Fransk vektstangpresse stående - sittende. Fransk press EZ-bar stående Hvilke muskler jobber under fransk press

For å holde triceps i god form, må du trene dem. En av de mest effektive øvelsene vil hjelpe deg med dette - den franske benkpressen, samt alternativer for å utføre denne øvelsen mens du sitter og står.

Hemmeligheten bak kraftige hender

Når nybegynnere blir med på treningsstudioet, er det første mange ønsker å gjøre å bygge opp biceps. De vet ikke at det meste av volumet til armene er dannet av muskelen som retter ut armen – triceps. Den er plassert på baksiden av hånden.

Men biceps er en annen historie - hvis du bare fokuserer på det, vil armene dine være tynne, og dine fysiske prestasjoner vil bli redusert til ingenting - tykkelsen på armene vil ikke øke mye. En rund biceps spiller ingen rolle når armen bak er flat og tynn, uten antydning til lettelse.

Så la oss pumpe opp triceps! For å gjøre dette, la oss bli kjent med en slik øvelse som den franske benkpressen. Det er mange variasjoner i utførelse - det ville være riktig å gjøre det med én hånd, eller med to, og med manualer, og med en EZ-stang.

Teknikken er omtrent den samme, bortsett fra startposisjonene. Det er en sittende fransk presse, en stående fransk presse og en liggende fransk presse. Noen ganger kalles det liggende vektstangløft, sittende vektstangløft, men dette er feil. Hvis vi snakker om manualer, så kalles øvelsen en manualrekke bak hodet, eller en manualpress bak hodet.

La oss se i rekkefølge på hvordan visse versjoner av den franske pressen er laget.

Franske presser fra forskjellige posisjoner

Benkpress

Den franske benkpressen utføres ved hjelp av følgende teknikk:

Vi ser etter en horisontal benk. En skrå vil også fungere hvis du retter den helt ut. Det anbefales å legge et håndkle eller T-skjorte under hodet.
Det er mer praktisk å ta en EZ-stang. Den har en spesiell buet form som lar deg rotere armene på en bestemt måte, og pumper enten de ytre eller indre delene av triceps. Oftest gripes stangen med et smalt grep.
Vi legger stangen på knærne, legger oss ned og tar den bak hodet.
Lett bøyde armer ved albuene går bak hodet slik at albuene er i pannehøyde. Dette er startposisjonen for denne øvelsen.
La oss tydeliggjøre grepet: hendene er plassert på sidene av den sentrale løkken til EZ-stangen, med håndflatene vendt bort fra deg (direkte grep).
Vi bøyer armene slik at stangen er nær toppen av hodet (nesten berører).
Vi strekker armene sakte ut, men retter dem ikke helt ut; det anbefales ikke å "knipse" albueleddene.
Vi gjør 10 oppvarmingsrepetisjoner. Så senker vi vektstangen på beltet, setter oss ned og legger den på gulvet. Hvis du har en partner, kan de hjelpe deg å ta tak i vektstangen og senke den ned på gulvet.

Treningsteknikk (GIF).

Den franske benkpressen med manualer gjøres på nøyaktig samme måte, bare armene dreies litt annerledes: du tar tak i håndtakene på manualene slik at de er parallelle med hverandre.

Viktige tekniske detaljer:

Du bør prøve å flytte albuene så nært som mulig. Når de sprer seg til sidene, beveger belastningen seg fra de bakre triceps til laterale, eller generelt til latissimus dorsi-musklene.
Hvis håndleddene dine gjør vondt (dette kan være fordi de bøyer seg betydelig under den franske pressen), må du bruke armbånd eller pakke håndleddene inn i bandasjer.

Den franske benkpressen med manualer er fornuftig å gjøre når alle barene er opptatt.

Sittende presse

Den sittende franske pressen utføres på en skråbenk, hvis bakside er satt i rett vinkel.

For å gjøre øvelsen riktig, er det best å ta manualer.

Vanskeligheten med å prestere med stangen er den vanskelige posisjonen til hendene. Når du gjør en sittende fransk press med vektstang, er det vanskelig å få armene i en slik posisjon at skuldrene er vinkelrett på gulvet. Vanligvis tippes de litt fremover, og øvelsen begynner å ligne en sittende vektstangpress.

Hvis du bestemmer deg for å bruke en rett eller EZ-stang, er det bedre å gjøre det liggende; hvis du gjør det mens du sitter, ta manualer.

