For å øke muskelmasse og styrke bruker mange idrettsutøvere i dag styrkeøvelser med manualer og kettlebells. Dessuten er det viktigste når du utfører et dytt eller napp av vekter ikke kraften som brukes, men evnen til å kontrollere seg selv, koordinasjon og evnen til å opprettholde balansen selv med høy puls. Ellers kan du lett bli skadet eller ikke fullføre øvelsen. Med andre ord, rykk og rykk involverer ikke så mye fysiske egenskaper som åndelige. Det er også greit å bruke dem til utvikling av "pustesystemet". Øvelser som dumbbell og kettlebell benkpress har noen forskjeller i effekt på muskelgrupper. Belastningen fordeles med forskjellig intensitet, og derfor viser det seg at effekten av det som ser ut til å være samme øvelse, men med forskjellig utstyr, er forskjellig. Ved bruk av kettlebells skifter fokus til å styrke underarmer og triceps. I tillegg indikerer ikke evnen til å jobbe med manualer mens du ligger ned evnen til å presse to-kilos vekter i et fritt tempo. For å produsere en kraftig benkpress med manualer vil det være tilstrekkelig å ha sterke deltoider og brystmuskler, og armstyrken er ikke spesielt viktig. Dessuten spiller ikke styrken til underarmene noen rolle i det hele tatt. Hantler og kettlebells er forskjellige ved at førstnevnte er ganske behagelige å trykke på. Samtidig "danser" og spinner sistnevnte konstant i utøverens hender. For å kompensere for denne ulempen, er det nødvendig å bruke ekstra armstyrke, som involverer arbeidet med den periulnare delen av triceps og hender, som må ha tilstrekkelig styrke og styrke. Det er disse kettlebell-pressen er med på å utvikle godt. Det er å foretrekke å utføre skråpresser med kettlebells og manualer på et brett, som er installert i en 45-graders vinkel. Dette lar deg bringe bevegelsen nærmere i biomekanikk til skulderpressen. For de med flatt bryst, kan du ty til å bruke en mindre brettvinkel, omtrent tretti grader. I et annet tilfelle vil den midtre delen av brystmuskulaturen, som ikke er spesielt funksjonell, i utgangspunktet belastes. Med en sterk utvikling av nedre bryst, ser brystet ut til å henge, som Schwarzeneggers, mens med en kraftig topp, kommer musklene i halshulen og kragebeina tydeligst frem, noe som er veldig vakkert og nyttig, for eksempel for å kaste tungt bagasje oppe. Det er bedre å trykke manualer i et kryss med albuene utvidet til sidene maksimalt, noe som lar deg slå av triceps fra arbeidet. Selv om dette øker belastningen på albueleddet, men ikke så mye som når du trykker på en horisontal overflate.
"Ingen type styrketrening er overlegen en annen. Ulike utstyr har både sine fordeler og ulemper», skriver coach, forfatter av bøker og fan av kettlebell-løft Pavel Tsatsouline. LJ bruker republicommando sitater fra boken hans Naked Warrior.
Egen kroppsvekt
Den største fordelen med disse øvelsene er deres tilgjengelighet. Jeg kunne tulle uvitenskapelig om gymnastikkens naturlighet eller pseudovitenskapelig om "åpne" og "lukkede" kinetiske kjeder, men jeg vil ikke. Den største fordelen med øvelser med din egen kropp er det faktum at hvem som helst kan gjøre dem hvor som helst og når som helst.
Disse øvelsene tvinger deg til å opprettholde en funksjonell og sunn kroppsvekt. Du kan få deg selv et hjerteinfarkt ved å sette benkpressrekord, men det trikset fungerer ikke med armhevinger med en arm. Høye nivåer av relativ styrke kan ikke oppnås ved å bære rundt et tonn ekstra fett (eller ekstra muskler, for den saks skyld).
