Αυτό είναι το πιο προσιτό βλήμα που μπορεί να είναι. Συχνά, οι αρχάριοι αθλητές έρχονται αντιμέτωποι με το ερώτημα: είναι δυνατόν να αντληθούν στην οριζόντια ράβδο και στις ανώμαλες ράβδους; Είναι δυνατόν να έχετε ένα όμορφο σώμα μόνο με τη βοήθεια αυτού του εξοπλισμού; Η απάντησή μας είναι ΝΑΙ!
Το όλο θέμα είναι ότι η προπόνηση στην αυλή πρέπει να ληφθεί απολύτως σοβαρά υπόψη. Δεν θα κάνουν απλώς μερικές έλξεις και θα κάνουν μερικά push-up στις ανώμαλες ράβδους. Πρέπει να ακολουθείτε προσεγγίσεις, επαναλήψεις, ασκήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες, διαστήματα ανάπαυσης, κανόνες διατροφής και πολλά άλλα, μόνο έτσι θα έχετε αποτελέσματα!
1.
Επαναλαμβάνω, η προπόνηση σε οριζόντιες ράβδους και ανώμαλες ράβδους πρέπει να προσεγγίζεται εξίσου σοβαρά με την προπόνηση στο γυμναστήριο. Πρέπει να καταλάβετε ότι η προπόνηση δεν είναι απλώς να κάνετε 10 έλξεις στην οριζόντια μπάρα και 15 push-up στις ανώμαλες ράβδους, είναι πολύ περισσότερα. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα μπορείτε να αποκτήσετε ένα όμορφο σώμα, αλλά θα μπορείτε να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε φόρμα· η οριζόντια ράβδος δίνει καλή ταχύτητα και ευκρίνεια στο χτύπημα.
2.
Θα πρέπει επίσης να καταλάβετε ότι τα αποτελέσματα της προπόνησης εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες.
Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, πρέπει να δημιουργήσετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα που να περιλαμβάνει τα ακόλουθα στοιχεία:
Κατεύθυνση εκπαίδευσης:
ΕΝΑ)Τεχνικός
σι)Εξουσία - (στην περίπτωσή μας)
2.
Λίστα ασκήσεων (τι θα κάνετε στο γήπεδο, σε ποια μυϊκή ομάδα θα εστιάσετε) Σας προσφέρουμε μια λίστα με ασκήσεις στην οριζόντια μπάρα.
3.
Αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων (Διαβάστε πώς να επιλέξετε τη σωστή)
4.
Διάρκεια προπόνησης και πόση ξεκούραση μεταξύ των σετ
5.
Ώρα προπόνησης (πρωί ή βράδυ)
6.
Τακτικότητα μαθημάτων (πόσες φορές την εβδομάδα θα ασκείσαι)
7.
Χρησιμοποιήστε επιπλέον βάρος, αυτό είναι πολύ σημαντικό, αυτό είναι η προπόνηση δύναμης!
8.
Και ένα από τα πιο σημαντικά είναι η ΔΙΑΤΡΟΦΗ. Ένα άρθρο για το πώς να τρώτε για να πάρετε βάρος.
Αν λάβετε υπόψη όλους αυτούς τους παράγοντες, το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει. Παραδεχτείτε το στον εαυτό σας, έχετε χρησιμοποιήσει όλα τα στοιχεία στην προπόνησή σας, ίσως γι' αυτό δεν έχετε αποτελέσματα;
Ίσως τώρα σκέφτεστε, γιατί πίστευε ότι αυτό θα λειτουργούσε;
Παρακάτω θα ήθελα να δώσω παραδείγματα πολλών ατόμων που προπονούνται αποκλειστικά σε οριζόντιες μπάρες και ανώμαλες ράβδους. Νομίζω ότι τα αποτελέσματά τους θα αποτελέσουν κίνητρο για εσάς. Και θα ξαναπώ ότι αν θέλεις πραγματικά να έχεις αποτελέσματα, επικοινώνησε μαζί μου, θα σου πω τα πάντα από το Α έως το Ω, και θα φτιάξεις ένα πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής. Για λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με εμένα, τη βοήθειά μου, κριτικές για τη δουλειά μου, μεταβείτε σε αυτό το άρθρο.
Προγράμματα εκπαίδευσης
Ποιοι μύες αναπτύσσονται με έλξεις στην οριζόντια ράβδο;
Αρχικά, ας μάθουμε ποιοι μύες φορτώνονται όταν κάνουμε έλξεις στην οριζόντια μπάρα; Όπως φαίνεται στο παραπάνω διάγραμμα, το κύριο φορτίο όταν κάνετε έλξεις πέφτει σε:
-
- ;
- ;
- μεγάλο.
Οι υπόλοιποι μύες παίζουν υποστηρικτικό ρόλο και σας βοηθούν μόνο να τραβήξετε το σώμα σας προς την μπάρα. Επιπλέον, ακόμη και από τους αναφερόμενους μύες, είναι ο πλατύς που παίρνει τη μερίδα του λέοντος του φορτίου.
Μπορείτε να προσδιορίσετε μόνοι σας σε ποια περιοχή των πλατύσιμων μυών θα εστιάσετε όταν κάνετε έλξεις. Αυτό γίνεται πολύ εύκολα: αλλάζοντας το πλάτος της λαβής, αλλάζετε τις μέγιστες δοκούς εργασίας των lats. Η βέλτιστη έκδοση των έλξεων είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Έτσι θα λειτουργούν και τα χέρια και η πλάτη σας. Εάν τοποθετήσετε τα χέρια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, οι δικέφαλοι μυς αποκλείονται πρακτικά από την εργασία και ολόκληρο το φορτίο θα μεταφερθεί στα lats.
Πρόγραμμα προπόνησης στην οριζόντια μπάρα
Το κύριο πλεονέκτημα της προπόνησης στην οριζόντια μπάραΑυτό είναι ότι μπορούν να πραγματοποιηθούν ακόμη και στο σπίτι - το μόνο που χρειάζεστε είναι μια οριζόντια μπάρα. Και μπορείτε να αγοράσετε οριζόντιες ράβδους τοίχου, για παράδειγμα, στο ηλεκτρονικό κατάστημα Fotos.ua. Αυτό θα σας επιτρέψει να προπονηθείτε ανά πάσα στιγμή και με οποιονδήποτε καιρό. Ωστόσο, ας περάσουμε απευθείας στο θέμα του άρθρου μας - το πρόγραμμα εκπαίδευσης στην οριζόντια γραμμή. Με την τακτική εξάσκηση αυτού του προγράμματος, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των έλξεων έως και 20-25 φορές και να βελτιώσετε τη συνολική σας φυσική κατάσταση. Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, αξίζει να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς μυς και τους δικέφαλους μυς ξεχωριστά.Θα μελετάμε 4 μέρες την εβδομάδα. Για παράδειγμα, γυμνάζεστε τη Δευτέρα και την Τρίτη και ξεκουράζεστε την Τετάρτη. Η Πέμπτη και η Παρασκευή είναι ημέρες προπόνησης και το Σαββατοκύριακο μπορείτε να ανακάμψετε ξανά. Αυτή είναι η καλύτερη επιλογή για ευκολία και αποτελεσματικότητα, ωστόσο, μπορείτε να επιλέξετε άλλες ημέρες.
Δευτέρα:
Τραβήγματα στήθους με ευρεία λαβή: 4 σετ των 8 επαναλήψεων
Τραβήγματα μεσαίας λαβής, με τις παλάμες προς τα έξω: 4x8
Κρεμαστά σηκώματα ποδιών στη μπάρα: 12 φορές
Τρίτη:
Τραβήγματα ευρείας λαβής: 4x8
Τραβήγματα μεσαίας λαβής, με τις παλάμες προς το μέρος σας: 4x8
Κρεμαστά ανασηκώματα ποδιών στη μπάρα: 2x12
Την Τετάρτη ξεκουραζόμαστετην Πέμπτη επαναλαμβάνουμε την προπόνηση της Δευτέρας και την Παρασκευή επαναλαμβάνουμε την προπόνηση της Τρίτης αντίστοιχα.
Αυτό είναι ένα από τα πιο απλά προγράμματα προπόνησης με οριζόντια ράβδο, αλλά ταυτόχρονα και ένα από τα πιο αποτελεσματικά. Όταν μπορείτε να κάνετε όλα τα σετ χωρίς προβλήματα για 10-12 επαναλήψεις, χρησιμοποιήστε ένα φορτίο έτσι ώστε μετά βίας να κάνετε ξανά 7-8 έλξεις και να ξεκινήσετε ξανά το πρόγραμμα. Ή μπορείτε να επιλέξετε ένα πιο προηγμένο πρόγραμμα εκπαίδευσης για τον εαυτό σας.