Alternativ med to manualer

Ta 2 manualer, roter dem slik at vektene er foran og bak, hendene skal være orientert med håndflatene mot hverandre.
Hev armene med manualer lett bøyd i albuene over hodet. Prøv å stille inn vinkelen på skulderen til gulvet til 90 grader.
Bøy albuene slik at skulderen ikke beveger seg til sidene. Flytt manualene bak hodet til en spiss vinkel ved albuen.
Løft vekten tilbake til den opprinnelige posisjonen.

Gjør 10 oppvarmingsrepetisjoner med en lett vekt, ta deretter opp en arbeidsrepetisjon og utfør 3-4 sett med 8-10 reps. Pass på at albuene ikke beveger seg ut til sidene.

Hvis du roterer armene annerledes, vil dumbbell-platene hindre deg i å senke vektene til en tilstrekkelig vinkel bak hodet. Derfor er hendene orientert nøyaktig som nevnt ovenfor.

Alternativ med én manual

Med én manual bør du gjøre en fransk presse mens du står eller sitter på en benk.

Teknikken er slik:

Ta manualen i høyre hånd. Vi tar det opp, skulderen er strengt vinkelrett på gulvet.
Vi snur armen slik at når du bøyer hantelen går mot hodet, og ikke strengt tatt tilbake.
Vi støtter høyre hånd med venstre hånd slik at den ikke beveger seg til sidene under øvelsen.
Vi gjør 10 oppvarmingsrepetisjoner for hver arm, tar arbeidsvekten og utfører 3 sett med 10 ganger til feil.

Vektene her er lette, men siden denne øvelsen er den siste på tricepsdagen vil du ha lite styrke. Vi gjør det gjennom den brennende følelsen, gjennom tretthet. Om nødvendig, reduser vekten hver gang du nærmer deg, eller be en partner hjelpe deg med å returnere manualen til startposisjonen over hodet.

En annen måte å jobbe med en manual, men med to hender:

Øvelsen vil ligne en sittende genser. Vi tar tak i manualen med begge hender ved platen, passerer den mellom indeksen og tommelen på hver hånd.
Vi løfter manualen over hodet, prøver å holde albuene nærmere ørene og ikke snu dem utover.
Bøy armene, senk manualen bak hodet. Vi hever. Gjør dette 10 ganger for å varme opp hvis du ikke har varmet opp ennå. Med arbeidsvekten må du gjøre 10 repetisjoner i 3 tilnærminger.

Du kan gjøre en fransk presse med manualer mens du står.

Stående presseteknikk

Den stående franske pressen kan også utføres med vektstang eller manualer, men det siste alternativet er mer praktisk. Siden teknikken med manualer ble diskutert i forrige tilfelle, vil vi her analysere vektstangen.

Teknikken er som følger:

Ta en vektstang og plasser føttene i skulderbreddes avstand.
Rett opp skuldrene, flytt bekkenet bakover.
Se fremover, ikke vipp hodet!
Hev vektstangen slik at albuene peker opp og skulderen danner en rett vinkel med gulvet.
Albuer trenger ikke å spres fra hverandre eller bringes sammen. De må være parallelle med hverandre.
Du bør heller ikke rette ut armene helt. Senk vekten bak hodet så langt som mulig. Gi det tilbake.
Hvis du ikke har varmet opp, gjør 10 reps med en tom stang (for jenter) eller en lett vekt. Sett deretter arbeidsvekten og utfør 3 sett med 10 reps.

Den stående franske pressen er ikke den vanligste varianten av denne øvelsen. Det er upraktisk fordi ryggraden får ekstra belastning. Det bør gjøres når det er lite plass i treningsstudioet eller alle benkene er opptatt.

Hvilket alternativ å gjøre og når?

Den franske pressen på en skråbenk (rygg i en vinkel på 90 grader), stående eller liggende gjøres etter grunnleggende øvelser, for eksempel etter benkpress eller parallelle stenger. Til slutt bør du utføre en overhead-forlengelse med en manual.

På slutten av treningen skal du føle at triceps ikke lenger kan presse noe. I så fall gikk treningen riktig og vellykket!

Feil og hvordan unngå dem

Pust

Pusteteknikken er lik i alle øvelser. Av en eller annen grunn blir noen idrettsutøvere forvirret når de skal puste inn og når de skal puste ut. Tilsynelatende villeder det faktum at forskjellige øvelser utføres forskjellig. Det er faktisk enkelt.

