Hvordan raskt gå opp i vekt hjemme for en mann. Ernæring for vektøkning for menn - hva, når og hvor mye du skal spise. Hvordan spise sunt og sunt for en tynn jente

Som det berømte ordtaket sier, blir folk møtt av klærne sine. Fra uminnelige tider har det vært skikken at den første oppfatningen om en person er dannet av hans utseende. Og vårt moderne samfunn er intet unntak fra denne regelen. For en mann spiller tillit til hans fysiske egenskaper en betydelig rolle.

Det er ofte tilfeller når spørsmålet om hvordan en mann raskt kan gå opp i vekt og masse blir til et uløselig problem. Problemet har genetiske røtter: noen mennesker kan gå opp i vekt uten problemer, men andre, uansett hvor hardt de prøver, kan ikke.

Problemet med vektøkning er løst for menn på områder som kroppsbygging og profesjonell fitness. Med å gå opp i kroppsvekt mener vi en økning i muskelmasse.

Denne artikkelen er nettopp rettet mot å hjelpe deg med å løse dette problemet så raskt som mulig for en mann å få vekt og masse (hvis du selvfølgelig har det).

Hvordan kan en mann gå opp i vekt raskt?

Diett for vektøkning

Den aller første regelen for en slik diett er å fullstendig forlate bearbeidet mat. Som regel er det veldig vanskelig for menn. Du trenger minst 2 g komplett protein per 1 kg kroppsvekt.

Og når du spiser koteletter hentet fra "hurtigfrosset"-avdelingen, er det vanskelig å få noe annet enn fett. Denne maten er ekstremt fattig på protein, som fungerer som et byggemateriale for muskler. Men den inneholder ekstremt høyt kolesterol og enkle karbohydrater.

Den første "hvalen" i kostholdet ditt som lar deg få ønsket muskelmasse, er et komplett protein av høy kvalitet. For å få denne viktige komponenten, bør du ha minimum: på bordet ditt hver dag:

2 porsjoner fisk eller kjøtt,
eggehvite - 2-3 porsjoner,
cottage cheese 5-9 % fett eller proteinpulver.

Den andre "hvalen" er karbohydratdrivstoff.

VIKTIG: for at en mann skal gå opp i vekt, kreves det 4-8 g karbohydrater per 1 kg kroppsvekt, muligens mer.

For å gjøre dette, ikke glem at det bare er nødvendig å konsumere frisk frukt. Etter treningsøktene, tilsett syltetøy eller syltetøy til cottage cheese, og ikke glem å koke grøt i vann. Pass på å spise frokostblandinger, pasta (men de bør lages av kun durummel) og brød.

Den tredje "hvalen" er fett. Hvis du vil gå opp akkurat passe mye i vekt, så er det veldig viktig for en mann å få i seg nok omega-3 og omega-6 fett. De tjener til riktig produksjon av testosteron.

For å gjøre dette er det best for deg å bruke:

fet fisk,
vaktelegg.

LA OSS GLEMME pølse og svinekjøtt. Fettet i kjøtt skaper for det første en potensiell risiko for fremtidige kolesterolproblemer; for det andre blokkeres proteinabsorpsjonen.

I motsetning til jordens plan, har du også en fjerde "hval" - fraksjonert ernæring. Spiser du 1-2 ganger om dagen (som de aller fleste menn gjør), vil du ikke klare å få opp muskelmasse. Musklene dine vil sulte, ettersom store deler av maten er dårlig fordøyd.

Og til slutt: mineraler, vitamin C og E. De fungerer som antioksidanter i kroppen din. De forstyrrer også produksjonen av kortisol (dette hormonet hemmer muskelvekst).

Muskel eller fett?

Svaret er klart: muskler! La det være kjent at muskler er tyngre enn fett. Dette fenomenet samhandler med cellulær struktur. Muskelceller er flere ganger tettere enn fettceller.

Muskelceller inneholder vann og proteiner, fettceller inneholder fett, som kalles lipider.

Lipider har mye mindre tett struktur enn proteiner i vann (eller muskler). Dette er grunnlaget for konklusjonen om at muskler er tyngre enn fett. Noen ganger er grunnen til at vekten din forblir den samme fordi det er en forskjell i vekten av muskler og fett. Trening forbrenner fett og kan også bidra til å bygge muskler.

En vakker, sterk kropp har alltid vært ansett som en standard og indikerer en manns gode helse og attraktivitet. Oftest hører vi at for å oppnå en god figur må du spille sport og ikke gå opp i vekt. Slike råd gis vanligvis til menn som er utsatt for fedme. Men det er også mange som rett og slett ikke kan gå opp i vekt, til tross for et ganske stort kosthold. Naturligvis vil det ikke være mulig å bygge muskler og jobbe med en vakker overkropp på en tynn kropp, så mange er interessert i hvordan man går opp i vekt for en mann hjemme.

I denne artikkelen vil vi snakke om dette, bestemme den nødvendige kalorimenyen, mineraler, øvelser og programmer for sikker vektøkning av høy kvalitet, noe som vil være gunstig og ikke skadelig.

Årsaker til problemer med å gå opp i vekt

Ganske ofte klarer ikke en mann å gå opp i vekt raskt hjemme. Det kan være mange årsaker. I mange tilfeller skyldes dette genetikk. Hvis foreldrene i familien generelt ikke er utsatt for fedme eller intens vektøkning, vil sønnen mest sannsynlig adoptere denne funksjonen. Personer med genetisk disposisjon synes virkelig det er vanskelig å gå opp i vekt, til tross for et ganske kaloririkt kosthold.