Η οριζόντια μπάρα και οι παράλληλες μπάρες είναι ο πιο οικονομικός εξοπλισμός που μπορείτε να έχετε. Συχνά, οι αρχάριοι αθλητές έρχονται αντιμέτωποι με το ερώτημα: είναι δυνατόν να αντληθούν στην οριζόντια ράβδο και στις ανώμαλες ράβδους; Είναι δυνατόν να έχετε ένα όμορφο σώμα μόνο με τη βοήθεια αυτού του εξοπλισμού; Η απάντησή μας είναι ΝΑΙ!
Το όλο θέμα είναι ότι η προπόνηση στην αυλή πρέπει να ληφθεί απολύτως σοβαρά υπόψη. Δεν θα κάνουν απλώς μερικές έλξεις και θα κάνουν μερικά push-up στις ανώμαλες ράβδους. Πρέπει να ακολουθείτε προσεγγίσεις, επαναλήψεις, ασκήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες, διαστήματα ανάπαυσης, κανόνες διατροφής και πολλά άλλα, μόνο έτσι θα έχετε αποτελέσματα! Εάν σκοπεύετε επίσης να ασχοληθείτε με υπαίθρια αθλήματα, τότε σας συνιστώ να μου γράψετε. Εγώ, ο Νικολάι Ντμίτροφ, ο συγγραφέας αυτού του ιστολογίου και γυμναστής, θα σας βοηθήσω να συντάξετε ένα σχέδιο όπου θα περιγράφω λεπτομερώς τις ημέρες προπόνησης, ασκήσεις, προσεγγίσεις και επαναλήψεις, ξεκούραση και πολλά άλλα. Ως συγγραφέας του site, θα μοιραστώ την προσωπική μου εμπειρία! Θα κάνω τα πάντα για να πετύχω το επιθυμητό αποτέλεσμα! Για λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με εμένα, τη βοήθειά μου, κριτικές για τη δουλειά μου, μεταβείτε στο
Σε αυτό το άρθρο θα εξηγήσω μερικές αρχές της εκπαιδευτικής διαδικασίας:
1. Επαναλαμβάνω, η προπόνηση σε οριζόντιες ράβδους και ανώμαλες ράβδους πρέπει να προσεγγίζεται εξίσου σοβαρά με την προπόνηση στο γυμναστήριο. Πρέπει να καταλάβετε ότι η προπόνηση δεν είναι απλώς να κάνετε 10 έλξεις στην οριζόντια μπάρα και 15 push-up στις ανώμαλες ράβδους, είναι πολύ περισσότερα. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα μπορείτε να αποκτήσετε ένα όμορφο σώμα, αλλά θα μπορείτε να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε φόρμα· η οριζόντια ράβδος δίνει καλή ταχύτητα και ευκρίνεια στο χτύπημα.
2. Θα πρέπει επίσης να καταλάβετε ότι τα αποτελέσματα της προπόνησης εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες.
Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, πρέπει να δημιουργήσετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα που να περιλαμβάνει τα ακόλουθα στοιχεία:
α) Τεχνικό
β) Ισχύς - (στην περίπτωσή μας)
2. Λίστα ασκήσεων (τι θα κάνετε στο γήπεδο, σε ποια μυϊκή ομάδα θα εστιάσετε) Σας προσφέρουμε.
4. Διάρκεια προπόνησης και πόση ξεκούραση μεταξύ των προσεγγίσεων
5. Ώρα προπόνησης (πρωί ή βράδυ)
6. Τακτικότητα μαθημάτων (πόσες φορές την εβδομάδα θα μελετάτε)
7. Χρησιμοποιήστε επιπλέον βάρος, αυτό είναι πολύ σημαντικό, αυτό είναι η προπόνηση δύναμης!
Αν λάβετε υπόψη όλους αυτούς τους παράγοντες, το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει.
Παραδεχτείτε το στον εαυτό σας, έχετε χρησιμοποιήσει όλα τα στοιχεία στην προπόνησή σας, ίσως γι' αυτό δεν βλέπετε αποτελέσματα;
Ίσως τώρα σκέφτεστε, γιατί πίστευε ότι αυτό θα λειτουργούσε;
Παρακάτω θα ήθελα να δώσω παραδείγματα πολλών ατόμων που προπονούνται αποκλειστικά σε οριζόντιες μπάρες και ανώμαλες ράβδους. Νομίζω ότι τα αποτελέσματά τους θα αποτελέσουν κίνητρο για εσάς. Και θα ξαναπώ ότι αν θέλεις πραγματικά να έχεις αποτελέσματα, επικοινώνησε μαζί μου, θα σου πω τα πάντα από το Α έως το Ω, και θα φτιάξεις ένα πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής. Για λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με εμένα, τη βοήθειά μου, κριτικές για τη δουλειά μου, μεταβείτε στο
Denis Minin (http://vk.com/minindenis)
Ivan Kozachok (http://vk.com/ivan.kozachok)
Τα δυνατά, φουσκωμένα χέρια δεν είναι μόνο όμορφα, αλλά και σημαντικά για την εκτέλεση ασκήσεων με επιπλέον βάρος. Προκειμένου να ανυψωθούν σωστά οι μύες των χεριών, πολλοί πηγαίνουν σε γυμναστήρια υπό την επίβλεψη ενός έμπειρου προπονητή, ενώ άλλοι επιλέγουν την επιλογή της εκτέλεσης ασκήσεων σε βίντεο. Ποια επιλογή θα διαλέξεις; Όλα εξαρτώνται από τον χρόνο, τις οικονομικές δυνατότητες και την υπομονή. Εάν ο χρόνος και τα χρήματα επιτρέπουν, τότε μπορείτε να ζητήσετε βοήθεια από έναν ειδικό.
Για άτομα με περιορισμένους πόρους, τόσο από άποψη χρόνου όσο και από οικονομική άποψη, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιούν διαθέσιμα εργαλεία και θεματικά βίντεο για την εκτέλεση των ασκήσεων. Ας μιλήσουμε για το πώς μπορείτε να αντλήσετε γρήγορα τους μυς των χεριών σας στην οριζόντια ράβδο χρησιμοποιώντας την παραδοσιακή μέθοδο. Αλλά πρώτα, λίγα λόγια για το ποιοι μύες σχηματίζουν τα χέρια και πόσο αποτελεσματική μπορεί να είναι μια οριζόντια ράβδος για την άντλησή τους.
Οι μύες των χεριών αποτελούνται από τρικέφαλους, δικέφαλους, πήχεις, δελτοειδή.
Κάθε μυς είναι υπεύθυνος για ορισμένες ενέργειες. Αν όλα είναι ξεκάθαρα με τους δελτοειδή και τους πήχεις, τότε οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι είναι υπεύθυνοι για την κάμψη και την έκταση των χεριών αντίστοιχα. Με βάση αυτό, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι ο ευκολότερος και ταχύτερος τρόπος, για παράδειγμα, σε μια εβδομάδα, είναι να αντλήσετε τους μυς των χεριών κάνοντας έλξεις και ωθήσεις στην οριζόντια μπάρα. Πειραματιζόμενοι με παραλλαγές έλξης, μπορείτε να βελτιώσετε τη δύναμη και τη δύναμη των χεριών σας και να σηκώσετε τα χέρια σας στο σπίτι!
Πώς να αντλήσετε επάνω στην οριζόντια μπάρα: καθολικές ασκήσεις
Παρά το γεγονός ότι τα έλξεις σάς επιτρέπουν να σηκώνετε γρήγορα τα χέρια σας σχεδόν πλήρως, είναι λογικό να σημειώσετε ορισμένους τύπους ασκήσεων για συγκεκριμένους μύες. Έτσι, για παράδειγμα, εάν ο στόχος είναι να ασκήσετε τον δικέφαλο στο συντομότερο δυνατό χρόνο, τότε μπορείτε να εστιάσετε σε ασκήσεις ειδικά για τον δικέφαλο. Παρακάτω θα εξετάσουμε ασκήσεις για μεμονωμένες μυϊκές ομάδες των χεριών.
Ασκήσεις για τρικέφαλους. Η καλύτερη επιλογή είναι τα pull-ups με στενή λαβή και τροφοδοσία. Αλλά για όσους θέλουν να αυξήσουν γρήγορα τους δικέφαλους μυς τους, υπάρχει μια ολόκληρη σειρά αποτελεσματικών ασκήσεων. Έτσι, για παράδειγμα, ένα από αυτά είναι τα pull-ups με αντίστροφη και στενή λαβή.