Den største ulempen med kroppsvektøvelser er at uten en eller annen form for apparat, vil du ikke være i stand til å utføre gode trekkbevegelser for hele kroppen som markløft, napp og rengjøring. Disse øvelsene legger styrkegrunnlaget for mange idretter. Du kan selvfølgelig utvikle musklene på baksiden av kroppen med broer, forlengelser osv., men belastning av muskler og løftevekter er "to store forskjeller", som de sier i Odessa.
Den autoritative sovjetiske årboken "Boksing" anbefalte at idrettsutøvere gjorde snatches med en vektstang av sin egen vekt. Frank Shamrock hadde dette å si i et intervju med Mike Mahler: «Rengjøringen gjøres med en samordnet eksplosiv kraft fra hele kroppen, fra føttene og hele veien opp, og det er akkurat det vi trenger i MMA. Det hele starter i beina og ender i neven. Dette forbinder alle kroppens muskler, og hvis du lærer å samle og overføre all energien i denne bevegelsen, vil du kunne bruke den i andre aktiviteter. Kroppen husker alt og blir sterkere. Det er mye som å trene slag.»
Vektstang
Vektstangen lar deg løfte mye, noe som bare er moro. Det er ikke noe bedre enn å trekke en vekt som får stangen til å bøye seg.
Men foruten denne testosterongleden, er vektstangen bra fordi den lar deg stille inn ønsket arbeidsvekt nøyaktig, for eksempel "82,5% av 1RM" (% av maksimalvekten på en gang - Zozhniks notat). Hvorfor er det viktig? For med den kan vi gjennomføre en lang styrkesyklus med foreskrevne arbeidsvekter, og gradvis nærme oss en ny rekord. Dette er en veldig enkel, men effektiv metode.
Det vil ikke være mulig å gjennomføre slike sykluser med andre prosjektiler, fordi vekten endres i for store trinn. Selv om du har en omfattende rad med manualer med trinn på 2,5 kg, er forskjellen mellom en 10 kg og en 12,5 kg manual 25 %, og kettlebells bruker tradisjonelt halv- og kvartpund-intervaller. I øvelser med egen vekt er den alltid konstant, og endring av belastningen (spaken) vil heller ikke fungere med så presisjon som på en vektstang.
Hantler
Hantler tilfører stress til de stabiliserende musklene og lar deg jobbe begge armene likt, noe som ikke er mulig med vektstang. Men du trenger en stor rad med manualer for å bruke dem til forskjellige muskelgrupper og øvelser. Sammenleggbare manualer er vårt valg.
Men manualer er fortsatt ikke egnet for noen gode øvelser. For eksempel vil en sterk idrettsutøver ikke være i stand til å jobbe bena ordentlig med dem: vekten deres er ikke nok for markløft, de er ubehagelig å holde på skuldrene i en knebøy foran og foran deg hvis du sitter på knebøy på ett ben .
Kettlebells
Jeg har ennå ikke møtt en idrettsutøver som etter å ha fullført kettlebell-treningskurset ikke innrømmet at kettlebells er et ideelt verktøy for å forbedre fysisk form. Denis Kozlowski, doktor i kiropraktikk (kiropraktor) og olympisk sølvmedaljevinner i gresk-romersk bryting, sier rett ut: «Å trene med kettlebells er 10 ganger mer effektivt for meg enn med vektstang... Hvis jeg hadde møtt Pavel på begynnelsen av 80-tallet, da kunne ha vunnet to gullmedaljer. Jeg tuller ikke".
Takket være designen, inkludert at håndtaket er lenger unna tyngdepunktet til prosjektilet, har kettlebell noen unike fordeler. Det tykke, glatte håndtaket kombinert med den ballistiske naturen til mange kettlebell-øvelser "smier" stålgrep og håndledd. Dessuten får underarmene mye av å løfte vekter og rykk opp ned. Det forskjøvede tyngdepunktet er svært effektivt både for å stabilisere skulderleddene og for å utvikle bevegelighet i skulderbeltet.
Funksjonene til kettlebellen lar deg også utføre forskjellige bevegelser med en avskjæring fra hånd til hånd, den såkalte "powerjongleringen", hvis fordeler er notert av Statens komité for fysisk kultur i den russiske føderasjonen. Disse øvelsene utvikler dynamisk styrke og forebygger skader ved å styrke kroppen gjennom flerplansbevegelser, i motsetning til tradisjonelle enkeltplansøvelser.
