Hva er en romersk stol treningsmaskin og hvordan du trener på den riktig. Romersk stol: «løfte kroppen»-øvelse, riktig teknikk, nyttige tips Hvordan pumpe opp magen på en romersk stol

ORDNING

— Sitt på setet på maskinen og plasser føttene under støtterullene. Kryss armene foran brystet.

— Ta et dypt pust, hold pusten og senk kroppen sakte rett under horisontal.

- Fra denne posisjonen, bruk magemusklene, stige til en vinkel på 30-60 grader. Hvis dette er for vanskelig for deg, rett ut kroppen vertikalt.

- Puste ut.

- Ta en pause på toppen av amplituden, pust inn og gjør neste repetisjon.

- Unngå rykking. Tempoet på øvelsen er lavt.

MERKNADER

– For å få mest mulig ut av øvelsen, senk kroppen litt under horisontal. Dette får ryggraden til å bue utover (vitenskapelig kalt hyperekstensjon). Under hyperekstensjon blir magemusklene strukket og strukket. På grunn av denne strekkingen trekker de seg mer sammen under den positive fasen av repetisjonen.

- Du kan ikke bøye ryggraden for mye. Ellers vil det oppstå traumatiske spenninger i korsryggen. Klemte nerveender og skiveprolaps er mulig. Risikoen for skader øker mange ganger hvis øvelsen er ukjent for deg.

— Noen ganger setter de seg i treningsapparatet slik at setet faller et sted midt på lårene, og bekkenet henger. Dette alternativet er visstnok mer effektivt. Vel, faktisk er alt akkurat det motsatte. Hvis du sitter tett på baken, så bøyer kroppen seg i korsryggen. Og det er magemusklene som er ansvarlige for denne bevegelsen. I en annen variant, når bekkenet er suspendert, oppstår fleksjon i hofteleddet. Vel, denne fleksjonen er gitt av hoftebøyerne og en liten nedre del av rectus abdominis-muskelen. Som et resultat får pressen ikke alvorlig belastning.

— Det anbefales ikke å utføre øvelsen med en tung vektskive på brystet. Bevegelsesbiomekanikken er slik at magemusklene allerede er under mye stress. Mer enn tradisjonelle crunches. I tillegg vil tilleggsvekter av en rekke anatomiske årsaker involvere de dype hoftebøyermusklene i arbeidet. Og dette er helt ubrukelig. Som svar på belastningen øker bøyemusklene tonen og forkortes. Som et resultat dukker det opp forvrengende vektorer inne i hofteleddene, og det hele ender med verkende smerter i korsryggen.

— Siden den romerske stolen ikke kan justeres, er den ikke egnet for høye idrettsutøvere. Setet deres er midt på lårene, og dette devaluerer øvelsen og gjør den farlig for skader.

— Som du vet jobber magemusklene og hoftebøyerne sammen, og hjelper hverandre. Men i denne øvelsen spenner bøyerne statisk og overfører hele belastningen til pressen. Og omvendt, hvis bekkenet er suspendert, fungerer bøyerne dynamisk, og magemusklene utfører statisk arbeid. Det er klart at dette fratar utøvelsen enhver mening. Det er verdt å snakke i detalj om dynamikken i samspillet mellom abs og flexorer. Pressen løfter kroppen til en vinkel på 30-60 grader, og deretter løfter bøyerne kroppen. Så å løfte kroppen vertikalt er ikke bare unødvendig, men også skadelig.

ANATOMI

Den romerske stolen crunch engasjerer primært rectus abdominis, så vel som de indre og ytre skråningene. Den relativt lange og flate rektusmuskelen strekker seg vertikalt ned langs bukveggen fra de nedre ribbeina til kjønnskammen. Dens høyre og venstre halvdel er atskilt av den såkalte linea alba - en tynn senestrimmel. Tre tverrgående senestriper danner de samme seks "firkantene" som ser så imponerende ut med riktig utvikling av magen. De indre og ytre skråmusklene dekker bukhulen fra sidene og delvis forfra. Fibrene i de ytre skrå musklene strekker seg diagonalt oppover og til sidene, og danner den latinske bokstaven "V". Fibrene i de indre skrå musklene, som ligger rett under de ytre, i de øvre og midtre delene av magen divergerer nesten i rette vinkler og danner en omvendt "V". I nedre del av magen er fibrene i de indre skråmusklene plassert nesten horisontalt.

