Πώς να σηκώσετε μεγάλα χέρια. Πώς να αντλήσετε γρήγορα τους μυς των χεριών

Κάθε άντρας θέλει να έχει δυνατά χέρια. Και δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για αυτό. Εάν θέλετε, μπορείτε να δυναμώσετε τους μυς των χεριών σας ακόμα και στο σπίτι χωρίς να ξοδέψετε χρήματα σε συνδρομές. Είναι αλήθεια ότι θα πρέπει να ξοδέψετε χρήματα για να αγοράσετε κοχύλια. Αν έχετε ήδη αλτήρες και μπάρα στο σπίτι, τότε όλα είναι ακόμα πιο εύκολα. Με τη βοήθειά τους μπορείτε να χτίσετε μύες πιο γρήγορα.

Έτσι, υπάρχουν πολλοί μύες στα χέρια ενός ατόμου, αλλά πιο συχνά μερικοί από αυτούς είναι εκπαιδευμένοι:

• δικέφαλους (υπεύθυνος για το μπούκλωμα των χεριών).
• τρικέφαλους (το κύριο καθήκον είναι η επέκταση των άνω άκρων).
• πήχεις (χρειάζεται για την κίνηση των αντιβραχίων και το κράτημα αντικειμένων με τα δάχτυλα).

Οι τοποθεσίες τους φαίνονται στην παρακάτω εικόνα:

Τι θα χρειαστείτε για την εργασία;

Ιδανικά, ένας αθλητικός πάγκος, παράλληλες ράβδοι και μια ράβδος, αρκετοί αλτήρες και μια μπάρα. Είναι αλήθεια ότι δεν υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να αγοράσετε (δείτε το άρθρο μας για το πώς να φτιάξετε αλτήρες στο σπίτι). Αυτά τα κελύφη μπορούν να αντικατασταθούν με αυτοσχέδια μέσα, για παράδειγμα, πλαστικά μπουκάλια με άμμο ή νερό.

Η εργασία με τέτοιο εξοπλισμό δεν είναι τόσο βολική, οπότε αν το θέλετε πραγματικά, είναι ακόμα καλύτερο να αγοράσετε κάποιο υλικό για το σπίτι σας. Μέχρι αυτή τη στιγμή, θα πρέπει να αρκεστείτε κυρίως σε ασκήσεις σωματικού βάρους.

Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τα χέρια σας δύο φορές την εβδομάδα. Ένα από αυτά είναι η άντληση των δικέφαλων και τρικεφάλων μυών, η δεύτερη είναι η φόρτωση των δελτοειδή (ώμοι) και των αντιβραχίων. Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε εξετάζοντας τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για αυτές τις μυϊκές ομάδες που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.

Κάνοντας τους ώμους σας ευρύτερους

Γνωρίζουμε ότι τα δέλτα αποτελούνται από τρεις δέσμες - πρόσθια, πλάγια και οπίσθια. Το πιο δυνατό από αυτά είναι το μπροστινό, εμπλέκεται σε πολλές κινήσεις των χεριών. Για παράδειγμα, με τη δημοφιλή πρέσα πάγκου, τα μπροστινά δέλτα συμμετέχουν αρκετά έντονα στη δουλειά. Χρησιμοποιείται σε εκείνες τις στιγμές που πρέπει να σηκώσουμε κάτι πάνω από το κεφάλι μας.

Ο πλάγιος και ο οπίσθιος δελτοειδής είναι λιγότερο ανεπτυγμένος. Επιπλέον, η εκπαίδευση του πρώτου μπορεί να κάνει οπτικά τους ώμους πιο φαρδύς, χωρίς να τους δίνει πραγματική δύναμη ή δύναμη. Ταλαντεύονται κυρίως λόγω έλξης ή κινήσεων αιώρησης.

Είναι καλύτερο να εκπαιδεύετε τους ώμους σας με σταγονίδια με μικρά βάρη, καθώς η εκτέλεση ασκήσεων με μέγιστα βάρη είναι πολύ επικίνδυνη, δεδομένης της δομής της άρθρωσης του ώμου και είναι εύκολο να την τραυματίσετε. Επομένως, όταν εκπαιδεύετε δέλτα, δεν χρειάζεται να κυνηγάτε βάρη, αλλά μάλλον προσπαθήστε να αισθανθείτε τους μύες που λειτουργούν όσο το δυνατόν καλύτερα.

Τύπος Στρατού

Στην κλασική έκδοση, εκτελείται με μπάρα και λειτουργεί καλά στο μπροστινό και πλάγιο δελτοειδή (σε μικρότερο βαθμό). Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να πάρετε τη μπάρα με μια λαβή ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας, να λυγίσετε την πλάτη σας και να την τοποθετήσετε στους θωρακικούς σας μύες. Στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω και καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε την. Η πλάτη πρέπει να είναι τοξωτή· μπορείτε να φορέσετε μια αθλητική ζώνη για ασφάλιση.

Εάν δεν υπάρχουν μπάρα ή αλτήρες, μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με πλαστικά μπουκάλια νερού ή άμμου, για παράδειγμα 5 λίτρων. Οι λαβές τους πρέπει να είναι γερές για να μην πέφτουν τα μπουκάλια στο πάτωμα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλα διαθέσιμα προϊόντα ως υποκατάστατο, ανάλογα με το τι έχετε στο σπίτι.

Αυτή είναι μια βασική άσκηση ώμων· η λανθασμένη θέση της πλάτης μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη και το κάτω μέρος της πλάτης, γι' αυτό να προσέχετε πάντα την τεχνική. Αρκεί να κάνετε σιγά σιγά 4-5 πεζοπορίες των 10-15 επαναλήψεων.

Γυρίστε τα χέρια σας στα πλάγια

Ανάλογα με την τεχνική, το πλευρικό και το πίσω δέλτα εμπλέκονται σε διάφορους βαθμούς. Οι κούνιες (ή οι μύγες) γίνονται με μικρό βάρος. Για αρχή αρκούν 5-8 κιλά για κάθε χέρι. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με μπουκάλια νερού δύο λίτρων (αν μπορούν να πιαστούν κανονικά).

Η τεχνική είναι αρκετά περίπλοκη και λίγοι άνθρωποι θα μπορέσουν να εκτελέσουν σωστά την άσκηση την πρώτη φορά χωρίς τη βοήθεια εκπαιδευτή. Πρέπει να σταθείτε ίσια, να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατά σας. Κρατάμε αλτήρες (ή τα υποκατάστατά τους) και στα δύο χέρια. Καθώς εκπνέετε, απλώνουμε τα χέρια μας στα πλάγια (σαν ένα πουλί χτυπάει τα φτερά του). Οι αγκώνες πρέπει πάντα να υψώνονται πάνω από τα χέρια, τα οποία πρέπει να φέρονται στο ύψος του πηγουνιού ή ελαφρώς ψηλότερα.

Προτείνουμε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με το ακόλουθο dropset (χωρίς ανάπαυση):

• 10-12 φορές με αλτήρες βάρους 8 κιλών.
• 10-12 φορές με αλτήρες 5 κιλά?
• μέγιστος αριθμός φορών με αλτήρες 2 κιλά.

Δοκιμάστε να κάνετε 3-4 προσεγγίσεις όπως αυτή - οι ώμοι σας θα καούν αφόρητα, αλλά θα φέρει μεγάλα οφέλη και θα είστε ένα βήμα πιο κοντά στον στόχο σας να αναπτύξετε όμορφα και γλυπτά χέρια.

Εάν θέλετε να αυξήσετε τις οπίσθιες δέσμες μυών με αυτήν την άσκηση, τότε θα πρέπει να την εκτελέσετε ενώ σκύβετε προς τα εμπρός.

Εργασία στον δικέφαλο

Η προπόνηση του δικεφάλου πρέπει να είναι ποικίλη. Επιπλέον, για να χρησιμοποιήσετε τις δύο δέσμες (κεφάλια) αυτής της μυϊκής ομάδας, πρέπει να θυμάστε να φορτώσετε τον βραχιόνιο, ο οποίος βρίσκεται κάτω από τον δικέφαλο. Με την εκγύμναση αυτού του μυός θα αυξηθεί το ύψος του δικεφάλου.

Υπάρχουν αρκετές βασικές ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς. Ας σημειώσουμε αμέσως ότι αν και τα έλξεις με ανάστροφη λαβή είναι τέτοια, είναι δύσκολο να χρησιμοποιηθούν πλήρως για να σηκώσουν τα χέρια σας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι εκτός από τον δικέφαλο, η πλάτη είναι επίσης πολύ τεντωμένη και αυτό απαιτεί πολλή δύναμη. Συχνά είναι αυτό το γεγονός που σας εμποδίζει να συγκεντρωθείτε πλήρως και να βάλετε όλη σας την ενέργεια για να εκπαιδεύσετε τα χέρια σας.

Όρθιες μπούκλες με μπάρα (μπούκλες δικέφαλου)

Αυτή η άσκηση έχει πιθανώς δει όλοι όσοι έχουν επισκεφτεί το γυμναστήριο τουλάχιστον μία φορά - τέτοια είναι η δημοτικότητά της. Κάποιοι, λόγω φυσιολογικών χαρακτηριστικών, χρησιμοποιούν δύο αλτήρες αντί για μπάρα. Αυτή η επιλογή έχει επίσης δικαίωμα στη ζωή και δεν είναι χειρότερη. Εάν δεν υπάρχει αθλητικός εξοπλισμός, τότε μπορείτε να βρείτε διάφορα βάρη. Για παράδειγμα, μια σακούλα άμμου, ένας σωλήνας από χυτοσίδηρο κ.λπ.

Για να εκτελέσετε, σταθείτε ίσια, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και πιάστε τη μπάρα με μια αντίστροφη λαβή. Το πλάτος της λαβής μπορεί να διαφέρει, επιλέξτε την επιλογή που σας ταιριάζει καλύτερα. Στα κάτω και πάνω σημεία της εκτέλεσης, μην χαλαρώνετε τα χέρια σας, κρατήστε τα σε ένταση. Τέσσερις προσεγγίσεις 8-12 φορές είναι αρκετά.

Επιλέξτε το βάρος του βλήματος ανάλογα με τη δύναμή σας. Καθώς αυξάνετε τη μυϊκή μάζα και τη μυϊκή αντοχή, αυξήστε την.

Σφυριά

Βρήκαμε λοιπόν μια καλή άσκηση για την οικοδόμηση μάζας δικέφαλου, τι μετά; Δεν πρέπει να ξεχνάμε την ανάπτυξη του brachialis, καθώς αυτό θα βοηθήσει οπτικά να κάνουμε τα «όπλα» μας ακόμα πιο ψηλά.

Μία από τις κοινές και αναγνωρισμένες μεθόδους είναι η εκτέλεση ενός σφυριού (ή σφυριών). Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως στην προηγούμενη άσκηση. Παίρνουμε αλτήρες ή μπουκάλια άμμου και στα δύο χέρια. Οι παλάμες πρέπει να κοιτούν η μία την άλλη. Χωρίς να γυρίσετε τον καρπό σας, σηκώστε το βάρος στο επίπεδο των ώμων με το ένα χέρι και μετά το άλλο.

Οι αγκώνες πρέπει να παραμείνουν σε ένα μέρος - πιεσμένοι στα πλάγια. Το τμήμα των χεριών που βρίσκεται πάνω από αυτό επίσης δεν πρέπει να κινείται. Λυγίζουμε τα χέρια μας αργά, χωρίς να κουνάμε το σώμα. Ένα σετ 3 ή 4 10-15 φορές θα είναι αρκετό για να φορτώσει το brachialis και να λάβει θετικά σχόλια από αυτό τις ημέρες ανάπαυσης. .

Όταν εκτελείτε τις ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω, προσέξτε το σώμα σας - δεν πρέπει να ταλαντεύεται. Διαφορετικά, θα αφαιρέσετε το φορτίο από τον δικέφαλο και θα το μεταφέρετε σε όλο το σώμα. Σε αυτή την περίπτωση, η αποτελεσματικότητα της ανάπτυξης των χεριών μειώνεται αρκετές φορές.

Ανάπτυξη τρικεφάλων

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η εκγύμναση των τρικεφάλων και όχι των δικεφάλων θα σας βοηθήσει να κάνετε τα χέρια σας πιο φαρδιά πιο γρήγορα. Αποτελούνται από τρεις δοκούς, η ανάπτυξη των οποίων θα αυξήσει σημαντικά τους βραχίονες σας.

