Dips. Hvilke muskler jobber når du gjør dips på de ujevne stengene - utførelsesteknikk Hvor effektive er push-ups på de ujevne stengene?

Med armene spredt bredt. I dag er det på tide å snakke om et annet interessant sportsemne. Denne artikkelen vil bli viet til hvordan du korrekt og, viktigst av alt, raskt lærer hvordan du øver på ujevne stenger med maksimal effekt.

Klar? Så begynner jeg å fortelle, og du absorberer informasjonen.

Øvelser på de ujevne stengene er et utmerket tillegg til øvelsene som vi kan utføre på den horisontale stolpen. De parallelle stengene vil tillate atleten å pumpe opp de musklene som er svært vanskelige, og noen ganger umulige, å pumpe opp på stangen. Disse musklene inkluderer: skuldre og.

Det er parallellstaver og en horisontal stang i nesten hver gård, på hver idrettsplass eller på skoleplassen. Alle kan gå dit gratis. Alt avhenger av lyst. Disse to sportsutstyrene kan om ønskelig gi deg mye mer enn hele treningsklubben til sammen. Så skjønnheten og helsen til kroppen din er i dine hender.

Dips

Dips er en av de enkleste og mest effektive øvelsene du kan gjøre utendørs. Ved å utføre denne øvelsen kan du utvikle triceps-, skulder- og brystmusklene. Med enhver trening på de ujevne stengene oppstår intensiv vekst av hele skulderbeltet, som et resultat får traineer en vakker kropp, god helse, utholdenhet og styrke.

Det er et stort utvalg av push-ups på ujevne stenger: hengende, stående, håndstående, reversert grep, flytting av kroppen i forskjellige retninger, dykking, etc.

Utførelsesteknikk

Dips har imidlertid, som enhver annen øvelse, sin egen teknikk. Jeg vil gjerne se nærmere på denne teknikken. For å lære hvordan du gjør alt riktig, må du føle øvelsen og forstå hvilke muskler som skal spennes og hvilke som ikke bør.

Det er visse regler for dips, så vi skal se på dem:

Før du utfører selve øvelsen, må du ta riktig hengeposisjon. Hendene skal holde stengene, bena i kryss og også bøyd i knærne, med en vinkel på 90 grader. Denne posisjonen vil sikre "ren" muskelpumping og forhindre unødvendige rykk i bekkenet og bena.
Når du gjør push-ups på de ujevne stengene, må du vite en ting - hvis du gjør øvelsen sakte, senker og stiger til slutten, så er dette arbeid med styrke, men hvis du gjør push-ups i fart, så er dette er arbeid med utholdenhet og avlastning. Det viktigste er å forstå at det ene ikke kan eksistere uten det andre.
Hvis du vil legge all vekt på triceps, så under push-ups, når du senker, bør vinkelen som dannes ved albuen være 90 grader. Du trenger ikke å gå lavere, ellers vil brystmusklene hjelpe deg, og dette vil ikke lenger betraktes som bare en tricepsøvelse.
Når du utfører øvelsen, er det nødvendig å holde muskelgruppen som pumpes under konstant spenning. Dette vil forbedre kvaliteten på lasten som produseres.
Ikke glem å puste. Når du går ned må du puste inn, når du går opp må du puste ut.

Trinn-for-steg øvelse

Nærmer seg stolpene. Bredden deres skal være litt bredere enn bredden på skuldrene dine. Hvis bredden på stengene er mye bredere enn bredden på skuldrene, vil øvelser på dem være litt farlige for en uforberedt kropp.

Vi henger på de ujevne stengene, går til strake armer. Vi starter øvelsen fra det høyeste punktet, da dette vil bidra til å forberede musklene for push-ups. Vi vipper overkroppen litt fremover og senker oss, bøyer armene i albueleddene. Ikke glem å trekke pusten. Du kan senke deg selv til det ytterste ved å bruke alle musklene, eller du kan nå 90 grader i albuen ved å bruke triceps. Så reiser vi oss og puster gradvis ut. Vi gjentar.

I tilfellet når målet ditt er å pumpe opp brystmusklene, må du spre albuene til sidene når du gjør push-ups, men når du pumper opp triceps, senkes armene sammen med kroppen parallelt med den. Det viktigste er å huske at du kom til parallellstengene for å pumpe opp musklene dine, og ikke for å gjøre et stort antall push-ups. Det er nødvendig å dele muskelpumping i flere tilnærminger. Det vil si for eksempel 3 sett med triceps 30 ganger og 3 sett med brystmuskler 30 ganger.

Hvis du er nybegynner, så ta denne øvelsen veldig seriøst, for på grunn av din uerfarenhet kan du skade deg selv. Du trenger ikke ta mange armhevinger på en gang, for det hjelper ikke. Velg ditt gjennomsnittlige resultat og gjør flere tilnærminger. Prøv å øke antallet push-ups du gjør per sett hver dag.

Ikke glem god ernæring. En treningskropp trenger et balansert kosthold, ellers vil det ikke være noen vits å trene.

Styrke eller masse

Når du gjør dips, kan idrettsutøvere fokusere på enten å utvikle styrke, øke muskelstørrelsen eller begge deler.

Push-ups på parallelle stenger er vanligvis delt inn i to faser: den første er negativ, den andre er positiv. Når du senker kroppen ned går du gjennom en negativ fase, og når du løfter den går du gjennom en positiv fase.

Hvis du er interessert i styrke, det vil si at du vil gjøre styrkeøvelser, må du følge regelen nedenfor:

Du bør løfte kroppen sakte opp og senke den raskt. Stigetiden er 3 sekunder og falltiden er 1 sekund;
Det er nødvendig å stadig øke antall tilnærminger og repetisjoner;
Når du løfter, bør musklene være i konstant spenning;
Det er nødvendig å gradvis redusere tiden mellom tilnærminger;
Hver uke må du gjøre en tilnærming for maksimalt antall ganger.

Hvis du vil bygge muskelmasse, må du følge følgende regler:

Når du gjør dips, må du være oppmerksom på den langsomme nedstigningen av kroppen din og den raske stigningen. Senketiden er ca. 3 sekunder, og hevetiden er 1 sekund;
Det er ikke nødvendig å øke antall tilnærminger (gjør for eksempel 5 tilnærminger av 20 ganger);
Du må legge all vekt på den negative fasen, og husk å holde alle musklene spente under treningen;
Hviletiden mellom tilnærminger bør være 3 minutter;
Etter at du er ferdig med øvelsen, gi musklene en god hvile, og fyll deretter på de manglende næringsstoffene i kroppen som du brukte under treningen.

