu dovolil, da se ga nekajkrat dotakne, da bi pokazal svojo neverjetno hitrost in mobilnost. »Pri Bruceu je treba poudariti tudi to, da se je sam nenehno učil. Mislim, da ni bilo dneva, da ne bi pridobil česa novega. Eksplodiral je od navdušenja in govoril o nekem udarcu, ki ga je pravkar izumil - "bang-bang - poglej to," je vzkliknil, "in poskusil sem ... tok njegove energije je bil kot palica, vedno oslabljen do zelo konec, moč je prišla šele z zadnjim udarcem.”
Sam Bruce je posebej poudaril, da se mu zdi najboljši način treniranja brezplačen (brez omejitev) sparing z uporabo zaščitnih pripomočkov. »Za sparing nosite udobno in zanesljivo zaščitno opremo. Potem se lahko naučiš izbrati pravi trenutek in razdaljo za uspešen udarec. Odlična ideja je sparing z različnimi osebnostmi – visokimi, nizkimi, hitrimi, ostrimi, nerodnimi. Da, včasih lahko neroden sovražnik premaga boljšega borca od njega, ker je njegova nerodnost nekakšen raztrgan ritem. Tako je najboljši partner ostra, močna oseba, ki ni omejena z nobenimi pojmi in mejami, je norec, ki lahko naredi bog ve kaj, te praska, grabi z rokami, brca itd.« Bruceova dnevna rutina je bila praviloma naslednja: zgodnje jutranje vstajanje, ogrevanje. Pogosto tek pred zajtrkom ali deset milj »sprehoda« na sobnem kolesu. Potem se je sprostil z branjem ali gledanjem televizije ali igranjem z otroki. Po zgodnjem kosilu je spet sedel za svoje knjige, ta čas dneva pa je preživel ob branju. Po tem se je začelo njegovo glavno usposabljanje. Preden je začel trenirati, običajno ni jedel ničesar. Čez dan skoraj nikoli ni sedel brez premikanja. Tudi med branjem je z eno roko neprestano premikal poseben stol, z drugo roko obračal liste knjige. Bil je nekakšen »perpetummobile« v človeški podobi.
Bruce Lee si od takšnih vaj nikoli ni vzel odmora. Prijatelji so povedali, da ga še nikoli niso videli pri miru. Tudi ko je klepetal ob kosilu ali gledal televizijo, je pritisnil dlan pod mizo ali razgibal stegenske mišice. Linda piše, da je pogosto videla knjigo v eni roki in »tihi zvon« v drugi. Ali pa je med najzabavnejšim pogovorom nenadoma poskočil, da bi izvedel novo vajo, ki se mu je pravkar porodila. James Coburn pravi, da je Lee, ko je bil na letalu z Leejem, izmenično s pestjo udarjal po mizi pred sedežem. Ko mu je Coburn začel iti na živce in je dal pripombo, se je Lee opravičil: "Oprosti, stari, ostati moram v formi."
Od vseh naravnih vaj, torej vaj, ki ne zahtevajo posebne opreme ali posebnega treninga, ki jih je uporabljal Lee, so bile izometrične vaje očitno najbolj koristne. Izometrična vaja je vaja, pri kateri mišice treniramo tako, da jih pritisnemo na mirujoč predmet, kot je stena. Lee je stal več ur ali več in pritiskal hrbtno stran dlani na balkonske okvirje (če želite razumeti učinek, preizkusite to vajo sami za 3-4 minute ali eno uro ali več).
Lee je z izometričnimi vajami razvil večino mišic v svojem telesu. Posebej učinkovit način vnašanja napetosti v največje število mišic v eni vaji je izometrična bariera, ki jo je izumil za svojo telovadnico. To je bila kovinska palica, tesno pritrjena na sredini, ki jo je bilo mogoče namestiti med dve navpični palici, običajno pod nivojem ramen. Lee se je sklonil pod njega, se naslonil na njegova ramena in zatilje ter potegnil navzgor, medtem ko je delal boke, ramena in trebušne mišice. Če je položil roke na stranice opornikov in potisnil, so bile v delo vključene tudi mišice roke. Lee je svoje roke in noge, stopala in dlani imenoval »orodja za proizvodnjo«. Nenehno sem delal veliko vaj, da sem jih ohranil v delovnem stanju. Ko je govoril o vajah, ki jih je uporabljal, je vztrajal: "Usposabljanje mora biti funkcionalno, mora biti blizu realnosti."