Βυθίσεις

Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις, η οποία θεωρείται βασική για την εργασία των εκτεινόντων μυών του βραχίονα. Σε αυτή την περίπτωση, είναι προτιμότερο να πιάσετε ένα στενό κράτημα (στο πλάτος των ώμων ή λίγο πιο στενό). Ακόμη και όταν εργάζεστε μόνο με το δικό σας βάρος, τα χέρια σας δέχονται ένα καλό φορτίο, το οποίο δεν μπορούν να αντέξουν όλοι.

Προκειμένου το φορτίο να συγκεντρωθεί σχεδόν αποκλειστικά στους τρικέφαλους, πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση με ευθεία πλάτη, μετακινώντας τα πόδια σας προς τα πίσω. Με αυτόν τον τρόπο ελαχιστοποιείς την εμπλοκή των θωρακικών μυών.

Εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερα από 4 σετ των 20 φορές με ένα λεπτό ξεκούραση, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε με ασφάλεια να προσθέτετε βάρη, για παράδειγμα, να κάνετε push-ups, να δένετε κάτι βαρύ στον εαυτό σας (ένα μπουκάλι νερού πέντε λίτρων, μια τσάντα άμμου, κλπ.).

Υπάρχουν και περιπτώσεις που δεν υπάρχουν δοκάρια στην αυλή ή στο σπίτι, τι πρέπει να κάνετε σε αυτή την περίπτωση; Η έμφαση μπορεί να δοθεί σε δύο καρέκλες, οι οποίες θα πρέπει να τοποθετηθούν στο πλάτος των ώμων. Φροντίστε μόνο να προσέχετε την ισορροπία σας για να μην πέσετε στο πάτωμα με αυτό το σχέδιο.

Μπορείτε να δοκιμάσετε μια ασφαλέστερη μέθοδο. Τοποθετήστε δύο καρέκλες δίπλα-δίπλα - τη μία πίσω σας (ακουμπήστε τα χέρια σας πάνω της, τα δάχτυλα πρέπει να δείχνουν προς τα εμπρός), την άλλη μπροστά, στην οποία τοποθετείτε τα πόδια σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας, προσπαθήστε να τους μετακινήσετε προς τα πίσω, όχι στα πλάγια. Εάν η άσκηση είναι πολύ εύκολη, μπορείτε να βάλετε πολλά βιβλία ή άλλα βάρη από πάνω σας. Εκτελέστε 4-5 τέτοιες προσεγγίσεις 10-15 φορές κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Κλασικά push-ups

Το πιο απλό πράγμα που μπορείτε να σκεφτείτε είναι να κάνετε τακτικά push-ups. Δεν υπάρχει αμφιβολία για την αποτελεσματικότητά τους, αλλά δεν θα μπορέσετε πραγματικά να χτίσετε μυϊκή μάζα με αυτά. Ωστόσο, το να τακτοποιήσετε τα χέρια σας και να προσθέσετε ένα σπορ σχήμα σε αυτά με τη μορφή ανακούφισης είναι αρκετά πιθανό.

Μπορείτε να κάνετε τα πράγματα λίγο πιο δύσκολα για τον εαυτό σας και να κάνετε push-ups στο χέρι. Εάν έχετε προβλήματα με την ισορροπία, μπορείτε να ακουμπήσετε τα πόδια σας στον τοίχο. Σε αυτή την έκδοση, είναι αρκετά δύσκολο να εκτελέσετε push-ups. Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι να μην τοποθετείτε τα χέρια σας πολύ φαρδιά, διαφορετικά το φορτίο θα μεταφερθεί στους θωρακικούς μύες. Πρέπει να τοποθετήσετε τα χέρια σας ελαφρώς πιο στενά από το πλάτος των ώμων.

Λυγισμένη προέκταση βραχίονα

Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι υποτιμούν αυτή την άσκηση. Παρά το γεγονός ότι οι προσεγγίσεις εκτελούνται με αρκετά ελαφριά βάρη, οι τρικέφαλοι τεντώνονται αρκετά καλά. Αντί για αλτήρες, μπορείτε, πάλι, να χρησιμοποιήσετε μπουκάλια με άμμο ή νερό.

Πρέπει να βρείτε μια εστίαση. Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα τραπέζι, η πλάτη μιας καρέκλας κ.λπ. Λυγίστε την πλάτη σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάι κατά μήκος του σώματός σας. Πιέστε τον αγκώνα σας σφιχτά προς το μέρος σας και φροντίστε συνεχώς να παραμένει στη θέση του. Αρχίστε να λυγίζετε και να ισιώνετε το χέρι σας στον αγκώνα χωρίς να κουνάτε το σώμα σας. Θα πρέπει να εκτελέσετε όλες τις επαναλήψεις της προσέγγισης πρώτα με το ένα χέρι και μετά με το άλλο.

Στην επάνω θέση, μπορείτε να στερεώσετε το χέρι σας για 1-3 δευτερόλεπτα, ώστε να καταπονήσετε στο μέγιστο όλες τις μυϊκές ίνες του τρικεφάλου. Τρία ή τέσσερα σετ των 10-15 επαναλήψεων θα πρέπει να είναι αρκετά για να γεμίσουν τους μυς σας με αίμα και να τους δώσουν ώθηση στην ανάπτυξη.

Πρέπει να προσέξεις τους πήχεις σου;

Στην πραγματικότητα, δεν είναι πολλοί αυτοί που τα μελετούν χωριστά. Υπάρχουν αρκετές ασκήσεις για τις κύριες μυϊκές ομάδες με τη μορφή σειρών που καταπονούν και δυναμώνουν αυτούς τους μύες.

Για να αυξήσετε τη δύναμη της λαβής σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κρεμαστές ράβδους και άλλες παρόμοιες ασκήσεις. Για να ενισχύσετε τους συνδέσμους, θα χρειαστείτε αλτήρες ή άλλα βάρη που μπορείτε να πιάσετε. Αρκεί να πάρετε το βάρος στο χέρι σας και να αρχίσετε να το περιστρέφετε αργά δεξιόστροφα και μετά προς την αντίθετη κατεύθυνση. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με βάση το χρόνο ή τον αριθμό των γύρων.

Πολλά σε αυτό το θέμα καθορίζονται από τη γενετική και τον σωματότυπο. Εάν είστε εκ φύσεως αδύνατες, θα θέλετε να εστιάσετε στους μύες του πυρήνα σας και να αφήσετε τους πήχεις σας να ακολουθήσουν.

Χαρακτηριστικά της προπόνησης των γυναικών

Οι ασκήσεις που αναφέρονται μπορούν να χρησιμοποιηθούν και από το ασθενές φύλο. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να παίρνετε τους πιο βαρείς αλτήρες ή τα δεκάλιτρα μπουκάλια νερό.

Για να βάλετε τα χέρια σας σε τάξη και να τα κάνετε να εφαρμόζουν, αρκεί να περιοριστείτε σε βάρη βάρους 3-5 κιλών.

Είναι καλύτερα να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 20-25, και να πάρετε το ρυθμό αρκετά γρήγορα. Σε αυτή την περίπτωση, δεν πρέπει να διατίθεται περισσότερο από 1 λεπτό για ανάπαυση.

Παρακολουθήστε προσεκτικά τον καρδιακό σας ρυθμό εάν δεν έχετε προηγουμένως ασκηθεί, καθώς η υψηλή σωματική δραστηριότητα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ευεξία σας.

συμπέρασμα

Μπορείτε να αντικαταστήσετε αλτήρες και μπάρα στο σπίτι με αυτοσχέδια μέσα: πλαστικά μπουκάλια με άμμο ή νερό, προϊόντα από χυτοσίδηρο, σακούλες με βάρη κ.λπ. Με αυτόν τον εξοπλισμό μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας σε τάξη, προσθέτοντας δύναμη και όγκο σε αυτά.

Χρησιμοποιήστε τις ασκήσεις που αναφέρονται στο άρθρο καθώς είναι βασικές και λειτουργούν 100% σχεδόν σε όλες τις περιπτώσεις. Μην ξεχνάτε την κανονικότητα της προπόνησης, καθώς μία ή δύο συνεδρίες, αν αυτό είναι το μόνο που χρειάζεται, δεν θα κάνουν τα χέρια σας ογκώδη και δυνατά.

Τα αποτελέσματα δεν έρχονται γρήγορα. Αυτό θα πάρει τουλάχιστον τρεις μήνες έντονης προπόνησης. Αλλά μπορείτε να επιταχύνετε την ανάπτυξη των μυών λαμβάνοντας πρωτεϊνικά ροφήματα, σωστή διατροφή (λιγότερους υδατάνθρακες, περισσότερες πρωτεΐνες) και, εάν το επιθυμείτε, άλλη αθλητική διατροφή.

Σε άλλες περιπτώσεις, η τακτική άσκηση και το σωστό πρόγραμμα προπόνησης αρκούν για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.

Οι ισχυροί μύες των χεριών είναι το πρώτο πράγμα που επιδεικνύει ένας bodybuilder όταν θέλει να επιδείξει τα επιτεύγματά του. Οι φαρδιοί ώμοι και τα γλυπτά χέρια έχουν γίνει ένα είδος λατρείας, σύμβολο δύναμης και πραγματική ανδρική φιγούρα. Δεν καταφέρνουν όλοι να πετύχουν τις σωστές αναλογίες την πρώτη φορά. Ένα καλό αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει αν ξέρετε πώς να σηκώνετε τα χέρια σας σωστά, γρήγορα και χωρίς τραυματισμούς.

ΒΑΣΙΚΕΣ ΓΝΩΣΕΙΣ

Η δομή του βραχίονα και του ώμου είναι αρκετά απλή. Σε κάθε περίπτωση, στο γυμναστήριο, οι αθλητές εργάζονται σε τρεις βασικούς μύες: τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους και τους μύες του αντιβραχίου. Με σωστά οργανωμένη εκπαίδευση, θα πρέπει να μεγαλώνουν όλα ομοιόμορφα. Το πρόγραμμα προπόνησης για αρχάριους και προχωρημένους bodybuilders διαφέρει στο ότι οι αρχάριοι πρέπει να εργάζονται με κάθε μυ ξεχωριστά μέχρι το σώμα να συνηθίσει το φορτίο. Οι επαγγελματίες μπορούν να εκτελούν συμπλέγματα για την ανάπτυξη δικεφάλων και τρικεφάλων ταυτόχρονα. Αυτή η προσέγγιση βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και εξασφαλίζει αποτελεσματική προπόνηση. Γενικά, η επιτυχία και των δύο εξαρτάται από αρκετές απλές προϋποθέσεις: σωστή τεχνική, βάρος, ικανό πρόγραμμα, έλεγχος του μέρους του σώματος που λειτουργεί αυτή τη στιγμή. Υπάρχουν πολλά βίντεο στο Διαδίκτυο σχετικά με το πώς να σηκώσετε σωστά τα χέρια σας. Θα δούμε τους βασικούς, βασικούς κανόνες.

Το μυστικό της αποτελεσματικότητας

Ένας εκπαιδευτής θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα βέλτιστο πρόγραμμα προπόνησης για τρεις ημέρες. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι δικέφαλοι είναι εύκολο να καταπονηθούν, επομένως δεν πρέπει να παρασυρθείτε φανατικά με την εργασία των χεριών. Το φορτίο πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα, δεν πρέπει να είστε υπερβολικά ζήλοι με βάρη και πολλές επαναλήψεις, είναι καλύτερο να εστιάσετε στην τεχνική, να αισθανθείτε το σώμα τη στιγμή της προπόνησης και θα σας πει πότε είναι ώρα να αυξήσετε την ένταση. Πρέπει να ξεκινήσετε με τρεις, το πολύ τέσσερις ασκήσεις, που εκτελούνται σε τρία σετ των έξι ή επτά επαναλήψεων.

Εδώ είναι μερικές αποτελεσματικές επιλογές για να χτίσετε τους μυς των χεριών σας.

• Ανύψωση αλτήρων?

• Ανύψωση του μπλοκ?
• Σφυρί αλτήρα αυξάνει?

• Ανύψωση της μπάρας με αντίστροφη λαβή.

• Μπούκλες βραχιόνων που εκτελούνται σε πάγκο Scott.

• Πρέσα ράβδου EZ.
• Σηκώνοντας αλτήρες στους πήχεις σας.

Όταν κάνετε καθεμία από αυτές τις ασκήσεις, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι το φορτίο κατευθύνεται μόνο στους μύες των χεριών και δεν ανακατανέμεται στους κοιλιακούς και την πλάτη. Ο αγκώνας δεν πρέπει να αλλάξει τη θέση του.

