Å øke muskelvolumet for begynnende kroppsbyggere er en prioritet. Spesiell oppmerksomhet rettes mot biceps og triceps, som pumpes først. Det er volumet av muskler i armene som viser for andre om en person besøker treningsstudioet eller ikke. For å bygge muskelmasse i armene, må du ikke bare trene på maskiner, men velge det mest effektive programmet. Du bør velge akkurat de øvelsene som belaster triceps og biceps mest, lar deg raskt komme deg videre og nå dine mål og mål.
Det foreslåtte treningsprogrammet innebærer ikke å skille øvelser for biceps og triceps, noe det er en rasjonell forklaring på. Grunnen til å trene disse muskelgruppene sammen er at de er motsatte hverandre. Å jobbe gjennom en antagonist fører til gjenoppretting og økt flyt av blod rik på næringsstoffer til den andre, det vil si muskelen motsatt den. Og trener du både biceps og triceps på en gang, kan du oppnå en kraftig pumpe, som har en positiv effekt på veksten av muskelmasse.
Effektive øvelser for å pumpe triceps og biceps
Treningsprogrammet for å øke muskelmassen i armene, utført i treningsstudioet, er nesten utelukkende bygget på basisøvelser, men det finnes også flere isolerende. Dette lar deg slite ut muskelen og oppnå maksimal pumpeeffekt.
Treningen inkluderer to grupper med øvelser:
For triceps:
For biceps:
Dette komplekset er nok til å fullstendig tømme muskelgruppene som er involvert i arbeidet. Grunnøvelser utføres først, og deretter flyttes vekten til isolerte bevegelser. Et slikt treningssystem regnes som det mest effektive og effektive i miljøet til moderne kroppsbygging.
Treningsprogrammet er rettet mot å trene ut antagonistmuskler. Derfor er det best å trene biceps og triceps vekselvis. Å utføre alle øvelsene først på en gruppe og deretter på en annen er mindre effektivt.
For bedre å forstå hvordan du pumper opp biceps og triceps, bør du følge følgende øvelsessekvens. Så programmet gjøres i henhold til følgende skjema:
- (3-4 x 8-12);
- (3-4 x 8-12);
- (3-4 x 8-12);
- (3-4 x 8-12);
- + og vekselvis 3-4 tilnærminger for hver øvelse.
De første øvelsene utføres i et tempo som er kjent for mange, men med den siste forstår kanskje ikke nybegynnere alt. Den siste fasen av opplæringen i det gitte programmet innebærer å flytte til supersett. Med andre ord, gjør ett sett for biceps først, og det neste settet for triceps. Så tar de en liten pause. Etter hvile, gjenta biceps-triceps ligamentet igjen. Tilstedeværelsen av et supersett på slutten av treningen lar deg oppnå en kraftig pumpeeffekt og bringe musklene til maksimal utmattelse. Slike sett bør ikke brukes hver leksjon, men med jevne mellomrom. Ellers øker risikoen for overtrening.
De fleste idrettsutøvere bruker mye tid på å trene armene for masse. Dette er slett ikke overraskende, fordi hver idrettsutøver vil at hans voluminøse muskler skal tiltrekke seg andres oppmerksomhet. Samtidig kjenner de alle nyansene ved slik trening, som ikke er tilgjengelig for folk som nettopp har begynt å drive med idrett eller trener hjemme. Spesielt for slike idrettsutøvere beskriver artikkelen funksjonene og måtene å øke effektiviteten av armtrening for masse. Et sett med øvelser vil hjelpe deg med å pumpe opp musklene til ønsket størrelse uten å bruke treningsutstyr som kun er tilgjengelig i treningssentre.
Håndtrening
Treningsarmer for masse anses som en viktig del av hele treningssystemet i kroppsbygging, men samtidig er det ikke nøkkel eller primær. Men fortsatt, for å oppnå ønsket resultat, må du kjenne til hovedprinsippene for teknikken for å utføre ulike øvelser, stedet for armtrening i treningssplitten, samt hemmelighetene ved å trene individuelle triceps- og biceps-bunter.
Trening for styrke og masse av armene kan utføres både av profesjonelle idrettsutøvere som ikke har problemer med hengende armmuskler, og av nybegynnere som brukte mer tid på å pumpe opp bena eller magen. Den eneste forskjellen i trening for idrettsutøvere på forskjellige nivåer er vekten som brukes og antall repetisjoner.
Viktige punkter
Armmusklene er underlagt de samme biologiske lovene som andre muskelgrupper, så ved trening av armene for masse er det også nødvendig å bruke tid på restitusjon. Hvis du gjør vanlige isolasjonsøvelser hver dag uten å øke belastningen, vil ikke musklene vokse.
