Το χτίσιμο μυών είναι μια εντατική και μακροχρόνια διαδικασία που απαιτεί όχι μόνο ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα μαζικής προπόνησης, αλλά και ένα σύνολο ενεργειών, από τη διατροφή μέχρι. Όσο απλό και αν φαίνεται, πολλοί άνθρωποι στην πραγματικότητα αποτυγχάνουν να έχουν αποτελέσματα για έναν από τους δύο κύριους λόγους - είτε προσπαθούν να περιπλέξουν υπερβολικά τη διαδικασία είτε δεν κατανοούν πραγματικά τις θεμελιώδεις αρχές του όγκου. Είναι σημαντικό όχι μόνο να γνωρίζετε πόσες προσεγγίσεις και επαναλήψεις πρέπει να κάνετε για να κερδίσετε βάρος, αλλά πώς να βοηθήσετε τους μύες σας να αναπτυχθούν όσο το δυνατόν περισσότερο χάρη στην κατάλληλη ανάπαυση και διατροφή.
Όσο περισσότερο προπονείται ένας άνθρωπος, τόσο περισσότερο προσαρμόζεται στα φορτία, επομένως είναι σημαντικό να επιλέξετε τη σωστή ποσότητα φορτίωνεπαρκής για να εξασφαλίσει σταθερή μυϊκή προσαρμογή και περαιτέρω ανάπτυξη. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να αυξάνεται συνεχώς το βάρος εργασίας, έτσι ώστε οι μύες που είναι προσαρμοσμένοι σε ένα ορισμένο φορτίο να συνεχίσουν να προοδεύουν και επομένως να αυξάνουν τον όγκο τους.
Για μυϊκή ανάπτυξη βέλτιστος αριθμός επαναλήψεωνείναι η ζώνη από 8-12 φορές. Δεδομένου ότι η εκτέλεση τριών σετ με μέτριο βάρος είναι κατάλληλη για προσαρμογή στο φορτίο, περισσότερο εκπαιδευμένος αθλητήςπρέπει να εκπληρωθεί 4 σετ με μέγιστο βάρος, δουλεύοντας μέχρι να αποτύχουν οι μύες.
Έτσι, το βάρος φορτίου θα πρέπει να επιλέγεται με τέτοιο τρόπο ώστε να είναι Είναι αδύνατο να σηκώσετε περισσότερες από 12 φορές. Αλλά όχι λιγότερο από οκτώ φορές, καθώς θα αναπτυχθεί η δύναμη και η εργασία στο ελάχιστο εύρος επανάληψης δεν θα αυξήσει το μέγεθος των μυών - αυτό είναι πολύ σημαντικό.
Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετδεν πρέπει να υπερβαίνει Δύο λεπτά, αυτός ο χρόνος είναι αρκετός για να ξεκουραστούν οι μύες από το φορτίο. Είναι επίσης σημαντικό να δημιουργήσετε το σωστό πρόγραμμα προπόνησης για το βάρος, καθώς η υπερβολική εργασία δεν θα οδηγήσει σε ανάπτυξη. Συνιστάται να προπονείστε κάθε δεύτερη μέρα, και αφήστε δύο ολόκληρες μέρες ξεκούρασης. Επομένως, ένα σύστημα μαζικής προπόνησης κατάλληλο για τους περισσότερους αθλητές είναι 3 ημέρες την εβδομάδα.
Ανάκτηση
Η αύξηση του μυϊκού όγκου θα εξαρτηθεί αναπόφευκτα από δύο πράγματα.
- Πρώτον, για να προχωρήσουν, οι μύες χρειάζονται αποκατάσταση, συμπεριλαμβανομένης της επαρκής ανάπαυσης και της κατανάλωσης των σωστών θρεπτικών συστατικών.
- και δεύτερον, κάποια στιγμή θα υπάρξει ένα «νεκρό σημείο».
Η δεύτερη συνήθως εμφανίζεται γύρω στις 8 εβδομάδες και σχετίζεται με αδυναμία γρήγορης ανάκαμψης και μεγαλύτερη πίεση στο κεντρικό νευρικό σύστημα και σε άλλους σημαντικούς ρυθμιστές της μυϊκής ανάπτυξης. Σε αυτό το στάδιο, μπορείτε να μειώσετε το φορτίο ή να ξεκουραστείτε για αρκετές ημέρες.Αυτό θα πρέπει να δώσει στο σώμα την ευκαιρία να ανακάμψει, να προσαρμοστεί και να αναπτυχθεί περαιτέρω.
Θρέψη
Οι αθλητές πρέπει να λαμβάνουν αρκετές θερμίδες, δηλαδή ενέργεια για τη διατήρηση και την ανάπτυξη των μυών, από υδατάνθρακες και λίπη, αυτό είναι επίσης σημαντικό για την παραγωγή ορμονών. Οι πρωτεΐνες πρέπει να προέρχονται από πηγές όπως το κρέας, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος και για όσους χρειάζονται πρόσθετη πρόσληψη πρωτεΐνης και ανάκτηση, απαιτούνται αμινοξέα πλήρους κύκλου και (απαραίτητα αμινοξέα) για την οικοδόμηση των μυών.
Θυμάμαιότι η συνολική ποσότητα πρωτεϊνών και θερμίδων στη διατροφή θα είναι ο πιο σημαντικός καθοριστικός παράγοντας για την ανάπτυξη των μυών, με συμπληρώματα που βοηθούν στη βελτίωση της διατροφής και «γεμίζουν τα κενά». Αθλητικά συμπληρώματα όπως το , μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της δύναμης στο γυμναστήριο, επομένως είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που θέλουν να μεγιστοποιήσουν την ανάπτυξη των μυών.
Μια σημαντική αύξηση του όγκου της άσκησης μπορεί επίσης να έχει μεγάλο αντίκτυπο στο ανοσοποιητικό σύστημα, έτσι Η συμπληρωματική πρόσληψη βιταμίνης C είναι σημαντική. Άλλα συμπληρώματα που θα ωφελήσουν όσους θέλουν να χτίσουν μυ είναι τα ωμέγα-3, τα ιχθυέλαια και η βιταμίνη D.
Σημαντική προϋπόθεση για την ανάπτυξη των μυών είναι τρώγοντας αμέσως μετά την προπόνηση. Μέσα σε σαράντα λεπτά μετά την άσκηση, το σώμα πρέπει να αναπληρώσει τα αποθέματά του σε ενέργεια, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, όλα τα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται πλήρως από τους μύες, και αυτό παρέχει μια σημαντική ώθηση για την αποκατάσταση των κατεστραμμένων ιστών και επομένως την ανάπτυξη. Επίσης Είναι σημαντικό να αναπληρώνονται τα αποθέματα γλυκογόνου μετά τον ύπνο, δεδομένου ότι οι καταβολικές διεργασίες ξεκινούν σε ένα πεινασμένο σώμα, η έγκαιρη πρόσληψη πρωτεϊνών και υδατανθράκων θα σταματήσει τη διάσπαση της δικής του πρωτεΐνης.
Πρόγραμμα μαζικής προπόνησης για άνδρες στο γυμναστήριο
Ημέρα 1
- 4x8-12;
- στο κάτω μπλοκ του Crossover 4x8-12;
- 4x8-12;
- 4x8-12;
- 4x8-12;
- 4x8-12;
- 4x8-12;
- 4x8-12.
- Τύπος: 4x15-20;
- Τύπος: 4x15-20.
Ημέρα 2
- 4x8-12;
- 4x8-12;
- 4x8-12;
- 4x8-12;
- 4x8-12;
- 4x8-12;
- 4x8-12;
- 4x8-12.
- Πατήστε: .
Ημέρα 3
- 4x8-12;
- με ίσιο λαιμό 4x8-12;
- 4x8-12;
- 4x8-12;
Για όσους θέλουν να αποκτήσουν πραγματικά τεράστια μυϊκή μάζα, η επιλογή της καλύτερης μεθόδου προπόνησης θα πρέπει να είναι μια από τις κορυφαίες προτεραιότητές τους. Ένα σωστά επιλεγμένο πρόγραμμα προπόνησης για την απόκτηση μυϊκής μάζας θα πρέπει σαφώς να αντιστοιχεί στους στόχους και τις δυνατότητές σας και εδώ είναι τα 5 καλύτερα προγράμματα προπόνησης για απόκτηση και εντατική μυϊκή ανάπτυξη.
Για όποιον θέλει να αποκτήσει μεγάλες ποσότητες μυϊκής μάζας, μια από τις κορυφαίες προτεραιότητές του θα πρέπει να είναι να βρει το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά προγράμματα κατάρτισης διαθέσιμα, επομένως είναι σημαντικό να επιλέξετε αυτό που ταιριάζει στις ανάγκες σας.
Είναι επίσης σημαντικό να κατανοήσουμε ποιοι παράγοντες συμβάλλουν περισσότερο στην ανάπτυξη των μυών, ποιες ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές για την απόκτηση μυϊκής μάζας και ένα πρόγραμμα που βασίζεται σε αυτές τις αρχές θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικό.
Συλλέξαμε για εσάς τα καλύτερα προγράμματα προπόνησης με βάρη που δείχνουν εκπληκτικά αποτελέσματα με τη σωστή προσέγγιση. Ας ρίξουμε μια γρήγορη ματιά στα πιο αποτελεσματικά και δημοφιλή προγράμματα προπόνησης δύναμης και ας εντοπίσουμε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του καθενός.
Τα καλύτερα σχέδια προπόνησης για μυϊκή ανάπτυξη
Πρόγραμμα "5x5"
Το πρόγραμμα προπόνησης 5x5 είναι πολύ δημοφιλές σε όσους θέλουν να χτίσουν μεγάλες ποσότητες μυϊκής μάζας και να αυξήσουν τη δύναμη.
Το πρόγραμμα περιλαμβάνει την εκτέλεση 3 βασικών ασκήσεων που στοχεύουν τις κύριες μυϊκές ομάδες (τόσο το άνω όσο και το κάτω μέρος του σώματος σε μία προπόνηση). Αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται σε 5 σετ των 5 επαναλήψεων. Αν θέλετε, μπορείτε να προσθέσετε μερικά σετ ασκήσεων απομόνωσης στο τέλος κάθε προπόνησης, αλλά αυτό δεν περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα.
Ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα αυτού του προγράμματος είναι η αυξημένη συχνότητα προπόνησης. Δεδομένου ότι θα διεγείρετε έναν μεγάλο αριθμό μυϊκών ινών κάθε δεύτερη μέρα, θα παρατηρήσετε ένα υψηλό επίπεδο απελευθέρωσης τεστοστερόνης, το οποίο είναι καλό για την ανάπτυξη των μυών.
Οι περισσότεροι αναφέρουν επίσης ότι βιώνουν αυξημένη πείνα ενώ ακολουθούν αυτό το πρόγραμμα, κάτι που μιλά για την έντονη φύση του.
Το μειονέκτημα αυτού του προγράμματος είναι ότι πιθανότατα δεν είναι κατάλληλο για αρχάριους λόγω της έντασής του, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση. Είναι καλύτερο να αποκτήσετε πρώτα εμπειρία στην προπόνηση δύναμης για 3-6 μήνες, ώστε να είστε σίγουροι ότι το σώμα σας είναι έτοιμο για ένα τόσο αγχωτικό φορτίο.