Når du løfter, dytter, trykker, puster du ut gjennom munnen. Dette er innsatsen som utåndingen gjøres ved.

Når du returnerer vekten tilbake, det vil si i de øyeblikkene når maksimal innsats ikke er nødvendig fra musklene dine, pust inn luft gjennom nesen. Det er enkelt!

Albuestilling

Albuene plassert til siden gjør det lettere å utføre. For å få mest mulig ut av øvelsen, hold albuene tett inntil hverandre (stikk dem mot hodet).

Feil rekkefølge av øvelser

Både den stående og sittende franske pressen er veldig like. Det er ingen vits i å utmatte deg selv på en øvelse og deretter prøve en annen.

Hvis du bestemmer deg for å gjøre begge øvelsene i en treningsøkt, fordel belastningen slik at du har nok til begge øvelsene. For eksempel 2 sett med benkpress og 3 sett med forlengelse, eller omvendt.

Såre ledd

Øvelsen anses som farlig for albuene. Dette er sant. Har du sårbare albuer anbefaler vi å bruke middels harde albuebånd (kjøpes i ortopediske butikker) eller elastiske bandasjer.

Den stående franske manualpressen er en av øvelsene som tar sikte på å utvikle triceps, eller triceps-muskelen. Selve formålet med denne muskelen er å forlenge albuen. Den opptar en ganske stor del (opptil 2/3) av skulderen, så utviklingen påvirker direkte proporsjonaliteten og formen på armene.

Utførelsesteknikk

Å pumpe triceps er mest effektivt hvis øvelsen involverer tre hoder på en gang, det vil si de lange, laterale og mediale musklene, som til sammen utgjør triceps brachii-muskelen. Utviklingen av individuelle bunter vil være hensiktsmessig når utøveren når et visst nivå og streber etter å balansere utviklingen av armene og redusere gapet mellom en muskel og en annen. I andre tilfeller anbefales det å utføre øvelser rettet mot den generelle utviklingen av triceps.

En av øvelsene som tar sikte på å utvikle triceps som helhet er den stående franske pressen. Som i tilfellet med å utføre den franske benkpressen, bør utøveren bare fortsette til øvelsen etter en grundig oppvarming og studie av de teoretiske nyansene, som hver brukes avhengig av målene, erfaringen og treningsnivået til utøveren .

Den generelle teknikken for å utføre en stående fransk presse er som følger:

Utøveren inntar en stående stilling. Det anbefales å plassere føttene i skulderbreddes avstand, med tærne pekte rett eller litt til sidene.
Spotteren gir utøveren en vektstang eller manual, og armene rettes til en posisjon over hodet. Grepet er rett. Til å begynne med er det bedre å bruke en lett vekt for å unngå skade, bare øke den gradvis etter hvert som du mestrer riktig teknikk.
Når du puster inn, bøy albuene, men albuene skal ikke bevege seg til sidene.
Når prosjektilet når bunnpunktet, er det nødvendig å puste ut og begynne å bevege seg oppover, og rette ut armene ved albuene (men ikke hele veien, albuene skal være litt myke).
Etter å ha fullført det nødvendige antall repetisjoner, tar belayeren apparatet.

Fransk presse med manual

Å utføre en fransk presse med en manual vil tillate deg å trene ikke bare triceps-muskelen, men også den fremre deltoideus (forsiden av skulderen) og albuemuskelen, men hovedbelastningen vil fortsatt falle på triceps. Det er ulike meninger om risikoen for skade ved øvelsen, men generelt sett, hvis du følger teknikken og bruker progresjon i belastningen og riktig oppvarming, anses øvelsen som trygg.

For å fullføre øvelsen må du gjøre følgende:

Stå med føttene i skulderbreddes avstand eller litt smalere, hold en manual. Den første tilnærmingen bør alltid være en oppvarming, med minimal vekt.
Deretter gripes dumbbell ved basen med begge hender. Baren er plassert mellom håndflatene.
Når du puster ut, stiger prosjektilet over hodet ditt med utstrakte armer.
Når du puster inn, bøy albuene.