Muskelvekst er en kompleks prosess for tilpasning av menneskekroppen til regelmessig økende belastning. Når du trener armer for vekt hjemme eller i treningsstudioet, bør teknikk prioriteres. Mange erfarne idrettsutøvere kan bekrefte at armene på grunn av feil utførelse av trening kan være svakere enn rygg, bryst, ben og deltoider, selv om de trenes flere ganger i uken.
Treningen bør ikke være for lang, men du må trene armene oftere, da de kommer seg ganske raskt. Som regel trenes armene mer enn en gang i uken, og de resterende muskelgruppene er mindre stresset, men holdes alltid i form.
Anatomi
Når det gjelder armmassetrening, er armen delt inn i bøyer og ekstensorer. Disse musklene utfører sitt arbeid effektivt bare hvis utøveren selv følger teknikken.
Bøyerne er biceps og radialis muskler. Biceps består av kun to bunter som må utarbeides like godt: intern (stor) og lateral (liten). Det anbefales å pumpe dem opp med forskjellige øvelser vekselvis. Radialmuskelen fungerer under fleksjon av armen, men er mer involvert i arbeidet i de øyeblikkene når hånden er vendt med håndflaten mot gulvet eller er i nøytral stilling.
Ekstensormuskelen er en triceps-muskel som består av tre hoder, som hver er forskjellig i størrelse og styrke. Det sterkeste hodet av triceps anses å være det mediale, det svakeste er det indre. Fagfolk anbefaler på det sterkeste å bruke mer tid på den indre delen, fordi to muskler alltid har mer styrke enn én.
Hvorfor henger hendene mine etter?
I noen tilfeller, selv om utøveren kan det grunnleggende i treningen og praktiserer dem, henger armene fortsatt etter. Alt er et spørsmål om genetikk, og nesten ingen av de beste armtreningene for masse vil bidra til å løse problemet. Hos forskjellige personer kan samme muskelgruppe variere mye i struktur. Noen idrettsutøvere har lange biceps, andre har korte. Det samme gjelder triceps. Hvis muskelen er kort, vil senen være lang, noe som gjør det vanskeligere å engasjere muskelen. Kroppen prøver å gjøre jobben på bekostning av andre muskelgrupper, da det er lettere å gjøre. Derfor belastes ikke hendene maksimalt.
Som følge av ovenstående, må eiere av korte biceps/triceps isolere dem ordentlig. Til slutt vil du fortsatt kunne lage vakre muskler ved å få masse.
Den andre faktoren bak armlag er muskelsammensetning. Fibre deles i henhold til kriteriene for ATPase myofibriller, samt antall mitokondrier. Derfor kan noen ha mer langsomme fibre, og pumping vil være mer egnet for ham, mens noen vil ha en overvekt av raske fibre, så han bør ta hensyn til styrkevarianter av øvelser.
Armtreningsprogrammet for masse må velges individuelt. Erfarne idrettsutøvere anbefaler at nybegynnere fører en treningsdagbok for å bedre spore fremgang.
Mange nybegynnere idrettsutøvere gjør feil når de utfører øvelser. På grunn av dette oppnås selvfølgelig ikke den ønskede effekten, og i dette tilfellet har genetikk eller de individuelle egenskapene til kroppen ingenting med det å gjøre. Den vanligste feilen er en feil konstruert splitt og videre trening. Trening skal stimulere proteinsyntesen og bidra til fremgang, og ikke slite ut kroppen. Hvis muskelen er overbelastet, kan det ikke være snakk om dens vekst.
Både biceps og triceps må være tilstrekkelig belastet og gis mulighet til å komme seg normalt. Før du begynner å trene, må du rådføre deg med en trener som vil fortelle deg hvordan du ikke gjør feil når du utfører en bestemt øvelse og hvordan du raskt kan nå hovedmålet ditt.
De beste øvelsene for biceps og triceps
I kroppsbygging garanterer ikke det å trene armene for masse raske resultater. En begynnende idrettsutøver bør umiddelbart innse at han ikke vil være i stand til å få alt på en gang. For å øke volumet på biceps, som er drømmen til alle menn og til og med noen kvinner, må du ikke bare trene regelmessig og ikke gjøre feil, men også lære å vente. Bare i dette tilfellet, etter en viss tid, vil du kunne være stolt av deg selv og dine prestasjoner.
Nedenfor er et ideelt sett med øvelser som kan utføres både i treningsstudioet og hjemme, forutsatt at du har nødvendig utstyr. Den er perfekt for menn og kvinner. Det eneste du trenger å huske er at du må starte med små vekter. Dette vil hjelpe deg å forstå hvor klare musklene dine er for belastninger og øvelser av denne typen.