Gjør push-ups tyngre

Trenger du vekter når du gjør øvelser med parallellstang? Ja det gjør vi. Det er imidlertid bare erfarne idrettsutøvere som har trent på de ujevne stengene hver dag i flere måneder som trenger å øke vekten.

Nybegynnere gjør som regel mange feil i jakten på en vakker kropp. Det er ikke nødvendig å skynde seg noe sted fordi du setter deg selv i fare. Trening elsker konsistens. Kroppen må venne seg til fysisk aktivitet, og dette bør skje gradvis. I livene våre skjer ikke alt på en gang, det er på tide å forstå dette. Derfor, hvis du er ny i sporten, ta deg god tid. Helt fra begynnelsen vil du ha nok vekt til å gjøre push-ups på de ujevne stengene, og når du kan vise resultater, vil du legge ekstra vekt på deg selv.

Men når det gjelder allerede erfarne idrettsutøvere, kan de eksperimentere. Men igjen, regelen er den samme som for nybegynnere - "Du trenger ikke skynde deg noe sted." Legg til vekt sakte. Start for eksempel med 5 kilo ekstra vekt, ta deretter 10, deretter 15 osv.

Hva kan fungere som vektingsmiddel? Vel, den enkleste måten er å ta en ryggsekk og fylle den med litt søppel. Dette er veldig praktisk; ryggsekken forstyrrer ikke treningen i det hele tatt. I tillegg bruker idrettsutøvere hengende blystenger, klamrer seg til føttene og mye mer.

Dette har kommet til slutten av historien vår om hvordan du skal utføre pull-ups, push-ups og parallelle barer på riktig måte. Faktisk er det ikke noe vanskelig med det, du trenger bare litt kunnskap og stor treningslyst. Det viktigste er å huske at du ikke driver med sport på en uke eller en måned, eller et år, du trenger å drive med sport hele livet. Hold deg sunn og sterk. Lykke til.

Hei venner! Favorittemnet for alle nybegynnere er. Men hvis du er sikker på at volumet deres avhenger av hvor utviklet bicepsene er, så er ikke dette helt sant. Store biceps er selvfølgelig viktige, men det viktigste bidraget til massivitet kommer fra triceps. For å pumpe den opp til imponerende størrelser trenger du. Disse inkluderer dips.

Men den ønskede effekten oppnås kanskje ikke uten å vite hvordan man gjør push-ups på de ujevne stengene og hvordan man kombinerer denne øvelsen med andre.

Push-ups er en øvelse av "regional karakter", men i hverdagen kalles de vanligvis. Grunnen til en så høy rangering er at to ledd er involvert i arbeidet: albuen og skulderen.

Hvilke muskler fungerer

Ved hjelp av to ledd involverer øvelsen musklene som strekker ut armen ved albuen og bøyer skulderen - triceps, fremre deltoider og.

Jo mer du bøyer albuen, jo større belastning på triceps. Men vær forsiktig, for belastningen på leddbåndene øker også.

Tyngden av belastningen kan endres ved å bringe og spre albuene. Mer detaljer senere.

Fordeler og skader

Med riktig teknikk er øvelsen trygg og gir deg kun fordel og ønsket effekt.

Og hva består den av?

. Og hvor det er mer styrke og volumøkninger.
Kompleks belastning på muskelsystemet. Tross alt fungerer ikke bare triceps, men også nesten hele skulderbeltet og brystmusklene.

Men barer har også sine ulemper.

Ikke alle kan lære å gjøre push-ups riktig på kort tid. Spesielt de som startet treningsreisen fra bunnen av, uten noen fysisk treningserfaring bak seg.
Stor belastning på albueleddet. På grunn av det faktum at toppspenningen av triceps-muskelen oppstår i det øyeblikket armen ved albuen er maksimalt bøyd.

Kontraindikasjoner

Kan alle gjøre denne øvelsen? Dessverre vil ikke alle kunne oppleve fordelene. Øvelsen krever at du har sterke skulder-, albue- og håndleddsledd. Hvis du har problemer med armhevinger, er det best å unngå dem.

Avstå fra å gjøre push-ups hvis du har problemer med ryggraden, spesielt bryst- og livmorhalsregionen. Vær oppmerksom på at belastningen på disse seksjonene øker når du utfører en øvelse med vekt på å pumpe brystet.

Er det mulig å pumpe opp brystet med dips?

Hovedfunksjonen til brystmuskelen er å bringe skulderen mot kroppen og bøye den. Vi kan se begge disse bevegelsene i push-ups. Derfor kan spørsmålet besvares positivt. Det er ikke for ingenting at push-ups ofte brukes i kroppsbygging for å pumpe opp den nedre delen av brystet. Du trenger bare å finne ut hvilken teknikk som skal være for å belaste brystene maksimalt.

Teknikk og typer øvelser

Fokuser på triceps

Hvordan utføre øvelsen for å maksimere belastningen på triceps? For å gjøre dette, når du utfører push-ups, press albuene til kroppen din og ikke la dem bevege seg til sidene.

Vi snakker om albuer senere, men for nå må du forstå hvordan du gjør push-ups generelt.

Nærmer deg prosjektilet. Det skal være en gjenstand på selve stengene eller i nærheten som vil hjelpe deg med å komme inn i startposisjonen.
Startposisjon – armene er rettet langs kroppen og lett bøyd i albuene. Den naturlige buen i ryggen opprettholdes. Børster tar tak i stengene.
Prøver å holde kroppen oppreist. Senk deg selv ned, bøy albuene.
Stopp når albuene er i 90 grader og gå jevnt tilbake til startposisjonen. Det er her triceps skal vise sitt maksimale potensial.
Pass på at nakken din, som resten av ryggraden, beholder sin naturlige posisjon.

Vekt på brystmusklene

Hva om vår oppgave er å pumpe opp brystet? For å gjøre dette, spre albuene til sidene. Hvis mulig, velg brede stenger, dette vil redusere belastningen på triceps. Teknikken vil imidlertid være annerledes.

