Hvordan få fart på muskelvekst. Hvordan muskler vokser etter trening - en vitenskapelig tilnærming Hva påvirker veksten av muskelmasse

Alle som noen gang har trent trening vet godt at idrettsutøvernes muskler vokser ikke bare under, men også etter, og sammenlignet med styrketrening er det mindre effektivt for muskelvekst. Hvordan vokser musklene etter trening? For å forklare dette fenomenet vil fysiologien hjelpe oss.

Under hver trening opplever kroppen stress, og dette er helt normalt, ellers vil ikke muskelmassen vokse. Veksten avhenger av en rekke faktorer:

genetisk disposisjon og;
hormonelle nivåer;
alder (en ung kropp bygger muskler raskere);
kosthold;
trenings- og hvileregime;
med en gradvis økning i belastning og periodisk endring av øvelser;
kroppens generelle tilstand.

Skjematisk ser muskelvekstprosessen slik ut:

Under styrketrening (cardio i mindre grad) opplever kroppen stress på grunn av en uvanlig belastning, og i løpet av treningsprosessen skrider det fra tid til annen. Metabolsk stress oppstår. Musklene ser ut til å bli pumpet med blod, og som et resultat oppstår muskelhypertrofi.
Under intens trening oppstår mikrotraumer i musklene på grunn av ødeleggelse av muskelfibre, som forårsaker smerte.
Muskelveksten starter ikke under treningen, men kun tre timer etter den og fortsetter i opptil to dager (det er derfor det anbefales å trene ulike muskelgrupper).
Restaurering av muskelfibre skjer fra aminosyrer under påvirkning av hormoner på nivået av intracellulære reaksjoner og er ledsaget av hypertrofi.

Hypertrofi av muskelfibre

Hvis du under en styrke- eller kondisjonsøkt gjør alle øvelsene med maksimal spenning (tung vekt, mange repetisjoner, høyt tempo), så dukker det opp en varmefølelse i musklene mot slutten av treningen.

Dette er det såkalte metabolske stresset, eller pumping, når musklene pumpes med blod og det oppstår hevelse rundt muskelcellene.

På grunn av det svulmer cellene og bindevevet, muskelen ser ut til å briste, og volumet øker som et resultat (men blir ikke sterkere).

Hypertrofi av muskelfibre etter trening vil imidlertid ikke vare lenge, vanligvis i flere titalls minutter.

Kroppsbyggere bruker pumping før konkurranser for å visuelt gjøre musklene mer voluminøse og fremtredende og se mer imponerende ut på bilder og videoer.

Betydningen av protein i muskelvekst

Hvor lenge og med hvilken intensitet restaureringen og veksten av muskelceller vil skje, avhenger i stor grad av hvordan du spiser.

Hovedbyggematerialet for muskelfibre, som selve muskelen består av, er. Prosentvis ser det slik ut:

18-20% – proteininnhold i total muskelmasse (resten er vann);
80 % av proteinet er i "magert" muskelvev.

De viktigste proteinkildene er følgende produkter:

biff, proteinet som absorberes av 70-80% og ganske raskt; i tillegg inneholder den mange essensielle aminosyrer;
hardkokt - i dette tilfellet absorberes proteinet med 90% (og i sin rå form - bare med 50%); eggehvite inneholder et høyt innhold av nesten alle vitale aminosyrer;
; Imidlertid skjer absorpsjonen av protein fra det ganske sakte.

Det har vunnet stor popularitet som et sportstilskudd, som inneholder mange essensielle aminosyrer.

Proteinet fra det absorberes med 90 %, så det anbefales til inntak etter styrketrening/kondisjonstrening.

Rollen til hormoner, aminosyrer og sporstoffer i muskelvekst

La oss starte med aminosyrer, som faktisk utgjør alle proteinene i kroppen vår.

For å eliminere mikrodestruksjoner i strukturen til muskelfibre, og samtidig skape nye, syntetiseres nye proteiner fra aminosyrer.

Men denne prosessen skjer ikke av seg selv; for å utløse den, krever den eksponering for visse hormoner: samototropin (veksthormon), testosteron (det viktigste mannlige kjønnshormonet) og insulin. Fysisk styrke og høykvalitets muskler avhenger av dem.

Rollen til insulin er å akselerere transporten av aminosyrer til cellene og aktivere proteinsyntese.

Dette uttømmer selvfølgelig ikke sin rolle i kroppen vår - det er et veldig mangefasettert hormon, som blant annet kroppens energiforsyning i stor grad avhenger av.

Proteinsyntese er praktisk talt umulig uten mineraler; spiller en stor rolle i funksjon og vekst av muskler, så kondisjonstrening og styrketrening må ledsages av inntak av vitamin- og mineralkomplekser.

Betydningen av søvn for muskelvekst

Nå kommer den morsomme delen, i hvert fall for nybegynnere.

Alle disse komplekse prosessene for å gjenopprette muskelstruktur og bygge muskelmasse skjer ikke under, men etter styrketrening, under hvile og spesielt søvn.

Denne prosessen kalles superkompensasjon, når muskelen ikke bare gjenoppretter seg til sitt opprinnelige nivå, men også overskrider det.

Motstandstrening innebærer å trene ekstra vekter for å forbedre utseendet og funksjonaliteten til skjelettmuskulaturen. Slik trening kan øke muskelstørrelse og styrke samtidig. Men samtidig er det klare forskjeller mellom trening som fremmer muskelvekst og trening rettet mot å utvikle maksimal innsats.

Vekttrening i seg selv fører ikke til muskelvekst, men treningsbelastningen som mottas i prosessen forårsaker tretthet, noe som stimulerer de fysiologiske mekanismene som er ansvarlige for veksten av muskelmasse. Når du bygger et program for slik trening, må du ta hensyn til at den fysiske påvirkningen som mottas på dem må være av svært høy intensitet, uforlignelig med den som kroppen vanligvis mottar.

Som et resultat av vekttrening øker volumet av muskelfibre, noe som fører til en økning i muskelmasse, og volumet av væske i muskelcellenes sarkoplasma øker også. Hva gir forståelsen av prosessen med tilpasning av muskelsystemet til styrketrening? Først av alt hjelper det med å velge den beste treningsmetoden for å bygge muskler mer effektivt.

Forskningen som er tilgjengelig i dag forklarer mekanismen for kroppens respons på stimuli som påvirker den. Imidlertid kan hver person oppleve forskjellige resultater som svar på de samme effektene av motstandstrening.

Evnen til å øke muskelmasse og mager muskelmasse avhenger av mange variabler: alder, kjønn, erfaring med lignende trening, genetikk, søvn- og ernæringsmønster, forbruk av væske. Fysisk og følelsesmessig stress påvirker også tilpasningen til trening av fysiologiske systemer og som et resultat vektøkning. Dermed kan utilstrekkelig søvn og arbeidsoverbelastning ha en negativ innvirkning på muskelveksten.