Stående vektstangløft
En grunnleggende øvelse med suksess brukt av alle idrettsutøvere, den pumper armmusklene perfekt opp. For å utføre det trenger du bare en vektstang og litt ledig plass rundt.
Stående rett bør du ta prosjektilet med et normalt grep, og plassere hendene i skulderbreddes avstand. I utgangspunktet skal stangen være nær hoften - dette er startposisjonen. Mens du inhalerer, må du samtidig løfte prosjektilet opp og bøye albuene. Når stangen når skuldernivå, må du holde deg i denne posisjonen i et par sekunder, deretter puste ut og sakte gå tilbake til startposisjonen.
Løfte manualer med supinasjon
Mange liker øvelser med manualer, fordi de enkelt kan utføres hjemme ved å erstatte utstyret med flasker med sand eller annen vekt. Løft av manualer med supinasjon kan utføres enten med alternerende eller med samtidig løfting av prosjektiler.
Når du sitter på en benk, må du ta manualer i hendene med håndflatene vendt innover. Mens du inhalerer, må du bøye armen ved albuen og løfte vekten. Så snart underarmen er parallell med gulvet, er det nødvendig å begynne å supinere, det vil si å snu hånden utover. Når manualen når topppunktet, må den holdes der i et par sekunder og returneres til utgangsposisjonen.
Barbell benkpress
Denne øvelsen er grunnleggende for å trene triceps. Under utførelsen må du definitivt fokusere på denne muskelen.
Liggende på en benk, plasser føttene i skulderbreddes avstand og hviler dem på gulvet, bør du ta tak i vektstangen med et middels grep nedenfra. I startposisjonen skal armene strekkes oppover slik at prosjektilet er tydelig plassert på skuldernivå. Mens du inhalerer, må du sakte senke vektstangen ned, berøre brystet, og deretter umiddelbart gå tilbake til startposisjonen, men uten å rykke. Når prosjektilet senkes, bør albueleddene spres fra hverandre, og danner en vinkel på 45 grader med kroppen.
Denne øvelsen bør utføres 8-12 ganger. Hvis du ønsker det, kan du utføre 2-3 tilnærminger, men ikke glem teknikk. Hvis du ikke lenger kan klemme vektstangen riktig, må du gi hendene tid til å hvile.
Vi trener armene våre for masse med push-ups på parallelle stenger
En ganske effektiv og favorittøvelse for alle friluftsutøvere. Det vil kun kreve et apparat som er til stede på alle idrettsplasser i byen – ujevne barer.
Etter å ha klatret opp på apparatet med utstrekte armer, må du sakte senke deg ned, minimalt vippe kroppen fremover og presse hendene mot kroppen, og deretter jevnt stige til startposisjonen. Det er ingen grunn til å dvele ved bunnpunktet. Antall push-ups avhenger av idrettsutøverens evner - du bør starte med 5-8, og deretter øke gradvis.
Øvelser for armmuskler er en integrert del av trening for menn. Å trene biceps og triceps øker volumet på armene generelt; slik trening kan gjøres hjemme, det viktigste er tilstedeværelsen av sammenleggbart sportsutstyr, vektstang og manualer. Med kun ett apparat kan hver øvelse tilpasses både vektstang og manualer. Det viktigste er å observere grepsmetoden og utførelsesteknikken.
For å trene armene trenger menn sammenleggbart utstyr - manualer eller vektskiver med stang. Dette er nødvendig for konstant fremgang, så vel som for trening i henhold til pyramideprinsippet. Gradvis økning av arbeidsvekten, mens du reduserer antall repetisjoner, vil stimulere nerveimpulser, trekke sammen de ønskede musklene på lavvektstadiet, slik at du kan opprettholde riktig sammentrekning selv med tung vekt. Slik trening gir en kraftig anabol boost.
1. Reverse push-ups
Til denne øvelsen trenger du to støtter i samme høyde, en under armene og den andre under føttene. For å legge til vekt, må du bruke frivekter, for eksempel å plassere plater på hoftene. Dette er nødvendig for vekst av muskelmasse, når antall repetisjoner ikke kan overstige 12 ganger, mens musklene jobber til feil på siste repetisjon. Utfør det første settet av øvelsen 15 ganger med din egen vekt uten vekter - dette vil være en oppvarmingstilnærming som vil varme opp målmusklene og leddbåndene og forberede deg på den rette pyramiden (økende vekter).
- Sitt på kanten av en benk og legg en vekt på hoftene, hvil håndflatene på hendene og danner en rett linje med armene.
- Plasser føttene på den andre støtten, hold bekkenet hengende.