Το δεύτερο μειονέκτημα του προγράμματος είναι ότι τόσο εντατική άρση βαρών 3 φορές την εβδομάδα δεν συνδυάζεται καλά με άλλα ενεργά αθλήματα. Εάν παίζετε ένα άθλημα υψηλής επιρροής, μπορεί να θέλετε να εξετάσετε ένα ελαφρώς λιγότερο απαιτητικό πρόγραμμα για να αποφύγετε την υπερβολική κόπωση.
Παράδειγμα εκπαίδευσης
Θα πρέπει να προσπαθήσετε να ακολουθήσετε τον τύπο 5x5 για τις κύριες ασκήσεις, όπως περιγράφεται παραπάνω, και στη συνέχεια να μειώσετε τον όγκο του φορτίου στις πρόσθετες ασκήσεις.
Αν δυσκολεύεστε να αναρρώσετε από τις προπονήσεις, δοκιμάστε πρώτα να ακολουθήσετε τη φόρμουλα 3x5 και δείτε πώς νιώθετε. Είναι πολύ εύκολο να υπερπροπονηθείτε με αυτό το πρόγραμμα αν δεν είστε προσεκτικοί.
Εναλλακτικό πρόγραμμα «Α» με πρόγραμμα «Β» τρεις φορές την εβδομάδα, ξεκούραση τουλάχιστον μία ημέρα μεταξύ των προπονήσεων. Προσπαθήστε να ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά μεταξύ των σετ των κύριων ασκήσεων και 30-45 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ των πρόσθετων ασκήσεων.
Προπόνηση "Α"
- Barbell Squats: 5 σετ των 5 επαναλήψεων (βασικό)
- Πρέσα πάγκου: 5 σετ των 5 επαναλήψεων (βασικό)
- Σκυμμένες σειρές με μπάρα: 5 σετ των 5 επαναλήψεων (βασικό)
- Τραβήγματα: 2 σετ των 8 επαναλήψεων (προαιρετικά)
- Πλάγιες ανυψώσεις αλτήρων: 2 σετ των 8 επαναλήψεων (προαιρετικά)
- Ab Raise: 2 σετ των 15 επαναλήψεων (προαιρετικά)
Πρόγραμμα "Β"
- Μπροστινά Squats: 5 σετ των 5 επαναλήψεων (βασικά)
- Military Press: 5 σετ των 5 επαναλήψεων (βασικό)
- Deadlift: 5 σετ των 5 επαναλήψεων (βασικό)
- Push-ups: 2 σετ των 8 επαναλήψεων (προαιρετικά)
- Μπούκλες με μπάρα: 2 σετ των 8 επαναλήψεων (προαιρετικά)
- Σειρές καθιστών αλτήρων: 2 σετ των 8 επαναλήψεων (προαιρετικά)
Γερμανική προπόνηση όγκου
Το επόμενο πρόγραμμα προπόνησης υψηλής έντασης μυϊκής ανάπτυξης ονομάζεται German Volume Training. Είναι παρόμοιο με το πρόγραμμα 5x5 καθώς περιλαμβάνει επίσης μεγάλο αριθμό προσεγγίσεων, αλλά διακρίνεται από ένα υψηλό (πάνω από 10) εύρος επαναλήψεων σε κάθε προσέγγιση.
Αυτό το πρόγραμμα εστιάζει σε 2 κύριες μυϊκές ομάδες σε μία προπόνηση, εναλλάξ μεταξύ αυτών των ομάδων για 3 ημέρες την εβδομάδα.
Για όσους έχουν εμπειρία στην προπόνηση δύναμης, αυτό το πρόγραμμα θα σας επιτρέψει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα με απίστευτα γρήγορους ρυθμούς, με την προϋπόθεση ότι ακολουθείτε τη σωστή διατροφή.
Θα κάνετε λάθος αν δεν παρακολουθείτε τη διατροφή σας ενώ προπονείστε σύμφωνα με αυτό το πρόγραμμα, καθώς κινδυνεύετε να μείνετε σύντομα χωρίς δύναμη.
Εάν θέλετε να έχετε καλά αποτελέσματα με αυτό το πρόγραμμα, χρησιμοποιήστε μια δίαιτα με πολλές θερμίδες. Αυτό είναι απαραίτητο για τη διατήρηση αυτού του όγκου προπόνησης.
Όπως και με το πρόγραμμα 5x5, εάν σκοπεύετε να ασχοληθείτε επιπλέον με οποιοδήποτε άλλο άθλημα, αυτό μπορεί να είναι αρκετά προβληματικό. Κατά κανόνα, αυτό το πρόσθετο φορτίο θα πρέπει να μειωθεί έτσι ώστε το σώμα να έχει αρκετό χρόνο για να ανακάμψει. Λάβετε υπόψη αυτόν τον παράγοντα.
Ένα άλλο μειονέκτημα αυτού του προγράμματος είναι ότι δεν είναι κατάλληλο για ανάπτυξη μέγιστης αντοχής. Ο λόγος είναι ότι η αύξηση της δύναμης απαιτεί χαμηλό εύρος επαναλήψεων και αυτό το πρόγραμμα απαιτεί υψηλότερο εύρος επαναλήψεων.
Υπάρχουν προηγμένες εκδόσεις γερμανικής προπόνησης όγκου με μειωμένες επαναλήψεις, επιτρέποντας τη χρήση μεγαλύτερων βαρών. Εάν αυτό το σημείο είναι σημαντικό για εσάς, εξετάστε αυτές τις επιλογές.
Παράδειγμα εκπαίδευσης
Σύμφωνα με αυτό το πρόγραμμα, θα πρέπει να επιλέξετε μία βασική άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα και να την εκτελέσετε σε 10 σετ των 10 επαναλήψεων. Μετά από αυτό, αν το κρίνετε απαραίτητο, προσθέστε μερικές ασκήσεις απομόνωσης και εκτελέστε τις σε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
Προσπαθήστε να ξεκουραστείτε για 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Να θυμάστε ότι εφόσον προπονείστε στο υψηλότερο εύρος των 10 επαναλήψεων, δεν θα πρέπει να χρησιμοποιείτε το ίδιο βάρος που χρησιμοποιείτε σε ένα πρόγραμμα 5-6 επαναλήψεων. Επομένως, προσαρμόστε ανάλογα το φορτίο. Ένα βάρος που είναι 50-60% του 1RM σας είναι μια καλή αρχή.
Αυτό το πρόγραμμα χωρίζεται σε 3 ημέρες: στήθος και πλάτη, πόδια και κοιλιακοί και μετά ώμοι και χέρια. Ξεκουραστείτε 1 ημέρα μεταξύ των προπονήσεων και 2 ημέρες μετά από 3 προπονήσεις για πλήρη αποκατάσταση.
Προπόνηση #1
- Πρέσα πάγκου με αλτήρες: 10 σετ των 10 επαναλήψεων
- Σειρές με μπάρα: 10 σετ των 10 επαναλήψεων
- Μείωση βραχιόνων στον προσομοιωτή (πεταλούδα): 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
- Σειρές κλίσης: 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Προπόνηση #2
- Squats: 10 σετ των 10 επαναλήψεων
- Όρθιες ανυψώσεις γάμπας: 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
- Καθιστή ανύψωση μόσχου: 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
- Κρεμαστά σηκώματα ποδιών: 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Προπόνηση #3
- Barbell Up Press: 10 σετ των 10 επαναλήψεων
- Μπούκλες δικέφαλου αλτήρα: 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
- Επέκταση των χεριών πίσω από το κεφάλι ενώ είστε ξαπλωμένοι σε crossover: 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Προπόνηση διάτασης περιτονίας – 7 (FST-7)
Ο τρίτος τύπος εκπαίδευσης, ο οποίος πλέον κερδίζει δημοτικότητα αρκετά γρήγορα, ονομάζεται FTS-7. Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης δεν απαριθμεί συγκεκριμένες ασκήσεις που πρέπει να εκτελέσετε και δεν προσδιορίζει ακριβώς πώς πρέπει να χωρίσετε το σώμα σας (για παράδειγμα, πάνω και κάτω, στήθος και πλάτη, πόδια και ώμοι, κ.λπ.). Αντίθετα, σας δίνει συστάσεις για το τι πρέπει να κάνετε στην τελευταία άσκηση για κάθε μέρος του σώματος που δουλέψατε.
Το όνομα FTS-7 σημαίνει Fascial Stretch Training, που σημαίνει «προπόνηση διάτασης περιτονίας». Αυτό δείχνει ότι ένας από τους κύριους στόχους του προγράμματος είναι να τεντώσει την περιτονία, η οποία είναι η συνδετική μεμβράνη που καλύπτει τους μύες και άλλα όργανα.
Η περιτονία είναι πρωταρχικά υπεύθυνη για τη διατήρηση της δομικής ακεραιότητας του σώματος, παρέχοντας υποστήριξη και προστασία και επίσης λειτουργεί ως αποσβεστήρας κραδασμών κατά τη διάρκεια έντονης δραστηριότητας τόσο εντός όσο και εκτός του γυμναστηρίου.
Όταν η περιτονία τεντώνεται, η μυϊκή ανάπτυξη αυξάνεται και η ροή των μετάλλων, των αμινοξέων και του οξυγόνου αυξάνεται.
Αυτό το πρόγραμμα περιλαμβάνει την εκτέλεση 7 σετ των 15 επαναλήψεων στην τελευταία άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα. Θα πρέπει να ξεκουραστείτε για περίπου 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
Σημείωση: Εφόσον θα εκτελείτε μεγάλο αριθμό σετ και επαναλήψεων, είναι φυσικό να μειώσετε το βάρος που χρησιμοποιήθηκε προηγουμένως για μια συγκεκριμένη άσκηση.
Εκτός από τη βελτίωση της υγείας του προσώπου, το πρόγραμμα βοηθά στην αύξηση της συνολικής δομικής ευελιξίας του σώματος.
Εάν θέλετε να εργαστείτε σε ένα συγκεκριμένο σημείο του σώματος, τότε το πρόγραμμα σας επιτρέπει επίσης να το κάνετε αυτό. Επιπλέον, μπορείτε να μειώσετε τη συνολική ένταση του υπόλοιπου προγράμματος, επειδή δεν έχετε χρόνο να ξεκουραστείτε σωστά.
Ένα άλλο πλεονέκτημα αυτής της προσέγγισης είναι ότι το υψηλό εύρος σετ και επαναλήψεων θα τονώσει σημαντικά τον μεταβολισμό σας. Αν λοιπόν στόχος σας είναι να αποκτήσετε μυϊκή μάζα ή να χάσετε λίπος, τότε τα αποτελέσματα μιας τέτοιας προπόνησης θα σας ευχαριστήσουν, με την προϋπόθεση ότι ακολουθείτε την κατάλληλη δίαιτα.
Ένα πιθανό μειονέκτημα που μπορεί να συναντήσετε με το πρόγραμμα είναι ότι λόγω του υψηλού φόρτου εργασίας, ενδέχεται να μην μπορείτε να προπονηθείτε τόσο συχνά όσο προηγουμένως. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, το σώμα πιθανότατα θα προσαρμοστεί, γι' αυτό προσπαθήστε να μην εγκαταλείψετε το πρόγραμμα πολύ γρήγορα εάν ταιριάζει στους στόχους σας.
Εάν τρώτε σωστά, διαταθείτε μεταξύ των συνεδριών και δεν κάνετε πολύ καρδιο, πιθανότατα θα δείτε θετικά αποτελέσματα και θα παρατηρήσετε μείωση στα επίπεδα κόπωσης.