Den andre grunnen kan være alkohol, røyking, konstant drikking av kaffe, mangel på søvn eller rett og slett nervøst arbeid/studie. Den psykologiske tilstanden utmatter en person i stor grad, som et resultat av at han aktivt mister kalorier. Derfor, før en mann går opp i vekt hjemme, er det nødvendig å først normalisere sin psykologiske tilstand og bli kvitt nervøse stimuli, hvis mulig.

Forberedelse

Det forberedende stadiet er ganske viktig, men mange gutter hopper ofte over det. Høykvalitets muskelmasseøkning vil ikke skje hvis kroppen ikke er forberedt på det. Men det som kan skje er fettøkning, noe som er uakseptabelt. Dette er ikke bare skjemmende, men også helseskadelig.

Så først må du spise mat til frokost i en uke som er rik på plantefiber. Bokhvete- eller havregrøt er ideelt. Det kan kokes i vann, men det er bedre i melk, siden en slik frokost vil være mer kaloririk og næringsrik. Dessuten selger nesten alle apotek ren plantefiber. Det ser ut som pulver eller granulat. Mange idrettsutøvere bruker det ved å blande det med kefir eller yoghurt. Bruken av denne fiberen vil tillate deg å kvitte seg med giftstoffer i mage-tarmkanalen, og det er grunnen til at alle næringsstoffer vil bli absorbert mye mer aktivt. Hvis du ikke bruker fiber først, vil all videre innsats være mindre effektiv. Derfor, før en mann går opp i vekt hjemme, anbefales det å konsumere plantefiber.

Øvelser

Og selv om plantefiber bidrar til å dempe tilveksten av fettvev, kan inntak av frokostblandinger og høykalorimat (mer om dette nedenfor) i store mengder bidra til fedme. Derfor er fysisk trening nødvendig. Det finnes spesielle øvelser designet for å få muskelmasse, men ikke alle er effektive. For eksempel vil løping eller sykling helt klart være skadelig og vil ikke tillate deg å gå opp i vekt. Tvert imot bidrar slike utmattende øvelser til vekttap, så de bør unngås.

Styrketrening er det vi trenger. For å gjøre dette er det ikke nødvendig å gå på treningsstudioet, det er nok å ha manualer, en horisontal stang eller bare gulvet. Bokstavelig talt annenhver dag i 1-2 timer må du utføre et sett med styrkeøvelser som involverer alle muskelgrupper. Dette vil tillate deg å bruke ekstra kalorier til det tiltenkte formålet. Etter hvert som du går opp i vekt, bør belastningen på kroppen gradvis øke. En omtrentlig fysisk aktivitetsplan kan se slik ut:

Mandag og onsdag stresser vi skuldre og brystmuskulatur. Den ideelle øvelsen i denne forbindelse ville være push-ups. Pull-ups på den horisontale stangen og øvelser med manualer er også tillatt.
Fredag og søndag trener han rygg, mage (vi pumper opp magen) og bena (vi gjør knebøy). Du kan utføre knebøy med vekter i hendene (kettlebells).

Treningen skal foregå i 1-2 timer, pausen mellom øvelsene skal være i gjennomsnitt 20-30 sekunder. Det finnes spesielle treningsprogrammer på Internett designet for å utføres hjemme. Finn den som passer deg og bruk den.

Når vi snakker om hvordan en tynn mann kan gå opp i vekt hjemme, er det verdt å merke seg at utmattende treningsøkter vil være skadelig. Derfor må du hvile litt mellom øvelsene og ikke trene hver dag. Du kan heller ikke trene gjennom smerte, og hvis du føler at et sett med øvelser er veldig vanskelig, er det bedre å forenkle det. Ellers vil fett og kalorier aktivt forbrennes, noe som vil føre til raskt vekttap, som er akkurat det vi ikke trenger. Et sett med muskelvev vil bli utført med moderat belastning på kroppen under hvile etter å ha utført et sett med øvelser. Hvis alt er gjort riktig, vil de første resultatene være synlige innen en måned. For å se dem tydeligere, er det lurt å fotografere kroppen din hver uke og også veie deg på en vekt.

Blir bedre rett

Vi fant ut at før en mann går opp i vekt hjemme, må han forberede seg. Trening og fiber er en god start, men uten riktig ernæring gjennom dagen vil de ikke garantere resultater.

En riktig sammensatt meny er en av de viktigste betingelsene for å gå opp i vekt. Kostholdet bør inneholde flere kalorier enn kroppen trenger, så vi må lage en meny med økt kaloriinnhold. For å gjøre dette må du først beregne ditt daglige kaloriinntak.

Det er spesielle tabeller satt sammen av ernæringsfysiologer som lar deg relativt nøyaktig bestemme det daglige kaloriinntaket, som absolutt må være i kroppen. Denne normen beregnes for hver person individuelt, under hensyntagen til hans vekt og livsaktivitet. Du må legge til ytterligere 400-500 kalorier til denne normen. Disse "ekstra" kaloriene vil gå til å få muskelvev.

Endre kontroll

Å kontrollere endring er ekstremt viktig. Etter å ha forberedt en diett med høyt kaloriinnhold, må du overvåke endringer i kroppsvekt hver uke. Hvis vekten din har endret seg lite eller ikke i det hele tatt etter to til tre uker, må du legge til ytterligere 400-500 kalorier til kostholdet ditt. Du må hele tiden overvåke prosessen med vektøkning. Hvis vekten ikke har økt igjen innen en uke, er ekstra kalorier som er nødvendige for vektøkning inkludert i dietten.