Πώς να εκπαιδεύσετε τα χέρια σας στην οριζόντια μπάρα;
Για να σηκώσετε γρήγορα τα χέρια σας, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια οριζόντια μπάρα χωρίς να ενοχλείτε τον εαυτό σας με τις καθημερινές επισκέψεις στο γυμναστήριο. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης αναπτύσσουν καλά τα χέρια. Πραγματοποιήστε το 
λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο όπως τα απλά έλξεις - με το σώμα να σφίγγει προς τα πάνω αφού το πηγούνι ακουμπήσει τη μπάρα.
Μια καλή επιλογή για όσους σκοπεύουν να ανεβάσουν και να δυναμώσουν τα χέρια τους είναι τα κανονικά κολλήματα στην οριζόντια μπάρα. Παραμείνετε για περίπου 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια προσπαθήστε να τραβήξετε τον εαυτό σας λίγο ψηλά. Αυτή η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται πολλές φορές την ημέρα, εναλλάσσοντας κρέμεται σε διαφορετικά χέρια.
Τα χέρια μπορούν επίσης να ενισχυθούν γρήγορα κάνοντας έλξεις σε μια πετσέτα ή χρησιμοποιώντας ειδικούς βρόχους στην οριζόντια μπάρα.
Όταν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα άντλησης μυών των χεριών, θα πρέπει επίσης να ακολουθήσετε τις βασικές συστάσεις των επαγγελματιών που θα σας βοηθήσουν να κάνετε τη διαδικασία άντλησης των χεριών σας στην οριζόντια ράβδο όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική.
Το πρώτο είναι η συχνότητα της προπόνησης. Αυτό είναι σωστό - αυτά είναι μαθήματα τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Αξίζει να ξεκινήσετε με ένα τέτοιο πρόγραμμα για να αποφύγετε την υπερκόπωση του σώματος και ταυτόχρονα να επιτύχετε αποτελέσματα. 
Το δεύτερο είναι ο αριθμός των σετ. Εκτελέστε περίπου 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων, αφήνοντας στον εαυτό σας χρόνο για ξεκούραση. Με την πάροδο του χρόνου, ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να αυξηθεί.
Τρίτον είναι ο βαθμός φόρτισης. Τα φορτία θα πρέπει να αυξάνονται σταδιακά καθώς οι μύες προσαρμόζονται στους υπάρχοντες. Μια πρόσθετη επιλογή είναι η χρήση βαρών κατά τη διάρκεια έλξης: ένα σακίδιο με τούβλα ή μια ζώνη ειδικού βάρους.
Τέταρτον - διατροφή. Η αθλητική διατροφή θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα γρηγορότερα λόγω του σωστού μεταβολισμού. Επιπλέον, η σωστή διατροφή θα βοηθήσει στη βελτιστοποίηση του σωματικού σας βάρους! Εκτός από τα κανονικά τρόφιμα, η διατροφή ενός αθλητή πρέπει να περιλαμβάνει ειδικά συμπληρώματα.
Πέμπτο - τεχνική εκτέλεσης. Είναι σημαντικό να εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις, κατανέμοντας ομοιόμορφα το φορτίο και μην ξεχνάτε την ανάπαυση. Μόνο σε αυτή την περίπτωση θα είναι δυνατό να επιτευχθούν αποτελέσματα.
Έκτο - εξοπλισμός. Για ασκήσεις στην οριζόντια ράβδο, πρέπει να προετοιμάσετε εξειδικευμένο εξοπλισμό. Θα χρειαστείτε γάντια, ζώνες για να ασφαλίσετε τα χέρια σας και τελικά βάρη.
Ακολουθήστε τις συμβουλές που δίνονται παραπάνω και θα μπορέσετε να σηκώσετε τα χέρια σας στην οριζόντια μπάρα, αν όχι σε μια εβδομάδα, τότε σε αρκετούς μήνες σκληρής δουλειάς και τακτικής άσκησης!
Περιεχόμενα:
Ποιες μυϊκές ομάδες μπορούν να αντληθούν χρησιμοποιώντας μια οριζόντια ράβδο; Πώς να φτιάξετε σωστά ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Τεχνική άσκησης.
Η οριζόντια μπάρα είναι ένα από τα πιο προσιτά και αθλητικά είδη για έναν αθλητή. Με τη βοήθειά του μπορείτε να σηκώσετε τα χέρια, τους μύες της πλάτης και ακόμη και τους κοιλιακούς σας. Ταυτόχρονα, πολλοί υποστηρίζουν ότι για να πετύχεις καλά αποτελέσματα και να αναπτύξεις τον κορμό, αρκεί μια μπάρα. Ας δούμε πώς να αντλήσουμε τους μύες στην οριζόντια ράβδο και σε ποιο πρόγραμμα να προτιμήσουμε. Ένα ενδιαφέρον γεγονός είναι ότι μπορείτε να εκπαιδεύσετε τα χέρια και το σώμα σας στο σπίτι, γεγονός που επιταχύνει σημαντικά τη διαδικασία.
Ως εισαγωγή
Η σωστή εργασία στην οριζόντια μπάρα στο σπίτι ή στο γυμναστήριο είναι μια ευκαιρία για τέλεια ανάπτυξη όλων των μυϊκών ομάδων του άνω μέρους του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών και της πλάτης. Το μόνο που χρειάζεται είναι ένα πρόγραμμα υψηλής ποιότητας σε ετοιμότητα και αυστηρή τήρηση του.
Ο ιδανικός αριθμός εβδομαδιαίων συνεδριών είναι τέσσερις, ο χρόνος προπόνησης είναι 20-30 λεπτά.Για παράδειγμα, μπορείτε να οργανώσετε μαθήματα όλες τις ημέρες εκτός από τα Σαββατοκύριακα. Εδώ όμως μπορείτε να προγραμματίσετε μόνοι σας το πρόγραμμά σας, λαμβάνοντας υπόψη το πρόγραμμα εργασίας και ξεκούρασής σας. Παρακάτω θα δούμε πώς να αντλήσετε την οριζόντια ράβδο πιο γρήγορα.
Απλό πρόγραμμα
Όλες οι προπονήσεις γίνονται στο σπίτι, επομένως μπορεί να μην υπάρχει ειδικό χρονικό όριο. Αλλά για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, εξακολουθεί να είναι σκόπιμο να τηρείτε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα και να φορτώνετε το σώμα σε μια συγκεκριμένη ώρα. Το ίδιο το πρόγραμμα σπουδών στο σπίτι μοιάζει με αυτό:
- Δευτέρα. Κάντε τέσσερα σετ των 7-8 επαναλήψεων με τα χέρια σας πλατιά. Σε αυτή την άσκηση, προσπαθήστε να σηκώσετε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα χέρια σας με μέτρια λαβή, γυρίστε τις παλάμες σας μακριά από εσάς και κάντε 3-4 σετ των 7-8 επαναλήψεων. Τέλος, κάντε την κρεμαστή άσκηση κοιλιακών – 3*7.
- Τρίτη. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην οριζόντια ράβδο όσο το δυνατόν ευρύτερα και κάντε έλξεις πίσω από το κεφάλι σας. Όπως και στην προηγούμενη περίπτωση, θα πρέπει να υπάρχουν τέσσερα σετ των 7-8 επαναλήψεων. Μετά από αυτό, μεταβείτε σε μέτρια λαβή (με τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς) και κάντε επίσης τέσσερα σετ των 7-8 επαναλήψεων. Τέλος, δώστε προσοχή στους κοιλιακούς σας. Στην τελευταία περίπτωση, κάντε 2-3 σετ των 7-9 επαναλήψεων. Ταυτόχρονα, προσανατολιστείτε με τέτοιο τρόπο ώστε να αυξάνετε τον αριθμό των προσεγγίσεων με την πάροδο του χρόνου.
- Τετάρτη. Αυτή τη μέρα θα πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα και να δώσετε προσοχή στα επαγγελματικά σας. Ακόμα κι αν είσαι όλη μέρα στο σπίτι, καλύτερα να μην πλησιάσεις την οριζόντια μπάρα (θα πρέπει να ξεκουράσεις τα χέρια σου).
- Πέμπτη. Εδώ αντιγράφεις εντελώς το πρόγραμμα που έγινε τη Δευτέρα.
- Παρασκευή. Τώρα επαναλάβετε τις ασκήσεις στον ίδιο κύκλο που πρέπει να κάνετε την Τρίτη.
Το πρόγραμμα που περιγράφεται παραπάνω ονομάζεται "δύο συν δύο" και είναι το απλούστερο. Εργαστείτε μέχρι να μπορέσετε να κάνετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε προσέγγιση. Στο αρχικό στάδιο, ενώ οι βραχίονες εξακολουθούν να είναι εξασθενημένοι, μπορεί να υπάρχουν προβλήματα με το πλήρες τράβηγμα. Μην απελπίζεστε. Μέχρι να ενισχυθούν και να αναπτυχθούν ποιοτικά όλοι οι μύες, θα αρκεί απλώς να προσπαθήσετε να σηκώσετε το σώμα (να τεντώσετε τα χέρια σας) για να μετρηθεί η προσπάθεια.