En annen fordel med kettlebell-trening: du trenger bare kettlebells, og ikke en haug med utstyr, sammenleggbart eller ikke. Økning av belastningen oppnås ved andre metoder og valg av øvelser. For eksempel, i knebøy kan du starte med å holde en kettlebell med begge hender i "hornene" mellom skulderbladene (noe som ikke kan gjøres med en manual), og deretter gå videre til knebøy foran med kettlebells på skuldrene (noe som er vanskelig å gjøre med manualer og noen ganger veldig smertefulle med vektstang), deretter Huck - knebøy med en kettlebell bak ryggen under (som igjen er vanskeligere å gjøre med en manual) og til slutt, knebøy på ett ben med en kettlebell som holdes av "horn" foran deg, og for de mektigste gutta - med en kettlebell på skulderen eller over hodet.
Dermed kan du, som du ser, øke belastningen med ett prosjektil uten å gå i stykker på en haug med utstyr som tar mye plass. Derfor er kettlebells det ideelle valget for mange som ønsker maksimal ytelse med minimal investering.
Siden jeg selv trener med kettlebells, lærer folk å trene med kettlebells og selger kettlebells, kan jeg rose dem uendelig. Men du må huske en hovedide: trening med kettlebells er trening med "jernballer".
Jeg snakket bare om det grunnleggende utstyret for seriøst arbeid med deg selv og skal ikke beskrive hele utstyrsmarkedet. Jeg håper du får ideen.
En tøff avskjedstanke: du bør velge utstyret som forbereder deg best for sporten din. For eksempel er det tilrådelig for en gymnast å trene med sin egen kroppsvekt, og for en styrkeløfter med vektstang.
Supplere styrketrening med cardio
Kettlebell-øvelser har et bredt spekter av bevegelser og øker pulsen betraktelig, noe som gjør dem til en kondisjonsøkt så vel som en styrkeøkt. Dette er et flott alternativ for de som hater tredemøllen og annet kondisjonsutstyr.
Ved å diversifisere treningsøktene dine med kettlebell-øvelser, vil du pumpe opp utholdenheten og trene det kardiovaskulære systemet.
Her er noen populære kettlebell-øvelser som får deg raskt i gang:
2. Kaster vekter på skuldrene.
5. Kettlebell svinger.
Eksplosiv styrkeutvikling
Mange øvelser med vekter utvikler evnen til å utøve maksimal styrke på et minimum av tid.
Eksplosiv styrke er nødvendig for mange idretter, som basketball og CrossFit. I tillegg hjelper eksplosive øvelser å overvinne stagnasjon i trening når vekten når et visst punkt, og deretter stopper fremgangen.
Her er noen øvelser for å utvikle eksplosiv styrke med kettlebells:
Gjør øvelser vanskeligere på grunn av ustabilitet
I motsetning til manualer flytter kettlebells tyngdepunktet 15-20 centimeter vekk fra hånden din, slik at de er mer ustabile. For å holde vektene under øvelser, må du anstrenge deg mye mer.
Hvis du for eksempel gjør knebøy med en kettlebell, mens du holder den i vertikal stilling med den tunge delen vendt opp, må du anstrenge deg ekstra for å forhindre at kettlebellen faller og treffer armen. Det samme gjelder kettlebell-snatch og overhead squats. Disse øvelsene vil være lettere å utføre med manualer.
Jevn kroppsutvikling og funksjonell styrketrening
Treninger med kettlebells involverer ikke noen spesifikk muskelgruppe, men hele kroppen. For eksempel, under kettlebell-svingninger, fungerer ikke bare brystmusklene og skuldrene, men også alle musklene i kjernen, bena og baken.
Ved å trene med kettlebells pumper du jevnt hele kroppen og utvikler funksjonell styrke, som kan være nyttig i livet.
