Enhver treningsgjenger ønsker å bygge opp store og skulpturerte biceps. Men ikke alle vet at 2/3 av volumet av armen faller på antagonisten - triceps.
Mange besøkende på treningssentre er kjent med en slik øvelse som den franske benkpressen med vektstang. Hvilke muskler fungerer når du utfører det, og hva er nyansene i teknikken? Hvordan pumpe opp store og sterke armer, hvilke typer fransk presse finnes og hva kan erstatte den? Om dette og mer i denne artikkelen.
Fransk presse er en av hovedøvelsene for å trene triceps. For bedre å forstå nyansene i teknikken til denne fantastiske øvelsen, må du forstå hvordan den utføres. La oss se på hovedaspektene knyttet til anatomien til triceps.
Triceps brachii-muskelen (triceps) er plassert på baksiden av humerus, og er en antagonist til biceps. Som navnet antyder, består muskelen av tre hoder (bunter): lang (indre), lateral (ekstern) og medial (midt). Det lange hodet stammer fra scapula, og side- og medialhodene er festet til humerus. Alle tre hodene danner en enkelt sene som fester seg til ulna (øvre del av underarmen).
Som allerede nevnt, står triceps for omtrent 2/3 av skuldervolumet, så spesiell oppmerksomhet bør rettes mot utviklingen. Genetisk sett kan triceps være lengre (med kort sene) eller kortere og mer konveks (med lang sene). Denne funksjonen er medfødt og kan ikke korrigeres gjennom trening.
Funksjoner av triceps
Takket være tre hoder, hvorav det ene er festet til scapulaen, utfører muskelen flere funksjoner:
- underarmsforlengelse: rette ut armen ved albuen;
- skulderforlengelse: senke armen foran deg;
- skulderadduksjon: senking av armen til siden.
La oss umiddelbart merke seg at hovedbevegelsen som triceps trenes gjennom er forlengelsen av underarmen. Den franske benkpressen med vektstang er, som andre øvelser for triceps brachii-muskelen, fysiologisk sett en forlengelse av armene ved albueleddet.
Fransk presseteknikk
Teknikken med å utføre den franske pressen med en vektstang mens du står og sitter er basert på de samme prinsippene. La oss ta det stående alternativet som grunnlag.
Framgang:
- Ta vektstangen med et grep smalere enn skulderbredde (velg en individuelt behagelig grepsbredde) og løft vektstangen over hodet med armene nesten strake (albueleddet skal alltid være med).
- Mens du inhalerer, senk vektstangen jevnt bak hodet, men ikke mer enn til en rett vinkel mellom underarmen og humerus: bevegelsen utføres utelukkende i albueleddet.
- Mens du puster ut, med en kraftig oppadgående bevegelse, retter du nesten helt ut armene i albueleddet, og holder de spente skuldrene ubevegelige: bevegelsen utføres utelukkende i albueleddet, som alltid forblir litt engasjert.
- Gjenta om nødvendig trinn 2 og 3 til det planlagte antallet repetisjoner er fullført eller til riktig treningsteknikk begynner å bryte ned.
Viktige nyanser
- For de fleste er det fornuftig å bruke en buet stang: dens design gjør at bevegelsen kan utføres uten knekk i håndleddene eller hyperekstensjon av leddbåndene.
- Treghet bør unngås ved å utføre bevegelsen under kontroll, uten å rykke.
- Det er viktig å passe på albuene, armene skal ikke "spre seg" til sidene. Hvis dette skjer, må du enten redusere vekten på vekten eller endre den vanlige stangen til en EZ (buet).
- Vekten på vekten bør ikke tillates å være for stor, da dette vil innebære et brudd på teknikken for å utføre øvelsen og manglende evne til å gjøre det angitte antall repetisjoner uten å jukse.
- Som allerede nevnt, bør vinkelen mellom skulder og underarm alltid være større enn 90 grader, dvs. ikke bli skarp.
- Hvis du opplever den minste smerte i albue- eller skulderleddene, må du umiddelbart fullføre øvelsen og forstå årsakene til smertene ved å kontakte en spesialist. Dette vil hjelpe deg å holde deg frisk og unngå skader.