Forresten, før en mann går opp i vekt hjemme, er det tilrådelig å kjøpe spesielle smarte vekter. De er nødvendige for alle mennesker som aktivt bruker dietter for å gå opp eller ned i vekt. Denne vekten kan gjøre mer enn bare å vise hele kroppsvekten din. De viser også vekten av muskler, fett, beinvev, og lar deg spore endringer i kroppen. Med deres hjelp er det veldig praktisk å overvåke hvor intensivt muskelvev blir oppnådd. Og hvis det, etter å ha utarbeidet en diett, viser seg at vektøkning er ledsaget av en økning i fett i kroppen, må dietten raskt endres. Derfor er det sterkt tilrådelig å bruke smarte vekter. I dette tilfellet vil det være lettere for en mann å gå opp i vekt hjemme. Så snart det blir oppdaget at sammen med vektøkning øker også vekten av muskelvev, så kan vi trekke en konklusjon om effektiviteten til dietten og bare bruke den i fremtiden.

Ernæring under trening

Når vi snakker om hvordan du raskt går opp i vekt hjemme for en mann, er menyen også verdt å diskutere. For å oppnå gode resultater bør maten være rik på proteiner og proteiner. På dager med intens fysisk aktivitet må du spise kaloririk mat som inneholder komplekse karbohydrater. Dette er meieriprodukter, frokostblandinger og belgfrukter, grønnsaker og frukt.

En og en halv time før trening må du spise en porsjon "karbohydrat" mat som vil mette kroppen med energi. En bolle med bokhvetegrøt med frukt eller melk er ideell for dette. Det samme bør gjøres etter trening (innen 30 minutter etter timen), som vil fylle opp kaloriforbruket.

Men hovedkomponenten i kostholdet er protein. Dette er "byggematerialet" til muskelvev, som skaper en skulpturert torso og en vakker form. Planteproteiner finnes i frø, nøtter, frokostblandinger og belgfrukter. Animalsk protein finnes i store mengder i kyllingkjøtt. Dette er grunnen til at mange vektløftingsutøvere spiser kylling i store mengder.

I mange materialer om hvordan man går opp i vekt for en mann hjemme, er "folkemiddelet" ovnsbakt kyllingbryst. Men menn som trenger å gå opp i vekt raskt, får også spise fete stekte biffer, koteletter og koteletter. Vi må heller ikke glemme behovet for å mette kroppen med vitaminer, så du må inkludere fisk, egg, poteter, frukt og grønnsaker i kostholdet ditt. Disse produktene inneholder aminosyrer og det nødvendige komplekset av vitaminer, som fremmer effektiv og rask absorpsjon av næringsstoffer i kroppen.

Forbudt mat

Etter at en mann lykkes med å gå opp i vekt hjemme ved å bruke folkemedisiner, bør søtsaker og rik mat utelukkes fra kostholdet. Sjokolade, søtsaker, forskjellige boller - alt dette, hvis det er tillatt for konsum, er i ekstremt begrensede mengder. Det er bedre å foretrekke søtsaker i form av nøtter med honning, søt cottage cheese med tørket frukt. Hvis du spiser for mange søtsaker med høyt karbohydratinnhold (sukker, mel), vil vektøkning ikke være assosiert med vekst av muskelvev, men med en økning av fett, noe som er uakseptabelt.

Narkotika

Dessverre hjelper ikke råd om hvordan man går opp i vekt hjemme mange menn. I dette tilfellet må du henvende deg til spesielle medisiner for å øke vekten. Den moderne farmasøytiske industrien produserer mange ulike legemidler som kan ha samme effekt. Disse stoffene kommer oftest i form av tabletter eller injeksjoner.

Hormonelle piller

Disse stoffene hjelper deg å gå opp i vekt ved å påvirke kroppens endokrine system. Før du tar disse tablettene, er det tilrådelig å konsultere en lege og følge instruksjonene nøye. Overdreven bruk av hormonelle piller kan føre til svekket seksuell funksjon og føre til infertilitet. Vanligvis er det tillatt å ta hormonelle piller etter at et normalt nivå av testosteron i en manns blod er oppdaget.

Naturopatiske legemidler

Disse produktene er tryggere og svært effektive når det gjelder å gå opp i vekt. De mest kjente er Ginseng Kianpi Pill. De er laget på grunnlag av medisinske urter og inneholder mange vitaminer og andre aktive stoffer. Disse pillene stimulerer appetitten og forbedrer næringsopptaket, noe som hjelper deg å gå opp i vekt. Disse stoffene øker også kroppens immunitet og utholdenhet, men selv dem uten spesielt behov er uønsket.

Endelig

Nå vet vi hvordan en mann kan gå opp i vekt hjemme. Meny, fysisk trening, mangel på stress - dette er nøkkelfaktorene som lar deg raskt og effektivt få muskelmasse uten å skade helsen din.

Lav kroppsvekt påvirker i stor grad en persons mentale tilstand. Dette er det første betydelige signalet som advarer om tilstedeværelsen av skjulte farlige sykdommer i kroppen. Ved plutselig vekttap må det iverksettes umiddelbare tiltak da disse endringene kan føre til et katastrofalt eller dødelig utfall. Å gå opp i vekt er mulig gjennom en spesiell diett, som lar deg ikke bare øke vekten, men også kontrollere tilstanden til hele kroppen som helhet. For å unngå problemer med vekten, bør dietten være konstant eller periodisk, avhengig av kroppens egenskaper.