Παράδειγμα εκπαίδευσης
Αυτό είναι ένα άλλο έντονο πρόγραμμα, επομένως θα πρέπει πάντα να διασφαλίζετε ότι το σώμα σας αναρρώνει μεταξύ των προπονήσεων.
Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να χρησιμοποιούν τις αρχές του προγράμματος FST-7 σε μια ιδιαίτερα αδύναμη μυϊκή ομάδα σε μία προπόνηση. Άλλοι χρησιμοποιούν ολόκληρο το πρόγραμμα μέσα σε μια εβδομάδα.
Περιμένετε περισσότερο πόνο από αυτό το πρόγραμμα από ό,τι έχετε βιώσει στο παρελθόν και να είστε έτοιμοι να προσαρμόσετε ανάλογα το προσωπικό σας πρόγραμμα. Ακολουθεί ένα παράδειγμα του προγράμματος FST-7, το οποίο ισχύει για όλες τις μυϊκές ομάδες.
Σημειώστε ότι η άσκηση απομόνωσης γίνεται καλύτερα με 7 επαναλήψεις ανά σετ.
Ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά μεταξύ των σετ, εκτός από τις ασκήσεις όπου πρέπει να κάνετε 7 σετ. Θα πρέπει να ξεκουραστείτε σε αυτά για περίπου 30 δευτερόλεπτα για να εξασφαλίσετε τη μέγιστη άντληση.
1η ημέρα: δικέφαλοι, τρικέφαλοι και γάμπες.
- Μπούκλες αλτήρων με σφυρί: 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
- Καθιστή ανύψωση μόσχου: 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
- Όρθιες ανυψώσεις γάμπας: 7 σετ των 8-12 επαναλήψεων
Ημέρα 2: πόδια
- Squats: 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
- Πίεση ποδιών: 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
- Επεκτάσεις ποδιών: 7 σετ των 8-12 επαναλήψεων
3η μέρα: ξεκούραση
Ημέρα 4: Στήθος και τρικέφαλοι
- Πρέσα πάγκου με αλτήρες: 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
- Κλίση Dumbbell Press: 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
- Crossover μπούκλες: 7 σετ των 8-12 επαναλήψεων
- Πρέσα πάγκου με κλειστή λαβή: 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
- Σειρές με καθιστούς αλτήρες: 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
- Crossover προέκταση: 7 σετ των 8-12 επαναλήψεων
5η μέρα: πλάτη και γάμπες
- Σειρές με μπάρα: 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
- Lat Pulldowns: 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
- Καθιστές σειρές: 7 σετ των 8-12 επαναλήψεων
- Όρθιες ανυψώσεις γάμπας: 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
- Καθιστή ανύψωση μόσχου: 7 σετ των 8-12 επαναλήψεων
6η μέρα: ώμοι και δικέφαλοι
- Καθιστή πρέσα αλτήρων: 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
- Ανεβάσματα με αλτήρες μπροστά σας: 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
- Πλάγια ανασηκώσεις αλτήρων: 7 σετ των 8-12 επαναλήψεων
- Μπούκλες με μπάρα: 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
- Επικλινείς μπούκλες με αλτήρες: 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
- Διασταυρούμενες μπούκλες δικέφαλου: 7 σετ των 8-12 επαναλήψεων
7η μέρα: ξεκούραση
Split training "top-bottom"
Αυτό το πρόγραμμα βασίζεται στη διαίρεση του σώματος σύμφωνα με την αρχή «πάνω-κάτω». Ένα τυπικό πρόγραμμα προπόνησης περιλαμβάνει 2 προπονήσεις στη σειρά, ακολουθούμενες από 1 ημέρα ανάπαυσης. Αυτό σας επιτρέπει να δουλεύετε κάθε μυϊκή ομάδα 2 φορές την εβδομάδα.
Αυτό το είδος προπόνησης είναι εξαιρετικό για αρχάριους που θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Αυτό το πρόγραμμα είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε γιατί σας προσφέρει άφθονο χρόνο ξεκούρασης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και η διάσπαση του σώματός σας σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες το κάνει λιγότερο επίπονο.
Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν επίσης να βελτιώσουν τις προπονήσεις τους χρησιμοποιώντας τον συνολικό αριθμό των σετ, την επιλογή άσκησης και τις περιόδους ανάπαυσης που περιλαμβάνονται σε αυτό το πρόγραμμα. Αυτό θα βοηθήσει στην επιτάχυνση της αύξησης των μυών σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Ένα άλλο πλεονέκτημα αυτού του προγράμματος είναι ότι θα σας επιτρέψει να ενσωματώσετε περισσότερες ασκήσεις απομόνωσης στις προπονήσεις σας. Αν θέλετε να δουλέψετε μια από τις μικρότερες μυϊκές ομάδες (δικέφαλους, τρικέφαλους, μεσαίους δελτοειδής κ.λπ.), τότε αυτό το πρόγραμμα θα διευκολύνει αυτήν την εργασία.
Επειδή αυτό το πρόγραμμα είναι πολύ ευέλικτο, δεν υπάρχουν πολλά μειονεκτήματα σε αυτό. Μπορείτε να το αλλάξετε σύμφωνα με τους στόχους σας, φροντίζοντας να ταιριάζει με το πρόγραμμα προπόνησής σας.
Το μειονέκτημα μπορεί να βρεθεί στο γεγονός ότι αυτό το πρόγραμμα περιλαμβάνει προπόνηση 4 φορές την εβδομάδα. Επομένως, η ενσωμάτωσή του στο πρόγραμμά σας μπορεί να είναι μια πρόκληση.
Αλλά αυτό το πρόβλημα μπορεί να λυθεί εκπαιδεύοντας μια εβδομάδα σύμφωνα με την αρχή "κάτω, πάνω, κάτω" και την επόμενη εβδομάδα σύμφωνα με την αρχή "πάνω, κάτω, πάνω", εναλλάσσοντας συνεχώς αυτή τη σειρά.
Παράδειγμα εκπαίδευσης
Υπάρχουν άπειρες επιλογές ασκήσεων για αυτό το είδος προπόνησης και θα πρέπει να προσαρμόσετε το πρόγραμμά σας ανάλογα με το πόση προπόνηση θέλετε να κάνετε, ποιες μυϊκές ομάδες θέλετε να δουλέψετε και εάν το μέγεθος ή η δύναμη των μυών είναι προτεραιότητα για εσάς.
Το παρακάτω δείγμα προγράμματος συνδυάζει επιτυχώς βασικές και απομονωτικές ασκήσεις. Στοχεύει τόσο σε δύναμη όσο και σε όγκο.
Προσπαθήστε να ξεκουραστείτε για περίπου 1 λεπτό μεταξύ των σετ στην πρώτη ομάδα ασκήσεων και για 30-45 δευτερόλεπτα στη δεύτερη.
Κάντε την προπόνηση Α και την προπόνηση Β πλάτη με πλάτη και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για μία ημέρα πριν προχωρήσετε στις Προπονήσεις Γ και Δ για να ολοκληρώσετε την προπονητική σας εβδομάδα.
Προπόνηση "Α"
- Squats: 4 σετ των 5 επαναλήψεων
- Lunges: 3 σετ των 8 επαναλήψεων
- Όρθια ανύψωση γάμπας: 2 σετ των 10 επαναλήψεων
- Κρεμαστά σηκώματα ποδιών: 2 σετ των 15 επαναλήψεων
Προπόνηση "Β"
- Πρέσα πάγκου αλτήρων: 3 σετ των 5 επαναλήψεων
- Σειρές με λυγισμένα μπάρα: 3 σετ των 5 επαναλήψεων
- Στρατιωτική πρέσα: 3 σετ των 8 επαναλήψεων
- Μύγες με λυγισμένους αλτήρες: 2 σετ των 10 επαναλήψεων
- Μύγες με όρθιους αλτήρες: 2 σετ των 10 επαναλήψεων
- Αντίστροφα push-ups: 2 σετ των 15 επαναλήψεων
Προπόνηση "Γ"
- Deadlift: 4 σετ των 5 επαναλήψεων
- Είσοδος στον πάγκο με αλτήρες: 3 σετ των 8 επαναλήψεων
- Πίεση ποδιών: 3 σετ των 10 επαναλήψεων
- Καθιστή ανύψωση μόσχου: 2 σετ των 8 επαναλήψεων
- Όρθια ανύψωση γάμπας: 2 σετ των 15 επαναλήψεων
- Κραντσάκια Fitball: 2 σετ των 15 επαναλήψεων
Εκπαίδευση "ΡΕ"
- Decline Bench Press: 3 σετ των 8 επαναλήψεων
- Καθιστές σειρές: 2 σετ των 8 επαναλήψεων
- Μπούκλες με αλτήρες: 2 σετ των 10-12 επαναλήψεων
- Επικλινείς μπούκλες με αλτήρες: 2 σετ των 10-12 επαναλήψεων
- Push-ups: 2 σετ των 15 επαναλήψεων ή μέχρι να κουραστείτε
Ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης για όλες τις μυϊκές ομάδες
Τέλος προχωράμε σε ένα πρόγραμμα προπόνησης για όλες τις μυϊκές ομάδες. Το πρόγραμμα «5x5» μπορεί επίσης να θεωρηθεί τέτοιο ως ένα βαθμό, αφού δουλεύεις σχεδόν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες σε 3 επιλεγμένες ασκήσεις. Αλλά ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα παρέχει μια άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα - τετρακέφαλους, μηριαίους μύες, στήθος, μύες της πλάτης και των ώμων (τα χέρια εργάζονται κατά τη διάρκεια των ασκήσεων στήθους και πλάτης).
Μπορείτε να προσθέσετε μερικές ασκήσεις απομόνωσης σε αυτές εάν θέλετε να εκπαιδεύσετε μικρές μυϊκές ομάδες ξεχωριστά.
Και πάλι, το πλεονέκτημα του προγράμματος είναι ότι είναι κατάλληλο για αρχάριους, με την προϋπόθεση ότι εκτελούν μικρό αριθμό προσεγγίσεων σε κάθε άσκηση και διατηρούν τον σωστό όγκο προπόνησης.
Φυσικά, αυτό το πρόγραμμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί και από προχωρημένους αθλητές. Βασίζεται σε υψηλή συχνότητα επαναλήψεων, η οποία είναι συνήθως αποτελεσματική.
Μπορείτε να δημιουργήσετε πολλούς διαφορετικούς συνδυασμούς αυτού του προγράμματος και να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές αρχές για να προσθέσετε ποικιλία και να συνεχίσετε την προπόνησή σας.
Το κύριο μειονέκτημα του προγράμματος είναι ότι εάν θέλετε να δουλέψετε συγκεκριμένα μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, τότε αυτό το πρόγραμμα δεν είναι πολύ κατάλληλο για αυτό, καθώς πρέπει να εκτελέσετε πολλές ασκήσεις για κάθε μέρος του σώματος κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.
Κατά κανόνα, εάν θέλετε να δουλέψετε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, θα πρέπει να της αφιερώσετε 2-3 ασκήσεις, γεγονός που υπερφορτώνει ελαφρώς το συνολικό πρόγραμμα προπόνησης.
