Το πάθος για τον αθλητισμό άρχισε σταδιακά να κερδίζει δημοτικότητα. Εφαρμογή, λεπτή σιλουέτα, ελαστικοί γλουτοί, τονωμένοι κοιλιακοί είναι τα σταθερά χαρακτηριστικά των σύγχρονων ανθρώπων που έχουν επίγνωση της μόδας. Χιλιάδες άνδρες και κορίτσια συνέρρευσαν στα γυμναστήρια για να αποκτήσουν τη φιγούρα των ονείρων τους. Πολλοί αθλητικοί ιστότοποι στο Διαδίκτυο δημοσιεύουν στις σελίδες τους προγράμματα γυμναστικής που έχουν αναπτυχθεί από έμπειρους προπονητές για άνδρες και γυναίκες που θέλουν να χάσουν βάρος ή να βελτιώσουν τον συνολικό τόνο του σώματος.
Για το ωραίο φύλο, υπάρχουν ειδικές προπονήσεις που στοχεύουν βελτιώνοντας τη σιλουέτα σας και δίνοντας στο σώμα σας ένα σαγηνευτικό σχήμα. Λεπτά πόδια, ελαστικοί γοφοί και γλουτοί - ποιο κορίτσι δεν το ονειρεύεται αυτό!
Ο κατάλογος των ασκήσεων που στοχεύουν στη βελτίωση του σχήματος των γοφών και των γλουτών περιλαμβάνει τις βασικές: squats, υπερέκταση, lunges και deadlifts. Η τελευταία άσκηση είναι ιδανική για τις γυναίκες: όχι μόνο συσφίγγει σημαντικούς μύες, αλλά προάγει επίσης την απώλεια βάρους.
Deadlift: αποτελεσματικότητα και ευελιξία
Η άρση νεκρού είναι μια πολυλειτουργική άσκηση που χρησιμοποιεί μπάρα ή αλτήρες. Το επιτρέπει εμπλέκουν τις κύριες μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένου του πίσω μέρους των μηρών, των γλουτιαίων μυών, του τετρακέφαλου, της οσφυϊκής περιοχής, των μυών της πλάτης, των ώμων και των κοιλιακών.
Ποια είναι τα οφέλη της άρσης θανάτου;
Η κατανάλωση ενέργειας κατά τη διάρκεια ενός deadlift είναι κολοσσιαία. Σύμφωνα με έμπειρους εκπαιδευτές, με τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης, το σώμα ξοδεύει περισσότερη ενέργεια από το συνηθισμένο για μία ή δύο ημέρες μετά την άσκηση. Και ένας ενισχυμένος μεταβολισμός είναι γνωστό ότι σας βοηθά να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε καλύτερη φυσική κατάσταση.
Η άσκηση θεωρείται αναερόβια, ειδικά αν αυξάνετε σταδιακά το φορτίο. Σε αντίθεση με το cardio (τρέξιμο, φυσική κατάσταση), η άρση θανάτου μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.
Κατά την εκτέλεση μιας άρσης θανάτου, παράγεται τεστοστερόνη και αυξητική ορμόνη - οι κύριες αναβολικές ορμόνες που επηρεάζουν τις διαδικασίες καύσης λίπους και οικοδόμησης μυών. Η περιοχή της μέσης στενεύει, η σωστή στάση του σώματος διαμορφώνεται ενισχύοντας τον πυρήνα και μειώνεται η εμφάνιση της κυτταρίτιδας.
Έτσι, τα κορίτσια που χρησιμοποιούν άρσεις θανάτου στην προσωπική προπόνηση αντλούν την πλάτη και το εσωτερικό των μηρών, τους μύες της γάμπας, ενισχύουν την πλάτη και τους κοιλιακούς και συσφίγγουν τη γλουτιαία περιοχή.
Διαφορετικές επιλογές άσκησης βελτιώστε το τέντωμα. Για παράδειγμα, οι άρσεις θανάτου με ίσια πόδια είναι πιο αποτελεσματικές από τις ασκήσεις σε μια μηχανή μπλοκ.
Κατά τη διάρκεια του deadlift χρησιμοποιούνται οι μύες της πλάτης και της πλάτης. Αυτό βοηθά στην ενδυνάμωση της πλάτης, στην ανόρθωση της σπονδυλικής στήλης και στην αφαίρεση των πτυχών λίπους κάτω από τις ωμοπλάτες.
Είδη και τεχνικές εκτέλεσης για γυναίκες
Η άσκηση έχει δύο τύπους: σε ίσια πόδια και σε πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Ακολουθούν διάφορες επιλογές:
Για να επιτευχθεί το εφέ "Brazilian butt", οι άρσεις θανάτου εκτελούνται σε λυγισμένα πόδια (έτσι τονώνονται οι πλάγιοι μύες των γλουτών). Εάν χρειάζεται να σηκώσετε το πίσω μέρος των μηρών σας, είναι καλύτερα να κάνετε άρσεις θανάτου με ίσια πόδια. Μπορείτε να συνδυάσετε και τους δύο αυτούς τύπους.
Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν την άρση θανάτου με μικρό βάρος. Ενώ η πλάτη δεν είναι αρκετά δυνατή, δεν χρειάζεται να την υπερφορτώσετε, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού της σπονδυλικής στήλης και σπασμού του κάτω μέρους της πλάτης. Μετά από αρκετές συνεδρίες με μια άδεια γραμμή, μπορείτε να τη φορτώσετε σταδιακά. Δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς αυτό, καθώς μόνο τα μεγάλα βάρη θα δώσουν θετικό αποτέλεσμα.
Η παρακάτω συμβουλή θα σας βοηθήσει να εκτελέσετε σωστά την άσκηση: ο αθλητής δεν σηκώνει τη μπάρα, αλλά το σώμα του· η μπάρα και οι πλάκες απλώς προσθέτουν επιπλέον φορτίο.
Ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται από την εμπειρία του αθλητή. Για αρχάριους, τρεις προσεγγίσεις θα είναι αρκετές. 10 επαναλήψεις (με μπάρα) ή πέντε σετ των 25 φορές (με αλτήρες) 2 ημέρες την εβδομάδα, ενδιάμεσα με άλλες ασκήσεις για πόδια και γλουτούς.
Υπάρχουν πολλές προπονήσεις βίντεο στο Διαδίκτυο που δείχνουν βήμα προς βήμα την εκτέλεση της άσκησης. Οι γυναίκες θα πρέπει να μελετούν προσεκτικά την τεχνική της εκτέλεσης άρσεων θανάτου, ώστε να είναι όσο το δυνατόν πιο ωφέλιμη για τη σιλουέτα τους και ελάχιστα επικίνδυνη για την υγεία.
Σφάλματα κατά την εκτέλεση
Αρση βάρους– άρση του βάρους με ένα δυνατό τράνταγμα των γοφών. Αν σηκώσεις το βάρος με την πλάτη σου, μπορείς να το σπάσεις. Στην αρχική φάση, πρέπει να πιέζετε, πιέζοντας σταθερά με τα πόδια σας στο πάτωμα, ενώ χρησιμοποιείτε ελάχιστα την πλάτη σας.
Η κίνηση εκτελείται από το πάτωμα προς τα πάνω, τίποτα άλλο. Δηλαδή η αρχική φάση είναι το σήκωμα της μπάρας. Μερικοί άνθρωποι ξεκινούν κατεβάζοντας τον πήχη προς τα κάτω. Δεν είναι σωστό.