En vektøkningsdiett for menn er en spesiell diett som bidrar til å støtte kroppen. Denne dietten bruker mat som inneholder mye kalorier. Det er først nødvendig å gjennomgå en medisinsk undersøkelse for å avdekke årsakene til vekttap. Først da kan passende behandling starte. Riktig tilnærming til en avansert sykdom vil gi betydelig vektøkning og forbedre den generelle dynamikken. Denne økningen kan nå opptil 2 kg på 1 måned.

En effektiv metode for å gå opp i vekt

Når patologiske endringer begynner å oppstå i en manns kropp, oppstår problemer med vekt, er det nødvendig å bruke de riktige, gjennomtenkte beslutningene og prøve å unngå ytterligere feil. Å gå opp i vekt er ikke alltid lett for menn. Den første feilen er å prøve å gjøre dette ved å øke mengden produkt som forbrukes kraftig.

Denne avgjørelsen er ikke riktig nok, fordi den truer med å forstyrre fordøyelsesfunksjonen. Denne metoden vil ikke hjelpe deg å gå opp i vekt, men vil føre til betydelige forstyrrelser i mage-tarmkanalen, inkludert aversjon mot visse matvarer.

For å få den manglende kroppsvekten, er det nødvendig å øke kaloriinnholdet i produktet, og ikke volumet av forbruket. Gradvis å legge til 200 kalorier per dag vil gjøre en stor forskjell i vektøkningen din. Mat med høyt kaloriinnhold som gradvis innføres i kostholdet vil hjelpe deg å gå opp i vekt. Små høykalorideler av fraksjonert ernæring aksepteres bedre av den utmattede menneskekroppen.

Å spise for vektøkning innebærer å starte morgenvanen ved å drikke et glass vann omtrent 30 minutter før måltider. Vann kan erstattes med fersk juice eller kandisert tørket fruktkompott. Det anbefales ikke å spise mat med et glass juice. Til å begynne med må væske komme inn i kroppen. For riktig vektøkning er det nødvendig å følge anbefalingene fra en ernæringsfysiolog, siden den mannlige kroppen krever spesiell oppmerksomhet. Det er lettere og raskere for en kvinne å gå opp i vekt.

Du bør ikke trene etter å ha spist. Matprodukter skal være sunne og nødvendige, beriket med proteiner og karbohydrater. Kostholdet bør inneholde ulike frokostblandinger tilberedt med melk, mel eller pasta, bønner, honning eller sukkeressenser og fruktjuice.

En vektøkningsdiett for menn krever mer vitaminer, som bør komme sammen med å spise favorittmaten din.

For eksempel, til potetmos med en kotelett, kan du legge til en salat godt krydret med rik rømme. Det er praktisk talt ingen forskjell i menns og kvinners dietter. Du kan strø pasta med sunn ost og legge til svinekjøttpølse.

Eksempelmeny

Vurder menyen for vektøkning.

Diett nr. 1

Om morgenen - havregryn med kokt melk. Dette er det mest nyttige og diettproduktet. Du kan tilsette honning i stedet for sukker i grøten og smake til med en håndfull rosiner eller nøtter. For vekt trenger en mann hvitt brød, smurt. Du må legge et stykke ost på toppen. Vask den ned med et glass varm melk eller kaffe med melk. Dette er nok for gradvis vektøkning.

Vektøkning er mulig med en rik og kaloririk lunsj. Dette er fersk kålsuppe i kjøttbuljong, potetmos, krydret med smør. Grønnsakssalat med fyldig rømme. Ferskpresset fruktjuice.
En ettermiddagsmat vil hjelpe en mann å gå opp i vekt. Her anbefales det å drikke et glass melk med vafler eller småkaker.
Middag - bokhvete med kokt melk og kandisert frukt, varm søt te med hvitt brød spredt med smør.

Diett nr. 2

Den første frokosten er hirsemelkgrøt, grønnsakskaviar, hvitt brød smurt med smør og kakao kokt med melk.

Andre frokost - en sandwich, hvitt brød, smurt, med kokt pølse. I tillegg til den andre frokosten brukes fersk juice.

Til lunsj, for å gå opp i vekt, kan du spise borscht tilberedt med kjøttbuljong. For det andre kurset - kjøttboller eller koteletter med pasta, krydret med ost. Etter å ha spist hovedmåltidet anbefales en søt kompott av tørket frukt.

For en ettermiddagsmat for å gå opp i vekt, kan du lage en grønnsakssalat med revet ost og olivenolje.

Rådfør deg med en erfaren ernæringsfysiolog vil hjelpe deg å gå opp i vekt på riktig måte. Du kan gå opp i vekt ikke bare fra fett kjøtt eller meieriprodukter med høyt fettinnhold. Hvis du øker mengden mat som konsumeres gradvis, kan du se positiv dynamikk i vektøkning.

Men for en slik diett er det nødvendig å gjennomgå en undersøkelse for å utelukke sykdommer i bukspyttkjertelen, spiserøret og leveren. Noen menn går opp i vekt ved å bruke appetittstimulerende medisiner.

Dette bør kun brukes med passende tillatelse og tilsyn fra en lege. Du må gå opp i vekt sakte, følge de nødvendige anbefalingene.

I vår verden av mennesker som alltid går ned i vekt, er spørsmålene: "Hvordan kan en mann gå opp i vekt raskt?" de fleste bryr seg ikke. Men de som forbrenner hver eneste kalori uten spor, ønsker ikke å vokse muskler, det er behov for å kjøpe klær til tenåringer, og de vet sjelden hvordan de skal organisere ernæring og trening på en slik måte at de får et sporty utseende.