Παράδειγμα εκπαίδευσης
Κάθε ολοκληρωμένο πρόγραμμα στοχεύει στην ανάπτυξη των κύριων μυϊκών ομάδων και περιλαμβάνει όσο το δυνατόν περισσότερες βασικές ασκήσεις για τον έλεγχο του συνολικού όγκου προπόνησης.
Στο τέλος της προπόνησης, προστίθενται αρκετές ασκήσεις απομόνωσης, οι οποίες λειτουργούν στην ανακούφιση και αυξάνουν την άντληση.
Εναλλάξτε τις παρακάτω προπονήσεις για 2-3 ημέρες την εβδομάδα, ξεκουράζεστε τουλάχιστον μία μέρα ενδιάμεσα.
Ξεκουραστείτε για 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ στην πρώτη ομάδα ασκήσεων και 45-60 δευτερόλεπτα στη δεύτερη.
Προπόνηση "Α"
- Squats: 3 σετ των 6 επαναλήψεων
- Πρέσα πάγκου αλτήρων: 3 σετ των 8 επαναλήψεων
- Σκυμμένες σειρές με μπάρα: 3 σετ των 8 επαναλήψεων
- Στρατιωτική πρέσα: 2 σετ των 10 επαναλήψεων
- Μπούκλες με μπάρα: 2 σετ των 10 επαναλήψεων
- Σειρές με καθιστούς αλτήρες: 2 σετ των 10 επαναλήψεων
- Καθιστή ανύψωση μόσχου: 2 σετ των 15 επαναλήψεων
Προπόνηση "Β"
- Deadlift: 3 σετ των 6 επαναλήψεων
- Κλίση Dumbbell Press: 3 σετ των 10 επαναλήψεων
- Lat Pulldown: 3 σετ των 8 επαναλήψεων
- Επέκταση ποδιών: 2 σετ των 10 επαναλήψεων
- Μπούκλα ξαπλωμένου ποδιού: 2 σετ των 10 επαναλήψεων
- Πλάγια ανασηκώσεις αλτήρων: 2 σετ των 10 επαναλήψεων
- Κραντσάκια κοιλιακού: 2 σετ των 15 επαναλήψεων
Να θυμάστε ότι μπορείτε και πρέπει να αλλάξετε προγράμματα για να εξασφαλίσετε συνεχή πρόοδο στην εκπαίδευσή σας. Δεν πρέπει να ακολουθείτε το ίδιο πρόγραμμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Με βάση τα υλικά:
http://www.bodybuilding.com/fun/5-best-bodybuilding-programs.htm
Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε πώς να χτίζετε μυϊκή μάζα για άτομα με διαφορετικές δομές σώματος. Θα μπορείτε να προσδιορίσετε τον τύπο του σώματός σας και να επιλέξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης και ένα πρόγραμμα διατροφής που ταιριάζουν στη δομή σας για να αυξήσετε επιτυχώς το μέγεθος των μυών σας.
Εκτόμορφα
Αυτός ο σωματότυπος συναντάται συνήθως σε άτομα που είναι ψηλά και έχουν στενό σκελετό. Οι μακρύι μύες έχουν μικρό αριθμό μυϊκών ινών. Οι αθλητές αυτού του τύπου δυσκολεύονται να κερδίσουν βάρος. Οι επιτυχημένοι εκτόμορφοι αθλητές έχουν πολύ αισθητική σωματική διάπλαση από την άποψη του bodybuilding. Τέτοιοι αθλητές χαρακτηρίζονται από γρήγορο μεταβολισμό. Ελλείψει σωματικής δραστηριότητας, τα εκτόμορφα δεν μπορούν να πάρουν βάρος, γιατί... όλη η περίσσεια ενέργειας από την καταναλωμένη τροφή απλώς διαχέεται με τη μορφή θερμότητας, επομένως τα εκτόμορφα δεν είναι επιρρεπή στο σχηματισμό υποδόριου λίπους.
Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα
Κάθε προπόνηση στο γυμναστήριο για εκτόμορφα (hard gainers) θα πρέπει να περιλαμβάνει βασικές ασκήσεις με ελεύθερα βάρη. Τέτοιες ασκήσεις ενεργοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες, αυξάνουν τα επίπεδα τεστοστερόνης - όλα αυτά δίνουν μια ισχυρή ώθηση στην ανάπτυξη ολόκληρου του μυϊκού σκελετού. Δεν πρέπει να προπονείστε περισσότερο από τρεις φορές την εβδομάδα. Τα έκτομορφα απαιτούν σωστή ανάπαυση μετά από κάθε προπόνηση.
Μόνο μετά από πλήρη αποκατάσταση μπορείτε να επιστρέψετε στο γυμναστήριο. Η διατήρηση της ενεργειακής ισορροπίας είναι το κύριο καθήκον ενός αθλητή με ασθενικό σωματότυπο. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε στο γυμναστήριο. Η διάρκεια της προπόνησης δεν είναι μεγαλύτερη από 1 ώρα, ιδανικά περίπου 45 λεπτά, κατά τη διάρκεια της οποίας πρέπει να κάνετε τρεις ασκήσεις σε τέσσερις βασικές προσεγγίσεις.
Δευτέρα (δικέφαλος+στήθος)
Πρέσσα πάγκου – 4x8;
πρέσα κλίσης 4x8.
Μπούκλα δικέφαλου (αλτήρες/μπάρα – εναλλάξ σε διαφορετικές ημέρες προπόνησης) – 4x10.
Τετάρτη (σκέλη)
Squats με μπάρα 4x8.
Ανύψωση γάμπας 3x20;
Ρουμανικό deadlift 4x 12 φορές.
Παρασκευή (τρικέφαλοι+πλάτη)
Deadlift - 4x12;
Τραβήγματα ευρείας λαβής - 4 επαναλήψεις το πολύ
Πρέσα κλειστής λαβής - 4x12;
Δευτέρα (ώμοι + πόδια)
Πρέσσα ποδιών 4x15;
Στρατιωτική πρέσα 4x12;
Σειρά με μπάρα μέχρι το πηγούνι - 3x12.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ένας σκληροπυρηνικός θα πρέπει να περιορίσει τη σωματική δραστηριότητα έξω από το γυμναστήριο - διάφορα είδη αθλημάτων τρεξίματος, όπου ξοδεύεται μεγάλη ποσότητα ενέργειας.
Οι μεγάλες απώλειες ενέργειας από την προπόνηση πρέπει να αντισταθμίζονται με την άφθονη κατανάλωση των σωστών τροφών. Συνιστάται να χωρίζετε τα γεύματα σε 6-7 φορές. Το συνολικό ποσοστό των υδατανθράκων που καταναλώνονται πρέπει να είναι τουλάχιστον 60-70%, οι υπόλοιπες ουσίες είναι πρωτεΐνες και λίπη.
Παράδειγμα καθημερινής διατροφής
Πρωινό 1 (6:30)
- νιφάδες βρώμης 100 γρ.
- κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο.
- γάλα 250 ml;
- σταφίδες 60 γρ.
Πρωινό 2 (09:30)
- στήθη κοτόπουλου 150 γρ.
- φαγόπυρο 100 γρ.
- ελαιόλαδο κ.σ. κουτάλι.
Μεσημεριανό (πριν την προπόνηση) 13.00-14.00
- ζυμαρικά 100 γρ.
- στήθη κοτόπουλου, μοσχαρίσιο, χοιρινό (μην το παρακάνετε) 150 γρ.
Φαγητό πριν την προπόνηση (1 ή 1,5 ώρα πριν)
- πολλά κομμάτια ψωμί.
- μέλι 2 κουταλιές της σούπας?
- τυρί cottage 150 g;
Φαγητό μετά την προπόνηση
- στήθη κοτόπουλου - 100 γρ.
- ρύζι (κάθε κουάκερ θα κάνει) - 70 g.
Δείπνο 21:00
- γάλα 500 γρ.
- μούσλι 100 γρ.
Προσοχή στην παρουσία άπαχου κρέατος, μερικές φορές χοιρινού, ψαριού, σούπες. Ιδανικά, τα άτομα που κερδίζουν δύσκολα θα πρέπει να μην αισθάνονται πεινασμένοι, επομένως θα πρέπει να έχετε πάντα μια μπάρα ενέργειας, μήλα, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα βερίκοκα κ.λπ.
Μεταξύ των αποτελεσματικών αθλητικών συμπληρωμάτων για τη μείωση του φορτίου στη γαστρεντερική οδό (τα εκτόμορφα πρέπει να τρώνε πολύ) είναι ένα gainer - ένα μείγμα υδατανθράκων-πρωτεϊνών που μπορεί να ληφθεί πριν και μετά την προπόνηση. Αυτό το προϊόν θα κορεστεί το σώμα με τα κύρια δομικά υλικά.
Προοπτικές περαιτέρω ανάπτυξης.
Οι σκληροπυρηνικοί είναι καταδικασμένοι να αναζητούν μια αιώνια μέση λύση - χρειάζονται συνεχώς να παρακολουθούν και να βελτιώνουν το πρόγραμμα διατροφής και προπόνησής τους για να πάρουν βάρος. Οι ασκήσεις, όπως ένα πρόγραμμα κατανάλωσης φαγητού, πρέπει να αλλάξουν και να βελτιωθούν σταδιακά.
Μεσόμορφα και μυϊκή ανάπτυξη
Αυτός ο τύπος χαρακτηρίζεται από φαρδιά και παχιά οστά και ένα μέσο επίπεδο υποδόριου λίπους και ο μυϊκός κορσέ αποτελείται από μεγάλο αριθμό μυϊκών ινών. Τα μεσομορφικά είναι ιδανικά για bodybuilding γιατί... Κερδίζει βάρος αρκετά γρήγορα με μια ισορροπημένη διατροφή. Ο μεταβολισμός τους τους επιτρέπει να απορροφούν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης, η οποία πηγαίνει απευθείας στο χτίσιμο των μυών.
Πρόγραμμα ασκήσεων για αύξηση μάζας
Η εκπαίδευση για ένα μεσόμορφο πρέπει να βασίζεται στην αρχή της συνεχούς αλλαγής των τύπων ασκήσεων και της έντασής τους· οι βασικές ασκήσεις θα πρέπει να συμπληρώνονται με προσεγγίσεις απομόνωσης υψηλής ποιότητας για μεμονωμένους μύες. Οι εντατικές εβδομάδες προπόνησης πρέπει να εναλλάσσονται με ελαφρύτερες. Η αερόβια άσκηση πρέπει να περιορίζεται σε 2-3 φορές την εβδομάδα για όχι περισσότερο από 20-30 λεπτά ανά προπόνηση.
Δευτέρα
Πρέσσα πάγκου 4x6-10;
Κλίση πάγκου πρέσας 3x8-10;
Αναγνώριση αλτήρων σε πάγκο με οριζόντια κλίση 3x10-12.
Τραβήγματα πίσω από το κεφάλι (ευρεία λαβή) στην οριζόντια ράβδο 3x8-12.
Σειρά λυγισμένη ράβδος 4x8-12.
Ανύψωση ποδιών στην εγκάρσια ράβδο 4xmax.
Τετάρτη
Ανασηκώνοντας τους ώμους με αλτήρες 3x10-14;
Ανύψωση καμπύλης ράβδου σε πάγκο Scott 3x10-12.
Ανυψωτικοί αλτήρες για δικέφαλους μυς 3x10-12;
Μπούκλα δικέφαλου όρθιας μπάρας 4x8-12;
Όρθιος αλτήρας σηκώνει 3x10-12.