Είναι λάθος να απλώνεις διάπλατα τα πόδια σου, συχνά αυτό παρεμβαίνει μόνο στην ανύψωση της μπάρας.
Μην λυγίζετε τα γόνατά σας πολύ νωρίς ενώ χαμηλώνετε τη μπάρα. Τα λυγίζουν όταν τους φτάνει η μπάρα.
Μην γέρνετε πολύ το σώμα σας όταν σηκώνετε τη μπάρα . Μπορεί να είναι επιβλαβές για την υγεία.
Οι ώμοι είναι πρακτικά ακίνητοι, δεν πρέπει να τους περιστρέφετε.
Ρουμανική άρση θανάτου για κορίτσια
Πολύ συχνά, οι αρχάριοι αθλητές μπερδεύουν το κλασικό deadlift με το ρουμανικό deadlift. Αλλά αυτοί οι δύο τύποι είναι θεμελιωδώς διαφορετικοί μεταξύ τους.
Σε ρουμανική πρόσφυσηη κίνηση ξεκινά από πάνω προς τα κάτω. Χρησιμοποιούνται λιγότερα βάρη. Η κλίση του κορμού στα λυγισμένα πόδια φτάνει μόνο στο επίπεδο των γονάτων.
- Πλησιάστε στη μπάρα, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, παράλληλα μεταξύ τους.
- Πιάστε τη μπάρα με μια κανονική λαβή (λίγο πιο φαρδύ από το πλάτος των ώμων).
- Λυγίστε τους αγκώνες σας, ισιώστε την πλάτη σας, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους (το σώμα είναι σταθερό και συνεχώς ακίνητο), λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας.
- Χωρίς να απλώσετε τις ωμοπλάτες σας, σπρώξτε τους γλουτούς σας προς τα πίσω, λυγίστε την πλάτη σας και, όταν λυγίζετε, μετακινήστε τους γλουτούς σας λίγο πιο πίσω. Η πλάτη είναι τοξωτή σε όλη την κίνηση. Όταν σκύβετε, νιώστε πώς τεντώνονται οι μύες των μηρών. Μην στρογγυλοποιείτε την πλάτη σας. Σηκώστε το βάρος με τους γοφούς και τους γλουτούς σας, όχι με το κάτω μέρος της πλάτης σας. Σηκώστε τη μπάρα ελαφρώς πάνω από τη μέση των μηρών σας. Το κεφάλι σηκώνεται, το βλέμμα στρέφεται προς τα εμπρός.
- Σηκώστε τη μπάρα ευθεία προς τα πάνω (κρατώντας τη μπάρα κοντά στα πόδια σας, γείρετε ελαφρά τον κορμό σας) ενώ πιέζετε το πάτωμα με τα πόδια σας (έμφαση στις φτέρνες σας). Εάν οι μύες των μηρών «καίγονται» και όχι το κάτω μέρος της πλάτης, το deadlift εκτελείται σωστά.
Αντί για μπάρα, αλτήρες
Αυτή η έκδοση της άσκησης διαφέρει μόνο από τη σειρά με μπάρα είδος επιβάρυνσης.
Πάρτε αλτήρες (το βάρος επιλέγεται μεμονωμένα), σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, λυγίστε τα γόνατά σας, αλτήρες στα πλάγια.
Λυγίστε ελαφρώς την πλάτη σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα εμπρός, λυγίζοντας λίγο περισσότερο τα γόνατά σας. Μετακινήστε τα χέρια σας με αλτήρες μέχρι τα πόδια σας (γλιστρήστε κατά μήκος των μηρών σας). Εκπνεύστε με προσπάθεια.
"Σούμο"
Αρκετά σπάνια ποικιλία stanovoy. Διαφέρει από το κλασικό στην ευρύτερη στάση των ποδιών. Οι εσωτερικοί μηροί δουλεύουν πιο σκληρά.
Αντενδείξεις
- Παθήσεις του μυοσκελετικού συστήματος.
- Καμπυλότητα σπονδυλικής στήλης, μεσοσπονδυλική κήλη.
- Παθήσεις των αρθρώσεων των χεριών και των ώμων.
- Υπέρταση και καρδιακές παθήσεις.
Ποιες είναι οι πιο χρήσιμες ασκήσεις για το ωραίο φύλο; Ισχυρός! Αλλά πολλά κορίτσια προσπαθούν να τα αποφύγουν, και αυτό είναι μάταιο. Ένα από αυτά είναι το deadlift για τα κορίτσια. Με τη βοήθειά του μπορείτε να σφίξετε τέλεια ολόκληρο το σώμα σας. Και με τη βοήθεια διαφόρων παραλλαγών, εστιάστε την προσοχή στα πόδια και τους γλουτούς.
Αυτό θα απαιτήσει ελάχιστο εξοπλισμό και το αποτέλεσμα θα είναι μέγιστο. Μπορείτε να εργαστείτε στο γυμναστήριο και στο σπίτι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα, συμπεριλαμβανομένης μιας μηχανής Smith, ως βλήμα.
Οι άρσεις νεκρών βοηθούν πολύ στην ανάπτυξη ελαστικών και δυνατών γλουτών.
Το deadlift παραμένει μια απαράμιλλη άσκηση για το μεγαλύτερο μέρος του ωραίου φύλου. Όπως δείχνει η πρακτική, η άσκηση είναι αρκετά χρήσιμη.
Επιπλέον, η τακτική εκτέλεση θα αυξήσει τη δύναμη σε διάφορες άρσεις θανάτου, προετοιμάζοντας το σώμα για εργασίες ενδυνάμωσης. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην ενδυνάμωση και την ενίσχυση των σταθεροποιητών μυών.
Πρέπει τα κορίτσια να κάνουν άρσεις θανάτου;
Οι άρσεις νεκρών είναι μια εξαιρετική λύση για τα κορίτσια για την ενίσχυση των μυών όλου του σώματος. Σας επιτρέπει να αντλείτε αποτελεσματικά και αποτελεσματικά τα πόδια, τους γλουτούς και την πλάτη σας και η τακτική εργασία θα αλλάξει σημαντικά τη σιλουέτα σας.
Ωστόσο, πολλοί ανησυχούν ότι μπορεί να υπεραντληθούν. Αλλά, εάν εργάζεστε με μικρά βάρη σε ένα συγκεκριμένο εύρος επαναλήψεων και προσεγγίσεων, το αποτέλεσμα για τα κορίτσια θα είναι όσο το δυνατόν πιο θετικό.
Επιπλέον, τα χέρια, οι ώμοι και η πλάτη εργάζονται ενεργά στη διαδικασία. Ως εκ τούτου, μιλώντας για βλάβη, αξίζει να σημειωθεί ότι υπάρχουν περισσότερα από τα πρώτα στην άσκηση από τα δεύτερα. Όσον αφορά τη βλάβη, υπάρχουν 2 λόγοι - λανθασμένη τεχνική ή παθολογία με τη μορφή τραυματισμών.
Οι άρσεις νεκρών και το σούμο θα φέρουν το μέγιστο όφελος στο ωραίο φύλο.
Τα κύρια οφέλη των άρσεων θανάτου για κορίτσια:
- Δυναμώνει και αναπτύσσει ολόκληρο το σώμα.