Rinat, 22 ετών, 5 ετών στο bodybuilding.
Όταν έφτασα στο bodybuilding, ήθελα να χτίσω δυνατούς ώμους και χέρια, γιατί ήμουν πάντα αδύναμος. Άρχισα αμέσως να σηκώνω το σίδερο μέχρι το σημείο εξάντλησης. Έπιασε τα πάντα: αλτήρες, μπάρα. Τα παιδιά στην αίθουσα με σταμάτησαν εγκαίρως. Είπαν ότι με τέτοια επιμέλεια θα τραυματιστώ. Άρχισα να σηκώνω σύμφωνα με την αρχή της σταδιακής αύξησης των φορτίων. Τους πρώτους τρεις μήνες έκανα τρεις προσεγγίσεις έξι φορές. Μετά τρεις μήνες 8 επαναλήψεων. Στη συνέχεια πρόσθεσα μια ακόμη προσέγγιση. Και για μήνες 1-12 προπονήθηκα σε τέσσερις προσεγγίσεις δέκα φορές. Άλλαζα και τις ασκήσεις περιοδικά, για να μην το συνηθίσω. Πήρα καλά αποτελέσματα σε ένα χρόνο.

Vasily, 20 ετών, 2 ετών στο bodybuilding.
Νόμιζα ότι ήξερα πώς να σηκώνω σωστά τα χέρια μου με αλτήρες σε σύντομο χρονικό διάστημα. Πάρτο και κάνε το! Επέλεξα πρέσες πάγκου και μηχανουργικές εργασίες. Τα χέρια ήταν ακόμα αδύνατα, αν και είχαν γίνει πολύ πιο δυνατά. Κάπου διάβασα ότι πρέπει να αλλάξουν τα κυκλώματα. Άρχισα να εισάγω νέα συγκροτήματα κάθε δύο μήνες, μετά άρχισα να δουλεύω σκληρότερα. Μια φορά έκανα ασκήσεις μάζας και δύναμης και τη δεύτερη φορά πιο ελαφριά βάρη, αλλά διπλασίασα τις επαναλήψεις. Προσωπικά, αυτό το σχήμα με βοήθησε να πετύχω καλά αποτελέσματα. Οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι άρχισαν να μεγαλώνουν μπροστά στα μάτια μας και οι ώμοι επεκτάθηκαν. Είμαι χαρούμενος.

Oleg, 30 ετών, 15 ετών στο bodybuilding.
Τα καλά προγράμματα δεν εγγυώνται αποτελέσματα. Είναι σημαντικό να τα εκτελείτε με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορείτε να νιώσετε πώς λειτουργεί ο δικέφαλος μυς, πώς τεντώνεται. Είναι καλύτερα να κάνετε λιγότερο και πιο αργά, αλλά σωστά. Διαφορετικά θα υπάρχει κενό κούνημα αλτήρων.

ΔΕΝ ΜΠΟΡΕΙΣ ΑΠΛΑ ΝΑ ΤΟ ΠΑΡΕΙΣ ΚΑΙ ΝΑ ΜΗΝ ΠΑΡΑΚΟΛΟΥΘΗΣΕΙΣ (τουλάχιστον μισή) πώς ο Μπορίσοφ ξοδεύει μιάμιση ώρα μεταδίδοντας τη γνώση της άντλησης μεγάλων νυχιών. Λάθη, εμβιομηχανική και συστάσεις για την άντληση τρικεφάλων και δικεφάλων. Η επίδειξη πραγματοποιείται στο προπονητικό ludus των σύγχρονων μονομάχων του Κιέβου - το υδροπάρκο.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/709fa743df4dd5339d9a64f0b077f0f3.jpg​

P.s.: Δεν ξέρω κανέναν φιλάνθρωπο του Διαδικτύου, εκτός από τον Denis, που μοιάζει με τον Gannicus. ​

​
Κατά την εκτέλεση μιας ΑΣΚΗΣΗΣ στους βραχίονες (δικέφαλους ή τρικέφαλους), ο αντλητής πρέπει να λύσει ΔΥΟ ΕΡΓΑΣΙΕΣ:

1. Εξαλείψτε τις άλλες μυϊκές ομάδες από την εργασία όσο το δυνατόν περισσότεροέτσι ώστε να μην κλέβουν το φορτίο (εξαιτίας αυτού, οι εκπαιδευμένοι μύες μπορεί συχνά να υστερούν). Για παράδειγμα, ένα άτομο προπονεί τους τρικέφαλους του με πρέσες και push-ups, αλλά μόνο το στήθος του μεγαλώνει. Κλασική κατάσταση.
2. Θα μάθει Πρόσκρουση στα επιθυμητά μέρη του μυός (δέσμες). Για παράδειγμα, σχεδόν πάντα η εξωτερική δέσμη των τρικεφάλων είναι ανεπτυγμένη αλλά η εσωτερική όχι. Ανάλογη είναι η κατάσταση και με τον δικέφαλο.

Επίλυση και των δύο αυτών ζητημάτων εντός της αρμοδιότητας της τεχνολογίας.Είναι αυτή, αγαπητή μας, που θα μελετήσουμε το μεγαλύτερο μέρος αυτού του μαθήματος. Λοιπόν, στο τέλος θα μιλήσουμε για τις αποχρώσεις της δημιουργίας προγραμμάτων εκπαίδευσης για να σηκώσετε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ ΜΥΣ

Για να σηκώσουμε τα χέρια μας, θα ξεκινήσουμε με τους τρικέφαλους, γιατί είναι πιο σημαντικός από τον δικέφαλο ως προς το μέγεθος και τον αριθμό των δεσμών (κεφαλών). Ετσι...
Ο τρικέφαλος είναι ένας «πεταλός» μυς που αποτελείται από ΤΡΕΙΣ κεφαλές.
Και τα τρία κεφάλια στενεύουν και περνούν σε έναν κοινό σύνδεσμο, ο οποίος συνδέεται με την περιοχή του αγκώνα, επομένως σε οποιεσδήποτε ασκήσεις που αφορούν τους τρικέφαλους, ΟΛΑ ΤΑ ΚΕΦΑΛΙΑ δουλεύονται ταυτόχρονα! Αλλά ο βαθμός αυτής της εργασίας θα εξαρτηθεί από τη μηχανική της άσκησης, επειδή η άλλη άκρη καθενός από τις τρεις κεφαλές είναι προσαρτημένη σε διαφορετικά σημεία. Έτσι, Triceps:

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/b51f8b26f1c9c1a7c3f9427c0d2094ee.jpg ​

Πλευρική κεφαλή
(εξωτερικός)
Μακρύ κεφάλι(εσωτερική κεφαλή) Προσαρμόζεται στο πίσω μέρος της ωμοπλάτης και ως εκ τούτου απαιτεί το τράβηγμα του βραχίονα προς τα πίσω για να ενεργοποιηθεί πλήρως. Πιθανότατα έχετε δει συχνά πώς εκείνοι που προσπαθούν να σηκώσουν τα χέρια τους προσπαθούν να κάνουν κάποιες παρόμοιες ασκήσεις.
Ενδιάμεση κεφαλή(μεσαία κεφαλή ή μικρή ωλένη). Βρίσκεται δίπλα στον αγκώνα και ως εκ τούτου κάνει το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας κατά τις μικρές επεκτάσεις. Βρίσκεται μεταξύ της εξωτερικής (το μεγαλύτερο μέρος) και της εσωτερικής κεφαλής (εξ ου και το όνομα - μεσαίο ή μεσαίο). Πολύ φαρδύς και πολύ κοντός έχει επομένως μακρύτερο τένοντα, τον οποίο αντιλαμβανόμαστε ως κοιλότητα στο σχήμα U του τρικεφάλου.

"Σύνδεσμος" τρικεφάλου(ενώνοντας όλα τα πακέτα) μπορεί να είναι Short ή Long. Αυτά είναι χαρακτηριστικά της γενετικής. Εάν ένας τέτοιος σύνδεσμος είναι κοντός, τότε ο τρικέφαλος είναι ΜΑΚΡΥΤΕΡΟΣ και πιο ογκώδης. Εάν ο σύνδεσμος είναι μακρύς, τότε οι τρικέφαλοι είναι ΚΟΝΤΟΙ και κορυφώνονται.

Τα μεσόμορφα και τα ενδόμορφα έχουν συχνά ΜΑΚΡΟΥΣ και ογκώδεις τρικέφαλους, ενώ τα εκτόμορφα συχνά έχουν ΚΟΝΤΟ και κορυφαίο τρικέφαλο.Στην πρώτη περίπτωση, η μάζα μεγαλώνει πιο γρήγορα και στη δεύτερη περίπτωση, οι μύες φαίνονται πιο ευχάριστοι αισθητικά.

ΜΥΣΤΙΚΟ:με ελαφρά φορτία (βάρη), το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας γίνεται από τη μεσαία (μεσαία) κεφαλή και σε μικρό βαθμό από την εξωτερική (πλευρική κεφαλή), επειδή η θέση της μεσαίας κεφαλής είναι πιο βολική - βρίσκεται πιο κοντά στο άρθρωση του αγκώνα. Σε μια τέτοια κατάσταση, η εσωτερική (μακριά) κεφαλή σχεδόν δεν λειτουργεί. Εάν προσπαθείτε να τονώσετε τα χέρια σας στο σπίτι, θα πρέπει επίσης να σκεφτείτε όλες αυτές τις λεπτές αποχρώσεις, ώστε να μην χρειάζεται να κάνετε επιπλέον δουλειά.
Όμως, όσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο που χρησιμοποιείτε στην άσκηση, όταν προσπαθείτε να σηκώσετε τα χέρια σας στο σπίτι και στο γυμναστήριο, τόσο περισσότερο αναγκάζεστε να ενεργοποιείτε, εκτός από το μεσαίο κεφάλι, το REST: εξωτερικό και μακρύ (εσωτερικός).
ΕΝΤΑΞΕΙ. Θα επαναλάβω ξανά: κατά τις επεκτάσεις των χεριών, ΟΛΟΙ ΟΙ ΚΕΦΑΛΟΙ ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΥ ΛΕΙΤΟΥΡΓΟΥΝ ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ! Εάν βλέπετε πολύ ζουμερούς τρικέφαλους τρικέφαλους σε ένα άτομο, τότε αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στους γονείς του και όχι σε ένα εξειδικευμένο πρόγραμμα. ΑΛΛΑ πώς να σηκώσετε τα χέρια σας στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, ώστε να μην υπάρχουν αποτυχίες; Για να γίνει αυτό, είναι σημαντικό να κατανοήσετε ορισμένες αποχρώσεις.

ΒΑΘΜΟΣ ΕΥΚΟΛΗΣΗΣ ΣΥΜΜΕΤΟΧΗΣ κεφαλών τρικεφάλου στην εργασία:

• Μεσαία (μεσαία) κεφαλήκλέβει το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου, ειδικά σε ελαφριές κινήσεις.
• Εξωτερική (πλευρική) κεφαλήβοηθά κατά μέσο όρο εάν το φορτίο αυξάνεται
• Εσωτερικό (μακρύ)το κεφάλι ανάβει απρόθυμα και τελευταίο αν το φορτίο είναι βαρύ και κινείτε σωστά το χέρι σας (περισσότερα για αυτό παρακάτω)

Τι σημαίνει να «ανασύρεις σωστά το χέρι σου»; Το γεγονός είναι ότι η μακριά κεφαλή συνδέεται διαφορετικά (στην ωμοπλάτη) από τα άλλα δύο, επομένως για την ενεργό λειτουργία του απαιτούνται πολλά χαρακτηριστικά. Σε αντίθετη περίπτωση θα οδηγήσει σε υστέρηση αυτού του τμήματος του τρικεφάλου. Μπορείτε να σηκώσετε τους μυς των χεριών σας τόσο με αλτήρες όσο και με μπάρα. Ετσι...
ΜΥΣΤΙΚΟ! Για να ενεργοποιήσετε το LONG HEAD ΠΟΥ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ:

• Τραβώντας το χέρι σας προς τα πίσω ή προς τα πάνω (πάνω από το κεφάλι σας). Ασκήσεις: Γαλλικές εναέριες πρέσες. Μία από τις καλύτερες ασκήσεις για τη δημιουργία μυών των χεριών.
• Κατά τις επεκτάσεις δεσμεύστε την άρθρωση του ώμουΆσκηση: για παράδειγμα, γαλλική πίεση πάγκου μιας μπάρας από πίσω από το κεφάλι και όχι από τη μύτη. Ο ώμος μας είναι υπό φορτίο.
• Πιέζοντας τους αγκώνες στο σώμα σας- μετατοπίζει το φορτίο στη μακριά κεφαλή Ανυψώνοντας τους αγκώνες στα πλάγια μετατοπίζεται το φορτίο στην εξωτερική κεφαλή.
• Υπτιασμός του χεριού- μετατοπίστε το φορτίο στη μακριά κεφαλή του τρικεφάλου και ο πρηνισμός του χεριού μετατοπίζει το φορτίο στο εξωτερικό κεφάλι.