Ο χρόνος υλοποίησης αυτού του προγράμματος είναι περίπου δύο με τρεις εβδομάδες. Εάν δεν υπάρχουν ακόμη ορατές επιτυχίες στο σπίτι, μπορείτε να εργαστείτε σε αυτήν τη λειτουργία για μερικές ακόμη εβδομάδες. Στη συνέχεια, προχωρήστε στο πιο περίπλοκο πρόγραμμα που παρουσιάζεται παρακάτω.
Σύνθετο πρόγραμμα
Για πολλούς πιο έμπειρους αθλητές που ενδιαφέρονται για το πώς να χτίζουν μυς στην οριζόντια μπάρα, το ακόλουθο πρόγραμμα συνιστάται συχνά για προπόνηση στο σπίτι ή στην οριζόντια μπάρα στο γυμναστήριο:
- Δευτέρα.
- Πιάστε τα χέρια σας με ευρεία λαβή και κάντε έλξεις πίσω από το κεφάλι σας. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 3-4 προσεγγίσεις με 7-9 επαναλήψεις σε κάθε μία. Το μεγάλο πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι η συμπερίληψη των μυών της πλάτης στην εργασία (εργασία στο πλάτος).
- Για την επόμενη άσκηση, τοποθετήστε τις παλάμες σας προς τα έξω και κάντε τον ίδιο αριθμό προσεγγίσεων και επαναλήψεων όπως στην προηγούμενη περίπτωση. Αυτός ο τύπος έλξης είναι ο πιο δύσκολος, επειδή σχεδόν όλες οι μυϊκές ομάδες είναι στρεσαρισμένες σε αυτό. Εδώ, οι ζευγαρωμένες στρογγυλές μυϊκές ίνες, οι τραπεζοειδείς μύες και οι πλατύσιοι μύες φορτώνονται καλύτερα. Επιπλέον, οι δελτοειδής, η εξωτερική πλευρά του δικεφάλου και το πάνω μέρος του θώρακα είναι τέλεια επεξεργασμένα.
Τοποθετήστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι στραμμένες προς το πρόσωπό σας (αντίστροφη λαβή) και κάντε 4*8 επαναλήψεις. Το πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι η συμπερίληψη του δικεφάλου στην εργασία. - Το τελευταίο στάδιο είναι ο τύπος. Σηκώστε τα πόδια σας μέχρι να φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών. Ο αριθμός των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων είναι 4*8.
- Τρίτη.
- Για να δουλέψετε το στήθος και τους δικέφαλους μυς, ξεκινήστε την προπόνησή σας με έλξεις κατά μήκος της οριζόντιας ράβδου με διαφορετικές λαβές – 4*8.
- Στη συνέχεια, μεταβείτε σε ευρεία λαβή, γυρίστε τις παλάμες σας προς το πρόσωπό σας και κάντε 4*8. Το πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ότι δουλεύει τους δέλτα και τους οδοντωτούς μύες.
- Η τρίτη άσκηση την Τρίτη θα πρέπει να είναι έλξη από κοντά (κλασική θέση χεριού) - 4*8. Με τη βοήθεια της άσκησης, μπορείτε να αυξήσετε γρήγορα τον όγκο του δικεφάλου σας και να βελτιώσετε το σχήμα του. Λόγω του γεγονότος ότι τα εξωτερικά και τα εσωτερικά μέρη επεξεργάζονται εδώ, μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετική αύξηση της μυϊκής μάζας (ακόμα και όταν προπονείστε στο σπίτι).
- Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα χέρια σας με μια στενή λαβή, γυρίστε τις παλάμες σας προς το πρόσωπό σας και εργαστείτε σε λειτουργία 4*8. Αυτός ο τύπος άσκησης διπλασιάζει σχεδόν πλήρως την άρση της μπάρας (κατά την προπόνηση δικεφάλων). Η μόνη διαφορά είναι ότι το πίσω μέρος αναλαμβάνει ένα μικρό μερίδιο του φορτίου. Τα χέρια, με τη σειρά τους, είναι λίγο ξεφορτωμένα. Ο αριθμός των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων είναι 4*8. Αν είστε πολύ κουρασμένοι, μπορείτε να κάνετε την άσκηση την Παρασκευή.
- Οι δύο τελευταίες ασκήσεις της Τρίτης είναι για τους κοιλιακούς. Το πρώτο είναι να σηκώσετε τα πόδια σας ενώ κρέμεστε μέχρι να φτάσετε σε ορθή γωνία – 2*8. Η δεύτερη είναι μια παρόμοια άσκηση, αλλά τα πόδια είναι ήδη λυγισμένα στα γόνατα. Σε αυτή την περίπτωση, στο μέγιστο σημείο πρέπει να αγγίξετε το στήθος.
- Τετάρτη. Αντιγράψτε εντελώς την προπόνηση της Δευτέρας εδώ.
- Πέμπτη. Αυτή την ημέρα, επαναλάβετε την προπόνηση της Τρίτης.
Αποτελέσματα
Όπως δείχνει η πρακτική, μπορείτε να πετύχετε στην οριζόντια μπάρα ακόμα και στο σπίτι, ακολουθώντας ένα απλό και κατανοητό πρόγραμμα. Το πλεονέκτημα τέτοιων ασκήσεων είναι η ομοιόμορφη κατανομή του φορτίου, η υψηλή απόδοση και ο ελάχιστος κίνδυνος τραυματισμού. Επιπλέον, η προπόνηση στην εγκάρσια ράβδο είναι μια ευκαιρία να ανακουφιστείτε από το άγχος από τους σπονδύλους και να ξεχάσετε ένα σύμπτωμα όπως η υπερβολική προπόνηση.
Σημειώστε ότι σε κάθε μάθημα θα πρέπει να συμπεριλαμβάνεται η προπόνηση κοιλιακών. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε την άσκηση με ίσια πόδια, τότε επιτρέπεται η κάμψη τους στην άρθρωση του γόνατος. Όσο για άλλες ασκήσεις, επιτρέπεται να εργάζεστε σε μισές επαναλήψεις μέχρι να έχετε αρκετή δύναμη για μια πλήρη προπόνηση.
Γειά σου! Σήμερα έχουμε ένα πολύ ενδιαφέρον θέμα. Τέλος, θα μάθουμε ποια είναι η πιο δροσερή πιπεριά στην αυλή. Τι είναι καλύτερο, κουνιστή πολυθρόνα ή οριζόντιες μπάρες;
Με ώθησαν σε αυτό το θέμα από πολλές ερωτήσεις στο ταχυδρομείο σχετικά με το εάν είναι δυνατό να ασκηθεί ώθηση ασκώντας οριζόντιες ράβδους και ανώμαλες ράβδους χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο.
Για να απαντήσω σε αυτές τις ερωτήσεις, πρέπει να επαναλάβω τα ίδια πράγματα για την αρχή της ιδιαιτερότητας στον αθλητισμό, για την προπόνηση μεγάλου όγκου, τη διατροφή κ.λπ. Ας το πάρουμε με τη σειρά.
Πρέπει, λοιπόν, να απαντήσουμε στις ερωτήσεις, τι είναι το bodybuilding (κουνιστές πολυθρόνες) και τι το street workout (οριζόντιες μπάρες); Αλλά πρώτα, ας καταλάβουμε τι είναι κατ' αρχήν η εκπαίδευση.
Τι είναι η εκπαίδευση
Εκπαίδευσηείναι η στοχευμένη ανάπτυξη ορισμένων ιδιοτήτων ή δεξιοτήτων.
ΟΙ ΔΕΞΙΟΤΗΤΕΣ και οι ΙΔΙΟΤΗΤΕΣ είναι δύο διαφορετικά πράγματα.
- ΠΟΙΟΤΗΤΕΣ– πρόκειται κυρίως για φυσιολογικά επιτεύγματα (ταχύτητα, δύναμη, αντοχή, απόδοση κ.λπ.)
- ΔΕΞΙΟΤΗΤΕΣ– πρόκειται κυρίως για επιτεύγματα του κεντρικού νευρικού συστήματος (ισορροπία, ισορροπία, εκτέλεση ορισμένων κινήσεων κ.λπ.)
Όσο πιο πολύπλοκες κινήσεις χρειάζεται να εκτελέσετε, τόσο περισσότερο χρειάζεται να αναπτύξετε τη νευρομυϊκή σύνδεση.