Og vi snakker ikke om å jage masse, som i profesjonell kroppsbygging. Optimal økning i kroppsvekt gjennom muskelmasse er gunstig for menn. Det vil hjelpe deg å opprettholde høye testosteronnivåer i mange år, unngå å bli skadet hjemme og til slutt få selvtillit. Heldigvis kan menn lett gå opp i vekt, selv om de er naturlig tynne.

Årsaker til undervekt

Du kan gå opp i vekt raskt, men du bør ta hensyn til det faktum at enhver belastning, selv i form av kilo, kan påvirke tilstanden til leddene og det kardiovaskulære systemet negativt. Derfor bør du tenke nøye gjennom før du begynner å gå opp i vekt og gjennomgå en fullstendig undersøkelse for å identifisere sykdommer i indre organer og systemer.

Som regel er årsaken til vekttap akutte eller kroniske sykdommer. Etter å ha gjennomgått undersøkelsen vil du finne ut om du har slike sykdommer eller ikke. Hvis de er det, må du først kurere dem og først deretter begynne å gå opp i vekt. I de fleste tilfeller, ved å bli kvitt sykdommer, går en persons vekt tilbake til normal av seg selv uten noen anstrengelse.

En annen grunn som er vanlig for undervekt er arvelighet. Hvis du har tynne mennesker i familien din som stadig prøver å gå opp i vekt uten hell, vil du sannsynligvis ikke lykkes heller. Dessverre er dette din fysiologi, det er ingenting du kan gjøre med det. I dette tilfellet kan du bare gå opp i vekt ved å søke hjelp fra en plastikkirurg, som vil øke vekten din ved å pumpe fett.

Hvis du ikke har noen tynne mennesker i familien din og du har gjennomgått en fullstendig undersøkelse, som ikke avdekket noen sykdommer som påvirker vekten din, bør du være oppmerksom på livsstilen din. Kanskje består kostholdet ditt av mat med lavt kaloriinnhold og samtidig fører du en aktiv livsstil og er konstant utsatt for stressende situasjoner. I dette tilfellet er det nødvendig å unngå stress eller ta beroligende midler, noe som vil tillate deg å roe deg ned og ikke ta alt så personlig.

Det er enkelt å forstå hvordan man går opp i vekt. Vekten vokser ikke av seg selv, men avhengig av hvor mye energi kroppen tar opp fra maten. Derfor er det nødvendig å sikre:

en uavbrutt strøm av kvalitetskalorier fra sunn, næringsrik mat;
overskudd av disse kaloriene. Dette betyr at du spiser mer enn det som vanligvis er nødvendig for å opprettholde din nåværende vekt;
god fordøyelighet av mat.

Når vi snakker om å vinne, tenker vi selvfølgelig ikke på en feit mage eller... Du trenger sterke, tette, definerte muskler, ikke fettavleiringer. Og for deres vekst er kosthold alene ikke nok; regelmessige og riktig organiserte dietter vil være nødvendig.

Det vil også være en god idé å begynne med å beregne kroppsmasseindeksen din og bestemme underskuddet ditt nøyaktig. Det er best å kontakte spesialister på et treningssenter, som ikke bare vil beregne indikatorene, men også fortelle deg hvilke vev som mangler - fett eller muskler. Og til slutt vil de utarbeide grunnleggende anbefalinger om kosthold og trening.

Hvordan gå opp i vekt raskt og på sunne måter

Før du tar noen skritt for å gå opp i vekt, må du besøke en ernæringsfysiolog for å beregne ditt daglige kaloriinntak for vektøkning. Daglig kaloriinntak beregnes individuelt, tar hensyn til alder, kjønn og startvekt. Å senke den kan føre til manglende resultater, mens en heving kan føre til helseproblemer.

Den største feilen menn gjør er å kopiere treningsplanene til kroppsbyggermestere. Ja, disse gutta er virkelig store, men de:

genetisk begavet på en annen måte, vanligvis mesomorfer eller endomorfer;
De har studert i mer enn ett eller to år. Vanligvis, før du når en anstendig vektkategori, går det 5-6 år med hardt arbeid fra det øyeblikket du først går på treningsstudioet;
noen bruker farmakologisk støtte (injeksjoner av testosteron, veksthormon og anabole steroider), som vi ikke trenger i det hele tatt for helse og estetikk.

Den klassiske delte treningsplanen passer ikke for de som kjemper for hver kilo masse.

Årsaken er enkel - nybegynnerens nerve- og endokrine systemer har ikke tid til å komme seg. Som et resultat kan testosteronsekresjonen reduseres, restitusjonen vil bli svekket på grunn av, og resultatet vil ikke være pumping, men overtrening.