- Mens du inhalerer, bøy albuene og senk bekkenet til vinkelen ved albuene når en rett vinkel.
- Mens du puster ut, skyv overkroppen ut med tricepskraften og strekk ut albuene helt.
- På slutten av tilnærmingen, plasser føttene på gulvet, sett deg på kanten og fjern vekten.
Utfør det første styrkesettet med en lettere arbeidsvekt, men ikke overskrid 12 repetisjoner. Uten å telle oppvarmingen, utfør 4 tilnærminger, legg vekt på hvert sett. Dermed utføres push-ups: 4 x 12, 10, 8, 8-6.
2. Fransk presse med vektstang eller manualer
Vektstangen i denne øvelsen kan byttes ut med manualer, også holde avstanden mellom manualene lik skulderbredde. I denne øvelsen må du strengt følge sikkerhetsreglene når du løfter apparatet. Hver tilnærming øker arbeidsvekten ved å legge til små plater.
- Sitt på kanten av en benk med vektstangen hvilende på hoftene og ta et skulderbrett grep på toppen av stangen.
- Løft stangen fra hoftene, skyv stangen oppover med knærne. Senk deg sakte ned på ryggen, hold stangen med strake armer.
- På det øverste punktet er hendene plassert over skulderleddene.
- Mens du inhalerer, la albuene være på plass, senk stangen med underarmene mot pannen.
- Når du puster ut, bruk triceps for å rette ut albuene helt og før hendene tilbake over skuldrene.
- På slutten av øvelsen, løft knærne til stangen, trykk vektstangen på hoftene, rull ryggen langs benken til en sittestilling.
Legg til arbeidsvekt, utfør 4 sett med 12, 10, 8, 8 ganger.
3. Forlengelse av armer med en stang eller manualer bak hodet
Denne øvelsen kan også erstattes ved å løfte en eller to manualer bak hodet. Teknikken påvirker triceps isolert; i dette tilfellet vil det ikke fungere å hjelpe deg selv med å presse ut en stor arbeidsvekt med hendene. Så hold deg til teknikken og ikke løft store vekter.
- Sitt på en benk med rett rygg og ta tak i stangen ved hoftene med et tett overhåndsgrep. Løft armene over hodet, hold dem rett.
- Mens du inhalerer, begynner du å senke underarmene med stangen bak hodet, uten å bevege albuene. På bunnen strekker du triceps så mye som mulig.
- Pust ut og løft stangen, rett ut albuene helt på det øverste punktet.
- I motsatt rekkefølge, senk stangen til brystet og sett den tilbake på gulvet.
Utfør 4 sett med 12, 10, 10-8, 8 ganger.
4. Løft vektstenger eller manualer med et smalt grep
Etter å ha jobbet med triceps, gå videre til biceps-øvelser. Bytt ut trening Du kan gjøre dette ved også å legge albuene på magen. 
Hvis du opplever smerter i skuldrene på grunn av morfologiske trekk med et smalt eller bredt grep, bytt ut teknikken med et middels eller nøytralt grep.
- Løft stangen fra gulvet med rett rygg, først med et omvendt nært grep.
- For et mer konsentrert løft, plasser ryggen mot veggen for å unngå å svaie. Plasser albuene på magen.
- Mens du puster ut, bøy albuene og løft stangen til skuldrene.
- Mens du inhalerer, rett ut armene, og hold en liten vinkel på albuene.
- På slutten av tilnærmingen, senk stangen til gulvet uten å runde ryggen.
Øk vekten på stangen hvert sett, utfør 4 sett med 12, 10, 8, 8-6.
5. Vekslende hantelløft med supinasjon
Du kan erstatte det med trening, gradvis øke vekten. Vekslende løft hjelper til med å ta en stor arbeidsvekt av manualer, siden når du bøyer en arm, har den andre tid til å komme seg. Øvelsen kan utføres stående eller sittende.
- Ta manualer, hold armene langs sidene, hendene parallelle med hverandre.
- Med en utpust, bøy høyre arm, uten å løfte albuen fra kroppen, vri hånden i midten av amplituden.
- Når du inhalerer, senk dumbbell.
- Gjenta bevegelsen på venstre hånd.
Utfør samme antall repetisjoner på hver arm. Totalt 4 sett med 12, 10, 8, 8-6 repetisjoner.
6. Hammer Grip Dumbbell Raise
Øvelsen virker ikke bare på biceps, men retter seg også mot musklene i underarmene. Derfor Du kan erstatte denne øvelsen ved å løfte vektstangen med et omvendt grep.
- Hold manualer langs torso, hender med manualer parallelle med hverandre.
- Pust ut og løft begge manualene til skuldrene uten å snu.
- Senk dumbbells mens du inhalerer.
