De beste øvelsene for nedre bryst. Hvordan pumpe opp de nedre brystmusklene: effektive øvelser, eksempler på treningsprogrammer, råd fra erfarne trenere. Øvelser for hjemmet

Alle som driver med idrett ønsker å ha skulpturerte og vakre bryster. For mange er det imidlertid et stort problem å pumpe opp den nedre delen helt. Vi vil snakke om strukturen til brystet og hvordan å utvikle dens nedre del.

Strukturen til brystmusklene

Følgende muskler er plassert på menneskets bryst:

Pectoralis major muskel. Hun er størst på brystet. Den er vifteformet og flat. Ansvarlig for å senke armen og vri den mot kroppen. Det er lettest å pumpe opp.
Pectoralis minor muskel. Denne trekantede muskelen ligger under pectoralis major og er festet tre steder til ribbeina og på ett til skulderbladet. Ansvarlig for å flytte scapula fremover, samt heve ribbeina.
Subclavius muskel. Den ligger mellom øvre ribben og kragebeinet og er ansvarlig for bevegelsen nedover og innover.
Serratus fremre muskel. Den er flat og ligger på sidene av de gjenværende brystmusklene, og overlapper dem. Trekker scapulaen fremover og utover, og er også ansvarlig for dens rotasjon og heving av armen.
Subkostal muskler. Fra navnet deres er det lett å forstå at de er plassert inne i brystet, under ribbeina, og er ansvarlige for å puste, heve og senke det.
Diafragma. Det er egentlig ikke en muskel; den består delvis av bindevev. Det skiller bukhulen fra brystet og er involvert i pusteprosessen.

Generelle prinsipper for opplæring

Hvis du nettopp har begynt å trene, så er det for tidlig å tenke på å utvikle nedre brystkasse. Først må du pumpe opp andre muskelgrupper. Og først når de er tilstrekkelig trent, kan du begynne å trene nedre brystkasse.

Følg disse prinsippene for å gjøre det lettere å pumpe opp nedre brystkasse:

Bruk flere øvelser samtidig. Det er nødvendig at belastningen fordeles mellom alle områder av musklene som ligger nederst på brystet. Dette kan ikke oppnås med bare én øvelse.
Start treningen med øvelser for å utvikle den nedre delen av brystet. Hvis du gjør dem i midten eller slutten av timen, vil du ikke kunne gi alt fordi du vil være sliten da.
Tren brystet så intenst som mulig og bruk mer krefter på dette enn til andre øvelser.
Dediker treningsdagen etter hvile til trening. Det er mye lettere for den restituerte kroppen å investere i en bestemt muskelgruppe, så resultatet blir mye bedre. Du kan bruke resten av treningsdagene dine til andre muskler.

Målrettede øvelser

For å pumpe opp nedre brystkasse brukes følgende øvelser:

. Hvis du vil trene nedre brystkasse, må du under øvelsen plassere albuene ut til sidene og runde ryggen. Hvis du inntar denne posisjonen vil belastningen legges på akkurat denne muskelgruppen. Det er optimalt å gjøre 3-4 tilnærminger på 10-15 ganger. Du kan gjøre push-ups på parallellstenger med vekter. Deretter må du redusere antall tilnærminger til to, og antall repetisjoner i dem til 7-8.
. For øvelsen trenger du en skråbenk, vektstang eller manualer. Vi legger oss på en benk med hodet ned og utfører øvelsen. Vekten og antallet tilnærminger avhenger av dine individuelle evner. Jo høyere vinkelen på benken er, jo større belastning på nedre brystkasse, desto vanskeligere er det å utføre øvelsen. Det er bedre å velge helningsvinkel eksperimentelt, velge den gyldne middelvei, når belastningen ikke er for sterk, men ikke for svak.
. Når du utfører øvelsen, må du spre armene, ta tak i håndtakene med et overhåndsgrep og bøye ryggen litt, bøye overkroppen fremover og litt ned for å belaste brystet. Etter dette samler vi hendene. Kontaktpunktet deres bør ikke være høyere enn lysken, ellers vil det ikke være noen skikkelig belastning på brystmusklene. Det optimale antallet repetisjoner er 10. Du kan gjøre 2-3 tilnærminger. Vi bestemmer riktig vekt selv basert på våre evner.
. Vi legger oss på en benk og ber partneren din gi deg en manual. Vi tar tak i manualen ved enden med begge håndflatene slik at de er rettet mot taket. Vi hever prosjektilet over oss selv, og retter armene gradvis ut. La oss puste ut. Vi begynner å senke manualen bak hodet, og trekker intenst inn luft gjennom brystet. Flytt apparatet i en halvsirkel til du føler at bryst- og ryggmusklene er godt strukket. På bunnpunktet holder du pusten i 1,5-2 sekunder og returnerer hantelen jevnt til sin opprinnelige posisjon, opprettholder spenningen i albuene og puster kraftig ut.