Vær i stedet oppmerksom på følgende regler:

trene 3 ganger i uken;
Sørg for å gjøre knebøy og en av markløftvariantene. Dette er de grunnleggende bevegelsene for å få masse i hele kroppen. De bruker ikke bare absolutt alle musklene, men gir også en kraftig testosteronbølge. Begynn med å mestre teknikken med middels vekt, forsøk å bytte til en styrkearbeidsmodus - 5-6 repetisjoner, tung vekt, fra 4 tilnærminger for hver bevegelse;
Pull-ups, stående press med vektstang (ikke sittende med lette manualer) er obligatoriske øvelser for et sett av høy kvalitet. Og, selvfølgelig, ikke glem benkpressen, det må gjøres ved hjelp av den klassiske teknikken, uten en "bro" for nå;
Omtrent en nybegynnertrening for et sett ser slik ut. Mandag - knebøy, god morgen vektstang, plankestativ, benkpress, vektstangrekke. Hvis du har styrke igjen - biceps eller triceps, hvilken som helst øvelse. Onsdag - markløft, vektet pull-up, stående press, en hvilken som helst mageøvelse. Fredag: gjenta mandagens treningsøkt;
I motsetning til hva mange tror, kan aerobic trening gjøres, og er nødvendig for helsen. Hvis du løper, svømmer eller tråkker, spis litt over 5g karbohydrater per kg kroppsvekt og du vil fortsette å vokse. Bare ekstreme typer utholdenhetsarbeid forstyrrer ærlig talt økende masse - forberedelse til et maraton, Ironman triatlon eller noe lignende;
Tren den grunnleggende teknikken med en trener, så vet du sikkert at musklene jobber og gjør det trygt.

Ifølge profesjonelle treningstrenere kan du gå opp i vekt både hjemme og mens du driver med sport. For menn, gitt særegenhetene ved deres fysiologi, er dette vanskeligere for kvinner enn for kvinner. Å øke kvalitetsmassen hos representanter for den sterkere halvdelen av menneskeheten er umulig uten å ta kosttilskudd og justere livsstilen generelt.

Når han kjenner de grunnleggende reglene for ernæring og måter å fremskynde prosessen med å få resultater på, vil en mann kunne endre utseende innen 3-4 uker fra det øyeblikket han begynner å jobbe med seg selv.

Det er mulig for en mann å gå opp i vekt hjemme på enten en uke eller en måned. Kvalitetsmassen oppnådd i løpet av en måned vil være større i volum og vil forbli i en lengre periode.

Når man øker vekten av sin egen kropp, må representanter for den sterkere halvdelen av menneskeheten bli veiledet av de grunnleggende reglene for å jobbe med seg selv. De varierer avhengig av ønsket resultat og tiden en mann har til disposisjon.

Hvordan gå opp i vekt for en mann hjemme? Et av de mange men enkle tipsene er å drikke minst 2 liter vann.

Mål	Prinsipper og regler for kompetent selvforbedring
Slik går du raskt opp 5-10 kg	For å unngå å skade din egen helse når han går opp 5-10 kg, bør en mann: unngå intens fysisk aktivitet etter å ha spist (dette vil spare kalorier som kommer inn i kroppen og minimere risikoen for å bruke dem til å produsere energi); innen 10-15 minutter. etter å ha spist, legg deg ned eller sitte i en avslappet tilstand (dette vil sikre absorpsjon av hoveddelen av de gunstige mikro- og makroelementene som kommer inn i kroppen med mat); for kondisjonsøvelser, velg å gå i frisk luft, gi preferanse til skoger eller parker, der livsrytmen vil "tvinge" en person til å bremse og maksimalt mette kroppen med oksygen, noe som er nødvendig ikke bare for helsen, men også for å bli kvitt fett og effektivt få muskelmasse; spis minst 4 ganger om dagen, og serveringsstørrelsen bør ikke være mer enn 200 g; gjør det til en regel å ta en tur før du legger deg (dette slapper av kroppen og bidrar til høykvalitets restaurering av kroppens styrke under søvn); ta et valg til fordel for mat rik på vitaminer og sunne elementer (grønnsaker, frukt, frokostblandinger)
Hvordan gå opp i vekt på en uke	For å oppnå maksimalt mulig resultat ved å gå opp i vekt hjemme, bør en mann: inkludere kaloririk mat i kostholdet ditt; overskrid de normale mengder kalorier, proteiner, fett og karbohydrater som anbefales for å opprettholde gjeldende vekt med omtrent 20 %; drikk så mye rent vann som mulig (minst 2 liter); gi fysisk aktivitet til kroppen din (minst 40-60 minutter med styrketrening med tilgjengelige vekter); sove minst 9-10 timer hver natt
Hvordan gå opp i vekt på en måned	Å gå opp i vekt innen en måned regnes som det sikreste og mest effektive for både menn og kvinner. For å oppnå resultater anbefaler treningstrener at menn: spis mat hver tredje time, mens du sørger for at kaloriinnholdet er "sunt" (du bør ikke spise søtsaker og bakevarer, siden en slik vektøkning ikke bare vil forverre en manns utseende, men også kan undergrave helsen hans betydelig); inkludere naturlige kosttilskudd i menyen din som stimulerer vektøkning (før du tar noen form for sportsernæring, er det viktig å konsultere en lege og gjennomgå grunnleggende tester for å bestemme tilstanden til kroppen som helhet); tren minst 3 ganger i uken i henhold til et individuelt designet treningsprogram hjemme (en profesjonell treningstrener bør tenke gjennom komplekset); øke det totale kaloriinnholdet i kostholdet ditt med 10-15% av hovedindikatoren; følg strengt en daglig rutine, som ikke bare inkluderer å spise i henhold til klokken, men også vie riktig mengde tid til hvile og riktig søvn

De mest effektive pillene for vektøkning hos menn

Ingen treningstrener eller ernæringsfysiolog vil fortelle deg hvordan du kan gå opp i vekt for en mann hjemme uten å ty til naturlige kosttilskudd. Tatt i betraktning de fysiologiske egenskapene, har flertallet av middelaldrende menn som ikke har en genetisk disposisjon for fedme en rask metabolisme, noe som forhindrer rask økning av kvalitetsmasse.