Leta 1965 je Bruce zapisal: »V umetnosti kung fuja obstajajo tri stopnje. Prvi je primitiven, tj. faza popolne ignorance. Druga je stopnja avtomatizma, ko je um še vedno zajet v analizo različnih gibov. In tretja je stopnja neposredne akcije, ko se nasprotniku namesto vsiljevanja svojega stila prilagodimo njegovi tehniki, analiziramo njene prednosti in slabosti, nato pa vse skupaj ponovno združimo in po možnosti izboljšamo.«
V svojih prizadevanjih za ohranjanje popolnega zdravja so bili vidiki, ki so bili za druge absolutno nesprejemljivi, na primer, medtem ko je Lee pripisoval ustrezno priznanje temu, kar bi jedel, je dejal: "Si to, kar ješ," zato je bilo treba odpraviti tobak in alkohol. . Vendar je Leejeva dieta pogosto pustila veliko želenega. Zdelo se je, da je včasih skoraj povsem na vitaminskih tabletah, včasih je jedel samo zrezek, včasih pil volovsko kri.
Robert, njegov brat, opisuje prihod v Ameriko in srečanje z Bruceom na letališču, ki je z grozo stopil nazaj in vzkliknil: »O moj bog, kako si koščen! Nikomur ne povej, da si moj brat, drugače me bo sram.”
Mlajšega Leeja so takoj pospremili do bratovega doma v Bel Airu. Naslednje jutro so ga zbudili zgodaj, mu dali teniške copate in ga prisilili, da je pretekel tri milje. Bruce je Robertu kmalu priporočil primerno dieto, ki pa mu iz nekega razloga ni bila prav nič hvaležna.
»Bog, to je bilo resnično mučenje. Bruce je bil kot kapral, vsak dan je sam naredil mešanico, da sem jo pil. Sestavljen je iz mleka, beljakovinske moke za hitro pridobivanje teže, banan, sladoleda, jajc z lupino in ananasovega olja. Prisilil me je, da ga vsak dan popijem četrt litra (2,25 litra).«
Bistvo fizične pripravljenosti, prva tuljava navite vzmeti, iz katere morajo vsi začetniki napredovati v stanje pripravljenosti za učenje veščin bojevanja, je popolnost dihanja. Kakor koli preprosto se sliši, je umetnost dihanja zelo kompleksna in dolgotrajna. Običajno večina (očitno sam Bruce Lee, preden ga je Ip Man vzel v roke in mlademu študentu razkril svoje skrivnosti) diha preplitko, večina diha na prsi, mi pa moramo dihati na trebuh. Prednost uporabe diafragme namesto trupa pri izdihu in vdihu zraka je predvsem v tem, da se v prvem primeru pljuča izpraznijo in napolnijo bolj učinkovito in popolno. Praktične zdravstvene koristi tega so očitne, vendar so koristi te vaje za začetnike veliko globlje. Z globokim vdihom skozi nos in izdihom skozi usta, medtem ko zagotavlja, da prsi ostanejo mirne in mirne ter želodec ne deluje, borec poveča svojo rezervo Ki z vsemi prednostmi močnega notranjega miru, ki ga vse to zagotavlja.
Brucea Leeja si ne bomo zapomnili kot dietetika in mu tega ni treba. Njegovo telo je bilo kot model mišičaste gracioznosti. Izogibal se je pretrenirani nerodnosti dvigovalca uteži ali postavi gospoda Velikega telesa ali neprivlačnim mišicam špartanskega tekača na dolge proge. Leejevo telo je bilo instrument prvinske lepote. Zato je vaje namenil delu z njim (na srečo so bile posnete in so nam prišle v intervjujih, člankih in zasebnih spominih). Tak fizični razvoj, kot je prepričan Lee, sam po sebi ni popoln. Kot je rekel o tem: »Tu je prst, ki kaže na luno. Prosim, ne zamenjajte svojega prsta za luno. Ne obremenjujte prstov in ne zamudite čudovitega pogleda na nebo. Navsezadnje je uporabnost tega prsta v tem, da kaže na svetlobo, ki osvetljuje prst in vse ostalo.«
Bruce je bil trdno prepričan, da je mogoče pravilno razumevanje borilnih veščin doseči le z individualnim delom z učencem, in to je bil eden glavnih razlogov, da je opustil prvotno idejo o ustanovitvi verige šol kung fuja. . Eden od njegovih talentov kot učitelja je bil, da je moral najprej prisiliti človeka, da vklopi svojo zavest, da bi zaznal ideje, ki so mu bile dane. To, kar predstavljam spodaj, je le eden od Bruceovih grobih osebnih načrtov usposabljanja. Ni bil zasnovan za študente, zato ga je Bruce po potrebi spremenil. Takoj, ko je njegov učenec osvojil naslednjo višino, mu je takoj individualno ponudil nekaj novega in naslovljeno posebej nanj.