Hofteleddet bruker musklene psoas, iliacus, pectineus og rectus femoris. Fordi psoas- og iliacus-senene fester seg til femur på samme sted, kalles de samlet iliopsoas-muskelen. Rectus femoris-muskelen går langs forsiden av låret, krysser hofteleddet og dekker delvis den korte, tykke pectineus-muskelen rett under lysken.

ARBEID AV MUSKLER OG LEDD

Øvre mage og hoftebøyere er ansvarlige for å bøye henholdsvis ryggraden og hofteleddet. Ved å bøye ryggraden bringer magemusklene skuldrene mot bena. Kroppen din bøyer seg i midjen. Samtidig trekker hoftebøyerne seg isometrisk sammen. Etter at magemusklene har trukket seg helt sammen og hevet kroppen til en vinkel på 30-60 grader, "bytter" de til isometrisk sammentrekning, og den videre bevegelsen av kroppen (til vertikal) utføres av hoftebøyerne. De begynner å trekke seg sammen konsentrisk. Når hoftebøyerne trekker seg sammen, er "dreieaksen" hofteleddet.

SPORT

Roman stol crunches perfekt utvikle bukveggen, noe som gjør den flat, definert og skulpturert; ikke rart det er veldig populært blant profesjonelle kroppsbyggere. Sterke magemuskler (sammen med sterke lumbale erektormuskler) spiller en nøkkelrolle for å forhindre ryggskader og skader. Denne øvelsen er mye brukt i alle idretter som krever pålitelig stabilisering av ryggraden; Den brukes også av idrettsutøvere som må løfte bena ofte, for eksempel kampsportutøvere og gymnaster. Generelt fungerer magemusklene og hoftebøyerne i amerikansk fotball, spydkast, servering i tennis, heading og innkast i fotball, så vel som under "slukkingsslaget" i volleyball. Svært sterke magemuskler og hoftebøyere er avgjørende for svømmere, spesielt freestyle- og sommerfuglsvømmere.

Incline Bench Crunch (romersk stol)– Dette er en grunnleggende mageøvelse som regnes som en av de mest effektive for rectus abdominis-muskelen, spesielt med ekstra vekt. Den passer for absolutt alle: fra nybegynnere til erfarne idrettsutøvere. Du kan enkelt endre vinkelen på benken, og dermed endre graden av belastning. Crunches på en skråbenk (romersk stol) kan brukes i begynnelsen av en treningsøkt som oppvarming, eller utføres på slutten av en treningsøkt som en avslutningsøvelse.

Start posisjon

Still inn vinkelen på skråbenken for deg selv; jo høyere den er, desto vanskeligere er det å utføre øvelsen. Anbefalt tiltvinkel er 30-40 grader. Sitt på en skrå benk (romersk stol), med føttene mellom støttene. Vanskeligheten med å utføre øvelsen avhenger av posisjonen til hendene. Nybegynnere kan holde på benken med hendene og hjelpe seg selv mens de reiser seg. Det neste alternativet er å krysse armene over brystet. For mer avanserte, plasser hendene bak hodet.

Startposisjon - kroppen er i vertikal stilling, armene er plassert ut fra treningsnivået. Krøll deg sammen i mageområdet.

Teknikk for å utføre crunches på en skrånende benk (romersk stol)

Mens du inhalerer, begynner du å senke overkroppen tilbake til en nesten horisontal posisjon, mens den skal være i en vridd tilstand. Det vil si at pressen er anspent hele tiden. Det er ikke nødvendig å senke den lavere, da hofteleddene vil være involvert i arbeidet og ryggskader er mulig. Hold deg vannrett et sekund. Når du puster ut, begynn å vri. En knase er når du bøyer deg med magemusklene i stedet for å løfte deg opp gjennom hofteleddene. Vri så mye som mulig, løft kroppen mot knærne. Stram magen og pust til slutt ut. Gjenta øvelsen, senk kroppen moderat.

Utførelsesalternativer

Du kan pumpe opp de skrå magemusklene dine ved å gjøre crunches på en skråbenk. Legg til kroppsrotasjoner mens du vrir. Krøll med høyre albue mot venstre kne og venstre albue mot høyre kne.
For å intensivt arbeide med rectus abdominis-muskelen trenger du en assistent. På det laveste punktet, la en assistent legge hendene på skuldrene dine og holde kroppen din. Du må vri så hardt du kan på den romerske stolen. Det er nødvendig å holde deg ved skuldrene i 2-3 sekunder.
Hvis torsoen ikke er helt senket, faller hele belastningen på den øvre delen av magen, og alle andre muskler får en statisk belastning, et ganske komplekst alternativ.

