Benforlengelse mens du sitter i en maskin. Benforlengelse i simulator: oversikt over teknikken og nyttige tips for nybegynnere Benforlengelse i sittesimulatorteknikk

(1 rangeringer, gjennomsnitt: 5,00 av 5)

I dag skal vi snakke om hvordan du riktig utfører benforlengelser mens du sitter i en maskin. Øvelsen er rettet mot å utvikle den fremre overflaten av lårene - quadriceps. "Quad" betyr fire, quadriceps betyr fire bunter med muskler.

Sittende benforlengelse - hvordan gjøre det

Benforlengelse i en sittemaskin er en isolert øvelse, hvis særegenhet er evnen til å fokusere på individuelle muskelgrupper.

Til tross for den målrettede belastningen, når akkurat de musklene som trengs, fungerer, bør du ikke forvente en merkbar økning i volumet av benmusklene fra sittende benforlengelser. Faktum er at alle isolerte øvelser er bygget på prinsippet om å slå av stabilisatormusklene fra jobb.

Derfor er de mer egnet for å bygge store volumer. På grunn av arbeidet til et helt lag med muskler, lar den utviklede totale styrken deg utføre øvelsen med mye tyngre vekter. De. og flere muskler er involvert og belastningen er høyere, derav den masseøkende effekten av basisøvelser.

Sittende benforlengelser er bra for:

• Oppvarming av ledd og muskler før hardt arbeid.
• Endelig muskeltretthet etter grunnleggende øvelser.

Ekstensjon skjer kun i kneleddet, mens hofteleddet er fiksert. Det er på grunn av denne bevegelsens natur at quadriceps er isolert.

Utførelsesfunksjoner

Først– ikke jag veldig tunge vekter. Bruk pyramideprinsippet for å nærme deg arbeidsvekten din. De. først litt vekt, så litt mer, enda mer osv.

Fordi Belastningen i denne øvelsen går gjennom kneleddet, det er viktig å gradvis gå frem i vekter, og ikke glem å bruke arbeidsvekten før du bruker den.

Sekund– ved å snu tærne kan du understreke belastningen på den ytre eller indre delen av quadriceps. Ved å snu tærne innover, skifter belastningens natur mot lettere inkludering av den ytre delen av quadriceps i arbeidet.

Når tærne er vendt utover, er det lettere for den indre delen av quadriceps å engasjere seg i arbeid, noe som betyr en større belastning på dette området. Nybegynnere bør ikke bekymre seg for å snu tærne. For dem er det best å velge en nøytral stilling når føttene er parallelle med hverandre.

Tredje– ikke slipp vekten på det laveste punktet. Ved å miste spenningen i quadriceps i bunnen av amplituden gir du musklene muligheten til å hvile litt, d.v.s. Du gjør rett og slett ting enklere for deg selv. I kroppsbygging er det tvert imot VIKTIG å prøve å komplisere arbeidet til musklene dine, for bedre ødeleggelse av muskelceller.

Fjerde– topp sammentrekning på topppunktet. Løft vekten opp et sekund, og dvel deretter på topppunktet i en annen. Dette er øyeblikket for maksimal sammentrekning av quadriceps. På denne måten vil du utnytte hele øvelsens mulige amplitude til det fulle, noe som igjen gjør det mulig for dypere muskelutmattelse.

Femte– for bedre konsentrasjon på muskelarbeid, kan sittende benforlengelser utføres med ett ben. All oppmerksomhet i dette tilfellet vil bli rettet mot kontrollen av en muskel. For mer avanserte idrettsutøvere kan dette alternativet være nyttig.

Sjette– ikke overse den partielle amplituden på slutten av innflygingen. Når du ikke lenger har krefter til å utføre repetisjoner med full amplitude, kan du avslutte quadriceps ved å utføre delvise repetisjoner. Musklene vil brenne med ild - det er dette som dannes under langvarig høyintensivt arbeid.

Men hvis du skal avslutte musklene med delvise repetisjoner, gjør det uten å dytte og rykke, for ikke å skade kneleddene (ikke overbelast dem med overdreven belastning.

Teknikk for å utføre leg extensions i en sittemaskin

Først av alt, sett opp simulatoren for deg selv. Juster rekkevidden til ryggstøtten slik at det er praktisk for deg å utføre forlengelser. Kanten på setet skal være ideelt plassert i knebøyningen.

Støtterullen for føttene dine skal sørge for komfortabelt arbeid for deg. Den skal ikke plasseres for høyt på skinnebenet eller for lavt på tærne. Rullen skal hvile i området rett over ankelleddet.

Ta tak i håndtakene og len deg mot ryggen (jo mer urørlig kroppen din, jo mer effektivt kan du trekke sammen de nødvendige musklene). Bekkenet må være godt festet. Når bekkenet presses mot setet, lar dette deg bruke den mest praktiske kraftvektoren og trekke sammen quadriceps.

Plasser bena under rullen og, mens du puster ut, forsiktig og uten å rykke, press den opp, og oppnå full ekstensjon av bena ved kneleddet. I øyeblikket med maksimal sammentrekning, hold i et sekund og senk rullen sakte mens du inhalerer, mot tyngdekraften. Ikke mist spenningen i bunnen av amplituden - ikke slipp vekten. Trykk rullen kraftig oppover uten å ta en pause.