Καθιστή πρέσα μπάρα πάνω από το κεφάλι 4x8-12.
Παρασκευή
Γαλλική πρέσα 4x8-10;
Ανύψωση αλτήρα από πίσω από το κεφάλι ενώ στέκεστε ή κάθεστε 3x12-14.
Υπερέκταση με βάρη 4x12-14;
Κραντσάκια σε επικλινές πάγκο 3xmax.
Αντίστροφα τσακίσματα 3xmax.
Κυριακή
Squats με μπάρα 4x10-12;
Μοσχαράκι raise 4x14-16.
Διατροφή για μυϊκή ανάπτυξη
Τα συχνά χωριστά γεύματα πρέπει να αποτελούνται από 5-7 γεύματα. Θα πρέπει να ποικίλλει, γιατί ένα μεσόμορφο αποκτά μυϊκή μάζα και καίει λίπος αρκετά εύκολα. Το μενού μεσομορφών περιλαμβάνει τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες σε αναλογία 60/40. Αυτή η αναλογία μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τα αποτελέσματα της προπόνησής σας. Εάν τόσο η μυϊκή μάζα όσο και το σωματικό λίπος αυξάνονται ενεργά, είναι απαραίτητο να μειωθεί η πρόσληψη υδατανθράκων και να αντισταθμιστεί αυτό αυξάνοντας την πρόσληψη πρωτεΐνης. Τα πρωτεϊνικά ροφήματα, όπως κανένα άλλο, βοηθούν τα μεσόμορφα να χτίσουν μυϊκή μάζα.
Οι διατροφικές προσεγγίσεις μπορούν να ποικίλλουν. Μερικοί αθλητές τρώνε τα πάντα στη σειρά και παίρνουν ενεργά βάρος. Σε κάποιο σημείο, όταν υπάρχει αρκετή μάζα, ξεκινούν τη διαδικασία ξήρανσης για να μειώσουν το ποσοστό του υποδόριου λίπους.
Το άπαχο κρέας, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά, τα ψάρια είναι αναντικατάστατα προϊόντα για κάθε αθλητή, συμπεριλαμβανομένων των μεσομορφών. Ως εκ τούτου, δεν χρειάζεται να τηρείτε κάποιο είδος αυστηρής δίαιτας, όπως άλλοι αθλητές με διαφορετικό σωματότυπο - η διατροφή πρέπει απλώς να είναι ισορροπημένη.
Προοπτικές περαιτέρω ανάπτυξης
Τα μεσόμορφα έχουν την πιο εξαιρετική ικανότητα να αποκτούν μυϊκή μάζα. Οι περισσότεροι επιτυχημένοι ανταγωνιστικοί αθλητές είναι αυτού του τύπου. Ο φαρδύς σκελετός είναι προσαρμοσμένος ώστε να αυξάνει σημαντικά τον όγκο του μυϊκού κορσέ. Η σταδιακή αλλαγή του προπονητικού σας προγράμματος και του διατροφικού σας συστήματος είναι το κλειδί για την επίτευξη σημαντικών αποτελεσμάτων.
Ενδόμορφα
Αυτός ο τύπος αντιπροσωπεύει άτομα με τάση να παίρνουν υπερβολικό βάρος. Ο μεταβολικός τους ρυθμός είναι αρκετά αργός, γεγονός που, με ανεπαρκή σωματική δραστηριότητα, έχει ως αποτέλεσμα τη γρήγορη αύξηση της ποσότητας του υποδόριου λίπους.
Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα
Η προπόνηση με Ενδόμορφα θα πρέπει να στοχεύει στην καύση περισσότερων θερμίδων και στην επιτάχυνση του μεταβολισμού τους. Η προπόνηση δύναμης εναλλάσσεται με αερόβια προπόνηση (τρέξιμο, κολύμπι, αθλήματα αντοχής).
Δευτέρα (ασκήσεις ενδυνάμωσης)
- Τρέξιμο -15 λεπτά;
- Πρέσσα πάγκου 4x10;
- Squats με μπάρα 4x10.
- Deadlift 4x8;
- Τρέξτε 15 λεπτά.
Τρίτη (ασκήσεις απομόνωσης)
- Τρέξιμο 15 λεπτά;
- Στρατιωτική πρέσα 3x12;
- Δικέφαλος μπάρα 3x12;
- Τραβήξτε προς τα κάτω το επάνω μπλοκ μπροστά σας με μια στενή λαβή 3x12.
- Τραβήξτε το επάνω μπλοκ μπροστά σας 3x15.
- Ανασηκώνοντας τους ώμους 3x12.
Τετάρτη (υψηλό καρδιο)
- Τρέξιμο 15 λεπτά;
- Σπρώξιμο μπάρα 1x10, 1x8, 2x5;
- Αρασέ μπάρα 1x10, 1x8, 2x5;
- Τρέξιμο 20 λεπτά.
Παρασκευή (δύναμη)
- Squats με μπάρα 4x10.
- Πρέσα πάγκου αλτήρα 4x12;
- Πρέσα πάγκου με κλειστή λαβή 4x12;
- Σειρά λυγισμένη μπάρα 4x12.
Θρέψη
Τα ενδόμορφα θα πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη απλών υδατανθράκων και να το αντισταθμίσουν αυξάνοντας την πρόσληψη πρωτεΐνης. Το πρόγραμμα γευμάτων πρέπει να είναι τουλάχιστον έξι γεύματα την ημέρα. Σε σύγκριση με τα μεσόμορφα, τα ενδομορφικά θα πρέπει να καταναλώνουν λιγότερους υδατάνθρακες. Το μενού πρέπει να περιλαμβάνει σαλάτες λαχανικών, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, μήλα (φρούτα χωρίς σημαντική περιεκτικότητα σε ζάχαρη), ψάρια πουλερικών και γαλακτοκομικά προϊόντα. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην κατανάλωση ψαριών ως πηγή ωμέγα-3 ακόρεστων λιπαρών, τα οποία συμβάλλουν στη διαδικασία καύσης λίπους στον οργανισμό.
Τις ημέρες προπόνησης πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων και τις ημέρες ανάπαυσης πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Τα σέικ πρωτεΐνης είναι εξαιρετικά για αυτό. Μερικοί ενδομορφικοί αθλητές εφαρμόζουν το ακόλουθο αρκετά αποτελεσματικό πρόγραμμα διατροφής: ξεχωριστή κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Το 70% των υδατανθράκων καταναλώνεται πριν το μεσημέρι. Η πρωτεΐνη αρχίζει να καταναλώνεται για το υπόλοιπο της ημέρας με αυξανόμενο ρυθμό. Τα άριστα προϊόντα αθλητικής διατροφής είναι καυστήρες λίπους που διαποτίζουν το σώμα με υγιή μη λιπαρά οξέα και δεν θα είναι περιττά σε κανένα ενδόμορφο προπόνησης.
Προοπτικές περαιτέρω ανάπτυξης
Η επιτυχία ενός ενδομορφικού εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη σωστή διατροφή και την αερόβια προπόνηση. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι μόλις σταματήσει η προπόνηση, ο μεταβολισμός αρχίζει να επιβραδύνεται, γεγονός που οδηγεί σε ταχεία αύξηση λιπώδους ιστού λόγω του συγκεκριμένου μεταβολισμού αυτού του τύπου ανθρώπων. Πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι θα πρέπει να σκεφτείτε την οργάνωση της αυτοπειθαρχίας για να μην χάσετε την προπόνηση. Τα ενδόμορφα πρέπει να εκπαιδεύονται περισσότερο και πιο συχνά από τα έκτομορφα. Η σκληρή προπόνηση, η οποία θα διώξει τον δέκατο ιδρώτα από ένα ενδομορφικό, θα αποδώσει περισσότερα από το εάν έχετε σωστή διατροφή.
Ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη για τους άνδρες συνεπάγεται, πρώτον, την παρουσία μιας συγκεκριμένης βάσης που τέθηκε νωρίτερα και, δεύτερον, μια συγκεκριμένη εμπειρία που απέκτησε ένα άτομο τοποθετώντας το. Έτσι, ένας αθλητής επιβαρυμένος με προπονητική εμπειρία έχει την ευκαιρία, αλλά και την ανάγκη, να ασχοληθεί με ένα πιο προηγμένο πρόγραμμα προπόνησης, το οποίο θα εξετάσουμε σήμερα.
Αυτό το άρθρο είναι μια λογική συνέχεια της δύσκολης διαδρομής ενός αρχάριου στο γυμναστήριο. Σε αυτό μιλήσαμε για το με ποιο πρόγραμμα εκπαίδευσης να ξεκινήσουμε και τι να επιδιώξουμε. Λοιπόν, τώρα, όπως υποσχεθήκαμε, ας περάσουμε στη διαίρεση της προπόνησης. Και σύμφωνα με την παράδοση, ας εξηγήσουμε τι σημαίνει αυτό. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα είναι πλέον δυνατή η εκγύμναση ολόκληρου του σώματος σε μια προπόνηση, αλλά συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Αυτό θα τους επιτρέψει να τους δοθεί ποικίλο φορτίο και θα αυξήσει τη διέγερση διαφορετικών μυϊκών ινών στην ίδια ομάδα.
Ποια είναι η βάση για τη δημιουργία ενός προγράμματος split training; Split σημαίνει «διαίρεση» στα αγγλικά. Αυτό θα κάνουμε. Θα δημιουργήσουμε αύξηση βάρους για τους άνδρες με βάση το γεγονός ότι εκπαιδεύουμε έξι μυϊκές ομάδες (να σας υπενθυμίσω: πόδια, πλάτη, στήθος, δελτοειδή, χέρια, κοιλιακούς) και η προπόνηση γίνεται τρεις φορές την εβδομάδα, θα τις χωρίσουμε ως εξής τρόπος: θα εκπαιδεύσουμε δύο μυϊκές ομάδες την ημέρα. Οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες θα συνεχίσουν να υπάρχουν όλη την ώρα.
Η διάρκεια του δεύτερου σταδίου θα είναι 6 μήνες. Θα αλλάζουμε το πρόγραμμα κάθε μήνα, δίνοντας προτεραιότητα στις βασικές ασκήσεις με τη συμπερίληψη επιπλέον ασκήσεων για μια δεδομένη μυϊκή ομάδα. Θα δουλέψουμε κυρίως στο εύρος των 10 επαναλήψεων. Ο χρόνος προπόνησης είναι έως 1,5 ώρα, η ανάπαυση μεταξύ μέτριων προσεγγίσεων είναι ένα λεπτό/ενάμιση λεπτό, η ανάπαυση μεταξύ των βαρέων προσεγγίσεων είναι 2 λεπτά ή μέχρι την πλήρη αποκατάσταση, όπως συζητήθηκε σε προηγούμενα άρθρα. Εξακολουθούμε να κάνουμε υπερεκτάσεις στην αρχή κάθε προπόνησης και να κάνουμε ασκήσεις κοιλιακών στο τέλος της προπόνησης. Επίσης, έχουμε στο πρόγραμμά μας τις άρσεις θανάτου. Αλλά πριν ξεκινήσουμε, ας επιστρέψουμε σε τρία παλιά ερωτήματα.