Du kan oppnå ønsket resultat raskest ved å bruke følgende teknikk:

Legemiddelnavn	Kort beskrivelse og administrasjonsmåte
Vitaminer og mineraler	Tatt i betraktning at metabolske prosesser i den mannlige kroppen bare kan fortsette normalt hvis det ikke er mangel på vitaminer og mineraler, er å ta slike kosttilskudd en obligatorisk komponent når du får muskelmasse. Ellers vil biokjemiske reaksjoner avta, på grunn av hvilke effektiviteten av tiltak tatt av en bestemt mann for å øke sin egen vekt vil forbli minimal. For å berike menneskekroppen ytterligere, anbefaler fagfolk å ta: vitamin A (stimulerer dannelsen av nye celler og muskelfibre); B-vitaminer (støtter proteinsyntese, fremmer absorpsjon av fettceller, gir næring til celler, stimulerer utvinningsprosesser); vitamin C og E (stimulerer regenerative reaksjoner og fungerer som antioksidanter i kroppen, og kvitter den for giftstoffer inntatt med mat av lav kvalitet). Profesjonelle treningstrenere og ernæringsfysiologer anbefaler ikke å ta multivitaminkomplekser. Slike legemidler inneholder vanligvis utilstrekkelige mengder nyttige stoffer. Det vil være mer effektivt å vekselvis ta enkeltkomponentgrupper av vitaminer. I tillegg til å ta syntetiske kosttilskudd, når en mann går opp i vekt, bør en mann fokusere på de "riktige" matproduktene som, når de konsumeres riktig, kan kompensere for mangelen på vitaminer og mineraler. Disse inkluderer: friske grønnsaker og frukt (preferanse bør gis til sesongbaserte produkter); fjærfe (spesielt kalkun- og kyllingbryst, som inneholder den maksimale mengden protein); durumhvete pasta; fermenterte melkeprodukter (du bør ikke velge produkter med lavt fettinnhold, siden for å oppnå en lav prosentandel av fettinnholdet, utsetter produsenten produktet sitt for et stort antall behandlinger, inkludert kjemiske)
Ølgjær	Ølgjær er et naturlig supplement som ikke bare kan fremskynde en manns vektøkningsprosess, men også forbedre hans generelle helse. Etter å ha tatt ølgjær, bemerker representanter for den sterkere halvdelen av menneskeheten: forbedring av tilstanden til huden, neglene, håret (eliminere vitaminmangel); stabilisering av nervesystemet; bli kvitt stress og til og med depresjon; økning i effektivitet og mengde fysisk styrke i løpet av arbeidsdagen; forbedring av metabolske prosesser; styrking av immunsystemet; forbedring av det kardiovaskulære systemet; normalisering av blodsukkernivået (relevant for personer som lider av diabetes); betydelig akselerasjon av vektøkning. For å oppnå maksimal effektivitet ved å ta ølgjær, bør du ta den i sin rene form. Du kan bare kjøpe et slikt produkt hos spesialiserte bedrifter. Ølgjær, produsert i tabletter eller pulver, er mindre nyttig og har praktisk talt ingen effekt på prosessen med å oppnå "kvalitets" masse hos menn. Hvis du tar det aktuelle kosttilskuddet riktig, kan du øke vekten med 3-4 kg uten å skade helsen din. Før du inkluderer ølgjær i kostholdet ditt, er det viktig å analysere om en bestemt person har kontraindikasjoner for å ta den. De vanligste inkluderer: gikt; nyrepatologier; tendens til å utvise allergiske reaksjoner; økt følsomhet i kroppen for penicillin; infeksjonssykdommer (spesielt candida type)
kosttilskudd	Kosttilskudd anbefales for menn å ta kun etter å ha konsultert en terapeut. Legen, etter å ha vurdert personens helsestatus, tar en beslutning om hvilken ordning som skal introdusere kosttilskudd i menyen. De vanligste medisinene foreskrevet for vektøkning er: aminosyrer (det anbefales å ta opptil 15 g per dag 2-3 ganger om dagen. Kosttilskuddet bidrar til å normalisere balansen mellom vitaminer og mineraler, og akselererer også proteinsyntesen i kroppen); gainer (sportsernæring, hvis sammensetning inkluderer et høyt innhold av proteiner, karbohydrater og smaker) (dette tillegget bør tas i henhold til produsentens instruksjoner. Det er viktig å huske på at effektiviteten av å ta en gainer kun vil være maksimal hvis mannen er involvert i sport og fører en sunn livsstil); protein (et kosttilskudd, hvis inntak garanterer en mann en kvalitativ økning i muskelmasse. Proteinpulver bør tas 1-2 ganger om dagen, 50-75 g, avhengig av produsentens anbefalinger. Som et alternativ til proteinshakes, du kan inkludere proteinbarer eller "sunn" mat i kostholdet ditt » bakevarer som inneholder proteinpulver).
Hormonelle legemidler	Hormonelle legemidler tas vanligvis av profesjonelle idrettsutøvere som forberedelse til konkurranser eller forestillinger. Disse medisinene inneholder det mannlige hormonet testosteron, hvorav en stor mengde i kroppen bidrar til rask vekst av muskelmasse. Blant de sikreste hormonelle legemidlene er: Du kan kjøpe de oppførte farmasøytiske produktene kun med resept fra lege, siden deres tilfeldige bruk kan forårsake betydelig skade på kroppen, spesielt provosere hormonell ubalanse. For å unngå uønskede konsekvenser, før du begynner å ta hormoner, anbefales det å ta en generell blodprøve og gjennomføre en detaljert studie av mannens hormonelle bakgrunn. I løpet av kurset er det nødvendig å gjenta testene 1-2 ganger for å sikre at det ikke er noen negativ effekt av medisinene tatt på menneskekroppen. De aktuelle farmasøytiske produktene fungerer av: økt appetitt; stimulering av metabolske prosesser; øke utholdenhet og styrke. Når man tar hormonelle medisiner riktig, kan menn få opptil 15 kg "kvalitets" masse i løpet av en måned.
Andre rusmidler	Blant legemidler som ikke er relatert til noen av de ovennevnte gruppene, anses naturmedisinske legemidler som de mest effektive. Produsenter posisjonerer sitt produkt som det mest naturlige og trygge for menn i alle aldre. Sammensetningen av naturmedisinske midler inkluderer et økt innhold av vitaminer, mineraler og biologisk aktive stoffer som fremmer veksten av "kvalitets" masse. Hvis det tas riktig, kan du gå opp 5-7 kg uten å skade helsen. En annen effektiv måte å øke vekten på kortest mulig tid er å ta steroider. På den russiske føderasjonens territorium er deres distribusjon og mottak straffbart ved lov. De oppnås vanligvis gjennom "underjordiske" metoder av idrettsutøvere som ønsker å øke kroppsvekten i løpet av få dager, uten å bry seg om konsekvensene for kroppen deres (i tillegg til den negative effekten på leveren, nyrene og mage-tarmkanalen, steroider også " svekke” det kardiovaskulære systemet, hvis tilstand direkte påvirker den generelle tilstanden til en mann som går opp i vekt).