Gjør 4 x 12, 10, 8, 8-6.
Konklusjon
For å raskt pumpe opp armmusklene hjemme, bør du ikke trene denne muskelgruppen konstant. Husk at for den atletiske formen til menns armer er det viktig ikke bare volumet til biceps og triceps, men også deltoidene og andre muskler, ellers vil formen se uestetisk og til og med komisk ut. Tren armtrening 1-2 ganger i uken, og tren andre muskler de resterende dagene.
Introduksjon
Stadig på jakt etter de mest effektive metodene for å trene armene mine, og selv på bakgrunn av en albueskade, prøvde jeg dusinvis av forskjellige måter å få armene mine til å vokse. Jeg beskrev de fire mest uvanlige av dem i artikkelen min. Men ved å analysere metodene jeg har testet, kan jeg ikke si at noen av dem passer absolutt alle og er ubetinget effektive.
Jeg tror bestemt at i armtrening spilles hovedrollen ikke av en spesifikk teknikk eller program, men av deres konstante endring. Etter å ha funnet et nytt armtreningsprogram, tester jeg det i 3-4 uker, og endrer det så nådeløst til et nytt, selv om det viste seg å være veldig effektivt. Det er tross alt ingen som forbyr meg å gå tilbake til metoden jeg liker igjen etter en stund. Å venne musklene til belastningen er det jeg frykter for helvete, fordi stress, etter min mening, er...
Dette utsagnet er ikke den ultimate sannheten, men det er slik jeg trener, og for meg er dette systemet det mest effektive. La oss imidlertid gå direkte videre til å finne svaret på spørsmålet om hvordan du skal pumpe opp armene dine hvis du ikke er en "kjemiker" eller et genetisk monster. Så…
Armtreningsmetode #1 | Armtrening med to manualer
Jeg begynte med kroppsbygging hjemme. Mitt arsenal av treningsutstyr besto av en fjærekspander og et par 6 kg manualer, som jeg fikk av en venninne. Manualene var lette for meg, men da jeg bandt dem sammen ble de til et unikt 12 kilos prosjektil med forskjøvet tyngdepunkt, som jeg aktivt brukte til armtrening hjemme.
Så gikk jeg til treningsstudioet og, fascinert av overfloden av vektstenger og treningsapparater, glemte jeg manualene mine lenge. Inntil jeg mange år senere kom over et uvanlig sett med øvelser for armene, aktivt brukt i den amerikanske hæren. Essensen er at hele armens rekke: biceps, triceps og brachialis trenes på en gang i en serie øvelser kombinert til en triset.
Og selv om soldater brukte denne metoden for armtrening under asketiske feltforhold, ganske enkelt fordi de ikke hadde tilgang til mer moderne utstyr, har denne teknikken sine håndgripelige fordeler:
- I en øvelse trenes hele muskelmassen i armen ut med samme intensitet.
- Blodtilførselen til armene øker betydelig, venøsitet og muskeldetaljer forbedres.
- Tiden musklene bruker under belastning øker. Dette er den sterkeste stressfaktoren. Ved slutten av tilnærmingen vises en sterk brennende følelse i musklene, noe som indikerer en økning i innholdet av melkesyre i blodet. Som igjen (ifølge en studie av forskere fra Taiwan) fremmer en økning i nivået av testosteron og luteiniserende hormon.
Hvis vi snakker om et spesifikt sett med øvelser for armer med manualer, kan det se slik ut:
Brachialis trening |/Edderkoppkrøller
Har du til og med ett sett med manualer til din disposisjon, kan du lage et veldig godt sett med øvelser for armene for masse. Det viktigste er å følge grunnregelen: tre øvelser for biceps, triceps og brachialis må utføres uten avbrudd.
Jeg vil legge til at i tillegg til disse segmentene av armen, er også musklene i underarmene aktivt involvert i arbeidet, noe som gjør denne treningsteknikken enda mer universell.
Konklusjon: trening for masse ved å bruke et slikt sett med øvelser for armene er en veldig uvanlig belastning for dem, som til slutt bidrar til å flytte volumet fra bakken. I tillegg er dette den beste måten å trene armene på hjemme.
Armtreningsmetode #2 | Du - for meg, jeg - for deg
Dette er et veldig gammelt program for trening av armer for masse. Arnold Schwarzenegger beskrev henne, og snakket om hvordan han pumpet opp bicepsene sine med Franco Colombo. Men til tross for all sin gammeltestamentlige opprinnelse, fungerer denne metoden fortsatt perfekt i dag, fordi de visste godt hvordan de skulle pumpe opp armene under den "gyldne" epoken med kroppsbygging.