- Den stående franske pressen er den mest traumatiske formen for denne øvelsen. Hvis det er det minste ubehag eller en følelse av hyperekstensjon av noen del av kroppen, er det lurt å erstatte den stående/sittende pressen med en liggende mulighet, som er biomekanisk mest behagelig.
Det anbefales å gjøre en fransk benkpress med vektstang, som nevnt ovenfor, hvis det oppstår ubehag eller smerte når du utfører det mens du står eller sitter. I sin klassiske form utføres den på en horisontal benk.
Treningsteknikk:
- Ligg med ryggen på en horisontal benk, etter å ha bedt partneren eller treneren din om å plassere den ferdigmonterte vektstangen på armene, som nesten er rettet ut i albueleddet (her gjelder også regelen om konstant inngrep av albuene, som i alternativet beskrevet ovenfor).
- Mens du inhalerer, senk vektstangen jevnt slik at stangen på det laveste punktet av amplituden er over pannen; bevegelsen utføres hovedsakelig i albueleddet.
- Mens du puster ut, med en kraftig bevegelse oppover, retter du nesten helt ut armene ved albueleddet, som alltid forblir litt engasjert.
- Gjenta eventuelt trinn 2 og 3 til det planlagte antallet repetisjoner er fullført eller til det øyeblikket det ikke er krefter igjen for å fortsette øvelsen teknisk riktig.
Nyanser av teknologi
- Alle anbefalinger som ble gitt for stående/sittende alternativet skal følges.
- For å flytte vekten til det lange hodet kan du flytte armene litt bakover i utgangsposisjonen - skulderen vil ikke være vinkelrett på kroppen, men danner en vinkel på 45 grader med den. Følgelig, i den nedre delen av amplituden, synker stangen ikke til pannen, men til kronen på hodet.
- For å flytte belastningen over på det lange hodet, kan du utføre øvelsen ikke på en horisontal, men på en skrånende (opp) benk. I dette tilfellet skaper startposisjonen allerede den nødvendige vinkelen mellom kroppen og skulderen.
Benkpress
Benkpress med vektstang er en grunnleggende øvelse for å utvikle triceps, da denne muskelen spiller en ledende rolle i den øvre delen av amplituden når vektstangen klemmes fra brystet. Men bruker du et smalt grep, dvs. Hvis du tar en vektstang som er smalere enn skulderbredde, vil belastningen falle nesten utelukkende på triceps brachii-muskelen.
Fordelen med vektstangen er dens utbredte tilgjengelighet og rimelige priser sammenlignet med kostnadene for treningsutstyr. Det er også et av de mest allsidige sportsutstyret. I dag er det mange som foretrekker å kjøpe en vektstang og trene på egenhånd, ved å sette opp et sportshjørne hjemme eller i garasjen.
Både den franske og benkpressen med nært grep er blant de mest effektive tricepsøvelsene hjemme, forutsatt at du har riktig utstyr. Men det er verdt å vurdere at det alltid er bedre å trene med en partner som kan støtte deg når som helst, noe som reduserer risikoen for skade betydelig.
Hantler
Du kan utføre franske presser med manualer. Du kan gjøre det sittende eller stående, eller liggende. Med en manual eller to. Siden nesten alle har råd til å kjøpe et par manualer, trenes triceps-øvelser hjemme med dem av mange fitness- og sunn livsstilsentusiaster. La oss vurdere, som et eksempel, å utføre denne øvelsen mens du sitter med en manual, fordi... Dette er det vanligste og sikreste alternativet.
- Sitt på en benk, med føttene godt plantet på gulvet, løft en manual over hodet med rette armer, hold den med håndflatene på den øverste kanten.
- Mens du inhalerer, senk vekten sakte bak hodet til en rett vinkel dannes ved albueleddet. Det er nødvendig å sikre at albuene ikke "sprer seg" til sidene.
- Når du puster ut, bruk en kraftig tricepskraft for å returnere prosjektilet til sin opprinnelige posisjon.