- Βελτιώνει τον συντονισμό.
- Σας επιτρέπει να επιτύχετε μια ισορροπία των σταθεροποιητικών μυών.
- Καταπολεμά αποτελεσματικά τις εναποθέσεις λίπους.
- Ενεργοποιεί το μεταβολισμό.
- Δυναμώνει τους μηρούς και τους γλουτούς σε διάφορες παραλλαγές.
Deadlift για κορίτσια: ποιοι μύες λειτουργούν;
Η εργασία περιλαμβάνει τα 3/4 των μυϊκών ομάδων ολόκληρου του σώματος, δηλαδή την πλάτη, τα πόδια, τη μέση και τα χέρια. Η πλάτη και το κάτω μέρος της πλάτης αναλαμβάνουν το κύριο φορτίο. Με διαφορετικές παραλλαγές, μπορείτε να δώσετε έμφαση στο φορτίο. Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί σε τρεις παραλλαγές και το φορτίο θα εξαρτηθεί από κάθε παραλλαγή.
- Κλασσικός.Το κάτω μέρος της πλάτης, ιδιαίτερα οι εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης, η έσω ράχη και ο τετρακέφαλος, συμμετέχουν ενεργά στην εργασία. Περιλαμβάνονται επίσης οι γλουτιαίοι, τα μπράτσα και τα λατ.
- Σούμο.Οι γλουτοί και οι τετρακέφαλοι, καθώς και οι προσαγωγοί του μηρού λειτουργούν ενεργά. Τα hamstrings δέχονται ένα φορτίο ως σταθεροποιητής και οι εκτατές της σπονδυλικής στήλης υφίστανται στατικό φορτίο.
- Σε ίσια πόδια.Σχεδόν όλο το φορτίο πέφτει στους μηριαίους και τους γλουτούς.
Οι σταθεροποιητές μύες στην άσκηση είναι οι κοιλιακοί και οι γάμπες.
Τύποι άρσεων θανάτου για κορίτσια
Η άρση νεκρού με μπάρα είναι μια μάλλον τραυματική άσκηση, επομένως απαιτεί αυστηρή τήρηση της τεχνικής εκτέλεσης. Η συμμόρφωση με αυτό αποτελεί εξαιρετική εγγύηση ασφάλειας ότι η διαδικασία εφαρμογής θα παράγει το πιο θετικό και όχι αρνητικό αποτέλεσμα. Ως εκ τούτου, πολλοί άνθρωποι θέτουν το ερώτημα - πώς να κάνετε σωστά άρσεις θανάτου με μπάρα;
- Το πρώτο βήμα είναι να επιλέξετε το κατάλληλο βάρος. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε από μικρά και σταδιακά να αυξήσετε το φορτίο.
- Είναι επιτακτική ανάγκη να κάνετε προθέρμανση, αυτό θα ζεστάνει τους μύες σας και θα τους προετοιμάσει για δουλειά. Επίσης, αποφύγετε τραυματισμούς.
- Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε τα πρώτα σετ με ελαφριά βάρη για προθέρμανση.
Ας δούμε την κλασική τεχνική deadlift για κορίτσια:
- Θέση εκκίνησης:Παίρνουμε εξοπλισμό στα χέρια μας - μπάρα, αλτήρες, kettlebell κ.λπ. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια ενώ φροντίζετε να αψιδώνετε στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Τα πόδια στέκονται στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών είναι ελαφρώς στραμμένα στα πλάγια για μεγαλύτερη σταθερότητα. Η μπάρα βρίσκεται κατά μήκος του σώματος, κάθετα στον τετρακέφαλο και μπορεί να έρθει σε επαφή μαζί του. Το κεφάλι είναι τοποθετημένο στο ύψος, κοιτάζοντας μπροστά.
- Στην εκπνοή:Το σώμα χαμηλώνει ομαλά προς τα κάτω ενώ ταυτόχρονα μετακινεί τη λεκάνη προς τα πίσω. Μόλις νιώσουμε την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης, αρχίζουμε να καμπουριάζουμε με τη βοήθεια των ποδιών μας. Χαμηλώνουμε μέχρι το σημείο όπου το σώμα και το δάπεδο είναι παράλληλα. Η μπάρα ή η συσκευή πρέπει να τοποθετούνται όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα. Δεν χρειάζεται να αγγίζουν το ίδιο το πάτωμα.
- Κατά την εισπνοή:Παίρνουμε ξανά την αρχική θέση, διατηρώντας ομοιόμορφη θέση του σώματος. Δεν καθυστερούμε στο κατώτατο σημείο.
Σούμο deadlift: πώς να το κάνετε σωστά
Αυτή η παραλλαγή χαρακτηρίζεται από μια ευρεία στάση των ποδιών. Η τεχνική της εκτέλεσης με οποιαδήποτε συσκευή, είτε είναι μπάρα, kettlebell ή αλτήρες, θα είναι η ίδια. Ο κύριος στόχος της άσκησης είναι να δουλέψει το εσωτερικό μέρος του ποδιού, ιδιαίτερα τους προσαγωγούς μύες του μηρού.
Μπορεί να εκτελεστεί τόσο με μπάρα όσο και με αλτήρες - η τεχνική εκτέλεσης είναι πανομοιότυπη. Τα πλεονεκτήματά του είναι ότι σας επιτρέπει να γυμνάζετε καλά το εσωτερικό των ποδιών και να δυναμώνετε τους σταθεροποιητές μυς. Επομένως, η ευρεία στάση των ποδιών στο στυλ σούμο είναι πολύ καλύτερη από την κλασική άρση θανάτου για κορίτσια.
Τεχνική νεκρής άρσης σούμο:
- Θέση εκκίνησης:Τοποθετούμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων. Γυρίζουμε τις κάλτσες υπό γωνία 45 μοιρών σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Σε αυτό το ράφι οφείλεται η μετατόπιση του φορτίου. Το κράτημα της μπάρας είναι ελαφρώς ευρύτερο από το πλάτος των ώμων. Η πλάτη είναι ίσια.
- Στην εκπνοή:Αρχίζουμε να χαμηλώνουμε κάτω, λυγίζοντας ομαλά τα γόνατά μας, διατηρώντας τη θέση του σώματος. Είναι πολύ σημαντικό να κρατάτε τα γόνατα και τα πόδια σας στο ίδιο επίπεδο. Δεν μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας. Γέρνοντας το σώμα σας προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο, αρχίζουμε να εργαζόμαστε με τα πόδια μας. Λειτουργούμε με την ίδια αρχή όπως στην κλασική πρόσφυση.
- Κατά την εισπνοή:Σηκωνόμαστε γρήγορα, πιέζοντας τον εαυτό μας με τα πόδια μας. Μην κάνετε παύση στο κάτω μέρος.
Ρουμανική άρση θανάτου
Μια καλή λύση για ομοιόμορφη επεξεργασία τόσο του πάνω όσο και του κάτω μέρους. Αυτό το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται λόγω των ελαφρώς λυγισμένων γονάτων, καθιστώντας τη ρουμανική άρση θανάτου για κορίτσια μια καθολική άσκηση. Πώς να το κάνετε σωστά:
- Θέση εκκίνησης:Το ίδιο με το κλασικό. Τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα, ενώ το σώμα πρέπει να τραβιέται προς τα πίσω.