Kunnskap om denne vitenskapen kan hjelpe deg med å oppnå maksimale resultater.

Det er et kjent faktum at vekttrening fører til muskelvekst. Men forskere fortsetter å krangle om hva som forårsaker denne veksten. Slik trening fører til to typer stress - metabolsk og mekanisk. Begge stimulerer veksten av muskelmasse, men det er vanskelig å si hvem som spiller den dominerende rollen, siden de opptrer i par.

Under mekanisk stress forstå stress forårsaket av fysisk aktivitet, som påføres strukturene til det motoriske nevronet, samt fibrene festet til det, som vanligvis kalles ordene - motorenhet. Muskelvev får mikrotraumer under vekttrening. De sender meldinger om dette til satellittceller, som er ansvarlige for gjenoppretting av skadede strukturer og dannelse av muskelprotein.

I tillegg forårsaker mekanismer som aktiveres under fysisk aktivitet med vekter endringer i muskelsignalveiene som er ansvarlige for hypertrofi. Dette ble bekreftet i hans studier av Spangenburg.

- resultatet av produksjon og forbruk av muskelenergi, som er nødvendig for muskelsammentrekninger. Treningsprogrammer med moderat intensitet og høyt volum som produserer muskelvekst bruker det som kalles det glykolytiske systemet for å produsere energi. På grunn av produktene dannet som et resultat av anaerob glykolyse - hydrogenioner og akkumulerende laktose, oppstår blodacidose og surheten endres.

Forskningsdata har etablert en direkte sammenheng mellom høye nivåer av veksthormoner involvert i syntesen av muskelproteiner og acidose. For tiden har de en tendens til å tro at det er metabolsk stress som fører til muskelhypertrofi.

Det er viktig å vite dette for å bruke det når du lager et treningsprogram som tar sikte på å øke muskelmassen, for ikke å skape en negativ kombinasjon med den andre stressfaktoren, hvordan regulere belastningen i øvelser for å oppnå optimal resultater fra trening.

En god trener vet alltid hvordan man bruker variablene riktig når man utvikler et vekttreningsprogram, dvs. hvilken intensitet å velge, hvor mange repetisjoner skal være, hvileintervaller der syntesen av proteiner som er ansvarlige for muskelvekst skjer.

For å designe et program for maksimal muskelvekst, må du forstå muskelfiberfysiologien. Sentralnervesystemet sender et signal til det motoriske nevronet. Etter å ha mottatt signalet, forårsaker nevronet sammentrekning av muskelfibrene som er koblet til den, som er av to typer: sakte rykninger (type I) og hurtigtrekk (type II). Den første typen fiber er aerob, da den har høy oksidativ kapasitet, som gjør at de kan trekke seg sammen i lang tid.

Den andre typen er delt inn i to undertyper: IIa og IIb. IIb-fibre trekker seg sammen ved hjelp av energirike fosfater for å generere kortsiktig, høy kraft uten bruk av oksygen, noe som gjør dem helt anaerobe. IIa-fibre, avhengig av stimulansen som brukes, kan tilegne seg egenskapene til type IIb- og type I-fibre.

I utgangspunktet kommer styrkegevinster fra motstandstrening primært fra forbedret nervefunksjon: mottar stimulans fra ekstern motstand, antall motoriske enheter som er aktivert øker. Hastigheten på sammentrekningene deres øker også.

En langsiktig tilpasning til slik trening er veksten av muskelfibre i diameter. Når dette skjer, gjør det økte overflatearealet til fibrene det mulig å generere mer kraft, dvs. muskler der diameteren til individuelle fibre har økt, er i stand til å utøve mye større kraft. I motsetning til den vanlige misforståelsen om at muskelstørrelsen øker kraftig ved å løfte vekter, må det sies at for betydelig muskelvekst tar det minst åtte uker (eller enda mer).

Motorenheter, i henhold til alt-eller-ingen-prinsippet, kan enten være aktive eller inaktive. Men med tilstrekkelig stimulans for sammentrekning, trekker alle fibre seg sammen.

Slow-twitch motorenheter har svært lav avfyringsterskel og lav ledningshastighet, så de er bedre egnet for langvarig aktivitet som ikke krever maksimal innsats fordi de er sammensatt av type I fibre.

Fast-twitch motoriske enheter er sammensatt av type II muskelfibre med høy eksitasjonsterskel og høy signalledningshastighet. De er egnet for rask kraftproduksjon fordi de er i stand til raskt å produsere ATP uten oksygen.

Diameteren til fast-twitch-fibre er også større enn type I-fibre, så deres rolle i hypertrofi er større. Innervasjon og rekruttering av type II muskelfibre krever opprettelse av høyest mulig metabolske og mekaniske belastninger og rekruttering til muskelsvikt i tilnærmingen.

Metabolske stimuli

Motoriske enheter rekrutteres i muskler etter størrelsesprinsippet, dvs. først fra små (type I), deretter store, i stand til å skape en kraft tilstrekkelig til å flytte store vekter (type II). Å rekruttere type II-fibre for å produsere ATP bruker glykogenlagre som trengs for sammentrekning, noe som resulterer i tilpasninger som påvirker muskelstørrelsen. Når denne reserven er oppbrukt, lagrer tilpassede muskelceller den i store mengder under restitusjon. Samtidig holder et gram glykogen på opptil 3 gram vann. Å utføre høye repetisjoner (til punktet av feil) fører ikke bare til acidose, som stimulerer hormonproduksjonen, men også til utarming av glykogenlagre, noe som forklarer økningen i muskelstørrelse etter at den er gjenopprettet.

Direktør for utdanning og vitenskap ved iSatori Nutrition David Sandler og tidligere styrketrener ved University of Miami mener at mekanisk belastning spiller en stor rolle for å stimulere muskelvekst. Han sier muskelprotein som brytes ned ved å løfte vekter får kroppen til å frigjøre prolinholdige peptider, som signaliserer det endokrine systemet til å reparere seg selv.

Endokrine stimuli av hypertrofi

Cellefunksjoner styres av hormoner produsert av det endokrine systemet. Det er påvirket av metabolsk og mekanisk stress som påvirker muskelfibre. Det endokrine systemet begynner å øke produksjonen av hormoner for å gjenopprette skadet muskelvev, samt for å kunne danne nye cellulære proteiner.

Som et resultat av vekttrening produseres følgende hormoner: testosteron (T), insulinlignende vekstfaktor (IGF-1) og veksthormon (GH). De er ansvarlige for muskelgjenoppretting og vekst og proteinsyntese.

Proteininntak og påfølgende muskelvekst er relatert til graden av skade på muskelfibre som trekkes sammen under trening. Store og moderate vekter som løftes under trening i et stort antall repetisjoner, genererer et ganske høyt nivå av mekanisk innsats, øker skaden på muskelproteiner. Dermed blir det gitt et signal til produksjonen av disse hormonene, hvis oppgave er å rekonstruere skadede proteiner og bygge nytt muskelvev.