Κατά την εκτέλεση μεμονωμένων ασκήσεων για οποιεσδήποτε ωθητικές μυϊκές ομάδες (Τρικέφαλοι, Θώρακα, Δέλτα, Τετρακέφαλοι) ΔΕΝ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΑΠΑΤΗΣΕΙΣ!Εκείνοι. Δεν μπορείτε να κάνετε τραντάγματα και σπρωξίματα χρησιμοποιώντας άλλους μύες για να ρίξετε το βάρος. Εάν βοηθάτε με ολόκληρο το σώμα σας όταν προσπαθείτε να δυναμώσετε τους μυς των χεριών σας, το φορτίο μετατοπίζεται και τα χέρια σας ξεκουράζονται εν μέρει.
Γιατί; Επειδή η εργασία εμφανίζεται σε μια άρθρωση σε κάταγμα. Το τράνταγμα σε μια τέτοια κατάσταση είναι 100% τραυματισμός αργά ή γρήγορα. Παρεμπιπτόντως, γι' αυτό είναι σημαντικό να κάνετε μεμονωμένες ασκήσεις μετά τις βασικές (είσαι πιο ζεστός και οι αρθρώσεις σου είναι καλύτερα προετοιμασμένες να δουλέψουν χωρίς τραυματισμό). Γενικά θα σας πω αυτό, το 50% των τραυματισμών που βλέπω συχνά είναι παραλλαγές γαλλικών πρέσων με μεγάλα βάρη! Εκείνοι. οποιεσδήποτε ασκήσεις τρικεφάλου που περιλαμβάνουν εργασία μόνο σε μία άρθρωση (την άρθρωση του αγκώνα) είναι πολύ επικίνδυνες. Αν και βοηθούν να σηκώσετε γρήγορα τα χέρια σας.
ΣΥΣΤΑΣΗ:φορτώστε καλά τους τρικέφαλους σας με βασικές ασκήσεις (πρεσάρισμα με κλειστή λαβή και παράλληλες ράβδους, πρώτα από όλα) και μόνο μετά από αυτό μπορείτε να κάνετε μεμονωμένες ασκήσεις, γιατί οι τρικέφαλοι σας θα είναι ήδη κουρασμένοι και θα χρειαστείτε ελαφρύτερα, και επομένως λιγότερο τραυματικά, βάρη για να ολοκληρώστε την προπόνηση. Εάν θέλετε να σηκώσετε γρήγορα τα χέρια σας, πρέπει πρώτα να προσεγγίσετε προσεκτικά την τεχνική της άσκησης.
Οι καλύτερες ασκήσεις για να εκπαιδεύσετε τους TRICEPS σας:

• Πρέσσα πάγκου με κλειστή λαβή (ανάποδα είναι ακόμα καλύτερα)
• Βυθίσεις
• Γαλλική πρέσα πάγκου (ανάποδα)
• Μόνιμη γαλλική πρέσα μπάρα (πάνω από πάνω)
• Επεκτάσεις σε κάθετο μπλοκ

ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ ΜΥΣ

Ο δικέφαλος αποτελείται από δύο κεφαλές (BI σημαίνει δύο = δικέφαλοι):

1. Μακρύς(Μακρύς τένοντας ΑΛΛΑ μυς μικρός): Κάθεται στο εξωτερικό μέρος του βραχίονα.

Μικρός(Κοντός τένοντας ΑΛΛΑ μυς μεγάλος): κάθεται στο εσωτερικό του βραχίονα.​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/96b41365ce6e9b1035dcfdcae53c7735.jpg
Και οι δύο δέσμες συνδέονται (τα ίδια σκουπίδια με τους τρικέφαλους) σε έναν τένοντα του δικεφάλου δίπλα στην άρθρωση του αγκώνα. ΑΛΛΑ επειδή αυτός ο τένοντας είναι προσκολλημένος ελαφρώς προς τα μέσα (στο πλάι του αντιβραχίου), ο δικέφαλος μπορεί όχι μόνο να λυγίσει το χέρι, αλλά και να ΣΤΡΕΨΕΙ την παλάμη προς τον αντίχειρα (υπτιασμός).​

Συνήθως, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν αντιμετωπίζουν κανένα πρόβλημα με την ανάπτυξη της κοντής (εσωτερικής) κεφαλής του δικεφάλου γιατί... μεγαλώνει σχεδόν από κάθε κάμψη. Το πρόβλημα συνήθως έγκειται στην ανάπτυξη της εξωτερικής (μακράς) κεφαλής του δικεφάλου. Γιατί;
Ανατομικά, το μακρύ κεφάλι είναι προσαρτημένο στην άρθρωση του ώμου στο πάνω μέρος, επομένως, για να επηρεάσετε ενεργά το μακρύ κεφάλι, ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΑΒΕΤΕ ΠΙΣΩ ΤΟΝ ΑΓΚΩΝΑ ΣΑΣ, γιατί αυτό θα το τεντώσει μηχανικά και θα το κάνει να λειτουργήσει. Δεν είναι πάντα δυνατό να σηκώσετε τα χέρια σας γρήγορα, επειδή πολλοί άνθρωποι δεν καταλαβαίνουν αμέσως τις αποχρώσεις της τεχνικής, επομένως διαβάστε προσεκτικά.

Πώς να δεσμεύσετε το ΜΑΚΡΥ ΚΕΦΑΛΙ ΤΟΥ ΔΙΚΕΦΑΛΟΥ:

• Πως αγκώνες πιο πίσω από την πλάτη, τόσο περισσότερο λειτουργεί η εξωτερική ζώνη του δικεφάλου.
• Όσο πιο πολύ φέρονται οι αγκώνες προς τα εμπρός, τόσο περισσότερο λειτουργεί ο εσωτερικός δικέφαλος. (Παράδειγμα: Scott Bench Curl)
• Πως πιάσε ήδη, τόσο περισσότερο λειτουργεί ο εξωτερικός κότσος του δικεφάλου (δεν είναι η καλύτερη επιλογή, γιατί με αυτό το κράτημα θα προσπαθήσετε να φέρετε τους αγκώνες σας μπροστά και να δεσμεύσετε τον εσωτερικό κότσο)
• Όσο πιο φαρδύ είναι το κράτημα, τόσο περισσότερο λειτουργεί η εσωτερική δοκός.

Brachialis (μύς ώμου)
Ένας πολύ σημαντικός μυς που βρίσκεται ΚΑΤΩ ΑΠΟ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ και κάνει το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας (60-70%) σε κάμψη. Ναι... ναι... είναι αυτό που θα σας επιτρέψει να σηκώσετε μεγάλα βάρη σε όρθιες μπούκλες και όχι καθόλου τον δικέφαλο. Επίσης, πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να σηκώσουν τα χέρια τους σε μια εβδομάδα, πρέπει να καταλάβετε ότι υπάρχουν πολλά σημεία που πρέπει να γίνουν κατανοητά. Ποιο ειναι το νοημα?
Το θέμα είναι ότι ο βραχιόνιος είναι προσκολλημένος απευθείας στο οστό (και όχι από το πλάι, όπως ο δικέφαλος μυς), επομένως δεν συμμετέχει στην περιστροφή του χεριού (στον υπτιασμό), συγκεντρώνοντας έτσι την εργασία απευθείας κατά μήκος του φορέα της κάμψης στην άρθρωση του αγκώνα. Εξ ου και η δύναμη και το μέγεθος (τα οποία πολλοί άνθρωποι ξεχνούν). Συνιστώ πάντα να σηκώνετε τη μπάρα με αντίστροφη λαβή ή μπούκλες "σφυρί" ως δεύτερη άσκηση, επειδή αναπτύσσουν ειδικά τον βραχιόνιο και θα σας βοηθήσουν να σηκώσετε τα χέρια σας σε μια εβδομάδα.
Οι καλύτερες ασκήσεις για την εκγύμναση του Δικεφάλου σας:

• Μπούκλα με μπάρα
• Μπούκλες σφυριού
• Ανύψωση αλτήρων ενώ είστε ξαπλωμένοι σε οριζόντιο ή κεκλιμένο πάγκο
• Ανύψωση αλτήρων με υπτιασμό

Αντιβράχια

Κυριολεκτικά πριν γυρίσω την ιστορία, πήγα στον τοίχο μου στο VKontakte για να μάθω ποιες άλλες ερωτήσεις σας απασχολούν. Δεν αποδείχθηκε μάταια. Πολλοί άνθρωποι ανησυχούν για την εκπαίδευση του αντιβραχίου. Ξέρετε, εδώ και πολλά χρόνια, έχω ήδη αναπτύξει μια σαφή φόρμουλα για τη σχέση μεταξύ του επιπέδου φυσικής κατάστασης γενικά και της ανάπτυξης των αντιβραχίων και της άντλησης του βραχίονα σε μια εβδομάδα. Ακούγεται κάπως έτσι:
Όσο χαμηλότερο είναι το επίπεδο φυσικής κατάστασης ενός ατόμου, τόσο περισσότερο ενδιαφέρεται για την εκγύμναση του αντιβραχίου και άλλων μικρών μυών.
Κατανοήστε, εάν δεν ασχολείστε με την πάλη των χεριών και ο στόχος σας είναι καθαρά το μέγεθος των μυών (συμπεριλαμβανομένων των αντιβραχίων), τότε ΔΕΝ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΕΙΔΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΠΑΡΧΟΥΣ! Είναι όπως σε εκείνη την περιβόητη ιστορία για τις ζάντες τζιπ που προσπαθείτε να «κολλήσετε» σε ένα αυτοκίνητο του Ζαπορόζι. Δεν θα υπάρξει ανάπτυξη σε μικρές ομάδες μέχρι να επιτύχετε ανάπτυξη σε μεγάλες. Σκεφτείτε την αύξηση της δύναμης σε μεγάλες ομάδες και με τον καιρό τα μικρά δεν θα έχουν πού να πάνε και θα μεγαλώσουν μόνα τους.
Όταν εκτελείτε οποιεσδήποτε βαριές μπούκλες των χεριών (ιδίως ανύψωση της μπάρας), ο πήχης λειτουργεί ΕΝΕΡΓΟ. Οι κανονικές ανυψώσεις με μπάρα λειτουργούν στο εσωτερικό μέρος του αντιβραχίου, ενώ οι ανασηκώσεις με αντίστροφη λαβή λειτουργούν στο εξωτερικό μέρος του αντιβραχίου. Οι περισσότεροι επαγγελματίες bodybuilders δεν εκπαιδεύουν ποτέ ειδικά τους πήχεις τους.
ΜΥΣΤΙΚΟ:Παρεμπιπτόντως, εάν οι καρποί σας απασχολούν πριν τους δικέφαλους σας με μπούκλες μπάρα και έτσι περιορίσετε τα επιτεύγματά σας, τότε είναι λογικό να μεταβείτε σε μια κυρτή μπάρα ή να κάνετε παραλλαγές της άσκησης με παράλληλη λαβή (αυτό αφαιρεί το φορτίο από σας πήχεις).
Αλλά, εάν εξακολουθείτε να ανησυχείτε για τον τρόπο εκγύμνασης αυτής της μικρής μυϊκής ομάδας, τότε οι κύριες ασκήσεις για αυτήν είναι:

• μπούκλες με μπάρα
• ανάποδη λαβή μπούκλα μπάρα
• πρηνισμός και υπτιασμός
• συμπίεση ενός διαστολέα και άλλες χαρές

Εκπαίδευση χεριών.
Ας μιλήσουμε τώρα για σωστή προπόνηση χεριών, δηλ. για το πώς να οργανώσετε μια αποτελεσματική προπόνηση.
Τι εμποδίζει (ποια λάθη στην προπόνηση) την ανάπτυξη των χεριών;

Χαζος προσπαθεί να αναπτύξει τα χέρια σε απομόνωση από την ανάπτυξη της υπόλοιπης μυϊκής μάζας. Συχνά, οι νέοι αθλητές χτυπούν πεισματικά με «επιδεικτικούς» μύες όπως οι δικέφαλοι μυς ή το στήθος, ξεχνώντας την πλάτη και τα πόδια. Θυμάμαι : πραγματικά μεγάλοι μύες είναι δυνατοί μόνο σε ένα πραγματικά ογκώδες σώμα. Πολλά προγράμματα για αρχάριους συχνά δεν περιλαμβάνουν καθόλου ασκήσεις χεριών, επειδή δεν παρέχουν τόση μάζα όσο οι πιέσεις στον πάγκο, οι σειρές και τα squats. Επιπλέον, όταν επιτυγχάνετε σοβαρά αποτελέσματα στο πάτημα και στην άρση θανάτου, τα χέρια σας θα αυξηθούν σοβαρά σε μέγεθος, ακόμα κι αν δεν τα εκπαιδεύσετε.