Øvelsen har noen funksjoner som kan være av interesse for idrettsutøvere:

For å utføre øvelsen kan du bruke ikke bare en manual, men også en vektskive, gjerne en liten, 2,5 eller 5 kg. Dette alternativet er spesielt egnet for nybegynnere.
Det anbefales å jobbe i full amplitude, det vil si å bøye og rette ut armene så mye som mulig, med unntak av topppunktet - her skal albuene forbli "myke".
Albuene skal være ubevegelige.
Bevegelser skal være jevne, spesielt bøying.

Å ta hensyn til disse funksjonene vil gi større fordeler og minimere risikoen for skade.

Med vektstang

Å utføre denne øvelsen med en vektstang anses som et klassisk alternativ. Idrettsutøveren står i en standardstilling (føtter i skulderbreddes avstand, rett rygg), belageren leverer vektstangen. Utøveren løfter apparatet over hodet og bøyer og strekker ut armene ved albuene.

Du kan utføre øvelsen med både rett og buet stang, samt bruke andre varianter. Bruk av vektstang med sikring reduserer risikoen for skader til et minimum. Treningsteknikken gjentar den klassiske, en betingelse er at håndflatene skal være skulderbredde eller litt smalere.

På den nederste blokken

Øvelser utført på simulatorer regnes som de minst traumatiske. Men oftest er de mer isolerte, det vil si at de belaster en spesifikk muskel, og maksimerer belastningen på hjelpeapparatene. Dette kan være både et pluss og et minus, alt avhenger av målene og egenskapene til treningen.

Den stående franske pressen på en nedre blokk utføres på nesten samme måte som den franske stående pressen med en vektstang, men i stedet for en vektstang brukes et maskinhåndtak. Øvelsen gjøres vanligvis på slutten av en triceps-trening, som en "finisher".

Du kan bruke enten et rett håndtak eller andre alternativer, inkludert et tau.

En hånd stående

Et annet alternativ for å utføre øvelsen er enarmspressen. Det er best å bruke en manual til dette, med en minimumsvekt til å begynne med. Vekten bør økes gradvis.

Øvelsen anses som effektiv, den lar deg belaste triceps betydelig og eliminere muskelasymmetri, hvis noen.

For å fullføre øvelsen må du utføre flere sekvensielle trinn:

Stå rett med føttene omtrent i skulderbreddes avstand.
Hantelen tas med en hånd i midten, ved stangen. Hånden hever seg over hodet, den andre hånden holder den arbeidende ved tricepsområdet.
Når du puster inn, bøyer armen seg, og når du puster ut, strekker den seg ut.
Etter det nødvendige antall repetisjoner utføres øvelsen med den andre hånden.

Funksjonene til øvelsen er som følger:

Kan utføres uavhengig, i fravær av en belayer, siden den andre ledige hånden kan sikre og støtte den arbeidende.
Albuen skal være ubevegelig under øvelsen.
Albuen peker til siden, ikke rett.

Den franske pressen er en utmerket øvelse for å utvikle triceps brachii-muskelen, men den vil være enda mer effektiv hvis du tar hensyn til noen anbefalinger:

Nybegynnere anbefales å gjøre den franske pressen med en vektstang eller dumbbell med begge hender. Disse variasjonene vil tillate deg å fordele belastningen jevnt på hver del av triceps.
Med tunge vekter bør øvelsen utføres ved hjelp av en spotter. Dette vil bidra til å redusere skader så mye som mulig.
Hvis du opplever smerter i albuene, bør du slutte å gjøre øvelsen. Hvis smertene ikke stopper, elimineres enten treningen helt eller arbeidsvekten reduseres.
Albuer og nedre rygg skal festes, ikke tillat treghetsbevegelser.

Den franske stående pressen brukes av både nybegynnere og mer erfarne idrettsutøvere. Som regel trenes triceps enten sammen med brystmusklene eller med biceps, det vil si på en egen treningsdag for armene, men det kan være mye mer variasjon. Alt avhenger av målene, evnene og egenskapene til en bestemt idrettsutøver.

Øvelsen utføres både under vektøkning og under tørking. Hver situasjon har sine egne egenskaper. Å få masse krever færre repetisjoner, fra flere til 12, avhengig av funksjonene i programmet, men under klipping kreves multi-repetisjonstrening, fra 20 eller flere repetisjoner.

Antall sett vil også variere avhengig av treningsprogrammet. I gjennomsnitt anbefales 3 til 5 arbeidstilnærminger.

Se en video som viser teknikken for å utføre en fransk presse korrekt.