Konklusjon

Sittende legextensions er en utmerket øvelse for å varme opp knærne og quads før tunge knebøy, samt for endelig tretthet av lårmuskulaturen etter tungt basearbeid. Ikke la deg rive med av tunge vekter og høyintensivt arbeid i denne øvelsen, fordi... belastningen på kneleddet i ekstensjon økes.

Bli bedre og sterkere med

Les andre bloggartikler.

Hilsen, mine kjære kamerater! Til tross for den morsomme daten, men i dag 1 april vil vi ikke tulle eller tulle (vel, kanskje bare litt), men la oss se på en slik treningsøvelse som sittende benforlengelse. Etter å ha lest vil du lære alt om muskelatlaset, bevegelsens kinesiologi og riktig teknikk, og vi vil også vurdere litt praktisk informasjon.

Så, alle klamret seg til dingsene sine og la oss gå.

Sittende benforlengelse. Hva, hvorfor og hvorfor?

Nesten alle treningsstudioer, selv de mest shabby og mosete, har en maskin for sittende benextensions. Og selvfølgelig, hvis det eksisterer, utføres det øvelser på det, og det nyter en viss popularitet. Vel, i så fall, så har du og jeg noe til ettertanke om hvordan du bruker det riktig. Du sier: hva kan jeg gjøre der, jeg satte meg ned og gikk for å strekke på beina. Og du vil ha rett, men bare delvis, fordi alle som deltar streber etter å ta med noe eget til leg extension. For å forstå om en slags kneble er nødvendig her og hvordan du generelt bruker denne forlengelsesjernmaskinen i beintrening, vil vi snakke i denne artikkelen.

Merk:

For bedre assimilering av materialet vil all videre fortelling deles inn i underkapitler.

Muskelatlas

Sittende benforlengelse er en isolasjonsøvelse utelukkende rettet mot å utvikle musklene foran på låret - quadriceps. Det er ikke nødvendig å opprettholde balansen, og av denne grunn er ikke stabilisatormuskler involvert i arbeidet. Selve maskinen har et sete med ryggstøtte for å støtte ryggraden, noe som gjør den trygg for de som har ryggproblemer. Maskinen har også en spesifikk, forhåndsbestemt bevegelsesbane, som reduserer risikoen for skader ved tap av kontroll eller fallende vekt.

De viktigste arbeidsmusklene er:

• målrettet – quadriceps femoris muskel;
• stabilisatorer - trapezius (topp/midt), levator scapulae, biceps, brachialis og brachioradialis muskler.

Det komplette muskelatlaset ser slik ut:

Quadriceps har 4 hoder, dvs. består av fire uavhengige muskler: rektusmuskelen er den lengste biceps-muskelen, som strekker seg fra bekkenet til kneskålen. Hun bøyer låret i hoften og forlenger underbenet ved kneleddet. Under den rette linjen ligger den mellom brede, som skyver den utover under hypertrofi. På sidene av låret er vastusmusklene i låret - mediale og laterale. For å oppnå dråpeformede lår, må du ha godt pumpede "utenfor" lårmuskler.

Når du utfører øvelsen, utvides kneleddet, som et resultat av at underbenet flyttes bort fra låret. Rectus- og intermediusmusklene i quadriceps er ansvarlige for denne bevegelsen. For å øke effektiviteten av bevegelsen er det nødvendig å "stramme" disse to musklene ved å vippe kroppen bakover. De mediale og laterale musklene fullfører ekstensjonsbevegelsen.

Fordeler

Til en viss grad er øvelsen tvetydig, og senere vil du forstå hvorfor. Fordelene som oppnås ved å gjøre det inkluderer:

• isolert og fremhevet arbeid av quadriceps;
• utvikling av hoftestyrke;
• gi gode detaljer, "striping" av musklene foran på låret (fiberseparasjon, separasjon);
• styrking av patella leddbånd;
• forbedre prestasjoner/resultater i andre idretter - fotball, hekk, lang- og høyhopp;
• øke arbeidsvektene i "ben"-øvelser (,);
• brukes som en rehabiliteringsøvelse etter kneskader;
• enkel implementering.

Som du kan se, er det ganske tilstrekkelig mange fordeler for en så enkel øvelse.

Utførelsesteknikk

Til tross for all egnetheten til øvelsen, krever den overholdelse av klare instruksjoner. Trinn-for-trinn-teknikken for å utføre sittende benforlengelser er som følger.

Trinn #0

Gå til forlengelsesmaskinen og still inn arbeidsvekten. Plasser "kona" dypt i setet, plasser føttene under bolsteret og ta tak i sidehåndtakene med hendene. Dette vil være startposisjonen din.

Trinn 1

Pust inn, mens du puster ut, ved å bruke styrken til quadriceps, rett ut bena så mye som mulig. Somle på 1-2 tell i en komprimert posisjon og returner deretter sakte prosjektilet til IP. Gjenta det angitte antall ganger.

I bildeversjonen ser all denne skamlingen slik ut:

I bevegelse som dette...

Merk:

Den optimale forlengelsesmaskinen er en med et sete parallelt med gulvet. I denne posisjonen forstyrrer ikke hamstrings den fulle forlengelsen av quadriceps, og dette er ekstremt viktig for deres stimulering.

Variasjoner

I tillegg til klassikerne er det følgende varianter av sittende benforlengelsesøvelse:

• vekselvis sittende med ett ben;
• vekselvis med ett ben halvt stående.

Forresten, det siste alternativet er veldig eksotisk og brukes ekstremt sjelden.

Få mennesker vet, langt mindre gjelder, forskjellige posisjoner av tærne når du utfører extensions. Totalt er det tre stillinger som er designet for å løse ulike problemer:

• klassisk - rette tær, generell utvikling av quadriceps;
• tærne ut - hælene sammen, tærne fra hverandre, vekt på innsiden av låret;
• sokker innover - vekt på de laterale/mediale delene av quadriceps, den ytre overflaten av låret;

Et teknisk forenklet, men enda mer effektivt alternativ på grunn av "avlastning" av kneleddet og legger mer stress på quadriceps, er følgende øvelse. Fest en kabel fra den nedre blokken til ankelen, bøy beinet i hoften til en vinkel 45 grader, uten å endre vinkelen, rett beinet.

Hemmeligheter og finesser ved implementering

Til tross for all sin enkelhet, er det nødvendig å huske følgende tekniske funksjoner:

• juster posisjonen (høyden) på rullene - de skal falle på bunnen av leggmusklene (8-10 cm over føttene), ikke løfte foten;
• sørg for at vinkelen mellom bunnen og toppen av bena er 90 grader (dvs. kneet skal ikke strekke seg utover tærne);
• Pass på at føttene ikke er gjemt under setet når du starter;
• For å redusere belastningen på knærne når du senker vekten, ikke legg leggen under setet;
• ikke heng på bunnpunktet og ikke bøy bena helt, og etterlater belastningen på quadriceps;
• holde topp sammentrekning 1-2 sekunder på toppen av banen;
• Hver gang du reiser deg, anstreng føttene og dra tærne mot deg - dette vil tvinge muskelen vastus medialis til å trekke seg sammen så mye som mulig;
• trykk ryggen fast mot støtten til benkesetet;
• baklåret ditt skal hvile helt på benken, så hold et øye med det og ikke la knærne falle;
• fest deg godt i "salen" og ikke beveg kroppen mens du utfører øvelsen;
• bruk extensions på slutten av beintreningen som avslutter med et høyt antall repetisjoner 10-15 ;
• på et avansert nivå, kan du bruke extensions som en pre-utmattelse og deretter gjøre hovedetrening.

Leg extensions: dårlig for knærne mine?

Til en viss grad kan vi si at ja, spesielt for det rettferdige kjønn, og "kvinner er for"... Saken er at de anatomisk omkringliggende leddbånd og sener i kneområdene hos kvinner er mye svakere enn hos menn. Og derfor kan ethvert avvik i vektbelastningen fra normen føre til kneskader. Disse standardene er forskjellige for hver treningsperson, så når du "setter" med en benforlengelsesmaskin, må du huske å gradvis "trinn" øke vekten og lese tilbakemeldingene til kneet etter å ha fullført tilnærmingen.

Generelt, når du utfører sittende benforlengelser, er det konstant spenning på det fremre korsbåndet. Det er også økt risiko for sideavvik i kneskålen og økt belastning mot skjærkrefter. Å gjøre beinforlengelser på en maskin med tunge vekter øker dramatisk sannsynligheten for kneskade på grunn av kreftene involvert. Husk at når quadriceps-muskelen er sterkere enn hamstrings (spesielt hos kvinner), kneet mister stabilitet og risikoen for skade øker, så den bakre hoften må også pumpes og ikke «lanseres» den.

Vel, det er alt jeg vil snakke om, la oss oppsummere denne praten.

Etterord

I dag lærte vi om sittende benforlengelsesøvelse. Dette betyr at beinøvelser nå har ankommet arsenalet ditt.

Det gjenstår bare å kjøre den i praksis, så vi blåser inn i hallen og begynner å «rulle». Jeg sier farvel til deg, lykke til og på gjensyn!

PS. Bruker du extensions når du trener bena?

P.P.S. Hjelpet prosjektet? Legg deretter igjen en lenke til den i statusen for sosiale nettverk – pluss 100 poeng for karma, garantert :) .

Med respekt og takknemlighet, Dmitry Protasov.

God dag, venner. I dagens episode vil jeg fortelle deg om en øvelse som tar sikte på å trene quadriceps femoris-muskelen (dvs. den fremre delen av låret - QUADRICEPS) - benforlengelse mens du sitter i en maskin.

I artikkelen vil jeg fortelle deg om denne øvelsen fra A til Å, dvs. om alle dens finesser og hemmeligheter, hva det er, hva det er rettet mot (de involverte musklene), hvilke VARIASJONER det er for å utføre denne øvelsen, og generelt hvordan du utfører den riktig (teknikk for utførelse), vil jeg også fortelle om PLUSSene (fordeler) og MINUSENE (ulempene) med denne øvelsen, jeg vil også fortelle deg om de viktigste feilene de fleste gjør når de utfører denne øvelsen... vel, osv. de. underveis vil jeg prøve å stille alle mulige spørsmål angående denne øvelsen (og følgelig gi fullstendige svar på dem, uten løgn og usannhet). Vel, la oss komme i gang.

Jeg skal umiddelbart demonstrere denne øvelsen i virkeligheten (slik at du forstår hva jeg snakker om):

Denne øvelsen er ISOLERENDE (JEG REPETERER), dette betyr også at DEN IKKE VOKKER MUSKELMASSE (dvs. den vil ikke gjøre bena større, mange prøver den i håp om at bena vil vokse, men de vil ikke vokse), fordi det er det de finnes for tunge GRUNNLEGGENDE ØVELSER, for eksempel knebøy med vektstang, benpress, markløft, etc.), sittende benforlengelse er en FORMATENDE øvelse, dens formål er å forbedre detaljene og avlastningen av den fremre delen av lår (dvs. quadriceps), det er også trukket rectus femoris muskel (fremre del av quadriceps), gi den en distinkt, konveks form langs hele lengden, spesielt slående når man ser på låret fra siden. I tillegg lar legextensions deg oppnå en tydelig separasjon mellom rectus- og lateralismusklene i låret.<= Все это конечно же, будет видно когда в вашем теле будет низкий процент подкожного жира в организме (т.е. когда вы залитые как свиньи, вы нихрена никакой прорисовки не увидите)) сколько бы вы этих разгибаний не делали).

Sittende benforlengelsesteknikk

Når det gjelder teknikken for å utføre øvelsen, er alt ganske enkelt ... fordi det er veldig vanskelig å gjøre noe galt, men det er fortsatt mange nyanser, som vi skal snakke om nå.

For det første, før du setter deg på maskinen og utfører forlengelser, må du JUSTERE den (maskinen) KORREKT og faktisk ta riktig posisjon bak den! Hva jeg mener? => først av alt, plasser (sett inn) VEKT (som du skal jobbe med), det er viktig for kneleddene dine å starte med en liten vekt (legg bare litt, så legg til mer vekt, deretter mer og mer), det neste viktige poenget er at det er bekkenet (kroppen) som skal presses tett mot baksiden av maskinen gjennom hele bevegelsen (så juster baksiden av maskinbenken helt opp, slik at du setter deg ned og trykk ryggen mot benken), hvoretter du må justere ROLLER (eller stang, hvem som kaller det) i høyden (som er plassert nederst på bena, ved hjelp av den gjør du extensions), så rullen skal være plassert (under forlengelser) LAVT NESTEN NÆR ØVRE DEL AV FOTEN (for noen mennesker er den høy, rett på leggen, dette er ikke riktig, det skal ikke være slik), og for det tredje skal hendene holde seg fast til håndtakene på maskinen (for å stabilisere kroppen), se generelt de forklarende bildene nedenfor:

Vel, eller her er et bilde (så å si KLART) som viser feil plassering av RULLEN (PLATE):

Jeg gjentar, vi har JUSTERT MOTOREN riktig, satt en liten vekt til å begynne med (for å strekke knærne), så sitter vi komfortabelt i benforlengelsesmaskinen, føttene våre (i den øvre delen) hviler mot rullene (IKKE SKINNEN, MEN FØTEN MÅSTÅR), hoftene klatrer ikke over setekanten (der du sitter med rumpa), vinkelen i kneleddet er 90° eller litt mer, HELE RYGG (spesielt den nedre ryggen) er tett presset mot baksiden av maskinbenken, og hendene dine holder fast i håndtakene på maskinen (på sidene av maskinsetet eller kanten av benken - dette gjør det lettere å holde ryggen rett og ubevegelig ).

Deretter tar vi et dypt pust, og holder pusten, retter bena helt ut i kneleddet, på det øverste punktet når du har rettet bena helt i kneleddet, OG STOPPER I DENNE POSISJONEN i et par sekunder og anstrenger quadriceps med all din makt (vi oppnår maksimal muskelkontraksjon, dette er en veldig god teknikk, spesielt i denne øvelsen, pass på å ta en pause på topppunktet i 2-3 sekunder)!!!, deretter jevnt under kontroll (dvs. ikke KASTER) , MEN UNDER KONTROLL) lavere (bena med rulle) NED (til bunnpunktet, dvs. vi går tilbake til startposisjonen, men vi kaster ikke vekten (vi strekker ikke bena helt på bunnpunktet), vi gjør det ikke spesifikt kaste vekten på bunnpunktet, lar vi knærne være litt bøyd + slik at belastningen forblir i quadriceps, så umiddelbart, uten å stoppe, begynner vi neste repetisjon (fleksjon). Ja, når det gjelder antall repetisjoner og tilnærminger, alt, som alltid, er individuelt, SPESIELT I DENNE ØVELSEN!Nå skal jeg forklare.

Trikset er at denne øvelsen kan brukes BÅDE I BEGYNNELSEN AV Å TRENE BENMUSKLER (for å varme opp kneleddene), og på SLUTEN AV TRENING AV BENMUSKLER (etter de grunnleggende øvelsene, for å avslutte dem. fullstendig), så standard 6-12 repetisjoner er ikke her rulle på noen måte, i begge tilfeller (i begynnelsen av treningen eller på slutten for å avslutte slitne muskler) må du bruke et stort antall repetisjoner, minst 12-20 (men ikke mindre), se antall tilnærminger selv (personlig, spesielt i denne øvelsen, anbefaler jeg 4-5).

Er det bedre når jeg gjør utvidelser i begynnelsen eller på slutten?

Venner, hvis du har problemer med kneleddene (knærne), så anbefaler jeg absolutt at du starter med extensions (start med en liten vekt, og gradvis, ved å bruke "pyramide"-prinsippet, legg til vekt, tilnærming for tilnærming), når du fullfør den planlagte tellingen -i tilnærminger og repetisjoner (du vet min mening om dette), gå videre til de viktigste grunnleggende øvelsene (SQUITS, LEG PRESS), men ikke glem at i disse øvelsene må du varme opp (det er umulig å varme opp opp grundig i leg extensions mens du sitter, og gjør deretter umiddelbart en 100 knebøy eller hvor mange kilo du kan gjøre, varm gradvis opp i alle øvelser, OPPVARMING er NØKKELEN til lang levetid i kroppsbygging).

Forresten: Jeg anbefaler på det sterkeste å kjøpe og studere bøkene mine:

Hvis det ikke er spesielle problemer med knærne, så kan du starte med en gang med basisøvelser (knebøy, benpress osv.), men igjen er GENERELL OPPVARMING AV HELE KROPPEN + Oppvarming i hver øvelse OBLIGATORISK ( dvs. la oss si at du setter på huk først Øvelsen pågår, arbeideren din veier 100 kilo, hva gjør du omtrent? Generell oppvarming (hele kroppen) i henhold til hvordan du føler deg (5-10 minutter), deretter setter du deg på huk med en tom bar, legg til 10-15 kilo hver, til slutt er det allerede 50 kilo og sett deg på huk med ham i 15 repetisjoner, legg til ytterligere 10, til slutt er det allerede 70 kilo for 12 repetisjoner, så legger vi til 80, 95, 100. .. vel, forstår du? Det er veldig viktig å varme opp (du kan ikke umiddelbart ta tunge arbeidsvekter) fordi det er veldig Det er lett å bli skadet, og ikke bare skade, det er VELDIG MANGE FORDELER med å varme opp i en øvelse ( du blir psykologisk tilpasset, treningen er lettere for deg, generelt sett er dette et langt emne).

P.s. For eksempel, for øyeblikket gjør jeg ikke foreløpig tretthet (med extensions), starter jeg umiddelbart med grunnleggende bevegelser, og avslutter deretter med extensions på slutten. Men dette betyr ikke at du skal gjøre som meg, se selv hvordan du har det. Tidligere gjorde jeg pre-exhaustion, og deretter grunnleggende = jeg likte dette alternativet veldig godt også (jeg trenger ikke så mye vekt på beinpressen lenger, fordi quadsene mine allerede er slitne), jeg gjorde også et supersett med sittende ben extensions + beinpress = dette er generelt vondt (beina overlevde stort sett knapt), her må du bestemme selv basert på dine følelser, velvære, + ta hensyn til treningserfaring, helse (knær), etc.

Flere tips (anbefalinger) for leg extension øvelsen mens du sitter i treningsmaskinen

Den første nyansen jeg husket gjelder plasseringen av føttene (sokkene) under valsen. De. i den klassiske versjonen (det jeg beskrev ovenfor), betydde det at beina og tærne dine ER PARALLELLE MED HVERANDRE. Men det finnes også andre alternativer, for eksempel kan du VINDE TÆRNA INN (mot deg) og så vil du fokusere på den ytre overflaten av låret, eller du kan VRE TÆRNA UT (vekk fra deg) og så vil du fokusere på den indre overflaten av låret. Vel, dette er nyansene, i det innledende stadiet anbefaler jeg deg ikke å bekymre deg for det, så ikke engang PRØV (du trenger det ikke), gjør den klassiske posisjonen til føttene + tærne (dvs. parallelt med hverandre), er dette kun informasjon for deg for informasjonsformål, men hovedsakelig for mer avanserte idrettsutøvere.

Den andre nyansen er at LEG-EXTENTION SITTE I EN SIMULATOR KAN GJØRES MED BEGGE BEN PÅ ENKEL, ELLER MED ETT BEN (dvs. først ble det venstre bearbeidet, så det høyre). Hva gir dette? Å jobbe med en muskel (ett ben) lar deg fokusere MENTALT på den (muskelen). Vel, dette er slik informasjon (igjen, rent for informasjonsformål), jeg anbefaler ikke å gjøre det med ett ben (til å begynne med trinn), dette er for avanserte idrettsutøvere.

Den tredje nyansen (jeg har allerede snakket om det ovenfor), jeg gjentar, dens essens er at benforlengelser legger for mye belastning på kneleddene (fordi det er det eneste som fungerer, kneleddet, og ingenting annet fungerer). så for å minimere denne belastningen (belastningen på leddene), ikke la leggbenene gå under hoftene - nederst i øvelsen bør vinkelen i knærne være 90° eller litt mer (men ikke mindre!) (det er det jeg mener jeg sa til deg, du kan ikke kaste vekt på bunnpunktet, bena skal være lett bøyd i knærne slik at spenningen i quadriceps opprettholdes), og på topppunktet av øvelsen, sørg for å strekke ut bena helt - dette er den eneste måten å oppnå maksimal sammentrekning av de mediale (midten) og laterale (eksterne) quadriceps-musklene som fikserer kneskålen.

Den fjerde nyansen gjelder den tredje nyansen (belastning på knærne) , det er derfor når du skal gjøre denne øvelsen (start med en liten vekt, bokstavelig talt noen få fliser, vanligvis 20-25 kilo og legg gradvis til), spis roligere - du kommer videre.

Den femte nyansen, som jeg også snakket om ovenfor i artikkelen, gjelder RYGGENS POSISJON. Den skal presses godt mot baksiden av maskinbenken; ikke la kroppen vippe fremover, for for det første vil dette redusere effektiviteten av øvelsen, og for det andre kan du få en korsryggskade. Trenger du det? ..trekke konklusjoner.

Det sjette punktet er å utføre øvelsen sakte under kontroll uten brå bevegelser. (vi løfter opp raskere, pauser i 2-3 sekunder, oppnår en maksimal sammentrekning, og sakte, under kontroll, senker vi ned, men ikke hele veien, dvs. kaster ikke vekten).

Det syvende punktet er å sitte slik at ryggen, hoftene og ankelleddet er urørlige gjennom hele øvelsen.- all bevegelse er kun konsentrert i kneleddet.

Åttende punkt - i denne øvelsen, arbeid i FULL AMPLITUDE AV BEVEGELSE, men når quadriceps begynner å tette seg (som om de brenner av ild), og du ikke lenger kan utføre dem fullt ut i full amplitude, ANBEFALDER JEG DEG Å FORTSETTE Å GJØR I DELVIS AMPLITUDE(etter min mening belaster dette musklene veldig bra, sliter dem enda mer), og mange gir dumt opp og det er det (de sier hvorfor gjøre det tilfeldig, det er bedre å ikke gjøre det), etter min mening er det bedre å gjør noen flere delvise repetisjoner (til gulvets amplitude), MEN GJØR DET!!! Det er også viktig hvordan du gjør det, det er veldig viktig at du gjør alle disse delrepetisjonene JØTT UNDER KONTROLL (uten å rykke i kroppen, uten å jukse).

Den niende nyansen gjelder PUSTING. Ikke glem å puste riktig, PUSTE i andre saker som i andre øvelser, som alltid, dvs. PUST UT MED INNSATS. Så vi hevet bena til topppunktet (forlengelse) VI PUSTER UT, når bena med rullen går ned til bunnen (til det laveste punktet) PUSTER vi IN.

Vel, venner, det er her jeg avslutter denne saken, jeg håper dere syntes den var INTERESSANT og LÆRENDE.

Til dessert, en video: en visuell demonstrasjon av denne øvelsen:

Med vennlig hilsen, administrator.

Noen ganger, mens du spiller sport, merker du at musklene vokser ujevnt, eller at asymmetri i utgangspunktet er veldig synlig. Alle ønsker å bygge ideelle proporsjoner, og isolasjonsøvelser er til stor hjelp i dette, når det er mulig å jobbe med ett spesifikt område. I dag skal vi snakke om akkurat en slik øvelse - benforlengelse i simulatoren.

Hvilke muskler fungerer når du gjør leg extensions mens du sitter i en maskin?

Musklene som er målrettet under leg extensions er quadriceps eller quadriceps muskler, som er plassert på forsiden av låret. De kalles quadriceps fordi de består av fire hoder:

• rectus muskel - den lengste
• medial bred
• bred side
• middels bred

Kneleddene fungerer også.

Velutviklede quadriceps beskytter kneet under utfall og knebøy.

Funksjonen til disse musklene er å forlenge benet ved kneet. Rektusmuskelen er også involvert i hofteekstensjon og fleksjon.

Svært ofte kan du møte jenter på denne simulatoren. De av dem som er tynne i bygningen vil ha nytte av denne øvelsen. Det vil beskytte kneet mot skade når du gjør knebøy og forbedre ytelsen til noen grunnleggende benøvelser.

Men for jenter som ikke driver med profesjonell idrett og ikke har en skjør kroppsbygning, vil denne øvelsen være overflødig, siden quadriceps fungerer veldig bra i de fleste grunnleggende øvelser og ikke trenger ekstra belastning. Som et resultat kan de ende opp med for forstørrede hofter.

Legextensions i simulatoren er mer egnet for menn - både de som søker å forbedre ytelsen og bygge muskelmasse, og de som oppnår lårdefinisjon og quadriceps symmetri.

Hvordan ser treneren ut?

En maskin som kan brukes til å pumpe opp quadriceps kan se annerledes ut.

Dette kan være et veldig enkelt design med en stol og en bolster for å støtte bena, og vekten kan kun justeres ved å legge til vekter.

Er det en dyrere maskin som i tillegg tar betydelig mer plass, har den en blokk med vekter for mer praktisk vektjustering.

Men når det gjelder prinsippet om å utføre øvelsen, er simulatorene ikke annerledes.

Benstøttene er justerbare for å passe idrettsutøverens høyde. I tillegg er ryggstøtten ofte justerbar for en mer komfortabel passform.

I utgangspunktet er treningsutstyr laget av kunstskinn, siden skinnet raskt forringes med høy trafikk i treningsstudioet.

Noen enkle simulatorer gir en inndeling i to støtter, det vil si at du vekselvis kan forlenge venstre og høyre ben. I blokkversjoner er rullen solid, men generelt sett forstyrrer dette ikke vekslende ben eller retting av bare ett ben.

Fordeler med benforlengelser i en maskin

Som vi indikerte tidligere, er dette en isolerende øvelse, som lar deg jobbe kun med quadriceps-muskelområdet, uten å involvere andre muskler i låret, baken og så videre.

Dette er praktisk hvis:

• dette er den etterslepende muskelen din, og du vil "fullføre" den;
• du har hatt en kneskade og trenger rehabilitering;
• du har hatt noen andre skader som ikke krever grunnleggende benøvelser, og du kan bare gjøre isolasjonsøvelser;
• kroppstypen din er ektomorf eller du er nybegynner og du må styrke musklene dine for å utføre grunnleggende øvelser mer effektivt.

Teknikk for å utføre beinforlengelser i en simulator (med bilde)

Før du utfører øvelsen, må du justere beinrullen til din høyde. Det skal være på toppen av foten. Noen installerer rullen på en slik måte at den ender et sted nesten midt på underbenet (se bilde 1). Det er ikke riktig.

Juster ryggstøtten på maskinen slik at ryggen får full støtte og du kan sitte komfortabelt.

Og det tredje forberedende punktet er tyngden av byrden. Enten det er å henge vekter eller omorganisere et håndtak på en trinse, start med en lett vekt for å unngå å skade kneleddene.

Etter at forberedelsene er fullført, kan du gå direkte til øvelsen.

1. Vi sitter komfortabelt på setet. Vi presser ryggen mot ryggen, men det betyr ikke at vi slapper av og begynner å slentre. Ryggen forblir rett og stiv.
2. Vi legger bena under bolsteret.
3. Du kan ta tak i håndtakene på sidene av maskinen eller setet med hendene.
4. Vi inhalerer og sakte, mens vi puster ut, hever bena til knærne er rettet opp.
5. På topppunktet kjenner vi sammentrekning og spenninger i quadriceps. La oss holde denne posisjonen.
6. Vi senker bena sakte ned, men slapper ikke av. Ikke senk rullen helt.
7. Etter dette, gjenta øvelsen umiddelbart uten å stoppe.

Siden øvelsen ikke er rettet mot å bygge muskler, må den utføres for et stort antall repetisjoner, omtrent 15–18 i 4–5 tilnærminger.

Teknikk for å utføre single leg extensions i simulatoren

Hvis du har svært merkbar asymmetri i lårmuskulaturen eller har hatt en skade i ett ben, kan du utføre denne øvelsen med ett ben. For å øke belastningen kan du også gjøre utvidelser vekselvis.

1. Etter å ha justert alle nødvendige elementer i simulatoren, tar vi en komfortabel stilling med rett rygg.
2. Vi legger foten under bolsteret. Har maskinen separate benstøtter jobber vi rett og slett med ett ben. Hvis det bare er én rulle, bør du flytte foten til midten.
3. Mens du puster ut, strekk ut benet til knærne er rette. Vi holder posisjonen i 1–2 sekunder, hvoretter vi senker den jevnt ned.
4. Enten bytter vi bein, eller så gjentar vi det nødvendige antall ganger.

Hvis du ikke har de riktige indikasjonene, er det fortsatt uønsket å gjøre øvelsen på bare ett ben. Du kan gjøre forskjellig antall sett og bruke forskjellige vekter for hvert ben, men fortsatt jobbe begge deler.

Det viktigste når du utfører denne øvelsen er å beskytte kneet mot skader. Dette kan gjøres hvis du utfører forlengelsen under kontroll og sakte: du trenger ikke å rykke bena opp og du bør ikke kaste dem ned.

Siden vi retter beinet med en vekt (noen ganger ganske tung) på kneet helt, kan det lett føre til skade dersom riktig teknikk ikke følges.

Denne øvelsen er flott for å starte en treningsøkt hvis du gjør en grunnleggende benøvelse og ønsker å tone knærne, og for å fullføre en treningsøkt når du vil "avslutte" quadriceps.

Hvis du ikke kan rette ut beinet, bør du redusere vekten; å jobbe med halve amplituden er ineffektivt.

Ikke bøy kneet i en spiss vinkel (mindre enn 90 grader).

Folk har ofte ulike problemer med kneleddene – aldersrelaterte, som følge av ulike sykdommer, eller rett og slett på grunn av manglende bevegelighet. De kan ofte ikke trene fullt ut fordi de opplever smerte og ubehag i knærne. Hvis dette er ditt tilfelle, bruk denne øvelsen, start med de minste vektene og gjenta den regelmessig. Dette vil forbedre tilstanden til muskler og ledd.

Nesten hver eneste kroppsbygger en dag står overfor en slik plage - knesmerter. Noen ganger er det ikke engang smerte, men bare en ubehagelig følelse i kneleddet som går over av seg selv etter en uke eller to, og noen ganger er det den mest alvorlige smerten - et tegn på en skade som kan avslutte en idrettsutøvers karriere.

I frykt for et slikt utfall anbefaler mange trenere at spillerne deres avstår fra knebøy med vektstang og benpress, som de anser som den viktigste traumatiske faktoren, og erstatter disse øvelsene med benextensions. Hvilken feil! Fra et vitenskapelig synspunkt er det faktisk benforlengelser som er farlige for kneet, og ikke knebøy og press!

For bedre å forstå hvordan benforlengelsesskader oppstår, vil vi først introdusere deg for to vitenskapelige termer som beskriver ulike typer bevegelser: åpne kinetiske kjeder (OCC) og lukkede kinetiske kjeder (CCC). I OCC-bevegelser er enden av lemmet ikke fiksert, men er i fri tilstand, som for eksempel en hånd under et steinkast, eller benet til en fotballspiller som sparker en ball. Den samme typen bevegelser inkluderer løping og kneforlengelse (et mer vitenskapelig korrekt navn for benforlengelse). I bevegelser av denne typen fungerer kun ett ledd og et svært begrenset antall muskler, noe som er typisk for alle såkalte isolasjonsøvelser. I ZCC-bevegelser belastes og fikseres begge ender av lemmen, som i knebøy og beinpress. Bevegelsene til PCL er som regel komplekse, og involverer flere ledd og store muskelgrupper: noen stabiliserer bevegelsen, andre jobber i motvirkningsmodus. Under knebøy aktiveres for eksempel mer enn 200 muskler.

Avliver myten

Sjelden kan en øvelse skryte av så mange lovord til sin ære som legextensions: de varmer opp kneet, pumper opp quadriceps, og samtidig belaster kneleddet minimalt. Det ser i hvert fall ut som. Hvorfor opplever så mange knesmerter over tid når de gjør denne øvelsen? Og hvorfor har idrettsutøvere som foretrekker benextensions fremfor knebøy sjelden kraftige hofter? Det er ikke mer eller mindre grunner til dette, men fire.

Ruptur vs komprimering

Som du vet, er menneskelige bein designet av naturen hovedsakelig for kompresjon, og er svært følsomme for strekkbelastninger. Forskning utført ved den anerkjente Mayo Clinic har vist at CC-bevegelser, som knebøy eller benpress, gir langt mindre "brudd"-belastninger i kneleddet enn CC-bevegelser, som forlengelser av ben.

Nesten alle kreftene i ZCC-øvelsene er rettet langs beina og jobber mot kompresjon, mens i OKC-øvelsene er "bryte"-kreftene veldig sterke. De er tre ganger høyere enn tilsvarende belastninger i øvelsene i kneleddet og utgjør en direkte trussel mot senen i kneleddet.

Laste

En ekstra fare for OCC-øvelser er at de vanligvis bare jobber med ett ledd. Vel, i ZKT-øvelsene er to eller flere ledd involvert, noe som er veldig viktig, siden de fleste muskler, spesielt underkroppen, er biartikulære (det vil si festet til to forskjellige ledd). Dette betyr at i CC-øvelser tar musklene belastningen som sammen, selv om noen av dem virker i motsatt retning.

Slik sett er knebøy veldig veiledende. Hamstringsenen er også en kraftig ekstensor; når du beveger kroppen oppover fra en knebøy, er belastningen på den dobbelt så mye som når du bøyer knærne. Lårbiceps er også aktive under ekstensjon - deres oppgave er å holde kroppen i balanse. Men på den annen side ser de ut til å motarbeide bevegelsen, og forsøker å tvert imot bøye benet i kneet.

Ved første øyekast kan en slik multidireksjonell effekt på kneleddet til quadriceps og hamstrings virke skadelig, men faktisk er den veldig nyttig, fordi den har en stabiliserende effekt og lar artikulasjonen av tibia og femur fungere normalt.

ZKT-øvelser, som er flerledd og involverer store muskelgrupper, gjør at kneleddet kan fungere stabilt og mer naturlig fra et anatomisk synspunkt. OCC-øvelser, som for eksempel leg extensions, gir tvert imot økt belastning i kneleddet, som til slutt fører til skade.

Patellar sene

Ingenting skremmer en idrettsutøver mer enn en patellar seneskade. Bare omtalen av det gir enhver kroppsbygger gåsehud. Og dette er forståelig. En anstrengt quadriceps-sene, plassert på forsiden av kneleddet, er en av de mest forferdelige og smertefulle skadene.

Funksjonen til patellasenen er på en måte beskyttende. Senen fungerer som en guide for bevegelsen av lårbenet og tibia i forhold til hverandre. På grunn av den tidligere beskrevne anatomiske unaturligheten til OCC-øvelsene, opplever patellarsenen enorme belastninger under legextensions.

I mellomtiden anbefales benforlengelser til kroppsbyggere som hovedelementet i rehabilitering etter en kneskade. Hvordan vil du forstå dette? Her er hva idrettslegen, MD R. Polmitier skriver: "Til tross for det gjentatte beviste faktum at i prosessen med isolert forlengelse av kneleddet opplever patellasenen farlige overbelastninger, fortsetter mange eksperter å insistere på å inkludere denne øvelsen i rehabiliteringsprogrammer."

Leddstimulering

Det er én ting når du driver med kroppsbygging bare for helsen, og noe helt annet når du er en seriøs muskelmann. I sistnevnte tilfelle, ved å lene deg mot OCC-øvelser, gjør du en feil. For å oppnå noe, må du gjenta dem utallige ganger. Tross alt, husker du forrige gang du forlot treningsstudioet etter å ha gjort noen extensions, og kjente den salige utmattelsen i benmusklene? Vel, hvis du regelmessig jobber med knebøy eller benpress, tror jeg du ikke trenger å grave lenge i hukommelsen. Faktisk, under de grunnleggende øvelsene til ZKT-ene, blir et stort antall muskler ganske enkelt tvunget til å jobbe.

Å gjøre eller ikke gjøre?

Betyr ikke alt som teoretikere har sagt at vi kategorisk bør forlate legextensions og konsentrere oss helt om knebøy og beinpress? Ikke i det hele tatt. Så enkelt er det ikke. Tross alt, når kombinert med CC-øvelser, hvis de gjøres riktig, er ikke benforlengelser dødelige i det hele tatt. Men er det verdt risikoen?

Bare husk: benforlengelser er ikke så gode som de er laget for å være. Unngå dem derfor og fyll i stedet quads med knebøy, spesielt hvis du har knesmerter eller nylig har hatt en skade. Og også hvis du virkelig ønsker å tone opp lårene.