Viktig for muskelvekst, det endokrine systemet, motstandstrening fører til umiddelbare og langsiktige tilpasninger. Etter trening (i den akutte fasen), produserer den IGF-1, GH og T, som fremmer reparasjon av vev som er skadet under trening (dette er en presserende tilpasning).

Når det gjelder langsiktig tilpasning, består den i å øke antallet reseptorer og bindingsproteiner som de oppførte hormonene tillater å brukes effektivt. Det vil si, som Schoenfeld bemerker, stimulansen for frigjøring av hormoner som er ansvarlige for celle-reparasjon er muskelskade som følge av metabolsk og mekanisk stress på grunn av trening med høy intensitet. Blant dem er det viktigste hormonet IRF-1, som øker muskelveksten.

Det er ikke fastslått hvilken av de to påkjenningene som har størst innvirkning på det endokrine systemet, men ifølge studien fører treningsvolumet forbundet med løfting av tunge vekter, etterfulgt av en kort hvileperiode, til en økning i muskel- bygge anabole hormoner.

Vekttrening for større muskler

Ved repetering av øvelser med konstant belastning kan du oppleve at treningsresultatene blir minimale. Dette forklares med at ved å bruke og lagre energi så effektivt som mulig, kan kroppen begrense mengden av metabolsk og mekanisk stress.

For å stimulere muskelvekst må treningsvariabler velges for å legge en mekanisk belastning på muskelvevet og skape tilstrekkelig metabolsk etterspørsel.

Kremer og Zatsiorsky identifiserte tre spesifikke typer blant vekttrening: Metode for dynamisk kraft, metode for maksimal kraft og metode for gjentatt kraft, hvis egenskaper er gitt i tabell 1.

Tabell 1. Klassifisering av styrketrening

Type innsats	Beskrivelse	Intensitet	Antall repetisjoner
Maksimal innsats (MU)	Brukes til å skape mekanisk overbelastning av maksimalvekter	85–100 % PM	1-6
Dynamiske krefter (DE)	Ikke maksvekter, men løftet så fort som mulig	40–60 % RM – gjentatte forsøk 80–100 % RM – enkeltinnsats	4-8 for gjentatte forsøk 1-2 for engangsinnsats
Gjentatte anstrengelser (RE)	Skaper metabolsk overbelastning ved å utføre gjentatte løft (ikke maksimale vekter) til feil	70–80 % PM	8–12 (utført til feil)

Viktig: RM – gjentatt maksimum.

Metode for maksimal innsats

Med denne metoden brukes betydelige belastninger for å øke aktiviteten til høyterskelmotorenheter som inneholder type II-fibre. Trening med denne metoden kan forbedre intramuskulær koordinasjon (samtidig økning av aktive motoriske enheter i en bestemt muskel) og intermuskulær koordinasjon, dvs. evnen til å aktivere ulike muskler samtidig.

Hovedstimulansen fra MU er mekanisk, myofibrillær hypertrofi med betydelig økning i styrke og moderat økning i muskelmasse. Det vil si at det er veldig effektivt for å utvikle styrke, men for å øke muskelmassen er det ikke det mest effektive middelet.

Dynamisk kraftmetode

Forskjellen mellom metoden og den forrige er at den ikke bruker maksimale vekter flyttet med maksimal tilgjengelig hastighet, som er nødvendig for å stimulere motoriske enheter, men de kontraktile elementene i musklene aktiveres. Dette lar deg skape isometriske krefter, samt spenninger i bindevevet (elastisk og fascia) i hele kroppen.

Når de kontraktile elementene i musklene forkortes, blir bindevevet deformert. I dette tilfellet overføres energien til elastisk deformasjon under eksplosiv omvendt bevegelse. En svært effektiv metode for å øke hastigheten på utviklingen av kraft og sammentrekningskraft, som er nødvendig under dynamisk aktivitet. For de kontraktile elementene i musklene som er nødvendige for å stimulere muskelvekst, tillater det imidlertid ikke å oppnå et tilstrekkelig nivå av mekanisk og metabolsk stress.

Metoden innebærer ikke bruk av maksimale belastninger i styrketrening, som utføres frem til manglende evne til å gjøre neste repetisjon (muskelsvikt). De siste repetisjonene av settet utføres i en utmattet tilstand, og stimulerer alle motoriske enheter. Metoden kan involvere alle fibre i sammentrekningen av målmuskelen, noe som fører til at de blir betydelig overbelastet. Metoden innebærer en moderat tung belastning og å utføre et stort antall repetisjoner med den. Dette skaper mekanisk og metabolsk overbelastning, som stimulerer hypertrofi. Det brukes ofte av kroppsbyggere for å øke muskelmassen.

Metoden går ut på å aktivere saktemotoriske enheter i begynnelsen av innflygingen. Når de blir slitne, begynner de å rekruttere høyterskel (type II) motoriske enheter som støtter den nødvendige innsatsen. Deres raske tretthet fører til slutten av tilnærmingen. Ved å trekke seg sammen produserer type II anaerobe fibre energi gjennom anaerob glykolyse, ledsaget av metabolske biprodukter som laktat, hydrogenioner, som påvirker surheten i blodet (øker den). Ifølge forskning er acidose, d.v.s. økt blodsurhet er assosiert med en økning i hormonene IGF-1 og GH, som fremmer vevsreparasjon.

Det er viktig å huske at muskelvekst kun skjer når belastningen er tilstrekkelig og settet er utført til svikt, noe som stimulerer type II motoriske enheter og skaper de nødvendige metabolske forhold.

Tre hovedfordeler med metoden:

En enorm effekt på muskelmetabolismen, som er ledsaget av alvorlig hypertrofi.
Styrken øker på grunn av aktiveringen av et betydelig antall motoriske enheter.
Minimal risiko for skade sammenlignet med MU-metoden.

Hvile og restitusjon

Restitusjonsperioden etter trening er ofte den mest oversett variabelen i ethvert program. Det er imidlertid svært viktig for å fremme hormonene GH, T og IGF-1 som skal syntetiseres til muskelprotein etter trening.

Trening er bare en del av muskelvekstligningen - den fysiske stimulansen musklene dine mottar. En tilstrekkelig gjenopprettingsperiode er nødvendig for at musklene skal gjenopprette glykogen, utføre prosessene for gjenoppbygging av skadet vev og skape nye. Den mest effektive perioden for proteinsyntese er fra 12 til 24 timer etter endt klasse. Hyppigheten av timene avhenger i stor grad av beredskapsnivå, omfang og endelig individuell mål.

Perioden som kreves for muskelgjenoppretting og vekst er 48-72 timer mellom treningsøktene for individuelle muskelgrupper.