Πρώτα– το πρόγραμμα προπόνησης που δίνεται εδώ στοχεύει στην απόκτηση μυϊκής μάζας ή συνολικού σωματικού βάρους; Το παρακάτω πρόγραμμα είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης για αύξηση μυϊκής μάζας για άνδρες. Έχουμε στο οπλοστάσιό μας τις δεξιότητες εκτέλεσης ασκήσεων που αναπτύχθηκαν κατά το πρώτο στάδιο και τις βάσεις για το σχηματισμό μιας νευρομυϊκής σύνδεσης. Αυτό είναι ήδη μια μεγάλη βοήθεια στη διαδικασία οικοδόμησης μυών.
Δεύτερος– Μπορούν οι λιγότερο έμπειροι και πιο έμπειροι αθλητές να προπονούνται χρησιμοποιώντας ένα σχήμα split; Για έναν αρχάριο, θα συνιστούσε ανεπιφύλακτα να προπονείστε σύμφωνα με την αρχή του «πλήρους σώματος», εάν ξεκινήσετε την προπόνηση με διάσπαση από την αρχή, τότε μόνο υπό την καθοδήγηση ενός προσωπικού προπονητή. Οι πιο έμπειροι αθλητές όχι μόνο μπορούν, αλλά συχνά χρησιμοποιούν το σχήμα split ως θεμελιώδη αρχή για την κατασκευή προπονητικών προγραμμάτων.
Ετσι. Στάδιο δεύτερο. Διάρκεια: 6 μήνες. Στόχος: οικοδόμηση μυών. Αλλαγή προπονητικού κύκλου: κάθε 4 εβδομάδες.
Πρόγραμμα μυϊκής αύξησης για άνδρες: 1ος κύκλος
Θα δομήσουμε την προπόνησή μας τον πρώτο μήνα με αυτόν τον τρόπο. Πρώτη μέρα: στήθος/ώμοι. Δεύτερη μέρα: δικέφαλος/τρικέφαλος. Τρίτη μέρα: πόδια/πλάτη.
Σχόλια. 1η μέρα:οι υπερεπεκτάσεις θα γραφτούν ξεχωριστά παρακάτω. Πρέσα πάγκου - σε οριζόντιο πάγκο, πιέστε αλτήρες και μύγες επίσης. Καθιστή πρέσα αλτήρων, σειρές μέχρι το πηγούνι και ανάποδες μύγες σύμφωνα με την τεχνική. 2η μέρα:ίσια βαράκια, βαράκια και όρθια σφυριά, σύμφωνα με την τεχνική. Τα push-ups θα συζητηθούν επίσης ξεχωριστά. Γαλλική πρέσα πάγκου και προέκταση πάνω από το κεφάλι σύμφωνα με την τεχνική. 3η μέρα: squats με μπάρα, επεκτάσεις ποδιών και lunges σύμφωνα με την τεχνική. Σχετικά με έλξεις επίσης στο τέλος, σειρές με μπάρα σκυμμένες - με ευθεία λαβή, σειρές με αλτήρες στη ζώνη σύμφωνα με την τεχνική.
Πρόγραμμα μυϊκής αύξησης για άνδρες: 2ος κύκλος
Με αυτόν τον τρόπο θα δομήσουμε τον δεύτερο μήνα προπόνησης. Πρώτη μέρα: πλάτη/τρικέφαλοι. Δεύτερη μέρα: πόδια/ώμοι. Τρίτη μέρα: στήθος/δικέφαλος.
Σχόλια. 1η μέρα:Σειρά με λυγισμένη μπάρα - αντίστροφη λαβή. Το deadlift θα συζητηθεί παρακάτω. Έλξη οριζόντιου μπλοκ σύμφωνα με την τεχνική. Πρέσα κλειστής λαβής, γαλλική πρέσα αλτήρων και επεκτάσεις βραχιόνων σύμφωνα με την τεχνική. 2η μέρα:καταλήψεις - με μπάρα στο στήθος. Ρουμανικές άρσεις θανάτου και ανύψωση γάμπας σύμφωνα με την τεχνική. Εκτελούμε το όρθιο πάτημα της μπάρας από το στήθος. Ο σκυμμένος αλτήρας πετάει και σηκώνει τους ώμους με αλτήρες - σύμφωνα με την τεχνική. 3η μέρα:πρέσα πάγκου - σε πάγκο με ανοδική κλίση. Πρέσα στήθους στον προσομοιωτή και πεταλούδα σύμφωνα με την τεχνική. Η ανύψωση της μπάρα σε πάγκο Scott εκτελείται με μπάρα EZ, η ανύψωση αλτήρων σε πάγκο Scott και η συγκεντρωμένη ανύψωση - σύμφωνα με την τεχνική.
Πρόγραμμα μυϊκής αύξησης για άνδρες: 3ος κύκλος
Για τρίτο μήνα θα προπονηθούμε ως εξής. Πρώτη μέρα: πόδια/δικέφαλοι. Δεύτερη μέρα: στήθος/πλάτη. Τρίτη μέρα: ώμοι/τρικέφαλοι.
Σχόλια. 1η μέρα:Εκτελούμε τυπικές καταλήψεις. Πρέσα ποδιών και μπούκλες ποδιών σύμφωνα με την τεχνική. Ανύψωση της μπάρα - με ίσια μπάρα, σφυριά σύμφωνα με την τεχνική - ενώ κάθεστε, σήκωμα σε μπλοκ επίσης σύμφωνα με την τεχνική. 2η μέρα:πρέσα πάγκου - σε οριζόντιο πάγκο, πρέσα αλτήρων επίσης, ασκήσεις crossover - από τα πάνω μπλοκ. Πραγματοποιούμε έλξεις και άρσεις θανάτου σύμφωνα με την τεχνική, σειρές T-bar στον σταθμό με έμφαση στο στήθος. 3η μέρα:Το πάτημα Arnold, οι όρθιες μύγες με αλτήρες και οι ανασηκώσεις με αλτήρες εκτελούνται σύμφωνα με την τεχνική. Βυθίσεις τεχνικής σε παράλληλες ράβδους, καθιστή γαλλική πρέσα με μπάρα, λυγισμένη πάνω από επεκτάσεις βραχιόνων και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα.
Πρόγραμμα μυϊκής αύξησης για άνδρες: 4ος κύκλος
Για τον τέταρτο μήνα θα δομήσουμε τις προπονήσεις μας έτσι. Πρώτη μέρα: στήθος/τρικέφαλοι. Δεύτερη μέρα: πλάτη/ώμοι. Τρίτη μέρα: πόδια/δικέφαλοι.
Σχόλια. 1η μέρα:Η πρέσα πάγκου εκτελείται σε πάγκο με κλίση προς τα κάτω, καθώς και η πρέσα αλτήρων. Πεταλούδα στον προσομοιωτή - σύμφωνα με την τεχνική. Αντίστροφα push-ups από τον πάγκο - με βάρη, επέκταση από πίσω από το κεφάλι και σε κλίση σύμφωνα με την τεχνική. 2η μέρα:λυγισμένος πάνω από τη σειρά με μπάρα - με ίσιο κράτημα, deadlift - σύμφωνα με την τεχνική, κάθετη σειρά - στο στήθος. Εκτελέστε την καθιστή πίεση μπάρα πίσω από το κεφάλι. Σκυμμένες ανυψώσεις και σειρές με μπάρα μέχρι το πηγούνι - σύμφωνα με την τεχνική. 3η μέρα:καταλήψεις - με μπάρα στο στήθος. Ρουμανικές άρσεις θανάτου και επεκτάσεις ποδιών - τεχνική. Μπούκλες δικέφαλου σε πάγκο Scott - μπάρα EZ. Μπούκλες με αλτήρες για δικέφαλους μυς και σφυριά - σύμφωνα με την τεχνική.
Πρόγραμμα μυϊκής αύξησης για άνδρες: 5ος κύκλος
Ο πέμπτος μήνας θα οριστεί ως τέτοιος προπονητικός διαχωρισμός. Πρώτη μέρα: πλάτη/δικέφαλος. Δεύτερη μέρα: πόδια/τρικέφαλοι. Τρίτη μέρα: στήθος/ώμοι.
Σχόλια. 1η μέρα:Οι έλξεις, οι άρσεις θανάτου και οι οριζόντιες σειρές μπλοκ εκτελούνται σύμφωνα με την τεχνική. Ανύψωση της μπάρας για δικέφαλους μυς - με ίσια μπάρα. Συγκεντρωμένες μπούκλες δικέφαλου και μπούκλες δικέφαλου σε μπλοκ - σύμφωνα με την τεχνική. 2η μέρα:τα squats είναι στάνταρ. Hack squats και όρθιες ανυψώσεις γάμπας - σύμφωνα με την τεχνική. Πρέσσα πάγκου με στενή λαβή και γαλλική πρέσα - σύμφωνα με την τεχνική. Αντίστροφα push-ups - με επιπλέον βάρη. 3η μέρα:Εκτελούμε την πρέσα πάγκου σε οριζόντιο πάγκο, καθώς και αλτήρες. Οι πληροφορίες στο crossover προέρχονται από τα χαμηλότερα μπλοκ σύμφωνα με την τεχνολογία. Καθιστή πρέσα αλτήρων, καθιστή μύγα αλτήρων και ανάποδη μύγα - σύμφωνα με την τεχνική.
Πρόγραμμα μυϊκής αύξησης για άνδρες: 6ος κύκλος
Θα προπονούμαστε σε αυτό το split για έκτο μήνα. Πρώτη μέρα: στήθος/πόδια. Δεύτερη μέρα: πλάτη/ώμοι. Τρίτη ημέρα: τρικέφαλος/δικέφαλος.
Σχόλια. 1η μέρα:Η πρέσα πάγκου εκτελείται σε πάγκο με κλίση προς τα πάνω. Πίεση στήθους στον προσομοιωτή και ασκήσεις πεταλούδας - σύμφωνα με την τεχνική. Squats - με μπάρα στο στήθος. Πιέσεις ποδιών και βολάν με μπάρα σύμφωνα με την τεχνική. 2η μέρα:Σειρά T-bar στο μηχάνημα με έμφαση στο στήθος. Deadlift και αλτήρας σειρά στη ζώνη - σύμφωνα με την τεχνική. Μόνιμη πρέσα μπάρα - από το στήθος. Κεκλιμένες μύγες - σύμφωνα με την τεχνική. Ανασηκώνουμε τους ώμους με μπάρα πίσω από την πλάτη μας. 3η μέρα: push-ups σε ανώμαλες ράβδους και γαλλική πρέσα αλτήρων ενώ κάθεστε - σύμφωνα με την τεχνική. Προεκτάσεις βραχιόνων σε μπλοκ - με σχοινί. Ανύψωση της μπάρας σε πάγκο Scott - με ίσια μπάρα. Ανύψωση της μπάρας με ευθεία λαβή και σφυριά - σύμφωνα με την τεχνική.
Σημειώσεις
Υπερέκταση.Προηγουμένως, κατά τους δύο μήνες του πρώτου σταδίου, πραγματοποιούσαμε αυτήν την άσκηση χωρίς βάρη. Οι μύες της μέσης έχουν ήδη συνηθίσει σε ένα τέτοιο φορτίο και πιθανότατα δεν αντιδρούν πλέον σε αυτό. Αυτό δείχνει ότι είναι καιρός να χρησιμοποιήσετε επιπλέον βάρος στην άσκηση. Ο πιο βολικός τρόπος για αυτό το σκοπό είναι ένας δίσκος με μπάρα, τον οποίο πρέπει να ρίξετε πίσω από το κεφάλι σας και να κρατήσετε στις ωμοπλάτες σας.