Video: Stående fransk presse, teknikk

Den stående franske pressen er en utmerket øvelse som passer for idrettsutøvere med varierende treningsnivåer og ferdigheter. Når den utføres på riktig måte og følger sikkerhetstiltak, vil øvelsen være til stor nytte og vil tillate deg å trene triceps brachii-muskelen riktig. Det er fortsatt bedre å begynne å trene med grunnleggende øvelser, og la den franske pressen "avslutte" - effektiviteten til denne tilnærmingen vil være den høyeste.

Den utføres best med en manual, siden en manual vil best belaste triceps, og øvelsen kan utføres med både to og en hender. Ved å utføre en fransk press mens du sitter med en arm, vil du kunne trene musklene mye mer intenst, siden det vil være lettere for deg å mentalt konsentrere deg om arbeidet med musklene, og det vil være mer praktisk for deg å senke dumbbell ned, som også vil tillate deg å strekke triceps.

Hvis du foretrekker å utføre øvelser med vektstang, bør du foretrekke den stående teknikken for å utføre denne øvelsen, siden kroppsposisjonen ikke vil være så begrenset, noe som vil tillate deg å bedre kontrollere albuene dine. Det er den lavere nevroforbindelsen som tvinger deg til å utføre den franske pressen mens du sitter i sakte tempo, noe som selvfølgelig er bra for å pumpe opp triceps, men i dette tilfellet snakker vi utelukkende om å bygge kvaliteten, ikke massen. .

Arbeid av muskler og ledd

Posisjonen opprettet av den sittende franske pressen lar deg trene ut den indre triceps-bunten på den mest fremhevede måten, noe som er veldig viktig i kroppsbygging, siden denne bunten er den korteste og svakeste, som følgelig tvinger deg til å anstrenge deg mer for å sikre hypertrofien. Det er også viktig at utøveren klarer å strekke triceps ved å senke manualen lavere enn vanlig, spesielt når øvelsen utføres med én hånd.

Denne teknikken for å utføre en sittende fransk presse lar deg jobbe triceps på det laveste punktet, som er det minst traumatiske og skadelig for albueleddet. Derfor brukes denne øvelsen også som oppvarming før benkpress med nært grep, men utfør øvelsen i kun én tilnærming, og gjør 30-35 repetisjoner. Forresten, en slik foreløpig tretthet av triceps lar deg pumpe den opp mye bedre, siden "svikten" av triceps skjer raskere enn svikt i alle andre muskelgrupper.

Sittende fransk presse - diagram

1) Juster benken slik at ryggen vippes litt bakover, du kan også heve setet, men det viktigste er å legge et brett under føttene du kan hvile på.
2) Sett deg ned, plasser manualen på beinet, og løft den deretter opp på skulderen, rett deretter armene til startposisjonen med den, eller be partneren din om å gi deg manualen.
3) Senk hantelen sakte bak hodet uten å endre posisjonen til albuen.
4) Kjenn dumbbellfjæren på bunnpunktet, sett den tilbake til sin opprinnelige posisjon med et kraftig trykk.

Sittende fransk presse - Notater

1) Hold alltid hodet i vater, ellers kan du forstyrre blodsirkulasjonen i nakken, noe som vil forårsake svimmelhet.
2) Albuen bør ikke være helt forlenget, noe som vil fjerne belastningen fra albueleddet, selv om det ikke vil tillate triceps å nå sin maksimale sammentrekning.
3) Hånden skal være festet og ikke dingle, den berører også albueleddet og skulderbeltet.
4) Øvelsen bør utføres i området 12-15 repetisjoner, noe som vil hjelpe deg med å fokusere bedre på teknikk, gi tilstrekkelig tid til musklene under belastning og redusere sannsynligheten for skade.

Anatomi

Siden triceps er tricepsmuskelen i armen, bør du derfor anstrenge deg mer enn når du trener biceps for å pumpe opp triceps. Den sittende franske pressen lar deg pumpe opp den svakeste tricepsbunten, som du selvfølgelig bør anstrenge deg for, siden de sterkere buntene i alle øvelser vil "stjele" lasten. Derfor er det ingen vits i å prøve å ta en større manual og overse den, siden i dette tilfellet vil hele belastningen på den indre tricepsbunten ganske enkelt bli "stjålet" av dens sterkere bunter.