- Gjenta punkt 2 og 3 til det planlagte antall repetisjoner er fullført eller til det øyeblikket det ikke er krefter igjen til å fortsette øvelsen teknisk riktig.
La oss oppsummere det
Den høye effektiviteten til den stående franske presseøvelsen med vektstang er ubestridelig. Dette bekreftes av mange idrettsutøvere. Du kan også utføre den franske pressen med manualer, noe som gjør den ekstremt populær, også blant de som foretrekker å trene hjemme.
Det meste av skuldervolumet (to tredjedeler) kommer fra tricepsmuskelen. En vanlig feil gjort av nybegynnere er å overtrene biceps, siden de er halvparten så store som antagonistene. Du bør alltid huske at det viktigste på veien til fysisk perfeksjon er å bevare, eller enda bedre styrke og øke helsen din. En god oppvarming og riktig treningsteknikk vil hjelpe på dette.
Alle som seriøst har bestemt seg for å ta vare på kroppen sin og oppnå dens fullstendige transformasjon, bør definitivt bli kjent med en slik øvelse som den franske overheadpressen.
Hvorfor? Fordi dette er den mest effektive øvelsen for å trene triceps brachii-muskelen (triceps), som danner den indre overflaten av overarmen.
Stående fransk presse - fordeler med trening
Triceps Som allerede nevnt er den franske pressen en målrettet trening av triceps brachii-muskelen.
Denne øvelsen er isolert, det vil si enkeltledd: i prosessen med å utføre den er bare ett ledd involvert - albuen. Ved å inkludere det i trening kan du oppnå følgende effekter:
- øke volumet (omkretsen) av armen;
- stram den indre overflaten av armen, bli kvitt slapp hud i dette området;
- forme (gjøre fremtredende) triceps brachii-muskelen;
- øke stabiliteten til skulderleddet;
- øke funksjonaliteten og fleksibiliteten til hendene;
- styrke skulderbeltet som helhet;
- forbedre ytelsen din i idretter hvor håndarbeid er av stor betydning.
De utvilsomme fordelene med denne øvelsen inkluderer den relative enkelheten av implementeringen og et stort antall variasjoner som lar deg trene triceps på den optimale måten for en bestemt idrettsutøver.
Velge riktig vekt for den franske presseøvelsen
I dette tilfellet, for å oppnå maksimal effekt, brukes vekter som tilsvarer utøverens treningsnivå.
Vekten er valgt på en slik måte at i øyeblikket av forlengelse av armene føles en tydelig muskelspenning. Det vil indikere at triceps jobber ganske intensivt. Hver siste repetisjon i hver tilnærming bør utføres med frivillig innsats. Dette vil indikere at antall repetisjoner er valgt riktig.
Den åpenbare spenningen i armene under ekstensjon og den frivillige innsatsen ved siste repetisjon indikerer at vekten er riktig valgt.
Når de jobber med triceps, streber menn etter å gjøre formen skulpturert og voluminøs, så de utsetter den for betydelige belastninger og øver oftere på den franske pressen mens de står med en vektstang eller tunge manualer. Når du jobber i treningsstudioet, utfører du også et fransk trykk på den nedre blokken mens du står.
Kvinner setter oftere mindre ambisiøse mål: de trenger bare å kvitte seg med "kyllingvinger", gjøre armene mer tonet og slanke. For å gjøre dette er det nok å utføre den franske manualpressen - stående eller liggende, det spiller ingen rolle, men i dette tilfellet vil vi bare vurdere det "vertikale" alternativet.
Fransk benkpress med vektstang - utførelsesteknikk
Essensen av denne øvelsen er at idrettsutøveren nøye, uten å gjøre rykkende bevegelser:
– Plasser hendene bak hodet.
Vi senker dem ved å bøye albueleddet.
Vi løfter hendene opp, over hodet, ved å strekke ut armene ved albuene.