Økt grepsstyrke
Fordi kettlebell-håndtaket er buet og ofte ganske tykt, krever det mer håndleddsstyrke for å holde det sikkert i hendene. Dette kan brukes til å forberede håndleddene for andre øvelser.
For eksempel bygger bøyde kettlebell-rader grepsstyrke og forbereder håndleddene for pull-ups og andre stangøvelser.
Når er den beste tiden å velge manualer?
Oleg Klementiev/Flickr.com Hantler er et mer populært utstyr enn kettlebells, som finnes i ethvert treningsstudio. Hantler har også et bredere utvalg av vekter.
For å utføre grunnleggende bevegelser
Hantler er ideelle for de fleste sammensatte bevegelser. Med dem kan du utføre benkpress, sittende press, bøyde rader, knebøy med manualer på skuldrene.
Med manualer svinger du ikke vekten slik du gjør med vektstangsving eller kettlebellsving, så momentum vil ikke gjøre den grunnleggende øvelsen enklere.
For nybegynnere
Hantler er mer stabile enn kettlebells, noe som gjør dem enklere og tryggere å trene, noe som er bra for nybegynnere.
Du kan enkelt finne eller kombinere dem med hverandre, mens kettlebells best lar seg trene med trener. Han vil lære deg riktig teknikk og sørge for at du utfører øvelsene uten risiko for skade.
For isolerte øvelser og muskelhypertrofi
Isolerte øvelser med manualer vil hjelpe deg raskt å øke absolutt styrke og bygge muskelmasse. Hvis det er dette du kom til treningsstudioet for, velg manualer og utfør grunnleggende øvelser. Kondisjonsøvelser kan gjøres separat.
For de fleste øvelser
For enkelte øvelser kan kettlebells enkelt byttes ut med manualer. For eksempel kan en kettlebell-snatch erstattes med dumbbell-svinger. Øvelsen vil være forskjellig fra rykket på topppunktet, i tillegg vil du ikke kunne få en slik treghet ved å forskyve tyngdepunktet til prosjektilet. Men generelt vil svinger med hantel få musklene i armer, ben og kjerne til å fungere.
Tyrkisk oppreisning, hoppknebøy, overheadløft, sidebøy med vekter - alle disse øvelsene kan utføres med manualer. Belastningsfordelingen vil endre seg, men du vil fortsatt trene målmuskelgruppene.
Hvis du ikke har spesifikke preferanser angående treningsmetoder og øvelser, ta gjerne manualer. De vil være en verdig erstatning for både vektstang og kettlebells.
Hva du skal velge for å studere hjemme
Hvis du bestemmer deg for å trene hjemme og velger mellom frie vekter, gi preferanse til manualer. Det er tre grunner til å ta dette valget:
- Hantler er et universelt utstyr. Det er mange flere øvelser med dem enn med kettlebells, de er lettere å finne og kombinere.
- De fleste kettlebell-bevegelser involverer et bredt spekter av bevegelse, svinging og svinging, og hjemme, spesielt hvis du trener i et begrenset rom, kan dette være ganske farlig. Du kan slå, knuse eller skrape noen gjenstander.
- Sammensatte kettlebells er mye vanskeligere å finne enn manualer. For det meste selges vekter i ett stykke, men det er ingen problemer med stablede manualer, fordi de er tilgjengelige nesten overalt. Stablede frivekter sparer plass og penger. Når du skal øke belastningen legger du bare på en annen tallerken.
Det er bedre å trene med vekter i treningsstudioet, men manualer er mer egnet for å trene kroppen hjemme. Kanskje du har en annen mening om denne saken? Skriv i kommentarfeltet hvilke frivekter du foretrekker.
Velkommen til Alexander Belys sportsblogg, i dag bestemte jeg meg for å snakke om en lenge kjent og effektiv type trening for biceps, som mange idrettsutøvere nylig har begynt å glemme. Jeg vil snakke om øvelser med kettlebells for biceps, samt muligheter for trening med kettlebells og riktig teknikk.
Hva er bedre, kettlebells eller manualer?