Možnost 1
(ponedeljek, sreda, petek) 1. Skakalna vrv 2. Upogibi in rotacije 3. Upogibi v spodnjem delu hrbta (mačji raztegi) 4. Razcepni skoki 5. Počepi 6. Udarci v glavo
Možnost 2
(ponedeljek, sreda petek) (podlaket, roka, pas) 1. Rotacija trupa 2. Rotacija, fleksija, ekstenzija v rokah 3. Rotacije v kolenih 4. Nagibi trupa v strani 5. Suknji rok z obremenitvijo
Možnost 3
(torek, četrtek, sobota) 1. Vaje za raztezanje vezi in mišic nog 2. Zamah z nogo vstran 3. Poskoki, pritisk bokov k telesu 4. Vrtenje ramen 5. Raztezanje dimeljskih mišic in vezi 6. Vrtenje rok
Možnost 4
(torek, četrtek, sobota) 1. Zamahi z nogami 2. Trebušnjaki v zapestju 3. Počepi s sočasno rotacijo 4. Dvigi nog s pokrčenim kolenom 5. Krepitev trebušnih mišic 6. Delo za krepitev rok (rotacije z utežmi)
Usposabljanje in razvoj moči
Razvil je tudi program za ohranjanje kondicije svojih učencev.
Razcepljeni skoki
Sklece
Tek na mestu
Vrtenje jokov
Brce v glavo
Počepi in rotacije kolen v globokem počepu
Zamahnite z nogami vstran in počasi dvignite noge vstran
Pred 40 leti so mladi športniki črpali navdih iz neponovljive fizične moči, hitrosti in prožnosti Brucea Leeja. Od takrat se ni veliko spremenilo. Vzemite ven težko torbo in usvojite vadbena načela velikega mojstra!
Odprtost in fleksibilnost sta dve značilni lastnosti pristopa Brucea Leeja k fizičnemu treningu.
»Vsrkajte, kar je koristno. Odrežite neuporabno." Te legendarne besede pogosto pripisujejo Bruceu Leeju, in čeprav ni zagotovo znano, ali jih je res izgovoril, ni dvoma, da je to načelo osnova filozofije njegove borilne veščine. Legendarni in eklektični stil borilnih veščin Jeet Kune Do, »Pot vodilne pesti«, temelji na udarjanju v trenutku, ko se nasprotnikov napad začne, ko kakršen koli zunanji vpliv upočasni nasprotnika in privede do usodnega izida. Zahvaljujoč temu je bil Bruce Lee nepredvidljiv, njegovi boji pa spektakularni!
Odprtost in fleksibilnost sta dve značilni lastnosti pristopa Brucea Leeja k fizičnemu treningu. Medtem ko so njegovi kolegi in njihovi mentorji zapravljali dragoceni čas za prazne debate o tradicijah in jalovo iskanje enostranskih, tehnično in funkcionalno naravnanih sistemov usposabljanja, je Lee vsrkaval najboljše, kar so ponujale različne šole. Kar je potreboval, je vzel iz borilnih veščin, bodybuildinga in drugih stilov treninga. Lee je bil zvest svoji palici in kettlebellom, oboževal pa je tudi krožne treninge; Vsak dan sem popolnoma predano vadil brce in udarce, pa tudi tekel, kolesaril in skakal po vrvi.
Skratka, bil je dobro zaokrožen športnik s telesom, ki ga je Joe Weider opisal kot najbolj raztrgano, kar jih je kdaj videl. 40 let po Bruceovi tragični smrti ljudi še naprej navdihuje njegova edinstvena mešanica hitrosti, moči in prilagodljivosti. Nove fotografije Brucea Leeja brez majice se še danes pojavljajo na naslovnicah revij in postanejo glavna tema številke.
Seveda Lee nikoli ni treniral samo zato, da bi bil videti dobro. Glavni cilj je bil ustvariti popolnoma delujoče telo, videz pa je bil le stranski produkt njegovega treninga. Po Bruceu je trening »umetnost samoizražanja človeškega telesa«. Povedali vam bomo, kako mu je to uspelo in kako lahko to ponovite.