Den sekvensielle utførelsen av øvelsen ser slik ut:
Teknikk for å utføre øvelsen "Fransk press med vektstang" (video):
Hvordan utføre en stående fransk presse riktig, se videoen:
Fransk presse med vektstang
Dette alternativet innebærer å bruke en vektstang med vekter eller en vektstang som vekt. Vanligvis brukes en sikksakkstang, som er lettere å gripe.
Fordelen med denne øvelsen er muligheten til å plassere hendene i forskjellige bredder. Ved å variere bredden på grepet og dybden på å senke stangen, kan du velge den optimale måten å utføre pressen på for å oppnå maksimale resultater. I dette tilfellet må du fokusere på følelsene dine og graden av spenning i triceps brachii-muskelen.
Fransk stående manualpress (kvinnelig versjon)
Dette alternativet er utbredt blant jenter. Det innebærer ikke å endre bredden på armene, men lar deg endre vekten på manualen og antall repetisjoner.
— Vi legger hendene bak hodet med manualer. Vi holder hantelen ved å ta tak i dens øvre del.
Trinn 1 "hantel" — Vi begynner forsiktig å rette ut armene ved albuene.
Trinn 2 "hantel" — Vi retter armene så mye som mulig.
Trinn 3 "hantel" Når du utfører denne versjonen av øvelsen, må du sørge for at albuene dine er på parallelle linjer. Hvis de rettes i forskjellige retninger, vil effektiviteten av treningen reduseres.
Når du utfører øvelsen "stående manualpress", sørg for at albuene dine er på parallelle rette linjer. Når du løfter manualen opp, bør armene være helt rettet ut.
Teknikk for å utføre øvelsen "stående manualpress"
Denne øvelsen fungerer som et godt supplement til den klassiske franske pressen og inkluderer to typer bevegelser.
Først: gi kroppen en skråstilling. Du kan lene deg på baksiden av en stol, et bord eller en treningsmaskin med én hånd. Hold hantelen med den andre hånden og senk den ned. Bruk hånden, trekk manualen opp, og returner den deretter tilbake.
På det laveste punktet forblir albuen alltid lett bøyd, vi strekker ikke leddet helt ut. Når du føler deg sliten, bytt hender.
Vil du ha store armer, men triceps forteller deg at du kommer til å ha spaghetti-armer resten av livet? Ikke stol på denne drittsekken, ikke stol på hjernen din, men gjør det du trenger å gjøre - .
Denne øvelsen vil gi deg volumet i armene som du alltid har drømt om. Den bruker den delen av triceps som er mest ansvarlig for volumet av armen.
Triceps gir volum til armene da de er den største muskelen. Hvis du fratar den belastning, vil armene dine se ubrukelige ut, selv om bicepsene dine er godt utviklet. Så hvorfor den franske pressen, hvordan gjøre det, hva er det og hvorfor er det så uunnværlig?
Fransk benkpress og ikke benkpress i det hele tatt
– Det er ikke klart hvorfor denne øvelsen ble inkludert i benkpressgruppen.
Dette er tross alt vanlige armforlengelser, og det spiller ingen rolle om du gjør det stående, sittende eller liggende. Det ble forresten beskrevet på siden tidligere. Følg lenken og legg til mer informasjon om denne øvelsen.
I en annen basisøvelse for triceps - vektstangpressen med tett grep - fungerer triceps også aktivt, men i dette tilfellet, akkurat som med den klassiske, er denne muskelen bare delvis forbundet, inkludert det ytre og midterste hodet i arbeidet , praktisk talt uten å laste den lange indre bollen.
Det indre hodet av triceps gir hovedvolumet til muskelen, men det brukes ekstremt sjelden. Denne delen av muskelen fungerer kun når armene er vendt med håndflatene mot deg, eller når albuene er over hodet.
Jeg håper nå du forstår hvorfor du uten den franske benkpressen kan glemme normalt utviklede triceps.
Den franske stående pressen kan etter min mening erstattes med varianter eller en benkpress med et smalt grep med håndflatene mot deg.
Typer stående fransk presse
– Forskjellene ligger kun i valg av skjell og arten av henrettelsen.
Denne bevegelsen har fire varianter:
- Dumbbell extensions med to hender.