Kettlebells er en veldig spesifikk treningsmaskin. La oss se på hovedforskjellene deres fra de mer kjente manualene. Hantler er mye enklere å bruke, og takket være dem trenes alle de minste og smalt spesialiserte musklene. Når du bruker en kettlebell, er nesten hele kroppen involvert, og dekker armene og ryggen, og til og med musklene i magen, bena og baken; det er mye vanskeligere å ta hensyn til en bestemt muskel.
I tillegg er manualer mye lettere å bytte vekt, vektområdet er ganske bredt, mens kettlebells bruker 4 hovedvekter: 8 kg, 16 kg, 24 kg og 32 kg.
Det er umulig å snakke om hvilket vektingsmiddel som er bedre, fordi de fungerer helt annerledes.
Det er ingen hemmelighet at vekter bare i form av kettlebells ikke vil hjelpe deg med å bli en profesjonell kroppsbygger, men de kan enkelt hjelpe deg med å kvalitativt forbedre din fysiske form. Dette utstyret er spesielt egnet for personer som er utsatt for atletikk. Å styrke alle muskelgrupper og forbedre utholdenheten vil bli mye lettere ved å trene med kettlebells.
Hvis du ennå ikke har anskaffet det nødvendige sportsutstyret i form av vekter, manualer, vektstang eller treningsapparater, skynd deg å online-butikk, hvor du vil bli presentert for et bredt spekter av produkter for sport, helse og en aktiv livsstil.
Jeg har allerede sagt at med kettlebells kan du ikke bare trene en muskel, noe som betyr at flere grupper vil være involvert, nemlig i tillegg til biceps, vil de fungere:
- triceps;
- skulder;
- pectoralis major muskel;
- deltoid muskler i skuldrene;
- ryggen.
Den rette tilnærmingen
Alt trenger den rette tilnærmingen, og denne typen trening er intet unntak. Husk noen tips som vil hjelpe deg å unngå skader og gjøre treningen mer nyttig og effektiv.
Først, sørg for å varme opp før du begynner å løfte vekter. Strekk hendene og skulderleddet godt, strekk ryggen. Det er bedre å varme opp musklene og løpe eller hoppe tau.
For det andre, overvåk utførelsesteknikken nøye. Her er dette viktigere enn noen gang siden de fleste oppgaver utføres i rykk, noe som er svært farlig for ryggen.
For det tredje, ikke under noen omstendigheter utfør øvelser til det ytterste. Du har mest sannsynlig lagt merke til at når du utfører den siste øvelsesserien, og du allerede er ganske sliten, lider teknikken din sterkt. Dette er uakseptabelt her.
Til slutt velger du riktig vekt. Ikke overvurder deg selv, du kan lett forårsake skade.
Hvilken vekt å velge.
Det viktigste prinsippet: start med en lettere vekt, avhengig av din generelle fysiske form. Får du mange repetisjoner (40 og det blir enkelt for deg), så kan du øke vekten og dermed redusere antall repetisjoner.
Sett med øvelser
1. Snap vekten oppover med én hånd. Føtter bredere enn skulderbreddes avstand, lett bøyd; stillingen skal være veldig stabil. Sørg for å ta godt tak i apparatet med riktig grep. Når du rykker, hjelp deg selv med ryggen. Hold ryggen rett når du presterer. Du løfter kettlebellen fra bakken, utfører en strak armsnatch og løfter kettlebellen over hodet med armen utstrakt.
Under tilnærmingen faller ikke prosjektilet til bakken og er konstant suspendert. Når du senker, må du pakke vektmaterialet lett bak bena. Sekundviseren henger fritt, uten å hvile på benet. Gjør noen repetisjoner, og bytt hender.
I det første avsnittet la jeg vekt på hovedreglene for å jobbe med et prosjektil, så vil jeg bare fremheve hovedtrekkene.
2. Trykk med to kettlebells fra stående stilling. Du trenger 2 vekter, en i hver hånd, slik at prosjektilene er på håndbaken. Utfør løftet med hodet. Viktig! Ikke bøy ryggen.