Απουσία ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ ΝΑ ΑΙΣΘΑΝΕΤΑΙ μυϊκή συστολήδικέφαλους και τρικέφαλους. Εκείνοι. ένα άτομο φαίνεται να κάνει άσκηση δικεφάλου, αλλά ο καρπός ή η πλάτη του πονάει. Πώς αντιμετωπίζεται; Πρέπει να μάθετε να απενεργοποιείτε τους μη απαραίτητους μύες. Η «Προσευχή πριν τον ύπνο» θα πρέπει να σας βοηθήσει. Επιπλέον, πρέπει να παρακολουθείτε τη σωστή τεχνική και να δουλέψετε με πολύ μικρά βάρη στην αρχή.
Πάρα πολύ πολλή δουλειά στον δικέφαλογια αρχάριους. Οι μικροί μύες (όπως οι δικέφαλοι μυς) είναι πολύ εύκολο να προπονηθούν με υπερβολική δουλειά. Αυτό συμβαίνει συνεχώς τριγύρω. Δεν συνιστάται να κάνετε περισσότερες από 8 προσεγγίσεις εργασίας για τους δικέφαλους μυς. Εξαιρέσεις για όσους έχουν εμπειρία ή χρησιμοποιούν αναβολικά στεροειδή. Είναι απαραίτητο να αυξηθεί ο αριθμός των προσεγγίσεων εργασίας εξαιρετικά προσεκτικά και όχι νωρίτερα από μερικά χρόνια μετά την έναρξη των μαθημάτων. Διαφορετικά, θα «τεντώσετε» τον δικέφαλό σας και δεν θα σκέφτεται πώς να γίνετε πιο δυνατός και μεγαλύτερος, αλλά πώς να μην πεθάνετε στην επόμενη προπόνηση (θα αναπτύξει προσαρμογή αντοχής αντί για προσαρμογή δύναμης). Ή, ακόμη χειρότερα, θα οδηγήσετε τα χέρια σας σε μια σταθερή κατάσταση «οροπέδιο» όπου κάθε ανάπτυξη σταματά.
Καμία εξέλιξη των φορτίων όταν εργάζεστε σε δικέφαλους και τρικέφαλους. Οι μύες των χεριών ακολουθούν τους ίδιους κανόνες με τους υπόλοιπους. Για να αναπτυχθούν χρειάζονται αυξημένα φορτία. Αν δεν υπάρχει, τότε δεν υπάρχει μυϊκή ανάπτυξη. Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότερες χειρωνακτικές ασκήσεις είναι μεμονωμένες και η συνεχής πρόοδος είναι δύσκολη και ανατομικά επικίνδυνη. Εξοδος? Κάντε μια βάση! Αντί για επικίνδυνες παραλλαγές της γαλλικής πρέσας, κάντε πολλές πιέσεις πάγκου και παράλληλες μπάρες, εκπαιδεύστε την πλάτη σας με σοβαρές σειρές (αυτό θα τονώσει επίσης τους δικέφαλους σας), χρησιμοποιήστε τις πιο «δυνατές» ασκήσεις για να εκπαιδεύσετε τους δικέφαλους σας (όρθια σηκώσεις μπάρα, μπούκλες «σφυρί»). Και προσπαθήστε να παρακολουθήσετε και να προχωρήσετε το φορτίο. Ο Άρνολντ είχε μια τρομερή απάτη, αλλά έκανε μπούκλες με μπάρα με βάρος 120 κιλά. Αυτό εξηγεί το απίστευτο μέγεθος του δικεφάλου του εκείνη την εποχή.

Πώς να τακτοποιήσετε τα χέρια σας σε ένα πρόγραμμα προπόνησης;
Υπάρχουν περισσότερες παραλλαγές αυτής της διάταξης από το ρύζι στην Κίνα. Κάθε μέθοδος έχει τα υπέρ και τα κατά της. Δημοφιλή ΣΧΗΜΑΤΑ SPLIT:
Πλάτη + Δικέφαλος.........Θώρα (ή δελτοειδή) + Τρικέφαλος.Πλεονεκτήματα: τη μία μέρα φορτώνετε ΟΛΗ την ομάδα push or press ταυτόχρονα και όλες τις άλλες ημέρες ΞΕΚΟΥΡΑΖΕΤΑΙ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣ και μεγαλώνει. Μειονεκτήματα: μετά την εκπαίδευση του «μεγάλου αδερφού», ο μικρός είναι πολύ κουρασμένος για σοβαρή άσκηση. Αφού σκύψετε σε σειρές και έλξεις, δεν θα μπορείτε να σηκώσετε τα συνηθισμένα μεγάλα βάρη στους δικέφαλους μυς σας.

Πλάτη+Τρικέφαλος...Θώρα+ΔικέφαλοςΕδώ όλα έχουν αλλάξει θέση για εμάς. Πλεονεκτήματα: Ο μικρός δεν νοιάζεται πώς προπονήθηκε ο μεγάλος αδερφός από την άλλη οικογένεια, άρα είναι φρέσκος και μπορεί να κάνει τη σκληρή δουλειά. Μειονεκτήματα: λιγότερες ολόκληρες μέρες για να χαλαρώσει μια συγκεκριμένη ομάδα. Ας υποθέσουμε ότι προπονήσατε τον δικέφαλό σας με το στήθος σας σήμερα, και αύριο πηγαίνετε να εκπαιδεύσετε την πλάτη σας. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης στην οποία το φορτίο θα τοποθετηθεί ΠΑΛΙ μερικώς στον δικέφαλο μυ (δηλαδή, αντί να ξεκουραστεί, λειτουργεί ξανά την επόμενη μέρα). Ωστόσο, αυτή (δεύτερη μέθοδος συνδυασμού) μου αρέσει πολύ περισσότερο από την πρώτη.

Δικέφαλος+Τρικέφαλος....Από την άποψή μου, ο καλύτερος τρόπος για να εκπαιδεύσετε σωστά τα χέρια σας. Μειονεκτήματα: θα χρειαστείτε μια επιπλέον μέρα (προπόνηση) για να δουλέψετε στα χέρια σας έτσι. Πλεονεκτήματα: προφανές. Οι φρέσκοι δικέφαλοι και οι φρέσκοι τρικέφαλοι μπορούν να εργαστούν ενεργά.

Ποιες τεχνικές προπόνησης μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην προπόνηση των χεριών;
Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός τεχνικών ή αρχών και οποιαδήποτε από αυτές μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί στη χειρωνακτική εκπαίδευση. Αξίζει όμως να θυμάστε ότι οι μύες των χεριών είναι ΜΙΚΡΟΙ και είναι πολύ εύκολο να σκοτωθούν με μεγάλο φορτίο. Ναι, πτώση βάρους, αναγκαστικές και αρνητικές επαναλήψεις, γιγάντια σετ... όλα αυτά θα λειτουργήσουν υπέροχα... αλλά μπορούν επίσης να σκοτώσουν τους δικέφαλους μυς σας για τον επόμενο μήνα. Επομένως, θα χρησιμοποιήσουμε μόνο μία αρχή - ΣΟΥΠΕΡ ΣΕΙΡΑ. Και όχι στην έκδοση που προτείνει ο Uncle Joe, αλλά στην έκδοση που προτείνω γιατί είναι λιγότερο ακριβή.

σούπερ σειρά είναι όταν εκτελείς δύο ασκήσεις στη σειρά (χωρίς ξεκούραση) σε αντίθετους μύες (ανταγωνιστές). Για παράδειγμα: ένα σετ μπούκλες με μπάρα για δικέφαλους μυς που ακολουθούνται αμέσως από ένα σετ επεκτάσεων τρικεφάλου. Αυτή είναι η κλασική μέθοδος Uncle Joe. Για αρχάριους μπορεί να είναι πολύ δύσκολο και ενεργοβόρο, οπότε ΘΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΟΥΜΕ!
Με άλλα λόγια, εναλλάσσουμε την εργασία στον δικέφαλο και την εργασία στον τρικέφαλο, κάνοντας τακτική ανάπαυση μεταξύ των προσεγγίσεων (δηλαδή όχι αμέσως).

Μπορείτε να αλλάξετε την εργασία με δύο τρόπους:

1. εναλλακτικά σετ ασκήσεων(σετ για δικέφαλους... ξεκούραση 45-60 δευτ... σετ για τρικέφαλους...)
2. εναλλάσσουν τις ίδιες τις ασκήσεις(4 σετ ασκήσεων δικεφάλου...4 σετ ασκήσεων τρικεφάλου...)

ΓΙΑΤΙ ΑΥΤΟ ΔΟΥΛΕΥΕΙ ΚΑΛΑ;

Το γεγονός είναι ότι σκοτώνουμε ένα χτυπώντας δύο πουλιά με μια πέτρα με αυτό το σχέδιο. Ξεκουραζόμαστε αφού συσπάσουμε τον δικέφαλο λίγο ακόμα,από ό,τι συνήθως και έτσι να αποκαταστήσει τη δύναμή του λίγο περισσότερο από το συνηθισμένο, αφενός. Και σε αυτό το διάστημα δεν δροσιζόμαστε (γιατί τον επηρεάζουμε παθητικά κατά την προπόνηση του ανταγωνιστή), από την άλλη. Εκείνοι. και οι μύες μας είναι πιο δυνατοί και ο όγκος της δουλειάς είναι μεγάλος. Συνήθως, για να δείξουμε δύναμη, πρέπει να ξεκουραζόμαστε περισσότερο και να μειώσουμε τη δουλειά κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Εκτός, εκπαιδεύοντας τους τρικέφαλους, αποκαθιστάτε ενεργά τους δικέφαλους. Επειδή τροφοδοτείται ενεργά με αίμα και «μαλάσσεται» όπως κάθε ανταγωνιστής κατά τη λειτουργία. Ως αποτέλεσμα, ο δικέφαλος όχι μόνο ανακάμπτει, αλλά αναρρώνει καλύτερα και γρηγορότερα από ό,τι αν είχατε καθίσει χωρίς να κινηθείτε όλο αυτό το διάστημα (αναπαύεστε παθητικά).
Λοιπόν, το τελευταίο, σημαντικό σημείο: ΑΝΤΛΗΣΗ. Το οποίο συνεχώς αυξάνεται και δεν αφήνει τους μύες σας να κρυώσουν. Η άντληση έχει πολλές χρήσιμες ιδιότητες: προάγει, για παράδειγμα, την ανάπτυξη αργών μυϊκών ινών (θα κάνω μια ιστορία για αυτό ούτως ή άλλως), προάγει επίσης την παροχή θρεπτικών συστατικών και ενεργοποιεί αυξητικούς παράγοντες, βελτιώνει την τριχοειδοποίηση και την εμφάνιση μύες και πολλά άλλα...

Εάν κάνετε δύο συνεχόμενες ασκήσεις για τους ανταγωνιστές μυς, τι πρέπει να προπονήσετε πρώτα: δικέφαλους ή τρικέφαλους;
Συχνά πολλοί γκουρού δίνουν σαφείς απαντήσεις σε αυτό το θέμα. Αυτό δεν είναι αληθινό. Στο bodybuilding, δεν υπάρχουν 100% έγκυρα προγράμματα ανά πάσα στιγμή και σε όλα τα σχήματα. Επιτρέψτε μου να εξηγήσω με το παράδειγμά μας.
Συνήθως πρέπει να ΞΕΚΙΝΗΣΕΙΣ ΜΕ ΔΙΚΕΦΑΛΟΥΣ και μετά να κάνεις τρικέφαλους. Το γεγονός είναι ότι αν αλλάξετε αυτή τη σειρά και κάνετε πρώτα τον τρικέφαλο, τότε η υπολειπόμενη τάση θα σας περιορίσει στη μέγιστη σύσπαση του δικεφάλου μετά. Αυτό είναι μια θεωρία. Στην πράξη, είναι πιθανό αυτός ο «περιορισμός» της εργασίας του δικεφάλου να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να δώσετε στον μυ ένα νέο (άγνωστο) άγχος για μετέπειτα ανάπτυξη. Συμπέρασμα: οι αρχάριοι κάνουν Δικέφαλο, μετά Τρικέφαλο και οι έμπειροι κοιτάζουν την κατάσταση.