- Στην εκπνοή:Χαμηλώνουμε προς τα κάτω, ενώ μετακινούμε τους γλουτούς μας προς τα πίσω. Η κίνηση γέρνει το σώμα σε σημείο έντονης έντασης στους γλουτούς και τους μηριαίους μηριαίους. Επομένως, το εύρος της κίνησης θα εξαρτηθεί αποκλειστικά από την ευελιξία του αθλητή.
- Κατά την εισπνοή:Επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Τα hamstrings είναι πάντα τεταμένα.
Αρση βάρους
Η ιδιαιτερότητά του είναι μια ειδική θέση του σώματος, στην οποία το φορτίο τονίζεται στο πίσω μέρος του μηρού και των γλουτών.
Οι άρσεις νεκρών με μπάρα είναι μια εξαιρετική λύση για γυναίκες και κορίτσια που θέλουν να αποκτήσουν ελκυστικά πόδια και λεπτούς γλουτούς.
Η ακατάλληλη τεχνική εκτέλεσης μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Ένα σημαντικό σημείο είναι ο πλήρης έλεγχος όλων των κινήσεων.
Deadlift σε ίσια πόδια - σωστή τεχνική:
- Θέση εκκίνησης:Η θέση των ποδιών είναι ελαφρώς στενότερη από το πλάτος των ώμων, το στήθος προς τα εμπρός, το φυσικό τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης. Πιέζουμε το βλήμα στα χέρια μας όσο πιο κοντά γίνεται στο σώμα.
- Στην εκπνοή:Κατεβαίνουμε ομαλά. Ταυτόχρονα, μετακινούμε τους γλουτούς και τον κορμό προς τα πίσω. Η κίνηση γέρνει το σώμα σε σημείο έντονης έντασης στους γλουτούς και τους μηριαίους μηριαίους. Τα γόνατά σας δεν πρέπει να λυγίζουν καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Κατά την εισπνοή:Επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Ο δικέφαλος του μηρού είναι πάντα υπό τάση και στο πάνω σημείο μπορεί να μην ισιώσει πλήρως.
Τι εξοπλισμό μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για άρση θανάτου;
Η κλασική τεχνική είναι η χρήση μπάρα. Ωστόσο, για να διαφοροποιήσετε την εκπαίδευσή σας, συνιστάται να δώσετε προσοχή σε άλλο εξοπλισμό. Αυτό θα βοηθήσει να μετατοπιστεί λίγο η γωνία φόρτωσης και να δώσει καλά αποτελέσματα. Σήμερα τα πιο δημοφιλή είναι:
- Με ταστιέρα.Μια κλασική επιλογή που χρησιμοποιείται σε κάθε άθλημα δύναμης.
- Στο Σμιθ.Απενεργοποιεί τη λειτουργία των σταθεροποιητικών μυών, κατάλληλων για αρχάριους ή όσους αναρρώνουν από τραυματισμούς. Κατάλληλο ως πρόσθετη άσκηση, αλλά είναι καλύτερο να εργάζεστε με ελεύθερα βάρη.
- Βάρος.Λόγω της μετατόπισης του πλάτους, τοποθετείται περισσότερο φορτίο στη μέση της πλάτης και των αντιβραχίων.
- Με αλτήρες.Παρόμοια με ένα kettlebell, το φορτίο κινείται πιο κοντά στο κέντρο και επίσης εμπλέκει τους πήχεις.
Πρέπει τα κορίτσια να κάνουν άρσεις θανάτου με αλτήρες;
Οι άρσεις νεκρών με αλτήρες είναι μια αρκετά ασυνήθιστη άσκηση για πολλούς. Όπως δείχνει η πρακτική, είναι αρκετά χρήσιμο, ιδιαίτερα για κορίτσια, αρχάριους και όσους αναρρώνουν.
Η τακτική εκτέλεση θα αυξήσει τη δύναμη σε διάφορες άρσεις θανάτου. Αυτό επιτυγχάνεται λόγω του υψηλού φορτίου των σταθεροποιητών μυών. Αυτό προετοιμάζει το σώμα για βαριές εργασίες δύναμης.
Το κύριο «κόλπο» των deadlifts με αλτήρες είναι να αυξήσετε το πλάτος κατά μερικά εκατοστά.Χάρη σε αυτό, περισσότερες μυϊκές ίνες συμμετέχουν στην εργασία και οι μύες τεντώνονται καλύτερα. Η τεχνική είναι πανομοιότυπη με την κλασική με μπάρα.
Μια μεγάλη ποικιλία βαρών θα επιτρέψει σε όλους να βρουν μια επιλογή εργασίας. Αυτό θα είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τα κορίτσια. Γιατί όχι μόνο θα δυναμώσει τους μύες, αλλά θα επιτρέψει και καλές διατάσεις. Αυτό ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο τραυματισμού.
Με τι βάρος πρέπει να κάνουν οι γυναίκες deadlift;
Πολύ συχνά τα κορίτσια κάνουν αυτή την ερώτηση. Αλλά δεν υπάρχει σαφής απάντηση σε αυτό. Το πόσα κιλά πρέπει να κάνετε είναι μια ατομική ερώτηση. Όλα εξαρτώνται από τους στόχους, τις επιθυμίες και τις φυσικές σας δυνατότητες.
Κατά κανόνα, το βάρος εργασίας είναι από 20 έως 40% του μέγιστου εφάπαξ.Αυτό είναι ένα αρκετά άνετο βάρος για πολλά κορίτσια. Καλύτερα όμως να επιλεγεί από έμπειρο προπονητή, λαμβάνοντας υπόψη όλες τις επιθυμίες.
Ποιες είναι οι πιθανές αντενδείξεις;
Όλες οι βαριές βασικές ασκήσεις που λειτουργούν πολλές ή περισσότερες μυϊκές ομάδες έχουν αντενδείξεις για μια συγκεκριμένη ομάδα αθλητών. Τοποθετείται αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε επιδείνωση της κατάστασης για όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα.
Επομένως, η άσκηση δεν πρέπει να γίνεται από όσους έχουν διάφορες παθήσεις της πλάτης. Αυτές περιλαμβάνουν μεσοσπονδυλική κήλη, καμπυλότητα διαφόρων τμημάτων της σπονδυλικής στήλης.
Συνιστούμε ανεπιφύλακτα να συμβουλευτείτε έναν έμπειρο εκπαιδευτή πριν επιχειρήσετε αυτήν την άσκηση.
Ποια είναι τα συνηθισμένα λάθη;
Κατά κανόνα, κατά την εκτέλεση άρσεων θανάτου, ειδικά στις πρώτες προσεγγίσεις, πολλοί άνθρωποι κάνουν λάθη, επομένως καλό είναι να παρατηρήσετε την τεχνική εκτέλεσης από κάποιον έμπειρο από το εξωτερικό. Εδώ είναι τα κυριότερα:
- Ανώμαλη πλάτη και κάτω πλάτη.Ένα πολύ συχνό λάθος, ιδιαίτερα στους αρχάριους αθλητές. Κάτω από το βάρος, η πλάτη καμπουριάζει πολύ και εμφανίζεται μια αφύσικη κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης. Κίνδυνος τραυματισμού.