Denne teknikken innebærer at to personer utfører vektstangkrøller, og gir vektstangen til treningspartneren etter å ha fullført settet. Jeg utførte biceps curls - jeg ga vektstangen til en venn, han gjorde øvelsen og returnerte vektstangen.
Metoden er enkel, men ekstremt effektiv. Effektiviteten ligger ikke så mye i selve øvelsen (hvis ønskelig kan løfting av vektstangen for biceps erstattes med en annen øvelse for armene), men i noe helt annet:
- Med hver ny tilnærming reduseres resten mellom dem, fordi antall repetisjoner reduseres, og tretthet, tvert imot, øker. Følgelig avtar ikke belastningen på biceps hver gang, men øker bare. Denne vilde teknologien minner om den omvendte dropset-metoden, veldig populær blant profesjonelle kroppsbyggere, når vekten på vektstangen øker med hver tilnærming.
- Å jobbe med en treningspartner ved å bruke «Du for meg, jeg for deg»-metoden er også en sterk motivasjon. Ingen ønsker å innrømme nederlag ved å fullføre færre reps av vektstangkrøller enn partneren sin. Denne typen konkurranseånd hjelper deg å presse deg selv utover grensene for hva som er mulig og gjøre mye flere repetisjoner i enhver armøvelse enn når du gjør det alene.
- Å ha en partner lar deg bruke et av de mest effektive prinsippene for trening av armer for masse, som kalles tvungne repetisjoner. Når du ikke lenger har krefter til å løfte vektstangen på biceps, vil dosert assistanse fra en treningspartner tillate deg å utføre ytterligere 2-3 repetisjoner.
Denne typen massetrening er et skikkelig sjokk. For å takle det har ikke musklene noe annet valg enn å bli sterkere og større. Hvis du har mulighet til å trene med en pålitelig partner, anbefaler jeg deg å prøve å trene biceps på denne måten.
Og viktigst av alt, du kan trene ikke bare biceps; å utvide den øvre blokken til triceps på lignende måte gir også utmerkede resultater. Og en slik øvelse som stående dumbbell flyes belaster deltamusklene rett og slett brutalt.
Konklusjon:Å inkludere "Du for meg, jeg for deg"-opplegget i settet med armøvelser er en reell mulighet til å stimulere veksten av armmuskelmasse.
Armtreningsmetode #3 | System "21" for biceps
Men denne metoden er mer moderne enn den forrige; i alle fall var dette første gang jeg så bicepstrening på en så uvanlig måte utført av Phil Heath selv. I det store og hele er nok dette det mest innovative opplegget for å utføre armøvelser.
Essensen av metoden er som følger: den vanlige banen for bevegelse av prosjektilet (for eksempel ved å løfte en vektstang for biceps) er delt inn i 3 deler: nedre, øvre og full. De første 7 biceps-krøllene utføres kun opp til en vinkel på 90°, dette er den første fasen av øvelsen. De neste 7 vektstangkrøllene utføres fra en vinkel på 90° til toppen av banen. Og den siste, siste delen av øvelsen (de siste 7 repetisjonene) utføres i det vanlige hele bevegelsesområdet.
Totalt oppnås 21 repetisjoner, og det er grunnen til at denne metoden for å trene armer for masse kalles "21-systemet for biceps." Jeg foreslår at du ser en video som viser hvordan du løfter en vektstang for biceps i henhold til følgende skjema:
system 21 for biceps-video:
Denne teknologien er basert på teorien om at eksentriske bevegelser er effektive for å øke styrke og øke muskelmassen. Det ligger i det faktum at alternerende tre forskjellige bevegelsesbaner i stedet for én fører til forlengelse av muskelen under belastning. Enkelt sagt, "21"-systemet for biceps strekker musklene betydelig langs lengden, og starter prosessen med deres hypertrofi.
Naturligvis kan denne uvanlige metoden for massetrening brukes ikke bare for biceps, men også for andre muskelgrupper. Jeg liker virkelig å bruke dette armtreningsprogrammet for triceps-stangpressen med tett grep på Smith-maskinen. Med en vanlig vektstang vil det være vanskelig og til og med farlig å utføre alle tre fasene av øvelsen like effektivt, men denne vektstangen, som jeg anser som den mest nyttige treningsmaskinen i treningsstudioet, er rett og slett ideell for å trene armer med "21" system.
Konklusjon: Trefaseteknologien for å utføre vektbærende armøvelser er basert på resultatene av vitenskapelig utvikling, noe som gjør "21"-systemet for biceps til en av de mest effektive metodene.