I startposisjonen skal skuldrene proneres, det vil si vendt utover.
Etter at den nedadgående bevegelsen begynner, beveger albuene seg til sidene.
I motsetning til den triceps-fokuserte bevegelsen, må du her bøye brystet og lene hele kroppen fremover ca. 30 grader.
Senk deg ned til du kjenner en strekk i brystmusklene.
Gå inn i løftefasen, med fokus på å bringe skulderen mot kroppen.

For større klarhet, se videoen

Eksempel på trening

Barer kan inngå både i et treningsprogram for armer eller triceps, og i et kompleks for brystmusklene. La oss vurdere ulike typer trening og under ulike forhold.

Hjemme

For å studere hjemme kan du gjøre følgende:

Kjøp bjelker til hjemmet. Som regel dreier det seg om kompakte maskiner med én opptrekksstang og to parallelle opphevingsstang.
Tren på nærmeste idrettsplass.

Hjemmetrening:

Push-ups – 3-4 sett med 12-8 reps.
Triceps push-ups med vekt på en horisontal overflate - 3-4 sett med 12-8 repetisjoner.

For menn kan push-ups være en enkel oppgave. Bruk vekter, for eksempel i form av en ryggsekk lastet med tunge gjenstander. Hvis du synes det er vanskelig å gjøre push-ups fra gulvet, så gjør push-ups fra knærne.

Hvis du har problemer med parallellstavene, bruk denne teknikken:

Plasser et høyt stativ under føttene, ellers kan stengene ha avsatser for føttene. Bruk disse hjelpemidlene, ta startposisjonen din. Begynn deretter å gjøre øvelsen. Senk deg dessuten veldig sakte (ca. 5-6 sekunder), og motstå kraften som prøver å senke deg ned. Etter å ha senket deg, bruk bena for å gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen. Denne typen trening kalles eksentrisk.

Trening på idrettsplassen:

Push-ups – 3-4 sett med 12-8 reps.
Push-ups på parallellstengene med vekt på brystet - 3-4 sett med 12-6 repetisjoner.
Push-ups fra en lav bar eller parallelle stenger for triceps - 3-4 sett med 12-6 repetisjoner.

Den tredje øvelsen ligner den siste fra det forrige komplekset.

Arm treningsprogram:

Løft av vektstang for biceps eller pull-ups med omvendt grep med vekt på biceps - 3-4 sett med 12-8 repetisjoner.
Hammere med manualer – 3-4 sett med 12-8 reps.
Dips - 3-4 sett med 12-6 reps.
Triceps push-ups fra en horisontal overflate - 3-4 sett med 12-8 repetisjoner.

På treningssenteret

Treningsmaskinen lar deg diversifisere treningen din med frie vekter:

Benkpress – 3-4 sett med 12-6 reps.
Benkpress på en skråbenk - 3-4 sett med 12-6 repetisjoner.
Push-ups på parallellstengene med vekt på brystet - 3-4 sett med 12-6 repetisjoner.
Dips med vekt på triceps – 3-4 sett med 12-6 reps.
Armforlengelser med en manual bak hodet - 3-4 sett med 12-8 repetisjoner.

Hvis push-ups ikke er lett for deg, prøv å gjøre øvelsen i en gravitron (motvektsmaskin). Det vil lette belastningen på triceps og gjøre det mulig.

Sett og repetisjoner

Hold deg til 6-12 rep-rekkevidden for å utvikle muskelstørrelse og styrke. Det er i dette området at hurtigtrekkende muskelfibre, som produserer størst volum under utviklingen, stimuleres best til å vokse.

Antall tilnærminger skal være tilstrekkelig til å slite musklene, men ikke føre til at de blir overtrøtte. Vanligvis er 3-4 arbeidstilnærminger nok for å oppnå ønsket effekt. Du bør ikke hvile mer enn 2 minutter mellom dem.

Vekter

Push-ups jobber med flere muskler, de viktigste er brystet, fremre deltoider og triceps. Dette er en ganske sterk muskeltrio og før eller siden vil det bli lett for deg å ta push-ups med din egen vekt. Ekstra vekt vil være nødvendig. Hva kan brukes i dette tilfellet?

Et spesielt belte med en kjede som du kan feste et par pannekaker til.
Ryggsekk med vekter.
En manual som kan holdes mellom benene bøyd i knærne.

Til å begynne med må vekten velges slik at du kan fullføre minst 10 rene repetisjoner i hver av arbeidstilnærmingene. Og så snart du når 12 repetisjoner, legg til et par kilo.

Kosttilskudd og sportstilskudd

Uansett hvor hardt du trener i treningsstudioet, kan det hende du ikke får resultater. Kan dette virkelig skje? Hvordan kan det, fordi veksten av musklene våre i stor grad avhenger av ernæring. Det bør være:

Rasjonell, det vil si i samsvar med dine mål og behov.
Balansert – inneholder alle nødvendige næringsstoffer i tilstrekkelige mengder.

Protein – 1,5 gram per kilo kroppsvekt (g/kg), karbohydrater – 4-5 g/kg, fett – 1 g/kg. Tallene er gjennomsnittlige og kan variere både ned og opp avhengig av din fysiske aktivitet.

Sportstilskudd bør kun betraktes som et hjelpemiddel. For eksempel vil det tillate deg å få i deg den nødvendige porsjonen protein når du ikke er i stand til å spise et komplett proteinprodukt.

Er det mulig å ta push-ups hver dag?

Det er noe som heter superkompensasjon. Det er da musklene våre, etter en tung belastning, restituerer med en reserve for å være klar for en lignende belastning neste gang. Denne prosessen tar fra flere dager til en uke.

Tenk nå på det, hvis du gir triceps og bryst en god treningsøkt med push-ups, vil de være klare for neste treningsøkt på bare 24 timer? Nei, de trenger tid til å komme seg!

Liker du parallellstenger? Gjør push-ups, men enten eller tren dem maks 2 ganger i uken.

Hvordan øke antall fall?

For å gjøre dette er det nødvendig å utvikle muskelstyrke og styrkeutholdenhet. For styrke, arbeid i området 6-8 rep. Og for styrkeutholdenhet i området 12-20 repetisjoner. Det er bedre å skille trening for utvikling av ulike kvaliteter. Gjør styrkearbeid en uke og volumarbeid den neste.

Hva skal jeg gjøre hvis det gjør vondt å gjøre push-ups på de ujevne stengene?