Øvelser for hjemmet

Øvelsene vi snakket om ovenfor er bra for treningsstudioet. Men hva skal man gjøre når det ikke er mulig å besøke ham?

Hilsen lesere! Hver jente vil sannsynligvis være enig med meg i at en manns oppblåste bryst er et tegn på styrke og maskulinitet. Det er ikke nødvendig å snakke om attraktivitet for det motsatte kjønn i det hele tatt. Fra vårt mannlige synspunkt er det å pumpe opp brystet den primære oppgaven som er satt før du starter treningsprosessen.

På den ene siden virker alt enkelt: grunnleggende øvelser med vektstang, manualer, tilsett protein - og musklene vi trenger utvikler og øker. Imidlertid skjer det veldig ofte senere at denne utviklingen og veksten skjer ujevnt i hele thoraxregionen, og i midten av den, med pumpede muskler, dannes en slags depresjon.

Og så oppstår et helt logisk spørsmål: hvorfor er dette og hvordan pumpe opp den indre delen av brystmusklene?

Forberedelse til timen

Du har sikkert allerede lagt merke til at brystmusklene, som har flere konvensjonelle seksjoner: øvre, nedre, midtre, faktisk ikke har noen separate muskelbunter som vi kan jobbe med isolert.
Men mens vi pumper opp brystet, velger vi likevel separate øvelser for øvre del, for nedre del osv. Hvis den hadde samme anatomiske struktur som for eksempel deltaet, ville den vært enklere og tydeligere: Det er isolasjonstrening for hver bjelke, for ikke å snakke om grunnleggende øvelser.

Derfor, hvis noen forteller deg eller viser deg noe som du angivelig kan pumpe opp den indre delen av brystmuskelen med "isolert", ikke tro det. Enhver profesjonell kroppsbygger vil bekrefte mine ord til deg - det er ingen slike øvelser. I enhver treningsøkt hvor brystmusklene er involvert på en eller annen måte, er de helt spente. Men hvilken avdeling, eller en del av dem, som vil få mer belastning, avhenger av vinkelen på overkroppen når du utfører øvelsene, bredden på armene og bevegelsesretningen deres - ikke noe mer.

Derfor, som du sikkert allerede har gjettet, i dag vil treningen vår for det meste bestå av øvelser som er godt kjent for deg. Bare for å pumpe opp den indre delen av brystet, eller for å lage et «cut», som de også kaller det i treningsstudioet, vil vi justere dem litt. Og forresten, du kan gjøre de fleste av dem perfekt hjemme, uten spesialutstyr.

Øvelser i treningsstudioet

Men la oss være de første til å ta hensyn til de som allerede har betalt for treningstiden i treningsstudioet. Jeg tror du vil være enig i at dette vil være rettferdig.

Den første grunnleggende øvelsen som kan og bør gjøres for å pumpe opp den indre delen av brystmusklene er med vektstang, benkpress. Bare grepet her skal være ekstremt smalt.

Tatt i betraktning at vektstangen fortsatt er en tung ting, og et smalt grep ikke i det hele tatt bidrar til balansen, vil støtte fra en partner være nødvendig her. Forvent imidlertid ikke mye fremgang fra slik trening: mesteparten av belastningen vil falle på triceps, og du vil føle det selv, og bare etterlate "rester" for det indre brystet.