Μπαρ.Όλα εδώ είναι καθαρά ατομικά, αλλά αν μπορείτε να κάνετε push-up στις ανώμαλες ράβδους περισσότερες από 10 φορές, δεν έχει νόημα να το κάνετε 15, 20 ή περισσότερες φορές, αφού θα κάνετε προπόνηση αντοχής και θα κερδίσετε βάρος για τους άνδρες περιλαμβάνει ελαφρώς διαφορετικούς χειρισμούς. Τι να κάνω? Πάρτε μια ζώνη, μια αλυσίδα και κάντε push-ups με βάρη, αλλά όπως πριν - όχι περισσότερες από 8-10 φορές. Από πού να ξεκινήσω; Κρεμάστε έναν δίσκο 2,5 κιλών στη ζώνη σας. Κάνεις ακόμα περισσότερες από 10 φορές; Ζυγίζει 5 κιλά. Επιλέξτε ένα βάρος για 8-10 επαναλήψεις.
Ελξεις.Η ίδια ιστορία με τις βουτιές. Εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερα από 10 έλξεις, κρεμάστε ένα βάρος στη ζώνη σας. Ξεκινήστε με τον ίδιο τρόπο, για παράδειγμα με 2,5 κιλά. Προσαρμόστε τα βάρη σύμφωνα με την ίδια αρχή - επιλέξτε το βάρος για τον δεδομένο αριθμό επαναλήψεων. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να επιλέξετε το βάρος έτσι ώστε στην 8η, 9η επανάληψη να νιώθετε ήδη κουρασμένοι και τεταμένοι και η τελική επανάληψη να περάσει μέσα από τη δύναμη.
Αρση βάρους.Όπως προσέξατε, στον πρώτο κύκλο απουσιάζει, αφού εκπαιδεύουμε την πλάτη μας την ίδια μέρα με τα πόδια μας και είναι ανεπιθύμητο να κάνουμε δύο βαριές βασικές ασκήσεις την ίδια μέρα. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια του πρώτου κύκλου, χρησιμοποιώντας υπερεκτάσεις, θα δουλέψετε επαρκώς τους οσφυϊκούς μύες, οι οποίοι εμπλέκονται κατά την εκτέλεση νεκρών άρσεων, χωρίς τους οποίους, με τη σειρά του, ένα πρόγραμμα προπόνησης για την απόκτηση μυϊκής μάζας για έναν άνδρα θα ήταν ατελές.
Επίλογος
Όσον αφορά τον αριθμό των προσεγγίσεων: ενώ τα βάρη είναι μικρά, μπορείτε να εκτελέσετε μία προσέγγιση προθέρμανσης πριν από το βάρος εργασίας. Ένα βάρος εργασίας είναι ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε έναν δεδομένο αριθμό επαναλήψεων. Για παράδειγμα, εάν στο πρόγραμμα πιέσεως πάγκου πρέπει να ολοκληρώσετε 3 σετ των 8 επαναλήψεων και για αυτόν τον αριθμό επαναλήψεων μπορείτε να πατήσετε, ας πούμε, 40 κιλά, τότε θα είναι αρκετό να εκτελέσετε ένα σετ προθέρμανσης με βάρος 20 kg και στη συνέχεια τρία σετ εργασίας με βάρος 40 kg. Τα σετ προθέρμανσης δεν μετράνε. Όταν φτάσετε σε βάρος, ας πούμε, 80 κιλά, μπορείτε να εκτελέσετε δύο προσεγγίσεις προθέρμανσης, την πρώτη με βάρος 40 κιλά, τη δεύτερη με βάρος 60 κιλά και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε προσεγγίσεις εργασίας. Ο κανόνας προθέρμανσης ισχύει για όλες τις ασκήσεις. Έχουμε ήδη πει ότι είναι απαραίτητο να κάνουμε προθέρμανση.
Σε παγκόσμιο επίπεδο, η προσέγγιση της εκπαιδευτικής διαδικασίας που περιγράφεται σε αυτό το άρθρο ονομάζεται μέθοδος γραμμικής προόδου. Το πρόγραμμα προπόνησης με βάρη για τους άνδρες, στο πλαίσιο αυτής της μεθόδου, προβλέπει την εκπλήρωση των παρακάτω βασικών προϋποθέσεων. Το πρώτο είναι μια συνεχής αύξηση των βαρών εργασίας (έχουμε ήδη μιλήσει για αυτό). Και το δεύτερο, που προκύπτει από το πρώτο, είναι ότι κάθε εβδομάδα είναι δύσκολη, δηλαδή κάθε επόμενη εβδομάδα προσπαθείς να σηκώσεις περισσότερο βάρος από την προηγούμενη. Αυτή είναι η αρχή της γραμμικής προόδου.
ΜΥΘΟΣ.Υπάρχει η άποψη ότι ορισμένες ασκήσεις μπορούν να χωριστούν, ενώ άλλες όχι. Η ίδια η έννοια της προπόνησης με βάρη καταρρίπτει αυτόν τον μύθο. Η ουσία της προπόνησης είναι να δημιουργήσει το μέγιστο τραυματικό αποτέλεσμα στους μύες, το οποίο θα τους δώσει ένα κίνητρο για θεραπεία και ανάπτυξη. Σημασία έχει η ποιότητα της προπόνησης και όχι η ίδια η διάσπαση. Για το λόγο αυτό, ο ορισμός του «σωστού διαχωρισμού» ή του «λανθασμένου διαχωρισμού» είναι εγγενώς εντελώς αβάσιμος.
ΕΜΠΕΙΡΙΑ.Μπορείτε συχνά να ακούσετε την ερώτηση - γιατί να κάνετε πολλές ασκήσεις για μια ομάδα μυών; Η απάντηση είναι εξαιρετικά απλή. Κάθε μυϊκή ομάδα πρέπει να επεξεργαστεί πλήρως, βάζοντας ένα φορτίο σε κάθε τμήμα της (εξωτερικό, εσωτερικό, κάτω, άνω, κορυφή), τότε θα έχετε αποτελέσματα. Σε όποια μυϊκή ομάδα και αν εργάζεστε, απαραίτητη προϋπόθεση είναι να κάνετε βασικές ασκήσεις, καθώς και να διαφοροποιήσετε το φορτίο μέσω διαφορετικών ασκήσεων για τη μυϊκή ομάδα-στόχο.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ.Οι περισσότεροι αρχάριοι που μόλις μπαίνουν στο γυμναστήριο είτε αντιγράφουν τα προγράμματα προπόνησης διάσημων αθλητών, είτε αρχίζουν να προπονούνται σύμφωνα με τα ίδια προγράμματα με τους πιο έμπειρους φίλους τους. Και οι δύο περιπτώσεις για ευνόητους λόγους αποκλείουν την περίοδο θεμελίωσης. Αυτή η εξέλιξη των γεγονότων είναι μια σημαντική παράλειψη, όπως μια προσπάθεια να χτιστεί ένα σπίτι όχι σε γερά θεμέλια, αλλά σε μαλακό έδαφος, που στο μέλλον θα οδηγήσει είτε σε τραυματισμούς, είτε σε στασιμότητα στην προπόνηση, είτε σε έλλειψη επιθυμίας και άρνηση εκπαίδευσης. Μην παραμελείτε
Γυμνάσια
Μπορείτε να βρείτε μια πλήρη εικονογραφημένη περιγραφή των ασκήσεων που δίνονται σε αυτό το πρόγραμμα, την τεχνική εκτέλεσής τους και συμβουλές ακολουθώντας τους συνδέσμους στα άρθρα με τον αντίστοιχο τίτλο:
συμπέρασμα
Σε αυτό το σημείο, τελειώνει η εξάμηνη φάση αύξησης βάρους για τους άνδρες. Σε αυτό το στάδιο, δουλέψαμε καλά σε κάθε μυϊκή ομάδα και ενισχύσαμε τα θεμέλια που τέθηκαν κατά το πρώτο στάδιο. Το να κάνετε το δεύτερο είναι επίσης σημαντικό γιατί κατά τη διάρκεια αυτών των έξι μηνών έχετε δοκιμάσει όλες τις ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα. Φυσικά, δεν τα κάναμε απερίσκεπτα, αλλά ακούσαμε το σώμα μας και καθορίσαμε σε ποιο από αυτά ανταποκρινόταν καλύτερα. Στο μέλλον, αυτό θα μας βοηθήσει να προσαρμόσουμε το πρόγραμμα προπόνησης έτσι ώστε ως επί το πλείστον να αποτελείται από αυτές ακριβώς τις ασκήσεις που δίνουν στους μύες σας (στην ατομική σας περίπτωση) το καλύτερο ερέθισμα για ανάπτυξη. Εάν έχετε φτάσει σε αυτό το σημείο και δεν έχετε κουραστεί ακόμα από το γυμναστήριο και τα αποτελέσματα στις μετρήσεις και στον καθρέφτη σας παρακινούν για περαιτέρω άσκηση, τότε είστε έτοιμοι να προχωρήσετε στο επόμενο επίπεδο, όπου το πρόγραμμα αύξησης μυϊκής μάζας για τους άνδρες θα παρουσιαστεί σε μια εντελώς νέα, πιο σύνθετη και με ποικίλη μορφή.
Για να είναι αποτελεσματικά τα προπονητικά προγράμματα, πρέπει να γνωρίζετε τις βασικές αρχές της αύξησης της δύναμης και τους πιο δημοφιλείς τύπους προπόνησης.
Ποιες ασκήσεις αναπτύσσουν δύναμη;
Στον αθλητισμό, συνηθίζεται να διακρίνουμε διάφορους τύπους δύναμης. Οι πιο συχνά χρησιμοποιούμενες έννοιες είναι η μέγιστη δύναμη και η αντοχή στη δύναμη. Η μέγιστη δύναμη αναφέρεται στην ικανότητα των μυών να σηκώνουν το μεγαλύτερο βάρος. Η αντοχή στη δύναμη σχετίζεται στενά με την προπόνηση που στοχεύει στην εξάσκηση της ανακούφισης και περιλαμβάνει την εφαρμογή της μέγιστης προσπάθειας για ορισμένο χρόνο.
Η προπόνηση δύναμης στοχεύει πάντα στην αύξηση των δεικτών δύναμης κατά την εκτέλεση μιας κίνησης, δηλαδή, ένα άτομο προσπαθεί να σηκώσει περισσότερο βάρος σε μία προσέγγιση. Ο κανόνας του bodybuilding είναι ότι το να δουλεύεις δύο μυς είναι πάντα καλύτερο από το να δουλεύεις έναν. Όπως γνωρίζετε, όλες οι μυϊκές ίνες χωρίζονται σε αργές και γρήγορες. Οι πρώτοι εκπαιδεύονται με ογκομετρικές ασκήσεις, κατά τις οποίες εμφανίζεται μαζική ανάπτυξη και οι δεύτερες χρησιμοποιούνται κατά την εκτέλεση προγραμμάτων ενδυνάμωσης. Η εκγύμναση όλων των μυών θα είναι πάντα πιο αποτελεσματική από την προπόνηση μόνο ενός τύπου μυϊκής ίνας.
Υπάρχει μια σειρά από τεχνικές για την ανάπτυξη της δύναμης και της μάζας, οι οποίες συνήθως ονομάζονται βασικές.