På den annen side er den sittende franske pressen tryggere for leddene, siden den utføres med en manual, som ikke tillater bruk av så mye vekt som når du utfører øvelsen mens du står, og i tillegg på grunn av det faktum at manualen senkes dypere enn vektstangen, fungerer utøvertiden i den nedre fasen av bevegelsen, noe som også har en gunstig effekt på albuene, siden belastningen alltid akkumuleres i musklene og ikke i leddene.

Den stående EZ-bar franske presseøvelsen pumper opp det lange (bak) hodet på triceps, spesielt bunnen, og gir den detaljer. Formativ øvelse.

Sittende fransk presse EZ-bar Maksimal isolerer belastningen på det lange hodet av triceps, plassert på baksiden av armen. Som et resultat øker denne muskelbunten i tykkelse og får klare, uttrykksfulle former, som visuelt utvider den øvre delen av armen sett fra siden.

Styrken til triceps brachii-muskelen, som retter ut armen ved albueleddet, bestemmer i stor grad suksess i badminton (å slå fjerbollen bak hodet), volleyball (servere ballen og slå ballen bak hodet), stanghopp ( spesielt i øyeblikket av take-off fra stang), gymnastikk (utføre håndstående og ulike øvelser på de ujevne stengene), boksing (rette slag), karate (slag fra kroppen til siden og fra topp til bunn).

Fransk EZ-bar presse sittende (stående) - tricepsøvelse

1. Plasser baksiden av benken oppreist, sett deg på setet og plasser føttene på gulvet. Trapesene presses mot baksiden av benken. Ryggen er rett og lett buet nederst på ryggen.

2. Ta tak i EZ-stangen med et tett overhåndsgrep, fortrinnsvis på de buede delene av stangen (håndflatene litt vendt mot hverandre og avstanden mellom dem er mindre enn skulderbredden).

3. Hev vektstangen opp slik at stangen er rett over toppen av hodet. Armene og overkroppen er helt utrettet og er i samme vertikale plan som passerer gjennom sidene av kroppen. Haken er parallell med gulvet eller litt hevet opp. Dette er startposisjonen.

4. Ta et ganske dypt pust og hold pusten, bøy albuene og senk stangen bak hodet.

5. Vennligst merk: gjennom hele settet må overarmene (fra albue til skulder) og overkropp forbli urørlige.

6. Senk vektstangen bak hodet til du kjenner at triceps strekker seg som strenger. Deretter, uten å ta en pause, trekker du triceps så hardt du kan og løfter vektstangen tilbake til utgangsposisjonen.

7. Pust kun ut når stangen har passert den hardeste delen av løftet eller når du har rettet ut armene helt.

8. På toppen av øvelsen tar du en kort pause og stram triceps enda mer.

Fransk press EZ-bar sittende (stående) - muskler

1. For å unngå å runde ryggen, stram psoas-musklene og opprettholde den naturlige, S-formede kurven til ryggraden.

2. Ikke beveg albuene! De skal forbli ubevegelige gjennom hele øvelsen, det samme bør overkroppen, skuldrene og bena. All bevegelsen som skjer er kun fleksjon og ekstensjon av armene ved albueleddet.

3. For å oppnå maksimal sammentrekning av det lange hodet til triceps- og anconeus-musklene (de er fokus for belastningen i denne øvelsen), sørg for å rette ut armene helt på toppen av øvelsen.

4. Sammenlignet med en rett stang er EZ-stangen mye mer komfortabel, da den reduserer belastningen på håndleddene betydelig på grunn av at håndflatene er vendt mot hverandre.

6. Ikke utfør denne øvelsen hvis skulderleddene ikke er fleksible nok og du synes det er vanskelig å bøye og rette ut armene når overarmene (albue til skulder) er rett opp.

7. Ikke len albuene fremover under øvelsen. Dette flytter på en farlig måte fokus for belastningen fra triceps til ryggraden, noe som kan føre til tap av balanse.

8. Hvis du synes det er vanskelig å holde vektstangen balansert når du gjør øvelsen mens du sitter, prøv å gjøre det mens du står. Dette vil engasjere ekstra stabilisatormuskler i bena og overkroppen, noe som vil gjøre det lettere å holde vektstangen over hodet i balanse.

Enhver treningsgjenger ønsker å bygge opp store og skulpturerte biceps. Men ikke alle vet at 2/3 av volumet av armen faller på antagonisten - triceps.