Treniraj za boj
Lee je pripadal športni eliti: od poznih 50-ih je bil mentor in borec, zmožen neverjetnih podvigov moči, kot so sklece z dvema prstoma in udarec s palcem, ki je nasprotnike spravil v let. Vse metode treninga pa je revidiral po dogodku, ki se je zgodil leta 1964. Tistega leta je Brucea Leeja izzval Won Jae Man, predstavnik ortodoksne veje kitajskih borilnih veščin. Po navedbah virov je bil razlog za nesoglasje pripravljenost Brucea Leeja, da vsakogar – tudi Evropejce – nauči tradicionalnih kitajskih borilnih veščin. Po tej različici dogodkov bi bil Lee, če bi izgubil, prisiljen zapreti svojo uspešno šolo borilnih veščin.
Kmalu je Bruce Lee zmagal in obdržal pravico, da uči kogarkoli, karkoli. Vendar je Lee kasneje priznal, da čeprav je borba trajala le tri minute in se je končala tako, da je tekel za Meng po paviljonu, je borba trajala veliko dlje, kot je bilo pričakovano, in zahtevala več truda, kot je Lee pričakoval. Jezen sam nase se je Lee odločil, da bo preoblikoval svoj program usposabljanja in začel iskati, kar je njegova žena Linda imenovala "bolj sofisticirane in naporne metode usposabljanja."
Zelo kmalu je Lee prešel na intenziven program razvoja moči in splošne funkcionalne vadbe, ki se ga je držal do svoje smrti leta 1973. Nenehno je spreminjal vsebino svojih treningov in jih vedno posnel na video. To pomeni, da čeprav ne moremo poustvariti natančne "vadbene rutine" Brucea Leeja, lahko sestavimo njegove najljubše vaje in rutine. Skratka, če želite prihodnjim generacijam za seboj pustiti »zemljevid mišičnega zaklada« ali pa si ga preprosto želite narisati sami, sledite zgledu Brucea Leeja in si naredite čim več popotniških zapiskov.
Trdo treniraj, močno udarjaj
Vsak pogovor o načelih treniranja Brucea Leeja se mora začeti z njegovim prepoznavnim stilom borilne veščine. Bruce je začel obvladovati borilne veščine pod vodstvom velikega mojstra Ip Mana, patriarha šole Wing Chun (slog Kung Fu). Ko se je naučil osnov, se je Lee še naprej razvijal in sčasoma ustvaril svoj stil - Jeet Kune Do. Za razliko od tradicionalnih šol Jeet Kune Do ni vezan na nobena fiksna načela. Po Leeju je to "slog brez sloga", prosto leteča borilna veščina, ki zajema vse, kar deluje.
Toda ali to pomeni, da Bruceu ni bilo treba natančno vaditi svoje tehnike? Nasprotno, ves svoj arzenal tehnik je moral vzdrževati v polni bojni pripravljenosti, zato je levji delež svojega prostega časa posvetil treningom. Tukaj je tipičen seznam brc in udarcev, ki jih je Lee vadil.
Boksanje boksarske vreče
Štancanje: ponedeljek/sreda/petek
- Jab – pnevmatska vreča, stenska blazina, boksarska vreča in talna vreča
- Cross – stenska podloga, težka boksarska vreča, boksarska vreča in talna vreča
- Hook – težka boksarska vreča, stenska podloga, boksarska vreča in talna vreča
- Križ od zgoraj navzdol – blazina, težka boksarska vreča
- Serija – težka boksarska vreča, boksarska vreča in talna vreča
- Hitrostni trening s pnevmatsko vrečo na platformi
Udarci: torek/četrtek/sobota
- Stranski trk
- Stranski kavelj za noge
- Obračanje udarca
- Sprednji in zadnji udarec
- Udarec s peto
Lee je pogosto rekel, da boksarske vreče ni mogoče udariti samodejno, brez čustev. Predstavljajte si, da je vreča vaš najhujši sovražnik, in ga udarite z vsem srcem. Poudaril je tudi, kako pomembno je ostati neranljiv med napadom – tudi na treningu. Lee se je nenehno premikal, delal moteče manevre, fintiral udarce in stopal vstran tudi med delom z boksarsko vrečo, s čimer je simuliral pravi boj. Trdno je verjel, da borec, ki treninga ne jemlje resno, svojih veščin nikoli ne bo mogel uporabiti v stresni situaciji.