Nattesøvn er svært viktig for muskelmasseøkning, siden GH og T frigjøres i løpet av den, og muskelvekst skjer mens de produseres. Utilstrekkelig restitusjon og utilstrekkelig nattesøvn bidrar ikke til optimal muskelproteinsyntese. Tvert imot kan dette føre til økte nivåer av kortisol og adrenalin - hormoner som er ansvarlige for energiproduksjonen, og reduserer evnen til å danne nytt vev.

Nedsatt appetitt, utilstrekkelig søvn, langvarige sykdommer og opphør av muskelvekst er hovedsymptomene på overanstrengelse, som i stor grad reduserer evnen til å nå treningsmålene dine.

Hva du bør vurdere når du utformer et treningsprogram for å få muskelmasse

For muskelhypertrofi er standardprotokollen å utføre 8 til 12 repetisjoner med god intensitet, noe som fører til svikt i den siste repetisjonen. Middels varighet eller kort hvile (30-120 s) mellom settene fører til et betydelig metabolsk behov. Den mekaniske spenningen i musklene som er involvert i sammentrekningen sikrer at det utføres 3-4 tilnærminger i øvelsen.

Bevegelsestempoet bør inkludere både en kort fase med konsentrisk sammentrekning (ikke mer enn 1-2 s), og en relativt lang fase - eksentrisk (2-6 s), som har større innvirkning på muskelutviklingen (fra punktet syn på hypertrofi), siden det under det er raskere proteinsyntese oppstår.

Komplekse bevegelser med flere ledd med vektstang, kettlebells og manualer jobber med flere forskjellige muskler, så den metabolske påvirkningen de kan ha er betydelig, spesielt i 12-20 rep-området.

Enkeltleddet eller isolerte bevegelser gitt av simulatorene kan rette støtet strengt mot en spesifikk muskel, dvs. last den så mye som mulig.

Treningsprogrammet for å øke muskelmassen presentert nedenfor er basert på den nyeste vitenskapelige forskningen. Men fordi de mekaniske og metabolske kravene til høyvolumstrening kan forårsake ganske alvorlig muskelskade, anbefales det for klienter med minst ett års erfaring med frivektstrening.

Først av alt trenger du en god dynamisk oppvarming, som bør inneholde øvelser for kjernemuskulaturen og en rekke bevegelser uten vekter. Dette vil forberede muskelvevet for de stressende effektene av trening med høyt volum. Oppvarming utføres for hele kroppen, selv om treningen innebærer belastning av de enkelte delene (en eller to). En full oppvarming vil bidra til å øke kaloriforbruket og vil være nyttig for å gjenopprette muskler som ble stresset i forrige treningsøkt.

Det vil være å foretrekke å begynne å trene med bevegelser som involverer maksimalt antall muskler, og gå fra dem gradvis til bruk av simulatorer som påvirker individuelle muskler.

De siste øvelsene bør være øvelser i simulatoren og en vekttapstilnærming: når alle repetisjoner av tilnærmingen til feil er fullført, reduseres vekten, hvorved det mulige antallet repetisjoner til feil nå utføres igjen. Disse tilnærmingene kan forårsake betydelig stress (metabolsk og mekanisk), samt forårsake ubehag. Det er derfor det anbefales å utføre dem på slutten av treningen.

For hver person må programmet utvikles individuelt, med hensyn til hennes/hans mål. Programmet, som du kan se, begrenser kardiobelastningen, siden overdreven energiforbruk kan føre til en reduksjon i muskelvekst.

konklusjoner

For mange er den oppsiktsvekkende vitenskapen bak muskelvekst ganske enkelt en teknisk forklaring på anbefalinger gitt av kroppsbyggere fra generasjon til generasjon. Det kan hevdes at en progressiv økning i treningsbelastning utvilsomt fører til muskelvekst.

Men det er fortsatt ikke klart om metabolsk eller mekanisk overbelastning er mer egnet for noen som er interessert i å øke muskelmassen. Derfor, å avgjøre hvilken stimulus som er mer egnet skjer gjennom prøving og feiling. Noen tåler for eksempel ubehag ved trening til svikt, noe som skaper metabolsk overbelastning. Andre foretrekker tunge repetisjoner for å indusere mekanisk stress. Begge typer stress fører til muskelvekst, men kan også forårsake muskelskade, noen ganger betydelig. Men uansett må det gjøres en kolossal innsats for å nå målet. Og dette er kanskje det eneste tilfellet der uttrykket "ingen smerte betyr ikke noe resultat" er sant.

Dag 1: Underkroppen

Trening	Intensitet (% RM)	Repetisjoner*	Hvile	tilnærminger
Markløft	fra 70 til 80	8–12	30–60 sekunder	fra 3 til 5
Rumensk markløft	fra 60 til 70	12–20	30–60 sekunder	3–5
Bulgarsk knebøy med ett ben	70–80	8–12	30–60 sekunder	3–5
Shin extensions	60–80	Tilnærming til vekttap	Nei	1
Kalvkrøller	60–80	Tilnærming til vekttap	Nei	1

* Inntil feil

Dag 2: Overkropp, markløft

Trening	Intensitet (% RM)	Repetisjoner*	Hvile	tilnærminger
Pull-ups (omvendt grep)	Kroppsmasse	Til fiasko	30–60 sekunder	3–5
Overbøyd rad	60–70	12–20	30–60 sekunder	3–5
Horisontal blokktrykk	70–80	8–12	30–60 sekunder	3–5
Underarmsfleksjon med supinasjon	70–80	8–12	30–60 sekunder	3–5
Treningsmaskin for biceps skuldermuskler (EZ bar)	60–80	Tilnærming til vekttap	Nei	1

* Inntil feil

Dag 3: Overkroppspress

Trening	Intensitet (% RM)	Repetisjoner*	Hvile	tilnærminger
Stående presse	I området 75–85	6–10	30–60 sekunder	3–5
Trykk i en viss vinkel	60–70	12–20	30–60 sekunder	3–5
Stående manualpress	70–80	8–12	30–60 sekunder	3–5
Stående leder	60–70	12–20	30–60 sekunder	3–5
Armhevninger	Kroppsmasse	Til fiasko	30–60 sekunder	3-5

* Inntil feil

Viktig: RM betyr gjentatt maksimum

Dag 4: Lav-intensitet kardio eller hvile

Min respekt, kjære kamerater! Denne fredagen skal vi snakke, og ikke for første gang, om det mest presserende temaet – vi skal finne ut hva som får muskler til å vokse.

Etter å ha lest vil du lære alt om vekstmekanismer/triggere - de viktigste faktorene i kompositt muskelutvikling.

Så ta plass i auditoriet, det blir kjedelig interessant.