Ακολουθίες ασκήσεων.

Έχω ήδη μιλήσει για αυτό πολλές φορές. Υπάρχει ακόμη και μια έκδοση βίντεο για αυτό το θέμα. Με λίγα λόγια, ξεκινάμε πάντα με πιο βαριές ασκήσεις (βασικές) και τελειώνουμε με πιο ελαφριές.
Για τους τρικέφαλους, οι κύριες βασικές ασκήσεις είναι:

• πρέσα κλειστής λαβής
• μπαρ

Ανήλικος:

• Γαλλική πρέσα πάγκου
• στέκεται πάνω από το γαλλικό Τύπο
• επέκταση σε κάθετο μπλοκ

Για τους δικέφαλους μυς, τα κύρια "υπό όρους βασικά" είναι:

• Όρθια μπούκλα δικέφαλου
• Αντίστροφη λαβή μπούκλα μπάρα
• Σφυρί μπούκλες με αλτήρες

Ανήλικος:

• Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους ενώ κάθεστε ή ξαπλώνετε
• Λάρι Σκοτ ​​Πάγκος
• Συγκεντρωμένοι ανελκυστήρες

Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα σχεδιάζεται ως εξής: ​

3 βασικοί δικέφαλοι 3-4 x 6-12
4 βασικοί τρικέφαλοι 3-4 x 6-12

Ή, προχωρημένο επίπεδο:

1 βασικό δικέφαλο μέγεθος 2 + 3-4 x 6-12
2 βασικοί τρικέφαλοι μέγεθος 2 + 3-4 x 6-12
3 βασικοί (ή μεμονωμένοι) για δικέφαλους 3-4 x 6-12
4 βασικοί (ή μεμονωμένοι) για τρικέφαλους 3-4 x 6-12
5 απομονωμένο για δικέφαλους 3-4 x 6-12
6 μεμονωμένοι τρικέφαλοι 3-4 x 6-12

Συγκεκριμένο παράδειγμα:
όρθιος μπούκλα δικέφαλου 2 μεγέθη + 3-4 x 6-12
πρέσα πάγκου κλειστής λαβής 2 μεγεθών + 3-4 x 6-12
«Σφυρί» με αλτήρες όρθιους 3-4 x 6-12
Βουτιές (τρικέφαλοι) 3-4 x 6-12

ή, για έμπειρους
όρθιος μπούκλα δικέφαλου 2 μεγέθη + 3-4 x 6-12
πρέσα πάγκου κλειστής λαβής μεγέθους 2 + 3-4 x 6-12
ανύψωση της μπάρας με αντίστροφη λαβή 3-4 x 6-12
Γαλλική εναέρια πρέσα όρθια 3-4 x 6-12
ανυψωτικοί αλτήρες για δικέφαλους ξαπλωμένοι-καθιστοί (αγκώνες πίσω) 3-4 x 6-12
Προέκταση στο κάθετο μπλοκ 3-4 x 6-12

Θα εξετάσω άλλα παραδείγματα σχημάτων εργασίας στη λίστα αλληλογραφίας για μέλη του Underground, φίλοι. Για να το πούμε, τα λέμε στον αέρα.

Σχεδόν όλοι θέλουν να έχουν ένα όμορφο και τονωμένο σώμα, αλλά δεν έχουν όλοι το χρόνο να επισκέπτονται τακτικά το γυμναστήριο και να συνεργάζονται με έναν προσωπικό γυμναστή. Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να βάλετε το σώμα σας σε τάξη στο σπίτι. Η πιο κοινή ερώτηση μεταξύ εκείνων που δεν έχουν την ευκαιρία να πάνε στο γυμναστήριο είναι πώς να χτίσετε γρήγορα μυς στο σπίτι;

Υπάρχουν πολλές τεχνικές που μπορείτε να ακολουθήσετε για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα. Αλλά όλα αυτά θα είναι αποτελεσματικά μόνο εάν ακολουθείτε ειδική δίαιτα, ύπνο και προπόνηση. Για να μεταμορφώσετε γρήγορα το σώμα σας, είναι πιο αποτελεσματικό να ασκείτε όλες τις μυϊκές ομάδες. Αλλά σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε τρόπους για να αυξήσετε τους μυς των χεριών στο σπίτι.

Ο προγραμματισμός της ημέρας σας είναι το κλειδί για την επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος

Πριν ξεκινήσετε να κάνετε ασκήσεις για να αυξήσετε τους μυς στα χέρια σας, πρέπει να δημιουργήσετε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης. Δεδομένου ότι ο ρυθμός αύξησης των μυών εξαρτάται άμεσα από την αυστηρή τήρηση μιας ειδικής καθημερινής ρουτίνας, είναι απαραίτητο να προγραμματιστεί το πρόγραμμα. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να αφιερώσετε τουλάχιστον μία ώρα 3-4 φορές την εβδομάδα για προπόνηση. Δεδομένου ότι οι μύες χάνουν το σχήμα τους πολύ γρήγορα απουσία σωματικής δραστηριότητας, είναι απαραίτητο να ασκούνται τακτικά. Επίσης, για συνεχή πρόοδο, θα πρέπει να αυξάνετε συνεχώς το φορτίο. Διαφορετικά, οι μύες θα συνηθίσουν αυτή τη ρουτίνα και θα σταματήσουν να αναπτύσσονται.
Είναι απαραίτητο να καθοριστεί ο χρόνος εκπαίδευσης. Τα μαθήματα δεν πρέπει να γίνονται τυχαία, πρέπει να προγραμματίζονται. Η εκπαίδευση πρέπει να πραγματοποιείται ταυτόχρονα. Αυτό θα διευκολύνει την οργάνωση της ημέρας σας. Είναι σημαντικό να καθορίσετε το επιθυμητό αποτέλεσμα για τον εαυτό σας, να είστε συγκεντρωμένοι στην επίτευξή του και, παρά την τεμπελιά και άλλα εμπόδια, να ακολουθήσετε την προγραμματισμένη ρουτίνα. Οι ειδικοί συστήνουν την άσκηση το βράδυ. Η καλύτερη επιλογή είναι να κάνετε σωματική δραστηριότητα μεταξύ 16:00 και 19:00. Το πιο σημαντικό πράγμα για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα είναι να ασκείτε υπεύθυνα, να εκτελείτε όλες τις ασκήσεις σωστά και επίσης να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα ύπνου και διατροφής.

Η σωστή διατροφή είναι το κλειδί για ένα όμορφο σώμα

Η κατανάλωση κυρίως υγιεινών τροφών όχι μόνο σας βοηθά να δημιουργήσετε το σώμα των ονείρων σας, αλλά επίσης βελτιώνετε σημαντικά την υγεία σας. Όπως γνωρίζετε, η βάση της διατροφής είναι οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες. Λίγοι άνθρωποι όμως γνωρίζουν ποιες τροφές και σε ποια ποσότητα πρέπει να καταναλώνουν για γρήγορη μυϊκή ανάπτυξη.

• σκίουροι

Για την ανάπτυξη των μυών, θα πρέπει να αυξήσετε την ποσότητα τροφής που τρώτε την ημέρα. Αλλά η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη. Το κύριο δομικό υλικό των μυϊκών ινών είναι η πρωτεΐνη. Επομένως, πρέπει να διπλασιάσετε τις τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες στη διατροφή σας. Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στα ακόλουθα τρόφιμα:

• Ψάρια και θαλασσινά?
• αυγά κοτόπουλου?
• όσπρια;
• κρέας;
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
• γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση.

• Υδατάνθρακες

Για την ανάπτυξη των μυών των χεριών και ολόκληρου του σώματος, είναι εξίσου σημαντικό να τρώτε αρκετούς υδατάνθρακες. Ωστόσο, δεν είναι όλα τα τρόφιμα πλούσια σε αυτά υγιεινά. Θα πρέπει να προτιμώνται οι σύνθετοι υδατάνθρακες. Βρίσκονται σε διάφορα δημητριακά, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, όσπρια και ορισμένα λαχανικά και φρούτα. Αλλά οι ειδικοί συνιστούν να εγκαταλείψετε τους γρήγορους υδατάνθρακες. Βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες σε προϊόντα ζάχαρης και αλευριού. Δεδομένου ότι συμβάλλουν στην αποθήκευση λίπους και στην απώλεια κινήτρων, η κατανάλωσή τους θα πρέπει τουλάχιστον να μειωθεί, αλλά καλύτερα να την αποφύγετε εντελώς.

Για να δημιουργήσετε ένα τονωμένο σώμα, είναι επίσης σημαντικό να τρώτε μια συγκεκριμένη ποσότητα λίπους. Θα πρέπει να προτιμώνται τα φυτικά λίπη, καθώς και αυτά που περιέχονται σε ορισμένα είδη ψαριών και θαλασσινών. Συνιστάται η αποφυγή κορεσμένων λιπαρών ζωικής προέλευσης.

Όταν ένα άτομο αλλάζει ξαφνικά τον τρόπο ζωής του και αρχίζει να αθλείται, πρέπει να παίρνει αρκετές βιταμίνες. Επομένως, συνιστάται να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερη «ζωντανή» τροφή. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να προσθέσετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας. Συνιστάται επίσης η περιοδική λήψη συμπλεγμάτων βιταμινών.

Βασικές ασκήσεις χεριών

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη των μυών των χεριών.

Όμως για την πλήρη εφαρμογή τους απαιτείται πρόσθετος εξοπλισμός, όπως μπάρα, εγκάρσια μπάρα και αλτήρες.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτοσχέδια μέσα ως αντικατάσταση, αλλά εάν αποφασίσετε να μεταμορφώσετε σοβαρά το σώμα σας, τότε συνιστάται να αγοράσετε όλο τον απαραίτητο εξοπλισμό.

• Ασκήσεις για την ανάπτυξη του δικεφάλου

Η κύρια λειτουργία του δικεφάλου είναι να κουλουριάζει τα χέρια. Κάθε μυς στο ανθρώπινο σώμα εκτελεί το δικό του έργο όταν συστέλλεται. Ο δικέφαλος βραχιόνιος μυς δεν αποτελεί εξαίρεση. Ως εκ τούτου, για την ανάπτυξη δικεφάλων, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ασκήσεις που στοχεύουν στην κάμψη των χεριών.

• Όρθιος ανελκυστήρας με μπάρα

Αυτή η άσκηση θεωρείται βασική, επομένως πρέπει να εκτελείται στην αρχή της προπόνησής σας. Η σωστή εκτέλεση της άσκησης περιλαμβάνει κάμψη των χεριών στην άρθρωση του αγκώνα με επιπλέον βάρος. Πρέπει να εκτελείται όρθια με μπάρα. Αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για την ανάπτυξη του δικέφαλου βραχιονίου μυός. Ωστόσο, πρέπει να εκτελείται σωστά για να αποφευχθεί ο τραυματισμός.

Συνιστάται να επιλέξετε το βάρος έτσι ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε 8-10 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση. Θα πρέπει να κάνετε 3-4 προσεγγίσεις ανά προπόνηση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι το πόδι ακουμπά σταθερά στο πάτωμα. Αν παρατηρήσετε ότι ταλαντεύεστε στα πλάγια κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να μειώσετε το βάρος.

• Αντίστροφη λαβή pull-up

Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για εκπαιδευμένα άτομα. Είναι επίσης βασικό. Αυτή η άσκηση δεν είναι λιγότερο αποτελεσματική για την ανάπτυξη δικεφάλων.
Για να το εκτελέσετε σωστά, πρέπει να πιάσετε τη ράβδο, να γυρίσετε τις παλάμες σας προς το μέρος σας, η απόσταση μεταξύ τους πρέπει να είναι περίπου 10-15 cm και να τραβήξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω καθώς εκπνέετε. Για να εκτελέσετε πλήρως αυτή την άσκηση, πρέπει να αγγίξετε τη μπάρα με το πηγούνι σας και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει στο τέλος του μαθήματος, καθώς είναι επιπλέον των βασικών. Με τη βοήθειά του, είναι απαραίτητο να "τελειώσετε" τους μύες στο όριο. Οι βασικές ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί κυρίως για να «αντλούν» μεγάλους μύες, ενώ απαιτούνται ασκήσεις απομόνωσης για την εκγύμναση άλλων περιοχών του σώματος.