Den andre grunnleggende er . Du kan forresten bruke vektstang eller manualer.

De som regelmessig deltar på treningsøktene våre var sannsynligvis tilstede på den der vi diskuterte denne øvelsen i detalj. Og jeg skal fortelle deg at for å "trimme" trenger du nøyaktig den pustende versjonen av genseren.

For de som er rådvill, ikke forstår hva vi snakker om, vil jeg beskrive det mer detaljert. Altså en pustende genser eller en genser med strake armer.

Legg deg ned på en benk, bøy knærne og plasser den der. Vekten din, enten en manual eller vektstang, er på strake armer over hodet. Senk hendene sakte bak hodet: det laveste punktet er en enkelt linje med kroppen, hvis strekk tillater det, kan du gå litt lavere. Ingen rykk. Og jeg anbefaler på det sterkeste at før du begynner, les publikasjonen vår om denne treningen, dens teknikk og funksjoner.

Dette fullfører de grunnleggende øvelsene for den indre delen av brystet. La oss gå videre til de såkalte isolerte, selv om det ville være mer riktig å kalle dem aksent her.

Og det første her vil være det beste du kan gjøre i prinsippet i treningsstudioet, med tanke på målet vårt - en crossover på blokker. Denne treningen er spesielt rettet mot innsiden av brystet! Hvordan gjøre det? Ja, som du vil! Stående, sittende, liggende, med en eller to hender. Det viktigste er å prøve å pause i et par sekunder i øyeblikket med maksimal belastning, det vil si på det laveste punktet, og dermed forlenge toppen. Det er akkurat slik du må handle hvis du vil handle effektivt!

Den andre "vekten" vi vil gjøre er med manualer - liggende på en benk. Jeg er sikker på at det ikke er nødvendig å forklare deg hvordan du utfører denne øvelsen riktig. La meg bare si at strekningen den gir er helt riktig. Det er ingen rykk under utførelsen – vi jobber jevnt og forsiktig. På det laveste punktet fikser vi også i 2 sekunder.

Men selv om du er en ivrig besøkende på treningssentre, bør du være oppmerksom på de øvelsene som kan utføres perfekt hjemme, uten hjelp av treningsutstyr og utstyr.

Trening hjemme

La oss starte med en du faktisk kan gjøre uten å forlate hjemmet ditt - push-ups. Du vet sikkert at brystmusklene generelt er perfekt pumpet. Men hvordan styre belastningen på interiøret deres? Mitt svar er: gjør smale push-ups, og jo smalere de er, jo bedre for deg. Det mest effektive alternativet er når hendene dine står på en slik måte at den ene håndflaten hviler på den andre. Det praktiseres forresten til og med at begge håndflatene legges på en slags støtte, som et metallkrus eller noe sånt.

Jeg vil si en ting: belastningen her, spesielt hvis du ikke er vant til den, er urealistisk, og effekten er fantastisk! Prøv, viktigst av alt, å strekke ut så mye som mulig på topppunktet, og spenn alle brystmusklene. Triceps pumpes forresten også her, vær sunn!

La oss nå gå ut, til nærmeste idrettsplass - vi trenger parallelle stenger og en horisontal stang.
På de ujevne stengene, prøv å gjøre en øvelse som i hovedsak i sin dynamikk ville være identisk med hantelflua. Noe du tenker på? Ja, armhevinger, men ikke de vanlige, nemlig med armer og bein på apparatet!

Klatre med føttene, høyre arm/ben på den ene stangen og venstre på den andre. Utgangsposisjonen er den samme som for push-ups fra gulvet. Dessuten må du gjøre push-ups på nøyaktig samme måte. Hvorfor på ujevne stolper? Ja, for her vil strekkingen av brystmusklene være maksimal, selvfølgelig forutsatt at det laveste punktet vil være mye dypere enn "gulv"-analogen. Men vil du prøve?

En annen passende og effektiv parallelløvelse for oss er push-ups med omvendt grep. I hovedsak må du nærme deg stengene med ryggen, ta dem med hendene og begynne å prestere. Du vil imidlertid føle forskjellen ved å strekke brystmusklene, og spesielt deres indre del.