Το ίδιο άτομο μπορεί εύκολα να κάνει 40 έλξεις στη μπάρα, αλλά να μην μπορεί να κάνει σημαία ή να περπατήσει στα χέρια του. Γιατί για να μάθεις να κάνεις έλξεις, πρέπει να αναπτύξεις κυρίως το φυσιολογικό συστατικό (ΔΥΝΑΤΗ ΠΟΙΟΤΗΤΕΣ), και για να μάθεις να περπατάς στα χέρια σου, το νευρομυϊκό συστατικό (BALANCE SKILL).
Αλλά πρέπει να ειπωθεί ότι ΟΠΟΙΑΔΗΠΟΤΕ ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ ΕΚΠΑΙΔΕΥΕΙ ΤΟΣΟ ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΕΣ ΙΔΙΟΤΗΤΕΣ ΚΑΙ ΔΕΞΙΟΤΗΤΕΣ.
Εάν σηκώνετε μια μπάρα για δικέφαλους μυς, τότε όχι μόνο οι μύες σας γίνονται πιο δυνατοί (η απόδοση των μυών είναι ΠΟΙΟΤΗΤΑ), αλλά ο εγκέφαλός σας αναζητά συνεχώς έναν τρόπο να κάνει αυτή την κίνηση πιο οικονομική για το σώμα σας και ως εκ τούτου βελτιώνει την ΔΕΞΙΟΤΗΤΑ άρσης η μπάρα πιο αποτελεσματικά.
Εν συντομία, Το BODYBUILDING δίνει μεγαλύτερη έμφαση στις ΠΟΙΟΤΗΤΕΣ και το street workout δίνει έμφαση στις δεξιότητες, επειδή Εκεί χρησιμοποιούνται πιο σύνθετες κινήσεις (αναστροφές, αλλαγή λαβών κ.λπ.). Από αυτή την άποψη, η σύγκριση τους είναι πραγματική ανοησία.
Πρέπει να ειπωθεί ότι η προπόνηση περιλαμβάνει όχι μόνο το γεγονός ότι ανεβάζετε τη μπατσούκα σας, αλλά και προπόνηση στο να κρατάτε την αναπνοή σας, να τεντώνεστε στις σχισμές, ακόμη και να κάνετε κάλους στα χέρια σας. Όλα αυτά είναι τα ίδια - προπόνηση σώματος. ΤΟ ΣΩΜΑ ΠΡΟΣΑΡΜΟΖΕΤΑΙ ΣΤΙΣ ΕΞΩΤΕΡΙΚΕΣ ΕΠΙΡΡΟΕΣ! Ακόμη και όταν κάνετε ηλιοθεραπεία, το σώμα σας μαθαίνει να αντέχει καλύτερα τις ακτίνες του ήλιου μέσω της παραγωγής ΜΕΛΑΝΙΝΗΣ. Εξαιτίας αυτού, παρεμπιπτόντως, το σώμα μας αποκτά μια τόσο σκούρα απόχρωση (μαύρισμα).
Το σώμα προσπαθεί πάντα να προσαρμόζεται και να μειώνει την ενεργειακή δαπάνη, γι' αυτό θα το περιορίσουμε στην εκπαίδευση μόνο ΜΥΙΚΩΝ ιδιοτήτων και δεξιοτήτων, γιατί... σε αυτό επικεντρώνονται αυτά τα αθλήματα.
Προπόνηση ενδυνάμωσης
Υπάρχουν δύο είδη εκπαίδευσης:
- Αερόβια(πολύς αέρας), που εκπαιδεύει την αντοχή.
- Αναερόβιος(σχεδόν καθόλου αέρας), που εκπαιδεύει τη δύναμη.
Επομένως, πρέπει να προπονούμαστε κυρίως σε ΑΝΑΕΡΟΒΙΚΗ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ. Δεν μπορείς να τρέξεις και προς τις δύο κατευθύνσεις ταυτόχρονα.
Τα φορτία που είναι πολυκατευθυντικά στη φύση δίνουν ένα μέσο, μη εκφρασμένο αποτέλεσμα.
Πρέπει να εστιάσετε στην ανάπτυξη μιας συγκεκριμένης μυϊκής ποιότητας! Για να το θέσω ακόμα πιο απλά, τότε: αν θέλεις να γίνεις πρωταθλητής στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, τότε ετοιμάσου να είσαι αδύναμος· αν θέλεις να γίνεις πρωταθλητής στην άρση βαρών, τότε ετοιμάσου να έχεις πολύ κακή αντοχή.
Μπορείτε να προπονήσετε δύναμη και αντοχή ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, σε όλους τους τύπους πολεμικών τεχνών το κάνουν αυτό, αλλά ΔΕΝ θα είναι δυνατό να επιτευχθεί το ΜΕΓΙΣΤΟ στην ανάπτυξη κάθε μυϊκής ποιότητας, επειδή Πρώτον, κάθε μυϊκή ποιότητα απαιτεί τον δικό της τύπο ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΗΣ ΠΑΡΑΓΩΓΗΣ, και δεύτερον, τη συμμετοχή ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΩΝ ΜΥΙΚΩΝ ΙΝΩΝ.
Όσο πιο δυνατή γίνεται μια μυϊκή ίνα, τόσο περισσότερη και πιο γρήγορα ξοδεύει ενέργεια, άρα γίνεται λιγότερο ανθεκτική (ακατάλληλη για μακροχρόνια εργασία). Και αντίστροφα.
Αυτό είναι σημαντικό γιατί Αυτό περιλαμβάνει διαφορετικές μυϊκές ίνες (γρήγορες ή αργές). Και διαφορετικές μυϊκές ίνες απαιτούν διαφορετικά στυλ προπόνησης και ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΥΣ ΑΡΙΘΜΟΥΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ.
Απαιτούμενος αριθμός επαναλήψεων
Κάθε μυϊκή ποιότητα εκπαιδεύεται σε συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων. Η μόνη διαφορά είναι το μέγεθος του φορτίου. Το μέγεθος του φορτίου μετριέται είτε με ΒΑΡΟΣ είτε με ΑΡΙΘΜΟ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ σε μια άσκηση με βάρος.
Ένας bodybuilder θα φωνάξει για το ΒΑΡΟΣ και ένας τουρνικέ θα φωνάξει για τον ΑΡΙΘΜΟ ΕΠΑΝΑΛΗΠΤΩΝ. Δεν είναι να απορείς. Όλοι βάζουν ξύλα στο τζάκι τους και τραβούν την κουβέρτα από πάνω τους.
Η διαφορά είναι ότι το καθένα από αυτά εκπαιδεύει ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΕΣ ΜΥΙΚΕΣ ΙΔΙΟΤΗΤΕΣ! Ένας bodybuilder εκπαιδεύει την ικανότητα να αντέχει την προπόνηση μεγάλου όγκου και ένας άντρας με τουρνικέ προπονεί αντοχή αντοχής. Όλα αυτά αντικατοπτρίζονται στον αριθμό των επαναλήψεων.
Μυϊκές ιδιότητες
Τα διαφορετικά αθλήματα απαιτούν εντελώς διαφορετικές μυϊκές ιδιότητες. Το σώμα προσαρμόζεται σε αυτόν ή αυτόν τον τύπο φορτίου και αναπτύσσει τις απαραίτητες δομές και μεθόδους παροχής ενέργειας.
ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΚΕΡΔΟΦΟΡΟ να αναπτύσσεις τα πάντα ταυτόχρονα, γιατί... απαιτεί ΠΟΛΛΗ ενέργεια, επομένως πρέπει να μείνουμε στην αρχή της ιδιαιτερότητας στον αθλητισμό. ΑΥΤΟ ΠΟΥ ΕΚΠΑΙΔΕΥΟΥΜΕ ΕΙΝΑΙ ΑΥΤΟ ΠΟΥ ΠΑΙΡΝΟΥΜΕ.
- Αρση βαρών– ο αθλητής είναι ΠΟΛΥ ΔΥΝΑΤΟΣ, αλλά μόνο σε μία επανάληψη. Οι κινήσεις είναι πολύ γρήγορες, ΕΚΡΗΚΤΙΚΕΣ. Εύρος επαναλήψεων: 2-4. ΞΕΚΟΥΡΑΣΤΕ ΠΟΛΥ μεταξύ των σετ (3-5 λεπτά). Μέτριος αριθμός προσεγγίσεων εργασίας. ΚΑΜΙΑ ΑΝΤΟΧΗ!
- Powerlifting– αθλητής που είναι ΔΥΝΑΤΟΣ ΣΕ ΜΙΑ ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ και ΜΕΤΡΙΑ-ΔΥΝΑΤΟΣ ΣΕ ΠΟΛΛΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ. Οι κινήσεις είναι πολύ αργές για να επιδείξουν ΜΕΓΙΣΤΗ δύναμη. Εύρος επαναλήψεων: 3-8. Ξεκουράζεται για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα μεταξύ των προσεγγίσεων: 3-5, μερικές φορές 7 λεπτά. Λίγες προσεγγίσεις. Ούτε αντοχές!