Για να εκτελέσετε, πρέπει να σταθείτε σε μια σκληρή επιφάνεια με αλτήρες και στα δύο χέρια. Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται στο πλάτος των ώμων και να είναι ελαφρώς λυγισμένα (για να ανακουφιστεί το φορτίο στη σπονδυλική στήλη). Στη συνέχεια, πρέπει να αρχίσετε να κάνετε εναλλακτικές άρσεις αλτήρων. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να στρίψετε τα χέρια σας έτσι ώστε οι μύες να συστέλλονται όσο το δυνατόν περισσότερο.

Το σετ πρέπει να οργανωθεί ως εξής: 4-5 σετ των 8-10 άρσεων με κάθε χέρι. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να εκτελεστεί ενώ κάθεστε σε έναν πάγκο. Αυτό θα απομονώσει καλύτερα τους δικέφαλους μυς.

• Ασκήσεις για την ανάπτυξη τρικεφάλων

Χάρη στον τρικέφαλο μυ, ένα άτομο επεκτείνει το χέρι του. Αυτή η λειτουργία είναι η κύρια για τους τρικέφαλους. Από αυτή την άποψη, όλες οι ασκήσεις για να το δουλέψουν στοχεύουν στην επέκταση των χεριών με επιπλέον βάρος.

• push-up με κλειστή λαβή

Βασική άσκηση. Έχει σχεδιαστεί για να δουλεύει τους τρικέφαλους. Είναι μια εναλλακτική στην πρέσα μπάρα. Αλλά επειδή μπορεί να μην έχετε πρέσα πάγκου στο σπίτι, θα παραμείνουμε στα push-ups.

Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να πάρετε μια ξαπλωμένη θέση. Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί, και τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται σε απόσταση 10-15 εκ. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια. Και μετά αρχίστε να λυγίζετε την άρθρωση του αγκώνα ενώ αγγίζετε ελαφρά το πάτωμα με το στήθος σας.
Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε 4-5 σετ των 8-10 επαναλήψεων. Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να βάλετε τα πόδια σας σε μια καρέκλα, καναπέ ή άλλη διαθέσιμη συσκευή.

Μια άλλη βασική άσκηση, η εφαρμογή της απαιτεί κάποια προετοιμασία, επομένως δεν είναι κατάλληλη για αρχάριους.

Είναι σημαντικό να το κάνετε σωστά. Είναι καλύτερα να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις, αλλά «καθαρές». Είναι απαραίτητο να πάρετε την αρχική θέση, στη συνέχεια, χαμηλώνοντας το πηγούνι σας, πιέστε το στο στήθος σας, λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας στα γόνατα και γείρετε ελαφρά το σώμα σας προς τα εμπρός. Αυτό θα επιτρέψει τη μέγιστη χρήση του τρικέφαλου μυός.

Ασκήσεις για τους δελτοειδή μύες
Χάρη στους δελτοειδή μύες, ένα άτομο είναι σε θέση να σηκώσει τα χέρια του στα πλάγια, καθώς και πίσω και πάνω.

• Πρέσσα πάγκου

Βασική άσκηση για την ανάπτυξη του δελτοειδή μυ. Ωστόσο, θα πρέπει να εκτελείται προσεκτικά, καθώς αυτή η άσκηση είναι αρκετά τραυματική. Το πλεονέκτημά του είναι ότι κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης επεξεργάζονται όλα τα μέρη του δελτοειδή μυ.

Χρησιμοποιώντας αυτή τη σειρά με μπάρα, μπορείτε να εξασκήσετε καλά τους μπροστινούς δελτοειδή. Πρέπει να εκτελείται στο τέλος της προπόνησης.

• Άσκηση για την ανάπτυξη του αντιβραχίου

Οι πήχεις χρησιμοποιούνται σχεδόν σε όλες τις ασκήσεις. Αλλά αξίζει να τα επεξεργαστείτε ξεχωριστά. Μια άσκηση είναι αρκετή για αυτό. Θα πρέπει να εκτελείται στο τέλος της προπόνησής σας.
Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να πάρετε τη ράβδο από τη μπάρα και να την τοποθετήσετε στην οριζόντια επιφάνεια του χεριού σας. Στη συνέχεια, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να σηκώσετε τη μπάρα. Πρέπει να κάνετε 50 επαναλήψεις. Δύο προσεγγίσεις επαρκούν για αυτήν την άσκηση.

Χαιρετισμούς, αγαπητοί μου! Σήμερα θα συνεχίσουμε την επική μας σειρά σημειώσεων αφιερωμένη σε ζητήματα άντλησης και θα εξετάσουμε μια θεματική σημείωση με τον τίτλο - Πώς να σηκώσεις τα χέρια σου; Ως συνήθως, πρώτα θα βάλουμε όλες τις απαραίτητες θεωρητικές βάσεις - θα περάσουμε από την ανατομία και την κινησιολογία, και μετά θα ξεκινήσουμε την πρακτική - θα δούμε τα καλύτερα προγράμματα προπόνησης χεριών.

Λοιπόν, πάρτε τις θέσεις σας, ξεκινάμε.

Πώς να σηκώσετε τα χέρια σας; Η θεωρητική πλευρά του ζητήματος.

Αυτή είναι η δεύτερη νότα από μια παρόμοια σειρά, στην πρώτη εξετάσαμε την ομάδα μυών δέλτα και ασχοληθήκαμε με τα θέματα της ανάπτυξής της, επομένως, εάν δεν έχετε τιμήσει ακόμα αυτή τη δημιουργία :), τότε να είστε αρκετά ευγενικοί να κάντε το ακολουθώντας τον σύνδεσμο. Σε αυτό το άρθρο θα δουλέψουμε τις λαβές μας. Θα πω αμέσως ότι οι υπολογισμοί που περιγράφονται παρακάτω ισχύουν για τους εκπροσώπους και των δύο φύλων και οι κυρίες θα μπορούν επίσης να βελτιώσουν αυτήν την προβληματική τους περιοχή - να την κάνουν πιο τονωμένη, δυναμωμένη και σμιλεμένη, επομένως, κυρίες, ας διαβάστε επίσης τις πληροφορίες στο μυαλό μας (ή όχι, δεν έχετε μουστάκι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα μαλλιά σας :). Λοιπόν, φτάνει το πότισμα, πάμε στο θέμα.

Σημείωση:

Για καλύτερη αφομοίωση του υλικού, όλη η περαιτέρω αφήγηση θα χωριστεί σε υποκεφάλαια.

Ανατομία βραχίονα και άτλαντας μυών

Τα χέρια είναι μια μάλλον μικρή, αλλά πολύ ενδεικτική μυϊκή ομάδα, στην οποία μπορούν να διακριθούν χονδρικά δύο μέρη:

• εμπρός (25% όγκος βραχίονα)– δικέφαλος, βραχιόνιος (brachialis), brachioradialis (brachyradialis);
• πίσω (75% όγκος βραχίονα)– τρικέφαλος τρικέφαλος μυς με 3 κεφάλια μακριά, πλάγια και μεσαία.

Ας δούμε κάθε μυ με περισσότερες λεπτομέρειες και ας ξεκινήσουμε με...

Ι. Μπροστινό μέρος του χεριού

Οι μύες του μπροστινού χεριού περιλαμβάνουν:

Νο. 1. Δικέφαλος μυς

Ο δικέφαλος βραχιόνιος μυς, που αποτελείται από ένα κοντό και μακρύ κεφάλι. Το πρώτο προσκολλάται στο μπροστινό μέρος της ωμοπλάτης και διασχίζει τον βραχίονα μέχρι την ακτίνα, το δεύτερο προέρχεται από την ωμοπλάτη αλλά ακολουθεί μια μακρύτερη διαδρομή, προσκολλώντας επίσης στην ακτίνα.

Νο 2. Βραχιάλης

Ξεκινά από τη μέση του βραχιονίου, τρέχει κάτω από το βραχιόνιο και προσκολλάται στο άλλο οστό στο αντιβράχιο. Ο βραχιόνιος δεν εμπλέκεται στον πρηνισμό ή τον υπτιασμό του βραχίονα και ο κύριος ρόλος του είναι να βοηθά στην κάμψη της άρθρωσης του αγκώνα.

Νο. 3. Brachyradialis

Ένας μυς του αντιβραχίου που προέρχεται από το βραχιόνιο οστό και προσκολλάται στο άκρο της ακτίνας.

Το μπροστινό μέρος του χεριού σε συναρμολογημένη μορφή είναι η παρακάτω εικόνα.

II. Πίσω μέρος του χεριού

Οι μύες του πίσω μέρους του χεριού περιλαμβάνουν:

Τρικέφαλος μύς

Ο τρικέφαλος βραχιόνιος μυς, τα αναπτυγμένα κεφάλια του οποίου σχηματίζουν σχήμα πετάλου. Η ανατομία του τρικεφάλου περιλαμβάνει τρεις κεφαλές - πλάγια, μεσαία και μακριά. Το πρώτο τρέχει από το βραχιόνιο οστό κάτω από τον βραχίονα και προσκολλάται σε μια δομή που ονομάζεται ωλεκράνος. Το δεύτερο ξεκινά από το πίσω μέρος του βραχιονίου και προσκολλάται στον αγκώνα σας. Το τρίτο τρέχει από την ωμοπλάτη στην περιοχή του βραχιόνιου οστού και κατεβαίνει στον ολέκρανο. Λόγω αυτής της ωμοπλάτης προσάρτησης, μπορείτε να μετακινήσετε ελαφρά το χέρι και τον ώμο σας προς τα πίσω για να απομονώσετε τους μύες.

Η εργασία των δικέφαλων και τρικεφάλων μυών στις ασκήσεις φαίνεται ξεκάθαρα από την παρακάτω εικόνα.

Ένας πλήρης μυϊκός άτλαντας των μυών του βραχίονα παρουσιάζει μια τέτοια εικόνα.

Σκελετική ανατομία

Τα οστά και η άρθρωση παίζουν σημαντικό ρόλο στην κίνηση των χεριών. Η κατανόηση του τρόπου λειτουργίας τους θα σας βοηθήσει να επιλέξετε καλύτερα ασκήσεις και να μεγιστοποιήσετε τη συμμετοχή των μυών-στόχων.

Τρεις σημαντικές βασικές αρθρώσεις στο μπροστινό μέρος του χεριού που επηρεάζουν την προπόνηση του δικεφάλου είναι: οι αρθρώσεις του ώμου, του αγκώνα και του καρπού. Όλοι τους συμμετέχουν σε κινήσεις κατά την εκγύμναση των χεριών και το καθένα εκτελεί τη δική του λειτουργία, ο αγκώνας – εμπλέκεται στην περιστροφή/περιστροφή των χεριών και κάμψη της άρθρωσης του αγκώνα κατά την ανύψωση του δικεφάλου, ο ώμος – διασταυρώνεται από τον μακρύ κεφάλι του δικεφάλου, το χέρι – αλλάζει τη θέση των αντιβραχίων και είναι υπεύθυνο για τις κινήσεις του πρηνισμού και του υπτιασμού.

Αυτές οι ίδιες αρθρώσεις είναι σημαντικές κατά την εκγύμναση των τρικεφάλων. Όταν σηκώνετε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας, η εργασία περιλαμβάνει την άρθρωση του ώμου και τη μακριά κεφαλή του τρικεφάλου, που τεντώνεται και συστέλλεται κατά τη διάρκεια της κίνησης. Το ίσιωμα του βραχίονα, για παράδειγμα, σε ασκήσεις όπως οι επεκτάσεις τρικεφάλου, απαιτεί επέκταση της άρθρωσης του αγκώνα.

Οι μυϊκές λειτουργίες στην πράξη

Είναι σημαντικό όχι μόνο να γνωρίζουμε πώς είναι δομημένα τα χέρια, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τις λειτουργίες τους χρησιμοποιώντας το παράδειγμα πραγματικών κινήσεων, δηλ. πώς οι μύες, τα οστά και οι αρθρώσεις συνεργάζονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη στο γυμναστήριο. Και θα ξεκινήσουμε με...