Armtreningsmetode #4 | Lange pauser
Jeg lærte tilfeldigvis om denne måten å trene armer på fra mitt favoritt Flex-magasin. Forfatteren av artikkelen, magasinredaktør Peter McGough, snakket om hvordan han så en uvanlig kroppsbygger trene bicepsene sine. Han viste seg å være en vanlig syklist som pumpet bicepsene sine på den berømte "muskelstranden" i California. Riktignok var denne syklistens armer, ifølge Peter McGough, ikke mindre enn 55 cm i omkrets. Men det var ikke størrelsen på syklistens gigantiske, tatoveringsdekkede armer, det var måten han bøyde dem på.
Han gjorde vektstangkrøller, jobbet med en ganske grei vekt og utførte de nødvendige 8-10 repetisjonene per sett. Men! Mellom tilnærmingene hvilte denne nattens ridder i 10, eller til og med 15 minutter. Han lager et sett med vektstangkrøller, går på stranden, drikker litt vann, prater og går så tilbake til vektstangen. I løpet av de tre timene McGough tilbrakte på stranden, fullførte syklisten bare 12 sett med vektstangkrøller.
Denne metoden for å trene armer for vekt tilbakeviser fullstendig teorien om at varigheten av oppholdet i treningsstudioet ikke kan overstige 50-60 minutter, siden på dette tidspunktet blir konsentrasjonen av kortisol, det muskelødeleggende hormonet, i blodet maksimal. Men syklisten hørte knapt, han brukte bare tid for sin egen fornøyelse, trente som han likte, og tilsynelatende plaget ikke spørsmålet om hvordan han skulle pumpe opp armene ham i det hele tatt.
Jeg antar ikke å bedømme det genetiske potensialet eller den farmakologiske støtten som den syklisten brukte, men jeg var veldig interessert i denne metoden for å trene armene mine. Til tross for all sin absolutte ulogikk og "ikke-fungerende", har metoden for å pumpe opp biceps for masse, ta pauser på 15 minutter, et helt logisk grunnlag.
Denne metoden for raskt, om enn kort, økende muskelstørrelse brukes ofte av konkurrerende kroppsbyggere før de går på scenen. Noen timer før konkurransestart pumpes den etterslepende muskelgruppen, for eksempel underbenet, på samme måte: utfør 1 tilnærming med maksimal arbeidsvekt til feil hvert 30.-40. minutt. Og, som erfarne idrettsutøvere sier, på denne måten, i løpet av noen timer, kan du visuelt øke muskelvolumet med 1,5-2 centimeter på en gang, noe som du ser er ganske mye for en liten shin.
Jeg kjenner ikke det vitenskapelige grunnlaget for denne teknikken, men etter min mening ligger effektiviteten i økt blodstrøm og oppbevaring i den belastede muskelgruppen. Dette betyr at konsentrasjonen av næringsstoffer (les, byggematerialer) i den rett og slett blir topp. I tillegg brukes maksimal arbeidsvekt i øvelsen, siden lange hviler mellom tilnærmingene bidrar godt til restitusjon.
Hvis vi snakker om min personlige erfaring med å bruke denne teknologien for å trene armer for masse, så bruker jeg den ikke i løpet av den normale lavsesongen, den passer rett og slett ikke meg. Jeg inkluderer supersett og trisett i armtreningsprogrammet mitt, slik at jeg ikke bare har tid til å slappe av i rommet og prate med andre besøkende. Men i løpet av perioden med å bli kvitt fettavleiringer, bruker jeg en lignende teknikk regelmessig.
Når jeg går ned i vekt, både med hjelp og i bakgrunnen, avtar muskelmassen til mine, allerede ikke de kraftigste, armene raskt. Og for å opprettholde muskelvolumet, og samtidig redusere mengden fett og vann, bruker jeg tunge basisøvelser, samme biceps curl.
Etter å ha gjort de vanlige 4-5 settene med vektstangkrøller i begynnelsen av økten, utfører jeg ytterligere 3-4 sett gjennom resten av treningen. Jeg trykker manualer til brystet, for eksempel, og går raskt tilbake til vektstangkrøller. Dette skjer i en treningsøkt, og i den neste blir den samme vandreøvelsen en grunnleggende tricepsøvelse. Denne innsettingsteknologien hjelper meg samtidig å brenne fett og holde muskelmassen i armene intakt.
Konklusjon: Å bruke lange pauser i armtrening for masse passer ikke for alle. Men hvis du har ledig tid til å pumpe opp biceps eller triceps på denne måten, er det definitivt verdt et forsøk.
Hvilken fyr drømmer ikke om store, revne triceps og biceps?
Vil du se veltrent ut og i god form for å skille deg ut fra mengden? Les deretter videre, så lærer du hvordan du kan pumpe opp armene hjemme.
Jeg er en langvarig kroppsbygger, og jeg vil si at armtrening er min favoritt.