- Θέση βλήματος.Πολλοί αρχάριοι κάνουν ένα κοινό λάθος - κρατώντας τη μπάρα ή τους αλτήρες μπροστά. Με πολύ βάρος, οι ωμοπλάτες πέφτουν ανατομικά και αναγκάζουν το πάνω μέρος της πλάτης να στρογγυλοποιηθεί. Το αποτέλεσμα είναι μια καμπούρα, στην οποία η άσκηση γίνεται αναποτελεσματική και τραυματική.
Θα πω αμέσως ότι είμαι λάτρης των deadlifts και, ως εκ τούτου, γνωρίζω πολλά για αυτήν την άσκηση. Για πρώτη φορά, το deadlift με ενδιέφερε πριν από λίγο καιρό, όταν έκανα μια κυκλική προπόνηση (setup + deadlift (40 κιλά) + burpees, 8 κύκλοι των 12 επαναλήψεων) και παρατήρησα ότι αυτό που με εξάντλησε περισσότερο ήταν αυτές που Δεν ήταν τρομακτικά για όλους όσους τα αντιμετώπισαν, τα burpees, δηλαδή ένα deadlift με μάλλον συμβολικό βάρος. Όμως το έκανα σιγά σιγά, τηρώντας τους κανόνες της αναπνοής και της τεχνικής, που θεωρητικά θα έπρεπε να μου έκαναν τη ζωή πιο εύκολη, αλλά όχι! Αυτό με χτύπησε και άρχισα σιγά σιγά να ανακαλύπτω χρήσιμες πληροφορίες στο Διαδίκτυο, που μου επέτρεψαν να βγάλω ένα ενδιαφέρον συμπέρασμα: οι άρσεις θανάτου για κορίτσια που θέλουν να χάσουν βάρος, να τονωθούν και να γίνουν πιο δυνατές είναι απλώς μια καθολική άσκηση . Γιατί; Συνέχισε να διαβάζεις.
Deadlift και λίγη ανατομία
Όλοι θυμόμαστε πολύ καλά ότι για να εκτελέσετε καλά μια άσκηση, πρέπει να μελετήσετε λεπτομερώς την τεχνική της, σωστά; Υπάρχουν πολλές παραλλαγές του deadlift, αλλά θα σας πω για τις δύο πιο δημοφιλείς τεχνικές και τους μύες που λειτουργούν:
- — Deadlift σούμο– αυτό το deadlift για κορίτσια είναι απλά ιδανικό, για τον απλούστατο λόγο ότι είναι το λιγότερο τραυματικό και ταυτόχρονα σας επιτρέπει να ασκήσετε πολλές σημαντικές μυϊκές ομάδες για κάθε κορίτσι: πόδια, ορθός ραχιαίος, γλουτούς και κοιλιακούς. Ένας βοηθητικός παράγοντας κατά την εκτέλεση μιας νεκρής άρσης σούμο είναι οι μύες του δελτοειδή και του αντιβραχίου. Με άλλα λόγια, όλες εκείνες οι μυϊκές ομάδες που το δίκαιο μισό της ανθρωπότητας βασάνιζε πάντα στα γυμναστήρια είναι παρούσες σε μία μόνο άσκηση! Ναι, και είναι πολύ απλό να το κάνετε. Τα πόδια τοποθετούνται σε μεγάλη απόσταση, σχεδόν δίπλα στις πλάκες της μπάρα, τα χέρια ανάμεσα στα πόδια, ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους. Πάρτε τη μπάρα με μια άνετη λαβή για εσάς, σκύβοντας και λυγίζοντας ελαφρά, μετά από την οποία, με μια σαφή κίνηση των ποδιών, και στη συνέχεια την πλάτη, σηκώνουμε τη μπάρα. Αυτή είναι όλη η απλή τεχνική.
Σπουδαίος!Οι άρσεις θανάτου κοριτσιών, και ειδικά οι άρσεις σούμο, απαιτούν καλή προθέρμανση των μυών και των συνδέσμων σας. Μην επιχειρήσετε αυτήν την άσκηση χωρίς προκαταρκτική προθέρμανση και προπαρασκευαστική προσέγγιση με άδεια μπάρα.
- — Deadlift σε ίσια πόδια– αν στην προηγούμενη έκδοση του deadlift η δουλειά γινόταν σε μεγαλύτερο βαθμό από τα πόδια και την πλάτη, τότε το deadlift με ίσια πόδια είναι μια εντελώς διαφορετική ιστορία. Εδώ θα τραβήξετε τη μπάρα χρησιμοποιώντας τη συνδυασμένη δύναμη των οπίσθιων μηριαίων, των γλουτών και του ρομβοειδούς ραχιαίου σας. Η τεχνική είναι η εξής: τα πόδια είναι ίσια, ίσια (όχι στο μέγιστο, επιτρέπεται μια ελαφριά κάμψη 2-3 μοιρών στα γόνατα), η πλάτη είναι ίσια, τεντωμένη σαν κορδόνι, το βλέμμα είναι στραμμένο μπροστά σας. Εκτελέστε μια κλίση, πάρτε τη μπάρα και ανεβείτε στο αρχικό σημείο του πλάτους. Αυτή η τεχνική είναι πιο επικίνδυνη, αφού η θέση του σώματος σε αυτή την περίπτωση είναι αφύσικη και υπάρχει συνεχής επιθυμία να καθίσετε. Θα πρέπει να επιλέξετε το βάρος πολύ προσεκτικά, καθώς οι μύες της πλάτης σε αυτήν την περίπτωση θα χρειαστούν πολύ χρόνο για να συνηθίσουν σε αυτό το είδος φορτίου, αλλά ο γλουτός και τα πόδια θα ανταποκριθούν στην άσκηση από την πρώτη κιόλας μέρα και σίγουρα θα δείτε αποτέλεσμα!
Σπουδαίος!Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, γιατί αν λυγίσετε, όχι μόνο θα παραμορφώσετε τη σπονδυλική σας στήλη και θα κινδυνεύετε να σχίσετε κάποιον από τους τρεις μυς που αναφέρονται παραπάνω, αλλά μπορείτε επίσης να πάθεις κήλη εύκολα.
Τα οφέλη των άρσεων θανάτου για κορίτσια
Έχω ήδη αναφέρει ότι το deadlift για κορίτσια είναι μια καθολική άσκηση, αλλά εννοούσα όχι μόνο τον όγκο των μυών που δουλεύουν κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, αλλά και την επίδραση που έχει η άρση θανάτου στο σώμα μας:
- - Η εργασία χαμηλής έντασης επιτρέπει στο καρδιαγγειακό σύστημα να λειτουργεί χωρίς να υπερβαίνει τα φυσιολογικά του όρια και, ταυτόχρονα, θα χρειαστείτε πολύ οξυγόνο. Ως αποτέλεσμα, παίρνουμε δύο μπόνους ταυτόχρονα: επεκτείνουμε το στήθος, το οποίο ανυψώνει το στήθος, και επίσης εκπαιδεύουμε την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.
- — Ο μεγάλος όγκος των μυών που εργάζονται κατά την εκτέλεση άρσεων θανάτου απαιτεί μεγάλη ποσότητα ενέργειας και, ως εκ τούτου, το σώμα θα καταναλώσει αυτήν την ενέργεια από το συσσωρευμένο λίπος, γεγονός που θα οδηγήσει σε ταχεία μείωση του ποσοστού του υποδόριου λίπους.