- Body-building– ΜΕΤΡΙΑ ΙΣΧΥΡΟ, ΑΛΛΑ ΣΕ ΑΡΚΕΤΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ. Μέση ταχύτητα κινήσεων. Εύρος επαναλήψεων: Τυπικά 6-12, ΜΕ ΛΙΓΗ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ μεταξύ των σετ! Πολλές προσεγγίσεις και ασκήσεις! Η αντοχή είναι σε μέσο επίπεδο (καλύτερη από αυτή των αρσιβαριστών και των powerlifters).
- Turnikman (street workout)– Χαμηλή δύναμη, αλλά ΥΨΗΛΗ ΔΥΝΑΜΗ ΑΝΤΟΧΗ! Εύρος επαναλήψεων: 10 και άνω, δηλ. ΠΟΛΥ ΨΗΛΟ! Μέτρια ΓΡΗΓΟΡΟ. Λίγη ξεκούραση μεταξύ των προσεγγίσεων. Αρκετές προσεγγίσεις. Η αντοχή είναι υψηλότερη από αυτή των bodybuilders, των αρσιβαριστών και των powerlifters.
- Crossfit– Χαμηλή αντοχή. ΑΠΙΣΤΕΥΤΗ ΑΝΤΟΧΗ ΔΥΝΑΜΗΣ για υψηλές επαναλήψεις. ΠΟΛΥ ΓΡΗΓΟΡΑ! Εύρος επαναλήψεων: πολλές επαναλήψεις σε κύκλο. ΜΗΝ ΞΕΚΟΥΡΑΖΕΤΕ ΜΕΤΑΞΥ ΣΕΤ! Πολλές προσεγγίσεις. Η αντοχή είναι η ΥΨΗΛΗ!
Καλά? Ποιό είναι καλύτερο? Τι έχει καλύτερη γεύση, συμπυκνωμένο γάλα ή μέλι; Αστείος? Αλλά αποδεικνύεται ότι όλες αυτές οι διαφωνίες για το τι είναι καλύτερο κ.λπ. Είναι καθαρά θέμα εσωτερικής προκατάληψης! Σε όποιον αρέσει τι, προπονείται!
Σε κάποιους αρέσει να κάνουν έλξεις σαν τρελοί, εκπλήσσοντας τους γύρω τους στην αυλή με τους δίσκους τους, ενώ σε άλλους αρέσει να πατάνε τεράστια βάρη για να λυγίσει η μπάρα. Και μερικοί άνθρωποι δεν δίνουν δεκάρα για όλες αυτές τις μαλακίες και εκπαιδεύουν μόνο το συκώτι τους να επεξεργάζεται όλο και μεγαλύτερες δόσεις αλκοόλ κάθε μέρα. Δεν υπάρχει τίποτα για να διαφωνήσετε, φίλοι.
Ένας αρσιβαρίστας θα κάνει τις περισσότερες πιέσεις από πάνω, ενώ ένας αρσιβαρίστας θα κάνει τα περισσότερα squats και πιέσεις στο στήθος. Ο bodybuilder έχει την υψηλότερη ικανότητα απόδοσης, επειδή... μπορεί να σηκώνει μέτρια βάρη για πολύ μεγάλα χρονικά διαστήματα με ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ των σετ. Ένας άντρας με τουρνικέ θα κάνει τόσα έλξεις όσες έχει ονειρευτεί ποτέ οποιοσδήποτε σε αθλήματα δύναμης και ένας CrossFitter θα μπορεί να δείξει πολύ μεγάλη αντοχή με ελαφριά βάρη σαν τρελός, χωρίς να ξεκουράζεται καθόλου.
Και πώς μπορείτε να υποστηρίξετε ποιο από αυτά είναι καλύτερο; Όποιος εκπαίδευσε τι το πήρε.
Κόλπα bodybuilding και street workout
Κάθε ένα από αυτά τα αθλήματα έχει τα δικά του πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα, εδώ είναι τα κύρια.
Λειτουργικότητα
Το bodybuilding είναι αμφισβητήσιμο γιατί... ένας κατασκευαστής τουρνικέ μπορεί εύκολα να επιδείξει τα επιτεύγματά του στο δρόμο. Χαρακτηριστικά του bodybuilding είναι οι μεταμορφώσεις στην εμφάνιση, δηλ. ένας bodybuilder μπορεί μόνο να δείξει το ΣΩΜΑ του, γιατί... για να δείξει τι μπορεί να κάνει, θα χρειαστεί γυμναστήριο + 1-1,5 ώρα.
Ψυχαγωγία
Εδώ μπορεί κανείς να διαφωνήσει, γιατί... δεν είναι όλα απολύτως ξεκάθαρα. Ο κατασκευαστής περιστροφικών πυλώνων μπορεί να γυρίσει τον ήλιο στην εγκάρσια ράβδο ή μια σειρά από άλλα στοιχεία με τη βοήθεια ράβδων και αδέσποτων στο δρόμο. Αλλά ένας bodybuilder δεν χρειάζεται να δείξει τίποτα, γιατί... όλα φαίνονται από αυτό αμέσως. Μπορείτε να δείτε πώς δούλευε στο γυμναστήριο και ανέκαμψε.
Απολύτως όλοι θέλουν να έχουν ένα όμορφο, γεμάτο σώμα, ανεξάρτητα από το τι λέει ο καθένας. Μιλώ για οριζόντιες ράβδους και ανεβάζω το σώμα. Το bodybuilding είναι πιο κατάλληλο για αυτό, γιατί... Αυτό είναι το κύριο σημείο του, αλλά αν θέλετε περισσότερη λειτουργικότητα, τότε το street workout θα είναι καλύτερο από αυτή την άποψη. Μπορείτε να δείξετε αυτά που μάθατε ακριβώς στο δρόμο.
Αθλητισμός υψηλών επιδόσεων
Μάλιστα εδώ αμφισβητούνται και τα δύο αθλήματα. Στο bodybuilding υπάρχουν επαγγελματίες αθλητές, συμβόλαια και, κατά συνέπεια, χρήματα. Όχι στο street workout. Για να είμαι ειλικρινής, κάθε επαγγελματίας γυμναστής μπορεί να κάνει πολύ περισσότερα από οποιονδήποτε αθλητή οριζόντιου μπαρ. Επομένως, το bodybuilding είναι ένα επαγγελματικό άθλημα και η προπόνηση είναι ένα ερασιτεχνικό άθλημα.
Ας το σκεφτούμε όμως: είναι καθόλου άθλημα το bodybuilding; Δεν υπάρχουν απολύτως σαφή κριτήρια, αγώνας για χιλιόμετρα, δευτερόλεπτα, στοιχεία, ισορροπία ή ακρίβεια. Το Bodybuilding είναι ένας αρκετά συγκεκριμένος διαγωνισμός ομορφιάς, στον οποίο η κρίση είναι μάλλον υποκειμενική.
Γι' αυτό, παρά το γεγονός ότι υπάρχουν πολλοί επαγγελματίες στο bodybuilding, εξακολουθεί να μην είναι Ολυμπιακός.
Πόροι
Για να ξεκινήσετε την άντληση σιδήρου, θα χρειαστεί να αγοράσετε τουλάχιστον μια συνδρομή στο γυμναστήριο ή, στη χειρότερη, να αγοράσετε δύο πτυσσόμενους αλτήρες για το σπίτι, οι οποίοι, παρεμπιπτόντως, δεν θα είναι πάντα φθηνότεροι. Θα πρέπει επίσης να ξοδέψετε αρκετά χρήματα για φαγητό. Εν ολίγοις, αυτό θα απαιτήσει οικονομικές επενδύσεις.
Εάν αποφασίσετε να ξεκινήσετε να κάνετε προπονήσεις, τότε δεν θα χρειαστεί να ξοδέψετε καθόλου χρήματα! Το μόνο που χρειάζεστε είναι η επιθυμία σας, οπότε για αρχάριους, αυτό είναι ακριβώς το πράγμα.
Χημεία
Το επαγγελματικό bodybuilding είναι αδιανόητο χωρίς φαρμακευτική αγωγή. Αυτός ο παράγοντας μπορεί να χρησιμεύσει ως μείον για το bodybuilding και ένα συν για την προπόνηση, αν και, στην πραγματικότητα, δεν είναι γεγονός ότι οι εκπρόσωποι της προπόνησης δεν χρησιμοποιούν φαρμακολογία. Η μόνη διαφορά είναι στη δοσολογία. Οι στόχοι των τουρνικέ είναι τελείως διαφορετικοί, επομένως υπάρχει λιγότερη φαρμακολογία εκεί.