Oftest oppstår smerter i albuene. Dette oppstår på grunn av økt belastning på albuen i øvelsen. Et alternativ for å løse problemet er å bruke albuebeskyttere, det andre alternativet er å redusere belastningen på triceps. Det andre alternativet kan implementeres ved å utføre push-ups i en gravitron. Hvis du føler sterke smerter, bør du slutte å gjøre øvelsen, eller enda bedre hele treningen, og oppsøke lege!

Vanlige feil

En vanlig feil er å ha for lite bevegelsesområde. Dette skjer når en person har vanskelig for å gjøre push-ups. For å overvinne denne situasjonen, utfør enten eksentriske push-ups (som jeg nevnte tidligere) eller bruk en motvekt.

En annen vanlig feil er for mye amplitude, så mye at personens skuldre praktisk talt berører tverrstangen. I dette tilfellet er det stor risiko for å bli forstuet og skadet.

En annen plage for mange treningsbesøkende er unødvendige kroppsbevegelser. Under armhevinger skal ikke kroppen vår rotere i forhold til skulderleddet. Den beveger seg strengt i et vertikalt plan. Men mange gjør push-ups i stil med en huske, og beskriver en bue med kroppen.

konklusjoner

Så vi fant ut at dips er en effektiv øvelse for å pumpe ikke bare triceps, men også brystmusklene. Å inkludere denne bevegelsen i treningsprogrammet ditt vil forbedre effekten av treningsøktene dine. Øv på riktig teknikk, unngå vanlige feil og lytt til kroppen din. Hvis han protesterer med smerter i albuene, så ta affære ved å fjerne øvelsen fra treningssplitten, eller redusere belastningen.

Med dette sier jeg farvel til deg, men jeg kommer snart tilbake igjen. I mellomtiden kan du abonnere på artikkeloppdateringer og dele nyttig informasjon med venner. Ser deg senere!

I kontakt med

(7 rangeringer, gjennomsnitt: 5,00 av 5)

En ekte gammeldags flerleddsøvelse, bare en ren kroppsbyggingsklassiker. – Dette er en grunnleggende øvelse for å utvikle brystmuskulaturen og triceps.

Den belaster disse musklene perfekt, men graden av belastning avhenger av posisjonen til armene og kroppen. Ved å endre disse parameterne kan du flytte vekten og jobbe med muskelgruppene du trenger.

Treningens art og arbeidende muskler

På 50-tallet var denne øvelsen grunnlaget for utvikling uten variasjoner. Med ankomsten av produsenter av sportsutstyr og treningsutstyr, tok benkpressbenken håndflaten. Selv om benkpressen i seg selv belaster brystmusklene mye mindre.

Dips er en generell styrkende øvelse for hele overkroppen. Veien til fremgang i tung benking og brystutvikling går gjennom å styrke musklene i skulderbeltet. Stagnasjonen som ofte oppstår er en konsekvens av svakheten til en egen gruppe eller par av muskelgrupper, samt mangelen på synkronisitet i inkluderingen av alle disse musklene i arbeidet. Du kan utvikle maksimal styrke ikke så mye fra den absolutte styrken til individuelle muskler, men fra det koordinerte styrkearbeidet til alle muskelgrupper på en kompleks måte.

Push-ups på parallelle stenger er en øvelse der musklene lærer kraften til sammentrekningen i koordinert arbeid. I følge biomekanikk er dette den samme benkpressen (mer om det). De samme musklene fungerer - disse er deltoid, trapezius, latissimus, pectoral og triceps, dvs. hele overkroppen. Hovedvekten, som i alle pressøvelser, flyttes til triceps, men i push-ups på de ujevne stengene fungerer pecs og lats utmerket.

Fordeler med dips

Den største fordelen med dips er muligheten til å målrette de ønskede musklene. Ved å endre utførelsesteknikken litt fordeler du belastningen annerledes og flytter vekten til ønsket muskelgruppe.

Fremgang i denne øvelsen vil gi et kraftig løft til alle pressebevegelser (benkpress etc.) dersom du utfører push-ups med riktig form og gradvis øker vekten på vektene.

Dips engasjerer brystmusklene mye sterkere enn benkpress. Du vil se selv hvordan konturene til pecs vil bli tegnet, og deltoidene vil øke i størrelse, noe som visuelt vil utvide skuldrene dine. Alt dette vil sette holdningen din i riktig posisjon til en atletisk person (rett rygg, skuldrene snudd, brystet fremover).

For både nybegynnere og erfarne idrettsutøvere er det nødvendig før trening. Vær spesielt oppmerksom på å varme opp skulderbeltet. Jo bedre musklene varmes opp og strekkes, jo mindre risiko for skade.

Start øvelsen KUN fra topppunktet. Ikke begynn å klatre fra bunnpunktet - dette er veldig risikabelt, fordi... musklene strekkes og kroppen slappes av. Fra topppunktet er musklene sammentrukket, anspente og klare til å jobbe.

Startposisjon - bevegelse starter fra topppunktet

Velg bredden på grepet og ta godt tak i stengene med hendene. Grepet er rett, håndflatene vendt mot kroppen. Press haken mot brystet. Flytt vekten fra føttene til hendene. Kryss bena og rull skuldrene tilbake.

Pust inn og begynn å senke sakte. Jo langsommere du senker deg, jo mer effektivt og sikkert vil du belaste musklene. Gå ned til en dybde som er behagelig for deg. Ta sammen skulderbladene. Ikke slurv. Ikke la skuldrene bevege seg opp og ned eller frem og tilbake.

Laveste punkt når du gjør dips

Med hver treningsøkt forbedres fleksibiliteten til brystmusklene og skulderregionen, så prøv hver gang å gå dypere, men til et behagelig punkt. Din oppgave er å mestre hele amplituden, mens ved bunnpunktet er vinkelen ved albuen 90° eller mindre (posisjonen til skuldrene er på nivå med albuene eller under).

Du kan dvele litt ved bunnpunktet, kjenne at musklene strekker seg, men det skal ikke være noen avslapning, og deretter begynne å heve seg kraftig mens du puster ut, men veldig jevnt og uten rykk. Nedstigningen er sakte, oppstigningen er rask, men samtidig jevn.