Αλλά πρόσεχε! Και αυτό ισχύει ιδιαίτερα για όσους δεν έχουν κάνει στο παρελθόν καθόλου άρσεις θανάτου, γιατί αυτή η άσκηση έχει μια παρενέργεια. Λόγω της έντονης έντασης των μυών κατά τη διάρκεια της νεκρής άρσης, οι ιστοί δουλεύονται βαθύτερα και σκίζονται σε όλη την περιοχή της μυϊκής μάζας. Με άλλα λόγια, την επόμενη μέρα θα σε πονέσει να περπατάς και να κάθεσαι. Και όλα αυτά λόγω του πονόλαιμου, αλλά ένα ζεστό μπάνιο και μασάζ θα λύσουν το πρόβλημά σας και στη συνέχεια ο πόνος δεν θα είναι τόσο εμφανής.
Παρακολουθήστε αυτό το σύντομο βίντεο για να αποκτήσετε τους βασικούς πόντους εκπαίδευσης για το deadlift του σούμο.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Γεια σε όλους. Το άρθρο μας σήμερα θα είναι αφιερωμένο στην πιο διάσημη άσκηση μεταξύ όλων των powerlifters και bodybuilders - το deadlift. Για τα κορίτσια, και για εσάς που γράφουμε αυτό το άρθρο, αυτή είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση που θα σας βοηθήσει να τονώσετε και να δυναμώσετε τους μύες των ποδιών και των γλουτών σας. Λοιπόν, ας μιλήσουμε για όλα με τη σειρά.
Αρση βάρους- Αυτή είναι μια καθολική άσκηση που δουλεύει έναν τεράστιο αριθμό μυών και ταυτόχρονα απαιτεί ελάχιστο εξοπλισμό. Κατά την εκτέλεση μιας άρσης θανάτου, εκτός από τα πόδια και τους γλουτούς, εμπλέκονται οι μύες της πλάτης, των χεριών και των ώμων. Για να εκτελέσετε μια άρση θανάτου, χρειάζεστε αλτήρες ή μπάρα. Επιπλέον, ο πολύ ελαφρύς εξοπλισμός είναι κατάλληλος για κορίτσια, αφού δεν χρειάζεται να σηκώνετε τεράστια βάρη. Ακόμη και αν κάνετε άρσεις θανάτου με αλτήρες βάρους 12 - 15 κιλών θα φορτώσετε τέλεια τους μύες σας.
Το Deadlift είναι μια από τις κύριες ασκήσεις, εκτελώντας την οποία οι γλουτοί σας θα γίνουν ελαστικοί και όμορφοι.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι εκτέλεσης deadlift: κλασσικός, σούμοΚαι σε ίσια πόδια. Εδώ θα δούμε την τελευταία επιλογή, αφού αυτή η τεχνική deadlift χρησιμοποιεί τους μύες των ποδιών και των γλουτών που χρειάζονται τα κορίτσια. Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει διαφορά μεταξύ της άρσης θανάτου με μπάρα ή με αλτήρες, αλλά θα μιλήσουμε ακόμα λεπτομερώς για το πώς να το κάνουμε και με τις δύο συσκευές.
Θέλετε να μάθετε; Τα πάντα σχετικά με τη σωστή διατροφή για την ανάπτυξη των μυών βρίσκονται σε αυτό το άρθρο.
Δεν ξέρετε πώς να χάσετε βάρος; Τότε το δικό μας είναι για εσάς. Χρησιμοποιήστε τις πιο αποτελεσματικές δίαιτες σε αυτή την ενότητα, αδυνατίστε και γίνετε όμορφοι και λεπτοί.
Deadlift σε ίσια πόδια με μπάρα
Έτσι, πρώτα, ας επιστήσουμε την προσοχή σας στα πιο σημαντικά σημεία που πρέπει πάντα να προσέχετε. Αυτά είναι τα βασικά σημεία που θα σας βοηθήσουν να κάνετε άρση θανάτου σωστά. Άλλωστε, το να κάνεις λανθασμένα το deadlift μπορεί όχι μόνο να μην σε βοηθήσει, αλλά και να επιδεινώσει την κατάστασή σου.
Το πρώτο και πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να προσέξεις είναι η στάση σου. Η πλάτη σου, σε όλη τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να υπάρχει τέλεια επίπεδη. Φανταστείτε ότι αντί για ράχη έχετε μια μεταλλική ράβδο που δεν μπορεί να λυγίσει.
Αν και το όνομα της άσκησης λέει «σε ίσια πόδια», δεν χρειάζεται να το εκλάβετε κυριολεκτικά, αντίθετα, καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης, τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατακαι μόνο στο τέλος της άσκησης πρέπει να ισιώσετε τα πόδια σας.
« Κοίτα μόνο μπροστά!«- αυτή η φράση ακούγεται στο μυαλό μου κάθε φορά που πλησιάζω τη μπάρα. Ο προπονητής μου πάντα μου επαναλάμβανε αυτά τα λόγια. Αν κοιτάτε συνεχώς μπροστά, αυτό θα σας επιτρέψει να κρατάτε εύκολα την πλάτη σας ίσια και όπως ήδη έχετε καταλάβει, η ευθεία πλάτη είναι το κλειδί για τη σωστή στάση του σώματος.
Και το πιο σημαντικό, νιώστε τους μύες σας να λειτουργούν. Μην κάνετε την άσκηση χωρίς σκέψη, εστιάστε στους μύες των ποδιών σας, στους γλουτούς σας, φανταστείτε τη σύσπασή τους. Αυτό μπορεί να ακούγεται τρελό, αλλά πραγματικά σας επιτρέπει να εκτελέσετε καλά την άσκηση.
Deadlift με ίσιο πόδι για γυναίκες
Τώρα ας στραφούμε στην ίδια την άσκηση. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και πιάστε μια μπάρα (Α) στα χέρια σας. Το βάρος της ράβδου δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλο. Τώρα σκύψτε, μην ξεχάσετε τη στάση σας και κοιτάξτε «μόνο μπροστά» (Β). Σκύψτε μέχρι η μπάρα να είναι ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας. Ταυτόχρονα, μην ξεχνάτε να λυγίζετε ελαφρά τα γόνατά σας (C). Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχική θέση (Α). 
Ας δούμε τώρα τα λάθη που μπορεί να έχετε όταν εκτελείτε άρσεις θανάτου σε ίσια πόδια:
1. Τα λεγόμενα, οκλαδόν, δηλαδή έντονο χαμήλωμα της λεκάνης προς τα κάτω. Να θυμάστε ότι όταν εκτελείτε μια νεκρή άρση, η λεκάνη σας θα πρέπει να κινείται μόνο προς τα πίσω, ούτε πάνω ούτε κάτω, αλλά μόνο πίσω. Σε οποιαδήποτε θέση, η δική σας πρέπει να είναι προέκταση της πλάτης σας.
2. Βάζεις όλο το άγχος στις φτέρνες σου, και οι κάλτσες ξεκολλάνε από το πάτωμα. Αυτό είναι ένα πολύ σοβαρό λάθος που δεν πρέπει ποτέ να επαναλάβετε. Θυμηθείτε: πρέπει πάντα να ακουμπάτε με το γεμάτο πόδι, σαν να είστε κολλημένοι στο πάτωμα.
Θέλετε να μάθετε; Όλα για την εκγύμναση των ποδιών και των γλουτών σας στο σπίτι σε αυτό το άρθρο.