Vi må også bruke et smalt grep for å trekke oss opp på den horisontale stangen. Hvorfor? Og du vil trekke deg opp et par ganger, og du vil umiddelbart motta svar på spørsmålet ditt, etter å ha følt spenning i akkurat det området du inntil nylig anså som problematisk.

Men det viste seg å ikke være så vanskelig, ikke sant? Dette er anatomien til brystene våre, menn.

Avslutningsvis foreslår jeg at du ser en video om trening av brystmusklene. Ser deg.

I denne artikkelen skal vi se på hvordan du pumper opp den nedre delen av brystet. Siden brystmusklene er konvensjonelt delt inn i tre soner, ved hjelp av ulike øvelser innen kroppsbygging, kan du fokusere belastningen på en bestemt sone.

Hvordan pumpe opp de nedre brystmusklene

Generelt vokser den nedre delen av brystet til nesten alle som er involvert i kroppsbygging godt. Her er det viktig å vite det faktum at uten den totale massen av brystmusklene, vil det ikke være noen nedre del, og det er ingen vits i å pumpe den separat. Hvis du ikke vet hvordan du skal pumpe opp de nedre brystmusklene, så her er svaret - fokuser på å trene hele brystet, og ikke individuelle områder av det. For å gjøre dette, bruk øvelser som benkpress, dumbbell benkpress og skrå benkpress.

Men hvis, tross alt, den nedre delen av brystet er ditt svake punkt og du vil øke dette området i volum, bør du begynne å fokusere på å trene dette området.

Hvilke øvelser å velge for de nedre brystene?

Et viktig poeng når du skal pumpe opp nedre brystkasse er å velge riktige øvelser. Den omvendte skråningen på benken er ansvarlig for den nedre delen av brystet. De. En øvelse som for eksempel benkpress må utføres med hodet ned på en bakoverskråbent. En utmerket øvelse ville være vektstangpressen med hodet ned. Vinkelen på benken skal være ca. 30-45 grader. Du kan også veksle mellom vektstang og manualer ved å trykke med dumbbell head down.

En annen god øvelse er dips. Pumper perfekt opp nedre brystkasse og trimmer den.

Video: hvordan velge en øvelse for brystmusklene

For å få detaljert arbeid på underkroppen din, bruk en dumbbell head-down flue.

Hvor mange sett og reps bør du gjøre?

Utfør øvelser i 2-3 arbeidssett med 6-10 repetisjoner i hver, mens før du arbeider, utfør 2-3 oppvarmingstilnærminger med en gradvis økning i vekter. I dumbbell flyes kan du utføre 10-12 repetisjoner per sett.

Pectoral muskel trening

Riktig teknikk i øvelser

Når du utfører øvelser, prøv å føle arbeidet til brystmusklene. Senk stangen til nivået av nedre bryst, på det laveste punktet skal underarmene dine være vinkelrett på gulvet. Se på pusten din, pust kraftig ut.

Grunnleggende feil

Mange utfører øvelser med svært tunge vekter på bekostning av teknikken. Unngå alltid dette, da det er fare for skader hvis det gjøres feil.

Ikke senk stangen til nakkenivå, da dette vil skape ekstra belastning på skulderleddene.

Ved å følge alle disse reglene vil du helt sikkert oppnå gode resultater, og spørsmålet om hvordan du pumper opp de nedre brystmusklene vil forsvinne for alltid.

Du bør også huske at uansett hva du trener, må du spise riktig for å få muskelmasse og restituere godt etter trening.

Hvordan pumpe opp den nedre delen av brystmusklene? Dette spørsmålet bør ikke bekymre de som nettopp har startet kroppsbygging, fordi hovedoppgaven på dette stadiet er å styrke kroppen og forberede grunnlaget for å bygge muskler. De første månedene er det ikke nødvendig å tenke på å pumpe opp nedre brystkasse. Etter hvert som du blir sterkere, kan du målrette deg mot bestemte deler av hver muskel for å maksimere ønsket resultat. Nedenfor gir vi anbefalinger for utvikling av nedre brystkasse hjemme og i treningsstudioet.