Rodna pot
Še pred dvobojem z Won Jae Manom je Lee razumel, da noben borec ne more brez ustreznega treninga moči. Vendar je bil ta boj, ki je sovpadal z začetkom televizijskih in filmskih dejavnosti, postal začetek resnega odnosa Brucea Leeja s težkim železom.
zmajeva zastava
Lee je začel tako, da je dneve preživljal z zvijanjem z vzvratnim prijemom, da bi utrdil mišice podlakti. Ko je izkusil vse prednosti vadbe za moč, je prešel na celovito vadbo za moč. Bruce je stalno uporabljal dva alternativna programa treninga, da bi razvil neverjetno moč:
Izmenična treninga A in B vsak torek, četrtek in soboto
Vadba A
Vadba B
Bruce Lee je bil v svoji sposobnosti sočasnega dela na razvoju mišic in funkcionalnem treningu pred svojim časom. Lačen znanja je iskal dokaze o učinkovitosti vsake tehnike in se zavestno odločal na podlagi rezultatov raziskav in poskusov. Posledično se mu je uspelo spremeniti iz suhljatega 50-kilogramskega tipa v 65-kilogramskega bojevnika, ki udarja z močjo udarnega kladiva.
Na stičišču meditacije in funkcionalnega treninga
Lee ni zanemaril vzdržljivostnih treningov. Zavedal se je, da je trening moči malo koristen brez ustrezne vzdržljivosti, zato je uporabil različne tehnike, da bi dosegel neverjetno funkcionalno kondicijo.
Leeju je nekdo vrgel medicinsko žogico na trebuh, medtem ko je ležal na tleh in napenjal trebušne mišice.
Teči. Za Leeja tek vedno ni bil le način splošne fizične vadbe, ampak tudi edinstvena oblika meditacije, saj je bil v tem času sam s svojimi mislimi. Vsak ponedeljek, sredo in petek je začel s tekom na nekaj kilometrov. 6 kilometrov je bila njegova najljubša razdalja, ki jo je s spreminjanjem tempa teka pretekel v približno 20-25 minutah. Po odseku umirjenega, enakomernega teka je sprintal na kratko razdaljo in se nato vrnil k zmernemu tempu – podobno temu, kar danes imenujemo visokointenzivni intervalni trening.
Skakalna vrv. Skakalna vrv ni le pomagala Leeju razviti vzdržljivost in moč mišic nog, temveč mu je tudi omogočila, da je med sparingi in dvoboji zlahka letel. Praviloma je Lee ob torkih, četrtkih in sobotah vadil s skakalnico, pri čemer je tej vaji namenil približno 30 minut.
Vožnja s kolesom. Ob torkih, četrtkih in sobotah je Lee svojo vadbo s skakalnico zaključil z vrtenjem na sobnem kolesu, kar je zahtevalo še več vzdržljivosti in dokončno pokončalo njegove nožne mišice. Na trenerki je dirkal z veliko hitrostjo 45 minut.
Leejev slavni ščit
Bruce Lee, pa tudi drugi izjemni predstavniki borilnih veščin, niso potrebovali trebušnih mišic le zaradi lepote. Bil je pravi ščit, sposoben odbiti vsak udarec. Da bi Lee posebej ciljal na njegove trebušne mišice, je Leeju pogosto nekdo dal vrči medicinsko žogico na njegov trebuh, medtem ko je ležal na tleh in napenjal trebušne mišice.
Vendar pa so bile tradicionalne vaje za trebušne mišice, kot so trebušnjaki, dvigi nog in bočni trebušnjaki, prav tako del njegovega programa usposabljanja. Tukaj je eden od treningov, ki jih je izvajal vsak dan:
Trebušne mišice Brucea Leeja
Nahrani zmaja
Noben športnik ne bo skočil s 50 na 65 kilogramov brez ustreznega prehranskega programa. Tako kot mi je bil tudi Lee nagnjen k beljakovinskim napitkom in si je sam pripravljal napitke iz mleka v prahu in nekaterih sestavin, kot sta korenina in matični mleček, z dodanimi močnimi odmerki vitaminov.
Zelo je pazil na prehrano in nikoli ni uporabljal živil, ki bi lahko škodila telesu ali negativno vplivala na zmogljivost. Kava je bila na črnem seznamu, toda Bruce je oboževal čaj. Hkrati je bil Lee vnet občudovalec tradicionalne kitajske kuhinje. Po njegovem mnenju je bila kitajska kuhinja zgrajena na kakovostnih rastlinskih ogljikovih hidratih iz riža in zelenjave, v nasprotju z zahodno kuhinjo, ki je pretirano uporabljala beljakovine in maščobe. Ogljikovi hidrati so bili tisti, ki jih je Bruce smatral za bistveno hranilo za ljudi z visoko telesno aktivnostjo, ogljikove hidrate pa je enakomerno porazdelil med 4-5 obrokov.