- Enarms dumbbell extensions.
- Forlengelser med en EZ-stang (eller rett stang).
- Synkronisert forlengelse med to manualer i hver hånd.
Hvilket av disse alternativene er bedre? I hovedsak er ingen av dem bedre eller verre. Essensen av denne øvelsen er teknikk, og den er praktisk talt den samme for alle dens variasjoner.
Se selv hva du skal gjøre. Prøv alle alternativene, velg det som passer best for deg. Men husk at de alle må sees gjennom teknologiens prisme.
Det vil si at når du velger typen fransk benkpress for deg selv, utfør alle alternativer med ideell teknikk. Dette er den eneste måten du objektivt kan vurdere fordelene ved en type fremfor en annen.
For meg er EZ vektstangforlengelser et levedyktig alternativ siden de er enkle å kontrollere og holde. Ulempen med denne variasjonen er den forkortede amplituden, sammenlignet med samme øvelse, men med manualer.
Stående fransk presseteknikk
– Uansett hvilken variant av denne øvelsen du gjør, husk tre hovedregler...
- Ryggraden skal være strengt vinkelrett på gulvet.
- Hold albuene parallelle med hverandre.
- Skuldrene må også holdes i samme plan.
For å utføre en stående fransk press riktig, er det ekstremt viktig å holde ryggen rett og ikke avvike fra vertikalen. Dette betyr at du for enhver pris må holde ryggraden vinkelrett på gulvet.
For å gjøre denne oppgaven enklere, ta en stabil stilling med føttene i skulderbreddes avstand eller litt bredere.
Albuene må holdes parallelle med hverandre for å minimere skulderarbeid og overføre maksimal belastning til triceps.
Senk prosjektilet bak hodet så lavt som mulig, mens du bare beveger hånden i albueleddet. Skuldrene eller overarmen må festes.
Når du strekker armene oppover, retter du dem helt ut slik at du kan oppnå maksimal tricepskontraksjon.
Mens du gjør rep etter rep, husk å puste. Pust ut når du strekker ut armene, pust inn når du bøyer deg.
Eksempel på teknikk: Stående fransk presseEZvektstang
Stå rett, spre bena i skulderbreddes avstand. Ta en vektstang og trykk den over hodet. Hold albuene parallelle med hverandre mens du puster ut, bring stangen bak hodet så lavt som mulig (vanligvis et sted i ørehøyde), og strekk ut målmuskelen.
Når du puster ut, trykk vektstangen over hodet. Pass på at bevegelsen kun skjer i albueleddene. Du må strekke armene helt uten å forlate noen vinkler.
Ikke jag etter vekten
Fransk presse er en ganske traumatisk øvelse; du bør ikke utsette deg selv for ytterligere risiko - arbeid med moderate vekter.
Arbeid med middels reps
Triceps "elsker" høye vekter med få repetisjoner, men gitt faren ved denne øvelsen, må du finne et kompromiss. Gjør 3-4 sett med 7-10 repetisjoner.
Ikke spre albuene
Som allerede nevnt, må albuene holdes strengt parallelle. Ellers øker risikoen for skader kraftig, og effektiviteten av øvelsen avtar. 
Unngå brå bevegelser
Sørg for at bevegelsene er jevne og kontrollerte gjennom hele tilnærmingen. Rykking og kasting av vekter er uakseptabelt.
Ikke stopp på bunnen
Å forsinke bevegelsen på det laveste punktet når du bøyer armene er ikke bare meningsløst, siden det ikke er noen muskelsammentrekning, men er også farlig.
Konklusjon
Den stående franske pressen er en effektiv øvelse for å utvikle triceps. Uten den er det ingen vits i å håpe at du noen gang vil ha en. Selvfølgelig kan du gjøre utvidelser på en blokk, men denne øvelsen har sine egne detaljer, som vil bli beskrevet i de følgende artiklene. Det er alt. Jeg håper dette innlegget var nyttig for deg. Hvis du har spørsmål eller forslag, vennligst reflekter dem i kommentarene.