Trener nedre brystkasse hjemme

Vi vil øve hjemme og i enhver hage der det er lave horisontale stenger og parallelle stenger. Først vil vi fortelle deg hvordan du pumper opp nedre brystkasse med push-ups. Dette er det mest vellykkede alternativet, siden det ikke krever en spesiell kroppsstilling der hodet er lavere enn bena. Mange anbefaler spesialstøtter for push-ups - vi er enige med dem, fordi alternativet med bøker ikke er den beste ideen.

Push-ups på bøker

Dette alternativet er praktisk fordi vi kan endre høyden på stativene. Og det er (veldig) upraktisk fordi bøker kan fly ut under hendene dine. Som et resultat faller vi med ansiktet ned på gulvet. Fra utsiden er det morsomt, men fra første person er det ofte smertefullt. La oss komme tilbake til teknologien:

Vi legger et par bøker og hviler hendene på dem. Bena er rette og står i en avstand på 10–15 cm fra hverandre. Håndflatene er orientert med fingrene fremover og innover. Hender i skulderbreddes avstand.
Vi synker så lavt som mulig (det er derfor vi trenger bøker, for ikke å hvile ansiktet på gulvet når vi kan synke enda lavere).
På det laveste punktet kan du stoppe og fryse i 2-3 sekunder for maksimal belastning på brystet.
Vi gjør 3-4 sett med 15 repetisjoner uten vekt og 6-8 repetisjoner med vekter.

Vi anbefaler ikke å gjøre push-ups på bøker med vekter - det vil gjøre vondt å falle.

Hvorfor trengs bøker? Det er nødvendig at på det siste nedre punktet over kroppen er høyere enn bena. Med dette arrangementet begynner brystet å bli belastet nedenfra.

Push-ups på spesielle støtter

Dette gjøres på akkurat samme måte som på bøker. Den store fordelen er at du ikke faller. Teknikken er den samme.

Push-ups fra en benk eller skap

Dette er det beste alternativet for å jobbe nedre bryst. Det er både praktisk og trygt.

Vi hviler hendene på benken (fingrene peker innover og fremover), bena litt fra hverandre. Vi gjør push-ups til overkroppen vår berører benken. Her kan du også bruke en vekt i form av en ryggsekk med vekt.

Dips

Plasser armene langt fra hverandre. Hvis stengene ikke glir, legger vi albuene til sidene. Vi lager ingen "båter" her. Vi slenker litt for å runde ryggen og begynner en jevn opp-og-ned-bevegelse. Det er ikke nødvendig å strekke albuene helt ut.
Vi gjør 10-12 repetisjoner i 3 sett uten vekter eller 6-8 repetisjoner med vekt.

På den horisontale linjen

En veldig interessant og kompleks øvelse som hjelper med å øve på "utgang med kraft på to armer"-elementet. Er du flink til å trekke deg opp, kan du gjøre det på en vanlig horisontal stang. Hvis ikke ennå, er det bedre å velge en lav horisontal stang slik at den er på nivå med hodet ditt:

Vi tar tak i den horisontale stangen med et rett grep, hender i en avstand på 20–25 cm fra hverandre.
Vi hopper og står på den horisontale stangen med strake armer. Bekkenet hviler mot tverrstangen.
Vi lener oss litt fremover og begynner å senke oss, og sprer albuene til sidene. Vi går ned så lavt som mulig, deretter går vi tilbake til utgangspunktet.
Vi gjentar øvelsen 6–8 ganger.

Vi pumper opp nedre brystkasse i treningsstudioet

Vi har følgende øvelser til rådighet:

Overbøyd manualpress (bena over hodet);
Overbøyd vektstangpress (bena over hodet);
bringe armene sammen i en crossover (armer under brystet);
barer igjen.

Bøyd over manualer og vektstangpress

La oss være ærlige, dumbbell-pressen utføres nøyaktig likt som vektstangpressen, så vi skal se på begge øvelsene her. Vi trenger en veggstenger og en skråbenk som kan monteres på denne veggen i alle vinkler. Vi henger benken 30 grader ned.