Hva får muskler til å vokse? Encyclopedia of svar

Med denne artikkelen fortsetter vi vår tematiske serie "Muscle inside", der vi snakker om prosessene som skjer inne i musklene, hvordan disse prosessene kan kontrolleres for å forbedre kvaliteten på fysikken. For øyeblikket har følgende emner blitt diskutert: , dem , og også . Hvis du ikke er kjent med dem ennå, er det på tide å gjøre det nå. Vi går videre og i dag snakker vi igjen om muskelvekstfaktorer.

Faktisk, la oss begynne.

Merk:
For en bedre forståelse vil all videre fortelling om temaet hva som får muskler til å vokse, deles inn i underkapitler.

Fysiologi av muskelvekst. Hva skjer med musklene etter trening?

Klasser i treningsstudioet og øvelser er den praktiske siden av pumpeprosessen. Men hvis du ikke vet i teorien hvordan muskler kan vokse, vil resultatene etterlate mye å være ønsket. På sin side kan kombinasjonen "teori + praksis" produsere kvalitativt forskjellige "frukter". Vel, la oss begynne å dyrke dem.

Når du jobber i treningsstudioet (og ikke bare), virker en person på skjelettmuskulaturen, som består av trådlignende myofibriller og sarkomerer som danner muskelfiber (MF) og er de viktigste kontraktile enhetene.

I gjennomsnitt bærer menneskekroppen 650 skjelettmuskulatur. De trekker seg sammen når de mottar signaler fra motoriske nevroner som skyter fra en del av cellen som kalles det sarkoplasmatiske retikulum. Motoriske nevroner "snakker" med muskler (gjennom signaler - sendte nerveimpulser) kontrakt, og jo bedre utøveren mottar og leverer disse signalene til musklene, jo sterkere blir han i fremtiden.

Merk:
Styrken til en bestemt person avhenger ikke av antall muskler i kroppen hans, men av hvor utviklet evnen til kroppen hans (CNS) er til å aktivere motoriske nevroner og bedre komprimere muskler. Når det gjelder direkte muskelvekst, har den en tendens til å skje mer jevnt etter den første perioden med "styrkeøkning", dvs. Grunnlaget for muskelmasse er bygget på styrketrening.

Etter å ha fullført treningsøkten, reparerer (eller erstatter) kroppen skadede muskelfibre gjennom en cellulær prosess som binder dem sammen for å danne nye muskelproteinfilamenter/myofibriller. Disse restaurerte myofibrillene øker i tykkelse og antall, og skaper derved muskelhypertrofi (vekst).

Muskelvekst skjer når hastigheten på muskelproteinsyntese er større enn hastigheten på muskelproteinnedbrytning. Denne tilpasningen skjer ikke umiddelbart når du løfter vekten, den skjer i hvilefasen. Dessuten betyr hvile ikke bare fullstendig gjennomføring av treningen (ingen last), men også en kort hvile etter settet.

Hvordan foregår prosessen med å "tilføre" muskler til muskelceller?

Og det skjer på grunn av satellittceller, som fungerer som stamceller for musklene dine. Når de aktiveres, bidrar de til å legge til flere kjerner til muskelceller og påvirker derfor direkte veksten av myofiber. Aktiveringen av disse satellittcellene varierer fra person til person, og det er dette faktum som gjør at noen kan bygge muskler ganske raskt, og noen kan kjempe for hver kilo masse (ektomorf).

Konklusjon: Jo flere satellittceller en person kan aktivere, jo mer kan han vokse volumetrisk. I teorien (og i praksis) er det tre mekanismer for aktivering av satellittceller.

Hva får muskler til å vokse: veksttriggere

Naturlig muskelvekst er basert på dens evne til konstant å overvinne økende spenning/belastning. Dette stresset er en viktig faktor involvert i muskelutvikling, og det forstyrrer homeostase i kroppen. Stress og påfølgende forstyrrelse av homeostase utløser tre primære mekanismer som stimulerer muskelvekst.

nr. 1. Muskelspenninger

For å øke muskelveksten må du påføre en belastning større enn hva kroppen har tilpasset seg. Hvordan gjøre det? Den viktigste måten er å løfte tyngre vekter. Dette ekstra stresset forårsaker endringer i muskelkjemi som tillater vekstfaktorer som inkluderer aktivering av mTOR og satellittceller. Muskelspenninger har størst effekt på koblingen av motoriske enheter til muskelceller.

nr. 2. Muskelskade

Med respekt og takknemlighet, Dmitry Protasov.

Jeg har nettopp kommet tilbake fra treningen. Jeg er sliten, men jeg har fortsatt styrken til å skrive denne artikkelen for deg. Jeg bestemte meg for å skrive det fordi mange idrettsutøvere har en vag idé om hvorfor muskler vokser og hvordan de kan påvirke muskelvekst.

Har du noen gang lurt på hvorfor folk med samme styrkenivå har forskjellige muskelvolum? Fordi muskelvekst– Dette er ikke bare styrketrening, men et helt system, som vi skal snakke om nå.

Du har sikkert hørt hundrevis av ganger at muskler vokser fra tunge vekter, at du trenger å spise riktig, noen anbefaler å ta sportsernæring og mye mer. Jeg vet ikke med deg, men dette har allerede satt tennene mine på spissen, og jeg vil ikke gjenta det igjen. Artikkelen vil være detaljert, så vær forberedt på å lese den til slutten for å forstå hvorfor muskler vokser og hva som påvirker muskelvekst.

Muskelvekst sikrer økt treningsintensitet.

Når de forteller deg at muskler vokser bare når arbeidsvektene øker, så vet at de forteller deg den absolutte sannheten! Uten å øke vektene vil ikke muskelmassen øke.

Men det vi mener med intensitet er ikke hvor mye vekt du løfter, men hvor hardt du gjør det. Jeg kan satse på at hvis du jobber med en vekt på 50 kg i 10 reps, så vil jeg få armene til å verke på bare 1-2 sett, til tross for at vekten kun blir 35 kg. Og dette vil gi kolossalt muskelvekst! Hvordan liker du dette?

Saken er at vanlige idrettsutøvere gjør repetisjoner raskt og hele veien fra bunnpunktet av amplituden til toppen tar dem ikke mer enn 2 sekunder. Du har sikkert lagt merke til mer enn én gang at hvis du blir på et tidspunkt lenger enn vanlig eller gjør repetisjoner saktere, blir øvelsen mye vanskeligere å gjøre. Så hvorfor er dette?

Hele hemmeligheten er at ved å gjøre øvelsen sakte (10 sekunder opp og 10 sekunder ned), øker du intensiteten på treningen betydelig, og sikrer dermed muskelvekst og figurforbedring.

Du har sikkert allerede hørt om denne metoden; den kalles "High Intensity Training (HIT)." Jeg vil ikke fraråde deg effektiviteten til andre metoder (jeg bruker personlig andre), men la fakta tale for seg selv.