Mange besøkende på treningssentre er kjent med en slik øvelse som den franske benkpressen med vektstang. Hvilke muskler fungerer når du utfører det, og hva er nyansene i teknikken? Hvordan pumpe opp store og sterke armer, hvilke typer fransk presse finnes og hva kan erstatte den? Om dette og mer i denne artikkelen.

Fransk presse er en av hovedøvelsene for å trene triceps. For bedre å forstå nyansene i teknikken til denne fantastiske øvelsen, må du forstå hvordan den utføres. La oss se på hovedaspektene knyttet til anatomien til triceps.

Triceps brachii-muskelen (triceps) er plassert på baksiden av humerus, og er en antagonist til biceps. Som navnet antyder, består muskelen av tre hoder (bunter): lang (indre), lateral (ekstern) og medial (midt). Det lange hodet stammer fra scapula, og side- og medialhodene er festet til humerus. Alle tre hodene danner en enkelt sene som fester seg til ulna (øvre del av underarmen).

Som allerede nevnt, står triceps for omtrent 2/3 av skuldervolumet, så spesiell oppmerksomhet bør rettes mot utviklingen. Genetisk sett kan triceps være lengre (med kort sene) eller kortere og mer konveks (med lang sene). Denne funksjonen er medfødt og kan ikke korrigeres gjennom trening.

Funksjoner av triceps

Takket være tre hoder, hvorav det ene er festet til scapulaen, utfører muskelen flere funksjoner:

underarmsforlengelse: rette ut armen ved albuen;
skulderforlengelse: senke armen foran deg;
skulderadduksjon: senking av armen til siden.

La oss umiddelbart merke seg at hovedbevegelsen som triceps trenes gjennom er forlengelsen av underarmen. Den franske benkpressen med vektstang er, som andre øvelser for triceps brachii-muskelen, fysiologisk sett en forlengelse av armene ved albueleddet.

Fransk presseteknikk

Teknikken med å utføre den franske pressen med en vektstang mens du står og sitter er basert på de samme prinsippene. La oss ta det stående alternativet som grunnlag.

Framgang:

Ta vektstangen med et grep smalere enn skulderbredde (velg en individuelt behagelig grepsbredde) og løft vektstangen over hodet med armene nesten strake (albueleddet skal alltid være med).
Mens du inhalerer, senk vektstangen jevnt bak hodet, men ikke mer enn til en rett vinkel mellom underarmen og humerus: bevegelsen utføres utelukkende i albueleddet.
Mens du puster ut, med en kraftig oppadgående bevegelse, retter du nesten helt ut armene i albueleddet, og holder de spente skuldrene ubevegelige: bevegelsen utføres utelukkende i albueleddet, som alltid forblir litt engasjert.
Gjenta om nødvendig trinn 2 og 3 til det planlagte antallet repetisjoner er fullført eller til riktig treningsteknikk begynner å bryte ned.

Viktige nyanser

For de fleste er det fornuftig å bruke en buet stang: dens design gjør at bevegelsen kan utføres uten knekk i håndleddene eller hyperekstensjon av leddbåndene.
Treghet bør unngås ved å utføre bevegelsen under kontroll, uten å rykke.
Det er viktig å passe på albuene, armene skal ikke "spre seg" til sidene. Hvis dette skjer, må du enten redusere vekten på vekten eller endre den vanlige stangen til en EZ (buet).
Vekten på vekten bør ikke tillates å være for stor, da dette vil innebære et brudd på teknikken for å utføre øvelsen og manglende evne til å gjøre det angitte antall repetisjoner uten å jukse.
Som allerede nevnt, bør vinkelen mellom skulder og underarm alltid være større enn 90 grader, dvs. ikke bli skarp.
Hvis du opplever den minste smerte i albue- eller skulderleddene, må du umiddelbart fullføre øvelsen og forstå årsakene til smertene ved å kontakte en spesialist. Dette vil hjelpe deg å holde deg frisk og unngå skader.
Den stående franske pressen er den mest traumatiske formen for denne øvelsen. Hvis det er det minste ubehag eller en følelse av hyperekstensjon av noen del av kroppen, er det lurt å erstatte den stående/sittende pressen med en liggende mulighet, som er biomekanisk mest behagelig.

Det anbefales å gjøre en fransk benkpress med vektstang, som nevnt ovenfor, hvis det oppstår ubehag eller smerte når du utfører det mens du står eller sitter. I sin klassiske form utføres den på en horisontal benk.