Skoraj vsak človek ima svojega idola, nekateri ga želijo ne le posnemati, ampak ga v nečem celo preseči. Če govorimo o športnikih, potem je v tem primeru tak pozitiven primer preprosto potreben za vse. Nekateri ljudje si prizadevajo igrati nogomet kot Maradona, drugi želijo igrati košarko kot Michael Jordan, tretji ponavljajo trening Brucea Leeja, da bi postali močni in močni kot on. Takoj velja opozoriti, da lahko v slednjem primeru le s premagovanjem bolečine in svojih zmožnosti dosežete vsaj nekaj bolj ali manj spodobnega uspeha.
Seveda je Bruce Lee izjemen športnik in neprekosljiv borilni umetnik. Kljub temu, da ta človek ni znan le kot rokoborec, ampak tudi kot pisatelj, učitelj in celo mislec, se bo tokrat dotaknila teme, ki je povezana prav z njegovimi dosežki v športu.
Zakaj on
Nihče ne bo dvomil, da je trening Brucea Leeja postal osnova njegove fenomenalne telesne pripravljenosti. V borilnih veščinah mu ni bilo para ravno zaradi vsakodnevne naporne vadbe in izpopolnjevanja telesa.
Tako že nekaj desetletij mnogi njegovi privrženci neuspešno poskušajo doseči povsem enake višine kot njihov idol. Neuspehi so posledica dejstva, da v prizadevanju za popolnost na prvo mesto postavijo fizično komponento, pozabljajo pa na pripravo mentalnega telesa in potrebno poznavanje metod in tehnik izvajanja vaj.
Bruce Lee: trening (fotografija, opis tehnike)
V vsakem športu je tehnika pomembna. Metoda treninga Brucea Leeja ni namenjena povečanju velikosti mišic, načeloma je to opazno pri samem športniku. Namesto velikih mišic je imel raje bolj trpežne in močne. Tehnika treniranja Brucea Leeja temelji na popolni posvetitvi vsega prostega časa in energije. Samo v tem primeru lahko dosežete rezultate, ki bodo postali zgled za vse sledilce.
Glavni poudarek je bil namenjen predvsem treningu trebušnih mišic, teku in izometričnemu delu, seveda pa ne smemo pozabiti na nekatere klasične bodybuilding vaje. Vendar trening moči Brucea Leeja temelji na večjem številu ponovitev za povečanje vzdržljivosti.
Trebušne mišice so bile za Brucea Leeja najpomembnejše od vseh. Verjel je, da brez močnega in vzdržljivega mišičnega steznika športnik ne bi mogel zdržati dolge in intenzivne bitke.
Zaradi dejstva, da je Bruce med treningom nenehno eksperimentiral s svojim telesom in delal do meje, so njegove mišice dobile vzdevek "marmor". To je postalo mogoče zaradi natančne tehnike izometričnih vaj. Njihov pomen je precej preprost in je v največji možni napetosti mišic v določenem časovnem obdobju. Kar se tiče samega Brucea, je ta interval dosegel 12 sekund.
Izometrične vaje
Pravzaprav so to v bistvu zelo preproste vaje, a po svojem učinku presenetljivo učinkovite. Najpomembneje je, da jih lahko izvajate popolnoma brez dodatne opreme, če pa jo imate, bodo še uspešnejše.
Te vaje lahko izvajate kjerkoli in kadarkoli. Na primer, če se nekam odpravljate z javnim prevozom, lahko vadite kar tam. Namesto da se samo držite za ograjo in se dolgočasite, jo lahko poskusite potisniti navzgor in jih na vrhuncu napetosti mišic pritrdite v tem položaju za največji možni čas.
Izometrično vadbo lahko izvajate tako doma kot v telovadnici. Na primer, če na palico obesite ogromno krožnikov, tako da jih ni mogoče dvigniti s tal, poskusite to storiti, vendar ne pretiravajte in na vrhuncu napetosti zamrznite 5-12 sekund.
Zahvaljujoč takšnim vajam lahko bistveno izboljšate stanje svojih mišic. V idealnem primeru bi bilo lepo imeti prečko z možnostjo spreminjanja višine izstrelka, a tudi če je nimate, lahko s svojo iznajdljivostjo najdete zamenjavo zanjo.