Hovedfordelene med VIT:

Lett vekt – mindre risiko for skade
Med mindre vekt er sannsynligheten for juks (brudd på teknikk) betydelig redusert, noe som betyr at du trener akkurat de musklene du ønsker å trene
Hvis du ikke har et stort antall vekter, er dette det beste alternativet, fordi du kan trene selv hjemme, der ikke alle har en vektstang på 100 kilo!
Flere muskelfibre er involvert i arbeidet, pga muskelen er under belastning i mer enn 30 sekunder. Les mer i artikkelen

Men vi kommer videre! Å gi utrolig muskelvekst, det er fortsatt noe du kan gjøre! HIT er bra, men styrketrening, hvorfor skal vi gi opp? Selvfølgelig ikke! Jeg tilbyr deg det beste alternativet for å kombinere disse to tilnærmingene. Slik ser det ut.

Først tar du din vanlige arbeidsvekt, som du kan gjøre 5-8 repetisjoner til feil uten å bryte teknikken, og deretter ta en mindre vekt og fortsette å gjøre repetisjoner. Etter å ha nådd neste fiasko, gå ned i vekt igjen og fullfør musklene til slutten. Disse kalles drop-sett.

Men hvor er VIT? Nå skal jeg forklare: gjør repetisjoner med en lettere vekt sakte (for eksempel 10 sekunder), og på slutten kan du til og med legge til negativer, når du knapt kan bevege deg i det hele tatt. Det er akkurat det jeg gjør.

Negativer dette er bruken av bare den negative fasen av bevegelsesamplituden, dvs. i vårt tilfelle senker stangen ().

Du må senke vekten veldig sakte over 10 sekunder. Dette er én repetisjon. Gjør dette 3-5 ganger og du vil rett og slett bli overrasket over hvor intens treningen din har blitt!

Fysiologi av muskelvekst

Hvorfor vokser muskler? Vi har allerede diskutert hvordan vi kan stimulere muskler til å vokse, la oss nå snakke om hva som gjenstår bak kulissene, om hva som skjer inne i kroppen vår.

Prosessen med muskelhypertrofi (vekst) begynner med en uvanlig belastning, dvs. du går ut av komfortsonen din. Du har ikke løpt før, men i dag løp du 5 km på en gang. Musklene dine fikk høyere belastning enn vanlig og du sendte et signal til kroppen – veks, tilpass belastningen. Men hvis denne belastningen ikke gjentas i nær fremtid, begynner tilbakerullingsprosessen og musklene dine går tilbake til sin opprinnelige tilstand, som om du aldri hadde trent.

Kroppen er egentlig veldig lat og vil ikke gjøre noe før du tvinger den! Han prøver alltid å kvitte seg med det han ikke bruker. La deg få 10 kg ren muskelmasse gjennom trening, men hvis kroppen etter en tid (for eksempel et år) ikke mottar belastninger, vil musklene dine ganske enkelt tømmes! Kroppen vil spise dem! Han mener at siden du ikke bruker muskler, trenger du dem ikke.

Dette kalles den katabolske prosessen eller nedbrytningen av muskelvev. Dette er den omvendte prosessen med anabol vekst av muskelvev.

Det er et interessant mønster - kroppen brenner villig muskler, men har ikke hastverk med å øke muskelmassen. Derfor, etter den første treningen, selv om musklene dine gjør vondt, ikke forvent at disse handlingene er nok for merkbare muskelvekst. Å stimulere muskler til vekst det er nødvendig å hele tiden stimulere dem, gi dem regelmessige, stadig økende belastninger! Først da vil musklene begynne å vokse.

Hvis det ikke er regelmessig belastning, begynner, som du allerede vet, en tilbakerulling og du går tilbake til utgangspunktet. Du bør ikke bli fornærmet av kroppen din og si at den ikke lar deg være stor og sterk. Tvert imot, ved å kjenne disse mekanismene, vil du være i stand til å bevisst kontrollere kroppen din og muskelvekst!

Muskelvekstprosess

Som du vet, er muskelvekst alltid ledsaget av smerte. Jeg roer meg alltid ned med dette, fordi musklene mine gjør vondt 7 dager i uken, noen ganger det ene eller det andre, men minst en muskelgruppe gjør fortsatt vondt.

Jeg husker ofte ordene til vennen min: "Hvis det gjør vondt, betyr det at det vokser!" Og disse ordene støtter meg alltid. Forresten, Pasha, hvis du leser denne artikkelen nå, takk!

Hvorfor gjør muskler vondt?

La oss gå nærmere kjøttet. Muskler består av fibre som trekker seg sammen – blir tykkere og kortere. Under påvirkning av belastning blir noen av fibrene skadet og sprekker. Disse sprekkene i musklene forårsaker smerte.

Hvis du slår foten og får et blåmerke, betyr det at du blør inne i kroppen og bløtvev påvirkes. Selvfølgelig, dette stedet sårer deg.

Det er den samme historien med muskler, men du trenger ikke å slå dem. Du har forresten sikkert lagt merke til at hvis du treffer en muskel hardt, er smertene etterpå nesten de samme som etter fysisk aktivitet.

Mikrosprekker må gro, først da vil muskelen din komme seg helt.

På grunn av det faktum at muskler blir skadet under store belastninger, begynner de å gjøre vondt! Muskler gjør ikke vondt på grunn av melkesyre. Hvis noen forteller deg dette, så ikke tro det, for det er fullstendig tull. Melkesyre produseres av kroppen under trening og får musklene til å føles slitne. Det er ansvarlig for muskeltretthet. Tross alt, hvis du ikke føler deg sliten, kan du fortsette belastningen og alvorlig skade musklene dine, noe som vil gjøre deg ufør og sårbar.

Kroppen beskytter deg. Tross alt, hvis du har skadet musklene og ikke kan bevege deg, kan noen spise deg. I naturen er det survival of the fittest. Og hvis du ikke har glemt det ennå, er vi alle derfra.

Muskelvekst og antall involverte fibre

Har du noen gang lagt merke til at jo større musklene dine er, jo mer gjør de vondt? Saken er at ikke alle muskelfibre er involvert under trening. De svakeste og hardeste fibrene virker først, når de blir slitne kobles sterkere fibre til dem og hoveddelen av muskelen slås på først helt til slutt.

Dette fenomenet har røtter fra vår fortid. La meg minne deg nok en gang om at vi bare er dyr, og av design skal vi kunne overleve i naturen. Og hvis vi en gang bruker opp alle reservene våre av energi og styrke, hva skal vi da gjøre i tilfelle fare? Det er av denne grunn at svake, men hardføre fibre virker og først da er styrkefibrene inkludert i arbeidet.

Som du vet er det to typer muskelfibre i kroppen vår: raske og sakte (utholdenhet). Akkurat som en klok trener ikke slipper alle sine sterke spillere inn på banen, holder kroppen vår sterke fibre i reserve. Hva om de ikke er nødvendige? Kroppen er veldig økonomisk og hvis du klarer deg med mindre energiforbruk, hvorfor betale mer?