Mens du løfter, ikke prøv å heve hodet eller rotere det. Dette kan forårsake skade. Ikke la kroppen svaie, kontroller overkroppsposisjonen. For å oppnå denne stabiliseringen, anstreng mage- og setemusklene så hardt du kan, mens du bare jobber med styrken til armene.

Selve stengene kan være helt parallelle eller V-formede. For den omfattende utviklingen av skulderbeltet og øke styrken til de arbeidende musklene, flytt vekten til brystet eller triceps. Arbeid i én stil en stund, og endre deretter fokus.

Triceps får en enorm belastning i denne øvelsen. For å forkorte alle tre hodene (lange, mediale, laterale), er det nok å rette ut albuen ved leddet, som er det som skjer under push-ups. Når du jobber med triceps, er oppgaven din å prøve å minimere belastningen på alle muskler unntatt triceps.

Triceps - muskelstruktur

For at de gjenværende musklene skal ta belastningen til et minimum, bør du utføre triceps-dips på de ujevne stengene i henhold til følgende skjema:

Plasser overkroppen og ryggraden så vertikalt som mulig ved alle bevegelsespunkter. I dette tilfellet bør halsryggraden ikke bøye seg bakover, men rett blikket foran deg. Haken er parallell med gulvet. Bena skal være rette (du kan krysse dem for enkelhets skyld). På topppunktet nå lockout, dvs. Full utretting av armen ved albueleddet.

På det øverste punktet, rett ut armene helt

Hvis treningsstudioet der du trener har V-formede stenger, ta dem etter bredden på skuldrene eller litt smalere. Under bevegelsen trykker du hendene mot kroppen, mens albuene beveger seg ikke til sidene, men tilbake. Det skal sies at du ikke skal senke deg til en vinkel på albuene på 90° eller lavere. Brystmusklene vil begynne å jobbe. Konsentrer deg derfor om triceps og kjenn hvordan de trekker seg sammen, dette er den eneste måten du kan forstå om du gjør triceps dips riktig.

Ved å endre litt på teknikken vil du gjøre denne øvelsen til en kvalitetsbase for brystmusklene. For at hovedbelastningen skal gå til brystene, må kroppen vippes fremover og kroppen senkes dypt nok.

Bredden på stengene skal være litt bredere enn skuldrene. Du kan bruke stenger der grepsbredden varierer langs lengden. Husk at hvis du tar det for bredt og bevisst prøver å spre albuene til sidene, kan du lett skade skuldrene. I tillegg, når du jobber med et grep som er for bredt, vil latissimus og andre ryggmuskler ta opp mesteparten av belastningen.

Det beste alternativet for å engasjere brystmusklene er en grepsbredde som er litt bredere enn skuldrene, og albuene er adskilt i en vinkel på 45° mot kroppen, ikke mer.

Utgangsposisjon under dips på parallellstavene med vekt på brystet

Kroppsvinkelen sikres ved å presse haken mot brystet og riktig posisjon av bena. Kryss bena, bøy knærne og før dem litt fremover. Kroppen vil naturlig få ønsket tilt.

Når du jobber i bryststilen, bør du gå så lavt som mulig, og dermed strekke brystet til det ytterste. Men ikke prøv å gjøre dette på din første treningsøkt. Senk deg ned til en behagelig stilling og sensasjoner i kroppen, ellers blir du skadet. Delvise repetisjoner der skuldrene ikke faller til albuenivå eller under, engasjerer ikke brystene effektivt. Delvis repetisjon gir delvise resultater.

På det laveste punktet er albuene atskilt i en vinkel på 45 grader.

Med hver treningsøkt vil musklene dine tilpasse seg og øke fleksibiliteten og styrken, så prøv å gå litt dypere hver uke. Kjenn responsen i brystene når de strekker seg og trekker seg sammen. Se etter en effektiv senkedybde som passer kroppen din.

På det øverste punktet, ikke rett ut armene helt, hold deg innenfor amplituden, ellers vil lockouten fjerne belastningen fra pecs og gi den til triceps. På denne måten får pecs en konstant belastning i settet, og triceps fungerer minimalt.

Bruke vekter

Det er nødvendig å henge ekstra vekter etter at du fullstendig har utført push-up-skjemaet med full amplitude med din egen vekt i 3 sett med 15 repetisjoner med en kort pause.

Når du utfører push-ups på ujevne stenger med vekter, prøv å senke deg sakte og stige til startposisjonen uten å rykke. Vær spesielt oppmerksom på boden på bunnpunktet, fordi... dette er den farligste delen av amplituden. Jevn bevegelse er sikker bevegelse.

Vekter lar deg utvikle deg veldig raskt

Når du henger vekter, arbeid i 8-10 rep-området, og du vil raskt kunne komme deg videre i denne øvelsen.

Inkorporer dips i treningsprogrammet ditt

For nybegynnere passer denne øvelsen, samt en generell styrkende øvelse for overkroppen. Derfor må du installere den i begynnelsen av treningsøkten. Bevegelsens natur krever mye energi, så hvis du gjør det på slutten av treningsøkten, vil du rett og slett ikke ha kreftene igjen til det.

For mer erfarne idrettsutøvere er følgende opplegg egnet: fall på de ujevne stengene i begynnelsen av triceps-treningen og på slutten av brysttreningen. Ikke plasser parallelle stenger før benkpress. Triceps vil bli utmattet i push-ups, og du vil ikke kunne utføre press godt.

Prøv å trette ut målmusklene dine (triceps eller pectorals) i tre arbeidssett (uten å telle oppvarmingssett), ikke mer. Fokus på kjørekvalitet og sikkerhet. Øvelsen er ganske traumatisk. Lær derfor først teknikken, og legg deretter til vekt etter hvert som styrken øker.

Ekstrem tretthet av arbeidende muskler for erfarne idrettsutøvere

Disse metodene bør ikke brukes i hver treningsøkt:

Utfør dips i et sett og rep-mønster, og utfør deretter delvise reps. De. Du senker deg bare halvveis og stiger deretter til startposisjonen. Med denne typen ytelse får muskelfibre som ennå ikke er helt slitne en drapsfull belastning.
Tvangsrepetisjoner. Fullfør det nødvendige antallet repetisjoner og utfør ytterligere 2-4 tvangsrepetisjoner. For å gjøre dette, spør partneren din om å hjelpe deg. Gjør hovedarbeidet selv, og partneren din skal bare hjelpe deg med å reise deg opp og støtte bena.