Vi tar manualer (vi starter med en oppvarming) som veier 5 kg, la dem ligge på sidene av kanten av bunnen av benken.
Vi legger oss på benken med føttene opp (vi fester dem til spesielle bolster som skal være på benken). Nå henger du opp ned. Ta manualer og plasser dem foran deg slik at det er rett vinkel mellom hendene og gulvet.
Brett ut manualene som om du holdt en vektstang. Senk vekten på brystet, spre albuene til sidene.
Vi løfter mens vi puster ut. Ikke hold pusten!

Så tar vi arbeidsvekter og trener. Hvis du synes det er vanskelig å løfte vekten selv, spør en trener eller partner. Vanligvis tar du opp en manual selv, og den andre får du av partneren din.

Hvis du trener med vektstang, må partneren din fjerne og levere vektstangen. Han forsikrer deg også under øvelsen.

Jo lavere hodet ditt, desto mer belastning får den ønskede delen av brystet. Du kan senke benken enten 45 grader eller 60 grader.

Bringe hendene sammen i crossover

Vi vil håndtere de øvre blokkene. Vi henger håndtak på kablene som er enkle å gripe med én hånd. Vi varmer opp med 2–4 kg for å forstå essensen av øvelsen og bevegelsesteknikken:

Vi sprer armene til sidene og tar tak i håndtakene med et direkte grep, håndflatene ned. Vi slenker litt for å stramme brystmusklene. I dette øyeblikket ser du ut som en ørn under landingen, når den bremser ned med vingene (vanligvis klargjør en slik sammenligning umiddelbart alle punktene).
Vi flytter ett ben bakover for stabilitet. Vi vipper kroppen fremover og litt ned. Korsryggen er buet, bekkenet er lagt tilbake.
Vi begynner å bringe hendene sammen, krysningspunktet vil være på nivå med lysken eller lavere. Denne posisjonen sikrer pumping av de nedre brystmusklene.
Vi gjør 10 repetisjoner. Deretter henger vi arbeidsvekten og utfører 3 sett med 10–12 repetisjoner.

Barer i treningsstudioet

Hvis du tar 15-20 push-ups, er det ingen vits i å jobbe uten vekt:

Be vakthavende trener om et spesielt vektbelte.
Gjør 15 push-ups som oppvarming.
Gjør 5-8 push-ups uten vekt (hvis du har nok styrke og kan gjøre mange push-ups uten vekt, vil 10-15 ganger gjøre for en oppvarming).
Vi henger pannekaken på beltet. Vi utfører arbeidstilnærmingen ved å bruke teknikken beskrevet ovenfor.

La oss gå så lavt som mulig. For større effektivitet anbefales det å strekke seg på parallellstengene før du gjør push-ups. For å gjøre dette, ta tak i håndtakene på samme måte som når du gjør øvelsen, og senk deg deretter gradvis ned mens du støtter kroppen med bena. Dette vil tillate deg å gå dypere under selve push-ups.

Kombinasjoner av øvelser

Hvordan pumpe opp nedre brystkasse når det er så mange øvelser? Det er enkelt - vi kombinerer dem.

Hjem alternativ 1:

Armhevinger fra stol, benk, nattbord, sofa.
Push-ups på parallelle stenger (ja, du leste riktig, det er på parallelle stenger - du må gå ut i hagen eller kjøpe parallelle stenger til hjemmet ditt).
Push-ups fra støtter eller bøker for tøying.

Hjem alternativ 2:

Push-ups fra enhver støtte.
Push-ups fra den horisontale stangen (la oss gå inn i gården igjen, vil du ha vakre og kraftige bryster?).
1 tilløp på ujevne stenger.

Treningsalternativ:

Trykk vektstangen opp ned.
Vekte stenger.
Crossover.

Vanligvis er begynnelsen av en brysttrening en benkpress. Hvis du har det, kan du klare deg med push-ups og jobbe ferdig med brystet i en crossover.

Problemer og feil

Ofte vet vi rett og slett ikke riktig teknikk, så når vi trener brystet, jobber vi mer med triceps. Og når vi begynner å trene dem, viser det seg at det ikke er krefter igjen. Det samme gjelder de nedre brystmusklene.