Vaje za moč
Vadba za moč Brucea Leeja je bila sestavljena predvsem iz dela s prostimi utežmi, to so bile:
- tisk;
- počepi;
- obrača s palico na ramenih;
- biceps kodri.
Ne pozabite tudi na najljubše vaje Brucea Leeja: skakanje vrvi, plavanje in tek na dolge proge.
Program treninga Brucea Leeja
Biografska literatura tega športnika je med drugim po njegovi smrti pustila veliko zanimivih podatkov o izvajanju vaj. Program usposabljanja Brucea Leeja je bil naslednji:
- sparing;
- izmenično usposabljanje;
- "večni gibalni stroj";
- disciplina.
Kar zadeva tek, je zagotovo znano, da mu je športnik posvečal posebno pozornost, tako kot vsem podobnim kardio treningom. Med tednom naj bi Bruce Lee izvedel 6 voženj.
Po teku in kratkem ogrevanju je prišel na vrsto sparing. Da bi se izognil poškodbam, je Bruce uporabljal zaščitno opremo, kar je povsem naravno. Najprej so udarce vadili na posebni leseni lutki ter vrečah, napolnjenih s fižolom. Šele po tem je prišlo do prostega sparinga. Bruce Lee je verjel, da je to edini način, da doseže popolnost v svojih udarcih in tehniki.
Nenehno menjavanje treningov je pot do uspeha. Zato je treba posvetiti pozornost ne le sparingu ali treningu moči, ampak tudi celovito delati s svojim telesom, skupaj razvijati tako agilnost kot prožnost. Vsak dan je dve uri posvetil vadbi različnih udarcev, dokler niso izpiljeni do fenomenalne stopnje.
Nenehno se morate premikati naprej. Bruce Lee se pri tem ni nikoli ustavil in se je nenehno izpopolnjeval, ne samo fizično, ampak tudi intelektualno. Med vsakodnevnim treningom je našel čas za branje različnih zanimivih knjig o samorazvoju uma in duše.
V vsem mora biti disciplina, še posebej pri športu. To ne pomeni le obveznega izvajanja urnika treningov, ampak tudi tiste primere, ko potrebne naprave ali opreme ni v bližini, jo je treba zamenjati z nečim, kar je pri roki. Tako je sam Bruce včasih več ur poskušal premakniti drevo z njegovega mesta in izvajal iste izometrične vaje.
Trening moči
Zdaj je treba od teorije preiti k praksi in konkretnim vajam, zaradi katerih je v svojih letih dosegel tisto, česar ne more ponoviti nihče drug. Vadba Brucea Leeja s palico je vključena v kompleks vaj za moč:
- stoječa stiskalnica z mreno - 8 ponovitev po 2 niza;
- biceps press - 8 ponovitev, 2 niza;
- počepi z obremenitvijo - 12 ponovitev 2 nizov;
- Upogibi z mreno - 8 ponovitev po 2 niza;
- stiskalnica s klopi - 6 ponovitev po 2 niza;
- dvig palice za glavo v ležečem položaju - 8 ponovitev po 2 niza.
Štangla
Stoječi pritisk na utego
Pred vsako vajo morate najprej ogreti vse mišice. Po pripravi morate počepniti pred palico, razmakniti roke v širini ramen in jo zgrabiti. Nato z enim sunkom pritisnite palico na prsi, medtem ko poravnate kolena in končate v stoječem položaju. Takoj, ko ste poravnani, ga takoj potisnite do iztegnjenih rok. Ko pritrdite težo nad glavo, morate vse gibe narediti v obratnem vrstnem redu in se vrniti v začetni položaj.
Stiskalnica za biceps
Vaje so namenjene razvoju mišic bicepsa, zaradi česar je imel Bruce fenomenalno moč in hitrost rok, kar je bilo dokazano vsakič med borbo. Palico je treba prijeti z rokami v širini ramen, z dlanmi naprej. Z uporabo samo bicepsa morate stisniti palico na zgornji rob prsnega koša, popraviti težo in se nato vrniti v začetni položaj. Odmori med pristopi morajo biti minimalni.
Obremenjeni počepi
Med treningom moči so imeli Bruce posebno vlogo počepi. Med vsemi vrstami so ob pravilnem izvajanju najbolj priljubljene klasične vaje. Stoje morate držati palico za rameni, stopala pa naj bodo v širini ramen. V tem položaju se morate počasi spustiti in takoj dvigniti. Ne da bi se ustavili in dvignili noge od tal.