Hvis du ikke har nok tid eller lyst til å gå på treningsstudio, ikke bekymre deg. Du kan pumpe opp armene hjemme.
Fra min erfaring er armisolasjonsøvelser en fin måte å bygge muskler på. Du trenger bare å planlegge kostholdet ditt med omhu, det må inneholde tilstrekkelige mengder protein, karbohydrater og fett slik at den totale muskelmassen i kroppen vokser, og med det armmusklene.
Nå for tiden finner du et bredt utvalg av armøvelser hjemme for å tone biceps og triceps, men jeg vil fortelle deg om de mest produktive. Takket være dem kan jeg vise frem lettelsen av hendene mine!
Først og fremst trenger du sportsutstyr, dette vil være det vanligste grunnleggende treningsutstyret, ikke noe overnaturlig.
- Hantelsett
- Buet stang
- Opptrekkbar stang
- Justerbar pressebenk
Heldigvis kan alt utstyr og treningsutstyr kjøpes i en nettbutikk med hjemlevering, du kan finne verdifulle ting til en lav pris.
Å trene armene tar tid og dedikasjon.
Øvelser for å trene armmuskler er enkle, de kan utføres hjemme av alle som ønsker å ha vakre, skulpturerte muskler. Det viktigste i denne saken er å være tålmodig og glemme latskap. Systematikk er veldig viktig: treningen din bør bli konstant og bør ikke neglisjeres.
Hvis du er naturlig tynn, bør du trene 4-5 ganger i uken og spise tungt.
Vær forberedt på at resultatet ikke vises så raskt som du ønsker. 2 uker er for kort tid. Jeg gjentar, du må være tålmodig.
Men hvis du er utholdende og konsekvent, vil innsatsen din ikke være forgjeves. Du vil være stolt av hendene dine!
Pump armene 1-2 ganger i uken
Du bør ikke stoppe ved 1-2 enkle bicepsøvelser og tenke at dette vil være nok. Jeg anbefaler at du gjør 3-4 biceps- og tricepsøvelser.
Du må tvinge musklene til å jobbe med full styrke.
Jeg blir aldri lei av å gjenta at hvis du ikke føler smerte i musklene etter å ha gjort øvelsene, så er slik trening ineffektiv.
Vet du den beste måten å gjøre øvelser på? Jeg skal fortelle deg hemmeligheten min nå. Den ene dagen gjør jeg biceps- og brystøvelser, og den neste dagen trener jeg triceps og rygg.
Ikke bli overrasket, nedenfor vil jeg forklare hva og hvordan du vil gjøre.
Hvis du har svak muskelmasse, så trenger du 6-8 uker for mer eller mindre uttalte resultater.
Ikke glem andre muskelgrupper: kroppen din bør utvikle seg proporsjonalt. Ellers vil du se ut som Popeye the Sailor Man.
Håndøvelser hjemme
De fleste nybegynnere gjør en vanlig og veldig dum feil – de trener biceps hver dag.
Det er slett ikke overraskende at slik trening ikke gir dem noen resultater. Potensielle kroppsbyggere blir opprørt, brenner raskt ut og reduserer gradvis sin fysiske aktivitet til ingenting.
Husk en viktig ting: for at musklene dine skal vokse, trenger de hvile.
Jeg kan frimodig fortelle deg at både isolerende og komplekse øvelser gir gode resultater.
Under treningsprosessen tar jeg hensyn til både store og små muskelgrupper.
For eksempel, som jeg allerede sa, En dag trener jeg biceps og bryst, og den neste dagen trener jeg triceps og rygg.
Selvfølgelig er alle mennesker forskjellige, men jeg snakker om min erfaring, hva som hjalp meg.
Et sett med øvelser for hender hjemme
Biceps øvelser
| Pull-ups på den horisontale stangen
4 sett med 10-12 repetisjoner |
 |
| Isolerende armbøy på blokken
4 sett med 10-12 repetisjoner |
 |
| Stående biceps curl
4 sett med 10-12 repetisjoner |
 |
| Sittende dumbbell curls
4 sett med 10-12 repetisjoner |
 |
Triceps øvelser
Video: et sett med håndøvelser hjemme
Resultater om hvordan du pumper opp armene hjemme
Det er slett ikke nødvendig å besøke treningsstudioet for å ha skulpturerte, opppumpede armer. Hvis du har et standard sett med vekter, så er det fullt mulig å pumpe armene hjemme.
Alt du trenger er manualer, en vektstang og en opptrekkbar. Armøvelsene er veldig enkle og vil være enkle for deg å gjøre! Sett favorittmusikken din i bakgrunnen og gå!
Laster inn...