Du må følge teknikken nøyaktig. Og husk at hver kropp er individuell. Over tid vil du lære å føle hva som fungerer for deg og hva som ikke gjør det. Og du kan eksperimentelt oppnå ytelsen som er mest nyttig for ditt tilfelle.

Når du trener opp ned, kan det oppstå noen vanskeligheter:

mørkere i øynene;
det er støy i ørene;
intrakranielt og blodtrykk øker.

Dette er svært uønsket for personer over 30 år. Derfor bør du ikke senke benken under 30 grader. Hvorfor trenger du slike ekstreme forhold? Det er bedre å jobbe med ujevne stenger og crossover.

Det er enkelt å sjekke om du kan gjøre benkpress som dette eller ikke. Bare ligg i denne posisjonen i 30 sekunder, reis deg deretter skarpt. Hvis det er krusninger i øynene, støy i ørene, svimmelhet, er det farlig for deg å trene i denne stillingen.

Lær hvordan du gir volum til det nedre bysteområdet ditt og får brystene til å virke mer definerte og definerte. Les 8 viktige regler og bruk dem på trening!

I de fleste tilfeller, under trening, trenes de midtre og øvre delene av brystmusklene, mens den nedre forblir uten tilsyn, og hvis du trener, så er det nok med tanken - et par ganger i året, og så det jobber hardt .

Selv om den nedre delen av brystmusklene er den første som skiller seg ut både på stranden og i en t-skjorte, er det den mest massive delen av brystmusklene, som gir et attraktivt syn på overkroppen forfra og understreker styrken. og helsen til eieren. Les videre for å finne ut hvordan du lukker gapet i dette problemområdet.

1. Tren det nedre området først

Vanligvis på dagen for trening av brystmusklene, besøkende, har fullført og, gå til, deretter gå hodet opp og sjelden den tredje øvelsen opp ned, bare manualer kan også brukes. Når du jobber i denne sekvensen, og vier bare den tredje øvelsen til nedre brystkasse, vil du bruke mye energi og bli sterkt redusert.

På samme måte, etter å ha krysset terskelen til treningsstudioet og huske på målet - hvordan pumpe opp den nedre delen av brystet, bør du umiddelbart gå til vektstangpressen opp ned, noe som gjør det til den første øvelsen.

Dette er den eneste måten du kan trene musklene dine godt når du er full av energi og styrke, engasjerer de mest sovende muskelområdene i arbeidet, ikke vær redd for å ta vekten i 6-8 repetisjoner, men bruk hjelp av en spotter, på grunn av ulempen med å utføre øvelsen, kan den falle på nakken din, å konsekvensene av å tenke trenger ikke å sies.

2. Flere øvelser for nedre bryst

Dette er den første regelen som umiddelbart bør komme til tankene når det gjelder å pumpe opp den nedre delen av brystet.

For å gjøre dette, må du være oppmerksom på forskjellige øvelser fra forskjellige vinkler for å inkludere flere muskler i arbeidet og trene dem fra alle sider. For å gjøre dette, bruk en annen vinkel med negativ tilbøyelighet, sett hver nye øvelse i forskjellige vinkler, og forhindrer at de gjentas.

Et eksempel på grunnleggende øvelser er som følger:

Dumbbell hodet ned trykk
Smith maskinpress med negativ stigning
Vinklede push-ups (overkroppen i en 30-graders vinkel som peker oppover)

3. Legg til isolasjonsøvelser

Etter å ha fullført de viktigste grunnleggende øvelsene, aktivering av muskelvekst, avslutt slitne muskler ved å pumpe dem opp
blod inn i bestemte områder for et mer uttrykksfullt, detaljert utseende på brystene.

For denne oppgaven vil den beste løsningen være følgende øvelser:

Fjerne hender fra den nedre blokken i en crossover på en benk opp ned
Plasser manualer opp ned på en benk

4. Tren brystet etter en hel dag fri.

Denne metoden brukes av profesjonelle innen fitness og kroppsbygging, en hel dag fri lar musklene forbedre seg og reduserer risikoen for . Tren heller ikke den fremre delen og minst 1 dag før brystet, ellers vil du slite dem ut og du vil ikke være i stand til å jobbe godt med brystet.