Merk at denne øvelsen, som alle crunches, krever at du bøyer ryggen for å jobbe med magen.
Ikke reis deg med rett rygg.
Ved å holde kroppen i horisontal posisjon jobbes pressen ut raskere og bedre.
For avanserte øvelser, plasser en vektstangplate på brystet. For de mer avanserte - bak hodet.
Det anbefales ikke å senke deg helt, fordi det vil være et stort rush av blod til hodet, noe som vil belaste karene i hodet sterkt og øke sjansen for et slag.
Øvelsen belaster ryggen. Det bør ikke utføres med tung vekt og for personer med ryggskader, da lumbal lardose øker.
Personer som har hatt skader eller ryggsykdommer bør nøye utføre vridningsøvelser. Det er til og med mulig at det kan oppstå brokk hvis teknikken er feil.
Hvis det er vanskelig å krølle seg sammen i mageområdet, sett vinkelen til mindre enn 45 grader.

I dag skal vi snakke om en så fantastisk øvelse som utføres i en romersk stol, det kalles å løfte overkroppen.

Bortsett fra at trente magemuskler er veldig imponerende i anatomien og veldig attraktive, har de fysiologiske fordeler, de er muskelstabilisatorer, utfører ulike typer bevegelser og utfører øvelser i treningsstudioet. Ta den samme rectus abdominis-muskelen, som er en del av muskelkorsettet, som igjen støtter menneskets indre organer og korsryggen. Å løfte kroppen på en romersk stol er en av de viktigste og mest effektive øvelsene for å trene magemusklene, da det lar deg øke bevegelsesområdet, i motsetning til enkle vendinger. Denne øvelsen vil hjelpe deg.

HVORDAN SKYVTE DIN ABS PÅ EN ROMERISK STOL (TRENINGSTEKNIKK)?

1.Ta startposisjonen din ved å sitte på setet. Hvil leggbenene på de spesielle fotstøttene (som vist på bildet). Plasser hendene på brystet og hold bena rett. Dette vil være startposisjonen din.

2. Før du starter øvelsen, ta et dypt pust, hold pusten og senk overkroppen ned. Senk overkroppen til den er like under hoftenivå (nesten parallelt med gulvet).

3. Etter å ha nådd bunnpunktet, løft sakte overkroppen mens du samtidig gjør en vri. Når du løfter, puster du gradvis ut etter å ha overvunnet en vanskelig del.

4.Fullfør tiltenkt antall repetisjoner. Øvelsen skal utføres sakte og jevnt, uten rykk.

TIPS FOR Å UTFØRE TORSOHEVING PÅ EN ROMERSK STOL

1. Ikke senk overkroppen veldig lavt. Dette gir en stor bue i korsryggen og ryggen får en stor belastning, som kan føre til skade.

2. Ikke hold ryggen rett når du gjør situpen. Sørg for å vri ryggen mens du gjør vanlige crunches. På denne måten vil du unngå unødvendig stress på korsryggen.

3. Riktig plassering av bekkenet i denne øvelsen spiller en svært viktig rolle. For å unngå skader, økt belastning på korsryggen etc. bør du innta riktig posisjon. Riktig posisjon er når bekkenet hviler helt på setet, da vil målmusklene bli belastet, og det blir lettere å bøye ryggraden.

4. Jeg vil ikke anbefale å bruke ekstra vekter for å komplisere øvelsen, i hvert fall for nybegynnere. Siden øvelser på en romersk stol allerede har større amplitude enn vanlige crunches på gulvet, vil ekstra vekter også komplisere arbeidet. I dette tilfellet vil hoftebøyermusklene være involvert i arbeidet, og belastningen på magemusklene vil svekkes.

Denne øvelsen er for å trene magemusklene; hvis du har problemer som diastase, kan du ikke gjøre det.

— Sitt på setet og fest føttene under støttestøttene. På dette tidspunktet er armene krysset på brystet.
— Ta et dypt pust, hold pusten og senk kroppen jevnt under horisontal posisjon.
- Fra denne posisjonen, bruk magemusklene til å stige til en vinkel på 30-60 grader. Hvis dette er for vanskelig for deg, rett ut kroppen vertikalt.
- Puste ut.
— Hold et sekund på det øverste punktet av amplituden, pust inn og utfør neste repetisjon.
— Ved opptreden er rykking uakseptabelt. Et sakte tempo holdes.