Ι. Μπροστινό μέρος του χεριού

Ενώ εργάζεστε στο μπροστινό μέρος του βραχίονα, η περιστροφή του καρπού σας επιτρέπει να δεσμεύσετε διαφορετικούς καμπτήρες του αγκώνα. Υπάρχουν τρεις πιθανές επιλογές για να πιάσετε αλτήρες:

Νο. 1. Υπτιασμός

Ο υπτιασμός είναι μια περιστροφική κίνηση κατά την οποία η παλάμη βλέπει προς τα πάνω. Όταν σηκώνετε αλτήρες, οι δικέφαλοι μυς βοηθούν στην κάμψη και την ύπτιαση των χεριών. Όταν χρησιμοποιείται αυτή η λαβή, ο δικέφαλος βραχιόνιος μυς δέχεται το πιο ευεργετικό φορτίο και λειτουργεί πιο αποτελεσματικά.

Νο 2. Ουδέτερο κράτημα

Μια ουδέτερη λαβή είναι όταν τα χέρια σας βλέπουν το ένα το άλλο. Αυτή η θέση είναι πιο ωφέλιμη για την ανάπτυξη του βραχιονίου, για παράδειγμα, όταν σηκώνετε έναν αλτήρα με σφυρί.

Νο. 3. Πρηνισμός

Μια περιστροφική κίνηση του χεριού στην οποία οι παλάμες είναι στραμμένες προς τα κάτω. Ο πρηνισμός αφαιρεί αυτόματα το φορτίο από τον δικέφαλο μυ. Αυτή η θέση είναι πιο ωφέλιμη για την ανάπτυξη του brachyradialis, για παράδειγμα, όταν σηκώνετε έναν αλτήρα με αντίστροφη λαβή.

II. Πίσω μέρος του χεριού

Οι κύριες λειτουργίες του οπίσθιου βραχίονα περιλαμβάνουν την επέκταση/κάμψη του αγκώνα και την έκταση/κάμψη του αγκώνα πίσω από το κεφάλι. Όταν γίνει η πρώτη κίνηση, όλοι συμμετέχουν ισότιμα ​​στο έργο 3 τρικεφάλους. Όταν σηκώνετε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας, η έμφαση μετατοπίζεται στο μακρύ κεφάλι του τρικεφάλου.

Σημείωση:

Το μακρύ κεφάλι ονομάζεται έτσι για κάποιο λόγο· είναι πραγματικά το μεγαλύτερο, όπως και η συμβολή του στον όγκο του χεριού.

Από όλα τα παραπάνω μπορούν να εξαχθούν τα ακόλουθα συμπεράσματα.

Προκειμένου ο δικέφαλος μυς να λάβει ένα ολοκληρωμένο φορτίο, πρέπει να εκτελέσετε ασκήσεις με διαφορετικές λαβές και πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση με ύπτια λαβή (καθώς παρέχει το μεγαλύτερο φορτίο βάρους), μετά αλλάξτε τη λαβή σε ουδέτερη και τελειώστε παίρνοντας τον αλτήρα/μπάρα με μια πρηνισμένη λαβή.

Όσον αφορά τους τρικέφαλους, η πιο αποτελεσματική στρατηγική για την εκγύμνασή του είναι η χρήση διαφορετικών θέσεων του χεριού σε σχέση με την κεντρική γραμμή του σώματος - καθιστή, όρθια και ξαπλωμένη. Επιπλέον, ο τρικέφαλος βραχιόνιος μυς δέχεται το μεγαλύτερο φορτίο βάρους κατά τις πιέσεις πάγκου. (κλειστή λαβή/γαλλικό πιεστήριο), οπότε πρέπει να τοποθετηθούν στην αρχή της προπόνησης. Οι υπόλοιπες βοηθητικές ασκήσεις θα πρέπει να είναι αυτές στις οποίες ο αθλητής βρίσκεται σε όρθια-καθιστή θέση.

Ας περάσουμε λοιπόν κατευθείαν στην αντλητική-θεωρητική πλευρά του ζητήματος.

Πώς να σηκώσετε τα χέρια σας; Θεωρία ταλάντευσης.

Οι παρακάτω πληροφορίες είναι καθαρά αποκλειστικές και τις συνάντησα μελετώντας αρχαία αρχεία (τόσο όσο 1993 έτος)Αμερικανικά επιστημονικά περιοδικά γυμναστικής. Τώρα θα μάθουμε πώς να αντλείτε τα χέρια σας από επιστημονική και ανατομική άποψη.

Κινησιολογία χεριών ή τι πρέπει να ξέρετε για να σηκώσετε τεράστια χέρια;

Η κίνηση του ίδιου του βραχίονα από την πλήρη έκταση στην πλήρη συμπίεση πραγματοποιείται μέσω 4 -x μύες που συνεργάζονται, αντιγράφουν εργασία. Το brachyradialis ξεκινά την ανοδική κίνηση λόγω της θέσης του στον βραχίονα. Μετά από αυτό, ο δικέφαλος μυς τίθεται σε δράση και στη συνέχεια ο «έλεγχος» μεταφέρεται σε μια περιοχή που ονομάζεται βραχιόνιος, η οποία ολοκληρώνει την κίνηση του βραχίονα και την κάμψη του.

Στο bodybuilding, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πότε ξεκινά και πότε σταματά να λειτουργεί κάθε μυς γιατί... Αυτή η κατανόηση σας επιτρέπει να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα στην ανάπτυξη των μυών. Έτσι, σε οποιαδήποτε άσκηση (στην περίπτωση αυτή, με το χέρι)υπάρχουν δυνατά και αδύναμα μέρη του κινήματος. Η εξαπάτηση στους αδύναμους κρίκους σημαίνει ότι πηδάτε πάνω από μέρος του μυός χωρίς να του δίνετε το απαραίτητο φορτίο και το απαραίτητο ερέθισμα για να αναπτυχθεί. Μια τέτοια εξαπάτηση (εξαπάτηση) δεν επιτρέπει σε μια συγκεκριμένη περιοχή των χεριών να αναπτυχθεί σωστά. Επομένως, είναι εξαιρετικά σημαντικό να διατηρείτε τέλεια τεχνική όταν εκτελείτε ασκήσεις για να χτίσετε μεγαλύτερους δικέφαλους.

Η ερώτηση που πρέπει να κάνετε στον εαυτό σας, για παράδειγμα, όταν κάνετε μπούκλες με αλτήρες είναι: «Θέλετε να μετακινήσετε απλώς το βάρος από το σημείο Α στο σημείο Β ή θέλετε μια πλήρη προπόνηση δικεφάλων και μεγάλων χεριών;» Όσον αφορά την κίνηση ενός άκρου, ορισμένοι μύες κάνουν τη δουλειά καλύτερα από άλλους ανάλογα με το πού βρίσκονται σε σχέση με τις αρθρώσεις.

Στο σχήμα, το brachyradialis βρίσκεται κοντά στον αγκώνα, που είναι μια καλή θέση για να ξεκινήσει η πλήρης κίνηση επέκτασης. Μόλις ξεκινήσει η κίνηση, ο δικέφαλος και ο βραχιόνιος αναλαμβάνουν το φορτίο ξεκινώντας από ορισμένες γωνίες ανύψωσης. Ο δικέφαλος μυς είναι η κύρια κινητήρια δύναμη, αλλά υποβοηθείται από το βραχιόνιο (για κάμψη) και το brachyradialis (για επέκταση). Έτσι, και οι δύο μύες εκτελούν το μεσαίο τμήμα της κίνησης - ο δικέφαλος αρχίζει πρώτα και μετά ο βραχιόνιος, που ολοκληρώνει την κάμψη του χεριού.

Το συμπέρασμα από όλα τα παραπάνω είναι ότι κάθε μυς έχει ένα συγκεκριμένο εύρος εργασίας και είναι σημαντικό για έναν αθλητή που αποφασίζει να χτίσει ογκώδη χέρια να καταλάβει ποιες ασκήσεις, ποιες περιοχές κίνησης/περιοχές των χεριών καλύπτονται.

Ας δούμε τις ασκήσεις (και η σειρά με την οποία εμφανίζονται το ένα μετά το άλλο)προκειμένου να μεγιστοποιηθεί η εμπλοκή διαφορετικών περιοχών των μυών του βραχίονα στην εργασία.

Άσκηση Νο 1

Η ίσια μπούκλα με μπάρα είναι μια βασική άσκηση που πρέπει να εκτελείται πρώτα σε μια μαζική προπόνηση. Όλο το φορτίο πέφτει στον δικέφαλο βραχιόνιο μυ. Η απόχρωση είναι να ξεκινήσετε από μια θέση μέσα 10 βαθμούς, δηλ. Στο χαμηλότερο σημείο, δεν πρέπει να απλώσετε πλήρως τα χέρια σας. Στη συνέχεια, πρέπει να εστιάσετε σε ασκήσεις για διαφορετικούς μύες του δικεφάλου (εννοεί βραχιόνιο/βραχιονιάλις)και κάντε τα σε συγκεκριμένο εύρος κίνησης.

Άσκηση Νο 2

Το Straight-bar Scott Bench Extension είναι η καλύτερη άσκηση για εστίαση 2 κεφαλές δικεφάλων. Το εύρος στο οποίο θα εργαστείτε ξεκινώντας από 15-30 και φτάνοντας 105 βαθμούς. Είναι ο ένας και μοναδικός (τέτοιο γωνιακό εύρος)παρέχει μέγιστη φόρτιση του δικέφαλου βραχιονίου μυός.

Άσκηση Νο 3

Περιστροφή/υπτιασμός όταν σηκώνετε αλτήρες ενώ κάθεστε σε έναν πάγκο (ανύψωση αλτήρων με περιστροφή καρπού). Καθίστε σε έναν πάγκο με ανοδική κλίση, σε αυτή τη θέση οι δικέφαλοι θα είναι στο μέγιστο τεντωμένοι. Η αρχική θέση είναι μια πρηνή λαβή των αλτήρων, μετά γυρίζουν και ύπτια.

Η ύπτια δράση επιτρέπει τη συμμετοχή και των τριών μυών - του δικεφάλου, του βραχιόνιου και του βραχυραδιοειδούς.

Άσκηση #4

Οι συμπυκνωμένες μπούκλες με αλτήρες είναι μια άσκηση που στοχεύει τον βραχιόνιο, ο οποίος με τη σειρά του ωθεί προς τα έξω τον δικέφαλο μυ και δημιουργεί την κορυφή του. Η κύρια εργασία ξεκινά με 15-30 βαθμούς και συνεχίζεται μέχρι 120 , η τελική φάση της κάμψης του βραχίονα. Το βασικό σημείο στην άσκηση είναι να περιστρέψετε ελαφρά το χέρι στην αρχή της κίνησης. Μην χαμηλώνετε το χέρι σας μέχρι κάτω, αλλά ξεκινήστε από τη γωνία προς τα μέσα 15-30 μοίρες, και στη συνέχεια να διατηρήσει την ένταση στους μύες σε όλη την ανοδική κίνηση.

Άσκηση #5

Οι άρσεις με σφύρα μπορεί να είναι η τελευταία άσκηση στην εκγύμναση των μυών του χεριού (δικέφαλου). Ο κύριος «οδηγός» είναι το brachyradialis. Η ανύψωση του αλτήρα πρέπει να γίνεται αργά και υπό έλεγχο, φέρνοντας το χέρι στη γωνία 90 βαθμούς. Η αδυναμία σε αυτόν τον μυ αφαιρεί το μέγεθος από τους δικέφαλους μυς, επομένως είναι λογικό να εργαστείτε για την ανάπτυξή του μέσω της κατάλληλης άσκησης.

Λοιπόν, στην πραγματικότητα, αυτά είναι όλα στη θεωρία, θα εξετάσουμε το συγκεκριμένο μέρος του προγράμματος και τις πρακτικές πτυχές της εκπαίδευσης στο δεύτερο μέρος της σημείωσης, ώστε να μην αποκλίνουμε πολύ, για να συνεχίσουμε...όπως λένε.

Επίλογος

Μια άλλη σοβαρή σημείωση έφτασε στο τέλος της, ναι, δεν έχουν τακτοποιηθεί όλα, ή μάλλον λείπει το κύριο πράγμα, η πρακτική, αλλά δεν λέμε αντίο, σωστά; Και λέμε ο ένας στον άλλο «μέχρι να ξαναβρεθούμε». Τα λέμε στο δεύτερο μέρος, περιμένουμε, σύντομα σε όλες τις τηλεοράσεις της χώρας :)!

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ.Ποια κόλπα χρησιμοποιείς όταν προπονείς τους δικέφαλους σου;

Π.Π.Σ.

Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Ντμίτρι Προτάσοφ.