Treningsteknikk:

Ligg med ryggen på en horisontal benk, etter å ha bedt partneren eller treneren din om å plassere den ferdigmonterte vektstangen på armene, som nesten er rettet ut i albueleddet (her gjelder også regelen om konstant inngrep av albuene, som i alternativet beskrevet ovenfor).
Mens du inhalerer, senk vektstangen jevnt slik at stangen på det laveste punktet av amplituden er over pannen; bevegelsen utføres hovedsakelig i albueleddet.
Mens du puster ut, med en kraftig bevegelse oppover, retter du nesten helt ut armene ved albueleddet, som alltid forblir litt engasjert.
Gjenta eventuelt trinn 2 og 3 til det planlagte antallet repetisjoner er fullført eller til det øyeblikket det ikke er krefter igjen for å fortsette øvelsen teknisk riktig.

Nyanser av teknologi

Alle anbefalinger som ble gitt for stående/sittende alternativet skal følges.
For å flytte vekten til det lange hodet kan du flytte armene litt bakover i utgangsposisjonen - skulderen vil ikke være vinkelrett på kroppen, men danner en vinkel på 45 grader med den. Følgelig, i den nedre delen av amplituden, synker stangen ikke til pannen, men til kronen på hodet.
For å flytte belastningen over på det lange hodet, kan du utføre øvelsen ikke på en horisontal, men på en skrånende (opp) benk. I dette tilfellet skaper startposisjonen allerede den nødvendige vinkelen mellom kroppen og skulderen.

Benkpress

Benkpress med vektstang er en grunnleggende øvelse for å utvikle triceps, da denne muskelen spiller en ledende rolle i den øvre delen av amplituden når vektstangen klemmes fra brystet. Men bruker du et smalt grep, dvs. Hvis du tar en vektstang som er smalere enn skulderbredde, vil belastningen falle nesten utelukkende på triceps brachii-muskelen.

Fordelen med vektstangen er dens utbredte tilgjengelighet og rimelige priser sammenlignet med kostnadene for treningsutstyr. Det er også et av de mest allsidige sportsutstyret. I dag er det mange som foretrekker å kjøpe en vektstang og trene på egenhånd, ved å sette opp et sportshjørne hjemme eller i garasjen.

Både den franske og benkpressen med nært grep er blant de mest effektive tricepsøvelsene hjemme, forutsatt at du har riktig utstyr. Men det er verdt å vurdere at det alltid er bedre å trene med en partner som kan støtte deg når som helst, noe som reduserer risikoen for skade betydelig.

Hantler

Du kan utføre franske presser med manualer. Du kan gjøre det sittende eller stående, eller liggende. Med en manual eller to. Siden nesten alle har råd til å kjøpe et par manualer, trenes triceps-øvelser hjemme med dem av mange fitness- og sunn livsstilsentusiaster. La oss vurdere, som et eksempel, å utføre denne øvelsen mens du sitter med en manual, fordi... Dette er det vanligste og sikreste alternativet.

Sitt på en benk, med føttene godt plantet på gulvet, løft en manual over hodet med rette armer, hold den med håndflatene på den øverste kanten.
Mens du inhalerer, senk vekten sakte bak hodet til en rett vinkel dannes ved albueleddet. Det er nødvendig å sikre at albuene ikke "sprer seg" til sidene.
Når du puster ut, bruk en kraftig tricepskraft for å returnere prosjektilet til sin opprinnelige posisjon.
Gjenta punkt 2 og 3 til det planlagte antall repetisjoner er fullført eller til det øyeblikket det ikke er krefter igjen til å fortsette øvelsen teknisk riktig.

La oss oppsummere det

Den høye effektiviteten til den stående franske presseøvelsen med vektstang er ubestridelig. Dette bekreftes av mange idrettsutøvere. Du kan også utføre den franske pressen med manualer, noe som gjør den ekstremt populær, også blant de som foretrekker å trene hjemme.

Det meste av skuldervolumet (to tredjedeler) kommer fra tricepsmuskelen. En vanlig feil gjort av nybegynnere er å overtrene biceps, siden de er halvparten så store som antagonistene. Du bør alltid huske at det viktigste på veien til fysisk perfeksjon er å bevare, eller enda bedre styrke og øke helsen din. En god oppvarming og riktig treningsteknikk vil hjelpe på dette.