Drop-sett. Uten pauser mellom settene utfører du push-ups med vekter. Etter hver tilnærming, lette vekten litt og utfør samme antall repetisjoner igjen. Husk at der hvor belastningen er ekstrem, er det stor risiko for skader.
Negative repetisjoner. Heng opp en vekt som du kan utføre 5 reps med. Begynn å senke deg selv supersakte og under kontroll til det laveste punktet. Senkingen bør vare i minst 3-4 sekunder. For å reise deg til startposisjonen, ikke prøv å gjøre push-ups, bare hjelp deg selv med bena, stå på en benk eller støtte og gå tilbake til startposisjonen. Antall repetisjoner er 10 ganger. Ikke utfør negativer i hver treningsøkt, fordi... de krever en veldig lang restitusjon.

Konklusjon

Dips er et effektivt verktøy for å utvikle og styrke overkroppen. Dette er en økning i styrken og volumet til musklene i thoraxregionen og skulderbeltet, og utviklingen av en atletisk holdning. Denne øvelsen hjelper deg med fremgang i alle trykkbevegelser, så bruk den gjerne i din.

Til slutt, se videoen, som tydelig viser teknikken for å gjøre push-ups på de ujevne stengene:

Bli bedre og sterkere med

Les andre bloggartikler.

Jeg er glad for å ønske dere velkommen, kjære kachatas og fitnessjenter! Vel, vi har kommet til min minst favorittøvelse, kalt dips. Og jeg liker det ikke fordi det er ekstremt effektivt og samtidig stressende når det gjelder fremgang og fremgang. Det er dette vi vil snakke om, nemlig utførelsesteknikken, fordeler og ulike feil, i løpet av denne artikkelen.

Som alltid ber jeg alle ta plass i henhold til kjøpte billetter, vi starter.

Dips. Hva, hvorfor og hvorfor?

Hvis du følger livet til prosjektet og utgivelsen av artikler, er du sannsynligvis klar over at jeg gjentatte ganger har snakket om å erstatte mange maler, klassiske øvelser (for eksempel) med deres mer eksotiske analoger (hantelflue). Dette skjer hovedsakelig av flere grunner: menneskelige anatomiske egenskaper (patologier), ikke-standard spaker (på grunn av lengden på lemmene), svak følelse av målmuskelgruppen og lignende egenart. Så i forbindelse med dette må mange justere treningsprogrammet og inkludere kun de bevegelsene som er mest behagelige og akseptable for kroppen. Dette er en normal praksis som lar deg tilnærme deg treningen mer fleksibelt og adekvat svare på tilbakemeldingssignaler som kommer fra det menneskelige muskel- og leddbåndsapparatet. Derfor, de av dere som vedvarende fortsetter å jobbe med klassiske øvelser, til tross for all "sparking" av kroppen, vennligst revurder dette problemet og ikke hva du bør gjøre, men hva som vil fungere spesifikt for deg.

Denne lyriske digresjonen skulle bidra til å forstå hvorfor vi ikke vurderer ulike benkpresser med nært grep, franske presser, men bestemte oss for å begynne med dips. Vel, for det første har jeg bare ikke kommet meg rundt til klassikerne ennå (og selvfølgelig vil hun det), for det andre jobber jeg med ham akkurat nå og bestemte meg for å kombinere forretning med glede :), for det tredje mottar prosjektets e-post ofte spørsmål om ulike varianter og øvelser som erstatter klassikerne. Det viktigste er upopulariteten, glemsomheten og mosen til dagens helt. Alt dette ga meg ideen om å skrive et fullverdig notat.

Vel, vi har mestret introduksjonen, la oss gå videre til essensen.

Vi begynner som vanlig med å se på muskelatlaset og muskelenhetene som deltar i bevegelse.

Hovedbelastningen tas av triceps brachii-muskelen, men vekten kan også flyttes til brystmusklene.

Fordelene med dip-øvelsen inkluderer:

multippel utvikling av muskelgrupper i overkroppen. Ved utføring av push-ups inngår brystmuskelen (nederst på brystmuskelen) i arbeidet, som stort sett overses når man gjør benkpress og. Triceps er den viktigste drivkraften ved bøying/forlengelse av armene. Deltaer (spesielt foran på skulderen) også motta en last. Øvelsen utvikler også perfekt fleksibiliteten til hele skulderbeltet;
trene ulike muskler avhengig av vinklene. Manipulering av kroppsposisjon lar deg flytte vekt til forskjellige muskler. Vipp kroppen fremover - mer oppmerksomhet vil bli gitt til brystmuskelen, den vertikale posisjonen er fokusert på triceps;
funksjonalitet. Øvelsen går ut på å løfte og flytte din egen vekt, og gir derfor muligheten til å trene hele kroppen som en enkelt funksjonell enhet.

La oss nå ta en steg-for-steg titt på den riktige teknikken for å gjøre dips.

Det ser ut til at det ikke er noe komplisert i denne øvelsen - bare hopp på stengene og bøy/strekk ut armene. Mange gjør dette, og til slutt får de ikke ønsket resultat. Faktisk er det nødvendig å konsekvent registrere posisjonen til muskelgruppene og sørge for at følgende instruksjoner følges.

nr. 1. Hender og håndledd

Mål å opprettholde en nøytral/vertikal håndleddsposisjon - de bør være på linje med skulder-albueleddet. Det optimale grepet er skulderbredde (eller litt bredere).

Gjennom hele bevegelsesbanen, hold albuene tett presset til kroppen. I den øvre posisjonen, rett ut albuene (lockout). Hvis fleksibiliteten din tillater det, gå så lavt som skulderleddene tillater.

nr. 3. Skuldre

Gjennom hele bevegelsesområdet, hold skuldrene "pakkede", dvs. stabilisert, ikke la dem vandre frem og tilbake.

nr. 4. Ryggrad

Ryggsøylen skal rettes til full lengde (fra toppen av hodet til halebeinet) og er i en nøytral posisjon.

nr. 5. Kjernemuskulatur

Mens du klatrer opp (konsentrisk fase) Stram alle muskellag, spesielt magemusklene. Kjernemuskulaturen skal skape et stivt korsett gjennom hele øvelsen - dette vil bidra til å stabilisere ryggen.

nr. 6. Ben

Eller hold bena sammen, bøyde knær, lår og rumpa stramt. Eller (hvis plassen tillater det) hold knærne låst og tærne pekte ut.

nr. 7. Pust

Pust ut for anstrengelse - løft, pust inn når du senker ned (eksentrisk del).