3. Benkpress. Startposisjon: albuer på gulvet, løft redskapene over hodet.
4. Veksle bøyd over biceps curls for å øke belastningen. Hold ryggen rett, du må lene deg fremover og støtte beinet med den ledige hånden. Og løfte vekter.
5. Isolert heis med veggstøtte. Det vil bidra til å lage mer spesifikk støtte for arbeid med biceps. Det vil si å løfte biceps som i den femte øvelsen, bare vi lener ryggen mot veggen.
6. Løft prosjektilet med begge hender med et "hammer"-grep. Det er nødvendig å ta tak i apparatet med begge hender og utføre håndsammentrekninger. I dette tilfellet bør ryggen være litt skråstilt. Det er tilrådelig å utføre til feil.
7. Løft vektene til brystet med videre tilgang til toppen.
8. Push-ups. Vi kompletterer de klassiske med et kettlebell-stativ, som vil øke amplituden til utførelsen betydelig. Som du husker, under denne øvelsen er et stort antall muskler involvert, inkludert biceps vi trenger.
Kanskje har vi sett på de vanligste øvelsene som er mer egnet både for å trene ut biceps og generell styrking av den muskulære rammen i armer og rygg. Nedenfor kan du se en video som vil hjelpe deg mer nøyaktig å undersøke teknikken og unngå skader. Fortsett å lese artiklene og øv med meg.
Til tross for raskt utviklende teknologier, er det ting innen fitness som alltid vil være relevante og effektive. Dette er arbeid med frivekter, inkludert kettlebells og manualer. Mestertrener for X-Fit treningsklubbnettverket Ivan Ermolaev snakker om funksjonene ved bruk av dette utstyret.
Ivan Ermolaev
Den største fordelen med kettlebells og manualer er også deres største ulempe: bevegelsesfrihet. På den ene siden er en person ikke begrenset av spaken til simulatoren, som ikke alltid kan justeres til en bestemt høyde, lengde på armer og ben. Han kan jobbe med vekt i alle fly. På den annen side, hvis en person er ny i fitness, kan enhver feil bevegelse føre til skade. Derfor må du jobbe med lette vekter og under oppsyn av en trener (minst de første seks månedene). Han vil etablere riktig teknikk, rette feil og minimere risikoen for forstuinger, muskel- og leddskader.
Kettlebells
Gamle greske olympiere trente med et apparat som ligner på en moderne vekt. Siden den gang har ikke kettlebellen endret seg mye, men regnes fortsatt som en av de beste vektene. Den består av en kropp, horn og et håndtak. I motsetning til manualer er vektens tyngdepunkt forskjøvet - dette skaper ekstra belastning på stabilisatormusklene.
Med en kettlebell kan du utføre øvelser for hele kroppen, belaste både individuelle muskelgrupper og alt på en gang. Når du trener med kettlebells, må du følge noen enkle, men viktige regler:
- treningsområdet må være tilrettelagt for arbeid med vekter. Gulvet må være sterkt nok til å tåle vektens fall og sklisikkert;
- For trening trenger du spesielle sko - vektløftersko eller sko med flate såler. Under visse omstendigheter kan du trene barbeint - dette vil forbedre koordinasjon og motorisk balanse;
- Pass på at du utfører øvelsen riktig. Det skal ikke endres fra første til siste repetisjon.
Hantler
I motsetning til vekter er manualer et symmetrisk og sentrert apparat. Vanligvis brukes manualer i par. De kan erstatte nesten alle vektstangøvelser, og bevegelsene i skulderleddet blir mer naturlige. I tillegg vil stabilisatormusklene slå seg på og du vil ha mulighet til å jobbe i større amplitude enn med vektstang.
Følg alle reglene nevnt ovenfor. Og her er noe annet du trenger å vite:
- Hold alltid en stabil stilling av kroppen og skulderbladene. Prøv å opprettholde et sterkt "senter" og mobilitet i lemmene;
- i pressøvelser, bruk støtte fra en partner for å beskytte deg mot skade;
- ikke mist kontrollen over apparatet under styrkeøvelser. Kontroller den negative fasen av bevegelsen spesielt tydelig - når du senker manualene.
Laster inn...