Λοιπόν, τώρα θα σας δώσω μια σειρά από συστάσεις για το πώς να αντλήσετε επάνω στην οριζόντια ράβδο. Θέλω να καταλάβεις ότι αν ο στόχος σου είναι ΜΕΓΑΛΟΙ ΜΥΕΣ, τότε το bodybuilding είναι πιο κατάλληλο για αυτό, αλλά για αρχή, το street workout θα είναι μια πολύ καλή εναλλακτική.
Τρελός πόθος
Έχω ήδη αναφέρει περισσότερες από μία φορές ότι κάποιοι το έχουν κάνει τρελή επιθυμία(Θέλω, και αυτό σημαίνει ότι θα το πετύχω!) πετύχω κάτι, ενώ οι άλλοι μόνο θετική στάση απέναντι στην κατάσταση(δεν θα ήταν κακό, ίσως, κ.λπ.).
Για να ανυψώσετε μεγάλους μύες πρέπει να έχετε μια ΤΡΕΛΛΗ ΕΠΙΘΥΜΙΑ! Πρέπει πραγματικά να το θέλεις. Είναι απαραίτητο να υπομείνετε περιορισμούς, να υπομείνετε φορτία, να μάθετε και τα λοιπά. Διαφορετικά τίποτα δεν θα λειτουργήσει.
Πάντα έλεγα ότι αν κάποιος θέλει πραγματικά κάτι, τότε το πετυχαίνει! Προσπαθεί ξανά και ξανά μέχρι να πάρει αυτό που θέλει.
Η γυμναστική στο δρόμο μπορεί να σας βοηθήσει σε αυτό. Δεν θα χρειαστείτε καμία επένδυση σε μετρητά στο αρχικό στάδιο. Το μόνο που χρειάζεστε είναι η ΕΥΧΗ ΣΑΣ!
Προσαρμογή του σώματος
Πρέπει να θυμόμαστε ότι το σώμα ΠΑΝΤΑ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙ ΓΙΑ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ. Επομένως, προσαρμόζεται στις εξωτερικές επιρροές.
Οι αρχάριοι πολύ συχνά πιστεύουν λανθασμένα ότι αν αντλούν το "bitsuha" πιο συχνά, θα αναπτυχθεί πιο γρήγορα. Αυτό είναι λάθος.
Βλέπετε, πριν σηκώσετε αλόγιστα βάρη, πρέπει να μάθετε .
Είναι απαραίτητο να δουλέψετε με πολύ μικρά βάρη για αρκετούς μήνες για να νιώσετε πώς λειτουργούν οι μύες.
Αυτό είναι απαραίτητο για να μην διαταραχθούν οι αναγεννητικές ικανότητες του σώματός σας αφενός και για να μάθει το σώμα να χρησιμοποιεί την ενέργεια πιο αποτελεσματικά για να συστέλλει τις μυϊκές δομές.
Απλά αυτή τη στιγμή, στην αρχή της προπόνησης, το STREET WORKOUT μπορεί να γίνει μια πολύ καλή βάση. Θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε την ΑΝΤΟΧΗ ΔΥΝΑΜΗΣ, πρώτον, και να μην υπερπροπονήσετε το σώμα σας, δεύτερον.
Πώς να αντλήσετε τους μύες για μια περιστροφική πύλη
Έτσι, για να εξασκηθούμε στην οριζόντια μπάρα και στις ανώμαλες ράβδους, π.χ. γυμναστική στο δρόμο, αλλά για να αναπτυχθούν οι μύες μας, πρέπει να ακολουθήσουμε αρκετούς υποχρεωτικούς κανόνες:
- Προπόνηση με βάρη;
- Κλασματικά γεύματα;
- Κοιμηθείτε 8-10 ώρες.
- Έλλειψη καρδιο άσκησης?
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗΜπορείτε να το συνδέσετε αφού δουλέψετε με το βάρος σας για 1-2 μήνες. Με αυτόν τον τρόπο θα δημιουργήσετε μια νευρομυϊκή σύνδεση και θα καταλάβετε πώς πρέπει να συστέλλονται οι μύες.
Το φορτίο θα πρέπει να αυξηθεί, αλλά ο αριθμός των επαναλήψεων θα πρέπει να είναι "BODYBUILDING", δηλ. 6-12! πρέπει να συμβεί ακριβώς σε αυτό το εύρος (10-30 δευτερόλεπτα μετά την έναρξη της προσέγγισης).
Καταλαβαίνεις? Εκείνοι. Κάπως γυμναζόμαστε στο δρόμο, αλλά προπονούμαστε σαν bodybuilders, γιατί σε αυτόν τον τρόπο (υψηλό όγκο) οι μύες αναπτύσσονται καλύτερα.
Παράδειγμα: Κάνετε έλξεις με το δικό σας βάρος για 1-2 μήνες, αλλά μπορείτε ήδη να κάνετε εύκολα 12-15 έλξεις. Τι να κάνω? Τώρα μπορείτε να ενεργοποιήσετε την πρόοδο φόρτωσης! Πάρτε, για παράδειγμα, μια στενή ζώνη (μπορείτε να την αγοράσετε σε οποιοδήποτε στρατιωτικό κατάστημα, τα φορούσαμε στο στρατό) και κρεμάστε μια συνηθισμένη τσάντα με ένα μπουκάλι νερό. Ο αριθμός των επαναλήψεών σας θα μειωθεί σε 6-8. Όταν πάλι φτάσετε στις 12 επαναλήψεις, τότε ρίξτε το δεύτερο μπουκάλι στη σακούλα και οι επαναλήψεις σας θα πέσουν ξανά στις 6-8. Καταλαβαίνεις? ΤΟ ΦΟΡΤΙΟ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΜΕΓΑΛΕΙ, διαφορετικά δεν θα έχει νόημα η αύξηση των μυών.
ΚΛΑΣΜΑΤΙΚΑ ΓΕΥΜΑΤΑ όχι λιγότερο σημαντικό. Θα έλεγα ότι αυτή είναι η μισή μάχη στα σιδερένια αθλήματα και την ανάπτυξη των μυών. Για να χτίσεις μεγάλους μύες, πρέπει να έχεις από κάτι να χτίσεις.! Επομένως, είναι απαραίτητο να τρώτε πιο συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες.
Όταν τρώτε λίγο και συχνά:
- Ο μεταβολισμός σας επιταχύνεται ( );
- Το στομάχι δεν τεντώνεται και, κατά συνέπεια, η μέση παραμένει στενή (ένα καθαρά αισθητικό σημείο: στενή μέση + φαρδιοί ώμοι και πλάτη).
Παίρνετε περισσότερες θερμίδες, και κατά συνέπεια το σώμα σας μπαίνει πιο εύκολα στη φάση του ΑΝΑΒΟΛΙΣΜΟΥ (ανάπτυξης).
Εάν τρώτε λίγο, τότε το σώμα δεν θα σκεφτεί πώς να αναπτύξει μύες για να προστατευτεί από το φορτίο, θα σκεφτεί πώς να μην πεθάνει!
Δείγμα διατροφής για μυϊκή ανάπτυξη:
- Κρέας (οποιοδήποτε), κοτόπουλο, ψάρι περίπου 500 g την ημέρα
- Γάλα (περίπου 300-500 g), αυγά (6-10 τμχ), τυρί cottage (200 g), κεφίρ (300 g), ίσως πρωτεΐνη.
- Ρύζι, φαγόπυρο, λαχανικά (φρέσκα, βραστά κ.λπ.) περίπου 500 γρ.
- Πίνετε άφθονο νερό! Μίλησα για αυτό . Κατά τη διάρκεια της προπόνησης και όλη την ημέρα! Τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα! Θυμηθείτε, ελάχιστο! Αγοράστε μόνοι σας ένα σέικερ (250-500 ρούβλια). Ρίξτε νερό σε αυτό και πιείτε ενώ μελετάτε, στο σπίτι ή ενώ προπονείστε. Παντού! Οσο μεγαλύτερο τόσο καλύτερα! Ποτέ δεν υπάρχει πολύ νερό.
- Πολυβιταμίνες, Ωμέγα-3.
Η δίαιτα είναι κατά προσέγγιση, οπότε δεν υπάρχουν απορίες! Είναι σχεδιασμένο για αθλητή βάρους 80-85 κιλών. Πρώτα πρέπει να αρχίσετε να τρώτε περισσότερο και μετά να παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων σας. Θυμηθείτε, εάν δεν υπάρχει αρκετή διατροφή, τότε ΔΕΝ θα υπάρξει ΜΥΙΚΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ!