Dette var generelle forberedende tips, la oss nå se på trinn-for-steg-teknikken for å utføre dips på de ujevne stengene med vekt på triceps. Her er hva du må gjøre:

gå til stengene, hopp på dem og hold kroppen over stengene i posisjonen til utstrakte armer, kryss bena og bøy dem litt i knærne, rett blikket fremover;
pust inn, vipp overkroppen litt fremover og senk deg sakte ned, kroppen skal forbli oppreist, albuene "gå" ved siden av. Senk deg ned til vinkelen på albueleddet 90 grader, hold et sekund. Prøv å trekke skuldrene bakover og bringe skulderbladene sammen;
pust ut og klem, med styrken til triceps, torso opp;
gjenta bevegelsen et spesifisert antall ganger.

All denne skammen i bildeversjonen ser slik ut.

Og i en dynamisk versjon.

Hvis du snur ansiktet fremover og endrer noen detaljer, vil push-ups på de ujevne stengene engasjere helt andre muskler, nemlig brystmusklene. Utførelsesteknikken i dette tilfellet ser slik ut:

gå til barene og ta startposisjonen, snu ryggen til skogen :);
pust inn, senk overkroppen sakte (til det punktet å føle en liten strekk og spenning i brystet) og len deg fremover til en vinkel kl 30 grader, spre albuene litt til sidene;
Etter å ha følt en liten strekk, bruk brystmusklene til å returnere kroppen tilbake til startposisjonen mens du puster ut. Klem brystet et sekund på toppen av banen;
gjenta det angitte antall ganger.

Et bilde av push-ups med vekt på brystet ser slik ut.

Svært ofte nybegynnere (spesielt jenter) kan ikke utføre denne øvelsen på grunn av svake tricepsmuskler, eller det hender at armene henger etter den totale kroppsvekten og rett og slett ikke klarer å trekke ut sin egen vekt. I dette tilfellet kan du bruke en spesiell simulator - en "stråle" gravitron og trene push-ups i den (se bilde).

Merk:
I mange treningssentre er det ingen ulike treningsapparater og du må nøye deg med bare det du har, spesielt et vanlig stativ med parallelle stenger. Det hender at lengden på håndtaket rett og slett ikke er fysisk nok til å utføre push-ups, da kan du bruke spesielle "forlengelser". Hule metallrør med større diameter som passer på stengene og blir deres forlengelse.

La oss nå se på noen tekniske punkter, nemlig...

Feil når du gjør dips

Ved første øyekast kan det virke som det rett og slett ikke er rom for feil i øvelsen. Men i praksis er det bare noen få som utfører push-ups teknisk riktig. Husk de vanligste (ryggposisjon, albuespredning og treghet) feil og prøv å unngå dem.

I tillegg til standardsettet oppstår også mer spesifikke feil. Disse kan inkluderes.

nr. 1. Feil grep

Et veldig bredt grep eller et der hendene er i pronasjon. For de fleste vil et middels skulderbredde grep fungere best.

nr. 2. Feil pusteteknikk

Pust inn før du går ned, ellers er det stor risiko for brystskade (for push-ups med vekt på brystet). Hold brystet fullt under nedstigningen og i begynnelsen av oppstigningen.

nr. 3. Høy utførelseshastighet

For det meste bør øvelsen gjøres sakte og under kontroll, i stedet for å kaste kroppen opp og ned. Hver nedstigning og oppstigning bør ta minst 2 sekunder. En forsinkelse på det laveste punktet av amplituden må også være tilstede. Slapp aldri av i bunnen, hold spenningen.

nr. 4. Dårlig oppvarming

Påvirker kvaliteten på treningen og forårsaker skader. Utfør derfor en grundig undersøkelse av det øvre skulderbeltet. Du kan begynne med tøying, og deretter gå videre til armhevinger og delvis armhevinger. (halv amplitude) fleksjon/ekstensjon på parallellstaver.

nr. 5. Jobber med en stor åre

Mange hopper rett ut i det og begynner fra de første treningsøktene å tynge seg ned med ekstra vekt. Unngå dette, for du vil fortsatt ha tid til å gjøre det :).

Egentlig er det alt her. Avslutningsvis vil jeg gi noen praktiske tips du må huske, som "Fader vår". Så her er de:

når du arbeider på bakken, må du senke deg sakte 3 kontoer, og reise seg raskt og eksplosivt (når du jobber med styrke - omvendt);
økning i kroppsvekt (i form av pannekaker på et belte) bør bare utføres etter at du trygt kan fullføre 3 nærme seg 15 repetisjoner;
Triceps-trening kombineres best med muskelgrupper som bryst eller skuldre;
2-3 øvelser (ikke mer enn 30-35 minutter med treningstid) for triceps er ganske nok for effektiv pumping;
Full utretting av albuene og en pause på topppunktet lar deg føle den ekstreme sammentrekningen av triceps brachii-muskelen;
en kontrollert, langsom senking gjør at fibrene kan strekkes mer (som en tråd), noe som til slutt øker mikrotrauma i muskelen og lar dem vokse.

Vel, kanskje dette er slutten på komedien, alle problemene har blitt vurdert, noe som betyr at det er på tide å oppsummere resultatene og si farvel. La oss gjøre akkurat det.

Etterord

I dag har vi sett på en av de beste og ufortjent glemte øvelsene - dips. Det er definitivt verdt din nærmeste oppmerksomhet og kandidatur å bli inkludert i treningsprogrammet. Det var alt for nå, jeg er glad du investerte denne gangen i deg selv, vi sees igjen!

PS. Du kan sette ditt preg på historien gjennom kommentarer, avslutte abonnementet.

P.P.S. Hjelpet prosjektet? Legg deretter igjen en lenke til den i statusen for sosiale nettverk – pluss 100 poeng for karma, garantert :) .

Med respekt og takknemlighet, Dmitry Protasov.

En veldig vanlig øvelse i sportens verden er dips. Med riktig teknikk kan du pumpe opp brystmusklene, triceps og mer. Denne øvelsen regnes som grunnleggende; i tillegg til de viktigste arbeidsmusklene nevnt ovenfor, jobber mange stabilisatormuskler også under utførelse.