Når en muskel er under konstant belastning, må den involvere stadig sterkere fibre i arbeidet, ellers tåler ikke de svakere fibrene. Det er derfor jeg anbefaler å gjøre alle øvelser sakte, slik at musklene er under belastning i mer enn 30 sekunder. Jeg skrev mer om dette

Hvor lenge gjør musklene vondt?

La oss komme tilbake til muskelsmerter. Hvis du har brukt alle muskelfibrene, vil muskelen din gjøre helt eller nesten helt vondt, og jo større muskelen er, desto større er "skadeområdet". Derfor, etter en god styrkebelastning, verker muskler fra 3 dager til en uke hos trente idrettsutøvere. Og hvis du løftet vektstangen for første gang eller etter en lang pause, så opptil 2 uker!

I tillegg kan ikke bare muskelsprekker oppstå, men delvis desintegrering av muskelfiberen. I dette tilfellet kan den "påvirkede" muskelen hovne opp og bli veldig smertefull, sterkere enn vanlig. I dette tilfellet gjør musklene vondt i veldig lang tid.

Etter aerob trening, for eksempel langløping, gjør ikke musklene særlig vondt, siden ikke alle muskelfibre er involvert og smertene er ganske overfladiske. Styrketrening er en annen sak, spesielt hvis det er langvarig og høy intensitet, som jeg beskrev ovenfor. I dette tilfellet er mange fibre involvert og musklene gjør vondt ikke bare på overflaten, men også dypt inne! Når fiberen går delvis i oppløsning, kan du merke at muskelen har blitt myk.

For ikke å være ubegrunnet, vil jeg si at jeg sjekket disse fakta på min egen hud, og jeg kan forsikre deg om at det er sant! Jeg drev med løping og fotball i flere år og for meg var det å løpe 10 km hver dag en fast aktivitet. Etter løping gjør musklene aldri så vondt som etter å ha gjort 20 reps med vektstangknebøy.

Hva skjer under muskelvekst.

Muskler reagerer på stress ved å vokse. Når mikrosprekker gror, blir hver skadet fiber tykkere og sterkere for å fortsette å takle en slik belastning.

Antall fibre i en muskel kan variere. En gang som barn, etter å ha sett ett program på TV, bestemte jeg meg for at antall muskelfibre alltid er det samme, bare deres styrke og tykkelse endres. Det viser seg at når man tilpasser seg en ny belastning, kan nye fibre vokse.

Musklene dine blir også tykkere på grunn av lagring av ulike stoffer i dem. For eksempel glykogen og kreatinfosfat.

Jo større muskelen er, jo mer kan den lagre disse stoffene i seg selv. Det antas at pumping (pumping) under trening lar deg øke plassen for lagring av næringsstoffer, og dermed øke muskelvolumet.

Hormoner og muskelvekst

Når man forsker på spørsmålet om muskelvekst, kan man ikke ignorere hormoner. Det er tross alt de som former kroppen vår. Hos kvinner vokser muskler praktisk talt ikke selv med styrkebelastninger, mens hos menn muskelvekst normalt fenomen. Det er hormonenes feil. Eller rettere sagt testosteron.

Hos menn er nivået av hormonet testosteron flere ganger høyere enn hos kvinner. Det var forskning på produksjon av syntetisk testosteron som førte til fremveksten av anabole steroider.

Siden vi snakker om vekst, kan vi ikke ignorere veksthormon. Det er disse to hormonene som lar musklene våre vokse. Jo høyere nivået av disse hormonene er i blodet, desto raskere vekst kjøttet på beinene dine.

Hormonell eksplosjon

Etter at du har sjokkert musklene dine med en monstrøs trening, begynner støyen i blodet. Jo sterkere belastningen er, jo flere hormoner og jo raskere vokser musklene dine.

Men ingen trening lar deg få en hormonell eksplosjon. La oss se på treningsøktene dine gjennom kroppens øyne.

Første tilfelle. Du gjorde en øvelse på 10 reps og ble avvist. Ytterligere to slike tilnærminger. Musklene dine har fått en tung belastning og du er skikkelig sliten. Tid under belastning 20 sekunder.

Andre sak. Du gjorde de samme 10 repetisjonene, men etter feil tok du mindre vekt og fortsatte til neste feil, og gikk så ned i vekt igjen og mislyktes igjen. Og ytterligere to slike tilnærminger. Som et resultat har du 15-20 reps og 40-60 sekunder under belastning.

I hvilket tilfelle tror du det er flere fibre involvert? Etter hvilken trening vil musklene dine gjøre mer vondt? Det andre tilfellet er riktig.

Så jo flere muskelfibre er involvert, jo sterkere frigjøring av hormoner. Men med antall fibre mener jeg ikke bare en individuell muskel, men hele kroppen som helhet. Barbell squats bruker mer muskler enn vektstanghevinger? Selvfølgelig.

Bare tunge flerleddsøvelser lar deg oppnå en hormonell eksplosjon og som et resultat, muskelvekst. Minst en gang i uken må du gjøre en tung benøvelse: klassiske eller rettbein markløft, knebøy med vektstang, benpress eller tilsvarende. Uten disse øvelsene rask muskelvekst vil aldri.

Men i tillegg til den hormonelle eksplosjonen kan du ganske enkelt øke hormonnivået med intensiteten på treningen. Jeg har allerede nevnt dette, se ovenfor. Hovedsaken er å få med så mange fibre som mulig i arbeidet!

Resultater på muskelvekst.

Muskler vokser når de utsettes for kraft.
Belastningen skal være jevn og konstant øke
Det er nødvendig å bruke det største antallet muskelfibre
Gjør en grunnleggende multi-ledd benøvelse minst en gang i uken for å få et hormonelt utbrudd.
Hvis musklene dine ikke slutter å gjøre vondt, gi dem litt mer tid. Belast aldri såre muskler!

Nå vet du hva det avhenger av muskelvekst, hvordan du får muskler til å vokse, hvilke øvelser du skal gjøre og selve prosessen med muskelvekst fra innsiden.

Hvis musklene dine vokser bra, bør du også ha det gøy. Så se denne harde spøken i en studenthybel.

Et balansert kosthold, regelmessig trening 3-4 ganger i uken, riktig restitusjon på hviledager er avgjørende for muskelvekst. Ernæring for muskelvekst er omtrent 65-70% av suksess, og trening og restitusjon er 30-35%. Nå forstår du viktigheten av å spise riktig kosthold hver dag.

For seriøse resultater må du kompetent nærme deg løsningen av tildelte oppgaver. Utøveren må planlegge antall kalorier per dag, mengden protein, bryte ned treningsøktene etter muskelgruppe og på hviledager – restituere godt og få nok søvn.