- dette er den mest "grunnleggende" versjonen av den franske pressen, som lar deg trene målmuskelgruppen på den mest fremhevede måten. Pump opp triceps Denne øvelsen er enklest fordi albuene er i den mest komfortable posisjonen, noe som gir bedre isolasjon av triceps-buntene, og gir også mulighet for bedre strekking av muskelfibrene. Samtidig lar den stående posisjonen deg svinge vekten litt hvis utøveren allerede er klar for "juks", selv om den riktige, selvfølgelig, alltid er bedre.
Den stående franske pressen er også bra fordi en behagelig plassering av leddene gir ikke bare bedre muskelpumping, men sliter også mindre på selve leddene, noe som selvfølgelig er viktigst på lang sikt! Til tross for at øvelsen utføres stående, er ryggraden helt trygg, fordi utøveren ikke bruker veldig store treningsvekter.
Her bør du være oppmerksom på at den stående franske pressen er en isolerende øvelse, selv om den ofte utføres som en "base", som kan forårsake skade på albueleddet. Uansett vil slitasjen på albueleddet øke kraftig, så for å unngå dette bør du først gjøre benkpressen med et smalt grep, som vil slite ut triceps.
Arbeid av muskler og ledd
Den stående franske pressen, som nevnt ovenfor, gir en svært komfortabel posisjon for albueleddet, noe som gjør det mulig å godt understreke belastningen på tricepsbuntene. Siden hele belastningen utelukkende faller på triceps, er det mulig å bruke alle buntene, noe som er spesielt viktig for oss, siden det vanligvis er vanskelig å laste den interne bunten.
I tillegg til effektiviteten til den franske stående pressen er det også en faktor som sikkerhet, som sikres av en rekke ting, men først og fremst ved at stangen ikke presser ovenfra, men trekker armene ned, pga. som leddene slites mindre til. Men det er også viktig at det er mye lettere å opprettholde posisjonen til albuene mens du står enn liggende.
Fransk benkpress - diagram
1) Stå med vektstangen, hold den i midjehøyde, med bena i saksposisjon.
2) Sett deg ned litt på huk og kast vektstangen over skuldrene, hvorfra du skal klemme den ut, som når du gjør en militærpress, er denne posisjonen utgangspunktet.
3) Vri albuene parallelt med hverandre slik at de ser fremover og bøy dem litt.
4) Pust ut, senk stangen sakte så lavt som mulig, men ikke dvel ved bunnpunktet.
5) Etter å ha nådd grensen for muskelstrekking, med et kraftig dytt, mens du puster ut, rett armene til startposisjonen, men la albuene være litt bøyde.
Fransk presse - Notater
1) Under øvelsen skal ryggen være lett bøyd bakover og skulderbladene bringes sammen. Dette er nødvendig ikke så mye for å avlaste ryggraden, siden vekten på stangen ikke er stor, men slik at du bedre kontrollerer fordelingen av belastningen.
2) Den forrige teknikken lar deg isolere triceps, men du kan ikke desto mindre bruke kraft med skuldrene, så de bør festes i en posisjon.
3) Ikke beveg nakken, hodet skal se fremover hele tiden slik at du ikke mister pusten.
4) Den stående franske pressen bør utføres i intervallet 12-15 rep, noe som kan forårsake muskelsvikt, så be partneren din om å støtte deg slik at du ikke trenger å slippe vektstangen.
5) Kneleddene bør også bøyes slik at belastningen fordeles over quadriceps, noe som igjen er viktig ikke for sikkerheten til leddene, men for bedre stabilitet.
Anatomi
Fra et anatomisk synspunkt er den stående franske pressen en veldig praktisk øvelse. For det første isolerer den triceps fra andre muskelgrupper, noe som gjør at du bedre kan belaste de etterslepende buntene, først og fremst den interne tricepsbunten. For det andre strekker vekten av vektstangen musklene og leddene, i stedet for å legge press på dem ovenfra, noe som gir større sikkerhet og diversifiserer belastningen sammenlignet med andre øvelser. I tillegg lar den stående posisjonen deg "svinge" vekten og "avslutte" musklene i den siste rep-feilen.