Vanligvis utføres slike push-ups med sin egen vekt, men noen ganger, når utøveren har velutviklet fysisk styrke og har lang erfaring, kan han bruke vekter. For gode resultater anbefales det å utføre øvelser i antall repetisjoner fra 10 til 18, på denne måten vil musklene få det sjokket som er nødvendig for deres videre fremgang.

Hvilke muskler fungerer

Hovedmusklene som jobber under dips– Dette er brystene og triceps. De første kan trenes på flere måter, alt avhenger av posisjonen til hendene og kroppens tilt under utførelse. De fremre buntene av deltamuskelen og noen ryggmuskler er også godt gjennomarbeidet. I tillegg til dette er hender og underarmer under spenning. La oss nå gi et eksempel på arbeid med stabiliserende muskler.

Skulderblader – serratus anterior, pectoralis minor og rhomboid muskler, den nedre delen av trapezius muskelen trenes også.
Skulderledd – dette inkluderer muskelen som roterer skulderen.
Stabiliserende muskler i stammen - disse inkluderer først og fremst to muskelgrupper: gluteal og abdominal.

Det er nok å gjøre øvelsen fall– og du vil få et godt resultat i å få masse i overkroppen, øke styrke i hele kroppen og øke utholdenheten generelt.

Det hender at en person er kontraindisert fra å gå på treningsstudio og jobbe med tunge vekter, oftest skyldes dette problemer med ryggraden. Det er i slike tilfeller leger anbefaler push-ups, fordi denne øvelsen strekker seg og har en gunstig effekt på ryggraden, og til og med hjelper til med å bli kvitt problemer med ryggsmerter. Selvfølgelig vil anbefalingene for implementering utelukke øvelser med vekter; din egen vekt er nok.

Trinn-for-trinn utførelsesteknikk

Utføre øvelser med egen vekt.

Klatre opp strukturen med strake armer; det er best å starte øvelsen på denne måten; det anbefales ikke å starte fra bunnpunktet, fordi musklene ikke har tid til å spenne seg og kan bli skadet. Vipp overkroppen litt fremover og begynn å senke deg sakte til det endelige bunnpunktet, rett deretter armene ved albuene og løft deg jevnt opp. Det skal ikke være rykk under utførelse, de kan også være farlige og forårsake skade.

I løpet av fall på parallelle stenger, senke overkroppen - prøv å motstå tyngdekraften, fordi feil bevegelse kan føre til skade på brystmuskelen, albueleddet eller forbindelsen mellom bryst- og skuldermuskulaturen. Når du ikke utfører øvelsen helt (delvis), anbefaler vi å fokusere på det mediale og ytre hodet av triceps, og dermed vil brystmusklene oppleve minimalt med stress. For å inkludere dem i arbeidet og sette dem ut i livet armhevninger på de ujevne stengene på brystet– senk overkroppen til enden slik at hendene blir en linje med armhulene. Den øvre delen av brystmuskelen, i nedre stilling, skal bare stikke litt utover stengene.

På denne måten vil du strekke albueleddene fullt ut, øvelsen vil gi en god belastning på brystmuskelen. Men hvis du ikke har gjort dips som dette før, ikke skynd deg; for nybegynnere er ikke hele amplituden tillatt, så vil du rette opp dette etter hvert som du får erfaring i denne saken. Vi anbefaler at du ved hver treningsøkt prøver å senke overkroppen lavere og lavere til maksimalt resultat er oppnådd. I den innledende fasen, ikke bruk vekter under noen omstendigheter; ekstra vekter kan legges til når du er i stand til å utføre teknisk korrekt og ikke mindre enn 25 repetisjoner. Da er det veldig effektivt med vekter Dypp på parallelle stenger for masse.

Å løfte kroppen.

Etter å ha gått helt ned til bunnen, ta en pause i omtrent to sekunder, dette vil bidra til å strekke musklene i brystet og triceps godt. Når du løfter overkroppen bør albuene spres til sidene, dette er hvis oppgaven din er å belaste brystmusklene. Hendene skal se innover, deretter vil brystmuskelen ved å heve overkroppen forsøke å stabilisere skulderdelene av armene mot kroppens midtlinje, og det blir god belastning på nedre sekresjon av brystmuskelen. Mens du utfører, prøv å alltid holde kroppen litt på skrå og press haken mot brystet.

Dips med vekter.

Først når kroppen har blitt sterkere og du har oppnådd full amplitude, samt antall repetisjoner i tilnærmingen er ca. 15 er ikke i stand til å belaste deg så mye som mulig - vi anbefaler å bruke vekter. På denne måten vil du redusere antall repetisjoner i tilnærmingen, samtidig som du stimulerer muskelen til å vokse. Prøv å velge en vekt som du kan utføre ca. 12-15 repetisjoner med; flere repetisjoner med vekter har liten effektivitet. Vær også oppmerksom på utgangen fra bunnposisjonen i øvelsen; du bør være så forsiktig som mulig for å unngå skader. Dips med vekter er svært effektive, men de er også farlige. Du trenger streng teknikk og god forvarming.

Vanligvis brukes en stropp og metallkrok for å feste ekstra vekt. Vi strammer beltet tett på kroppen, så setter vi en krok på det og så fester vi pannekaker til kroken. Når du bruker vektede fall bruk et spesielt stativ eller trinn (de er tilgjengelige i treningsstudioet). Du bør ikke hoppe på strukturen med ekstra vekt, men først ta godt tak i stengene og først deretter fjerne føttene fra trinnet.

Kontraindikasjoner under push-ups på ujevne stenger?

For det første skal det ikke være noen rykk.
Prøv å motstå treghetskraften, utfør øvelsen så konsentrert og ren som mulig.
Ikke sleng, brystet skal rettes opp og skulderbladene skal være i lavere posisjon.
Mens du utfører, konsentrer deg alltid om muskelen som belastes.
Når du hever overkroppen, pust alltid ut, på denne måten vil pulsen og kortpustetheten balanseres.

Videoøvelser:

Bunnlinjen

Trening Dips - er grunnleggende, med riktig teknikk og bruk av tilleggsvekt klarer utøveren å bygge god muskelmasse i overkroppen og øke styrken. Forbedre den generelle fysiske tilstanden til utøveren.