Ορισμένα από αυτά απαιτούν ειδικό αθλητικό εξοπλισμό, όπως μπάρα, παράλληλες μπάρες ή αθλητικό μηχάνημα. Ένας αριθμός ασκήσεων εκτελούνται μόνο χρησιμοποιώντας το φορτίο του σώματός σας.
Οι βασικές περιλαμβάνουν:
- κοντόχονδρος;
- πρέσα πάγκου?
- εκτέλεση άρσεων θανάτου?
- push-ups χρησιμοποιώντας παράλληλες ράβδους.
Για την αποτελεσματική ανάπτυξη της μάζας του μυϊκού ιστού και το φορτίο τους, συνιστάται να εστιάσετε στη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων.
Βασικές ασκήσεις: βασικοί κανόνες
Τα squat με μπάρα περιλαμβάνουν σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες, επομένως είναι αποτελεσματικά στην προπόνηση για την ανάπτυξη αντοχής δύναμης και μυϊκής μάζας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, συνιστάται να φοράτε ζώνη ασφαλείας και να μην αμελείτε τη βοήθεια ενός συντρόφου. Αξίζει να ακολουθήσετε τους κανόνες:
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
- κατά την κατανομή του βάρους, βεβαιωθείτε ότι το φορτίο δεν κατευθύνεται στη σπονδυλική στήλη.
- διατηρήστε ένα βαθύ επίπεδο προσγείωσης, θεωρείται βέλτιστο να επιτευχθεί μια θέση ακριβώς κάτω από το επίπεδο στο οποίο η γωνία κλίσης του ποδιού είναι 90 C 0.
- αποφύγετε την κάμψη προς τα εμπρός, διαφορετικά το φορτίο πηγαίνει προς τα πίσω.
- τοποθετήστε τη ράβδο στη θέση του τραπεζοειδούς.
- να κάθεται πιο αργά παρά να σηκώνεται.
Το σκύψιμο πάνω από το deadlift λειτουργεί καλά στην πλάτη, τους γοφούς, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς. Με τη σωστή χρήση του αθλητικού εξοπλισμού αυξάνεται το βάρος και η αντοχή, με το κύριο φορτίο να πέφτει στα πόδια και τη σπονδυλική στήλη. Η θέση λαβής μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον στόχο προπόνησης. Εάν εκτελείτε άρση θανάτου με τις παλάμες σας προς τα κάτω, οι μύες των ώμων σας λειτουργούν. Όταν οι παλάμες είναι τοποθετημένες στην αντίθετη κατεύθυνση, χρησιμοποιούνται οι μύες των χεριών.
Η πρέσα μπορεί να εκτελεστεί σε πρηνή θέση, ενώ το πρόγραμμα ενδυνάμωσης στοχεύει στην ανάπτυξη των μυών του στήθους. Όταν πιέζετε, δεν πρέπει να αφήνετε τους καρπούς σας να στρίβουν, καθώς τέτοιες ενέργειες μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό. Η στρατιωτική πρέσα σας επιτρέπει να δουλέψετε την περιοχή των μυών του ώμου. Κατά την εκτέλεση ασκήσεων, αξίζει να χρησιμοποιήσετε τη βοήθεια ενός συνεργάτη, ο οποίος μπορεί να παρέχει εφεδρική υποστήριξη σε περίπτωση κινδύνου.
Ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης περιλαμβάνει πάντα την εκτέλεση ενός σετ βασικών ασκήσεων και την άρση μεγάλων βαρών.
Τι είναι σημαντικό να γνωρίζουμε;
Για να αυξήσετε τη δύναμη και την αντοχή, το φορτίο είναι πολύ σημαντικό. Για την αποτελεσματικότητα ενός προγράμματος προπόνησης ενδυνάμωσης, αρχικά προσδιορίζεται ένα ατομικό μέγιστο για κάθε βασική άσκηση χρησιμοποιώντας μια ράβδο. Αυτό το φορτίο ισούται με το μέγιστο βάρος που μπορεί να σπρώξει ή να σηκώσει ένα άτομο.
Για να προσδιορίσετε το μέγιστο, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τη βοήθεια ενός προπονητή ή συνεργάτη. Μετά τον καθορισμό του μέγιστου φορτίου, το πρόγραμμα προπόνησης δύναμης θα πρέπει να στοχεύει στην αύξηση αυτής της τιμής.
Στην προπόνηση δύναμης, ο αριθμός των προσεγγίσεων υπολογίζεται με βάση βασικές ασκήσεις. Αυτή η τιμή είναι μια κατευθυντήρια γραμμή για την κατάρτιση ενός προγράμματος προπόνησης δύναμης. Για την ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης και αντοχής, το πρόγραμμα προπόνησης στις περισσότερες περιπτώσεις αποτελείται από 5 σετ και 5 επαναλήψεις με φορτίο 85%, το λεγόμενο σχήμα 5x5.
Για παράδειγμα, με υπολογισμένο μέγιστο 100 κιλά, το συνολικό βάρος της ράβδου θα πρέπει να είναι 85% του μέγιστου, δηλαδή, σε αυτή την περίπτωση, 85 κιλά. Εάν ο στόχος είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας, τότε η συνιστώμενη τιμή είναι 75-80% αυτής της τιμής και, αν χρειαστεί, αυξήστε τη δύναμη και την αντοχή από 85 σε 100%.
Η αποτελεσματικότητα εξαρτάται άμεσα από τη συχνότητα και την ορθότητα των ασκήσεων.
Η προπόνηση πρέπει να είναι τακτική και ο βέλτιστος αριθμός συνεδριών είναι τρεις φορές την εβδομάδα επίσκεψη στο γυμναστήριο με διάλειμμα 1 ημέρας.
Η αποτελεσματικότητα του προπονητικού προγράμματος μπορεί να εκτιμηθεί μετά από 1 μήνα επαναπροσδιορίζοντας το μέγιστο.
Πρόγραμμα δύναμης για αρχάριους
Οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης για δύναμη και μάζα πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση. Ταυτόχρονα, οι μύες που εμπλέκονται περισσότερο κατά τη διάρκεια της άσκησης θερμαίνονται καλύτερα:
- ΚΑΡΠΟΣ του ΧΕΡΙΟΥ;
- αρθρώσεις ώμων?
- αγκώνες.
Οι έμπειροι αθλητές συχνά αποκαλούν την προκαταρκτική προθέρμανση "περπάτημα". Η ουσία του είναι να αυξάνει συνεχώς το βάρος με κάθε επόμενη επανάληψη.Ακόμα κι αν μπορείτε να κάνετε 2 ή 3 επαναλήψεις, όταν κάνετε ζέσταμα κάνετε μόνο μία και μετά προσθέτετε βάρος. Η προσέγγιση με άδεια μπάρα 15 επαναλήψεων ζεσταίνει καλά τους μύες. Για κάθε βασική άσκηση, συνιστάται η σταδιακή φόρτιση στην μπάρα, η οποία εκτελείται μέχρι τη στιγμή 5x5 στο 85%.
Ας δούμε ένα παράδειγμα προγράμματος αύξησης της δύναμης διάρκειας 1 μήνα. Τον πρώτο μήνα, ένα σύνολο βασικών ασκήσεων συνιστάται να εκτελούνται 2 φορές την εβδομάδα. Ο βέλτιστος χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των μαθημάτων θεωρείται ότι είναι 48 ώρες. Όλες οι προσεγγίσεις γίνονται σύμφωνα με το μοτίβο 5x5.
Πρώτη προσέγγιση:
- κοντόχονδρος;
- πρέσα πάγκου?
- σκυμμένος πάνω από τη σειρά με μπάρα.
Όλες οι ασκήσεις γίνονται σύμφωνα με το μοτίβο 5x5.
Δεύτερη προσέγγιση:
- άρση βάρους;
- στρατιωτικός Τύπος?
- ασκήσεις έλξης
Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται σύμφωνα με το μοτίβο 5x5.
Τρίτη προσέγγιση:
- push-ups χρησιμοποιώντας παράλληλες ράβδους σύμφωνα με το μοτίβο 5x8.
- εκτέλεση έλξης πηγουνιού 5×8.
- άσκηση με επέκταση πλάτης στο μηχάνημα σύμφωνα με το μοτίβο 5x15.
- εκτελώντας μια σανίδα για να φορτώσετε τους κοιλιακούς και τους μυς του κορμού 5 φορές για 45 δευτερόλεπτα.
- άσκηση με φόρτωση των μυών των ώμων σε ένα μπλοκ σύμφωνα με το σχήμα 3x
Μετά από ένα μήνα, αξίζει να αξιολογήσετε την αποτελεσματικότητα των μαθημάτων και, εάν είναι απαραίτητο, να προσαρμόσετε το πρόγραμμα.
Πρόγραμμα δύναμης: προχωρημένο επίπεδο
Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης με βάρη και δύναμη είναι κατάλληλο για άτομα με καλή φυσική κατάσταση. Τα μαθήματα σχεδιάζονται λαμβάνοντας υπόψη τρεις φορές την εβδομάδα επίσκεψη στο γυμναστήριο.
Η πρώτη μέρα έχει στόχο να δουλέψει τα πόδια και τους μύες του στήθους. Εκτελούνται οι παρακάτω ασκήσεις
- 90% καταλήψεις με μπάρα σε ποσότητα 7 προσεγγίσεων σύμφωνα με το μοτίβο 5x5x5x4x3x2x1.
- 70% ολοκλήρωση πρέσας πάγκου σύμφωνα με το σχέδιο 5x5.
- μοτίβο πουλόβερ 3
Η δεύτερη προπόνηση έχει στόχο να δουλέψει τους μύες των ώμων, τους μύες της πλάτης και τους τρικέφαλους. Εκτελείται το ακόλουθο σύμπλεγμα:
- πρέσα πάγκου κλειστής λαβής - 5×8;
- στρατιωτικός τύπος - 4x8;
- Σειρά με λυγισμένη μπάρα – 4×8;
- σηκώνει τους ώμους - 3×20;
Ο στόχος της προπόνησης της τρίτης ημέρας είναι να δουλέψεις οι μύες της πλάτης και του στήθους. Εκτελείται το ακόλουθο σύμπλεγμα:
- 55% squats με μπάρα - 5x5;
- 90% πρέσα πάγκου - ένα πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης 5 σετ χρησιμοποιώντας κύκλωμα 5x5x4x3x2.
- 90% deadlift 5
Το πρόγραμμα προπόνησης που στοχεύει στην ανάπτυξη δύναμης και αντοχής έχει σχεδιαστεί για 30 συνεδρίες σε 12 εβδομάδες. Μεταξύ κάθε επίσκεψης στο γυμναστήριο, υποτίθεται ότι πρέπει να ξεκουράζεστε για αποθεραπεία για 1 ημέρα, αλλά εάν είναι απαραίτητο, το διάλειμμα μπορεί να είναι 2 ημέρες.
Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, αρκεί να τηρήσετε ένα πρόγραμμα εκτέλεσης ενός συνόλου βασικών ασκήσεων που στοχεύουν στην ανάπτυξη δεξιοτήτων δύναμης. Το κύριο πράγμα για να πετύχετε τον στόχο σας μπορεί να θεωρηθεί η αυτοπεποίθηση, η σωστή εκτέλεση βασικών ασκήσεων και η συχνότητα της προπόνησης.
Φόρτωση...