Upogibi z mreno
Preden opišemo vajo, velja omeniti najpomembnejšo točko. Med takim treningom se je nekoč poškodoval sam Bruce Lee. Ta situacija se je zgodila leta 1970, ko je vzel utež, ki je bila enaka njegovi, in začel izvajati to vajo, po kateri je poškodoval četrti sakralni živec in doživel hude bolečine v hrbtu. Kot je sam Bruce kasneje povedal, je do napake prišlo zaradi pomanjkanja ogrevanja pred treningom.
Palico morate v stoječem položaju držati za rameni, stopala pa naj bodo v širini ramen. Počasi se nagnite naprej do kota 90 stopinj, nato se vrnite v začetni položaj.
Bench press
Bruce je imel neverjetno razvite prsne mišice, vendar so vsi njegovi zapisi omenjali le klasično stiskanje s klopi. V tem primeru je vse preprosto: izdihnite z naporom.
Dviganje palice za glavo v ležečem položaju
Ko ležite na vadbeni klopi, primite palico z rokami v širini ramen in jo potisnite navzgor. Popravimo ta položaj. Nato ga morate previdno spustiti za glavo, dokler ne doseže tal. Da ne poškodujete kite, morate komolce držati pokrčene. Nato palico vrnemo v prvotni položaj.
Stiskalnica za železo
Bruce Lee je imel nekaj najmočnejših trebušnih mišic. Trening trebuha je bil zanj vedno stalnica. Čeprav je ta vaja precej preprosta, je zelo učinkovita.
Morate ležati na nagnjeni klopi in napeti vse mišice. Nato morate telo dvigniti, dokler ni v navpičnem položaju, stopala pa ni priporočljivo postaviti na tla, najbolje je, da ostanejo rahlo dvignjena. Tako bo videti kot čoln. Obremenitev lahko povečate tako, da telo dvignete pod drugačnim kotom. Mimogrede, z isto metodo lahko napihnete tako zgornji kot spodnji trebušne mišice. Treningi Brucea Leeja temeljijo na večkratnih ponovitvah in minimalnem počitku med serijami, nič več kot potrebuje telo.
Prehrana
Pravzaprav so bili vsi presenečeni nad fizično obliko, ki jo je imel Bruce Lee. Trening in prehrana sta med seboj tesno povezana in za doseganje rezultatov morate izbrati prave izdelke. Samo zahvaljujoč najhujši dieti športnik ni imel niti kapljice odvečne maščobe. Hkrati je bil trening Brucea Leeja zelo naporen. Da bi jim koristile in imele moč zanje, je bilo treba telo nenehno hraniti. Presenetljivo je, da je športnik z višino 171 cm tehtal le 61 kilogramov, od tega ni bilo niti enega grama odvečne maščobe. Vse to je posledica nekaterih pravil, ki se jih je držal.
Zakoni prehrane od Brucea Leeja
Brez praznih kalorij
Ta izraz se nanaša na tista živila, ki telesu ne prinašajo nobene koristi, ampak le kalorije: moka in slaščice itd. Namesto tega je Bruce predlagal uživanje divjega riža in ovsene kaše.
Je malo, a pogosto
Celotno količino hrane, predvideno za ves dan, je treba razdeliti na več minimalnih obrokov.
Med in ginseng
Bruce si je na njihovi osnovi nenehno pripravljal energijske napitke. To potrjujejo tudi njegovi filmski kolegi.
Kot mnogi ljudje z Vzhoda je tudi Bruce oboževal čaj in ga je nenehno pil z uporabo različnih sort.
Uravnotežena prehrana
Seveda brez pravilne prehrane ne bi bilo takšnega rezultata. Nenehno je treba vzdrževati stabilnost naslednjih razmerij:
- ogljikovi hidrati - 50-60%;
- beljakovine - 20-30%;
- maščobe - 10-20%.
Ta kombinacija bo optimalna ne le za zdravje, ampak tudi za pridobivanje mišične mase.
Športni dodatki
Seveda v življenju Brucea Leeja ni bilo pripravljenih športnih dodatkov, vendar so ljudje, ki so razumeli tako subtilne stvari, lahko ustvarili nekaj podobnega. Zagotovo je znano, da je sam Bruce (ki je, mimogrede, živel v Kaliforniji) ustvaril posebne domače beljakovinske napitke, ki so vključevali mleko v prahu in pivski kvas. Ob tem pravijo, da ni zaničeval takratnih prvih prehranskih dopolnil, predvsem mineralov in multivitaminov.
Le s celovitim delom na sebi lahko dosežete visoke rezultate. Vse v tvojih rokah.
Nalaganje...