ΥΠΝΟΣ 8-10 ΩΡΕΣ! Οι αναβολικές ορμόνες παράγονται κατά τη διάρκεια του ύπνου. 2 ώρες αφότου πέσετε για ύπνο, παρατηρείται μια κορύφωση ΣΩΜΑΤΟΤΡΟΠΙΝΗΣ (αυξητική ορμόνη) στο σώμα και 2 ώρες πριν σηκωθείτε (περίπου την 6η ώρα ύπνου) Αιχμή ΤΕΣΤΟΣΤΕΡΟΝΗΣ! Τώρα καταλαβαίνετε γιατί οι άντρες τρέφονται το πρωί; >:D Αλλά σοβαρά, χωρίς κανονικό ύπνο είναι σχεδόν αδύνατο να χτίσεις μυϊκή μάζα.
ΧΩΡΙΣ ΚΑΡΔΙΟ ΦΟΡΤΙΟ . Επίσης ένα σημαντικό σημείο. Η καρδιο άσκηση όχι μόνο καίει λίπος, αλλά και μυϊκό ιστό, επομένως αποκλείστε το τρέξιμο, το ποδήλατο και το κολύμπι ενώ χτίζετε μυϊκή μάζα. Αυτό θα επιταχύνει την πρόοδο. Μην προσπαθήσετε να συμβαδίσετε με δύο πουλιά με μια πέτρα.
Πρόγραμμα εκπαίδευσης για τουρνικέ
Ελπίζω να καταλαβαίνετε ότι αυτό θα είναι μόνο ένα πρόγραμμα προετοιμασίας του σώματός σας για το επόμενο μεγάλο φορτίο στο γυμναστήριο. Αυτό θα είναι πιο αποτελεσματικό όσον αφορά την πρόοδο στην ανάπτυξη των μυών. Πρώτα, (3-6 μήνες) σπουδάζεις σύμφωνα με αυτό το πρόγραμμα και μετά πηγαίνεις στο γυμναστήριο!
ΑΥΤΗ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΔΙΑΧΩΡΙΣΜΕΝΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ, επειδή δεν υπάρχει διάσπαση του σώματος σε μέρη. Κάντε αυτό το πρόγραμμα 3 φορές την εβδομάδα (το ίδιο πρόγραμμα κάθε φορά), κάθε δεύτερη μέρα ή δύο ημέρες. Αν έχετε την ευκαιρία να εκπαιδεύσετε τα πόδια σας με αλτήρες ή μπάρα, τότε ΤΕΛΕΙΟ! Η πρόοδος θα πάει πιο γρήγορα. Μπορείτε να αντικαταστήσετε μια προπόνηση την εβδομάδα με προπόνηση ποδιών (θα τους δώσω πρόγραμμα μετά το κύριο πρόγραμμα).
Ας ξεκινήσουμε λοιπόν:
- Τραβήγματα με ευθεία λαβή (πλάτος των χεριών): 4-5 x σε αποτυχία
- Push-ups σε φαρδιές ράβδους (αγκώνες στα πλάγια): 3-4 φορές σε αποτυχία(μετά από 2 μήνες με βάρη για 6-12 επαναλήψεις).
- Κάμψεις: 3-4 φορές σε αποτυχία(μετά από 2 μήνες με βάρη για 6-12 επαναλήψεις).
- Push-ups σε στενές ράβδους (αγκώνες παράλληλα): 3-4 φορές σε αποτυχία(μετά από 2 μήνες με βάρη για 6-12 επαναλήψεις).
- Αντίστροφη λαβή έλξεις δικεφάλων (οι βραχίονες στενεύουν): 3-4 φορές σε αποτυχία(μετά από 2 μήνες με βάρη για 6-12 επαναλήψεις).
- Τριγανές κοιλιακοί: 3-4 φορές σε αποτυχία.
Οι έλξεις είναι ιδανικές για να δουλέψετε την πλάτη σας και οι έλξεις με αντίστροφη λαβή είναι μια συγκεντρωμένη προπόνηση για τους δικέφαλους μυς σας.
Οι βυθίσεις (αγκώνες στα πλάγια) και οι ώθηση δαπέδου λειτουργούν τους θωρακικούς μύες και τους τρικέφαλους, επειδή είναι συνεργιστικό μαστού.
Τα κρίσιμα λειτουργούν τους κοιλιακούς μύες.
Έτσι, σχεδόν ολόκληρος ο κορμός μας δέχεται εξαιρετικό φορτίο.
Το πρόγραμμα δεν είναι ιδανικό, γιατί... δεν δουλεύουμε στα πόδια σε αυτό, και τα SQUAT ΕΙΝΑΙ Η ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΗΣ ΜΥΙΚΗΣ ΜΑΖΑΣ γενικότερα. Αλλά είναι τέλειο για έναν αρχάριο αρουραίο γυμναστικής που, για παράδειγμα, δεν έχει ακόμη την ευκαιρία να πάει στο γυμναστήριο.
Εάν εξακολουθείτε να έχετε την ευκαιρία να προπονήσετε τα πόδια σας, τότε αντικαταστήστε μία από τις τρεις προπονήσεις την εβδομάδα με προπόνηση των ποδιών σας! Παρακάτω είναι ένα κατά προσέγγιση πρόγραμμα προπόνησης για πόδια (για αρχάριους και προχωρημένους). Όλα εξαρτώνται από τον εξοπλισμό σας (μπάρα, αλτήρες, μηχανήματα γυμναστικής) και το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Για προχωρημένους: " Όλα εκεί είναι απλά, ικανά, ξεκάθαρα και, κυρίως, ΔΩΡΕΑΝ! Λήψη και χρήση. Ακόμα και ένα παιδί μπορεί να το καταλάβει.
συμπεράσματα
Το άρθρο, φυσικά, αποδείχθηκε πολύ μεγαλύτερο από ό,τι περίμενα, αλλά, όπως λένε, δεν μπορείτε να σβήσετε λέξεις από ένα τραγούδι. Όλα όσα σας είπα σήμερα τα θεωρώ ΠΟΛΥ ΣΗΜΑΝΤΙΚΑ και το πιο σημαντικό για μένα είναι ότι θα πετάξει το μπαράζ πολλών παρόμοιων ερωτήσεων. Είναι δυνατή η άντληση στην οριζόντια ράβδο; ΜΠΟΡΩ! Το αποτέλεσμα θα είναι το ίδιο με το γυμναστήριο; ΟΧΙ! Αλλά για αρχή, αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή.
Μερικά συμπεράσματα:
- Το bodybuilding και η προπόνηση είναι προπόνηση δύναμης (αναερόβια).
- ΚΑΙ ΤΑ ΔΥΟ ΑΘΛΗΜΑΤΑ ΕΙΝΑΙ ΟΜΟΡΦΑ ΑΠΟ ΜΟΝΑ ΤΟΥΣ! Η μόνη διαφορά είναι στις εσωτερικές προκαταλήψεις των αθλητών και στις μυϊκές ιδιότητες που προπονούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Κάθε άθλημα έχει τα δικά του μειονεκτήματα και πλεονεκτήματα, τα απαρίθμησα στο άρθρο.
- Για να αντλήσεις μεγάλους μύες, πρώτα από όλα πρέπει να έχεις μια ΤΡΕΛΛΗ ΕΠΙΘΥΜΙΑ! Και οι τρόποι υλοποίησης είναι ένα δεύτερο θέμα. Μπορείτε να ξεκινήσετε με μια προπόνηση ή ένα γυμναστήριο. Αν έχεις την επιθυμία, θα βρεις ευκαιρίες.
- Για να αντλήσετε μύες στην οριζόντια μπάρα, πρέπει να χρησιμοποιήσετε εξοπλισμό γυμναστικής στο δρόμο (οριζόντια ράβδος, παράλληλες ράβδους, κ.λπ.) και το φορτίο πρέπει να είναι "bodybuilding".
Ανεξάρτητα από το πώς προπονείστε, ανεξάρτητα από το ποιος είστε, αρσιβαρίστας, bodybuilder, αθλητής οριζόντιας ράβδου ή άτομο που εξασκείται στις πολεμικές τέχνες, δεν έχει σημασία, το κύριο πράγμα είναι ότι προσπαθείτε για εξέλιξη, φτιάξτε τον εαυτό σας και κόσμος γύρω σου καλύτερα, γίνε πιο δυνατός. Δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε τρελούς πολέμους για να μάθετε ποιος έχει μεγαλύτερη οριζόντια μπάρα ή μεγαλύτερους αλτήρες.
Όλοι όσοι ασχολούνται με τον αθλητισμό είναι μια μεγάλη οικογένεια, που προωθεί τον πλανήτη.
Π. μικρό. . Τα καλύτερα.
Με σεβασμό και ευχές, !
Φόρτωση...