Θέλετε να ανεβείτε, αλλά δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο; Τότε η προπόνηση στο σπίτι είναι για εσάς.
Και σε αυτή τη διεύθυνση μπορείτε να μάθετε πολλές πληροφορίες για τις ιδιότητες των πρωτεϊνικών τροφών.
Deadlift με αλτήρες
Ας καταλάβουμε αν η εκτέλεση μιας άρσης θανάτου με αλτήρες είναι διαφορετική από την εκτέλεσή της με μια μπάρα.
Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει διαφορά, οπότε αν δεν έχετε μπάρα στο σπίτι, αλλά μόνο αλτήρες, τότε μπορείτε να κάνετε άρσεις θανάτου με τον ίδιο τρόπο χωρίς κανένα πρόβλημα. Μπείτε στην αρχική θέση, πάρτε αλτήρες (Α) στα χέρια σας. Σκύψτε προς τα εμπρός με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα (Β). Χαμηλώστε τους αλτήρες σε ένα σημείο 5-6 εκατοστά κάτω από τα γόνατά σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. 
Όπως μπορείτε να δείτε, δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο σε αυτή την άσκηση. Το πιο σημαντικό είναι να θυμάστε όλες τις συμβουλές που έχουμε περιγράψει για εσάς σε αυτό το άρθρο και να εξασκηθείτε. Παρεμπιπτόντως, σχετικά με την προπόνηση. Εκτελέστε άρσεις θανάτου 2 – 3 φορές την εβδομάδα. Αυτή η άσκηση μπορεί να συνδυαστεί με άλλες ασκήσεις για τα πόδια και τους γλουτούς.
Βίντεο με άρσεις θανάτου για κορίτσια
Καλησπέρα, αγαπητοί αναγνώστες του site μας! Σήμερα θέλουμε να σας πούμε για μια πολύ δημοφιλή άσκηση που κανένας bodybuilder δεν μπορεί να κάνει χωρίς - το deadlift. Μπορείτε να μάθετε πώς να εκτελέσετε σωστά αυτήν την άσκηση για να αποφύγετε τραυματισμούς και να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα και ποια είναι τα οφέλη της για το δίκαιο μισό της ανθρωπότητας σε αυτό το άρθρο.
Τι είναι το deadlift και γιατί χρειάζεται;
Το deadlift είναι μια βασική άσκηση με μπάρα που χρησιμοποιεί μεγάλο αριθμό μυών: erector spinae, latissimus dorsi, άνω μέρος της πλάτης, αντιβράχια, γλουτιαίοι, μηριαίους, προσαγωγοί και γοφοί.
Το δευτερεύον φορτίο πηγαίνει σε: τραπεζοειδής, οδοντωτοί και ρομβοειδείς μύες, μύες ώμων, δελτοειδή, κοιλιακοί μύες, μύες μηρών, γλουτιαίοι μύες και μύες οπίσθιου μηριαίου, κνήμης, γαστροκνήμιος, πρόσθιοι μύες της κνήμης.Επιπλέον, το deadlift είναι χρήσιμο τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες, καθώς δυναμώνει ολόκληρο το σώμα, βοηθά στην καύση του περιττού λίπους και αναπτύσσει τους μύες ολόκληρου του σώματος.
Υπάρχουν πολλές επιλογές για την εκτέλεση deadlifts:
- Κλασικό deadlift;
- Deadlift με ευθεία πόδια (Ρουμανικό deadlift);
- Deadlift με αλτήρες.
- Ρουμανική άρση θανάτου με αλτήρες στο ένα πόδι.
- Deadlift σούμο.
Γιατί το deadlift είναι αποτελεσματικό και χρήσιμο για τα κορίτσια
Μερικά κορίτσια στο γυμναστήριο αποφεύγουν αυτή την άσκηση, θεωρώντας την πολύ δύσκολη και μόνο για δυνατά αρσενικά χέρια. Και μάταια! Δεν είναι καθόλου απαραίτητο να αναλάβετε αμέσως μεγάλα βάρη· στην αρχή αρκεί να χρησιμοποιήσετε όχι πολύ βαρείς αλτήρες ή μπάρα.
Οι άρσεις νεκρών είναι μια από τις πιο ενεργοβόρες ασκήσεις, επομένως είναι ιδανικές για να απαλλαγείτε από τα εναποθέματα λίπους και να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα, ειδικά στους μηρούς. Θα βοηθήσει επίσης να τακτοποιήσετε τους μύες των γλουτών, το εσωτερικό και το πίσω μέρος των μηρών. Εξάλλου, κάθε γυναίκα ονειρεύεται έναν όμορφο και φουσκωμένο πισινό, οπότε ούτε μια προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος δεν θα είναι πλήρης χωρίς αυτήν την άσκηση.
Επίσης, φορτώνοντας τους μύες της πλάτης σας, μπορείτε να κάνετε την πλάτη σας ίσια και τονωμένη. Επομένως, μπορείτε πάντα να φοράτε με σιγουριά μοντέρνα φορέματα με ανοιχτή πλάτη.
Τεχνική Deadlift
Δεδομένου ότι υπάρχουν πολλές τεχνικές για την εκτέλεση αυτής της άσκησης, θα τις εξετάσουμε όλες.
Κλασική άρση νεκρού:
Η θέση του squat καθορίζει ποιοι μύες θα υποστούν μεγαλύτερη πίεση. Όταν η πλάτη είναι παράλληλη με το πάτωμα (Εικ. 1), οι μύες της πλάτης επιβαρύνονται περισσότερο, αφού η άσκηση ξεκινά με την ανύψωση της πλάτης σε κάθετη θέση. Αν πάρετε θέση με τους μηρούς σας παράλληλα με το πάτωμα (Εικ. 2), τότε το κύριο φορτίο θα είναι στα πόδια και τους γλουτούς, αφού η άσκηση ξεκινά με το ίσιωμα των ποδιών.
Ρύζι. 1 
Ρύζι. 2
- Σκύβοντας, πιάστε τη μπάρα με μια λαβή, με τις παλάμες ελαφρώς πιο φαρδιές από τη λεκάνη σας.
- Η πλάτη είναι εντελώς ίσια, οι ωμοπλάτες ενώνονται, υπάρχει ένα ελαφρύ τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης.
- Ισιώστε εντελώς, ομαλά και χωρίς τραντάγματα. Ταυτόχρονα, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη και η σπονδυλική σας στήλη είναι εντελώς ίσια και οι ωμοπλάτες σας ενώνονται.
- Τα χέρια αυτή τη στιγμή δεν πρέπει να τραβούν τη μπάρα, λειτουργούν ως καλώδια.
- Η μπάρα κινείται κάθετα, όσο το δυνατόν πιο κοντά στους γοφούς και τις κνήμες.
- Κοιτάξτε ευθεία μπροστά.
- Όταν κατεβάζετε τη μπάρα, πρέπει να ξεκινήσετε λυγίζοντας τα γόνατά σας και μετακινώντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω.
Ευθεία άρση νεκρού ποδιού (ρουμανική νεκρή άρση)
Αυτή η έκδοση του deadlift λειτουργεί εξίσου καλά στους γλουτούς και το πίσω μέρος των μηρών, καθώς και στους μύες της πλάτης.
Ρουμανική άρση θανάτου
- Ενώ στέκεστε, πιάστε τη μπάρα με μια λαβή στο χέρι, με τις παλάμες ελαφρώς πιο πλατιές από το πλάτος των ώμων.