5. Legg inn nye øvelser

Selvfølgelig er arsenalet av øvelser for målrettet pumping av nedre brystkasse ikke stort, men dette bør ikke forvirre deg med løsningen på spørsmålet om hvordan du skal pumpe opp nedre brystkasse. Hvis du har jobbet i en maskin, er det på tide å bytte den til manualer og vektstenger, endre den hver gang, endre vinklene på gymnastikkbenken og baksiden av treningsutstyret, introdusere innovasjoner og variasjon.

Alt dette vil tillate at musklene ikke blir vant til belastningen og får dem til å alltid oppleve stress, noe som betyr at de vokser.

6. Push-ups på de ujevne stengene med vekt på brystet

Vanlige parallelle stenger fungerer utmerket på brystet og triceps, det viktigste er å vite riktig teknikk, så kan du rette en mer målrettet belastning spesifikt til det nedre området, nemlig:

Du må gjøre push-ups med kroppen vippet fremover, i omtrent en vinkel på 30-45 grader; for første gang kan du be partneren om å heve bena litt opp, noe som vil gjøre det lettere å holde kroppen på en vinkel.

Under bevegelsen skal albuene divergere til sidene, og ikke presse mot kroppen, vinkelen mellom kroppen og albuene er ca 45 grader, dette vil tillate at belastningen tas fra triceps og sendes til brystet.

Når du gjør armhevinger, ikke rett ut albuene helt på topppunktet, dette vil tillate deg å opprettholde belastningen i brystmusklene og oppnå raskere resultater.

7. Tren effektivt

Ikke glem at det er mange, ikke glem dem, men implementer dem aktivt:

Når du ikke lenger kan løfte vektstangen eller trykke på spakene på maskinen, be partneren din hjelpe deg med å presse vekten nesten helt opp, mens du selv senker vekten. Utfør det i de siste 1-2 settene av øvelsen.

Bryter den vanlige tilnærmingen inn i mindre. For eksempel har du 8 i planen din repetisjoner, du gjorde 3 repetisjoner, satte stangen tilbake i stativene og hvilte i 20 sekunder, så igjen 3 repetisjoner og hvilte i 20 sekunder, og så videre til du trykket minst 2 ganger.

– en utmerket måte å øke muskelvolumet i kort tid; etter å ha fullført det nødvendige antall repetisjoner, kan du raskt redusere
vekt med 25 % og utfør igjen samme antall repetisjoner som i det første tilfellet og så videre, reduser vekten, nå den tomme stangen uten hvile, brystet fylles opp og i det minste for en stund vil du føle deg som Hercules.

Trening er å utføre en øvelse når du i den siste repetisjonen føler at apparatet rett og slett vil falle ut av hendene på grunn av fullstendig fysisk og følelsesmessig tretthet.

– involvere hjelp av en partner som hjelper litt med å løfte vekten, mens vekten senkes uavhengig uten hjelp.

Det viktigste er å vite at disse metodene ikke kan brukes konstant, bare fra tid til annen, ellers vil musklene gå inn i platå(stagnasjon), som betyr fullstendig stopp i muskelveksten.

8. Negativt på de ujevne stolpene på slutten av treningen

Grunnreglene for push-ups er beskrevet i avsnitt 6, og her utfører du en vanlig push-up.

For å gjøre dette, senk deg på de ujevne stengene i 10 sekunder, og umiddelbart, uten å hvile, bruk bena til å reise deg opp og ned igjen. Gjør dette til du ikke kan senke deg på minst 5 sekunder, dette vil belaste nedre brystkasse enormt.

Du kan bruke en annen metode: varm opp litt på de ujevne stengene, legg vekten på beltet og senk bare kroppen ned, vekten skal være anstendig. Du må senke i normalt tempo i 1-2 sekunder, men vær forsiktig, enhver feilbevegelse kan skade skulderleddet, så denne typen er kun for treningseksperter.