Her er 6 praktiske tips som vil øke din muskelbyggingskunnskap og øke muskelmassen din:

For å øke muskelmassen må du innta 1,5-2,5 gram protein per 1 kilo vekt hver dag. For eksempel er vekten din 75 kg, noe som betyr at du bør inkludere 112,5-187,5 gram protein per dag i menyen. Gode kilder til proteiner er: kyllingfilet, seyfilet, kalkun, biff, fisk og sjømat. Du kan spise fet fisk, men prøv å spise annet magert kjøtt hver dag. Spis eggehviter og 1-2 eggeplommer per dag (ikke mer). Disse proteinene inneholder alle de essensielle aminosyrene. Animalske proteiner er essensielle i kostholdet ditt. Velg meieriprodukter og cottage cheese med et fettinnhold på 0,5, dette vil tillate deg å ikke få overflødige fettavleiringer i kroppen, og du vil se atletisk ut med en minimumsmengde fett i kroppen. Inkluder i tillegg plantebaserte proteiner (nøtter, belgfrukter) i ditt daglige kosthold. Vi har sortert ut sunne proteiner, nå skal du lære om usunn mat som inneholder lite protein, mye fett og overflødig karbohydrater (mel, stivelse) – det er lurt å unngå dem helt. Disse inkluderer: pølser, dumplings, pølser, koteletter, etc.

Muskelmasse krever nok kalorier. For eksempel er vekten din 75 kg og du ønsker å øke muskelmassen, gang deretter 75 med 35 og få 2625 kalorier per dag og legg til 500 kalorier. Det viser seg 3125 Kcal per dag for muskelvekst. 2625 Kcal er normen for en idrettsutøver på 75 kilo for å holde vekten, og å øke menyen med 100-200 Kcal vil gi svært lite resultater. Øk kostholdet ditt med minst 500 kalorier. For vekten din kan du derfor beregne normen, legge til ytterligere 500 kalorier og få den nødvendige daglige mengden. Husk at det er umulig å få bare mager muskelmasse; for hvert kilo muskler vil du få en minimal mengde fett. Men det er ingen grunn til å være redd for dette, fordi... Hvis du i fremtiden ønsker å forbrenne fett og tørke ut kroppen, kan du oppnå dette på 1 måned gjennom kosthold. Øk derfor kaloriinnholdet i menyen din og spis godt hver dag, da vil musklene vokse. Husk at ernæring for muskelvekst bør være sunt, vi snakker om dette senere. Hvis du får overflødig fett, så reduser mengden karbohydrater.

For å absorbere ditt daglige kaloriinntak, må du spise 4-5 ganger om dagen, hver 3-4 time og 3 timer før leggetid. Klokken kan være som følger: 08:30, 12:30, 16:30, 20:30, juster den slik at den passer deg, ta hensyn til arbeid, studier og andre forhold. Du forstår, hvis menyen inneholder 3000 kalorier, vil du ikke spise dem i 2 eller 3 måltider. Derfor kan 3000 kalorier deles inn i 5 måltider på 600 kalorier hver, og dette er mer plausibelt og realistisk. Hver gang før måltider, drikk 200 ml vann, så får du 1 liter per dag. Normen er 1-2 liter rent drikkevann per dag. Med en intens daglig rutine eller tung trening øker denne vannnormen for å ta hensyn til tørst. For å få muskelmasse trenger du ikke sulte, for dette er veldig skadelig. Det er nødvendig å opprettholde kroppens stoffskifte på et høyt nivå slik at maten tas opp og overflødig fett ikke avsettes. Prøv å gjøre kostholdet variert hver dag slik at du har god appetitt, for muskler krever mye nyttige stoffer - proteiner, fett, karbohydrater, vitaminer, mineraler m.m.

Vi snakker om sunt fett. Mange mennesker er redde for fett og utelukker fet mat fra kostholdet. La oss finne ut av det. Det finnes godt og dårlig fett. Plantefett og Omega 3 er sunt og bør inkluderes i ditt daglige kosthold. Disse inkluderer nøtter, belgfrukter, vegetabilsk olje, sjømat, fet og ikke-feit fisk. Sunt fett påvirker kroppens testosteronproduksjon, og muskler uten tilstrekkelig testosteronproduksjon vokser sakte. I tillegg har testosteron en positiv effekt på beinene våre og er ansvarlig for libido. I tillegg kan du kjøpe Omega-3 på apoteket hvis du ikke spiser mye fisk og inkludere det i kostholdet ditt. Dårlig fett: mettet fett, transfett (bearbeidet fett), kolesterol. Dårlig fett: margarin, smør, fete oster, hurtigmat, sjokolade, konfekt, fete meieriprodukter. Fjern usunt fett fra menyen din og sørg for å inkludere sunt fett i ditt daglige kosthold, det vil hjelpe deg å øke muskelmassen.

Protein- og karbohydratshakes er nødvendig hvis målet ditt er å få muskelmasse og du ikke har tid til å sette deg ned ved bordet på grunn av en travel hverdag (jobb, studier, trening osv.). La oss se på proteiner og gainers. Proteiner kalles proteinshakes, men gainers er karbohydratshakes. La oss vurdere en meny for 4000 kalorier per dag, og du justerer menyen med tanke på dine daglige behov. Det er vanskelig å spise 1000 kalorier 4 ganger, fordi du strekker magen, overspiser, og det er ikke et faktum at alle 1000 kcal vil bli absorbert på en gang. Mest sannsynlig vil noen av kaloriene lagres som fett, så 4 ganger 700 kalorier og flere proteinshakes vil være mye rimeligere. Gainers bør konsumeres hvis du mangler karbohydrater. Mange vinnere drikker ikke fordi... De spiser vel grøt, pasta, bokhvete, ris osv, men de liker proteinshakes. Bryt derfor kostholdet inn i 4-5 måltider og hvis du ikke kan spise i tide, så kjøp protein- og karbohydratblandinger i sportsbutikker og inkluder dem i kostholdet ditt.

Før trening, 1-2 timer før, trenger du en balansert meny. Proteiner, fett, karbohydrater, vitaminer må være tilstede. Det bør være mer proteiner og karbohydrater, og mindre fett til dette måltidet. Karbohydrater er en energikilde, og du må vise gode resultater under trening for at musklene skal vokse, og karbohydrater hjelper deg flott og lader kroppen din for hele treningen.

Etter å ha trent i 30-60 minutter, må du spise godt for å forsyne deg med karbohydrater og proteiner for å gjenopprette kroppen. Hold også fett på et minimum i denne metoden.

Når du sover, repareres kroppen og alle muskelfibre. Du bør spise 3 timer før leggetid og middag bør ikke inneholde for mye karbohydrater, mer protein. Du kan drikke 1 ekstra porsjon av en proteindrikk 1 time før sengetid hvis du føler deg sulten.

Følg de 6 beste tipsene for å få muskelmasse av høy kvalitet og i løpet av et par måneder vil du øke betydelig og se bra ut.