Forklaringer

For å utføre denne øvelsen så effektivt som mulig, bør kroppen senkes litt under horisontal. I dette tilfellet oppstår hyperekstensjon, det vil si at ryggraden bøyer seg utover. Samtidig strekkes og strekkes magemusklene, pumpingen utføres mer fullstendig.
Ikke bøy ryggraden for mye, dette kan føre til traumatisk stress i ryggraden, noe som kan forårsake klemte nerveender og diskusprolaps.
Svært ofte sitter de i treningsapparatet slik at bekkenet er suspendert. I dette tilfellet oppstår fleksjon i hofteleddet, og pressen får mindre belastning i denne forbindelse.
Det anbefales ikke å utføre denne øvelsen med en tung vektskive på brystet. Dette vil ikke gi et positivt resultat, siden pressen allerede får tilstrekkelig belastning. Men dette vil tillate deg å engasjere hoftebøyermusklene, som vil forkorte når du mottar denne belastningen. Til syvende og sist vil alt dette ende i verkende smerter i korsryggen.
Den romerske stolen, på grunn av mangelen på tilpasningsmuligheter, er praktisk talt uegnet for høye idrettsutøvere. Setet vil være plassert midt på lårene, noe som gjør denne øvelsen ikke bare ineffektiv, men også farlig.

Hva påvirker det?

Den romerske stolen crunch retter seg først og fremst mot rectus abdominis-muskelen, så vel som de indre og skrå musklene. De dekker bukhulen fra sidene og delvis forfra. Fibrene i de ytre skrå musklene strekker seg horisontalt oppover og til sidene, og danner den latinske bokstaven "V". Tre tverrgående senestriper danner selve "kubene" som ser imponerende ut med tilstrekkelig pumping av magen.

). Mange av dem anses som ineffektive, og noen er helt ubrukelige. Når det gjelder crunches, er mange treningstrenere enige om én ting: lateral crunches på en romersk stol trener magemusklene perfekt og bidrar til å oppnå god lindring for både nybegynnere og profesjonelle.

Nøkkelbelastningen i denne øvelsen faller på rectus abdominis muskel og. Også laterale vridninger på en romersk stol involverer aktivt iliopsoas-muskelen i arbeidet. For å riktig utvikle alle disse muskelgruppene, la oss starte med knaseteknikken.

Teknikk

Sitt forsiktig på treningsapparatet slik at det femte punktet er tett inntil setet. Plasser føttene bak spesialstøttene og sørg for at de er i den mest stabile posisjonen. Kryss armene og hold bena litt bøyd i knærne. I startposisjonen skal overkroppen være vinkelrett på stolens plan.
Ta et dypt pust og hold pusten. Senk forsiktig overkroppen slik at den er like under nivået på bena.
Stram magemusklene og løft skuldrene opp slik at de er 45-65° over hoftene. Når du når det høyeste punktet, pust ut.
Omvendt romersk stol crunches er nesten ferdig. Alt som gjenstår er å spenne magemusklene og senke kroppen forsiktig ned.

Antall repetisjoner

Gjør det 3-5 sett med 15-25 reps hvis målet ditt er å tørke ut og fjerne overflødig fett. For de som ønsker å øke magemusklene, er det nødvendig å gjøre 3-4 sett med vekter, 5-7 repetisjoner hver. Det er optimalt å utføre crunches på en maskin på dagen for magemuskeltrening.

Det er flott hvis korsryggen er i god form, men for de som tar lite hensyn til det kan den romerske stoløvelsen være traumatisk. For å styrke korsryggen og redusere risikoen for skader, anbefaler vi å gjøre dette regelmessig. Denne øvelsen fungerer perfekt den muskulære korsetten til beltet og vil tillate deg å ikke være redd for skade mens du utfører vridning eller.

Når du løfter opp skal ryggen din ikke under noen omstendigheter forbli rett som et sverd. Snarere motsatt: å bøye ryggen mot bena vil bidra til å fordele belastningen som den skal.

Bruk ekstra vekter med ekstrem forsiktighet og ikke press for tunge vekter. En vektstang som er for tung kan øke risikoen for alvorlige skader under treningen.