- Η πλάτη είναι ίσια με ένα ελαφρύ τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης, οι ωμοπλάτες ενώνονται.
- Κοιτάξτε ευθεία σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Αρχίζουμε να χαμηλώνουμε ομαλά το σώμα, γέρνοντας την πλάτη και μετακινώντας τη λεκάνη προς τα πίσω.
- Μπορείτε να κρατήσετε τα πόδια σας ίσια ή μπορείτε να τα λυγίσετε λίγο.
- Η μπάρα χαμηλώνεται κατακόρυφα, όσο το δυνατόν πιο κοντά στους γοφούς και τα γόνατα.
- Φέρνουμε τη μπάρα στη μέση της κνήμης και επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
Deadlift με αλτήρες
Κλασικό deadlift με αλτήρες 
Ρουμανική άρση θανάτου με αλτήρες
Αυτή η έκδοση του deadlift μπορεί να γίνει τόσο με τον Κλασικό τρόπο όσο και με τον Ρουμάνικο τρόπο. Μπορείτε να κρατάτε αλτήρες μπροστά σας (σαν μπάρα) ή στα πλάγια σας. Αυτή η μέθοδος είναι ιδιαίτερα κατάλληλη για αρχάριους ή όσους εξασκούνται στο σπίτι. Η τεχνική εκτέλεσης δεν διαφέρει από τις προηγούμενες επιλογές.
Ρουμανική άρση θανάτου με ένα πόδι
Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα ή άλλο βολικό βάρος, όχι μια μπάρα.
- Σταθείτε στο ένα δεξί πόδι, πιάστε έναν τοίχο ή άλλη βολική κάθετη επιφάνεια με το αριστερό σας χέρι.
- Κρατάμε έναν αλτήρα στο δεξί μας χέρι.
- Με μια ευθεία πλάτη, χαμηλώνουμε το σώμα προς τα κάτω, μετακινούμε το μηρό του αριστερού ποδιού προς τα πίσω μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα.
- Κοιτάξτε ευθεία μπροστά.
- Επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
- Αλλάζουμε πλευρά.
Σούμο Deadlift
Αυτή η έκδοση της άσκησης χρησιμοποιεί περισσότερο τους μύες των ποδιών και των γλουτών, και ιδιαίτερα τους προσαγωγούς των μηρών.
Σούμο Deadlift
- Σε αυτή την άσκηση, τα πόδια είναι τοποθετημένα πολύ πιο φαρδιά από τους ώμους, τα δάχτυλα στα πλάγια σε γωνία 45 μοιρών.
- Η πλάτη είναι εντελώς ίσια, με ένα ελαφρύ τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης, οι ωμοπλάτες ενώνονται.
- Παίρνουμε τη μπάρα με μια λαβή, με τις παλάμες ελαφρώς πιο φαρδιές από το πλάτος των ώμων.
- Οι μηροί στο χαμηλότερο σημείο είναι παράλληλοι με το πάτωμα, η γωνία στο γόνατο είναι 90 μοίρες.
- Σηκώνουμε τη μπάρα από το πάτωμα με μια ώθηση από τους γοφούς, ισιώνουμε ομαλά το σώμα, αυτή τη στιγμή τα χέρια είναι ίσια, κοιτάξτε μπροστά.
- Επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
Πώς να αποφύγετε τον τραυματισμό κατά την άρση νεκρού
Στην πραγματικότητα, πρόκειται για μια αποτελεσματική άσκηση που δεν είναι επικίνδυνη αν ακολουθήσετε όλους τους κανόνες της τεχνικής. Αλλά και τα λάθη είναι κοινά, ειδικά μεταξύ των αρχαρίων που εξασκούνται μόνοι τους.
Ας δούμε τα κύρια σφάλματα εκτέλεσης που μπορούν να οδηγήσουν σε διάφορους τραυματισμούς και δεν θα φέρουν θετικά αποτελέσματα για τη φιγούρα σας:
- Εκτέλεση της άσκησης χωρίς προθέρμανση.
Δεν θα κουραστούμε να επαναλαμβάνουμε ότι πρέπει να ξεκινάτε πάντα οποιοδήποτε είδος προπόνησης, ειδικά με βάρη, μόνο μετά από ένα καλό. Είναι καλύτερα να χρησιμοποιήσετε ελάχιστο βάρος για να προετοιμάσετε τους μύες και τις αρθρώσεις και στη συνέχεια να αναλάβετε περισσότερα.
- Χρήση υπερβολικού βάρους.
Το βάρος πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε 3-4 σετ των 15-20 φορές, ενώ νιώθετε ένταση στους μύες, αλλά όχι έντονη υπερένταση και, ιδιαίτερα, πόνο.
- Στρογγυλεμένο κάτω μέρος της πλάτης, σκυμμένο.
Είναι πολύ σημαντικό! Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη και τους ώμους σας ίσια και τις ωμοπλάτες σας ανασυρμένες, τότε θα πρέπει να μειώσετε το βάρος με το οποίο προπονείστε. Εάν προπονείστε με μπάρα, αφαιρέστε όλα τα βάρη και προπονηθείτε με άδεια μπάρα. Εάν αυτό δεν βοηθήσει, τότε οι αλτήρες θα έρχονται πάντα στη διάσωση.
Και φροντίστε να κρατάτε το βλέμμα σας ευθεία και στο χαμηλότερο και στο υψηλότερο σημείο.
- Τραβώντας τους ώμους προς τα πίσω και καμπυλώνοντας έντονα το κάτω μέρος της πλάτης στο πάνω μέρος.
Η υπερβολική κάμψη της πλάτης μπορεί να είναι επιβλαβής για το κάτω μέρος της πλάτης σας και το τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω μπορεί ακόμη και να προκαλέσει χρόνιο πόνο και τραυματισμό σε μια άρθρωση, έναν σύνδεσμο ή έναν μυ. Επομένως, δεν είναι σκόπιμο να κάνετε αυτές τις κινήσεις. Στο επάνω σημείο θα πρέπει να στέκεστε ίσια, οι ωμοπλάτες ανασυρμένες, τα γόνατα ίσια.
Τα Powerlifters μπορούν να το κάνουν αυτό, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι σωστό και ασφαλές.
- Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες.
Δεν χρειάζεται καθόλου να λυγίζετε τους αγκώνες σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι εντελώς ίσια, να κρέμονται κάτω από το βάρος της μπάρας ή των αλτήρων. Μόνο οι μύες των χεριών και των ώμων λειτουργούν. Οι δικέφαλοι και τρικέφαλοι είναι εντελώς χαλαροί και τεντωμένοι.
- Ξαφνικές κινήσεις.
Όλες οι στροφές και η ανύψωση πρέπει να είναι ομαλή χωρίς ξαφνικά άλματα και κινήσεις, διαφορετικά είναι γεμάτη τραυματισμούς και δεν θα μπορείτε να σηκώσετε κανονικό βάρος.
Αυτά για σήμερα. Ελπίζουμε ότι σας έχουμε πει αρκετά για μια τόσο αποτελεσματική άσκηση δύναμης όπως η άρση θανάτου. Προπονείστε τακτικά, δουλέψτε στο σώμα σας και μετά θα λειτουργήσει για εσάς!
Φόρτωση...