Hvordan gå opp i vekt uten steroider

En mann kan gå opp i vekt hjemme og øke definisjonen av kroppen sin uten bruk av syntetiske stoffer som har en negativ innvirkning på helsen. For å gjøre dette, må du følge de grunnleggende anbefalingene fra fagfolk knyttet til ernæring og livsstil generelt.

Ernæringsregler

Ernæring når du får muskelmasse bør være balansert og variert. Før du tenker over listen over produkter som må kjøpes for matlaging til hovedmåltidene, er det viktig å beregne kaloriinntaket.

Det anbefales at en profesjonell treningstrener eller ernæringsfysiolog gjør dette, siden bare en spesialist vil være i stand til å beregne denne indikatoren riktig, under hensyntagen til en persons fysiske aktivitet, så vel som egenskapene til helsen hans.

For å få "kvalitets" masse, må du innta 15-20 % flere kalorier daglig enn det som kreves per dag for å opprettholde normal funksjon av kroppen.

I tillegg til de totale kaloriene, bør du også huske på:

beregning av proteiner (opptil 25%), fett (opptil 35%) og komplekse karbohydrater (opptil 60%);
hyppighet av måltider (optimalt - spis ikke mer enn 150-200 g sunn mat hver 3. time);
riktig fordeling av den daglige mengden mat (om morgenen må du spise maksimal mengde karbohydrater; gjør lunsjen balansert slik at den inkluderer proteiner, fett (de fleste av dem) og karbohydrater; til middag, spis bare proteinmat, som sikre en rask økning i kroppsvekt med medfølgende fysiske belastninger).

Hvis en mann har kroniske sykdommer eller ustabile hormonelle nivåer, bør kostholdet hans kontrolleres strengt av hans behandlende lege, siden i dette tilfellet kan eventuelle vektendringer (selv på grunn av muskeløkning) påvirke en persons helse negativt.

Diett for vektøkning

Hvordan gå opp i vekt, blir en mann (hjemme eller under styrketrening i treningsstudioet) vanligvis fortalt av en ernæringsfysiolog eller treningstrener som har en ide om helsetilstanden hans, og også vet hvilke resultater han planlegger å oppnå som et resultat.

Hvis en representant for det sterkere kjønn ikke har noen kontraindikasjoner for vektøkning, anbefales det vanligvis å inkludere i kostholdet hans:

Til tross for det høye kaloriinnholdet i en rekke matvarer, må forbruket deres under vektøkning minimeres.

Disse inkluderer:

Hvordan gå opp i vekt ved å trene på treningsstudioet

Hvordan gå opp i vekt hjemme kan være klart selv for en person som ikke har dyp kunnskap om fysiologi, sport og riktig ernæring. For å oppnå gode resultater med å oppnå "kvalitets" masse i treningsstudioet, må du følge de grunnleggende anbefalingene fra fagfolk.

De er som følger:

Hvordan justere livsstilen din

"Kvalitativ" vektøkning hos en mann er umulig uten en radikal endring i en persons livsstil.

For ikke bare å forvandle utseendet ditt, men også forbedre helsen din, anbefales det:

gi opp dårlige vaner (røyking og drikking av alkohol);
vie riktig tid til å sove (om natten, for å fylle på fysisk og moralsk styrke, trenger en mann å sove minst 8-9 timer);
utfør et sett med fysiske øvelser minst 2-3 ganger i uken;
Juster kostholdet ditt ved å gi opp usunn mat til fordel for mat som inneholder "sunne" kalorier.

Med eventuelle endringer i kroppen er det viktig for en person å lytte til sine egne følelser. Hvis du føler deg uvel eller har andre endringer i tilstanden din, bør du oppsøke lege og gjennomgå ytterligere undersøkelser av alle kroppssystemer.

Artikkelformat: Lozinsky Oleg

Video om hvordan man går opp i vekt for en mann hjemme

Slik går du opp i vekt hjemme: