Boxer treningssyklus. Syklisk trening for boksere. Hvilken trening liker du best?

Å trene en aksentstreik for selv høyt kvalifiserte boksere er en svært kompleks og arbeidskrevende prosess som krever at idrettsutøvere utfører store mengder monoton og monoton arbeidsbelastning. Derfor, for å gjøre treningsprosessen til idrettsutøvere mer mangfoldig, når du forbedrer teknikken til favorittstreikene deres, er det nødvendig å bruke forskjellige øvelser som kombinerer prinsippet om dynamisk korrespondanse, som bidrar til samtidig utvikling av både aksentuerte teknikker. slag og muskelgruppene som er involvert i slagbevegelsen.
Til dette formålet ble øvelser med vektstang og veggpute brukt i treningen av boksere.

I 30 dager trente utøverne i henhold til følgende opplegg:
1.Tre ganger i uken (mandag, onsdag og fredag) etter en 15-minutters oppvarming ble det utført øvelser med en veggpute, der det ble påført "krone" slag i 10 runder. Tempoet for streikene er 3 sekunder, ett slag. Totalt ble det gitt 500-600 slag i løpet av treningen (50-60 slag for 1 runde). Slagene ble utført med installasjonen så sterk som mulig. Resten mellom rundene varte i 1 minutt.
2. tirsdag, torsdag og lørdag En treningsøkt ble gjennomført med vektstang, som inkluderte følgende øvelser:
A) halve knebøy (spredning) med vektstang på skuldrene, vekten av vektstangen er 70 % av utøverens egenvekt. Halvknebøy, etterfulgt av å rette bena og tråkke på tærne, ble bedt om å utføres av idrettsutøvere i serier (5 serier), 20 repetisjoner hver. Resten mellom seriene var 1-2 minutter.
B) vendinger av overkroppen med en stang på skuldrene ble utført i serier (5 serier), 20 repetisjoner i hver serie. Vekten på vektstangen var i området 15-20 kg. avhengig av vektkategorien til idrettsutøveren (en stang på 15 kg ble brukt av idrettsutøvere opp til 71 kg, og over 71 kg - en stang som veier 20 kg). Hvil mellom seriene 1-2 minutter.
C) benkpress ble utført i 5 serier. I hver serie var det et maksimalt antall løft (til feil"). Etter oppvarming med lette vekter utførte utøverne: 1. serie med 70 % av vektstangens maksimale vekt løftet av bokseren; 2. serie - fra 75%; 3. serie - fra 80%; 4. serie - med 85 % og 5. serie - med 90 % vekt. Hvil mellom seriene 1-2 minutter.
Varigheten av treningen med vektstang varte i 60-80 minutter, mens pulsen lå i området 140-160 slag/min. Resten mellom seriene ble fylt med avspenningsøvelser eller simulering av slag.
Etter å ha fullført treningsprogrammet beskrevet ovenfor, viste alle boksere dårlig bevegelsesområde i både slående og defensive bevegelser. I tillegg bemerker nesten alle boksere, i sine subjektive vurderinger, at slående bevegelser etter trening med vektstang begynte å bli utført med stor kraft, og bevegelseshastigheten reduserte betydelig. Samtidig vitner eksperimentdeltakerne om at deres slående bevegelser har blitt mer samlet og koordinert. Imidlertid forble mange boksere misfornøyde på grunn av tilegnelsen av nye sensasjoner etter å ha brukt vektstangøvelser i treningen. Derfor, før du trener med vektstang, er det nødvendig å forklare deltakerne i eksperimentet at disse følelsene er midlertidige og vil stoppe 15-18 dager etter å ha fullført vekttreningsprogrammet.
Våre studier har fastslått at subjektive opplevelser av reaksjonshastighet, bevegelsesfrihet og slaghastighet dukker opp igjen 18-20 dager etter å ha stoppet trening med vektstang. Det er eksperimentelt bevist at på dag 21 opplevde alle studiedeltakerne en betydelig økning i alle spesielle hastighets-effektindikatorer for påvirkninger. I denne forbindelse må bruken av øvelser med vektstang i utdannings- og treningsprosessen til boksere stoppes 18-20 dager før konkurransestart, og i løpet av denne perioden er det tilrådelig å være mer oppmerksom på å forbedre det tekniske og taktiske ferdigheter og spesiell utholdenhet hos idrettsutøvere.
Med hensyn til det ovennevnte, foreslås en vitenskapelig basert metodikk for dannelsen av en rasjonell teknikk for slående bevegelser hos en bokser, med samtidig utvikling av deres hastighet og styrkekvaliteter på forskjellige stadier av forberedelsen.
Effektivisering av slående bevegelser oppnås gjennom øvelser med vekter, som er testet i praksis med både ungdomsboksere og voksne idrettsutøvere. I tillegg har vi utviklet et system for bruk av vekter (tabell 1) for idrettsutøvere i ulike vektkategorier og aldre.

Etter å ha analysert mer enn 50 stadier av trening før konkurranse for idrettsutøvere i kategori I og kandidater til master of sports, har vi utviklet det optimale alternativet for å organisere trening for boksere.

Det ble vurdert en forberedelsesfase på 4 uker før konkurransen. Det totale arbeidsvolumet var 1100 minutter, gjennomsnittlig intensitet 70 %.

Hele belastningsvolumet for scenen ble fordelt på 5 grupper med øvelser som følger: generelle utviklingsøvelser (GDE) utgjorde 419 minutter (38% av det totale volumet), spesielle forberedende øvelser (SPE) - 256 minutter (24%) , øvelser på apparater (apparater) - 192 min (17%), øvelser for å forbedre tekniske og taktiske ferdigheter med en partner (STTM) - 193 min (17%) og freestyle kamp og sparring (AF) - 40 min (4%) .

Disse verdiene og belastningsforholdene er typiske for treningsstadiet før konkurransen for boksere i 1. kategori og kandidater til idrettsmestere som lykkes i konkurranser. Det største volumet består av generell fysisk trening, og det minste er freestylekamp og sparring, som de mest intense øvelsene.

De oppførte dataene er imidlertid ikke nok for en fullstendig forståelse av treningsstrukturen. Nedenfor er derfor data om fordelingen av treningsmidler og -belastninger på tvers av ukentlige sykluser i førkonkurransen (tabell 1).

Tabellen viser at det totale belastningsvolumet, maksimalt i 1. uke (374 min), avtar fra uke til uke. Denne lastfordelingen er optimal når det totale arbeidsvolumet per trinn er stort. Intensiteten på belastningen endres forskjellig fra uke til uke: fra minimum (64 %) i 1. uke til maksimum (79 %) i siste. I 2. og 3. uke er intensiteten på belastningen omtrent den samme. Dette forklares med det negative forholdet mellom ukentlige volum og treningsintensitet: jo større ukes treningsvolumet er, jo lavere er intensiteten, og omvendt (dette gjelder imidlertid kun for ganske betydelige volumer).

Denne fordelingen av belastningen over ukene innebærer en gradvis reduksjon i belastningens volum samtidig som den øker intensiteten når den nærmer seg konkurransen, noe som hjelper boksere til å tolerere belastningen bedre og øker deres beredskapsnivå.

Volumet og intensiteten av delbelastninger fordeler seg ulikt over ukene Volumene av generell fysisk trening og totalbelastning avtar fra uke til uke, og intensiteten øker. Andre dellaster er mer komplekst fordelt, men også her kan noen mønstre merkes. For eksempel ble ikke belastningsvolumet den siste uken økt til maksimalt nivå i noen treningsgruppe, mens intensiteten var på eller nær maksimum. Den siste uken før konkurransen var således en fasteuke, som gjorde at idrettsutøvere kunne komme seg etter høye belastninger de foregående ukene og bidro til å opprettholde det oppnådde kondisjonsnivået og finjustere spesialiserte kvaliteter.

Et annet karakteristisk trekk ved dette forberedelsesstadiet er at store delvolumer av belastninger ikke utføres i to uker på rad: deres "topp" oppstår i forskjellige uker, som et resultat av at forskjellige funksjonelle systemer "lastes" med forskjellige tidsintervaller . Dette gjør at idrettsutøvere kan utføre en stor mengde arbeid og samtidig ikke overarbeide.

I tillegg er belastningene strukturert på en slik måte at det i løpet av ingen uke påføres maksimale volum i alle grupper av øvelser. For eksempel, i den første uken, med maksimale volumer av SPT (93 min) og STTM (64 min), ble minimumsvolumet av belastning i apparatøvelser utført og freestyle-bindinger og sparring var helt fraværende. I 2. uke reduseres volumene av SPT og STTM kraftig, men volumet av øvelser på apparater og spesielt freestyle-kamp og sparring øker merkbart. Det ble avholdt 2 sparringøkter, gjennomført freestylekamp, ​​og det ble jobbet mye med utstyr med ganske høy intensitet. Derfor bør denne uken betraktes som den mest intense, eller som det nå vanligvis kalles sjokkuken I den neste (3.) uken er volumet av øvelser på apparater, samt freestyle-kamp og sparring, merkbart redusert og samtidig økes volumet av STTM, som bjeffer til boksere, en mulighet for boksere til å ta en pause fra den intense arbeidsbelastningen forrige uke og samtidig jobbe med CTTM med en relativt lav intensitet.

For at leserne spesifikt skal kunne forestille seg innholdet i treningen og omfanget av belastningene, presenterer vi hovedkarakteristikkene deres i treningsøktene i den første og siste uken av pre-konkurransefasen, som skiller seg mest ut når det gjelder belastningsindikatorer (tabell 2).

Tabellen viser kun hoveddelen av treningsøktene uten oppvarming og avsluttende gymnastikk. Oppvarming i trening tar vanligvis fra 12 til 18 minutter, og avsluttende gymnastikk - fra 5 til 15 minutter.

Ukentlig mikrosyklus var strukturert på en slik måte at 5 dager ble viet til trening, og 2 dager (torsdag og søndag) til hvile. Siden treningen ble gjennomført en gang om dagen, ble mange av dem blandet, det vil si at fysiske øvelser i forskjellige retninger ble utført i en leksjon. Men som regel ble delvolumene av disse øvelsene redusert på neste treningsøkt på grunn av en økning i volumene til andre øvelser. Omtrent det samme gjelder intensiteten av dellaster. Treningsøkter i ukentlige mikrosykluser var strukturert på en slik måte at volumet og intensiteten av de totale belastningene varierte betydelig fra dag til dag sammen med endringer i delbelastninger, noe som ga den nødvendige variasjonen i treningsøktene og bidro til restaurering av utøverens kropp.

Etter gjennomføringen av treningsstadiet ble det holdt kontrollkonkurranser, der bokserne presterte ganske vellykket, noe som bekrefter effektiviteten til det foreslåtte treningsalternativet. Dette er også bevist av testdata.

Etter å ha fullført de planlagte belastningene, ble en betydelig økning i generell fysisk og spesiell ytelse avslørt (den første ble bestemt av PWC 170-testen, den andre av antall slag levert til slagplattformen i 10 s og 1 min). I tillegg forbedret forsøkspersonene sansemotoriske indikatorer (enkle, komplekse og forutseende reaksjoner og følelse av tid), noe som er assosiert med en økning i nivået av deres mentale kvaliteter og kondisjon.

Dynamikken i den nåværende (daglige) tilstanden til boksere ble vurdert ved å bruke "FSAN"-selvvurderingsmetoden, utviklet av spesialister fra DDR (se artikkel av N. Khudadov og Yu. Nikiforov i årboken "Boxing", 1977).

Dataene som er oppnådd indikerer en variabel endring i tilstanden til boksere i forbindelse med implementering av forskjellige belastningsnivåer. For eksempel ble tilstanden til bokserne merkbart forverret ved slutten av den andre uken, noe som åpenbart er forårsaket av de svært anstrengende belastningene som ble utført denne uken. Denne tilstanden er et resultat av de umiddelbare og kumulative effektene av trening og er en nødvendig betingelse for å øke treningen. Subjektiv forverring av tilstanden bør selvfølgelig ikke fryktes hvis den ikke er for dyp og ikke trekker ut i lang tid (opp til konkurransen). På neste trinn av treningen ble utøvernes tilstand gradvis forbedret og nådde sitt maksimale nivå innen konkurransedagen, noe som gjorde at bokserne kunne prestere i ringen.

Selvfølgelig har hver trener, ved å bruke eksperimentelle data i sin praksis, rett til å modernisere treningsmetodikken beskrevet her. Imidlertid reduserer betydelige avvik fra det, som studier har vist, graden av suksess for idrettsutøvere i konkurranser. Boksere presterte oftest dårlig ved overintensive treningsbelastninger på scenen som helhet og i individuelle uker. For å teste det ble det utført et eksperiment der idrettsutøvere trente i henhold til treningsalternativet beskrevet ovenfor, med den eneste forskjellen at intensiteten på belastningen i hver uke og på stadiet som helhet ble økt med 5 %.

Allerede etter 1. treningsuke begynte mange boksere å klage på nedgang og til og med manglende treningslyst, og noen av dem begynte å hoppe over treningsøkter. Som et resultat klarte ikke utøverne å motstå de planlagte belastningene før på slutten av etappen. Og likevel, til tross for nedgangen i belastningsintensiteten, var den 2 % høyere enn i det første treningsalternativet. Som et resultat nærmet bokserne, som presterte omtrent samme volum, men med økt intensitet, konkurransen slitne og klarte ikke å prestere bra.

Resultatene av eksperimentet tyder på at belastningsintensitet er en viktig faktor for å styre treningsprosessen. Økning av intensiteten med bare 2 % førte til overanstrengelse av utøverne. Dette betyr at når du planlegger trening (og spesielt på pre-konkurransestadiet), er det nødvendig å spesielt nøye regulere intensiteten på belastningen.

Notater

1. Spesielle forberedende øvelser inkluderer simuleringsøvelser med og uten vekter, hoppetau, skyggeboksing og boksing.

G. Makeev, mester i idrett i USSR, Yu. Nikiforov, A. Chernyak, kandidater til pedagogiske vitenskaper.

Boksing. Årbok. 1979

God dag! Denne gangen skal vi se på temaet hvordan boksere trener. Hver sport har sine egne eksepsjonelle funksjoner. Kampens taktikk og regler dikterer deres egne forutsetninger for hvordan kampen skal foregå. Som du vet, inkluderer trening to grunnleggende komponenter - taktisk trening (trening av streiker, sparring, spesielle øvelser for utholdenhet, koordinasjon, etc.) og fysisk trening av jageren. For eksempel vil taktisk trening i klassisk boksing og thaiboksing avvike til en viss grad, selv om disse to idrettene forholder seg til streik.

Før du melder deg på en seksjon med en trener, kan du begynne med boksetrening hjemme. Eller du kan trene ekstra hjemme hvis du ikke har nok trening i treningsstudioet. Hovedforskjellen mellom slike klasser er fraværet av en trener eller erfaren mentor (med mindre du finner en for deg selv, selvfølgelig). Ellers inkluderer forberedelsen hjemme de samme øvelsene som utføres i trening med mentor. Den eneste ulempen er mangelen på pararbeid, sparring og en person til å påpeke feil. Et speil i full lengde kan være din beste hjelper. Hvis du vet hvordan du sparker riktig (venstre rett samtidig med et kort skritt på venstre ben, rett rett med å heve høyre hæl), kan du visuelt observere deg selv gjennom speilet.

Trening hjemme

Boksetreningsprogrammet hjemme kan være forskjellig bare ved at det ikke er noen oppgaver med en sparringspartner (potearbeid, sparring), og noen øvelser kan være begrenset av utilstrekkelig plass i rommet.

Når du trener hjemme, kan du bruke uten noen begrensninger:

• En kamp med en skygge;
• Hoppetau;
• Øve slag foran et speil med/uten manualer;
• GPP (Generell fysisk trening) – armhevinger, magemuskler, parallellstaver, armhevinger bakfra, knebøy, broøvelser, planke, horisontal stang.
• Øver på slag på posen, pære, makiwara.

Hvor lenge trener boksere? Et ekstremt viktig spørsmål, spesielt for nybegynnere. Svært ofte, i de første ukene, overbelaster amatører seg i trening, noe som senere bare har motsatt effekt. Feil i treningsstudioet har også liten effektivitet. Dette bremser også atletisk vekst. I gjennomsnitt varer treningen ca 1,5-2 timer tre ganger i uken. Mye avhenger av intensiteten til programmet og beredskapen til utøveren. Uansett bestemmer hver og en selv hvor mye de trenger å trene. Hvis du under trening kjenner på kvalme, svimmelhet og mangel på luft, bør du stoppe og redusere hastigheten. Hvis du etter trening de neste dagene kjenner smerter og tretthet i kroppen, er dette et sikkert tegn på overbelastning, så du bør se gjennom og lette treningsprogrammet, revurdere kostholdet og hvileregimet.

Hvor ofte trener profesjonelle boksere? I de fleste tilfeller trener fagfolk to ganger om dagen. Hovedforskjellen på hvordan profesjonelle boksere trener er et rent individuelt program utviklet sammen med en personlig trener. I slik trening jobbes det med å forbedre styrker, som slagkraft (puncher) eller bare venstre krok, og jobbe med svakheter, som lav utholdenhet eller lav reaksjonstid.

For eksempel foretrakk Mike Tyson så å si "brøkklasser". Om morgenen jogget han tre mil, ved lunsjtid sparret han i ti runder, og etter omtrent fire timer jobbet han med en bag, en boksesekk og deretter satt han på en treningssykkel.

Mike brukte også en ganske interessant metode - å treffe tallene skrevet på posen. Treneren annonserte flere tall i forskjellige rekkefølger, og Tyson måtte slå til. Kvaliteten var direkte avhengig av utførelseshastigheten. Også separat gjennomførte Tyson styrketrening på maskiner, ujevne stenger og med vektstang.

Ulike tilnærminger til trening

Hvordan trener cubanske boksere? Jeg synes det er verdt å ta opp dette temaet, siden det er nok fagfolk fra denne skolen på idrettsarenaen som har vist virkelig vakker boksing.

Det kan være interessant at i de tidlige stadiene av utviklingen av boksing på Cuba ble et betydelig grunnlag lagt av sovjetiske trenere, for eksempel det grunnleggende om beskyttelse mot slag. Det er verdt å ta hensyn til cubanernes fysiske form og deres utholdenhet (svært ofte ble boksing praktisert av sukkerplantasjearbeidere; utmattet av solen og fysisk arbeid gikk de fortsatt til trening).

Hovedfunksjonen som du kan gjenkjenne enhver cubansk bokser på er bolo-streiken. Faktum er at, som allerede nevnt, mange idrettsutøvere tjente til livets opphold ved å jobbe på stokkplantasjer. Det viktigste arbeidsverktøyet var bolo machete. For å kutte ned planten var det nødvendig å bruke kniven i en sirkulær bevegelse nedenfra. Det var takket være denne "profesjonelle deformasjonen" at bolo-streiken ble vellykket tilpasset boksing.

Hvordan trener amatørboksere. Boksetimer blant amatører er mindre intense.Amatører trener tre eller til og med to ganger i uken i gjennomsnitt 1,5-2 timer. Profesjonell sport innebærer en streng daglig rutine med riktig ernæring og fullstendig oppgivelse av dårlige vaner. Konkurransekamper blant amatører varer i tre runder på tre minutter. Vinneren avgjøres av de mest vellykkede slagene mot hodet og kroppen.

Boksetrening for jenter gjennomføres hovedsakelig på samme måte som for menn. Ved sparring er det viktig å bruke brystbeskyttelse. Uten det lar mange trenere ikke jenter delta i klasser. Det er også sannsynlig at jenta vil bli bedt om å sette håret i en hestehale eller bun slik at det ikke forstyrrer timen og ikke kommer inn i øynene hennes. Ellers er det viktig å ha et selvstendig ønske om å trene. Den største fordelen for både jenter og gutter er økte frivillige ressurser, selvtillit og evnen til å stå opp for seg selv.

Alle kan trene på boksing. Det viktigste er å fordele belastningen riktig og være oppmerksom på kontraindikasjoner (for eksempel alvorlig hjernerystelse dagen før, skader på hender, armer, etc.).

Boksing og treningsstudio. Reaksjon, utholdenhet og nøyaktighet

Hvordan kombinere boksetrening og treningsstudio, fordi en av betingelsene for seier er fraværet av styrke i kroppen, dvs. muskelelastisitet. Krepatura fører til en reduksjon i kroppens hastighet og fleksibilitet. Men på den annen side må utøveren ha sterke bein for å tåle alle runder og ta slaget, sterke skuldre, triceps og underarmer for det mest effektive slaget. Det er usannsynlig at du vil kunne oppnå nivået til en styrkeløfter eller kroppsbygger, og i prinsippet er ikke dette nødvendig. En boksers muskler er designet for anaerobe og eksplosive belastninger, mens en styrkeløfters muskler er designet for kortvarige, men ekstreme belastninger. For å oppnå styrke, ikke definisjon, må du jobbe med frie vekter (alt som ikke tilhører treningsmaskiner).

Hovedøvelsene med jern for boksere er markløft, knebøy med vektstang, benkpress, stående vertikalpress, parallelle stenger og en vektet horisontal stang. For å "bryte" sårheten, anbefaler trenere regelmessig å gå på massasje og dampe i en badstue for å fjerne melkesyre fra musklene.

Det er også bedre å utføre styrkeøvelser i ekstensjon fremfor fleksjon for å opprettholde dynamiske evner (med andre ord slagteknikk). Hvis du ikke er en fan av kosttilskudd, bør du ikke bruke mer enn 60 minutter på å jobbe med frivekter. Denne tidsperioden er ideell for produksjon av testosteron, da skjer kun prosessering.

Kompatibilitet med maskinvare kan lett sees i Mike Tyson. Denne mannen hadde et ideelt nivå av både slående teknikk og fysisk form. For å effektivt forsvare deg selv, samt utføre motangrep, vil fysisk styrke og slag ikke være nok. En spesiell plass er okkupert av reaksjonshastigheten.

Hvordan boksere trener reaksjoner. Den beste måten å utvikle denne refleksen på er gjennom sparringøvelse. Det er ikke nødvendig å sparre 100%. Bakker, dykk og blokker er flotte for forsvar. For å utføre dem, må du aktivt engasjere bena, kroppen, og samtidig hele tiden holde armene i en kampstilling.

Hvis du har spesielt store problemer med reaksjonen, vil det være flott å bruke å kaste en tennisball i veggen. Du trenger bare å kaste ballen mot veggen og fange den med samme hånd. Etterpå er det bedre å bytte hender.

For å trene bakker, heng en liten ball i taket. Alt er veldig enkelt, du trenger bare å løsne det og holde hendene i en stilling, finpusse ferdighetene til avvikene dine.

Annen vei. Veldig enkelt, men effektivt. Motstanderen din tar fem baller og prøver å treffe deg rett i ansiktet. Din jobb er å unnslippe.

Det er ikke bare for jenter i kroppsøvingstimer. Hvis du vil øke utholdenheten, vær oppmerksom på hoppetauet. I tillegg er denne øvelsen super for å varme opp kroppen. På en måte replikerer hoppetauet bevegelsene og bruker de samme benmusklene som i ringen.

Hvordan trene en bokser på en bag. Hvis massen på pæren er 50 kg eller mer, er den egnet for å trene stansekraft i forbindelse med å trene kombinasjoner. Det er viktig å plassere føttene riktig og plassere sparket riktig. Du kan også utføre hastighetsslag, men lette poser (fra 5 til 30 kg) er mer egnet for dette.

En pære på en spesiell plattform kalles pneumatisk. På grunn av en liten støt spretter den av plattformen og er dermed svært vanskelig å treffe. Nødvendig for å øve på nøyaktigheten til streiken. Du kan treffe den fra forskjellige vinkler. Til å begynne med traff jeg den etter tre sprett, etter en stund kan du øke hastigheten.

Å gjennomføre en boksetrening gjør at du holder deg i god form og har en gunstig effekt på helsen din, hvis du ikke overbelaster kroppen. Husk hovedstadiene i treningen og overvåk tilstanden din nøye! Lykke til!

Syklisk trening representerer intervalltrening rettet mot å forbedre spesielle utholdenhetsboksere. For høyt kvalifiserte idrettsutøvere gjennomføres den i 45 minutter og inkluderer øvelser og hvileintervaller mellom dem (tabell 1).

Tabell 1

Syklisk treningboksere

	Navn på øvelser	Arbeidstid	Tid slappe av
	Løper på plass
	Spretter på tærne
	Tauhopping
	Hoppetau
	Knebøy
	Medisinballkast
	Bag trening
	Trening i ringen
	Trinntest
	Strikes (skyggeboksing)
	Halv knebøy
	Løpe i sirkler

Så, i den originale versjonen av denne treningen, er nettotiden brukt på å utføre øvelsene 32 minutter, hvorav 9 minutter bokserne beveger seg rundt ringen (øvelsen "Training in the Ring"). Arbeidet utføres i en blandet, aerob-anaerob modus - hjertefrekvensen er 150-180 slag per minutt (V. A. Sorvanov, 1978).

Melkesyrenivå etter syklisk trening er 4,7 ± 1,58 mmol/l, noe som indikerer en liten belastning på mekanismene for anaerob energitilførsel til aktiviteten til boksere. Og intens konkurranseaktivitet bidrar til å øke innholdet av melkesyre i blodet til boksere til 12-15 mM/l (E. A. Matveeva, I. V. Tsirgiladze, 1984).

Ved bruk av denne treningsmetodikken gjorde vi justeringer som samsvarte med formålet med studien og tok hensyn til aldersegenskaper unge boksere(tabell 2).

tabell 2

Syklisk treningunge boksere

	Navn på øvelser	Arbeidstid	Tid slappe av
	Løper på plass
	Spretter på tærne
	Tauhopping
	Hoppetau
	Knebøy
	Medisinballkast
	Bag trening
	Trening i ringen
	Trinntest
	Hurtighetstrening på bag
	Strikes (skyggeboksing)
	Halv knebøy
	Løpe i sirkler
	Løper på plass med knærne høye

Litteratur

1. Matveev L.P. Teori og metodikk for fysisk kultur. Lærebok for Fysisk Institutt. kultur. –– M.: Fysisk kultur og idrett, 1991. – 543 s.
2. Mynarski V. Faktorstruktur for kondisjoneringsevner til barn og ungdom 8–18 år // Fysisk kulturs teori og praksis, 1994, nr. 10. – s. 29-35.
3. Nabatnikova M.Ya. Grunnleggende om å administrere treningen til unge idrettsutøvere. – M.: Fysisk kultur og idrett, 1982. - 280 s.
4. Nikiforov Yu. B. Effektiviteten av å trene boksere. – M.: Fysisk kultur og idrett, 1987. – 192 s.
5. Nikonorov B. Metodiske anbefalinger for trening av nybegynnerboksere. – M., 1999. – 64 s.
6. Teori og metoder for kroppsøving. Lærebok for kroppsøvingsinstitusjoner. / Under generelt utg. L. P. Matveeva og A. D. Novikova.
7. I 2 bind – M.: Fysisk kultur og sport, 1976.
8. Trescheva O. L., Smirnova E. I. Optimalisering av treningsregimer for sirkeltreningskomplekser i forberedelsen av gymnaster 10-12 år // Teori og praksis for fysisk kultur, 1995, nr. 9. – S. 42-43.
9. Chudinov V. A. Fysisk utdanning av en begynnende bokser. – M.: Fysisk kultur og idrett, 1976. – 45 s.
10. Shatkov G.I., Shiryaev A.G. Ung bokser. – M.: Fysisk kultur og idrett, 1969. – 192 s.

Et enkelt grunnleggende boksetreningsprogram for nybegynnere. Den samme treningen utføres av erfarne amatører og profesjonelle boksere i verdensklasse.

Et grunnleggende boksetreningsprogram trenger ikke å være fancy eller fullt av utrolig vanskelige øvelser. Det er vanligvis enkelt, kjedelig og fokusert på å perfeksjonere det grunnleggende om og om igjen. Hvis du er målrettet og åpen for å lære nye ting, vil dette boksetreningsprogrammet ta deg langt.

2-3 runder på hoppetau

• Å hoppe tau varmer opp kroppen din. Reduser sjansene for skade og øk ytelsen.
• Arbeid med å puste og holde deg avslappet.
• Ikke hvil i minuttpausen. La ham passere.
• Du kan bytte ut hoppetauet ved å løpe like lenge.

1-2 runder med stretching

• Reduserer muligheten for skade, øker blodstrømmen og øker bevegelsesområdet.
• Strekk ut armer, ben og rygg.
• Slapp av musklene for å forberede dem for intenst arbeid.

3 runder på poter

• Arbeid med offensive teknikker og defensive teknikker.
• Fokuser på hastighet og nøyaktighet, ikke styrke.

3 runder på posen eller 3 runder sparring

• Øv på defensive teknikkene du lærte mens du jobbet med vottene (veske eller sparring).
• Pass på at du holder beskyttelsen på plass og beveger deg (i sekken eller sparring).
• Slå gjerne hardt, men ikke slurv (i sekken eller i sparring).

2 runder på Pneumobag

• Vær utholdende og prøv å ikke ta for mange pauser.
• Ikke glem å puste.

2 runder på Double End Pear

• Beveg deg rundt henne og kast små slag for å forbedre nøyaktigheten din.
• Gjør dette med hanskene på, så blir du vant til å treffe raske mål med hanskene på.

1-2 runder med tøying/avkjøling

• Slapp av og strekk.
• Snakk gjerne med andre boksere om teknikkene du lærte den dagen.

Siste tanker

Dette er et enkelt grunnleggende boksetreningsprogram. Når du har fått taket på det, kan du prøve andre sprø programmer for å forbedre kondisjonen din, skreddersydd for spesifikke aspekter ved boksing. For nye boksere anbefaler jeg at du ikke går utover dette programmet eller prøver å legge til ekstra trening for å få fart på fremgangen din. Spar den gjenværende energien og motivasjonen til neste uke. Hver uke blir vanskeligere og det er veldig viktig å ikke brenne seg ut. Hvis du fortsatt er nybegynner, sørg for at du tar ting gradvis og uten å forhaste deg!