Leddene har også fordeler fordi den franske stående pressen lar deg velge den mest komfortable kroppsposisjonen uten å begrense utøveren til størrelsen på benk eller noe annet. Sammen med den lette vekten og andre fordeler kan denne øvelsen kalles den sikreste for albueleddet, sammen med
fransk presse– en av de beste øvelsene for å utvikle triceps. Hver idrettsutøver ønsker å ha massive armer, hvorav de fleste er triceps. Denne muskelgruppen fungerer i enhver presse, så utviklingen er veldig viktig for en idrettsutøver. Det er mange varianter av denne øvelsen, men vi skal snakke om fransk presse.
Den stående franske pressen er en veldig effektiv øvelse når det gjelder menneskelig anatomi. Det isolerer målmuskelgruppen, noe som lar deg mer effektivt trene ut de trengende triceps-buntene, nemlig den interne bunten. Dessuten strekker vektstangens lette vekt musklene og legger ikke press på leddene, noe som gjør øvelsen tryggere. Den stående pressen lar deg svinge vekten på apparatet, slik at du kan avslutte triceps på de siste reps med litt juks. Dessuten begrenser ikke denne versjonen av tricepspressen deg til størrelsen på benken eller andre forhold; du kan velge den mest komfortable posisjonen og grepet for å gjøre det.
Teknikk for å utføre en stående fransk presse
- Hold vektstangen i midjenivå, føttene i skulderbreddes avstand;
- Bøy knærne litt og kast vektstangen over brystet, så må du trykke den over hodet, som når du utfører en stående vektstangpress, vil dette være startposisjonen;
- Plasser albuene parallelt, bøy litt;
- Begynn sakte å senke vektstangen, men ikke hold den på det laveste punktet;
- Etter å ha senket apparatet og følt strekningen, begynn å løfte vektstangen eller manualen og gå gradvis tilbake til startposisjonen.
Videoklipp som vil svare på alle spørsmål angående teknikken for å utføre den stående franske pressen
Når du utfører den franske benkpressen, må du følge noen prinsipper:
- Under utførelse skal ryggen være rett, skulderbladene skal bringes sammen, føttene skal være i skulderbreddes avstand – dette er nødvendig for bedre vektfordeling og stabilitet.
- Prøv å slå av arbeidet med skuldrene for å fokusere mer på triceps.
- Se rett frem for bedre koordinasjon, ikke flytt hodet til sidene for ikke å miste pusten.
- Be partneren din om å sikkerhetskopiere deg, siden du kanskje ikke kan holde vektstangen under de siste repsene til den stående franske pressen.
- Bøy knærne litt for bedre stabilitet.
- Vekten på apparatet bør ikke være for stor slik at teknikken ikke lider. Det er bedre å fokusere på triceps og gjøre det riktig fra et teknisk synspunkt, enn å jukse, hoppe og øke sannsynligheten for skade med tunge vekter.
Stående pressevariasjoner
Du kan utføre en stående fransk presse med vektstang eller manualer. Vi anbefaler å bruke manualer vekselvis, og her er grunnen:
- Sannsynligheten for ryggradsskade reduseres (selv om den allerede er minimal når du utfører denne øvelsen) på grunn av vektreduksjonen på apparatet;
- Det er mer praktisk å jobbe med manualer; du kan velge en komfortabel posisjon og vinkel;
- Ved å gjøre en stående fransk press med manualer øker du bevegelsesområdet;
- Hantelpressen legger mer stress på det lange hodet på triceps enn vektstangpressen.
Den stående franske pressen vil være mer effektiv hvis du kombinerer den med noen andre øvelser. Vi anbefaler å starte triceps-trening med grunnleggende øvelser, som benkpress med nært grep eller dips. Etter dette bør du utføre vår stående franske press, og deretter armforlengelse i simulatoren. Denne kombinasjonen av øvelser vil belaste tricepsene dine fullt ut, noe som definitivt vil gjøre dem større. Forresten, på forumet vårt er det
Laster inn...